Autotraining տեխնոլոգիա. Ավտոմարզման տեխնիկա. Զորավարժություն «Սառը ճակատ»

Ձեր ենթագիտակցությունը կառավարելու մեկ այլ համակարգ է ավտոմատ մարզումը: Այն գործնականում ներդրվել է դոկտոր Շուլցի կողմից, ով երկար տարիներ է նվիրել հնդիկ յոգերի զարմանալի հնարավորությունների ուսումնասիրությանը:

Ընդհանուր առմամբ, ավտոթրեյնինգը համատեղում է ինքնահիպնոսի, հիպնոսի տեխնիկան, հնդկական յոգայի համակարգը և ռացիոնալ հոգեթերապիայի մեթոդները։ Ավտոմարզումների հիմնական խնդիրն այն ենթագիտակցական գործառույթների վրա ազդելն է, որոնք ենթակա չեն կամային վերահսկողության:

Մենք գիտենք, որ բառը հսկայական ուժ ունի։ Յուրաքանչյուր բառ ունի մի նշանակություն, որը խորապես ազդում է մարդու հոգեկանի վրա՝ դրա միջոցով ազդելով ողջ օրգանիզմի վրա։ Բառը առաջացնում է նույն ռեֆլեքսային ռեակցիաները, ինչ արտաքին աշխարհի մյուս գրգռիչները՝ լույս, ջերմություն և այլն։

Ինքնածին ընկղման վիճակում խոսքն ու ներկայացված պատկերները հատուկ ուժ են ստանում։ Autogenic immersion-ը գիտակցության վիճակ է, որը նման է հիպնոսային կամ քնաբեր քայլելուն: Այս վիճակում զգալիորեն նվազում է զգայունությունը արտաքին գրգռիչների նկատմամբ, մեծանում է ուշադրության կենտրոնացումը և նվազում է գիտակցության կրիտիկականությունը։ Այդ իսկ պատճառով ինքնահիպնոսի բանաձեւերն ազատորեն թափանցում են ուղիղ ենթագիտակցության մեջ։

Ինչպես է աշխատում ավտոթրեյնինգը

Միշտից հեռու, իրեն կամ մեկին ուղղված խոսքը գործում է ամբողջ ուժով։ Հավանաբար բոլորին է հայտնի «Պատից սիսեռի պես թռչում է» արտահայտությունը։ Որպեսզի խոսքը գործի առավելագույն արդյունավետությամբ, անհրաժեշտ է, որ մարդու ուղեղը հնարավորինս քիչ կողմնակի ազդակներ ստանա արտաքին և ներքին միջավայրից։ Այս դեպքում ուղեղը կկարողանա ամբողջությամբ կենտրոնանալ մարդու լսածի վրա։

Ավտո-մարզման էությունն այն է, որ մարդը ինքնուրույն, առանց արտաքին օգնության, իրեն ներկայացնում է տրանսի մեջ - իրեն ներշնչում է տարբեր վիճակներով (ջերմություն, ծանրություն ...), որպեսզի հասնի թուլացման և նվազեցնելու կենտրոնական նյարդի գրգռվածության մակարդակը: համակարգ. Արդյունքում զարգանում է կիսաքուն, քնկոտ վիճակ, որի դեպքում կտրուկ ավելանում է ենթադրելիությունը։ Այնուհետև, հնարավոր է դառնում ուղղակիորեն ենթագիտակցության մեջ մտնել ցանկացած հրաման, որն ուղղված է առողջության բարելավմանը և բարելավմանը, օրինակ՝ նորմալացնել ստամոքսի, աղիների, լյարդի աշխատանքը, բարձրացնել ուժը, ազատվել վատ սովորություններից և այլն: Հրամանները հստակ ձևակերպված են: նպատակային արտահայտություններ.

Ի՞նչ է տալիս ավտո-թրեյնինգը

Եթե ​​դուք պարբերաբար զբաղվում եք ավտոմատ մարզումներով, կարող եք ոչ միայն ձեզ ներշնչել «Ես առողջ եմ» մտքով, այլ նաև.

Արագ հանգստացեք, թուլացրեք լարվածությունն ու սթրեսը, ինչը մեծ նշանակություն ունի գերաշխատանքի, նևրոզների և հոգեսոմատիկ հիվանդությունների կանխարգելման համար, այսինքն՝ սթրեսի հետևանքով առաջացած հիվանդությունների (օրինակ՝ հիպերտոնիա, սրտի իշեմիկ հիվանդություն, ստամոքսի և տասներկումատնյա աղիքի խոցեր, բրոնխիալ խոցեր): ասթմա, էկզեմա), պսորիազ);

Անկախորեն կարգավորել մարմնի այնպիսի գործառույթները, ինչպիսիք են արյան շրջանառությունը, սրտի հաճախությունը և շնչառությունը, ուղեղի արյան մատակարարումը, ինչը շատ կարևոր է հոգեսոմատիկ հիվանդությունների բուժման համար.

Արագ հանգստանալ; Ինքնածին վիճակում ուժի վերականգնումը շատ ավելի արագ է, քան քնի, պարզ պառկած, հեռուստացույց դիտելու կամ երաժշտություն լսելու ժամանակ.

Պայքար ցավի դեմ;

Ակտիվացրեք մտավոր և ֆիզիկական գործառույթները, ինչպիսիք են ուշադրությունը, հիշողությունը, երևակայությունը, ֆիզիկական ջանքեր գործադրելու ունակությունը.

Ակտիվացնել ստեղծագործական ռեսուրսները ինտուիցիայի, երևակայական մտածողության զարգացման միջոցով.

Հաղթահարեք վատ սովորությունները՝ ռացիոնալ կերպով հաղթահարելով սթրեսը, հուզական և ինտելեկտուալ ակտիվացումը.

Ինքներդ ձեզ խորությամբ ճանաչեք; Հին իմաստուններն ու բժիշկները խորը ինքնաճանաչումը համարում էին առողջության և անձնական զարգացման պայման:

Ավտոմարզման տեխնիկա

Ավտոմարզումները բաղկացած են երկու փուլից և ելքի փուլից:

Առաջին փուլը աուտոգեն ընկղմումն է, որի ընթացքում մարդը ընկղմվում է հիպնոսի նման վիճակում՝ միաժամանակ արտասանելով մարմինը հանգստացնելու պարամետրերը։

Երկրորդ փուլը նախապես կազմված բանաձեւերի արտասանությունն է։ Կախված նրանից, թե ինչ նպատակով եք անցկացնում ավտոթրեյնինգ, ընտրում եք համապատասխան բառերը: Ավելի լավ է դրանք ինքներդ ասեք։ Բնականաբար, բանավոր բանաձևերը պետք է սովորել անգիր, որպեսզի ավտոմարզումների ժամանակ չշեղվեն հիշելով:

Կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն

Ավտոմարզումն ավելի արդյունավետ կլինի, եթե դրա իրականացման ընթացքում.

Դուք անկեղծորեն հավատու՞մ եք ավտոմարզումների արդյունավետությանը.

Ձեզ հետաքրքրում է այն, ինչ լսում եք, իսկ ասվածը ձեզ համար ցանկալի է.

Ձեր արտասանած բառերը չեն հանդիպում քննադատության, դիմադրության.

Դուք մի փոքր հուզված եք, բայց ոչ նյարդայնացած;

Դուք ֆիզիկապես մի փոքր հոգնած եք;

Մկանները մաքսիմալ թուլացած են և հետևաբար ազդանշաններ չեն ուղարկում ուղեղին.

Նվազեցրեց շրջակա միջավայրից հնչող ձայների և այլ ազդանշանների հոսքը:

Վերանայելով հանգստանալու անհրաժեշտությունը

Բոլոր մտավոր պրակտիկաները սկսվում են այս վիճակից: Եթե ​​դուք շատ նյարդայնացած կամ գրգռված եք, ապա փորձեք նախապես հանգստանալ։ Լարված մկանների ազդակները նույնպես շատ դժվարացնում են ուղեղի կենտրոնացումը ասված բառերի վրա։ Ուստի ավտոմարզումներից առավելագույն էֆեկտի հասնելու համար անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես լիովին հանգստացնել մարմինը։ Շատ կարևոր է սովորել զգալ մկանների թուլացման գագաթնակետը: Փորձեք ձգել ձեր մեկնած ձեռքը: Պահեք այն ուժեղ լարվածության մեջ, մինչև ձեր ձեռքում դող հայտնվի։ Հետո թող ձեռքը մտրակի պես հանգիստ ընկնի։ Այժմ կարող եք որսալ ձեռքի մկանների առավելագույն թուլացման պահը։ Փորձեք որքան հնարավոր է լարվել, իսկ հետո թուլացնել ոտքերի, մեջքի մկանները և այլն: Ցանկալի է անցնել ավտոմարզման այն բանից հետո, երբ կսովորեք, թե ինչպես հնարավորինս շատ հանգստանալ: Թեթև ֆիզիկական հոգնածությունը նույնպես կուժեղացնի ազդեցությունը: Կարեւոր է, որ աղմուկ չլինի, ինչի համար կարող եք նույնիսկ ականջները փակել հատուկ սարքերով։ Հանգստանալու համար կարող եք նաև օգտագործել այն տեխնիկաները, որոնք տրված են վիզուալիզացիայի և մեդիտացիայի բաժիններում:

Դասերի տեղ

Ընտրեք աուտոգեն մարզման վայր, որպեսզի ապահով զգաք և վստահ լինեք, որ ոչ ոք ձեզ չի խանգարի և չի օգտվի ձեր հանգիստ վիճակից։ Փողոցից եկող ֆոնային աղմուկը, որպես կանոն, չի խանգարում դասերին. պետք է բացառել միայն հանկարծակի և բարձր ձայները: Սենյակը մթնեցնելը պարտադիր չէ։ Այնուամենայնիվ, եթե պատուհանից հոսող լույսը ձեզ խանգարում է, փակեք վարագույրները և նստեք մեջքով դեպի պատուհանը։

Ժամանակի ընթացքում, երբ փորձ ձեռք բերեք, գործնականում ձեզ համար նշանակություն չի ունենա, թե ինչ պայմաններում եք դուք, դուք կկարողանաք աուտոգեն դայվինգ անել ինչպես պայծառ լույսի ներքո, այնպես էլ բավականին աղմկոտ սենյակում։ Բայց հիշեք, որ ինքնածին վիճակ կարող է առաջանալ ինքնուրույն, եթե.

