Пытаясь похудеть, многие стараются полностью исключить из своего рациона жирную пищу. Однако делать этого не стоит. Почему?

Жирная пища:вердикты ученых

Раньше ситуация с употреблением жирных продуктов была ясной: сливочное масло и сало вредны, растительные масла полезны. А вообще без жиров еще лучше: будешь стройным и здоровым.

Однако в последние годы некоторые незыблемые утверждения диетологии прошлого века были опровергнуты. Самое масштабное исследование по изучению зависимости здоровья от потребления жиров было начато в США еще в первой половине XX века. Оно продолжается до сих пор. Однако уже сейчас ученые пришли к выводу, что наиболее здоровы и физически активны люди, находящиеся на смешанной диете. В их рационе и животные, и растительные жиры.

Совсем отказываться от жиров нельзя. Ведь при их нехватке организм начинает перерабатывать в жиры углеводы. И это не лучший вариант, поскольку из углеводов получаются далеко не самые полезные жиры.

За последние 10–15 лет массовое использование обезжиренных продуктов в США не привело к уменьшению числа толстяков. Мало того, число американцев с ожирением постоянно растет. Увеличивается и заболеваемость сахарным диабетом, что напрямую связано с лишним весом. Так что для здоровья безжировая диета не менее вредна, чем постоянное злоупотребление жирной пищей. Недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ.

Еще одно достаточно популярное убеждение: маргарин полезнее масла – также не выдержало проверки временем . В маргарине действительно нет холестерина. Зато в нем содержатся трансжиры – "сломавшиеся" жирные кислоты, не характерные для нормальных продуктов. Недавно во влиятельном английском медицинском журнале были опубликованы удивительные результаты многолетнего наблюдения за 80 тысячами медсестер. Оказалось, что у любителей продуктов с трансжирами значительно возрастает смертность от ишемической болезни сердца и инфарктов миокарда.

Энергия жира

Жирные продукты – источник энергии , они участвуют в обогреве тела. В экстренных ситуациях запас жиров позволяет достаточно долго обходиться без еды. Особенно необходимы жиры жителям северных широт. При низкой окружающей температуре стоит ежедневно утром съедать небольшой кусочек сливочного масла или какой-то другой сытной пищи.

Накапливаясь в подкожной клетчатке и ткани, окружающей внутренние органы, жиры обеспечивают теплоизоляцию организма. Тем самым уменьшается риск переохлаждения.

Недаром основу рациона многих северных народов составляет жирная рыба. Народы Крайнего Севера реже страдают от атеросклероза и гипертонической болезни. Хотя и употребляют очень жирную пищу на протяжении всей своей жизни. Ученые связывают этот факт с пользой рыбьего жира.

Жиры для ума и красоты

Жиры входят в состав клеток и необходимы для их обновления . Особенно много жироподобных соединений в нервных тканях и головном мозге. Поэтому скудное питание в младенчестве наносит непоправимый ущерб интеллекту. При недостаточном употреблении жиров у школьников возможно нарушение концентрации внимания и снижение успеваемости. Холестерин незаменим для выработки биологически активных веществ: желчных кислот, половых и некоторых других гормонов. Если в организме женщины не хватает жира, у нее исчезают месячные, невозможно зачатие.

Только с жирной пищей усваиваются жирорастворимые витамины – А, Е, D, К. Витамины и жиры необходимы, чтобы хорошо росли волосы, а кожа была здоровой, красивой и гладкой.

Незаменимые кислоты

Некоторые жирные кислоты незаменимы. Мы обязательно должны получать их с пищей, поскольку человеческий организм сам не умеет их вырабатывать. Такие незаменимые жиры содержатся в рыбе и рыбьем жире, в льняном масле и в некоторых других растительных продуктах. Правильное соотношение незаменимых жиров содержит средиземноморская диета, включающая оливковое масло и дары моря. Незаменимые жирные кислоты регулируют обмен холестерина и необходимы нашим сосудам.

О пользе пышных форм

Важен жир и для правильного формирования тела. У очень худых женщин есть риск опущения почек. Ведь наш внутренний жир подобно подушке поддерживает органы и амортизирует удары. Доказано, что у худых женщин остеопороз и переломы встречаются чаще, чем у полных. Поэтому при недостатке массы тела ежедневно необходимо есть пищу, содержащую легкоусвояемые молочные и растительные жиры.

Натуральные жиры – полезнее

Очень важен и состав жирной пищи. Если свою "норму" мы будем получать из печенья, шашлыка и рафинированного растительного масла, то особой пользы здоровью не принесем.

Главный принцип нынешней диетологии довольно прост: чем натуральнее, тем лучше. Это значит, что самыми лучшими считаются жиры, которые не прошли никакой обработки. Другими словами, это растительные жиры в составе семян, жирная рыба, натуральная сметана. В этом случае человек застрахован от неполезных добавок и получает все необходимые составляющие каждого из жиров.

Поэтому не увлекайтесь продуктами с трансжирами . Их много в сдобных изделиях, начинке для конфет. В чипсах, картофеле-фри, крекерах, печенье и прочих кондитерских изделиях таких молекул может быть от 30 до 50%.

"Тяжелым" продуктом для организма и, в частности, для печени является пальмовое масло. Оно входит в состав некоторых сортов шоколада и "одноразовой" лапши. Поэтому продукты с пальмовым маслом не должны присутствовать на нашем столе ежедневно.

Какие жиры выбрать

Животный жир, от которого не следует отказываться, – молочный. В нем содержится около 20 жирных кислот высокой биологической ценности. Лучше всего усваиваются кисломолочные продукты нормальной жирности.

Очень полезны продукты, богатые кислотами семейства омега-3, – льняное масло, морская рыба. Доказано, что омега-3 кислоты важны для профилактики атеросклероза. Постарайтесь хотя бы пару раз в неделю есть рыбу. Добавляйте в пищу смесь растительных масел , чтобы получить разнообразные жирные кислоты. Смешивайте оливковое, подсолнечное и кукурузное масла непосредственно перед заправкой салата.

Самое полезное для здоровья масло – нерафинированное, холодного отжима. Если вам не нравится его вкус, можете просто ежедневно есть оливки, авокадо, семечки или орехи .

Как похудеть, не нанеся вреда организму, и с гарантированным эффектом?

Маложирное питание на сегодняшний день самая эффективная и самая легко переносимая программа контроля за весом.

Есть у нее и еще одно преимущество. Маложирное питание не только легко переносится, но и легко исполняется.

Список жирных продуктов не такой уж и большой. Продуктов с незначительным содержанием жиров гораздо больше (см. таблицу).

Таблица жирных и нежирных продуктов
Продукты с большим содержанием жира	Продукты с небольшим содержанием жира
масла, маргарины, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста, шоколад, мороженое, кремы	нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки; сложноуглеводные продукты (крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка), овощи, фрукты, нежирные сладости - сахар, мед, зефир, пастила, мармелад, варенье и т. д.

