การกินเพื่อสุขภาพหลังวัย 60 บอกตัวเองว่า “นี่มันเป็นไปไม่ได้!” ออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

คุ้มไหมที่จะลดน้ำหนักในวัยชรา? คำตอบสำหรับคำถามนี้ชัดเจน - "ใช่"! แน่นอนว่าแรงจูงใจในการแก้ไขน้ำหนักในวัยชราจะแตกต่างไปจากในวัยหนุ่มสาวโดยสิ้นเชิง แต่ก็ไม่น้อยไปกว่ากัน

ใน วัยผู้ใหญ่คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักอีกต่อไปเพราะความสวยคุณจะชอบความปรารถนาของคุณ เพศตรงข้ามได้ตำแหน่งที่ต้องการและทำให้เกิดความอิจฉาริษยาในหมู่ผู้อื่น

อย่างไรก็ตามเป้าหมายที่สำคัญกว่านั้นปรากฏขึ้น - สุขภาพและการบรรเทาอาการของโรคเรื้อรังและอาการของพวกเขา

ทำไมผู้สูงอายุจึงควรลดน้ำหนัก?

น่าเสียดายที่หลังจากผ่านไป 55-60 ปี สุขภาพของพวกเราส่วนใหญ่ยังเหลืออีกมาก และน้ำหนักส่วนเกินในวัยนี้กลับทำให้สถานการณ์แย่ลงและทำให้ปัญหาแย่ลง

โรคภัยไข้เจ็บหลายอย่างแย่ลงอย่างมากเนื่องจาก น้ำหนักส่วนเกินหรือแม้แต่ปรากฏเพราะเขาอย่างแม่นยำ ไขมันสะสมมากเกินไปมักสัมพันธ์กับ ระดับที่เพิ่มขึ้นคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งทำให้ความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจอื่น ๆ รุนแรงขึ้น

น้ำหนักที่มากเกินไปจะส่งผลทันทีต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ภาวะแทรกซ้อน หรือลักษณะของโรคกระดูกพรุน ต่อไปนี้คือโรคของข้อต่อซึ่งเป็นภาระอย่างมากต่อพวกเขา: โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ, โรคข้อเข่าเสื่อม

ในวัยชรา ข้อต่อและกระดูกเสื่อมลง จึงมีน้ำหนักเกินและ โภชนาการที่ไม่ดีสามารถมีบทบาทสำคัญในปัญหานี้โดยผูกมัดบุคคลไว้กับเตียงตลอดไป

น้ำหนักที่มากเกินไปในวัยชรามักทำให้เกิดปัญหากับระบบการเผาผลาญ และในคนวัยนี้ น้ำหนักจะช้าและไม่เสถียรอยู่แล้ว นอกจากนี้ปัญหาการเผาผลาญอาจทำให้เกิดปัญหาได้ การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและนี่คือความเสี่ยงของการพัฒนาอยู่แล้ว โรคเบาหวานประเภทที่สอง มักมาพร้อมกับโรคอ้วน

อย่าลืมว่าน้ำหนักที่มากเกินไปจะสร้างภาระให้กับขามากดังนั้นหัวเข่าจะประสบและลักษณะของ เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำ

และน้ำหนักส่วนเกินก็คือไขมันส่วนเกินในร่างกายเสมอ เนื่องจากไขมันสะสมไม่เพียงแต่ใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังสะสมอยู่รอบๆ ด้วย อวัยวะภายในแล้วมันก็ส่งผลต่องานของพวกเขาด้วย ไม่น่าเป็นไปได้ที่หัวใจ ตับ ไต กระเพาะอาหาร และตับอ่อนที่มีไขมันมากเกินไปจะทำงานได้ดีและไม่มีปัญหา

การสะสมของไขมันในช่องท้อง (ช่องท้อง) กดดันไดอะแฟรมซึ่งทำให้หายใจลำบากลดปริมาตรที่แท้จริงของปอดและกระตุ้นให้เกิด โรคที่พบบ่อยอวัยวะระบบทางเดินหายใจ: หลอดลมอักเสบ, โรคปอดบวม ฯลฯ

อย่างที่คุณเห็น รายการปัญหาที่น้ำหนักเกินอาจทำให้เกิดในวัยชรานั้นมีมากพอที่จะกระตุ้นให้คุณแก้ไขน้ำหนักของคุณ

และคุณไม่ควรคิดว่าเมื่ออายุ “เกิน 60” เป็นไปไม่ได้หรือยากที่จะลดน้ำหนักอย่างยิ่ง ใช่คุณจะต้องจัดการกับการเผาผลาญที่ช้าและ โรคเรื้อรังแต่กลับมีชัยชนะเหนือ ปอนด์พิเศษยังไงก็ตามมันเป็นเรื่องจริง!

วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุ

ในการลดน้ำหนักในวัยชราจำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะของนักโภชนาการหรือที่ปรึกษาด้านโภชนาการที่สำเร็จการศึกษาหลักสูตรการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

สำหรับผู้สูงอายุที่ลดน้ำหนักคำแนะนำของนักโภชนาการมีดังนี้:

1. ปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร

ในวัยชราเช่นเดียวกับในวัยเด็กการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์
การกดไฟถือเป็นรากฐานของพื้นฐาน เพื่อควบคุมการเผาผลาญของคุณ คุณต้องกินในเวลาเดียวกัน - ซึ่งจะควบคุมการทำงานของกระเพาะอาหารและ ระบบย่อยอาหารที่จะคุ้นเคยกับกิจกรรมหนักๆ ในบางช่วงเวลา

คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง: มื้อหลัก 3 มื้อและของว่าง 2-3 มื้อระหว่างกัน หลักการ “กินบ่อยแต่น้อยลง” มาเป็นอันดับแรก เมื่อพิจารณาว่าเมื่ออายุมากขึ้น การเผาผลาญของเราจะช้าลงอย่างต่อเนื่อง จากนั้นอาหารแคลอรี่สูงเกินไปหรือ การกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องจะทำให้น้ำหนักเกินแน่นอน

2. ลดปริมาณแคลอรี่ลง 20-25%

ถ้า ชายชรากินแคลอรี่มากเกินไปจากนั้นปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเขาจะต้องลดลงเรื่อย ๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการตกใจต่อร่างกายและตัวบุคคลเอง

เมื่อปริมาณแคลอรี่ของอาหารถูกนำเข้าสู่เกณฑ์ปกติตามเงื่อนไข - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันขอแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่เพิ่มเติมอีกประมาณ 200-400 กิโลแคลอรีต่อวัน

วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไปในสภาวะที่ระบบเผาผลาญช้า และถึงแม้จะมีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็จะช่วยสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่สะดวกสบายในการลดน้ำหนัก

ผู้สูงอายุไม่ได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือรับประทานอาหารเดี่ยวโดยเด็ดขาด ร่างกายของพวกเขาทรุดโทรมลงตลอดหลายปีที่ผ่านมาเพื่อขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

3. ปรับสมดุลอาหารของคุณด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

การรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุถือเป็นความเชื่อที่ไม่อาจทำลายได้อีกประการหนึ่ง อาหาร ควรคำนึงถึงโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุเพื่อให้มีทุกสิ่ง วิตามินที่จำเป็นแร่ธาตุและธาตุอาหารรอง โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับอายุด้วย

ตัวอย่างเช่น ในวัยผู้ใหญ่ ความต้องการแคลเซียมและฟอสฟอรัสจะเพิ่มขึ้นเมื่อกระดูกเปราะบางมากขึ้นและต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม

เช่นเดียวกันกับโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี ซึ่งสนับสนุนการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท ซึ่งจะช่วยป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย โรคหลอดเลือดในสมองแตก ปวดเส้นประสาท และโรคอื่นๆ

4. กำจัดไขมันที่ย่อยยากและไขมันทนไฟออกจากเมนู

ในวัยผู้ใหญ่คุณจะต้องลดปริมาณไขมันสัตว์โดยให้ความสำคัญกับไขมันพืชและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน นอกจากความจริงที่ว่าไขมันสัตว์มีส่วนทำให้มวลไขมันเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัวแล้วยังเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดด้วยและสิ่งนี้ก็ส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดอยู่แล้ว

คุณไม่สามารถละทิ้งไขมันในอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ขอย้ำอีกครั้งว่าอย่าลืมรักษาสมดุลของอาหาร รวมถึงอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

หากคุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ปัญหาเกี่ยวกับผิวหนังและฮอร์โมนจะเริ่มขึ้นทันที และในวัยชราผิวก็สูญเสียความยืดหยุ่นและแม้กระทั่งด้วย ระบบฮอร์โมนสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปด้วยดี

นั่นเป็นเหตุผล ตัวเลือกที่เหมาะ– ให้ความสำคัญกับเนื้อไม่ติดมัน ( เนื้อไก่ไก่งวง เนื้อลูกวัว กระต่าย นกกระทา) และปลา เปลี่ยนมาใช้นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมหมัก แทนที่ชีสแข็งด้วยเรนเนต์ จำกัดการบริโภคไข่แดง กำจัดครีมเปรี้ยวและมายองเนสออกจากอาหาร

จำเป็นสำหรับ ไขมันที่เหมาะสมสามารถเติมอาหารทะเล ถั่ว และน้ำมันพืชสกัดเย็นได้ มีเนื้อหาสูงโอเมก้า-3 กรดไขมันในผลิตภัณฑ์ที่อธิบายไว้จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและส่งเสริมการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ

5. อย่าลืมโปรตีนเบา ๆ

ผลิตภัณฑ์โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับกระเพาะอาหารที่จะย่อยอย่างไรก็ตามเป็นการยากที่จะลดน้ำหนักหากไม่มีผลิตภัณฑ์เหล่านี้เนื่องจากโปรตีนช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการลดมวลไขมัน

แน่นอนว่าในวัยชราไม่มีใครมุ่งมั่นที่จะมีรูปร่างที่แข็งแรง แต่ในกรณีใด ๆ กล้ามเนื้อก็ไม่ควรหย่อนคล้อย

ประการแรกเพียงพอ มวลกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญซึ่งจำเป็นมากในวัยชราในการควบคุมน้ำหนักตัว ประการที่สองกล้ามเนื้อหย่อนยานเกินไปอาจทำให้เกิดขึ้นบ่อยครั้ง ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, โรคประสาทและเส้นประสาทที่ถูกกดทับ

นั่นเป็นเหตุผล ผลิตภัณฑ์โปรตีนวี อายุมากก็จำเป็นเช่นกัน เนื่องจากมีการลดลง การออกกำลังกายเมื่ออายุ “เกิน 60” ก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภคโปรตีน 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ควรให้ความสำคัญกับโปรตีนเบา (เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม) รวมทั้ง ต้นกำเนิดของพืช(ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว)

6. จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

หากคุณถูกพาตัวไป คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในวัยชรา ไม่เพียงแต่คุณจะมีน้ำหนักเกิน แต่ยังมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานอีกด้วย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมปริมาณ ผลิตภัณฑ์แป้งขนมหวาน มันฝรั่ง และน้ำตาล ควรจำกัด

ในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ธัญพืชไม่ขัดสี, ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี, พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม ผัก ผลไม้ เบอร์รี่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานานและช่วยควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภค นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนใหญ่ยังมีเส้นใยพืชที่ดีต่อสุขภาพและ ใยอาหารซึ่งส่งเสริมการย่อยอาหารให้เป็นปกติและป้องกันการเกิดอาการท้องผูก - ปัญหาทั่วไปผู้สูงอายุ

ผักและผลไม้จำนวนมากในอาหารของผู้สูงอายุจะช่วยให้พวกเขารับประทานอาหารได้อย่างมีคุณค่าและไม่มีแคลอรี่

7. ยึดติดกับระบอบการดื่ม

เมื่อคนเราอายุมากขึ้น พวกเขาก็จะกระหายน้ำน้อยลง ซึ่งมักจะนำไปสู่การลดการใช้น้ำ แต่การขาดของเหลวในร่างกายทำให้ต่อสู้ได้ยาก น้ำหนักเกินรบกวนการกำจัดของเสียและสารพิษตามธรรมชาติและยังทำให้สภาพของผิวหนังแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญทำให้ขาดความยืดหยุ่น

ริ้วรอยบนใบหน้าและผิวหนังที่หย่อนคล้อยทั่วร่างกายเป็นผลมาจากการขาดของเหลว ดังนั้นผู้สูงอายุจึงควรจำไว้ว่าให้ดื่มน้ำให้ได้ 1.5 ลิตรต่อวัน

และจับตาดู ความสมดุลของเกลือ: การได้รับเกลือมากเกินไปในอาหารจะทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวและบวม และอาจส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง สิ่งสำคัญมากคือต้องหลีกเลี่ยงอาการบวมและการกักเก็บของเหลว ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ยารักษาความดันโลหิตสูงหลายชนิดมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ

8. หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ

เรากำลังพูดถึงน้ำซุปเนื้อและปลาเข้มข้น ซอส เนื้อรมควัน ผักดอง เครื่องเทศ และแอลกอฮอล์ ทั้งหมดนี้ไม่ควรอยู่ในอาหารของผู้สูงอายุหรืออย่างน้อยทั้งหมดนี้ควรมีจำกัดมาก

ผลิตภัณฑ์ที่อธิบายไว้ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและส่งเสริมการกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังย่อยยากสำหรับกระเพาะอาหารของเราซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานและการทำงานของตับอ่อน

9. ลดปริมาณเกลือและน้ำตาล

ผู้สูงอายุควรจำกัดเกลือและน้ำตาล เกลือที่มากเกินไปดังที่กล่าวข้างต้นทำให้เกิดอาการบวมและสร้าง ปัญหาที่แท้จริงสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงและผู้ที่มีอาการเจ็บข้อ

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้เกิดการรบกวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานได้ นอกจากนี้น้ำตาลยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงมากอีกด้วย โทรด่วนน้ำหนักตัว

เมื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ผู้สูงอายุงดน้ำตาลไปเลยโดยแทนที่ด้วยสารให้ความหวานคุณภาพสูง

ส่วนเกลือก็สามารถทดแทนด้วยเกลือในอาหารซึ่งไม่มีโซเดียมคลอไรด์แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ระบบหัวใจและหลอดเลือดโพแทสเซียมและแมกนีเซียม จริงอยู่ที่คนมีอาการรุนแรง ภาวะไตวายและมีโพแทสเซียมในร่างกายมากเกินไปทดแทนเป็นประจำ เกลือแกงไม่สามารถใช้งานได้

ดังนั้นหากไม่สามารถเปลี่ยนเกลือได้ อย่างน้อยให้ทำ 3 ข้อ กฎต่อไปนี้:

– อย่าบริโภคเกลือเกิน 5-7 กรัมต่อวัน

– แทนที่เกลือธรรมดาด้วยเกลือทะเลหรือเกลือเสริมไอโอดีน

– อาหารที่มีเกลือหลังปรุงอาหาร ไม่ใช่ระหว่างปรุง/ทอด

10. เป็นการฉลาดที่จะใช้เวลาอดอาหารหลายวัน

ผู้สูงอายุต้องใช้เวลาถือศีลอดด้วยความระมัดระวังและไม่บ่อยจนเกินไป ตามหลักการแล้วก่อน วันอดอาหารคุณต้องปรึกษานักโภชนาการที่จะบอกคุณว่าควรทำเช่นนี้อย่างไรและเมื่อใดดีที่สุด

โปรดจำไว้ว่าร่างกายของผู้สูงอายุอ่อนแอลงแล้วและต้องการสารอาหารครบถ้วน สารอาหารวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยรักษาการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้อยู่ในสภาพปกติ

ดังนั้นการขาดสารอาหารบางชนิดบ่อยครั้งและเป็นเวลานานจึงไม่มีเหตุผล ประโยชน์ของการถือศีลอดดังกล่าวจะน้อยกว่าผลเสีย

สุดท้ายนี้ผมขออวยพรให้ผู้สูงอายุทุกท่าน สุขภาพที่ดีและ หลายปีชีวิต. จำไว้ว่าคุณภาพและอายุยืนยาวของคุณขึ้นอยู่กับคุณ

ดังนั้นจงพยายามอย่างเต็มที่เพื่อทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขอให้โชคดี!

คุณพบว่าบทความนี้มีประโยชน์หรือไม่ ถ้าอย่างนั้นก็กดไลค์เราและเขียนความคิดเห็นว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับการลดน้ำหนักในวัยชรา?

ในวัยผู้ใหญ่กระบวนการทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ช้าลงดังนั้นการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายหลังจาก 60 ปีจึงค่อนข้างยาก ในเวลาเดียวกันหลอดเลือดอุดตันด้วยคอเลสเตอรอล หลายคนมีอาการท้องและอาการอื่น ๆ ที่มีน้ำหนักเกิน กิจกรรมกีฬาไม่ได้นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่จับต้องได้เนื่องจากทรัพยากรกล้ามเนื้อลดลง

อาหารลดน้ำหนักที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไปสามารถรับมือกับปัญหานี้ได้ . คุณสามารถปฏิบัติตามเทคนิคนี้ได้ไม่จำกัดจำนวนครั้ง โดยเฉลี่ยคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4-6 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

กฎอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายอายุ 60 ปี

อาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 60 ปีต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• ควรเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นปลาหรือลดการบริโภคเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด
• ขอแนะนำให้ใช้เกลือทะเลแทนเกลือแกง
• จากการใช้งาน อาหารกระป๋อง,ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปต้องละทิ้ง
• อนุญาตให้ใช้เฉพาะน้ำมันที่ไม่บริสุทธิ์เท่านั้น ปริมาณไม่ควรเกิน 30 กรัมต่อวัน
• ปริมาณรายวันไขมันไม่ควรเกิน 70 กรัม
• ผักสดสามารถบริโภคได้ไม่จำกัดจำนวน
• ควรควบคุมการบริโภคน้ำตาลให้น้อยที่สุด ปริมาณสูงสุด- 2 ช้อนชา
• คุณจะต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลและกาแฟด้วย คุณสามารถดื่มชาสมุนไพรและชาเขียวแทนได้
• คุณต้องดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
• สลัดผักคุณสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันพืชหรือโรยด้วยน้ำมะนาว

เมนูอาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายอายุ 60 ปี

เมนูประจำสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้:

• 1 วัน. อาหารเช้า: ปลาต้มกับผัก ชาเขียวไม่มีน้ำตาล อาหารเย็น: ซุปผัก,ต้มเนื้อไม่ติดมัน,สลัดผัก,ผลไม้ อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, โยเกิร์ตโฮมเมดไม่มีน้ำตาลหรือ kefir
• วันที่ 2. อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท,เนื้อต้ม,สลัดแตงกวา,ชาเขียว อาหารกลางวัน: Borscht ไขมันต่ำพร้อมครีมเปรี้ยว, แอปเปิ้ลอบไม่มีน้ำตาล 1 ชิ้น ขนมปังข้าวไรย์- อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์นมหมัก, ชาสมุนไพร.
• วันที่ 3 อาหารเช้า: ไข่เจียว 3 ฟองปรุงในน้ำมันพืชแบบไม่มีกระป๋อง ถั่วเขียว, ชา. อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ,ปลาย่าง,สลัดผัก,ผลไม้ อาหารเย็น: อบหรือ ผักตุ๋น, ผลไม้, ชา
• วันที่ 4 อาหารเช้า: นึ่งหรือต้ม เนื้อทอด,สลัดจาก มะเขือเทศสดโอ้ ชาสมุนไพร อาหารกลางวัน: ซุปผัก สลัดผลไม้สดตามฤดูกาล อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีส, ชา
• วันที่ 5 อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต, ขนมปังข้าวไรย์กับชีส, ชาซึ่งคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อน อาหารกลางวัน: เนื้อสัตว์, ผักตุ๋น, ผลไม้ อาหารเย็น: ซูเฟล่เนื้อหรือกบาล, แครอทบด, ผลไม้, ชาสมุนไพร
• วันที่ 6 อาหารเช้า: โจ๊ก,แซนด์วิชขนมปังไรย์ใส่ชีส,ชาเขียว อาหารกลางวัน: ปลาต้ม สตูว์ผัก ผลไม้ อาหารเย็น: แพนเค้กบวบ, กล้วย 1 ลูก, เคเฟอร์หรือโยเกิร์ต
• วันที่ 7 อาหารเช้า: ไข่เจียว 3 ฟอง สลัดมะเขือเทศสด ชีส ชาเขียว อาหารกลางวัน: ไก่งวงหรือไก่ต้ม, สลัดผักต้ม, ผลไม้ อาหารเย็น: สลัดผลไม้, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ชาสมุนไพรพร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาความเยาว์วัยชั่วนิรันดร์ แต่อยู่ในอำนาจของเราที่จะหยุดความเสื่อมทราม บางทีเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งสำหรับการมีอายุยืนยาว สุขภาพ และความแข็งแรงก็คือ กิจกรรมมอเตอร์และ โภชนาการที่มีเหตุผล- ในกรุงโรมโบราณ บนหลุมศพของชายผู้มีอายุ 112 ปี มีจารึกไว้ว่า “เขากินและดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ

พัฒนาอาหารที่เป็นเนื้อเดียวกันสำหรับทุกคน สามารถป้องกันการเกิดโรคและอายุยืนยาวได้ ชีวิตที่กระตือรือร้น,ไม่สมจริง ฉันจะพยายามให้คำแนะนำตามหลักการของ gerodietics - ศาสตร์แห่งโภชนาการของคนหลังอายุ 60 ปี ทั่วไปสำหรับในทางปฏิบัติ คนที่มีสุขภาพดีโดยไม่กระทบต่อข้อจำกัดด้านอาหารที่เกิดจากโรคเฉพาะ

ในวัยชราและมากยิ่งขึ้นไปอีก อายุมากกระบวนการเผาผลาญและปฏิกิริยารีดอกซ์ช้าลง สารอาหารถูกดูดซึมได้น้อยกว่าและถูกสลายให้น้อยลง ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายแลกเปลี่ยน.

นอกจากนี้ผู้สูงอายุจะเคลื่อนไหวน้อยลง ส่งผลให้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานลดลง ดังนั้นสิ่งแรกที่คุณต้องดูแลคือความเสื่อมถอยตามอายุ มูลค่าพลังงานอาหาร. มิฉะนั้นคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และดังที่คุณทราบ น้ำหนักตัวที่มากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงประการหนึ่งสำหรับโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหลอดเลือด และโรคข้อ นี่คือเหตุผลที่คุณควรจำกัดของหวาน ลูกกวาด- อาหารของคุณควรมีน้ำตาลไม่เกิน 3-4 ช้อนชา จะดีกว่าถ้าแทนที่ด้วยน้ำผึ้ง 60 กรัม โดยไม่รวมน้ำตาล เค้ก ขนมอบและขนมหวานในวันนี้

กินอาหารอบที่ทำจากแป้ง พาสต้า และเส้นก๋วยเตี๋ยวให้น้อยลง แต่ควรมีขนมปังข้าวไรย์หรือขนมปังรำ 3-4 ชิ้นในเมนูประจำวันของคุณ

หลายปีที่ผ่านมา โดยทั่วไปจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารน้อยลง คุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก หลังจากทั้งหมด ท้องอิ่มสร้างแรงกดดันต่อไดอะแฟรม จำกัดและขัดขวางการเคลื่อนที่ซึ่งขัดขวาง หายใจฟรีและอาจทำให้ปวดหัวใจได้

แต่เมื่อลดปริมาณอาหารต้องแน่ใจว่าโต๊ะของคุณมีความหลากหลาย หลายคนในวัยชราเลิกกินเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง นี่ไม่เป็นความจริง คุณเพียงแค่ต้องกินให้น้อยลง: อย่างใดอย่างหนึ่ง จานเนื้อสักวันก็เพียงพอแล้ว และ 2-3 วันต่อสัปดาห์คุณไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้เลย สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุเท่านั้น

มันก็สำคัญเช่นกัน การทำอาหารสินค้า. อย่าทอดเนื้อสัตว์และปลา ควรต้มให้สุก ความจริงก็คือสิ่งที่เรียกว่า สารสกัดซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการทำงานของตับและไตและมีผลกระตุ้น ระบบประสาทเมื่อสุกแล้วจะกลายเป็นน้ำซุป นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องเพิ่มน้ำซุปเข้มข้นในอาหารของคุณให้น้อยลง

เพื่อให้อาหารดูน่าดึงดูดและกระตุ้นความอยากอาหาร สามารถทอดปลาและเนื้อต้มจนสุกได้ เปลือกโลกสีทองแต่ไม่ได้อยู่ในไขมันสัตว์ แต่เกี่ยวกับไขมันพืช

มาพูดถึงเรื่องไขมันโดยเฉพาะ ใน อาหารประจำวันสำหรับผู้สูงอายุควรอยู่ที่ 70-80 กรัม ต้องจำไว้ว่านอกเหนือจากไขมันสัตว์ (เนยและไขมันที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ - เนื้อสัตว์, ไส้กรอก) คุณต้องกินน้ำมันพืช 20-30 กรัมทุกวัน - ทานตะวัน, มะกอก, ข้าวโพดหรืออื่น ๆ การปฏิบัติตามกฎนี้เป็นสิ่งสำคัญมาก ท้ายที่สุดแล้วน้ำมันพืชทั้งหมดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมีส่วนร่วมในการทำให้การเผาผลาญไขมัน (ไขมัน) เป็นปกติช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายและป้องกันการแทรกซึมเข้าสู่ร่างกาย ผนังหลอดเลือดและเกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลในนั้น

