Τεχνολογία Autotraining. Τεχνική αυτόματης προπόνησης. Άσκηση "Δροσερό μέτωπο"

Ένα άλλο σύστημα για τη διαχείριση του υποσυνείδητός σας είναι η αυτόματη προπόνηση. Εισήχθη στην πράξη από τον Δρ Σουλτς, ο οποίος αφιέρωσε πολλά χρόνια στη μελέτη των εκπληκτικών δυνατοτήτων των Ινδών γιόγκι.

Γενικά, η αυτόματη προπόνηση συνδυάζει τις τεχνικές της αυτο-ύπνωσης, της ύπνωσης, του ινδικού συστήματος γιόγκα και των μεθόδων ορθολογικής ψυχοθεραπείας. Το κύριο καθήκον της αυτόματης προπόνησης είναι να επηρεάσει εκείνες τις υποσυνείδητες λειτουργίες που δεν υπόκεινται σε εκούσιο έλεγχο.

Γνωρίζουμε ότι η λέξη έχει τεράστια δύναμη. Κάθε λέξη έχει μια σημασία που επηρεάζει βαθιά τον ανθρώπινο ψυχισμό, επηρεάζοντας μέσα από αυτήν ολόκληρο τον οργανισμό. Η λέξη προκαλεί τις ίδιες αντανακλαστικές αντιδράσεις με άλλα ερεθίσματα του εξωτερικού κόσμου: φως, θερμότητα κ.λπ.

Στην κατάσταση της αυτογενούς βύθισης, η λέξη και οι εικόνες που παρουσιάζονται αποκτούν ιδιαίτερη δύναμη. Η αυτογενής βύθιση είναι μια κατάσταση συνείδησης που μοιάζει με υπνωτισμό ή υπνοβασία. Σε αυτή την κατάσταση, η ευαισθησία στα εξωτερικά ερεθίσματα μειώνεται σημαντικά, η συγκέντρωση της προσοχής αυξάνεται και η κρισιμότητα της συνείδησης μειώνεται. Γι' αυτό οι φόρμουλες της αυτο-ύπνωσης διεισδύουν ελεύθερα απευθείας στο υποσυνείδητο.

Πώς λειτουργεί η αυτόματη προπόνηση

Όχι πάντα, μια λέξη που απευθύνεται στον εαυτό του ή στον άλλο ενεργεί με πλήρη ισχύ. Όλοι πιθανότατα γνωρίζουν την έκφραση «Πετάει σαν μπιζέλια από τον τοίχο». Για να λειτουργεί η λέξη με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα, είναι απαραίτητο ο ανθρώπινος εγκέφαλος να δέχεται όσο το δυνατόν λιγότερες εξωτερικές παρορμήσεις από το εξωτερικό και το εσωτερικό περιβάλλον. Σε αυτή την περίπτωση, ο εγκέφαλος θα μπορεί να εστιάσει πλήρως σε αυτό που ακούει το άτομο.

Η ουσία της αυτόματης προπόνησης είναι ότι ένα άτομο ανεξάρτητα, χωρίς εξωτερική βοήθεια, εισάγεται σε έκσταση - εμπνέεται με διάφορες καταστάσεις (ζεστασιά, βαρύτητα ...) για να επιτύχει χαλάρωση και να μειώσει το επίπεδο διέγερσης του κεντρικού νευρικού συστήματος Σύστημα. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσεται μια μισοκοιμισμένη, νυσταγμένη κατάσταση, στην οποία η υποτασιότητα αυξάνεται απότομα. Επιπλέον, καθίσταται δυνατή η απευθείας εισαγωγή στο υποσυνείδητο οποιωνδήποτε εντολών που στοχεύουν στη βελτίωση και τη βελτίωση της υγείας, για παράδειγμα, για την ομαλοποίηση της λειτουργίας του στομάχου, των εντέρων, του ήπατος, την αύξηση της ισχύος, την απαλλαγή από κακές συνήθειες κ.λπ. Οι εντολές είναι σαφώς διατυπωμένες φράσεις στόχου.

Τι δίνει η αυτόματη προπόνηση

Εάν συμμετέχετε τακτικά σε αυτόματη προπόνηση, μπορείτε όχι μόνο να εμπνεύσετε τον εαυτό σας με τη σκέψη "Είμαι υγιής", αλλά και:

Ηρεμήστε γρήγορα, ανακουφίστε την ένταση και το άγχος, που είναι πολύ σημαντικό για την πρόληψη της υπερκόπωσης, των νευρώσεων και των ψυχοσωματικών ασθενειών, δηλαδή ασθενειών που προκαλούνται από το στρες (για παράδειγμα, υπέρταση, στεφανιαία νόσο, γαστρικά και δωδεκαδακτυλικά έλκη, βρογχικά άσθμα, έκζεμα). , ψωρίαση);

Ρυθμίζουν ανεξάρτητα τέτοιες λειτουργίες του σώματος όπως η κυκλοφορία του αίματος, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή, η παροχή αίματος στον εγκέφαλο, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τη θεραπεία ψυχοσωματικών ασθενειών.

Ξεκουραστείτε γρήγορα. η αποκατάσταση της δύναμης στην αυτογενή κατάσταση είναι πολύ πιο γρήγορη από ό, τι κατά τη διάρκεια του ύπνου, της απλής κατάκλισης, της παρακολούθησης τηλεόρασης ή της ακρόασης μουσικής.

Καταπολεμήστε τον πόνο.

Ενεργοποίηση νοητικών και σωματικών λειτουργιών, όπως η προσοχή, η μνήμη, η φαντασία, η ικανότητα σωματικής προσπάθειας.

Ενεργοποίηση δημιουργικών πόρων μέσω της ανάπτυξης της διαίσθησης, της ευφάνταστης σκέψης.

Καταπολεμήστε τις κακές συνήθειες αντιμετωπίζοντας ορθολογικά το άγχος, τη συναισθηματική και διανοητική ενεργοποίηση.

Γνωρίστε τον εαυτό σας σε βάθος. Οι αρχαίοι σοφοί και γιατροί θεωρούσαν τη βαθιά αυτογνωσία προϋπόθεση για την υγεία και την προσωπική ανάπτυξη.

Τεχνική αυτόματης προπόνησης

Η αυτόματη προπόνηση αποτελείται από δύο στάδια και μια φάση εξόδου.

Το πρώτο στάδιο είναι η αυτογενής βύθιση, κατά την οποία ένα άτομο βυθίζεται σε μια κατάσταση παρόμοια με την ύπνωση, ενώ προφέρει τις ρυθμίσεις για χαλάρωση του σώματος.

Το δεύτερο στάδιο είναι η προφορά των προκατασκευασμένων τύπων. Ανάλογα με το σκοπό για τον οποίο πραγματοποιείτε αυτόματη εκπαίδευση, επιλέγετε τις κατάλληλες λέξεις. Είναι καλύτερα να τα πεις στον εαυτό σου. Φυσικά, οι λεκτικοί τύποι πρέπει να μαθαίνονται από καρδιάς, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της αυτόματης προπόνησης να μην αποσπάται η προσοχή από την ανάκληση.

Κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε

Η αυτόματη εκπαίδευση θα είναι πιο αποτελεσματική εάν κατά την εφαρμογή της:

Πιστεύετε ειλικρινά στην αποτελεσματικότητα της αυτόματης προπόνησης;

Σας ενδιαφέρει αυτό που ακούτε και αυτό που λέγεται είναι επιθυμητό για εσάς.

Οι λέξεις που προφέρετε δεν συναντούν κριτική, αντίσταση.

Είστε ελαφρώς ταραγμένοι, αλλά όχι ενοχλημένοι.

Είσαι λίγο σωματικά κουρασμένος.

Οι μύες είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί και επομένως δεν στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο.

Μείωσε τη ροή των ήχων και άλλων σημάτων από το περιβάλλον.

Επανεξέταση της ανάγκης για χαλάρωση

Όλες οι νοητικές πρακτικές ξεκινούν από αυτή την κατάσταση. Εάν είστε πολύ εκνευρισμένοι ή ταραγμένοι, τότε προσπαθήστε να ηρεμήσετε εκ των προτέρων. Οι παρορμήσεις από τεντωμένους μύες δυσκολεύουν επίσης πολύ τον εγκέφαλο να συγκεντρωθεί στις προφορικές λέξεις. Επομένως, για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα από την αυτόματη προπόνηση, είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να χαλαρώνετε πλήρως το σώμα. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να αισθάνεστε τη στιγμή της κορύφωσης της μυϊκής χαλάρωσης. Δοκιμάστε να τεντώσετε το τεντωμένο χέρι σας. Κρατήστε το σε δυνατή ένταση μέχρι να εμφανιστεί ένα τρόμο στο χέρι σας. Μετά αφήστε το χέρι να πέσει χαλαρό σαν μαστίγιο. Τώρα μπορείτε να πιάσετε τη στιγμή της μέγιστης χαλάρωσης των μυών του χεριού. Προσπαθήστε να καταπονηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τους μύες των ποδιών, της πλάτης κ.λπ. Συνιστάται να προχωρήσετε στην αυτόματη προπόνηση αφού μάθετε πώς να χαλαρώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η ελαφριά σωματική κόπωση θα ενισχύσει επίσης το αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να μην υπάρχει θόρυβος, για τον οποίο μπορείτε ακόμη και να βουλώσετε τα αυτιά σας με ειδικές συσκευές. Για χαλάρωση, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις τεχνικές που δίνονται στις ενότητες της οπτικοποίησης και του διαλογισμού.

Θέση για μαθήματα

Επιλέξτε ένα μέρος για αυτογενή προπόνηση ώστε να αισθάνεστε ασφαλείς και να είστε σίγουροι ότι κανείς δεν θα σας επέμβει και θα εκμεταλλευτεί τη χαλαρή σας κατάσταση. Ο θόρυβος του παρασκηνίου από το δρόμο, κατά κανόνα, δεν παρεμβαίνει στις τάξεις - μόνο οι ξαφνικοί και δυνατοί θόρυβοι θα πρέπει να αποκλείονται. Το σκοτάδι του δωματίου δεν είναι απαραίτητο. Ωστόσο, αν το φως που πέφτει από το παράθυρο σας ενοχλεί, κλείστε τις κουρτίνες και καθίστε με την πλάτη στο παράθυρο.

Με την πάροδο του χρόνου, όταν αποκτήσετε εμπειρία, πρακτικά δεν θα έχει σημασία για εσάς σε ποιες συνθήκες βρίσκεστε, θα μπορείτε να κάνετε αυτογενή κατάδυση τόσο σε έντονο φως όσο και σε ένα αρκετά θορυβώδες δωμάτιο. Αλλά να έχετε κατά νου ότι μια αυτογενής κατάσταση μπορεί να συμβεί από μόνη της εάν:

Βρίσκεστε σε ένα ήσυχο μέρος.

Μείνετε σε χαλαρή κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Συγκεντρώσου σε κάτι παθητικά, χωρίς να προσπαθείς να πετύχεις κανένα αποτέλεσμα.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές κατά τις πρώτες σας εμπειρίες αυτόματης προπόνησης.

Πόζες για αυτόματη προπόνηση

Από τις παρακάτω στάσεις, επιλέξτε την πιο άνετη για εσάς. Σημειώστε ότι οι στάσεις πρέπει να είναι συμμετρικές. Οποιαδήποτε λοξή κατά τη διάρκεια της συνεδρίας θα προκαλέσει ένταση, αποτρέποντας την πτώση.

Πόζα ενός αμαξά σε ένα droshky

Αυτή είναι η πιο άνετη θέση, καθώς κάθε κάθισμα κατάλληλου ύψους θα λειτουργήσει για αυτό. Μπορεί να είναι μια καρέκλα, ένα σκαμπό. Το κλειδί είναι να κρατάτε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα.

Καθίστε στην άκρη του καθίσματος, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, βάλτε τις κνήμες σας κάθετα στο πάτωμα.

Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ώστε να κρέμεται στους συνδέσμους και καμπυλώστε την πλάτη σας.

Τοποθετήστε τους πήχεις σας στους μηρούς σας έτσι ώστε τα χέρια σας να λυγίζουν απαλά γύρω από τους μηρούς σας και να μην ακουμπούν. Μην ακουμπάτε τους πήχεις σας στους γοφούς σας, καθώς η στάση είναι σταθερή χωρίς αυτό.

Ξαπλωμένη στάση σε μια ψηλή πλάτη

Καθίστε ξαπλωμένοι σε μια καρέκλα έτσι ώστε όταν χαλαρώνετε το κεφάλι σας να γέρνει προς τα πίσω. Η θέση των χεριών και των ποδιών είναι όπως στη στάση ενός αμαξά σε ένα droshky.

Ποζάρετε με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι

Αυτή η στάση είναι κατάλληλη για εξάσκηση στο κρεβάτι πριν πάτε για ύπνο και το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα.

Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν καναπέ, καναπέ, βάλτε ένα χαμηλό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.

Πόδια - στο πλάτος των ώμων, τα πόδια χαλαρά (ταυτόχρονα, οι κάλτσες θα διασκορπιστούν στα πλάγια).

Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας στους αγκώνες, τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα κάτω.

Τα χέρια δεν αγγίζουν το σώμα.

Πρώτο στάδιο: αυτογενής εμβάπτιση

Πάρτε την αρχική θέση σε μία από τις επιλεγμένες στάσεις, κλείστε τα μάτια σας. Σε αυτό το στάδιο της αυτόματης προπόνησης, οι φόρμουλες προτάσεων στοχεύουν στην επίτευξη πλήρους μυϊκής χαλάρωσης.

Προπαρασκευαστικό στάδιο. Μάσκα χαλάρωσης

Οποιοσδήποτε τεντωμένος μυς διεγείρει τον εγκέφαλο και αυτό εμποδίζει την εμφάνιση μιας αυτογενούς κατάστασης. Οι μιμητικές, μασητικές μυϊκές ομάδες, καθώς και η γλώσσα και τα χέρια, έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην κατάσταση του εγκεφάλου από άλλους μύες, επομένως η χαλάρωση τους πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή.

Ας ξεκινήσουμε με τους μύες του προσώπου. Για να χαλαρώσετε τους μασητικούς μύες με το κεφάλι όρθιο, πείτε σιωπηλά τον ήχο «s», αφήστε το σαγόνι να πέσει. Καθίστε έτσι για λίγα λεπτά, νιώστε πώς, με τη χαλάρωση των μασητικών μυών, ένα κύμα χαλάρωσης περνάει σε όλο το σώμα, πώς οι μύες του προσώπου ισιώνονται, τα βλέφαρα βαραίνουν, το βλέμμα σταματά, το περιβάλλον γίνεται θολό. και θολή λόγω της χαλάρωσης των μυών που εστιάζουν τον φακό.

Τώρα πείτε τους τύπους στον εαυτό σας:

Όλη η φασαρία της ημέρας φεύγει, επιπλέει μακριά, πετά μακριά ... μακριά, μακριά ...

Ηρέμησα... ηρέμησε... ηρέμησε...

Είμαι καλά, ξεκουράζομαι ευχάριστα... Όλο μου το σώμα ξεκουράζεται...

Όλο το σώμα είναι απαλό, ευχάριστο, ζεστό... Ξεκουράζομαι...

Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις που έχετε ήδη και όχι σε αυτό που θεωρείτε απαραίτητο να επιτύχετε. Το πιο συνηθισμένο λάθος στην αρχή της προπόνησης είναι η αδυναμία να δει κανείς τα βασικά στοιχεία της επιθυμητής κατάστασης και, ως εκ τούτου, η επιθυμία να εμπνεύσει τον εαυτό του με την «απαραίτητη» κατάσταση. Μια τέτοια εσωτερική δραστηριότητα καταστρέφει ακόμη και αυτή την αυτογενή απορρόφηση που έχετε ήδη πετύχει.

Μυϊκή χαλάρωση

Εστιάστε παθητικά στην ηρεμία. Στη συνέχεια, ενώ συνεχίζετε να νιώθετε πόσο ήρεμοι και χαλαροί είστε, εστιάστε παθητικά στο πραγματικό βάρος των χεριών σας. Επικεντρωθείτε παθητικά στην ηρεμία και το βάρος μέχρι να εξαφανιστεί το αίσθημα του βάρους και να αποσπαστείτε. Μετά από αυτό, ενώ συνεχίζετε να νιώθετε ηρεμία και βάρος, εστιάστε για λίγα δευτερόλεπτα στην πραγματική ζεστασιά των χεριών σας. Εάν έχετε κρύα χέρια πριν από το μάθημα, τρίψτε τα, διαφορετικά η παθητική συγκέντρωση στη θερμότητα θα είναι αδύνατη.

Καθώς το κάνετε, επαναλάβετε στον εαυτό σας:

Το σώμα μου είναι εντελώς χαλαρό...

Τα χέρια εντελώς χαλαρά...

Τα χέρια είναι εντελώς χαλαρά, απαλά, πρησμένα... ζεστά... βαριά...

Οι βούρτσες φουσκώνουν, χύνονται με ζεστό αίμα ...

Το αίμα χτυπάει... πάλλεται...

Τα χέρια είναι εντελώς χαλαρά... απαλά... πρησμένα... βαριά... ζεστά...

Όλα τα χέρια είναι εντελώς χαλαρά...μαλακά...ζεστά...βαριά...ώμοι...πήχια...χέρια...όλα τα χέρια.

Μετά από αυτό, χρησιμοποιήστε παρόμοιες φόρμουλες για το υπόλοιπο σώμα - πρόσωπο, λαιμό, στήθος, κοιλιά, πλάτη, πόδια. Αφού ολοκληρώσετε την εργασία με κάθε μέρος του σώματος, επαναλάβετε το κείμενο του «ρεφρέν» και μετά προχωρήστε στο επόμενο μέρος. Το "Chorus" μοιάζει με αυτό:

Λοιπόν, ξεκουράζομαι καλά... Όλο μου το σώμα ξεκουράζεται...

Πλήρης χαλάρωση με γενικές φόρμουλες:

Λοιπόν, ξεκουράζομαι ευχάριστα... Όλο το σώμα ξεκουράζεται... απαλό... ζεστό... ευχάριστο...

Οι σκέψεις επιπλέουν... επιπλέουν... οι σκέψεις... πετούν, πετάνε ψηλά, ψηλά... μακριά, μακριά...

Ξεκουράζομαι... καλά, ξεκουράζομαι ευχάριστα... οι σκέψεις επιπλέουν, επιπλέουν... οι σκέψεις πετούν...

Σε αυτό το στάδιο, εμφανίζεται μια ευχάριστη κατάσταση υπνηλίας - μισό κοιμισμένος-μισός ξύπνιος. Αυτή είναι μια καλή βάση για την εισαγωγή των απαραίτητων τύπων στόχων στο υποσυνείδητο μυαλό.

Το δεύτερο στάδιο: αλλαγή της κατάστασης σας με τη βοήθεια της αυτόματης εκπαίδευσης

Προηγουμένως, κάντε μια λίστα με προβλήματα που θέλετε να λύσετε με την αυτογενή προπόνηση. Κατατάξτε τα ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας. Να ξεκινάτε πάντα με το πιο εύκολο.

1. Καθορίστε έναν στόχο. Περιγράψτε την εικόνα της κατάστασης που εμποδίζει την επίτευξή της, δώστε προσοχή στα συναισθηματικά, νοητικά και σωματικά συστατικά της.

Για παράδειγμα, το κύριο πρόβλημά σας είναι η έλλειψη αυτοπεποίθησης που σας εμποδίζει να περάσετε επιτυχώς μια εξέταση. Θυμηθείτε ακριβώς ποιες αισθήσεις νιώθετε κατά τη διάρκεια της εξέτασης: ένταση, φόβος, ελαφριά ναυτία ...

2. Δημιουργήστε μια θετική εικόνα, αντίθετη από το παραπάνω πρόβλημα. Για παράδειγμα: ηρεμία, αυτοπεποίθηση, ζεστασιά, δηλώσεις «είμαι σίγουρος».

Όταν δημιουργείτε τύπους αυτο-ύπνωσης, να θυμάστε ότι θα πρέπει να είναι:

Σύντομος. Άλλωστε μια σύντομη φράση απορροφάται καλύτερα από το υποσυνείδητο. Για παράδειγμα, ο τύπος "Σίγουρος" είναι καλύτερος από το "Είμαι ήρεμος και σίγουρος σε όλες τις καταστάσεις".

Θετικός. Η φόρμουλα δεν πρέπει να αρνηθεί. Για παράδειγμα, ο τύπος «δεν φοβάμαι τις εξετάσεις» μπορεί να αυξήσει τον φόβο. Θα πρέπει να εφαρμοστεί ο τύπος «Θυμάμαι τα πάντα».

Ατομο. Φτιάξε μια φόρμουλα για τον εαυτό σου, δεν πρέπει να ικανοποιεί όλους.

Σε μια αυτογενή κατάσταση, οι κινητικές δεξιότητες μπορούν να αποκατασταθούν. Στη διαδικασία της αυτογενούς εκπαίδευσης, μπορείτε να επαναλάβετε επανειλημμένα στη φαντασία σας τις ενέργειες που πρέπει να μάθετε ή να βελτιώσετε.

Αυτό απαιτεί τα εξής:

1. Σκεφτείτε ακριβώς τις κινήσεις που πρέπει να μάθετε.

2. Κατά τη διάρκεια της αυτογενούς προπόνησης, όχι μόνο οραματιστείτε τη δράση που εκτελείται, αλλά και νιώστε την, «φανταστείτε» τη με τους μύες σας. Παράλληλα, προφέρετε συνεχώς διανοητικά τις ενέργειες που εκτελούνται στον εαυτό σας.

3. Ξεκινώντας να μαθαίνετε την κίνηση, φανταστείτε την εκτέλεσή της σε αργή κίνηση, στη συνέχεια, καθώς την κατακτάτε, ο ρυθμός της φανταστικής δράσης επιταχύνεται στον πραγματικό.

Ορισμένοι τύποι για αυτογενή τροποποίηση

Βαθύς υγιής ύπνος

Το κεφάλι είναι απαλλαγμένο από σκέψεις. Αδιαφορώ για τις ανησυχίες και τις εντυπώσεις της ημέρας. Νιώθω ψυχική ηρεμία. Μου αξίζει μια ξεκούραση. Τα μάτια κολλάνε, τα βλέφαρα βαριά. Η κάτω γνάθος είναι βαριά, η βάση της γλώσσας βαριά, τα μάτια κλείνουν, τα βλέφαρα είναι βαριά. Νιώθω ήρεμος, έρχεται ο ύπνος. Ο ύπνος με αγκαλιάζει. Κοιμάμαι καλά και βαθιά.

Κοιμάμαι βαθιά και ήσυχα. Ο ύπνος είναι βαθύς και δυνατός. κοιμάμαι καλά. Ξαπλώνω και κοιμάμαι ήσυχος. Κοιμάμαι βαθιά, βαθιά, χωρίς έγνοιες, ξυπνάω φρέσκος και γεμάτος ενέργεια. Κοιμάμαι βαθιά και ήσυχα μέχρι τις 6 το πρωί. Έχω συνηθίσει να ξυπνάω στις 6 το πρωί χωρίς δυσκολία. Είμαι έξω από τα πάντα μέχρι τις 6 το πρωί.

Η καταπολέμηση της υπερφαγίας

Είμαι ήρεμη, συγκρατημένη στο φαγητό και εντελώς χορτασμένη. Αδιαφορώ για το αλκοόλ (γλυκά και άλλα παρόμοια). Ποτέ δεν πίνω αλκοόλ πουθενά. Αδιαφορώ για τα καφέ και τα εστιατόρια. Είμαι χαρούμενος, ελεύθερος και γεμάτος. Νιώθω γεμάτος και δεν έχω καμία επιθυμία να φάω. Η αποχή είναι ωραία.

Ομαλοποίηση της πέψης

Μια κένωση εμφανίζεται μισή ώρα μετά το ξύπνημα. Τα έντερα λειτουργούν ήρεμα και με ακρίβεια. Το πεπτικό σύστημα λειτουργεί σαν ρολόι. Το σώμα είναι εντελώς χαλαρό (σε κολικούς). Είμαι εντελώς ήρεμος και ατάραχος. Το σώμα είναι χαλαρό και εκπέμπει ζεστασιά. Το ορθό συσπάται σφιχτά (διάρροια).

Εργασία/μελέτη

Η εργασία (μελέτη) φέρνει χαρά. Είναι εύκολο για μένα να εργαστώ (σπουδάζω). Μου είναι εύκολο να δουλέψω. Μπορώ να αντεπεξέλθω στη δουλειά (μελέτη). Όλα πάνε καλά. Είμαι προσεκτικός. Οι σκέψεις εστιάζονται. Δουλεύω (γράφω, διαβάζω) εύκολα. Οι ιδέες (σκέψεις) έρχονται από μόνες τους. Το τρένο της σκέψης είναι χτισμένο. Είμαι αδιάφορος για κάθε θόρυβο. Είμαι ήρεμος όταν υπάρχει θόρυβος τριγύρω.

Αθλημα

Οι προπονήσεις (παραστάσεις, αγώνες) δίνουν μια αίσθηση χαράς και ελευθερίας. Η προπόνηση (τρέξιμο, άλμα κ.λπ.) είναι διασκεδαστική. Είναι ωραίο να προπονούμαι, προπονούμαι συστηματικά. Είμαι καλά με το φορτίο. Προπονούμαι με μεγάλο πάθος. Τρέχω ομαλά, ελεύθερα και απαλά. Σπρώχνω δυνατά και δυνατά. Ξεκινάω εύκολα και γρήγορα. Πηδάω ελεύθερα, μακριά και εύκολα. Πηδάω ελεύθερα, ψηλά και ανάλαφρα.

Ετοιμότητα έκτακτης ανάγκης

Είμαι ευδιάθετος και ευδιάθετος πίσω από το τιμόνι. Είμαι σε εγρήγορση και ήρεμη στη δουλειά. Υπό όλες τις συνθήκες, είμαι φρέσκος, μαζεμένος και σε εγρήγορση.

Το τρίτο στάδιο: έξοδος από την αυτογενή εμβάπτιση

Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές. Πείτε νοερά τους παρακάτω λεκτικούς τύπους:

Είχα μια καλή ξεκούραση. Η δύναμή μου έχει αποκατασταθεί.

Νιώθω ένα κύμα ενέργειας σε όλο μου το σώμα.

Οι σκέψεις μου είναι καθαρές και καθαρές.

Μύες γεμάτοι ζωντάνια.

Είμαι έτοιμος να δράσω.

Ένιωσα σαν να έκανα ένα αναζωογονητικό ντους. Παίρνω μια βαθιά ανάσα... Μια απότομη εκπνοή... Νιώθω μια ευχάριστη αναζωογονητική δροσιά.

Σηκώνω το κεφάλι μου (ή σηκώνομαι όρθιος). Ανοίγω τα μάτια μου.

Μετά από μερικές ημέρες τακτικής προπόνησης, θα μπορείτε να νιώσετε τα πρώτα αποτελέσματα της προπόνησης: θα σας είναι πιο εύκολο να ηρεμήσετε, να συγκεντρωθείτε, να συγκεντρωθείτε, να επικεντρωθείτε στα πιο σημαντικά, να ενεργήσετε με αυτοπεποίθηση.

Κάθε άτομο έχει τις δεξιότητες να προγραμματίσει ατομικά τον εαυτό του για να πετύχει έναν συγκεκριμένο στόχο. Μερικοί από τους ανθρώπους καταφέρνουν να βουτήξουν ανεξάρτητα σε μια υπνωτική κατάσταση, μέσω ειδικών τεχνικών αναπνοής. Όντας σε έκσταση, ένα άτομο έχει την ευκαιρία να ελέγξει διάφορες φυσιολογικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Η τεχνική της αυτογενούς προπόνησης βασίζεται ακριβώς στην ικανότητα ενός ατόμου να βυθίζεται σε κατάσταση έκστασης για να ανακουφίσει την ένταση, να αποκαταστήσει τη δύναμη ή να αναπληρώσει ένα ενεργειακό φορτίο. Ας δούμε τι είναι η αυτόματη προπόνηση στην ψυχολογία και σε τι χρησιμοποιείται αυτή η τεχνική.

Η αυτόματη προπόνηση (ή η αυτογενής εκπαίδευση), στην πραγματικότητα, είναι μια ήπια μορφή ύπνωσης που ένα άτομο εφαρμόζει στον εαυτό του χωρίς εξωτερική παρέμβαση.

Βασικές αρχές της αυτόματης εκπαίδευσης

Η αυτογενής προπόνηση είναι μια από τις μεθόδους αντιμετώπισης του στρες και αναπλήρωσης των ενεργειακών πόρων του σώματος. Η τεχνική auto-training αναπτύχθηκε από τον Γερμανό ψυχοθεραπευτή Johann Heinrich Schultz. Με βάση την επιστημονική του έρευνα, αυτός ο επιστήμονας διεξήγαγε διάφορα πειράματα σχετικά με τη βύθιση στην ύπνωση. Το έργο που πραγματοποιήθηκε κατέστησε δυνατό να αποκαλυφθεί ότι όταν βρίσκεται σε κατάσταση έκστασης, ένα άτομο βιώνει ιδιαίτερες αισθήσεις.Η αίσθηση βαρύτητας στους μυϊκούς ιστούς σημαίνει χαλάρωση του μυϊκού κορσέ και η αίσθηση της ζεστασιάς που εξαπλώνεται στο σώμα προάγει τη ροή του αίματος στην επιφάνεια του δέρματος. Οι διδασκαλίες του Σουλτς βασίζονται σε ειδικές τεχνικές που σας επιτρέπουν να πετύχετε την ενεργοποίηση των παραπάνω συναισθημάτων, συμβάλλοντας στην πλήρη χαλάρωση του σώματος.

Αρχικά, η αυτογενής εκπαίδευση σύμφωνα με τον Schultz σήμαινε τη χρήση αυτής της πρακτικής για τη θεραπεία νευρωτικών διαταραχών. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αρκετών δεκαετιών, η τεχνική απέκτησε τόσο μεγάλη δημοτικότητα που άρχισε να χρησιμοποιείται και σε άλλους τομείς. Σήμερα, τέτοιες πρακτικές χρησιμοποιούνται για να αποκτήσουν τον έλεγχο της σωματικής ή συναισθηματικής κατάστασης. Ο θετικός αντίκτυπος της αυτόματης προπόνησης εξηγείται από την αύξηση του τόνου ορισμένων τμημάτων που βρίσκονται στο αυτόνομο νευρικό σύστημα. Οι τροφοτροπικές αντιδράσεις συμβάλλουν στη μείωση της επίδρασης παραγόντων στρες στην ψυχοσυναισθηματική ισορροπία.

Ο σκοπός της αυτόματης εκπαίδευσης

Ένα από τα κύρια καθήκοντα της χρήσης της αυτογενούς προπόνησης είναι η αναπλήρωση των ενεργειακών πόρων του σώματος, που χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση των παραγόντων στρες. Η αυτόματη προπόνηση είναι ένα είδος σύνθεσης γιόγκα και ύπνωσης. Χρησιμοποιώντας τέτοιες μεθόδους, μπορείτε να αποκαταστήσετε την ισορροπία στο σώμα, επιτυγχάνοντας ηρεμία και απαλλαγείτε από το άγχος. Υπάρχουν αρκετές ομοιότητες μεταξύ της αυτόματης προπόνησης και της θεραπευτικής ύπνωσης. Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτών των μεθόδων είναι ότι με την αυτογενή εκπαίδευση, ένα άτομο έχει την ευκαιρία να λάβει ενεργό μέρος στη διαδικασία.

Αυτή η ψυχοθεραπευτική πρακτική έχει θετικό αντίκτυπο τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική υγεία ενός ατόμου. Για να επιτύχετε ένα διαρκές αποτέλεσμα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ορισμένες αποχρώσεις.. Αυτές οι αποχρώσεις περιλαμβάνουν:

1. Η παρουσία ενός ισχυρού κινήτρου που κάνει ένα άτομο να πετύχει τον επιδιωκόμενο στόχο.
2. Η ικανότητα για πλήρη αυτοέλεγχο είναι ένα σημαντικό συστατικό αυτής της διδασκαλίας.
3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένα άτομο πρέπει να βρίσκεται σε άνετη θέση.
4. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι πολύ σημαντικό να επικεντρωθείτε στις εσωτερικές αισθήσεις, δημιουργώντας τις απαραίτητες συνθήκες για να ελαχιστοποιήσετε την επίδραση των περιβαλλοντικών ερεθισμάτων.

Η τεχνική της αυτόματης προπόνησης αναπτύχθηκε από τον Γερμανό Johann Schulz

Αυτή η πρακτική συνιστάται σε άτομα με διαταραχές στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Οι πραγματικότητες του σύγχρονου κόσμου οδηγούν στο γεγονός ότι ένα άτομο αντιμετωπίζει καθημερινά διάφορους παράγοντες άγχους που αυξάνουν το αίσθημα του άγχους και της κόπωσης. Ο ιδρυτής της αυτογενούς εκπαίδευσης είπε ότι η τεχνική του βοηθά τους ανθρώπους να σχετίζονται επαρκώς με εξωτερικούς ερεθιστικούς παράγοντες. Αναγκάζοντας το σώμα να ξεκουραστεί και να χαλαρώσει το μυαλό, επιτρέπει όχι μόνο να αξιολογήσει θετικά τα γεγονότα που λαμβάνουν χώρα, αλλά και να βρει μια διέξοδο από καταστάσεις σύγκρουσης.

Οι τακτικές συνεδρίες αυτόματης προπόνησης σάς επιτρέπουν να μάθετε πώς να ελέγχετε τα δικά σας συναισθήματα που έχουν αρνητική χροιά.

Μετά τη βύθιση σε κατάσταση ύπνωσης, ένα άτομο έχει την ευκαιρία να ελέγξει τον καρδιακό παλμό, τον αναπνευστικό ρυθμό και τον βαθμό έντασης του μυϊκού ιστού. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μια συνεδρία τέτοιας προπόνησης βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Πολλοί ειδικοί συνιστούν την εκμάθηση τέτοιων πρακτικών σε ασθενείς που πάσχουν από διαταραχές ύπνου, προβλήματα αρτηριακής πίεσης και κρίσεις ημικρανίας. Η χαλάρωση της συνείδησης συμβάλλει στην ενεργοποίηση των κυμάτων άλφα, που βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει διάφορες ασθένειες.

Περιγραφή της τεχνικής

Η τεχνική χαλάρωσης Schultz, που ονομάζεται αυτογενής προπόνηση, συνιστάται όχι μόνο σε άτομα με διάφορες ψυχικές διαταραχές, αλλά και σε απολύτως υγιή άτομα. Η τακτική χρήση τέτοιων προπονήσεων βοηθά στην ενίσχυση της σωματικής και ψυχολογικής υγείας. Η αυτόματη προπόνηση είναι μια από τις πιο προσιτές μεθόδους για την εξάλειψη της κατάθλιψης και των αρνητικών σκέψεων.Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, μπορείτε να νιώσετε έναν ελαφρύ παλμό στο σώμα. Εστιάζοντας όλη την προσοχή σας σε αυτό το συναίσθημα, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της χαλάρωσης αρκετές φορές. Οι ειδικοί σε αυτόν τον τομέα λένε ότι κατά τις πρώτες συνεδρίες αρκεί μόνο μια ελαφρά συγκέντρωση προσοχής στα σημεία που πάλλονται.

Όπως η φυσική προπόνηση, η αυτόματη προπόνηση έχει τις δικές της αποχρώσεις.Υπάρχουν πολλά συγκεκριμένα στάδια εκμάθησης αυτής της μεθόδου. Στο αρχικό στάδιο, ένα άτομο πρέπει να μάθει πώς να χαλαρώνει σωστά το σώμα του σε ορισμένες στάσεις. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διδασκαλίας αυτών των δεξιοτήτων. Στη συνέχεια, ένα άτομο πρέπει να μάθει να χρησιμοποιεί συγκεκριμένες απεικονίσεις για να κάνει το σώμα να εκτελέσει τα καθήκοντά του. Οι άνθρωποι που ασκούν αυτογενή προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να συντονιστούν σε έναν σύντομο ύπνο, ο οποίος θα τους γεμίσει με δύναμη και ηρεμία. Το βασικό σημείο σε αυτή την πρακτική είναι να βγούμε από την κατάσταση έκστασης.

Η αυτόματη προπόνηση βοηθά στη διόρθωση ορισμένων χαρακτηριστικών του χαρακτήρα ενός ατόμου, τον απαλλάσσει από κακές συνήθειες, την αντιμετώπιση ψυχολογικών διαταραχών

Δεδομένου ότι μια τέτοια εκπαίδευση επηρεάζει διάφορες πτυχές της ψυχολογικής υγείας, μόνο οι ειδικοί θα πρέπει να μαθαίνουν μεθόδους αυτόματης προπόνησης. Στα αρχικά στάδια, κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένα άτομο πρέπει να χρησιμοποιήσει διάφορα κείμενα για αυτο-ύπνωση, τα οποία έχουν ένα ορισμένο σημασιολογικό φορτίο. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές φόρμουλες εκπαίδευσης που διαφέρουν ως προς τα αντικείμενα δράσης:

1. Δράση εξουδετέρωσης– με στόχο τη μείωση της έκθεσης σε εξωτερικά ερεθίσματα.
2. Αναπτυξιακή δράση- στοχεύει στην ενεργοποίηση κρυφών διεργασιών που ενισχύουν την εγκεφαλική δραστηριότητα.
3. Ενέργεια κατευθυνόμενη από την απόσυρση- μειώνει την εξάρτηση από ορισμένους ερεθιστικούς παράγοντες.
4. Υποστηρικτική δράση- με στόχο την ενεργοποίηση της εκδήλωσης θετικών χαρακτηριστικών προσωπικότητας.
5. Αντιφατική δράση- εφέ ανατροφοδότησης.

Εκτέλεση αυτογενών ασκήσεων

Η εφαρμογή της τεχνικής της βαθιάς βύθισης σε κατάσταση ύπνωσης απαιτεί πρόσθετη βοήθεια από έναν ειδικό. Ένα άτομο μπορεί να διεξάγει σύντομες αυτογενείς προπονήσεις μόνο του, έχοντας ολοκληρώσει μια πορεία βύθισης σε έκσταση. Η επιλογή ενός χώρου για μια συνεδρία αυτόματης προπόνησης είναι πολύ σημαντική.. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα μέρος με βάση τον βαθμό καθαγιασμού και ηχομόνωσής του. Για να μπείτε γρήγορα σε κατάσταση έκστασης, θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα εξωτερικά ερεθίσματα και να αφήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει. Θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να υιοθετήσετε μια άνετη στάση σώματος στην οποία μπορείτε να περάσετε άνετα τουλάχιστον είκοσι λεπτά.

Ο Hannes Lindemann, ο οποίος είναι ένας από τους ορθόδοξους οπαδούς των διδασκαλιών του Σουλτς, στα επιστημονικά του έργα, λέει ότι το αποτέλεσμα της αυτόματης προπόνησης μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη χαλάρωση του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να μάθετε να ελέγχετε το σώμα σας και να ανακουφίζετε από την ένταση των μυών μέσα σε λίγα λεπτά. Μόνο με την εκμάθηση αυτού του ελέγχου μπορεί να γίνει μια ομαλή μετάβαση στη μέθοδο οπτικοποίησης.Η μέση διάρκεια της προπόνησης είναι από δέκα έως σαράντα λεπτά. Σύμφωνα με τον Lindemann, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε σύντομες ασκήσεις (δέκα λεπτά η καθεμία) αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Απαγορεύεται η αυτογενής προπόνηση σε κατάσταση αυξημένου στρες, καθώς υπάρχει κίνδυνος βλάβης στον οργανισμό. Η μυϊκή χαλάρωση θα πρέπει να πραγματοποιείται ομαλά, με μετρημένη κίνηση από στάδιο σε στάδιο.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διεξαγωγής αυτόματης εκπαίδευσης. Ας δούμε τις πιο άνετες θέσεις σώματος για άσκηση. Μία από τις πιο άνετες στάσεις είναι να ξαπλώνετε ανάσκελα.Έχοντας πάρει μια άνετη θέση, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας και να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα πάνω. Εάν αισθανθείτε μια ελαφριά ενόχληση σε μια τέτοια θέση, θα πρέπει να τοποθετήσετε μαξιλάρια κάτω από τα άκρα.

Η αυτόματη προπόνηση ενδείκνυται για τη θεραπεία νεύρωσης, λειτουργικών διαταραχών και ψυχοσωματικών παθήσεων, κυρίως στη νευρασθένεια.

Βυθιστείτε σε κατάσταση έκστασης πιο άνετα ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.Η καρέκλα πρέπει να έχει ψηλή πλάτη που θα στηρίζει το κεφάλι και το λαιμό στη σωστή θέση. Είναι καλύτερο να πάρετε εκείνες τις θέσεις που θα σας επιτρέψουν να ισιώσετε πλήρως τη σπονδυλική στήλη. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στα μπράτσα ή στα γόνατα.

Αντί για καρέκλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα χωρίς πλάτη. Χρησιμοποιώντας ένα σκαμπό, πρέπει να καθίσετε στην άκρη του καθίσματος, ακουμπώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τα άκρα και το κεφάλι πρέπει να διατηρούνται χαλαρά, χωρίς μεγάλη ένταση. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Μόνο αφού αρχίσετε να αισθάνεστε σίγουροι σε τέτοιες στάσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε την ίδια την κατάδυση σε κατάσταση ύπνωσης. Χρησιμοποιώντας την τεχνική της λεκτικής αυτο-πρότασης, κάθε μία από τις δηλώσεις πρέπει να επαναλαμβάνεται πολλές φορές. Το να έχετε αμφιβολίες με τα δικά σας λόγια μπορεί να καταστρέψει όλο το αποτέλεσμα της προπόνησης. Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι ορισμένες προτάσεις και συγκέντρωση προσοχής είναι χαρακτηριστικές για κάθε στάδιο της εκπαίδευσης:

1. Στο πρώτο στάδιο, θα πρέπει να εστιάσετε στην αίσθηση βάρους στα κάτω ή άνω άκρα. Η συγκέντρωση της προσοχής πρέπει να γίνεται στο άκρο όπου το αίσθημα βάρους γίνεται πιο δυνατό.
2. Μετά από αυτό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προκαλέσετε μια αίσθηση ζεστασιάς. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αυτό το στάδιο από εκείνα τα μέρη του σώματος όπου γίνεται αισθητό το βάρος.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να εστιάσετε στη θερμότητα στην περιοχή του καρδιακού μυός.
4. Στη συνέχεια θα πρέπει να πάτε στα αναπνευστικά όργανα. Προσπαθήστε να νιώσετε πώς κινείται ο αέρας κατά μήκος των πνευμόνων. Μάθετε να αισθάνεστε τη φωτεινότητα κάθε εκπνοής και εισπνοής.
5. Μετά από αυτό, πρέπει να εστιάσετε στην αίσθηση της ζεστασιάς στο ηλιακό πλέγμα και την κοιλιακή κοιλότητα.
6. Πριν βγείτε από μια έκσταση, θα πρέπει να εστιάσετε στην αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο.

Πρόσθετα κίνητρα

Ο Alexander Ivanovich Frolov, ο οποίος ανέπτυξε το δικό του σύστημα υγείας, λέει ότι μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης οπτικοποιώντας ευχάριστες εικόνες. Οι χαλαρωτικές εικόνες που δημιουργούνται από τη φαντασία πρέπει να μετακινούνται ομαλά από τη συνείδηση ​​στο σώμα. Για κάθε άτομο, τέτοιοι πίνακες πρέπει να έχουν μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Για κάποιους, η θέα στην επιφάνεια της θάλασσας βοηθά στη χαλάρωση, ενώ για άλλους οι εικόνες ενός χιονισμένου δάσους. Είναι σημαντικό η εικόνα που παρουσιάζεται να έχει ζωντάνια. Θα πρέπει να φανταστείτε ότι αυτή τη στιγμή, είστε μέσα σε αυτό. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τις αισθήσεις σας για να δείτε έντονα χρώματα, να μυρίσετε διαφορετικές μυρωδιές και να ακούσετε ήχους.

Η αυτοεκπαίδευση χρησιμοποιείται ευρέως ως ενεργή μέθοδος ψυχοθεραπείας, ψυχοπροφύλαξης και ψυχουγιεινής.

Αντενδείξεις

Πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από καταθλιπτικές και νευρωτικές διαταραχές συχνά βιώνουν αϋπνία. Η αυτογενής προπόνηση μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό βοήθημα ύπνου. Ωστόσο, όπως πολλές μέθοδοι ψυχοθεραπευτικής επιρροής, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί.Οι ειδικοί δεν συνιστούν την ενασχόληση με αυτές τις πρακτικές κατά την έξαρση διαφόρων ασθενειών, τις βλαστικές κρίσεις και τις κρίσεις θόλωσης της συνείδησης.

Πολλές σωματικές ασθένειες που έχουν οξεία μορφή βαρύτητας είναι η κύρια αντένδειξη στην αυτογενή προπόνηση. Συνιστάται η χρήση αυτής της μεθόδου επιρροής στο σώμα και το πνεύμα παρουσία συναισθηματικής εξάντλησης που προκαλείται από διάφορες φοβίες, στρες ή κατάθλιψη.

Χρόνος ανάγνωσης: 2 λεπτά

Η αυτόματη προπόνηση είναι μια συγκεκριμένη ψυχοτεχνική βασισμένη σε τεχνικές αυτο-ύπνωσης, μέσω της οποίας ένα άτομο μπορεί να πείσει το υποσυνείδητό του για οτιδήποτε και στοχεύει στην αναδημιουργία της ισορροπίας των ομοιοστατικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα, διαταραγμένων, για παράδειγμα, λόγω στρεσογόνων περιστάσεων. . Το σύστημα αυτόματης προπόνησης σάς επιτρέπει να αλλάξετε χαρακτηριστικά, κακές συνήθειες, εμφάνιση, θεραπεύει διάφορες ασθένειες και εθισμούς.

