Бобы в радость: как улучшить усвоение бобовых. Есть ли жизнь без мяса

Многие вегетарианские блюда используют их как основу или один из главных компонентов. Вот лишь некоторые примеры блюд, которые включают злаки.

• Чёрные бобы с рисом
• Кускус
• Ячменный суп
• Гречка с макаронами, грибами и луком
• Макароны с фасолью
• Вегетарианское чили с рисом
• Бурито с фасолью и рисом
• Рисовый пудинг
• Плов с лебедой
• Блины из цельнозерновой муки
• Таббуле
• Горячая овсянка с изюмом и корицей
• Жареные овощи поверх риса
• Овощной сэндвич с ржаным хлебом

Местечко для бобовых

Представители этого семейства - бобы, фасоль и горох - составляют основание наравне со злаками. Вместе они являются главными видами пищи, на которых строятся наилучшие диеты. Дело в том, что все бобовые обладают очень высокой питательной ценностью. Единственное, что вы можете сделать не так, обращаясь с данной категорией пищи, так это чрезмерно ограничить их потребление.

Как ни странно, но многие люди знакомы лишь с несколькими видами бобовых. Они могут знать зелёный горошек и колотый горох, которые используют для приготовления супов. Они могут знать бобы и фасоль, поскольку едят чили и бурито, а также нут (бараний горох) по разным салатам. Между тем существует гораздо больше бобовых с обилием полезных качеств, а потому вам есть смысл расширить свой кухонный репертуар.

Особенно полезными представителями этого семейства для вегетарианцев являются соевые бобы. Они подвергаются разного рода обработке и используются для приготовления многих заменителей мяса, таких как вегетарианские бургеры, сосиски, гуляш и фарш. Эти продукты гораздо более полезны для здоровья, чем настоящее мясо, поскольку совершенно не содержат холестерина.

В них мало , гораздо меньше соли, зато часто содержится довольно много клетчатки. Хотя вы гораздо чаще можете найти в продаже переработанные соевые бобы, иногда они встречаются и целыми - в самой питательной своей форме. Целые консервированные соевые бобы можно использовать точно так же, как и любые другие бобовые. Подобно многим соевым изделиям, они являются богатым источником изофлавонов - микроэлементов, способных принести огромную пользу для вашего здоровья.

Вообще, в том, что касается бобовых, полезно будет знать следующее.

• Вам вовсе нет причины чувствовать себя виноватыми, используя в пищу не самолично приготовленную сухую, а консервированную фасоль. На самом деле она очень питательна, хоть и закатана в банки, да и есть её очень удобно. Чтобы уменьшить содержание в консервированной фасоли натрия, её достаточно хорошенько промыть водой, откинув на дуршлаг, а потом дать воде стечь.
• В магазинах здорового питания можно купить консервированную и сухую фасоль, выращенную органическим способом. Обычная консервированная фасоль также хороша, но, увидев органическую по приемлемой цене, лучше выбрать именно её. Хотя заменители мяса, вроде вегетарианских бургеров и сосисок, гораздо полезнее, чем их мясные аналоги, имеет смысл сравнивать между собой разные марки. Лично я рекомендую выбирать те, что содержат меньше соли и жира, но больше клетчатки, о чем вы прочтёте на этикетке.
• Добавлять фасоль и другие бобовые в свою диету можно просто бесконечным числом способов. Вот лишь несколько хороших идей, чтобы “подтолкнуть” ваше воображение.
• Добавьте банку любых бобовых в кастрюлю с супом, рагу или томатным соусом для макарон.
• Включите в свою диету салаты с бобовыми. Смешайте разные виды бобовых (например, бобы, фасоль и чечевицу) и используйте их для винегрета. Если хотите, можете добавить к ним половинки маленьких помидоров черри и мелко нарезанный зелёный лук.
• Создайте свои собственные соусы для кукурузных лепёшек и чипсов, нарезанных брусочками овощей или питы с овощами, оливками и чесноком. Попробуйте пюре из варёных бобов или нута. Можете добавить в него специи по вкусу, например, чесночную соль, перец чили или тмин. Для большего аромата добавьте также мелко нарезанный лук, помидоры, тёртую морковку или немного острого соуса сальса.
• Подайте вегетарианское чили с луком поверх соевой сосиски в хот-доге. Добавьте сверху немного салата из капусты.
• Подайте бобовое чили поверх риса, со стопкой кукурузных лепёшек или кукурузной кашей.
• Подайте перед основным блюдом суп из бобов, лущёного гороха или чечевицы. Можете также подать такой суп как главное блюдо, со смешанным зелёным салатом, ломтиком хлеба или рулетами из овощей в лаваше.
• Приготовьте вегетарианскую версию старого доброго блюда, смешав нарезанные кусочками соевые сосиски с печёной фасолью.

Приходилось ли вам слышать о веганах? О людях, которые не просто отказались от мяса, как вегетарианцы, а максимально исключили из своего рациона животную пищу – мясо, рыбу, яйца и все молочные продукты. Одним из таки поклонников экстремального питания является и американский блогер Мэтт Фрейзер.

По словам Мэтта, более 30 лет сознательной жизни он был закоренелым мясоедом и не упускал случая съесть ароматную котлету, полакомиться куриной ножкой или пожарить барбекю. Но однажды у него появилась позвоночная грыжа, которая начала проявлять себя хроническими болями. Обезболивающие уколы и мази приносили лишь временное облегчение, и тогда Мэтт задумался об отказе от мяса, так как не раз слышал, что такой подход к питанию позволяет справляться с воспалительными процессами в организме. В качестве эксперимента блогер решил стать вегетарианцем на 30 дней, чтобы понять, поможет ли ему вегетарианство в борьбе с болезнью.