Դուք գտնվում եք հանգիստ վայրում;

Երկար ժամանակ մնալ հանգիստ վիճակում;

Կենտրոնացեք ինչ-որ բանի վրա պասիվ կերպով՝ չձգտելով հասնել որևէ արդյունքի։

Օգտագործեք այս խորհուրդները ձեր առաջին ավտոմատ մարզումների ժամանակ:

Պոզեր ավտոթրեյնինգի համար

Ստորև բերված կեցվածքներից ընտրեք ձեզ համար ամենահարմարը։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դիրքերը պետք է լինեն սիմետրիկ: Նիստի ընթացքում ցանկացած թեքություն կառաջացնի լարվածություն՝ կանխելով անկումը։

Կառապանի կեցվածքը դրոշկի վրա

Սա ամենահարմար դիրքն է, քանի որ հարմար բարձրության ցանկացած նստարան կաշխատի դրա համար։ Դա կարող է լինել աթոռ, աթոռակ: Հիմնական բանը ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ պահելն է:

Նստեք նստատեղի եզրին, ոտքերդ լայն տարածեք, սրունքները հատակին ուղղահայաց դրեք։

Գլուխը իջեցրեք առաջ այնպես, որ այն կախված լինի կապաններից և կուզեք մեջքը:

Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները ձեր ազդրերին, որպեսզի ձեր ձեռքերը նրբորեն թեքվեն ձեր ազդրերի շուրջ և չդիպչեն; Նախաբազուկները մի դրեք կոնքերի վրա, քանի որ առանց դրա կեցվածքը կայուն է:

Պառկած կեցվածքը բարձր հետևի աթոռին

Նստեք պառկած աթոռին, որպեսզի հանգստանալիս գլուխը թեքվի դեպի ետ: Ձեռքերի և ոտքերի դիրքը նման է կառապանի դիրքին՝ դրոշկի վրա:

Կեցվածք՝ բարձով գլխի տակ

Այս դիրքը հարմար է անկողնում քնելուց առաջ և առավոտյան արթնանալուց անմիջապես հետո պարապելու համար։

Պառկեք մեջքի վրա բազմոցի, բազմոցի վրա, ցածր բարձ դրեք ձեր գլխի տակ։

Ոտքեր՝ ուսերի լայնությամբ, ոտքերը թուլացած (միևնույն ժամանակ գուլպաները կցրվեն կողքերին):

Ձեռքերդ թեթևակի թեքեք արմունկների մոտ, ափերը ցած դրեք:

Ձեռքերը չեն դիպչում մարմնին.

Առաջին փուլ՝ աուտոգեն ընկղմում

Ընտրված դիրքերից մեկում վերցրեք մեկնարկային դիրքը, փակեք ձեր աչքերը։ Ավտոմարզումների այս փուլում առաջարկությունների բանաձեւերն ուղղված են մկանների ամբողջական թուլացմանը։

Նախապատրաստական ​​փուլ. Հանգստացնող դիմակ

Ցանկացած լարված մկան խթանում է ուղեղը, և դա կանխում է աուտոգեն վիճակի առաջացումը։ Միմիկ, ծամող մկանային խմբերը, ինչպես նաև լեզուն և ձեռքերը, ավելի մեծ ազդեցություն ունեն ուղեղի վիճակի վրա, քան մյուս մկանները, ուստի նրանց թուլացմանը պետք է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել:

Սկսենք դեմքի մկաններից: Որպեսզի ծամող մկանները հանգստանան՝ գլուխն ուղղահայաց, լուռ արտասանեք «ս» ձայնը, թողեք, որ ծնոտը ընկնի: Մի քանի րոպե նստեք այսպես, զգացեք, թե ինչպես ծամող մկանների թուլացումով հանգստի ալիք է անցնում ամբողջ մարմնով, ինչպես են դեմքի մկանները ուղղվում, կոպերը ծանրանում, հայացքը կանգ է առնում, շրջապատը դառնում է մշուշոտ: և մշուշոտ մկանների թուլացման պատճառով, որոնք կենտրոնացնում են ոսպնյակը:

Հիմա ասեք ինքներդ ձեզ բանաձևերը.

Օրվա ամբողջ աղմուկը հեռանում է, լողում է, թռչում հեռու ... հեռու, հեռու ...

Հանգստացի... Հանգիստ... Հանգիստ...

Լավ եմ, հաճելի հանգստանում եմ... Ամբողջ մարմինս հանգստանում է...

Ամբողջ մարմինը փափուկ, հաճելի, տաք... Հանգստանում եմ...

Կենտրոնացեք այն սենսացիաների վրա, որոնք արդեն ունեք, այլ ոչ թե այն, ինչին անհրաժեշտ եք համարում հասնել: Ամենատարածված սխալը մարզման սկզբում ցանկալի վիճակի սկզբնաղբյուրները տեսնելու անկարողությունն է և, որպես հետևանք, «անհրաժեշտ» վիճակով իրեն ներշնչելու ցանկությունը: Նման ներքին ակտիվությունը ոչնչացնում է նույնիսկ այն ինքնածին կլանումը, որին դուք արդեն հասել եք:

Մկանների թուլացում

Պասիվ կենտրոնացեք հանգստության վրա: Այնուհետև, շարունակելով զգալ, թե որքան հանգիստ և հանգիստ եք դուք, պասիվորեն կենտրոնացեք ձեր ձեռքերի իրական ծանրության վրա: Պասիվորեն կենտրոնացեք հանգստության և ծանրության վրա, մինչև ծանրության զգացումը չվերանա, և դուք շեղվեք։ Դրանից հետո, շարունակելով զգալ հանգստություն և ծանրություն, մի քանի վայրկյան կենտրոնացեք ձեռքերի իրական ջերմության վրա։ Եթե ​​դասերից առաջ սառը ձեռքեր ունեք, շփեք դրանք, հակառակ դեպքում ջերմության վրա պասիվ կենտրոնացումը անհնարին կլինի։

Երբ դա անում եք, կրկնեք ինքներդ ձեզ.

Իմ մարմինը լիովին հանգիստ է...

Ձեռքերն ամբողջովին հանգիստ...

Ձեռքերն ամբողջովին հանգիստ են, փափուկ, ուռած... տաք... ծանր...

Վրձինները ուռչում են, լցնում տաք արյունով...

Արյունը բաբախում է... բաբախում է...

Ձեռքերն ամբողջովին հանգստացած են... փափուկ... ուռած... ծանր... տաք...

Բոլոր ձեռքերը լիովին թուլացած են...փափուկ...տաք...ծանր...ուսեր...նախաբազուկներ...ձեռքեր...բոլոր ձեռքերը:

Դրանից հետո օգտագործեք նմանատիպ բանաձեւեր մնացած մարմնի համար՝ դեմք, պարանոց, կրծքավանդակ, որովայն, մեջք, ոտքեր։ Մարմնի յուրաքանչյուր մասի հետ աշխատանքն ավարտելուց հետո կրկնեք «երգչախմբի» տեքստը, այնուհետև անցեք հաջորդ մասին: «Երգչախումբը» ունի հետևյալ տեսքը.

Դե լավ հանգստանում եմ... Ամբողջ մարմինս հանգստանում է...

Ամբողջական թուլացում ընդհանուր բանաձևերով.

Դե ես հաճելիորեն հանգստանում եմ... Ամբողջ մարմինը հանգստանում է... փափուկ... տաք... հաճելի...

Մտքերը լողում են... լողում... մտքերը... թռչում, թռչում բարձր, բարձր... հեռու, հեռու...

Հանգստանում եմ... լավ, հաճելիորեն հանգստանում եմ... մտքերը լողում են, լողում... մտքերը թռչում են...

Այս փուլում առաջանում է հաճելի քնկոտ վիճակ՝ կես քնած-կես արթուն։ Սա լավ հիմք է ենթագիտակցական մտքում անհրաժեշտ նպատակային բանաձևերը ներմուծելու համար։

Երկրորդ փուլ՝ փոխել ձեր վիճակը ավտոթրեյնինգի միջոցով

Նախապես կազմեք այն խնդիրների ցանկը, որոնք ցանկանում եք լուծել աուտոգեն մարզումների միջոցով: Դասակարգեք դրանք ըստ դժվարության աստիճանի: Միշտ սկսեք ամենահեշտից:

1. Սահմանեք նպատակ: Նկարագրե՛ք այն վիճակի պատկերը, որը խոչընդոտում է դրա ձեռքբերումը, ուշադրություն դարձրեք դրա հուզական, մտավոր և մարմնական բաղադրիչներին:

Օրինակ, ձեր հիմնական խնդիրը վստահության պակասն է, որը խանգարում է հաջողությամբ հանձնել քննությունը: Հիշեք, թե կոնկրետ ինչ սենսացիաներ եք ունենում քննության ժամանակ՝ լարվածություն, վախ, թեթև սրտխառնոց…

2. Ստեղծեք դրական պատկեր, վերը նշված խնդրի հակառակը: Օրինակ՝ հանգստություն, վստահություն, ջերմություն, «վստահ եմ» արտահայտություններ։

Երբ ստեղծում եք ինքնահիպնոսի բանաձևեր, հիշեք, որ դրանք պետք է լինեն.

Կարճ. Ի վերջո, կարճ արտահայտությունն ավելի լավ է ընկալվում ենթագիտակցության կողմից: Օրինակ՝ «Վստահ» բանաձեւն ավելի լավ է, քան «Ես հանգիստ եմ ու վստահ բոլոր իրավիճակներում»։

Դրական: Բանաձևը չպետք է ժխտի. Օրինակ՝ «Ես չեմ վախենում քննություններից» բանաձեւը կարող է մեծացնել վախը։ Պետք է կիրառել «Ես ամեն ինչ հիշում եմ» բանաձեւը։

Անհատական. Քեզ համար բանաձև պատրաստիր, այն չպետք է բավարարի բոլորին։

Ինքնածին վիճակում շարժիչ հմտությունները կարող են վերականգնվել։ Ավտոգենիկ վերապատրաստման գործընթացում դուք կարող եք բազմիցս կրկնել ձեր երևակայության մեջ այն գործողությունները, որոնք պետք է սովորել կամ կատարելագործվել:

Սա պահանջում է հետևյալը.

