Рацион подростка 14 лет. Режим питания ребёнка. Запеченная овсянка с вишней

Подростковое ожирение - это грустная реальность и достаточно серьезная проблема сегодня. Как же худеть девочке или мальчику-подростку, чтобы вес снизился, и не было вреда для здоровья? Это нелегкий вопрос. Ведь не всегда наши дети, имеющие вполне нормальный вес, могут адекватно оценить свою фигуру.

Они начинают бредить похудением. Эталонами красоты для них становятся истощенные модели из глянцевых журналов, обработанные чудодейственным фотошопом, либо исхудавшие актрисы из подростковых сериалов. Зачастую стремление походить на свой идеал и жесткие голодания приводят подростков на больничную койку.

Если худеть нужно

Идеальную массу тела для подростка в каждой конкретной ситуации может подсказать наблюдающий его врач-педиатр, так как всегда есть отличия у астеничных, то есть худощавых, с тонкой костью подростков и у коренастых, плотного телосложения юношей и девушек.

Но если лишние килограммы действительно есть, это доставляет подростку неприятности - его могут дразнить сверстники. Он испытывает дискомфорт из-за выбора одежды или проблем со здоровьем. Тогда необходима правильная диета.

Дело в том, что организм в возрасте от 12-13 до примерно 18-19 лет еще продолжает расти и формироваться. Поэтому жесткие диеты и ограничения в питании ни к чему хорошему не приведут . Это может вызвать гормональный сдвиг с набором килограммов после диеты, спровоцирует нарушения менструаций и проблемы с кожей , а редкие приемы пищи могут вызвать болезни пищеварения и гиповитаминоз.

Поэтому до 17-18 лет никаких строгих диет не применяется, кроме того, нельзя практиковать и разгрузочные дни . Диета должна содержать уменьшенное содержание калорий, чтобы организм расходовал их быстрее и не откладывал на проблемных местах. Подросткам необходимо резко повысить активность - сидение за компьютером или лежание на диване перед телевизором при желании похудеть отменяются.

Как составлять диету?

Можно составить рацион питания на ближайшие пару недель с помощью родителей, исходя из основных данных по питанию в подростковом возрасте . В среднем нужно урезать количество калорий на 20%, больше уменьшать нельзя - это будет вредно для здоровья.

В рационе половина калорийности должна приходиться на углеводы, а белки и жиры делятся примерно поровну. Девочки потребляют обычно немного меньше калорий, чем мальчики, в среднем это 2500 калорий (против 2700 калорий для мальчиков). При активных занятиях спортом калорийность будет чуть выше - примерно на 20%.

Очень важным фактором является регулярность питания. Во время похудения, даже если ранее это не практиковалось, необходимо перейти на четырехразовое питание по режиму.

Утренний прием пищи для подростка играет наиболее важную роль - во время завтрака происходит активация метаболизма, и съеденные калории не откладываются в жировую ткань. Если утром хорошо позавтракать, весь день организм будет активно расходовать энергию, кроме того, с полным желудком легче «грызть гранит науки». Обычно завтрак - это углеводный или белковый продукт в сочетании со свежими овощами или фруктами, горячие напитки.

Обед является достаточно объемным приемом пищи. Но калорийность его можно уменьшить за счет использования более «постных» компонентов. В обед обязательно горячее питание, причем и первое, и второе блюда. В рационе худеющих подростков первые блюда - это необходимость, нельзя обойтись только вторыми блюдами.

А вот полдник и ужин можно сделать значительно облегченными - это должна быть, в основном, растительная и молочная продукция, хотя можно добавить и белковые блюда - мясо или рыбу .

Полезные продукты для худеющих подростков

Про сладкое, выпечку, печенье, чипсы, газировку и фаст-фуд придется забыть. Если ваша цель - похудеть, эти продукты должны стать вашими врагами, в них очень много «пустых» калорий, которые оседают в жировых клетках лишними килограммами. Переходите на вкусные и полезные натуральные продукты. В вашем меню должны быть в обязательно порядке:

• первые блюда в виде супа, борща или щей, приготовленных на овощных бульонах;
• крупяные изделия в виде гарниров или каш на воде или половинном молоке, желательно без сахара (для улучшения вкуса можно добавить фрукты). Самыми полезными для худеющих будут гречневая и овсяная крупы;
• белковый и отрубной хлеб предпочтите обычному;
• молочные продукты - они вкусны, полезны для молодого организма, имеют невысокую калорийность и отлично насыщают.

