คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

1. บทนำ

2. แบบฟอร์ม กายภาพบำบัด

3. การออกกำลังกายบำบัดสำหรับ pyelonephritis

4. คอมเพล็กซ์ส่วนบุคคล การออกกำลังกาย

6. บรรณานุกรม

การแนะนำ

การออกกำลังกาย- หนึ่งใน เงื่อนไขที่จำเป็นชีวิตซึ่งไม่เพียงแต่มีทางชีววิทยาเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ความสำคัญทางสังคม- ถือเป็นความต้องการทางชีวภาพตามธรรมชาติของสิ่งมีชีวิตในทุกขั้นตอนของการสร้างเซลล์ การออกกำลังกายได้รับการควบคุมตาม ข้อบ่งชี้ทางการแพทย์, เป็น ปัจจัยที่สำคัญที่สุดการแก้ไขวิถีชีวิตของบุคคล *ONTOGENESIS (จากภาษากรีกเป็นต้นไป สกุล p. “ontos” - มีอยู่ และ “genesis” - การเกิดขึ้น, ต้นกำเนิด) ( การพัฒนาส่วนบุคคลสิ่งมีชีวิต) กระบวนการพัฒนาของสิ่งมีชีวิตตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงจุดสิ้นสุดของชีวิต

ทางการแพทย์ วัฒนธรรมทางกายภาพ(กายภาพบำบัด)- วิธีการรักษาที่ใช้วิธีการเพาะเลี้ยงทางกายภาพเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาและป้องกันโรคและอื่นๆ ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วสุขภาพและความสามารถในการทำงานของผู้ป่วยป้องกันผลที่ตามมา กระบวนการทางพยาธิวิทยา- การบำบัดด้วยการออกกำลังกายไม่เพียงแต่เป็นกระบวนการบำบัดและป้องกันเท่านั้น แต่ยังเป็นกระบวนการบำบัดและให้ความรู้อีกด้วย การประยุกต์ใช้การบำบัดด้วยการออกกำลังกายส่งเสริมทัศนคติของผู้ป่วยต่อการใช้การออกกำลังกายปลูกฝังทักษะด้านสุขอนามัยให้เขามีส่วนร่วมในการควบคุมระบอบการปกครองทั่วไปของเขาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบอบการปกครองของการเคลื่อนไหวให้ความรู้ ทัศนคติที่ถูกต้องผู้ป่วยเพื่อทำให้ร่างกายแข็งกระด้างด้วยปัจจัยทางธรรมชาติ
เป้าหมายของอิทธิพลของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายคือผู้ป่วยที่มีคุณสมบัติทั้งหมดของปฏิกิริยาและ สถานะการทำงานร่างกายของเขา ซึ่งจะกำหนดความแตกต่างในวิธีการ วิธีการ และปริมาณที่ใช้ การฝึกออกกำลังกายบำบัด.
การออกกำลังกายบำบัดเป็นวิธีการทางชีววิทยาตามธรรมชาติซึ่งมีพื้นฐานมาจากการใช้พื้นฐาน ฟังก์ชั่นทางชีวภาพร่างกาย - การเคลื่อนไหว หน้าที่ของการเคลื่อนไหวเป็นตัวกระตุ้นหลักของกระบวนการเจริญเติบโตการพัฒนาและการก่อตัวของร่างกาย ฟังก์ชั่นการเคลื่อนไหวกระตุ้นกิจกรรมการใช้งานของทุกระบบในร่างกายรองรับและพัฒนาช่วยเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของผู้ป่วย

รูปแบบของกายภาพบำบัด

ยิมนาสติกที่ถูกสุขลักษณะเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มีผลเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับร่างกายโดยทั่วไป
ยิมนาสติกบำบัดเป็นชุดของการออกกำลังกายที่กำหนดให้ผู้ป่วยเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาและป้องกันโรค คอมเพล็กซ์ไม่เพียงประกอบด้วยแบบฝึกหัดพิเศษที่เกี่ยวข้องเท่านั้น โรคนี้แต่จำเป็นต้องมาจากการออกกำลังกายที่ส่งผลโดยทั่วไปต่อร่างกายด้วย เนื้อหาของคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกบำบัดและวิธีการใช้งานนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับโรค
เกมซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดทางกายภาพนั้นมีความสนใจในการกระทำที่เด่นชัด: การมีอยู่ของความสนใจบังคับให้ผู้เล่นทำการเคลื่อนไหวและการกระทำที่เขามักจะปฏิเสธโดยอ้างถึงความไม่เต็มใจหรือความเจ็บปวด
กิจกรรมกีฬา - การเดิน ขี่ม้า เล่นสกี ปั่นจักรยาน และอื่นๆ (ส่วนใหญ่ใช้ในบ้านพักตากอากาศและสถานพยาบาล) จะต้องได้รับปริมาณอย่างเคร่งครัด โดยขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพ อายุ สมรรถภาพ อุตุนิยมวิทยา และเงื่อนไขอื่นๆ ที่ต้องปฏิบัติ
แต่เราไม่ควรลืมว่าเราก็มีข้อห้ามเช่นกัน:

1. ทั่วไป สภาพร้ายแรงป่วย.
2. อันตราย มีเลือดออกภายใน.
3. ความเจ็บปวดเหลือทนเมื่อออกกำลังกาย

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับ pyelonephritis

คำแนะนำทั่วไป

ชั้นเรียนออกกำลังกายบำบัดเริ่มต้นหลังจากที่อาการเฉียบพลันทุเลาลงเมื่ออาการทั่วไปของผู้ป่วยดีขึ้น ความเจ็บปวดเฉียบพลันและการทำให้อุณหภูมิเป็นปกติ
กายภาพบำบัดสำหรับ pyelonephritis เป็นวิธีการบำบัดทางพยาธิวิทยาที่สามารถลดลงได้ การเปลี่ยนแปลงการอักเสบวี เนื้อเยื่อไตปรับปรุงและทำให้การทำงานของไตเป็นปกติ

ภารกิจหลักของการออกกำลังกายบำบัดสำหรับ pyelonephritis:

♦ ให้การไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสมในไต;

♦ ปรับปรุงการไหลเวียนของปัสสาวะและลดการแออัดในระบบทางเดินปัสสาวะ;

♦ เพิ่มความต้านทานที่ไม่เฉพาะเจาะจงของร่างกาย

♦ ปรับปรุงการควบคุมกระบวนการเผาผลาญ;

♦ ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ;

ชั้นเรียนการบำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับ pyelonephritis รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการทั่วไปตั้งแต่ตำแหน่งเริ่มต้นของการยืนการนอนและการนั่งในระดับปานกลาง การออกกำลังกาย- จากการฝึกพิเศษที่ใช้ การหายใจด้วยกระบังลมและการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย เพื่อกำจัด ความเมื่อยล้าในระบบทางเดินปัสสาวะขอแนะนำให้รวมการนวดแบบลูบและองค์ประกอบของการสั่นสะเทือนบริเวณหน้าท้อง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ ท้องเปิดด้วยความระมัดระวังหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้น ความดันภายในช่องท้องและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการรัด ก้าวของการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะช้าและปานกลาง การเคลื่อนไหวราบรื่นโดยไม่กระตุก

แนะนำให้ใช้ห้องซาวน่า (อ่างอาบน้ำ) ตามด้วยแผนกต้อนรับ ฝักบัวน้ำอุ่น(ไม่รวมว่ายน้ำในสระว่ายน้ำในอ่างเก็บน้ำ!); การนวดด้วยน้ำมันอุ่นหรือการนวดด้วยแปรง อาบน้ำอุ่น(อุณหภูมิไม่ต่ำกว่า 38°C) หรือ การนวดด้วยตนเองในอ่างอาบน้ำ หลักสูตรการนวด 15-20 ขั้นตอน