1. Ճշգրիտ մտածեք այն շարժումների մասին, որոնք պետք է սովորել:

2. Աուտոգեն մարզումների ժամանակ ոչ միայն պատկերացրեք կատարվող գործողությունը, այլև զգացեք այն, «պատկերացրեք» այն ձեր մկաններով։ Զուգահեռաբար անընդհատ մտովի արտասանեք ինքներդ ձեզ կատարած գործողությունները։

3. Սկսելով սովորել շարժումը, պատկերացրեք դրա կատարումը դանդաղ շարժումով, այնուհետև, երբ տիրապետում եք դրան, երևակայական գործողության տեմպը արագանում է իրականին:

Ինքնածին ձևափոխման որոշ բանաձևեր

Առողջ խորը քուն

Գլուխը զերծ է մտքերից։ Անտարբեր եմ օրվա հոգսերի ու տպավորությունների նկատմամբ։ Ես հոգու հանգստություն եմ զգում: Ես արժանի եմ հանգստի. Աչքերը կպչում են իրար, կոպերը՝ ծանր։ Ստորին ծնոտը ծանր է, լեզվի հիմքը՝ ծանր, աչքերը փակվում են, կոպերը՝ ծանր։ Ես ինձ հանգիստ եմ զգում, քունը գալիս է: Քունը գրկում է ինձ։ Ես լավ և խորը քնում եմ:

Ես քնում եմ խորը և խորը: Քունը խորն է և ուժեղ: Ես լավ եմ քնում: Ես պառկում եմ ու հանգիստ քնում։ Ես քնում եմ խորը, խորը, առանց անհանգստության, արթնանում եմ թարմ ու էներգիայով լի։ Ես խորը և խորը քնում եմ մինչև առավոտյան ժամը 6-ը: Ես սովոր եմ առանց դժվարության արթնանալ առավոտյան ժամը 6-ին: Ես ամեն ինչից դուրս եմ մինչև առավոտյան ժամը 6-ը:

Պայքար շատ ուտելու դեմ

Ես հանգիստ եմ, սնվելու մեջ զուսպ և ամբողջովին կուշտ։ Ես անտարբեր եմ ալկոհոլի (քաղցրավենիք և այլն) նկատմամբ։ Ես երբեք ոչ մի տեղ ալկոհոլ չեմ խմում: Ես անտարբեր եմ սրճարանների ու ռեստորանների նկատմամբ. Ես երջանիկ եմ, ազատ ու հագեցած։ Ես ինձ կուշտ եմ զգում և ուտելու ցանկություն չունեմ։ Հաճելի է ժուժկալությունը։

Մարսողության նորմալացում

Աղիների շարժումը տեղի է ունենում արթնանալուց կես ժամ անց: Աղիները աշխատում են հանգիստ և ճշգրիտ։ Մարսողական համակարգը աշխատում է ժամացույցի նման: Մարմինը լիովին հանգիստ է (կոլիկի դեպքում): Ես լիովին հանգիստ եմ և անհանգիստ։ Մարմինը հանգիստ է և ջերմություն է ճառագում։ Հետանցքը ամուր կծկված է (լուծ):

Աշխատանք/ուսում

Աշխատանքը (ուսումնասիրությունը) ուրախություն է բերում: Ինձ համար հեշտ է աշխատել (սովորել): Ինձ համար հեշտ է աշխատել: Ես կարողանում եմ աշխատել (ուսումնասիրել): Ամեն ինչ լավ է ստացվում: Ես ուշադիր եմ. Մտքերը կենտրոնացած են: Ես հեշտությամբ եմ աշխատում (գրում, կարդում): Գաղափարները (մտքերը) գալիս են ինքնուրույն: Մտքի գնացքը կառուցված է. Ես անտարբեր եմ ցանկացած աղմուկի նկատմամբ։ Ես հանգիստ եմ, երբ շուրջը աղմուկ է։

Սպորտ

Մարզումները (ներկայացումներ, մրցույթներ) տալիս են ուրախության և ազատության զգացում։ Մարզումները (վազել, ցատկել և այլն) զվարճալի են: Հաճելի է մարզվել, ես համակարգված եմ մարզվում։ Ես լավ եմ բեռի հետ: Ես մարզվում եմ մեծ կրքով։ Ես վազում եմ սահուն, ազատ և մեղմ: Ես հրում եմ ուժեղ և ուժեղ: Ես սկսում եմ հեշտությամբ և արագ: Ես ցատկում եմ ազատ, հեռու և հեշտությամբ: Ես ցատկում եմ ազատ, բարձր ու թեթեւ։

Արտակարգ իրավիճակների պատրաստություն

Ես զվարթ ու կենսուրախ եմ ղեկին։ Աշխատանքում ես զգոն եմ և հանգիստ։ Բոլոր հանգամանքներում ես թարմ եմ, հավաքված և զգոն։

Երրորդ փուլ՝ ելք ավտոգեն ընկղմամբ

5 խորը շունչ քաշեք։ Մտավոր կերպով ասեք հետևյալ բանավոր բանաձևերը.

Ես լավ հանգստացա։ Իմ ուժը վերականգնվել է.

Ես զգում եմ էներգիայի ալիք ամբողջ մարմնովս:

Իմ մտքերը պարզ են և պարզ:

Կենսունակությամբ լցված մկաններ.

Ես պատրաստ եմ գործելու։

Ես զգացի, որ թարմացնող ցնցուղ եմ ընդունում: Խորը շունչ եմ քաշում... Կտրուկ արտաշնչում... Հաճելի թարմացնող զովություն եմ զգում։

Ես բարձրացնում եմ գլուխս (կամ կանգնում): Ես բացում եմ աչքերս.

Մի քանի օր կանոնավոր մարզվելուց հետո դուք կկարողանաք զգալ մարզումների առաջին արդյունքները. ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հանգստանալ, հավաքվել, հավաքվել, կենտրոնանալ ամենակարևորի վրա, գործել վստահորեն:

Յուրաքանչյուր մարդ ունի որոշակի նպատակի հասնելու համար ինքնուրույն ծրագրավորելու հմտություններ: Մարդկանցից ոմանք կարողանում են ինքնուրույն սուզվել հիպնոսային վիճակի մեջ՝ հատուկ շնչառական տեխնիկայի միջոցով։ Գտնվելով տրանսի մեջ՝ մարդը հնարավորություն է ստանում վերահսկել մարմնում տեղի ունեցող տարբեր ֆիզիոլոգիական պրոցեսները։ Ավտոգենիկ մարզումների տեխնիկան հիմնված է հենց անհատի կարողության վրա՝ ընկղմվելու տրանս վիճակի մեջ՝ լարվածությունը թուլացնելու, ուժը վերականգնելու կամ էներգիայի լիցքը լրացնելու համար: Եկեք նայենք, թե ինչ է ավտոմատ թրեյնինգը հոգեբանության մեջ և ինչի համար է օգտագործվում այս տեխնիկան:

Ավտո-թրեյնինգը (կամ աուտոգեն թրեյնինգը), ըստ էության, հիպնոսի մեղմ ձև է, որը մարդն ինքն է կիրառում առանց արտաքին միջամտության:

Ավտո-թրեյնինգի հիմունքները

Ավտոգենիկ մարզումները սթրեսի դեմ պայքարի և օրգանիզմի էներգետիկ ռեսուրսները համալրելու մեթոդներից են։ Ավտո-թրեյնինգի տեխնիկան մշակել է գերմանացի հոգեթերապևտ Յոհան Հայնրիխ Շուլցը։ Իր գիտական ​​հետազոտությունների հիման վրա այս գիտնականը տարբեր փորձեր է անցկացրել՝ կապված հիպնոսի մեջ ընկղմվելու հետ։ Կատարված աշխատանքները հնարավորություն են տվել բացահայտելու, որ տրանսի վիճակում մարդն առանձնահատուկ սենսացիաներ է ապրում։Մկանային հյուսվածքներում ծանրության զգացումը նշանակում է մկանային կորսետի թուլացում, իսկ մարմնով տարածվող ջերմության զգացումը նպաստում է արյան հոսքին դեպի մաշկի մակերես։ Շուլցի ուսմունքները հիմնված են հատուկ տեխնիկայի վրա, որոնք թույլ են տալիս հասնել վերը նշված զգացմունքների ակտիվացմանը՝ նպաստելով մարմնի ամբողջական թուլացմանը։

Սկզբում, ըստ Շուլցի, աուտոգեն ուսուցումը նշանակում էր այս պրակտիկայի օգտագործումը նևրոտիկ խանգարումների բուժման համար: Այնուամենայնիվ, մի քանի տասնամյակների ընթացքում տեխնիկան այնքան մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերել, որ այն սկսել է կիրառվել այլ ոլորտներում: Այսօր նման գործելակերպերն օգտագործվում են ֆիզիկական կամ էմոցիոնալ վիճակի վրա վերահսկողություն ձեռք բերելու համար։ Ավտո-մարզումների դրական ազդեցությունը բացատրվում է ինքնավար նյարդային համակարգում տեղակայված որոշակի բաժանմունքների տոնուսի բարձրացմամբ: Տրոֆոտրոպ ռեակցիաները օգնում են նվազեցնել սթրեսային գործոնների ազդեցությունը հոգե-հուզական հավասարակշռության վրա:

Ավտո-թրեյնինգի նպատակը

Աուտոգեն մարզումների օգտագործման առաջնային խնդիրներից է օրգանիզմի էներգետիկ ռեսուրսների համալրումը, որոնք օգտագործվում են սթրեսային գործոնների դեմ պայքարում։ Ավտո-թրեյնինգը յոգայի և հիպնոսի մի տեսակ սինթեզ է։ Նման մեթոդների կիրառմամբ դուք կարող եք վերականգնել մարմնի հավասարակշռությունը՝ հասնելով հանգստության և ազատվելով սթրեսից։ Ավտո-թրեյնինգի և թերապևտիկ հիպնոսի միջև կան մի քանի նմանություններ: Այս մեթոդների հիմնական տարբերությունն այն է, որ աուտոգեն թրեյնինգով մարդը հնարավորություն ունի ակտիվորեն մասնակցել գործընթացին։

Հոգեթերապևտիկ այս պրակտիկան դրականորեն է ազդում մարդու ինչպես հոգեկան, այնպես էլ ֆիզիկական առողջության վրա: Մնայուն էֆեկտի հասնելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել որոշակի նրբերանգների վրա։. Այս նրբերանգները ներառում են.

