Женский основной уровень метаболизма. Основной обмен: влияние на похудение. Сказ про великий секрет, который известен каждому

Базовый обмен веществ. Величина определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов.

1. Возраст: С Возрастом базовый обмен замедляется. Начиная с 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в приблизительно на 2% .
2. Пол человека: Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
3. Масса тела: Чем больше вес, тем больше ВОО.
4. Соотношение роста и веса (Площадь поверхности тела): Чем больше общая площадь поверхности тела, тем выше у базовый обмен веществ. Энергетические затраты теплокровного организма (Закон поверхности Рубнера ) пропорциональны площади поверхности тела (у теплокровных организмов, имеющих разные размеры тела, с 1 м2 поверхности рассеивается одинаковое количество тепла).
5. Структура тела: Интенсивность базового обмена в различных органах и тканях неодинакова. По мере уменьшения энергозатрат в покое их можно расположить в таком порядке: внутренние органы-мышцы-жировая ткань. Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии.
6. Генетика. Диета. Температура тела. Внешняя температура. Упражнения. Гормоны. ……

Приблизительный расход энергий в органах и тканях. Величина основного обмена (ВОО) или Базовый обмен веществ(БОВ).

• Печень потребляет 27% энергии основного обмена;
• Мозг - 19%;
• Мышцы - 18%;
• Почки - 10%;
• Сердце - 7%;
• Остальные органы и ткани - 19%.

Формула Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст)
• Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)

Формула Маффина-Джеора:

• Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
• Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Для рассчета базового обмена веществ, введите свои данные в наш калькулятор онлайн и нажмите кнопку “Рассчитать значение”.

Калькулятор базового обмена веществ (метаболизма) онлайн

Возраст:	лет
Пол:
Вес:
Рост:	сантиметров
Уровень расхода энергии:	Основной (базовый) уровень обмена веществ Минимальные нагрузки (сидячая работа) Тренировки 3 раза в неделю Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) Интенсивные тренировки 5 раз в неделю Ежедневные тренировки Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день Ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа
Варианты расчета
РЕЗУЛЬТАТЫ. Требуется организму для:
Поддержания веса: Похудения:

___________________________________________________
Основной обмен веществ – это норма калорий для поддержания веса, при

Метаболизм в состоянии покоя – это базовый уровень обмен веществ. Базовый обмен веществ важнейший фактор, влияющий на вес. Показатель базового обмена веществ определяет скорость метаболизма в состоянии покоя и определяет, какое количество энергии человек расходует ежедневно при отсутствии интенсивных физических нагрузок. В зависимости от особенностей работы тела человека его организм может расходовать до 1200 до 3100 ккал/сутки. Под состоянием покоя необходимо понимать не только отсутствие физической активности, но и поддержание стандартной температуры тела. Тем не менее, даже когда человек спит, его организм функционирует и расходует энергию. Самый энергоемкий процесс – это пищеварение. При расщеплении пищи потребляется 40% всей энергии. Процесс расщепления пищи не только потребляет, но и высвобождает необходимую энергию, которая используется для обеспечения функционирования внутренних органов: сердца, легких, почек, печени, кишечника, мышц и т.д. При избыточном накоплении калорий, которые не превращаются в энергию, происходит их накопление в организме про запас, при этом уровень метаболизма снижается, нарушая всю систему обмена.

Схема обмена веществ

Что такое БОВ?

Метаболизм в покое расходует свою энергию на поддержание жизнедеятельности организма, и с помощью вырабатываемого тепла организмом можно измерить базовый расход энергии. Значение базового обмена веществ (БОВ) является очень важным для поддержания правильного веса, поэтому этот показатель с возрастом снижается, что обусловлено сокращением мышечной массы. Тем не менее, увеличение мышечной массы не влияет на скорость БОВ. Энергия, которая затрачивается на поддержание температуры тела и его активности, влияет на БОВ в наибольшей степени.

При расчете БОВ необходимо учитывать наличие жировых отложений, которые у людей формируются по–разному. Жировой слой расходуется организмом при отсутствии другого источника энергии, за счет чего достигается похудение. Медленный метаболизм влияет на вес, поэтому его уровень необходим для похудения. На уровень базового обмена веществ влияют различные факторы: пол, мышечная масса, рост и возраст человека. Основной обмен веществ – это количество калорий, которые расходуются организмом в состоянии неактивности и обеспечивают жизнедеятельность организма в частности внутренних органов и поддержания стабильной температуры. То есть, это базовый уровень, который сжигается организмом, когда он бездействует (например, сидит на диване).

