Tecnologia di autoaddestramento. Tecnica di autoallenamento. Esercizio "Fronte fredda"

Un altro sistema per gestire il tuo subconscio è l'auto-allenamento. È stato introdotto in pratica dal Dr. Schultz, che ha dedicato molti anni allo studio delle incredibili possibilità degli yogi indiani.

In generale, l'auto-allenamento combina le tecniche di autoipnosi, ipnosi, sistema yoga indiano e metodi di psicoterapia razionale. Il compito principale dell'auto-allenamento è influenzare quelle funzioni subconsce che non sono suscettibili di controllo volontario.

Sappiamo che la parola ha un potere tremendo. Ogni parola ha un significato che colpisce profondamente la psiche umana, influenzando attraverso di essa l'intero organismo. La parola provoca le stesse reazioni riflesse di altri stimoli del mondo esterno: luce, calore, ecc.

Nello stato di immersione autogena, la parola e le immagini presentate acquistano un potere speciale. L'immersione autogena è uno stato di coscienza che ricorda l'ipnotismo o il sonnambulismo. In questo stato, la sensibilità agli stimoli esterni è significativamente ridotta, la concentrazione dell'attenzione aumenta e la criticità della coscienza diminuisce. Ecco perché le formule dell'autoipnosi penetrano liberamente direttamente nel subconscio.

Come funziona l'autotraining

Lungi dall'essere sempre, una parola rivolta a se stessi oa un altro agisce in pieno vigore. Probabilmente tutti conoscono l'espressione "Vola via come piselli dal muro". Affinché la parola agisca con la massima efficienza, è necessario che il cervello umano riceva il minor numero possibile di impulsi estranei dall'ambiente esterno e interno. In questo caso, il cervello sarà in grado di concentrarsi completamente su ciò che la persona sente.

L'essenza dell'auto-allenamento è che una persona in modo indipendente, senza aiuto esterno, si introduce in trance - si ispira a vari stati (calore, pesantezza ...) per raggiungere il rilassamento e ridurre il livello di eccitazione del sistema nervoso centrale sistema. Di conseguenza, si sviluppa uno stato di sonnolenza e sonnolenza, in cui la suggestionabilità aumenta notevolmente. Inoltre, diventa possibile inserire direttamente nel subconscio qualsiasi comando volto a migliorare e migliorare la salute, ad esempio normalizzare il funzionamento dello stomaco, dell'intestino, del fegato, aumentare la potenza, eliminare le cattive abitudini, ecc. I comandi sono chiaramente formulati frasi obiettivo.

Cosa offre l'auto-allenamento

Se pratichi regolarmente l'auto-allenamento, non solo puoi ispirarti con il pensiero "Sono sano", ma anche:

Calmati rapidamente, allevia la tensione e lo stress, che è di grande importanza per la prevenzione del superlavoro, delle nevrosi e delle malattie psicosomatiche, cioè delle malattie causate dallo stress (ad esempio ipertensione, malattia coronarica, ulcere gastriche e duodenali, bronchi asma, eczema). , psoriasi);

Regola in modo indipendente funzioni del corpo come la circolazione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione, l'afflusso di sangue al cervello, che è molto importante per il trattamento delle malattie psicosomatiche;

Riposati velocemente; il ripristino della forza nello stato autogeno è molto più rapido che durante il sonno, semplicemente sdraiati, guardando la TV o ascoltando musica;

Combatti il ​​dolore;

Attiva le funzioni mentali e fisiche, come l'attenzione, la memoria, l'immaginazione, la capacità di sforzo fisico;

Attivare le risorse creative attraverso lo sviluppo dell'intuizione, del pensiero immaginativo;

Sconfiggi le cattive abitudini affrontando razionalmente lo stress, l'attivazione emotiva e intellettuale;

Conosci te stesso in profondità; antichi saggi e medici consideravano la profonda conoscenza di sé una condizione per la salute e lo sviluppo personale.

Tecnica di autoallenamento

L'auto-addestramento consiste in due fasi e una fase di uscita.

Il primo stadio è l'immersione autogena, durante la quale una persona si immerge in uno stato simile all'ipnosi, mentre pronuncia le impostazioni per rilassare il corpo.

La seconda fase è la pronuncia di formule precomposte. A seconda dello scopo per il quale conduci l'auto-allenamento, selezioni le parole appropriate. È meglio dirle a te stesso. Naturalmente, le formule verbali devono essere apprese a memoria, in modo da non essere distratti dal richiamo durante l'auto-allenamento.

Regole da seguire

L'auto-addestramento sarà più efficace se durante la sua implementazione:

Credi sinceramente nell'efficacia dell'auto-allenamento;

Sei interessato a ciò che ascolti e ciò che viene detto è desiderabile per te;

Le parole che pronunci non incontrano critiche, resistenze;

Sei leggermente agitato, ma non infastidito;

Sei un po' stanco fisicamente;

I muscoli sono rilassati al massimo e quindi non inviano segnali al cervello;

Ridotto il flusso di suoni e altri segnali dall'ambiente.

Rivisitare il bisogno di relax

Tutte le pratiche mentali iniziano da questo stato. Se sei molto irritato o agitato, prova a calmarti in anticipo. Gli impulsi dei muscoli tesi rendono anche molto difficile per il cervello concentrarsi sulle parole pronunciate. Pertanto, per ottenere il massimo effetto dall'autoallenamento, è necessario imparare a rilassare completamente il corpo. È molto importante imparare a sentire il momento del massimo rilassamento muscolare. Prova ad allungare il braccio teso. Tienilo in forte tensione finché non appare un tremito nella tua mano. Quindi lascia cadere la mano rilassata come una frusta. Ora puoi cogliere il momento di massimo rilassamento dei muscoli della mano. Cerca di sforzarti il ​​\u200b\u200bpiù possibile, quindi rilassa i muscoli delle gambe, della schiena, ecc. È consigliabile passare all'auto-allenamento dopo aver imparato a rilassarti il ​​\u200b\u200bpiù possibile. Anche un leggero affaticamento fisico migliorerà l'effetto. È importante che non ci sia rumore, per il quale puoi persino tapparti le orecchie con dispositivi speciali. Per il rilassamento, puoi anche utilizzare le tecniche fornite nelle sezioni di visualizzazione e meditazione.

Posto per le lezioni

Scegli un luogo per il training autogeno in modo da sentirti al sicuro ed essere sicuro che nessuno interferirà con te e trarrà vantaggio dal tuo stato di rilassamento. Il rumore di fondo proveniente dalla strada, di norma, non interferisce con le lezioni: dovrebbero essere esclusi solo rumori improvvisi e forti. Non è necessario oscurare la stanza. Tuttavia, se la luce che filtra dalla finestra ti disturba, chiudi le tende e siediti con le spalle alla finestra.

Nel tempo, quando acquisirai esperienza, praticamente non ti importerà in quali condizioni ti trovi, sarai in grado di fare immersioni autogene sia in condizioni di luce intensa che in una stanza piuttosto rumorosa. Ma tieni presente che una condizione autogena può verificarsi da sola se:

Sei in un posto tranquillo;

Rimani a lungo in uno stato rilassato;

Concentrati su qualcosa in modo passivo, senza sforzarti di ottenere alcun risultato.

Usa questi suggerimenti durante le tue prime esperienze di auto-allenamento.