1. Ուժեղ մոտիվացիայի առկայություն, որը ստիպում է մարդուն հասնել իր նպատակին:
2. Լիակատար ինքնատիրապետման կարողությունը այս ուսմունքի կարևոր բաղադրիչն է:
3. Մարզումների ժամանակ մարդը պետք է լինի հարմարավետ դիրքում։
4. Մարզման ընթացքում շատ կարևոր է կենտրոնանալ ներքին սենսացիաների վրա՝ ստեղծելով անհրաժեշտ պայմաններ՝ նվազագույնի հասցնելով շրջակա միջավայրի գրգռիչների ազդեցությունը։

Ավտոմարզման տեխնիկան մշակել է գերմանացի Յոհան Շուլցը

Այս պրակտիկան խորհուրդ է տրվում նյարդային համակարգի աշխատանքի խանգարումներ ունեցող մարդկանց: Ժամանակակից աշխարհի իրողությունները հանգեցնում են նրան, որ մարդն ամեն օր բախվում է տարբեր սթրեսային գործոնների, որոնք մեծացնում են անհանգստության և հոգնածության զգացումը: Աուտոգեն թրեյնինգի հիմնադիրն ասաց, որ իր տեխնիկան օգնում է մարդկանց համարժեքորեն վերաբերվել արտաքին նյարդայնացնող գործոններին: Մարմնին հանգստանալու ստիպելը և միտքը հանգստացնելը թույլ է տալիս ոչ միայն դրական գնահատել տեղի ունեցող իրադարձությունները, այլև ելք գտնել կոնֆլիկտային իրավիճակներից։

Հերթական ավտոմատ մարզումները թույլ են տալիս սովորել, թե ինչպես կառավարել ձեր սեփական էմոցիաները, որոնք բացասական ենթատեքստ ունեն:

Հիպնոսի վիճակում ընկղմվելուց հետո մարդը հնարավորություն է ստանում վերահսկելու սրտի զարկերը, շնչառական ռիթմը և մկանային հյուսվածքի լարվածության աստիճանը։ Գիտականորեն ապացուցված է, որ նման պարապմունքները օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը։ Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս սովորել նման պրակտիկա քնի խանգարումներից, արյան ճնշման խնդիրներից և միգրենի նոպաներից տառապող հիվանդներին: Գիտակցության թուլացումը նպաստում է ալֆա ալիքների ակտիվացմանը, որոնք օգնում են օրգանիզմին հաղթահարել տարբեր հիվանդությունները։

Տեխնիկայի նկարագրությունը

Շուլցի ռելաքսացիայի տեխնիկան, որը կոչվում է աուտոգեն մարզումներ, խորհուրդ է տրվում ոչ միայն հոգեկան տարբեր խանգարումներ ունեցող մարդկանց, այլև լիովին առողջ մարդկանց։ Նման մարզումների կանոնավոր օգտագործումը օգնում է ամրապնդել ֆիզիկական և հոգեբանական առողջությունը: Ավտոթրեյնինգը դեպրեսիան և բացասական մտքերը վերացնելու ամենամատչելի մեթոդներից մեկն է։Նիստի ընթացքում դուք կարող եք զգալ մի փոքր պուլսացիա մարմնում: Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնելով այս զգացողության վրա՝ կարող եք մի քանի անգամ բարձրացնել հանգստի արդյունավետությունը։ Այս ոլորտի մասնագետներն ասում են, որ առաջին նիստերի ժամանակ բավական է միայն մի փոքր ուշադրություն կենտրոնացնել զարկերակային կետերի վրա։

Ինչպես ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այնպես էլ ավտոմարզումն ունի իր նրբությունները:Այս մեթոդի ուսուցման մի քանի կոնկրետ փուլեր կան: Սկզբնական փուլում մարդը պետք է սովորի, թե ինչպես ճիշտ հանգստացնել սեփական մարմինը որոշակի դիրքերում: Այս հմտությունները սովորեցնելու մի քանի մեթոդներ կան: Հաջորդը, մարդը պետք է սովորի օգտագործել հատուկ պատկերացումներ, որպեսզի մարմինը կատարի իր խնդիրները: Մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ զբաղվում են աուտոգեն մարզումներով, կարող են ներդաշնակվել կարճ քնով, որը նրանց կլցնի ուժով և հանգստությամբ: Այս պրակտիկայում առանցքային կետը տրանս վիճակից դուրս գալն է:

Ավտո-թրեյնինգը օգնում է շտկել մարդու բնավորության որոշ գծեր, ազատել նրան վատ սովորություններից, հաղթահարել հոգեբանական խանգարումները

Քանի որ նման ուսուցումն ազդում է հոգեբանական առողջության տարբեր ասպեկտների վրա, միայն մասնագետները պետք է սովորեն ավտոմատ վերապատրաստման մեթոդներ: Սկզբնական փուլերում, վարժության ընթացքում, մարդը պետք է օգտագործի ինքնահիպնոսի տարբեր տեքստեր, որոնք ունեն որոշակի իմաստային ծանրաբեռնվածություն։ Կան բազմաթիվ տարբեր ուսուցման բանաձևեր, որոնք տարբերվում են գործողության օբյեկտներից.

1. Չեզոքացնող գործողություն- ուղղված արտաքին գրգռիչների ազդեցության նվազեցմանը:
2. Զարգացման գործողություն- ուղղված է թաքնված գործընթացների ակտիվացմանը, որոնք ուժեղացնում են ուղեղի գործունեությունը:
3. Հանելուն ուղղված գործողություն- նվազեցնում է կախվածությունը որոշ նյարդայնացնող գործոններից.
4. Աջակցող գործողություն- ուղղված դրական անհատականության գծերի դրսևորման ակտիվացմանը.
5. Հակասական գործողություն- հետադարձ ազդեցություն:

Աուտոգեն վարժությունների կատարում

Հիպնոսի վիճակում խորը ընկղմման տեխնիկայի ներդրումը պահանջում է մասնագետի լրացուցիչ օգնություն։ Անհատը կարող է ինքնուրույն անցկացնել կարճ աուտոգեն թրեյնինգներ՝ ավարտելով տրանսի մեջ ընկղմվելու կուրսը: Շատ կարևոր է ավտոմարզման վայրի ընտրությունը։. Անհրաժեշտ է ընտրել վայր՝ ելնելով դրա օծման և ձայնամեկուսացման աստիճանից։ Որպեսզի արագ մուտք գործեք տրանս վիճակ, դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք արտաքին գրգռիչներից և թույլ տաք ձեր մարմնին հանգստանալ: Դուք նաև պետք է հոգ տանեք մարմնի հարմարավետ դիրք ընդունելու մասին, որտեղ դուք կարող եք հարմարավետորեն անցկացնել առնվազն քսան րոպե:

Հաննես Լինդեմանը, ով Շուլցի ուսմունքի ուղղափառ հետևորդներից է, իր գիտական ​​աշխատություններում ասում է, որ ավտոմարզման էֆեկտին կարելի է հասնել միայն սեփական մարմինը հնարավորինս թուլացնելու միջոցով։ Կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ սովորել կառավարել ձեր մարմինը և մի քանի րոպեի ընթացքում թեթևացնել մկանային լարվածությունը: Միայն նման հսկողություն սովորելով կարելի է սահուն անցում կատարել վիզուալիզացիայի մեթոդին:Մարզումների միջին տևողությունը տասից մինչև քառասուն րոպե է։ Ըստ Լինդեմանի, լավագույնն է օրվա ընթացքում մի քանի անգամ օգտագործել կարճ վարժություններ (յուրաքանչյուրը տասը րոպե):

Արգելվում է աուտոգեն պարապմունքներ անցկացնել ուժեղացված սթրեսի վիճակում, քանի որ կա մարմնին վնաս պատճառելու վտանգ: Մկանների թուլացումը պետք է իրականացվի սահուն, չափված կերպով շարժվելով բեմից բեմ:

Ավտոթրեյնինգ անցկացնելու տարբեր եղանակներ կան։ Դիտարկենք մարզվելու համար մարմնի ամենահարմար դիրքերը։ Ամենահարմար դիրքերից մեկը մեջքի վրա պառկելն է։Հարմար դիրք ընդունելով, դուք պետք է տարածեք ձեր ոտքերը և ձեր ձեռքերը դնեք մարմնի երկայնքով, ափերը վերև: Եթե ​​նման դիրքում թեթեւ անհանգստություն է զգացվում, վերջույթների տակ պետք է բարձեր դնել։

Ավտո-թրեյնինգը ցուցված է նևրոզի, ֆունկցիոնալ խանգարումների և հոգեսոմատիկ հիվանդությունների բուժման ժամանակ, հիմնականում նևրասթենիայի դեպքում:

Աթոռին նստած ավելի հարմարավետ ընկղմվեք տրանսի մեջ:Աթոռը պետք է ունենա բարձր մեջք, որը կպահի գլուխը և պարանոցը ճիշտ դիրքում: Ավելի լավ է վերցնել այն դիրքերը, որոնք թույլ կտան ամբողջությամբ ուղղել ողնաշարը: Ձեռքերը պետք է դրվեն բազկաթոռների կամ ծնկների վրա:

Աթոռի փոխարեն կարելի է առանց մեջքի աթոռ օգտագործել։ Աթոռակ օգտագործելով՝ պետք է նստել նստատեղի եզրին՝ ձեռքերը դնելով կոնքերի վրա: Վերջույթներն ու գլուխը պետք է ազատ պահել, առանց մեծ լարվածության։ Այս դիրքում գտնվելու ժամանակ դուք պետք է ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ և սեղմեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակին:

Միայն այն բանից հետո, երբ դուք սկսում եք վստահ զգալ նման դիրքերում, կարող եք սկսել սուզվելը հիպնոսի վիճակում: Օգտագործելով բանավոր ինքնառաջարկության տեխնիկան, յուրաքանչյուր պնդում պետք է կրկնել մի քանի անգամ: Ձեր իսկ խոսքերում կասկածներ ունենալը կարող է ոչնչացնել մարզումների ողջ էֆեկտը: Կարևոր է ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ վերապատրաստման յուրաքանչյուր փուլին բնորոշ են որոշակի առաջարկություններ և ուշադրության կենտրոնացում.