Сказ про базальный метаболизм. Я сделал калькулятор, в нем ты сможешь рассчитать норму и уровень базального метаболизма. Ты узнаешь крайний минимум калорий, за которым следует истощение и еще много интересного. Поехали!

— Нет ничего опаснее экспериментов над своим организмом, — констатировал Иван Царевич, ковыряя в зубах ржавой иглой. — Не поможет ни яйцо, ни утка, ни заяц. Старина Кощей сам себя извёл. А всё твердил: «Я по-науке питаюсь, калории подсчитываю!» Бедняга! Закапывайте его, ребята, — скомандовал он могильщикам...

Привет, друзья! Базальный обмен веществ, что это такое — не всем ясно с первого раза. Тема, однако, не просто жизненно важная, а вопиющая. И назрела она в наше время, когда увлечение диетами и стремлением похудеть до состояния скелета, обросло рекламами, большая часть которых убийственна и приносит ничем невосполнимый вред. Но обо всем, по порядку...

О чём пойдёт речь

Незнакомые слова, для части людей непонятные, переводятся просто: основной обмен. Что это такое — должен знать каждый.

Предлагаю зазубрить как уравнение жизни: для любого процесса в нашем теле — дыхания, восстановления клеток, выработки ферментов, расщепления белков на аминокислоты, соединения аминокислот в новые белки, разбивки длинных молекул полисахаридов до глюкозы, функционирования мозговых клеток, работы сердечной мышцы, и пр.пр.пр. — нужна энергия, те самые килокалории, которых мы так боимся.

70 % всего калоража, который даёт пища, уходит именно на этот основной обмен, и только тридцать мы используем для физической активности.

Подсчёты приблизительные и относительные

Основной обмен зависит от кучи факторов:

• возраста;
• веса;
• пола;
• особенностей конституции;
• сопутствующих болезней;
• генетических особенностей;
• температуры внешней среды;
• соотношения мышечной и жировой массы;
• работы щитовидной железы и других органов внутренней секреции;
• других внешних и внутренних различий.

Для того, чтобы узнать свой уровень БМ, то есть, сколько твоему телу потребно на его собственные нужды, можно воспользоваться разными способами. Наиболее точный: поместить себя в камеру с умеренной температурой и подсчитать, сколько тепла ты выделяешь за определённый отрезок времени.

Поскольку не всем подобный опыт доступен, разные учёные и околоучёные мужи разработали специальные формулы, как рассчитать основной обмен:

• по весу, росту и возрасту;
• по массе минус жировые отложения;
• по полу — 1 ккал в час на кг у мужчин, 0,9 — у женщин;
• на квадратный метр поверхности тела (примерно 915 для мужчин и 854 для женщин);
• а ещё калькуляторы на основе формул Маффина Джеора, Кетч-МакАрдл и прочих умных исследователей.

А вот тебе собственно и сам онлайн калькулятор базальной скорости обмена веществ:

Калькулятор базальной скорости обмена веществ

кг

см

лет

* Обязательные поля для заполнения

И все же надо понимать, что все формулы очень приблизительные, ни один расчёт не даёт истинной картины. Использовать результаты можно лишь для того, чтобы наметить себе отправную точку . И при этом не следует забывать: расход калорий калькулятор показывает только на потребность самого организма, не учитывая то, сколько ты тратишь на повседневные дела и физическую активность.

Сказ про великий секрет, который известен каждому

Открыть страшную тайну? Чем меньше ешь — тем медленнее худеешь.

Создавая искусственный дефицит питательных веществ, ты замедляешь свои обменные процессы. Если мы — дураки и начинаем замаривать себя голодом, нашему организму приходится защищаться без нашего сознательного ведома. Он-то не дурак, и голод воспринимает, как сигнал к накоплению.

Это одна из причин, почему толстеют вегетарианцы и постящиеся монахи. Если неполноценное и скудное питание продолжается долго, под угрозой оказываются жизненно важные органы, которым для восстановления отмирающих клеток, для работы.

