การกินเพื่อสุขภาพของวัยรุ่นอายุ 14 ปี การรับประทานอาหาร “ลดน้ำหนัก” ที่เข้มงวดและการรับประทานมังสวิรัติ ตัวอย่างเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่น

ถึงเวลาแล้วที่ลูกอันมีค่าของคุณเข้าสู่วัยรุ่น คุณรอด้วยความกลัวว่าเขาจะตกหลุมรักครั้งแรกเริ่มกบฏ แล้วคุณกับลูกก็จะเลิกตามหา ภาษาทั่วไป- แท้จริงแล้ว เด็กเติบโตขึ้นและมีประสบการณ์มากขึ้น แต่ในบางเรื่องเขายังต้องการคำแนะนำที่เป็นมิตร ความเข้าใจ และการสนับสนุนที่อบอุ่นจากคุณ เด็กในวัยนี้สามารถตกอยู่ภายใต้ได้ ผลกระทบเชิงลบเพื่อนฝูงหรือผู้ใหญ่ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการไม่ปล่อยให้เด็กหลงทางที่ถูกต้องจึงเป็นเรื่องสำคัญ

โภชนาการที่เหมาะสมของวัยรุ่นเป็นหน้าที่ของพ่อแม่

เด็กชายและเด็กหญิงโตขึ้น พวกเขาพยายามทำตัวเหมือนผู้ใหญ่ พวกเขาต้องการเป็นอิสระจากพ่อแม่ เรามักจะไม่คิดด้วยซ้ำว่าลูกวัยรุ่นของเรากินอย่างไร เรากังวลมากเกี่ยวกับปัญหาไม่รู้จบในชีวิตของลูกสาว (ลูกชาย) และความเข้าใจผิดในความสัมพันธ์ของคุณกับลูก อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเด็กยังคงเติบโตอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีพลังงานสำรองจำนวนมาก เพื่อไม่ให้การพัฒนาเบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐานจึงจำเป็นต้องมีชุดผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์พิเศษ นั่นคือเหตุผลที่หน้าที่ของพ่อแม่คือการใช้ภูมิปัญญาของพ่อแม่ประหนึ่งค่อย ๆ ควบคุมสิ่งที่ลูกรักกิน และทันเวลาที่จะป้องกันไม่ให้ลูกกินตามแบบอย่างของคนรอบข้างสามารถกลายเป็นขนมธรรมดา ๆ ได้ แซนด์วิช โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่ถือว่าไม่ดีเป็นหนทางโดยตรงสู่การเจ็บป่วยร้ายแรง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง กระดูกเปราะ เบาหวาน และแม้แต่มะเร็ง

บทสนทนาของแฟรงค์

สนทนาอย่างจริงใจกับลูกของคุณ อธิบายให้ลูกวัยรุ่นฟังว่าเนื่องจากเขาอายุมากพอแล้ว เขาจึงมีความคิดเห็นเป็นของตัวเองและสามารถเข้าใจได้ว่าคุณไม่สามารถเลียนแบบได้เสมอไปแม้แต่เพื่อนที่ได้รับความเคารพนับถือมากที่สุด และตัวอย่างเช่นถ้า Vanya ได้รับเงินจากพ่อแม่สำหรับอาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด และแคร็กเกอร์ ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย หาก Nastya เพื่อนวัย 12 ปีรับประทานอาหารแนวใหม่ ก็ไม่ใช่ความจริงที่ว่าเธอกำลังทำสิ่งที่ถูกต้อง และเธอก็จำเป็นต้องทำเช่นเดียวกัน เราต้องสอนลูกสาว (ลูกชาย) ของเราให้พูดว่า “ไม่” อย่างเด็ดขาดกับการควบคุมอาหารและการคุมอาหาร ยกเว้นที่แพทย์สั่ง!

การกินมากเกินไปมีอันตรายอะไร?

“สังคมจานสะอาด” ไม่ได้อยู่ในกระแสในปัจจุบัน นอกจากนี้ สาเหตุหนึ่งของโรคอ้วนในผู้ใหญ่ก็คือการกินมากเกินไป วัยเด็กมักถูกกดดันจากพ่อแม่ คุณไม่ควรบังคับลูกให้กินจนหมดโดยไม่ตั้งใจ ไม่สำคัญว่าลูกสาว (ลูกชาย) ของคุณกินมากแค่ไหน เป็นการดีกว่าที่จะให้แน่ใจว่าวัยรุ่นกินในเวลาที่เหมาะสมและดูแลความหลากหลายและประโยชน์ของอาหารของเขา

เป็นตัวอย่างที่ดีให้กับลูกของคุณ

หากคุณต้องการควบคุมอาหารอยู่ตลอดเวลา แสดงความไม่พอใจกับน้ำหนักของคุณต่อหน้าวัยรุ่น และร่างกายของคุณถูกจำกัดด้วยโภชนาการปกติอย่างเป็นระบบ อย่าแปลกใจที่ในไม่ช้าลูกของคุณจะมีพฤติกรรมในลักษณะเดียวกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็น สาว.

สารสำคัญ

วัยรุ่นเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังก่อตัว และเนื่องจากวัยรุ่นเริ่มคุ้นเคยกับอาหารเสริมได้เร็วกว่าผู้ใหญ่ จึงเป็นอันตรายต่อ ร่างกายของเด็กเมื่อทาร่วมกับอิมัลซิไฟเออร์และสารกันบูดหลายชนิดจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การรับประทานอาหารแต่เนิ่นๆ มีผลเสียต่อร่างกายที่กำลังเติบโตไม่แพ้กัน เนื่องจากสิ่งที่ถือว่าเป็นแฟชั่นแม้แต่คนที่มีสุขภาพสมบูรณ์และไม่มีน้ำหนักเกินก็ยังต้องสูญเสียหัวไป ร่างกายของวัยรุ่นเป็นเรื่องของ การพัฒนาตามปกติและด้วยกระบวนการเผาผลาญที่เหมาะสม คุณไม่สามารถจำกัดอาหารของคุณได้ เนื่องจากสารอาหารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดที่พบในอาหารที่ "เหมาะสม" มีความสำคัญต่ออาหารดังกล่าว

ทำไมแคลเซียมถึงมีความสำคัญ?

แคลเซียมมีความสำคัญมากในระหว่างการสร้างกระดูก ร่างกายของวัยรุ่นควรได้รับแคลเซียมมากถึง 1,300 มก. ต่อวัน อุดมไปด้วยแคลเซียม ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: คอทเทจชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ต ชีสแข็งและนม น้ำส้มเสริมแคลเซียม

ทำไมจึงต้องมีธาตุเหล็ก?

เพื่อให้เกิดเหตุการณ์ปกติ การพัฒนาจิตร่างกายต้องการธาตุเหล็ก เป็นตัวส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กสูงอาจเป็นได้ทั้งจากสัตว์และพืช: เนื้อวัว เนื้อหมูและเนื้อสัตว์ปีก ไข่ หอยนางรม หอย; หน่อไม้ฝรั่ง, ผัก, ถั่วเขียวและผักโขม และยังมีประโยชน์อีกด้วย พันธุ์ที่แตกต่างกันถั่ว ถั่วต่างๆ ข้าวเสริมธาตุเหล็ก พาสต้า และขนมปัง

ความสมดุลของน้ำ

ร่างกายของวัยรุ่นควรได้รับของเหลวอย่างน้อย 30 มก. ต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แน่นอนว่านี่ไม่รวมถึงโซดาหวานซึ่งตามที่ได้รับการพิสูจน์แล้วมากกว่าหนึ่งครั้งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุดเนื่องจากองค์ประกอบของมัน (สีเทียม, คาเฟอีน, เนื้อหาสูงซาฮารา) เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับวัยรุ่นคือน้ำแร่ น้ำผลไม้ และนม

มื้ออาหารและอัตราส่วน

สำหรับอาหารเช้า วัยรุ่นควรได้รับ 25% ของ บรรทัดฐานรายวันของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคสำหรับมื้อกลางวัน - 40% ของว่างยามบ่ายเพียง 15% และอาหารเย็น - 20% จะให้อะไรแก่เด็กวัยรุ่นในทุกมื้อ? โภชนาการวัยรุ่นมีลักษณะอย่างไร?

อาหารเช้าควรเป็นอย่างไร?

ขอแนะนำให้สอนลูกสาว (ลูกชาย) ให้กินข้าวในตอนเช้า สำหรับอาหารเช้าวัยรุ่นสามารถรับประทานอาหารต่อไปนี้: เนื้อตุ๋นหรือปลา, สลัดผักหรือผลไม้, หม้อปรุงอาหาร, ผลิตภัณฑ์นม, แซนวิชกับเนยและชีส เครื่องดื่มรวมถึงชาหรือโกโก้ กาแฟมีข้อห้ามสำหรับวัยรุ่น

สิ่งที่ควรเลี้ยงลูกเป็นมื้อกลางวัน

สำหรับมื้อกลางวันขอแนะนำให้เสนออาหารจานร้อนจานแรกให้กับวัยรุ่นโดยปกติจะเป็นซุปหรือบอร์ชต์จานร้อนจานที่สอง - จานเนื้อหรือปลาพร้อมผักหรือซีเรียลกับข้าวและ ผลไม้สดตามฤดูกาล มากที่สุด ธัญพืชเพื่อสุขภาพสำหรับวัยนี้ - ข้าวสาลี บัควีท และข้าวโอ๊ต ควรให้โจ๊กแก่เด็กไม่เกินวันละครั้ง อย่างไรก็ตามเขายังต้องกินข้าวต้มวันละครั้ง บังคับเนื่องจากธัญพืชและธัญพืชเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนำพลังส่วนแบ่งสิงโตมาสู่ร่างกาย

เราจะกินอะไรเป็นน้ำชายามบ่าย?

มื้อนี้มีความสำคัญมากในการรับประทานอาหารของวัยรุ่น ต้องขอบคุณของว่างยามบ่ายที่วัยรุ่นจะไม่ต้องการของว่างที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ของว่างยามบ่ายอาจประกอบด้วยนมและขนมปัง (ซาลาเปา) แต่ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วตัวอย่างเช่น คุณควรงดของหวานหรืออาหารประเภทแป้ง เนื่องจากการบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะนำไปสู่ น้ำหนักเกิน.

เราต้องการอาหารเย็นไหม?

สำหรับมื้อเย็นควรปรุงอะไรเบาๆ เช่น ไข่เจียว หม้อตุ๋น โจ๊กหรือดื่มนมกับน้ำผึ้ง ในกรณีนี้วัยรุ่นจะได้ไม่ท้องมากเกินไป

ขั้นตอนของวัยรุ่น

ถือเป็นช่วงวัยรุ่น ช่วงอายุตั้งแต่ 10 ถึง 18 ปี ช่วงเวลาที่เหมาะสมนี้สามารถแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอนของการเติบโต พวกเขาทั้งหมดต้องการสารอาหารในปริมาณหนึ่ง

อายุ 10-13 ปี- ถึงเวลาแล้ว เร่งการเติบโตกระดูกและกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้รวมรายวันไว้ในขั้นตอนนี้ อาหารสำหรับเด็กอาหารเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม

อายุ 14-16 ปี.ในระยะนี้ ต่อมต่างๆ กำลังก่อตัวอย่างแข็งขัน การหลั่งภายในซึ่งเป็นเหตุให้วัยรุ่นวัยนี้มักประสบปัญหา สิว- อธิบายให้ลูกสาว (ลูกชาย) ของคุณฟังว่าทำไมตอนนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ทานอาหารที่มีไขมันสูง หลีกเลี่ยงอาหารทอด ต้ม สตูว์ อบ หรือนึ่ง ไม่ควรแยกไขมันพืชออกจากอาหารของเด็กซึ่งแตกต่างจากไขมันสัตว์ เสนอถั่ววัยรุ่นปรุงรสอาหารด้วยน้ำมันพืชแล้วลูกสาว (ลูกชาย) ของคุณจะไม่มีปัญหากับเล็บและเส้นผม

อายุ 16-18 ปี– ในช่วงการเจริญเติบโตนี้ เด็กอาจเริ่มสนใจเรื่องอาหาร อาหารดิบ หรือการกินมังสวิรัติ เพราะเขาถือว่าตัวเองเป็นผู้ใหญ่แล้วและมีความสามารถในการตัดสินใจเรื่องสำคัญๆ ได้อย่างอิสระ โดยเฉพาะเรื่องอาหารของเขา โน้มน้าววัยรุ่นของคุณว่าการทดลองทั้งหมดนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเขาเท่านั้น ถึงตอนนี้ร่างกายของเขายังคงฟอร์มดี เขาจึงต้องกินอาหารดีๆ

นอกเหนือจากที่กล่าวมาทั้งหมดแล้ว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นยังเกี่ยวข้องด้วย ใช้ชีวิตประจำวันเส้นใยพืช ได้แก่ ผัก ผลไม้ ผักราก มีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง เพื่อให้แน่ใจว่าลูกของคุณมีพัฒนาการตามปกติ ควรให้วิตามินแก่เขา ในช่วงฤดูที่มีแหล่งที่มาเหล่านี้ สารที่มีประโยชน์อาจเป็นผักและผลไม้ในช่วงเย็น - วิตามินรวมที่ซื้อในร้านซึ่งรวมถึงธาตุเหล็กและวิตามินดีซึ่งมีหน้าที่ในการพัฒนาตามปกติ

อย่างที่คุณเห็นจัดระเบียบ โภชนาการที่ดีมันไม่ใช่เรื่องยากสำหรับวัยรุ่น โดยทั่วไปแล้ว แทบไม่ต่างจากอาหารเพื่อสุขภาพของผู้ใหญ่วัยผู้ใหญ่เลย แต่ถ้าคุณสอนลูกให้กินอาหารถูกวิธีและตรงเวลา เขาก็จะไม่มีปัญหาสุขภาพในอนาคต ยอมรับว่าเกมนี้คุ้มค่ากับเทียน: ความพยายามและเวลาทั้งหมดที่คุณใช้ในการสอนลูกสาว (ลูกชาย) ระบบที่ถูกต้องอาหารจะไม่สูญเปล่าและจะคุ้มค่ามากขึ้นในอนาคต

การเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความสำเร็จด้วยการคิดถึงการวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพและประโยชน์ที่จะได้รับนั้นต้องอาศัยการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ หากคุณเข้าใกล้การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปและด้วยความรับผิดชอบทั้งหมด ผลลัพธ์ - อารมณ์ที่ดีและรูปร่างที่ดี - จะมาเร็วกว่าที่คุณคิด

ลดความซับซ้อนของแนวทางการอดอาหารของคุณ แทนที่จะต้องเครียดกับการนับแคลอรี่หรือวัดปริมาณอาหารอยู่ตลอดเวลา ให้คิดถึงอาหารของคุณในแง่ของสีอาหาร ความหลากหลาย และที่สำคัญที่สุดคือความสดใหม่ นี่น่าจะช่วยให้ตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น มุ่งเน้นไปที่การค้นหาอาหารที่คุณชื่นชอบและสูตรอาหารง่ายๆ ที่คุณสามารถใช้วัตถุดิบสดใหม่เพียงไม่กี่อย่าง อาหารของคุณจะค่อยๆ ดีต่อสุขภาพและรสชาติดีขึ้น

เริ่มเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินของคุณอย่างช้าๆ และค่อยๆ แน่นอนว่าการพยายามควบคุมอาหารให้ดีต่อสุขภาพภายในหนึ่งวันจะไม่ประสบผลสำเร็จอย่างแน่นอน การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในคราวเดียวมักจะนำไปสู่การโกงตัวเองหรือล้มเลิกแผนโภชนาการใหม่ ทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ เช่น เพิ่มสลัด (พร้อมผัก ผลไม้) ในอาหารของคุณวันละครั้ง หรือในการประกอบอาหารย้ายจาก เนยไปจนถึงน้ำมันมะกอก เมื่อการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ของคุณกลายเป็นนิสัย คุณสามารถเพิ่มมากขึ้นต่อไปได้ อาหารเพื่อสุขภาพในอาหารของคุณ

การเปลี่ยนแปลงแต่ละครั้งจะค่อยๆ ปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพของคุณ จำไว้ว่าวัยรุ่น: คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ และไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารที่คุณชื่นชอบทั้งหมดออกจากเมนู คุณชอบที่จะมีสุขภาพดีหรือไม่? เพื่อให้รู้สึกดี ได้พลังงานมากขึ้น และยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ปรับปรุงสภาพผิว ผม และเล็บ อย่าปล่อยให้ตัวเองกลับไปทานเค้กและอาหารจานด่วนที่มีไขมันอีก แต่ให้ค่อยๆ แนะนำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับการรับประทานอาหารของคุณ

ลองนึกถึงสิ่งที่คุณดื่มและกิน

น้ำ. ช่วยทำความสะอาดระบบในร่างกายของเราจากของเสียและสารพิษ แต่วัยรุ่นจำนวนมากมองข้ามวิธีการรักษาง่ายๆ นี้ ปรากฎว่าในชั้นเรียนพวกเขาจะเหนื่อยเร็วเพียงเพราะขาดน้ำเท่านั้น จากนั้นวัยรุ่นจะต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดพลังงานและอาการปวดหัว พวกเขาอาจเข้าใจผิดว่ากระหายความหิวและของว่างแทนที่จะดื่มน้ำสักแก้ว มาก คำแนะนำที่ดีนักโภชนาการ: ถ้าอยากกินก็ดื่มน้ำ ถ้าหลังจากนี้ไม่อยากกินอีกก็แสดงว่ากระหายน้ำ ด้วยวิธีนี้คุณจะป้องกันตัวเองจากแคลอรี่ส่วนเกิน

ของว่าง หาของทานเล่นได้. อาจเป็นผลเบอร์รี่, ถั่ว, ลูกเกด, ลูกพรุน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ (ไม่ใช่ ไส้กรอกรมควันและฟาสต์ฟู้ด) กระตุ้นให้คุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งจะค่อยๆ กลายมาเป็นนิสัยของคุณ

วัยรุ่นมักคิดถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในแง่สูงสุด ไม่ว่าจะทั้งหมดหรือไม่ก็ได้ แต่กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการกลั่นกรอง การกลั่นกรองคืออะไร? ต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะนานแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับวัยรุ่นและนิสัยการกินของเขา เป้าหมายของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการพัฒนาอาหารที่สามารถรับประทานได้ตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่สองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน หรือจนกว่าวัยรุ่นจะบรรลุนิติภาวะ น้ำหนักในอุดมคติ- ดังนั้นพยายามคิดถึงความพอประมาณในแง่ของความสมดุล แม้ว่าอาหารบางชนิดจะมีรายการอาหารเพียงรายการเดียว (อาหารเดี่ยว) แต่วัยรุ่นก็ควรรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

สำหรับวัยรุ่นส่วนใหญ่ ความพอประมาณและสมดุลในการรับประทานอาหารหมายถึงการรับประทานอาหารให้น้อยกว่าที่พวกเขากินอยู่ในปัจจุบัน ในทางปฏิบัติ หมายความว่าวัยรุ่นกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลงมาก (น้ำตาลไม่ขัดสี ไขมันอิ่มตัว) แต่พวกเขาก็กินอาหารที่มีประโยชน์น้อยลงด้วย (เช่น ผักและผลไม้สด) แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าต้องกำจัดอาหารที่คุณชอบทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น ไอศกรีมสำหรับอาหารเช้าสัปดาห์ละครั้งถือได้ว่าเป็นปริมาณที่พอเหมาะ ตราบใดที่คุณไม่กินไอศกรีมในมื้อกลางวันและมื้อเย็นด้วย จากนั้นจึงกินโดนัทและพิซซ่าทั้งกล่องพร้อมไส้กรอก หากวันหนึ่งวัยรุ่นกินช็อกโกแลตหนึ่งแท่ง จะต้องหักแคลอรี่ 100 แคลอรี่เหล่านั้นออกจากมื้อเย็น หากคุณกินข้าวเย็นแล้ว แต่ยังหิวอยู่ ให้หยิบผักสดเพิ่มมาสักจาน

พยายามอย่าคิดว่าอาหารบางชนิดนั้นไม่มีข้อจำกัดเลย หากคุณห้ามอาหารบางประเภทหรือกลุ่มอาหารแล้วกลับเป็นซ้ำ คุณจะรู้สึกอ่อนแอและโทษตัวเองสำหรับบาปร้ายแรงทั้งหมด หากท่านมีความอยากหวาน เค็ม หรืออื่นๆ... อาหารเพื่อสุขภาพให้เริ่มต้นด้วยการลดขนาดส่วนของคุณและอย่ากินอาหารเหล่านี้บ่อยนัก ต่อมาจะรู้ว่าความอยากลดลง

กินส่วนที่เล็กลง ให้บริการขนาดทั่วโลกใน เมื่อเร็วๆ นี้เติบโตขึ้นโดยเฉพาะในร้านอาหาร เมื่อวัยรุ่นออกไปทานอาหารเย็นนอกบ้าน ไม่จำเป็นต้องสั่งจานใหญ่ ที่บ้านจะใช้จานขนาดเล็กและปรับขนาดได้ง่ายกว่า ถ้าไม่อิ่มก็ลองเติมสลัดผักใบเขียว ผัก หรือผลไม้สดเพิ่ม ส่วนปกติจะบอกให้คุณเห็นภาพ ส่วนของเนื้อสัตว์ ปลา หรือไก่ที่วัยรุ่นกินควรมีขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับ ขนมปังหนึ่งชิ้นควรมีขนาดเท่าแผ่นซีดี และ มันฝรั่งบดข้าวหรือบัควีท - ขนาดเท่าหลอดไฟมาตรฐาน

เคล็ดลับ #3 ไม่ใช่แค่สิ่งที่วัยรุ่นกินเท่านั้นที่สำคัญ แต่สำคัญว่าเขากินอย่างไรด้วย

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นมากกว่าอาหารในจาน แต่ยังรวมถึงวิธีที่วัยรุ่นคิดเกี่ยวกับอาหารด้วย อาหารไม่ใช่แค่สิ่งที่วัยรุ่นกลืนระหว่างคาบเรียนเท่านั้น แต่ยังเป็นวัฒนธรรมการกินอีกด้วย

กินร่วมกับคนอื่นทุกครั้งที่เป็นไปได้ การรับประทานอาหารร่วมกับวัยรุ่น พ่อแม่ และแขกคนอื่นๆ มีประโยชน์ทางสังคมและอารมณ์มากมาย และช่วยเป็นแบบอย่างของนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์มักนำไปสู่การกินมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจ

ใช้เวลาเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและเพลิดเพลินกับอาหาร เคี้ยวอาหารช้าๆ เพื่อลิ้มรสทุกคำที่กัด วัยรุ่นมักจะเร่งรีบโดยไม่มีเวลาลิ้มรสอาหารด้วยซ้ำ นี่เป็นสิ่งที่ผิด - การเคี้ยวช้าๆ คุณจะกินได้น้อยลงมาก

ฟังร่างกายของคุณ ถามตัวเองว่าคุณหิวจริงๆ หรือไม่ หรือดื่มน้ำสักแก้วเพื่อดูว่าคุณกระหายน้ำหรือหิวหรือไม่ คุณต้องหยุดกินก่อนที่คุณจะรู้สึกอิ่มเต็มที่ ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากวัยรุ่นเริ่มรับประทานอาหาร 20 นาที ดังนั้นจึงควรทำอย่างช้าๆ

รับประทานอาหารเช้าให้หมด จากนั้นจึงรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้ จากนั้นจึงรับประทานอาหารว่างเล็กๆ น้อยๆ สักสองสามชิ้น (แทนที่จะเป็นอาหารมื้อใหญ่สามมื้อแบบมาตรฐาน) ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยให้วัยรุ่นสามารถรักษาและเพิ่มพลังงานและปรับปรุงการเผาผลาญ

อย่ากินตอนกลางคืน ลองรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันระหว่างวันสัปดาห์ละครั้ง จากนั้นรอ 14-16 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารเช้าในเช้าวันถัดไป การศึกษาล่าสุดได้แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ อาหารง่ายๆควบคุมโภชนาการของวัยรุ่น แต่เฉพาะเมื่อเขากระตือรือร้นที่สุดเท่านั้น การขนถ่ายดังกล่าวสามารถให้คุณได้ ระบบย่อยอาหาร พักยาวและช่วยควบคุมน้ำหนัก หลังอาหารเย็น ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูง

ผักและผลไม้เป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับวัยรุ่นที่เติบโตและพัฒนาอย่างรวดเร็วและยังใช้พลังงานมากอีกด้วย ผักและผลไม้มีความแตกต่างกัน เนื้อหาต่ำอุดมไปด้วยแคลอรี่และสารอาหารหนาแน่น อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์

พยายามกินผักและผลไม้หลากสีสันทุกวัน และทุกมื้อ ยิ่งหลากหลายก็ยิ่งดี ผักและผลไม้หลากสีมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นกว่าผักและผลไม้ที่มีสีขาว จะดีมากถ้าวัยรุ่นกินผักหรือผลไม้ต่างกันประมาณ 5 ชนิดต่อวัน

สีเขียว. อาจเป็นใบผักกาดสีเขียวสดใสหรือสีเขียวเข้ม ผักกาดขาวแครอท หัวบีท บรอกโคลีเป็นเพียงผักบางชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี และวิตามิน A, C, E และ K

ผักหวาน. ผักหวาน เช่น ข้าวโพด แครอท และหัวบีทจะช่วยให้วัยรุ่นสนองความต้องการกินขนมหวานได้ เพื่อไม่ให้อยากกินเค้กและลดความอยากของหวานจากแป้งที่มีแคลอรีสูง

ผลไม้ ผลไม้มีรสชาติอร่อยมาก น่ารับประทานดังนั้นการรวมผลไม้ไว้ในอาหารจึงไม่ใช่เรื่องยากสำหรับวัยรุ่น พวกเขาจะเติมเต็มร่างกายอย่างรวดเร็วด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ เบอร์รี่ช่วยลดความเสี่ยงของ เนื้องอกมะเร็งแอปเปิ้ลให้เส้นใยเพื่อการบีบตัวที่ดีขึ้น ส้มและมะม่วงอุดมไปด้วยวิตามินซี

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับวิตามินจากอาหาร ไม่ใช่จากยารักษาโรค

สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่นๆ ในผักและผลไม้จะช่วยป้องกันโรคต่างๆ และเพิ่มภูมิคุ้มกัน การโฆษณาในปัจจุบันมีข้อเสนอมากมาย ยารักษาโรคในด้านวิตามินและแร่ธาตุ แต่ผลการวิจัยพบว่าไม่เหมือนกันเลย

การบริโภครายวัน วัตถุเจือปนอาหารให้ผลแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าผักและผลไม้มีวิตามินที่ซับซ้อนซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่าย อาหารเสริมเภสัช ร่างกายวัยรุ่นไม่อาจรับรู้หรือสะสมในร่างกายได้

เคล็ดลับที่ 5: กินคาร์โบไฮเดรตและธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้น

คาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้ ไม่ใช่แป้ง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชล้วนเป็นแหล่งพลังงานที่ยั่งยืนสำหรับวัยรุ่น นอกจากจะอร่อยและอิ่มแล้ว อาหารธัญพืชไม่ขัดสียังอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องวัยรุ่นของคุณจาก โรคหลอดเลือดหัวใจโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และเบาหวาน การวิจัยพบว่าเด็กที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้นจะมีสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

จะระบุคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดี) ได้แก่ เมล็ดธัญพืช ถั่ว ผลไม้และผัก คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ช่วยให้วัยรุ่นของคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินให้เป็นปกติ

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี) คืออาหาร เช่น แป้งขาว น้ำตาล และข้าวขาวที่ไม่มีสารอาหารทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นในร่างกายที่เปราะบางของวัยรุ่น

รวมเข้าด้วย อาหารเพื่อสุขภาพผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำจากเมล็ดธัญพืช รวมทั้งข้าวสาลี ข้าวกล้อง, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์ ทดลองกับธัญพืชต่างๆ เพื่อค้นหาเมล็ดพืช คุณรักคนไหนมากที่สุด?

ลองหมุนเวียนธัญพืชต่างๆ เป็นขั้นตอนแรกในการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ถ้าข้าวกล้องหรือพาสต้าข้าวสาลีดูรัมไม่ถูกใจคุณในตอนแรก ให้เริ่มด้วยอันหนึ่งแล้วลองอันอื่นในวันถัดไป

หลีกเลี่ยงอาหารขัดสี. เช่น ขนมปัง พาสต้าราคาถูก ซีเรียลอาหารเช้า

เคล็ดลับ #6 เพลิดเพลินกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดี

ข้อผิดพลาดใหญ่ที่วัยรุ่นทำคือการหลีกเลี่ยงสิ่งใดๆ อาหารที่มีไขมัน- เด็กๆ คิดว่าพวกเขาจะดีขึ้นแล้ว แต่นั่นไม่เป็นความจริง ในความเป็นจริง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจำเป็นต่อการบำรุงสมอง หัวใจ และเซลล์ รวมถึงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งและอาจลดความเสี่ยงได้ โรคหลอดเลือดหัวใจปรับปรุงอารมณ์และช่วยให้มีสมาธิ ปลาทะเลและอาหารทะเลเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด

จะเพิ่มอะไรในอาหารเพื่อสุขภาพ?

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมาจากน้ำมันพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันมะกอกเช่นเดียวกับอะโวคาโด ถั่ว (เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท) และเมล็ดพืช (เช่น ฟักทอง งา)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ Omega-3 และ Omega-6 - กรดไขมันซึ่งมีอยู่ใน ปลามันเช่น ปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง ปลาแมคเคอเรล แอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอื่นๆ ได้แก่ ดอกทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง น้ำมันลินสีดและ วอลนัท.

ลบออกจากอาหารของคุณ

ไขมันอิ่มตัวซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ รวมถึงเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว

ไขมันทรานส์ที่พบในผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลต มาการีน แครกเกอร์ ลูกอม คุกกี้ พายทอดขนมอบและอาหารแปรรูปอื่น ๆ ที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนบางส่วน

โปรตีนให้พลังงานแก่วัยรุ่นมีพลังงานมาก โปรตีนในอาหารแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและเป็นพลังงานที่จำเป็นในการดูแลรักษาเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ การขาดโปรตีนในอาหารของวัยรุ่นอาจทำให้การเจริญเติบโตของเขาช้าลงและลดลง มวลกล้ามเนื้อ,ภูมิคุ้มกันทำให้หัวใจอ่อนแอและ ระบบทางเดินหายใจ- โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กที่ร่างกายเติบโตและเปลี่ยนแปลงทุกวัน

ต่อไปนี้เป็นแนวทางบางประการในการรวมโปรตีนไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพของวัยรุ่น

ลองมัน ประเภทต่างๆโปรตีน หรือคุณไม่ใช่มังสวิรัติ การลองแหล่งโปรตีนต่างๆ เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วลันเตา และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจะทำให้เกิดทางเลือกใหม่ๆ ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ถั่ว. ถั่วดำ, ถั่วขาวถั่วเลนทิลเป็นตัวเลือกที่ดี

ถั่ว. อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ และเฮเซลนัท

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ลองเต้าหู้ นมถั่วเหลืองและแซนด์วิชมังสวิรัติสำหรับเปลี่ยนอาหาร

หลีกเลี่ยงถั่วและถั่วที่มีรสเค็มหรือหวานในปริมาณมาก

ลดจำนวนมื้ออาหารที่มีโปรตีน เด็กผู้ชายวัยรุ่นหลายคนกินโปรตีนมากเกินไป โดยคิดว่ามันจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลองรับประทานอาหาร โปรตีนน้อยลง- เน้นโปรตีน ธัญพืชเต็มเมล็ด และผักในปริมาณที่เท่ากัน

เน้นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ เช่น ปลาสด ไก่หรือไก่งวง ไข่ ถั่วหรือถั่วเปลือกแข็ง

เคล็ดลับ #8: อย่าลืมเพิ่มแคลเซียมในอาหารเพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณ

แคลเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารรองที่จำเป็นที่ร่างกายของวัยรุ่นต้องการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี แคลเซียม – องค์ประกอบการติดตามที่สำคัญเพื่อสุขภาพกระดูกของวัยรุ่นตลอดจนเพื่อสุขภาพฟันและเล็บที่ดี

วัยรุ่นยังต้องการแมกนีเซียมในปริมาณรายวัน รวมถึงวิตามินดีและเค ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้แคลเซียมทำงานได้

แหล่งแคลเซียมที่ดีได้แก่

ผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์นมอุดมไปด้วยแคลเซียมในรูปแบบที่ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่าย แหล่งแคลเซียม ได้แก่ นม โยเกิร์ต และชีส

ผักและผักใบเขียว ผักหลายชนิด โดยเฉพาะผักกาดเขียวใบเขียวเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมไปด้วย วัยรุ่นต้องการหัวผักกาด มัสตาร์ด ผักชีฝรั่งสีเขียวและผักชีลาว, กะหล่ำปลี, ผักกาดหอม, คื่นฉ่าย, บรอกโคลี, ยี่หร่า, กะหล่ำปลี, ฟักทอง, ถั่วเขียว, บรัสเซลส์ถั่วงอก,หน่อไม้ฝรั่ง,เห็ด.

