Ненасыщенные и насыщенные жиры. Насыщенные жиры в продуктах. Ненасыщенные жиры при похудении: продукты, полезные для организма

Пищевой жир поступает из потребляемой пищи. Он отличается от того, который вырабатывает человеческий организм при употреблении чрезмерного количества калорий. Он относится к одному из видов пищевых жиров, но существует также и несколько других разновидностей – насыщенные, мононенасыщенные, транс-жиры.

Полиненасыщенные жиры представляют собой продукты, которые в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эти кислоты имеют химическую структуру, которая содержит двойную связь между двумя или более наборами атомов углерода. ПНЖК имеют определенное сходство с мононенасыщенными (МНЖК), содержащими только одну двойную связь между двумя атомами углерода. Каждый из них приносят пользу организму при умеренном употреблении.

Преимущества­

Организм нуждается в жирах для поддержания жизненно важных функций. Они защищают его, помогают клеткам нормально функционировать и усваивать определенные витамины.

Полиненасыщенные жиры имеют особые преимущества. Они обеспечивают необходимыми питательными веществами, такими как витамин Е, который является антиоксидантом, способствующим защите клеток организма; а также содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. По результатам исследований жирные кислоты Омега-3 улучшают кровообращение, уменьшают воспаление и налаживают работу сердца.

Некоторые исследователи также считают, что диеты с высоким содержанием Омега-3 позволяют улучшить мозговую деятельность. Большинство из них рекомендуют получать необходимую дозу этих жирных кислот из полиненасыщенных жирных продуктов, а не добавок.

Продукты, содержащие ПНЖК

Полиненасыщенные жиры включены в состав большого числа продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Их можно найти во многих разновидностях рыбы, орехов и растительных масел.

Источники ПНЖК в рыбе:

• Форель
• Длинноперый тунец
• Лосось
• Сельдь
• Скумбрия

Ореховые и зерновые источники ПНЖК:

• Грецкие орехи
• Семена подсолнуха
• Семена льна
• Семена Чиа
• Семена кунжута

Масляные источники ПНЖК:

• Соевое масло
• Кукурузное масло
• Подсолнечное масло
• Льняное масло
• Сафлоровое масло

Тофу и соевые бобы также являются хорошими источниками ПНЖК.

Насколько полиненасыщенные жиры необходимы для похудения

Хотя полиненасыщенные жиры важны для здоровья организма, это не значит, что их нужно потреблять больше. Они, так же как и другие, содержат 9 калорий на грамм. Следовательно, употребляя продукты с высоким содержанием этих веществ, в организм поступает больше калорий. Их чрезмерное содержание в рационе может привести к увеличению веса и осложнить похудение.

Пытаясь похудеть, необходимо ограничить потребление жирной пищи. Большинство экспертов рекомендуют включать в рацион не более 30% от общего количества калорий из жира и ­менее 10% из насыщенных жиров. Поэтому лучше получать большую часть жира из полиненасыщенных или мононенасыщенных.

Где найти полиненасыщенные жиры

Некоторые пищевые бренды предоставляют подробную информацию о типе жира в продукте, но не все, поэтому необходимо знать, в каком продуктовом магазине можно найти товары, содержащие ПНЖК.

Молочная и мясная продукция, как правило, содержит насыщенные жиры. Бакалея (сухари и хлебобулочные изделия) нередко имеет опасные транс-жиры. Поэтому, делая покупки, необходимо избегать этих отделов.

В ряду выпечки находятся здоровые масла, которые содержат полиненасыщенные жиры. Необходимо помнить, что масла, в состав которых входит ПНЖК, при комнатной температуре жидкие. Они, как правило, хранятся на самых нижних полках под твердыми жирами. Орехи и семечки можно найти в отделе выпечки.

И конечно, нужно пополнить запас полиненасыщенных жирных продуктов в отделе свежей рыбы. Одна порция рыбы, к примеру, лосося или форели, не только обеспечивает необходимым полезным жиром, но и является хорошим источником белка. Диета, которая включает в себя белок, полезные углеводы и источники жира, поможет организму достичь желаемого результата и поддерживать здоровый вес.