Спустя месяц Мэтт был поражен полученным результатом. И пусть этот период для него был очень непростым в психологическом плане, он не только ощутил долгожданное избавление от боли в спине, но и был поражен тем, насколько легче стали его тренировки и насколько улучшилось его самочувствие. Более того, со временем Мэтт Фрейзер пошел еще дальше и отказался от любых продуктов животного происхождения, став веганом.

14 вещей, которые следует знать будущим веганам

1. Приходите к веганству медленно

Опытные веганы предупреждают, что в один момент взять и отказаться от пищи животного происхождения, очень сложно. В этом случае ваш организм испытает сильный стресс, да и в психологическом плане вы, вероятнее всего, не выдержите и сорветесь. К такому образу питания стоит приходить постепенно, а значит возьмите за правило исключать запрещенные продукты по одному в неделю. К примеру с этой недели вы не едите масло, со второй – яйца, с третьей отказываетесь от рыбы, а с четвертой – от мяса. Именно так, постепенно, без риска для здоровья, и не опасаясь за то, что сорветесь, вы сможете прийти к желанной цели.

2. Если пункт не получается, отложите, и вернитесь к нему позже

Положим, вы составили расписание, согласно которому в первую неделю вы исключаете из рациона молоко, а со второй – сыры. Но отказ от сыра происходит очень болезненно, а то и вовсе не получается. Как поступить в этом случае? Попробуйте проявить гибкость. Если будете упорствовать и насиловать свой организм, высока вероятность, что в конечном итоге вы сорветесь и вновь вернетесь к употреблению мяса. Чтобы не допустить этого, просто пропустите данный пункт, и вместо сыра откажитесь на этой неделе от яиц. А от сыра вы сможете отказаться чуть позже, когда придет время.

3. Быть веганом намного дороже, чем мясоедом

Это лишь на первый взгляд кажется, будто отказавшись от мяса вы начнете существенно экономить. На самом деле все в точности до наоборот. Вы не сможете постоянно питаться одними овощами и крупами. Чтобы разнообразить свое меню придется покупать и экзотические фрукты, и зелень, которая зимой совсем недешевая. А учитывая, что каждый веган хочет питаться исключительно органической пищей, ему придется серьезно раскошелиться, чтобы на столе всегда присутствовала пища «прямо с грядки».

4. Веганство не гарантирует похудения

Будет заблуждением считать, что отказавшись от мяса и других продуктов животного происхождения, вы начнете стремительно терять в весе. Здесь многое зависит от рациона, ведь если налегать на бобы, кушать салаты, заправленные растительным маслом, и каждый день лакомиться орехами, вряд ли вам удастся быстро похудеть. А если активно употреблять выпечку и хлеб, который прибавляет организму большое количество калорий, можно не только не похудеть, но и набрать вес!

5. Ешьте больше бобов

Бобовые культуры, такие как горох, фасоль, бобы или чечевица, должны стать основой вашего рациона. Эти продукты являются ценными источниками растительного белка, который необходим для образования мышечных волокон, да к тому же содержат много клетчатки. В плане достойной замены мясу, фасоль, чечевица и соя являются самым лучшим решением. К тому же бобы – недорогой белок, а значит, вы сможете неплохо сэкономить на своем питании.

6. Вам понадобится дополнительный источник витамина B12

Витамин B12 не вырабатывается организмом самостоятельно. Человек получает его с пищей, причем с пищей животного происхождения. Как быть вегану в этом случае? Просто поищите в аптеках пищевые добавки с данным витамином, который необходим нашему организму для образования кровяных клеток и здоровья нервной системы. Если не принимать добавки с витамином B12, в скором времени вы столкнетесь со слабостью и утомляемостью, потерей аппетита, болезненной худобой, запорами, нервными расстройствами и депрессией. А убедиться в том, что вы получаете витамин в достаточном количестве, можно просто сдав анализ крови.

7. Вам понадобится новый источник железа

Откуда получать железо, если отказаться от мяса? Этот вопрос тревожит всех без исключения людей, решивших перейти на вегетарианское питание. На самом деле все очень просто. Железо бывает гемовое и негемовое. Гемовое присутствует в животной пище и усваивается лучше, а негемовое – в растительных продуктах. Его усваивание происходит гораздо хуже, а значит, для восполнения дефицита железа вам понадобится употреблять продукты, богатые этим элементом. В растительном мире к ним относятся: семена подсолнечника, зеленолистные овощи, изюм и все представители бобовых культур. Если же и в этом случае показатели уровня железа в вашем организме слишком низкие, не забывайте о биодобавках с железом.

8. Вам предстоит пережить вздутие живота

Безусловно, у каждого из нас порой наблюдается вздутие живота, достаточно съесть блюдо, которое вызывает процесс газообразования. Однако при переходе на растительную пищу, особенно если это резкий переход, будьте готовы к тому, что вздутие живота будет вас преследовать каждый день на протяжении 2-3 недель! Этот дискомфорт вполне объясним, ведь организм просто не успевает перестроиться к тому, что отныне ему придется переваривать клетчатку в таких больших количествах. Как только организм привыкнет к новому «стилю» работы, проблемы с желудком исчезнут. Более того, отсутствие жареного мяса в рационе позволит вам забыть о гастрите и язвенной болезни. А чтобы в первые дни перехода на растительную пищу ваш желудок меньше страдал, старайтесь употреблять больше воды и добавлять в рацион пробиотические продукты, вроде квашеной капусты, мисо супа и кимчи.

9. Ваше меню не будет однообразным

Многие люди не решаются стать на путь веганства, опасаясь того, что придется «есть одну траву». На деле же абсолютно все веганы в процессе своего становления очень удивляются, когда узнают, какое огромное количество блюд можно приготовить из растительной пищи. Обратите внимание на ту же индийскую кухню, которая состоит исключительно из растительных блюд. В общем, монотонность и отсутствие разнообразия вашему желудку точно не угрожает.