การนวดสำหรับ pyelonephritis: นวดหลัง, บริเวณเอว, ก้น, หน้าท้องและแขนขาโดยใช้ขี้ผึ้งที่มีฤทธิ์มากเกินไป ไม่รวมเทคนิคการกระแทก ระยะเวลาของการนวดคือ 8-10 นาทีหลักสูตรคือ 10-15 ขั้นตอน ที่ pyelonephritis เรื้อรังมีการระบุการนวดด้วยตนเองและการนวดด้วยแปรงในอ่าง (อุณหภูมิของน้ำไม่ต่ำกว่า 38°C) 2-3 ขั้นตอนต่อสัปดาห์
^ แบบฝึกหัดที่แนะนำ

ตั้งแต่ใน ในกรณีนี้ข้อบ่งชี้สำหรับ โหลดปานกลาง, เลือก:

เดินยังไง วิธีการรักษาใช้กันอย่างแพร่หลายในการกู้คืน ฟังก์ชั่นมอเตอร์, หลอดเลือดหัวใจและ ระบบขับเคลื่อนฯลฯ นอกจากนี้ยังใช้การเดินโดยใช้ไม้ค้ำ ใน "วอล์คเกอร์" พิเศษ การเดินบนบันได ในน้ำ ฯลฯ ขนาดยาจะดำเนินการตามจังหวะ ความยาวของก้าว เวลา ตามภูมิประเทศ (เรียบ ขรุขระ ฯลฯ) การเดินใช้เพื่อฟื้นฟูกลไกการเดิน (ในกรณีของการบาดเจ็บ การตัดแขนขา อัมพาต ฯลฯ) ปรับปรุงการเคลื่อนไหวในข้อต่อ และยังใช้สำหรับการฝึกอีกด้วย ระบบหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง, ดีสโทเนียพืชและหลอดเลือด, พยาธิวิทยาของปอด(โรคปอดอักเสบ, โรคหอบหืดหลอดลมฯลฯ) โดยมีความผิดปกติของระบบเผาผลาญ มีการฝึกเดินและเดินแบบวัดผลในพื้นที่ที่มีภูมิประเทศต่างกัน (เส้นทางเดิน)

↑ เล่นสกีส่งเสริมการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด กระตุ้นการเผาผลาญในเนื้อเยื่อ ฯลฯ ขึ้นอยู่กับประเภทของการเดิน (ความเร็ว ความเร็ว ระยะทาง ความยาว ลักษณะระยะทาง ฯลฯ) ความหนักหน่วงของการออกกำลังกายอาจอยู่ในระดับปานกลาง สูง หรือสูงสุด การเล่นสกีไม่เพียงแต่ส่งผลต่อการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการแข็งตัวอีกด้วย การเล่นสกีใช้กันอย่างแพร่หลายในโรงพยาบาลและบ้านพักตากอากาศ

↑ ปั่นจักรยานช่วยเพิ่มปฏิกิริยาทางพืชและขนถ่ายกระตุ้น กระบวนการเผาผลาญและยังเป็น วิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด การหายใจ การทำงาน แขนขาส่วนล่างฯลฯ ปริมาณยาจะพิจารณาจากเวลาในการปั่นจักรยาน อัตราก้าว ระยะทาง (ระยะทาง) ภูมิประเทศ ฯลฯ มีผลบังคับใช้ใน ทรีทเมนท์สปา, ในร้านขายยา

และหลักสูตรการออกกำลังกาย:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย งอขา วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หลังจากหายใจเข้าลึกๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงหน้าแข้งเข้าทีละข้าง แล้วหยิบที่นอนออก (15-20 ครั้ง)
2. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท่ากัน เท้าชิดกัน หลังจากหายใจเข้าลึกๆ ให้งอเข่าไปข้างใดข้างหนึ่ง (15-20 ครั้ง)
3. ตำแหน่งเริ่มต้น - เหมือนเดิม งอขา ห่างกันเล็กน้อย งอแขนเข้า ข้อต่อข้อศอก- พิงเท้า ไหล่ และข้อศอก หลังจากหายใจเข้าและหายใจออก ให้ยกและลดกระดูกเชิงกรานขึ้น
4. ตำแหน่งเริ่มต้น - เหมือนกัน ถุงทรายวางบนท้อง (ไม่ว่าจะในช่องท้องส่วนบนหรือส่วนล่าง) ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และขณะหายใจเข้า ให้ลดระดับลง
5. ตำแหน่งเริ่มต้น - เหมือนกัน หลังจากหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกแล้ว ให้ยกขาตรงขึ้นสลับกันโดยหมุนเป็นวงกลมเข้า ข้อต่อสะโพกแล้วไปทิศหนึ่งแล้วก็ไปอีกทางหนึ่ง
6. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงซ้าย จากนั้นไปทางด้านขวา งอเข่าและข้อสะโพก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับขาไปข้างหลัง ค่อยๆ เพิ่มความกว้างของการลักพาตัวขา และลดมุมการงอลง
7. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ไขว้ขาตรง (ขวาไปซ้าย ซ้ายไปขวา)
8. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย เหยียดขาออกและกางออกให้มากที่สุด วางเท้าไว้ในห่วงที่ทำจาก ผ้าพันแผลยืดหยุ่นติดอยู่ที่หัวเตียง นำขาของคุณมารวมกันด้วยแรงต้าน เหมือนกันครับ ด้านหลังโดยให้ขาชิดกัน ขยับออกจากกันด้วยแรงต้าน
9. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ระหว่างส่วนโค้งด้านในของเท้าจะมีลูกบอลยาที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 2-3 ถึง 5 กก. หลังจากหายใจเข้าลึกๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลูกบอลขึ้นเป็นมุม 15-20°
10. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งเอนหลังบนเก้าอี้ใช้มือจับที่นั่งของเก้าอี้ หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณหายใจออก พิงแขนและขา ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจเข้า
11. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ หลังจากหายใจเข้าลึกๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงขาที่งอเข่าและข้อสะโพกไปทางหน้าท้องและ ผนังหน้าอก.
12. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยืดลำตัวด้านหลังจนสุดตามด้วยการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ยึดขา)
13. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่ง, วางแขนตามลำตัว, ขาชิดกัน หลังจากหายใจเข้าลึกๆ ให้เอียงลำตัวไปทางขวาและซ้ายสลับกันโดยยกแขนขึ้น (ตรงข้ามกับการเอียงลำตัว)
14. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งแยกขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หลังจากหายใจเข้าลึกๆ ให้งอลำตัวไปข้างหน้า สลับกันยื่นออกไปที่ปลายเท้าขวาและเท้าซ้าย โค้งงอไปข้างหน้าถึงพื้นด้วยมือของคุณ
15. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนจับพนักเก้าอี้ หลังจากหายใจเข้าลึกๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับขาไปด้านข้างและด้านหลังสลับกัน
16. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน หลังจากหายใจเข้าลึกๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุนขาที่ข้อสะโพก (งอเข่าเล็กน้อย) ไปทางขวาและซ้ายสลับกัน
17. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ วางมือบนเข็มขัด หมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย
18. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน เดิน 2-3 ก้าว - หายใจเข้า 4-5 ก้าว - หายใจออก เดินหมุนตัว หลังจากหายใจเข้าและหายใจออก เหวี่ยงขาซ้ายออก หันลำตัวไปทางซ้ายอย่างแหลมคมปานกลางพร้อมทั้งแกว่งอักษรรูนทั้งสองพร้อมกัน ไปทางซ้ายและทางขวาเหมือนกัน
19. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกขาออก มือหลังศีรษะ “ล็อค” กางไหล่ไปด้านข้าง ขยับศีรษะไปด้านหลัง หายใจเข้าให้มากที่สุด บีบสะบักเข้าหากัน หายใจออกช้าๆ ลดศีรษะลง และเอียงลำตัวไปข้างหน้าและผ่อนคลาย