ถั่ว. นี่เป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่ง ถั่วดำ ถั่วขาว และถั่วลันเตามีคุณภาพดีมาก

เคล็ดลับ #9 อาหารของวัยรุ่นควรจำกัดน้ำตาลและเกลือ

หากคุณกำลังอยู่บนเส้นทางสู่ความสำเร็จและรวมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารของคุณ มีอาหารบางอย่างที่อาจขัดขวางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ นี่คือน้ำตาลและเกลือ เกลือกักเก็บของเหลวในร่างกายส่งเสริมการสะสมของสารพิษและความสมบูรณ์ น้ำตาลให้แคลอรี่เพิ่มเติมจำนวนมาก และยังทำให้วัยรุ่นอ้วนมากเกินไปอีกด้วย

น้ำตาล

น้ำตาลทำให้วัยรุ่นมีพลังงานสูงและต่ำ และยังทำให้เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักอีกด้วย น่าเสียดายที่การลดปริมาณลูกกวาด เค้ก และขนมหวานที่วัยรุ่นชื่นชอบมากเป็นเพียงส่วนหนึ่งของวิธีแก้ปัญหาเท่านั้น ปริมาณน้ำตาลที่วัยรุ่นบริโภคทุกวันเป็นเรื่องยากมากที่จะควบคุม น้ำตาลจำนวนมากสามารถซ่อนอยู่ในอาหาร เช่น ขนมปัง ซุปและผักกระป๋อง ซอสพาสต้า มาการีน และมันฝรั่งบด การปรุงอาหารทันทีอาหารเย็นแช่แข็ง อาหารจานด่วน ซีอิ๊ว และซอสมะเขือเทศ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของวัยรุ่นโดยการลดน้ำตาลในอาหารของพวกเขา

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โคคา-โคลา 1 ขวดมีน้ำตาลประมาณ 10 ช้อนชา นี่เป็นมากกว่าที่แนะนำทุกวัน! หากคุณรู้สึกกระหายน้ำ ให้ลองดื่มน้ำเปล่ากับมะนาวหรือน้ำผลไม้

กินอาหารที่มีกลูโคสตามธรรมชาติ เหล่านี้คือผลไม้ พริกหยวก,เนยถั่วธรรมชาติ. อาหารเหล่านี้จะช่วยสนองความต้องการของหวานของคุณ

เกลือ

วัยรุ่นส่วนใหญ่บริโภคเกลือมากเกินไป การบริโภคอีกด้วย ปริมาณมากเกลืออาจทำให้เพิ่มขึ้นได้ ความดันโลหิตและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ พยายามจำกัดปริมาณเกลือให้อยู่ที่ 1,500 ถึง 2,300 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือหนึ่งช้อนชา

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป เช่น ซุปกระป๋องหรืออาหารเย็นแช่แข็ง มีเกลือซ่อนอยู่ซึ่งเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันมาก

ระมัดระวังในการเลือกทานอาหารนอกบ้าน ร้านอาหารและร้านฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่มักมีโซเดียมมากเกินไปในอาหาร

เลือกผักสดหรือแช่แข็งแทนผักกระป๋องที่ใส่เกลือ

ลดของว่างรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอด ถั่ว และคุกกี้รสเค็ม

ลองค่อยๆ ลดเกลือในอาหารของคุณลง ต่อมรับรสถึงเวลาปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่

โภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นถือเป็นงานใหญ่ซึ่งวัยรุ่นสามารถทำได้โดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้ปกครอง แต่ผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจ - หุ่นดี ผิวสุขภาพดีและ ผมเงางามและมีพลังงานมากเกินพอ

ในช่วงวัยรุ่น กล้ามเนื้อโครงร่างยังคงก่อตัวต่อไป ในขณะที่ระบบประสาทและอารมณ์ขันได้รับการสร้างขึ้นมาใหม่ ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไม ปัญหาที่แตกต่างกันในการสื่อสารกับเด็ก โภชนาการมีความสำคัญไม่น้อยในช่วงเวลานี้ เราต้องไม่ยอมให้หญิงสาวมีน้ำหนักเกินหรือตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยตัวเองไม่เช่นนั้นทุกอย่างจะจบลง เป้าหมายของผู้ปกครองคือการติดตามอย่างใกล้ชิดว่าเด็กรับประทานอาหารอย่างไรและพัฒนาอาหารเพื่อสุขภาพอย่างอิสระ

หลักการพื้นฐานของโภชนาการ

หากเด็กกินซ้ำซากทุกอย่างจะจบลง:

• แมลงวันแวบวับต่อหน้าต่อตา
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น
• ภูมิคุ้มกันลดลง
• โรคฟันผุ
• กระดูกเปราะ การอักเสบของข้อต่อ
• การหยุดชะงักในรอบประจำเดือน
• ประสิทธิภาพและความเข้มข้นลดลง
• หรือความเหนื่อยล้าของร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเด็กผู้หญิงเติบโตขึ้นอย่างแข็งขันตั้งแต่อายุ 14 ถึง 16 ปีดังนั้นความอยากอาหารของเธอจึงเพิ่มขึ้น งานของแม่คือการแทนที่อาหารจานด่วน ขนมปัง มันฝรั่งทอดด้วยถั่วและผลไม้แห้งที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องกินวันละ 4 ครั้ง ควรมีอาหารเช้า กลางวัน ของว่างยามบ่าย และมื้อเย็นแคลอรีต่ำ

จะเลือกอะไรเป็นอาหารเช้า?

มื้ออาหารของเด็กควรมีของร้อน ของว่าง และแน่นอนว่าเป็นเครื่องดื่ม

• ร้อน:เนื้อ โจ๊ก สตูว์ผัก
• อาหารว่าง:ผัก ผลไม้ สลัด ไข่ คอทเทจชีส
• ดื่ม: เยลลี่ ชาร้อน นม ผลไม้แช่อิ่ม

เรามีตัวเลือกอาหารเช้าดังต่อไปนี้:

• หม้อตุ๋นชีสราดด้วยซอสช็อคโกแลต
• ข้าวโอ๊ตนม + เบอร์รี่ + ผลไม้แห้ง
• โจ๊กลูกเดือยนมกับกล้วยลูกเกดแอปเปิ้ล
• ไข่เจียวใส่เนื้อผัก ถั่วเขียว.
• ชีสเค้กกับครีมเปรี้ยวแยม + โยเกิร์ต
• กับนมหรือผัก

จะให้อะไรแก่หญิงสาวเป็นมื้อกลางวันและมื้อเย็น?

ตามกฎแล้วเด็กจะรับประทานอาหารกลางวันที่โรงเรียน นี่ต้องเป็นซุปอย่างที่สองอาจเป็นปลาเนื้อสัตว์และอันที่สาม - คุกกี้ + โยเกิร์ต

สำหรับของว่างยามบ่าย คอทเทจชีส ผลไม้ และสลัดพร้อมผักก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นของว่างยามบ่าย สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถปรุงอาหารให้เด็กผู้หญิงได้:

• เนื้อทอดกับมันฝรั่งบด
• คอทเทจชีส, หม้อตุ๋นแอปเปิ้ล
• ไข่เจียววุ้นเส้น
• โจ๊กกับผลไม้แห้ง
• เกี๊ยวกับผลไม้และผลเบอร์รี่
• ปลากับแครอท

ความสนใจ!ในเวลากลางคืนคุณสามารถดื่มนมหรือ kefir

ความสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุในเมนูของวัยรุ่น

เราทราบว่าเมื่อเด็กโตขึ้น อาหารของเขาควรอุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์ต่างๆ มาดูกันว่าพวกเขามีความหมายอย่างไรสำหรับเขา:

• แมกนีเซียมและแคลเซียมจำเป็นต่อฟันและกระดูก ด้วยความช่วยเหลือของสารเหล่านี้คุณสามารถกำจัดความตื่นเต้นง่ายที่เพิ่มขึ้นได้ ระบบประสาทพร้อมทั้งเอาชนะอาการนอนไม่หลับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
• ฟอสฟอรัสได้ ความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกระบวนการเผาผลาญทำให้การทำงานของสมอง ระบบประสาท ไต ตับ กล้ามเนื้อดีขึ้น
• ทำให้ร่างกายของวัยรุ่นอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อเลือด
• โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีนถูกทำให้เป็นมาตรฐาน เมแทบอลิซึมของเกลือน้ำ,ขจัดโซเดียมและน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย
• ไอโอดีนช่วยรักษาการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์และมีส่วนร่วมในโครงสร้างของฟันและกระดูก

โปรดทราบว่าวิตามิน ไมโคร- และธาตุมาโครทั้งหมดมีความจำเป็น การแลกเปลี่ยนตามปกติสาร ส่งผลต่อจิตใจและ การออกกำลังกายวัยรุ่นช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารในวัยรุ่น

หากคุณเห็นว่าลูกสาวของคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณต้องดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงโรคอ้วนในเด็กซึ่งอาจจบลงได้ โรคเบาหวาน,ปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับหัวใจ ไต และตับ อย่าลืมปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• ขีดฆ่าอาหารขยะทั้งหมดออกจากเมนูของลูกคุณ
• วัยรุ่นที่มีค่าใช้จ่าย เร่งการแลกเปลี่ยนสารทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นสิ่งสำคัญคือการกินให้ถูกต้อง
• แนะนำพืชตระกูลถั่ว ปลา และเนื้อสัตว์ในเมนูของลูกคุณ
• ก่อนรับประทานอาหารหญิงสาวควรดื่มน้ำสักแก้ว
• อาหารค่ำมื้อสุดท้ายต้องไม่เกิน 19:00 น.