นอกจากนี้น้ำมันพืชยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอีกด้วย หากคุณมีแนวโน้มที่จะท้องผูก นักโภชนาการแนะนำให้เติมผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้หนึ่งช้อนโต๊ะลงในคีเฟอร์ น้ำมันพืชต่อแก้วคนให้เข้ากันและดื่มทุกวันก่อนนอน

เป็นการดีกว่าที่จะไม่ให้ความร้อนกับเนย แต่ควรใช้สำหรับปรุงรสสำเร็จรูป อาหารทำอาหารในปริมาณไม่เกิน 15-20 กรัมต่อวัน

อย่าลืมข้อจำกัดอีกอย่างหนึ่ง: กินอาหารที่มีรสเค็มน้อยลงและอย่าใส่เกลือมากเกินไปในอาหารของคุณ เกลือ 4-5 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะเติมเกลือลงในอาหารของคุณ โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมด ทั้งจากสัตว์และพืช มักมีเกลือโซเดียมและคลอรีนอยู่เสมอ เกลือโซเดียมส่วนเกินมีความสามารถในการกักเก็บน้ำในเนื้อเยื่อของร่างกาย ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น มักทำให้เกิดอาการบวมน้ำ และอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้

เชื่อกันว่าผู้สูงอายุไม่ควรรับประทานไข่เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง วิจัย ปีที่ผ่านมาพบว่าไข่มีสารหลายชนิดที่ทำให้ไขมันเป็นปกติ ได้แก่ คอเลสเตอรอล ระบบเผาผลาญ ดังนั้นคุณไม่ควรแยกพวกมันออกจากอาหารของคุณ คุณสามารถกินไข่ได้ 2-3 ฟองต่อสัปดาห์

"ดื่ม นมเปรี้ยวและคุณจะมีอายุยืนยาว” พวกเขากล่าวในภาษาตะวันออก และนี่คือความจริง ในลำไส้ของผู้สูงอายุ ตามกฎแล้วแบคทีเรียที่เน่าเปื่อยจะเริ่มครอบงำการสังเคราะห์วิตามินบางชนิดในร่างกาย ทำให้การทำงานของจุลินทรีย์แย่ลงและลดการขับถ่ายของคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ จุลินทรีย์ในลำไส้อาหารประเภทผักและผลิตภัณฑ์นมช่วยได้: ธัญพืช ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์กรดแลคติก รวมถึงคอทเทจชีสและชีส พันธุ์ไขมันต่ำ- คอทเทจชีสยังมีโปรตีนจำนวนมากและมีเมไทโอนีนในปริมาณค่อนข้างมาก ซึ่งช่วยป้องกันไขมันสะสมในตับ

ถ้าเป็นไปได้รวมอาหารทะเลไว้ในเมนู: ปลาหมึก, สาหร่ายทะเล,เคยเพสต์. มีประโยชน์อย่างยิ่งหลังจากอายุ 70 ​​ปี เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านเส้นโลหิตตีบ

เราได้พูดไปแล้วว่าอาหารของผู้สูงอายุจะต้องมีผักและผลไม้ด้วย มีประโยชน์มาก ผักดิบและผลไม้ น้ำผลไม้จากพวกเขา เช่นเดียวกับผลไม้แห้ง พวกเขาให้แร่ธาตุแก่ร่างกาย สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งหลักไม่เพียงแต่วิตามินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเยื่อหุ้มเซลล์ด้วยโดยที่การย่อยอาหารตามปกติเป็นไปไม่ได้

ในช่วงหน้าหนาว-ฤดูใบไม้ผลิเมื่อผักผลไม้มีน้อยก็อย่าละเลย กะหล่ำปลีดอง: ในนั้น กรดแอสคอร์บิกเก็บรักษาไว้เกือบทั้งหมด ใน เมนูประจำวันพยายามใส่หัวหอมและกระเทียมด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญ นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบสารในสารเหล่านี้ซึ่งยับยั้งการพัฒนาของเนื้องอก

แต่ไม่ว่าจะคุยกันมากแค่ไหนก็ตาม อัตราส่วนที่ถูกต้องอาหารบางชนิดในอาหารตามคำแนะนำเหล่านี้จะไม่เป็นประโยชน์หากอาหารถูกรบกวน อาหารมื้อใหญ่ที่หายาก อาหารร้อนหรือเย็นเกินไป การรับประทานอาหารระหว่างเดินทาง อาหารแห้ง อาหารเย็นแสนอร่อยก่อนนอน ทั้งหมดนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพและทำให้อายุขัยสั้นลง

Y. M. NEMENOVA ผู้สมัครสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์

บทความ "โภชนาการหลัง 60 ปี" จากหมวด

ในวัยรุ่น คนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตอย่างไร้กังวล ทำการทดลองด้านอาหาร เสี่ยงกับความบันเทิงสุดขั้ว ใช้เวลานอนอย่างสนุกสนาน ฯลฯ ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อสุขภาพ แต่เมื่ออายุ 25-30 ปี น้อยคนที่จะคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ และบ่อยครั้งหากหลังจากการทดลองดังกล่าว คุณทำให้จังหวะและวิถีชีวิตของคุณเป็นปกติ ร่างกายจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถพูดเกี่ยวกับผู้สูงอายุได้ การฟื้นตัวเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ ซึ่งความสามารถที่สำคัญของร่างกายไม่เหมือนเดิมเมื่อ 20 ปีที่แล้วอีกต่อไป

ยิ่งไปกว่านั้น เมื่ออายุ 60 ปี การฟื้นฟูความเป็นอยู่ที่ดีก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว พลังงานที่สำคัญคุณจะต้อง “ทำงาน” ไปในทิศทางที่ต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อสุขภาพและเยาวชนเมื่ออายุหกสิบเศษ คุณต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

• เลิกนิสัยที่ไม่ดี
• ไปพบแพทย์ทันเวลาปฏิบัติตามคำแนะนำของเขา
• การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
• ลดความเสี่ยงของสถานการณ์ตึงเครียด
• ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น ความพร้อมของทุกวัน การออกกำลังกาย, ออกกำลังกายตอนเช้า,
• เดินอยู่ในอากาศบริสุทธิ์
• โภชนาการที่เหมาะสม