Организм человека создан из живых тканей, которые в течение жизненного процесса не только выполняют свои функции, но и восстанавливаются после повреждений, сохраняя свою работоспособность и прочность. Конечно, для этого им требуются питательные элементы.

Пищевой баланс человека

Еда снабжает тело энергией, которая необходима для поддержания всех процессов организма, особенно работы мышц, роста и обновления тканей. Следует помнить, что основное в правильном питании - баланс. Баланс - это оптимальное соединение продуктов из пяти групп, необходимых для питания человека:

• молочные продукты;
• обогащенная жирами пища;
• зерновые и картофель;
• овощи и фрукты;
• белковая пища.

Виды жирных кислот

Разделяют и ненасыщенные. Последние бывают полиненасыщенными и мононенасыщенными. Насыщенные жирные кислоты присутствуют в сливочном масле и твердых маргаринах, полиненасыщенные - в масле растительном, рыбных продуктах и некоторых мягких маргаринах. Мононенасыщенные кислоты находятся в рапсовом, льняном и оливковом масле. Самые необходимые и здоровые среди них - последние.

Влияние ненасыщенных жирных кислот на здоровье

Они владеют антиоксидантными свойствами и защищают холестерин, содержащийся в крови, от окисления. Рекомендуемое потребление полиненасыщенных кислот - около 7 % суточной порции и мононенасыщенных - 10-15 %.

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы всего организма. Самыми ценными из них считают комплексы Омега-3 и Омега-6. Они не синтезируются самостоятельно в человеческом организме, но жизненно необходимы для него. Поэтому стоит обязательно включать их в пищевой рацион, наиболее оптимально подбирая продукты питания, богатые этими веществами.

Свойства Омега-кислот

Диетологов давно заинтересовали функции Омега-3 кислот и их производные - простагландины. Они имеют свойство превращаться в молекулы-посредники, стимулирующие или подавляющие воспаление, очень полезны при распухании суставов, болях в мышцах, костных болях, что нередко отмечается у пожилых людей. Ненасыщенные жирные кислоты укрепляют иммунную систему, смягчают проявления ревматоидного артрита и остеоартрита.

Они улучшают минерализацию костей, вместе с тем повышая их плотность и крепость. Помимо этого, Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты чрезвычайно полезны для сердца и сосудов. Еще комплексы Омега-ненасыщенных кислот успешно применяют в косметических целях в виде пищевой добавки, они положительно сказываются на здоровье кожи. Жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные различаются своими диетическими свойствами: в ненасыщенных жирах меньше калорий, чем в аналогичном количестве насыщенных жиров. Химические молекулы Омега-3 состоят из парного соединения 3 атомов углерода с метилуглеродом, а Омега-6 связаны парным соединением шести атомов углерода с метилуглеродом. Омега-6 жирных кислот больше всего можно обнаружить в растительных маслах, а также во всех разновидностях орехов.

Продукты с высокой концентрацией ненасыщенных жирных кислот

Морская рыба, такая как тунец, лосось и скумбрия, щедра на Омега-ненасыщенные жирные кислоты. К их растительным аналогам причисляют льняное и рапсовое масло, семечки тыквы, разного вида орехи. В рыбьем жире находятся омега-3-жирные кислоты. Его полностью может заменить льняное масло.

Наилучший источник этих веществ - жирная рыба типа скумбрии, но вводить в свой рацион ненасыщенные жирные кислоты можно разными способами.

1. Покупать обогащенные омега-3 продукты. Сейчас их нередко добавляют в хлеб, молоко и зерновые батончики.
2. Пользоваться льняным маслом, заменив подсолнечное и сливочное масла. Добавлять молотое льняное семя в муку для выпечки, салаты, супы, хлопья, йогурты и муссы.
3. Включить в свой рацион орехи, в частности, грецкие, бразильские, кедровые и другие.
4. Добавлять нерафинированное оливковое масло в любую пищу. Оно не только насыщает организм незаменимыми кислотами, но и помогает усваиваться пище.

Осторожно следует употреблять ненасыщенные жирные кислоты пациентам, страдающим диабетом или принимающим антикоагулянты. Могут влиять на свертывание крови и регуляцию сахара. Беременным рыбий жир принимать нельзя, ведь в нем содержится много витамина А, что опасно для внутриутробного развития плода.

Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах

Мононенасыщенными кислотами щедры:

• рыбий жир;
• оливки;
• авокадо;
• растительные масла.

Полиненасыщенные жиры:

• орехи;
• семечки тыквы, подсолнечника, льна, кунжута;
• жирные виды рыбы;
• кукурузное, хлопковое, подсолнечное, соевое и льняное масла.

Насыщенные жиры не так плохи, как люди думают о них, и полностью отказываться от них не стоит. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны быть основными в ежедневной порции жира, и время от времени необходимы организму, так как они способствуют усвоению белков, клетчатки, улучшают работу половых гормонов. Если жиры полностью убрать их рациона, ослабляются функции памяти.

Трансизомеры в употребляемой пище

В процессе приготовления маргарина совершается модификация ненасыщенных растительных жиров под действием высоких температур, вызывающая трансизомеризацию молекул. Все органические вещества имеют конкретное геометрическое строение. При застывании маргарина цис-изомеры переходят в трансизомеры, которые влияют на обмен линоленовой кислоты и провоцируют повышение уровня вредного холестерина, вызывая болезни сердца и сосудов. Онкологи утверждают, что трансизомеры ненасыщенных жирных кислот провоцируют раковые болезни.

В каких продуктах находится больше всего трансизомеров?

Конечно, их много в фастфуде, приготовленном в большом количестве жира. Например, в чипсах содержится около 30 %, а в картошке фри - больше 40 %.

В продуктах кондитерского производства трансизомеры ненасыщенных жирных кислот находятся в пределах от 30 до 50 %. В маргаринах их количество достигает 25-30 %. В смешанных жирах в процессе жарки образуется 33 % мутационных молекул, так как при перетапливании совершается трансформация молекул, что и ускоряет формирование трансизомеров. Если в маргарине числится около 24 % трансизомеров, то в процессе жарки уровень их значительно повышается. В сырых маслах растительного происхождения находится до 1 % трансизомеров, в сливочном масле их около 4-8 %. В жирах животных трансизомеры находятся в пределах от 2 % до 10 %. Следует помнить, что трансжиры - это мусор и их необходимо всецело избегать.

Влияние на организм человека полиненасыщенных жирных кислот еще полностью не изучено, но и теперь очевидно, что для здоровой активной жизнедеятельности человек в свой пищевой рацион обязан вводить продукты, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты.

Мононенасыщенные жирные кислоты – группа эссенциальных липидов, в молекулах которых присутствует одна двойная углеродная связь. Главная функция данных веществ – нормализация обменных процессов в организме.

При регулярном приёме МНЖК уменьшается количество «плохого» в крови, улучшается тонус сосудов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий (инсульта или инфаркта).

Общие сведения

Отличительная особенность мононенасыщенных жиров – способность изменять структуру при понижении температуры. Так, при 10 – 25 градусах по Цельсию липиды находятся в жидком состоянии, а при 0 – 5 градусах затвердевают. Кроме того, МНЖК более устойчивы к окислению, чем незаменимые жирные кислоты (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, линолевая).

Главный представитель мононенасыщенных липидов – олеиновая кислота. Максимальное ее количество содержится в оливковом масле. Данный концентрат подходит для жарки продуктов, поскольку при нагревании не выделяет канцерогенных веществ.

Другие представители непредельных триглицеридов: эруковая кислота (омега-9), миристолеиновая кислота (омега-5), эйкозеновая кислота (омега-9), пальмитолеиновая кислота (омега-7), элаидиновая кислота (омега-9), ацетэруковая кислота (омега-9).

Помните, не все мононенасыщенные липиды полезны для человеческого организма. Так, эруковая кислота, в силу особенностей метаболизма, отрицательно воздействует на сердечную мышцу.

Полезные свойства

Главная функция мононенасыщенных липидов – активация обменных процессов в организме человека.

Другие положительные свойства МНЖК:

• предотвращают налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов, снижая риск возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза;
• участвуют в механизмах построения клеточных мембран (как структурные элементы);
• стимулируют желчеотделение;
• улучшают функциональное состояние кожного покрова (за счёт стимуляции обновления межклеточного вещества);
• расщепляют насыщенные жиры, поступившие совместно с едой;
• повышают «правильную» проницаемость клеточных мембран;
• потенцируют утилизацию («сжигание») жировых отложений;
• снижают риск развития исулинорезистентности;
• тормозят развитие злокачественных новообразований;
• стимулируют иммунную систему (за счёт присутствия фенольных соединений, проявляющих );
• потенцируют синтез простагландинов;
• предупреждают возникновение запоров;
• защищают клетки печени от токсического воздействия алкоголя и соединений свинца;
• активируют синтез собственного коллагена, гиалуроновой кислоты, эластана, гликозаминогликанов.

Кроме того, ненасыщенные жиры, в частности пальмитолеиновая и олеиновая кислоты, проявляют кардиопротекторные свойства. Благодаря этому их используют для лечения сердечно-сосудистых и аутоиммунных патологий.

Суточная норма

Для взрослого человека среднесуточная потребность в жирах составляет 1,3 грамма на килограмм массы тела (треть калорийности дневного меню).

При этом, на долю мононенасыщенных липидов должно приходиться не менее 10 – 15 % энергетической ценности дневного рациона.

Потребность в МНЖК возрастает:

• при дисфункциях сердечно-сосудистой или эндокринной систем;
• в детском и пожилом возрасте;
• при интенсивных занятиях спортом, тяжёлом физическом труде;
• в периоды беременности и лактации;
• в северных или экологически-неблагоприятных регионах (для профилактики онкологии).

Мононенасыщенные кислоты могут синтезироваться в организме из и предельных триглицеридов. Однако, при нарушении обмена веществ, проживании в условиях «плохой» экологии, дисфункции печени или поджелудочной железы, количество продуцируемых жирных кислот снижается на 90 %. Вследствие этого человек испытывает липидную недостаточность.

Признаки дефицита МНЖК в организме:

• сухость кожных покровов, в том числе слизистых оболочек ротовой полости, влагалища, слёзных протоков;
• слабость;
• увеличение холестерина в крови;
• нервозность, депрессивное настроение;
• обострение сердечно-сосудистых патологий;
• боли в суставах;
• снижение концентрации внимания, памяти;
• ломкость волос и ногтей;
• развитие аутоиммунных заболеваний;
• нарушение обмена веществ;
• повышение артериального давления;
• снижение моторики кишечника (запоры).

Помните, ненасыщенные жиры в чрезмерном количестве ведут к набору массы тела, появлению высыпаний на коже, дисфункции желудка, увеличению нагрузки на сердце.

Пищевые источники

Для пополнения запасов МНЖК, в ежедневный рацион питания включают липидную пищу.

Кроме того, МНЖК содержатся в рапсовом, горчичном, рыжиковом и сурепном маслах. Однако, в состав данных продуктов входят жиры класса омега-9, в частности эруковая кислота, которая опасна для человеческого организма. Рассмотрим, какой вред здоровью наносит данный липид.

Осторожно, эруковая кислота!

Данная разновидность омега-9 не расщепляется внутри организма, поскольку ферментативная система млекопитающих не приспособлена для утилизации данных жиров. Липиды «эрукового» класса содержатся в растениях вида «Капустные». Наибольшее их количество сконцентрировано в горчице, рапсе, сурепке. Интересно, что в ходе прессования сырья, жиры «переходят» в органические настои.

Кроме того, эруковая кислота в малых концентрациях присутствует в пшенице, миндале, арахисе (менее 2 % от общего содержания жирных кислот).

При поступлении в организм соединение накапливается в органах и тканях, провоцируя нарушения сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, способствует развитию цирроза печени, инфильтрации миокарда и скелетной мускулатуры, замедлению роста (у детей) и полового созревания (у подростков).

Учитывая, вредоносные свойства эруковой кислоты, законодательством стран Евросоюза ограничена концентрация вещества в нерафинированных маслах до 5 %. Поэтому при покупке растительных настоев перепроверяйте содержание опасной кислоты в них.

Мононенасыщенные жиры в косметологии

В косметологии наибольшей популярностью пользуется олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле. Растительный концентрат применяют как в чистом виде, так и в составе кремов, шампуней, масок, гелей для душа. Оливковое масло используют для ухода за сухой, вялой и чувствительной кожей.

Функции олеиновой кислоты:

• увлажняет и питает эпидермис;
• потенцирует секрецию сальных желёз, предупреждая появление перхоти;
• предотвращает образование новых морщин;
• улучшает тон лица;
• препятствует увяданию кожи;
• нормализует липидный метаболизм в дерме, предупреждая развитие целлюлита;
• удерживает молекулы воды в клетках дермы;
• улучшает функциональное состояние кожи головы, уменьшает выпадение и ломкость волос;
• снижает риск развития новообразований в коже, в том числе после загара или посещения солярия.

Учитывая, что масляные молекулы доставляют эссенциальные вещества в глубокие слои кожи, оливковое масло применяют, как компонент салонных СПА-процедур, массажей, обёртываний, ванн, омолаживающих программ. Кроме того, концентрат используют во время путешествий на море или поездок в жаркие страны для защиты и смягчения последствий агрессивного воздействия солнца, воды на дерму.

Главные правила ухода:

1. Для косметических целей выбирают масло холодного отжима (нерафинированное).
2. «Олеиновый концентрат» наносят только на влажную кожу.
3. Максимальный срок использования откупоренной бутылки масла составляет 14 – 20 дней. Если по истечению трёх недель его не заменить другим составом, на лице образуется защитная плёнка, которая препятствует свободному «дыханию» кожи. Вследствие этого поры забиваются «клеточным мусором», что ведёт к появлению комедонов, чёрных точек, угрей.
4. Для осветления цвета лица к нерафинированному маслу добавляют каплю лимонного сока.
5. Обладательницам жирной кожи оливковый концентрат допустимо использовать только в составе косметических средств, которые содержат вытяжку цитрусовых плодов или эфиров.
6. После применения жирных составов на основе оливкового масла, нельзя использовать увлажняющий крем.
7. Для выявления аллергических реакций средство наносят на 15 минут на локтевой сгиб. При отсутствии неприятных ощущений (сыпи, зуда) в месте нанесения его можно использовать на постоянной основе.
8. После очистки кожи оливковым маслом умойтесь тёплой водой с добавлением лимонного сока.

При соблюдении данных советов вы сможете извлечь максимальную пользу от наружного применения непредельных жиров.

Вывод

Мононенасыщенные кислоты – неотъемлемый ингредиент любого рациона питания. Данные липиды составляют 50% суточного количества потребляемых жиров.

Основная функция МНЖК – активизация липидного метаболизма и ускорение катаболизма липопротеидов низкой плотности. Недостаток данных соединений в организме ведёт к ухудшению мозговой деятельности, нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышению «плохого» холестерина, появлению сухости кожных покровов.

Мононенасыщенные липиды частично синтезируются в человеческом организме. Однако, для полноценного протекания обменных процессов важно ежедневно употреблять их в пищу с продуктами питания. Главные источники МНЖК – оливковое масло, миндаль, фундук, авокадо, кунжут. Липиды данной группы содержатся практически во всех растительных маслах, семенах и орехах. Интересно, что под воздействием больших температур (от 80 градусов по Цельсию) в структуре их молекул не нарушается равновесие между липопротеидами высокой и низкой плотности. Поэтому, растительные масла, которые содержат мононенасыщенные жиры, целесообразно использовать для жарки, консервации, приготовления еды во фритюре.

Оливковое масло – отличный продукт для кулинарной обработки еды, в отличие от подсолнечного, в котором содержится неустойчивая кислота линоленовая.

Жиры выполняют много полезных функций в организме: участвуют в формировании гормонов, служат сырьем для клеточных мембран, увлажняют нашу кожу, обеспечивают нас энергией, помогают усваивать витамины.

Как мы рассмотрели , жиры бывают насыщенные (сало, сливочное масло, свинина, молоко…) и ненасыщенные (растительные масла, орехи, авокадо, рыба…). Насыщенные жиры “насыщены” атомами водорода. В ненасыщенных жирах количество атомов водорода уменьшается, и связи между углеродом и водородом заменены связями “углерод-углерод”.

В этом посте мы рассмотрим еще один вид жиров, который по общему мнению считается безусловно полезным для организма. Это мононенасыщенные жиры. В молекулах мононенасыщенных жирных кислот присутствует только одна связь с недостатком атомов водорода (или одна двойная связь “углерод-углерод”).

Фото: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Именно это обстоятельство и обуславливает жидкую структуру мононенасыщенных жиров при комнатной температуре и загустение при охлаждении.

Благодаря этому оливковое масло, содержащее в своем составе максимум мононенасыщенных жиров, застывает в холодильнике. А стоит его оттуда достать, оно опять становится жидким. Если масло не густеет, то, скорее всего, это подделка.

В чем польза мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры общепризнанно считаются одними из самых полезных и здоровых. Они делят пальму первенства с омега-3.

Одним из основных преимуществ мононенасыщенных жиров является их способность снижать уровень “плохого” холестерина (LDL), который обвиняют в формировании холестериновых бляшек в сосудах и артериях и, в связи с этим, в увеличении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры также повышают уровень “хорошего” холестерина (HDL), который выводит излишек “плохого” холестерина из крови и борется с холестериновыми отложениями в сосудах. В двух словах это выглядит так: “плохой” холестерин оседает в стенках артерий и формирует холестериновые бляшки, которые вызывают атеросклероз и повышают риск середечно-сосудистых заболеваний. “Хороший” холестерин попросту отцепляет “плохой” холестерин от стенок сосудов и несет его в печень, где он перерабатывается в желчь или выводится из организма. Вуаля.

В связи с этими двумя особенностями мононенасыщенные жиры считают главными друзьями сердца. Средиземноморская диета, в которой наблюдается максимальное употребление оливкового масла, традиционно ассоциируется с долголетием, стройностью и здоровым сердцем. Солнце, море, мононенасыщенные жиры… красота…))

Исследования также показали, что употребление мононенасыщенных жиров может снижать риск возникновения рака груди у женщин. Исследование , проводимое в Швеции, выявило, что женщины, чье питание богато мононенасыщенными жирами, находятся в пониженной группе риска возникновения рака груди (в отличии от женщин с высоким уровнем употребления полиненасыщенных жиров, чей риск был повышен). Это исследование также показало, что употребление никак не связано с риском возникновения рака груди.

Кроме этого, мононенасыщенные жиры содержат витамин Е, который является антиоксидантом (антиоксиданты — это природные соединения, которые защищают клетки нашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами ). Витамин Е считается незаменимым витамином для женщин, начиная с питания и защиты кожи и волос от старения и заканчивая поддержкой репродуктивной функции женского организма.

И кроме всех этих преимуществ для здоровья, продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, еще и очень вкусные!

Основные источники мононенасыщенных жиров

Все жиры, которые мы употребляем в пищу, являются смесью различных видов жирных кислот. Самый распространенный продукт, содержащий мононенасыщенные жиры, — это оливковое масло. Оно имеет в своем составе 75% мононенасыщенных жирных кислот (в частности, олеиновой кислоты), а остальные 25% — это насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые уже не столь безоговорочно полезны для нашего организма.

Кроме оливкового масла и оливок, хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются орехи макадамия (80% мононенасыщенных жирных кислот), авокадо (71%), миндаль (70%), рапсовое масло (59%), арахис и арахисовое масло (46%).

Как мы видим, привычное нам подсолнечное масло не входит в этот список, оно содержит всего лишь до 30% олеиновой кислоты. Но наука и селекция не стоят на месте, и не так давно были выведены сорта подсолнечника, из которого получают с содержанием олеиновой кислоты до 80%. Да, такое масло однозначно может составить конкуренцию оливковому маслу, прежде всего благодаря своей невысокой цене. Высокоолеиновое подсолнечное масло уже появилось и на российском рынке. Я смогла найти его под марками “Затея” и “Россиянка”.

Мононенасыщенные жиры также содержатся в животных продуктах. К животным продуктам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, относятся сельдь, палтус, гусиная печень, печень трески, нежирная телятина, яичные желтки. Содержание мононенасыщенных жирных кислот в этих продуктах варьируется от 40 до 65%.

Остается подвести итоги:

• Мононенасыщенные жиры несут в себе только пользу для организма, вредного воздействия замечено не было.

• Они не только полезные, но и вкусные. Кто знает, что вкусного можно приготовить из авокадо, кроме гуакамоле?

• Оливковое масло — бесспорно полезный продукт.

• Ну, и как в любом деле, а в деле с жирами особенно, мудрость в том, что польза всегда в умеренности.

Жирные кислоты делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Первые имеют твердую структуру, не несут никакой пользы. Чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению липидного обмена, повышению холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе богаты витаминами и полезными микроэлементами, выполняют важные функции:

• способствуют синтезу биологических веществ;
• нормализуют выработку половых гормонов;
• регулируют уровень глюкозы в крови;
• способствуют похудению;
• улучшают всасываемость витаминов;
• обеспечивают энергией.

Ненасыщенные жиры при похудении утоляют голод, нормализуют метаболизм, не накапливаются в организме. Регулярное употребление способствует расщеплению излишних жировых клеток, поэтому во время похудения исключать липиды из рациона нельзя.

Мононенасыщенные

К мононенасыщенным жирам относятся олеиновая, элаидиновая, пальмитиновая, эруковая кислоты. Синтезируются в организме самостоятельно, поэтому избыточное потребление опасно. Мононенасыщенные жиры обладают следующими полезными свойствами:

• нормализуют уровень холестерина в крови;
• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• укрепляют кости;
• снижают риск развития раковых опухолей.

Данная группа жирных кислот помогает сбросить лишний вес за счет способности расщеплять лишние липидные клетки. Мононенасыщенные кислоты не накапливаются в виде жировых отложений, предотвращают дальнейшую концентрацию подкожного жира.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

• линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
• альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
• эйкозапентоеновая – EPA;
• архидоновая;
• докозагексаеновая – DHA;
• конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

В каких продуктах содержатся

Источниками ненасыщенных жиров являются продукты питания. Cуществуют витаминные комплексы и добавки, но получение полезных жирных кислот из пищи в большей степени способствует оздоровлению организма. Вдобавок состав продуктов обогащен витаминами и минералами:

1. Рыба и рыбий жир. Богаты полиненасыщенными кислотами. Особенно полезны морские виды: скумбрия, сельдь, лосось, тунец, анчоус. Употреблять морепродукты надо 2–3 раза в неделю, суточная норма рыбьего жира – 4 грамма.
2. Мясо. Полезные жирные кислоты содержат говядина, свинина и курица, но только если особь молодая – с возрастом мясо обогащается насыщенными жирами. Лучше отваривать или запекать.
3. Свиное сало. Легко усваивается, содержит большое количество мононенасыщенных кислот. Содержащиеся витамины защищают артерии от образования холестериновых бляшек. Суточная норма 10–30 грамм.
4. Орехи. Источники обоих типов ненасыщенных кислот, а потому обладают всеми полезными свойствами полезных жиров, богаты белком, клетчаткой, витаминами. Способствуют похудению грецкие орехи, фисташки, миндаль. Ежедневное потребление – не более 40 грамм.
5. Растительное масло. Наибольшее количество ненасыщенных жиров содержится в оливковом масле. Полезны кунжутное, льняное, арахисовое, соевое масла. Употреблять лучше со свежими овощами, не подвергать термической обработке. Кокосовое масло содержит мало полезных жиров, но снижает вредный холестерин.
6. Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше нормализует кровоток, поднимает настроение, стимулирует расщепление липидных клеток.
7. Твердый сыр. Сорта с жирностью от 40% и ниже не вредят организму, содержат большее количество полезных жиров.
8. Авокадо. В этом фрукте много мононенасыщенных жирных кислот, употреблять стоит в свежем виде. Также полезно масло авокадо.

Сколько нужно жиров, чтобы похудеть

Суточная потребность составляет около 30–35% от всего рациона. Но калорийность жира высокая – 900 ккал на 100 грамм, поэтому для похудения стоит потреблять примерно 1 грамм на 1 кг веса. Причем соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть следующим:

• мононенасыщенные – 50%;
• насыщенные – 30%;
• полиненасыщенные – 20%.

Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием жиров, даже полезных, приводит к набору веса, заболеваниям. Поэтому необходимо соблюдать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов:

• белки – 25%;
• жиры – 35%;
• углеводы – 40%.

Видео