1. Առաջին փուլում պետք է կենտրոնանալ ստորին կամ վերին վերջույթների ծանրության զգացողության վրա։ Ուշադրության կենտրոնացումը պետք է իրականացվի այն վերջույթի վրա, որտեղ ավելի ուժեղ է զգացվում ծանրության զգացումը։
2. Դրանից հետո պետք է փորձել ջերմության զգացում առաջացնել։ Ավելի լավ է այս փուլը սկսել մարմնի այն հատվածներից, որտեղ ծանրություն է զգացվում։
3. Հաջորդը, դուք պետք է կենտրոնանաք ջերմության վրա սրտի մկանների տարածքում:
4. Այնուհետեւ դուք պետք է գնաք շնչառական օրգաններ: Փորձեք զգալ, թե ինչպես է օդը շարժվում թոքերի երկայնքով: Սովորեք զգալ յուրաքանչյուր արտաշնչման և ներշնչման պայծառությունը:
5. Դրանից հետո դուք պետք է կենտրոնանաք արեգակնային հյուսքի և որովայնի խոռոչի ջերմության զգացողության վրա։
6. Նախքան տրանսից դուրս գալը պետք է կենտրոնանալ ճակատի սառնության զգացողության վրա։

Լրացուցիչ խթաններ

Ալեքսանդր Իվանովիչ Ֆրոլովը, ով մշակել է իր առողջապահական համակարգը, ասում է, որ դուք կարող եք բարձրացնել մարզումների արդյունավետությունը՝ պատկերացնելով հաճելի նկարներ։ Երևակայության արդյունքում ստեղծված հանգստացնող նկարները պետք է սահուն կերպով տեղափոխվեն գիտակցությունից մարմին: Յուրաքանչյուր մարդու համար նման նկարները պետք է ունենան անհատական ​​հատկանիշներ: Ոմանց համար ծովի մակերեսին տեսարանն օգնում է հանգստանալ, իսկ ոմանց համար ձյունածածկ անտառի նկարները։ Կարեւոր է, որ ներկայացված նկարը աշխուժություն ունենա։ Պետք է պատկերացնել, որ այս պահին դու դրա ներսում ես։ Փորձեք օգտագործել ձեր զգայարանները վառ գույներ տեսնելու, տարբեր հոտեր զգալու և ձայներ լսելու համար:

Ավտոթրեյնինգը լայնորեն կիրառվում է որպես հոգեթերապիայի, հոգեպրոֆիլակտիկայի և հոգեհիգիենայի ակտիվ մեթոդ:

Հակացուցումներ

Դեպրեսիվ և նևրոտիկ խանգարումներով տառապող շատ մարդիկ հաճախ ունենում են անքնություն: Ավտոգենիկ մարզումները կարող են հիանալի քնի օգնություն լինել: Այնուամենայնիվ, ինչպես հոգեթերապևտիկ ազդեցության շատ մեթոդներ, կան որոշակի սահմանափակումներ:Մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս այս պրակտիկաներով զբաղվել տարբեր հիվանդությունների սրման, վեգետատիվ ճգնաժամերի և գիտակցության պղտորման ժամանակ:

Բազմաթիվ սոմատիկ հիվանդություններ, որոնք ունեն ծանրության սուր ձև, հանդիսանում են աուտոգեն մարզումների հիմնական հակացուցումը: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել մարմնի և հոգու վրա ազդելու այս մեթոդը տարբեր ֆոբիաների, սթրեսի կամ դեպրեսիայի հետևանքով առաջացած հուզական հյուծվածության առկայության դեպքում։

Ընթերցանության ժամանակը` 2 րոպե

Ավտո-թրեյնինգը հատուկ հոգետեխնիկա է, որը հիմնված է ինքնահիպնոսի տեխնիկայի վրա, որի միջոցով անհատը կարող է համոզել իր ենթագիտակցությունը ամեն ինչում և ուղղված է մարդու մարմնում խախտված հոմեոստատիկ պրոցեսների հավասարակշռության վերականգնմանը, օրինակ՝ սթրեսային հանգամանքների պատճառով: . Ավտո-մարզման համակարգը թույլ է տալիս փոխել գծերը, վատ սովորությունները, արտաքին տեսքը, բուժել մի շարք հիվանդություններ և հակումներ:

Գիտական ​​աշխարհի տեսակետից ավտո-թրեյնինգը վերաբերում է հիպնոսային էֆեկտներին: Այնուամենայնիվ, այն բարենպաստորեն համեմատվում է հիպնոտեխնիկայի հետ, քանի որ անհատը ակտիվորեն ներգրավված է աուտոգեն վերապատրաստման ընթացքում: Իսկ հիպնոսային ազդեցության տակ հիվանդին վերապահվում է բացառապես պասիվ դեր։

Ավտո-թրեյնինգը հիմնված է մկանային հյուսվածքի թուլացման, ինքնահիպնոսի և ինքնակրթության կիրառման վրա: Որպես թերապևտիկ հոգետեխնիկա՝ ավտոթրեյնինգն առաջարկվել է Գերմանիայից ժամանած բժիշկ Ի. Շուլցի կողմից:

Ավտո-մարզման թերապևտիկ ազդեցությունը պայմանավորված է թուլացման արդյունքում առաջացող տրոֆոտրոպ ռեակցիայով, որն ուղեկցվում է գանգլիոնային նյարդային համակարգի պարասիմպաթիկ բաժանմունքի տոնուսի բարձրացմամբ, որն օգնում է թուլացնել կամ վերացնել բացասական սթրեսային արձագանքը: մարմնի.

Ավտոթրեյնինգ՝ նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար

Աուտոգեն մարզումների տեխնոլոգիան արդյունք էր Ի. Շուլցի կողմից հիպնոսային քնի վիճակում գտնվող անհատների բազմաթիվ դիտարկումների։ Ավտո-թրեյնինգի հիմքը գիտակցումն է, որ մարդու տրամադրությունը և դրա գրգռվածության աստիճանը ազդում են բոլոր օրգանների աշխատանքի վրա: Միևնույն ժամանակ, Շուլցն ընդգծել է, որ նման հարաբերություններին բնորոշ է փոխադարձությունը, քանի որ եթե անհատի մարմնից ստացվում են սրտի զարկերի և շնչառության անհրաժեշտ ցուցանիշներ, ապա մտավոր գործընթացներն ու մտավոր գործառույթները ինքնաբերաբար հավասարակշռվում են: Ուղեղի ռիթմերը, որոնք առաջանում են նման աշխատանքի ընթացքում, համապատասխանում են այն վիճակին, երբ թեման գտնվում է արթնության և քնի միջև։ Այս ռիթմերն ավելի օպտիմալ են ինքնահիպնոսի համար։

Այսպիսով, նյարդային համակարգի ավտոմարզումը սեփական հոգե-հուզական վիճակի գիտակցված կարգավորումն է։ Այն իրականացվում է խոսքի, մտավոր պատկերների, մկանային տոնուսի վերահսկման և շնչառության վերահսկման միջոցով իր վրա մարդու ազդեցության միջոցով։

Ավտոմարզումը նպաստում է մկանների ամբողջական թուլացմանը, գրգռման մեխանիզմների վերահսկմանը և գանգլիոնային նյարդային համակարգի արգելակման գործընթացներին:

Նյարդային համակարգի ավտոմարզման համար անհրաժեշտ է համակարգված մարզում, ցանկալի է՝ օրական մի քանի անգամ: Հաճախ ավտոթրեյնինգին տիրապետելու համար պահանջվում է մոտ չորս ամիս, որոշ հատկապես ձգտող մարդկանց հաջողվում է նույնիսկ մեկ ամսում հասնել հաջողության:

Ավտոգենիկ մարզումների առավելությունը դրա տեխնիկայի յուրացման հեշտությունն է: Ի վերջո, հիմնական տեխնիկան կարելի է ինքնուրույն տիրապետել:

Ավտոմարզման համակարգը թույլ է տալիս.

Սովորեք կառավարել - կարգավորել կմախքի մկանների տոնուսը;

Ցանկալի էմոցիոնալ տրամադրություն առաջացնել, ըստ ցանկության, մկանների թուլացման ֆոնի վրա, ստեղծել հոգևոր ներդաշնակության վիճակ.

Ազդել նյարդային համակարգի գործընթացների վրա՝ հիշողության մեջ հաճելի սենսացիաների վերածննդի օգնությամբ.

Կարգավորեք ուշադրությունը, կենտրոնացրեք այն ցանկալի առարկայի վրա կամ շեղեք նրա ուշադրությունը:

Հանգստացնող ավտոմատ վարժանքը հանգում է որոշակի դիրքում գտնվող և մարմնի թուլացման վիճակի մեջ գտնվող անհատի կողմից հատուկ վարժություններ կատարելուն, որի դեպքում նրա համար ավելի հեշտ է ենթարկվել ինքնահիպնոսի, քան արթուն վիճակում: .

Հանգստությունը պետք է սկսվի մատների մատներից՝ աստիճանաբար բարձրանալով դեպի սրունքները, հետո՝ ազդրերը և կոնքի մկանները: Դրանից հետո թուլացման է ենթարկվում մեջքի և որովայնի մկանների մկանային կորսետը, ապա պետք է թուլացնել ուսագոտու և պարանոցի մկանները, մատները։ Հանգստության ժամանակ դուք պետք է փորձեք ձեր ուշադրությունը հնարավորինս կենտրոնացնել ցանկալի մկանային խմբի վրա՝ աստիճանաբար անցնելով մկանների հետևյալ խմբերին. Խորհուրդ է տրվում նաև ինքներդ ձեզ ասել հետևյալ արտահայտությունները.

Ես լիովին հանգիստ եմ;

Հուզմունքը թողնում է ինձ;

Անհանգստությունը թողնում է ինձ;

Ես շեղված եմ շրջապատող ամեն ինչից.

Մտքերս դանդաղ հոսում են միջովս։

Բացի այդ, ռելաքսացիոն ավտոմատ մարզումը կարող է պարունակել նաև շնչառական վարժությունների մի շարք:

Նաև կուտակված սթրեսից ազատվելու համար կարելի է կիրառել յոգայի վարժություններ։ Յոգայի դասերը կարող են օգնել ազատվել աճող անհանգստության ախտանիշներից և դեպրեսիայի նշաններից:

Դուք կարող եք օգտագործել ձեր սեփական բանավոր բանաձեւը, որն ուղղված է հանգստանալու: Կան նաև մի քանի տեխնիկա, որոնք կօգնեն ստեղծել տեքստային նյութ վստահության համար՝ բաղկացած դրական հայտարարություններից: Տեքստային բանաձև կազմելու առանցքային կետը երկու բանի արգելքն է, այն է, որ արգելվում է ինքնահաստատել վատ մտածված բանավոր բանաձևը և ենթագիտակցականում գրել անհարկի բանական հայտարարություններ, օրինակ՝ «ամեն ինչ լավ է» կամ այլ բան։ դրա նման.