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปีมักจะลืมประเด็นสุดท้าย แต่ในขณะเดียวกันก็บ่นว่าพวกเขาโตขึ้นสามขนาดเมื่อเทียบกับ “ตัวพวกเขาเองในวัย 40 ปี” .อย่างไรก็ตาม โภชนาการที่ผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปสามารถเป็นได้ การป้องกันที่มีประสิทธิภาพการพัฒนาของโรคต่างๆ

ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสม

โดยปกติแล้ว ผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปเป็นเรื่องยากที่จะโน้มน้าวให้เปลี่ยนนิสัยบางอย่าง โดยเฉพาะการรับประทานอาหาร สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปี คำถามมีแนวโน้มมากกว่า: จะกินอะไรดี หรือพายโฮมเมดแสนอร่อยส่งผลเสียอย่างไร มากกว่าที่จะถามว่าอาหารเช้าของวันนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปไม่ได้มองว่าอาหารเป็นศัตรูและเชื่อว่าไม่ควรจำกัดตัวเองไว้กับอาหาร แต่สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป ความประมาทเลินเล่อดังกล่าวเต็มไปด้วยผลที่ตามมามากมาย ผลกระทบด้านลบประการแรก - การปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกิน, การพัฒนาของโรคอ้วน นอกจากนี้โภชนาการที่ไม่ดีของผู้หญิงยังนำไปสู่การพัฒนาของโรคเช่น:

• โรคอ้วน
• หลอดเลือด, ความเปราะบางของหลอดเลือด,
• ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง)
• การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร, การปรากฏตัวของแผล, โรคกระเพาะ, ถุงน้ำดีอักเสบ ฯลฯ
• การปรากฏตัวของโรคเบาหวาน ฯลฯ

คุณสามารถป้องกันการเกิดโรคอันไม่พึงประสงค์เหล่านี้ได้โดยใช้เมนูที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ โภชนาการที่เหมาะสม- มันถูกเลือกโดยคำนึงถึงอายุบัญชี ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลคนแต่ หลักการทั่วไปสากลสำหรับทุกคนในวัยนี้

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงหลังอายุ 60 ปีก็มีประโยชน์เช่นกันเพราะช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติและยังเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อกระบวนการชราอีกด้วย และในทางกลับกัน ถ้าการรับประทานอาหารเมื่ออายุ 60 ปี เน้นการทอด เผ็ด อาหารที่มีไขมันความชราก็จะเกิดขึ้นในยุคนี้ทันที

นอกจากนี้ผู้หญิงยังต้องเข้าสู่ร่างกายอีกด้วย วิตามินต่างๆ, ธาตุขนาดเล็กที่จำเป็นสำหรับสุขภาพและการฟื้นฟูเซลล์ แน่นอนคุณสามารถดื่มสิ่งพิเศษได้ วิตามินเชิงซ้อนสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี มักขายในร้านขายยาและมีวิตามินและธาตุขนาดเล็กทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับวัยชรา (สังกะสี แมกนีเซียม กำมะถัน แคลเซียม ฯลฯ) แต่แพทย์มักเน้นไปที่ความจริงที่ว่าสารเหล่านี้จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นพร้อมกับอาหารในรูปแบบธรรมชาติ ยิ่งกว่านั้นเนื่องจากคนเรายังคงกินอาหาร เขาจึงได้รับวิตามินบางกลุ่มเป็นประจำ หากเราเพิ่ม วิตามินเทียมจากนั้นร่างกายก็จะอิ่มไปด้วยซึ่งไม่ใช่สัญญาณเชิงบวกเช่นกัน

วิตามินสำหรับผู้สูงอายุจำเป็นต่อการปรับการทำงานของกล้ามเนื้อรวมทั้งหัวใจให้เป็นปกติ เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ เพิ่มกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ และทำให้การทำงานของทุกระบบและอวัยวะเป็นปกติ

อาหารขั้นพื้นฐาน

การเปลี่ยนแปลงโภชนาการอย่างทันท่วงทีหลังอายุ 60 ปีสำหรับผู้หญิงสามารถปรับปรุงสุขภาพของตนเองและป้องกันการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับวัยได้ การรับประทานอาหารไม่ซับซ้อนและไม่เกี่ยวข้องกับความอดอยากหรือความเหนื่อยล้าของร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงควรมีความสมดุลและมีสุขภาพดี

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการยกเว้นทั้งหมด อาหารขยะ- ทอด ไส้กรอก รมควัน เค็ม กระป๋อง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ คุณภาพรสชาติพวกเขาสามารถดึงดูดคนจำนวนมากได้ แต่กลับก่อให้เกิดประโยชน์เพียงเล็กน้อย นอกจากนี้อาหารดังกล่าวยังกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มขึ้นของ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดการปรากฏตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้น อาหารที่สมดุลเกี่ยวข้องกับการยกเว้นอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิง และการนำผัก ผลไม้ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมากเข้ามาในอาหาร

โภชนาการหลังจาก 60 ปีสำหรับผู้หญิงเกี่ยวข้องกับการงดเนื้อสัตว์ ขนมหวาน และเกลือ ควรแทนที่เกลือธรรมดาด้วยเกลือทะเล นอกจากนี้การรับประทานอาหารเมื่ออายุ 60 ปี (ควรบ่อยครั้ง - ประมาณ 4-5 ครั้งต่อวัน แต่แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ

และการอดอาหารซึ่งจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด อาหารของผู้หญิงควรมีแคลอรี่และไม่อ้วน โดยส่วนตัวแล้วผู้ที่ชื่นชอบการนั่งบน อาหารที่เข้มงวดพวกเขาเสี่ยงที่จะทำลายสุขภาพของพวกเขาโดยสิ้นเชิง เมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไป การรับประทานอาหารที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักทันทีอาจทำได้ อันตรายใหญ่หลวงสุขภาพร่างกาย

เมนูบ่งชี้

สาวงามวัย 60 ปี จะต้องสร้างสรรค์เมนูประจำวันให้กับตัวเองและติดมันอยู่เสมอ ถูกต้องและ อาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยอาหาร 4 - 5 มื้อในปริมาณเล็กน้อย มันจะมีประโยชน์ เมนูตัวอย่างสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่

• สำหรับอาหารเช้า ชาเขียว น้ำผลไม้หรือเคเฟอร์ ลูกเกด ถั่ว คอทเทจชีสหนึ่งกำมือ
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - แอปเปิ้ล, ผักนึ่ง,
• สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปเบาหรือโจ๊กกับเนื้อ
• สำหรับของว่างยามบ่าย ได้แก่ ชาเขียว โยเกิร์ต ผลไม้
• สำหรับมื้อเย็น - โจ๊ก, ปลาหนึ่งชิ้น, สลัดผักสด

หลักการโภชนาการหลังอายุ 60 นี้ไม่ได้น้อยนัก อาหารอร่อยแต่มีประโยชน์มากทั้งคุณย่าวัย 60 ปีและหลานๆ ของเขา

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโอกาสเป็นอันตรายต่อสุขภาพน้อยที่สุด

เกาะติด การกินเพื่อสุขภาพเมื่ออายุ 65 ปี คุณจะไม่ต่างจากเพื่อนร่วมงานอายุ 50 ปีของคุณ อนิจจามีเพียงความรู้สึกอิจฉาเท่านั้นที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ หลังจากผ่านไป 65 ปี ไม่ใช่ทุกคนที่จะดูเด็กลงได้ ด้วยผิวที่กระชับและผิวพรรณที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีสูตรอาหารออนไลน์มากมายเกี่ยวกับวิธีเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้สารอาหารช่วยต่อต้านการแก่ชรา แทนที่จะเร่งให้เร็วขึ้น

ในผู้ชายเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ระดับเทสโทสเทอโรนจะลดลง ซึ่งจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง ทำให้เกิดโรคต่อมลูกหมาก โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน เป็นต้น

หลังจากอายุ 60 ปี กระบวนการฟื้นฟูโปรตีนในตัวเองจะช้าลง ดังนั้นความต้องการของร่างกายจึงลดลง นั่นเป็นเหตุผล ขอแนะนำให้ลด บรรทัดฐานรายวันการบริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนจากเนื้อสัตว์ (1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)- กระดูกในวัยนี้จะถูกเปิดเผย กระดูกหักบ่อยครั้งเนื่องจากขาดแคลเซียมจึงทำให้ ร่างกายต้องการแคลเซียมซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากนม

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของผู้ชายก็เปลี่ยนไปเช่นกัน- หากในวัยกลางคน บรรทัดฐานคือ 340 กรัม หลังจาก 60 กรัมจะลดลงเหลือ 290 กรัม นอกจากนี้ควรให้สิทธิพิเศษ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีไฟเบอร์ (ประมาณ 30 กรัมต่อวัน)

ความต้องการพิเศษของวัยชรา ร่างกายชายในวิตามินและแร่ธาตุเนื่องจากธรรมชาติของการดูดซึมจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ วิตามิน C, P, A, E, B ช่วยกระตุ้นการควบคุมกระบวนการออกซิเดชั่น.

การบริโภควิตามินเอมีผลดีต่อผิวหนังและอวัยวะที่มองเห็น- เป็นการดีกว่าที่จะให้วิตามินแก่ร่างกายด้วย ผลิตภัณฑ์อาหาร- แต่เพื่อเติมเต็มร่างกายโดยขาดวิตามิน แนะนำให้ทำการเตรียมวิตามินรวมปีละ 2 ครั้ง (ฤดูหนาว-ฤดูใบไม้ผลิ)

ความต้องการแร่ธาตุก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เมื่ออายุ 60 ปี สารบางชนิดจะสะสมในร่างกายและระดับของสารบางชนิดจะลดลง ตัวอย่างเช่น, โซเดียมมีมากขึ้น ไอโอดีน โครเมียม โพแทสเซียม เหล็ก แคลเซียม และตะกั่วก็ขาด- โรคกระดูกพรุนในวัยนี้เกิดขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากขาดแคลเซียม

ในผู้ชายหลังอายุ 60 ปีมักสังเกตได้ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กโดยเฉพาะหากมีโรคระบบทางเดินอาหาร ส่งผลให้เซลล์เม็ดเลือดแดงได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ผลิตภัณฑ์อาหารจึงต้องอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่หายไป

และร่างกายที่แก่ชราจำเป็นต้องได้รับการเติมของเหลว

เขาสูญเสียมากถึง 2.5 ลิตรต่อวัน ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องเติมเต็มไม่เพียงแต่ผ่านทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังต้องดื่มของเหลวอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวันในรูปแบบของผลไม้แช่อิ่ม น้ำผลไม้ ยาต้ม หรือน้ำสะอาดธรรมดา

ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไปคือผลิตภัณฑ์ที่สามารถช่วยรับมือกับทุกสิ่งได้ การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ- คุณควรกินอาหารที่จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณสนับสนุน กิจกรรมทางจิตควบคุมการแลกเปลี่ยนพลังงาน

ผักและผลไม้

ผู้ชายทุกคนที่อายุเกิน 60 ปีควรได้รับผลเบอร์รี่ 200 กรัมต่อวันในอาหาร ผลเบอร์รี่ทั้งหมดมีสุขภาพดี- แต่แนะนำให้ใช้บลูเบอร์รี่เป็นพิเศษเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง

ผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่มีเส้นใยและวิตามินซีจำนวนมาก- นอกจากนี้ยังมีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งสามารถป้องกันโรคพาร์กินสันได้ มีสารเหล่านี้มากมายในแอปเปิ้ล การมีเควอซิตินในผลเบอร์รี่และแอปเปิ้ลทำให้การใช้มีประโยชน์ต่อการขยายต่อมลูกหมากและต่อมลูกหมากอักเสบ สำหรับโรคของผู้ชายควรใส่ทับทิมไว้ในเมนูด้วย

ต้องใส่ผักด้วย อาหารประจำวัน . ประเภทต่างๆกะหล่ำปลี (บรอกโคลี กะหล่ำดอก จีน กะหล่ำปลีขาว) ช่วยลดโอกาสการเป็นมะเร็ง กระเพาะปัสสาวะขอบคุณ จำนวนมากเส้นใย

ผักใบเขียวมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมองและ สุขภาพทางเพศ- ผักโขมเนื่องจากมีลูทีนช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ พืชใบเขียวประกอบด้วย กรดโฟลิกแคลเซียมและโพแทสเซียม

ถั่ว

ถั่วในอาหารของผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 60 ปีถือเป็นถั่วมากที่สุด สินค้าที่จำเป็น- ถั่วทุกชนิดมีผลดีต่อหัวใจ นอกจาก:

• อัลมอนด์ทำให้อารมณ์ดีขึ้นและทำให้การนอนหลับเป็นปกติ
• ถั่วบราซิลดีต่อต่อมลูกหมาก
• วอลนัทมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
• พิสตาชิโอลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงการแข็งตัวของอวัยวะเพศ

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วและถั่วเป็นหนึ่งใน ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด,ป้องกันมะเร็ง.