10. Вы будете есть чаще и больше

Нужно заметить, что в первые дни перехода на растительную пищу, вы будете испытывать чувство голода, и совсем не потому, что из вашего рациона уйдут животные жиры. Просто растительная пища переваривает гораздо быстрее, чем мясо, из-за чего буквально через два часа после плотного обеда вы начинаете ощущать голод. Это нормальное явление и оно не должно вызывать беспокойства. Во-первых, по этой причине веганы действительно питаются чаще, и в этом нет ничего плохого. А во-вторых, чтобы насыщать организм на более длительный период, достаточно употреблять более высокие источники растительного белка и жира, такие как бобы, фасоль, орехи, грибы или авокадо.

11. Будьте готовы к шуткам в свой адрес

Готовьтесь к тому, что ваш новый подход к питанию станет поводом для шуток в семье, среди друзей или в рабочем коллективе. Это вовсе не означает, что окружающие будут проявлять к вам неуважение, но, определенно, они будут находить забавными реплики вроде: «С мясом это, конечно, еще можно было бы съесть!», или «Не хочешь кусочек вкусного шашлыка из баранины?». Вот только если для окружающих это просто смешная шутка, то для вас – настоящая провокация, а значит очередное испытание силы воли. Не ведитесь на них, просто объясните людям, насколько важен для вас новый стиль питания.

12. Вы не будете одиноки

Некоторые люди и хотели бы стать веганами, но боятся того, что окружающие отвернутся от них, а друзья перестанут приглашать в свою компанию. То есть, веганство для них это путь к одиночеству. Однако практика показывает, что это не так. Привыкнув, друзья перестанут обращать внимания на то, что вы едите, да и на отношения это не повлияет. В конце концов, близкие люди любят вас не за ваши пристрастия в еде. Более того, они станут относиться к вам с заботой, а значит, приглашая в гости, обязательно приготовят вам индивидуальные блюда без мяса. Наконец, став веганом, и в реальной жизни, и в интернете у вас появятся единомышленники, а значит, такой стиль жизни не только не отвернет от вас старых друзей, но и поможет обрести новых.

13. Вы будете привлекать внимание

Решив перейти на растительное питание, вы будете удивлены интересу, который проявляют к вам окружающие люди. Они будут спрашивать о ваших ощущениях, о самочувствии, о том, чем вы питаетесь, и какие проблемы испытываете на этом пути. Не удивляйтесь, многие будут восхищаться вашей силой воли, а в будущем, возможно, и сами решат отказаться от мяса и других животных продуктов.

14. Вы станете немного чудаковатыми

Будьте готовы к тому, что став веганом ваши привычки изменятся. Возможно, вы сознательно откажетесь от ночных клубов и перестанете выезжать на шашлыки с друзьями. Может быть, из вашего дома исчезнет сковорода и появится пароварка, а вместо классической литературы вы станете зачитываться кулинарными книгами, вроде «100 блюд из тыквы». Будьте готовы к тому, что близкие люди, знакомые и друзья могут считать вас немного чудаковатым.

Напоследок скажем, что совсем неважно, питаетесь ли вы мясом, яйцами или едите исключительно зелень и растительную пищу. Главное, чтобы при этом вы чувствовали себя гармонично, а здоровье вас не подводило.
Берегите себя!

То, что вегетарианец это тот, кто не ест мяса, известно, пожалуй, всем. И, наверное каждый, кто говорил, что он вегетарианец, сталкивался с вопросом: «А чем ты тогда питаешься?» Остановимся на этом вопросе подробнее — чем питаются вегетарианцы и какие именно продукты входят в их рацион.

Но здесь нужно сразу уточнить два момента. Во-первых, отмечая такую черту вегетарианцев, как стремление посредством правильного питания сделать свою жизнь лучше, мы подразумеваем, что и вегетарианский рацион должен быть гармонично сбалансированным. И во-вторых, вегетарианцы бывают разными; и различаются они в том числе по строгости подхода к запрету на потребление продуктов не-растительного происхождения. (О веганах, имеющих более строгие ограничения и об их рационе читайте в других наших статьях…). Здесь мы попытаемся составить «базовый» перечень продуктов, которые входят в рацион большей части поборников вегетарианства. Вы также можете ознакомиться в других наших статьях о вариантах и убедиться что могут быть вкусными.

Необходимость сбалансированного питания

При рассмотрении того, что такое вегетарианство, какие есть за и против, каковы плюсы и минусы вегетарианства, мы так или иначе приходим к вопросу сбалансированности питания. Наиболее распространенная ошибка, допускаемая тем, кто переходит к вегетарианскому питанию – это употребление в пищу прежнего рациона продуктов, за вычетом мяса.

Для организма это может обернуться недостатком ряда важных компонентов, о чем он не применет напомнить. На этом в основном построена аргументация тех, кто любит говорить о вреде вегетарианства. Что ж, отсутствие необходимых витаминов, минералов и других элементов действительно опасно для здоровья, равно как и их избыток. Правильная идея здесь в том, чтобы позаботиться не только об исключении из меню мяса. Необходимо включить в него такие продукты, которые обеспечат наличие в рационе всех необходимых питательных веществ, причем в нужном количестве, ни больше ни меньше.

Вкусно, полезно и без мяса

Итак, рассмотрим, какие есть возможности для обеспечения потребностей организма в энергии и «строительных» материалах с помощью продуктов, не требующих умерщвления животных. Кроме того, чтобы быть полезной, еда должна быть еще и вкусной, а рацион достаточно разнообразным. Что также входит в наше понимание хорошей жизни. И вегетарианство может здесь принести свои дополнительные плюсы, за счет включения в рацион разнообразных продуктов, на которые традиционная для нашего региона кухня (а для него все же в значительной степени традиционно мясоедство, но не только), возможно, не обратила бы столь пристального внимания. Хотя значительная часть этих продуктов достаточно распространена и присутствует на столе не только вегетарианцев. В любом случае, вегетарианские продукты, о которых пойдет речь достаточно несложно найти на полках магазинов или на рынке.

Злаки и бобовые

Как говорится, не хлебом единым жив человек. Но злаки и их производные, такие как:

1. хлебобулочные изделия;
2. крупы;
3. макаронные изделия;
4. каши;
5. сухие завтраки и хлопья.

составляют значительную часть рациона. Злаки, а это пшеница, рожь, рис, гречиха, пшено, ячмень, булгур, кускус и другие, а также мука из них и их ростки можно найти в любой кухне. Зерно хлебных культур богато углеводами (60-80 % на сухое вещество), содержит белки (7-20 % на сухое вещество), ферменты, витамины B (B1, B2, B6), PP и провитамин А (каротин).

Из них, к примеру, гречка по количеству белка приближается к мясу, но легче усваивается.

Бобовые (как и орехи) наряду с мясом и рыбой входят в группу белковых продуктов, они являются ценными источниками растительного белка. Фасоль, соя, горох, нут, чечевица, содержат максимальное количество растительного белка, а также другие вещества, необходимых организму: фолиевую кислоту, железо, магний, калий и другие.

Овощи

Еще один самый что ни на есть вегетарианский продукт. Они почти не содержат жиров, а содержание белков в них значительно ниже, чем в мясе. Основная ценность овощей в содержащихся в них биологически активных веществах: витаминах, минеральных веществах, органических кислотах, клетчатке, пектиновых веществах. Овощи — один из основных источников поступления витаминов в организм. Листья петрушки, капуста, лук, пастернак исключительно богаты фосфором; листовые овощи и корнеплоды - калием; салат, шпинат, свекла, огурцы и помидоры - железом; салат, цветная капуста, шпинат - кальцием. Подробнее о некоторых из них:

• Картофель - лидер по содержанию калия. Большого количества крахмала делает его весьма калорийным продуктом;
• Морковь. Содержит фолиевую кислоту — в большем количестве, чем в остальных продуктах, пектиновые вещества, клетчатку и глюкозу. Блюда из моркови лучше сдабривать растительным маслом или сметаной, это необходимо для усвоения организмом каротина;
• Кабачки и патиссоны. Достаточно недорогой продукт, насыщенный водой и щелочными компонентами, благодаря последним организм полностью усваивает белки;
• Редис и сельдерей в вегетарианской кухне используются также и для готовки первых или вторых блюд. Редис помогает работе кишечника; сельдерей убирает канцерогены из организма.
• Шпинат. Его листья также богаты аминокислотами и витамином С, который в шпинате сохраняется даже при тепловой обработке.

Овощные растения имеют до 97% воды в себе, но значительную часть «сухого остатка» составляют углеводы, в частности - крахмал и сахара, при этом столовая свекла содержит преимущественно сахарозу, в капусте, огурцах и тыквенных культурах преобладает глюкоза.

Овощи используются при приготовлении салатов, первых, вторых и третьих блюд (в последнее время набирают популярность соки из овощей, особенно свежевыжатые), то есть, везде. Мы будем публиковать рецепты вегетарианских блюд и овощи обязательно займут в них немало места.

Фрукты и сладости

Кроме потрясающего разнообразия по виду, запаху и вкусу, (а когда речь заходит о вкусной пище, то именно фрукты, пожалуй, первыми приходят на ум), фрукты отличаются тем, что содержат большое количество разнообразных витаминов и минералов, углеводов и клетчатки. Их полезность и без того известна, поэтому обратим внимание на некоторые особенности их употребления. Пойдет на пользу, если употреблять правильные сочетания фруктов. Так, яблоки содержат много клетчатки, но мало витамина С. Но если добавить к ним апельсин с клубникой, то дневную дозу витамина C обеспечена. Недаром в наше время столь популярны фруктовые салаты. Но отличительной чертой фруктов будет и то, что их можно употреблять каждый как отдельное блюдо. Рекомендуется кушать фрукты на завтрак, также они являются оптимальным способом перекуса. Кстати, нужно помнить, что фруктовые соки — это тоже еда (очень вкусная), и не забывать пить воду.

Отдельная тема это сухофрукты. Сухофрукты хорошо приспособлены для длительного хранения и отличаются повышенным — на единицу веса — содержанием питательных веществ.
Еще одна приятная для большинства людей особенность фруктов это то, что на их основе делается большое количество различных сладостей: варенья, джемы, цукаты, рахат-лукум и другие. Да и сами по себе они служат для многих лакомством. И, похоже, именно фрукты послужили отправной точкой для возникновения такого разряда блюд как десерт.

Так же можно употреблять в пищу множество привычных нам сладостей. Обращать внимание в выборе стоит только на содержание желатина. Желатин — получают путем вываривания костей и сухожилий животных, то есть это совсем не вегетарианский продукт. Ищите конфеты и другие вкусняшки без использования загустителей или с растительными эквивалентами — это Агар-Агар и Пектин.

Уже на этой стадии можно сказать, что вегетарианский рацион предоставляет множество возможностей для организации полноценного питания, а вред вегетарианства сильно преувеличен; но это только часть компонентов вегетарианского рациона.

Молочные продукты

Включают в себя собственно молоко и пищевые продукты, на его основе изготавливаемые. Сюда относятся сыры, сметана, творог, йогурты, сливки и продукты, которые делают из них, в том числе масло и мороженое, а также молочные и кисломолочные напитки. Одни из этих продуктов высококалорийные, содержат в большом количестве молочный жир, другие низкокалорийные, как, например кефир. Выпускаются также различные виды молока с малой жирностью. Натуральность выпускаемого сейчас молока вызывает, конечно, большие споры, но низкокалорийность, если таковое указано на упаковке — нет. Молочные продукты имеют, кроме питательных, еще другие свойства, например:

• Кефир, имеет успокаивающее охлаждающее действие;
• Сметана, способствует нормализации деятельности гормональной системы, зимой, (но не летом), действует на организм согревающе;
• Творог, придает силы нервной системе, творог = кальций тоже общеизвестный момент;
• Сыры, твердые - хорошие активизаторы мышечной ткани, плавленые нормализуют работу слизистых желез.

При выборе вегетарианских молочных продуктов, особенно сыров и йогуртов нужно обращать внимание на то, что при их производстве могут использоваться сычужные ферменты животного происхождения,- это вытяжка из желудков тилят. Лучше искать продукты с ферментами растительного происхождения. Как здесь быть? Изучить названия ферментов животного и растительно происхождения и внимательно читать, что именно написано на упаковке.

Орехи, растительные масла, мед

Для вегетарианской кухни они важны как энергетически ценные продукты. Орехи — уникальный источник белков и жиров, причем, понятно, растительного происхождения. Их нередко добавляют в различные кушанья, всевозможные закуски и салаты, а также выпечку. А также едят их сырыми либо немного обжаренными на сухой сковороде. У нас можно найти:

1. Орех грецкий;
2. Фундук;
3. Арахис или земляной орех;
4. Орех пекан;
5. Кешью;
6. Фисташки;
7. Миндаль горький и сладкий;
8. Кокосовый орех;
9. Кедровые орехи.

В составе орехов содержится приблизительно 60-70 процентов жиров, которые отличаются от животных жиров практически полным отсутствием холестерина и содержат жирные кислоты, поддерживающие в норме жировой обмен. Относительно высокая стоимость орехов «компенсируется» тем, что питательных веществ в орехах вдвое, а то и втрое больше, чем в большинстве других продуктов и много орехов есть не рекомендуется.

«Пищевая ценность растительных масел обусловлена большим содержанием в них жира, высокой степенью их усвоения, а также содержанием в них биологически ценных для организма человека веществ - непредельных жирных кислот, фосфатидов, жирорастворимых и других витаминов.
Мёд содержит 13-22 % воды, 75-80 % углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза), а также в незначительных количествах витамины В1, В2, В6, Е, К, С, провитамин А-каротин, фолиевую кислоту. Специалисты по правильному питанию часто рекомендуют мед в качестве полной замены сахару.

Морепродукты

К морепродуктам относятся все съедобное добытое из мирового океана. Однако, самые «вегетарианские» морепродукты это водоросли, которые содержат большое количество витаминов, минералов и легкоусвояемых белков. Йод, фосфор, железо, магний, калий, бром, натрий – это лишь частичный список содержащихся в них полезных веществ. Качественное и количественное содержание макро- и микроэлементов в морских водорослях напоминает состав крови человека, что также позволяет рассматривать их как сбалансированный источник насыщения организма минеральными веществами и микроэлементами.

Водоросли различают бурые, красные и зелёные.

• К бурым водорослям относят вакаме, лиму, хидзики и ламинарию (морскую капусту), в том числе её разновидности (араме, комбу и др.);
• Красными водорослями называют далс, карраген, родимению и порфиру (которая благодаря японцам известна всему миру как нори);
• К зелёным водорослям относят монострому (аонори), спирулину, уми будо (морской виноград) и ульву (морской салат).

В общем, если встретите эти названия на упаковке, это вполне вегетарианская еда.

Соль, специи и пряности

Они не только придают еде многочисленные оттенки ароматов и вкусов, но, при правильном применении, помогают излечиться от многих болезней.

Несомненная польза вегетарианства в том, что оно естественным образом ограничивает использование соли (одна из главных причин появления которой в рационе — улучшить вкус мяса). Для улучшения вкуса в вегетарианской кухне больше используются специи и пряности. В качестве пряностей используют кору, корни и семена некоторых растений, используемые чаще в измельченном виде, а также в виде порошка. Умелый подбор специй выявляет дополнительные вкусовые оттенки привычных продуктов, придает любому блюду бесконечное вкусовое разнообразие. Особое искусство в применении специй — умение делать смеси. В индийской кухне это называется масала, что означает именно это — смесь специй. Некоторые смеси можно готовить впрок, они храниться несколько недель или месяцев.

Наиболее распространенные виды специй: перец, имбирь, корица, куркума, фенхель, кориандр (кинза), кардамон, зира, ваниль, анис, орегано, базилик, майоран, барбарис, горчица, мускатный орех, карри и гвоздика. Все они обладают также лечебными свойствами, их использованию в лечебных целях учит, в частности, Аюрведа.

Витамины, витаминные комплексы, пищевые добавки

При обсуждении того, какими могут быть плюсы и минусы вегетарианства и списка используемых при вегетарианском питании продуктов нельзя не затронуть такую тему, как , витаминные комплексы и пищевые добавки, из которых делают специальные витаминные коктейли. Их использование для организации правильного и полноценного питания рекомендуют, кстати, всем, не только вегетарианцам. Для последних можно подобрать специальные наборы, которые уж точно могут свести на нет все тезисы о вреде вегетарианства. Но эта тема требует отдельного рассмотрения.

Надеемся, что вы убедились, что количество и свойства вегетарианских продуктов таковы, что вполне позволяют сделать вегетарианскую еду вкусной и питательной, никак не менее, чем мясной рацион. Правильно составленное меню обеспечит всеми необходимыми компонентами для удовлетворения потребностей организма в любом возрасте. В то же время, не все мясоеды могут похвастать разнообразной пищей и сбалансированным потреблением необходимых веществ.

В этой статье речь пойдет о плюсах и минусах , о тех правилах, которых следует придерживаться вегетарианцам, чтобы не навредить организму.

Суть вегетарианства

Вегетарианство представляет собой систему , при которой из рациона исключаются либо существенно ограничиваются продукты животного происхождения.

Многие люди придерживаются такой системы питания постоянно, руководствуясь религиозными либо этическими соображениями.

Часто вегетарианство показано с лечебной либо профилактической целью. При этом вегетарианство может быть строгим, то есть исключающим употребление всех продуктов животного происхождения, включая молоко, молочные продукты и яйца.

Надо сказать, что на сегодняшний день не существует единого мнения относительно того, что вегетарианское питание намного полезнее, чем рацион, включающий мясо и рыбу. Но в то же время очевидно, что строгое вегетарианство несет в себе определенную опасность, поскольку для нормальной работы организма и всех его систем требуются , причем как растительные, так и животные. По этой причине люди, желающие пополнить ряды вегетарианцев, должны иметь хотя бы минимальное представление о растительной пище, что поможет правильно составлять рацион, включающий вещества, необходимые для организма.

Одна из основных опасностей вегетарианства заключается в недостатке витамина В12, содержащегося в продуктах животного происхождения. Недостаток этого витамина может спровоцировать развитие (или малокровия). Но неоспоримо и то, что мясо – это не жизненно необходимый продукт для человека.

Если вместе с растительной пищей употреблять молоко, различные молочные продукты, а также яйца, организм человека будет обеспечен всеми необходимыми питательными веществами и .

3. Благотворное воздействие на кишечника.

4. Выведение из организма шлаков и .

5. Активизирование защитных сил организма. Во фруктах и овощах содержится витамин С и бета-каротин, которые положительно влияют на функционирование .

6. Вегетарианцы практически не страдают и . А все дело в том, что овощи содержат большое количество фитонцидов (веществ, губительно воздействующих на болезнетворные бактерии), которые подавляют процессы гниения непосредственно в кишечнике. К тому же в них не содержится , провоцирующий развитие сердечно-сосудистых болезней.

Но при строгом вегетарианстве, против которого выступает большинство ученых, наблюдается дефицит следующих элементов:

• солей фосфора,

Дефицит спровоцирован исключением из рациона рыбы, молочных продуктов и яиц. К тому же полиненасыщенные , содержащиеся в рыбе, защищают организм от всевозможных сердечных заболеваний, предупреждают развитие , гипертонии и .

7. Предупреждение развития .

8. Обеспечение организма и микроэлементами, которые в большом объеме содержатся в овощных и фруктовых культурах.

9. Существенное ограничение употребления соли. Так, для приготовления блюд из овощей используется минимальное количество соли.

10. Обеспечение организма полезными , являющимися прекрасным источником энергии.

11. Повышение самооценки и обретение душевного спокойствия за счет осознания того, что ты не причастен к убийству животных.

12. Благотворное влияние на внешний вид человека:

• улучшение цвета лица,
• ускорение роста , а также ногтей,
• укрепление мышц,
• нормализация работы и кишечника,
• улучшение кровообращения,
• успокаивание нервной системы,
• увеличение работоспособности и выносливости.

Минусы вегетарианства

1. Несбалансированность рациона. Именно продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, которые необходимы для жизнедеятельности организма человека.

2. Невозможность обеспечить в полной мере организм . При увеличении объема употребляемых продуктов (а это неизбежно при низкокалорийном питании) происходит перегрузка органов пищеварения, что приводит к нарушениям, связанным с работой организма, не говоря уже про способствование развитию различных хронических заболеваний.

3. Плохое усваивание растительного белка. Если белок картофеля усваивается на 60%, а гречневой каши - на 65 – 70%, то белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах и молоке, усваивается на 95 – 98%.

18. Исключение употребления слишком горячей либо, напротив, слишком холодной пищи, затрудняющей процесс пищеварения.

19. Предпочтение продуктам, выросшим в открытом грунте, а не в парниках.

Придерживаясь приведенных советов, можно максимально безболезненно перейти к вегетарианству.

Миф 9
Разрешение на употребление мяса религией.
Реальность такова, что ни одна религия не одобряет убийства ни людей, ни животных, о чем свидетельствуют новые интерпретации библейских текстов.

Пророк Мухаммед говорил о том, что тех, кто без надобности убивает даже воробья, Аллах накажет в День Суда.

Будда в своем учении вообще запрещал употреблять мясо. Так, именно через здоровую пищу происходит очищение сознания, что влечет за собой изменение мировоззрения и философии.

Миф 10
Употребление нашими предками мяса в силу вековых традиций.
И ученые, и натуралисты, включая Чарльза Дарвина, выдвинувшего гипотезу эволюции, сходятся во мнении, что древние люди все же были вегетарианцами, поскольку питались преимущественно фруктами, овощами, орехами. К тому же пословицы о том, что хлеб всему голова, а каша – источник силы и энергии, являются косвенным тому подтверждением. Наши предки питались в основном кашами, свежими и квашеными овощами, фруктами, ягодами, грибами и бобовыми, а также молочными продуктами.

Мясо на столах тоже присутствовало, но было большой редкостью. Особенно если учесть тот факт, что на Руси все свято соблюдали христианские посты, которые отличались длительностью. В целом количество дней, в ходе которых придерживались постного режима питания, превышало 220 в год.

Миф 11
Вегетарианство вредит здоровью.
Согласно мировой статистике здравоохранения, в тех странах, где уровень потребления мяса самый высокий, наблюдается наивысшая степень заболеваемости , а также сердечными заболеваниями. После , и наркомании именно употребление мяса является основной причиной смертности во многих развитых странах, так как человеческий организм не может справиться с чрезмерным количеством животных жиров, а также холестерина.

А все дело в том, что животных, выращенных для дальнейшей продажи, откармливают путем добавления в корм различных транквилизаторов, гормонов и , которые затем с мясом животных поступают в организм человека, отравляя его.