Тогда тело начинает расходовать и свои НЗ. А когда заканчиваются и они — «съедает» само себя. Начинает с периферии в пользу того, что важнее. Мышцы истощаются, кости становятся хрупкими, кожа дряблой. Полностью исчезает внутренний сальник, который есть у всех, даже самых подтянутых.

Наконец наступает момент, когда необратимо страдают главные органы: мозг, . С этой стадии уже невозможно вернуться обратно, и ты, более или менее быстро, продолжаешь путь на кладбище.

Вывод: голодные диеты лишь замедляют процесс похудения и наносят непоправимый вред здоровью. И не тешь себя надеждой, что «это они там неправильно голодают, или диета у них несовершенная».

Отнимая у своего тела те калории, которые нужны ему для самовосстановления, ты зачёркиваешь годы своей жизни.

«Теория относительности» в нашей жизни

Итак, формулы приблизительны, цифры не точны, таблицы относительны. Мы имеем лишь чисто эмпирические данные, которые нельзя без изменений использовать на практике. Что делать? Как понять свой уровень? Поступать по логике.

Лучший тренер — профессиональный спортсмен. Лучший теоретик — практикующий врач.

Есть врачебные нормы суточного потребления для взрослых людей:

• 1200 килокалорий — самый крайний минимум, за которым следует истощение (именно это значение следует принять за отправную точку в вычислении своего базального метаболизма);
• 2000 ккал — для лежачего больного;
• не менее 2300—2500 — для человека, ведущего мало активный образ жизни;
• от 3000 — при тяжёлых физических нагрузках.

Я для тебя сделал онлайн калькулятор нормы потребления калорий:

Калькулятор нормы потребления калорий

кг

см

лет

Малоподвижный образ жизни

Был такой рекламный трюк лет 15 назад: демонстрируется , который показывает сжигание съеденных калорий. Например, девушка выводит на экран яблоко, и вынуждена интенсивно крутить педали в течение нескольких минут, чтобы оно «съелось» на картинке тренажёра.

Никакой базальный метаболизм тут не учитывается, зато какая реклама! Человек должен ощутить всеми своими фибрами, насколько он много ест! Страшно подумать, сколько придётся потеть, крутя педали, если вместо яблока будет бифштекс!

В жизни всё иначе. Подсчёт калорий часто необходим, когда человек не может определить, почему он без сил при том, что у него нет никаких явных заболеваний. Вот просто падает пластом после работы — и не в состоянии пошевелиться. Начинает считать калории — оказывается, что он потребляет их слишком мало.

Ещё пример: лежачий больной плохо поправляется, несмотря на рассчитанный рацион — надо подсчитать, не мало ли он получает калорий. Не исключено, что его следует кормить более энергоёмкой пищей, потому что на восстановление его собственных клеток телу не хватает энергии.

Если кто-то хочет похудеть — нужно учитывать прежде всего соотношение белков, углеводов и жиров в пище. Еда должна оставаться полноценной. Чтобы не уродовать себя — лучше добавить себе , начать гулять, посещать площадки с тренажёрами, отказаться от перекусов всякими фастфудами и шоколадками, есть небольшими порциями пять-шесть раз в день, избавиться от нехороших привычек. Это полезнее, особенно если так ты будешь жить всю оставшуюся жизнь.

Основные выводы

Для тех, кому страшно, непонятно, сложно или лень — обращайтесь к моему «Курсу Активного Похудения» . Всё, что там сказано — пережито автором на собственной шкуре, и с пользой для здоровья. Худеть будете сразу и безвозвратно!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

Генетика . Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
Пол . У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2% .
Вес . Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
Площадь поверхности тела . Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.
Процент жировых отложений . Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.
Диета . Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30% . Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20% .
Температура тела . При увеличении внутренней температуры тела на полградуса, ВОО увеличивается примерно на 7% . Чем выше температура тела, етм быстрее присходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50% .
Внешняя температура . Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.
Гормоны . Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшится на 30-40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени.
Упражнения . Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Суточный обмен веществ

Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки , т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калори й в день, а для мужчин - 2700-2900 в день . Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

Методы определения потребности в калориях

Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.

Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
Сжигание жира : 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса : 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса : = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

Так как здесь не учитывается степень ожирения , формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена

Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО - это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

Мышцы - это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины : ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
Женщины : ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Пример :
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день

Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Пример :
Ваша ВОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день

Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

Пример :
Вы женщина
Вы весите 54,5 кг
Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

Пример :
Ваша ВОО 1312 калорий
У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1.55
Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг - подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже "здоровой пищи", будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий , вы потеряете 0,5 кг веса . Если за неделю дефицит составит 9000 калорий , Вы сбросите 1 кг . Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000 . Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин . Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

Пример 1 :
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Дефицит калорий для снижения веса - 500
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 - 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.

Пример :
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий
Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

Успехов Вам на пути у идеальной фигуре!

Когда знаешь, что такое основной обмен и какова его величина (ВОО), становится легче контролировать различные процессы организма, в том числе прибавку в весе. Умение совершать подсчет энергозатрат по формулам поможет обеспечить нормальную жизнедеятельность организма и всегда пребывать в хорошем расположении духа как ребенку, так и взрослому.

Что такое основной обмен

Одним из важнейших процессов в организме является основной обмен веществ – это индивидуальное минимальное количество энергии, которое необходимо для нормального функционирования всех органов человека в ходе метаболизма, психологического и эмоционального покоя. Даже в состоянии покоя необходимо определенное количество энергии для нормального функционирования кровообращения, поддержания температуры, выделений, дыхания и деятельности самых важных нервных центров мозга.

От чего зависит суточный расход энергии человека

От многих факторов может зависеть суточный расход энергии. Здесь отмечают образ жизни, рацион питания, массу тела и даже гендерную принадлежность. В зависимости от этих критериев, у одного человека минимум расхода энергии может быть больше, чем у другого, притом что они одного возраста и занимаются одним и тем же делом, но различаются по строению тела и другим критериям.

Какие факторы влияют на обмен веществ

Как было упомянуто раньше, каждый человек имеет свое значение ВОО в виду совокупности различий между собой. Вот те самые факторы, влияющие на величину основного обмена:

• Пол. Показатели у мужчин выше, чем у женщин. Это связано с тем, что по природе мышечной массы досталось больше мужчинам, нежели женщинам.
• Тело. Чем больше мышц, тем быстрее происходит обмен веществ.
• Вес. Чем он больше, тем крупнее человек и тем больше энергии необходимо.
• Рост. Также как и вес, играет немаловажную роль при подсчете ВОО.
• Возраст. Чем больше лет, тем медленнее становится ОО.
• Образ жизни. Любые физические нагрузки всегда идут на пользу, в том числе и для ускорения базового обмена. Если человек не уделяет этому времени, то ВОО медленнее, чем у того, кто ведет активный образ жизни.
• Питание. Правильное построение рациона питания значительно улучшает и ускоряет обмен веществ. Резкое голодание не поможет вам похудеть, а только навредит организму.

Основные методы определения основного обмена

Для того, чтобы произвести расчет базового обмена веществ, используют особый способ, который называется калориметрия. Процесс определения ВОО производится с помощью специальной камеры, которая способна зафиксировать обменные процессы в организме. Такой процесс измерения очень трудоемкий, поэтому существует аналог, который поможет вычислить ВОО с помощью газообмена.

Не всегда понятно, какие вещества в организме подвергаются окислению: это могут быть белки, жиры или углеводы. Чтобы это определить, вычисляют дыхательный коэффициент – объем выделенной углекислоты к объему поглощенного кислорода. По данным исследований этот коэффициент может быть совершенно разным при окислении белков, жиров или углеводов, что говорит о различии ВОО.

Правило Рубнера

Немецкий физиолог и гигиенист Макс Рубнер открыл закон, который называется правило поверхности Рубнера. Он заключается в том, что любые энергетические затраты у всех теплокровных особей абсолютно пропорциональны площади тела. На 1 квадратный метр поверхности количество тепла рассеивается в равной степени в стандартных условиях проживания. Так что ВОО напрямую зависит от массы и объемов тела.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Сделать расчет основного обмена веществ каждый может самостоятельно. Для этого уже существует несколько способов, среди которых несколько формул, созданных еще в прошлом веке. Еще есть калькуляторы-онлайн, с помощью которых вы буквально за несколько секунд сможете узнать свою удельную ВОО для обеспечения нормальной жизнедеятельности вашего организма. Вам нужно будет лишь ввести свой возраст, пол, вес, рост.