จำเป็น จะต้องรวมอยู่ในอาหาร ถั่วขาว รวมทั้งถั่วดำซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของสมอง การรับประทานถั่วอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ได้ 33%

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชควรครอบครองสถานที่พิเศษในหมู่ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ปริมาณไฟเบอร์ในข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวกล้องรักษาสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินอาหาร- เมล็ดธัญพืชจะถูกย่อยช้าๆ ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลิตภัณฑ์นมและปลา

สำหรับ การทำงานปกติลำไส้จำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไว้ในอาหาร รวมถึงชีสไขมันต่ำและคอทเทจชีส- เมไทโอนีนที่มีอยู่ในคอทเทจชีสช่วยป้องกันไขมันสะสมในตับ

ร่างกายทั้งเด็กและสูงวัยไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ต่อมลูกหมาก และสมอง พบได้ในอาหารทะเลเป็นหลัก ดังนั้นผู้ชายจึงควรรวมไว้ในอาหาร:

• ปลาแซลมอน;
• ปลาทูน่า;
• ปลาซาร์ดีน;
• ปลาแมคเคอเรล.

ปลาที่จับทะเลดีต่อสุขภาพและไม่ปลูกในสภาพเทียม
อย่าลืมกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ( น้ำมันมะกอก,เมล็ดพืช,อะโวคาโด) ซึ่งมีความจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

คุณสมบัติทางโภชนาการและเมนูสำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป

อาหารของผู้ชายหลังอายุ 60 ปี ควรย่อยง่าย สมดุล และในขณะเดียวกันก็กระฉับกระเฉงน้อยลงกว่าใน เมื่ออายุยังน้อย- ควรมีโปรตีน วิตามิน แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียมเพียงพอ และแน่นอนว่าคุณต้องดื่มของเหลวให้เพียงพอ

อาหารควรเป็นประจำ- ไม่ควรมีช่องว่างระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน ทำให้สามารถย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ตามปกติ ควรให้อาหารวันละ 4 มื้อจะดีกว่า

ใน เปอร์เซ็นต์ การบริโภคประจำวันอาหาร:

• อาหารเช้ามื้อแรก -25%;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง – 20-25%;
• อาหารกลางวัน – 30-35%;
• อาหารเย็น – 20-25%

ควรกินอาหารแคลอรี่ต่ำในเวลากลางคืนจะดีกว่าผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม

ผู้ชายที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปสามารถมีวันอดอาหารได้ (แต่ไม่ใช่การอดอาหาร) สัปดาห์ละครั้ง ในวันอื่นๆ แนะนำให้จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์เพียงครั้งเดียวไว้ที่ 100 กรัม ควรรับประทานปลาให้ได้มากถึง 70 กรัมต่อวัน พื้นฐานของอาหารโปรตีนควรเป็นหลัก คอทเทจชีสไขมันต่ำ(100 กรัมต่อวัน) คุณต้องกินชีสประมาณ 30 กรัม

ขอแนะนำให้ต้มปลาและเนื้อสัตว์แทนที่จะทอดเนื่องจากส่วนประกอบสารสกัดที่ทำให้การทำงานของตับลดลงจะยังคงอยู่ในน้ำซุประหว่างการปรุงอาหารและในระหว่างการทอดส่วนประกอบเหล่านั้นจะยังคงอยู่ในผลิตภัณฑ์นั่นเอง ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคน้ำซุปอิ่มตัว

ข้อจำกัดและการยกเว้นอาหารจากอาหาร

เมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น เขาควรพยายามอย่าทำให้กระเพาะอิ่ม เนื่องจากอาหารส่วนเกินในกระเพาะจะขัดขวางการเคลื่อนไหวของกระบังลม ทำให้หายใจไม่สะดวก

มีความจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมโดยต้องแลกกับของหวานและน้ำตาล ปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปในร่างกายเป็นอันตรายต่อการพัฒนาของหลอดเลือดและนำไปสู่การสะสม ไขมันส่วนเกิน- และการปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดมากเกินไปเมื่อรับประทานขนมหวานจะเพิ่มโอกาสเป็นโรคเบาหวาน คุณสามารถกินน้ำตาลได้ไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน โดยคำนึงถึงการยกเว้นขนมชนิดอื่นด้วย คุณต้องจำกัดการบริโภคขนมปังขาว

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคเกลือ ( ปริมาณที่เพียงพอ-5 กรัมต่อวัน) เราต้องไม่ลืมว่าสัตว์และ ผลิตภัณฑ์สมุนไพรมีเอ็นซีแอล เกลือสามารถกักเก็บของเหลวไว้ในเนื้อเยื่อ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น บวม และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

มีความเข้าใจผิดว่าผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไปไม่ควรกินไข่เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลอยู่- แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไข่มีส่วนประกอบที่ทำให้การเผาผลาญไขมันและคอเลสเตอรอลเป็นปกติ ดังนั้นจึงควรจำกัดการบริโภคไข่แดง เพราะคนผิวขาวสามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อจำกัด ปลาที่มีไขมัน, น้ำมันหมู, ไส้กรอก, เนย, ครีม) แต่ไม่จำเป็นต้องแยกพวกเขาออกทั้งหมด ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 60 ปีสามารถรับประทานได้ 300 มก. ต่อวัน

กาแฟ ชาดำ และเครื่องดื่มอัดลมหวานๆ ควรจะใส่ ปริมาณจำกัด - ควรดื่มชาเขียวหรือ ชาสมุนไพร(หากไม่มีข้อห้าม) โกโก้ เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง บางครั้งคุณสามารถซื้อไวน์แดงได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ไม่ว่าเราจะคุยกันมากแค่ไหนก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและพวกเขา ปริมาณที่ต้องการสำหรับร่างกายพวกเขาจะไม่เป็นประโยชน์หากรับประทานอาหารที่ถูกละเมิด หากคุณรับประทานอาหารเป็นระยะเวลานานและมากเกินไป ให้รับประทานอาหารระหว่างเดินทาง กินให้อิ่มในตอนกลางคืน - ทั้งหมดนี้จะหายไป สุขภาพอันมีค่าและทำให้อายุขัยสั้นลง

เราจึงเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับอาหารสำหรับผู้ชายหลังอายุ 60 ปี มีสุขภาพแข็งแรง!