Осторожнее с соками из коробок - они обычно содержат очень много сахара, замените их фрешами или травяным чаем.

Сидячий образ жизни и несбалансированное питание приводят к избыточному весу у подростков. Эта проблема уже начала тревожить многих врачей, ведь по статистике более 50% детей в возрасте 14 лет имеют проблемы со здоровьем, причиной которых являются лишние килограммы. Они оказывают сильную нагрузку на организм, из-за чего нарушается работа внутренних органов и систем, происходит искривление позвоночника и снижается иммунная система, что, как правило, приводит к частым простудным заболеваниям.

Такая проблема как избыточный вес у детей в 14 лет не должна остаться без внимания родителей. Она требует решения и поможет в этом специальная диета для подростков, которая многие годы разрабатывалась врачами-диетологами.

Но стоит сразу отметить, что вам, как родителям, необходимо поговорить с вашим ребенком о том, к каким последствиям может привести избыточный вес и что правильное пойдет им только на пользу, при этом нужно вызвать у них желание похудеть, а не просто вам угодить.

Ведь даже если дома они будут питаться по всем правилам диеты, то за его пределами, например, в школе, вы не сможете проследить, что есть ваше чадо. А, как правило, это опять будут различные фаст-фуды, чипсы, газировка и т. д., которые не только плохо сказываются на желудке, но способствуют отложению жировых клеток и все ваши труды будут напрасными, ведь вес не будет уходить.

Диета для подростков 14 лет имеет два варианта: диета для мальчиков и диета для девочек. Их рацион совершенно отличается, ведь для нормального развития растущего организма, девочке необходимо в сутки употреблять 2500 ккал, а мальчику - 3000 ккал.

Узнать побольше о диете для подростков, вы можете из следующего видео:

При этом у девочек в этом возрасте происходят значительные перемены в организме - они становятся «взрослыми». У более 70% девочек в 14 лет уже идет менструация, а у 30% организм начинает активно подготавливаться к этому «событию». Поэтому крайне важно не нарушить этот естественный процесс и обеспечить маленький женский организм всеми необходимыми жизненно важными микроэлементами.

Особенности быстрой диеты для девочек 14 лет

Самое важное в диете для похудения для подростков - это сбалансированное питание, в котором основной упор необходимо делать на продукты питания с повышенным содержанием белков и углеводов. Углеводы необходимы для восполнения запасов энергии, а белки для нормального роста мышц.

Суточная потребность подросткового организма в белках составляет 50%, в углеводах - 30%. Остальные 20% должны занимать жиры. Их нельзя полностью исключать из рациона ребенка, ведь они также необходимы человеческому организму, тем более в момент ускоренного роста.

Эффективная диета для девочек-подростков 14 лет в идеале выглядит так:

• завтрак - углеводная пища;
• обед - белковая пища;
• ужин - низкокалорийная пища.

Те углеводы, которые употребляются за завтраком, будут преобразованы в энергию и в течение дня растрачены организмом. В то время как белки, которые употребятся за обедом, до самого ужина не позволят ребенку ощущать чувство голода, так как желудок их долго переваривает.

Как и любая диета, диета для девочек-подростков 14 лет полностью исключает из рациона:

• хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высших сортов;
• фаст-фуды;
• жирную и жареную пищу;
• кондитерские изделия;
• молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности;
• полуфабрикаты;
• газированные продукты;
• различные виды орехов;
• соусы (майонезы, кетчупы, чесночные и т. д.).

Эти продукты является высококалорийными, поэтому их употребление во время похудения не желательно. Но есть одно небольшое исключение - шоколад. В день можно съедать 25 г темного шоколада. Молочный и белый шоколад нельзя.