Миф 12
Вред овощей, фруктов, зерна и бобовых вследствие их химической обработки.
С этим тяжело не согласиться, но все же в мясе содержание пестицидов в 11 – 12 раз превышает уровень пестицидов, содержащихся во фруктах и овощах. Увеличивающийся уровень пестицидов, которые накапливаются в организме человека, может спровоцировать развитие раковых заболеваний и снижение иммунитета. Поэтому и мясоедам, и вегетарианцам рекомендуется употреблять экологически чистые натуральные продукты, не содержащие ГМО.

Миф 13
Вегетарианство – идеальная система питания лишь для жаркого климата.
На территории Сибири существует целое поселение строгих вегетарианцев, состояние здоровья которых было исследовано бригадой врачей, которые выявили выраженное положительное влияние такого рациона на состояние сыворотки крови, массу тела, а также состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, показатели содержания витамина В12, как и сывороточного железа, у жителей поселения соответствует физиологической норме.

Строгие вегетарианцы-поселенцы питаются черным хлебом, рисом, гречкой, пшеном, бобовыми культурами, тогда как употребление овощей и фруктов носит ярко выраженный сезонный характер. Из рациона исключены макароны, а растительное масло используется при приготовлении крайне редко.

Миф 14
Вегетарианство – это лишь модная диета.
Доказан тот факт, что вегетарианцы отличаются большей продолжительностью жизни, чем мясоеды. И дело не только в правильном питании, но и в ведении здорового образа жизни: так, пьющий или курящий вегетарианец является исключением из правил.

Кроме того, вегетарианство – это не просто эффективный вид оздоровительной диеты, а и глубокая философская система, включающая определенный образ жизни, а также соответствующий образ мышления, мировоззрения и мироощущения, гармоничную модель отношений человека с собой в частности и с человечеством в целом.

Миф 15
Хищная природа человека.
Человек является частью природы, а его физическое тело - результатом ее эволюции. Доказано, что человеческая пищеварительная система почти идентична строению данной системы у приматов, которые питаются лишь растительной пищей. К тому же у человека отсутствуют клыки и когти, не говоря уже про принципиальные отличия системы пищеварения у хищников и людей.

Но все же человек разумный иногда становится хищником в силу своего эгоизма, неправильного, а иногда и разрушительного применения ума и интеллекта, которым человек оправдывает ужаснейшие поступки, обосновывая самые бесчеловечные преступления.

Миф 16
Растения – живые организмы, испытывающие боль.
Результаты современных исследований свидетельствуют о том, что растения имеют определенный «разум», но все-таки растения на клеточном уровне устроены несколько по-иному, чем животные. Так, если сломать ветку растения, то на его месте вырастет иная (либо растение начнет ветвиться). А если отрезать какую-либо часть тела животному либо человеку, то заново она не вырастет.

Кроме того, срезанное и засушенное растение может на протяжении многих лет сохранять лекарственные свойства, тогда как животное, испытывающее ужас при виде скотобойни, выбрасывает в кровь токсины. Таким образом, вегетарианские принципы питания призваны, если не исключить вообще, то хотя бы минимизировать причинение живым организмам как , так и смерти.

Миф 17
Вегетарианство – сложная система питания.
В вегетарианской системе питания нет ничего сложного. Главное – правильно выбрать вид вегетарианства и осуществить плавный переход на выбранную систему питания.

Существуют следующие основные виды вегетарианства:

• Лактоововегетарианство. Исключает употребление мяса и рыбы, при этом в рацион включаются молочные продукты, а также яйца. Эта система питания считается полноценной и не приносящей вреда здоровью.
• Лактовегетарианство. Исключает потребление мяса, рыбы и яиц, но в меню включена молочная продукция.
• Веганство. Строгий вид вегетарианства, исключающий потребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. При грамотном составлении данная диета может быть полноценной, для чего в рацион включаются зерновые, бобовые, соя, а также орехи, овощи, фрукты, обязательно зелень.

Миф 18
Вегетарианство – дорогое удовольствие.
Согласно оценкам популярного издания Vegetarian Times, вегетарианство позволяет ежегодно экономить семейный бюджет на 4000 у.е. И это вполне обоснованно, поскольку продукты, входящие в рацион вегетарианца, которые к тому же могут заменить пищу животного происхождения, стоят намного дешевле мяса.

Например, население Индии (а эта страна считается одной из беднейших стран мира) питается преимущественно недорогим сыром, творогом и сметаной, которые сочетаются с зерновыми и бобовыми культурами, что позволяет полностью заменить мясо.

Железо поступает в организм с зерновыми и бобовыми, сочетающимися с продуктами, обогащенными витамином С.

Миф 19
Для восполнения потребности в питательных веществах необходимо целый день есть.
Некоторые начинающие вегетарианцы опасаются того, что им не будет хватать питательных веществ, поэтому начинают в неумеренных количествах завтракать, обедать и ужинать зернобобовыми, устраивая частые перекусы орехами и прочими разрешенными продуктами. Отсутствие режима, частые перекусы и употребление больших порций пищи приводят к проблемам с пищеварением. Итог: разочарование в вегетарианстве. Поэтому важно придерживаться правил вегетарианства и умеренности в употреблении пищи.

Миф 20
Жизнь дается один раз, а, следовательно, не стоит себе ни в чем отказывать, особенно во вкусной и питательной еде.
Если человек живет одним днем, не задумываясь о смысле бытия и жизни после смерти, если он не придерживается в своих поступках закона причинно-следственной связи, заключающегося в том, что посеянное зерно в итоге и будет собрано, то следует задуматься хотя бы над тем, что, живя для себя и ради себя, априори нельзя быть счастливым.

Так, вседозволенность, направленная на достижение своего счастья, лишает счастья иных живых существ и людей, тогда как другие люди также ни в чем не будут себе отказывать ради своего счастья, лишая тем самым счастья других людей. В итоге получается замкнутый круг несчастных людей, которые пытаются удовлетворить свои чувства, выстроить свое счастье за счет чувств и счастья других.

Миф 21
Вегетарианство – личный выбор каждого человека.
Несомненно, решение о том, пополнять ряды вегетарианцев или нет, принимает каждый сам. Но некоторые факты заставляют задуматься над глобальностью проблемы, связанной с массовым употреблением в пищу мяса.

• Сточные воды со скотоводческих ферм в 10 раз больше загрязняют окружающую среду по сравнению с городской канализацией.
• Количества калорий, потребляемого скотом всего мира, хватило бы на пропитание порядка 9 миллиардов человек.
• Уменьшение производства мяса лишь на 10% позволит высвободить столько зерна, сколько бы хватило на пропитание 60 000 000 человек.

Среди наших читателей много вегетарианцев и веганов, и у некоторых из них есть дети. Нам на How to Green постоянно пишут и спрашивают, как быть в этом случае с питанием? Стоит ли растить ребёнка сразу веганом или кормить его как других детей, оставив принятие решения насчёт рациона ему на будущее? За советом мы обратились к нашему постоянному эксперту Дарье Бухман, сертифицированному коучу по здоровому питанию (Institute for Integrative Nutrition, Нью-Йорк) . У неё самой, кстати, двое детей, так что она точно знает, что советует!

У родителей могут быть абсолютно разные представления о педагогических приёмах воспитания, темы приучения к горшку и совместному сну часто вызывают бурю противоречивых эмоций и бесконечные споры, но все мы сходимся в одном: нет ничего более ценного и важного, чем здоровье наших детей. И мы, родители, закладываем основы здоровья никак иначе, как обучая детей правильно питаться. У родителей веганов-вегетарианцев, безусловно, возникает вопрос, как же кормить детей: готовить ли им отдельно, включать ли курицу, рыбу, мясо, молочное в рацион или же кормить ребёнка тем же, чем они питаются сами, ведь они нашли для себя идеальную диету? Давайте разбираться!

Решают родители

В последнее время с открытием в США веганских детских садов и даже школ (частная школа культового режиссёра Джеймса Камерона предлагает исключительно растительное меню) веганская и вегетарианская диета в детстве перестают быть чем-то удивительным и уникальным. Такие селебрити, как Алисия Сильверстоун, Гвинет Пелтроу, Мадонна и многие другие распространили свои принципы питания на всю семью, включая детей. Внуки знаменитых диетологов и исследователей в сфере нутрициологии Т. Колина Кэмпбелла (автор нашумевшего «Китайского исследования») и доктора Джоела Фурмана (международно признанный эксперт в сфере питания, автор бестселлеров, терапевт с 25-летним стажем) – веганы. Примеров абсолютно здоровых детей на веганской и вегетарианской диете огромное количество. Как, собственно, и детей на диете с присутствием животных продуктов.

Кальций необходим для здоровых костей. Известно, что 45 % костной массы тела формируемся к 8 годам, в следующие 8 формируется ещё 45 %. Миндаль, тофу, бобы, зелёные листовые овощи (такие как брокколи, кейл), апельсины, шпинат, тофу – отличные .

Железо играет критическую роль в формировании красных кровяных клеток. Оно напрямую влияет на работу мозга, поэтому анемия у ребёнка может ухудшать когнитивное развитие. Считается , что ребёнок на вегетарианской диете должен употреблять в два раза больше железа, так как железо из растительных продуктов усваивается хуже. Прекрасными являются бобовые, брокколи, зелёный лук, цельные злаки, орехи, курага, финики, чернослив. Напомним, что железо из растительных продуктов намного лучше усвоится, если его комбинировать с витамином C (например, сбрызнуть брокколи лимонным соком).

Витамин D требуется для усвоения кальция, крепких костей и зубов. 15-20 минут на солнце ежедневно достаточно для получения дневной дозы витамина D. Педиатры рекомендуют детям вне зависимости от диеты принимать витамин D в качестве пищевой добавки, особенно при недостатке солнца в зимнее время года.*

B12 помогает формировать эритроциты, способствует правильной работе нервной системы и мозга, участвует в многочисленных внутренних процессах организма. Приверженцам веганской диеты в качестве пищевой добавки, так как основными источниками этого витамина считаются яйца, молочные продукты, мясо и моллюски. К растительным источникам B12 можно причислить водоросли и пищевые дрожжи в хлопьях. Пищевые дрожжи – это натуральный продукт, который выращивается из штаммов Saccharomycescerevisiae. Они обладают пикантным «сырным» вкусом (что обычно очень нравится детям) и отлично раскрывают аромат овощных блюд.

DHA (докозагексаеновая,полиненасыщенная жирная кислота)входит в состав омега-3, не синтезируется человеческим организмом, и поэтому её требуется получать с пищей. DHA играет важную роль в формировании мозга и нервной системы ребёнка. Эта кислота синтезируется рыбами, креветками и морскими млекопитающими из EPA. Отличными DHA являются льняные, конопляные семечки, грецкие орехи. Детям рекомендуется принимать DHA в качестве пищевой добавки: капсулы можно разламывать и добавлять рыбий жир в соки, смузи, каши для нейтрализации не очень любимого детьми вкуса.*

Веганская и вегетарианская диета для детей может не просто быть безопасной, но и превосходить по своим питательным характеристикам обычную систему питания, учитывая, что родители очень внимательно и осознанно относятся к рациону своего ребёнка. Диетологи и врачи утверждают, что цельные растительные продукты должны лежать в основе любой системы питания и не важно, присутствует в ней молочная продукция, мясо, яйца или нет.

*Перед тем как начинать давать ребёнку любые витамины, посоветуйтесь с вашим педиатром!