И не надо запрещать себе продукты из "жирного" списка. Есть много подходов, которые позволяют и сохранить в нашем рационе все эти вкусности и при этом довольно значительно снизить жирность питания, и, как следствие похудеть.

Вот эти подходы:

Как похудеть: 1. Статистический подход

Самый простой способ похудеть - кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного!

Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем молоко или рыба. Отличная возможность похудеть!

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок - пережаренных в растительном масле лука и морковки, а так же, если есть молочные и овощные супы чаще, чем мясные.

При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

Кстати, статистические методы хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного "вам это нельзя!", или "это надо есть как можно меньше!", рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.

Как похудеть: 2. Аналоговый подход

Используем менее жирные продукты в ряду аналогичных.

Например, творог может быть жирностью и 0, и 5, и 7 и даже 18%. Понятно, что используя нежирный творог вместо жирного мы избегаем нагрузки жиром в 18-20 г на каждую порцию.

Стандартный майонез имеет жирность порядка 72 - 80%, Но есть и легкие сорта, жирность которых 25-30%. Применение такого майонеза вместо традиционного позволяет уменьшить жирность каждой порции салата в среднем на 5-6 г

Как выбрать пельмени, если вы хотите похудеть? Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность 35-40 г на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 5-7 г. Выигрыш, около 30 г "не съеденного" жира на каждую порцию.

Молоко. Жирность его так же может колебаться от 0,05% до 6%. Соответственно стакан молока может содержать и 0,1 и 12 г жира. Понятно, что первое для нас гораздо лучше, чем второе. Это в полной мере касается и кисломолочных продуктов - йогуртов, простокваш и так далее.

Несколько труднее найти замену сырам и сметане. Но и здесь можно кое-что подобрать. Например, вместо сметаны идеально подходит так называемая "сметанка", которую мы активно рекомендуем нашим пациентам - мягкий нежирный творог, перемешанный в соотношении 1:1 с ряженкой. По вкусу, консистенции и свойствам эта смесь очень похожа на обычную сметану. Но жира в ней в 15 раз меньше.

Вместо сыра иногда можно использовать плотный подсолнечный творог. Кстати, обратите внимание - по ГОСТу содержание жира в сырах указывается в пересчете на сухой остаток. Поскольку сыры всегда содержат воду, фактическая их жирность обычно раза в полтора-два ниже заявленной. То есть, если на этикетке Российского сыра указано - 45% жирности, то на самом деле там вряд ли будет больше 25%. Еще меньше жирность у так называемых мягких сыров - сулугуни, адыгейский, брынза и так даоее. Там фактическое содержание жира обычно не превышает 12%. Наконец, сейчас в продаже появляется домашний сыр, очень, кстати, вкусный. Так вот, его жирность не выше 5%.

Десерты и сладости. Порция молочного мороженого содержит на 10 г меньше жира, чем порция сливочного. Жирность стандартной 100 граммовой плитки шоколада - 45-55 г, тогда как Ни в коем случае не следует запрещать себе жирные продукты. Имеется масса способов, как нам их есть, получать удовольствие и при этом похудеть.

100 г порция зефира, или мармелада, жира не содержат вовсе.

Опять же повторим. Речь не идет о полной стопроцентной замене жирных продуктов менее жирными аналогами. Для похудения достаточно просто изменить соотношения. Например, раньше человек ел в неделю 4 порции пельменей обычных и одну порцию пельменей с мясом птицы, и всего получал с пельменями 145 г жира в неделю. Теперь наоборот, 4 порции пельменей из мяса птицы и одну порцию обычных. Суммарно - 60 г жира. Выигрыш 85 граммов в неделю, или 12 г в пересчете на день, или больше четырех килограммов в пересчете на год.

Ну, и конечно, не стоит забывать о специально разработанных в НИИ диетологии и диетотерапии , которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это - коктейли, каши и супы. Все эти продукты быстрого приготовления, достаточно иметь под рукой чайник с горячей водой. Максимум удовольствия на каждую поглощаемую калорию!

Как похудеть: 3. Подход третий - кулинарный

Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления.

Как похудеть с помощью кулинарной обработки продуктов? Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу.

Очень известный прием - мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов.

Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, чтобы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.

Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, чтобы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина - 95 ккал, жирность - 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши или стандартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4% жирности имеет калорийность 140 ккал.

Еще интересный прием для того, чтобы похудеть, не снижая качества питания. Довольно много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. "Выигрыш" с одной порции может достигать и 15 граммов жира.

Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекании на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.

Как похудеть: 4. Гастрономический подход.

Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.

Как похудеть за столом? Здесь все просто - отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываете и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее.

Как похудеть: 5. Гедонистический подход

Едва ли не самый главный.

Как похудеть с помощью лакомств? Делим пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение.

Наедаться лакомствами, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой!? Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество.

Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир там и там один и тот же, молочный…

Ну и совсем простое пожелание для желающих похудеть. Чем медленнее вы кушаете лакомство, тем лучше вы улавливаете все тонкие оттенки вкуса.

Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности.

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)

Таблица содержания жира в продуктах (на 100 г)
Продукт
Говядина не жирная	5-10
Говядина жирная	до 30
Свинина мясная	25-35
Сало	70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.)	25-30 и более
Копченые свиные колбасы	35-45
Сосиски и сардельки	25-30
Пельмени с добавлением свиного фарша	18-25
Сливочное масло и маргарины	75-80
Топленое масло и кулинарные жиры	92-98
Растительное масло	95
Майонез	70
Сметана	25-40
Твердые и плавленые сыры	30-50
Семена подсолнечника, тыквы, орехи	30-50
Шоколад	40
Сливочное мороженое	15
Песочное печенье	12-25

Чтобы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.

Замена продуктов для похудения
Группа продуктов	Жирный продукт	Менее жирный аналог	Выигрыш - примерное количество жира (на стандартную порцию), которое нам удалось не съесть и при этом полностью сохранить качество питания)
Молочные продукты	Молоко жирностью 5% 1 стакан	Молоко жирностью 1,5%	9
	Сметана 30% 1 ст.л.	"Сметанка" - смесь нежирного творога с ряженкой	5
	Сыр Российский 50 г	Плотный нежирный подсоленный творог	12
	Сливочный йогурт 6%	Нежирный йогурт	10
Мясо	Колбаса любительская 50 г	Телятина, запеченная в фольге	10-11
	Жареная свинина	Телятина барбекю	20
	Традиционные пельмени	Пельмени из мяса птицы	30-35
Майонез	Провансаль 1 ст.л.	"Легкий" майонез 20% жирности	15
Десерты	Торт бисквитно-кремовый	Торт "йогуртовый" 5% жирности	15
	Сливочное мороженое	Фруктово-ягодный щербет	12
	Пирожок с ягодной начинкой жареный	Пирожок с ягодной начинкой печеный	6-7

Как похудеть: 6. Метод предварительной еды

Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда.