Перечень продуктов, разрешенных к употреблению в момент похудения, довольно велик. К ним относятся:

• постное мясо;
• морепродукты;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы и бобовые (исключение чечевица);
• фрукты (исключение виноград);
• овощи (исключение картофель);
• оливковое масло;
• кисломолочные и молочные продукты с низким процентом жирности;
• яйца;
• свежевыжатые соки и компоты;
• зеленый чай.

Согласитесь, список немаленький. Этих продуктов вполне хватить на то, чтобы разнообразить подростковое меню в момент перехода на сбалансированное питание.

Как уже ранее говорилось, суточная норма девочек-подростков составляет 2500 ккал. Однако стоит отметить, что если ребенок занимается каким-либо видом спорта, то его суточная потребность в калориях увеличивается на 20%.

Этот момент очень важен, ведь во время занятий спортом, наш организм тратит очень много энергии, поэтому эти 20% должны быть продуктами с повышенным содержанием углеводов. В этом случае врачами-диетологами рекомендуется в место одного углеводного завтрака, делать два.

Все блюда должны либо запекаться, либо готовиться на пару. Продукты нельзя обжаривать и добавлять в них различные пряности. Оливковое масло, которое входит в список разрешенных продуктов, не должно употребляться более 2 столовых ложек в сутки. Его, как правило, используют для заправки овощных салатов. Хотя и здесь врачи-диетологи рекомендуют заменить его на натуральный йогурт.

Мы составили для вас примерное меню диеты для девочки-подростка, чтобы вы примерно понимали, как должен питаться ваш ребенок.

Объем порций зависит от того, сколько раз в день кушает подросток. Если это происходит 3 - 4 раза в день, то объем порции должен быть средним, то есть 200 - 250 г, если приемов пищи больше, например, 5 - 6, то здесь необходимо уменьшить объем порции, но в пределах разумного. Для вычисления можно использовать нехитрую схему, суточную потребность в калориях разделить на количество приемов пищи. От этого и будет исходить объем порции.

Главное правило - самый поздний прием пищи должен происходить за 2 часа до сна.

Итак, меню для худеющего подростка выглядит примерно так:

• завтрак может состоять из овсяной каши с добавлением фруктов или омлета с томатами и болгарским перцем, приготовленным на пару. Также в него можно включить 1 банан и 1 стакан кефира или обезжиренного питьевого йогурта;
• обед обязательно должен включать в себя либо постное мясо, либо рыбу. При этом их можно либо отварить, либо запечь или же приготовить на пару. Овощной салат, заправленный оливковым маслом или натуральным йогуртом (очень полезными в этом возрасте является морковь, свекла, капуста, огурцы, томаты и редис). Также можно включить в обед 1 кружечку зеленного чая с лимоном или компот и маленький кусочек темного шоколада;
• на ужин рекомендуется есть только овощи, фрукты и обезжиренный творог. Можно выпить кефира и питьевого йогурта.

Важно!

Нельзя резко ограничивать подростка в еде. Любые изменения в рационе, резкий отказ от любимых блюд может привести к депрессивному состоянию и чрезмерной агрессии к окружающим людям, что может негативно сказаться на учебе и общении подростка со сверстниками.

Поэтому очень важно психологически настроить ребенка и поддержать в этот трудный для него период. Нужно постепенно «выводить» из его рациона вредную пищу, и вы увидите, как вес будет постепенно сам уходить.

Узнать об истории девочки-подростка, которая похудела более чем на 10 кг, вы можете узнать из следующего видео:

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Для полноценного развития очень важно обеспечить подростка сбалансированным питанием

Принципы здорового питания

• Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
• Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
• Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
• Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
• Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
• Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
• Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
• Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
• Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
• Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
• Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
• Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
• В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка

Потребности подростка в еде

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Какие продукты должны составлять рацион?