ชุดออกกำลังกายส่วนบุคคล

เมื่อพิจารณาว่าเมื่อรวบรวมการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย จำเป็นต้องมีแนวทางการรักษาผู้ป่วยทุกคนอย่างแท้จริง (ต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ: อายุ สภาพทั่วไปประวัติการรักษาพยาบาล ข้อ จำกัด อื่น ๆ ฯลฯ ) ฉันจะสร้างความซับซ้อนส่วนบุคคลของตัวเอง "ตามภาพลักษณ์และอุปมาของฉันเอง" เช่น ฉันจะเลือกหลักสูตรที่เหมาะกับฉันตามความคิดของฉัน

เมื่อพิจารณาว่าผ่านไป 4 เดือนแล้วนับตั้งแต่อาการกำเริบครั้งสุดท้ายของฉัน ฉันไม่สามารถแบกรับภาระที่สำคัญกว่านี้ได้ แต่เนื่องจาก... อากาศอบอุ่นและมีแดด การปั่นจักรยานและเดินก็เหมาะสำหรับฉัน

ไม่สำคัญเลยว่าเราจะทำแบบฝึกหัดใด ฉันคิดว่า ตัวเลือกที่ดี:

• 
  ดำเนินการชั้นเรียนการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 
  ทำแบบฝึกหัด 6-7 ครั้งและทำ 2 แนวทางในแต่ละครั้ง
• 
  รวมกิจกรรม 6-7 เหล่านี้ในรูปแบบต่างๆ เปลี่ยนแปลงตามความสะดวกสบาย
• 
  อย่าลืมรวมไว้ด้วย แบบฝึกหัดพิเศษการฝึกหายใจและผ่อนคลายโดยใช้กระบังลม
• 
  จัดสรรเวลา 40-50 นาทีทุกวันสำหรับ เดิน;
• 
  กำหนดเวลาการนวดบำบัดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
• 
  ทุกๆ สองสามเดือน ดำเนินหลักสูตรการใช้ยาสมุนไพร (การรักษาโรค ยามักจะนำไปสู่ ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงโดยเน้นไปที่ตับและไตเป็นหลัก เนื่องจากบุคคลหนึ่งไม่ได้เป็นโรคใดโรคหนึ่ง แต่จะมีโรคต่างๆ ตามมาตามอายุ ความจำเป็นในการใช้ยาหลายชนิดอาจทำให้อาการแย่ลงได้ในที่สุด คุณค่าของพืชสมุนไพรนั้นอยู่ตรงที่นั่นเอง การเลือกที่ถูกต้องพวกเขาสามารถรักษาได้ไม่เพียงแค่คนเดียวเท่านั้น โรคเฉพาะแต่ยังปรับปรุงสภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวมอีกด้วยเนื่องจากแต่ละ พืชสมุนไพรมีคุณสมบัติการรักษาโดยเฉลี่ย 15-20 คุณสมบัติ);

ผลลัพธ์

น่าเสียดายที่การกายภาพบำบัดไม่ได้ใช้กับโรคของอวัยวะทางเดินปัสสาวะในทางปฏิบัติ ใช้การเสริมกำลังทั่วไปเท่านั้น การออกกำลังกายเพื่อการรักษาเนื่องจาก pyelonephritis (จากภาษากรีก pyelos - เชิงกรานและ nefros - ไต) เป็นอาการอักเสบของกระดูกเชิงกรานของไตซับซ้อนโดยการอักเสบของไตเนื่องจากการแทรกซึมของเชื้อโรค กระบวนการอักเสบจาก กระดูกเชิงกรานไตเข้าไปในเนื้อเยื่อไต การอักเสบของกระดูกเชิงกรานไตเกิดขึ้นเนื่องจากการแทรกซึมของจุลินทรีย์เข้าไปในช่องของกระดูกเชิงกรานไต ที่สุด เชื้อโรคทั่วไป pyelitis คือ โคไล, สตาฟิโลคอกคัส และสเตรปโทคอกคัส หลักสูตรเรื้อรังความเจ็บป่วยส่วนใหญ่มักขึ้นอยู่กับ เหตุผลเฉพาะสนับสนุนปรากฏการณ์การอักเสบ ปวดบ่อยวี บริเวณเอวไม่ให้โอกาสในการพลศึกษาอย่างสม่ำเสมอและเต็มกำลัง ระยะของโรคนี้มีลักษณะเป็นช่วงเวลาสงบสลับกันเมื่อผู้ป่วยไม่มีประสบการณ์ ความรู้สึกเจ็บปวดโดยจะมีช่วงที่อาการกำเริบมักจะเกิดขึ้นหลังจากนั้น การติดเชื้อที่ผ่านมารวมถึงจากการขาดวิตามินและโรคหวัด

และถึงแม้ว่าการทำกายภาพบำบัดจะมีประสิทธิผลมากและ การรักษาที่มีประสิทธิภาพการต่อสู้กับโรคต่างๆ โชคไม่ดีที่ได้รับการรักษาเหมือนเทคนิคที่ไม่ได้ให้ ผลลัพธ์ที่เป็นบวก(ที่มี pyelonephritis) ยกเว้นอาการทั่วไปจะดีขึ้นชั่วคราว

แต่ฉันต้องการที่จะไม่เห็นด้วยกับความคิดเห็นนี้เพราะหนึ่งในวิธีการหลักในการรักษาอาการอักเสบนอกเหนือจากยาต้านจุลชีพก็คือยาปฏิชีวนะ เรายังรู้ด้วยว่าโดยทั่วไปแล้วยาปฏิชีวนะไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกายของเราอย่างสมบูรณ์ และหากผู้ป่วยปฏิบัติตามสิ่งที่ซับซ้อนดังกล่าว (คอมเพล็กซ์ที่เลือกเป็นรายบุคคล) สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่จำเป็นได้ การแทรกแซงยาและป้องกันการกำเริบที่ตามมาทั้งหมด

อ้างอิง

1. วัฒนธรรมกายภาพบำบัด: สารบบ / Epifanov V.A., Moshkov V.N., Antufieva R.I. ฯลฯ.; เอ็ด วีเอ เอปิฟาโนวา. - ม. แพทยศาสตร์, 2530.

2. การฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์: คู่มือคุณหมอ/เรียบเรียงโดย วี.เอ. เอปิฟาโนวา. - ม. Medpress-แจ้ง, 2551.

3. Balk A. “ ยิมนาสติกเพื่อสุขภาพของคุณ: การป้องกันภาวะกระดูกพรุน สารานุกรมสุขภาพ", 2539

4. Griitchenko “ ความรู้พื้นฐานของวัฒนธรรมกายภาพบำบัดและการกำกับดูแลทางการแพทย์”, แพทยศาสตร์, 1968

5. ดูบรอฟสกี้ วี.ไอ. “วัฒนธรรมกายภาพบำบัด”, M., Vlados, 1999

6. โมกิเลฟ วี.ไอ. “หลักการทั่วไปของการกายภาพบำบัด”, 2515

7. Sitel Anatoly “เดี่ยวเพื่อกระดูกสันหลัง”

8. Sitel Anatoly “ยิมนาสติกสำหรับอวัยวะภายใน”

9. "ใหญ่" สารานุกรมทางการแพทย์"เล่มที่ 23

10. “ทฤษฎีและวิธีการพลศึกษา” / ทั่วไป. เอ็ด นรก. Novikova, L.P. Matveeva, M.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2510

• การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร?
  • ชุดออกกำลังกาย
  • โยคะเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเป็นที่ต้องการอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากเมื่อเริ่มมีอากาศหนาวเย็น ร่างกายมนุษย์จึงมีความเสี่ยงต่อโรคหวัดและ การติดเชื้อไวรัส- ความจำเป็นในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันมักเกิดขึ้นอันเป็นผลมาจาก โภชนาการที่ไม่ดี, ความเครียดเป็นประจำ, การนอนหลับไม่เพียงพอ, ความเหนื่อยล้า, นิสัยไม่ดีและอิทธิพลของสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย บ่อยครั้ง คนเรามักทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงโดยไม่รู้ตัวโดยทรมานจากโรคบางชนิด “ที่เท้า” หรือโดยการใช้ยาทุกประเภทในทางที่ผิดโดยไม่รู้ตัว เป็นผลมาจากวิถีชีวิตแบบนี้และ การรักษาที่ไม่เหมาะสม ร่างกายมนุษย์คุ้นเคยกับการใช้ยาอยู่แล้ว ปฏิเสธที่จะต่อสู้กับการติดเชื้อด้วยตัวเอง ด้วยเหตุนี้การให้การสนับสนุนอย่างทันท่วงทีจึงเป็นเรื่องสำคัญ ระบบภูมิคุ้มกันโดยทำเป็นประจำ แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์เพื่อภูมิคุ้มกัน

วันนี้เราจะนำเสนอการออกกำลังกายหลัก 2 ชุดซึ่งคุณสามารถเลือกหลักสูตรที่เหมาะสมที่สุดในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ประหยัดและง่ายที่สุดในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ผู้เชี่ยวชาญได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเจ็บป่วยที่ลดลง ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ คนที่ออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉลี่ยจะมีโอกาสเสี่ยงน้อยลงถึง 45% โรคหวัดเนื่องจากการออกกำลังกายในระดับปานกลางช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงเพิ่มการผลิตแมคโครฟาจซึ่งมีหน้าที่ในการทำให้แบคทีเรียและไวรัสที่เข้าสู่ร่างกายเป็นกลาง

การศึกษาล่าสุดพบว่ากีฬาช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน "เพิ่มขึ้น" อย่างแท้จริง การออกกำลังกายช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดจึงทำให้ซึมซาบได้อย่างรวดเร็ว เซลล์ภูมิคุ้มกันเข้าไปในเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการเกิดโรค นอกจากนี้ยังสังเกตด้วยว่าหลังจากเลิกเรียนไปแล้ว 2 ชั่วโมงคุณภาพของภูมิคุ้มกันจะลดลงสู่ค่าปกติ ข้อเท็จจริงนี้เป็นหลักฐานว่าความสม่ำเสมอเป็นองค์ประกอบสำคัญในการฝึกเพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายยังอยู่ที่ว่าช่วยให้คุณสามารถกำจัดเชื้อโรคออกจากร่างกายได้โดยอัตโนมัติ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการหายใจเพิ่มขึ้นระหว่างออกกำลังกาย นั่นคือจุดตรวจซึ่งบทบาทของอวัยวะระบบทางเดินหายใจทำหน้าที่กำจัดไวรัสและแบคทีเรียอย่างเข้มข้นมากขึ้น ในเวลาเดียวกันการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายช่วยในการต่อสู้กับเชื้อโรคซึ่งสังเกตได้ในระหว่างการฝึกด้วย

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ เช่น ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมากกว่า 2 ชั่วโมง ภูมิคุ้มกันจะลดลง 72 ชั่วโมง และความเสี่ยงในการป่วยเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 4 เท่า ดังนั้นจึงจำเป็นไม่เพียง แต่ต้องออกกำลังกายเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันเป็นประจำ แต่ยังต้องเลือกให้ถูกต้องด้วย ด้านล่างนี้เป็น 2 คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่าย

กลับไปที่เนื้อหา

ชุดออกกำลังกาย

คุณสามารถฝึกได้ทั้งตอนเช้าและตอนเย็น (3-4 ชั่วโมงก่อนนอน) การออกกำลังกายง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ตอนนี้ในขณะที่หายใจเข้าคุณจะต้องวางมือไว้ข้างหน้าหลังจากหายใจเข้าครั้งที่สองแล้วกระจายไปด้านข้างและครั้งที่สามยกมือขึ้นเหนือศีรษะ หลังจากนั้นเมื่อหายใจออกคุณควรลดแขนลงสู่ตำแหน่งเดิม คุณต้องทำ 3 วิธีดังกล่าว
2. ยืนตัวตรงขณะหายใจเข้า ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือไปมา แล้วหายใจออก ทำ 3 ครั้งในแต่ละมือ
3. ในท่าเดียวกันขณะหายใจเข้าให้ทำ “โม่” ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันไปมา แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำ 3 ครั้ง และเมื่อเสร็จสิ้นให้หายใจออก
4. ยืนตัวตรงวางมือบนเอว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เคลื่อนไหวศีรษะเป็นวงกลม ไปทางซ้ายก่อนแล้วจึงไปทางขวา และหายใจออก 3 แนวทางในแต่ละวิธี
5. คุณต้องกลั้นลมหายใจและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้กระดูกเชิงกรานของคุณในเวลานี้โดยวางมือไว้บนเอว ด้านที่แตกต่างกันหลังจากนั้น – หายใจออก อีกครั้ง 3 ครั้งในแต่ละทิศทาง
6. ขณะหายใจเข้า ให้วางมือไว้ที่เอว ยกขาแต่ละข้างขึ้นทีละข้าง และหายใจออกขณะที่ลดขาลง คุณควรทำเช่นเดียวกันด้วยมือของคุณ 3 ครั้ง
7. ยืนหันหน้าไปทางผนังในระยะ 15-20 ซม. หายใจเข้า วางแขนของคุณงอที่ข้อศอกบนผนัง จากนั้นแตะหน้าผากของคุณ เมื่อดันออกจากผนังคุณต้องหายใจออก แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้ง
8. นั่งเก้าอี้แล้วยืนหันหน้าไปทางด้านหลัง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้วางมือบนหลัง งอตัว งอข้อศอก และแตะหน้าอกกับเก้าอี้ หายใจออกเมื่อทำเสร็จแล้ว 3 ชุด 7 ครั้ง
9. ยืนตัวตรง. ขณะหายใจเข้าให้ทำ ปริมาณสูงสุดนั่งยองๆ แล้วหายใจออก เช่นเดียวกันสามารถทำได้ด้วยการกระโดด
10. ยืนตัวตรง. กลั้นหายใจและเคลื่อนไหวเป็นวงกลม เท้าขวาวี ด้านขวาและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ทำท่าเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม ทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้ายของคุณ หลังจากนั้น ขณะหายใจเข้า ให้งอขาขวาเป็นมุมฉากแล้วขยับไปด้านข้างให้มากที่สุด ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 3 ครั้งโดยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งนี้ อันดับแรกไปทางด้านขวา จากนั้นไปทางซ้าย หายใจออก

สวัสดีตอนบ่าย ฉันเจอเว็บไซต์ของคุณและสนใจบทความบางส่วนเกี่ยวกับแหล่งข้อมูลอินเทอร์เน็ตของคุณ! ฉันไม่เคยออกกำลังกายในยิมเลย ฉันเพิ่งเสร็จสิ้นกีฬาโปรดของฉัน - ว่ายน้ำ ฉันเรียนมาสามปี สัปดาห์ละ 1 วัน เป็นเวลา 2 ชั่วโมงในการว่ายน้ำในสระ ขณะนี้ไม่มีเวลาดำเนินกิจกรรมเหล่านั้นต่อไป

ฉันสูง 178 ซม. น้ำหนัก 70 กก. อายุ 19 ปีเต็ม.

ฉันพบชุดออกกำลังกายบนอินเทอร์เน็ตที่ต้องทำที่บ้าน

ฉันจะแนบไปกับจดหมาย

โปรดให้คำแนะนำเกี่ยวกับความซับซ้อนนี้ไม่ว่าจะรวบรวมอย่างถูกต้องหรือไม่ ตอนนี้ฉันทำมาหนึ่งเดือนแล้ว โดยแบ่งเป็น 1/3 ช่วง (ออกกำลังกาย 1 วัน จากนั้นก็หยุด 3 วัน และอื่นๆ)

และอีกคำถามหนึ่ง ไม่ใช่คำถาม แต่อาจเป็นข้อโต้แย้ง
คุณช่วยอธิบายเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบของการว่ายน้ำต่อร่างกายได้ไหม? (ไม่อย่างนั้นฉันได้ยินจากหลาย ๆ คนว่าสระน้ำเปิดอยู่ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างไรก็ไม่กระทบ)

ฉันจะขอบคุณคุณมาก!
ฉันจะรอการตอบกลับของคุณ
ขอแสดงความนับถืออเล็กซานเดอร์!

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

การออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ไม่มีน้ำหนัก หรือที่เรียกว่า "ไม่มีอุปกรณ์" - นี่คือ ABC ที่คุณควรเริ่มฝึกยิมนาสติกกีฬา ฉันขอเสนอชุดการออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นพิเศษซึ่งอาจดูง่ายเกินไปสำหรับคุณ แต่เรื่องนี้ไม่เป็นความจริงเพราะแต่ละชุดต้องทำจนเมื่อยล้า แนะนำให้ทำคอมเพล็กซ์นี้ในช่วงสองสัปดาห์แรกของการเรียน

	1. การออกกำลังกายการหายใจ- ยืนตัวตรง เงยหน้าขึ้น เปิดหน้าอก ขาแบบสุ่ม แขนเหยียดตรงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจากด้านข้าง ยืนบนนิ้วเท้า - หายใจเข้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก หายใจเข้าลึกๆ หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปากจนสุด สองชุด 10 ครั้ง (2x10)
	2. สำหรับกล้ามเนื้อขา หมอบขาเดียว (“ ปืนพก”) สองวิธีจนเมื่อยล้า ระหว่างแนวทาง - พัก 1 นาที
	3. สำหรับกล้ามเนื้อ ผ้าคาดไหล่และท้อง การงอและยืดแขนขณะนอนอยู่บนพื้น สองวิธีจนเหนื่อยเต็มที่ นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถผลักดันตัวเองได้ถึง 100 ครั้งและในบางกรณีก็มากกว่านั้นมาก
	4. สำหรับกล้ามเนื้อหลังและกระดูกเชิงกราน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ (หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย) วางแขนไว้ข้างลำตัว โน้มตัวไปข้างหน้าใช้นิ้วมือขวาแตะถุงเท้าซ้ายแล้วหมุนกลับใช้นิ้วมือซ้ายแตะถุงเท้าขวา ทำการโค้ง 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง พัก 1 นาที แล้วออกกำลังกายซ้ำ พยายามออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดและความเร็วที่มากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
	5. สำหรับกล้ามเนื้อคอ ควรวางมือที่มีนิ้วประสานกันที่ด้านหลังศีรษะ ก้มศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้คางแตะหน้าอก ค่อยๆ เงยหน้าขึ้น โดยให้มือมีแรงต้านแบบแอคทีฟ ทำสองชุด 10 ครั้ง (2x10)
	6. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง โน้มตัวไปด้านข้าง ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ การหายใจเป็นอิสระ ทำการโค้ง 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
	7. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน นอนหงาย วางเท้าไว้ใต้อุปกรณ์รองรับที่อยู่กับที่ ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น งอตัวแล้วใช้นิ้วแตะนิ้วเท้า ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่างอเข่าของคุณ ทำสองชุด 12-20 ครั้ง (2x12-20)
	8. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นสลับกันโดยไม่งอเข่า โดยดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ทำสองชุด 15-20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
	9. สำหรับกล้ามเนื้อหลัง โน้มตัวไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด วางฝ่ามือลงบนพื้นโดยไม่งอเข่า ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำท่าเอียง 10 ชุดสองชุด

จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีของชุดการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ (ยกเว้นวิธีที่ 4) ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระและประสิทธิผลของผลกระทบของคอมเพล็กซ์ทั้งหมดโดยรวม เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายแต่ละท่าได้อย่างง่ายดาย 25-30 ครั้งในทั้งสองวิธี ให้ออกกำลังกายแบบมีโช้คอัพต่อไป

สวัสดีอเล็กซานเดอร์!

สิ่งที่ซับซ้อนที่คุณให้ไว้ในจดหมายของคุณนั้นเป็นเพียงสิ่งที่มีอยู่จริงเท่านั้น โทนเสียงทั่วไปกล้าม! เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างร่างกายที่มีกล้ามเนื้อที่สวยงามด้วยตัวมันเพียงอย่างเดียว! คุณจะต้องมีตุ้มน้ำหนักอย่างแน่นอนในอนาคต!

ทั้งพัฒนากล้ามเนื้อและว่ายน้ำ! การว่ายน้ำไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้อในแง่ของปริมาตร (ภาระในการว่ายน้ำเป็นแบบแอโรบิกโดยธรรมชาติ) แต่การว่ายน้ำสามารถขยายตัวได้ดี หน้าอกไปจนถึงวัยหนึ่งแน่นอน!!!

ขอแสดงความนับถือวลาดิมีร์

การอ่านกิจวัตรการออกกำลังกายของฉันนั้นยาวและน่าเบื่อ ที่จริงแล้วเมื่อทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอ เป็นระบบ และคุณเริ่มรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อจากนั้นส่วนที่ซับซ้อนนั้นใช้เวลา 15-20 นาที แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายเป็นพิเศษหรือไปยิม แต่ทำท่าที่ซับซ้อนนี้ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์ก็จะจับต้องได้และสังเกตได้ชัดเจน

ทำชุดออกกำลังกาย

ส่วนที่หนึ่ง - อุ่นเครื่อง

จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายแต่ละชุด การหายใจเข้าและหายใจออกอย่างราบรื่นเสริมด้วยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทุกส่วน - ร่างกายต้องเตรียมพร้อมรับน้ำหนักที่มากขึ้น

ส่วนแรก: การวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อ ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น ควบคุมการแลกเปลี่ยนอากาศ และเพิ่มปริมาตรน้ำขึ้นน้ำลงของปอด การออกกำลังกายอุ่นเครื่องทั้งหมดจะดำเนินการเพียงครั้งเดียว การหายใจเข้าและหายใจออกอย่างราบรื่นเสริมด้วยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทุกส่วน - ร่างกายต้องเตรียมพร้อมรับน้ำหนักที่มากขึ้น

การเคลื่อนไหวครั้งแรก

คุณผ่อนคลาย หลังตรง หันไหล่ แขนของคุณลดลง เท้าของคุณแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง

ช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อแขน ยกมือ ฝ่ามือขึ้น ข้างหน้า จนถึงระดับอก ขณะเดียวกันก็เติมอากาศให้มากที่สุด ส่วนบนปอด.

หายใจเข้าอย่างต่อเนื่อง เรากางแขนออกไปด้านข้าง โดยนำสะบักเข้าหากันและเกร็งกล้ามเนื้อหลัง

เราพยายามหายใจเข้าต่อไป ยกแขนขึ้น ประสานฝ่ามือเข้าด้วยกัน

จากนั้นให้กลั้นลมหายใจ ยืดตัวขึ้น กลั้นลมหายใจไว้ 3-5 วินาที และเอียงช้าๆ ยาวๆ หายใจออกอย่างราบรื่น เมื่อมือของคุณสัมผัสพื้นหรือพื้น ควรหายใจออกทั้งหมด และเพื่อให้ปอดปลอดโปร่ง ให้หายใจเข้าในท้องให้มากที่สุด กลั้นหายใจและตั้งท้องไว้ประมาณ 5-10 วินาที

จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวขึ้น หายใจเข้าลึกๆ - สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเป็นการสะท้อนกลับ

การเคลื่อนไหวครั้งที่สอง

ท่าเดียวกัน: กางแขนลง เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่

นอกจากนี้ในขณะที่หายใจเข้า เราก็ยกแขนที่เหยียดออกไปข้างหน้า ฝ่ามือขึ้น แต่ให้สูงกว่าระดับเอวเล็กน้อย เรากำฝ่ามือเป็นหมัด และในขณะที่หายใจออก ให้งอแขนไว้ที่ข้อศอก ดึงเข้าหาเราจนกระทั่งข้อศอกแตะเอว เกร็งกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหลัง กลั้นหายใจประมาณ 10-15 วินาที โดยรักษาตำแหน่งแขนและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

หายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การเคลื่อนไหวที่สาม

ทำ หายใจเข้าลึก ๆเกร็งกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยแล้วขยับไปด้านหลัง แขนถูกลดระดับลงอย่างอิสระ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดไหล่ลง เมื่อคุณหายใจออกเสร็จแล้ว ให้ดึงท้องขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กลั้นหายใจประมาณ 5-15 วินาที

ในการหายใจเข้าครั้งถัดไป ทำทุกอย่างเหมือนเดิม หายใจออกก็ถอยออกไป มือซ้ายกลับและกดข้อนิ้วของคุณเบา ๆ บริเวณทรวงอกกระดูกสันหลังเพื่อควบคุมท่าทาง เคลื่อนไหวกระดูกสันหลังแบบยืดหยุ่นได้ 2-3 ครั้งโดยใช้แอมพลิจูดเล็กน้อย ไปข้างหน้า โดยใช้มือดันเล็กน้อย ขณะกลั้นหายใจ ควรดึงไหล่ไปด้านหลัง ดึงท้องเข้า และกระดูกสันหลังควรตั้งตรง ทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันอีกครั้ง แต่ควบคุมท่าทางของคุณด้วยมือขวา

เสร็จสิ้นการอบอุ่นร่างกายด้วยการหายใจเข้าลึกๆ ยกแขนขึ้นข้างลำตัว กลั้นลมหายใจ ประสานฝ่ามือและยืดตัวขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก จบการโค้งงอ พยายามใช้ฝ่ามือแตะพื้นหรือพื้น ในอนาคต เมื่อคุณพัฒนาความยืดหยุ่น คุณจะต้องจบท่าโดยให้หน้าผากและเข่าแตะกัน โดยใช้ฝ่ามือประสานข้อเท้า

ค้างท่าไว้ 3-5 วินาที กลั้นลมหายใจแล้วหายใจเข้าที่ท้อง ยืดตัวตรงช้าๆ และหายใจเข้าลึกๆ 2-3 ครั้ง

ส่วนที่สอง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แขน ขา

ออกกำลังกายครั้งแรก

การยืดกล้ามเนื้อด้านข้างและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

เนื่องจากเวลานั้นสั้นเสมอ จึงมีการโค้งงอเพียง 8-10 ครั้ง แต่จะทำโดยใช้ความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อแขนและหลัง

เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ มือวางบนเอว ไหล่หลัง กระดูกสันหลังตรง เมื่อหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เรายกขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อแขนและหลัง แขนซ้ายโดยหงายฝ่ามือที่เปิดอยู่ เมื่อแขนของคุณอยู่เหนือศีรษะ ให้เหยียดนิ้วขึ้นด้านบน และเมื่อคุณหายใจออก ให้เริ่มงอไปด้านข้าง โดยยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง โค้งงอให้มากที่สุดและเคลื่อนไหวแบบสปริงตัว 2-3 ครั้ง พยายามงอให้มากขึ้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า เราจะเริ่มยืดตัวขึ้น เมื่อคุณหายใจออก ในที่สุดคุณก็ยืดตัวขึ้นแล้วเอามือกลับไปที่เอว

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะจบลงด้วยการหายใจลึกๆ ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด และโน้มตัวไปข้างหน้าขณะหายใจออก

แบบฝึกหัดที่สอง

ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

ค่อยๆ ยกแขนขึ้นราวกับว่าคุณกำลังอบอุ่นร่างกาย และหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอตัวลึกไปข้างหน้า 2-3 ครั้ง มุมเอียงขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย มือใต้คาง ฝ่ามือข้างหนึ่งวางอยู่อีกข้างหนึ่ง สิ่งนี้ไม่จำเป็น แต่สะดวกกว่าสำหรับฉัน นอกจากนี้คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคางและคอกระชับขึ้น การออกกำลังกายนี้ช่วยกระชับคางและจำลองรูปหน้ารูปไข่

จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ยกแขนขึ้นและหายใจเข้าลึกๆ ลดแขนลงทางข้างลำตัว

เข้าโดยยกแขนขึ้นแล้วงอกลับขณะหายใจออก หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน อย่าพยายามงอหลังทันที เล็กน้อยโดยไม่มีความเจ็บปวดให้ดีที่สุด หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ คุณก็จะงอตัวได้อย่างสงบโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ

ดำเนินการเอียง 6-10

การออกกำลังกายจากคอมเพล็กซ์สามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้ และยังช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังอีกด้วย

แบบฝึกหัดที่สาม

การบิด การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ป้องกันกระดูกสันหลังเคลื่อน และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

การหายใจเข้าและออกช้าๆ ลึกๆ เช่นเดียวกัน

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขวาขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อ โค้งไปทางซ้ายและขวาช่วยตัวเองด้วยมือขวา ทำการเคลื่อนไหวแบบสปริง 2-3 ครั้ง จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดเดียวกันทางด้านขวาโดยใช้มือซ้าย

แบบฝึกหัดที่สี่

เรายกขาของเราขึ้น เสริมสร้างความสมดุลและกล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านในต้นขา, ยืดกล้ามเนื้อขา.

กางแขนออกไปด้านข้าง กล้ามเนื้อแขนและหลังเกร็ง นิ้วกำแน่นเป็นกำปั้น ขาแยกจากกันกว้างไหล่ เมื่อขาซ้ายแกว่งขึ้น มือขวาเคลื่อนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเข้าหาเธอ

ยิ่งคุณแกว่งขาได้สูงเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ฉันยกแขนขึ้นทำมุม 160-170 องศา

อย่างอขาของคุณที่หัวเข่า ทางที่ดีควรเริ่มต้นด้วยแขนที่ทำมุม 90 องศา ขนานกับพื้นหรือพื้น แต่ให้เตะขาโดยให้เข่าเหยียดตรง

ทำซ้ำ 16-20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ห้า

เสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของขาและหลัง

กางขาออกให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วย่อตัวลงลึกๆ

ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวาและเหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง ด้านหลังตรง หากต้องการควบคุมส่วนโค้งของหลัง ให้วางมือซ้ายไว้ด้านหลัง ใช้นิ้วแตะข้อนิ้วเบาๆ กับกระดูกสันหลัง

โดยไม่ต้องลุกขึ้นโดยไม่งอหลัง ถ่ายน้ำหนักจากขาขวาไปทางซ้ายได้อย่างราบรื่น ขาซ้ายงอ และขาขวาเหยียดตรงและเกร็ง ขาซ้ายงอวางอยู่บนนิ้วเท้าและเท้าของขาขวาไม่เปลี่ยนตำแหน่ง เพียงเอียงเข้าด้านในเล็กน้อยโดยทำมุม 90 องศากับหน้าแข้ง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในกระชับและยืดออก

ทำการ "ม้วน" 6 ครั้งแล้วเปลี่ยนมือ หลังจากวันที่ 12 ค่อย ๆ ลุกขึ้นและหายใจเข้าลึก ๆ ยกแขนขึ้น จากนั้นให้ก้มลงเหมือนหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การออกกำลังกายที่หก

เรายังคงเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของเราต่อไป

ขาขวาอยู่ข้างหน้า งอเข่า ขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง มือวางอยู่บนเข่าของขาขวา

ทำสควอชลึก 3-4 ครั้งด้วยขาขวา จากนั้นกระโดดเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ ทำสควอทแบบเดียวกันด้วยขาซ้าย ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
จนกว่าพวกเขาจะแข็งแกร่งขึ้น กล้ามเนื้อภายในสะโพกและความสมดุลจะไม่ได้ผลทุกอย่างจะจบลงด้วยการหมอบลึกที่ขาและการเพิ่มขึ้นอย่างเชื่องช้าและการเปลี่ยนขาในการกระโดดจะเป็นผลมาจากการฝึกฝนที่ห่างไกล แต่เมื่อถึงเวลาที่คุณเริ่มออกกำลังกายนี้อย่างสมบูรณ์และถูกต้อง ขาของคุณจะแข็งแรงขึ้นและกล้ามเนื้อจะยืดหยุ่น สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งมั่นที่จะบรรลุผล

การออกกำลังกายครั้งที่เจ็ด

สควอชลึก เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ที่ขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายด้วย

ขากว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย แขนกางไปด้านข้าง นิ้วกำแน่น กล้ามเนื้อแขนและหลังเกร็ง หลังตรง แยกนิ้วเท้าออกจากกันเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ แล้วเริ่มนั่งยองๆ ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อขา และย่อตัวลงมากกว่าครึ่งทางเล็กน้อยขณะหายใจออก ขณะเดียวกันก็ประสานมือกัน ดำรงตำแหน่งนี้โดยกลั้นหายใจประมาณ 5-10 วินาที

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลุกขึ้น กางแขนออกไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดแขนลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด

ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง

หากคุณต้องการลดปริมาตรของสะโพกก่อน ให้ทำ 3 วิธีเดียวกัน แต่ทำสควอชครั้งละ 15-20 วิธีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว จากนั้นทำสควอชอีก 8-10 ครั้ง แต่ช้าๆ เพื่อกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้าย

การออกกำลังกายที่แปด

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ แขนตึง นิ้วกำแน่น มืออยู่หน้าหน้าอก สัมผัสกัน

กระชับกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหลังให้มากที่สุด ยกแขนขึ้น 2-3 ครั้งโดยขยับข้อศอกไปด้านหลัง จากนั้นนับ 3-4 ให้เลี้ยวขวา กางแขนออกไปด้านข้างให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

เสร็จสิ้นด้วยการหายใจเข้าและหายใจออก 2-3 ครั้งโดยงอและคุณสามารถออกกำลังกายต่อบนแถบแนวนอนได้

ส่วนที่ 3

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเพื่อยืดกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ออกกำลังกายครั้งแรก

ขอแนะนำว่าแถบของแถบแนวนอนไม่สูงกว่าข้อมือของคุณเมื่อยกแขนขึ้น ความจริงก็คือคุณไม่สามารถลงจอดกะทันหันได้หลังจากออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย และยิ่งกว่านั้นคือกระโดดลงไปที่พื้น หลังจากแขวนบนแถบแนวนอนแล้ว คุณควรจะค่อยๆ ลดตัวลงบนเท้าทั้งหมดอย่างสงบ และหลังจากนั้นก็เอามือของคุณออกจากคาน

การออกกำลังกายนั้นง่ายมาก: คุณจับบาร์ด้วยมือ งอขาและพยายามยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยการกระตุกเล็กน้อย ในกรณีนี้ คุณสามารถหมุนเล็กน้อยหรือเอียงไปทางซ้ายและขวาได้

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-30 วินาที หลังจากแต่ละครั้ง - โค้งงอลึกไปข้างหน้าและข้างหลัง อย่าลืมตรวจสอบตำแหน่งกระดูกสันหลังโดยวางมือไว้ด้านหลังทีละข้าง

แบบฝึกหัดที่สอง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แขวนบนแถบแนวนอน จากนั้นขยับขาที่เหยียดตรงไปด้านหลัง
ค่อยๆ เริ่มดึงเข่าเข้าหาหน้าอก แก้ไขตำแหน่งของขาของคุณเมื่องอเข่าเป็นเวลา 1-2 วินาที
ลดขาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้านหลัง ทำซ้ำ 8-15 ครั้งโดยไม่ต้องละมือออกจากแถบแนวนอน

แบบฝึกหัดที่สาม

เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก - วิดพื้น

จับแถบด้านล่างของแถบแนวนอนด้วยมือของคุณ ซึ่งอยู่ห่างจากประมาณ 50 ซม. ขาและหลังเหยียดตรงและตึง ท้องถูกดึงเข้า หัว หลัง บั้นท้าย และขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน ในตอนแรกเป็นเรื่องยากที่จะควบคุม - ตำแหน่งของคุณมีแนวโน้มที่จะมีลักษณะเป็นรูปสามเหลี่ยมมากกว่า แต่เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยการฝึกซ้อมเป็นประจำที่บ้าน ในสวนสาธารณะ หรือยิม กล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย แขน และหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น

วิดพื้น 20-25 ครั้ง 1-3 เซ็ต สะดวกกว่าในการทำแบบฝึกหัดนี้บนแถบแนวนอน - คุณสามารถเปลี่ยนแท่งและออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความสูงที่แท่งนั้นตั้งอยู่ กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ

ชุดของการออกกำลังกายจบลงด้วยการวอร์มอัพเพื่อฟื้นฟูการหายใจและช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวจากภาวะกล้ามเนื้อเข้าสู่โหมดปกติ

ถ้าอ่านจบก็ยินดีได้เลย อย่างน้อยก็ความปรารถนาของคุณที่จะมีสุขภาพดี อ่อนเยาว์ สวยและมี รูปร่างที่สมบูรณ์แบบไม่ใช่แค่เพียงชั่วคราวว่า "ฉันต้องการ!" แต่คุณกำลังมองหาวิธีที่เฉพาะเจาะจงมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ในตอนแรกจะเป็นการยากที่จะจำลำดับการฝึก เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและในวันถัดไปเพิ่มแบบฝึกหัด 2-3 ข้อ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ครึ่งถึงสองสัปดาห์ การเคลื่อนไหวของคุณจะถูกควบคุมและดำเนินการโดยกล้ามเนื้อ - ร่างกายจะจดจำว่าต้องทำอะไรและอย่างไร ร่างกายของเราฉลาด แต่เราไม่ค่อยฟังคำบอกเป็นนัยของมันว่า หากพูดอย่างอ่อนโยน เราไม่ได้ปฏิบัติต่อมันด้วยความระมัดระวังสูงสุด

แต่ร่างกายของเราคือสิ่งที่เราเป็น เรียนรู้ที่จะรักและดูแลตัวเองสร้างหุ่นที่คุณใฝ่ฝัน ซึ่งจะต้องใช้เวลา ความพยายาม ความเป็นระบบ และกำลังใจ แต่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น

ใน ปีที่ผ่านมาเริ่มส่งเสริมอย่างแข็งขัน ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตและคนส่วนใหญ่เริ่มเลิกนิสัยที่ไม่ดีซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพกินอย่างเหมาะสมและมีเหตุผลและแน่นอนออกกำลังกายชุดหนึ่งโดยที่ไม่สามารถรักษาร่างกายที่อ่อนเยาว์และน่าดึงดูดได้ ให้นานที่สุด

เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังสูญเสียความยืดหยุ่นและข้อต่อของเราสูญเสียความคล่องตัว จำเป็นต้องออกกำลังกายตอนเช้าอย่างน้อยวันละ 10 นาที ไม่มี วิตามินเชิงซ้อนและเครื่องดื่มโทนิคจะไม่ช่วยให้คุณได้รับความสดชื่นและความสามัคคีในตอนเช้า แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้คุณจะป้องกันตัวเองจากโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคที่พบบ่อยที่สุดในศตวรรษซึ่งไม่มีเลย ข้อ จำกัด ด้านอายุ- แม้ว่าครั้งสุดท้ายที่คุณออกกำลังกายคือในวัยเด็ก แต่ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายในวัยเด็ก วัยผู้ใหญ่- ในการเริ่มต้นคุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ - สิบนาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเบา

ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสคลับและมีราคาแพง โรงยิม- ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสามารถทำได้ที่บ้าน ในบทความนี้เราจะดูแบบง่ายและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถเพิ่มโทนเสียงของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องพูดเกินจริง น้ำหนักเกิน.

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง - ตื่นเช้าและไม่ยอมแพ้ต่อความเกียจคร้าน โดยปกติแล้วในตอนเช้า การนอนบนเตียงใต้ผ้าห่มอุ่นๆ เป็นเรื่องดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่อากาศหนาวเย็น ซึ่งจะทำให้กระบวนการลุกจากเตียงล่าช้าออกไป แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะมีสุขภาพที่ดีก็อย่าลืมเรื่องความเกียจคร้าน!

ทันทีที่คุณลืมตา ให้หันหลังทันทีและเหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ผ่อนคลายและยืดตัว ตอนนี้คุณสามารถเริ่มชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังของคุณได้

ทำให้ท่าทางของคุณสวยงามและตรง

ขาซ้ายเราปล่อยให้มันอยู่ในท่ายืดตรงโดยให้ส้นเท้าขวาไปข้างหน้าและนิ้วเท้าหันไปข้างหน้าพร้อมกัน ในสถานะนี้คุณต้องจับขาไว้ 10 วินาที เราสลับขา - และต่อ ๆ ไปเป็นสองวิธี

หลังจากนั้นเราดึงส้นเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าและในเวลาเดียวกันก็ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเอง - เราคงความตึงเครียดไว้เป็นเวลา 5 วินาที เราทำซ้ำ: ซ้าย - ขาขวา- ขาทั้งสองข้าง - 5 ครั้ง (ถ้ายากสามารถทำได้ 2 ครั้ง)

แม้จะเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายนี้ให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้: ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ บรรเทาอาการปวดหลังและปวดหลังส่วนล่าง และยังช่วยปรับปรุงท่าทางของบุคคลอีกด้วย

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับและแบนราบ

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องที่สวยงามและแบนราบ และเพื่อให้ดูเพรียวบางขึ้น หลายคนจึงใช้เทคนิคต่างๆ บางคนสวมเครื่องรัดตัวส่งผลให้ผ่านไปได้ เวลาที่แน่นอนพวกเขามีอาการปวดท้องและหัวใจ

อย่างหลังเลือกอันที่ทำให้ท้องเล็กลงซึ่งจะทำให้การไหลเวียนโลหิตลดลง ทำไมไปเยาะเย้ยเขาแบบนั้นล่ะ? ร่างกายของตัวเองและสุขภาพหากคุณสามารถทำสิ่งที่ซับซ้อนที่สุดได้ทุกวันและหลังจากนั้นไม่นานก็จะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

แบบฝึกหัดนี้ซึ่งเราจะบอกคุณจะช่วยกำจัด โรคลำไส้และยังช่วยในการฟื้นตัวจาก อวัยวะภายใน ช่องท้องหลังการผ่าตัด

เมื่อหายใจออกทางจมูกเราจะดึงท้องออกมาด้วยกำลังทั้งหมดของเราไปพร้อม ๆ กันและเมื่อหายใจเข้าในทางกลับกันเราจะยื่นมันออกมาให้มากที่สุด การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วเพียงพอและสอดคล้องกับการหายใจ

ขั้นแรกคุณสามารถออกกำลังกายได้ไม่เกินห้าครั้งโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวเป็นสามสิบครั้ง ถ้าคุณรู้สึก ความรู้สึกเจ็บปวดในท้องให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

หากการเคลื่อนไหวไม่ทำให้เกิดอาการไม่สบาย อาจมีความซับซ้อนได้ เราเอียงส่วนบนของลำตัวไปข้างหน้าแล้ววางมือไว้ที่หลังส่วนล่าง - มองไปข้างหน้าเราและทำการหดและยื่นออกมาด้วยท้อง ยิ่งมุมเอียงมากเท่าไรก็ยิ่งต้องใช้แรงมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น กล้ามเนื้อจึงทำงานได้ดีขึ้น และเอวจะบางลง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสะโพก

น่าเสียดายที่สะโพกของผู้หญิงส่วนใหญ่อยู่ห่างไกลจาก สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบหลายคนถึงกับเขินอายที่จะสวมใส่ กางเกงสกินนี่และซ่อน สะโพกใหญ่โตภายใต้เสื้อผ้าไร้รูปร่าง การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้สะโพกของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้การไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อขาเป็นปกติอีกด้วย เส้นเลือดขอด.

ยืนตัวตรง ยืดหลังให้ตรง ลดแขนลง แล้วมองไปข้างหน้า เรายกแขนทั้งสองข้างขึ้นอย่างรวดเร็วจากด้านข้าง กระโดดและวางขาของเราให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อม ๆ กันขณะเหยียดเข่า เกือบจะในทันทีในการกระโดดครั้งเดียวเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจตื้น ๆ และลดแขนลง (ทำ 10 ครั้ง)

การออกกำลังกายทั้งชุดที่แนะนำจะต้องทำทุกวันในขณะที่เข้า อารมณ์ดี- นอกเหนือจากกิจกรรมที่ระบุไว้แล้ว คุณสามารถเพิ่มกิจกรรมที่คุณคุ้นเคยหรือทำด้วยความยินดีได้ จากนั้นผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ไม่นาน