เป็นสิ่งสำคัญมากที่เด็กจะต้องเคลื่อนไหวให้มากที่สุด มีความกระตือรือร้น และเล่นกีฬา ไม่ว่าในกรณีใดจะบังคับให้เขาทำทุกอย่างให้เสร็จหากเขาไม่ต้องการ คุณไม่สามารถบังคับให้เด็กทานอาหารได้ เขาจะต้องตัดสินใจด้วยตัวเอง ไม่ควรส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ

คุณควรยกเว้นอาหารอะไรบ้าง?

งดอาหารของลูกคุณ:

• ลูกอมบาร์
• โซดา.
• ชิป.
• มายองเนส ซอสมะเขือเทศ
• ไส้กรอก แฮม ไส้กรอก
• ขนมปังอาหารจานด่วน
• พายทอด, มันฝรั่ง, เนื้อทอด

เด็กสาววัยรุ่นควรให้ความสำคัญกับอาหารแบบโฮมเมด - ซุปผัก ธัญพืชที่แตกต่างกัน, อาหารทะเล, ขนมปัง, ผลิตภัณฑ์จากนม (ชีส, คอทเทจชีส, นมทั้งหมด- คุณสามารถดื่มชาอ่อน ๆ ได้ เนื้ออบ ไก่ และหมูดีต่อสุขภาพ

ไม่ควรพาเด็กไปกับมันฝรั่ง อนุญาตให้ใช้พาสต้าชนิดแข็งเท่านั้น แต่ควรหลีกเลี่ยงแป้งและขนมหวานไปเลยจะดีกว่า วัยรุ่นก็จัดได้ วันอดอาหารบนบัควีท kefir คุณไม่สามารถอดอาหารให้เด็กได้ ไม่เช่นนั้นเขาจะเริ่มกินทุกอย่างที่เขาสามารถทำได้

เมนูอาหารสำหรับวัยรุ่น

• รับประทานอาหารเช้าเด็กต้องการขนมปังกรอบกับชีสแข็งหรือไข่ต้ม ในวันถัดไปคุณสามารถกินคอทเทจชีสและหม้อปรุงอาหารผลไม้หรือไข่เจียวได้ บัควีทหรือข้าวเหมาะสำหรับมื้อเช้า คุณสามารถดื่ม kefir ชาหรือนมได้
• สำหรับมื้อเช้ามื้อที่สองผักหรือผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำ มีความเหมาะสม
• อาหารเย็นควรประกอบด้วยสิ่งแรก - ซุปผัก; ประการที่สอง - โจ๊กมันฝรั่งด้วย น้ำเกรวี่เนื้อ- สปาเก็ตตี้กับผักตุ๋น ที่สาม - สลัดผัก- เครื่องดื่ม ได้แก่ ผลไม้แช่อิ่ม ชา น้ำผลไม้
• สำหรับน้ำชายามบ่ายคุณต้องดื่ม kefir (200 มล.) + กินผักอะไรก็ได้
• สำหรับมื้อเย็นแนะนำให้เด็กอบปลาด้วยผัก คอทเทจชีสหรือสลัดผักก็เหมาะสมเช่นกัน คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

ดังนั้น หากคุณไม่อยากให้ลูกสาวมีปัญหาเรื่องน้ำหนักโดยไม่อดอาหาร ให้ควบคุมอาหารของเธออย่างระมัดระวัง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเด็กสาววัยรุ่นเป็นสิ่งที่คาดเดาไม่ได้ ดังนั้นจึงไม่รู้ว่าเธอจะมีพฤติกรรมอย่างไร สิ่งสำคัญคือการสร้างความสัมพันธ์กับลูกของคุณเพื่อที่เขาจะได้ไว้วางใจคุณได้ คุณไม่สามารถบังคับหรือยืนกรานได้ด้วยตัวเอง มาเป็นเธอไม่เพียง แต่เป็นแม่ที่ห่วงใย แต่ยังเป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์อีกด้วย

ใน วัยรุ่นร่างกายเจริญเติบโตและพัฒนาอย่างรวดเร็วต่างๆ ระบบทางสรีรวิทยากำลังปรับโครงสร้างการทำงานของพวกเขา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องติดตามว่าวัยรุ่นกินอะไรและอย่างไร อาหารของทารก เด็กก่อนวัยเรียน และ เด็กนักเรียนระดับต้นผู้ปกครองสามารถดูแลได้โดยไม่มีปัญหา การติดตามโภชนาการของวัยรุ่นนั้นยากกว่ามาก: คนหนุ่มสาวจัดการเวลาได้อย่างอิสระมากขึ้น พวกเขามักจะต้องทานอาหารโดยไม่มีผู้ใหญ่ ทานของว่างระหว่างเดินทาง หรืออาหารแห้ง ดังนั้นวัยรุ่นมักมีโรคเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้ เช่น โรคกระเพาะ ลำไส้ใหญ่อักเสบ รวมถึงความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ในบรรดาโรคของวัยรุ่น โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอยู่ในอันดับที่ 1 และอันดับที่ 2 ได้แก่ ระบบทางเดินอาหารในวันที่สาม - การเผาผลาญ การเกิดโรคเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับภาวะโภชนาการที่ไม่ดี

วัยรุ่นนี่เป็นช่วงของการเติบโตอย่างรวดเร็ว การปรับโครงสร้างระบบของร่างกาย และวัยแรกรุ่น บ่อยครั้งระบบและอวัยวะต่างๆ ไม่ได้พัฒนาไปพร้อมๆ กัน ความอยากอาหารของวัยรุ่นเพิ่มขึ้น แต่คุณไม่สามารถปล่อยให้พวกเขากินทุกอย่างได้ คุณต้องควบคุมอาหารของพวกเขาอย่างระมัดระวัง

การเผาผลาญพลังงานของวัยรุ่นแตกต่างจากผู้ใหญ่ หากผู้ใหญ่ขณะพักบริโภคเฉลี่ย 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง ดังนั้นเด็กชายอายุ 12 ปีภายใต้สภาวะเดียวกันจะต้องได้รับ 1.8 กิโลแคลอรี กิจกรรมมอเตอร์โดยเฉลี่ยแล้ว ปริมาณพลังงานที่วัยรุ่นได้รับจะสูงกว่าผู้ใหญ่ โดยโดยเฉลี่ยแล้วเขาจะใช้เวลาในการเคลื่อนไหวประมาณ 600 กิโลแคลอรีต่อวัน เพิ่มการเจริญเติบโตของกระดูกและ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังต้องการค่าใช้จ่ายพลังงานเพิ่มเติม: 60-100 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยทั่วไปการใช้พลังงานในแต่ละวันของวัยรุ่นคือ 2,400-2,500 กิโลแคลอรี เพื่อให้ร่างกายได้รับเพียงพอ วัยรุ่นจะต้องกินอาหารประมาณ 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และถ้าเขาเล่นกีฬาก็ควร 3,100-3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน หน้าที่ของผู้ใหญ่คือคอยติดตามปริมาณแคลอรี่ในอาหารเด็กอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่วัยรุ่นต้องเผชิญกับเรื่องใหญ่ การออกกำลังกาย.

ไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังมีองค์ประกอบด้านคุณภาพอีกด้วย อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 1:1:4 ในวัยนี้กระบวนการสร้างเนื้อเยื่อเกิดขึ้น วัยรุ่นจึงสัมผัสได้ ความต้องการที่เพิ่มขึ้นในโปรตีน ความต้องการโปรตีนโดยเฉลี่ยสำหรับวัยรุ่นคือประมาณ 100 กรัมต่อวัน ควรรับประทานโปรตีนจากสัตว์ซึ่งพบได้ในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา การกินเจเติบโตขึ้น ชายหนุ่มมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด - สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นเรื่องปกติในหมู่วัยรุ่นโดยเฉพาะเด็กผู้หญิง ระดับธาตุเหล็กในร่างกายของวัยรุ่นต้องได้รับการตรวจสอบอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความฉลาด ภูมิคุ้มกัน และการต้านทานต่อการติดเชื้อด้วย เพื่อรักษาระดับธาตุเหล็กในร่างกายตามที่ต้องการ อาหารที่ดีที่สุดคือเนื้อวัว เนื้อลูกวัว และตับ ไส้กรอกและแฟรงก์เฟิร์ตซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของวัยรุ่นไม่สามารถเทียบเคียงคุณค่าได้กับเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกอย่างดี แต่ก็ยังดีกว่าที่จะรับประทานพวกมันมากกว่าการไม่รับประทานเนื้อสัตว์เลย

วัยรุ่นควรได้รับไขมันประมาณ 100 กรัม ไขมันมีแคลอรี่สูงและร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน และกรดที่มีอยู่ในไขมันในอาหารก็มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ กรดดังกล่าวมีอยู่ในน้ำมันพืช - น้ำมันดังกล่าวควรประกอบด้วย 1/5 ของไขมันทั้งหมดในอาหารของวัยรุ่น บริโภคให้เพียงพอ น้ำมันพืชยังมีผลดีต่อสภาพผิวซึ่งมีความสำคัญมากในช่วงวัยแรกรุ่น สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอัตราส่วนที่ถูกต้องระหว่างโปรตีนและไขมัน

คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก วัยรุ่นต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 400 กรัมต่อวัน หากมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ไขมันก็จะเกิดขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้น ดังนั้นจึงปรากฏว่ามีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ไขมันในร่างกายในร่างกาย

วัยรุ่นจะต้องได้รับมันพร้อมกับอาหาร ปริมาณที่เพียงพอแร่ธาตุโดยเฉพาะแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูก อัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในอาหารเพื่อการดูดซึมคือ 1:1.7 นั่นคือแคลเซียมประมาณ 1,500 มก. และฟอสฟอรัส 2,500 มก. ต่อวัน การขาดแคลเซียมทำให้เกิดโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก: โรคกระดูกพรุน, โรคกระดูกพรุน, โรคกระดูกพรุนและความผิดปกติของท่าทางอื่น ๆ รวมถึงโรคฟันผุ แหล่งที่มาหลักของแคลเซียมในอาหารคือนม ผลิตภัณฑ์นมหมักโดยเฉพาะคอทเทจชีส วัยรุ่นต้องดื่มนม - นมแคลอรี่สูง ไม่ใช่นมไขมันต่ำ

วัยรุ่นมีความต้องการวิตามินเพิ่มขึ้น หากอาหารประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ, ผักสด,ผลไม้แล้วลูกก็จะได้รับตามธรรมชาติ ปริมาณที่ต้องการวิตามิน

ในฤดูใบไม้ผลิ เมื่ออาหารมีวิตามินไม่เพียงพอ วัยรุ่นจะง่วงและประสิทธิภาพลดลง ในช่วงเวลานี้ควรใช้การเตรียมวิตามินเทียม อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ประสานงานการใช้งานกับแพทย์ของคุณ

บ่อยครั้งที่วัยรุ่นต้องทนทุกข์ทรมานจากความผอมบางมากเกินไปหรือในทางกลับกันการมีน้ำหนักเกิน หากในช่วงเวลานี้คุณไม่แก้ไขความผิดปกติของระบบเผาผลาญในระยะเริ่มแรก อาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงตามมาได้ เช่น หลอดเลือดแข็งตัว ความดันโลหิตสูงและ กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม- วัยรุ่นที่มีความเบี่ยงเบนดังกล่าวจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่คัดสรรเป็นรายบุคคล ในกรณีที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก โดยเฉพาะน้ำหนักเกิน อาหารเป็นที่ยอมรับได้ แต่ต้องได้รับการดูแลอย่างดีและดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญ ในกรณีนี้ ควรอธิบายให้วัยรุ่นทราบว่าอาหารชนิดใดที่เขาสามารถบริโภคได้โดยไม่มีข้อจำกัด และในทางกลับกัน อาหารชนิดใดที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้เกิดความผิดปกติได้ กระบวนการเผาผลาญ- คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายหากอยู่ในระดับต่ำ สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะได้รับเท่านั้น ที่จำเป็นต่อร่างกายจำนวนหลัก สารอาหารและพลังงาน แต่ยังต้องใช้พลังงานนี้อย่างถูกต้องผ่านการพลศึกษาและการกีฬาด้วย

การมาถึงของฤดูใบไม้ร่วงเป็นการกลับมาของกิจวัตรในโรงเรียน สภาพอากาศในฤดูใบไม้ร่วงที่มีฝนตก และความเครียดทางจิตใจ นั่นคือเหตุผลที่นักโภชนาการแนะนำให้ใส่ใจกับโภชนาการที่เหมาะสมของเด็กนักเรียนในช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิตนี้ นอกจากไปโรงเรียนแล้ว เด็กจำนวนมากยังเข้าเรียนวิชาเต้นรำ การวาดภาพ และชมรมกีฬาเพิ่มเติมอีกด้วย

ความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กนักเรียนไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้ ร่างกายที่กำลังเติบโตต้องได้รับสิ่งที่ดีที่สุด องค์ประกอบจุลภาคที่มีประโยชน์และแร่ธาตุเพื่อการพัฒนาตามปกติ แล้วอะไรคือสิ่งสำคัญที่ต้องรวมไว้ในอาหารของวัยรุ่น? เราศึกษาคำแนะนำของนักโภชนาการและจัดทำขึ้น เมนูที่ถูกต้อง.

มีประโยชน์และเป็นอันตราย

มีเพียงผู้ปกครองเท่านั้นที่สามารถรับประทานอาหารของเด็กนักเรียนให้มีคุณค่าทางโภชนาการได้ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพเปิดใช้งาน กิจกรรมของสมองจะให้ความแข็งแกร่งและพลังงานในขณะที่ อาหารขยะจะทำให้รู้สึกไม่สบายท้องและเกิดปัญหาระบบทางเดินอาหาร

นักโภชนาการแนะนำให้แนะนำส่วนประกอบทางโภชนาการต่อไปนี้ในเมนูที่ถูกต้องสำหรับเด็กนักเรียน:

• ผลิตภัณฑ์จากนมเนื่องจากช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
• ไขมันพืชที่มีประโยชน์ต่อเล็บและเส้นผม
• ผักและผลไม้เนื่องจากมีวิตามินมากมาย
• อาหารประเภทโปรตีนที่จะช่วยฟื้นฟูพลังงานหลังจากเหน็ดเหนื่อยที่โรงเรียนมาทั้งวัน

การที่เด็กต้องสังเกตก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ระบอบการดื่มเพราะน้ำกระตุ้น กระบวนการเผาผลาญ- ผู้ปกครองที่บุตรหลานมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาควรปฏิบัติตามคำแนะนำเป็นพิเศษ

นักโภชนาการได้รวบรวมรายชื่ออาหารที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายและทำให้เกิดการพัฒนาของ โรคกระเพาะอาหาร- ดังนั้น หากคุณต้องการให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพแก่เด็กนักเรียน ให้แยกหมวดหมู่นี้ออกจากอาหาร:

• ไส้กรอก ไส้กรอก และผลิตภัณฑ์อื่นๆจาก โปรตีนถั่วเหลือง;
• แครกเกอร์ที่ซื้อจากร้านค้าพร้อมสารเติมแต่งต่างๆ
• ชิป;
• โซดาหวาน
• อาหารจานด่วนและอาหารรสเผ็ดต่างๆ
• ไส้กรอก;
• กาแฟและผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน
• ซอสต่างๆ มายองเนส ซอสมะเขือเทศ

ไม่จำเป็นต้องห้ามขนมหวานหากไม่ได้เปลี่ยน แต่เสริมอาหารจานหลัก วิธีที่เหมาะที่สุดในการปรุงอาหารสำหรับเด็กนักเรียนคือการนึ่งหรืออบในเตาอบ

นี่เป็นกฎโภชนาการขั้นพื้นฐานที่พ่อแม่ของวัยรุ่นควรปฏิบัติตาม

ตารางอาหาร

ขณะรับประทานอาหาร อิทธิพลอันยิ่งใหญ่มีการเปลี่ยนแปลงการศึกษาของเด็ก หากนักเรียนเข้าเรียนในช่วงกะแรกแล้ว ตัวเลือกที่ดีที่สุดเวลารับประทานอาหารจะเป็น:

• อาหารเช้า 7:00 น. - 8:00 น.
• อาหารกลางวัน 10:00 น. - 11:00 น.
• อาหารกลางวัน 13:00 น. - 14:00 น.
• มื้อเย็น 18.00 - 19.00 น.

สำหรับผู้ที่ไปโรงเรียนช่วงกะที่ 2 จะต้องรับประทานอาหารในช่วงเวลาต่อไปนี้

• อาหารเช้า 8:00 น. - 9:00 น.
• อาหารกลางวัน 12:00 น. - 13:00 น.
• น้ำชายามบ่าย 16:00 น. - 17:00 น.
• มื้อเย็น 19.00 - 20.00 น.

อย่าลืมกฎพื้นฐานของการควบคุมอาหาร มื้อเที่ยงและมื้อเช้ารวมกันคิดเป็นประมาณ 60% ของทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน- รับประทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนนอน

การทำเมนู

เมนูประจำสัปดาห์ของเด็กนักเรียนควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและให้พลังงานสูง เช่น อาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้เด็กมีพลังงานและเพิ่มการทำงานของสมอง ดังนั้นสิ่งที่แนะนำให้รวมไว้ในอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ?

อาหารเช้า

หนึ่งในมื้อหลักที่จะเติมพลังให้คุณตลอดทั้งวัน

• ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลหรือผลเบอร์รี่ ชาเขียว;
• โจ๊กบัควีทปรุงด้วยนมชิโครี;
• ไข่เจียวกับชีส, ชาหวาน;
• ชีสเค้ก, โกโก้;
• โจ๊กกับชิ้นฟักทอง, ชา;
• แพนเค้กโกโก้
• คอทเทจชีสกับเบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง, ชาหวาน

อาหารเย็น

อาหารกลางวันเป็นองค์ประกอบทางโภชนาการที่มีคุณค่ามากที่สุดสำหรับเด็กนักเรียน อาหารกลางวันจะต้องมีอาหารเหลวจานแรกเพื่อให้แน่ใจว่า ทำงานปกติลำไส้ สำหรับมื้อที่สองขอแนะนำให้กินเนื้อสัตว์หรือปลาที่จะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีน

• Borscht แดง, ไก่บด, สลัดผัก;
• ผักดอง, สลัดบีทรูท, สโตรกานอฟเนื้อกับผักตุ๋น;
• ซุปไก่, เค้กปลาพร้อมข้าว, สลัดผัก;
• ซุปมันฝรั่ง, ตับพร้อมข้าว, คาเวียร์มะเขือยาว;
• ซุปบีทรูท, ขนมพายเนื้อ, สลัดแครอท;
• ซุปผัก, ปลาอบพาสต้า, ดอกกะหล่ำ;
• ซุปครีมทะเล ไก่สับพร้อมผัก

อย่าลืมเสริมอาหารกลางวันของนักเรียนด้วยเครื่องดื่ม ผลไม้แช่อิ่ม, เยลลี่, แช่สมุนไพรและน้ำผลไม้จากธรรมชาติ

ของว่างยามบ่าย

อาหารมื้อนี้ถือเป็นของว่างก่อนอาหารเย็นได้ เด็กสามารถรับประทานอาหารว่างยามบ่ายได้ทั้งที่บ้านและที่โรงเรียน ตัวเลือก:

• คุกกี้ข้าวโอ๊ต, แอปเปิ้ล, kefir;
• ขนมปังคอทเทจชีส, ลูกแพร์, นม;
• ขนมปังกับลูกเกด, ส้ม, โยเกิร์ต;
• บิสกิต, แอปเปิ้ล, นมอบหมัก;
• บิสกิต, ส้ม, ชา;
• คุกกี้คอทเทจชีส, ลูกแพร์, kefir

อาหารเย็น

มื้อเย็นของเด็กนักเรียนควรเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และรับประทานไม่ช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนนอน อย่าให้ลูกกินเนื้อ ไม่เช่นนั้นจะรู้สึกอึดอัดท้อง ซึ่งจะทำให้นอนหลับยาก สำหรับมื้อเย็นคุณต้องเตรียมอาหารจานหลักและเครื่องดื่ม

• มันฝรั่ง zrazy, น้ำแครนเบอร์รี่;
• ไข่เจียวกับถั่วเขียว, ชา;
• แพนเค้กไส้นมเปรี้ยวโกโก้
• พุดดิ้งข้าว นมอบหมัก;
• ไข่เจียวกับมะเขือเทศนม
• คอทเทจชีสกับผลไม้หวาน, โกโก้;
• หม้อตุ๋นดอกกะหล่ำชาเขียว

เมนูที่ถูกต้องนี้ช่วยให้นักเรียนรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลได้ทุกวันโดยไม่ทำร้ายร่างกายและมั่นใจได้ว่าจะได้รับสารอาหารในปริมาณสูงสุด การใช้อาหารนี้คุณสามารถสร้างเมนูที่เหมาะสมได้ด้วยตัวเอง โปรดจำไว้ว่าสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันคุณต้องเสิร์ฟอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูง

ทำอาหารไปโรงเรียน

โภชนาการสำหรับเด็กนักเรียนในช่วงเวลาเรียนมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าที่บ้าน คุณสามารถเตรียมอะไรให้บุตรหลานของคุณได้บ้างหากสถานประกอบการไม่มีโรงอาหารหรือคุณไม่ไว้วางใจบริการจัดเลี้ยงในท้องถิ่น?

ขั้นแรก ถามลูกของคุณว่าเขาอยากเห็นอะไรในกล่องอาหารกลางวันสำหรับมื้อกลางวัน บางทีอาจเป็นซีเรียลอาหารเช้าที่ทำจากผลไม้แห้งและถั่วหรือบางทีเขาอาจต้องการหม้อปรุงอาหาร ไม่จำเป็นต้องใส่อาหารจานโปรดของวัยรุ่นลงในกล่อง เพราะมีความเป็นไปได้สูงที่เขาจะไม่อยากกินมัน

ตามความเห็นของนักโภชนาการที่ถูกต้อง อาหารกลางวัน (หรือของว่างยามบ่าย) สำหรับเด็กนักเรียนอาจประกอบด้วย:

• ผลไม้สด ถั่ว ผลไม้แห้ง - นี่คืออาหารเช้าแบบแห้งเทกอง
• โยเกิร์ต, นมเปรี้ยว, มวลชีส;
• แซนวิชเพื่อสุขภาพที่มีขนมปังธัญพืช เนย ผักสด และเนื้อหั่นบาง ๆ
• ม้วนมีคุณค่าทางโภชนาการที่ทำจากขนมปังพิต้า สมุนไพรสด และเนื้อสัตว์
• ไข่, ชีสชิ้น, ผัก;
• คอทเทจชีสหรือหม้อปรุงอาหารเบอร์รี่
• ขนมญี่ปุ่น.

ทางเลือกทางโภชนาการหลังเหมาะสำหรับร่างกายที่กำลังเติบโต เนื่องจากอาหารกลางวันแบบเบนโตะหรือของว่างแบบแห้งประกอบด้วยอาหารหลากหลายที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างที่คุณเห็นการเตรียมอาหารกลางวันไปโรงเรียนนั้นใช้เวลาไม่นาน คุณเพียงแค่ต้องค้นหาสูตรอาหารของคุณและทำตามความปรารถนาของลูกคุณ

สิ่งสำคัญมากคือต้องบรรจุอาหารให้เด็กนักเรียนของคุณอย่างสวยงามเพื่อให้เขาอยากกิน กล่องอาหารกลางวันจะช่วยคุณในเรื่องนี้ จานสีของผลิตภัณฑ์มีความสว่างมากและเด็กสามารถตกแต่งด้วยตัวเองด้วยสติกเกอร์หรือภาพวาด

กินเท่าไหร่.

นักโภชนาการได้คำนวณปริมาณอาหารที่เหมาะสมที่สุดที่บริโภคสำหรับเด็กนักเรียน:

เพิ่มเครื่องดื่ม 200 มล. ในทุกมื้อ อาจเป็นชา, เยลลี่, เครื่องดื่มผลไม้เบอร์รี่, โกโก้ หลีกเลี่ยงการให้กาแฟสำหรับวัยรุ่น เนื่องจากเครื่องดื่มมีปริมาณคาเฟอีนสูง

โภชนาการที่เหมาะสมของเด็กนักเรียนขึ้นอยู่กับผู้ปกครองทั้งหมด คุณสามารถสอนลูกของคุณให้กินอาหารเพื่อสุขภาพได้โดยการเป็นตัวอย่างเท่านั้น กำจัดอาหารทั้งหมดที่มีสารปรุงแต่งและสีสังเคราะห์ออกจากอาหารของคุณ เปลี่ยนเมนูของคุณด้วยอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา และเพิ่มผัก การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในโรงเรียน