Самые мощные антиоксиданты таблица. Антиоксиданты в растительных продуктах. Антиоксиданты - что это такое

Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:

1. Первичная защита. В ней участвуют ферменты
2. Вторичная . В ней участвуют витамины антиоксиданты

Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?

Откуда берутся свободные радикалы

Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:

• ультрафиолета;
• промышленных выбросов;
• выхлопных газов;
• радиации;
• курения;
• воспалительных процессов в организме.

Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.

Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.

Источники поступления антиоксидантов

В организм человека эти полезные вещества поступают с:

1. Едой.
2. Косметическими средствами.
3. Лекарственными препаратами.
4. Пищевыми добавками.

При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.

Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.

Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Богатые продукты питания

Можно выделить следующие группы:

1. Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
2. Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
3. Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
4. Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
5. Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
6. Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
7. Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
8. Водоросли морские, например ламинария.
9. Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
10. Растительные масла , животный и рыбий жир .
11. Пророщенные зерна .

Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.

Вещества – антиоксиданты

Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:

1. Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
2. Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
3. Танины и ферменты.
4. Микроэлементы – селен, цинк, медь.

Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.

Как составлять свой рацион

Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.

1. Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
2. Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
3. Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
4. Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
5. Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.

Полезные таблицы, графики, списки

Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.

1. Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:

К сожалению, хронический окислительный стресс может увеличить риск возникновения таких хронических заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа и рак. К счастью, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, может повысить уровень антиоксидантов в крови для борьбы с окислительным стрессом и снизить риск этих заболеваний.

Ученые используют несколько тестов для измерения содержания антиоксидантов в продуктах питания. Одним из лучших тестов является определение суммарного содержания антиоксидантов методом FRAP. Он измеряет количество антиоксидантов в продуктах питания, и насколько хорошо они могут нейтрализовать определенный свободный радикал.

Чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержится в пище.

Вот список лучших 12 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

К счастью для любителей шоколада, черный шоколад очень питателен. Он содержит больше какао, чем обычный шоколад, а также больше минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, черный шоколад содержит до 15 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это даже больше, чем содержится в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов на 100 г, соответственно.

Кроме того, антиоксиданты в какао и черном шоколаде были связаны с впечатляющей пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, обзор 10 исследований рассмотрел связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением. Потребление содержащих какао продуктов, таких как черный шоколад, уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. ст. И диастолическое артериальное давление (меньшее значение) в среднем на 2,5 мм рт. ст.

В другом исследовании было обнаружено, что черный шоколад может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень антиоксидантов в крови и уровень «хорошего» холестерина ЛПВП , и предотвращая окисление «плохого» холестерина ЛПНП .

Окисленный холестерин ЛПНП является вредным, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к увеличению риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Вывод:

Черный шоколад является вкусным и питательным продуктом, который к тому же является одним из лучших источников антиоксидантов. Чем выше содержание какао в шоколаде, тем больше антиоксидантов содержится в нем.

2. Орехи пекан

Пекан – это вид ореха, произрастающего преимущественно в Мексике и Южной Америке, но также выращиваемые в Крыму на Кавказе и в Средней Азии. Они являются хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, орехи пекан содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Кроме того, употребление этих орехов может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Например, исследование показало, что люди, которые получали 20% своих ежедневных калорий из орехов пекан, значительно увеличили уровень антиоксидантов в крови.

В другом исследовании люди, потреблявшие орехи пекан наблюдали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26-33%. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя орехи пекан являются отличным источником полезных жиров, они также содержат большое количество калорий. Поэтому важно есть эти орехи в умеренном количестве – это позволит избежать потребления слишком большого количества калорий.

Вывод:

Орехи пекан являются популярным, богатым минералами, полезными жирами и антиоксидантами продуктом. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень плохого холестерина .

Хотя черника содержит мало калорий, она изобилует питательными веществами и антиоксидантами. Согласно анализу FRAP, черника содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 г.

В нескольких исследованиях даже было выявлено, что черника содержит самое большое количество антиоксидантов среди всех употребляемых ягод, фруктов и овощей.

Кроме того, исследования, проведенные в пробирках и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут замедлять снижение мозговых функций, которое, как правило, происходит с возрастом.

Исследователи предположили, что именно антиоксиданты в чернике этому способствуют. Они, как полагают, делают это, нейтрализуя вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов.

Кроме того, было выявлено, что антиоксиданты в чернике, особенно антоцианы, уменьшают факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.

Вывод:

Черника входит в число лучших продуктов с большим содержанием антиоксидантов, таких как антоцианы. Они способны помочь снизить риск развития заболеваний сердца и замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.

Основываясь на анализе FRAP, клубника содержит до 5,4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, клубника содержит антиоксиданты типа антоцианов, которые придают ей красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет более яркий красный цвет.

Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

В обзоре 10 исследований было установлено, что прием добавок антоцианов значительно снижает уровень холестерина ЛПНП у людей с сердечной недостаточностью или с высоким уровнем ЛПНП.

Вывод:

Как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, под названием антоцианы, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Артишоки – вкусный и питательный овощ. Люди в древности использовали его листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха. Артишоки также являются отличным источником клетчатки, минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Артишоки особенно богаты антиоксидантом под названием хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака , сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

В вареном артишоке содержание антиоксидантов повышается в 8 раз, а в приготовленном на пару в 15 раз! С другой стороны, обжаривание артишоков может уменьшить их антиоксидантное содержание.

Вывод:

Артишоки – это овощи, имеющие один из самых высоких уровней антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту. Однако их содержание может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен артишок.

Ягоды Годжи – это сухофрукты двух связанных растений: дереза обыкновенная (Lycium barbarum ) и дереза китайская (Lycium chinense ). Они были частью традиционной китайской медицины на протяжении более 2000 лет.

Ягоды годжи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Основываясь на анализе FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные под названием полисахариды Lycium barbarum . Они были связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь в борьбе со старением кожи. Кроме того, ягоды годжи также могут быть очень эффективными в повышении уровня антиоксидантов в крови.

В одном исследовании здоровые пожилые люди ежедневно потребляли молочный коктейль с добавлением ягод годжи в течение 90 дней. К концу исследования уровень их антиоксидантов в крови повысился на 57%.

В то время как ягоды годжи содержат множество полезных питательных веществ, они могут быть достаточно дорогими, чтобы употреблять их на регулярной основе. Более того, было проведено только несколько исследований влияния ягод годжи на организмы людей. Для понимания всех возможных эффектов необходимо провести больше исследований с участием человека.

Вывод:

Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникальным типом, известным как полисахариды Lycium barbarum . Они связаны с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь бороться со старением кожи.

Список продуктов, богатых антиоксидантами естественно включает малину. Эта ягода является отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, малина содержит до 4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

В нескольких исследованиях антиоксиданты и другие компоненты малины были связаны со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании в пробирке было установлено, что антиоксиданты и другие компоненты в малине убивают 90% клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы.

В обзоре пяти исследований был сделан вывод о том, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять различные виды рака. Более того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианы, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее большая часть доказательств пользы малины для здоровья человека была получена благодаря исследованиям в пробирках. Прежде чем давать рекомендации, необходимо провести больше исследований с участием людей.

Вывод:

Малина питательна, вкусна и богата антиоксидантами. Как и черника, малина богата антоцианами и обладает противовоспалительным действием в организме.

Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ и член группы овощей, культивированных из вида Brassica oleracea . К другим членам этого вида относятся брокколи и цветная капуста. Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C.

Она также содержит много антиоксидантов, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 г. Стоит заметить, что красные сорта кудрявой капусты могут содержать почти в два раза больше антиоксидантов – до 4,1 ммоль на 100 г.

Это связано с тем, что красные разновидности кудрявой капусты содержат больше антиоксидантов антоцианов (а также несколько других), которые придают ей яркий цвет.

Кудрявая капуста также является отличным источником растительного кальция – важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет различные важные роли в других клеточных функциях.

Вывод:

Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя обычная кудрявая капуста содержит много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.

Краснокочанная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Она богата витаминами С, К и А и обладает высоким содержанием антиоксидантов. Согласно анализу FRAP, краснокочанная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это более чем в четыре раза превышает количество антиоксидантов, содержащихся в обычной капусте.

Это связано с тем, что краснокочанная капуста содержит антоцианы – группу антиоксидантов, которые придают этой капусте ее красный (фиолетовый) цвет. Антоцианы также встречаются в клубнике и малине.

Эти антоцианы были связаны с несколькими полезными эффектами в отношение человеческого организма. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и снизить риск развития некоторых видов рака.

Более того, краснокочанная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить здоровье кожи.

Интересно, что способ приготовления краснокочанной капусты также может влиять на ее уровень антиоксидантов. В вареной и тушеной краснокочанной капусте их уровень антиоксидантов может повыситься, в то время как приготовление на пару может уменьшить их содержание почти на 35%.

Вывод:

Употребление сырой, вареной или тушеной краснокочанной капусты – это отличный способ увеличить потребление антиоксидантов. Она имеет красный (фиолетовый) цвет благодаря высокому содержанию антоцианов – группы антиоксидантов, которые обладают некоторыми впечатляющими полезными свойствами.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы и пр. Они также содержат большое количество клетчатки, которая может помочь поддерживать нормальную работу кишечника, предотвращая диарею и запор .

Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, некоторые бобовые, такие как фасоль пинто, содержат антиоксидант под названием кемпферол. Кемпферол был связан с впечатляющей пользой для здоровья, например, снижение хронического воспаления и подавление роста раковых клеток.

Например, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что кемпферол может подавлять рост рака груди, мочевого пузыря, почек и легких. Однако, поскольку большая часть исследований полезных свойств кемпферола была проведена на животных или в пробирках, необходимы исследования с участием человека.

Вывод:

Бобовые – недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который был связан с противоопухолевыми эффектами в исследованиях на животных и в пробирках.

Свёкла является корнем овоща, который в науке именуется как Beta vulgaris . Она является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, свёкла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Она особенно богата группой антиоксидантов под названием беталин (betalain ). Он придает свёкле ее бардовый цвет и связан с пользой для здоровья. Например, несколько исследований в пробирках связывают беталин с более низким риском развития рака в толстой кишке и пищеварительном тракте.

Кроме того, свёкла содержит другие соединения, которые могут способствовать подавлению воспаления. Например, исследование показало, что прием добавок беталаина, произведенных из экстракта свёклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите.

Вывод:

Свёкла – отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Она содержит группу антиоксидантов, называемых беталины, которые были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.

Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей. Он изобилует витаминами, минералами и антиоксидантами и содержит невероятно мало калорий. На основе анализа FRAP шпинат содержит до 0,9 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза от повреждения ультрафиолетовым светом и другими вредными световыми волнами. Они также помогают бороться с повреждениями глаз, которые свободные радикалы могут вызывать со временем.

Вывод:

Шпинат богат питательными веществами и антиоксидантами, и практически не содержит калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от свободных радикалов.

Подведем итог

• Антиоксиданты – это соединения, которые ваш организм самостоятельно производит. Вы также можете получить их, употребляя богатые антиоксидантами продукты.
• Они защищают ваш организм от потенциально опасных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливаться и стимулировать окислительный стресс. К сожалению, окислительный стресс повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и многих других хронических заболеваний.
• К счастью, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск этих хронических заболеваний.
• Употребляя большое количество перечисленных в этой статье продуктов, вы можете повысить уровень антиоксидантов в крови и получить много пользы для здоровья.

Наверное, вы не раз слышали об антиоксидантах. Это слово часто употребляют в рекламе, научно-популярных программах, но вряд ли вы точно знаете, что это за вещества. О них говорят как о чудесных средствах, влияющих на организм изнутри, помогающих не стареть и содержать наши клетки в порядке и здоровье.

Что же это за чудесные средства и что в них особенного? Где их взять и как употреблять?.

Об антиоксидантах и их свойствах

К антиоксидантам и их влиянию на организм приковано внимание не только простых людей, ими вплотную занимаются ученые-химики и медики, фармацевты и биологи, так как открыты достаточно серьезные и удивительные способности их влияния на клетки организма.

Наша жизнь сегодня - это череда стрессов, проблем с экологией и плохого питания. Все эти факторы не лучшим образом отражаются на состоянии наших клеток, они нарушают слаженную работу отдельных органов и систем, что приводит к плохому самочувствию и неважному внешнему виду.

Благодаря действию свободных радикалов - вредных веществ, появляющихся в теле в результате нарушенного метаболизма - клетки страдают. Свободные радикалы «прогрызают» мембраны клеток и вызывают их гибель.

Антиоксиданты - это те вещества, которые стоят на страже здоровья клеток, они способны нейтрализовать свободные радикалы, не давая им повредить мембраны клеток, а значит, сохраняют нашу силу и красоту.

За счет антиоксидантов предотвращаются не только повреждения клеток, но и ускоряется процесс восстановления разрушенного, происходит выздоровление, повышается сопротивляемость инфекциям.

Что это такое?

У здорового организма свободные радикалы образуются в небольшом объеме, и практически все их негативное действие на клетки тела предупреждают антиоксиданты, поступающие извне или образующиеся внутри тела. Однако важно, чтобы человек регулярно получал порции новых антиоксидантов - тогда баланс нарушен не будет. Но в чем они содержатся?

Антиоксидантными эффектами обладают многие из витаминов и микроэлементов (в соединении с молекулами тела). Поэтому регулярное и правильное питание почти полностью поставляет нам необходимый объем антиоксидантов. Обсудим с вами самые известные антиоксиданты и продукты, в которых они содержатся.

Аскорбиновая кислота

Или всем известный витамин С - самый знаменитый среди антиоксидантов и самый мощный. Благодаря действию аскорбиновой кислоты замедляется старение, снижается риск рака и болезней сердца, ее необходимо принимать для здоровья зубов , костей и стенок сосудов.

А еще этот витамин важен для сохранения красоты тела, он участвует в образовании коллагена - основного белка упругой и гладкой кожи. Кроме того, он не позволяет вредным воздействиям организма разрушать другие антиоксиданты - бета-каротины и токоферол. Особенно рекомендованы антиоксиданты курящим людям , так как у них концентрация радикалов в теле повышается в 2-3 раза.

Чтобы получить необходимое количество витамина С и испытать на себе его антиоксидантные эффекты, необходимо есть много цитрусов, полюбить лайм и лимоны, на втором месте стоят клубника и огородная зелень.

Картофель тоже богат витамином С, но обычные методы приготовления картофеля разрушают большую часть витамина . Лучше готовьте картофель на пару, так витамина С в нем останется больше. Полезны свежие овощи - болгарский перец, помидор, черемша и брокколи, шпинат. Достаточно много витамина С и в киви, смородине, облепихе и калине.

Токоферол, или витамин Е

Это второй по активности после витамина С антиоксидант, он хорошо работает в коже и репродуктивной системе, помогает при атеросклерозе. Это жирорастворимое соединение, поэтому им наиболее богаты масло- и жиросодержащие продукты.

Много токоферола содержится в злаках, растительных маслах первого отжима, проращенных зернах пшеницы, орехах и овощах зеленого цвета. Богаты им миндаль и кешью, фундук и арахис, печень трески, судак и угорь. Много витамина Е в кальмарах, кураге, черносливе, а также лососе.

Каротины

Это прародители витамина А и еще некоторых соединений, которые имеют достаточно высокую антиоксидантную силу. Они выступают защитниками клеток от свободных радикалов, особенно в зрительной системе, коже и системе иммунитета.

Эти вещества в большом количестве находят в желтых и оранжевых овощах и фруктах, таких как морковь и абрикосы, дыня и тыква. Не сильно от них отстают зеленые овощи - брокколи и шпинат, черемша и морская капуста. Богаты каротинами печень и брынза, сливочное масло, творог, угорь и другая жирная рыба, яйцо, сметана, плавленые сыры и устрицы.

Флавоноиды

Это еще одна группа веществ, обладающих защитным эффектом, останавливающим агрессию свободных радикалов.

Флавоноиды - это целая группа веществ, самое известное из которых - это витамин РР, или рутин. В природе флавоноидов много в чернике и других ягодах темного цвета, в зеленом чае и какао, в яблоках и айве, в кожице винограда , вишне и черешне, землянике, малине и баклажанах. Флавоноидов много в цедре цитрусов и гранатах, в том числе и в корках.

Известно многим. Эти вещества защищают организм человека, восстанавливают клетки от негативного воздействия свободных радикалов. К антиоксидантам относят лютеин, ликопин, антоцианины, цинк, селен, медь, витамин A, C, E и другие витамины и минералы.

Выделяют природные и синтетические антиоксиданты. Конечно, лучше получать антиоксиданты из натуральных продуктов питания. Поэтому чтобы грамотно составить ежедневное меню, важно знать, где содержится больше всего антиоксидантов. В нашей статье мы расскажем, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, представим таблицу и список продуктов, богатых антиоксидантами.

Антиоксиданты: в чем содержатся

Ученые доказали, что продукты, содержащие большое количество антиоксидантов, это овощи и фрукты красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего и черного цветов. При этом не важные кислые они или сладкие. Например, в черные и темно синие ягоды богаты на такой антиоксидант, как антоциан, в оранжевых овощах, фруктах много каротина, а в красных - ликопина.

Женьшень, авокадо, имбирь, виноград, черника, грибы шиитаке, клубника, сливы, орехи, артишок - все это лидеры-продукты, богатые антиоксидантами.

Отдельно отметим пряности - ведь они тоже относятся к природным антиоксидантам в продуктах. Гвоздика, душица, куркума, корица, сушеная петрушка - возглавляют список продуктов, содержащих антиоксиданты.

Особенно богато антиоксидантами вино. Поэтому небольшая доза вина (50-100 мл в день) будет полезна организму человека. Не будет развиваться стресс, снизится уровень холестерина в крови, улучшится работа кишечника, вино снимает спазмы сосудов. Кофе, зеленый чай также считаются отличными антиоксидантами. Главное, чтобы эти продукты были натуральным.

Если вы придерживаетесь диеты, правильного или спортивного питания, обращайте внимание не только на наличие антиоксидантов в еде, но и на калорийность продукта. Например, натуральные антиоксиданты в продуктах, таких как чернослив, содержатся в большом количестве. Но калорийность этого сухофрукта довольно высока. Поэтому рекомендуем правильно выбирать продукты, содержащие природные антиоксиданты.

Антиоксиданты в ягодах

Ягоды антиоксиданты - это черника, клюква, малина, вишня, ежевика, земляника, смородина. Точная зависимость количества полезных веществ от определенного вида ягод не известна, но считается, что самая сильная антиоксидант ягода та, у которой самый насыщенный цвет.

Рассмотрим подробнее полезные свойства ягод антиоксидантов:

• Клюква: улучшает работу нервной, иммунной системы, ЖКТ, ускоряет метаболизм;
• Клубника: помогает остановить рост клеток рака, улучшает деятельность головного мозга;
• Ежевика: улучшает работу сердечно-сосудистой системы, останавливает кровотечения, укрепляет десна;
• Черника: повышает иммунитет, обладает противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами.

Очень важно питаться сбалансировано, включать в ежедневный рацион фрукты и овощи. Особенно виноград, капусту, свеклу, чернослив и гранат. Многие не едят косточки винограда или яблок, а, между прочим, именно в них содержатся самые мощные антиоксиданты. Даже если отказаться от виноградных косточек в качестве продукта питания, стоит обратить внимание на домашние средства для похудения с экстрактом виноградных косточек - они помогут сделать кожу упругой и гладкой. И еще одна хорошая новость для тех, кто любит виноград: разработанная диетологами виноградная диета позволит похудеть как минимум на 2 кг всего за 4 дня.

Антиоксиданты в орехах

Мы подробно разобрали еще не все антиоксиданты в продуктах питания. Список дополнится орехами. Они полезны не только для мышц, волос, иммунитета за счет содержания жиров, аминокислот и витаминов, но и являются отличными защитниками клеток от свободных радикалов.

Больше всего антиоксидантов в орехах, таких как фундук, грецкий орех, миндаль, фисташки, орехи пекан. Имени в них содержится больше всего антиоксидантов.

Продукты с антиоксидантами: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты антиоксидантами, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Представляем вашему вниманию продукты, содержащие антиоксиданты: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион:

Наименование	Количество	Значение ORAC (индекс антиоксидантов)
Абрикосы свежие	100 г	1110
Авокадо	100 г	1922
Ананас свежий	100 г	385
Апельсин	100 г	2103
Арахис	100 г	3166
Арбуз	100 г	142
Арония	100 г	16062
Артишок сырой	100 г	6552
Бананы	100 г	795
Базилик свежий	100 г	4805
Базилик сушеный	100 г	61063
Баклажаны свежие	100 г	932
Бобы	100 г	799
Бразильский орех	100 г	1419
Брокколи свежая	100 г	3083
Ваниль	100 г	122400
Винный уксус	100 г	410
Вишня	100 г	3747
Виноград белый, зеленый	100 г	1018
Виноград красный	100 г	1837
Виноград черный	100 г	1746
Голубика	100 г	4669
Горох замороженный	100 г	600
Горчица	100 г	29257
Гранат свежий	100 г	4479
Грейпфрут	100 г	1548
Грецкий орех	100 г	13541
Гриб белый, свежий	100 г	691
Груша вяленая	100 г	9496
Груша сырая	100 г	2201
Земляника	100 г	4302
Какао-порошок	100 г	55653
Капуста свежая белокочанная	100 г	529
Кардамон	100 г	2764
Карри	100 г	48504
Картофель сырой (с кожурой)	100 г	1098
Кетчуп	100 г	578
Кешью	100 г	1948
Киви	100 г	862
Клюква	100 г	9090
Корица	100 г	131420
Крыжовник	100 г	3332
Кукуруза свежая	100 г	728
Кумин	100 г	50372
Изюм	100 г	4188
Имбирь свежий (корень)	100 г	5708
Лайм	100 г	82
Лимон	100 г	1346
Лук свежий репчатый	100 г	913
Майоран свежий	100 г	27297
Малина свежая	100 г	5065
Мандарины	100 г	1627
Морковь свежая	100 г	436
Нектарин	100 г	919
Оливковое масло	100 г	372
Огурцы свежие (с кожурой)	100 г	232
Папайя	100 г	300
Паприка	100 г	21932
Перец белый	100 г	40700
Перец красный или кайеннский	100 г	19671
Перец черный	100 г	34053
Перец сладкий	100 г	821
Персики вяленые	100 г	4222
Персики свежие	100 г	1922
Редис свежий	100 г	1750
Розмарин сушеный	100 г	165280
Салат свежий (листья)	100 г	1532
Свёкла	100 г	1776
Сельдерей	100 г	552
Сливы свежие	100 г	6100
Соя	100 г	962
Томаты свежие	100 г	546
Тыква сырая	100 г	483
Фисташки	100 г	7675
Фундук	100 г	9645
Хлеб цельнозерновой	100 г	2104
Чай зеленый	100 г	520
Чай черный	100 г	313
Черника	100 г	5905
Чернослив	100 г	8059
Чеснок свежий	100 г	5708
Чили	100 г	23636
Шиповник	100 г	96150
Шпинат свежий	100 г	1513
Яблоки свежие с кожурой	100 г	2589
Яблочный уксус	100 г	564

Объясняется наличием этого вещества. Давайте разберемся что такое антиоксиданты, где именно содержатся природные антиоксиданты, так ли они необходимы, в чем их польза и могут ли они навредить. Может быть это та волшебная таблетка, которая делает нас здоровыми, красивыми и стройными?

Антиоксиданты - что это такое

Антиоксиданты появились в нашей жизни относительно недавно. Впервые их обнаружили в 1956 году и с тех пор активно изучают и находят новые их формы. Антиокислителям приписывают значительную роль в борьбе с болезнями и старостью.

Ими обогащают продукты, косметику (кремы, тоники, лосьоны, шампуни, маски), выпускают биологически активные добавки и витаминные комплексы для поддержания молодости и красоты.

Небольшой экскурс в науку: Существование жизни на Земле невозможно без кислорода. Все жизненно важные процессы в живых организмах происходят с участием этого газа. В результате химической реакции окисления образуется энергия, которая помогает поддерживать жизнь.

Вещества, активно участвующие в этих процессах, - свободные радикалы, оксиданты - важны для работы организма. Они вырабатывают гормоны, уничтожают бактерии и вирусы, поврежденные клетки. Но только тогда, когда их количество не превышает норму. Избыточное количество свободных радикалов может привести к болезням сердца, развитию атеросклероза, преждевременному старению, онкологическим заболеваниям и т.д.

И вот тогда в бой вступают антиоксиданты, которые связывают свободные радикалы и замедляют окислительные процессы.

К сожалению, загрязненный воздух, алкоголь, неправильное питание, курение, в том числе пассивное, разные виды излучения замедляют выработку организмом собственных антиокислителей.

Выходом в данной ситуации станет прием препаратов, содержащих антиоксиданты, переход на здоровый образ жизни и правильное питание.

Существует более 3000 видов антиокислителей и число их постоянно растет. Очень условно их можно разделить на 2 группы:

• природные - получаемые из продуктов питания или вырабатываемые в организме:
  • витамины - А, Е, С, К;
  • ферменты - супероксиддисмутаза, коэнзим Q10;
  • биофлавоноиды - рутин, антоцианы, полифенолы, кверцетин, танин;
  • минералы - селен, марганец, цинк, медь, железо;
• синтетические - витаминные комплексы, БАДы.

В чем польза?

Антиоксиданты эффективно разрушают окислительный процесс и восстанавливают поврежденные клетки, предупреждая преждевременное старение и развитие болезней.

Антиоксиданты в продуктах питания помогают в борьбе за здоровье и красоту:

• защищают от вредного излучения и радиации;
• табачного дыма;
• предупреждают нарушения ДНК;
• улучшают свертываемость крови;
• положительно влияют на обмен веществ;
• минимизируют риск возникновения:
  • онкологических заболеваний;
  • болезней суставов;
  • диабета;
  • ослабления иммунитета;
  • болезней сердечно-сосудистой системы.

Где они находятся

Самое большое их количество содержится в овощах и фруктах, свежевыжатых соках, какао, кофе, специях. Здесь важно помнить, что в результате термической обработки количество полезных веществ уменьшается уже через 15 минут, поэтому лучше всего есть овощи и фрукты в сыром виде или приготовленными на пару.

В каких продуктах содержится больше антиоксидантов? Прежде всего в растительной пище, выращенной в естественных, диких, условиях. Количество антиоксидантных единиц в культивируемых растениях ниже. Скорее всего это связано с процессом выживания самих растений. В диких условиях растениям нужно самим бороться с болезнями и вредителями, следовательно нужно накопить больше защитных веществ.

Ниже представлена таблица с количественным содержанием антиоксидантов в разных продуктах питания.

Содержание антиоксидантов в продуктах питания

Продукт	Размер порции	Антиоксидантная концентрация порции
Фасоль Адзуки (сушеная)	1/2 чашки	13727
Лесная черника	1 чашка	13427
Красная фасоль (сухая)	1/2 чашки	13259
Культивируемая черника	1 чашка	9019
Клюква	1 чашка	8983
Артишок (приготовленный)	1 чашка	7904
Ежевика	1 чашка	7701
Чернослив	1/2 чашки	7291
Малина	1 чашка	6058
Клубника	1 чашка	5938
Красные яблоки	1 шт.	5900
Зеленые яблоки	1 шт.	5381
Черешня	1 чашка	4873
Картофель (приготовленный)	1 шт.	4649

Вот в каких привычных нам продуктах содержатся антиоксиданты:

• ягоды - черника, клюква, клубника, облепиха, малина, калина, виноград, вишня, слива и др.;
• овощи - капуста, картофель, репа, тыква, морковь, лук, чеснок, томаты и т.д.;
• фрукты - яблоки, груши, хурма, айва, цитрусовые;
• бобовые - красная фасоль, чечевица, соя, горох, нут;
• крупы - гречка, бурый рис, овес, ячмень;
• семена - подсолнечник, лен, конопля;
• растительные масла из семян и орехов;
• орехи - грецкий, миндаль, пекан, фундук;
• рыба - сельдь, лососевые, скумбрия и т.д.;
• молочные и кисломолочные продукты - сливочное масло, творог, сыры;
• специи - куркума, шафран, гвоздика, перец;
• напитки - какао, кофе, чай, вино;
• мед и продукты пчеловодства.

И это далеко не полный список продуктов антиоксидантов. Еще одна таблица, показывающая источники и количество необходимых антиоксидантов:

Как наполнить свой рацион антиоксидантами?

Проще всего получать природные антиоксиданты с едой. Продукты, богатые антиоксидантами, практически безвредны. Употребление их в пищу позволяет пополнить запас полезных веществ и исключает передозировку - излишки будут удалены из организма естественным путем.

Три самые сильных антиоксиданта это витамины А , Е и С . Они содержатся в продуктах питания и поступают с ними в организм.

• Витамин А (каротин) укрепляет иммунитет, улучшает зрение, повышает сопротивляемость организма, улучшает состояние кожи и слизистых, защищает от разных видов излучения.
• Витамин Е (токоферол) снижает уровень плохого холестерина, защищает кожу от старения, предотвращает разрушение клеток, укрепляет иммунитет
• Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет иммунитет, помогает в борьбе с инфекционными и респираторными заболеваниями, улучшает зрение, борется с хрупкостью сосудов.

Кстати, звание самого сильного антиоксиданта на сегодняшний день принадлежит астаксантину . Его производят микроскопические красные водоросли. Человек может получить астаксантин из самой водоросли, из моллюсков, криля, диких лососевых рыб или из аптечных препаратов.

Аксантантин:

• повышает выносливость;
• уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов;
• помогает в профилактике болезней мозга;
• омолаживает;
• защищает от УФ-излучения;
• нейтрализует свободные радикалы любого вида, до 19 молекул одновременно.

Кофе как самый известный антиоксидант

С напитками мы получаем до 79% антиокислителей.

В чашке кофе в 4 раза больше антиоксидантов, чем в одной чашке зеленого чая. Для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно выпить 4 порции этого напитка. Хотя врачи рекомендуют только 3.

Исследования, проведенные учеными США и Великобритании, говорят о том, что по количеству антиокислителей кофе находится на первом месте, следом идет зеленый чай и только потом овощи и фрукты с ягодами. Но это место, скорее всего, обусловлено частотой его употребления.

Считается, что вещества, содержащиеся в кофе, сокращают возможность развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона, диабета, рака, подагры, помогают справиться с депрессией.

Так ли безвредны антиоксиданты?

Всегда нужно помнить об умеренности. Не стоит злоупотреблять препаратами, где содержатся антиоксиданты. Их действие до конца не изучено. К тому же все люди уникальны и нет одной «волшебной таблетки», которая поможет любому из нас.

Существуют исследования, подтверждающие увеличение смертности в связи с приемом препаратов, содержащих антиокислители. Чрезмерная борьба со свободными радикалами может увеличить вероятность возникновения рака, артроза, болезни Альцгеймера, некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
А получить неприятные последствия, в виде пищевого отравления, можно и от аскорбинки.

Волшебная таблетка или нет?

Не стоит относиться к антиокислителям как к безоговорочно полезному веществу. Точно можно сказать лишь одно: во всем нужна мера и здравый смысл. Не стоит принимать без особой причины витаминные комплексы и БАДы.

Наше здоровье в наших руках и никакие полезные вещества не справятся с болезнями и старением, если продолжать вести нездоровый образ жизни. Поэтому ешьте больше фруктов и овощей, пейте кофе, чай, воду, но помните о разумных нормах.

Найти антиоксиданты можно практически в любых продуктах питания. Они доступны любому человеку.