การออกกำลังกายคืออะไรและมีผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร? การออกกำลังกายที่ลดลงส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างไร?

มนุษยชาติรู้ดีว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิตตั้งแต่สมัยอริสโตเติล เขาเป็นผู้เขียนวลีนี้ซึ่งต่อมาได้รับความนิยม ทุกคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับผลเชิงบวกของการออกกำลังกายต่อร่างกายมนุษย์อย่างไม่ต้องสงสัย แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายให้อะไร กระบวนการใดที่กระตุ้นในร่างกายระหว่างการฝึกหรือการออกกำลัง และภาระใดที่ถูกต้อง?

ปฏิกิริยาและการปรับตัวของร่างกายมนุษย์กับกิจกรรมทางกาย

เกิดอะไรขึ้น ความเครียดจากการออกกำลังกายกับ จุดทางวิทยาศาสตร์วิสัยทัศน์? แนวคิดนี้หมายถึงขนาดและความเข้มข้นของการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ดำเนินการโดยบุคคลที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมทุกประเภท การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญและซับซ้อนของพฤติกรรมของมนุษย์ การออกกำลังกายเป็นประจำจะควบคุมระดับและธรรมชาติของการบริโภคอาหารและกิจกรรมในชีวิต รวมถึงการทำงานและการพักผ่อน เมื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในท่าที่แน่นอนและทำงานในแต่ละวันจะมีกล้ามเนื้อเพียงส่วนเล็กๆ เท่านั้นที่เกี่ยวข้องในการทำงานเมื่อต้องทำงานและกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้น วัฒนธรรมทางกายภาพและกีฬาก็มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด

การทำงานของอุปกรณ์และระบบต่าง ๆ ของร่างกายเชื่อมโยงกันและขึ้นอยู่กับสภาวะ ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก- การตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกายจะเหมาะสมที่สุดก็ต่อเมื่อมีการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในระดับสูง การออกกำลังกายเป็นส่วนใหญ่ ด้วยวิธีธรรมชาติปรับปรุงการทำงานของพืชและการเผาผลาญของมนุษย์

เมื่อมีการออกกำลังกายน้อย ความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลของความเครียดต่างๆ จะลดลง และการทำงานของร่างกายลดลง ระบบต่างๆความสามารถในการทำงานของร่างกายมีจำกัด หากไม่มีการออกกำลังกายที่เหมาะสม การทำงานของหัวใจจะประหยัดน้อยลง ศักยภาพของหัวใจมีจำกัด และการทำงานของต่อมไร้ท่อจะถูกยับยั้ง

เนื่องจากมีการออกกำลังกายที่ดี อวัยวะและระบบทั้งหมดจึงทำงานได้อย่างประหยัด การปรับตัวของร่างกายมนุษย์ให้เข้ากับความเครียดทางกายภาพเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากปริมาณสำรองในการปรับตัวของเรานั้นมีมาก และความต้านทานของอวัยวะต่างๆ เงื่อนไขที่ไม่เอื้ออำนวย- สูง. ยิ่งออกกำลังกายจนเป็นนิสัย มวลกล้ามเนื้อก็จะมากขึ้น ความสามารถในการดูดซับออกซิเจนสูงสุดก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย และมวลของเนื้อเยื่อไขมันก็จะลดลงด้วย ยิ่งการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดสูงเท่าไร อวัยวะและเนื้อเยื่อก็จะยิ่งได้รับออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น และระดับการเผาผลาญก็จะสูงขึ้นด้วย วัยไหนก็ได้ ระดับเฉลี่ยการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดจะสูงกว่า 10-20% ในผู้นำ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตมากกว่าผู้ที่ทำงานทางจิต (อยู่ประจำที่) และความแตกต่างนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอายุ

ตลอดระยะเวลา 30-40 ปีที่ผ่านมา ประเทศที่พัฒนาแล้วความสามารถในการทำงานของร่างกายลดลงอย่างมากซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณสำรองทางสรีรวิทยา ทุนสำรองทางสรีรวิทยาคือความสามารถของอวัยวะหรือ ระบบการทำงานร่างกายเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมหลายครั้งเมื่อเทียบกับสภาวะการพักผ่อนที่สัมพันธ์กัน

วิธีเลือกการออกกำลังกาย และปัจจัยที่คุณต้องใส่ใจเมื่อออกกำลังกาย อ่านได้ในส่วนต่อไปนี้ของบทความ

ผลบวกของการออกกำลังกายที่เพียงพอต่อสุขภาพ

ผลกระทบของการออกกำลังกายที่มีต่อสุขภาพนั้นยากที่จะประเมินสูงไป

• การทำงานที่เหมาะสมที่สุดของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ การป้องกัน การขับถ่าย ระบบต่อมไร้ท่อ และระบบอื่น ๆ
• รักษากล้ามเนื้อ, เสริมสร้างกล้ามเนื้อ;
• ความสม่ำเสมอของน้ำหนักตัว
• ความคล่องตัวข้อต่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของอุปกรณ์เอ็น
• สุขภาพร่างกาย จิตใจ และทางเพศ;
• รักษาปริมาณสำรองทางสรีรวิทยาของร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
• เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
• สมรรถภาพทางกายและจิตใจที่ดีที่สุด การประสานการเคลื่อนไหว
• ระดับการเผาผลาญที่เหมาะสมที่สุด
• การทำงานที่ดีที่สุดของระบบสืบพันธุ์
• ความต้านทานต่อความเครียด
• เรียบ อารมณ์ดี.

ผลเชิงบวกของการออกกำลังกายคือช่วยป้องกัน:

• การพัฒนาของหลอดเลือด ความดันโลหิตสูงและภาวะแทรกซ้อน;
• ความผิดปกติของโครงสร้างและหน้าที่ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• แก่ก่อนวัย;
• การสะสมของไขมันส่วนเกินและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
• การพัฒนาความเครียดทางจิตอารมณ์เรื้อรัง
• การพัฒนาความผิดปกติทางเพศ
• การพัฒนา ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง.

ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายทุกส่วนของระบบไฮโปทาลามัส - ต่อมใต้สมอง - ต่อมหมวกไตจะถูกเปิดใช้งาน มีอะไรอีกบ้างที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายได้รับการคิดค้นขึ้นอย่างประสบความสำเร็จโดยนักสรีรวิทยาชาวรัสเซียผู้ยิ่งใหญ่ I.P. พาฟโลฟ ผู้ซึ่งเรียกความสุข ความสดชื่น และพลังที่เกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวว่า “ความสุขของกล้ามเนื้อ” ในบรรดาการออกกำลังกายทุกประเภท การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคล (โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย) คือภาระที่เพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกายและการบริโภค ในการทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงจะต้องทำงานโดยไม่ออกแรงมากเกินไป

ผลกระทบหลักของการออกกำลังกายต่อร่างกายคือการทำให้บุคคลมีความแข็งแรงและยืดอายุความเยาว์วัย

ทำไมเราต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเกี่ยวข้องกับการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วที่ช้าๆ แน่นอนว่า การเดินและการวิ่งในขั้นต้นนับตั้งแต่วินาทีที่มนุษย์ปรากฏตัวขึ้น กิจกรรมของกล้ามเนื้อหลักสองประเภท ปริมาณการใช้พลังงานขึ้นอยู่กับความเร็ว น้ำหนักตัว และลักษณะของพื้นผิวถนน อย่างไรก็ตาม ไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการใช้พลังงานและความเร็ว ดังนั้นที่ความเร็วน้อยกว่า 7 กม./ชม. การวิ่งจะเหนื่อยน้อยกว่าการเดิน และที่ความเร็วมากกว่า 7 กม./ชม. ในทางกลับกัน การเดินจะเหนื่อยน้อยกว่าการวิ่ง อย่างไรก็ตาม การเดินจะใช้เวลานานกว่าสามเท่าเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์แบบแอโรบิกเช่นเดียวกับการวิ่ง การจ็อกกิ้งด้วยความเร็ว 1 กม. ในเวลาไม่เกิน 6 นาที การปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 25 กม./ชม. ให้ผลการฝึกที่ดี

ผลจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำทำให้บุคลิกภาพของบุคคลเปลี่ยนไป ดูเหมือนว่าจะเกิดจากผลของเอ็นโดรฟิน ความรู้สึกมีความสุข สนุกสนาน ความเป็นอยู่ที่ดีที่เกิดจากการวิ่ง การเดิน และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ สัมพันธ์กับการปล่อยสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ พฤติกรรม และกระบวนการบูรณาการของระบบประสาทอัตโนมัติ เอ็นโดรฟินที่ปล่อยออกมาจากไฮโปทาลามัสและต่อมใต้สมอง มีผลคล้ายมอร์ฟีน สร้างความรู้สึกมีความสุข สนุกสนาน และมีความสุข เมื่อมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงพอ การปล่อยสารเอ็นโดรฟินจะเพิ่มขึ้น บางทีการหายไปของความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อข้อต่อกระดูกหลังการฝึกซ้ำหลายครั้งอาจสัมพันธ์กัน การหลั่งเพิ่มขึ้นเอ็นดอร์ฟิน เมื่อไม่มีกิจกรรมทางกายภาพและภาวะซึมเศร้าทางจิต ระดับของสารเอ็นโดรฟินจะลดลง อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแบบแอโรบิกเป็นประจำ ชีวิตทางเพศ(แต่อย่าทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าเรื้อรัง) ความนับถือตนเองส่วนบุคคลเพิ่มขึ้นบุคคลมีความมั่นใจและกระตือรือร้นมากขึ้น

อิทธิพลของการออกกำลังกายที่มีต่อบุคคลนั้นเกิดขึ้นในลักษณะที่ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะตอบสนองต่อ "ผลการฝึก" ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงดังต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นและปริมาตรของหัวใจเพิ่มขึ้น
• ปริมาณเลือดทั้งหมดเพิ่มขึ้น ปริมาณปอดเพิ่มขึ้น
• การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เป็นปกติ

อัตราการเต้นของหัวใจปกติระหว่างการออกกำลังกายที่เหมาะสม

เมื่อเกิดแนวคิดว่าการออกกำลังกายมีไว้เพื่ออะไรก็ถึงเวลาที่จะหาวิธีควบคุมร่างกายของคุณในระหว่างการฝึกซ้อม แต่ละคนสามารถควบคุมประสิทธิผลได้ด้วยตนเอง การออกกำลังกาย- ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเรียนรู้วิธีนับชีพจรระหว่างออกกำลังกาย แต่ก่อนอื่นคุณควรเรียนรู้เกี่ยวกับบรรทัดฐานโดยเฉลี่ย

ในตาราง" ความถี่ที่อนุญาตอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย" ให้ค่าสูงสุดที่อนุญาต หากอัตราชีพจรหลังโหลดน้อยกว่าค่าที่ระบุ ควรเพิ่มโหลด หากมากกว่านั้นควรลดโหลด โปรดทราบว่าจากการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจปกติควรเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 1.5-2 เท่า อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชายคือ (อายุ 205 - 1/2 ปี) x 0.8 คุณสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึงตัวเลขนี้ระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้ทำให้ได้ผลแอโรบิกที่ดี สำหรับผู้หญิง ตัวเลขนี้จะเท่ากับ (220 - อายุ) x 0.8 อัตราชีพจรหลังการออกกำลังกายจะเป็นตัวกำหนดความเข้มข้น ระยะเวลา และความเร็ว

ตาราง “อัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาตระหว่างออกกำลังกาย”:

อายุปี	อัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาต

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ: วิธีเลือกและจุดเริ่มต้น

แต่ละคนเป็นรายบุคคล ดังนั้นคำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างเพียงพอทั้งหมดจึงขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของแต่ละบุคคล ไม่ว่าอายุใดก็ตามบุคคลที่เริ่มทำงานตามโปรแกรมบางอย่างจะต้องได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกและแน่นอนอัตราชีพจรของเขา อนิจจา ทุกวันนี้ในประเทศของเรา เช่นเดียวกับในประเทศที่พัฒนาแล้วอื่นๆ คนส่วนใหญ่เกียจคร้าน และหากเป็นไปได้ที่จะโน้มน้าวให้หลาย ๆ คนกินถูกต้องหรืออย่างน้อยก็พยายามดิ้นรนมันก็ยากมากที่จะโน้มน้าวให้พวกเขาเริ่มต้นชีวิตที่กระตือรือร้น

จะเริ่มออกกำลังกายได้ที่ไหนเพื่อไม่ให้เกิดการ "กระแทก" อย่างรุนแรงต่อร่างกาย? แน่นอนว่าการออกสตาร์ทด้วยระยะทาง 7-8 กม. นั้นเป็นเรื่องยาก “แม้การเดินทางนับพันไมล์จะต้องเริ่มต้นด้วยก้าวแรก” เล่าจื๊อ นักปรัชญาชาวจีนผู้ยิ่งใหญ่กล่าว คุณควรเริ่มต้นด้วย 1,000 ก้าว ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่ม 100 ก้าวทุกวันในสัปดาห์ที่ 1-2; ในช่วงสัปดาห์ที่ 3 และสัปดาห์ต่อๆ ไป คุณควรเพิ่ม 5-6 ก้าวทุกวัน จนถึง 10,000 ก้าว ขณะเดียวกันให้เริ่มขึ้นบันได พิจารณาเฉพาะการขึ้นเท่านั้นไม่คำนึงถึงการลง ในวันที่ 1 - 3-4 ชั้น (หนึ่งชั้น = สองเที่ยวบิน) ในวันถัดไปเพิ่มหนึ่งเที่ยวบินในแต่ละวันเพื่อให้ถึง 10 ชั้น ควรทำแบบฝึกหัดพร้อมกับติดตามชีพจรของคุณ หากความถี่เกินขีดจำกัดที่อนุญาต ให้ลดจำนวนการเดินขบวน หากต่ำกว่าที่อนุญาต ให้เพิ่มความถี่ จากนั้นควรเดิน 10 ชั้นทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มภาระ ไม่แนะนำให้ปีนทันที: แรก - 3 ชั้นขึ้นและลงจากนั้น - 4, 5, 6, 8 และ 10 ในสภาพอากาศเลวร้าย (ฝน, น้ำค้างแข็ง, หิมะตก) คุณสามารถเปลี่ยนการเดินด้วยการปีนบันไดเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า โหลดปกติ (จำนวนชั้น)

ในระหว่างวันคุณต้องสละเวลา 5-6 นาทีในการออกกำลังกายหลายครั้ง อากาศบริสุทธิ์- การเดินเร็ว การขึ้นบันได การออกกำลังกายด้วยดัมเบล สควอทและการกระโดด การบริหารข้อต่อ โดยเฉพาะมือและเท้า ทั้งหมดนี้จะเพิ่มการใช้ออกซิเจน บรรเทาความเหนื่อยล้า ปรับปรุงสภาพทั่วไป และเพิ่มประสิทธิภาพทางเพศ คนอยู่ประจำหากคุณมีน้ำหนักเกิน เราแนะนำให้เริ่มด้วยการเดิน และหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้เดินขึ้นบันไดเพิ่ม

การเตรียมความพร้อมที่ดีสามารถทำได้เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่หกของการฝึกอบรม หากคุณฝึกต่อ เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 10 คุณจะมีความพร้อมในระดับดีเยี่ยม ไม่ว่าช่วงวัยใดก็ตาม ผู้ที่มีภาวะอ่อนแอ การพัฒนาทางกายภาพคุณควรเริ่มต้นด้วยการเดิน และหลังจากผ่านไป 4-5 สัปดาห์ ให้เพิ่มการเดินขึ้นบันได สำหรับผู้ที่มีพัฒนาการทางร่างกายที่ดีแนะนำให้วิ่งและเดินบันไดควบคู่กัน

บทความนี้ถูกอ่าน 34,587 ครั้ง

หัวใจแม้จะอยู่ในสภาวะพักผ่อนพอสมควร หัวใจก็ยังเต้นประมาณ 100,000 ครั้งต่อวัน และสูบฉีดเลือดได้มากกว่า 8,000 ลิตร ในช่วงที่มีความเครียดทางร่างกาย ภาระต่อหัวใจอาจเพิ่มขึ้น 3-6 เท่า

ในการทำงานประเภทนี้ เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจเผาผลาญวัสดุที่มีพลังมากกว่าอวัยวะทำงานอื่นๆ ถึง 16-20 เท่า

โดยเฉลี่ยแล้ว หัวใจมีน้ำหนักเพียง 0.4 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักร่างกาย แต่ในขณะเดียวกัน หัวใจก็ใช้พลังงาน 7 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดที่ผลิตในร่างกาย

กระบวนการพลังงานทั้งหมดนี้ดำเนินการอย่างไร?

สารอาหารจะถูกส่งไปกับเลือดผ่านทางหลอดเลือด (coronary) ของหัวใจ ที่นี่ใน สภาวะปกติประมาณ 6-10 เปอร์เซ็นต์ของเลือดทั้งหมดเข้ามา กล้ามเนื้อหัวใจจึงได้รับมาก สารอาหารซึ่งพลังงานความร้อนจะถูกแปลงเป็น งานเครื่องกลหัวใจ

เมื่อคนที่เกี่ยวข้องกับการออกแรงทางกายภาพ การเล่นกีฬา และผู้ที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีมีภาระมากขึ้น ความเข้มข้นของงานจะเพิ่มขึ้น เลือดไปเลี้ยงหัวใจมากขึ้น สารอาหารมาถึงมากขึ้น และพวกเขาจะถูกนำไปใช้อย่างเต็มที่มากขึ้น

ผู้ที่เคลื่อนไหวน้อยและละเลยการออกกำลังกาย การเดิน และการเล่นกีฬาก็มีความแตกต่างกัน ภายใต้ภาระที่มีนัยสำคัญ หัวใจของพวกเขาเริ่มทำงานด้วยแรงที่มากขึ้น และหลอดเลือดที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะขยายได้ไม่ดี และการไหลเวียนของเลือดก็เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย ส่งผลให้ปริมาณเลือดไปเลี้ยงหัวใจล่าช้ากว่าความต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้น สถานะนี้เรียกว่าญาติ ความไม่เพียงพอของหลอดเลือด- เนื่องจากหัวใจได้รับเลือดเพียงเล็กน้อย กล้ามเนื้อหัวใจจึงอดอยากและการทำงานของหัวใจบกพร่อง

ภาวะหลอดเลือดหัวใจไม่เพียงพอสามารถเกิดขึ้นได้ไม่เพียงแต่ในระหว่างความเครียดทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อนด้วย เมื่อบุคคลไม่ได้ใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่มักพบปรากฏการณ์ดังกล่าวในคน วัยผู้ใหญ่หากพวกเขามีหลอดเลือดและหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจตีบตัน เรือดังกล่าวได้รับความสามารถในการหดตัวได้อย่างง่ายดายในระหว่างประสบการณ์อันไม่พึงประสงค์ แคบลง หลอดเลือดหัวใจการไหลเวียนของเลือดลดลง และส่งผลให้วัสดุที่ส่งพลังงานไปยังหัวใจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและกล้ามเนื้อหัวใจตาย

เพื่อป้องกันอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ความสำคัญอย่างยิ่งมี อารมณ์เชิงบวก- ความรู้สึกมีความสุข ความพึงพอใจ บรรยากาศที่เป็นกันเองในที่ทำงาน ในครอบครัว สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือต้องสร้างระบบการทำงาน การพักผ่อน และโภชนาการอย่างมีเหตุผล แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อการบำบัดควบคู่กับการใช้ยา ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงหัวใจทำให้แข็งแรงขึ้น ระบบประสาทช่วยลดแนวโน้มของหลอดเลือดที่จะกระตุก

การฟื้นฟูปริมาณเลือดสู่หัวใจในผู้ป่วยที่รอดชีวิตจากภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายนั้นยากกว่ามาก โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

หลอดเลือดของหัวใจเชื่อมต่อถึงกันมากขึ้น เรือขนาดเล็ก- อนาสโตโมส อนาสโตโมสระหว่างหลอดเลือดมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของหัวใจ ทีนี้ ลองจินตนาการว่ามีภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายเกิดขึ้น และเลือดไม่ไหลไปยังกล้ามเนื้อหัวใจบางส่วนผ่านทางหลอดเลือดหลัก เป็นสิ่งสำคัญมากที่ในกรณีนี้ เลือดจะไหลมาที่นี่มากขึ้นผ่านทางอะนาสโตโมสจากหลอดเลือดแดงของส่วนที่แข็งแรงของหัวใจ หากหลอดเลือดแดงที่เชื่อมต่อกันได้รับการพัฒนาอย่างดีและนำไปใช้งานอย่างรวดเร็ว หัวใจวายก็จะดำเนินไปค่อนข้างง่าย และการทำงานของหัวใจจะได้รับผลกระทบเพียงเล็กน้อย

ในช่วงระยะเวลาของการฟื้นฟูการทำงานของหัวใจคุณสามารถใช้ขนาดยาเป็นรายบุคคลได้ การออกกำลังกายเพื่อการรักษา- ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย anastomoses จะพัฒนาเร็วขึ้นเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจเพิ่มขึ้นและส่งผลให้มีความแข็งแรง หัวใจฟื้นฟูการทำงานได้เร็วและเต็มที่ยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในชีวิต คนทันสมัย.

ทุกคนอยากออกกำลังกายหนัก ทุกคนอยากมีหุ่นสวย อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนประสบกับความเจ็บปวดและเหนื่อยล้าหลังการฝึก

ทำไมเราถึงทำร้ายตัวเองด้วยการออกกำลังกาย ในเมื่อเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการฟื้นฟูสุขภาพของเรา?

ทำไมร่างกายของเราถึงไม่มั่นคงหลังจากพยายามอย่างหนัก?

จะหาคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ได้ที่ไหน?

แต่ละคนเป็นอัลกอริธึมการวินิจฉัยแบบใหม่ ไม่มีรูปแบบที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน เช่นเดียวกับคนสองคนที่เหมือนกันโดยสิ้นเชิง คำตอบอยู่ที่ร่างกายของเราและระบบประสาทของเราตอบสนองต่อความเครียดอย่างไร เมื่อเราพูดถึงบทบาทของระบบกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นเราต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าระบบกล้ามเนื้อนั้นอยู่ใต้บังคับบัญชา อวัยวะภายในว่าความผิดปกติบางอย่างที่เกิดขึ้นในระบบต่างๆ ของร่างกาย (อวัยวะภายใน ระบบต่อมไร้ท่อ, ทรงกลมทางอารมณ์) เป็นตัวบ่งชี้ที่แสดงออกมาด้วยน้ำเสียงที่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อส่วนบุคคลนั่นคือมีความสัมพันธ์ที่เชื่อมโยงกันอย่างชัดเจนระหว่างพยาธิสภาพของอวัยวะภายในและเสียงที่บกพร่องในกล้ามเนื้อต่างๆ และเพิ่มความถี่ อาการปวดนี่เป็นเพราะว่าบางครั้งการรักษาก็ทำไม่ถูกต้อง เราไล่ตามความเจ็บปวดไปทั่วร่างกาย แต่เราต้องเรียนรู้ที่จะพูดคุยกับมัน และบางครั้งก็ต้องเจรจาต่อรอง และไม่มีทางชีวภาพ ข้อเสนอแนะไม่มีทางที่จะแก้ปัญหานี้ด้วยร่างกายของคุณ การแปลความเจ็บปวดแบบเดียวกันอาจมีการแก้แค้นเมื่อ หลากหลายชนิดพยาธิสภาพเช่นความเจ็บปวด ข้อไหล่เกิดขึ้นกับโรคของกระเพาะ ตับ ปอด หรือปัญหาในข้อต่อนั่นเอง ดังนั้นก่อนอื่นจึงจำเป็นต้องค้นหาธรรมชาติของโรคก่อนว่าอาการปวดเกิดจากการกดทับที่เกี่ยวข้องกับการกดทับหรือไม่ รากประสาทหรือการสะท้อนกลับอันเป็นผลมาจากการรวมกล้ามเนื้ออย่างไม่เหมาะสมในการเคลื่อนไหวบางอย่าง ในกลุ่มอาการกดทับ อาการปวดมักเกิดขึ้นตามธรรมชาติโดยมีการฉายรังสีไปตามรากประสาททั้งหมดตามแขนหรือขา ลักษณะการสะท้อนกลับของความเจ็บปวดมักเกิดขึ้นเฉพาะที่ ในกรณีของพยาธิสภาพของอวัยวะภายในแรงกระตุ้นจะเข้าใกล้ส่วนดังกล่าวทำให้เกิดความอ่อนแอในการทำงานของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะและผลที่ตามมาก็คือการรวมการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง การซ่อมบำรุง ร่างกายมนุษย์ในสภาวะคงที่ต้องอาศัยการประสานงานของกล้ามเนื้อหลายส่วนอย่างแม่นยำ ดังนั้นสองอย่างนี้ ทิศทางที่สำคัญวี ยาสมัยใหม่วิธีกายภาพบำบัดและกายภาพบำบัดควรสอดคล้องกันอย่างไร ประการแรก - รับประกันการฟื้นฟูการรวมกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องในการทำงาน ประการที่สอง - ฝึกอบรมลำดับการฟื้นฟู ดังนั้นหากไม่มีการฝึกแบบไดนามิกซึ่งรวมถึงการรักษาเสถียรภาพเบื้องต้นของการแทรกและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลำดับที่ถูกต้องรวมไปถึงการเคลื่อนไหวก็เป็นไปไม่ได้ที่จะฟื้นฟูสุขภาพ ตัวอย่างเช่น เมื่อพิจารณาถึงสาเหตุของการบิดเบี้ยวของอุ้งเชิงกราน เราสามารถตรวจพบความผิดปกติในการทำงานของกล้ามเนื้อ iliopsoas ทั้งสองข้างได้ ซึ่งอาจสัมพันธ์กับความผิดปกติได้ในระดับต่างๆ กล่าวคือ

• การกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus maximus อย่างไม่เหมาะสม
• ความอ่อนแอและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อของไดอะแฟรมอุ้งเชิงกรานที่เกี่ยวข้องกับการหยุดชะงักของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
• การละเมิดรูปแบบการหายใจ ความไม่มั่นคงของกระดูกซี่โครง และจุดยึดของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อเอว

นั่นคือความผิดปกติเหล่านี้ได้รับผลกระทบจากกล้ามเนื้อขา กระดูกเชิงกราน หลังส่วนล่าง และหน้าอก

และจนกว่าเราจะทำงานทีละขั้นตอน อัลกอริธึมการวินิจฉัยความสัมพันธ์ระหว่างเหตุและผลในทุกระดับไม่สามารถเทียบเคียงได้กับปฏิกิริยาของระบบประสาท คนนี้เราไม่สามารถไปถึงระดับที่การออกกำลังกายร่วมกับการออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูสุขภาพได้จริง คุณต้องพูดคุยกับร่างกาย ภาษากายมีความหลากหลาย คุณเพียงแค่ต้องเห็นมัน ร่างกายไม่เพียงส่งสัญญาณถึงปัญหาผ่านความเจ็บปวด แต่ยังให้เครื่องมือที่มีอิทธิพลแก่เราด้วย เราแค่ต้องใช้มันอย่างชำนาญ

ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือด

อะไรทำให้เกิดแรงกดดันในการกระโดด?

ความดันโลหิตสูง--วิถีการดำเนินชีวิต

ความดันโลหิต – รักษาไม่ได้?

โรคทั้งหมดจากเส้นประสาทและขาดการเคลื่อนไหว

สาเหตุของความดันโลหิตสูง

สิ่งที่นำไปสู่ความดันโลหิตสูง

อาการของความดันโลหิตสูง

ความเครียด - เหตุผลหลักความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูง 1,2,3 องศา

ความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องหรือไม่?

โรคไฮเปอร์โทนิก

ความดันโลหิตสูง

ระยะของโรคความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงร้ายกาจ

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์

ความดันโลหิตสูงอยู่ในเกณฑ์ปกติ

รักษาความดันโลหิตสูง

ขั้นตอนการรักษาความดันโลหิตสูง

ควบคุมความดันโลหิต

ก่อนทำการวัดความดัน

การอ่านค่าความดัน

วิธีวัดความดันโลหิตอย่างถูกต้อง

ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง

รักษาความดันโลหิตสูง

การตรวจสอบระดับความดันโลหิต

รักษาความดันโลหิตสูงด้วยความช่วยเหลือจากนักบำบัด

โภชนาการและอาหารสำหรับความดันโลหิตสูง

โภชนาการที่เหมาะสม

อาหารสำหรับความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกาย กีฬาเพื่อความดันโลหิตสูง

ครั้งหนึ่ง แพทย์เชื่อว่าการออกกำลังกายเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยความดันโลหิตสูง แต่กลับกลายเป็นว่าไม่เป็นเช่นนั้น เป็นอันตราย โหลดมากเกินไปนำไปสู่การใช้ร่างกายมากเกินไปในขณะที่ร่างกายในระดับปานกลางไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตราย แต่ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งและจำเป็นด้วยซ้ำ บุคคลจะต้องย้าย

แต่ภาระจะแตกต่างจากภาระ แรงงานทางกายภาพไม่เพียงพอเสมอไป ความจริงก็คืองานเกี่ยวข้องกับความเครียด อวัยวะบางอย่างและกลุ่มกล้ามเนื้อ ราวกับว่ามีการฝึกฝ่ายเดียวเกิดขึ้น ในขณะที่การรักษา (เช่นเดียวกับการป้องกัน) จำเป็นต้องมีชุดการเคลื่อนไหวที่สอดคล้องกับสถานการณ์

มันสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่นำไปสู่การลดลง ความดันโลหิต- การออกกำลังกายมีสองประเภทหลัก: มีมิติเท่ากันและไอโซโทนิก มาดูนักยกน้ำหนัก นักมวยปล้ำรุ่นเฮฟวี่เวท นักมวยรุ่นมิดเดิ้ลเวท และนักมวยรุ่นเฮฟวี่เวทกัน เราเห็นอะไร? การฝึกกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายดังกล่าวระหว่างการฝึกอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ หากสิ่งนี้เกิดขึ้น หากความดันโลหิต “ทะลุเพดาน” กล่าวคือ กระโดดไปสู่ระดับที่ยอมรับไม่ได้ แพทย์แนะนำให้งดเว้นจากการยกของหนัก

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกมุ่งเป้าไปที่การลดความดันโลหิต ทำให้เลือดไหลเวียนเร็วขึ้นผ่านระบบไหลเวียนโลหิต และปอดจะทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและแขน การออกกำลังกายบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น และเพื่อให้ได้พลังงานนี้ ร่างกายจะต้องเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น แคลอรี่มาจากอาหารหรือจากที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้ พลังงานที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้จะถูกใช้เมื่อมีการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่ได้รับจากอาหารเท่านั้น ที่สะสมก็ไม่มีอะไรมากไปกว่าไขมัน วงกลมปิดแล้ว: เรากลับมามีน้ำหนักเกินอีกครั้ง

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายได้ แต่มีน้อยมากที่บ้าน แต่ถึงกระนั้นก็สามารถทำได้หลายอย่างที่นี่ และก่อนอื่น เรียนรู้ชุดแบบฝึกหัด สามารถเรียนรู้ได้ในคลินิกหรือจากวรรณกรรมพิเศษ

และตอนเช้า เริ่มต้นด้วยยิมนาสติก โดยวิธีการที่ซับซ้อนของยิมนาสติกเพื่อสุขภาพทั่วไปจะออกอากาศทางวิทยุในตอนเช้า นอกจากนี้ยังไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการวิ่ง เดิน หรืออาบน้ำเย็นสลับกับน้ำอุ่นอีกด้วย บริการที่ดีจักรยานก็มีบทบาทได้เช่นกัน และในวันอาทิตย์ - เดินเล่นในชนบทหรือเดินเล่นในสวนสาธารณะในเมือง

ทั้งหมดนี้ไม่จำเป็นต้องใช้เงิน และหากจำเป็นก็มีขนาดเล็กและหลายคนก็สามารถจ่ายได้ แต่น่าเสียดายที่เรายังไม่มีวัฒนธรรมในการดูแลสุขภาพของตนเองในที่สาธารณะ ด้วยเหตุผลบางประการ ผู้สูงอายุพบว่าไม่สะดวกที่จะวิ่งในตอนเช้าต่อหน้าทุกคน

และไม่มีอะไรจะพูดเกี่ยวกับผู้หญิง: พวกเขาชอบใช้เวลาว่างนั่งบนม้านั่งกับเพื่อนบ้าน นี่อาจเป็นสิ่งที่ดีหากกล้ามเนื้อได้รับความเครียดเพียงพอในระหว่างวัน แต่เราไม่ได้พูดถึงพลังงานที่ใช้ในการล้าง ทำความสะอาด และทำอาหาร งานนี้เหนื่อยกับความซ้ำซากจำเจและการทำซ้ำในแต่ละวัน ไม่ได้ให้อะไรกับร่างกายในแง่ของการรักษา

ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง

ยาที่ลดความดันโลหิต

กำลังมองหาวิธีรักษาความดันโลหิตสูง

การเยียวยาพื้นบ้านในการรักษาความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงและยาสมุนไพรรักษาด้วยสมุนไพร

รักษาความดันโลหิตสูงด้วยน้ำผึ้ง

น้ำผลไม้รักษาความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง

คอเลสเตอรอลในร่างกาย

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงและความดันเลือดต่ำ

แพทย์สังเกตมานานแล้วว่าความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นบ่อยในคนงานที่ไม่ได้ใช้แรงงานมากกว่าคนที่ทำงานทางร่างกาย นอกจากนี้ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำมักมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เหตุผลของการพึ่งพาอาศัยกันนี้ไม่เพียงแต่การทำงานทางจิตจะเครียดมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำงานทางกายภาพที่ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นด้วย

ในประเทศอังกฤษ มีการตรวจสอบผู้ขับขี่และผู้ควบคุมรถโดยสารสองชั้น คนขับใช้เวลาวันทำงานนั่งอยู่ในรถแท็กซี่และมีความตึงเครียดตลอดเวลา ผู้ควบคุมวงมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา: ในขณะที่ให้บริการผู้โดยสารเขาจะต้องขึ้นและลงบันไดของรถโดยสาร

การศึกษาพบว่าความดันโลหิตสูงพบได้บ่อยในผู้ขับขี่มากกว่าผู้ควบคุมวง

อย่างเป็นระบบ การฝึกทางกายภาพส่งผลกระทบต่ออวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายเกือบทั้งหมด น้ำหนักหัวใจของผู้ที่ได้รับการฝึกมากกว่าน้ำหนักของผู้ที่ไม่ได้รับการฝึก ปริมาณเลือดต่อนาทีในบุคคลที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเนื่องจากการหดตัวของหัวใจเพิ่มขึ้น ในบุคคลที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย - เนื่องจากปริมาณเลือดในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น

ด้วยการฝึกอย่างเป็นระบบ จำนวนเส้นเลือดฝอยต่อหน่วยพื้นที่ผิวของกล้ามเนื้อโครงร่างและกล้ามเนื้อหัวใจจะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติทั้งขณะพักและระหว่างออกกำลังกาย เมื่อทำงานเดียวกันความดันโลหิตของบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมและไม่ได้รับการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้นเป็นระดับที่แตกต่างกัน: ในตอนแรกจะปานกลางและในวินาทีจะมีนัยสำคัญ ความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยระหว่างการออกแรงทางกายภาพหมายความว่าหัวใจต้องการออกซิเจนน้อยลงและทำงานน้อยลง

ความดันโลหิตลดลงในผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเกิดขึ้นเนื่องจากการต้านทานการไหลเวียนของเลือดลดลงส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง ความดันซิสโตลิกมุ่งเป้าไปที่การเอาชนะความต้านทานของหลอดเลือด ดังนั้นผู้ที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหรือการเล่นกีฬาจึงมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้น้อยมาก

ก่อนเริ่มออกกำลังกายผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์อย่างแน่นอน สำหรับความดันโลหิตสูงจะอนุญาตเฉพาะในระยะเริ่มแรกของโรคเท่านั้น

ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง โรคที่สามระดับอนุญาตเฉพาะการฝึกหายใจระดับปานกลางเท่านั้น

ในระหว่างกระบวนการฝึก คุณต้องติดตามปฏิกิริยาของร่างกายต่อปริมาณที่ได้รับ ถือว่าน่าพอใจ. ปฏิกิริยาต่อไป: อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายผ่านไปอย่างรวดเร็ว ชีพจรจะกลับคืนสู่ค่าเดิมภายใน 3 – 5 นาที สังเกตหายใจถี่เพียงเล็กน้อยเท่านั้นอัตราการหายใจจะกลับคืนมาไม่เกินหลังจาก 5 - 10 นาที ความเหนื่อยล้าปานกลางและหายไปอย่างสมบูรณ์ภายใน 5-10 นาที

อย่าให้ร่างกายมีภาวะหายใจไม่ออก คลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ รุนแรงและต่อเนื่องเป็นเวลานาน การประสานงานไม่ดีการเคลื่อนไหวความไม่มั่นคงของตำแหน่ง ในกรณีนี้จำเป็นต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์อย่างเร่งด่วน

คุณสามารถตรวจสอบประสิทธิผลของการฝึกของคุณได้โดยใช้การทดสอบง่ายๆ ขึ้นบันไดไปที่ชั้น 4 วัดช่วงเวลาที่คุณลุกขึ้นอย่างสงบ หลังจากเสร็จสิ้นการปีน ให้กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ เขียนตัวเลข. หลังจากผ่านไป 3, 6 เดือน ให้ทำแบบเดียวกันและเปรียบเทียบผลลัพธ์

1. I. p. (ตำแหน่งเริ่มต้น) – แขนไปตามลำตัว ขากว้างเท่าเท้า 1 – 2 – ยกแขนขึ้นไปข้างลำตัว ยืนบนนิ้วเท้า ยืดตัว 3 – 4 – กลับไปที่ i น. 4 – 5 ครั้ง

2. I. p. - มือข้างหนึ่งอยู่ด้านบนและอีกข้างอยู่ด้านล่าง ในการนับแต่ละครั้ง ให้เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ 8 – 10 ครั้ง

3. I. p. - วางมือบนเข็มขัด (คุณสามารถจับที่ด้านหลังของเก้าอี้ได้ด้วยมือเดียว) ขาที่ความกว้างของเท้า สำหรับการนับแต่ละครั้ง ให้แกว่งขาไปมา ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง 4-5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

4. I. p. - วางมือบนเข็มขัดโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ 1 – 2 – เอียงไปข้างหน้า; 3 – 4 – กลับไปที่ i น. 8 – 10 ครั้ง เอียง-หายใจออก ยืดตัว-หายใจเข้า

5. I. p. – จุดยืนหลัก 1 – 2 – ยกแขนขึ้น; 3 – ลดแขนลงเป็นแนวโค้งลงและไปข้างหลัง งอขาเล็กน้อย 4 – 5 – ขยับแขนไปด้านหลังอย่างต่อเนื่อง เอียงลำตัวไปข้างหน้า เหยียดขา 6 – เริ่มขยับแขนไปข้างหน้า งอขาเล็กน้อย ยืดลำตัวให้ตรง (ท่าครึ่งหมอบ) 7 – 8 – ยกแขนขึ้นส่วนโค้ง ยืดขา ดึงตัวเองขึ้น ยกเท้าขึ้น แล้วกลับมาที่ i น. 5 – 6 ครั้ง

6. I. p. - แขนตรงหน้าหน้าอก ขากว้างเท่าเท้า สำหรับการนับแต่ละครั้ง ให้เคลื่อนไหวกระตุกด้วยข้อศอกตรงหรืองอ (เป็นไปได้ด้วยการหมุนร่างกายครึ่งหนึ่งพร้อมกัน) 8 – 10 ครั้ง

7. I. p. – มือหลังศีรษะ, ขาเข้าหากัน 1 – เอนตัวไปทางขวาพร้อมทั้งพุ่งขาขวาไปในทิศทางเดียวกัน (คุณสามารถเหยียดแขนขึ้นพร้อมกันได้) 2 – กลับไปที่ฉัน ป.; 3 – เอนตัวไปทางซ้าย ขณะเดียวกันก็แทงขาซ้ายไปในทิศทางเดียวกัน 4 – กลับไปที่ฉัน n. 4 – 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

8. I. p. - ท่าทางหลัก สควอท ก้าวเป็นไปตามอำเภอใจ ในขณะที่นั่งยองๆ มือข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ และอีกข้างอยู่บนเข็มขัด ครั้งต่อไปที่คุณนั่งยองๆ ให้เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ 8 – 10 ครั้ง

9. I. p. - วางมือบนเข็มขัด ขากว้างเท่าเท้า การออกกำลังกายการหายใจ 1 – 2 – ขยับข้อศอกไปด้านหลัง ยกเท้าขึ้น – หายใจเข้า 3 – 4 – กลับไปที่ i หน้า – หายใจออก 5 – 6 ครั้ง

10. I. p. - วางมือบนเข็มขัด แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ การหมุนวนของกระดูกเชิงกราน (ซ้าย, ไปข้างหน้า, ขวา, ถอยหลัง) ทำซ้ำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น 4-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

11. I. p. - วางมือบนเข็มขัด ขากว้างเท่าเท้า 1 – 2 – กางแขนออกไปด้านข้างแล้วหันลำตัวไปทางขวาเล็กน้อย – หายใจเข้า 3 – 4 – กลับไปที่ i หน้า – หายใจออก 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง

12. I. p. – ขาชิดกัน วางมือบนเข็มขัด กระโดดเข้าที่ ขาชิดกัน-แยกจากกัน เท้าชิดกัน - ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งไปข้างหลัง 30 – 40 วินาที จากนั้นก้าวไปสู่ขั้นตอนที่รวดเร็ว

13. การจ๊อกกิ้ง (ในสถานที่หรือรอบๆ ห้อง) 5 – 7 นาที

14. เดินอย่างสงบ การฝึกหายใจ. 2 – 3 นาที

การออกกำลังกายตอนเช้าไม่ใช่การออกกำลังกาย มันควรจะเป็นกำลังใจให้คุณ ไม่จำเป็นต้องเหนื่อยเกินไป

วัยรุ่นและวัยกลางคนด้วย ชั้นต้นความดันโลหิตสูง 1.5 - 2 เดือนหลังจากเริ่มการฝึก พวกเขาสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 1 - 1.5 กก. หรือใช้เครื่องขยาย โดยต้องลดจำนวนการทำซ้ำลง 25 - 50%

หลังจากชาร์จแล้ว ให้เริ่มขั้นตอนการอาบน้ำ: คุณสามารถอาบน้ำหรือเช็ดตัวเองจนถึงเอวด้วยผ้าชุบน้ำหมาดๆ

ครั้งหนึ่งมีสำนวนว่า “วิ่งหนีจากอาการหัวใจวาย” คุณสามารถวิ่งได้ด้วยความดันโลหิตสูงระยะที่ 1 และ IIA Arthur Lydiard ชาวนิวซีแลนด์และ Garth Gilmore เพื่อนของเขาส่งเสริมการวิ่งจ๊อกกิ้ง การวิ่งประเภทนี้ฝึกความอดทนได้ดีและปลอดภัยในทางปฏิบัติ

การใช้ออกซิเจนในระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้ง การใช้พลังงาน และภาระของหัวใจและหลอดเลือด ระบบหลอดเลือดน้อยกว่าตอนเดินเร็ว

หลักการพื้นฐานของ A. Lydiard:

– ฝึกฝนแต่อย่าเครียด

– ห้ามแข่งกับผู้อื่น

– ยึดมั่นในอัตราการวิ่งที่ยอมรับได้ดีที่สุดของตัวเองเสมอ

– เพิ่มภาระโดยการเพิ่มระยะการวิ่งให้ยาวขึ้น ไม่ใช่ความเร็ว

– อย่าอายและอย่ากลัวที่จะหยุดพักช่วงสั้นๆ เมื่อจำเป็น

หากคุณอายที่จะวิ่งและไม่อยากดึงดูดความสนใจมาที่ตัวเองโดยไม่จำเป็น ให้เดิน การเดินเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดี เลือกก้าวของคุณเอง ค้นหาเส้นทางที่สนุกที่สุดสำหรับคุณ และเดินให้บ่อยขึ้น

การปีนด้วยการเดินเท้ามีประโยชน์มาก ชั้นบนโดยไม่ต้องใช้ลิฟต์ คนไข้สูงอายุต้องเดินเพียง 5 ชั้นเท่านั้น

ชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง (ออกแบบเป็นเวลา 30 นาที):

1. เดินอยู่กับที่ 1 – 2 นาที ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

2. วิ่งอยู่กับที่ 1 นาที. ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

3. I. p. - ท่าทางหลัก 1 – แขนไปด้านข้าง – หายใจเข้า; 2 – ยกแขนขึ้น ผ่อนคลาย – หายใจออก 3 – 4 ครั้ง ก้าวช้า

4. I. p. – จุดยืนหลัก 1 – งอแขนไปที่ไหล่ 2 – แขนไปด้านข้าง; 3 – มือถึงไหล่; 4 – กลับไปที่ฉัน น. 6 – 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

5. I. p. – ท่าพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด 1 – เอียงไปทางซ้าย; 2 – กลับไปที่ฉัน ป.; 3 – เอียงไปทางขวา; 4 – กลับไปที่ฉัน น. 6 – 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

6. ฉันเหมือนกัน 1 - ขาขวาซึ่งไปข้างหน้า; 2 – งอขาขวา; 3 – เหยียดขาขวา; 4 – กลับไปที่ฉัน น. เช่นเดียวกับเท้าซ้าย. 8 ครั้งกับขาแต่ละข้าง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

7. ฉันเหมือนกัน 1 – เอียงศีรษะไปด้านหลัง; 2 – เอียงศีรษะไปข้างหน้า; 3 – เอียงศีรษะไปทางซ้าย; 4 – เอียงศีรษะไปทางขวา 3 – 4 ครั้ง ก้าวช้า หากคุณรู้สึกเวียนศีรษะ อย่าออกกำลังกาย

8. I. p. – จุดยืนหลัก 1 – แขนไปด้านข้าง; 2 – มือไว้ด้านหลังศีรษะ 6 – 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย สามารถทำได้โดยเปิดการนับแต่ละครั้ง

9. วิ่งอยู่กับที่ 1 นาที.

10. I. p. – จุดยืนหลัก 1 – 8 – การเคลื่อนที่เป็นวงกลมของมือขวาไปข้างหน้า และหลังซ้าย ก้าวเร็ว

11. I. p. – จุดยืนหลัก 1 – เอียงสปริงไปทางซ้าย วางมือบนเข็มขัด 2 – เอียงไปทางซ้าย มือแตะไหล่ 3 – เอียงไปทางซ้าย ยกแขนขึ้น; 4 – กลับไปที่ฉัน น. ไปทางขวาเหมือนกัน. 4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

12. I. p. - ยืนแยกขาออกแขนไปข้างหน้า - ไปด้านข้าง 1 – แกว่งขาขวาไปทางซ้าย; 2 – โดยไม่หย่อนเท้าลงพื้น ให้เหวี่ยงขาขวาไปทางมือขวา 3 – แกว่งขาขวาไปทางซ้าย; 4 – กลับไปที่ฉัน น. เช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง. ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

13. I. p. – จุดยืนหลัก 1 – แขนไปด้านข้าง – หายใจเข้า; 2 – มือไปด้านหลังในระดับสะบัก (ซ้ายบน, ขวาบนล่าง) นิ้วประสานกัน – หายใจออก ท่าเดียวกันแต่มือขวาอยู่บนมือซ้ายอยู่ล่าง 6 ครั้ง ก้าวช้า

14. I. p. – ยืน ไขว่ห้าง วางมือบนเข็มขัด 1 – เอียงไปทางซ้าย; 2 – กลับไปที่ฉัน ป.; 3 – เอียงไปทางขวา; 4 – กลับไปที่ฉัน น. 8 – 10 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

15. I. p. - จุดยืนหลัก 1 – ขาขวาไปด้านข้าง งอไปข้างหน้า 2 – วางเท้าขวาแล้วกลับไปที่ i ป.; 3 – ขาซ้ายไปด้านข้าง งอไปข้างหน้า 4 – วางเท้าซ้ายแล้วกลับไปที่ i น. 6 – 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ

16. I. p. – ท่าพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด 1 – แกว่งขาซ้ายไปทางขวา; 2 – แกว่งขาซ้ายไปทางซ้าย; 3 – แกว่งขาซ้ายไปทางขวา; 4 – กลับไปที่ฉัน น. เช่นเดียวกับเท้าขวา. 4 – 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

17. I. p. – จุดยืนหลัก 1 – ยกแขนขึ้นและหลัง งอตัว 2 – งอไปข้างหน้าอย่างสปริงตัว ใช้มือแตะพื้น 3 – โค้งงอไปข้างหน้า แตะพื้นด้วยมือของคุณ 4 – กลับไปที่ฉัน น. 6 – 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

18. ฉันเหมือนกัน 1 – เอนหลังอย่างสปริงตัว, ยกแขนขึ้น; 2 – เอียงไปด้านหลังโดยสปริง, แขนไปด้านข้าง; 3 – เอนหลังอย่างสปริงตัว ยกแขนขึ้น; 4 – กลับไปที่ฉัน น. 6 – 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

19. I. p. - ยืนแยกขาวางมือบนเข็มขัด 1 – งอขาซ้าย, หมอบ; 2 – กลับไปที่ฉัน ป.; 3 – งอขาขวาของคุณ 4 – กลับไปที่ฉัน น. 8 – 10 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย หมอบขณะหายใจออก

20. I. p. – ท่าทางพื้นฐาน, แขนไปด้านข้าง. 1 – งอแขนโดยยกแขนขึ้น 2 – กลับไปที่ฉัน ป.; 3 – งอแขนโดยให้ปลายแขนลง 4 – กลับไปที่ฉัน น. 8 – 12 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ

21. I. p. – ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด 1 – งอหลัง วางมือไว้บนหลัง 2 – กลับไปที่ฉัน น. 12 – 16 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

22. I. p. - ยืนแยกขา 1 – งอเข่าเล็กน้อย เอียงไปด้านหลัง 2 – กลับไปที่ฉัน น. 12 – 16 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

23. ฉันเหมือนกัน 1 – งอขาขวา งอไปทางขาซ้าย 2 – กลับไปที่ฉัน ป.; 3 – งอขาซ้าย งอไปทางขาขวา 4 – กลับไปที่ฉัน น. 6 – 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

24. I. p. – ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด 1 – พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวา แขนไปด้านข้าง 2 – 3 – การเคลื่อนไหวที่ยืดหยุ่นของหัวเข่า; 4 – วางเท้าขวาแล้วกลับไปที่ i น. เช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง. 8 – 10 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

25. I. p. – นอนหงาย งอลำตัวนั่งลง 6 – 8 ครั้ง ก้าวช้า อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น

26. I. p. – ยืน, รับการสนับสนุนจากด้านหลัง, เหยียดขาออก 1 – ยกขาขวาขึ้นตรง 2 – กลับไปที่ฉัน ป.; 3 – ยกขาซ้ายขึ้นตรง; 4 – กลับไปที่ฉัน น. 8 – 12 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

27. I. p. – นั่งรับการสนับสนุนจากด้านหลัง 1 – ยกขาตรงขึ้น; 2 – งอเข่าของคุณ 3 – ยืดขาของคุณ; 4 – กลับไปที่ฉัน น. 6 – 10 ครั้ง ก้าวช้า การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ

28. I. p. – ตำแหน่งโกหก วิดพื้น 4 – 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ

29. I. p. – ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด 1 – นั่งลง เหยียดแขนไปข้างหน้า 2 – กลับไปที่ฉัน น. 20 – 24 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ

30. ฉันเหมือนกัน 1 – กระโดดขาออกจากกัน; 2 – กระโดดและไขว่ห้าง 10 – 20 ครั้ง ก้าวเร็ว

31. วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าขึ้น 1 – 2 นาที ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

32. เดินอยู่กับที่ 1 – 2 นาที ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

33. I. p. – จุดยืนหลัก 1 – แขนไปด้านข้าง – หายใจเข้า; 2 – กลับไปที่ฉัน หน้า – หายใจออก 4 – 6 ครั้ง ก้าวช้า

34. I. p. – ท่าพื้นฐาน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ 1 – ขาขวากลับจรดปลายเท้า ยกแขนขึ้นและไปด้านข้าง งอตัว 2 – กลับไปที่ฉัน น. เช่นเดียวกับเท้าซ้าย. 4 – 8 ครั้งกับขาแต่ละข้าง ก้าวช้า

35. I. p. – ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด 18 - การเคลื่อนไหวแบบวงกลมกระดูกเชิงกรานไปทางซ้าย 9 – 16 – เหมือนกันทางขวา ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

36. I. p. – จุดยืนหลัก 1 – แขนไปด้านข้าง – หายใจเข้า; 2 – นั่งลง ประสานเข่าด้วยมือ – หายใจออก 3 – 4 ครั้ง ก้าวช้า

37. I. p. – จุดยืนหลัก 1 – กางนิ้วออก เลื่อนมือซ้ายไปทางซ้าย กำมือขวาเป็นกำปั้น 2 – กลับไปที่ฉัน ป.; 3 – กางนิ้วของคุณ เลื่อนมือขวาไปทางขวา กำมือซ้ายเป็นกำปั้น 4 – กลับไปที่ฉัน น. 6 – 8 ครั้ง ก้าวช้า

38. เดินอย่างใจเย็น 1 – 2 นาที

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงพอ และเป็นที่ยอมรับของแต่ละบุคคลไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและความผิดปกติอื่นๆ ในร่างกายเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ การพัฒนาแบบย้อนกลับโรคต่างๆ จริงๆ แล้วการพลศึกษาเป็นวิธีการหลักในการฟื้นฟูนั่นคือ การบำบัดฟื้นฟูผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ

คนมีฐานะต่ำ ความดันเลือดแดงห้ามใช้เฉพาะกีฬาเอ็กซ์ตรีมเท่านั้น พวกเขาสามารถออกกำลังกายอื่นๆ ได้โดยไม่มีอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากความดันเลือดต่ำมักมาพร้อมกับความรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้า คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ แล้วค่อยๆ ไปสู่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น สำหรับผู้ป่วยดังกล่าว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องจัดชั้นเรียนในบรรยากาศที่น่าพึงพอใจ

ปัจจัยสำคัญในการปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติในช่วงความดันเลือดต่ำคือการออกกำลังกายเป็นประจำ มีผลดีแม้แต่การออกกำลังกายตอนเช้าขั้นพื้นฐานก็ช่วยได้หากทำทุกวัน น้ำและโดยเฉพาะอย่างยิ่งขั้นตอนการชุบแข็ง เช่น การเช็ดด้วยผ้าชุบน้ำหมาดๆ มีประโยชน์มากสำหรับความดันเลือดต่ำ ผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันเลือดต่ำ เช่น ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง มักแนะนำให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆ

สำหรับการชุบแข็งจะใช้ขั้นตอนของน้ำ: การราด, การถู พวกเขาเสริมสร้างและปรับระบบประสาทฝึกการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดป้องกันความผันผวนของความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญ

ควรเริ่มแข็งกระด้างอย่างเป็นระบบตั้งแต่วัยเด็ก อย่างระมัดระวังและค่อยๆ วิธีที่ง่ายที่สุดการชุบแข็ง - อ่างอากาศ สามารถนำมาในบ้านได้ ตลอดทั้งปีและในอากาศบริสุทธิ์ - ในวันที่อากาศอบอุ่น หากคุณฝึกตัวเองให้ใช้ชีวิตโดยเปิดหน้าต่างไว้ตลอดเวลาของปี ก็ถือว่าประสบความสำเร็จอย่างมากในการชุบแข็ง

เมื่อเริ่มการชุบแข็งที่รุนแรงยิ่งขึ้น คุณต้องเริ่มด้วยการถู ถูร่างกายที่เปลือยเปล่าด้วยผ้าขนหนูแห้งเป็นเวลาหลายวัน จากนั้นจึงเคลื่อนไปสู่การถูแบบเปียก หลังจากนั้นจะต้องเช็ดร่างกายให้แห้งและถูแรงๆ อุณหภูมิของน้ำถูเปียกในวันแรกควรอยู่ที่ 35 – 36° C หลังจากนั้นจะลดลง

เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการถูถูแบบเปียกด้วยความเย็น คุณสามารถเริ่มราดได้ ในฤดูร้อน ควรอาบน้ำให้ตัวเองท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์หลังออกกำลังกายตอนเช้าจะดีกว่า การว่ายน้ำในทะเลเปิดมีประโยชน์มาก โดยเริ่มตั้งแต่ 3 ถึง 4 นาที และสิ้นสุดที่ 10 – 12 นาที ผู้มีประสบการณ์ (วอลรัส) ว่ายน้ำได้แม้ในฤดูหนาวและมีน้ำค้างแข็งเล็กน้อย หลังจากทำหัตถการดังกล่าว คุณจะรู้สึกได้ถึงความอบอุ่นทั่วร่างกาย ความกระฉับกระเฉง และความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น ไม่ควรปล่อยให้อาการหนาวสั่นหรืออ่อนแรงปรากฏขึ้นไม่ว่าในกรณีใด

ผู้ช่ำชองมีโอกาสน้อยที่จะทุกข์ทรมานไม่เพียง แต่จากโรคหวัดเท่านั้น แต่ยังมาจากโรคหลอดเลือดหัวใจและเมตาบอลิซึมด้วย

ก่อนหน้านี้เราได้พูดคุยเกี่ยวกับความดันเลือดต่ำที่เรียกว่าการฝึกอบรมสูง ไม่จำเป็นต้องกลัวว่าจะปรากฏเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย ความดันเลือดต่ำดังกล่าวเกิดขึ้นในนักกีฬาระดับสูงที่อุทิศทั้งชีวิตให้กับการเล่นกีฬา นอกจากนี้ตามกฎแล้วจะไม่ทำให้พวกเขารู้สึกไม่พึงประสงค์

การออกกำลังกายสำหรับความดันโลหิตสูง

สิ่งสำคัญคือสำหรับทุกคน ไม่ว่าจะมีสุขภาพดีหรือเป็นโรคใดๆ ก็ตาม จะต้องรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ ความสามารถของร่างกายในการต้านทานโรค อายุยืนยาว และความเป็นอยู่โดยรวมขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม มีโรคบางกลุ่มที่บังคับให้คุณจำกัดการออกกำลังกาย เลิกออกกำลังกาย และโดยทั่วไปลดระดับกิจกรรมของคุณ ความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในโรคเหล่านี้ เมื่อเป็นโรคความดันโลหิตสูง สิ่งสำคัญคืออย่าใช้ร่างกายมากเกินไปเพื่อนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้นไม่เป็นอันตราย

ความดันโลหิตสูงมีลักษณะโดยการเพิ่มขึ้นของระดับความดันโลหิตในหลอดเลือดแดงเอง ความดันโลหิตสูงไม่ได้แสดงตนว่าเป็นโรคในตัวเอง แต่เป็นผลมาจากการเจ็บป่วยใดๆ ก่อนหน้านี้ เช่น โรคประสาท เป็นความเครียดและ ความตึงเครียดประสาททำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและส่งผลให้ความเป็นอยู่แย่ลง ความดันโลหิตอาจเพิ่มขึ้นเมื่อมีโรคที่เกี่ยวข้องกับไตและต่อมหมวกไตเกิดขึ้น เมื่อคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรเลือกออกกำลังกายโดยปรึกษาแพทย์เท่านั้น เขาคือผู้ที่ควรบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพของคุณและแบบฝึกหัดใดที่ทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากและช่วยให้หายจากการเจ็บป่วยได้ ในภาวะความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายจะช่วยขยายหลอดเลือด ซึ่งจะทำให้ความต้านทานต่ออุปกรณ์ต่อพ่วงลดลง ส่งผลให้หัวใจทำงานได้ง่ายขึ้น ประการที่สอง การออกกำลังกายช่วยคลายความเครียด ความตึงเครียด ความตื่นเต้นทางประสาท- ความก้าวร้าวซึ่งสามารถสะสมในตัวบุคคลจะถูกปล่อยออกมาพร้อมกับอะดรีนาลีนในระหว่างการเล่นกีฬา กีฬามีระเบียบวินัยและทำให้มีสติสัมปชัญญะอย่างแน่นอน ท้ายที่สุดแม้แต่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดก็เพื่อการจัดหาเลือด เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อปรับปรุงเครือข่ายหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำพัฒนาและเสริมสร้างความเข้มแข็ง ปริมาณน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ดังนั้นการออกกำลังกายชนิดใดที่สามารถทำได้หากคุณมีความดันโลหิตสูง ก่อนอื่นคุณสามารถไปปั่นจักรยานได้ การขับรถไม่เร็วและปานกลางซึ่งสุขภาพของคุณจะยังคงสบายอยู่นั้นไม่มีข้อห้าม ในทางตรงกันข้าม หากคุณเลือกเล่นสกีด้วยอากาศบริสุทธิ์ ผลประโยชน์จะเพิ่มเป็นสองเท่า ประการที่สอง คุณสามารถว่ายน้ำในสระ ในแม่น้ำ และพายเรือได้ การว่ายน้ำทำให้กล้ามเนื้อหลังและแขนแข็งแรงขึ้น กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้ดี และทำให้ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจน ถ้าจะว่ายเข้าไป. น้ำทะเลจากนั้นคุณก็สามารถทำให้ร่างกายอิ่มได้ เกลือทะเลซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพ

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจำนวนมากจะเลิกออกกำลังกายแบบแอโรบิกทันที สิ่งนี้ไม่คุ้มที่จะทำเนื่องจากแอโรบิกช่วยให้คุณปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด สมัครเข้ากลุ่มแอโรบิกโดยที่ระดับความหนักจะอยู่ในระดับปานกลาง และการออกกำลังกายร่วมกับคนอื่นๆ ก็ไม่ใช่เรื่องยาก ไม่ว่าในกรณีใด หลังจากผ่านไป 2-3 เซสชัน คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่ารู้สึกดีขึ้นหรือไม่หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือสุขภาพของคุณแย่ลงหรือไม่

หากคุณมีเชือกกระโดดที่บ้าน ให้ฝึกมัน การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ แต่มีประโยชน์มากเช่นนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี และทำให้เลือดอุ่นขึ้น

การออกกำลังกายที่สนุกสนานที่สุดที่สามารถแนะนำได้คือชั้นเรียนเต้นรำ ประการแรก คุณสามารถไปที่กลุ่มเต้นรำได้ แน่นอนว่าไม่ใช่กีฬา แต่กลุ่มตะวันออกก็เหมาะสม การเต้นรำหน้าท้องแข็งแกร่งขึ้น ระบบกล้ามเนื้อไม่เลวร้ายไปกว่าการออกกำลังกายใด ๆ ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและขยายหลอดเลือด การเต้นรำช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายของคุณดูสง่างามและเพรียวบางยิ่งขึ้น

มันไม่คุ้มที่จะละทิ้งภาระพลังงานโดยสิ้นเชิง ไม่มีข้อห้ามแม้ว่าคุณจะเป็นโรคความดันโลหิตสูงก็ตาม แต่การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งใด ๆ ควรทำภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของผู้ฝึกสอน โดยทั่วไปแล้วหากคุณตัดสินใจที่จะไปออกกำลังกายถ้าคุณมี ของโรคนี้จากนั้นคุณมีหน้าที่ต้องเตือนโค้ชเกี่ยวกับสภาพสุขภาพของคุณ อันดับแรก อย่าพยายามทำทุกอย่างเพื่อให้ทันกลุ่มหลัก ประการที่สองการออกกำลังกายของคุณจะง่ายขึ้นและเป็นประโยชน์มากขึ้นหากผู้ฝึกสอนรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติบางอย่างของสุขภาพของคุณ

จะมีประโยชน์ในการปั๊มแขน ขา และสะโพกขึ้นเล็กน้อย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ในการทำให้ความดันโลหิตของคุณเป็นปกติ คุณจะต้องระวังไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดให้กับตัวเอง: อย่าใช้ลิฟต์หากคุณอาศัยอยู่บนพื้นที่สามารถเดินถึงได้ง่ายโดยไม่หายใจไม่สะดวก พยายามเดินอย่างน้อยสองสามชั้นโดยไม่มีลิฟต์ให้สุดความสามารถ

การออกกำลังกายไม่ควรเริ่มทันทีหรือกะทันหัน เริ่มเพิ่มความเร็วของการฝึกและปริมาณภาระที่ได้รับทีละน้อยทีละน้อย เริ่มวันนี้ ทำสควอท 2-3 งอด้านข้าง 2-3 ครั้งแล้วออกไปเดินเล่นข้างนอก ไปที่สวนสาธารณะและสลับระหว่างการเดินเร็วและช้าเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย

เมื่อร่างกายเริ่มตอบสนองต่อการออกกำลังกายตามปกติ เมื่อชีพจรเพิ่มขึ้นภายในขีดจำกัดปกติ ให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสี่สิบนาทีต่อวัน ในตอนแรก ช่วงเวลานี้สามารถแบ่งออกเป็นสองครั้ง ช่วงละ 20 นาที

ทำกิจกรรมทางกายที่หลากหลาย อย่าติดอยู่กับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน หลังจากรับประทานอาหารแล้วให้เริ่มกิจกรรมกีฬาไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งต่อมา ควบคุมความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพราะมีเพียงคุณเท่านั้นที่ทำได้อย่างแน่นอน น้อยที่สุด ความรู้สึกไม่สบายหรือถ้ารู้สึกไม่สบายให้หยุดออกกำลังกายและพักผ่อน ครั้งต่อไปอย่าออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย จำไว้ว่าคุณต้องรู้สึกเสียใจกับตัวเองพอสมควร เพื่อสุขภาพและชีวิตที่สมบูรณ์คุณต้องละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีและ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและกีฬาก็ต้องรวมอยู่ในชีวิตของคุณ

มนุษยชาติรู้ดีว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิตตั้งแต่สมัยอริสโตเติล เขาเป็นผู้เขียนวลีนี้ซึ่งต่อมาได้รับความนิยม ทุกคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับผลเชิงบวกของการออกกำลังกายต่อร่างกายมนุษย์อย่างไม่ต้องสงสัย แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายให้อะไร กระบวนการใดที่กระตุ้นในร่างกายระหว่างการฝึกหรือการออกกำลัง และภาระใดที่ถูกต้อง?

ปฏิกิริยาและการปรับตัวของร่างกายมนุษย์กับกิจกรรมทางกาย

การออกกำลังกายในมุมมองทางวิทยาศาสตร์คืออะไร? แนวคิดนี้หมายถึงขนาดและความเข้มข้นของการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ดำเนินการโดยบุคคลที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมทุกประเภท การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญและซับซ้อนของพฤติกรรมของมนุษย์ การออกกำลังกายเป็นประจำจะควบคุมระดับและธรรมชาติของการบริโภคอาหารและกิจกรรมในชีวิต รวมถึงการทำงานและการพักผ่อน เมื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนและทำงานทุกวันจะมีเพียงส่วนเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อเท่านั้นที่เกี่ยวข้องในการทำงาน เมื่อทำงานหนักขึ้นและมีส่วนร่วมในการพลศึกษาและการเล่นกีฬา การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจะเกิดขึ้น

การทำงานของอุปกรณ์และระบบทั้งหมดของร่างกายเชื่อมโยงกันและขึ้นอยู่กับสถานะของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกายจะเหมาะสมที่สุดก็ต่อเมื่อมีการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในระดับสูง การออกกำลังกายเป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุดในการปรับปรุงการทำงานของระบบอัตโนมัติและการเผาผลาญอาหารของบุคคล

เมื่อมีกิจกรรมทางกายต่ำ ความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลของความเครียดต่างๆ จะลดลง การทำงานของระบบต่างๆ ลดลง และความสามารถในการทำงานของร่างกายมีจำกัด หากไม่มีการออกกำลังกายที่เหมาะสม การทำงานของหัวใจจะประหยัดน้อยลง ศักยภาพของหัวใจมีจำกัด และการทำงานของต่อมไร้ท่อจะถูกยับยั้ง

เนื่องจากมีการออกกำลังกายที่ดี อวัยวะและระบบทั้งหมดจึงทำงานได้อย่างประหยัด การปรับตัวของร่างกายมนุษย์ให้เข้ากับความเครียดทางกายภาพเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากปริมาณสำรองในการปรับตัวของเรานั้นมีมาก และความต้านทานของอวัยวะต่อสภาวะที่ไม่เอื้ออำนวยก็อยู่ในระดับสูง ยิ่งออกกำลังกายจนเป็นนิสัย มวลกล้ามเนื้อก็จะมากขึ้น ความสามารถในการดูดซับออกซิเจนสูงสุดก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย และมวลของเนื้อเยื่อไขมันก็จะลดลงด้วย ยิ่งการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดสูงเท่าไร อวัยวะและเนื้อเยื่อก็จะยิ่งได้รับออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น และระดับการเผาผลาญก็จะสูงขึ้นด้วย ในทุกช่วงอายุ ระดับการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยเฉลี่ยจะสูงกว่า 10-20% ในผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นมากกว่าผู้ที่ทำงานด้านจิตใจ (อยู่ประจำที่) และความแตกต่างนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับอายุ

ในช่วง 30-40 ปีที่ผ่านมา ในประเทศที่พัฒนาแล้ว ความสามารถในการทำงานของร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณสำรองทางสรีรวิทยา ปริมาณสำรองทางสรีรวิทยาคือความสามารถของอวัยวะหรือระบบการทำงานของร่างกายในการเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมได้หลายครั้งเมื่อเทียบกับสถานะของการพักผ่อนแบบสัมพัทธ์

วิธีเลือกการออกกำลังกาย และปัจจัยที่คุณต้องใส่ใจเมื่อออกกำลังกาย อ่านได้ในส่วนต่อไปนี้ของบทความ

ผลบวกของการออกกำลังกายที่เพียงพอต่อสุขภาพ

ผลกระทบของการออกกำลังกายที่มีต่อสุขภาพนั้นยากที่จะประเมินสูงไป

• การทำงานที่เหมาะสมที่สุดของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ การป้องกัน การขับถ่าย ระบบต่อมไร้ท่อ และระบบอื่น ๆ
• รักษากล้ามเนื้อ, เสริมสร้างกล้ามเนื้อ;
• ความสม่ำเสมอของน้ำหนักตัว
• ความคล่องตัวข้อต่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของอุปกรณ์เอ็น
• สุขภาพร่างกาย จิตใจ และทางเพศ;
• รักษาปริมาณสำรองทางสรีรวิทยาของร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
• เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
• สมรรถภาพทางกายและจิตใจที่ดีที่สุด การประสานการเคลื่อนไหว
• ระดับการเผาผลาญที่เหมาะสมที่สุด
• การทำงานที่ดีที่สุดของระบบสืบพันธุ์
• ความต้านทานต่อความเครียด
• อารมณ์ดีราบรื่น

ผลเชิงบวกของการออกกำลังกายคือช่วยป้องกัน:

• การพัฒนาหลอดเลือด, ความดันโลหิตสูงและภาวะแทรกซ้อน;
• ความผิดปกติของโครงสร้างและหน้าที่ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• แก่ก่อนวัย;
• การสะสมของไขมันส่วนเกินและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
• การพัฒนาความเครียดทางจิตอารมณ์เรื้อรัง
• การพัฒนาความผิดปกติทางเพศ
• การพัฒนาความเหนื่อยล้าเรื้อรัง

ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายทุกส่วนของระบบไฮโปทาลามัส - ต่อมใต้สมอง - ต่อมหมวกไตจะถูกเปิดใช้งาน มีอะไรอีกบ้างที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายได้รับการคิดค้นขึ้นอย่างประสบความสำเร็จโดยนักสรีรวิทยาชาวรัสเซียผู้ยิ่งใหญ่ I.P. พาฟโลฟ ผู้ซึ่งเรียกความสุข ความสดชื่น และพลังที่เกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวว่า “ความสุขของกล้ามเนื้อ” ในบรรดาการออกกำลังกายทุกประเภท การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคล (โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย) คือภาระที่เพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกายและการบริโภค ในการทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงจะต้องทำงานโดยไม่ออกแรงมากเกินไป

ผลกระทบหลักของการออกกำลังกายต่อร่างกายคือการทำให้บุคคลมีความแข็งแรงและยืดอายุความเยาว์วัย

ทำไมเราต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเกี่ยวข้องกับการวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วที่ช้าๆ แน่นอนว่า การเดินและการวิ่งในขั้นต้นนับตั้งแต่วินาทีที่มนุษย์ปรากฏตัวขึ้น กิจกรรมของกล้ามเนื้อหลักสองประเภท ปริมาณการใช้พลังงานขึ้นอยู่กับความเร็ว น้ำหนักตัว และลักษณะของพื้นผิวถนน อย่างไรก็ตาม ไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการใช้พลังงานและความเร็ว ดังนั้นที่ความเร็วน้อยกว่า 7 กม./ชม. การวิ่งจะเหนื่อยน้อยกว่าการเดิน และที่ความเร็วมากกว่า 7 กม./ชม. ในทางกลับกัน การเดินจะเหนื่อยน้อยกว่าการวิ่ง อย่างไรก็ตาม การเดินจะใช้เวลานานกว่าสามเท่าเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์แบบแอโรบิกเช่นเดียวกับการวิ่ง การจ็อกกิ้งด้วยความเร็ว 1 กม. ในเวลาไม่เกิน 6 นาที การปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 25 กม./ชม. ให้ผลการฝึกที่ดี

ผลจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำทำให้บุคลิกภาพของบุคคลเปลี่ยนไป ดูเหมือนว่าจะเกิดจากผลของเอ็นโดรฟิน ความรู้สึกมีความสุข สนุกสนาน ความเป็นอยู่ที่ดีที่เกิดจากการวิ่ง การเดิน และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ สัมพันธ์กับการปล่อยสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ พฤติกรรม และกระบวนการบูรณาการของระบบประสาทอัตโนมัติ เอ็นโดรฟินที่ปล่อยออกมาจากไฮโปทาลามัสและต่อมใต้สมอง มีผลคล้ายมอร์ฟีน สร้างความรู้สึกมีความสุข สนุกสนาน และมีความสุข เมื่อมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงพอ การปล่อยสารเอ็นโดรฟินจะเพิ่มขึ้น บางทีการหายไปของความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกหลังการฝึกซ้ำๆ อาจสัมพันธ์กับการปล่อยเอ็นโดรฟินที่เพิ่มขึ้น เมื่อไม่มีกิจกรรมทางกายภาพและภาวะซึมเศร้าทางจิต ระดับของสารเอ็นโดรฟินจะลดลง ผลจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อสุขภาพเป็นประจำ ชีวิตทางเพศของคุณดีขึ้นด้วย (แต่คุณไม่จำเป็นต้องกดดันตัวเองให้มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง) ความนับถือตนเองส่วนบุคคลเพิ่มขึ้นบุคคลมีความมั่นใจและกระตือรือร้นมากขึ้น

อิทธิพลของการออกกำลังกายที่มีต่อบุคคลนั้นเกิดขึ้นในลักษณะที่ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะตอบสนองต่อ "ผลการฝึก" ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงดังต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นและปริมาตรของหัวใจเพิ่มขึ้น
• ปริมาณเลือดทั้งหมดเพิ่มขึ้น ปริมาณปอดเพิ่มขึ้น
• การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เป็นปกติ

อัตราการเต้นของหัวใจปกติระหว่างการออกกำลังกายที่เหมาะสม

เมื่อเกิดแนวคิดว่าการออกกำลังกายมีไว้เพื่ออะไรก็ถึงเวลาที่จะหาวิธีควบคุมร่างกายของคุณในระหว่างการฝึกซ้อม แต่ละคนสามารถควบคุมประสิทธิผลของการออกกำลังกายได้อย่างอิสระ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเรียนรู้วิธีนับชีพจรระหว่างออกกำลังกาย แต่ก่อนอื่นคุณควรเรียนรู้เกี่ยวกับบรรทัดฐานโดยเฉลี่ย

ตาราง “อัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาตระหว่างออกกำลังกาย” แสดงค่าสูงสุดที่อนุญาต หากอัตราชีพจรหลังโหลดน้อยกว่าค่าที่ระบุ ควรเพิ่มโหลด หากมากกว่านั้นควรลดโหลด โปรดทราบว่าจากการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจปกติควรเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 1.5-2 เท่า อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชายคือ (อายุ 205 - 1/2 ปี) x 0.8 คุณสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึงตัวเลขนี้ระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้ทำให้ได้ผลแอโรบิกที่ดี สำหรับผู้หญิง ตัวเลขนี้จะเท่ากับ (220 - อายุ) x 0.8 อัตราชีพจรหลังการออกกำลังกายจะเป็นตัวกำหนดความเข้มข้น ระยะเวลา และความเร็ว

ตาราง “อัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาตระหว่างออกกำลังกาย”:

อายุปี	อัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาต

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ: วิธีเลือกและจุดเริ่มต้น

แต่ละคนเป็นรายบุคคล ดังนั้นคำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างเพียงพอทั้งหมดจึงขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของแต่ละบุคคล ไม่ว่าอายุใดก็ตามบุคคลที่เริ่มทำงานตามโปรแกรมบางอย่างจะต้องได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกและแน่นอนอัตราชีพจรของเขา อนิจจา ทุกวันนี้ในประเทศของเรา เช่นเดียวกับในประเทศที่พัฒนาแล้วอื่นๆ คนส่วนใหญ่เกียจคร้าน และหากเป็นไปได้ที่จะโน้มน้าวให้หลาย ๆ คนกินถูกต้องหรืออย่างน้อยก็พยายามดิ้นรนมันก็ยากมากที่จะโน้มน้าวให้พวกเขาเริ่มต้นชีวิตที่กระตือรือร้น

จะเริ่มออกกำลังกายได้ที่ไหนเพื่อไม่ให้เกิดการ "กระแทก" อย่างรุนแรงต่อร่างกาย? แน่นอนว่าการออกสตาร์ทด้วยระยะทาง 7-8 กม. นั้นเป็นเรื่องยาก “แม้การเดินทางนับพันไมล์จะต้องเริ่มต้นด้วยก้าวแรก” เล่าจื๊อ นักปรัชญาชาวจีนผู้ยิ่งใหญ่กล่าว คุณควรเริ่มต้นด้วย 1,000 ก้าว ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่ม 100 ก้าวทุกวันในสัปดาห์ที่ 1-2; ในช่วงสัปดาห์ที่ 3 และสัปดาห์ต่อๆ ไป คุณควรเพิ่ม 5-6 ก้าวทุกวัน จนถึง 10,000 ก้าว ขณะเดียวกันให้เริ่มขึ้นบันได พิจารณาเฉพาะการขึ้นเท่านั้นไม่คำนึงถึงการลง ในวันที่ 1 - 3-4 ชั้น (หนึ่งชั้น = สองเที่ยวบิน) ในวันถัดไปเพิ่มหนึ่งเที่ยวบินในแต่ละวันเพื่อให้ถึง 10 ชั้น ควรทำแบบฝึกหัดพร้อมกับติดตามชีพจรของคุณ หากความถี่เกินขีดจำกัดที่อนุญาต ให้ลดจำนวนการเดินขบวน หากต่ำกว่าที่อนุญาต ให้เพิ่มความถี่ จากนั้นควรเดิน 10 ชั้นทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มภาระ ไม่แนะนำให้ปีนทันที: แรก - 3 ชั้นขึ้นและลงจากนั้น - 4, 5, 6, 8 และ 10 ในสภาพอากาศเลวร้าย (ฝน, น้ำค้างแข็ง, หิมะตก) คุณสามารถเปลี่ยนการเดินด้วยการปีนบันไดเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า โหลดปกติ (จำนวนชั้น)

ในระหว่างวันคุณต้องสละเวลา 5-6 นาทีในการออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์หลายครั้ง การเดินเร็ว การขึ้นบันได การออกกำลังกายด้วยดัมเบล สควอทและการกระโดด การบริหารข้อต่อ โดยเฉพาะมือและเท้า ทั้งหมดนี้จะเพิ่มการใช้ออกซิเจน บรรเทาความเหนื่อยล้า ปรับปรุงสภาพทั่วไป และเพิ่มประสิทธิภาพทางเพศ สำหรับผู้ที่อยู่ประจำที่และมีน้ำหนักตัวมากเกินไป แนะนำให้เริ่มด้วยการเดิน และหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้เดินขึ้นบันไดเพิ่มเติม

การเตรียมความพร้อมที่ดีสามารถทำได้เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่หกของการฝึกอบรม หากคุณฝึกต่อ เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 10 คุณจะมีความพร้อมในระดับดีเยี่ยม ไม่ว่าช่วงวัยใดก็ตาม ผู้ที่มีพัฒนาการทางร่างกายอ่อนแอควรเริ่มต้นด้วยการเดิน และหลังจากผ่านไป 4-5 สัปดาห์ ให้เพิ่มการเดินขึ้นบันได สำหรับผู้ที่มีพัฒนาการทางร่างกายที่ดีแนะนำให้วิ่งและเดินบันไดควบคู่กัน

บทความนี้ถูกอ่าน 20,704 ครั้ง.

วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่มักนำไปสู่การปรากฏตัวของโรคต่างๆ ความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในนั้น เมื่อความดันโลหิตของบุคคลหนึ่งผันผวนและจากการเอียงหรือ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันมันเพิ่มขึ้นจากนั้นเขาเริ่มรู้สึกเสียใจกับตัวเองและใช้เวลานั่งหรือนอนมากขึ้นและสิ่งนี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่อาจย้อนกลับได้ แต่การออกกำลังกายที่เลือกและปริมาณที่เหมาะสมสำหรับความดันโลหิตสูงจะช่วยเอาชนะโรคนี้ได้

จำเป็นอย่างยิ่งและสำคัญที่ต้องพึ่งพาสภาพของคุณ แต่คุณก็ยังไม่ควรตัดสินใจด้วยตัวเองว่าอะไรดีที่สุดเพราะที่บ้านเป็นไปไม่ได้ที่จะวินิจฉัยร่างกายและระบุปฏิกิริยาของมันต่อภาระต่างๆ ขึ้นอยู่กับการทดสอบและระยะของโรค แพทย์จะช่วยคุณเลือกการออกกำลังกายที่เข้ากันได้กับยาที่คุณกำลังรับประทาน

ผู้ที่มีกิจกรรมกีฬาบางอย่างไม่สามารถใช้ได้ ความดันโลหิตสูงการออกกำลังกายที่ต้องห้ามดังกล่าว ได้แก่ :

• รูปแบบต่างๆ ของการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่แขนขาไม่เกี่ยวข้องกับการนำไปใช้
• การเดินขึ้นเนิน หมายถึง การขึ้นบันไดยาว การปีนเขา หากนี่ไม่ใช่งานอดิเรกและคุณจำเป็นต้องเดินทางบนถนนดังกล่าวโดยไม่จำเป็น คุณจะต้องค่อยๆ เอาชนะส่วนดังกล่าวโดยหยุดพัก
• การยกของหนักโดยเฉพาะหากเกิดขึ้นกะทันหัน

มีการกำหนดไว้เฉพาะเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นหลังจากประสบกับโรคความดันโลหิตสูง

มีหลายวิธีในการลดความดันโลหิตด้วยความช่วยเหลือของพลศึกษา คุณต้องเลือกสิ่งที่มีส่วนทำให้เกิดการใช้พลังงานและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

การออกกำลังกายที่เลือกอย่างเหมาะสมสามารถ:

• ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
• ทำให้ดีขึ้น กล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกถึงความแข็งแกร่งในร่างกาย
• ลดการสะสมของเกลือและไขมันซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความดันโลหิตสูง

เมื่อพบว่าความดันโลหิตสูงและการออกกำลังกายเข้ากันได้ คุณจะต้องออกกำลังกายประเภทต่างๆ ที่เสนอเป็นประจำ หากก่อนหน้านี้ผู้ป่วยได้ออกกำลังกายเป็นครั้งคราวก็จะไม่มีอะไรใหม่สำหรับเขา ข้อเสนอแนะเดียวคือค่อยๆ เข้าสู่จังหวะการออกกำลังกายที่ต้องการ แต่สำหรับคนที่ห่างไกลจากกีฬาคงจะยากแต่ก็ต้องทำให้ได้

การออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับความดันโลหิตสูง

คุณต้องทำให้เป็นกฎเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วย ตื่นง่ายทั่วทั้งร่างกายด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

สำหรับคน “ขี้เกียจ” คุณสามารถเริ่มทำในขณะที่ยังนอนอยู่บนเตียงได้ การขยับแขนไปด้านข้างตามปกติ แต่หากเตียงเอื้ออำนวย การเคลื่อนไหวดังกล่าวจะไม่ส่งผลกระทบต่อผู้นอนข้างๆ หลังจากล้างแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบเบา ๆ ได้:

• หันศีรษะแล้วทำเช่นเดียวกันกับลำตัว
• เดินอยู่กับที่
• การดัดและยกในช่วงแรก แขนขาส่วนบนแล้วก็อันล่าง

ขั้นตอนทั้งหมดควรใช้เวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมง

ที่เดิน

การเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือบนถนนเป็นประจำท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์ในทุกสภาพอากาศจะช่วยให้คุณกลับมามีหุ่นที่ดีได้ เหมาะสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากข้อต่อและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอเช่นกัน

ในตอนแรกคุณต้องเดินเป็นระยะทางอย่างน้อย 2 กม. คุณต้องพยายามเดินในระยะนี้ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว หลังจากเอาชนะเหตุการณ์สำคัญนี้ คุณจะต้องทำซ้ำความสำเร็จของคุณทุกวัน และหลังจากสองสัปดาห์เพิ่มระยะทางอีก 0.5 กม. ดังนั้นคุณต้องไปถึงระยะทาง 4 กม. แต่คุณจะต้องครอบคลุมให้ได้ภายในหนึ่งชั่วโมง

เมื่อทำการเดินด้วยยา อย่าลืมติดตามชีพจรของคุณ ตัวบ่งชี้ในอุดมคติควรเป็น 20 ครั้งต่อ 10 วินาที ตัวบ่งชี้นี้อาจต่ำกว่า แต่ไม่สูงกว่า หากเกินควรลดระยะห่างหรือปล่อยไว้เท่าเดิมแต่ให้ครอบคลุมในเวลาที่นานขึ้นเท่านั้น

การบำบัดด้วยการออกกำลังกายใช้ในทุกขั้นตอนของความดันโลหิตสูง สามารถเสริมสร้างระบบประสาทและทั้งร่างกาย เพิ่มโทนสีของหลอดเลือด และกำจัดความหนักเบาทั่วร่างกาย หลังจากการฝึกร่างกายเช่นนี้ หลายคนก็ประสบ ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นหลังจากนั้นอาการนอนไม่หลับจะหายไปและความหงุดหงิดลดลง

หากผู้ป่วยมีระยะที่สองและสามของโรค การบำบัดด้วยการออกกำลังกายจะดำเนินการในระหว่างการนัดหมาย ที่นอน- รวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับแขนขา ซึ่งออกแบบมาเพื่อฝึกปฏิกิริยาของหลอดเลือดต่อการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของศีรษะและลำตัวในอวกาศ

การออกกำลังกายเพื่อการรักษามีข้อห้ามเฉพาะในกรณีที่บุคคลอ่อนแอต่อการโจมตีของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและมีการทำงานของหัวใจบกพร่องเช่นเดียวกับ การเสื่อมสภาพอย่างรุนแรงความเป็นอยู่ที่ดีและความอ่อนแอทั่วไป

การออกกำลังกายบำบัดจะดำเนินการทุกวันตามกฎต่อไปนี้:

• ระยะเวลาของการออกกำลังกายทั้งหมดไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง
• ควรทำการออกกำลังกายบำบัดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
• แบบฝึกหัดที่เลือกทั้งหมดเสร็จสิ้นโดยไม่มี "ความเครียด" โดยจะต้องควบคุมการหายใจเมื่อทำการฝึก
• ในวันแรกของการเรียน ความกว้างของการเคลื่อนไหวจะผ่านไปในวงกลมที่เล็กที่สุด ซึ่งใช้กับการหมุนเป็นวงกลมของลำตัวและศีรษะ เมื่อผ่านเหตุการณ์สำคัญแต่ละครั้ง ภาระและจำนวนครั้งของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น
• เมื่อสิ้นสุดเดือนแรกของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายคุณจะต้องแนะนำหลักสูตรการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันโดยแต่ละแบบฝึกหัดใช้เวลาหนึ่งนาที

ชั้นเรียนออกกำลังกายบำบัดส่วนใหญ่มักเริ่มต้นในท่านั่ง

การจ็อกกิ้งเป็นประจำจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ทำให้ระบบทางเดินปัสสาวะเป็นปกติ ประสาทและ ระบบทางเดินอาหาร- ช่วยเสริมสร้างขาและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

แพทย์ที่เข้าร่วมควรตรวจสอบระยะเวลาในการเดินจ๊อกกิ้งในระหว่างนั้นคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ:

ในการวิ่งคุณต้องเตรียมตัวล่วงหน้า: ซื้อเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบายซึ่งจะช่วยให้อากาศไหลผ่านได้อย่างอิสระและสร้างสภาวะที่สบายตัว คุณต้องจ๊อกกิ้งหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร คุณสามารถนำน้ำหรือน้ำผลไม้ติดตัวไปด้วยได้ภายในขอบเขตที่เหมาะสมเท่านั้น

การปั่นจักรยาน

ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถซื้อจักรยานมืออาชีพได้ แต่ในหลาย ๆ เมืองคุณสามารถเช่าจักรยานได้ คันเหยียบ "เพื่อน" รุ่นเก่าจะไม่ทำงาน จะต้องใช้งานได้ดีและเบา ควรเลือกรุ่นที่มีเฟรมอะลูมิเนียมเนื่องจากอาจมีสถานการณ์ที่ต้องถือ

ขอแนะนำให้ขับรถบนพื้นที่ราบ หลีกเลี่ยงทางหลวงและถนนในชนบท คุณสามารถแทนที่การปั่นจักรยานด้วยจักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่

การออกกำลังกายการหายใจ

เทคนิคหลายอย่างของเธอช่วยลดความดันโลหิต ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าโยคะสามารถขจัดความดันโลหิตสูงและป้องกันการกำเริบของโรคได้ โยคะรวมถึงการออกกำลังกายหลายอย่างที่ทำใน รัฐสงบ- คุณสามารถเริ่มจากสามตำแหน่ง:

1. ยืน- มืออยู่บนเข็มขัดและขาประสานกัน
2. นอนลง- นอนหงายและเหยียดแขนไปตามลำตัว
3. นั่ง- นั่งบนขอบเก้าอี้แล้ววางมือบนเข็มขัด

หายใจเข้าลึกๆ อย่างสงบเป็นเวลาสองนาที จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้การฝึกหายใจแบบแอคทีฟ

หลังการใช้งาน สมองจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและเริ่มทำงานอย่างมีประสิทธิผล ป้องกันอาการปวดและเวียนศีรษะ

การออกกำลังกายที่ผิดปกติเพื่อลดความดันโลหิต

ซึ่งรวมถึงกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตปกติที่ไม่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตแต่สามารถลดความดันโลหิตได้

มีคนไม่กี่คนที่ไปเยี่ยมชมสระว่ายน้ำและพวกเขาก็จำเป็นสำหรับคนพิการโดยเปล่าประโยชน์ ปอนด์พิเศษ- การเคลื่อนไหวว่ายน้ำเป็นประจำจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนขาและหลัง และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

ทางเลือกที่สะดวกคือไปที่สระว่ายน้ำซึ่งมีผู้ฝึกสอนแอโรบิกบำบัด นอกจากนี้ หากเป็นไปได้ คุณควรไปอาบแดดและอาบเกลือในทะเล

การเต้นรำ

ฮิปฮอปและเบรกแดนซ์ไม่รวมอยู่ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง แต่คลาสสิก ตะวันออก และ เต้นรำบอลรูมเพียงสำหรับพวกเขา การเคลื่อนไหวเต้นรำไม่เพียงแต่ช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังทำให้รูปร่างของคุณดูสง่างามมากขึ้น ทำให้มีรูปร่างโค้งมนที่น่าพึงพอใจ

ผู้ที่ไปก่อนที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคจะสามารถดำเนินการต่อได้เฉพาะในปริมาณที่ลดลงเท่านั้น แต่สำหรับส่วนที่เหลือก็คุ้มค่าที่จะเริ่มไปเรียน เมื่อคุณมาที่สถาบันดังกล่าวเป็นครั้งแรกคุณควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับความแตกต่างทั้งหมดและทำแบบฝึกหัดทั้งหมดภายใต้การดูแลของเขาเป็นเวลาหลายวันเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปเนื่องจากผู้เริ่มต้นเองยังไม่สามารถระบุได้ ขีดจำกัดทางกายภาพ

น้ำหนักที่เลือกอย่างเหมาะสมสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและผนังหลอดเลือดได้ เมื่อมาเยือน โรงยิมผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรคำนึงถึง:

• ก่อนออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย คุณไม่ควรกินของหวานมากเกินไปซึ่งกระตุ้นให้เกิดความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• ชั้นเรียนเริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายเพื่อวอร์มร่างกาย
• ในระหว่างการฝึกจะให้ความสนใจกับสภาวะของร่างกายและวัดค่าชีพจรเป็นระยะ
• ติดตามการหายใจของคุณและหากหยุดชะงัก คุณจะต้องหยุด ฟื้นฟู และฝึกต่อ

ความดันโลหิตสูงนั้นรักษาได้ยากแต่หากพบวิธีการที่ถูกต้องก็จะขจัดโรคนี้ออกไปอย่างถาวร การรักษาที่ซับซ้อนด้วยการใช้การออกกำลังกายจะสามารถวางผู้ป่วย "บนเท้า" ลดน้ำหนักและแก้ไขรูปร่างของเขาได้

หากคุณพบการพิมพ์ผิดในบทความ โปรดใช้เมาส์ไฮไลท์แล้วกด Ctrl+Enter

ดังที่คุณทราบ แรงงานสร้างมนุษย์ขึ้นมาจากลิง กล่าวอีกนัยหนึ่ง กระบวนการสร้างร่างกายมนุษย์ยุคใหม่เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกาย มันเป็นความจำเป็นที่ต้องเคลื่อนไหวให้มาก และทำงานทางกายภาพที่ทำให้ร่างกายมนุษย์มีรูปร่างเหมือนที่เรามีตอนนี้

เป็นเวลาหลายพันปีที่ผู้คนรอดชีวิตมาได้ด้วยการทำงานหนักและตลอดเวลานี้ร่างกายก็พัฒนาและปรับตัวให้เข้ากับสภาพความเป็นอยู่เช่นนั้นอย่างแม่นยำ อวัยวะและระบบทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเพื่อให้มั่นใจว่ามีการดำเนินการ งานทางกายภาพ- อย่างไรก็ตาม ด้วยการถือกำเนิดของเครื่องจักรและกลไก กิจกรรมทางกายของมนุษย์ลดลงสิบเท่า ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งนี้เกิดขึ้นประมาณ 100 - 150 ปีที่ผ่านมาซึ่งเป็นช่วงที่น้อยนิดสำหรับประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติ ซึ่งหมายความว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงเชิงวิวัฒนาการเกิดขึ้นในร่างกายในช่วงเวลาสั้น ๆ ดังเช่นเมื่อก่อน กำหนดค่าเพื่อให้แน่ใจว่ามีกิจกรรมทางกายสูง แต่ไม่มีกิจกรรมดังกล่าว

ทำไมคนยุคใหม่ถึงต้องการการออกกำลังกาย?

หากบุคคลไม่ได้รับภาระเพียงพอ การเปลี่ยนแปลงความเสื่อมจะเริ่มขึ้นในอวัยวะและระบบ - ร่างกายจะเสื่อมโทรม ตัวอย่างเช่นเป็นที่ทราบกันดีว่านักบินอวกาศที่อยู่ในภาวะไร้น้ำหนักเป็นเวลานานหลังจากกลับมายังโลกไม่เพียงแต่เดินได้ แต่ยังยืนได้อีกด้วย นี่คือคำอธิบายโดยความจริงที่ว่าหากไม่มีการระคายเคืองเพียงพอ (การออกกำลังกาย) เป็นเวลานานระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ให้ ตำแหน่งแนวตั้งร่างกายและ กิจกรรมมอเตอร์, ได้สูญเสียหน้าที่ไปแล้ว

สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับอวัยวะและระบบอื่น ๆ - การขาดเพียงพอนำไปสู่ความผิดปกติในการทำงานของร่างกายและสิ่งนี้แสดงออกมาในรูปแบบ หลากหลายชนิดโรคต่างๆ การไม่ออกกำลังกายส่งผลต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจเป็นหลัก ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญในร่างกาย และความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมก็เป็นสาเหตุของโรคต่างๆ มากมาย นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการติดโรคหวัดและโรคติดเชื้อก็ลดลง ซึ่งหมายถึงการเพิ่มขึ้น โรคที่พบบ่อยลดการออกกำลังกายที่ต่ำอยู่แล้ว - และเกลียวจะคลายตัวด้วยแรงที่เพิ่มขึ้น

จะเกิดอะไรขึ้นในร่างกายภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกาย?

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการทำงานของทุกระบบในร่างกาย

ประการแรกส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายพวกเขาจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้น กระบวนการเผาผลาญในกล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็น ซึ่งช่วยป้องกันโรคไขข้อ ข้ออักเสบ โรคข้ออักเสบ และอื่นๆ การเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในทุกลิงค์ที่ให้มา ฟังก์ชั่นมอเตอร์.

การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจด้วยการเสริมสร้างปอด ทำให้มั่นใจได้ว่าจะส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดได้ทันเวลา

ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายการผลิตฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้นซึ่งทำหน้าที่ควบคุมที่ซับซ้อนซึ่งเกิดขึ้นทั้งในร่างกายโดยรวมและในกิจกรรมของอวัยวะภายในแต่ละส่วน

นอกจากนี้การไหลเวียนของแรงกระตุ้นจากการทำงานของกล้ามเนื้อไปยัง หน่วยงานต่างๆสมองกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท

มาดูผลกระทบที่การออกกำลังกายประเภทต่างๆ มีต่อร่างกายกัน

อิทธิพลของการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ต่อร่างกาย

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค(เรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) - มีผลเด่นต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและ ระบบทางเดินหายใจ- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกรวมถึงการออกกำลังกายที่ดำเนินการอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาค่อนข้างนาน เพื่อให้บรรลุการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่จำเป็นในร่างกาย ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรมีอย่างน้อย 30 นาที ภาระดังกล่าวรวมถึงการเล่นสกี การพายเรือ และการออกกำลังกายแบบวนอื่นๆ

ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ความสามารถของร่างกายในการดูดซับออกซิเจนจะเพิ่มขึ้น รูของเตียงเส้นเลือดฝอยจะเพิ่มขึ้น และผนังหลอดเลือดจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ส่งผลให้หัวใจมีประสิทธิภาพมากขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นเวลานานจะทำให้เกิดอาการไหม้ จำนวนมากแคลอรี่จึงป้องกันไม่ให้ได้รับ น้ำหนักเกินและการก่อตัวของไขมันสะสม

นอกจากนี้ ไม่มีอะไรจะบรรเทาความเครียดได้ดีไปกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลาง และการออกกำลังกายเป็นประจำในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ตลอดทั้งปีจะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันต่อโรคหวัดได้อย่างยั่งยืน

โหลดไฟฟ้าเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทุกส่วนอย่างสมบูรณ์แบบ ต้องขอบคุณการโหลดพลังงาน เราจึงเสริมความแข็งแกร่งให้กับเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นท่าทางที่ถูกต้อง ดังนั้นจึงสร้างสภาวะที่สะดวกสบายสำหรับการทำงานของอวัยวะภายใน เสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงบน ผ้าคาดไหล่และขา เรารักษาประสิทธิภาพและการทำงานของมอเตอร์ ซึ่งจะช่วยยืดอายุการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่และชะลอกระบวนการชราของร่างกาย

การออกกำลังกายแบบยืดและยืดหยุ่นช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นและป้องกันการบาดเจ็บต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อยังมี วิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมฟื้นฟูพวกเขาหลังจากออกกำลังกายทุกประเภท ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ เราจะส่งกระแสแรงกระตุ้นอันทรงพลังไปยังสมองส่วนที่รับผิดชอบกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ และทำให้เกิดการตอบสนองที่มุ่งฟื้นฟูสมรรถภาพของพวกเขา

หลักการเดียวกันนี้ใช้ได้ผลในกรณีของการยืดและบิดกระดูกสันหลัง และเนื่องจากตัวรับเส้นประสาทขยายจากกระดูกสันหลังไปยังอวัยวะภายในเกือบทั้งหมด การออกกำลังกายเพื่อยืดและบิดกระดูกสันหลังจึงช่วยให้การทำงานของร่างกายเป็นปกติ อาสนะโยคะ (ท่า) ทั้งหมดสร้างขึ้นบนหลักการนี้

จากที่กล่าวมาทั้งหมด เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายถือได้ว่าเป็น ยาสากลซึ่งไม่ได้ต่อสู้กับอาการของโรค แต่กำจัดสาเหตุของการเกิดโรค

หากคุณพบการพิมพ์ผิดในบทความ โปรดใช้เมาส์ไฮไลท์แล้วกด Ctrl+Enter

เพื่อประสิทธิภาพและความสะดวกสบาย กระบวนการฝึกอบรมได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายอย่างที่ไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่าเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายจะได้รับผลกระทบอย่างรุนแรงจากสภาวะนี้ ระดับฮอร์โมน- มาพูดถึงเรื่องนี้กันดีกว่า

ภูมิหลังของฮอร์โมนคืออัตราส่วนของฮอร์โมนในร่างกายมนุษย์ ความผันผวนใด ๆ ก็สามารถทำให้เกิดได้ อาการต่างๆ- ตัวอย่างเช่น ความไม่สมดุลทำให้น้ำหนักลดหรือเพิ่ม น้ำหนักขึ้น ผมร่วงหรือร่วง สถานที่ต่างๆ, ผิวแห้ง และความผิดปกติอื่นๆ กระบวนการทางธรรมชาติ- ในสภาวะปกติของฮอร์โมนในร่างกายบุคคลจะประสบกับความกระฉับกระเฉงน้ำเสียงที่ยอดเยี่ยมอารมณ์ดีและความมั่นใจในตนเองและความสามารถของเขา

คุณสามารถรักษาระดับฮอร์โมนในร่างกายได้ วิธีทางที่แตกต่าง- หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกาย การออกกำลังกายไม่เพียงส่งผลต่อกล้ามเนื้อและอวัยวะอื่น ๆ ของร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสถานะเชิงปริมาณของฮอร์โมนด้วย มาพูดถึงแต่ละเรื่องกัน

ไทรอกซีน

ฮอร์โมน ต่อมไทรอยด์ผลิตและกักเก็บพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ในระหว่างการฝึกแบบแอคทีฟ ระดับของมันจะเพิ่มขึ้น 3 เท่า ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงการเผาผลาญ รักษาระดับสูงไว้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการฝึก

เอสตราไดออล

ฮอร์โมนเพศหญิง คุณสมบัติหลักคือเผาผลาญไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังรับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นของผิวและทำให้ริ้วรอยเรียบเนียนขึ้น

ฮอร์โมนเพศชาย

ฮอร์โมนเพศชาย นำเสนอในปริมาณน้อยและใน ร่างกายของผู้หญิง- นี่คือสิ่งที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อและปริมาตร การออกกำลังกายช่วยให้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเป็นปกติ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี เนื่องจากตั้งแต่อายุนี้ระดับฮอร์โมนจะลดลง หลังการฝึก ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่มีความเข้มข้นสูงยังคงอยู่เป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง

โซมาโตโทรปิน (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต)

ส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูกอ่อน เส้นเอ็น และกระดูก ช่วยให้เด็กเจริญเติบโตและผู้ใหญ่รักษากระดูกให้แข็งแรง คุณสามารถเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนเข้าสู่กระแสเลือดได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• ปั่นจักรยานและเล่นสกี
• การว่ายน้ำ
• การเดินแข่งและอื่น ๆ

ในขณะเดียวกันก็เกิดกระบวนการบริโภคไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ การโหลดจะต้องใช้เวลานานอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

เอ็นโดรฟิน

หลั่งออกมาจากสมอง สารประกอบเคมีซึ่งทำหน้าที่เหมือนผู้เข้าฝิ่น ดังนั้นจึงเรียกผิดว่าฮอร์โมนแห่งความสุขและความสุข ขอบคุณพวกเขาที่ทำให้อารมณ์ของนักเรียนดีขึ้น พวกเขาเสพติดและเพิ่มขึ้น เกณฑ์ความเจ็บปวดซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานโดยรวมของร่างกาย นอกจากนี้สารเอ็นโดรฟินยังลดลงอีกด้วย ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและหากมีการออกกำลังกายที่เหมาะสม ปริมาณของพวกมันในเลือดก็จะเพิ่มขึ้นห้าเท่า

อะดรีนาลีน

ส่งผลต่อสภาพของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญกลูโคส ในระหว่างคลาสออกกำลังกาย อะดรีนาลีนจะส่งเสริมการเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน

อินซูลิน

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หากร่างกายมีไม่เพียงพอก็จะมีโรคเกิดขึ้น - โรคเบาหวาน- อินซูลินตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างแข็งขัน - 10 นาทีหลังจากเริ่มการฝึกปริมาณในเลือดเริ่มลดลง

เมื่อออกกำลังกายอย่างแข็งขันและสม่ำเสมอ โปรดจำไว้ว่าจำเป็นต้องมีการกลั่นกรองในทุกสิ่ง รวมถึงการกระจายกิจกรรมทางกายด้วย ท้ายที่สุดแล้วสถานะของระดับฮอร์โมนของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ และฮอร์โมนเป็นพื้นฐานของร่างกายมนุษย์

เมื่อออกกำลังกายอย่างแข็งขันและสม่ำเสมอ โปรดจำไว้ว่าจำเป็นต้องมีการกลั่นกรองในทุกสิ่ง รวมถึงการกระจายกิจกรรมทางกายด้วย ท้ายที่สุดแล้วสถานะของระดับฮอร์โมนของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ และฮอร์โมนเป็นพื้นฐานของร่างกายมนุษย์

หากคุณมีข้อสงสัยว่าโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการของคุณจัดทำขึ้นอย่างถูกต้องหรือไม่ โปรดติดต่อผู้ฝึกสอนที่ได้รับรางวัลของศูนย์กีฬา VICTORY Sports พวกเขายินดีที่จะช่วยเหลือคุณด้วยคำแนะนำและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์