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

• Мясо – примерно 200 грамм;
• Творог - 60 грамм;
• Молочные продукты – около 500 мл;
• 1 яйцо;
• Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
• Рыба – от 60 до 70 грамм;
• Сладости – до 100 грамм;
• Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
• Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
• Овощи - 300-350 грамм;
• Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
• Сушеные фрукты – около 25 грамм;
• Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
• Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Предпочтения к еде формируются у детей годами, поэтому родителям нужно подавать хороший пример

Режим питания

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

1. Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
2. Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
3. Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
4. Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Какие давать жидкости?

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

Лучшим напитком как для взрослых, так и для детей является вода

Как составлять меню?

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

• На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
• Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток - в объеме 200 мл.
• На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
• В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
• Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.

Поддерживать интерес к здоровой пищи можно путем совместного приготовления блюд

Пример меню

Питание должно быть разнообразным, полезным и сбалансированным

Возможные проблемы

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

• Ожирение.
• Хрупкость костей.
• Быстрая утомляемость.
• Сниженный иммунитет.
• Болезни суставов.
• Головокружения и низкое давление .
• Проблемы с менструальным циклом у девочек.
• Кариес.
• Истощение.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд,

Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми. Однако мало кто из взрослых задумывается над тем, что активность ребенка и его хорошее самочувствие во многом зависит от питания. Особенно важно обратить внимание на коррекцию рациона у подростков. Ведь в этом возрасте ребенок переживает гормональную перестройку.

Поговорим сегодня о том, какие продукты нужны для роста и формирования здорового организма у детей подросткового возраста.

Каждый подросток проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами. Предлагаем вам рассмотреть основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления ребенка.

Возраст 10-13 лет

В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей.

Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи.

Возраст 14-16 лет

На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка. В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты - рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка.

Возраст 17-18 лет

Организм подростка на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов подростки очень часто набирают лишний вес. Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы. Подробнее о том, какие продукты составляют рацион правильного питания для подростков, поговорим далее.

Здоровое меню: принципы и правила

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:

1. Мясо, рыба, птица и бобовые - источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
2. Овощи, фрукты и корнеплоды - содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
3. Орехи, растительные масла - содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
4. Молочные продукты - источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
5. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.

Примерное меню правильного питания для подростка

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.

Варианты полдника. кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.

Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

В организме подростков происходит множество изменений, связанных с быстрым ростом и половым созреванием. Меняются поведение, внешность и предпочтения детей. Для этого возраста характерен повышенный аппетит и тяга к углеводной и вредной пище. Если не соблюдать режим здорового диетического питания, то парень или девушка могут быстро поправиться, что скажется на здоровье и самооценке. Рацион подростка можно сделать разнообразным и вкусным, зная особенности этого периода.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Особенности физиологии подростка

Для возраста от 12 до 16 лет характерно очень много физиологических и психологических изменений, связанных со взрослением и половым созреванием, которое заканчивается примерно в 18 лет. Организм растет, многие органы и части тела быстро увеличиваются, кардинально меняется гормональный фон. В связи с этим главными особенностями подростков считаются:

1. 1. Потребность в белковой пище как строительном материале для мышечной ткани и качественных продуктах для полноценной работы и здоровья всех систем организма. Особенно важно питаться качественными белками тинейджерам-спортсменам.
2. 2. Повышенный аппетит , который дети склонны утолять продуктами с высоким содержанием углеводов и усилителями вкуса. Поэтому в их рационе должны быть альтернативные варианты вредной пище - с полезным составом. Физиологические и психологические причины аппетита - быстрый рост и нестабильное эмоциональное состояние - часто приводят к желанию "заесть" негативные эмоции чем-то вкусным.
3. 3. Быстрый метаболизм у мальчиков из-за большого количества выделяемого тестостерона, поэтому большинство из них худощавые, особенно спортсмены.
4. 4. Склонность к полноте у девочек , при несоблюдении сбалансированного питания. Их основной выделяемый гормон - эстроген, поэтому формы становятся более округлыми и женственными, а за год девушка может набрать до 10 кг.

Ребята в переходном возрасте склонны протестовать против правил и наставлений родителей, пробовать все новое и запрещенное раньше. Большинство из них имеют свои карманные деньги и распоряжаются ими, как считают нужным, покупая фастфуд и вредные закуски. Поэтому просто организованной диеты для подростка с приготовлением всех необходимых блюд недостаточно. Нужно подавать личный пример, придерживаясь правильного питания всей семьей и доступно, с весомыми доводами, объяснять важность употребления здоровой пищи.

Организация питания детей этого возраста

Оптимальный вариант диеты для подростка - правильное здоровое питание, организованное согласно поставленных целей:

• Для набора веса и роста мышц нужно увеличить дневную калорийность и есть медленные углеводы во все приемы пищи.
• Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и правильно распределять белки и углеводы в течение дня: в первой половине употреблять углеводную пищу, во второй - белковую.
• Для поддержания веса и активной жизнедеятельности требуется кормить ребенка сбалансированно, подстраивая меню под график каждого дня.



Принципы здорового питания для подростков

Здоровым питанием называют такой рацион, при соблюдении которого человек получает все необходимые организму согласно полу и возрасту вещества, а употребляемые продукты способствуют очищению кишечника естественным путем и слаженной работе всех систем организма. Его основные принципы:

• Употребление продуктов высокого качества - если есть возможность покупать органические мясо и молочные продукты, нужно это делать.
• Большое количество клетчатки в меню - 4-5 порций в день. Она содержится в злаках, овощах, зелени, фруктах, орехах и сухофруктах. Всю растительную пищу нужно покупать по сезону.
• Исключение жарки на маслах как способа приготовления блюд.
• Умеренные порции - переедание считается главной причиной проблем со здоровьем и фигурой у взрослых людей, а привычка употреблять чрезмерное количество пищи часто формируется в детском возрасте.
• Обязательное употребление полезных жиров, содержащихся в авокадо, орехах, семечках, растительных маслах, жирной рыбе.

В подростковом возрасте категорически противопоказаны диеты, при которых вес уходит быстро: экспресс-варианты с резким ограничением необходимого количества калорий (более чем на 30%) и набора продуктов приведут к нарушениям обменных процессов, пищеварения и дефициту витаминов.



Правила питания для тинейджеров

Основные правила питания тинейджеров для любых целей:

1. 1. Пить по 6-8 стаканов чистой воды в день, полностью отказаться от газированных напитков, чрезмерно сладкого чая.
2. 2. Не допускать голода и интервалов между приемами пищи более 3 часов.
3. 3. Стараться питаться в одно и то же время каждый день.
4. 4. Основу рациона должны составлять крупы, правильная выпечка, овощи, фрукты, животные и растительные белки, кисломолочная продукция.
5. 5. Исключить фастфуд, вредные закуски, колбасы и сосиски, жаренную пищу и заменить их вариантами блюд в рамках здорового питания.
6. 6. Учитывать потребности растущего организма.

Нормы потребления КБЖУ

Суточные нормы калорий и необходимых веществ (БЖУ) для детей 13-16 лет:

Для подростка и 12-14, и 15-17 лет важно, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной, поэтому рекомендуется экспериментировать с подачей и интересоваться его предпочтениями. Специалисты советуют приобщать ребенка к процессу готовки и планирования меню, давать возможность проявить творчество и взять на себя ответственность за свое здоровье.

Родителям следует помнить, что если в семье не было принято правильно питаться правильно раньше, то ребенку будет трудно привыкнуть к этому. В среднем на формирование новых привычек уходит месяц, но только при условии, что подросток поймет целесообразность такого образа жизни.

Примерное меню

Таблица с меню на неделю для правильного питания подростка от 12 до 18 лет:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсяная каша с сухофруктами и орехами	Чизкейк без выпечки	Гречневая каша, рагу с индейкой	Цитрусовый фреш
2	Шоколадные кексы с арахисовой пастой	Энергетические батончики, чай	Плов с курицей	Кефир	Рыбные котлеты, овощной салат
3		Правильная шаурма с курицей	Чечевица, телячий стейк, салат из сырых овощей	Йогурт
4	Омлет с зеленым горошком, шпинатом и помидором	Бутерброд из отрубного хлеба с помидором и брынзой	Картофельная запеканка с мясом, свекольный салат	Творог с фруктами	Чечевица, салат из кальмара, яйца и огурцов
5		Диетический бургер	Рис с овощами, паровая куриная котлета	Кефирное желе	Пельмени по Дюкану, запеченный болгарский перец
6	Морковный торт без муки	Конфеты из сухофруктов	Паста "Болоньезе" с телячьим мясом, салат из огурца, капусты и зелени	Йогурт с семенами чиа	Рыбный суп, овощной салат
7	Запеченная овсянка с вишней	Любые фрукты - 200 грамм	Булгур, кролик, тушеный с овощами	Горсть орехов	Запеченная рыба, овощи на гриле

Для подростков-спортсменов в связи с высокими энергетическими затратами нужно увеличить дневной объем пищи на 20-30%.

Эффективный рацион для набора веса отличается от предложенного тем, что нужно:

• увеличить порции примерно на 30%;
• добавить дополнительный прием пищи за 2 часа до сна, состоящий из белков и клетчатки;
• употреблять мед в качестве подсластителя.

Кроме того, разрешается употреблять качественные кондитерские изделия в первой половине дня и устраивать читмилы - намеренные нарушения диетического рациона с периодичностью раз в неделю.

Если же нужно похудеть, то правильным будет увеличить количество приемов пищи и уменьшить размеры порций. Это поможет сократить размеры желудка и талию, ускорить метаболизм.

Рецепты

Для меню подростка 12-16 лет важно выбирать блюда, которые станут здоровой заменой фастфуда и прочей вредной пищи. Это необходимо для того, чтобы ребенок не стеснялся брать ее с собой в школу - другие дети с большой вероятностью будут есть покупные вредности, а в этом возрасте трудно выделяться из толпы, особенно "правильностью". Далее предложены рецепты самых вкусных и доступных блюд для приготовления в домашних условиях.

Шоколадные кексы с арахисосой пастой




Набор необходимых компонентов:

• 60 г арахисовой пасты;
• 3 яйца и 1 яичный белок;
• стевия;
• несколько капель ванильного экстракта;
• 110 мл кефира;
• 40 г цельнозерновой муки;
• 40 г овсяных отрубей;
• 40 г пшеничных отрубей;
• 40 г какао;
• 3 г разрыхлителя.

Этапы приготовления:

1. 1. Смешать все ингредиенты, кроме арахисовой пасты.
2. 2. В каждую формочку положить тесто на 1/3 высоты.
3. 3. Сверху выложить немного арахисовой пасты.
4. 4. Добавить еще теста, чтобы общая его масса заполняла форму на 2/3.
5. 5. Выпекать кексы 20-25 минут.

Оладьи из рисовой муки с медом или кленовым сиропом




Ингредиенты:

• 90 мл сметаны;
• 110 г рисовой муки;
• яйцо;
• стевия;
• 60 мл кленового сиропа или жидкого меда.

Приготовление:

1. 1. Смешать сметану, муку, яйцо и стевию. Если нужно для требуемой консистенции теста (она должна быть как густая сметана), добавить кефир.
2. 2. Выпекать оладьи без масла на антипригарном покрытии.
3. 3. Полить оладьи сиропом или медом.

Диетическая шарлотка с грушей




Ингредиенты:

• 120 г овсяной муки;
• 4 яйца;
• стевия;
• большая груша;
• по желанию - любые орехи;
• 3 г разрыхлителя;
• 60 мл кефира;
• 5 г корицы.

Приготовление:

1. 1. Хорошо взбить яйца.
2. 2. Ввести в яйца муку, стевию, кефир, разрыхлитель.
3. 3. Порезать грушу дольками, выложить ее и орехи, если они используются, на дно формы.
4. 4. Залить грушу и орехи тестом, выпекать полчаса.
5. 5. Перевернуть готовую шарлотку вверх дном, посыпать корицей.

Морковный торт без муки




Ингредиенты:

• 50 г пшеничных отрубей;
• 70 г перемолотых в муку овсяных хлопьев;
• яйцо;
• 80 мл кефира;
• 3 г разрыхлителя;
• по 2 г корицы и имбиря;
• 150 г моркови;
• 120 г творога;
• 40 мл сметаны.

Приготовление:

1. 1. Натереть морковь на мелкую терку.
2. 2. Смешать отруби, перемолотые хлопья, яйцо, кефир, разрыхлитель, стевию, морковь и специи.
3. 3. Разделить тесто на 2 части, выпекать 2 коржа 20 минут.
4. 4. Взбить творог, сметану, стевию.
5. 5. Перемазать коржи кремом, дать пропитаться.

Запеченная овсянка с вишней




Ингредиенты:

• 90 г овсяных хлопьев;
• 100 мл молока;
• 200 г очищенных от косточек вишен;
• яйцо;
• стевия.

Приготовление:

1. 1. Смешать все компоненты.
2. 2. Выпекать блюдо из полученной массы 20 минут.

Чизкейк без выпечки




Ингредиенты:

• 100 г фиников;
• 80 г изюма;
• 80 г кураги;
• 120 г орехов;
• 700 г творога;
• 300 мл йогурта;
• 300 г персиков;
• 50 г желатина;
• стевия.

Приготовление:

1. 1. Замочить желатин в воде в соотношении 1 к 4.
2. 2. Сухофрукты и орехи измельчить блендером до однородности.
3. 3. Выложить из полученной массы основу на дно формы.
4. 4. Хорошо взбить блендером творог с йогуртом и стевией, чтобы не было комочков.
5. 5. Порезать 50 г персика, добавить в творожную массу.
6. 6. Растопить желатин на пару, вылить в форму на слой из сухофруктов и орехов.
7. 7. Замочить оставшийся желатин в таком же соотношении.
8. 8. Порезать 100 г персиков, остальные 150 измельчить в пюре, развести его водой наполовину, если нужно - подсластить сахарозаменителем.
9. 9. Растопить на пару вторую часть желатина, влить в разведенное персиковое пюре.
10. 10. Выложить порезанные фрукты на схватившийся творожный слой, залить персиковым пюре с желатином, дать застыть.

Правильная шаурма с курицей




Ингредиенты:

• 150 г отварной курицы;
• 50 г огурца;
• армянский лаваш;
• 50 г помидора;
• листья салата, зелень;
• 30 мл сметаны.

Приготовление:

1. 1. Порезать овощи и мясо кубиками.
2. 2. Смазать кусок лаваша сметаной, сверху выложить листья салата и зелень.
3. 3. На зелень выложить овощи и мясо, завернуть шаурму.

Диетический бургер




Ингредиенты:

• 70 г овсяной муки;
• яйцо;
• 20 г кукурузного крахмала;
• 50 г овсяных отрубей;
• 50 г творога;
• колечко красного лука;
• листья салата;
• 2 кольца помидоров;
• 50 г лука;
• 150 г куриного фарша.

Приготовление:

1. 1. Из лука и фарша сформировать котлету, приготовить ее на пару или на антипригарном покрытии.
2. 2. Смешать муку, яйцо, крахмал, отруби, творог. Оставить тесто на 20 минут.
3. 3. Спустя это время сформировать булочку из теста, выпекать ее 20 минут.
4. 4. Разрезать булочку напополам, начинить салатом, овощами и котлетой.

Конфеты из сухофруктов




Ингредиенты:

• 120 г фиников;
• 90 г чернослива;
• 80 г кураги;
• 80 г сушеной клюквы;
• 80 г изюма;
• 120 г грецких орехов или арахиса;
• 30 г какао;
• 20 г кунжутных семечек;
• 30 г любых орехов.

Приготовление:

1. 1. Перемолоть блендером сухофрукты и орехи.
2. 2. Сформировать из полученной массы конфеты произвольной формы.
3. 3. Обвалять конфеты в какао, кунжутных семечках или измельченных орехах.

Картофельная запеканка с мясом




Ингредиенты:

• 400 г картофельного пюре;
• 2 яйца;
• 50 г сыра;
• 300 г фарша из любого постного мяса;
• 100 г лука;
• зелень.

Приготовление:

1. 1. Мелко порезать лук, протушить его с фаршем 8-10 минут.
2. 2. Смешать пюре с яйцами, разделить массу напополам.
3. 3. Выложить 1 часть картофельного теста в форму. Сверху - мясо с луком. Закрыть начинку оставшимся количеством картофеля.
4. 4. Выпекать запеканку 30 минут.
5. 5. Натереть сыр.
6. 6. Посыпать запеканку сыром и выпекать еще 5-7 минут, украсить зеленью.

Паста "Болоньезе" с телячьим мясом




Ингредиенты:

• 80 г макарон из твердых сортов пшеницы;
• 200 г телячьего фарша;
• 100 мл томатного сока;
• 80 г лука;
• чеснок и специи по вкусу;
• 20 г пармезана или любого твердого сыра;
• зелень.

Приготовление:

1. 1. Измельчить лук, смешать с фаршем.
2. 2. Протушить фарш в томатном соке со специями 12 минут.
3. 3. Отварить макароны до состояния "аль-денте".
4. 4. Выложить фарш на макароны, украсить зеленью и посыпать тертым пармезаном.

Пицца без теста с помидорами, сыром и болгарским перцем




Ингредиенты:

• 600 г куриного фарша;
• 70 г твердого сыра;
• яйцо;
• 2 помидора или 60 мл томатного сока;
• сладкий перец;
• зелень.

Приготовление:

1. 1. Смешать фарш с яйцом, выложить массу в форму для запекания.
2. 2. Полить фарш томатным соком или пюре из 2 свежих помидоров.
3. 3. Натереть сыр, посыпать на пиццу.
4. 4. Перец порезать кольцами, выложить сверху.
5. 5. Выпекать пиццу 15 минут, украсить зеленью.

Диетическая лазанья с говядиной




Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 40 г овсяных отрубей, перемолотых в муку;
• 20 г кукурузного крахмала;
• 120 мл молока;
• 50 мл термостатного йогурта;
• 2 помидора;
• 200 г фарша любого постного мяса;
• 30 г лука;
• 40 г твердого сыра;
• специи по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Смешать яйца, отруби, крахмал, молоко и йогурт, оставить на 10 минут.
2. 2. Выпечь из полученной массы тонкие коржи по 10-12 минут каждый.
3. 3. Мелко порезать лук и помидоры.
4. 4. Протушить лук с помидорами и фаршем 15 минут, добавить специи.
5. 5. На каждый из коржей выложить начинку, последний слой должен быть коржом.
6. 6. Выпекать лазанью полчаса.
7. 7. Натереть сыр, посыпать блюдо и выпекать еще 6 минут.

Пельмени по Дюкану




Ингредиенты:

• 150 г фарша из любого постного мяса;
• 50 г лука;
• 70 г кабачка;
• яйцо;
• 70 г овсяных отрубей, перемолотых в муку;
• 20 г клейковины;
• 20 г изолята;
• 80 мл молока;
• 20 г кукурузного крахмала;
• специи по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Просеять через сито все сыпучие компоненты, кроме крахмала, перемешать.
2. 2. В полученной массе сделать углубление, посолить, вбить яйцо, хорошо вымешать тесто.
3. 3. Постепенно добавлять молоко, пока масса не станет гладкой и эластичной.
4. 4. Обсыпать тесто крахмалом, раскатать и выдавить формочкой кружочки.
5. 5. Блендером измельчить кабачок и лук, смешать с фаршем, посолить.
6. 6. Завернуть пельмени, варить 10 минут в кипящей подсоленной воде.

Заключение

Специалисты утверждают, что главная трудность в питании подростка - его непонимание того, насколько важно есть здоровую пищу. Поэтому прежде чем кормить его правильными блюдами, нужно в максимально дружелюбном тоне обьяснить ему, зачем и почему необходимо отдавать предпочтение полезной еде перед сладостями, фастфудом, чипсами и сухариками. Но он не поверит этой информации, если родители будут питаться неправильно и при этом рассказывать о том, что необходимо ребенку.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...