Բանավոր հայտարարությունը պետք է լինի մի փոքր ասոցիատիվ, անպայման իմաստալից: Տեքստային նյութում անհրաժեշտ է կիրառել միանման մտքեր։

Լավ հղկված նախադասությունը գրեթե ակնթարթորեն տեղ կգրավի ենթագիտակցության մեջ:

Ինքնավստահության մարզում

Հաճախ մեծամասնությունը կարծում է, որ սեփական որակների և ուժեղ կողմերի հանդեպ անապահովության զգացումն այնքան էլ մեծ թերություն չէ։ Բայց, եթե մտածում ես, թե ինչքան հնարավորություններ են բաց թողնվում նման զգացողության առաջացման պատճառով, քանի չիրացված շանսեր, չկատարված նպատակներ, տխուր է դառնում։ Ցանկացած անորոշություն կարելի է հաղթահարել։ Անվճռականության և անորոշության դեմ պայքարի ամենապարզ և ամենաարդյունավետ գործիքը աուտոգեն մարզումն է:

Ավտոթրեյնինգային ռելաքսացիան և ռելաքսացիան բոլոր աուտոգեն ուսուցողական վարժությունների հիմքն է: Կամային թուլացումն ամրացնում է պայմանավորված ռեֆլեքսները և դրական հույզերի կենսաբանական արտացոլումը: Ինքնակրթությունը և ինքնահամոզումը ավտոթրեյնինգը դարձնում են ինտելեկտուալ-կամային գործընթաց, որը ճանապարհ է բացում անձնական հատկանիշների ռացիոնալ վերակառուցման համար:

Ավտո-մարզման հիմնական դերը պատկանում է բանավոր ձևակերպումների և ազդանշանների բազմակի կրկնությանը, որոնք մարդկային ուղեղում հարաբերություններ են ստեղծում պատկերների և գանգլիոնային կենտրոնների միջև, որոնք կարգավորում են տարբեր գործընթացները:

Ավտո-վերապատրաստման բանավոր ձևակերպումները կարող են կազմվել ինքնուրույն, բայց դուք պետք է հետևեք մի քանի հիմնական պահանջներին.

Մերժել «փորձել» բառը;

Ջնջել «ոչ» մասնիկը;

Վարժությունները պետք է եզրափակել «Ես հիմա տեղյակ եմ ...» բառերով սկսվող նախադասությամբ։

Ինքնավստահության զգացումը բարձրացնելու աուտոգեն մարզումները համարվում են ամենաարդյունավետ տեխնիկաներից մեկը։ Ի վերջո, վերահսկելով ձեր սեփական մարմինը և նրանում տեղի ունեցող գործընթացները, դուք կարող եք հեշտությամբ հեռացնել անհանգստությունը և ձեռք բերել վստահություն: Խորհուրդ է տրվում այն ​​անցկացնել անմիջապես արթնանալուց հետո, քանի որ առավոտյան տրամադրությունն ազդում է անհատի հուզական վիճակի վրա ողջ օրվա ընթացքում և ինչպես է լինելու այդ օրը։

Ուստի արթնանալուց հետո առաջին իսկ պահին պետք է հանգստանալ ու ձերբազատվել բացասական հույզերից, եթե այդպիսիք կան։ Խորհուրդ չի տրվում նաև մտածել գալիք օրվա բարդության մասին։ Նոր օրվա լավագույն սկիզբը ինքնամարզական հանգստությունն ու հանգստությունն է:

Առավոտյան հոգեբանական աուտոգեն մարզումը որոշիչ գործոն է ողջ օրվա համար։ Ինքներդ ձեզ վստահություն հաղորդելու համար ավտոմատ մարզումը մտավոր բանաձևերի, ֆիզիկական վարժությունների և շնչառական վարժությունների տարրերի հատուկ մշակված հավաքածու է, որը պետք է իրականացվի համակարգված: Այն հիմնված է ինքնակարգավորման հիմնական մեխանիզմների վրա և նպաստում է բնավորության նոր գծերի և ընկալման որակների զարգացմանը, ինչը հետագայում օգնում է անհատին ոչ միայն ուրախ արթնանալ, այլև առավելագույն օգուտ քաղել նոր օրվանից:

Համակարգված առավոտյան ավտոմատ մարզումը թույլ է տալիս զարգացնել հավասարակշռություն և տոկունություն, մտքերի հստակություն, մտավոր գործունեության կառուցողականություն, ժամանակին հանգստանալու և կենտրոնանալու հմտություններ, հասնել բարձր կատարողականության՝ օգտագործելով հույզերը կառավարելու կարողությունը:

Մարդու մարմինը բնության կողմից նախագծված է այնպես, որ երբ նա հոգեպես հանգստանում է, մարմինը նույնպես ֆիզիոլոգիապես հանգստանում է։ Հոգեբանական աուտոգեն վերապատրաստման մոդելը հիմնված է այն համոզմունքի վրա, որ հնարավոր է սովորել նոր մտածողության հմտություններ և փոփոխել վարքի հին օրինաչափությունները: Ի վերջո, միտքը նախորդում է գործողություններին:

Այլ կերպ ասած, առավոտյան ավտոմարզումը կարող է ներկայացվել որպես հոգեբանական հատուկ մարզում, որի նպատակը մտավոր և մտավոր ներդաշնակության հասնելն է, ինչպես նաև դրական հույզերի լիցք ձեռք բերելը:

Ինքնավստահություն հաղորդելու համար ինքնամարզումները պարտադիր չէ, որ կատարվեն անկողնում պառկած: Կոնտրաստային ցնցուղ ընդունելու ժամանակը հարմար է նաև մարզումների համար, քանի որ այն չի պահանջում լուրջ մտավոր սթրես, ուստի այն կարելի է զուգակցել սովորական առավոտյան վարժությունների հետ, ինչպիսիք են սանրումը, լվացումը և այլն:

Ստորև բերված է ուսուցման բանավոր բանաձևերի օրինակ: Դուք պետք է ժպտաք ինքներդ ձեզ և ասեք հետևյալ արտահայտությունները. «Ես արթնացա հանգստացած, լիովին հանգիստ եմ։ Իմ օրգաններն ու համակարգերը, մկանները լավ վիճակում են և սկսում են աշխատել: Ես լի եմ էներգիայով, էներգիան ուղղակի դուրս է փչում ինձանից, ես լցված եմ ապրելու, ստեղծագործելու, մտածելու, երջանիկ լինելու և շրջապատին հաճոյանալու ցանկությամբ։ Ես լիովին վստահ եմ ինքս ինձ. Իմ բոլոր պարտավորությունները հաջողությամբ ավարտված են։ Ես եռանդուն մարդ եմ։ Ես հիանալի ֆիզիկական մարզավիճակում եմ։ Իմ առողջությունը գերազանց է։ Ես հիանալի տրամադրություն ունեմ և պատրաստ եմ նոր ձեռքբերումների, ինչը ավելացնում է իմ ինքնավստահությունն ու գործելու ցանկությունը։

Ձևակերպումները կարող են տարբեր լինել, գլխավորն այն է, որ դրանք համապատասխանեն ցանկալի արդյունքին և հնչողությանը ներկա ժամանակով, այլ ոչ թե ապագայում։ Ինքնահիպնոզի նպատակն է վերացնել գործերի անհաջող ընթացքի ցանկացած հնարավորություն։ Ցանկացած ավտոթրեյնինգ հիմնված է ինքնահիպնոսի վրա:

Մենք կարող ենք առանձնացնել հիմնական դրական ազդեցությունները, որոնք տեղի են ունենում ավտոմատ մարզումից հետո՝ վստահությունը բարձրացնելու համար.

Զգացմունքային սթրեսի և ֆիզիկական սեղմակների նվազեցում;

գերաշխատանքի նշանների վերացում;

Ուժի և կատարողականի արագ վերականգնում;

Գլխացավերի վերացում;

քնի նորմալացում;

Ինքնակտիվացման զարգացում;

Ուշադրության բարելավում և երևակայության ակտիվացում;

Հեշտացնում է անհատի սոցիալականացման գործընթացները, թեթևացնում է ամաչկոտության զգացումը, անհարմարության զգացումը հաղորդակցական փոխգործակցության ընթացքում և անձնական ներուժի անորոշությունը.

Բարձրացնում է ինքնագնահատականի մակարդակը;

Բարձրացնում է սոցիալական իրավասության աստիճանը.

Բարելավում է արտաքին պատկերը շրջակա միջավայրի աչքում:

Հանգստացնող և ինքնավստահություն ձեռք բերելու համար համակարգված պարզ ավտոթրեյնինգը կտա հարմարավետ, հաջողակ և հաճելի գոյություն, առաջխաղացում սոցիալական և կարիերայի սանդուղքով:

Ավտոթրեյնինգ քաշի կորստի համար

Անշուշտ, յուրաքանչյուր անհատ լսել է այն պնդումը, որ միտքը նյութական բան է: Սեփական մտքերի ճիշտ վարումը ձեզ միշտ կստիպի ձեզ հարմարավետ, վստահ, երջանիկ զգալ և կօգնի ձեզ հասնել աննախադեպ բարձունքների:

Հանգստացնող ավտո-թրեյնինգը հոգետեխնիկա է, որն ուղղված է ինքնակատարելագործմանը: Աուտոգեն վերապատրաստման հաջողությունն ապացուցվել է մեկից ավելի սերնդի կողմից: Այս հոգետեխնիկայի օգնությամբ դուք կարող եք հասնել ցանկացած արդյունքի՝ նիհարելու, նոր խոստումնալից դիրքի, ընտանեկան երջանկության և ապաքինման։ Ցանկալի գագաթները ձեռք բերելու համար ամենակարևորը անկեղծ ցանկությունն է և արդյունքի նկատմամբ կայուն հավատը։

Այսօր կան բազմաթիվ տարբեր հոգետեխնիկաներ, որոնք հիմնված են ավտոթրեյնինգի մեթոդի վրա: Նրանցից յուրաքանչյուրը բաժանված է երեք հիմնական տարրերի՝ թուլացում, ինքնահիպնոզ և ինքնակրթություն:

Մկանների թուլացումը և ընդհանուր թուլացումը օգնում են հավասարակշռել լարված գիտակցությունը: Պետք է հիշել, որ հանգստացած մկանները անհամատեղելի են սթրեսի, անհանգստության և անհանգստության հետ: Հետևաբար, հենց որ սթրեսը հասնի շեմին, դուք անմիջապես պետք է զբաղվեք թուլացումով և մկանների թուլացումով: Այդ նպատակով մշակվել են մի քանի կարևոր կանոններ՝ ապահովելու հանգստի արդյունավետությունը։ Նախ պետք է հասկանալ, որ ցանկացած տեխնիկայի տիրապետումը ժամանակ է պահանջում։ Ուստի հաջողության հասնելու անհրաժեշտ պայմանը կլինի մարզումների կանոնավորությունն ու հաստատակամությունը։ Երկրորդ, սկզբում ավելի լավ է հանգստանալ մեջքի վրա պառկած։ Հետագայում, երբ ձեռք կբերվեն հմտություններ, հնարավոր կլինի հանգստի վարժություններ կատարել մարմնի այլ դիրքերում, օրինակ՝ կանգնած կամ նստած։ Մկանների թուլացման և թուլացման առաջին փորձերը լավագույնս արվում են առանձին սենյակում, որտեղ այլ մարդկանց միջամտության վտանգ չկա: Անհրաժեշտ է նաև թեթև հանգստացնող երաժշտություն կամ լռություն: Որպես կանխարգելիչ միջոց, խորհուրդ է տրվում շաբաթական մոտ չորս անգամ առնվազն 15 րոպե հանգստանալ:

Դա նիհարելուն ուղղված աուտոգեն մարզումների երկրորդ փուլն է։ Այն հիմնված է բանավոր բանաձևերի (հաստատումների) արտասանության վրա, որոնցում ուղղակիորեն գրանցվում է ցանկություն կամ ձգտում։ Տեքստային նյութը պետք է ուշադիր մտածված լինի և միայն դրական լինի:

Վերապատրաստման երրորդ փուլը ներկայացված է ինքնակրթությամբ: Այն համարվում է ամենակարեւորը։ Քաշը կորցնելու գործընթացի զարգացման համար անհրաժեշտ է ամուր հավատալ իրականացմանը, քանի որ նույնիսկ կասկածի չնչին կաթիլը կարող է զրոյացնել բոլոր ջանքերը:

Աուտոգեն մարզումների միջոցով հնարավոր է ազատվել ավելորդ քաշից, սակայն դա այնքան էլ հեշտ չէ, որքան կարող է թվալ։ Քանի որ հոգեբանությունը պնդում է, որ ավելորդ քաշի խնդիրը թաղված է ենթագիտակցության խորքում։ Արդյունքում, այն վերացնելն ավելի դժվար կլինի, քան մյուսները։

Մտքի վրա ազդելով՝ անհատները հեշտությամբ կարող են բարելավել իրենց բնավորության գծերը և սեփական մարմինը: Ճիշտ ձևակերպված բանավոր բանաձևերը կօգնեն ոչ միայն ուղեղին հասցնել ցանկալի տեղեկատվությունը, այլև ենթագիտակցականում արձագանք առաջացնել՝ ստիպելով խելքին աշխատել ճիշտ ուղղությամբ:

Տեքստային նյութի իմաստը զուտ անհատական ​​է և կախված է անձնական նախասիրություններից և ձգտումներից: Ուստի յուրաքանչյուր անհատ պետք է ինքնուրույն կազմի բանաձևեր՝ հիմնվելով հետևյալ սկզբունքների վրա. Նախ, այն ամենը, ինչ ասվում է անհատի կողմից աուտոգեն վերապատրաստման գործընթացում, իրականում պետք է լինի այն, ինչ նա ուզում է: Այսինքն՝ բանաձեւերը չպետք է արտացոլեն հարազատների կամ այլ միջավայրի ցանկությունները։ Բանավոր նյութը պետք է լինի բացառապես այն անհատի ցանկությունների արտացոլումը, ով զբաղվում է ավտոթրեյնինգով: Ցանկությունը պետք է բխի հենց սրտից և լինի անկեղծ, այնուհետև ավելի հեշտ կլինի այն արտասանել, քանի որ մարմինը չի կարողանա դիմակայել տեղի ունեցողին: Խոսքերը պետք է դրական լինեն և բարություն պարունակեն: Բանաձևերի վատ իմաստը կամ բացասականը միայն հակառակ արդյունքի կհանգեցնի։

Անհատների գիտակցությունն ավելի ընկալունակ է բանավոր ազդեցությունների նկատմամբ արթնանալուց 10 րոպե անց: Քաշը կորցնելու նպատակով ավտոմատ մարզումների համար բանավոր նյութը կարող է լինել հետևյալը. «Ես բացարձակ առողջ եմ և նիհար։ Ես հեշտությամբ ազատվում եմ տասնհինգ կիլոգրամ ավելորդ քաշից։ Ես հասկանում եմ, որ կարող եմ դա անել։ Ես վստահ եմ իմ մեթոդի արդյունավետության մեջ: Ես քիչ եմ ուտում: Ես ուտում եմ այնքան, որքան անհրաժեշտ է մարմնիս առողջ և ուժեղ լինելու համար: Ես անտարբեր եմ շրջապատող սուբյեկտների խնդրանքներին՝ ուտել ավելին, քան անհրաժեշտ է: Ես հաճույք եմ ստանում և հաճույք եմ ստանում առավոտյան մարզվելուց: Ամեն առավոտ վարժություններ եմ անում։ Ես ինձ թույլ եմ տալիս լինել առողջ և նիհար»:

Այս բանավոր նյութը կամ այլ բանաձևեր խորհուրդ է տրվում արտասանել առավոտյան՝ արթնանալուց հետո և քնելուց տասնհինգ րոպե առաջ։ Քանի որ քնից առաջ և հետո ժամանակն է համարվում ամենաարդյունավետը սեփական ենթագիտակցության վրա ազդելու համար, քանի որ տեղի է ունենում մի տեսակ անցում գիտակցականից դեպի անգիտակցական վիճակ, որի դեպքում մարդու ենթագիտակցությունը դառնում է առավել բաց։ տարբեր ազդեցություններ. Նման պահերին արտասանված ամեն ինչ շատ ավելի արագ կհասնի հոգեկանի նույնիսկ ամենաթաքնված խորքերը։ Ճիշտ կազմված արտահայտությունները կօգնեն ոչ միայն ընդմիշտ վերջ տալ ավելորդ քաշին, այլև կնպաստեն առհասարակ կյանքի բարելավմանը։ Շատ անհատներ, կանոնավոր ավտոմատ մարզումներ անցկացնելուց հետո, սկսում են հավատարիմ մնալ ճիշտ սննդակարգին և առօրյային, զբաղվել սպորտով, ինչը լրացուցիչ մեխանիզմ է, որն ուժեղացնում է բազմակի սպասված ազդեցությունը:

Խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն երկու անգամ կանոնավոր կերպով զբաղվել աուտոգեն մարզումներով՝ ուղղված ավելորդ քաշի նվազեցմանը: Քանի որ ցանկալի արդյունքի արագությունը կախված է դասերի հաճախականությունից: Բացի այդ, որքան հաճախ զբաղվեք աուտոգեն մարզումներով, այնքան ավելի արագ կստեղծվի ցանկալի հիպնոսային վիճակը, ինչի արդյունքում վերջնական արդյունքն ավելի լավ կլինի։

Այսպիսով, ավտոմարզումները, որոնք միտված են ձերբազատվել նյարդայնացնող և կյանքին խանգարող կիլոգրամներից, հզոր գործիք է և միանգամայն անվտանգ միջոց՝ ցանկալի նպատակին հասնելու համար։ Ցանկացած անհատ կարող է զբաղվել ավտոմատ մարզումներով՝ առանց որևէ նախնական պատրաստության: Աուտոգեն մարզումների արդյունավետության հիմնական կետը բացարձակ հավատքի առկայությունն է ձեր և կիրառվող տեխնիկայի նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, պետք է հասկանալ, որ քաշի կորստի համար աուտոգեն մարզումը համադարման չէ: Եթե ​​դուք պառկում եք բազմոցին, ուտում եք կիլոգրամ քաղցրավենիք, բաց եք թողնում մարզումները, ապա արդյունքը երբեք չի գա։

Ավտոթրեյնինգը միայն հոգեբանական վերաբերմունք է հաղթանակների հասնելու համար, բայց առանց սովորական ապրելակերպը փոխելու, արդյունք չի լինի։

«ՓսիխոՄեդ» բժշկահոգեբանական կենտրոնի խոսնակ

Ավտոթրեյնինգ- սա ոչ միայն «ամենահմայիչ ու գրավիչի» համար է։ Ավտոմարզական պրակտիկաները օգնում են վերականգնել ինքնավստահությունը, կարգավորել ձեր ինքնազգացողությունը, էմոցիոնալ վիճակը։ Այսօր Խորհուրդների երկիրը ձեզ կպատմի ավտոմարզումների հիմնական տեխնիկայի մասին:

Ավտոթրեյնինգը նպատակաուղղված է սովորեցնել մկանային համակարգի, շնչառական համակարգի և մարդու երևակայության կառավարումը՝ սեփական ֆիզիկական և հոգեկան վիճակի վրա ազդելու համար:

Ավտոթրեյնինգ՝ պատրաստում

Ավտոմարզումներ սկսելուց առաջ պետք է մի քիչ պատրաստվել։ Ավտոմարզումից առաջ չի կարելի ընդունել հոգեմետ դեղեր, ալկոհոլ, սուրճ, էներգետիկ ըմպելիքներ։Ավտոմարզվելուց 2-3 ժամ առաջ խստորեն խորհուրդ է տրվում չուտել կծու, դառը, աղի, տապակած սնունդ։ Բացի այդ, դասերը սկսելուց առաջ չպետք է շատ հեղուկ խմեք, քանի որ դա մեծացնում է սրտի զարկերի հաճախականությունը և դժվարացնում է հանգստանալը:

Ավտոմարզումների համար դուք պետք է այնպիսի դիրք ընդունեք, որը նպաստում է թուլացմանը:Կախված դասերի գտնվելու վայրից, և դա կարող է լինել ձեր սեփական տունը, մեքենայի սրահը կամ երկար ճանապարհորդության գնացքի կուպեն, կարող եք վերցնել հետևյալ կեցվածքներից մեկը.

• «մումիա» դիրքը՝ պառկել հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, գլուխը, պարանոցը և մեջքը նույն գծի վրա են.
• «մարզիչ» դիրք. նստեք, գլուխը թեքեք առաջ (այնպես, որ մի փոքր սեղմեք վահանաձև գեղձը), ձեռքերը դրեք ձեր կոնքերին, ոտքերը ծալեք ծնկներին աջ անկյան տակ.
• կեցվածք «պառկած կիսով չափ նստած» - հարմար է փափուկ հարմարավետ աթոռին մարզվելու համար:

ավտոթրեյնինգ՝ վարում

Ավտո-թրեյնինգը պետք է իրականացվի միայն այն դեպքում, երբ ինքը շահագրգռված է դրանով:Ավտոմարզումների դրական ազդեցությունը մեծանում է, երբ մարզումների ժամանակ մարդը մի փոքր (!) հուզված է, մի քիչ ֆիզիկապես հոգնած, նրա մկանները թուլացած են։ Ավտոմարզումների ժամանակ ասված խոսքերը չպետք է հանդիպեն քննադատության, դիմադրության, ասվածը պետք է ցանկալի լինի մարդու համար։

Կարևոր կետ!Ավտոմարզման բառերը պետք է սովորել անգիր՝ նախօրոք, դասի մեկնարկից առաջ, որպեսզի հետագայում ավտոմարզման գործընթացում չշեղվեք՝ հիշելով ցանկալի տեքստը:

Ավտոթրեյնինգ. օրինակներ

Սթրեսը, հոգնածությունը արագ և արդյունավետ կերպով ազատվելու համար կարող եք օգտագործել, օրինակ, նման ավտոմարզումները։

Առաջին մասում օգտագործեք հետևյալ ձևակերպումը.

