Autokoulutustekniikka. Autokoulutustekniikka. Harjoitus "viileä otsa"

Toinen järjestelmä alitajunnan hallintaan on automaattinen harjoittelu. Sen otti käyttöön tohtori Schultz, joka omisti monta vuotta intialaisten joogien hämmästyttävien mahdollisuuksien tutkimiseen.

Yleisesti ottaen autokoulutus yhdistää itsehypnoosi-, hypnoosi-, intialaisen joogajärjestelmän ja rationaalisen psykoterapian menetelmät. Automaattisen koulutuksen päätehtävä on vaikuttaa niihin alitajunnan toimintoihin, joita ei voida ohjata tahdonvoimalla.

Tiedämme, että sanalla on valtava voima. Jokaisella sanalla on merkitys, joka vaikuttaa syvästi ihmisen psyykeen ja vaikuttaa sen kautta koko elimistöön. Sana aiheuttaa samat refleksireaktiot kuin muut ulkomaailman ärsykkeet: valo, lämpö jne.

Autogeenisen upotuksen tilassa sana ja esitetyt kuvat saavat erityistä voimaa. Autogeeninen immersio on tajunnantila, joka muistuttaa hypnoottista tai unissakävelyä. Tässä tilassa herkkyys ulkoisille ärsykkeille vähenee merkittävästi, huomion keskittyminen lisääntyy ja tietoisuuden kriittisyys vähenee. Siksi itsehypnoosin kaavat tunkeutuvat vapaasti suoraan alitajuntaan.

Kuinka autokoulutus toimii

Ei suinkaan aina, itselle tai toiselle osoitettu sana toimii täydellä voimalla. Kaikki varmaan tietävät ilmaisun "Lentää kuin herneet seinästä". Jotta sana toimisi mahdollisimman tehokkaasti, on välttämätöntä, että ihmisen aivot saavat mahdollisimman vähän ulkopuolisia impulsseja ulkoisesta ja sisäisestä ympäristöstä. Tässä tapauksessa aivot voivat keskittyä täysin siihen, mitä henkilö kuulee.

Autokoulutuksen ydin on, että henkilö itsenäisesti, ilman ulkopuolista apua, asettuu transsiin - inspiroi itseään erilaisilla tiloilla (lämpö, ​​raskaus ...) rentoutuakseen ja vähentääkseen keskushermoston kiihtymistasoa järjestelmä. Seurauksena kehittyy puoli-uni, unelias tila, jossa vihjailu lisääntyy jyrkästi. Lisäksi on mahdollista syöttää suoraan alitajuntaan kaikki komennot, joilla pyritään parantamaan ja parantamaan terveyttä, esimerkiksi normalisoimaan mahalaukun, suoliston, maksan toimintaa, lisäämään tehoa, pääsemään eroon huonoista tavoista jne. Komennot on muotoiltu selkeästi tavoitelauseita.

Mitä autokoulutus antaa

Jos harrastat säännöllisesti autokoulutusta, et voi vain innostaa itseäsi ajatuksella "Olen terve", vaan myös:

Rauhoitu nopeasti, lievittää jännitteitä ja stressiä, millä on suuri merkitys ylikuormituksen, neuroosien ja psykosomaattisten sairauksien eli stressin aiheuttamien sairauksien ehkäisyssä (esim. verenpainetauti, sepelvaltimotauti, maha- ja pohjukaissuolihaava, keuhkoputki astma, ekseema). , psoriasis);

Säädä itsenäisesti sellaisia ​​kehon toimintoja, kuten verenkiertoa, sykettä ja hengitystä, aivojen verenkiertoa, mikä on erittäin tärkeää psykosomaattisten sairauksien hoidossa;

Lepää nopeasti; voiman palautuminen autogeenisessä tilassa on paljon nopeampaa kuin unen aikana, yksinkertaisesti makuulla, television katselun tai musiikin kuuntelun aikana;

Taistele kipua vastaan;

Aktivoi henkisiä ja fyysisiä toimintoja, kuten huomio, muisti, mielikuvitus, kyky fyysiseen ponnistukseen;

Aktivoi luovia resursseja kehittämällä intuitiota, mielikuvituksellista ajattelua;

Voita huonot tavat käsittelemällä rationaalisesti stressiä, emotionaalista ja älyllistä aktivointia;

Tunne itsesi syvällisesti; muinaiset viisaat ja lääkärit pitivät syvää itsetuntemusta terveyden ja henkilökohtaisen kehityksen edellytyksenä.

Autotraining tekniikka

Automaattinen koulutus koostuu kahdesta vaiheesta ja poistumisvaiheesta.

Ensimmäinen vaihe on autogeeninen upotus, jonka aikana ihminen uppoutuu hypnoosin kaltaiseen tilaan lausuen samalla kehon rentoutumisen asetukset.

Toinen vaihe on valmiiden kaavojen ääntäminen. Valitset sopivat sanat sen mukaan, mihin tarkoitukseen suoritat automaattisen koulutuksen. On parempi sanoa ne itsellesi. Luonnollisesti sanalliset kaavat on opittava ulkoa, jotta automaattiharjoittelun aikana ei muistaminen häiritsisi.

Noudatettavat säännöt

Automaattinen koulutus on tehokkaampaa, jos sen toteutuksen aikana:

Uskotko vilpittömästi automaattisen koulutuksen tehokkuuteen;

Olet kiinnostunut kuulemastasi ja se, mitä sanotaan, on sinulle toivottavaa;

Sanat, jotka lausut, eivät kohtaa kritiikkiä, vastustusta;

Olet hieman kiihtynyt, mutta et ärsyyntynyt;

Olet hieman fyysisesti väsynyt;

Lihakset ovat mahdollisimman rentoutuneita eivätkä siksi lähetä signaaleja aivoihin;

Vähensi äänien ja muiden signaalien virtausta ympäristöstä.

Rentoutumisen tarpeen pohtiminen uudelleen

Kaikki henkiset harjoitukset alkavat tästä tilasta. Jos olet erittäin ärtynyt tai kiihtynyt, yritä rauhoittua etukäteen. Kireytyneiden lihasten impulssit vaikeuttavat myös aivojen keskittymistä puhuttuihin sanoihin. Siksi automaattisen harjoittelun maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen oppia rentouttamaan vartalo kokonaan. On erittäin tärkeää oppia tuntemaan lihasten rentoutumisen huippuhetki. Yritä venyttää ojennettua kättäsi. Pidä sitä voimakkaassa jännityksessä, kunnes käteesi ilmestyy vapina. Anna sitten käden pudota rentoutuneena kuin ruoskan. Nyt voit saada kiinni hetken, jolloin käden lihakset rentoutuvat maksimaalisesti. Yritä rasittaa niin paljon kuin mahdollista ja rentouttaa sitten jalkojen, selän jne. lihaksia. On suositeltavaa siirtyä automaattiseen harjoitteluun, kun olet oppinut rentoutumaan mahdollisimman paljon. Myös lievä fyysinen väsymys tehostaa vaikutusta. On tärkeää, että ei ole melua, jota varten voit jopa laittaa korvasi kiinni erityisillä laitteilla. Rentoutumiseen voit käyttää myös visualisoinnin ja meditaation osioissa annettuja tekniikoita.

Paikka luokille

Valitse paikka autogeeniseen harjoitteluun, jotta voit tuntea olosi turvalliseksi ja olla varma, että kukaan ei häiritse sinua ja hyödynnä rentouttasi. Kadun taustamelu ei pääsääntöisesti häiritse luokkia - vain äkilliset ja kovat äänet tulisi sulkea pois. Huoneen pimennys ei ole välttämätöntä. Jos ikkunasta tuleva valo kuitenkin häiritsee, sulje verhot ja istu selkäsi ikkunaa vasten.

Ajan myötä, kun hankit kokemusta, sinulle ei käytännössä ole väliä, missä olosuhteissa olet, voit tehdä autogeenista sukellusta sekä kirkkaassa valossa että melko meluisassa huoneessa. Mutta muista, että autogeeninen tila voi ilmaantua itsestään, jos:

Olet hiljaisessa paikassa;

Pysy rennossa tilassa pitkään;

Keskity johonkin passiivisesti, pyrkimättä saavuttamaan mitään tulosta.

Käytä näitä vinkkejä ensimmäisten automaattisten harjoittelukokemusten aikana.

Asentoja autotrainingiin

Valitse alla olevista asennoista sinulle sopivin. Huomaa, että asentojen tulee olla symmetrisiä. Kaikki vinot istunnon aikana aiheuttavat jännitystä ja estävät putoamisen.

Valmentajan poseeraus droshkylla

Tämä on mukavin asento, sillä mikä tahansa sopivan korkeus istuin sopii siihen. Se voi olla tuoli, jakkara. Tärkeintä on pitää reidet yhdensuuntaisina lattian kanssa.

Istu istuimen reunalle, levitä jalat leveäksi, aseta sääret kohtisuoraan lattiaan nähden.

Laske päätäsi eteenpäin niin, että se roikkuu nivelsiteiden päällä, ja kumarta selkää.

Aseta kyynärvarret reisillesi niin, että kätesi kiertyvät varovasti reisien ympärille eivätkä kosketa; älä lepää kyynärvartiasi lantiollasi, sillä asento on vakaa ilman sitä.

Makaava asento korkeaselkätuolissa

Istu makuuasentoon tuolissa niin, että rentouttuessasi pääsi nojautuu taaksepäin. Käsivarsien ja jalkojen asento on kuin valmentajan asennossa droshkylla.

Poseeraa tyyny pään alla

Tämä asento sopii harjoitteluun sängyssä ennen nukkumaanmenoa ja aamulla heti heräämisen jälkeen.

Makaa selällesi sohvalla, sohvalla, laita matala tyyny pään alle.

Jalat - hartioiden leveydellä, jalat rentoina (samaan aikaan sukat leviävät sivuille).

Taivuta käsiäsi hieman kyynärpäistä, aseta kämmenet alas.

Kädet eivät kosketa kehoa.

Ensimmäinen vaihe: autogeeninen upotus

Ota aloitusasento johonkin valituista asennoista, sulje silmäsi. Tässä automaattiharjoittelun vaiheessa ehdotuskaavat tähtäävät täydelliseen lihasten rentoutumiseen.

Valmisteluvaihe. Rentouttava naamio

Mikä tahansa jännittynyt lihas stimuloi aivoja, mikä estää autogeenisen tilan syntymisen. Jäljittelevät, pureskelulihasryhmät sekä kieli ja kädet vaikuttavat aivojen tilaan eniten kuin muut lihakset, joten niiden rentoutumiseen kannattaa kiinnittää enemmän huomiota.

Aloitetaan kasvojen lihaksista. Purentalihasten rentouttamiseksi pää pystyssä sano äänettömästi ”s” ja anna leuan pudota. Istu näin muutama minuutti, tunne, kuinka puremislihasten rentoutuessa rentoutumisaalto kulkee läpi kehon, kuinka kasvojen lihakset suoristuvat, silmäluomet painavat, katse pysähtyy, ympäristö muuttuu sumeaksi. ja epäselvä linssiä fokusoivien lihasten rentoutumisen vuoksi.

Sano nyt kaavat itsellesi:

Kaikki päivän meteli katoaa, kelluu pois, lentää pois ... kauas, kauas ...

Rauhoitun... rauhoitu... rauhoitu...

Olen hyvin, lepää mukavasti... Koko kehoni lepää...

Koko vartalo on pehmeä, miellyttävä, lämmin... lepään...

Keskity tuntemuksiin, joita sinulla on jo, älä siihen, mitä pidät välttämättömänä saavuttaaksesi. Yleisin virhe harjoittelun alussa on kyvyttömyys nähdä halutun tilan alkeita ja sen seurauksena halu inspiroida itseään "tarpeellisella" tilalla. Tällainen sisäinen toiminta tuhoaa jopa sen autogeenisen imeytymisen, jonka olet jo saavuttanut.

Lihasten rentoutuminen

Keskity passiivisesti rauhallisuuksiin. Keskity sitten passiivisesti käsivartesi todelliseen raskauteen, samalla kun tunnet edelleen kuinka rauhallinen ja rento olet. Keskity passiivisesti tyyneyteen ja raskauteen, kunnes raskauden tunne katoaa ja olet hajamielinen. Sen jälkeen, samalla kun tunnet olosi rauhalliseksi ja raskaaksi, keskity muutaman sekunnin ajan käsien todelliseen lämmöseen. Jos sinulla on kylmät kädet ennen oppituntia, hiero niitä, muuten passiivinen kuumuuteen keskittyminen on mahdotonta.

Kun teet niin, toista itsellesi:

Kehoni on täysin rento...

Kädet täysin rentoutuneet...

Kädet ovat täysin rentoutuneet, pehmeät, turvonneet... lämpimät... raskaat...

Harjat turpoavat, kaada kuumalla verellä ...

Veri hakkaa... sykkii...

Kädet ovat täysin rentoutuneet... pehmeät... turvonneet... raskaat... lämpimät...

Kaikki käsivarret ovat täysin rennosti...pehmeitä...lämpimiä...raskaita...hartiat...kyynärvarret...kädet...kaikki kädet.

Käytä sen jälkeen samanlaisia ​​​​kaavoja muulle vartalolle - kasvot, kaula, rinta, vatsa, selkä, jalat. Kun olet työskennellyt jokaisen kehonosan kanssa, toista "kuoron" teksti ja siirry sitten seuraavaan osaan. "Chorus" näyttää tältä:

No, minä lepään mukavasti... Koko kehoni lepää...

Täydellinen rentoutuminen yleisillä kaavoilla:

No, minä lepään miellyttävästi... Koko keho lepää... pehmeä... lämmin... miellyttävä...

Ajatukset kelluvat... kelluvat... ajatukset... lentää, lentää korkealla, korkealla... kauas, kauas...

Lepään... no, levon mukavasti... ajatukset kelluvat, kelluvat... ajatukset lentävät...

Tässä vaiheessa esiintyy miellyttävä unelias tila - puoliunessa - puoliksi hereillä. Tämä on hyvä perusta tarvittavien tavoitekaavojen tuomiseen alitajuntaan.

Toinen vaihe: tilan muuttaminen autokoulutuksen avulla

Tee etukäteen luettelo ongelmista, jotka haluat ratkaista autogeenisella harjoittelulla. Järjestä ne vaikeusasteen mukaan. Aloita aina helpoimmasta.

1. Määrittele tavoite. Kuvaile kuvaa tilasta, joka estää sen saavuttamisen, kiinnitä huomiota sen emotionaalisiin, henkisiin ja kehollisiin osiin.

Esimerkiksi pääongelmasi on itseluottamuksen puute, joka estää sinua läpäisemästä koetta. Muista tarkalleen, mitä tuntemuksia koet kokeen aikana: jännitystä, pelkoa, lievää pahoinvointia ...

2. Luo positiivinen kuva, päinvastoin kuin yllä oleva ongelma. Esimerkiksi: rauhallisuus, itseluottamus, lämpö, ​​"olen varma" -lauseet.

Kun luot itsehypnoosikaavoja, muista, että niiden tulisi olla:

Lyhyt. Loppujen lopuksi alitajunta imee lyhyen lauseen paremmin. Esimerkiksi kaava "Varma" on parempi kuin "Olen rauhallinen ja luottavainen kaikissa tilanteissa."

Positiivista. Kaava ei saa kieltää. Esimerkiksi kaava "en pelkää kokeita" voi lisätä pelkoa. Kaavaa "muistan kaiken" tulisi soveltaa.

Yksilöllinen. Tee itsellesi kaava, sen ei pitäisi tyydyttää kaikkia.

Autogeenisessä tilassa motoriset taidot voidaan palauttaa. Autogeenisen harjoittelun aikana voit toistuvasti toistaa mielikuvituksesi toiminnot, jotka on opittava tai parannettava.

Tämä edellyttää seuraavaa:

1. Mieti tarkasti liikkeet, jotka tulisi opetella.

2. Autogeenisen harjoittelun aikana älä vain visualisoi suoritettavaa toimintaa, vaan myös tunne se, "kuvittele" se lihaksillasi. Samanaikaisesti lausu jatkuvasti henkisesti itsellesi suoritetut toimet.

3. Kun aloitat liikkeen oppimisen, kuvittele sen suorittaminen hidastettuna, sitten kun hallitset sen, kuvitteellisen toiminnan vauhti kiihtyy todelliseen.

Joitakin kaavoja autogeeniseen modifikaatioon

Syvä terve uni

Pää on vapaa ajatuksista. Suhtaudun välinpitämättömästi päivän huoleen ja vaikutelmiin. Tunnen mielenrauhaa. Olen ansainnut levon. Silmät tarttuvat yhteen, silmäluomet painavat. Alaleuka on raskas, kielen tyvestä raskas, silmät sulkeutuvat, silmäluomet painavat. Tunnen oloni rauhalliseksi, uni tulee. Uni syleilee minua. Nukun hyvin ja syvästi.

Nukun syvään ja sikeästi. Uni on syvää ja voimakasta. nukun hyvin. Makaan ja nukun rauhassa. Nukun syvään, sikeästi, huoletta, herään tuoreena ja täynnä energiaa. Nukun syvästi ja sikeästi klo 6 asti. Olen tottunut heräämään kello 6 aamulla ilman vaikeuksia. Olen poissa kaikesta klo 6 asti.

Taistelu ylensyöntiä vastaan

Olen rauhallinen, hillitty syömisessä ja täysin kylläinen. Olen välinpitämätön alkoholille (makeiset ja vastaavat). En juo alkoholia koskaan missään. Olen välinpitämätön kahviloita ja ravintoloita kohtaan. Olen onnellinen, vapaa ja täynnä. Tunnen kylläisyyttä enkä halua syödä. Abstinenssi on mukavaa.

Ruoansulatuksen normalisointi

Suolen liikettä tapahtuu puoli tuntia heräämisen jälkeen. Suolet toimivat rauhallisesti ja tarkasti. Ruoansulatusjärjestelmä toimii kuin kello. Keho on täysin rento (koliikkissa). Olen täysin rauhallinen ja rauhallinen. Keho on rento ja säteilee lämpöä. Peräsuoli tiukasti kutistunut (ripuli).

Työ/opiskelu

Työ (opiskelu) tuo iloa. Minun on helppoa työskennellä (opiskella). Minun on helppo tehdä töitä. Pystyn hoitamaan työt (opiskelut). Kaikki toimii hyvin. Olen tarkkaavainen. Ajatukset keskittyvät. Työskentelen (kirjoitan, luen) helposti. Ideat (ajatukset) tulevat itsestään. Ajatusketju on rakennettu. Olen välinpitämätön kaikenlaisille meluille. Olen rauhallinen, kun ympärillä on melua.

Urheilu

Treenit (esitykset, kilpailut) antavat ilon ja vapauden tunteen. Harjoittelu (juoksu, hyppääminen jne.) on hauskaa. On mukavaa treenata, harjoittelen systemaattisesti. Olen kunnossa kuorman kanssa. Treenaan suurella intohimolla. Juoksen tasaisesti, vapaasti ja pehmeästi. Painan kovaa ja lujaa. Aloitan helposti ja nopeasti. Hyppään vapaasti, kauas ja helposti. Hyppään vapaasti, korkealle ja kevyesti.

Hätätilavalmius

Olen iloinen ja iloinen ratin takana. Olen virkeä ja rauhallinen töissä. Olen kaikissa olosuhteissa raikas, kerännyt ja valpas.

Kolmas vaihe: poistuminen autogeenisestä upotuksesta

Hengitä 5 syvään. Sano henkisesti seuraavat sanalliset kaavat:

Minulla oli hyvä lepo. Voimani ovat palautuneet.

Tunnen energiatulvan koko kehossani.

Ajatukseni ovat teräviä ja selkeitä.

Lihakset täynnä elinvoimaa.

Olen valmis toimimaan.

Minusta tuntui kuin olisin ottamassa virkistävää suihkua. Hengitän syvään... Terävä uloshengitys... Tunnen miellyttävän virkistävän viileyden.

Nostan päätäni (tai nousen ylös). Avaan silmäni.

Muutaman päivän säännöllisen harjoittelun jälkeen voit tuntea harjoittelun ensimmäiset tulokset: sinun on helpompi rauhoittua, tiivistyä, kokoontua, keskittyä tärkeimpään, toimia itsevarmasti.

Jokaisella on taidot ohjelmoida itsensä yksilöllisesti tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Jotkut ihmiset onnistuvat itsenäisesti sukeltamaan hypnoottiseen tilaan erityisten hengitystekniikoiden avulla. Transsissa ollessaan ihminen saa mahdollisuuden hallita erilaisia ​​kehossa tapahtuvia fysiologisia prosesseja. Autogeenisen harjoittelun tekniikka perustuu nimenomaan yksilön kykyyn sukeltaa transsitilaan jännityksen lievittämiseksi, voiman palauttamiseksi tai energiavarauksen täydentämiseksi. Katsotaanpa mitä autokoulutus on psykologiassa ja mihin tätä tekniikkaa käytetään.

Autogeeninen harjoittelu (tai autogeeninen koulutus) on itse asiassa lievä hypnoosin muoto, jota henkilö soveltaa itseensä ilman ulkopuolista puuttumista.

Autokoulutuksen perusteet

Autogeeninen harjoittelu on yksi menetelmistä käsitellä stressiä ja täydentää kehon energiavaroja. Auto-training-tekniikan on kehittänyt saksalainen psykoterapeutti Johann Heinrich Schultz. Tieteellisen tutkimuksensa perusteella tämä tiedemies suoritti erilaisia ​​​​kokeita, jotka liittyvät hypnoosin upotukseen. Suoritettu työ mahdollisti sen, että ihminen kokee erityisiä tuntemuksia transsissa ollessaan. Raskauden tunne lihaskudoksissa tarkoittaa lihaskorsetin rentoutumista ja kehon läpi leviävä lämmön tunne edistää verenkiertoa ihon pinnalle. Schultzin opetukset perustuvat erityisiin tekniikoihin, joiden avulla voit saavuttaa yllä olevien tunteiden aktivoinnin, mikä edistää kehon täydellistä rentoutumista.

Aluksi autogeeninen harjoittelu Schultzin mukaan tarkoitti tämän käytännön käyttöä neuroottisten häiriöiden hoitoon. Kuitenkin useiden vuosikymmenten aikana tekniikka saavutti niin suuren suosion, että sitä alettiin käyttää muilla alueilla. Nykyään tällaisia ​​käytäntöjä käytetään fyysisen tai emotionaalisen tilan hallintaan. Auto-koulutuksen myönteinen vaikutus selittyy tiettyjen autonomisessa hermostossa sijaitsevien osastojen sävyn nousulla. Trofotrooppiset reaktiot auttavat vähentämään stressitekijöiden vaikutusta psykoemotionaaliseen tasapainoon.

Automaattisen koulutuksen tarkoitus

Yksi autogeenisen harjoittelun käytön tärkeimmistä tehtävistä on täydentää kehon energiavaroja, joita käytetään taistelussa stressitekijöitä vastaan. Automaattinen koulutus on eräänlainen joogan ja hypnoosin synteesi. Tällaisilla menetelmillä voit palauttaa kehon tasapainon saavuttamalla rauhallisuuden ja päästämällä eroon stressistä. Automaattisen harjoittelun ja terapeuttisen hypnoosin välillä on useita yhtäläisyyksiä. Suurin ero näiden menetelmien välillä on, että autogeenisen harjoittelun avulla henkilöllä on mahdollisuus osallistua aktiivisesti prosessiin.

Tällä psykoterapeuttisella harjoituksella on myönteinen vaikutus sekä ihmisen henkiseen että fyysiseen terveyteen. Pysyvän vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulee kiinnittää huomiota tiettyihin vivahteisiin.. Näitä vivahteita ovat mm.

1. Vahvan motivaation läsnäolo, joka saa ihmisen saavuttamaan aiotun tavoitteen.
2. Kyky täydelliseen itsehillintään on tärkeä osa tätä opetusta.
3. Harjoittelun aikana henkilön tulee olla mukavassa asennossa.
4. Harjoittelun aikana on erittäin tärkeää keskittyä sisäisiin tuntemuksiin ja luoda tarvittavat olosuhteet ympäristön ärsykkeiden vaikutuksen minimoimiseksi.

Auto-training-tekniikan on kehittänyt saksalainen Johann Schulz

Tätä käytäntöä suositellaan ihmisille, joilla on hermoston toimintahäiriöitä. Nykymaailman realiteetit johtavat siihen, että ihminen kohtaa päivittäin erilaisia ​​stressitekijöitä, jotka lisäävät ahdistuksen ja väsymyksen tunnetta. Autogeenisen harjoittelun perustaja sanoi, että hänen tekniikkansa auttaa ihmisiä suhtautumaan riittävästi ulkoisiin ärsyttäviin tekijöihin. Kehon pakottaminen lepäämään ja mielen rentouttaminen mahdollistaa paitsi tapahtuvien tapahtumien positiivisen arvioinnin, myös löytää tien ulos konfliktitilanteista.

Säännöllisten automaattisten harjoitusten avulla voit oppia hallitsemaan omia tunteitasi, joilla on negatiivinen konnotaatio.

Hypnoosin tilaan upotettuaan ihminen saa mahdollisuuden hallita sydämenlyöntiä, hengitysrytmiä ja lihaskudoksen jännitysastetta. On tieteellisesti todistettu, että tällainen harjoittelu auttaa alentamaan kolesterolitasoja. Monet asiantuntijat suosittelevat tällaisten käytäntöjen oppimista potilaille, jotka kärsivät unihäiriöistä, verenpaineongelmista ja migreenikohtauksista. Tietoisuuden rentoutuminen edistää alfa-aaltojen aktivointia, jotka auttavat kehoa selviytymään erilaisista sairauksista.

Tekniikan kuvaus

Schultzin rentoutumistekniikkaa, jota kutsutaan autogeeniseksi harjoitukseksi, ei suositella vain ihmisille, joilla on erilaisia ​​mielenterveysongelmia, vaan myös täysin terveille ihmisille. Tällaisen harjoittelun säännöllinen käyttö auttaa vahvistamaan fyysistä ja henkistä terveyttä. Automaattinen koulutus on yksi edullisimmista tavoista poistaa masennusta ja negatiivisia ajatuksia. Istunnon aikana voit tuntea lievää pulsaatiota kehossa. Keskittämällä kaiken huomiosi tähän tunteeseen voit lisätä rentoutumisen tehokkuutta moninkertaisesti. Alan asiantuntijat sanovat, että ensimmäisten istuntojen aikana riittää vain pieni huomion keskittyminen sykkiviin kohtiin.

Kuten fyysisessä harjoittelussa, myös autoharjoittelussa on omat vivahteensa. Tämän menetelmän oppimisessa on useita erityisiä vaiheita. Alkuvaiheessa ihmisen on opittava rentouttamaan omaa kehoaan tietyissä asennoissa. Näiden taitojen opettamiseen on useita tapoja. Seuraavaksi henkilön on opittava käyttämään tiettyjä visualisointeja saadakseen kehon suorittamaan tehtävänsä. Pitkään autogeenista harjoittelua harjoittavat voivat virittää lyhyen unen, joka täyttää heidät voimalla ja rauhallisuudella. Avainkohta tässä harjoituksessa on päästä ulos transsitilasta.

Automaattinen koulutus auttaa korjaamaan joitain ihmisen luonteen piirteitä, vapauttamaan hänet huonoista tavoista, selviytymään psykologisista häiriöistä

Koska tällainen koulutus vaikuttaa erilaisiin psykologisen terveyden osa-alueisiin, vain asiantuntijoiden tulisi oppia automaattisia koulutusmenetelmiä. Alkuvaiheessa harjoituksen aikana henkilön on käytettävä erilaisia ​​​​tekstejä itsehypnoosiin, joilla on tietty semanttinen kuorma. On olemassa monia erilaisia ​​harjoituskaavoja, jotka eroavat toiminnan kohteista:

1. Neutralisoiva toiminta– tarkoituksena on vähentää altistumista ulkoisille ärsykkeille.
2. Kehittävä toiminta- on tarkoitettu aktivoimaan piilotettuja prosesseja, jotka lisäävät aivojen toimintaa.
3. Peruuttamiseen kohdistettu toiminta- vähentää riippuvuutta tietyistä ärsyttävistä tekijöistä.
4. Tukitoimi- tarkoituksena on aktivoida positiivisten persoonallisuuden piirteiden ilmentymistä.
5. Ristiriitaista toimintaa- palautevaikutus.

Autogeenisten harjoitusten suorittaminen

Syvän upotustekniikan toteuttaminen hypnoositilassa vaatii lisäapua asiantuntijalta. Yksilö voi suorittaa lyhyitä autogeenisia harjoituksia itsenäisesti suoritettuaan transsiin upotuskurssin. Autokoulutuspaikan valinta on erittäin tärkeää.. Paikka on valittava sen pyhitysasteen ja äänieristyksen perusteella. Jotta pääset nopeasti transsitilaan, sinun tulee hylätä kokonaan ulkoiset ärsykkeet ja antaa kehosi rentoutua. Sinun tulee myös huolehtia mukavasta kehon asennosta, jossa voit viettää mukavasti vähintään kaksikymmentä minuuttia.

Hannes Lindemann, joka on yksi Schultzin opetusten ortodoksisista seuraajista, sanoo tieteellisissä töissään, että autotrainin vaikutus voidaan saavuttaa vain rentouttamalla omaa kehoa mahdollisimman paljon. Säännöllinen harjoittelu auttaa sinua hallitsemaan kehoasi ja lievittämään lihasjännitystä muutamassa minuutissa. Vain oppimalla tällaisen ohjauksen voidaan tehdä sujuva siirtyminen visualisointimenetelmään. Harjoittelun keskimääräinen kesto on kymmenestä neljäänkymmeneen minuuttiin. Lindemannin mukaan on parasta tehdä lyhyitä harjoituksia (kukin kymmenen minuuttia) useita kertoja päivän aikana.

Autogeenisen harjoittelun suorittaminen lisääntyneen stressin tilassa on kiellettyä, koska on olemassa vaara vahingoittaa kehoa. Lihasrelaksaatio tulee suorittaa sujuvasti, mitattuna siirtyen vaiheesta toiseen.

On olemassa erilaisia ​​​​menetelmiä automaattisen koulutuksen suorittamiseen. Katsotaanpa mukavimpia kehon asentoja harjoittelua varten. Yksi mukavimmista asennoista on selällään makaaminen. Otettuasi mukavan asennon, levitä jalat ja laita kädet vartaloa pitkin kämmenet ylös. Jos tunnet lievää epämukavuutta tällaisessa asennossa, raajojen alle tulee laittaa tyynyt.

Auto-training on tarkoitettu neuroosien, toimintahäiriöiden ja psykosomaattisten sairauksien hoidossa, ensisijaisesti neurastheniassa.

Uppoudu transsitilaan mukavammin istuessasi tuolissa. Tuolissa tulee olla korkea selkänoja, joka tukee päätä ja niskaa oikeassa asennossa. On parasta ottaa ne asennot, joiden avulla voit suoristaa selkärangan kokonaan. Kädet tulee asettaa käsinojille tai polville.

Tuolin sijaan voit käyttää tuolia ilman selkänojaa. Jakkaraa käyttämällä sinun tulee istua istuimen reunalla ja levätä kädet lantiollasi. Raajat ja pää tulee pitää löysänä, ilman paljon jännitystä. Tässä asennossa sinun tulee levittää jalat hartioiden leveydelle ja painaa leuka rintaasi vasten.

Vasta kun alat tuntea itsevarmuutta tällaisissa asennoissa, voit aloittaa itse sukelluksen hypnoosin tilassa. Käyttämällä sanallisen itsesuggestion tekniikkaa jokainen lausunto tulee toistaa useita kertoja. Epäilyt omissa sanoissasi voivat tuhota harjoittelun koko vaikutuksen. On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että tietyt ehdotukset ja huomion keskittyminen ovat ominaisia ​​jokaiselle koulutusvaiheelle:

1. Ensimmäisessä vaiheessa sinun tulee keskittyä raskauden tunteeseen ala- tai yläraajoissa. Huomio tulee keskittyä siihen raajaan, jossa raskauden tunne tuntuu vahvemmalta.
2. Sen jälkeen kannattaa yrittää aiheuttaa lämmön tunnetta. Tämä vaihe on parasta aloittaa niistä kehon osista, joissa raskaus tuntuu.
3. Seuraavaksi sinun on keskityttävä lämpöön sydänlihaksen alueella.
4. Sitten sinun pitäisi mennä hengityselimiin. Yritä tuntea, kuinka ilma liikkuu keuhkoja pitkin. Opi tuntemaan jokaisen ulos- ja sisäänhengityksen kirkkaus.
5. Sen jälkeen sinun on keskityttävä lämmön tunteeseen aurinkopunossa ja vatsaontelossa.
6. Ennen transsista ulostuloa kannattaa keskittyä viileyden tunteeseen otsassa.

Lisäkannustimet

Oman terveysjärjestelmän kehittänyt Alexander Ivanovich Frolov sanoo, että voit lisätä harjoittelun tehokkuutta visualisoimalla miellyttäviä kuvia. Mielikuvituksen synnyttämät rentouttavat kuvat tulisi siirtää sujuvasti tietoisuudesta kehoon. Jokaiselle henkilölle tällaisilla maalauksilla tulisi olla yksilöllisiä ominaisuuksia. Joillekin näkymä merenpinnalle auttaa rentoutumaan, kun taas toisille kuvat lumisesta metsästä. On tärkeää, että esitetyssä kuvassa on eloisuutta. Pitäisi kuvitella, että tällä hetkellä olet sen sisällä. Yritä käyttää aistejasi nähdäksesi kirkkaita värejä, haistaaksesi erilaisia ​​tuoksuja ja kuullaksesi ääniä.

Autotrainingia käytetään laajalti aktiivisena psykoterapian, psykoprofylaksia ja psykohygienian menetelmänä.

Vasta-aiheet

Monet masennus- ja neuroottisista häiriöistä kärsivät ihmiset kokevat usein unettomuutta. Autogeeninen harjoittelu voi olla loistava nukahtamisapu. Kuten monet psykoterapeuttiset vaikuttamismenetelmät, niillä on kuitenkin tiettyjä rajoituksia. Asiantuntijat eivät suosittele harjoittamaan näitä käytäntöjä erilaisten sairauksien pahenemisen, vegetatiivisten kriisien ja tajunnan hämärtymiskohtausten aikana.

Monet somaattiset sairaudet, joilla on akuutti vakavuus, ovat autogeenisen harjoittelun pääasiallinen vasta-aihe. Tätä kehoon ja henkeen vaikuttamismenetelmää suositellaan käytettäväksi erilaisista fobioista, stressistä tai masennuksesta johtuvan emotionaalisen uupumuksen yhteydessä.

Lukuaika: 2 min

Autokoulutus on spesifistä itsehypnoositekniikoihin perustuvaa psykotekniikkaa, jonka avulla yksilö voi vakuuttaa oman alitajuntaan mistä tahansa ja jonka tarkoituksena on palauttaa esimerkiksi stressaavien olosuhteiden vuoksi häiriintynyttä homeostaattisten prosessien tasapainoa ihmiskehossa. . Automaattinen koulutusjärjestelmä antaa sinun muuttaa piirteitä, huonoja tapoja, ulkonäköä, parantaa erilaisia ​​​​vaivoja ja riippuvuuksia.

Tieteellisen maailman näkökulmasta autokoulutus viittaa hypnoottisiin vaikutuksiin. Se on kuitenkin suotuisa verrattuna hypnotekniikoihin siinä mielessä, että henkilö on aktiivisesti mukana autogeenisen harjoittelun aikana. Ja hypnoottisen vaikutuksen alaisena potilaalle osoitetaan yksinomaan passiivinen rooli.

Automaattinen harjoittelu perustuu lihaskudoksen rentoutumiseen, itsehypnoosiin ja itsekoulutukseen. Terapeuttiseksi psykotekniikaksi autokoulutusta ehdotti saksalainen lääkäri I. Schultz.

Autokoulutuksen terapeuttinen vaikutus johtuu rentoutumisen seurauksena syntyvästä trofotrooppisesta reaktiosta, johon liittyy ganglionisen hermoston parasympaattisen osaston sävyn kohoaminen, mikä auttaa heikentämään tai poistamaan negatiivista stressivastetta. kehosta.

Autotraining rauhoittaa hermostoa

Autogeenisen harjoittelun tekniikka oli tulosta I. Schultzin lukuisista havainnoista hypnoottisen unen tilassa olevista yksilöistä. Autotreenin perusta on oivallus, että ihmisen mieliala ja sen kiihottumisen aste vaikuttaa kaikkien elinten toimintaan. Samanaikaisesti Schultz korosti, että tällaiselle suhteelle on ominaista vastavuoroisuus, koska jos tarvittavat syke- ja hengityslukemat indikaattorit saadaan yksilön kehosta, mielenterveysprosessit ja henkiset toiminnot tulevat automaattisesti tasapainoon. Aivojen rytmit, jotka syntyvät tällaisen työn aikana, vastaavat tilaa, jolloin kohde on hereillä ja unen välillä. Nämä rytmit ovat optimaalisempia itsehypnoosiin.

Näin ollen hermoston autokoulutus on oman psykoemotionaalisen tilan tietoista säätelyä. Se toteutetaan henkilön vaikutuksen avulla itseensä sanojen, henkisten esitysten, lihasjänteen ja hengityksen hallinnan avulla.

Automaattinen harjoittelu edistää lihasten täydellistä rentoutumista, viritysmekanismien hallintaa ja ganglionisen hermoston estoprosesseja.

Hermoston automaattiharjoittelu vaatii systemaattista harjoittelua, mieluiten useita toistoja päivässä. Usein autokoulutuksen hallitseminen kestää noin neljä kuukautta, jotkut erityisen halukkaat onnistuvat saavuttamaan menestystä jopa kuukaudessa.

Autogeenisen harjoittelun etuna on sen tekniikoiden hallitsemisen helppous. Loppujen lopuksi keskeiset tekniikat voidaan hallita itsenäisesti.

Autotraining-järjestelmän avulla voit:

Opi hallitsemaan - säädä luustolihasten sävyä;

Herättää haluttaessa haluttu emotionaalinen mieliala lihasten rentoutumisen taustalla, luoda henkisen harmonian tila;

Vaikuttaa hermoston prosesseihin palauttamalla mieleenpainuvia tuntemuksia muistissa;

Säädä huomiota, keskitä se haluttuun kohteeseen tai häiritse sitä.

Automaattinen rauhoittumisharjoittelu perustuu erityisharjoitusten suorittamiseen tietyssä asennossa olevan henkilön toimesta, joka sukeltaa kehon rentoutuneeseen tilaan, jossa hänen on helpompi antautua itsehypnoosille kuin valveilla olevaan tilaan. .

Rentoutuksen tulee alkaa varpaista, nousta asteittain korkeammalle sääriin, sitten reisiin ja lantion lihaksiin. Sen jälkeen selkä- ja vatsalihasten lihaksikas korsetti vapautetaan, sitten olkavyön ja kaulan lihakset, sormet tulee rentoutua. Rentoutumisen aikana sinun tulee yrittää keskittää huomiosi mahdollisimman paljon haluttuun lihasryhmään siirtymällä vähitellen seuraaviin lihasryhmiin. On myös suositeltavaa sanoa itsellesi seuraavat lauseet:

Olen täysin rauhallinen;

Jännitys jättää minut;

Ahdistus jättää minut;

Olen hajamielinen kaikesta ympärilläni;

Ajatukseni virtaavat hitaasti läpini.

Lisäksi rentoutumisautokoulutus voi sisältää myös joukon hengitysharjoituksia.

Myös kertyneen stressin poistamiseksi voidaan käyttää joogaharjoituksia. Joogatunnit voivat auttaa lievittämään lisääntyneen ahdistuksen oireita ja masennuksen merkkejä.

Voit käyttää omaa sanallista kaavaasi rauhoittumiseen. On myös useita tekniikoita, jotka auttavat laatimaan varmuuden vuoksi tekstimateriaalia, joka koostuu myönteisistä lausunnoista. Keskeinen kohta tekstikaavan laatimisessa on kahden asian kielto, nimittäin se, että on kiellettyä itsevahvistaa huonosti suunniteltua sanallista kaavaa ja kirjoittaa alitajuntaan tarpeettoman banaalisia lausuntoja, esimerkiksi "kaikki on hyvin" tai jotain. niin.

Sanallisen lausunnon tulee olla hieman assosiatiivista, välttämättä merkityksellistä. Tekstimateriaalissa on tarpeen soveltaa identtisiä ajatuksia.

Hyvin hiottu lause ottaa melkein välittömästi paikan alitajunnassa.

Itseluottamusvalmennus

Usein enemmistö uskoo, että epävarmuuden tunne omista ominaisuuksistaan ​​ja vahvuuksistaan ​​ei ole niin suuri haitta. Mutta jos ajattelee, kuinka monta mahdollisuutta menetetään tällaisen tunteen ilmaantumisen vuoksi, kuinka monta realisoitumatonta mahdollisuutta, toteutumattomia tavoitteita, siitä tulee surullista. Mikä tahansa epävarmuus voidaan voittaa. Yksinkertaisin ja tehokkain väline taistelussa päättämättömyyttä ja epävarmuutta vastaan ​​on autogeeninen harjoittelu.

Autotraining-rentoutuminen ja rentoutuminen on kaikkien autogeenisten harjoitusten perusta. Tahallinen rentoutuminen korjaa ehdolliset refleksit ja positiivisten tunteiden biologisen heijastuksen. Itsekoulutus ja itsensä vakuuttaminen tekevät autokoulutuksesta älyllis-tahtoprosessin, joka avaa tien henkilökohtaisten ominaisuuksien järkevälle uudelleenjärjestelylle.

Autokoulutuksessa avainrooli kuuluu verbaalisten formulaatioiden ja signaalien moninkertaiseen toistamiseen, jotka rakentavat ihmisaivoissa suhteita kuvien ja eri prosesseja säätelevien ganglionkeskusten välille.

Automaattisen koulutuksen sanalliset formulaatiot voidaan koota itsenäisesti, mutta sinun on noudatettava useita perusvaatimuksia:

Hylkää sana "yritä";

Poista partikkeli "ei";

Harjoitukset on päätettävä lauseella, joka alkaa sanoilla: "Olen nyt tietoinen ...".

Autogeenista harjoittelua itseluottamuksen lisäämiseksi pidetään yhtenä tehokkaimmista tekniikoista. Loppujen lopuksi hallitsemalla omaa kehoasi ja siinä olevia prosesseja voit helposti karkottaa ahdistuksen ja saada itseluottamusta. On suositeltavaa suorittaa se heti heräämisen jälkeen, koska aamutunnelma vaikuttaa yksilön tunnetilaan koko päivän ajan ja siihen, kuinka päivä tulee olemaan.

Siksi ensimmäisellä hetkellä heräämisen jälkeen sinun tulee rentoutua ja päästä eroon negatiivisista tunteista, jos sellaisia ​​​​on. Ei myöskään ole suositeltavaa purkaa itseään tulevan päivän monimutkaisuudesta. Paras aloitus uudelle päivälle on automaattinen harjoittelu rentoutuminen ja rentoutuminen.

Aamupsykologinen autogeeninen harjoittelu on määräävä tekijä koko päivälle. Itseluottamusta antava automaattiharjoittelu on erityisesti suunniteltu joukko henkisiä kaavoja, fyysisiä harjoituksia ja hengitysharjoituselementtejä, jotka tulisi suorittaa järjestelmällisesti. Se perustuu itsesäätelyn ydinmekanismeihin ja myötävaikuttaa uusien luonteenpiirteiden ja havainnointiominaisuuksien kehittymiseen, mikä auttaa yksilöä paitsi heräämään iloisena myös hyödyntämään mahdollisimman paljon uudesta päivästä.

Systemaattisen aamun automaattiharjoittelun avulla voit kehittää tasapainoa ja kestävyyttä, ajatusten selkeyttä, henkisen toiminnan rakentavuutta, oikea-aikaista rentoutumista ja keskittymiskykyä, saavuttaa korkea suorituskyky käyttämällä kykyä hallita tunteita.

Ihmiskeho on luonnostaan ​​muotoiltu siten, että kun hän rentoutuu henkisesti, rentoutuu hänen kehonsa myös fysiologisesti. Psykologisen autogeenisen harjoittelun malli perustuu uskomukseen, että on mahdollista oppia uusia ajattelutaitoja ja muokata vanhoja käyttäytymismalleja. Loppujen lopuksi ajatus edeltää tekoja.

Toisin sanoen aamu-autotreeni voidaan esittää erityisenä psykologisena harjoitteluna, jonka tarkoituksena on saavuttaa henkinen ja henkinen harmonia sekä hankkia positiivisten tunteiden varaus.

Itseluottamusta antavan automaattisen harjoittelun ei tarvitse tehdä sängyssä makaamalla. Kontrastisuihkun aika sopii myös harjoitteluun, koska se ei vaadi vakavaa henkistä rasitusta, joten se voidaan yhdistää tavallisiin aamutoimintoihin, kuten kampaamiseen, pesuun jne.

Alla on esimerkki koulutuksen sanallisista kaavoista. Sinun täytyy hymyillä itsellesi ja sanoa seuraavat lauseet: ”Heräsin levänneenä, olen täysin rauhallinen. Elimeni ja järjestelmäni, lihakseni ovat täydellisessä kunnossa ja alkavat toimia. Olen täynnä energiaa, energia vain kuplii minusta, olen täynnä halua elää, luoda, ajatella, olla onnellinen ja miellyttää ympäristöä. Olen täysin varma itsestäni. Kaikki toimeksiannoni on suoritettu onnistuneesti. Olen energinen ihminen. Olen erinomaisessa fyysisessä kunnossa. Terveyteni on erinomainen. Minulla on hyvä mieli ja olen valmis uusiin saavutuksiin, mikä lisää itseluottamustani ja halua toimia.

Sanamuoto voi olla erilainen, tärkeintä on, että ne vastaavat haluttua tulosta ja ääntä nykyisessä muodossa, eivät tulevaisuudessa. Itsehypnoosi pyrkii poistamaan kaikki mahdolliset epäonnistuneet asiat. Kaikki autokoulutus perustuu itsehypnoosiin.

Voimme korostaa tärkeimpiä positiivisia vaikutuksia, joita esiintyy automaattisen harjoittelun jälkeen lisäämään luottamusta:

Emotionaalisen stressin ja fyysisten puristusten vähentäminen;

Ylityön merkkien poistaminen;

Nopea voiman ja suorituskyvyn palautuminen;

Päänsärkyjen poistaminen;

Unen normalisointi;

Itsensä toteuttamisen kehittäminen;

Tarkkailun parantaminen ja mielikuvituksen aktivointi;

Helpottaa yksilön sosialisoitumisprosesseja, lievittää ujouden tunnetta, hankaluuden tunnetta kommunikatiivisen vuorovaikutuksen aikana ja epävarmuutta henkilökohtaisessa potentiaalissa;

Lisää itsetunnon tasoa;

Lisää sosiaalisen osaamisen tasoa;

Parantaa ulkoista kuvaa ympäristön silmissä.

Järjestelmällinen yksinkertainen automaattinen harjoittelu rauhoittamiseksi ja itseluottamuksen hankkimiseksi antaa mukavan, onnistuneen ja miellyttävän olemassaolon, etenemisen sosiaalisilla ja uraportailla.

Autotreening painonpudotukseen

Varmasti jokainen on kuullut väitteen, että ajatus on aineellinen asia. Omien ajatusten oikea käsittely saa sinut aina tuntemaan olosi mukavaksi, luottavaiseksi, onnelliseksi ja auttaa sinua saavuttamaan ennennäkemättömiä korkeuksia!

Rentouttava autotreeni on itsensä kehittämiseen tähtäävä psykotekniikka. Autogeenisen harjoittelun onnistumisen on todistanut useampi kuin yksi sukupolvi. Tämän psykotekniikan avulla voit saavuttaa mitä tahansa tuloksia, kuten painonpudotuksen, uuden lupaavan aseman, perheen onnellisuuden ja paranemisen. Kaikkein tärkeintä haluttujen huippujen saavuttamisessa on vilpitön halu ja vakaa usko lopputulokseen.

Nykyään on olemassa paljon erilaisia ​​​​autotraining-menetelmään perustuvia psykotekniikoita. Jokainen niistä on jaettu kolmeen ydinelementtiin: rentoutuminen, itsehypnoosi ja itsekasvatus.

Lihasten rentoutuminen ja yleinen rentoutuminen auttavat tasapainottamaan jännittynyttä tietoisuutta. On muistettava, että rentoutuneet lihakset eivät sovi yhteen stressin, ahdistuksen ja ahdistuksen kanssa. Siksi heti kun stressi on kynnyksellä, sinun on välittömästi ryhdyttävä rentoutumiseen ja lihasten rentoutumiseen. Tätä tarkoitusta varten on kehitetty useita tärkeitä sääntöjä rentoutumisen tehokkuuden varmistamiseksi. Ensinnäkin on ymmärrettävä, että minkä tahansa tekniikan hallitseminen vaatii aikaa. Siksi onnistumisen välttämätön edellytys on harjoittelun säännöllisyys ja sinnikkyys. Toiseksi, aluksi on parempi rentoutua selällään. Tulevaisuudessa taitojen kasvaessa on mahdollista harjoitella rentoutusharjoituksia muissa kehon asennoissa, esimerkiksi seisten tai istuen. Ensimmäiset lihasten rentoutumis- ja rentoutumisyritykset on parasta tehdä erillisessä huoneessa, jossa ei ole vaaraa muiden ihmisten häiritsemisestä. Tarvitaan myös kevyttä rentouttavaa musiikkia tai hiljaisuutta. Ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä on suositeltavaa harjoitella rentoutumista vähintään 15 minuuttia noin neljä kertaa viikossa.

Se on autogeenisen harjoittelun toinen vaihe painonpudotukseen. Se perustuu sanallisten kaavojen (vahvistusten) ääntämiseen, joissa halu tai pyrkimys kirjataan suoraan. Tekstimateriaalin tulee olla huolellisesti harkittua ja sisältää vain positiivista.

Koulutuksen kolmatta vaihetta edustaa itsekasvatus. Sitä pidetään tärkeimpänä. Painonpudotusprosessin kehittämiseksi on välttämätöntä uskoa lujasti toteutukseen, koska pieninkin epäilys voi mitätöidä kaikki ponnistelut.

Ylimääräisestä painosta on mahdollista päästä eroon autogeenisen harjoituksen avulla, mutta tämä ei ole niin helppoa kuin miltä se saattaa näyttää. Koska psykologia väittää, että ylipainoongelma on haudattu syvälle alitajuntaan. Tämän seurauksena sen poistaminen on suuruusluokkaa vaikeampaa kuin mikään muu.

Mieleen vaikuttamalla yksilöt voivat helposti parantaa luonteenpiirteitään ja omaa kehoaan. Oikein muotoillut sanalliset kaavat eivät vain auta välittämään haluttua tietoa aivoille, vaan myös provosoivat vastauksen alitajunnassa pakottaen mielen toimimaan oikeaan suuntaan.

Tekstimateriaalin merkitys on puhtaasti yksilöllinen ja riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä ja pyrkimyksistä. Siksi jokaisen on laadittava kaavat itsenäisesti seuraavien periaatteiden pohjalta. Ensinnäkin kaiken, mitä henkilö puhuu autogeenisen harjoittelun aikana, pitäisi todella olla sitä, mitä hän haluaa. Toisin sanoen kaavat eivät saa heijastaa sukulaisten tai muun ympäristön toiveita. Sanallisen materiaalin tulee heijastaa yksinomaan autokoulutusta harjoittavan henkilön toiveita. Halu tulee tulla sydämestä ja olla vilpitön, niin se on helpompi lausua, koska keho ei pysty vastustamaan tapahtuvaa. Sanojen tulee olla positiivisia ja huokuvat hyvyyttä. Kaavojen huono merkitys tai negatiivinen merkitys johtaa vain päinvastaiseen tulokseen.

Yksilöiden tietoisuus on vastaanottavaisempi sanallisille vaikutuksille 10 minuuttia heräämisen jälkeen. Sanallinen materiaali painonpudotusta varten tarkoitetulle autotreenille voi olla seuraava: ”Olen ehdottoman terve ja hoikka. Pääsen helposti eroon viidestätoista kilosta ylipainosta. Ymmärrän, että voin tehdä sen. Olen varma menetelmäni tehokkuudesta. syön vähän. Syön niin paljon kuin kehoni tarvitsee ollakseni terve ja vahva. Suhtaudun välinpitämättömästi ympäröivien aiheiden pyyntöihin syödä enemmän kuin tarvitsen. Nautin ja nautin harjoituksesta aamuisin. Joka aamu teen harjoituksia. Sallin itseni olla terve ja hoikka."

Tämä sanallinen materiaali tai muut kaavat suositellaan lausuttavaksi aamulla heräämisen jälkeen ja viisitoista minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Koska juuri aikaa ennen ja jälkeen unta pidetään tehokkaimpana omaan alitajuntaan vaikuttamisessa, johtuu siitä, että tapahtuu eräänlainen siirtymä tietoisesta tiedostamattomaan tilaan, jossa ihmisen alitajunnasta tulee kaikkein avoimin. erilaisia ​​vaikutteita. Kaikki sellaisina hetkinä lausuttu saavuttaa jopa psyyken piilotetuimmat syvyydet paljon nopeammin. Oikein laaditut lauseet auttavat paitsi lopettamaan ylipainon ikuisesti, myös edistävät elämän paranemista yleensä. Monet ihmiset alkavat säännöllisen automaattiharjoittelun jälkeen noudattaa oikeaa ruokavaliota ja päivittäistä rutiinia, harrastaa urheilua, mikä on lisämekanismi, joka parantaa monta kertaa odotettua vaikutusta.

Ylipainon vähentämiseen tähtäävää autogeenista harjoittelua suositellaan harjoittelemaan säännöllisesti vähintään kahdesti päivässä. Koska halutun tuloksen nopeus riippuu luokkien tiheydestä. Lisäksi mitä useammin harjoittelet autogeenista harjoittelua, sitä nopeammin toivottu hypnoottinen tila asettuu, minkä seurauksena lopputulos on parempi.

Siten autokoulutus, jonka tarkoituksena on päästä eroon ärsyttävistä ja elämää häiritsevistä kiloista, on tehokas työkalu ja täysin turvallinen keino saavuttaa haluttu tavoite. Kuka tahansa voi harjoitella autokoulutusta ilman ennakkovalmisteluja. Autogeenisen harjoittelun tehokkuuden pääkohta on ehdoton usko itseesi ja harjoitettuun tekniikkaan. On kuitenkin ymmärrettävä, että autogeeninen painonpudotusharjoittelu ei ole ihmelääke. Jos makaat sohvalla, syöt kiloja makeisia, ohitat harjoitukset, tulos ei koskaan tule.

Automaattinen koulutus on vain psykologinen asenne voittojen saavuttamiseksi, mutta ilman tavanomaista elämäntapaa muuttamatta tulosta ei tule.

Lääketieteellisen ja psykologisen keskuksen "PsychoMed" puhuja

Autokoulutus- tämä ei ole vain "viehättävimmille ja houkuttelevimmille". Automaattiset treenit auttavat palauttamaan itseluottamuksen, säätelemään hyvinvointiasi, tunnetilaasi. Tänään neuvostojen maa kertoo sinulle autokoulutuksen perustekniikoista.

Autotreenin tarkoituksena on opettaa ihmisen lihasjärjestelmän, hengityselinten ja mielikuvituksen hallintaa, jotta voidaan vaikuttaa omaan fyysiseen ja henkiseen tilaan.

Autokoulutus: valmistautuminen

Ennen kuin aloitat automaattisen harjoittelun, sinun tulee valmistautua hieman. Ennen autokoulutusta et voi ottaa psykotrooppisia lääkkeitä, alkoholia, kahvia, energiajuomia. On erittäin suositeltavaa olla syömättä mausteisia, karvaita, suolaisia, paistettuja ruokia 2-3 tuntia ennen automaattiharjoitusta. Lisäksi sinun ei pitäisi juoda liikaa nestettä ennen tuntien aloittamista, koska se nostaa sykettä ja vaikeuttaa rentoutumista.

Automaattista harjoittelua varten sinun tulee ottaa asento, joka edistää rentoutumista. Tuntien sijainnista riippuen, ja tämä voi olla oma kotisi, autosalonki tai junaosasto pitkällä matkalla, voit ottaa jonkin seuraavista asennoista:

• "muumio"-asento: makaa lattialla, kädet vartaloa pitkin, jalat hartioiden leveydellä, pää, niska ja selkä ovat samalla linjalla;
• "valmentajan" asento: istu alas, kallista päätäsi eteenpäin (niin, että painat hieman kilpirauhasta), laita kätesi lantiolle, taivuta jalkojasi polvissa suorassa kulmassa;
• ase "makaava puoliistuva" - sopii harjoitteluun pehmeässä mukavassa tuolissa.

Autokoulutus: johtaminen

Automaattinen koulutus tulisi suorittaa vain, kun henkilö itse on siitä kiinnostunut. Automaattiharjoittelun positiivinen vaikutus kasvaa, kun harjoituksen aikana henkilö on hieman (!) innostunut, hieman fyysisesti väsynyt, lihakset ovat rentoutuneet. Automaattikoulutuksen aikana lausutut sanat eivät saa kohdata kritiikkiä, vastustusta, sanotun pitäisi olla ihmiselle toivottavaa.

Tärkeä pointti! Automaattisen koulutuksen sanat tulee oppia ulkoa etukäteen, ennen oppitunnin alkua, jotta myöhemmin automaattiharjoittelussa et häiritse sinua muistamalla haluttu teksti.

Autokoulutus: esimerkkejä

Voit lievittää stressiä ja väsymystä nopeasti ja tehokkaasti käyttämällä esimerkiksi tällaista autokoulutusta.

Käytä ensimmäisessä osassa seuraavaa sanamuotoa:

"Lepään. Rentoutua. Tunnen itseni vapaaksi ja kevyeksi. Olen rauhallinen. Olen rauhallinen. Olen rauhallinen. Koko keho on rentoutunut. Se on minulle helppoa ja mukavaa. Lepään."

Toisessa osassa käytetään seuraavaa sanamuotoa:

"Lepäsin. Tunnen oloni virkeäksi. Tunnen keveyttä koko kehossani. Tunnen oloni energiseksi koko kehossani. Haluan nousta ylös ja ryhtyä toimiin. Avaan silmäni. Olen täynnä voimaa ja tarmoa. nousen ylös!

Ensimmäinen osa tulee toistaa useita kertoja, kunnes saavutetaan maksimaalinen rentoutuminen. Sen jälkeen sinun tulee lausua toinen osa ja nousta sitten nopeasti voimakkaasti.

Nuorennusta varten autokoulutus voidaan suorittaa suunnilleen seuraavalla sanallisella kaavalla:

"Olen nuorempi joka päivä. Kehoni työskentelee kovemmin ja kovemmin. Aivoni nuoreutuvat, sydämeni on nuori ja vahva. Verisuoneni vahvistuvat. Olen joka päivä terveempi, tunnen nuoruuden ja energian. Joka päivä olen nuorempi!"

Kun suoritat automaattiharjoittelua, voit säätää kaavoja oman harkintasi mukaan, tärkeintä ei ole menettää niiden olemusta.

"Olen viehättävin ja viehättävin, kaikki miehet ovat hulluina minuun", elokuvan "Viehättävin ja houkuttelevin" sankaritar toisti itselleen alkaakseen pitää miehistä ja luodakseen henkilökohtaisen elämän. Tässä komediaelokuvassa tällainen yksinkertainen automaattinen harjoittelu ei auttanut sankaritar saavuttamaan haluamaansa. Siksi on luonnollista, että suurin osa katsojista, jotka nauroivat katsoessaan hieman naiivin Nadian yrityksiä, vakuuttuivat, että autotreeni on merkityksetön ja tehoton tekniikka, jolla ei voida saavuttaa positiivista tulosta. Mutta psykologit ja psykoterapeutit eivät jaa elokuvan "Viehättävin ja houkuttelevin" käsikirjoittajien mielipidettä, koska positiivinen ajattelu, autokoulutus ja muut itsehypnoosiin perustuvat tekniikat auttavat todella selviytymään stressistä ja psykologisista ongelmista.

Mitä on autokoulutus ja mitkä ovat tämän tekniikan perusperiaatteet

Automaattinen harjoittelu on henkisen tilan itsesäätelytekniikka, joka perustuu erilaisiin itsehypnoosin muotoihin. Tämän menetelmän edelläkävijä oli Johann Heinrich Schulz, saksalainen psykiatri, joka erikoistui potilaiden hoitoon hypnoosin avulla ja julkaisi vuonna 1932 kirjan Autogenic Training, jossa kuvataan itsehypnoosin periaatteet. Tätä kirjaa pidetään autokoulutuksen pääoppaana, ja nykyaikaiset psykoterapeutit kaikkialta maailmasta tunnustavat siinä kuvatun metodologian tehokkuuden ja rationaalisuuden.

Automaattisella harjoittelulla on paljon yhteistä hypnoosin kanssa, mutta näiden kahden tekniikan välillä on perustavanlaatuinen ero: hypnoosin tapauksessa potilasta ehdottaa psykoterapeutti, jolla on asianmukaiset taidot, ja autokoulutus sisältää itsehypnoosin. Tämä on tämän tekniikan suurin vaikeus, koska jokainen ihminen ei pysty innostamaan itseään jollakin ensimmäistä kertaa. Jotta automaattinen harjoittelu antaisi halutut tulokset, sinun ei tarvitse vain keksiä oikeaa kaavaa (lauseketta) ehdotukselle, vaan myös omistaa päivittäin aikaa tämän tekniikan harjoittamiseen ja seurata omaasi itsehypnoosin aikana. Yleensä automaattisen koulutuksen menestys riippuu kolmesta osasta:

1. Halu kehittää itseäsi
2. Pyrkimykset kehittää kykyä hallita tunteita
3. Usko tulokseen ja sanoihin

Kaavat ja visualisointi autokoulutuksessa

Automaattisen koulutuksen kaava (lause, joka sinun on sanottava itsellesi) löytyy Internetistä tai koota itse - tärkeintä on, että teksti vastaa ongelmaa, josta sinun on päästävä eroon. Esimerkiksi seuraavat lauseet voivat olla tehokkaita:

• "Liiketoimintani paranee joka päivä joka suhteessa!" - muodostaa positiivinen asenne ja saada uskoa omiin vahvuuksiin;
• "Tulen selviytymään kaikista vaikeuksista. Minulla on voimaa ja kykyä saavuttaa se, mitä haluan" - automaattinen koulutus
• "Jätin ongelman menneisyyteen. Siirryn jatkuvasti pois ongelmasta, eikä sillä ole paikkaa elämässäni" - päästä eroon ahdistuksesta/pelosta, joka johtuu jo tapahtuneesta pahasta.

Usein on parempi tehdä kaava automaattiselle koulutukselle itse, koska jokainen tietää paremmin kuin muut, mitkä sanat auttavat häntä. Jotta lause olisi tehokas, riittää, että noudatat seuraavia sääntöjä sitä laadittaessa:

1. Älä käytä hiukkasta "ei" (Väärä: En ole hermostunut . Oikea: Olen rauhallinen )
2. Rakenna kaikki lauseet myöntävästi, älä subjunktiivimuotoon (Väärä: Yritän olla täsmällinen. Oikea: Teen kaiken ajallaan )
3. Älä sisällytä kaavaan sanoja, joita ei käytetä puhekielessä.

Toinen autokoulutuksen komponentti on visualisointi - jonkin kuvan esitys kaavan lausumishetkellä. Tämä kuvitteellinen kuva on suunniteltu korjaamaan itsehypnoosin vaikutus muistiin ja alitajunnan tasolla, ja mitä paremmin visuaalinen kuva "ongelman erosta" on harkittu, sitä parempi. Ei ole olemassa yhtenäisiä suosituksia siitä, millaisen kuvan tulisi olla visualisoitaessa - tärkeintä on, että esitetty kuva liittyy samaan asiaan, johon itsehypnoosi tähtää. Esimerkiksi herättämällä itseluottamusta omiin kykyihinsä, voidaan kuvitella portaiden kiipeämistä ja autotreenin tekemistä ahdistuksesta eroon - merenranta, raivaus metsässä jne.

Autotraining tekniikka

Vastoin yhteiskunnassa yleistä käsitystä, autokoulutus ei rajoitu keksittyjen lauseiden lausumiseen liikkeellä ollessa 1-2 kertaa viikossa. Tuloksen saavuttamiseksi on tarpeen harjoitella tätä tekniikkaa päivittäin, useita viikkoja tai jopa kuukausia. Automaattinen koulutusjärjestelmä koostuu kolmesta päävaiheesta, ja ilman niitä kaikkia, on epätodennäköistä, että pystyt inspiroimaan itseäsi millään. Nämä vaiheet ovat:

Automaattisen harjoittelun kaikkien vaiheiden oikean suorittamisen jälkeen henkilö tuntee olonsa levänneeksi ja täynnä energiaa, koska tämän tekniikan avulla voit paitsi innostaa itseäsi tarvittavilla ajatuksilla ja mielialalla, myös päästä eroon hermostuneesta jännityksestä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava harjoitus 4-5 kertaa päivässä 5-10 minuuttia rauhallisessa ilmapiirissä, jotta mikään ei estä sinua rentoutumasta ja luopumasta ajatuksista. Jo 2 viikon jatkuvan harjoittelun jälkeen voit päästä eroon stressistä ja oppia selviytymään nopeasti negatiivisista tunteista sekä alkaa muuttaa elämänasenteitasi puhuttujen kaavojen mukaisesti.