За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию

Издавна жирная пища считалась источником энергии и прекрасным средством для утоления голода. Для наших предков жирная еда была синонимом качественной пищи в связи с ее удивительными свойствами восполнять энергозатраты при условии ограниченности пищевых ресурсов.

В последнее время ситуация несколько изменилась.

В 21 веке человек уже не испытывает так остро большую ограниченность в пище, как это было несколько веков назад. Полки супермаркетов буквально ломятся от всевозможных продуктов питания. В данных условиях нет необходимости потреблять только жирную еду, да и последствия такого образа жизни могут быть весьма плачевными - ухудшается метаболизм и возникают самые различные заболевания.

В первую очередь, пагубному влиянию подвержен желудочно-кишечный тракт и желчные пузырь, орган, ответственные за переработку жиров. Ели после сытной трапезы появляется горечь во рту, это значит, что желчный пузырь попросту не справляется со своими функциями. У таких людей часто возникает желчнокаменная болезнь, холецистит, диабет, атеросклероз, стеатоз печени, ишемическая болезнь сердца и многое другое.

С другой стороны, избыточная масса тела влияет на баланс гормонов в организме, причем это касается и мужчин, и женщин. К примеру, мужчины, имеющие склонность к употреблению жирной пищи, с наибольшей долей вероятности подвержены возникновению рака предстательной железы, качество спермы также ухудшается. В 50% случаев такие сперматозоиды не выживают.

У женщин, любящих «вкусно покушать» и страдающих ожирением, существует высокий риск развития заболеваний половой системы.

Тем не менее, это не значит, что придется полностью отказать от жирной еды. В небольших количествах жир просто необходим для нормальной работы всех систем организма, в особенности это касается нервной и гормональной систем. Однако следует отдавать предпочтение растительным жирам: льняному, оливковому или горчичному маслу.

Большое количество полезных жиров содержится в морской рыбе, вроде семги, скумбрии или тунца. Про зажаренную в духовке курицу, картофель фри, чипсы, гамбургеры и прочий фаст фуд следует забыть или хотя сократить их количество. Организм весьма положительно отреагирует на такие изменения.

Жирная пища способна доставить большее удовольствие при ее потреблении, чем другая еда. Дело в том, что жир содержит специальные вещества, оказывающие особое действие на вкусовые рецепторы. Следовательно, такие блюда воспринимаются как более вкусные.

С другой стороны, в жире животных содержится большое количество вредных веществ. Одним из них является бисфенол А. Данное вещество также входит с состав некоторых хлебо-булочных изделий, им покрывают консервные банки изнутри. Кроме того, бисфенол А широко используется в пластмассовой промышленности.

Его применяют при создании изделий из пластика (детских бутылочек, бутылок для воды, контейнеры для упаковки продуктов), компакт-дисков, деталей автомобилей, покрытий, клеев, строительных материалов, смол, красок и др. Его применяют в медицине в качестве антисептика. Большое количество этого вещества в организме способно привести к развитию различных опасных заболеваний.

Другие вещества, зачастую входящие в животные жиры, называются - фталаты. Данные химические соединения широко применяются в промышленности из-за своей низкой стоимости. После их добавления в пластмассу она становится более гладкой и приятной на ощупь, духи дольше держатся, а крема образуют защитную пленку на лице. Фталаты не так безопасны, как кажется. По своему строению они напоминают молекулы эстрогена и оказывают большее влияние на мужчин, вызывая их феминизацию. У некоторых мужчин ухудшается качество спермы, возникают проблемы с половыми органами, у мальчиков может развиться гинекомастия.

Еще одно вещество - полихлорбифенил (ПХБ) применяется в промышленности в качестве охладителя жидкостей, для создания лаков и красок, для изготовления химикатов, защищающих растения от вредителей и т. д. Это вещество попадает в организм вместе с жирной пищей и разрушает его изнутри.

Также в животных жирах нередко содержится диоксин. Примерно 90% диоксинов попадает в организм человека через пищевые продукты, в особенности через мясо и молочные продукты, моллюски и рыбу. Диоксины очень токсичны и способны вызвать проблемы репродуктивной системы, иммунной системы, с балансом гормонов и раковые заболевания.

По мнению американских ученых, тяга к вредной еде похожа на наркотическую зависимость. 94% респондентов ответили, что такая пища доставляет им невероятное удовольствие, а 54% респондентов заметили, что подобные блюда помогают им чувствовать себя намного счастливее.

Иными словами, выбор зависит от каждого конкретного человека. Не всегда погоня за удовольствиями способна оказать положительное действие на организм человека. В ряде случаев получается совершенно наоборот, поэтому еще не поздно скорректировать рацион и начать питаться правильно.

(1 Голос)

Примерно сорок лет назад в США проводили крупное исследование, результаты которого показали, что сало, сливочное масло и другие жиры пагубно влияют на здоровье человека, в частности, приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда многие американцы полностью отказались от жирной пищи, но спустя несколько десятилетий врачи забили тревогу. У пациентов, отказавшихся от жиров, стремительно развивался сахарный диабет и другие опасные болезни. Споры о пользе и вреде жирных продуктов ведутся до сих пор, но одно понятно точно: умеренное потребление полезных жиров положительно влияет не только на самочувствие, но и на внешность человека.

Толстеет человек от жира или нет, до сих пор непонятно. Выяснить это можно только одним способом: тщательно изучить, что происходит в кишечнике и желудке после попадания в них жирных продуктов. К тому же, все жиры, поступающие в организм, усваиваются по-разному.

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в льняном и рапсовом масле, рыбе, усваиваются быстро и, к тому же, способствуют снижению веса. Они улучшают мозговую деятельность, зрение, иммунитет, состояние волос и кожи, ускоряют обменные процессы и поддерживают в идеальном состоянии репродуктивную систему человека. Кроме того, полиненасыщенные жиры обладают защитными и противовоспалительными свойствами. Медики называют их самыми полезными жирами.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в утином и гусином жире, оливковом масле, организм использует сразу после поступления. Эти жиры регулируют уровень сахара, препятствуют отложению жира в области талии, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых недугов, уменьшают выработку инсулина.

Насыщенные жиры, которыми богаты говядина, свинина, сливочное масло и баранина, сжигаются организмом медленно, но участвуют в процессе энергетического обмена. Они содержат холестерин, который долгие годы считается «убийцей». Диетологи «бракуют» насыщенные жиры, многие врачи рекомендуют навсегда от них отказаться, и очень зря! Холестерин играет важную роль в работе организма: с его помощью вырабатываются различные гормоны и формируются клеточные мембраны. Полный отказ от насыщенных жиров приводит к необратимым последствиям, опасным для здоровья человека.

Существует и еще один тип жиров – трансжиры. Что касается этого вещества, то оно представляет серьезную угрозу для самочувствия. Трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, а потом вытесняют омега-3 и омега-6, происходит сбой в организме. Доказано, что длительное употребление трансжиров приводит к возникновению рака, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, нервной системы и почек. Трансжиры ухудшают состояние иммунной системы, обостряют воспалительные процессы. Источником вредных жиров медики называют фастфуд и любую готовую выпечку, сухарики, чипсы, полуфабрикаты.

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Рыба и рыбий жир	Подсолнечное масло
Мясо, сало, животные жиры	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Орехи и семечки
Кокосовое масло	Маслины	Масло грецкого ореха	Хлопковое масло
Масло какао	Мясо птицы	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло

Чтобы жир принес пользу организму, в вашем рационе должны присутствовать не только жирные продукты, но и пища, содержащая клетчатку. Она снижает всасываемость вредных жиров. Допустим, если вы съедите кусок мяса с жареной картошкой, жиры усваиваться не будут, но, если заменить жареный картофель овощами, приготовленными на пару, процесс всасывания можно заметно ускорить. Жир приносит вред только тогда, когда организм не расходует его вовремя. В этом случае он откладывается на животе, бедрах и талии. Современная готовая пища содержит большое количество скрытого жира, и распознать его крайне сложно. Старайтесь снизить в рационе количество колбас, сосисок, фастфуда и консервов. Растительным маслом заменить многие продукты также нереально: только в минимальном количестве оно принесет пользу.

Избыток жиров вреден. Чем больше жиров мы едим, тем больше мы отклоняемся от удовлетворения наших пищевых потребностей. В самых разных исследованиях неизменно обнаруживается связь между высоким потреблением жиров с почти всеми видами нарушений пищеварения, кровоснабжения и дегенеративных заболеваний. Как правило, они вызваны снижением способности тела к всасыванию и транспортировке кислорода к триллионам наших клеток. (Подробнее мы говорили об этом в главе 2).

Кроме того, избыток жиров ведет к уменьшению количества жизнеспособных эритроцитов.

Чрезмерное потребление жиров - это настоящее пищевое бедствие.

Диета с высоким содержанием жиров не только разрушает наше здоровье, но и ведет к раннему старению. Из-за невозможности ощущать жир на вкус мы приправляем жирные продукты стимуляторами и острыми специями, чтобы придать им аромат.

Эти стимуляторы и приправы ускоряют процесс старения. Мы платим за каждый «взлет» неизбежным падением. Все изолированные вещества, выделенные из цельных продуктов, оказывают такое влияние на организм, даже если их рекламируют как БАДы, омолаживающие или дарующие красоту снадобья, или иные оздоравливающие продукты. Если объединить влияние всех этих пищевых добавок и дополнительную работу, которую тело выполняет, чтобы переварить высокожирную пищу, а так же нарушения кровоснабжения, от которых повально страдают все люди, привыкшие есть тяжелую, жирную пищу, вы получите превосходный рецепт для снижения состояния здоровья и раннего старения.

Масла - не здоровая пища

Тогда как мы уже поняли и продемонстрировали на многих примерах, что цельные продукты - единственный источник сбалансированного питания, существует много «зожников», которые говорят нам, что рафинированные, изолированные жиры и масла должны быть признаны «здоровой пищей».

Почти все они занимаются продажей тех «пищевых масел», которые они расхваливают. Стоит ли нам игнорировать столь очевидное совпадение?

Некоторые из них советуют пить масло как часть программы внутреннего «очищения» организма. Я даже встречал сравнение масла с соком и рекомендацию пить масло каждый день в целях оздоровления. Из-за подобной чуши, которая у большинства ученых и диетологов может вызвать только усмешку, в научных кругах высмеивают сыроедение вообще.

Масла… В лучшем случае пустые калории, в худшем - канцерогенный джанк-фуд

Все концентрированные масла (включая кокосовое, льняное, оливковое, конопляное, миндальное и другие, которые рекламируются как «чистые» или «особые» из-за их источника или мягких методов добычи) - совершенно пустые калории, не пригодные для потребления человеком. В них нет клетчатки, белков и углеводов, которые были в цельных продуктах, из эти масла были получены, осталось лишь «однобокое» несбалансированное вещество, которое представляет собой 100%-й жир.

Напротив, жиры цельных продуктов, если их есть умеренно (свежие орехи, семена, авокадо или мякоть молодого кокоса), приносят пользу организму человека. Использование таких источников жиров в неповрежденном виде как приправ для салатов или других блюд при условии сочетаемости макро- и микроэлементов, намного предпочтительнее применения концентрированных масел.

Хотя продавцы масел говорят о пользе фитохимических веществ, содержащихся в маслах холодного отжима, нет никаких сомнений, что эти вещества принесут намного больше пользы, находясь в составе цельных продуктов. Полноценное питание происходит, когда плоды Природы обрабатываются зубами, а не машиной, приборами, или даже ножом.

Также клетчатка, которая содержится в цельных растительных продуктах, защищает жиры от прогоркания. Вскоре после извлечения любого масла из его источника и удаления клетчатки, начинается прогоркание (и, следовательно, потенциальная канцерогенность), даже если мы не можем его почувствовать. При прогоркании нарушается структура микроэлементов масла.

Если вам не нравится, когда масло называют пустыми калориями, значит вы попали под влияние рекламы, потому что масло (чистый жир) полностью соответствует определению пустых калорий, также как и протеиновые порошки (чистый белок) и столовый сахар (чистый углевод). К этой же категории относятся популярные среди сыроедов тростниковый сахар и конопляный белок. Пустые калории обладают очень малой питательностью, по сравнению с цельными продуктами, из которых они получены.

Если мы будем обращать внимание только на симптомы, то мы действительно можем почувствовать себя лучше от потребления масел. Но когда мы извлекаем масло из орехов и семян в с целью усилить их противораковые свойства и сконцентрировать некоторые питательные вещества, мы создаем зачастую незаметный дисбаланс в нашем организме, который неизбежно приведет к непредсказуемым проблемам со здоровьем. Употребление масла для того, чтобы устранить такие симптомы как сухость кожи, экзема, перхоть, кандидоз, боли в суставах, и т.д., которые не были вызваны нехваткой масел (не существует ни одного симптома, вызванного нехваткой масел), совершенно бессмысленно.

Более здоровая стратегия - не лечить или подавлять симптомы заболевания, а устранить его причину. Настоящее здоровье произрастает изнутри, а не снаружи посредством употребления лекарств, добавок и т.п. Увеличение количества сочных фруктов и овощей в рационе, и снижение потребления жиров - это фундамент для здоровой жизни.

Для здорового питания нужно изменить свою манеру мышления с «полезно ли это для меня?» на «для чего я создан?» Независимо от того, как мы ответим на этот вопрос, масла нам попросту не нужны, и не стоит их считать здоровой пищей.

10% жиров для здоровья

Если вам трудно контролировать соотношение калоронутриентов в своем питании, то сокращение потребления жиров ниже 20% для начала будет достаточным. Для этого можно лишь вычислить содержание жиров в орехах, семенах, авокадо и т.п., не учитывая скрытые жиры в нежирных фруктах и овощах. Эти продукты прибавляют очень незначительное количество жиров к суточному потреблению - не более нескольких процентов.

Когда вам станет легче потреблять большое количество фруктов и овощей, вам стоит в течение некоторого веремени учитывать не только открытые, но и скрытые жиры для более реалистичной картины вашего общего потребления жиров. Будьте очень внимательны, калории из жиров более концентрированны, чем калории из белков и углеводов.

Качели калоронутриентов

Истинно здоровая диета хорошо сбалансирована, но этот баланс не такой, которому нас учили. Потребление 80% калорий из углеводов, и не более 10% из белков и жиров, прекрасно уравновешивает то, что я называю «качелями калоронутриентов».

На рисунке выше белок - точка опоры, жир настолько тяжел, что даже небольшое его количество оказывает сильное влияние. 80% углеводов уравновешивают качели. Когда такое соотношение отношение будет достигнуто при питании цельными, свежими, спелыми, сырыми растительными продуктами, все остальные питательные вещества будут потребляться в оптимальных для здоровья человека количествах.

Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов

Глава 9. Стабилизация массы тела

Мы могли бы с достаточной точностью определять процент содержания жира в теле более 2000 лет назад - с того судьбоносного дня, когда Архимед пробежал голым по улицам своего родного города с криком «Эврика!» после того, как он, принимая ванну, открыл действующий метод пикнометрии - науки об измерении и сравнении плотности, или удельной массы, жидкостей или твердых тел. Однако мы стали заниматься этим лишь несколько десятилетий назад, когда эта проблема была признана важной не для кого-нибудь, а для спортсменов мирового класса.

Сегодня, когда наблюдение за собственным весом стало нашим национальным времяпровождением, все больше людей узнает о соотношении между массой жира и общей массой тела. Несмотря на это, у многих сложились неправильные представления о составе тела.

Чего люди не знают о составе тела

Разумеется, контроль массы тела - вопрос высокой значимости. Побочные эффекты ожирения неисчислимы, и они оказывают разрушительное влияние на все аспекты нашей частной и общественной жизни.

Если наш вес увеличивается выше нормы, под угрозой оказывается наши психическое здоровье, внешность, физическая форма, гигиена, работоспособность, отношения, и многое другое.

Но что составляет нашу массу тела, и как понимание этого поможет нам достичь того веса, которого мы хотим?

Массу тела составляют три элемента: вода, внутренние ткани, и жир. Вода составляет не менее 70% нашей массы. Внутренние ткани включают в себя наши кости, мускулы и другие ткани и органы. Жир составляет остальную часть нашего веса. Внутренности содержат больше воды, и они более плотны, чем жир. Высокое содержание воды в тканях позволяет быстро передавать электрические сигналы, этот факт положен в основу большинства общепринятых методик измерения процента жира в теле.

В не столь отдаленном прошлом, когда практически у всех был относительно низкий процент жира в теле и мало лишней воды, вес сам по себе, служил довольно точным показателем формы человека.

Сегодня, когда ожирением страдает более половины населения, один только вес больше не является точным индикатором состояния нашего организма.

Чтобы лучше понять особенности состава тела и соотношения воды, внутренних тканей и жира, нам нужно углубиться в науку потери и увеличения веса. Рассмотрим следующие случаи.

Мы можем набрать вес за счет воды, теряя жир

Потеря жира обычно сопровождается потерей веса, но не всегда. Можно набрать вес за счет мышечной массы или воды, при этом теряя жир. За счет воды вы можете набрать намного больше веса, чем вы потеряете за счет жира, что даст прибавку массы тела. Это происходит, потому что вода весит намного больше, чем жир, поэтому небольшая прибавка в весе за счет воды может быть компенсировать или превысить потерю веса даже за счет значительного количества жира.

Даже если вы стабильно избавляетесь от жира, присутствие даже небольшого количества соли в питании может сделать невозможной потерю веса. Большое количество воды, которое тело должно впитать, чтобы растворить токсины в соли, даст увеличение веса. (См. «Полезно ли есть морскую соль?»).

Мы можем также набрать мышечную массу, теряя жир

Это возможно, но не является обыденным явлением, потому что мускулы растут довольно медленно. Нужно довольно интенсивно тренироваться, чтобы набранная мышечная масса превысила потерю веса за счет жира.

Мы можем быть «слишком тощими» и ожиревшими одновременно

Когда худые люди хотят набрать вес, они обычно не отдают себе отчета в том, что им нужно набрать мышечную массу, а не жир. Почти каждому клиенту, который когда-либо приходил ко мне с просьбой остановить потерю веса, потому что считал себя «слишком тощим», необходимо было сбросить еще немного жира. За более двадцать лет помощи людям в вопросах здоровья, питания и спорта я встретил лишь двух человек, которым на самом деле необходимо было набрать жир.

Что происходит - когда люди начинают питаться правильно, они начинают терять жир, но думают, что теряют мышцы, потому что они никогда не знали, насколько малы их мышцы на самом деле. В этой ситуации надо набирать мышечную массу, продолжая сбрасывать жир. Для этого нужны тренировки. Один мой клиент, известная топ-модель, пришла ко мне со словами, что она сделает все, что я скажу, лишь бы это помогло продлить ее молодость и красоту, но она не может позволить себе худеть еще больше. Она была высокой и выглядела очень худой, но ее мышцы были крайне слабы. Когда мы измерили содержание жира в ее теле, то были шокированы тем, что жир составлял 29% от массы ее тела - на 10 % больше того уровня, который я считаю здоровым. Ей не нужно было худеть, ей надо было сбросить жир и набрать мышечную массу. Она сделала это, и ее карьера продолжалась еще долгие годы.

Поедание жирной пищи - плохая идея для набора веса

Многие люди, которые едят много жирной пищи, сильно худеют. Как такое может быть? Диета, в которой мало углеводов и много жиров, может привести к потере аппетита и, следовательно, к снижению потребления калорий. Некоторые люди нормально себя чувствуют, съедая много жирного (и при этом потребляя много калорий), но большинство из нас плохо переваривает и усваивает жиры.

Это значит, что, даже если мы, съедая много жиров, будем поглощать столько же калорий, сколько на низкожировой диете, мы почувствуем, что еда дает нам меньше энергии. Также тяжелые жиры мешают усвоению питательных веществ. Это серьезная проблема, потому что любая высокожировая диета имеет низкую питательность.

Люди с ожирением страдают от дефицита питательных веществ

Нельзя иметь избыток жира и быть здоровым, потому что здоровье нашего тела не может быть лучше, чем его самое слабое место. Ожирению всегда сопутствует дефицит питательных веществ, чем больше лишнего жира, тем сильнее дефицит. Я ни разу не слышал от тучных людях, питающихся исключительно фруктами и овощами. Мы толстеем, когда едим продукты, бедные питательными веществами и затрудняющие их усвоение. Следовательно, ожирение и питательная недостаточность неразрывно связаны.

Люди с ожирением не могут быть «совершенно здоровыми»

Нам нравится считать себя совершенно здоровыми, даже если мы знаем, что это не так. Некоторые говорят: «Если не считать диабета, он совершенно здоров» или «Если не вспоминать об этой проклятой астме и о том, что мне надо сбросить 80 фунтов, я здоров как бык». Нас удивляет, когда кто-то, кого мы считали совершенно здоровым, внезапно умирает от инфаркта или инсульта. Но ведь совершенно здоровые люди не должны просто так падать замертво!

Хотя абсолютное здоровье - наше естественное состояние, оно приходит только тогда, когда мы сами о нем заботимся.

Чтобы сохранить здоровье на всю жизнь, нам нужно научиться поддерживать в норме как вес нашего тела, так и процент жира в теле. Для мужчин здоровый процент жира от массы тела выражается однозначными числами. Для женщин идеальный диапазон - приблизительно на 10% выше. (У женщин действительно может быть дефицит жира, несмотря на то, что глянцевые журналы пытаются убедить нас в обратном. Если процент жира в теле женщины падает ниже 10%, у нее могут развиться бесплодие, остеопороз, расстройства пищевого поведения, гормональная неустойчивость и другие серьезные заболевания).

Официальные нормы медицины и спорта, как показывает следующая таблица, обычно значительно выше, чем рекомендуемые мной.

Муж. (Офиц.) Муж. (д-р Грэм) Жен. (Офиц.) Жен. (д-р Грэм)

Недостаток 0–13% Норма(активный) Недостаток 0–24% Норма (активный)

Норма 8–25% предел допустимого (сидячий) 10–14% Норма 21–36% предел допустимого (сидячий) 20–24%

Избыток 19–30% Избыток Избыток Избыток

Это несоответствие возникло потому, что я приравниваю здоровье к спортивной форме и атлетизму, рассматривая их как единое целое. Официальная медицина, в том числе спортивная, напротив, отделяет спортсмена от здорового человека, давая для них разные нормы, как будто можно быть здоровым и не спортивным. Хотя мы можем хорошо себя чувствовать и не иметь симптомов болезней на протяжении нескольких лет, ведя сидячий образ жизни, в долгосрочном плане такая стратегия проигрывает. Мы не должны обманывать себя верой в то, что можно вообще приблизиться к истинному здоровью без регулярных, энергичных тренировок.

Как набрать мышечную массу

Увеличение мышечной массы - один из способов сократить процент содержания жира в теле. Когда увеличивается процент наших внутренних тканей, процент жира автоматически уменьшается. Если вы худой, но процент жира у вас все еще превышает норму, это - отличный путь к построению вашего идеального тела, потому что увеличение мышечной массы дает побочный эффект потери жира. Как это происходит? Когда мышцы растут, потребности тела в калориях увеличиваются. Многим из нас нужно время, чтобы привыкнуть есть больше пищи. В течение этого времени наше тело задействует собственный жир, чтобы восполнить дефицит в калориях, таким образом процент жира уменьшается.

К сожалению, мышечную массу легко потерять. Поговорка «useitorloseit» (используй или потеряешь) - это про нее, потому что мышцы, чтобы расти и сохранять размер, должны работать регулярно. За любой отдельно взятый день потеря мышечной массы не составит даже одной сотой от колебаний веса нашего тела, однако, если активный человек становится очень малоподвижным, например, в случае долгого постельного режима, который требуется при опасных заболеваниях или восстановлении после травмы, он может потерять много веса за счет мышц. Атрофия мышц начинается уже через 24 часа полного покоя. Но, к счастью, мускулы относительно легко восстанавливают свой прежний размер, если мы возобновим свои обычные тренировки, даже через месяцы восстановления после болезни или через несколько недель голодания на воде. Конечно, если мы вели активный образ жизни, и затем стали вести сидячий, и будем есть столько же или больше, чем раньше, то мы наберем жир, потому что тело хранит лишние калории в виде жира, не мускулов.

Набор мышечной массы – единственный по-настоящему здоровый способ набрать вес и увеличить свои размеры, тогда как набор веса за счет жира может привести к гормональной неустойчивости.

Единственный способ набрать мышечную массу - «попросить» об этом свое тело с помощью силовых упражнений. Чистое силовое упражнение - «одноповторный максимум» или «1ПМ» - подъем такого веса, который вы можете взять не более одного раза. Обычно люди тренируются, поднимая веса не более, чем в четыре сета, по 1–5 повторов в каждом. Силовые тренировки несколько раз в неделю - это все, что необходимо для построения вашего нового, мускулистого тела.

Как избавиться от жира… правильный и плохой пути

Самый простой способ сбросить жир - каждый день потреблять с пищей меньше калорий, чем вы расходуете. Соотношение получаемых и расходуемых калорий дает возможность сказать, сколько веса вы сможете потерять. (См. приложение D.) Известно, что фунт жира содержит 3500 калорий, если вы тратите в день на 115 калорий больше, чем потребляете, то почти наверняка через месяц потеряете один фунт веса. Необязательно все время заниматься такими подсчетами, достаточно лишь убедиться, что тратите больше калорий, чем получаете. Когда здоровый образ жизни войдет станет для вас привычным, все подсчеты останутся в прошлом.

Другой способ увеличить расход калорий с целью снижения веса состоит в регулярных физических упражнениях. Вам придется набраться терпения, однако, даже обычная ежедневная ходьба быстрым шагом на расстояние в 1 милю даст потерю одного фунта веса за месяц. Естественно, при условии, что все остальные факторы, включая суточное потребление калорий, остаются относительно неизменными в течение этого времени.

Правда о детоксикации

Тенденция сыроедов приписывать еде магические силы, такие как «очищающие» свойства, является не чем иным как дезинформацией. Сырая пища не очищает; это всего лишь пища которая свойственна нам от природы. Сыроедение дает организму достаточно энергии для того, чтобы вывести токсины, которые находились в нем в смеси с водой. Вывод токсинов осуществляется как обычно, через выделительную систему.

Наши печень и почки постоянно занимаются выводом шлаков. При «общепринятом» питании эти органы работают сверхурочно, но все равно ничего не могут поделать, потому что мы все время съедаем столько же токсинов, сколько выделяем (или больше). Когда мы переходим на сыроедение, печень и почки получают возможность сделать свое дело. Они могут, наконец, осуществить детоксикацию тела, выведя из него шлаки.

Одна пинта воды весит один фунт, поэтому, когда мы теряем воду в результате детоксикации, мы можем резко сбросить вес. Я встречал людей, которые теряли двадцать пять или даже сорок фунтов на первой же неделе полного сыроедения. Из всего этого веса жир составляет не более 1–2 фунтов. Резкие изменения массы тела всегда отражают набор или потерю веса за счет воды. Никогда, ни при какой диете невозможно сбрасывать по одному фунту жира в день. Программы, которые обещают, что «вы избавитесь от 10 фунтов уже в первые два дня», обманчивы. Десять фунтов воды можно потерять даже за несколько часов, но только чрезвычайно активный человек может на самом деле сбросить больше фунта жира за неделю.

Резкая потеря веса у начинающих сыроедов

Можно отметить несколько событий, которые происходят с новичками, особенно при резком переходе на сыроедение. Первая разительная перемена, которую легко заметить, - это быстрая и значительная потеря веса. Это происходит не всегда, но в большинстве случаев. Обычно люди радуются этому, потому что у многих есть лишний вес. После этой первичной потери веса за счет воды на первой-второй неделях сыроедения, многие отмечают, что продолжают худеть, хотя и медленнее. Как правило, последующая потеря веса происходит за счет жира. Конечно, рано или поздно, потеря веса должна прекратиться, иначе человек бы просто исчез.

«Я думал, мои мускулы были больше!»

Большинство людей через несколько недель или месяцев сыроедения начинают думать, что из-за такого питания они потеряли мышечную массу. Никогда до этого они не были настолько худыми. Что происходит на самом деле - мы теряем большую часть жира, который облегает наши мускулы, а также жир, «замурованный» внутри мускулов. Кроме того на сыроедении из нас выходит вода, которую организм задерживал в себе для того, чтобы растворять токсины. Эта вода также давала видимость объемных, надутых мускулов. Многие считают эти жир и воду частью своих мышц.

Часто люди говорят мне, что за неделю или две сыроедения они потеряли все свои мышцы. С точки зрения физиологии это совершенно невозможно. Что бы нам ни говорили, ни одна диета не может привести к сколько-нибудь заметной потере или набору мышечной массы. Если бы существовала диета, от которой растут мускулы, то культуристы проводили бы время на кухне, а не в спортзале. Наши мышцы увеличиваются или уменьшаются от перемен в нашей физической активности, а не в питании.

Не слушайте тех, кто говорит, что потребление белка или другого вещества помогает росту мышц. Вы многое потеряете, если будете верить подобным сказкам.

Если бы они понимали, из чего состоит тело и были честны с собой, то эти люди, скорее всего, сказали бы: «Я думал, что у меня было намного больше мышц, чем есть у меня на самом деле. Теперь, когда я потерял лишнюю воду, от которой раздувались мои мускулы, я должен принять тот факт, что я вовсе не такой мускулистый, каким себя считал».

Обезвоживание и масса тела

Обезвоживание считается причиной бОльшего количества заболеваний, чем любой другой отдельно взятый фактор, кроме избытка жира. Когда соотношение токсинов и воды в организме смещается в сторону токсинов, происходит нарушение функций клеток. Эта зашлакованность влияет практически на все функции организма. Избавление от обезвоживания обычно решает проблемы с потерей веса, поскольку работа органов и уровень энергии значительно усиливаются.

У медали обезвоживания есть две стороны: это состояние недостатка воды или же избытка токсинов? Правильный ответ - и то и другое. Если человек умирает от обезвоживания, это значит, что концентрация токсинов в его организме стала слишком высокой, чтобы справиться с ней. Количество токсинов не увеличивается; они просто менее растворены, и, следовательно, более сконцентрированы.

Мало кто будет спорить с тем, что в приготовленной пище мало воды. В конце концов, если мы поместим тост в соковыжималку, то не получим никакой жидкости. Если мы поместим кастрюлю воды в духовку на час, если не вся вода, то большая ее часть, испарится. То же самое происходит с водой в пище, когда ее готовят. Духовка работает как дегидратор. Но мало кто понимает, насколько это важно для нашего здоровья.

Четыре причины обезвоживания

Гидратация - важный фактор во всех аспектах нашего здоровья, не исключая и вес. Измеряя процент содержания жира в теле, мы, чтобы получить точный результат, должны учитывать и уровень гидратации. Как обезвоживание, так и задержка воды в теле могут вносить искажение. Гидратация зависит от множества факторов, не только от количества потребляемой воды.

Повышенное потребление токсинов

Главная причина обезвоживания - слишком высокое потребление токсинов относительно потребления воды. В приготовленной пище содержится много токсинов, из-за которых тело нуждается в дополнительной воде. Одни из самых ядовитых из них - акролеин, образующийся при жарке и полициклические ароматические углеводороды, образующиеся при подгорании или обугливании продуктов, например, при жарке шашлыка.

Два распространенных вещества, которые есть почти в каждом доме, могут составлять большую часть потребляемых токсинов. Обычная поваренная соль настолько ядовита, что, даже будучи сильно растворенной, как в морской воде, она все еще смертельна. Каждый моряк знает, что, если он напьется морской воды, то умрет от обезвоживания. Соль должна быть растворена в очень большом количестве воды, чтобы организм смог ее выдержать. Алкоголь - другой смертельный яд. Он обладает мочегонным действием и приводит к сильной потере воды. Немногие вещества так обезвоживают и ослабляют организм, как алкоголь.

Низкое потребление воды относительно потребления токсинов

Другая причина обезвоживания - низкое потребление воды относительно потребления токсинов. Мы можем предположить (и предположение будет верным), что необходимое количество воды уже содержится в сырых растительных продуктах, тогда как в термообработанных воды будет слишком мало.

Термообработка удаляет воду из пищи. Это объясняет, почему печеный картофель весит намного меньше, чем сырой. Впрочем, готовка может быть применяться и для насыщения сухих продуктов водой, например, когда мы варим рис или чечевицу, но это исключение, а не правило. Из-за потери воды при термообработке соотношение воды и токсинов изменяется в сторону токсинов, а также образуются новые токсины. Таким образом, готовка - двойное зло: она не только удаляет воду, но и создает много новых токсинов, что увеличивает нашу потребность в воде.

К сожалению, пить воду неестественно для человека, нам этому надо учиться. Позвольте мне объяснить. В природе многие животные несколько раз в день ходят на водопой. Некоторые из них, особенно пасущиеся, пьют очень много воды. Однако человекообразные обезьяны (с точки зрения биологии люди классифицируются как человекообразные обезьяны) редко пьют воду, хотя при необходимости они могут это делать. Их язык не приспособлен для того, чтобы лакать воду, как хищники. Чтобы напиться, им нужно сосать воду. И представьте себе положение, в котором им приходится пить: при таком положении головы и плеч они не видят своих врагов, а их половые органы становятся уязвимыми.

Гоминиды не нуждаются в питье воды. Если не считать людей, они не вызывают у себя жажду. Они не совершают таких действий и не едят таких продуктов, которые вызывают жажду, хотя многие думают, что эти животные, живя в тропиках, в условиях сильной жары, должны пить много воды. Но гоминиды очень много двигаются и весьма сильны; все мы видели в кино, как они ловко лазают по деревьям. Они примерно в пять раз сильнее людей. Они проводят большую часть дня в тени. Днем, в сильную жару, они отдыхают. Они питаются сырой растительной пищей с низким содержанием жиров, в основном цельными спелыми фруктами и овощами. Лишь 1% рациона человекообразных обезьян составляют насекомые, мелкие рептилии и другая животная пища).

Повышение уровня эндогенных токсинов

Третья причина обезвоживания - повышение выработки эндогенных токсинов относительно потребления воды. Каждая клетка нашего тела производит продукты выброса отходов в результате ее обмена веществ, и многие ткани и органы также выделяют токсины в процессе метаболизма. Эти токсины, произведенные внутри организма, называются эндогенными. Напротив, токсины которые поступают в тело снаружи, называются экзогенными. Они поступают к нам из пищи, воздуха, и всей окружающей среды в целом).

При повышении физических или психических нагрузок ускоряются обменные процессы в клетке, и концентрация эндогенных токсинов увеличивается. Именно поэтому советуют пить воду перед, во время и после физических упражнений - чтобы растворить токсины, которые в нас образуются.

Повышение потери воды

Если потеря воды превышает ее восполнение, то это также приведет к обезвоживанию. Высота, высокая температура, яркое солнце, ветер, сухой воздух и физические нагрузки - все это приводит к потере воды. Иногда мы не чувствуем этого. Например, в условиях высокой температуры и низкой влажности, особенно если дует ветер, наш пот может испаряться сразу же после его выделения(тогда как при высокой влажности пот будет литься ручьями, что трудно не заметить). При низкой же влажности наша кожа и одежда остаются прохладными и сухими даже несмотря на то, что мы выделяем много пота.

Мы можем потерять больше воды, чем думаем, в самолете, куда поступает очень сухой сжатый воздух с высоты 6000 футов. Такая коварная потеря воды иногда считается более опасной, чем явное потение, вызванное физическими нагрузками при высокой влажности. Но, в любом случае, нам необходимо восполнять потерю воды.

Мы не обладаем большой устойчивостью к изменениям соотношения воды и токсинов. Средний американец чувствует симптомы обезвоживания, потеряв лишь 1% массы тела за счет воды (это около 2% нормального количества воды). Для человека весом 200 фунтов это два фунта или одна кварта воды.

Среднее обезвоживание начинается на уровне 5%, и сильное - на уровне 15%.

Участники большинства серьезных спортивных соревнований время от времени взвешиваются по ходу состязания. Так как все быстрые изменения веса происходят за счет воды, обычное взвешивание позволяет выявить обезвоживание. Если спортсмен потерял 5% веса, то ему следует выбыть из соревнования по причине опасного уровня обезвоживания. Для женщины-троеборца весом 100 фунтов 5%-я потеря веса составляет лишь пять фунтов (равных пяти пинтам, или десяти стаканам) воды.

Врачи советуют нам пить 8–12 стаканов воды каждый день. Хотя они не настаивают на этом, следовать этой рекомендации необходимо, чтобы нейтрализовать обезвоживание, вызванное токсинами, поступающими с едой. Интересно, что спортсменов отстраняют от соревнований тогда, когда те становятся обезвоженными, как среднестатистические американцы! Если такое обезвоживание опасно для закаленных атлетов (людей, которые посвящают большую часть жизни адаптации к сверхнагрузкам), то представьте себе, насколько оно опасно для менее выносливых людей.

Но намного правильнее будет устранить причину проблемы, чем лечить ее следствие. Питье огромных объемов воды после такого же сильного обезвоживания - не лучший выбор. Неважно, что было причиной - потребление приготовленной и дегидрированной пищи или другие экзогенные токсины. Чисто не там, где убирают, а там, где не сорят.

Некоторые становятся обезвоженными из-за смены рациона питания. Удивительно, но некоторые диетические программы включают в себя такие обезвоживающие методы, как потребление большого количества соли и питье минимального количества воды. Нужно подчеркнуть, что обезвоживание опасно, и оно ослабляет все функции организма. Избегайте любой диеты, которая вызывает обезвоживание, любой ценой.

Обезвожены ли вы?

Примерно 75% населения хронически обезвожены, но не знают этого, потому что их симптомы кажутся им нормальным состоянием. Они живут с этими симптомами так долго, что даже не знают, как чувствует себя человек с нормальным уровнем гидратации. Когда же они, наконец, начинают вести более здоровый образ жизни и восстанавливают нужный уровень гидратации, они выискивают у себя проблемы, потому что привыкли к состоянию обезвоживания.

Хотя симптомов обезвоживания очень много, один из самых главных из них - усталость. Конечно, причиной усталости может быть что угодно, но, если вы измождены, подумайте, не является ли причиной обезвоживание. Вот несколько четких показателей обезвоживания:

Ваша моча темно-желтого или коричневого цвета, а не почти прозрачная.

Вы мочитесь меньше, чем шесть раз в сутки. Восемь–двенадцать раз в день считается нормой.

Объем выделяемой мочи заметно мал.

Если вам интересно, к чему приводит хроническое обезвоживание, в таблице ниже описаны некоторые из последствий потери массы тела за счет жидкости.

Физиологические эффекты обезвоживания

% массы тела, потерянный при потении

2% Снижение работоспособности

4% Снижение мышечной активности

5% Тепловой удар

7% Галлюцинации

10% Коллапс системы кровообращения и инфаркт

Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения

Людей, придерживающихся полного сыроедения на протяжении многих лет или десятилетий, очень мало. Для большинства сыроедение - это эксперимент, который быстро заканчивается провалом.

Полные люди вначале отмечают улучшение самочувствия, которое связано с потерей лишнего веса, но те, кто и так были худыми, как правило, чувствуют себя очень плохо из-за сильного снижения веса и постоянной слабости. Конечно, во всех бедах обвиняют сыроедение, не задумываясь над тем, правильно ли люди «сыроедят». Старая пословица «практика - критерий истины» верна, но ее следует исправить на «правильная практика - критерий истины» для тех, кто, потерпев неудачу, предпочел сдаться, а не преодолеть все трудности.

Калории за укус

Краеугольный камень успешного сыроедения - понимание концепции «калорий за укус». Сырые фрукты и овощи дают гораздо меньше калорий за один укус, чем приготовленные или жирные продукты, следовательно, чтобы получить достаточно калорий, мы должны сделать больше укусов, то есть съесть больше. Как культурист учится поднимать более тяжелые веса или бегун учится бегать более длинные дистанции, мы, чтобы успешно следовать диете 80/10/10, должны на протяжении долгого времени учить свое тело и разум съедать такой объем пищи, который мы бы съедали, живя в природных условиях.

Если мы поинтересуемся тем, как питаются животные в дикой природе, объемы пищи поразят наше воображение. Например, морские выдры ежедневно потребляют объем пищи, составляющий 30% от их веса. Львы, как известно, могут съесть восемьдесят фунтов мяса за один прием. Я сам видел, как маленькие обезьянки-капуцины (те, которых раньше дрессировали шарманщики), едят банан за бананом. Наши представления о «нормальном» объеме пищи искажены потреблением жирных, обезвоженных, бедных клетчаткой блюд, которые мы ели всю жизнь.

Готовка уменьшает объем