«Ես հանգստանում եմ։ Հանգստացեք. Ես ինձ ազատ և թեթև եմ զգում: Ես հանգիստ եմ։ Ես հանգիստ եմ։ Ես հանգիստ եմ։ Ամբողջ մարմինը հանգիստ է: Ինձ համար հեշտ է ու հաճելի։ ես հանգստանում եմ»։

Երկրորդ մասում օգտագործվում է հետևյալ ձևակերպումը.

«Ես հանգստացել եմ. Ես ինձ թարմացած եմ զգում։ Ամբողջ մարմնովս թեթևություն եմ զգում։ Ամբողջ մարմնովս էներգիա եմ զգում: Ես ուզում եմ վեր կենալ և քայլեր ձեռնարկել: Ես բացում եմ աչքերս. Ես լի եմ ուժով և եռանդով: Ես վեր եմ կենում!

Առաջին մասը պետք է կրկնել մի քանի անգամ, մինչև առավելագույն թուլացում ձեռք բերվի: Դրանից հետո դուք պետք է արտասանեք երկրորդ մասը, ապա արագ եռանդով բարձրանաք։

Երիտասարդացման համար ավտոմարզումները կարող են իրականացվել մոտավորապես հետևյալ բանավոր բանաձևով:

«Ես ամեն օր երիտասարդանում եմ։ Իմ մարմինը ավելի ու ավելի է աշխատում: Ուղեղս երիտասարդանում է, սիրտս երիտասարդ է ու ուժեղ։ Արյան անոթներս ուժեղանում են։ Ես ամեն օր ավելի առողջանում եմ, զգում եմ իմ երիտասարդությունն ու էներգիան։ Ամեն օր ես երիտասարդանում եմ»:

Ավտոմարզումներ կատարելիս կարող եք կարգավորել բանաձևերը ձեր հայեցողությամբ, գլխավորը իրենց էությունը չկորցնելն է։

«Ես ամենահմայիչն ու գրավիչն եմ, բոլոր տղամարդիկ խենթանում են ինձ համար»,- ինքն իրեն կրկնեց «Ամենահմայիչն ու գրավիչն» ֆիլմի հերոսուհին, որպեսզի սկսի տղամարդկանց դուր գալ և հաստատել անձնական կյանք։ Այս կատակերգական ֆիլմում նման պարզ ավտոմարզումը հերոսուհուն չօգնեց հասնելու իր ուզածին։ Ուստի բնական է, որ հեռուստադիտողների մեծամասնությունը, որը ծիծաղում էր փոքր-ինչ միամիտ Նադիայի փորձերը դիտելիս, համոզվեց, որ ավտոթրեյնինգը անիմաստ և անարդյունավետ տեխնիկա է, որը հնարավոր չէ օգտագործել դրական արդյունքի հասնելու համար։ Բայց հոգեբաններն ու հոգեթերապևտները չեն կիսում «Ամենահմայիչ և գրավիչ» ֆիլմի սցենարիստների կարծիքը, քանի որ դրական մտածողությունը, ավտոթրեյնինգը և ինքնահիպնոսի վրա հիմնված այլ տեխնիկան իսկապես օգնում են հաղթահարել սթրեսը և հոգեբանական խնդիրները:

Ինչ է ավտո-թրեյնինգը և որոնք են այս տեխնիկայի հիմնական սկզբունքները

Ավտոթրեյնինգը հոգեկան վիճակի ինքնակարգավորման տեխնիկա է, որը հիմնված է ինքնահիպնոսի տարբեր ձևերի վրա։ Այս մեթոդի առաջամարտիկը գերմանացի հոգեբույժ Յոհան Հայնրիխ Շուլցն էր, ով մասնագիտացած էր հիպնոսի օգնությամբ իր հիվանդների բուժման մեջ և 1932 թվականին հրատարակեց «Աուտոգեն ուսուցում» գիրքը, որը նկարագրում է ինքնահիպնոսի սկզբունքները: Այս գիրքը համարվում է ավտոթրեյնինգի հիմնական ձեռնարկը, և ժամանակակից հոգեթերապևտներն ամբողջ աշխարհից ճանաչում են դրանում նկարագրված մեթոդաբանության արդյունավետությունն ու ռացիոնալությունը:

Ավտո-թրեյնինգը շատ ընդհանրություններ ունի հիպնոսի հետ, սակայն այս երկու տեխնիկայի միջև կա մի սկզբունքային տարբերություն. հիպնոսի դեպքում հիվանդին առաջարկվում է համապատասխան հմտություններ ունեցող հոգեթերապևտ, իսկ ավտոթրեյնինգը ներառում է ինքնահիպնոս: Սա այս տեխնիկայի հիմնական դժվարությունն է, քանի որ ոչ ամեն մարդ կկարողանա առաջին անգամ իրեն ինչ-որ բանով ոգեշնչել: Որպեսզի ավտոմատ վերապատրաստումը տա ցանկալի արդյունքները, դուք պետք է ոչ միայն առաջարկեք ճիշտ բանաձև (արտահայտություն), այլև ամեն օր ժամանակ հատկացնեք այս տեխնիկան կիրառելուն և վերահսկեք ձեր սեփականը ինքնահիպնոսի ժամանակ: Ընդհանուր առմամբ, ավտոմատ վերապատրաստման հաջողությունը կախված է երեք բաղադրիչներից.

1. Ինքներդ կատարելագործվելու ցանկություն
2. Զգացմունքները կառավարելու կարողությունը զարգացնելու ջանքերը
3. Հավատք արդյունքին և ձեր խոսքերին

Բանաձևեր և վիզուալիզացիա ավտոմարզումներում

Ավտո-մարզման բանաձևը (արտահայտություն, որը դուք պետք է ասեք ինքներդ ձեզ) կարելի է գտնել ինտերնետում կամ ինքնուրույն կազմել. գլխավորն այն է, որ տեքստը համապատասխանում է այն խնդրին, որից դուք պետք է ազատվեք: Օրինակ, հետևյալ արտահայտությունները կարող են արդյունավետ լինել.

• «Իմ բիզնեսն ամեն օր ավելի ու ավելի է լավանում՝ բոլոր առումներով»։ - ձևավորել դրական վերաբերմունք և հավատ ձեռք բերել սեփական ուժերի նկատմամբ.
• «Ես հաղթահարելու եմ ցանկացած դժվարություն, ես ուժ և կարողություն ունեմ հասնելու այն, ինչ ուզում եմ» - ավտոմատ ուսուցում համար
• «Խնդիրը թողել եմ անցյալում, անընդհատ հեռանում եմ խնդրից և այն տեղ չունի իմ կյանքում» - ազատվել անհանգստությունից/վախից արդեն տեղի ունեցած վատ բանի պատճառով։

Հաճախ ավելի լավ է ինքնուրույն պատրաստել ավտոմատ մարզումների բանաձև, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ մյուսներից լավ գիտի, թե որ բառերը կօգնեն իրեն։ Որպեսզի արտահայտությունն արդյունավետ լինի, բավական է այն կազմելիս առաջնորդվել հետևյալ կանոններով.

1. Մի օգտագործեք «ոչ» մասնիկը (Սխալ. Ես նյարդայնացած չեմ . Ճիշտ: Ես հանգիստ եմ )
2. Կառուցեք բոլոր բառակապակցությունները հաստատական, ոչ թե ստորոգյալ ձևով (Սխալ. Կփորձեմ ճշտապահ լինել. Ճիշտ: Ամեն ինչ կանեմ ժամանակին )
3. Բանաձևում մի՛ ներառեք բառեր, որոնք չեն օգտագործվում խոսակցական խոսքում:

Ավտո-թրեյնինգի մեկ այլ բաղադրիչ է վիզուալիզացիան՝ ինչ-որ պատկերի ներկայացում բանաձևն արտասանելու պահին: Այս երևակայական նկարը նախատեսված է հիշողության մեջ և ենթագիտակցական մակարդակում ինքնահիպնոսի ազդեցությունը ամրագրելու համար, և որքան լավ մտածված լինի «խնդրից բաժանվելու» տեսողական պատկերը, այնքան լավ։ Չկան միասնական առաջարկություններ այն մասին, թե ինչպիսին պետք է լինի պատկերը պատկերացնելիս. գլխավորն այն է, որ ներկայացված նկարը կապված է նույն բանի հետ, ինչին ուղղված է ինքնահիպնոսը: Օրինակ՝ սեփական ուժերի նկատմամբ վստահություն ներշնչելով՝ կարելի է պատկերացնել աստիճաններով բարձրանալը, անհանգստությունից ազատվելու համար ավտոմարզումներ անելը՝ ծովափ, անտառում բացատ և այլն։

Ավտոմարզման տեխնիկա

Հակառակ հասարակության մեջ տարածված կարծիքի, ավտո-թրեյնինգը չի սահմանափակվում միայն հորինված արտահայտությունները շաբաթական 1-2 անգամ արտասանելով: Արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է կիրառել այս տեխնիկան ամեն օր՝ մի քանի շաբաթ կամ նույնիսկ ամիսներ շարունակ։ Ավտոմարզման համակարգը բաղկացած է երեք հիմնական փուլից, և առանց դրանցից յուրաքանչյուրը ավարտելու, դժվար թե կարողանաք ձեզ որևէ բանով ոգեշնչել։ Այս փուլերն են.

Ավտոմարզման բոլոր փուլերի ճիշտ կատարումից հետո մարդն իրեն հանգիստ և էներգիայով լի կզգա, քանի որ այս տեխնիկան թույլ է տալիս ոչ միայն ձեզ ներշնչել անհրաժեշտ մտքերով և տրամադրությամբ, այլև ազատվել նյարդային լարվածությունից: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է վարժությունը կատարել օրական 4-5 անգամ 5-10 րոպե հանգիստ մթնոլորտում, որպեսզի ոչինչ չխանգարի հանգստանալ և հրաժարվել մտքերից։ Արդեն 2 շաբաթ անընդհատ մարզվելուց հետո դուք կարող եք ձերբազատվել սթրեսից և սովորել, թե ինչպես արագ հաղթահարել բացասական հույզերը, ինչպես նաև սկսել փոխել ձեր կյանքի վերաբերմունքը խոսակցական բանաձևերի համաձայն: