Питание для вегетарианцев готовое меню на неделю. Орехи, семечки, сухофрукты. Обед: морковный суп-пюре

Вегетарианская диета - рацион, исключающий продукты животного происхождения. Она подходит желающим похудеть и очистить системы организмы. Такое питание - один из вариантов детокс-диеты, которая считается лечебной и практикуется для улучшения состояния здоровья людей со многими заболеваниями. Широкий ассортимент блюд во время вегетарианской диеты позволяет не ощущать дискомфорта и голода в течение всего времени ее соблюдения.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Преимущества и правила вегитарианской диеты

Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.

По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.

Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.

Преимущества такого подхода к питанию:

• очищение всех систем организма благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище;
• низкая калорийность, что важно для похудения в максимально короткие сроки - за месяц такого рациона можно похудеть на 10 кг;
• нормализация пищеварения и микрофлоры внутренних органов;
• универсальность - подходит людям любого пола и возраста, но зимой рекомендуется выбирать растительную пищу по сезону или собственной заморозки;
• снабжение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, несмотря на ограничения;
• укрепление общего иммунитета;
• простота и возможность реализации в домашних условиях;
• нормализация артериального давления и работы всей сердечно-сосудистой системы.

Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:

1. 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды - это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
2. 2. Питаться дробно - 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
3. 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки - на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
4. 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
5. 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.

Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.

Меню на неделю

Примерное вегетарианское меню на каждый день недели:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Фруктовый салат с медом, семечками и орехами	Ягодный смузи с семенами чиа	Вегетарианский борщ, овощной салат из свежих овощей	Горсть орехов	Фасоль, тушенная в томатном соусе с зеленью
2	Рисовая каша с тыквой и изюмом	Яблочное пюре		Любой цитрус	Брокколи и спаржа на пару, томатный сок
3	Яблоки, запеченные с сухофруктами и орехами	Энергетические батончики	Винегрет с зеленым горошком	Горсть сухофруктов	Салат "Фитнес"
4	Нутовый шоколадный пирог	Цитрусовый свежевыжатый сок	Рагу	Смесь орехов и сухофруктов	Капустный салат с авокадо
5	Гречневая каша с зеленью	Кефир с семенами льна	Болгарский перец, фаршированный бурым рисом с овощами	Зеленый смузи	Чечвица с тушеными овощами
6	Яблочный штрудель	Грушевый салат с рукколой	Запеченные драники	Салат из сырых огурцов и зелени	Нут с запеченными баклажанами
7	Морковные котлеты	Бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из авокадо	Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом	Горсть орехов	Овощной суп-пюре с горошком

Без вреда для здоровья предложенную диету можно продлить на 2 недели, если в этом есть необходимость.

Список продуктов для реализации меню веганской диеты:

1. 1. Растительные источники белка: бобовые, нут, чечевица, горошек, спаржа.
2. 2. Продукты-источники полезных жиров: подсолнечные, тыквенные, льняные и кунжутные семечки, любые орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.
3. 3. Медленные углеводы: любая мука, разрешенная на диетическом питании (овсяная, рисовая, коксовая, кукурузная, нутовая), крупы (бурый рис, гречка, овсяные хлопья).
4. 4. Сухофрукты: чернослив, курага, инжир, финики, изюм.
5. 5. Фрукты и ягоды по сезону: бананы, цитрусы, яблоки, груши, персики, сливы, малина, клубника, ежевика.
6. 6. Овощи и зелень по сезону: картофель, свекла, морковь, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, зелень, разные виды капусты.
7. 7. В умеренных количествах разрешается есть нежирный сыр, производимый без сычуга, кисломолочные продукты, идеально - кефир до 1% жирности.
8. 8. Цельнозерновой хлеб.
9. 9. Мед или сладкие натуральные сиропы.

В качестве подсластителя разрешается выбирать органические сахарозаменители, лучший вариант - стевия в листьях, таблетках или порошке.

Рецепты

Рецепты блюд из предложенного меню на каждый день легко и просто готовятся.

Корректировать набор необходимых ингредиентов необходимо исходя из личных предпочтений и наличия аллергических реакций.

Ягодный смузи с семенами чиа

Понадобятся:

• 100 г смородины;
• 100 г малины;
• 50 г ежевики, вишни или клубники;
• 20 г семян чиа.

Приготовление:

1. 1. Взбить блендером ягоды до состояния пюре.
2. 2. Добавить семена чиа в ягоды, оставить на 30 минут.

Семена чиа являются естественным загустителем, поэтому смузи получается очень густым, его еще называют пудингом.

Вегетарианский борщ

Понадобятся:

• по 50 г лука, моркови;
• по 100 г свеклы и картофеля;
• зелень;
• натуральная томатная паста - 50 мл, соль.

Приготовление:

1. 1. Лук порезать полукольцами, картошку кубиками, а морковь и свеклу натереть.
2. 2. Отварить овощи в течение 20 минут в подсоленной воде.
3. 3. Добавить томатную пасту и варить еще 10 минут.
4. 4. Посыпать блюдо зеленью.

Фасоль тушеная в томатном соусе

Понадобятся:

• 200 г любой фасоли;
• 4 крупных томата;
• соль, зелень.

Приготовление:

1. 1. Замочить фасоль на ночь.
2. 2. Утром отварить фасоль в течение 1,5 часов.
3. 3. Ошпарить томаты кипятком, очистить от шкурки. Взбить их блендером до состояния пюре.
4. 4. Отварную фасоль тушить в томатном соусе в течение получаса, посолить, посыпать зеленью.

Картофельно-томатная запеканка

Понадобятся:

• 200 г картофеля;
• 2 крупных томата;
• 2 зубчика чеснока;
• 50 г моркови;
• 50 г лука;
• 30 мл оливкового масла;
• соль.

Приготовление:

1. 1. Картофель очистить, отварить, смять в пюре.
2. 2. Чеснок, морковь и лук обжарить в оливковом масле.
3. 3. Помидоры порезать кольцами.
4. 4. Выложить в форму для выпекания слоями картофель, помидоры, овощи и снова картофель.

Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами

Понадобятся:

• 3 крупных яблока;
• 80 г смеси любых орехов;
• 30 г смеси семечек;
• 100 г смеси кураги, чернослива, изюма.

Приготовление:

1. 1. Яблоки очистить от середины.
2. 2. Орехи, семечки и сухофрукты взбить в блендере до однородного состояния.
3. 3. Начинить яблоки получений смесью.
4. 4. Выпекать 8-12 минут в духовке или микроволновке.
5. 5. Готовые яблоки полить небольшим количеством меда.

Энергетические батончики

Понадобятся:

• 50 г овсяных хлопьев;
• 100 г фиников;
• 80 г изюма;
• по 50 г чернослива и кураги;
• 100 г смеси орехов;
• 50 г смеси подсолнечных, кунжутных, льняных семечек.

Приготовление:

1. 1. Перемолоть блендером все ингредиенты до однородности.
2. 2. Выложить массу на бумагу для выпекания, запекать 10 минут при 180 градусах.
3. 3. Порезать еще горячую массу на батончики, дать остыть.

Салат "Фитнес"

Понадобятся:

• 100 г моркови;
• 100 г корня сельдерея;
• 80 г зеленого яблока;
• зелень, пару долек лимона.

Приготовление:

1. 1. Яблоко и овощи потереть на терке, перемешать.
2. 2. Зелень мелко порубить, добавить в салат.
3. 3. Заправить салат соком из 1 дольки лимона, второй украсить блюдо.

При желании можно добавить в салат тыквенные семечки.

Нутовый шоколадный пирог

Понадобится:

• 150 г нута;
• 2 банана;
• 30 г какао;
• сахарозаменитель.

Приготовление:

1. 1. Нут замочить на ночь.
2. 2. Отварить в течение часа.
3. 3. Взбить нут блендером в пюре, добавить сахарозаменитель и какао. Если масса будет слишком сухая - добавить столовую ложку оливкового или любого другого масла холодного отжима.
4. 4. Банан размять вилкой в пюре, добавить в тесто.
5. 5. Выпекать пирог при 180 градусах 20 минут, дать остыть.

Капустный салат с авокадо

Понадобятся:

• 100 г пекинской капусты;
• средний огурец;
• авокадо;
• зелень;
• пол-лимона.

Приготовление:

1. 1. Капусту нашинковать, огурец порезать кольцами, зелень порубить, все ингредиенты смешать.
2. 2. Авокадо очистить, порезать дольками, добавить в салат.
3. 3. Заправить салат соком половины лимона.

Зеленый смузи

Понадобятся:

• 2 средних огурца;
• 50 г корня сельдерея;
• 60 г зеленого яблока;
• пол-лимона или целый лайм;
• пучок петрушки.

Приготовление:

1. 1. Яблоки, овощи и зелень порезать, измельчить в блендере до однородности.
2. 2. Выжать в смузи сок цитруса.

Чечевица с тушеными овощами

Понадобятся:

• 100 г красной чечевицы;
• 100 г моркови;
• 50 г лука;
• 50 г болгарского перца;
• зубчик чеснока;
• 2 средних томата.

Приготовление:

1. 1. Чечевицу отварить в подсоленной воде в течение 15 минут.
2. 2. Ошпарить помидоры кипятком, снять с них шкурку, перебить в пюре с помощью блендера.
3. 3. Овощи порезать кубиками.
4. 4. Добавить в томатное пюре воды, чтобы полученная масса была консистенции томатного сока.
5. 5. Выложить в кастрюлю овощи и чечевицу, залить томатным соусом, тушить на медленном огне 30-40 минут.
6. 6. Посолить, приправить зеленью.

Яблочный штрудель

Понадобятся:

• армянский лаваш;
• 0,5 кг яблок;
• 100 г изюма;
• 100 г арахиса;
• корица;
• 60 мл меда;
• ягоды для декора.

Приготовление:

1. 1. Яблоки очистить, порезать мелкими кубками.
2. 2. Изюм и орехи взбить блендером до однородности, перемешать массу с яблоками.
3. 3. Выложить на лаваш полученную начинку, посыпать корицей, скрутить в рулет.
4. 4. Выпекать рулет в микроволновой печи 8 минут.
5. 5. Полить штрудель медом, украсить ягодами.

1. 1. Натереть картофель и морковь на терке, лук мелко порезать.
2. 2. Лук и морковь обжарить в оливковом масле, добавить в картофель.
3. 3. Добавить к овощам муку или отруби.
4. 4. Сформировать дранки, выложить на пергаментную бумагу.
5. 5. Выпекать при 180 градусах 20 минут.

Морковные котлеты

Для этого блюда необходимы яйца, или густой отвар от нута.

Понадобятся:

• 300 г моркови;
• 100 г лука;
• 100 г отрубей любого злака;
• 30 мл растительного масла холодного отжима.
• 2 яйца.

Приготовление:

1. 1. Морковь натереть на мелкой терке, лук мелко порезать, смешать ингредиенты.
2. 2. Добавить к овощам 70 г отрубей, яйца и растительное масло.
3. 3. Формировать котлеты, обваливать в оставшихся 30 г отрубей.
4. 4. Выпекать на антипригарном покрытии до образования румяной корочки.

Овощной суп-пюре с горохом

Понадобятся:

• 100 г зеленого молодого горошка;
• 100 г картофеля;
• по 50 г кабачка, лука и болгарского перца;
• зелень;
• кусок цельнозернового хлеба.

Приготовление:

1. 1. Овощи порезать кубиками, варить в небольшом количестве воды 20 минут.
2. 2. Хлеб порезать кубиками и подсушить в микроволновой печи или духовке в течение 2 минут.
3. 3. Готовые овощи взбить вместе с водой блендером до состояния жидкого пюре.
4. 4. Посыпать суп сухариками и мелко рубленной зеленью.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

В рейтинге сотен диет, придуманных худеющим человечеством, вегетарианская диета занимает достаточно высокие позиции. Её плюсы – в сочетании эффективности и возможности поддерживать неплохое качество жизни: без голодания и упадка сил (поскольку употребляется достаточно углеводов), с разнообразным меню и гастрономическими радостями. Согласитесь, немного диет дают такую возможность!

Результативность вегетарианской диеты достаточно высока: минус 2 – 3 кг в неделю, а при высокой физической активности и спортивной нагрузке – даже минус 4 кг.

Дополнительный эффект заключается в общем оздоровлении организма, очищении его от шлаков и токсинов, снижении потливости, компенсации авитаминоза. Но для достижения общеоздоровительного эффекта нужно не просто перейти на фрукты и овощи, а составить вегетарианское меню с учётом медицинских требований.

Особенности вегетарианской диеты

Уже из названия диеты становится ясно, что в её основу положен принцип вегетарианства, то есть отказ от пищи животного происхождения. Следует подчеркнуть, что пища животного происхождения – это не только мясо и рыба (включая птицу, морепродукты, полуфабрикаты). Также, это продукты, которые производят животные: молоко, яйца, сыр и творог.

Иногда в интернете можно встретить меню для якобы вегетарианской диеты, в которой, тем не менее, присутствуют яйца или творог, сыр и молоко. Это не совсем правильно: диета перестаёт быть строго вегетарианской.

Допустимы ли на вегетарианской диете сахар, конфеты, чипсы, газировка? Вегетарианскому принципу употребление этих продуктов не противоречит, но ведь наша цель – похудение! Как и практически любая диета, направленная на сброс лишних килограммов, вегетарианская требует отказа от высококалорийных, избыточно жирных продуктов, от нездоровых сладостей и фастфуда. Так что продукты типа картофеля фри, хотя и входят в число продуктов неживотного происхождения, но на вегетарианской диете всё-таки исключены.

Основные принципы вегетарианской диеты

• Составление меню из растительных продуктов (овощей, фруктов, злаков, орехов, растительных жиров);
• Замена животных белков и жиров растительными (в связи с этим рацион должен включать бобовые и орехи);
• Обработка продуктов диетическими способами (варка, приготовление на пару, запекание);
• Заправка блюд полезными растительными маслами (например, оливковым), полный отказ от жирных соусов и майонеза (даже постного);
• Ежедневное употребление как минимум 2 л воды;
• Отказ от высококалорийных продуктов, особенно изобилующих пустыми калориями (вместо конфеты лучше съесть фрукт или дольку чёрного шоколада, вместо газировки пить чай, вместо сахара в чай добавить мёд и т. д.).

Калории и БЖУ на вегетарианской диете

Надо ли вести подсчёт калорий на вегетарианской диете? Да, очень желательно. Ведь один кусочек отрубного «постного» хлеба, ежедневно съедаемый сверх нормы, превращается за год в 2 – 3 килограмма жира на боках! Овощной салат, обильно заправленный растительным маслом, может потянуть на треть допустимого количества калорий. А десяток бананов с парой кило винограда в день никак не приблизят вас к вожделенной стройности.

Рекомендуется также подсчитывать и баланс БЖУ, поскольку на вегетарианской диете легко перебрать с быстрыми углеводами или наоборот, недобрать полезных жиров (что ухудшает состояние кожи) и аминокислот (что ведёт к потере мышечной массы и сказывается на здоровье в целом).

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с фруктами, зелёный чай.

Обед: Овощной салат с оливковым маслом, овощной суп, брокколи на пару.

Ужин. Коричневый рис, можно с овощами.

Вторник

Завтрак: Два ржаных тоста с мёдом и бананом (ломтиками поверх бутерброда или в виде пюре), чай.

Обед: Салат из моркови и сельдерея, картофельный суп-пюре, гречневая каша (можно с растительным маслом).

Ужин: Овощи-гриль.

Среда

Завтрак: Мюсли со свежевыжатым соком.

Обед: Салат из помидоров и огурцов с подсолнечным маслом, суп с тофу, картофельное пюре с грибами.

Ужин: Небольшая фруктовая корзина (общей калорийностью до 250 – 300 ккал).

Четверг

Завтрак: Два ржаных тоста с мёдом, половинка грейпфрута, чай.

Обед: Свекольно-морковный салат, постный гороховый суп, тушеные овощи.

Ужин: Запечённый картофель (2 шт. среднего размера), помидор.

Пятница

Завтрак: Рисовая каша с фруктами, чай.

Обед: Винегрет с тыквенным маслом, постные щи, запечённые кабачки или цуккини.

Ужин: Две запечённые груши с мёдом (или приготовленные аналогичным способом яблоки).

Суббота

Завтрак: Овсянка с мёдом, чай.

Обед: Капустный салат, суп с чечевицей, морковные котлеты.

Ужин: Две средние картофелины, сваренные в мундире, огурец или пара ложек кабачковой икры.

Воскресенье

Завтрак: Ржаной тост с тофу, свежевыжатый сок.

Обед: Салат с редисом, грибной суп, овощное рагу со стручковой фасолью.

Ужин: Фруктовый салат.

Два-три раза в день допустимы небольшие перекусы из одного яблока, апельсина или иного фрукта или овоща. Перекусом может стать также стакан свежевыжатого сока (например, томатно-сельдереевого). В первой половине дня можно перекусить орехами (10 – 30 г).

Вход и выход из вегетарианской диеты

Для человека, привыкшего к регулярному употреблению мяса, резкий вход в вегетарианскую диету сулит сильный стресс для организма и психики. Лучше готовиться к ней постепенно, в течение двух недель сокращая употребление продуктов животного происхождения.

Выход из диеты также должен быть плавным. В первый день выхода включите в меню немного молочных продуктов, во второй – ценную жирную рыбу (например, кусочек сёмги), в третий – не больше 200 г курицы, телятины, крольчатины или нежирной говядины.

Рекомендуемая продолжительность вегетарианской диеты составляет 1 – 3 недели. Больше месяца «поститься» не стоит. Между диетическими заходами делайте перерывы (не менее месяца), чтобы организм смог восстановить недостаток полезных веществ, получаемых из мяса, рыбы и морепродуктов.

Противопоказания

К сожалению, у вегетарианской диеты есть и противопоказания:

1. Такое питание недостаточно снабжает организм необходимыми веществами при беременности и в период подросткового роста. Девочкам-подросткам, беременным и кормящим женщинам вегетарианством увлекаться не стоит.
2. Не рекомендуется эта диета и лицам пожилого возраста, поскольку может сказаться недостаток кальция (в этом возрасте большой проблемой является хрупкость костей).
3. От вегетарианской диеты следует отказаться, если вы ощущаете слабость, головокружение и снижение работоспособности. Зачастую слабость при вегетарианской диете связана с низкой калорийностью меню – это можно подкорректировать.
4. Длительное расстройство стула – одно из возможных негативных последствий вегетарианской диеты. Следует проанализировать рацион и выяснить, что вызывает проблемы. Например, от избытка бобовых или капусты может пучить живот.
5. Также может сказаться на здоровье недостаток витамина B12, что чревато ухудшением зрения и негативным влиянием на психику. Для профилактики недостатка этого витамина с вегетарианской диеты можно перейти на лакто-вегетарианскую. Тот же совет касается профилактики нехватки кальция.

Вегетарианская диета при сбалансированном рационе является одной из самых здоровых. Главное, включать в меню достаточное количество растительных белков, качественных растительных жиров, а также восполнять недостаток йода за счёт продуктов, которыми им богаты (например, ).

Так что – стройнейте, хорошейте и будьте здоровы!

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки - главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий - откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета - белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит - к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника - сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета - относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты - строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса - табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

• Гречневая крупа - 13 г белка на 100 г.
• Пшеничная крупа - 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина - 12 г белка на 100 г, свинина - 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые - почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Продукт	Содержание белка (г/100 г продукта)
Молочные продукты
Кефир 0%	3
Мацони с пониженным содержанием жира	2,9
Молоко 2,5%	2,8
Простокваша 0,1%	3
Йогурт 2,5% (без добавок)	4,5
Ряженка 1%	3
Творог обезжиренный	18
Сыры
Сыр козий 21%	18,5
Сыр адыгейский 20%	20
Сыр гауда 26%	25
Сыр камамбер 24%	20
Сыр костромской 26%	25
Сыр моцарелла 0%	31,7
Сыр риккота 8%	11,3
Яйца
Перепелиные	11,9
Куриные	11,5
Тофу	8
Соевые кусочки	52
Соевая спаржа	45
Соевое молоко	2,9
Орехи
Миндаль	21
Кешью	20
Фундук	14
Арахис	15
Фисташки	10
Грецкий орех	6
Овощи
Капуста брюссельская	4.8
Картофель	2
Баклажаны	1,2
Лук репчатый	1,4
Морковь	1,3
Томаты	1,1
Свекла	1,5
Фасоль	23
Зеленый горошек	23
Фрукты
Авокадо	2
Маракуйя	2
Финики	31,8

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка - своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием - протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса - это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации - например, диета Дюкана - позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне - формировать в жировую ткань.

Примерное меню (таблица)

Завтрак	Второй завтрак	Полдник	Обед	Ужин
Гречневая/рисовая каша с овощами Порция отварной сои Фруктовый сок или молоко	Высокобелковая смесь на основе сывороточного или соевого протеина 1–2 яблока или другой фрукт	Пирожное из пшеницы грубого помола с добавлением сахара	Нежирный суп без мяса (разрешено использование гречневых, фасолевых или гороховых вариаций) Салат из авокадо	Порция нежирного творога с молоком Овощной салат с орехами (если нельзя есть молочные продукты)

Нежирный творог Яблоки или другие фрукты

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.

Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

• сердечно-сосудистые;
• диабет;
• почечные;
• панкреонекроз;
• панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Вегетарианство и белковая диета - за и против (видео)

Похудение - это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

Вегетарианство - это система питания, в которой не присутствует пища животного происхождения. Согласно медицинским исследованиям люди, употребляющие только растительную пищу меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением. Тем не менее, пища должна быть сбалансированной и полноценной, для того, чтобы организм смог получить все необходимые микроэлементы . В некоторых случаях врачи даже рекомендуют дополнительно поддерживать организм аптечными витаминами и пищевыми добавками.

Существует несколько типов вегетарианцев, которые различаются между собой ограничениями в приеме животной пищи. Все вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но дополнительно могут еще отказываться от молока, или употребляют молоко, но не едят яйца.

Рацион питания вегетарианцу необходимо продумывать заранее, чтобы включить в меню все необходимые продукты для полноценной жизнедеятельности организма. В статье собраны все виды блюд и меню для вегетарианца с учетом индивидуального образа жизни.

Вегетарианское меню на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак: Овсяная каша на соевом молоке. Можно добавить сахар или мед, корицу, изюм, курагу, арахис, финики, кусочки яблок, бананов, ананаса или других сезонных фруктов или ягод.
• Обед: Суп с машем. В овощной бульон положить 150 грамм промытого маша и варить полчаса. На сковороде спассеровать до слегка золотистого цвета на подсолнечном или оливковом масле половину мелко нарезанной луковицы, натертую на мелкой терке 1 морковь, подавленные 2-3 зубочка чеснока и по вкусу можно добавить специи хмели-сунели, кориандр или тимьян. Салат с рукколой и редисом. Пучок рукколы, штук 10 редиса, 1 стакан помидор черри нарезать, добавить кедровые орешки, сбрызнуть лимонным соком, соль и перец по вкусу.
• Полдник: Творожный коктейль с фруктами. 1 стакан кефира или йогурта, 100 грамм творога, 2 ч.л. сахару, 2 персика или абрикоса, смешать, взбить в блендере до однородной массы и добавить ванилин.
• Ужин: Тушеный картофель с оливками. 1 кг очищенного картофеля порезать на 4-6 частей и залить заправкой, приготовленной из полстакана мелко нарезанных оливок, натертой на терке цедры одного лимона и 1 ч.л. кумина. Картофель с заправкой накрыть крышкой и тушить в сковороде около 40 минут до полной готовности. Перед подачей на стол посыпать мелко нарезанной зеленью. Салат «Солнечный». Пекинскую капусту нарезать, добавить кусочки ананаса, консервированную кукурузу и заправить майонезом.

ВТОРНИК

• Завтрак: Бананово-ячневая каша. Сварить густую кашу, можно с добавлением молока, добавить кусочек сливочного масла и нарезанный кусочками банан.
• Обед: Гороховый суп. 1 стакан лущеного гороха замочить на 3 часа и варить еще 1 час. 1 морковь, натертая на терке, нарезанные 1 помидор и 1 сладкий перец обжариваем на оливковом масле, добавляем в кастрюлю с горохом и взбиваем блендером до образования пюреобразного состояния. Варить до полной готовности. При желании можно добавить сухарики, подсушенные в духовке или на сковороде. Капустный салат. Капусту нашинковать, добавить 1 нарезанный огурец и смешать с заправкой из растительного масла с добавлением кинзы и растертого чеснока.
• Полдник: Сырники со сгущенкой. Смешать миксером 700 грамм творога, по 2 ст.л. муки и сахару, 0,5 ч.л. разрыхлителя для теста и щепотку соли. Из полученной массы сформовать лепешку и положить внутрь ложку вареной сгущенки. Скатать по форме сырник и обвалять его в овсяных хлопьях. Обжарить на сковороде до золотистого цвета.
• Ужин: Гречневая каша с яйцом. Приготовить гречневую кашу и добавить кусочек сливочного масла, перемешать с нарезанными отварными яйцами. Кабачковый гратен. На дно посуды выложить слой обжаренного полукольцами 1 луковицы с 2 зубками чеснока. 3 кабачка среднего размера и 2 помидора порезать кружками, выложить в форму, чередуя между собой кабачок и помидор и посыпать сверху твердых сортов тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусах 25 минут.

СРЕДА

• Завтрак: Овсяная каша с яблоками и корицей.
• Обед: Грибной суп из свежих вешенок. 1 кг грибов проварить 15 минут, затем обжарить на масле и добавить мелко нарезанную петрушку. В грибной бульон всыпать нарезанный картофель, морковь и отварить. Добавить грибы, проварить еще минут 10 и перед подачей добавить мелко нарезанные 2-3 зубчика чеснока. Морковно-яблочный салат. 2 моркови и 2 яблока натереть на терке и добавить 50 гр. обжаренного на сковороде грецкого ореха, заправить 1 ст.л. растительного масла.
• Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты. По 400 грамм цветной капусты и брокколи разобрать, промыть и отварить до полуготовности. Откинуть на дуршлаг для полного стекания лишней воды. Соус: в 1 ст.л. сливочного масла прожарить 1 ст.л. муки, добавить 500 грамм 10-% сливок и довести до кипения (не кипятить, иначе сливки свернутся) и натереть на крупной терке 150 грамм твердого сыра. Сыр должен дойти до полного расплавления, добавить соль и перец. Выложить на дно сковороды капусту и залить соусом. Выпекать до золотистой корочки около получаса.
• Ужин: Перловый плов с грибами. Отварить 200 грамм перловой крупы до полной готовности и добавить 300 грамм обжаренных на сковороде лесных грибов с 1 натертой морковью и половиной мелко нарезанной луковицы. Через 15 минут проверяем на готовность перловку и посыпаем перед подачей на стол мелко нарезанной петрушкой. Салат из капусты, помидор и огурцов, заправленный любым растительным маслом.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак: Тыквенно-пшенная каша. Всыпать в воду 1 ст. пшенной крупы и натертую на терке 100 грамм тыквы. Добавить стакан молока, соль, сахар и варить до полной готовности пшена. Каша должна получиться густая и разваренная.
• Обед: Грибной борщ с черносливом. 50 грамм сушеных грибов варить 1 час. В сковороде тушить 15 минут 2 свеклы, натертых на крупной терке, а потом добавить 200 грамм нарезанной краснокочанной капусты и тушить еще 15 минут. В грибной бульон добавить тушенную свеклу с капустой, нарезанный кубиками картофель, заправку для борща (морковь и лук обжарить с добавлением томата). Отдельно отварить чернослив (5 минут кипятить) и добавить в почти уже готовый борщ. Перед подачей посыпать рубленной петрушкой. Морковно-чесночный салат. Натереть на мелкой терке морковь, добавить натертый зубочек чеснока и заправить майонезом.
• Полдник: Яблочная шарлотка. Форму выложить фольгой, бортики смазать сливочным маслом. Выложить слой из 4 нарезанных на кубики яблок и залить тестом. Тесто: отдельно взбить белки 4-х яиц с 2/3 стаканами сахару и смешать с отдельно взбитыми желтками с 1/3 ст. сахару, добавить 120 гр. просеянной муки, быстро, аккуратно смешать, но не круговыми движениями, а сверху вниз, чтобы насытить тесто кислородом. Выпекать 25 минут при 200 градусов.
• Ужин: Рисовые котлеты с соей. 5 картофелин отварить и пропустить через мясорубку. Смешать с 1 ст. отварного риса и обжаренной морковью с луком. Добавить 2 отварных соевых стейка, пропущенных через мясорубку, добавить соль, перец, по желанию молотый кориандр и обжарить на топленом сливочном масле.

ПЯТНИЦА

• Завтрак: Овсяная каша с изюмом и курагой.
• Обед: Тыквенный суп. 500 грамм тыквы, 1 морковь , 5 средних картофелин нарезать и 300 грамм соцветий цветной капусты. Всыпать все овощи в воду и варить до готовности. Размять картофелемялкой до образования супа-пюре, добавить 1 ст.л. сметаны. Перед подачей посыпать мелко нарезанной петрушкой. Огуречный салат с мятой. 3 зубчика чеснока мелко натереть на терке и смешать с мелко-мелко рубленным пучком укропа, веточкой мяты и нарезанными оливками (10 штук), соединить с натертым на крупной терке 2-мя огурцами, заправить сметаной и посолить по вкусу.
• Полдник: Творожный коктейль с фруктами.
• Ужин: Картофель с черносливом. 1 кг картофеля очистить, нарезать дольками, обжарить до золотистого цвета и смешать с 100 граммами промытого чернослива, пассированными 2-мя мелко нарезанными луковицами. На слабом огне тушить 15 минут. Перед подачей посыпать зеленью укропа и петрушки. Капустный салат с яблоками. Краснокочанную капусту нашинковать и смешать с нарезанными кубиками яблоками. Заправить сметаной.

СУББОТА

• Завтрак: Ячневая каша с бананом и ананасом.
• Обед: Рисовый суп с яйцом. 150 грамм риса отварить в подсоленной воде, добавить 2 картофеля, нарезанных соломкой и 200 грамм соцветий цветной капусты. Варить до полной готовности. За 1 минуту до выключения добавить 2-3 нарезанных отварных яйца и зелень. Салат из отварной свеклы. Свеклу отварить, натереть на крупной терке, смешать с обжаренными кедровыми и грецкими орехами, заправить майонезом. По желанию можно добавить мелко нарезанный зубок чеснока.
• Полдник: Печеные яблоки с творогом. 500 грамм творога смешать с изюмом и мягким сливочным маслом и заполнить предварительно подготовленные яблоки (с вырезанной сердцевиной), посыпать сахаром и поставить в духовку на 30 минут при температуре 200 градусов.
• Ужин: Фаршированные баклажаны. 3 баклажана разрезать вдоль и замочить в холодной подсоленной воде на 1 час. Морковь, кабачок, цветную капусту взять в равных частях, натереть на терке, перемешать, добавить соль и перец и начинить ими половинки баклажан. Посыпать 150 граммами тертого сыра и запекать в духовке 30 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак: Овсяная каша на воде с изюмом.
• Обед: Салат из помидор и огурцов, заправленный оливковым маслом. Грибной суп с лапшой. 500 грамм шампиньонов промыть и бросить в кипящую подсоленную воду. Добавить 300 грамм лапши, обжаренные морковь и лук, специи по вкусу и варить до готовности. Перед подачей посыпать зеленью.
• Полдник: Омлет из 2-х яиц.
• Ужин: Тушеная капуста с фасолью. 200 грамм фасоли отварить до готовности. Капусту нашинковать и тушить в глубокой сковороде, за 10 минут до готовности ввести фасоль, заправку из обжаренной моркови, лука и 1 ст.л. томатной пасты, посолить и поперчить. Салат из редиса и огурцов, заправленный майонезом.

Вегетарианство меню на каждый день

Не обязательно быть полным вегетарианцем, чтобы употреблять только растительную пищу. Очень эффективно вегетарианское меню как диетическое, которое полноценно поддержит организм и, за счет низкой калорийности, позволит снизить вес. 1 месяц такого питания позволит похудеть на 5-7 килограммов.

Рекомендуется все время вносить разнообразие в блюда, менять местами, например, полдник с ужином или наоборот. Главное, нужно помнить, что вегетарианство - это стиль жизни, который должен быть здоровым и полноценным.

Похудеть и одновременно снизить риск инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний - все это реально на вегетарианской диете. Получите рецепты вкусных и полезных блюд, которые вернут вам стройность и здоровье.

Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы. Вегетарианство это образ жизни, помогающий улучшить ее качество, уменьшить количество лишних килограммов.

Похудение при помощи сбалансированной вегетарианской диеты всегда дает эффективный результат. Кроме очищающего действия и потери килограммов, сторонники вегетарианства отмечают ощущение легкости в теле, хорошее настроение. Существует, противоположное мнение, отмечающее, что вред организму диетическое питание все-таки наносит. Но примеров, доказывающих справедливость утверждения, очень мало. Вегетарианский режим по-прежнему удерживает лидирующие позиции среди множества иных методик похудения.

Вегетарианская система для похудения и здоровья

Медики, диетологи и ученые утверждают, что вегетарианская диета полезна для похудения и оздоровления организма, поскольку она ограничивает накопление вредного холестерина, жиров. Приверженцы этой системы питания употребляют еду растительного происхождения, богатую пищевыми волокнами, обогащенную витаминами, полезными компонентами.

Геоботаническая продукция содержит калорий и жиров намного меньше, чем животная. Фрукты, овощи помогают нормализовать перистальтику кишечника, улучшают общее состояние, утоляют чувство голода. Медицинские источники отмечают, что вегетарианцы не подвержены онкозаболеваниям, среди них редко встречаются гипертоники. Инсульты и инфаркты бывают у них очень редко.

Лев Толстой, Т. Эдисон, Леонардо да Винчи отдавали предпочтение овощному столу. Какое замечательное наследство оставили великие, оправдывая справедливое мнение о полезном действии вегетарианства на мозговую деятельность.

В чем польза растительной пищи

Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения.

1. Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Некоторые медики утверждают, что такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
2. Использование корнеплодов, злаковых культур, зелени и фруктов помогает избежать инфицирования организма кишечными палочками, сальмонеллами.
3. Научные исследования показали, что овощееды живут дольше, чем та часть людей, которые едят обычные кушанья, животные жиры, мясные деликатесы.
4. Рацион любителей постной еды, содержащий зерновые, орехи, бобовые, плоды, фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, фолиевой кислотой. Продукция растениеводства содержит минералы, нужные для нормальной работы органов. Бобовые, тофу, семена обеспечивают белками, листовая зелень служит поставщиком антиоксидантов.
5. Минимальное содержание насыщенных жиров, холестерина нормализует избыточный вес, уменьшает риск развития заболеваний, связанных с его избытком.

Отрицательные стороны

Как любому типу поллоторианства, вегетарианству присущи некоторые отрицательные свойства.

1. Если животный белок, который содержится в говяжьем или свином мясе, усваивается организмом полностью и достаточно быстро, то на всасывание растительных белков организм тратит больше времени, усваивая при этом только половину.
2. Некоторые медики утверждают, что без животных жиров снижается иммунитет, увеличивается подверженность простудным заболеваниям. Возможно возникновение анемии, потеря кальция, что ослабляет костную систему.
3. Врачи не рекомендуют придерживаться этой системы детям, беременным, а также молодым людям, не достигшим 30 лет, чтобы не лишать растущий организм некоторых аминокислот, влияющих на рост, витаминов группы В.
4. Если вы приверженец веганства, следует учитывать, что отсутствие в рационе молока и его производных вызывает проблемы кроветворной, нервной систем.
5. Преобладание в рационе грубой клетчатки и бобовых может привести к вздутию живота.

Это не полный перечень плюсов и минусов растительных режимов питания. Имеется ряд косвенных доводов, относящихся к недостаткам вегетарианства. Положительной стороной является то, что некоторые вегетарианцы – долгожители свое крепкое здоровье полностью приписывают только диетпитанию.

А косвенный недостаток заключается в финансовой стороне вопроса. В наших условиях, чтобы обеспечить разнообразное, полноценное меню без мяса и животных жиров, понадобятся ощутимые затраты. Да не каждый врач примет ответственность за будущее ребенка, если его беременная мама питается только растительными продуктами.

Правила

Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров, обновление организма. При неукоснительном соблюдении правил, грамотном комбинировании составляющих компонентов рациона она помогает похудеть на 10 кг за одну – две недели.

Чтобы правильно рассчитать потребление калорий и размер порций, необходимо приобрести простые электронные весы, научиться считать калорийность блюд, количество необходимых вашему организму калорий. Важно соблюдать правила приготовления блюд при вегетарианском рационе, а именно:

• исключить жареное;
• умеренно использовать соль;
• избегать применения специй, других вкусовых приправ, в том числе, уксуса, его можно заменить лимонным соком.

Меню на неделю

Составить самостоятельно сбалансированное меню вегетарианской диеты на неделю довольно просто. Ниже приведен рацион на семь дней, который можно использовать как основу питания, меняя продукты на идентичные указанным. Следует помнить, что общий объем порций, употребляемых за один раз, не должен превышать 500 гр.

Понедельник

• Завтрак: одно вареное вкрутую яйцо, бутерброд из ржаного хлеба с адыгейским сыром.
• Обед: распаренная гречневая крупа, приправленная маслом, салат из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
• Полдник: любые сладкие фрукты, за исключением бананов, компот.
• Ужин: запеченное рагу из овощей – картофель, морковь, баклажаны, кабачки. Овощи можно приправить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.

• Завтрак: творог со свежими фруктами или ягодами. К творожно-ягодной смеси можно добавить мед в качестве подсластителя.
• Обед: картофель, тушеный с луком и грибами (свежими или мороженными, но не консервированными), зеленый салат из эскариоля и сельдерея, приправленный оливковым маслом, хлеб с отрубями или ржаной.
• Полдник: ягодный кисель и диетическое галетное печенье.
• Ужин: рисовая каша, приготовленная на молоке.

• Завтрак: теплый салат из отварных овощей с добавлением рапсового масла и лимонного сока, вареное яйцо. Овощи будут вкуснее и полезнее, если их приготовить в пароварке.
• Обед: постный суп на грибном бульоне, салат из помидоров с репчатым луком, приправленный нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом.
• Полдник: 50 г орехового ассорти и компот из ягод или сухофруктов.
• Ужин: деревенский творог с медом и стакан кефира.

• Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке или приготовленный на пару, натуральный нежирный йогурт, перемешанный со свежими фруктами.
• Обед: овсяный суп-пюре с овощами, салат из свежей или квашеной капусты, ржаной хлеб.
• Полдник: коктейль из кефира и ягод или фруктов.
• Ужин: гречневая каша на молоке с добавлением распаренного изюма.

• Завтрак: винегрет с фасолью и льняным маслом, яйцо, сваренное в мешочек.
• Обед: отварной рис с овощами, приправленный топленым маслом, хлеб. Можно дополнить рацион небольшой горстью орехов.
• Полдник: натуральный йогурт или ряженка со свежими ягодами и фруктами.
• Ужин: отварные или приготовленные на пару овощи, приправленные карри и конопляным маслом.

• Завтрак: смесь натурального творога с ягодами или фруктами, приправленная медом.
• Обед: перец, фаршированный овощами с добавлением сливочного масла, хлеб с отрубями или ржаной.
• Полдник: орехи с медом, свежевыжатый яблочный сок.
• Ужин: винегрет с фасолью, приправленный нерафинированным подсолнечным маслом.

Воскресенье

• Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке, бутерброд с адыгейским сыром.
• Обед: борщ или щи, приготовленные на овощном бульоне, хлеб, зеленый салат с льняным маслом.
• Полдник: сладкие фрукты с соком или компотом.
• Ужин: пюре из отварного картофеля и молока.

Сбалансированная геоботаническая программа является залогом похудения, омоложения и крепкого здоровья. Однако врачи настоятельно рекомендуют дополнить такой жесткий рацион продуктами, содержащими йод и кальций. Полезно будет включить в меню морскую капусту, морепродукты и рыбу.

Рецепты

Многие блюда, знакомые нам в повседневной жизни, станут вегетарианскими, если убрать из их состава животный белок. Поэтому охватить в одной статье всю вегетарианскую кухню невозможно, так что ниже собрано несколько рецептов постного стола, которые помогут худеющим организовать питание на начальном этапе.

Постные щи или борщ

Несмотря на отсутствие мяса, вегетарианские супы получаются наваристыми и сытными. Готовятся они проще и быстрее, чем на говяжьем или свином бульоне.

Чтобы приготовить вегетарианские щи, понадобятся:

• небольшой кочан белокочанной капусты;
• одна морковь;
• небольшая головка репчатого лука;
• 2 картофелины среднего размера;
• томатная паста собственного приготовления или один большой помидор;
• зубчик чеснока.

Процесс приготовления:

1. Налить в кастрюлю 2 литра чистой воды и вскипятить ее.
2. Капусту нарезать тонкой соломкой и положить в кипящую воду на 15 минут.
3. Пока готовится капуста, надо натереть или мелко нарезать морковь и лук, обжарить их на растительном масле, в конце добавить к овощам томатную пасту или мелко нарезанный помидор, очищенный чеснок и потомить заправку на медленном огне с закрытой крышкой.
4. Картофель почистить и порезать мелкими кубиками.
5. К отварной капусте добавить нарезанный картофель и довести суп до кипения.
6. Добавить в кастрюлю приправу из овощей и томатной пасты, выключить огонь и дать щам настояться минут 10-15.

Советы по приготовлению:

• Если вы предпочитаете борщ, то просто добавьте в зажарку небольшую свеклу.
• Суп получится более легким, если морковь, лук, помидор и свеклу не обжаривать, а добавить в кастрюлю свежими.
• Чтобы сделать суп более питательным и сытным, можно добавить в него предварительно отваренную фасоль.
• Вегетарианские щи и борщи великолепно сочетаются со свежей зеленью. Нашинкуйте петрушку, укроп, зеленый лук и добавьте их в тарелку с супом.

Крупы и каши

Сами по себе крупы в любом виде относятся к вегетарианскому столу, так как имеют растительное происхождение. Их готовят на завтрак в виде каш, на обед и ужин в качестве гарнира или основного блюда. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания с целью избавления от лишнего веса, ниже приведены советы по приготовлению основных разновидностей круп для диетического стола.

1. Гречневая крупа принесет больше пользы, если ее не отваривать, а распарить. В кастрюлю надо добавить промытую гречневую крупу и кипяток из расчета 1:2, то есть на стакан крупы необходимо два стакана воды. Кастрюлю плотно закрыть и оставить на 10-12 часов. В готовую кашу можно добавлять мед, ягоды и фрукты, сухофрукты.
2. Распаренная овсянка также сохранит больше полезных веществ, чем сваренная. В кастрюлю залить 1 стакан воды и довести до кипения, добавить соль по вкусу и снять кастрюлю с огня. В кипяток добавить стакан овсяных хлопьев, плотно закрыть крышкой и дать настояться в течение нескольких часов. К готовой каше можно добавить орехи, свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, мед. Рекомендуется готовить одну порцию за раз, так как при длительном хранении эта каша сильно теряет вкусовые качества.
3. Рисовую крупу тоже можно распарить, но этот процесс займет несколько суток, а свойства каши не будут отличаться от сваренной. Рис готовят непосредственно перед употреблением: вскипятить два стакана воды, добавить стакан промытого риса, закрыть крышкой и варить на медленном огне 10 минут, затем выключить огонь и дать крупе постоять еще минут 10. Эта крупа идеально сочетается с овощами, поэтому ее часто употребляют на обед или ужин в качестве основного блюда.

Другие варианты диеты

По сути, приставка «вег» означает исключение из рациона мяса. Но вегетарианство содержит много нюансов, касающихся не только продуктов питания, но образа жизни. На планете вегетарианцев насчитывается больше миллиарда. Приверженцы этой системы питания делятся между собой на группы, которые отличаются друг от друга не только идеологией, но и употребляемыми продуктами. Основные группы — это вегетарианцы и веганы. Существенная разница между вегетарианской и веганской диетой заключается в строгости питания.

Веганы не едят никакого мяса, отказываются от молока и рыбы, исключают из рациона яйца. В редких случаях могут употреблять мед. Такую очень жесткую систему официальная медицина и наука считают вредной. Полный отказ от животного белка влечет за собой авитаминоз, снижение уровня железа вплоть до анемии, сильную потерю веса. Естественно, строгое соблюдение требований вызывает серьезные проблемы со здоровьем. В своем образе жизни веганы руководствуются моральными принципами, ставя во главу мировоззрения непримиримое отношение к эксплуатации животных и, соответственно, к мясу, молоку. Наряду с исключением со своего стола мясных блюд, веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, полученными в результате добавления животных материалов при изготовлении. Они отказываются посещать зоопарки, цирки, мотивируя отказ тем, что там животных содержат в неволе и т.д.

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, но при этом употребляют молоко и молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, птицу. В их рационе полностью отсутствует свинина, говядина, баранина. К меду относятся неоднозначно, но мягкое отношение этой группы к некоторым видам еды разрешает и его. Для кого-то режим с растительным столом является образом жизни, для других – способом питания, поддерживающим здоровье. Врачи отмечают, что такой богатый рацион приносит организму пользу.

Многочисленная группа обычных вегетарианцев делится на несколько подгрупп:

1. Лакто – вегетарианцы, употребляя геоботаничекую пищу, могут позволить себе молоко, кефир, сметану, масло. Эта система широко пропагандируется индийскими философскими и религиозными течениями.
2. Ово — вегетарианская программа исключает употребление молока, но позволяет использовать для еды яйца и мед. С этической точки зрения рацион, содержащий яйца, оправдан, поскольку современное птицеводство поставляет неоплодотворенные яйца, т. е. их содержимое не является живым существом. Кроме того, яйца присутствуют в составе многих блюд, выпечке. Таким образом, эта система считается демократичным видом поста. Она хороша для тех, кто не может переносить молочные деликатесы.
3. Наиболее популярным подвидом считается лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого направления не едят мяса птиц и животных, рыбу и морепродукты, но к пище добавляют яйца, молоко.

Лакто-ово-вегетарианцы делятся на две подгруппы:

• Первая группа отказывается от употребления мяса из этических соображений, сострадая животным;
• Вторые придерживаются подобного режим приема еды, желая укрепить здоровье.

Есть еще несколько разновидностей диетических систем связанных между собой:

• Фруторианство, например, подразумевает питание только свежими фруктами, при условии, что они выращиваются и добываются без повреждения самих растений. Эта очень опасная схема питания приводит к катастрофической потере в весе и к серьезным проблемам со здоровьем.
• Су вегетарианство широко распространено у буддистов. Основным принципом является исключение из рациона продукции животноводства, растениеводства, имеющей неприятный запах (например, лука, чеснока).
• Система, основанная на употреблении злаковых, бобовых культурах, носит название макробиотической. Однако, вегетарианской ее считают условно, поскольку в ней содержится рыба.
• Сыроеды едят любые овощи, фрукты, орехи, не подвергая их тепловой обработке.

При выборе своего рациона из вышеперечисленных вариантов необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом. Отказ от животного белка, а тем более переход на одни фрукты или сырые овощи, может привести к нежелательным последствиям, лишить организм важных, нужных ему веществ.

Спортивная

Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:

1. Не следует исключать из рациона полностью или сильно снижать продукты, содержащие углеводы. Их употребление необходимо для поддержки работоспособности организма в период интенсивных тренировок. Медленные углеводы нужно есть перед тренировкой в сочетании с небольшим количеством белков.
2. Растительный белок следует употреблять сразу после тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов. Это позволит организму нарастить мышечную ткань.
3. При диете в сочетании с физическими нагрузками необходимо пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.

Меню на неделю

Подбор блюд для спортивной диеты достаточно разнообразный и сытный. В продовольственный набор спортсменов входят основные виды съестного:

• все овощи, приготовленные тушением, вареные или сырые;
• фрукты — все виды, приготовленные любым способом;
• зелень, все виды листовых салатов;
• бобовые: чечевица, бобы, нут, горох;
• зерновые культуры: коричневый рис, гречка, просо, пшеница, семена конопли, семечки и пр.;
• макароны, хлеб;
• масла – рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое, виноградное и т.д.

Размеры порций подбираются индивидуально, в зависимости от исходных данных и физической нагрузки. Если чувствуете, что насытились, от некоторых блюд допустимо отказаться. При активных занятиях спортом разнообразие в питании будет идеальным вариантом для поддержания формы.

Приведенное ниже меню рассчитано на спортсменов, употребляющих во время или после тренировки белковые коктейли. Если же вы не хотите их пить, обязательно включите в рацион куриные яйца.

День первый

• Завтрак: стакан нежирного коровьего молока (можно заменить соевым, но нежелательно), один кусок хлеба с отрубями.
• Второй завтрак: овсяная каша на воде, булка из соевой муки, свежевыжатый сок.
• Обед: тарелка овощного супа, рыба, приготовленная на пару или на гриле, соевый соус. На гарнир к рыбе отварные бобовые (фасоль, бобы, горох). На третье стакан травяного чая.
• Полдник: стакан обезжиренного кефира, ржаной хлеб.
• Ужин: отварной рис, лучше коричневый или бурый (200г) и креветки (15-20шт.), чашка несладкого зеленого чая.
• Если чувство голода остается, съешьте перед сном один небольшой апельсин.

День второй

• Завтрак: овсяная каша на воде, лучше запаренная, апельсин, травяной чай.
• Второй завтрак: 100г нежирного творога, смешанного со свежими фруктами или ягодами, например, груша, финики, сливы.
• Обед: молочный суп, морепродукты, винегрет, приготовленный из овощей на пару, соевая булочка с ягодами.
• Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, небольшая соевая булочка.
• Ужин: гречневая каша с тушеными грибами, стакан зеленого чая.
• На ночь можно съесть небольшой кусочек булочки со сливочным маслом и выпить яблочно-облепиховый сок.

Третий день

• Завтрак: 100 г свежего творога с небольшим количеством меда, чашка черного кофе без сахара или чая.
• Второй завтрак: свежие ананасы около 200 граммов. Консервированные фрукты допустимы, но только при условии, что в них отсутствует сахар.
• Обед: овощной суп на рыбном бульоне, отварной молодой картофель, салат из свежих огурцов, помидоров и оливок, приправленный лимонным соком и растительным маслом, свежий сок или компот без сахара.
• Полдник: горсть грецких орехов, напиток из минеральной воды без газа со свежим соком лимона или апельсина в пропорции 1:1.
• Ужин: рис с отварными овощами, зеленый чай без сахара.

Четвертый день

• Завтрак: рисовый пудинг и полстакана обезжиренного или соевого молока.
• Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, стакан ананасового сока.
• Обед: постный овощной суп, отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), тушеные кабачки, хлеб грубого помола с отрубями, стакан минеральной воды с газом.
• Полдник: свежее яблоко, булочка из муки и отрубей, травяной чай.
• Ужин: нежирная отварная или приготовленная на пару рыба, небольшое количество макарон из твердых сортов пшеницы, свежий сок или компот.
• Перед сном можно съесть апельсин или киви.

День пятый

• Завтрак: овсяные мюсли с орехами или сухофруктами, несладкий чай или кофе.
• Второй завтрак: свежий творог с бананом, ягодный кисель.
• Обед: Овощная окрошка, слабосоленая сельдь с молодым картофелем, ржаной хлеб, свежие ягоды или фрукты.
• Полдник: свежие фрукты и ягоды с добавлением меда.
• Ужин: отварной рис с тушеными грибами, салат из свежих помидоров с репчатым луком, приправленный растительным маслом и соком лимона.
• Перед сном можно выпить стакан кефира.

Шестой день

• Завтрак: булочка с маком и медом, стакан компота из чернослива.
• Второй завтрак: овсяная каша на воде, две столовые ложки семечек подсолнечника, несладкий зеленый чай.
• Обед: суп из морепродуктов, картофельное пюре на соевом молоке, салат из зеленых маслин со свежей зеленью, натуральный виноградный сок.
• Полдник: нежирный свежий творог с изюмом, минеральная вода с соком лимона или апельсина.
• Ужин: тушеная рыба, запеченные кабачки, отварной зеленый горошек, несладкий зеленый чай.
• На ночь можно съесть апельсин или киви.

День седьмой

• Завтрак: стакан кефира со свежими фруктами или ягодами, булочка из муки грубого помола.
• Второй завтрак: фруктовый салат из банана, яблока и орехов, несладкий чай или травяной настой.
• Обед: гречневая каша с тушеными грибами, зеленый салат из сельдерея, листового салата, укропа и петрушки, приправленный растительным маслом, свежий яблочный сок.
• Полдник: стакан кефира с пшеничным хлебом.
• Ужин: отварной рис, тушеные морепродукты, зеленый чай.
• Перед сном можно выпить фруктовый или ягодный кисель.

Белковая

Белковая диета для вегетарианцев отличается от классического безуглеводного питания из-за специфики рациона, поэтому рацион строится на употреблении продуктов с повышенным содержанием белка и правильной комбинации блюд.

Растительными источниками протеина являются бобовые культуры, соя и продукты на ее основе, ячмень и кукуруза. Диетологи настоятельно рекомендуют включить в рацион молоко и молочные продукты, перепелиные и куриные яйца. Если ваш режим питания относится к строгому веганству, надо быть готовым к следующим проблемам:

• избыток белка приводит к повышению нагрузки на почки и надпочечники, способствуя развитию хронических заболеваний и образованию камней;
• обильная потеря жидкости способствует быстрому вымыванию кальция из организма, нанося тем самым вред костям, зубам, волосам и ногтям;
• снижение холестерина ниже допустимого уровня, что чревато эмоциональными расстройствами, нарушением кровообращения, хроническим расстройством системы пищеварения;
• повышение свертываемости крови, повышение риска образования тромбов.

Кроме вышеперечисленных проблем существует также риск не потерять вес, а набрать его. Белок необходим организму для построения мышечной массы, но просто поставлять его в организм бессмысленно. Безуглеводные диеты всегда должны сочетаться с активными физическими нагрузками, в противном случае эффект будет либо слабый, либо отрицательный.

Меню

В предложенном ниже меню для вегетарианцев присутствуют куриные и перепелиные яйца, сыры, йогурты. Диетологи настоятельно не рекомендуют отказываться от этих продуктов. За один прием пищи необходимо употреблять продуктов не более 300 граммов общего веса. В течение дня необходимо обильное питье – чистая питьевая вода не менее двух литров.

Понедельник

• Завтрак: каша из запаренной овсянки, коктейль из натурального несладкого йогурта и ягод, пшеничный хлеб из муки грубого помола.
• Обед: постный суп на основе зеленой чечевицы, отварная крупа киноа с добавлением миндаля и изюма, диетические хлебцы, ягодный или фруктовый морс.
• Полдник: орехи или фрукты.
• Ужин: отварная кукуруза с тушеными овощами (морковь, кабачок, баклажан, лук репчатый, помидор), зеленый чай.

• Завтрак: проросшие зерна пшеницы или бобовых, смузи из моркови и апельсина.
• Обед: овощной суп с бобовыми, макароны из твердых сортов пшеницы, соевые сосиски или сардельки, компот из фруктов.
• Полдник: орехи или фрукты.
• Ужин: овощной салат с добавлением нута, распаренная гречневая каша, стакан молока.

• Обед: овощной суп-пюре, отварной хумус или зеленый горошек, ржаной хлеб, фруктовый компот.
• Полдник: орехи кешью.
• Ужин: тушеные овощи, соевый сыр тофу, стакан ряженки.

• Завтрак: перловая каша, смузи из тыквы, зеленое яблоко.
• Обед: овощной суп с нутом, рагу из овощей, запеченное в духовке, диетические хлебцы, стакан сока.
• Полдник: жареные каштаны или свежие овощи.
• Ужин: отварная капуста брокколи, куриное яйцо, сваренное вкрутую, стакан соевого молока.

• Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
• Обед: индийский суп дхал на основе бобов и кокосового молока, зеленый горошек, ржаной хлеб, компот или сок.
• Полдник: любые орехи.
• Ужин: каша из семян льна, стакан несладкой простокваши.

• Завтрак: соевый сыр, смузи из клубники и банана, зеленый чай.
• Обед: тыквенный суп-пюре, тушеная фасоль с овощами, спаржа, сок или компот.
• Полдник: творог с фруктами.
• Ужин: бурый рис с кукурузой, ряженка или натуральный несладкий йогурт.

Воскресенье

• Завтрак: ячневая каша с добавлением изюма, пшеничный цельнозерновой хлеб, какао на молоке.
• Обед: легкий овощной суп с рисовой крупой, плов с нутом, диетические хлебцы, сок или морс.
• Полдник: несладкий йогурт или фрукты.
• Ужин: тушеные овощи, сыр тофу, стакан кефира или ряженки.