Формула Гарриса-Бенедикта

Узнать свой ВОО по общей массе тела можно с помощью формулы Харриса-Бенедикта, которая была создана еще в 1984 году. Сейчас доступна более современная версия этого уравнения. Просто подставьте свои показатели и узнайте свой собственный ВОО по общей массе тела:

• Мужская ВОО = [ 13,397 * вес, кг] + [ 4,799 * рост, см ] – [ 5,677 * возраст] + 88,362.
• Женская ВВО = [ 9,247 * вес, кг ] + [ 3,098 * рост, см ] – [ 4,330 * возраст ]+ 447,593.

Формула Кетча-МакАрдла

Еще одна формула, которой можно воспользоваться, чтобы посчитать ВОО, принадлежит Кэтчу-МакАрдлу и считается более точной. Для вычисления требуется показатель мышечной массы тела, поэтому необходимо сначала узнать процент жира. Расчет по этой формуле выглядит так:

1. Например, вес составляет 70 кг, где 30% – жир. Тогда масса жира составит 21 кг (70*0,3). Мышечная масса тела будет равна 49 кг (70-21=49).
2. ВОО = 370 + (21,6 * 49).
3. В данном примере – 1428 Ккал.

Калькулятор обмена веществ

Современные сервисы постоянно предлагают самые быстрые решения, чтобы посчитать разные показатели человеческой жизнедеятельности, в том числе и базового обмена. Просто наберите в поисковике фразу про расчет обмена веществ онлайн и выбирайте любую из предложенных ссылок. Все калькуляторы созданы на основе уже известных формул и дают результат, исходя из введенных данных. Если вам нужна более точная информация, то лучше всего обратиться к специалисту. Так вы узнаете, какое минимальное количество калорий в день вам необходимо, чтобы не набирать лишний вес и оставаться бодрым.

Таблица основного обмена

Хотя каждый человек индивидуален, существует таблица величины основного обмена, которую можно применить ко всем. В ней показаны средние данные (ккал/сутки) исходя из возраста, веса и гендерного происхождения человека:

				55 и старше					55 и старше

Регуляция основного обмена

Очень часто можно услышать такие выражения, как нарушен обмен веществ, плохой метаболизм и тому подобное. Что это значит? Основные жизненные процессы организма работают неправильно, что сказывается практически на всем: коже, внешнем виде, самочувствии, настроении. Регуляция основного обмена веществ зависит от отдела промежуточного мозга – гипоталамуса. Эта часть отвечает за работу важной железы внутренней секреции – гипофиза, который контролирует работу остальных желез. Они выделяют гормоны, которые на клеточном уровне создают тонкую регуляцию обмена веществ.

Как повысить основной обмен

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать здоровый образ жизни, хотите похудеть или просто привести себя в форму, то вам нужно повысить показатель ВОО:

1. Начните питаться здоровой пищей. Интенсивность обмена сразу увеличится, а прием пищи по режиму – еще одно условия для увеличения ВОО. Количество потребляемых калорий для похудения должно быть минимально, если хотите избавиться от лишнего веса, но не переусердствуйте.
2. Полюбите заниматься спортом. Интенсивные занятия всегда сжигают много калорий.
3. Делайте массаж. Процессы клеточного метаболизма запустятся на другом уровне и отлично скажутся на увеличении ВОО.
4. Ходите в баню. Обеспечение нормальной жизнедеятельности организма напрямую зависит от того, как вы к нему относитесь. Походы в сауну сказываются только положительно!
5. Потребляйте много воды. В любом процессе похудения важно пить много воды, не менее 3 литров в сутки, причем качество питья тоже играет важную роль.
6. Урегулируйте свой сон. Уровень базового обмена веществ зависит от того, насколько трепетно вы относитесь к своему организму и даете ли ему отдыха столько, сколько требуется.
7. Проводите больше времени на свежем воздухе. Это обязательно скажется положительно на вашем самочувствии и работе всех органов.
8. Мыслите позитивно. Даже это влияет на базовый метаболизм.

Видео: Величина основного обмена