Здоровое сбалансированное питание самоучка. Правильное сочетание витаминов, белков, жиров и углеводов
Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.
Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.
Основные принципы сбалансированного питания
Энергозатратность
Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.
Как правильно сбалансировать питание
Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.
Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.
- Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
- Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
- Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
- Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.
Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!
За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).
Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.
Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:
- до 10% - насыщенные кислоты;
- до 15% - мононенасыщенные кислоты;
- до 7% - полиненасыщенных кислоты.
В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.
На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).
К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).
В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).
Режим приема пищи
Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.
- Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
- Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
- Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
- Не запивать еду.
В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.
Золотые правила рационально сбалансированного питания
- кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
- кушать минимум за 2 часа до тренировки;
- после физических занятий покушать спустя 1 час;
- животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
- запрещается кушать и первое и второе подряд;
- исключить из рациона жареную пищу;
- пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
- как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
- не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
- не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
- желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
- исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.
Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:
- Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
- Обед: до 35% углеводы и белки
- Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
- Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.
Примерное меню сбалансированного питания на неделю
- На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
- На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
- На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
- Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.
В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.
Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.
На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.
Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.
В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.
Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.
Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.
Суточная норма компонентов меню, следующая:
- Белки – 15-20%
- Жиры – 15-25%
- Углеводы – 50-60%
Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.
Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.
Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
- Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
- Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.
- Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
- Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
- Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.
- Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
- Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
- Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,
- Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
- Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
- Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.
- Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
- Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
- Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.
- Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
- Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
- Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.
Воскресенье
- Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
- Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
- Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.
Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.
Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.
Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!
Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
- Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
- Как убрать нарушения в ЖКТ?
- Как избавиться от ЖКБ и можно ли обойтись без операции?
- Почему человека сильно тянет на сладкое?
- Обезжиренные диеты - короткий путь в реанимацию.
- Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
- С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?
Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Итог
Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?
Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.
На какие продукты делаем акцент:
- Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
- Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
- Фаст-фуд;
- Жирное, жареное, копченое, солёное;
- Консервы;
- Сладости;
- Выпечка;
- Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
- Наваристые бульоны.
Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.
Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.
До скорых встреч!
Время на чтение: 21 минута
А А
Первое, что составляет основу здорового образа жизни – это правильное питание. То есть, схема сбалансированного питания, основанная на нескольких принципах: регулярное снабжение организма «полным пакетом» питательных веществ и витаминов, обязательный режим питания и учет возраста человека.
Что нужно знать о правильном питании, и как составить меню?
В чем заключается правильное питание?
Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.
Основные питательные вещества , необходимые организму:
- Белки . Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
- Жиры . Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
- Углеводы . Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
- Клетчатка . Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
- Витамины . Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).
Список продуктов для правильного и сбалансированного питания в таблице
Как известно, правильно питание подразумевает его сбалансированность, полезность и легкую усвояемость. А для того, чтобы правильно составить меню, нужно знать – сколько калорий содержит тот или иной продукт.
Калорийность безалкогольных напитков :
Калорийность грибов :
- Белые: свежие – 32 ккал, сушеные – 277 ккал
- Лисички: свежие – 22 ккал, сушеные – 268 ккал
- Маслята свежие – 12 ккал
- Опята свежие – 25 ккал
- Подберезовики: свежие – 30 ккал, сушеные – 231 ккал
- Шампиньоны свежие – 29 ккал
Калорийность икры :
- Кеты (зернистая) – 250 ккал
- Осетра (зернистая) – 201 ккал
- Минтая (пробойная) – 127 ккал
Калорийность каш :
Калорийность колбасных изделий :
- Докторская – 257 ккал
- Молочная – 243 ккал
- Сервелат с/к – 453 ккал
- Салями – 576 ккал
- Сардельки: говяжьи — 215 ккал, свиные – 330 ккал
- Сосиски: говяжьи — 229 ккал, свиные – 284 ккал
Калорийность жиров, масла :
- Жир свиной топленый – 882 ккал
- Майонез 67 % — 624 ккал
- Маргарин сливочный – 746 ккал
- Масло растительное: льняное – 898 ккал, оливковое – 898 ккал, подсолнечное – 899 ккал
- 82,5 % — 747 ккал, масло топленое – 885 ккал
Калорийность молочных продуктов :
Калорийность мяса/птицы :
Калорийность овощей :
Калорийность сухофруктов и орехов :
- Орехи: арахис – 555 ккал, грецкие – 662 ккал, кешью 647 ккал, миндаль – 643 ккал, фисташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
- Сухофрукты: кишмиш – 285 ккал, курага – 270 ккал, финики – 277 ккал, чернослив – 262 ккал, сушеные яблоки – 275 ккал
- Семечки: подсолнечника – 582 ккал
Калорийность рыбы и морепродуктов :
Калорийность сладостей :
Калорийность ягод/фруктов :
Калорийность мучных изделий :
- Баранки/бублики – 342 ккал
- Булка – 261 ккал
- Лаваш – 239 ккал
- Сушки – 335 ккал
- Хлеб ржаной – 210 ккал, пшеничный – 246 ккал
- Сухари пшеничные – 327 ккал
Калорийность яиц
- Омлет – 181 ккал
- Куриные яйца – 153 ккал, перепелиные – 170 ккал, утиные – 176 ккал, страусиные – 118 ккал
Как составить меню правильного и сбалансированного питания на каждый день – примеры на день, неделю, месяц
Приблизительное меню для каждого взрослого человека, настроенного на здоровый образ жизни (данный рацион может дополняться и меняться соответственно предпочтениям, но с учетом правил здорового питания):
Понедельник
Завтрак: некрепкий чай + домашний творог (добавки – чернослив, курага, изюм)
- В обед: салат (овощи + льняное масло) + ломтик черного хлеба + кусочек говядины (отварить) + компот
- На ужин: овощи (потушить) + кисель
Между приемами пищи допустимы: питьевой йогурт, до 1,5 л воды, апельсин, миндаль (не более 50 г), гранатовый сок.
Вторник
- Завтрак: каша (добавки – мед, перетертое яблоко или ягоды) + полусладкий чай на травах + 3-4 ломтика сыра
- В обед: куриный бульон с овощами + кусочек запеченной (либо на пару) легкой рыбки + хлеб бездрожжевой
- На ужин: греческий салат + курица (отварить, на прием – не более 150 г)
В перерывах разрешены: грецкие орехи, до 1,5 л воды, яблочко и кефир.
Среда
В перерывах: до 1,5 л воды, не более 100 г легкого творога, авокадо.
Четверг
- Утром — мюсли с молоком + полусладкий чай + творожный сырок
- В обед: суп-пюре со шпинатом + паэлья + компот
- На ужин: чай + лосось (запекать) с зеленью + тост
В перерывах: до 1,5 л воды, йогурт и спелые ягоды.
Пятница
- На завтрак: овсянка (добавить мед и покрошенный миндаль) + чай с долькой лимона
- В обед: бульон (курица) + картофель (отварить) с 5 г масла и зеленью + компот
- На ужин: салат (морская капуста и морепродукты) + хлебцы с отрубями + чай
В перерывах: до 1,5 л воды, коктейль из фруктов.
Суббота
В перерывах – до 1,5 л воды, курага, 1 гранат
Воскресенье
- На завтрак: греча с 5 г масла + молоко
- В обед: суп на овощах + хлебец с отрубями + томат + отварная рыба
- На ужин: сок свежевыжатый + запеканка (морковь)
В перерывах: до 1,5 л воды, 1 грейпфрут, не более 50 г фундука.
Особенности правильного и сбалансированного питания
Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано , и меню тщательно продумано.
Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.
Сбалансированное и правильное питание во время беременности – основы питания для беременных женщин
Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.
Основные правила здорового питания для будущей мамы:
Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков
Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.
Основные принципы здорового питания для детей:
Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов
Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.
Принципы здорового питания для спортсменов:
Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?
— Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!
2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.
3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.
4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.
5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.
И не отступайте – только вперед!
— Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.
И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.
— Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.
- На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.
- Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.
- Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.
- В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.
- А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.
Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.
Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).
При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).
- Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
- Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
- Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
- Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
- Кушать часто, маленькими порциями
- Перерыв между питанием 2-3 часа
- Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
- В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
- Есть минимум за час до тренировки
- Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
- Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
- Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
- Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
- Свести к минимуму употребление выпечки
- Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт
картинка кликабельна ↓
Меню на неделю (бюджетный вариант)
Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.
День | Меню |
Понедельник | Завтрак
: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко. Обед : салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы. Полдник : одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок. Ужин : три сырника и стакан компота их сухофруктов. |
Вторник | Завтрак
: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом. Обед : три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом. Полдник : зеленый чай и два финика. Ужин : овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески. |
Среда | Завтрак
: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем. Обед : коричневый рис с кукурузой. Полдник : зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада. Ужин : салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла. |
Четверг | Завтрак
: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом. Обед : рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком. Полдник : один большой апельсин или зеленое яблоко. Ужин : салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе. |
Пятница | Завтрак
: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты. Обед : два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра. Полдник : фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви. Ужин : 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы. |
Суббота | Завтрак
: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока. Обед : съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки. Полдник : кусочек творожной запеканки. Ужин : съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй. |
Воскресенье | Завтрак
: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов. Обед : 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли. Полдник : омлет из куриных белков. Ужин : лапша с пекинской капустой. |
Рецепты для соблюдения сбалансированного питания
Полезные сырники
- Творог 3% жирностью 250 г
- Куриное яйцо 1 шт.
- Мед две чайные ложки
- Финики 3 шт.
- Манная крупа 60 г
Приготовление:
- Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
- Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
- В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
- На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.
Овощное ассорти с треской
- Филе трески 200 г
- Один кабачок среднего размера
- Болгарский перец 1 шт.
- Морковь 1 шт.
- Цветная капуста 150 г
- Томатная паста 1 ст.л.
Приготовление:
- Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
- Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
- Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
- В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.
Омлет с овощами
Ингредиенты:
- Куриные яйца 3шт.
- Помидор 1 шт.
- Болгарский перец 1 шт.
- Молоко 50 мл
Приготовление:
- В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
- Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
- Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
- Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.
Крем-суп из брокколи
Ингредиенты:
- Морковь 1 шт.
- Картофель 1 шт.
- Брокколи 300 г
- Плавленый сырок 30 г
Приготовление:
- В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
- Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
- Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог с нулевой жирностью 200 г
- Ржаная мука две столовые ложки
- Куриное яйцо 1 шт.
- Один банан среднего размера