Pose per l'autotraining

Tra le posizioni sottostanti, scegli quella più comoda per te. Si prega di notare che le pose devono essere simmetriche. Qualsiasi inclinazione durante la sessione causerà tensione, prevenendo una caduta.

Posa di un cocchiere su un droshky

Questa è la posizione più comoda, poiché qualsiasi sedile di altezza adeguata funzionerà per essa. Può essere una sedia, uno sgabello. La chiave è mantenere le cosce parallele al pavimento.

Sedersi sul bordo del sedile, allargare le gambe, mettere gli stinchi perpendicolari al pavimento.

Abbassa la testa in avanti in modo che penda sui legamenti e incurva la schiena.

Posiziona gli avambracci sulle cosce in modo che le mani si pieghino delicatamente attorno alle cosce e non si tocchino; non appoggiare gli avambracci sui fianchi, poiché la postura è stabile senza di essa.

Postura reclinata su una sedia con schienale alto

Siediti reclinato su una sedia in modo che quando ti rilassi la testa si appoggi all'indietro. La posizione delle braccia e delle gambe è come nella posa di un cocchiere su un droshky.

Posa con un cuscino sotto la testa

Questa posa è adatta per esercitarsi a letto prima di coricarsi e la mattina subito dopo il risveglio.

Sdraiati sulla schiena su un divano, un divano, metti un cuscino basso sotto la testa.

Piedi - alla larghezza delle spalle, gambe rilassate (allo stesso tempo, i calzini si disperderanno ai lati).

Piega leggermente le braccia all'altezza dei gomiti, abbassa i palmi delle mani.

Le mani non toccano il corpo.

Primo stadio: immersione autogena

Prendi la posizione di partenza in una delle posture selezionate, chiudi gli occhi. In questa fase dell'autoallenamento, le formule suggerite sono finalizzate al raggiungimento del completo rilassamento muscolare.

Fase preparatoria. Maschera rilassante

Qualsiasi muscolo teso stimola il cervello e questo impedisce l'emergere di uno stato autogeno. I gruppi muscolari mimici e masticatori, così come la lingua e le mani, hanno la maggiore influenza sullo stato del cervello rispetto ad altri muscoli, quindi al loro rilassamento dovrebbe essere prestata maggiore attenzione.

Iniziamo con i muscoli facciali. Per rilassare i muscoli masticatori con la testa eretta, pronuncia silenziosamente il suono "s", lascia cadere la mascella. Siediti così per alcuni minuti, senti come, con il rilassamento dei muscoli masticatori, un'ondata di rilassamento passa in tutto il corpo, come i muscoli del viso si raddrizzano, le palpebre si appesantiscono, lo sguardo si ferma, l'ambiente circostante diventa sfocato e sfocato a causa del rilassamento dei muscoli che mettono a fuoco l'obiettivo.

Ora dì a te stesso le formule:

Tutto il trambusto della giornata se ne va, vola via, vola via... lontano, molto lontano...

mi calmo... mi calmo... mi calmo...

Sto bene, riposando piacevolmente... Tutto il mio corpo sta riposando...

Tutto il corpo è morbido, piacevole, caldo... Sto riposando...

Concentrati sulle sensazioni che già provi e non su ciò che ritieni necessario ottenere. L'errore più comune all'inizio dell'allenamento è l'incapacità di vedere i rudimenti dello stato desiderato e, di conseguenza, il desiderio di ispirarsi allo stato "necessario". Tale attività interiore distrugge anche quell'assorbimento autogeno che hai già raggiunto.

Rilassamento muscolare

Concentrati passivamente sulla calma. Quindi, mentre continui a sentire quanto sei calmo e rilassato, concentrati passivamente sull'effettiva pesantezza delle tue braccia. Concentrati passivamente sulla calma e sulla pesantezza finché la sensazione di pesantezza non scompare e ti distrai. Dopodiché, pur continuando a sentirti calmo e pesante, concentrati per qualche secondo sull'effettivo calore delle tue mani. Se hai le mani fredde prima della lezione, strofinale, altrimenti la concentrazione passiva sul calore sarà impossibile.

Mentre lo fai, ripeti a te stesso:

Il mio corpo è completamente rilassato...

Mani completamente rilassate...

Le mani sono completamente rilassate, morbide, gonfie... calde... pesanti...

I pennelli si gonfiano, versano sangue caldo ...

Il sangue pulsa... pulsa...

Le mani sono completamente rilassate... morbide... gonfie... pesanti... calde...

Tutte le braccia sono completamente rilassate...morbide...calde...pesanti...spalle...avambracci...mani...tutte le mani.

Successivamente, usa formule simili per il resto del corpo: viso, collo, petto, addome, schiena, gambe. Dopo aver completato il lavoro con ciascuna parte del corpo, ripetere il testo del "ritornello", quindi passare alla parte successiva. "Coro" ha questo aspetto:

Bene, mi sto riposando bene... Tutto il mio corpo sta riposando...

Rilassamento completo con formule generali:

Bene, sto riposando piacevolmente... Tutto il corpo riposa... morbido... caldo... piacevole...

I pensieri fluttuano... fluttuano... i pensieri... volano, volano in alto, in alto... lontano, lontano...

Sto riposando... beh, riposando piacevolmente... i pensieri fluttuano, fluttuano... i pensieri volano...

In questa fase si verifica un piacevole stato di sonnolenza: mezzo addormentato e mezzo sveglio. Questa è una buona base per introdurre le formule degli obiettivi necessarie nella mente subconscia.

La seconda fase: cambiare il tuo stato con l'aiuto dell'auto-allenamento

In anticipo, fai un elenco dei problemi che vuoi risolvere con il training autogeno. Classificali in base al grado di difficoltà. Inizia sempre con il più semplice.

1. Definire un obiettivo. Descrivi il quadro dello stato che ne impedisce il raggiungimento, presta attenzione alle sue componenti emotive, mentali e corporee.

Ad esempio, il tuo problema principale è la mancanza di fiducia che ti impedisce di superare con successo un esame. Ricorda esattamente quali sensazioni provi durante l'esame: tensione, paura, leggera nausea ...

2. Creare un'immagine positiva, l'opposto del problema di cui sopra. Ad esempio: calma, fiducia, calore, affermazioni "Sono sicuro".

Quando crei formule di autoipnosi, ricorda che dovrebbero essere:

Breve. Dopotutto, una breve frase viene assorbita meglio dal subconscio. Ad esempio, la formula "Fiducioso" è migliore di "Sono calmo e fiducioso in tutte le situazioni".

Positivo. La formula non deve negare. Ad esempio, la formula "non ho paura degli esami" può aumentare la paura. Dovrebbe essere applicata la formula "Ricordo tutto".

Individuale. Crea una formula per te stesso, non dovrebbe soddisfare tutti.

In uno stato autogeno, le capacità motorie possono essere ripristinate. Nel processo di training autogeno, puoi ripetere ripetutamente nella tua immaginazione le azioni che devono essere apprese o migliorate.

Ciò richiede quanto segue:

1. Pensa con precisione ai movimenti che dovrebbero essere appresi.

2. Durante il training autogeno, non solo visualizza l'azione che viene eseguita, ma anche sentila, "immaginala" con i tuoi muscoli. Parallelamente, pronuncia costantemente mentalmente le azioni compiute a te stesso.

3. Iniziando a imparare il movimento, immagina la sua esecuzione al rallentatore, quindi, man mano che lo padroneggi, il ritmo dell'azione immaginaria accelera fino a quello reale.

Alcune formule per la modificazione autogena

Sonno profondo e salutare

La testa è libera dai pensieri. Sono indifferente alle preoccupazioni e alle impressioni della giornata. Sento la pace della mente. Merito un riposo. Gli occhi si uniscono, le palpebre pesanti. La mascella inferiore è pesante, la base della lingua è pesante, gli occhi si chiudono, le palpebre sono pesanti. Mi sento calmo, arriva il sonno. Il sonno mi abbraccia. Dormo bene e profondamente.

Dormo profondamente e profondamente. Il sonno è profondo e forte. Dormo bene. Mi sdraio e dormo in pace. Dormo profondamente, profondamente, senza preoccupazioni, mi sveglio fresco e pieno di energia. Dormo profondamente e profondamente fino alle 6 del mattino. Sono abituato a svegliarmi alle 6 del mattino senza difficoltà. Sono fuori da tutto fino alle 6 del mattino.

La lotta contro l'eccesso di cibo

Sono calmo, sobrio nel mangiare e completamente sazio. Sono indifferente all'alcol (dolci e simili). Non bevo mai alcol da nessuna parte. Sono indifferente a caffè e ristoranti. Sono felice, libero e pieno. Mi sento sazio e non ho voglia di mangiare. L'astinenza è piacevole.

Normalizzazione della digestione

Un movimento intestinale si verifica mezz'ora dopo il risveglio. L'intestino funziona con calma e precisione. Il sistema digestivo funziona come un orologio. Il corpo è completamente rilassato (in colica). Sono completamente calmo e imperturbabile. Il corpo è rilassato e irradia calore. Retto strettamente contratto (diarrea).

Studio lavoro

Il lavoro (studio) porta gioia. È facile per me lavorare (studiare). È facile per me lavorare. So gestire il lavoro (studio). Tutto funziona bene. Sono attento. I pensieri sono concentrati. Lavoro (scrivo, leggo) facilmente. Le idee (pensieri) vengono da sole. Il treno del pensiero è costruito. Sono indifferente a qualsiasi rumore. Sono calmo quando c'è rumore in giro.

Sport

Gli allenamenti (spettacoli, gare) danno una sensazione di gioia e libertà. Allenarsi (correre, saltare, ecc.) è divertente. È bello allenarsi, mi alleno sistematicamente. Sto bene con il carico. Mi alleno con grande passione. Corro dolcemente, liberamente e dolcemente. Spingo forte e forte. Comincio facilmente e rapidamente. Salto liberamente, lontano e facilmente. Salto liberamente, alto e leggero.

Preparazione alle emergenze

Sono allegro e allegro al volante. Sono vigile e calmo al lavoro. In ogni circostanza, sono fresco, raccolto e vigile.

Il terzo stadio: uscita dall'immersione autogena

Fai 5 respiri profondi. Pronuncia mentalmente le seguenti formule verbali:

Ho avuto un buon riposo. La mia forza è stata ripristinata.

Sento un'ondata di energia in tutto il corpo.

I miei pensieri sono nitidi e chiari.

Muscoli pieni di vitalità.

Sono pronto ad agire.

Mi sembrava di fare una doccia rinfrescante. Faccio un respiro profondo... Una forte espirazione... Sento una piacevole frescura rinfrescante.

Alzo la testa (o mi alzo). Apro gli occhi.

Dopo alcuni giorni di allenamento regolare, potrai sentire i primi risultati dell'allenamento: ti sarà più facile calmarti, rimetterti in sesto, riunirti, concentrarti sulle cose più importanti, agire con sicurezza.

Ogni persona ha le capacità per programmarsi individualmente per raggiungere un obiettivo specifico. Alcune persone riescono a immergersi autonomamente in uno stato ipnotico, attraverso speciali tecniche di respirazione. Essendo in trance, una persona ha l'opportunità di controllare vari processi fisiologici che si verificano nel corpo. La tecnica del training autogeno si basa proprio sulla capacità di un individuo di immergersi in uno stato di trance per alleviare la tensione, ripristinare le forze o ricostituire una carica energetica. Diamo un'occhiata a cos'è l'auto-allenamento in psicologia ea cosa serve questa tecnica.

L'auto-training (o training autogeno), infatti, è una lieve forma di ipnosi che una persona applica a se stessa senza interferenze esterne.

Fondamenti di auto-allenamento

Il training autogeno è uno dei metodi per affrontare lo stress e reintegrare le risorse energetiche del corpo. La tecnica di auto-allenamento è stata sviluppata dallo psicoterapeuta tedesco Johann Heinrich Schultz. Sulla base della sua ricerca scientifica, questo scienziato ha condotto vari esperimenti relativi all'immersione nell'ipnosi. Il lavoro svolto ha permesso di rivelare che essendo in uno stato di trance, una persona prova sensazioni speciali. La sensazione di pesantezza nei tessuti muscolari significa il rilassamento del corsetto muscolare e la sensazione di calore che si diffonde attraverso il corpo favorisce l'afflusso di sangue alla superficie della pelle. Gli insegnamenti di Schultz si basano su tecniche speciali che consentono di ottenere l'attivazione delle suddette sensazioni, contribuendo al completo rilassamento del corpo.

Inizialmente, il training autogeno secondo Schultz significava l'uso di questa pratica per il trattamento dei disturbi nevrotici. Tuttavia, nel corso di diversi decenni, la tecnica ha guadagnato una popolarità così elevata che ha iniziato ad essere utilizzata in altre aree. Oggi, tali pratiche vengono utilizzate per ottenere il controllo sullo stato fisico o emotivo. L'impatto positivo dell'auto-allenamento è spiegato da un aumento del tono di alcuni reparti situati nel sistema nervoso autonomo. Le reazioni trofotropiche aiutano a ridurre l'influenza dei fattori di stress sull'equilibrio psico-emotivo.

Lo scopo dell'auto-allenamento

Uno dei compiti principali dell'utilizzo del training autogeno è reintegrare le risorse energetiche del corpo, che vengono utilizzate nella lotta contro i fattori di stress. L'auto-allenamento è una sorta di sintesi di yoga e ipnosi. Usando tali metodi, puoi ripristinare l'equilibrio nel corpo, raggiungendo la calma e liberandoti dallo stress. Ci sono molte somiglianze tra l'auto-allenamento e l'ipnosi terapeutica. La principale differenza tra questi metodi è che con il training autogeno una persona ha l'opportunità di prendere parte attiva al processo.

Questa pratica psicoterapeutica ha un impatto positivo sulla salute sia mentale che fisica di una persona. Per ottenere un effetto duraturo, dovresti prestare attenzione a determinate sfumature.. Queste sfumature includono:

1. La presenza di una forte motivazione che fa raggiungere a una persona l'obiettivo prefissato.
2. La capacità di autocontrollo completo è una componente importante di questo insegnamento.
3. Durante l'esercizio, una persona dovrebbe trovarsi in una posizione comoda.
4. Durante l'allenamento è molto importante concentrarsi sulle sensazioni interne, creando le condizioni necessarie per ridurre al minimo l'influenza degli stimoli ambientali.

La tecnica di auto-allenamento è stata sviluppata dal tedesco Johann Schulz

Questa pratica è raccomandata per le persone con disturbi nel funzionamento del sistema nervoso. Le realtà del mondo moderno portano al fatto che una persona affronta quotidianamente vari fattori di stress che aumentano la sensazione di ansia e stanchezza. Il fondatore del training autogeno ha affermato che la sua tecnica aiuta le persone a relazionarsi adeguatamente con fattori irritanti esterni. Costringere il corpo a riposare e rilassare la mente consente non solo di valutare positivamente gli eventi in corso, ma anche di trovare una via d'uscita dalle situazioni di conflitto.

Sessioni regolari di auto-allenamento ti consentono di imparare a controllare le tue emozioni che hanno una connotazione negativa.

Dopo l'immersione in uno stato di ipnosi, una persona ha l'opportunità di controllare il battito cardiaco, il ritmo respiratorio e il grado di tensione del tessuto muscolare. È stato scientificamente provato che una sessione di tale allenamento aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Molti esperti raccomandano di apprendere tali pratiche ai pazienti che soffrono di disturbi del sonno, problemi di pressione sanguigna e attacchi di emicrania. Il rilassamento della coscienza contribuisce all'attivazione delle onde alfa, che aiutano il corpo a far fronte a varie malattie.

Descrizione della tecnica

La tecnica di rilassamento di Schultz, chiamata training autogeno, è consigliata non solo a persone con vari disturbi mentali, ma anche a persone completamente sane. L'uso regolare di tale allenamento aiuta a rafforzare la salute fisica e psicologica. L'auto-allenamento è uno dei metodi più convenienti per eliminare la depressione e i pensieri negativi. Durante la sessione, puoi sentire una leggera pulsazione nel corpo. Focalizzando tutta la tua attenzione su questa sensazione, puoi aumentare l'efficacia del rilassamento più volte. Gli esperti del settore affermano che durante le prime sedute è sufficiente solo una leggera concentrazione dell'attenzione sui punti pulsanti.

Come l'allenamento fisico, l'auto-allenamento ha le sue sfumature. Ci sono diverse fasi specifiche di apprendimento di questo metodo. Nella fase iniziale, una persona deve imparare a rilassare adeguatamente il proprio corpo in determinate pose. Esistono diversi metodi per insegnare queste abilità. Successivamente, una persona deve imparare a utilizzare visualizzazioni specifiche per consentire al corpo di svolgere i suoi compiti. Le persone che praticano a lungo il training autogeno possono sintonizzarsi su un breve sonno, che le riempirà di forza e calma. Il punto chiave in questa pratica è uscire dallo stato di trance.

L'allenamento di auto-allenamento aiuta a correggere alcuni tratti del carattere di una persona, a liberarlo dalle cattive abitudini, a far fronte ai disturbi psicologici

Poiché tale formazione influisce su vari aspetti della salute psicologica, solo gli specialisti dovrebbero apprendere metodi di auto-formazione. Nelle fasi iniziali, durante l'esercizio, una persona deve utilizzare vari testi per l'autoipnosi, che hanno un certo carico semantico. Esistono molte formule di allenamento diverse che si differenziano per gli oggetti di azione:

1. Azione neutralizzante– volti a ridurre l'esposizione a stimoli esterni.
2. Azione evolutiva- ha lo scopo di attivare processi nascosti che migliorano l'attività cerebrale.
3. Azione diretta al ritiro- riduce la dipendenza da alcuni fattori irritanti.
4. Azione di supporto- volto ad attivare la manifestazione di tratti positivi della personalità.
5. Azione contraddittoria- effetto feedback.

Esecuzione di esercizi autogeni

L'implementazione della tecnica dell'immersione profonda in uno stato di ipnosi richiede ulteriore assistenza da parte di uno specialista. Un individuo può condurre da solo brevi training autogeni, dopo aver completato un corso di immersione in trance. La scelta di un luogo per una sessione di autoallenamento è molto importante.. È necessario selezionare un luogo in base al grado della sua consacrazione e isolamento acustico. Per entrare rapidamente in uno stato di trance, dovresti abbandonare completamente gli stimoli esterni e permettere al tuo corpo di rilassarsi. Dovresti anche occuparti di adottare una posizione del corpo comoda in cui puoi trascorrere comodamente almeno venti minuti.

Hannes Lindemann, che è uno dei seguaci ortodossi degli insegnamenti di Schultz, nei suoi lavori scientifici afferma che l'effetto dell'autoallenamento può essere ottenuto solo rilassando il proprio corpo il più possibile. L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a imparare a controllare il tuo corpo e ad alleviare la tensione muscolare in pochi minuti. Solo imparando tale controllo è possibile effettuare una transizione graduale al metodo di visualizzazione. La durata media dell'allenamento va dai dieci ai quaranta minuti. Secondo Lindemann, è meglio utilizzare esercizi brevi (dieci minuti ciascuno) più volte durante il giorno.

È vietato eseguire il training autogeno in uno stato di maggiore stress, poiché esiste il pericolo di danni al corpo. Il rilassamento muscolare dovrebbe essere eseguito senza intoppi, spostandosi in modo misurato da uno stadio all'altro.

Esistono vari metodi per condurre l'auto-allenamento. Diamo un'occhiata alle posizioni del corpo più comode per l'esercizio. Una delle posizioni più comode è sdraiata sulla schiena. Dopo aver preso una posizione comoda, dovresti allargare le gambe e mettere le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. Se si avverte un leggero disagio in tale posizione, i cuscini devono essere posizionati sotto gli arti.

L'auto-allenamento è indicato nel trattamento di nevrosi, disturbi funzionali e malattie psicosomatiche, principalmente nella nevrastenia.

Immergiti in uno stato di trance più comodamente mentre sei seduto su una sedia. La sedia dovrebbe avere uno schienale alto che sosterrà la testa e il collo nella posizione corretta. È meglio prendere quelle posizioni che ti permetteranno di raddrizzare completamente la colonna vertebrale. Le mani dovrebbero essere posizionate sui braccioli o sulle ginocchia.

Invece di una sedia, puoi usare una sedia senza schienale. Usando uno sgabello, devi sederti sul bordo del sedile, appoggiando le mani sui fianchi. Gli arti e la testa dovrebbero essere tenuti sciolti, senza troppa tensione. Mentre sei in questa posizione, dovresti allargare le gambe alla larghezza delle spalle e premere il mento contro il petto.

Solo dopo aver iniziato a sentirti sicuro in tali pose, puoi iniziare l'immersione stessa in uno stato di ipnosi. Usando la tecnica dell'autosuggestione verbale, ciascuna delle affermazioni dovrebbe essere ripetuta più volte. Avere dubbi nelle tue stesse parole può distruggere l'intero effetto dell'allenamento. È importante prestare attenzione al fatto che determinati suggerimenti e concentrazione dell'attenzione sono caratteristici di ogni fase dell'allenamento:

1. Nella prima fase, dovresti concentrarti sulla sensazione di pesantezza agli arti inferiori o superiori. La concentrazione dell'attenzione va effettuata sull'arto dove si avverte più forte la sensazione di pesantezza.
2. Dopodiché, dovresti provare a provocare una sensazione di calore. È meglio iniziare questa fase da quelle parti del corpo in cui si avverte la pesantezza.
3. Successivamente, devi concentrarti sul calore nell'area del muscolo cardiaco.
4. Quindi dovresti andare agli organi respiratori. Prova a sentire come l'aria si muove lungo i polmoni. Impara a sentire la luminosità di ogni espirazione e inspirazione.
5. Dopodiché, devi concentrarti sulla sensazione di calore nel plesso solare e nella cavità addominale.
6. Prima di uscire da uno stato di trance, dovresti concentrarti sulla sensazione di freschezza sulla fronte.

Ulteriori incentivi

Alexander Ivanovich Frolov, che ha sviluppato il proprio sistema sanitario, afferma che è possibile aumentare l'efficacia dell'allenamento visualizzando immagini piacevoli. Le immagini rilassanti generate dall'immaginazione dovrebbero essere spostate senza problemi dalla coscienza al corpo. Per ogni persona, tali dipinti dovrebbero avere caratteristiche individuali. Per alcuni, la vista della superficie del mare aiuta a rilassarsi, mentre per altri le immagini di un bosco innevato. È importante che l'immagine presentata abbia vivacità. Dovrebbe essere immaginato che in questo momento ci sei dentro. Cerca di usare i tuoi sensi per vedere colori vivaci, annusare odori diversi e sentire suoni.

L'autotraining è ampiamente utilizzato come metodo attivo di psicoterapia, psicoprofilassi e psicoigiene.

Controindicazioni

Molte persone che soffrono di disturbi depressivi e nevrotici spesso soffrono di insonnia. Il training autogeno può essere un ottimo aiuto per il sonno. Tuttavia, come molti metodi di influenza psicoterapeutica, ci sono alcune limitazioni. Gli esperti sconsigliano di impegnarsi in queste pratiche durante l'esacerbazione di varie malattie, crisi vegetative e attacchi di annebbiamento della coscienza.

Molte malattie somatiche che hanno una forma acuta di gravità sono la principale controindicazione al training autogeno. Si consiglia di utilizzare questo metodo per influenzare il corpo e lo spirito in presenza di esaurimento emotivo causato da varie fobie, stress o depressione.

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L'auto-allenamento è una psicotecnica specifica basata su tecniche di autoipnosi, attraverso la quale un individuo può convincere il proprio subconscio di qualsiasi cosa, ed è finalizzato a ricreare l'equilibrio dei processi omeostatici nel corpo umano, disturbati, ad esempio, a causa di circostanze stressanti . Il sistema di auto-allenamento ti consente di cambiare tratti, cattive abitudini, aspetto, cura una varietà di disturbi e dipendenze.

Dal punto di vista del mondo scientifico, l'auto-allenamento si riferisce agli effetti ipnotici. Tuttavia, si confronta favorevolmente con le tecniche ipnotiche in quanto l'individuo è attivamente coinvolto nel corso del training autogeno. E sotto l'influenza ipnotica, al paziente viene assegnato un ruolo esclusivamente passivo.

L'auto-allenamento si basa sull'uso del rilassamento del tessuto muscolare, dell'autoipnosi e dell'autoeducazione. Come psicotecnica terapeutica, l'auto-allenamento è stato proposto da un medico tedesco, I. Schultz.

L'effetto terapeutico dell'auto-allenamento è dovuto alla reazione trofotropica che si verifica a seguito del rilassamento, che è accompagnata da un aumento del tono del dipartimento parasimpatico del sistema nervoso gangliare, che aiuta a indebolire o eliminare la risposta negativa allo stress del corpo.

Autotraining per calmare il sistema nervoso

La tecnologia del training autogeno è stata il risultato di numerose osservazioni di I. Schultz di individui in uno stato di sonno ipnotico. Il fondamento dell'auto-allenamento è la consapevolezza che l'umore umano e il grado della sua eccitazione influenzano il funzionamento di tutti gli organi. Allo stesso tempo, Schultz ha sottolineato che tale relazione è caratterizzata dalla reciprocità, poiché se gli indicatori necessari della frequenza cardiaca e delle letture respiratorie sono ottenuti dal corpo di un individuo, i processi mentali e le funzioni mentali entrano automaticamente in equilibrio. I ritmi del cervello che sorgono durante tale lavoro corrispondono allo stato in cui il soggetto si trova tra la veglia e il sonno. Questi ritmi sono più ottimali per l'autoipnosi.

Pertanto, l'auto-allenamento per il sistema nervoso è una regolazione consapevole del proprio stato psico-emotivo. Viene eseguito con l'aiuto dell'influenza di una persona su se stesso attraverso parole, rappresentazioni mentali, controllo del tono muscolare e controllo della respirazione.

L'autoallenamento contribuisce al completo rilassamento dei muscoli, al controllo dei meccanismi di eccitazione e dei processi di inibizione del sistema nervoso gangliare.

L'auto-allenamento per il sistema nervoso richiede un allenamento sistematico, preferibilmente diverse ripetizioni al giorno. Spesso ci vogliono circa quattro mesi per padroneggiare l'auto-allenamento, alcune persone particolarmente aspiranti riescono a raggiungere il successo anche in un mese.

Il vantaggio del training autogeno è la facilità di padroneggiarne le tecniche. Dopotutto, le tecniche chiave possono essere padroneggiate indipendentemente.

Il sistema di autoallenamento ti permette di:

Impara a gestire - regola il tono dei muscoli scheletrici;

Evocare, a piacimento, lo stato d'animo emotivo desiderato, sullo sfondo del rilassamento muscolare, per creare uno stato di armonia spirituale;

Influenzare i processi del sistema nervoso, con l'aiuto del risveglio di sensazioni piacevoli nella memoria;

Regola l'attenzione, focalizzala su un oggetto desiderato o distraila.

L'auto-allenamento per calmare si riduce all'esecuzione di esercizi speciali da parte di un individuo che si trova in una certa posizione e si immerge in uno stato di rilassamento del corpo, in cui è più facile per lui soccombere all'autoipnosi che in uno stato di veglia .

Il rilassamento deve iniziare con le dita dei piedi, salendo gradualmente più in alto fino agli stinchi, quindi alle cosce e ai muscoli pelvici. Successivamente, il corsetto muscolare della schiena e dei muscoli addominali viene sottoposto a rilassamento, quindi i muscoli della cintura della spalla e del collo, le dita dovrebbero essere rilassate. Durante il rilassamento, dovresti cercare di focalizzare la tua attenzione il più possibile sul gruppo muscolare desiderato, passando gradualmente ai seguenti gruppi muscolari. Si consiglia inoltre di dire a se stessi le seguenti frasi:

Sono completamente calmo;

L'eccitazione mi lascia;

L'ansia mi lascia;

Sono distratto da tutto ciò che mi circonda;

I miei pensieri fluiscono lentamente attraverso di me.

Inoltre, l'auto-allenamento di rilassamento può contenere anche una serie di esercizi di respirazione.

Inoltre, per eliminare lo stress accumulato, è possibile utilizzare le pratiche yoga. Le lezioni di yoga possono aiutare ad alleviare i sintomi di maggiore ansia e segni di depressione.

Puoi usare la tua formula verbale volta a calmare. Esistono anche diverse tecniche per aiutare a comporre materiale testuale per rassicurazione, costituito da affermazioni positive. Il punto cardine nella compilazione di una formula testuale è il divieto di due cose, vale a dire, è vietato auto-affermare una formula verbale mal concepita e scrivere affermazioni inutilmente banali sul subconscio, ad esempio "va tutto bene" o qualcosa del genere come quello.

L'affermazione verbale dovrebbe essere leggermente associativa, necessariamente significativa. È necessario applicare pensieri identici nel materiale del testo.

Una frase ben affinata prenderà quasi istantaneamente un posto nel subconscio.

Allenamento per la fiducia in se stessi

Spesso, la maggioranza crede che un sentimento di insicurezza nelle proprie qualità e punti di forza non sia uno svantaggio così grande. Ma, se pensi a quante opportunità vengono perse a causa dell'emergere di un tale sentimento, quante possibilità non realizzate, obiettivi non realizzati, diventa triste. Ogni incertezza può essere superata. Lo strumento più semplice ed efficace nella lotta all'indecisione e all'incertezza è il training autogeno.

Autotraining rilassamento e rilassamento è alla base di tutti gli esercizi di training autogeno. Il rilassamento volitivo fissa i riflessi condizionati e il riflesso biologico delle emozioni positive. L'autoeducazione e l'autopersuasione fanno dell'autoformazione un processo intellettuale-volitivo che apre la strada a una ristrutturazione razionale delle caratteristiche personali.

Il ruolo chiave nell'auto-addestramento appartiene alla ripetizione multipla di formulazioni e segnali verbali che costruiscono nel cervello umano relazioni tra immagini e centri gangliari che regolano vari processi.

Le formulazioni verbali per l'auto-allenamento possono essere compilate in modo indipendente, ma è necessario rispettare diversi requisiti di base:

Rifiuta la parola "prova";

Elimina la particella "non";

È necessario concludere gli esercizi con una frase che inizi con le parole: "Ora sono consapevole di ...".

Il training autogeno per aumentare la sensazione di fiducia in se stessi è considerato una delle tecniche più efficaci. Dopotutto, controllando il tuo stesso corpo e i processi in esso, puoi facilmente espellere l'ansia e acquisire fiducia. Si consiglia di condurlo subito dopo il risveglio, poiché l'umore mattutino influisce sullo stato emotivo dell'individuo durante la giornata e su come sarà quella giornata.

Pertanto, nel primo momento dopo il risveglio, dovresti rilassarti e sbarazzarti delle eventuali emozioni negative. Inoltre, non è consigliabile concludere sulla complessità del giorno imminente. Il miglior inizio per una nuova giornata è il rilassamento e il rilassamento dell'auto-allenamento.

Il training autogeno psicologico mattutino è un fattore determinante per l'intera giornata. L'auto-allenamento per darti sicurezza è un insieme appositamente progettato di formule mentali, esercizi fisici ed elementi di esercizi di respirazione che dovrebbero essere eseguiti sistematicamente. Si basa sui meccanismi fondamentali dell'autoregolamentazione e contribuisce allo sviluppo di nuovi tratti caratteriali e qualità di percezione, che successivamente aiutano l'individuo non solo a svegliarsi allegro, ma a trarre il massimo beneficio dal nuovo giorno.

L'auto-allenamento mattutino sistematico consente di sviluppare equilibrio e resistenza, chiarezza di pensieri, costruttività dell'attività mentale, capacità di rilassamento e concentrazione tempestive, ottenere prestazioni elevate, utilizzando la capacità di controllare le emozioni.

Il corpo umano è progettato dalla natura in modo tale che quando si rilassa mentalmente, anche il suo corpo si rilassa fisiologicamente. Il modello di training autogeno psicologico si basa sulla convinzione che sia possibile apprendere nuove capacità di pensiero e modificare vecchi modelli di comportamento. Dopo tutto, il pensiero precede l'azione.

In altre parole, l'autoallenamento mattutino può essere rappresentato come uno specifico allenamento psicologico, il cui scopo è raggiungere l'armonia mentale e mentale, nonché acquisire una carica di emozioni positive.

L'auto-allenamento per dare fiducia in se stessi non deve essere fatto a letto. Il tempo di fare una doccia di contrasto è adatto anche per l'allenamento, poiché non richiede un serio stress mentale, quindi può essere combinato con le normali attività mattutine come pettinarsi, lavarsi, ecc.

Di seguito è riportato un esempio di formule verbali per la formazione. Devi sorridere a te stesso e pronunciare le seguenti frasi: “Mi sono svegliato riposato, sono completamente calmo. I miei organi e sistemi, i muscoli sono in perfetto ordine e iniziano a funzionare. Sono pieno di energia, l'energia mi sta appena sgorgando, sono pieno del desiderio di vivere, creare, pensare, essere felice e compiacere l'ambiente. Sono assolutamente sicuro di me stesso. Tutti i miei impegni sono completati con successo. Sono una persona energica. Sono in ottima forma fisica. La mia salute è eccellente. Ho un ottimo umore e sono pronto per nuovi traguardi, il che aumenta la mia fiducia in me stesso e il desiderio di agire.

La formulazione può essere diversa, l'importante è che corrispondano al risultato e al suono desiderati al tempo presente e non al futuro. L'autoipnosi ha lo scopo di eliminare ogni possibilità di un corso di cose senza successo. Qualsiasi auto-allenamento si basa sull'autoipnosi.

Possiamo evidenziare i principali effetti positivi che si verificano dopo l'auto-allenamento per aumentare la fiducia:

Riduzione dello stress emotivo e dei vincoli fisici;

Rimozione di segni di superlavoro;

Rapido recupero di forza e prestazioni;

Eliminazione del mal di testa;

Normalizzazione del sonno;

Sviluppo dell'autorealizzazione;

Migliorare l'attenzione e attivare l'immaginazione;

Facilita i processi di socializzazione dell'individuo, allevia i sentimenti di timidezza, i sentimenti di imbarazzo durante l'interazione comunicativa e l'incertezza nelle potenzialità personali;

Aumenta il livello di autostima;

Aumenta il grado di competenza sociale;

Migliora l'immagine esterna agli occhi dell'ambiente.

Un semplice auto-allenamento sistematico per calmare e acquisire fiducia in se stessi darà un'esistenza confortevole, di successo e piacevole, promozione sulla scala sociale e professionale.

Autotraining per la perdita di peso

Sicuramente ogni individuo ha sentito l'affermazione che il pensiero è una cosa materiale. La corretta gestione dei tuoi pensieri ti farà sempre sentire a tuo agio, fiducioso, felice e ti aiuterà a raggiungere vette senza precedenti!

L'auto-allenamento di rilassamento è una psicotecnica finalizzata all'auto-miglioramento. Il successo del training autogeno è stato dimostrato da più di una generazione. Con l'aiuto di questa psicotecnica, puoi ottenere qualsiasi risultato, come perdita di peso, una nuova posizione promettente, felicità familiare e guarigione. La cosa più importante per ottenere i picchi desiderati è un desiderio sincero e una ferma convinzione nel risultato.

Oggi ci sono molti vari psicotecnici basati sul metodo dell'autotraining. Ciascuno di essi è suddiviso in tre elementi fondamentali: rilassamento, autoipnosi e autoeducazione.

Il rilassamento muscolare e il rilassamento generale aiutano a bilanciare la coscienza tesa. Va ricordato che i muscoli rilassati sono incompatibili con stress, ansia e ansia. Pertanto, non appena lo stress è sulla soglia, è necessario iniziare immediatamente il rilassamento e il rilassamento muscolare. A tal fine, sono state sviluppate diverse regole importanti per garantire l'efficacia del rilassamento. Prima di tutto, dovrebbe essere chiaro che padroneggiare qualsiasi tecnica richiede tempo. Quindi la condizione necessaria per il successo sarà la regolarità dell'allenamento e la perseveranza. In secondo luogo, all'inizio è meglio rilassarsi sdraiati sulla schiena. In futuro, con l'acquisizione delle competenze, sarà possibile praticare esercizi di rilassamento in altre posizioni del corpo, ad esempio in piedi o seduti. I primi tentativi di rilassamento e rilassamento muscolare vanno fatti meglio in una stanza separata dove non c'è il rischio che altre persone interferiscano. È necessaria anche musica leggera rilassante o silenzio. Come misura preventiva, si consiglia di praticare il rilassamento per almeno 15 minuti circa quattro volte a settimana.

È la seconda fase del training autogeno finalizzato alla perdita di peso. Si basa sulla pronuncia di formule verbali (affermazioni), in cui viene registrato direttamente un desiderio o un'aspirazione. Il materiale di testo dovrebbe essere attentamente pensato e portare solo cose positive.

La terza fase della formazione è rappresentata dall'autoeducazione. È considerato il più importante. Per lo sviluppo del processo di perdita di peso, è necessario credere fermamente nell'attuazione, poiché anche il minimo dubbio può annullare tutti gli sforzi.

È possibile eliminare il peso corporeo in eccesso con l'aiuto del training autogeno, ma non è così facile come potrebbe sembrare. Dal momento che la psicologia afferma che il problema del sovrappeso è sepolto nel profondo del subconscio. Di conseguenza, sarà un ordine di grandezza più difficile eliminarlo rispetto a qualsiasi altro.

Influenzando la mente, gli individui possono facilmente migliorare i propri tratti caratteriali e il proprio corpo. Formule verbali correttamente formulate aiuteranno non solo a trasmettere le informazioni desiderate al cervello, ma provocheranno anche una risposta nel subconscio, costringendo la mente a lavorare nella giusta direzione.

Il significato del materiale testuale è puramente individuale e dipende dalle preferenze e aspirazioni personali. Pertanto, ogni individuo deve elaborare formule in modo indipendente, sulla base dei seguenti principi. Prima di tutto, tutto ciò che viene detto da un individuo nel processo di training autogeno dovrebbe effettivamente essere quello che vuole. Cioè, le formule non dovrebbero riflettere i desideri dei parenti o di altri ambienti. Il materiale verbale dovrebbe essere un riflesso esclusivamente dei desideri dell'individuo che pratica l'auto-allenamento. Il desiderio dovrebbe venire dal cuore stesso ed essere sincero, quindi sarà più facile pronunciarlo, poiché il corpo non sarà in grado di resistere a ciò che sta accadendo. Le parole dovrebbero essere positive e trasudare bontà. Il cattivo significato delle formule o il negativo porterà solo al risultato opposto.

La coscienza degli individui è più ricettiva alle influenze verbali 10 minuti dopo il risveglio. Il materiale verbale per l'auto-allenamento allo scopo di perdere peso può essere il seguente: “Sono assolutamente sano e magro. Mi libero facilmente di quindici chilogrammi di peso in eccesso. Capisco che posso farcela. Sono fiducioso nell'efficacia del mio metodo. mangio poco. Mangio tanto quanto il mio corpo ha bisogno per essere sano e forte. Sono indifferente alle richieste dei soggetti circostanti di mangiare più del necessario. Mi diverto e mi diverto a fare esercizio al mattino. Ogni mattina faccio esercizi. Mi permetto di essere sano e magro.

Si consiglia di pronunciare questo materiale verbale o altre formule al mattino dopo il risveglio e quindici minuti prima di andare a letto. Poiché è il momento prima e dopo il sonno che è considerato il più efficace per influenzare il proprio subconscio, a causa del fatto che esiste una sorta di transizione dallo stato conscio a quello inconscio, in cui il subconscio umano diventa il più aperto a varie influenze. Tutto ciò che viene pronunciato in tali momenti raggiungerà molto più velocemente anche le profondità più nascoste della psiche. Frasi correttamente composte aiuteranno non solo a porre fine per sempre all'eccesso di peso, ma contribuiranno anche al miglioramento della vita in generale. Molte persone, dopo aver condotto un regolare auto-allenamento, iniziano ad aderire alla dieta corretta e alla routine quotidiana, praticano sport, che è un meccanismo aggiuntivo che migliora l'effetto molte volte atteso.

Si consiglia di praticare regolarmente almeno due volte al giorno il training autogeno mirato alla riduzione del peso corporeo in eccesso. Poiché la velocità del risultato desiderato dipende dalla frequenza delle lezioni. Inoltre, più spesso pratichi il training autogeno, più velocemente si verificherà lo stato ipnotico desiderato, per cui il risultato finale sarà migliore.

Pertanto, l'auto-allenamento, volto a sbarazzarsi di chilogrammi fastidiosi e che interferiscono con la vita, è uno strumento potente e un mezzo completamente sicuro per raggiungere l'obiettivo desiderato. Qualsiasi individuo può praticare l'auto-allenamento senza alcuna preparazione preliminare. Il punto principale dell'efficacia del training autogeno è la presenza di assoluta fiducia in se stessi e nella tecnica praticata. Tuttavia, dovrebbe essere chiaro che il training autogeno per la perdita di peso non è una panacea. Se ti sdrai sul divano, mangi chilogrammi di dolci, salti gli allenamenti, il risultato non arriverà mai.

L'auto-allenamento è solo un atteggiamento psicologico per ottenere vittorie, ma senza cambiare il solito modo di vivere non ci saranno risultati.

Relatore del Centro Medico e Psicologico "PsychoMed"

Autoformazione- questo non è solo per "il più affascinante e attraente". Le pratiche di auto-allenamento aiutano a ripristinare la fiducia in se stessi, a regolare il proprio benessere, lo stato emotivo. Oggi il Paese dei Consigli ti parlerà delle tecniche di base dell'autoallenamento.

L'autotraining ha lo scopo di insegnare la gestione del sistema muscolare, dell'apparato respiratorio e dell'immaginazione di una persona al fine di influenzare il proprio stato fisico e mentale.

Autotraining: preparazione

Prima di iniziare l'auto-allenamento, dovresti prepararti un po '. Prima dell'auto-allenamento, non puoi assumere psicofarmaci, alcol, caffè, bevande energetiche. Si consiglia vivamente di non mangiare cibi piccanti, amari, salati e fritti 2-3 ore prima dell'autoallenamento. Inoltre, non dovresti bere troppo liquido prima di iniziare le lezioni, poiché ciò aumenta la frequenza cardiaca e rende più difficile rilassarsi.

Per l'auto-allenamento, dovresti assumere una posa che promuova il rilassamento. A seconda della posizione delle lezioni, e questa può essere la tua casa, un salone di auto o uno scompartimento di un treno durante un lungo viaggio, puoi assumere una delle seguenti posture:

• posizione “mummia”: sdraiati sul pavimento, braccia lungo il corpo, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, testa, collo e schiena sono sulla stessa linea;
• posizione "cocchiere": siediti, inclina la testa in avanti (in modo da premere leggermente la ghiandola tiroidea), metti le mani sui fianchi, piega le gambe all'altezza delle ginocchia ad angolo retto;
• posa "mezza seduta reclinabile" - adatta per l'esercizio su una sedia morbida e confortevole.

Autotraining: conduzione

L'auto-allenamento dovrebbe essere eseguito solo quando la persona stessa è interessata. L'impatto positivo dell'auto-allenamento aumenta quando durante l'allenamento una persona è un po '(!) Eccitata, un po' stanca fisicamente, i suoi muscoli sono rilassati. Le parole pronunciate durante l'auto-allenamento non dovrebbero incontrare critiche, resistenze, ciò che è stato detto dovrebbe essere desiderabile per una persona.

Punto importante! Le parole per l'auto-allenamento dovrebbero essere imparate a memoria in anticipo, prima dell'inizio della lezione, in modo che in seguito nel processo di auto-allenamento non sarai distratto ricordando il testo desiderato.

Autotraining: esempi

Per alleviare rapidamente ed efficacemente lo stress, l'affaticamento, puoi utilizzare, ad esempio, tale auto-allenamento.

Nella prima parte, utilizzare la seguente formulazione:

"Sto riposando. Relax. Mi sento libero e leggero. Sono calmo. Sono calmo. Sono calmo. Tutto il corpo è rilassato. È facile e piacevole per me. Sto riposando."

La seconda parte utilizza la seguente formulazione:

"Ho riposato. Mi sento rinfrescato. Sento leggerezza su tutto il corpo. Mi sento eccitato in tutto il corpo. Voglio alzarmi e agire. Apro gli occhi. Sono pieno di forza e vigore. mi sto alzando!

La prima parte dovrebbe essere ripetuta più volte fino a raggiungere il massimo rilassamento. Dopodiché, dovresti pronunciare la seconda parte e poi alzarti rapidamente con forza.

Per il ringiovanimento, l'auto-allenamento può essere eseguito approssimativamente con la seguente formula verbale:

“Divento ogni giorno più giovane. Il mio corpo sta lavorando sempre più duramente. Il mio cervello sta diventando più giovane, il mio cuore è giovane e forte. I miei vasi sanguigni si stanno rafforzando. Sto diventando più sano ogni giorno, sento la mia giovinezza ed energia. Ogni giorno divento più giovane!”

Quando esegui l'auto-allenamento, puoi modificare le formule a tua discrezione, l'importante è non perdere la loro essenza.

"Sono la più affascinante e attraente, tutti gli uomini sono pazzi di me", si è ripetuta l'eroina del film "La più affascinante e attraente" per iniziare ad apprezzare gli uomini e stabilire una vita personale. In questa commedia, un auto-addestramento così semplice non ha aiutato l'eroina a ottenere ciò che voleva. Pertanto, è naturale che la maggior parte degli spettatori, che hanno riso guardando i tentativi di una Nadia un po' ingenua, si sia convinta che l'autoallenamento sia una tecnica priva di significato e inefficace che non può essere utilizzata per ottenere un risultato positivo. Ma psicologi e psicoterapeuti non condividono l'opinione degli sceneggiatori del film "Il più affascinante e attraente", poiché il pensiero positivo, l'autoallenamento e altre tecniche basate sull'autoipnosi aiutano davvero a far fronte allo stress e ai problemi psicologici.

Cos'è l'autoallenamento e quali sono i principi base di questa tecnica

L'autoallenamento è una tecnica di autoregolazione dello stato mentale, che si basa su varie forme di autoipnosi. Il pioniere di questo metodo fu Johann Heinrich Schulz, uno psichiatra tedesco specializzato nel trattamento dei suoi pazienti con l'aiuto dell'ipnosi e che pubblicò nel 1932 il libro Autogenic Training, che descrive i principi dell'autoipnosi. Questo libro è considerato il manuale principale sull'autoformazione e gli psicoterapeuti moderni di tutto il mondo riconoscono l'efficacia e la razionalità della metodologia in esso descritta.

L'autotraining ha molto in comune con l'ipnosi, ma c'è una differenza fondamentale tra queste due tecniche: nel caso dell'ipnosi, il paziente viene suggerito da uno psicoterapeuta che ha le competenze adeguate, e l'autotraining prevede l'autoipnosi. Questa è la principale difficoltà di questa tecnica, poiché non tutte le persone saranno in grado di ispirarsi a qualcosa la prima volta. Affinché l'auto-allenamento dia i risultati desiderati, è necessario non solo trovare la formula (frase) corretta per il suggerimento, ma anche dedicare tempo ogni giorno alla pratica di questa tecnica e monitorare la propria durante l'autoipnosi. In generale, il successo dell'auto-allenamento dipende da tre componenti:

1. Desiderio di migliorarsi
2. Sforzi per sviluppare la capacità di controllare le emozioni
3. Fede nel risultato e nelle tue parole

Formule e visualizzazione nell'auto-allenamento

La formula per l'auto-allenamento (una frase che devi dire a te stesso) può essere trovata su Internet o compilata da solo: l'importante è che il testo corrisponda al problema di cui devi sbarazzarti. Ad esempio, le seguenti frasi possono essere efficaci:

• "La mia attività migliora ogni giorno sotto ogni aspetto!" - formare un atteggiamento positivo e acquisire fiducia nelle proprie forze;
• "Farò fronte a qualsiasi difficoltà. Ho la forza e la capacità di ottenere ciò che voglio" - auto-allenamento per
• "Ho lasciato il problema nel passato. Mi allontano costantemente dal problema e non ha posto nella mia vita" - per liberarsi dall'ansia/paura per qualcosa di brutto che è già successo.

Spesso è meglio creare da soli una formula per l'auto-allenamento, perché ogni persona sa meglio di altre quali parole lo aiuteranno. Perché la frase sia efficace, è sufficiente essere guidati dalle seguenti regole durante la compilazione:

1. Non usare la particella "non" (Sbagliato: Non sono nervoso . Giusto: Sono calmo )
2. Costruisci tutte le frasi nella forma affermativa, non nella forma congiuntiva (Sbagliato: Cercherò di essere puntuale. Giusto: Farò tutto in tempo )
3. Non includere nella formula parole che non sono usate nel discorso colloquiale.

Un altro componente dell'auto-allenamento è la visualizzazione: la rappresentazione di un'immagine al momento della pronuncia della formula. Questa immagine immaginaria è progettata per fissare l'effetto dell'autoipnosi nella memoria ea livello subconscio, e migliore è l'immagine visiva della "separazione dal problema", meglio è. Non ci sono raccomandazioni unificate su quale dovrebbe essere l'immagine durante la visualizzazione: la cosa principale è che l'immagine presentata è associata alla stessa cosa a cui mira l'autoipnosi. Ad esempio, ispirando fiducia in se stessi nelle proprie capacità, si può immaginare di salire le scale e fare auto-allenamento per sbarazzarsi dell'ansia: una spiaggia, una radura in una foresta, ecc.

Tecnica di autoallenamento

Contrariamente alla credenza popolare nella società, l'auto-allenamento non si limita a pronunciare frasi inventate in movimento 1-2 volte a settimana. Per ottenere il risultato, è necessario praticare questa tecnica quotidianamente, per diverse settimane o addirittura mesi. Il sistema di auto-allenamento è composto da tre fasi principali e, senza completare ognuna di esse, è improbabile che tu possa ispirarti con qualcosa. Queste fasi sono:

Dopo la corretta esecuzione di tutte le fasi dell'auto-allenamento, una persona si sentirà riposata e piena di energia, perché questa tecnica ti consente non solo di ispirarti con i pensieri e l'umore necessari, ma anche di liberarti dalla tensione nervosa. Per ottenere il miglior risultato è necessario eseguire l'esercizio 4-5 volte al giorno per 5-10 minuti in un'atmosfera tranquilla, in modo che nulla ti impedisca di rilassarti e di rinunciare ai pensieri. Già dopo 2 settimane di allenamento costante, puoi sbarazzarti dello stress e imparare a far fronte rapidamente alle emozioni negative, oltre a iniziare a cambiare i tuoi atteggiamenti di vita secondo le formule pronunciate.