Продукты где содержится витамин е. Витамин Е для кормящей мамы и грудничка: в каких продуктах содержится. Суточная потребность в витамине E

Приветствую вас, мои замечательные читатели. Долго готовила этот материал. Думала, будет легко. Ну что там писать - очень полезный витамин, о котором и так все уже давно сказано. Но так получилось, что недавно купила книгу Transcend , где описываются новейшие исследования в медицине. Много нового открыла для себя, кое-что меня даже шокировало. Особенно поразил витамин Е. О нем я вам сегодня расскажу.

Кстати, всем, кто хочет «прокачать» свое здоровье, очень рекомендую приобрести эту книгу. В ней даны конкретные рекомендации - какие витаминные добавки лучше принимать и в каком возрасте. Никакой рекламы – только исследования, выводы и что делать.

Многочисленные исследования подтверждают положительное использования этого элемента на наш организм. Например, одним из самых больших было исследование, которое проводилось целых 9 лет. Участвовали 11 тысяч пожилых в возрасте от 67 до 105 лет. В результате сделано было шокирующее открытие. Оказывается, при совместном приеме витаминов Е+С сокращается общая смертность на 34%. Уменьшилось и количество заболеваний ишемической болезни сердца на 47% (1 ).

Витамин Е - это 8 похожих, но то же время различных соединений. Из разделяют на 2 класса компонентов: токоферолы и токотриенолы. Каждый класс имеет по 4 различных соединения, в сумме получается восемь.

Хорошая диета или правильные добавки содержат все 8 соединений. Но мы будем ориентироваться лишь на два из них: альфа-токоферол и гамма-токоферол. Остальные шесть соединений – это бета-токоферол, дельта-токоферол, альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол и дельта-токотриенол.

На рисунке показана структура молекул альфа - и гамма-токоферола. Думаю, вы заметили, что единственное реальное различие заключается в «голове» (в левой части). Она защищает от свободных радикалов и окисления. Структурное различие между молекулами небольшое. Но оно определяет то, как ведут себя вещества в организме.

Антиоксидантная активность D-Альфа-токоферола - 100, а D-гамма токоферола – 130

Больше внимания фаркомпании уделяют извлечению альфа-токоферола. Причина его популярности в том, что он легче выделяется и синтезируется по сравнению с другими составляющими. Поэтому почти все аптечные добавки под названием «витамин Е» содержат лишь альфа токоферола ацетат.

Как работает

Витамин Е до сих пор он остается главным антиоксидантом, защищающим наш организм от воздействия свободных радикалов. Так вот, свободные радикалы являются «клеточными отщепенцами». Они наносят серьезный ущерб изменяя биохимическую структуру клеток. Эти «вредители» могут даже повреждать ДНК.

Ученые считают, что из-за молекулярного хаоса, создаваемого свободными радикалами, развиваются различные заболевания. Многие исследователи убеждены в том, что совокупное воздействие свободных радикалов является характерным признаком старения людей.

Вспомните начальный курс химии: молекулы состоят из атомов. Каждый атом состоит из ядра в центре и электронов, которые путешествуют вокруг него. Главное здесь в том, что электроны находятся в паре. У свободных же радикалов отсутствует один электрон во внешней оболочке.

Молекуле не нравится быть в этом состоянии. В результате она лихорадочно ищет способ привести себя в стабильное состояние. Не выдерживая такой ситуации, свободный радикал крадет электрон у себе подобной. В итоге запускается цепная реакция. Один свободный радикал крадет электрон у другой молекулы, превращая ее в свободный радикал. А тот опять ворует у другой и так далее.

Когда свободный радикал повреждает ДНК, генетическая мутация передается по наследству другим клеткам. Как это ни печально, такая ситуация провоцирует появление раковых опухолей. Представляете, что было бы, если свободные радикалы беспрепятственно образовывались. Они бы накапливались-накапливались, а потом бы просто нас убили.

Но тут под мольбы хороших молекул появляются «супергерои» 🙂 Это антиоксиданты. Они жертвуют своими электронами, чтобы свободные радикалы не крали их у молекул, выполняющих важные функции.

Для чего нужен организму

Витамин Е является жирорастворимым элементом, который выступает в роли антиоксиданта. Он - защитник наших клеток от воздействия канцерогенов и токсинов. Содержится во многих продуктах, включая некоторые масла, орехи, мясо птицы, яйца и фрукты. Также доступен в качестве дополнения в виде добавок.

А еще данный элемент является витамином «размножения». Кстати, это соответствует его второму названию «токоферол». В переводе с греческого языка toсos – «потомство», phero – «рождать». Поэтому «токоферол» дословно переводится «несущий потомство». Он важен при беременности для полноценного развития плода и предупреждения выкидыша. Его прописывают и для зачатия.

К тому же данный элемент используется для:

• предупреждения тромбофлебита;
• предотвращения стенокардии;
• профилактики артериосклероза;
• снижения уровня общего холестерина;
• поддержания уровня витамина C в крови;
• улучшения кровообращения в конечностях;
• профилактики инсультов;
• укрепления иммунитета;
• слаженной работы мышечной системы;
• защиты тимуса, гипоталамуса и коры надпочечников от разрушения;
• уменьшения симптомов менопаузы (назначают и при задержке месячных);
• борьбы с воспалительными процессами;
• предотвращения развития катаракты.

И для кожи он очень важен. Поэтому часто назначают витамин E для лица как эффективное средство от морщин . Еще токоферол активно используется для лечения от выпадения волос .

В чем содержится

Лучший способ получить витамин Е - есть пищу с высоким содержанием этого элемента. Такие источники представляют собой сбалансированное сочетание необходимых компонентов. Они обеспечивают полноценную защиту от свободных радикалов.

Цельное зерно, орехи, темно-зеленые овощи и некоторые фрукты являются хорошими источниками данного элемента. Богаты токоферолом и растительные масла. Однако в рафинированных маслах содержится на 2/3 витамина E меньше, чем в продуктах холодного отжима.

Нижерасположенная таблица представляет вашему вниманию продукты, содержащие токоферол в большом количестве. Данные приведены при норме потребления 15 мг (показатель принят за 100%).

Токоферол, содержащийся в продуктах питания, устойчив к воздействию кислот и щелочей. Он практически не разрушается при температуре 170-200 градусов. При таких способах тепловой обработки в домашних условиях как варка, консервация, стерилизация содержание витамина E почти не изменяется.

Однако (как ни парадоксально) при жарке на сковороде большая часть токоферола теряется. Губительны для данного витамина и ультрафиолетовые лучи – львиная доля элемента разрушается.

Симптомы дефицита

Дефицит токоферола в серьезных формах встречается редко. Однако все же исключать вероятность его возникновения не стоит. Серьезная нехватка данного элемента проявляется следующим образом:

• Снижение половой активности. Уменьшается выработка гормонов, в результате чего возникает дисфункция матки. Это зачастую приводит к бесплодию.
• Недоношенные новорожденные (весом менее 3,5 кг). Для детей дефицит крайне опасен - у них не сформирован процесс усвоения жиров. У таких малышей дефицит токоферола проявляется в повреждениях сетчатки глаз или инфекционных заболеваниях.
• Дистрофия сердечной мышцы с преждевременной гибелью красных кровяных телец.
• Размягчение мозга (больше всего страдает мозжечок).
• «Мурашки» по коже, онемение конечностей, ухудшение координации движения. К тому же на фоне этих симптомов может проявляться мышечная дистрофия.
• Возникновение старческих пятен на коже.
• Поражение клеток печени.
• Нервозность, депрессия, бессонница и прочие признаки неврологического расстройства.

Преимущества употребления

Потребляя продукты с богатым содержанием этого витамина, вы получите большие плюсы для вашего здоровья. Расскажу о самых основных:

• Баланс уровня холестерина. Холестерин - это вещество, вырабатываемое в печени. Когда его уровень находится в балансе, организм здоров. При окислении холестерин становится опасен. Исследования показали, что витамин Е служит защитным антиоксидантом, который борется с этим фактором (1 ).
• Молодость кожи. Витамин Е способствует укреплению стенок капилляров, а также ускоряет их регенерацию. Кожа становится более увлажненной и упругой. Исследования показали, что токоферол помогает уменьшить воспаление на теле и на коже. И для лица он невероятно полезен. Токоферол способствует поддержанию здоровья и молодости кожи (2 ). Также совместный прием витаминов Е + С может быть полезным в уменьшении признаков акне и экземы.
• Баланс гормонов. Данный элемент играет важную роль в балансе эндокринной и нервной систем (3 ). Симптомы гормонального дисбаланса могут включать ПМС, избыточный вес, аллергию, инфекции мочевых путей, изменения на коже. А еще к ним относятся беспокойство и усталость. Путем удерживания гормонов в балансе вам легче будет поддерживать здоровый вес и регулярный менструальный цикл. Принимая токоферол за 2-3 дня до и 2-3 дня после менструации, можно уменьшить симптомы ПМС. Минимизируются болевые ощущения и продолжительность кровотечения. И, конечно же, будете чувствовать себя более энергичными 🙂

• Улучшает зрение. Витамин Е может помочь снизить риск возрастной макулярной дегенерации, которая является частой причиной слепоты. Имейте в виду, что для эффективности нужно принимать Е совместно с другими элементами. Поглощать его нужно с витамином С, бета-каротином и цинком. Кроме того, было обнаружено, что очень полезен прием высоких доз витамина Е и витамина А. Этот дуэт ускоряет регенерацию и улучшает зрение у людей, перенесших лазерную хирургию глаза.
• Помогает людям с болезнью Альцгеймера. Токоферол замедляет ухудшение потери памяти и функциональных расстройств у людей с болезнью Альцгеймера средней тяжести. Принимая в тандеме Е + С, можно снизить риск развития некоторых форм слабоумия (4 ).

Суточная норма

Ежедневное потребление измеряется в миллиграммах (мг) и международных единицах (МЕ). Сколько принимать зависит от возраста. В России официально признаны различные дозировки в зависимости от пола и возраста:

Для детей:

Для взрослых:

Получаемый с продуктами питания токоферол усваивается лишь на 20% - 50%. Да и то, если продукты не долго лежали на полках магазина. Особенно это касается фруктов и овощей.

В дополнительном количестве токоферола нуждаются при:

• гиповитаминозе;
• мышечной дистрофии;
• дефиците селена;
• чрезмерном стрессе;
• приеме противозачаточных и гормональных препаратов;
• восстановлении организма после перенесенного хирургического вмешательства;
• присутствии в рационе большого количества пищи, богатой полиненасыщенными жирами ;
• эпилепсии;
• склеродермии и гипотрофии (в педиатрии);
• нарушении менструального цикла;
• заболеваниях сухожильно-связочного аппарата.

Также в дополнительном приеме витамина E нуждаются люди, которые регулярно подвергаются воздействию опасных токсических веществ.

Инструкция по применению

Если организм недополучает витамин E с пищей, помощью могут стать добавки, которые вы можете купить в аптеке. Выпускают жидкий токоферол (в ампулах или бутылочках), в капсулах или таблетках. Цена на препарат зависит от формы его выпуска, дозировки и прочих факторов.

Но как писала выше, в большинстве случаев это все альфа-токоферол. Поэтому при покупке добавок смотрите, чтобы в ингредиентах было указано альфа и гамма-токоферолы. Или еще пишут «присутствуют все формы токоферолов ».

Признаюсь, что пока в наших аптеках мне не удалось найти таких витаминных комплексов. Смогла отыскать только на iherb . И даже там не просто было выбрать хороший вариант. Купила вот такие витаминки:

На банке указано, как принимать и подробно расписан состав. Здесь содержится полный комплекс токоферолов. Плюс фолиевая кислота в естественной форме .

Побочные эффекты

Зная, для чего полезен витамин E, можно значительно облегчить свое состояние и ускорить процесс лечения. Но важно соблюдать норму. В большинстве случаев побочные эффекты не испытываются при приеме рекомендованной дозы. Однако, когда в течение длительного времени осуществляется прием 10-20 дневных норм, возникает передозировка. В группе риска болеющие диабетом, те, кто страдают заболеваниями сердца, а также испытывают дефицит калия.

Переизбыток токоферола сопровождается следующими симптомами:

• тошнотой;
• головокружением;
• расстройством сексуальной функции;
• ухудшением зрения;
• диареей;
• скачком давления;
• сыпью;
• кровотечениями;
• синяками и т.д.

Взаимодействие с другими препаратами

Дополнительный прием токоферола может замедлить свертывание крови. Поэтому при использовании лекарств, которые также замедляют свертываемость, вы можете увеличить шансы на появление кровотечения. К таким лекарствам относятся: аспирин, клопидогрель, ибупрофен и варфарин.

Тесно связан витамин E с селеном. Их поступление в организм должно быть прямо пропорциональным. В противном случае возникнет дефицит первого или второго элемента. К тому же селен полезен для токоферола – он «залечивает» его поврежденные молекулы.

Дефицит этого витамина зачастую приводит к плохому усвоению цинка и магния. К тому же лекарства, которые используются для снижения уровня холестерина, могут взаимодействовать с витамином E.

Дополнительное потребление токоферола уменьшает потребность организма в инсулине. Впрочем, страдающим диабетом важно контролировать содержание глюкозы и принимать E только под наблюдением врача.

Напишите, понравилась вам сегодняшняя статья? Поделитесь ссылкой на нее со своими друзьями в соц сети. И не забудьте на обновления подписаться – впереди еще серия статей, знакомящих с другими ценными элементами. А на сегодня все – пока.

Витамин Е или токоферол переводится с греческого, как “дарующий плодовитость”. Действительно, этот элемент влияет на детородную и репродуктивную функцию. Но это далеко не все положительные свойства витамина Е. Это очень мощный антиоксидант, который очищает организм и выводит свободные радикалы. Он замедляет старение, отвечает за сексуальную функцию, гормоны и красоту. Давайте рассмотрим подробнее, какие действия выполняет этот элемент и к чему приводит его дефицит. Узнаем, в каких продуктах содержится витамин Е.

Полезные свойства

• Участвует в вещественном обмене;
• Питает клетки кислородом и обеспечивает дыхание тканей;
• Укрепляет сосуды, капилляры и сердце;
• Предотвращает возникновение тромбов и регулирует свертываемость крови;
• Препятствует возникновению свободных радикалов и жирных кислот, тем самым защищает клеточные структуры от разрушения;
• Очищает организм и предотвращает разрушительное действие токсинов в организме;
• Положительно влияет на функционирование половых желез, восстанавливает и и налаживает работу репродуктивной системы;
• Способствует нормальному росту и развитию плода, поэтому витамин Е необходим беременным женщинам;
• Понижает кровяное давление;
• Предотвращает развитие ;
• Улучшает состояние кожи;
• Ускоряет заживление ран и восстанавливает кожные покровы;
• Укрепляет и поддерживает иммунитет;
• Повышает выносливость и придает сил;
• Налаживает гормональный фон и участвует в формировании гормонов;
• Улучшает психологическое и эмоциональное состояние, помогает справиться со стрессом;
• Замедляет процесс старения клеток и организма, возрастные изменения кожи.

Суточная норма и дефицит витамина Е

Токоферол отвечает за красоту и здоровье, репродуктивную функцию и развитие плода. Поэтому употребление данного витамина важно для каждого человека любого пола и возраста. Суточная норма для детей равна примерно 5 мг, для взрослых – 10 мг, для беременных и кормящих женщин составляет 12-15 мг.

Дозировка для детей различается. Так, для грудничков до полугода она равна 3 мг, для младенцев 6-12 месяцев – 4 мг; для малышей 1-3 лет – 6 мг и для деток 4-10 лет суточная норма составляет 7 мг. После 11 лет дозировка фиксируется и сохраняется, для мужчин она равна 10 мг, для женщин – 8 мг. В период беременности дозировка составляет 10-12 мг, при лактации она равна 12-15 мг.

Токоферол накапливается в организме, поэтому авитаминоз наступает не сразу. Среди признаков недостатка витаминов отмечают ухудшение качества кожи, значительную прибавку в весе, преждевременное старение. Кроме того, при дефиците токоферола отмечается повышенная усталость и резкие перепады настроения, нарушение репродуктивной функции и половой жизни. Могу появиться пигментные пятна.

Чтобы восполнить нехватку полезного элемента, можно пить специальные витамины. Однако перед приемом лекарственных средств в период кормления грудью обязательно проконсультируйтесь с педиатром! Содержание препарата может негативно отразиться на лактации и состоянии грудничка, вплоть до исчезновения грудного молока, появления аллергии или отравления ребенка и мамы. Какие витаминные комплексы наиболее безопасны для кормящей женщины, смотрите .

Продукты с витамином Е

Самым эффективным и безопасным способом насыщения организма витаминами и нужными элементами является правильное питание. В наибольшем содержании витамин Е встречается в продуктах питания, среди которых орехи, различные масла, листовая зелень и мучные изделия, цельное коровье молоко и куриные яйца. Давайте рассмотрим подробно список продуктов с высоким содержанием токоферола.

Продукт	Содержание в 100 гр	Употребление при лактации
Подсолнечное масло	67 мг
Миндаль	26 мг	После 3ех месяцев при суточной норме до 30 грамм
Грецкий орех	23 мг	После 2-3ех месяцев до трех ядер в день
Фундук	20,4 мг	Сильнейший аллерген, поэтому не рекомендуется вводить ранее 4ех месяцев, суточная норма составляет 20-30 грамм
Соя	17,3 мг	После 4-6 месяцев не более 30-50 мл в сутки
Тыквенные семечки	15 мг	После 2-3 месяца, в первое время норма составляет до 20 зерен в день, после можно увеличить до 80-100 грамм
Оливковое масло	12,1 мг	Можно с первой недели лактации по 30-50 грамм
Кешью	5,7 мг	Жирная и аллергенная пища, которая рекомендуется не ранее 4-6 месяца, суточная норма – до 30 грамм
Фасоль	3,8 мг	После 3его месяца до двух раз в неделю, предпочтение отдавайте стручковой фасоли
Овсяная крупа	3,4 мг	Безмолочную овсянку начинают вводить с 40-50 грамм после 3-4го месяца и постепенно норму доводят до 100-150 грамм
Куриное яйцо	2-6 мг	Начинают вводить с ⅓ желтка и лишь затем включают белок, суточная дозировка – два яйца, в первое время употребляйтие только в вареном виде
Сливочное масло	2,2 мг	На вторую неделю лактации по 10-30 грамм в сутки
Макаронные изделия	2,1 мг	Вареные макароны без дополнительных ингредиентов можно кушать уже на 7-10 день лактации, начинайте с 50 грамм и увеличивайте дозировку до 150-200 грамм
Печень	1,28 мг	Низкокалорийный и гипоаллергенный продукт можно кушать уже на второй неделе лактации, легче всего переваривается говяжья и куриная печень
Гречневая крупа	0,8 мг	Самая безопасная и полезная крупа, безмолочную кашу можно кушать уже в первые недели лактации, начиная с 50 грамм и доведя норму до 150 грамм
Морковь	0,63 мг	Можно вводить через четыре-пять недель после родов не более 150 грамм в сутки (две средних моркови)
Говядина	0,6 мг	Бульон на говядине вводят на 2-3ий день лактации, вареную говядину – через неделю. Суточную норму начинают с 50 грамм и доводят до 150
Творог	0,4 мг	Через неделю после родов при суточной норме 100-150 грамм
Банан	0,4 мг	Через месяц после родов по одному банану в сутки
Томаты	0,39 мг	Вводят через 2-3 месяца, начиная с желтых томатов

Учтите, что данное содержание свойственно для натуральных продуктов в свежем виде без химических добавок. Канцерогены и красители делают еду опасной, поэтому важно использовать качественные и проверенные продукты. Кроме того, варка, жарка и другие термические процессы убивают большую часть микробов. Однако в свежем виде многие продукты кормящей маме нельзя, так как они могут негативно отразиться на пищеварении грудничка.

Переизбыток витамина Е

Витамин Е несет и пользу, и вред. Ведь переизбыток в организме даже самого полезного и необходимого элемента приводит к плачевным последствиям. Передозировка токоферола приводит к нарушению в работе сердца и повышению артериального давления, ухудшению зрения и снижению иммунитета. Она может вызвать головокружение и головные боли, боли и спазмы в желудке,тошноту и , повышенную утомляемость и слабость.

Витамин Е нельзя принимать вместе с препаратами, которые содержат железо, так как они несовместимы. При контакте двух веществ токоферол практически разрушает железо. Поэтому между приемами таких препаратов должно пройти не менее восьми часов.

Продолжительная передозировка токоферола вызывает симптомы нарушения сексуальных функций и повышает риск кровотечений, приводит к ухудшению работы почек и печени. Кроме того, избыток витамина Е ведет к дефициту витаминов А, К и Д. Гипервитаминоз лечат при помощи исключения из меню продуктов с повышенным содержанием этого витамина. Кроме того, врач назначает медикаментозное лечение для выведения токоферола из организма и предотвращения негативных последствий заболевания.

Надо ли обычному человеку знать о витаминах? Если речь идет о том, в каких продуктах витамин е, то обязательно! Ведь это поможет как можно дольше оставаться молодым, активным и здоровым, а также предупредить такие опасные недуги, как болезнь Альцгеймера или рак. Как питаться, чтобы до глубокой старости жить полной жизнью?

Витамин е - это группа близких по строению соединений (токоферолов), которые представлены 4 формами: альфа, бета, гамма, дельта. Первая является самой активной и распространенной.

Токоферол - жирорастворимое соединение. Это сильный натуральный антиоксидант. Он защищает от рака и обеспечивает репродуктивные функции у мужчин и женщин.

Этот уникальный элемент способен на многое! Он замедляет старение, укрепляет иммунитет, нормализует циркуляцию крови, отвечает за быстрое восстановление, предотвращает образование тромбов. Для женщин он просто бесценен! Ведь именно этот витамин не дает коже утратить эластичность и покрыться старческими пигментными пятнами.

О ценности этого компонента свидетельствует хотя бы то, что без его участия не проходит ни одна биохимическая реакция в организме.

Новорожденные получают токоферол с грудным молоком, а взрослые – с продуктами (что более полезно и безопасно) или таблетками. Найти витамин е можно во многих продуктах. В полном объеме снабдить им организм способны растительные масла:

• масло, полученноеиззародышейпшеницы. Содержит400мгтокоферолана100г;
• соевое – 160мг;
• кукурузное – 80мг;
• подсолнечное – 70мг;
• оливковое – 7мг.

Но ежедневно употреблять столько масла – не самый рациональный тип питания, поэтому необходимо знать, какие еще продукты (с меньшим количеством калорий) содержат витамин е.

В большой концентрации токоферол представлен в таких составляющих обычного рациона:

• овсянка – 3,4мг;
• макароны – 2,1мг;
• мясныепродукты: печеньговяжья – 1,62мг; говядина – 0,63мг; свиноесало – 0,59мг;
• яйца – 0,6мг;
• молочныепродукты: сливочноемасло – 1мг; творог – 0,4мг; сливки – 0,2мг; сметана – 0, 12мг.

Достаточно много овощей и фруктов имеют в составе витамин е, поэтому не помешает разобраться в том, в каких садово-огородных продуктах содержится его больше всего. В списке лидеров по наличию токоферола значатся:

• фасоль – 1,68мг;
• брокколи – 1,2мг;
• киви – 1,1мг;
• лук-порей – 0,92мг;
• зеленыйгорошек (свежий) – 0,73мг;
• томаты, шпинат – 0,7мг;
• яблоки – 0,51мг.

Также можно найти витамин е в продуктах, которые не так часто появляются в повседневном рационе. К ним относятся:

• орехи: миндаль – 24,6мг; грецкий - 23мг; фундук – 20,4мг; арахис – 10,1мг; кешью – 5,7мг;
• курага – 5,5мг;
• пшеница – 3,2мг;
• ягодыоблепихи – 5мг; шиповника – 3,8мг; калины – 2мг;
• черника – 1,4мг; ежевика – 1,2мг;
• кальмары- 2,2мг; лосось – 1,8мг, тунец – 6,3мг.

Поможет получить подробный ответ на вопрос, витамин е в каких продуктах содержится, таблица. В ней указаны все (а не только доступные или распространенные) компоненты питания, в которых он присутствует. С ее помощью любой сможет составить полноценное и разнообразное «витаминное» меню.

Тем, кто решительно настроен пополнить запасы витамина е у себя и членов своего семейства, пригодится информация о нормах его потребления. Они зависят от возраста. Деткам от 4 до 10 лет требуется 7 мг, мужчинам – 10 мг, женщинам – 8 мг (при беременности – 10 мг, в период лактации – 12 мг).

Чтобы покрыть физиологическую норму, будет достаточно 2-3 ч. л оливкового или 12 г подсолнечного масла. Суточное количество токоферола содержится в 100 г овсянки или кукурузы. А вот сливочным маслом восполнить дневную норму будет просто невозможно, так как придется съедать в день 1 кг этого продукта!

Но в целом, если суммировать количество токоферола, которое попадает в организм (при условии полноценного питания) за завтраком, обедом и ужином, то получится, что его вполне хватит для того, чтобы не прибегать к аптечным витаминам. Однако его дефицит грозит вегетарианцам.

Хранение и приготовление продуктов с токоферолом: как сберечь ценный витамин?

Витамин е является достаточно стойким соединением. Он практически без потерь переносит термическую обработку. Но этот элемент боится солнечного света. Это следует учитывать, выбирая место для хранения продуктов. Он также разрушается при контакте с кислородом, поэтому лучше использовать для хранения закрытые контейнеры.

При заморозке концентрация токоферола остается неизменной, поэтому замороженные фрукты или мясо сохраняют весь комплект этих витаминов.

В отличие от остальных жизненно важных веществ, витамин Е в продуктах встречается довольно часто. Когда мы здоровы, то обычно не испытываем в нём недостатка. К тому же этот витамин способен накапливаться в нашем организме в жировой ткани и, по мере необходимости, забираться для наших нужд.

Как и многие витамины - это не одно вещество, а группа сходных соединений. Он встречается в природе в восьми разновидностях. Общепринятое название витамина Е - токоферол (что в переводе с греческого - "несу потомство" или "способствующий рождению"), а наиболее распространённым и активным из них является альфа-токоферол

Своё название витамин получил неспроста. Замечено, что токоферолы влияют на деятельность половых желёз. При его нехватке происходят различные изменения в росте и развитии спермиев. У женщин нехватка витамина Е приводит к повторным абортам и бесплодию.

В сутки нам достаточно 12-14 мг витамина Е. Передозировки также редки, т.к. приём до 300 мг в день не опасен для здоровья. Но естественно надо помнить, что любая еда и любое вещество бывают и лекарством, и ядом одновременно, всё зависит от количества.

Поэтому экстремальные дозы витамина Е могут привести к нарушению пищеварения, ослаблению иммунитета, кровотечениям и блокировке витамина К. Из еды лишнее количество вы вряд ли получите, такое возможно лишь при бесконтрольном употреблении витаминных препаратов.

Витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения.

Основное местонахождение витамина Е - это продукты растительного происхождения, особенно им насыщены различные растительные масла. Токоферолы предохраняют их от порчи, не давая им быстро прогоркать. Например, нерафинированное подсолнечное масло содержит в 100 г - 63 мг, поэтому в одной столовой ложке для нас - суточная норма. В масле из ростков пшеницы в 100 г - 160 мг - уже половина чайной ложки содержит суточную норму. В рафинированных маслах токоферолов намного меньше.

Растительное масло - 1 столовая ложка	Содержание витамина Е, мг
Масло из ростков пшеницы	32,0 мг	267%
Масло рыжиковое	18,6 мг	155%
Подсолнечное масло	12.6 мг	105%
Льняное масло	10 мг	83%
Масло репейное	9 мг	75%
Кукурузное масло	6.6 мг	55%
Миндальное масло	8 мг	66%
Соевое масло	3.4 мг	28%
Оливковое масло	2,5 мг	21%

В достаточных количествах это вещество присутствует в орехах и семечках. Даже несколько орешков может содержать половину суточной нормы токоферолов. И это съесть вполне под силу каждому. В наших любимых подсолнечниковых семечках в 100 гр. - 1,5 (полторы) суточные нормы витамина Е, а в тыквенных - одна суточная норма.

Продукты питания (100 гр)	Содержание витамина Е, мг	% от дневной нормы (12-14 мг)
Льняные семечки	57,0 мг	475%
Лесной орех	26,0 мг	216%
Миндаль	26,0 мг	216%
Подсолнечные семечки	22,0 мг	183%
Тыквенные семечки	15 мг	125%
Земляной орех	11 мг	91%
Грецкий орех	6.4 мг	53%
Кунжут	5,7 мг	47%
Фисташки	5,2 мг	47%
Кедровые орехи	4,0 мг	40%
Мак	4,0 мг	40%
Пророщенная пшеница	24,0 мг	200%

Этот витамин молодости находится и в овощных продуктах: краснокочанная и белокочанная капуста , томаты, корень сельдерея, тыква, сладкий перец. Содержится он и в зелени: шпинат , щавель, петрушка.

Из ягод и фруктов наиболее богаты витамином Е: малина, черника, чёрная смородина, свежий шиповник, слива, авокадо; а также сухофрукты: яблоки, груша, чернослив, абрикосы.

В продуктах животного происхождения витамин Е в достаточных количествах встречается намного реже. Исключение составляют, пожалуй, чёрная икра и яйца , даже одно может содержать половинную суточную норму.

Продукты питания (100 гр)	Содержание витамина Е, мг	% от дневной нормы (12-14 мг)
Индейка	2,5 мг	21%
Кролик	1,0 мг	8%
Куриное яйцо	от 2 до 6 мг	16%-50%
Сельдь	1,5 мг	12%
Угорь	5,6 мг	46%
Окунь	1,5 мг	12%
Сиг	2,7 мг	22%
Форель	1,7 мг	13%
Сёмга	2,2 мг	21%
Креветки	4,0 мг	40%
Крабы свежие	4,0 мг	40%
Чёрная икра	10,0 мг	83%
Сливочное масло	2,2 мг	18%
Топлёное масло	3,6 мг	30%
Рыбий жир	3,3 мг	27%

В остальных рыбо-мясо-молочных продуктах от 1% до 5% суточной нормы в 100 гр. продукта.

Токоферолы довольно устойчивы и при нагревании не разрушаются, сохраняя все полезные свойства. Но длительное прожаривание продуктов, а также повторное разогревание значительно уменьшают их количество.

Почему же при такой легкодоступности этого витамина, появляется его недостаток. В основном это связано с нехваткой жиров в питании или нарушением всасывания жиров, т.к. витамин жирорастворимый. Плохое усвоение токоферолов происходит при заболевании поджелудочной железы или желчного пузыря. Эти болезни характерны для жителей северных широт.

Конечно, и сильно зашлакованное тело слабо усваивает витамин Е из продуктов питания, и не только его. Если вы это считаете ерундой, и уверены, что организм имеет все механизмы для очистки тела, то просто подумайте - почему все религии мира, начиная даже с языческих - имели посты и воздержания от различной еды в определённые периоды.

Неслучайно из древности к нам пришло выражение: "В грязном сосуде вода чистой никогда не будет".

Действие Витамина Е

Все токоферолы являются сильнейшими антиоксидантами. Это означает, что они способны нейтрализовать свободные радикалы (разрушителей наших клеток). Но самое главное значение витамина Е в том, что он не позволяет им повреждать оболочки (мембраны) клеток и внутриклеточных образований.

Токоферолы поддерживают нормальную структуру стенок наших сосудов, не давая им истончаться и разрушаться. А крепкие и эластичные сосуды - это уже значительный вклад в здоровье.

Витамин Е вместе с витаминами А и С, а также микроэлементом Селеном, ограничивают поступление в организм вредных веществ вызывающих онкологические заболевания. Он способен ускорять заживление ран и уменьшает образование рубцов.

Достаточное количество токоферолов в коже позволяет сохранить необходимое количество влаги в верхних слоях и защищает её от ультрафиолетового излучения. Не зря этот витамин есть во многих солнцезащитных кремах.

Наш организм не способен синтезировать токоферолы, и они должны поступать с едой. Но так как витамин Е в продуктах домашней еды встречается в достаточных количествах, то любой его дефицит в организме всегда будет связан с недостатком жиров в питании или нарушением их всасывания.

Витамин Е — удивительный по своим свойствам антиоксидант, свойства которого до конца, как оказалось, еще не изучены. Давно было известно, что он защищает организм от старения и сердечных заболеваний. А результаты недавних исследований свидетельствуют еще и о том, что он способен затормозить и даже вовсе предотвратить развития рака, который ежегодно уносит жизни 8 миллионов человек. Ввиду этого интерес ученых и простых обывателей растет и к самому антиоксиданту, и к тому, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты содержащие витамин Е

Неоспоримым плюсом витамина Е является то, что он не растворяется в воде, не разрушается под воздействием высоких температур, щелочей и кислот. То есть, продукты содержащие витамин Е, не требуют особой обработки для сохранения полезных свойств, следует лишь помнить, что на свету и открытом воздухе, а также под влиянием химических веществ или ультрафиолетового излучения, Е не может сохранятся в продуктах длительное время. Так какие же продукты богатые витамином Е, известны сегодня?

1. Орехи: грецкие, лесные, миндаль, фундук, арахис, фисташки — а также семечки. Именно в этой пище содержится большое количество антиоксиданта;
2. Ягоды облепихи, шиповника, калины, черники, малины, ежевики, клубники, вишни;
3. Многие овощи: огурцы, помидоры, морковь, редис, лук-порей, картофель, капуста брокколи, капуста белокочанная, листовые овощи, типа шпината;
4. Фрукты: персики, абрикосы, нектарины, киви, манго, папайя, авокадо, гранат — в них содержится небольшое количество витамина Е, однако здесь он сочетается с витамином С, который усиливает действие первого;
5. Сухофрукты: курага, чернослив;
6. Зерновые: овес, пшеница, ячмень;
7. Бобовые: горох, соя, спаржа, фасоль;
8. Рыба: угорь, кальмары, лосось, судак, тунец,
9. Однако наибольшее количество антиоксиданта содержат различные растительные масла: кедровое, льняное, кукурузное, подсолнечное, пальмовое, соевое, хлопковое, кунжутное и оливковое. Если для Вас важно именно количество Е-витамина, лучше, чтобы масло было нерафинированным, так как при очистке часть его теряется;
10. А вот в продуктах животного происхождения Е практически не содержится.

Содержание витамина Е в продуктах (из расчета на 100 гр)

Продукт	Количество витамина Е
Орехи грецкие	23 мг
Миндаль	24, 6 мг
Фундук	25,5 мг
Арахис	10,1 мг
Фисташки	6 мг
Орехи лесные	20 мг
Облепиха	5 мг
Шиповник	3,8 мг
Калина	2 мг
Черника	1,4 мг
Малина	0,6 мг
Ежевика	1,2 мг
Клубника	0,29 мг
Вишня	0,32 мг
Огурец	0,1 мг
Помидор	0,4 мг
Морковь	0,6 мг
Редис	0,1 мг
Лук-порей	0,92
Картофель	0,1 мг
Капуста белокочанная	0,1 мг
Капуста брокколи	0,78 мг
Шпинат	2,5 мг
Персики	1,1 мг
Абрикосы	0,95 мг
Нектарины	1,1 мг
Киви	0,3 мг
Манго	0,9 мг
Папайя	0,3 мг
Авокадо	0,9 мг
Гранат	0,4 мг
Курага	5,5 мг
Чернослив	1,8 мг
Овес	1,7 мг
Пшеница	3,2 мг
Ячмень	0,57 мг
Горох	1,7 мг
Соя	11 мг
Спаржевая фасоль	2,5 мг
Фасоль	1,7 мг
Угорь	5 мг
Кальмары	2,2 мг
Лосось	1,8 мг
Тунец	6,3 мг
Судак	1,8 мг
Оливковое масло	4,5 — 7 мг
Льняное масло	50 мг
Кукурузное масло	40 — 80 мг
Подсолнечное масло	48 — 60 мг
Пальмовое масло	105 мг
Соевое масло	50 — 100 мг
Хлопковое масло	50 — 100 мг
Кунжутное масло	50 мг
Кедровое масло	54,8 мг

Значение витамина Е для здоровья человека

Как было сказано выше, употребление в пищу тех продуктов, которые содержат витамин Е, чрезвычайно важно. Дело в том, что данный витамин выполняет семь функций в организме человека:

1. Оказывает омолаживающее действие, ведь он является антиоксидантом. Е-витамин борется со свободными радикалами, которые представляют не что иное, как агрессивные части молекул, вызывающие старение;
2. Участвует в биосинтезе крови;
3. Предотвращает появление тромбов;
4. Принимает участие в синтезе гормонов;
5. Укрепляет иммунитет;
6. Оказывает антиканцерогенное действие;
7. Способствует успешному функционированию мышечной и нервной тканей.

Именно поэтому появление в рационе продуктов, которые содержат данный антиоксидант, так важно. Суточная норма потребления витамина Е варьируется. Она зависит, главным образом, от возраста, пола и индивидуального состояния человека:

Пол и возраст	Суточная норма потребления витамина Е
Дети(до 6 месяцев)	3 мг
Дети(7 – 12 месяцев)	4 мг
Дети(1 – 3 года)	6 мг
Дети(4 – 10 лет)	7 мг
Мужчины(от 11 лет)	10 мг
Женщины(от 11 лет)	8 мг
Женщины(в период беременности)	10 мг
Женщины(в период кормления грудью)	12 мг

Одним словом, переоценить значение и роль витамина Е для здоровья и внешнего вида человека невозможно. Однако необходимо учитывать и главное правило — все хорошо в меру. Следуя ему, Вы сможете сохранить долголетие и красоту, так необходимые каждому.