Από τη σκοπιά του επιστημονικού κόσμου, η αυτόματη προπόνηση αναφέρεται σε υπνωτικά αποτελέσματα. Ωστόσο, συγκρίνεται ευνοϊκά με τις υπνοτεχνικές στο ότι το άτομο συμμετέχει ενεργά στην πορεία της αυτογενούς εκπαίδευσης. Και υπό υπνωτική επιρροή, ανατίθεται στον ασθενή ένας αποκλειστικά παθητικός ρόλος.

Η αυτόματη προπόνηση βασίζεται στη χρήση της χαλάρωσης του μυϊκού ιστού, της αυτο-ύπνωσης και της αυτοεκπαίδευσης. Ως θεραπευτική ψυχοτεχνική, η αυτοεκπαίδευση προτάθηκε από έναν γιατρό από τη Γερμανία, τον I. Schultz.

Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της αυτόματης προπόνησης οφείλεται στην τροφοτροπική αντίδραση που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της χαλάρωσης, η οποία συνοδεύεται από αύξηση του τόνου του παρασυμπαθητικού τμήματος του γαγγλιακού νευρικού συστήματος, που βοηθά στην αποδυνάμωση ή την εξάλειψη της αρνητικής απόκρισης στρες του σώματος.

Αυτόματη προπόνηση για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα

Η τεχνολογία της αυτογενούς προπόνησης ήταν το αποτέλεσμα πολυάριθμων παρατηρήσεων από τον I. Schultz ατόμων σε κατάσταση υπνωτικού ύπνου. Το θεμέλιο της αυτόματης προπόνησης είναι η συνειδητοποίηση ότι η ανθρώπινη διάθεση και ο βαθμός διέγερσής της επηρεάζει τη λειτουργία όλων των οργάνων. Ταυτόχρονα, ο Σουλτς τόνισε ότι μια τέτοια σχέση χαρακτηρίζεται από αμοιβαιότητα, καθώς εάν ληφθούν οι απαραίτητοι δείκτες καρδιακών παλμών και αναπνευστικών μετρήσεων από το σώμα ενός ατόμου, τότε οι νοητικές διεργασίες και οι νοητικές λειτουργίες έρχονται αυτόματα σε ισορροπία. Οι ρυθμοί του εγκεφάλου που προκύπτουν κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εργασίας αντιστοιχούν στην κατάσταση όταν το θέμα βρίσκεται μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου. Αυτοί οι ρυθμοί είναι πιο βέλτιστοι για αυτο-ύπνωση.

Έτσι, η αυτόματη προπόνηση για το νευρικό σύστημα είναι μια συνειδητή ρύθμιση της δικής του ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης. Πραγματοποιείται με τη βοήθεια της επιρροής ενός ατόμου στον εαυτό του μέσω λέξεων, νοητικών αναπαραστάσεων, ελέγχου του μυϊκού τόνου και ελέγχου της αναπνοής.

Η αυτόματη προπόνηση συμβάλλει στην πλήρη χαλάρωση των μυών, στον έλεγχο των μηχανισμών διέγερσης και στις διαδικασίες αναστολής του γαγγλιακού νευρικού συστήματος.

Η αυτόματη προπόνηση για το νευρικό σύστημα χρειάζεται συστηματική προπόνηση, κατά προτίμηση πολλές επαναλήψεις την ημέρα. Συχνά, χρειάζονται περίπου τέσσερις μήνες για να κατακτήσετε την αυτόματη εκπαίδευση, μερικοί ιδιαίτερα επίδοξοι άνθρωποι καταφέρνουν να επιτύχουν ακόμη και σε ένα μήνα.

Το πλεονέκτημα της αυτογενούς προπόνησης είναι η ευκολία κατάκτησης των τεχνικών της. Μετά από όλα, οι βασικές τεχνικές μπορούν να κατακτηθούν ανεξάρτητα.

Το σύστημα αυτόματης προπόνησης σας επιτρέπει:

Μάθετε να διαχειρίζεστε - να ρυθμίζετε τον τόνο των σκελετικών μυών.

Να προκαλέσει, κατά βούληση, την επιθυμητή συναισθηματική διάθεση, στο πλαίσιο της μυϊκής χαλάρωσης, να δημιουργήσει μια κατάσταση πνευματικής αρμονίας.

Επηρεάστε τις διεργασίες του νευρικού συστήματος, με τη βοήθεια της αναβίωσης ευχάριστων αισθήσεων στη μνήμη.

Ρυθμίστε την προσοχή, εστιάστε την σε ένα επιθυμητό αντικείμενο ή αποσπάστε την προσοχή.

Η αυτόματη προπόνηση για ηρεμία καταλήγει στην εκτέλεση ειδικών ασκήσεων από ένα άτομο που βρίσκεται σε μια συγκεκριμένη θέση και βυθίζεται σε κατάσταση χαλάρωσης του σώματος, κατά την οποία είναι πιο εύκολο γι 'αυτό να υποκύψει σε αυτο-ύπνωση παρά σε κατάσταση εγρήγορσης .

Η χαλάρωση πρέπει να ξεκινά με τα δάχτυλα των ποδιών, σταδιακά να ανεβαίνουν ψηλότερα στις κνήμες, μετά στους μηρούς και στους πυελικούς μύες. Μετά από αυτό, ο μυϊκός κορσές της πλάτης και των κοιλιακών μυών υποβάλλεται σε χαλάρωση, στη συνέχεια οι μύες της ζώνης ώμου και του λαιμού, τα δάχτυλα πρέπει να χαλαρώσουν. Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να εστιάσετε την προσοχή σας όσο το δυνατόν περισσότερο στην επιθυμητή μυϊκή ομάδα, μεταβαίνοντας σταδιακά στις ακόλουθες μυϊκές ομάδες. Συνιστάται επίσης να πείτε τις ακόλουθες φράσεις στον εαυτό σας:

Είμαι εντελώς ήρεμος.

Ο ενθουσιασμός με αφήνει.

Το άγχος με αφήνει.

Είμαι αποσπασμένος από τα πάντα γύρω.

Οι σκέψεις μου κυλά σιγά σιγά μέσα μου.

Επιπλέον, η αυτόματη προπόνηση χαλάρωσης μπορεί επίσης να περιέχει ένα σύνολο ασκήσεων αναπνοής.

Επίσης, για να απαλλαγείτε από το συσσωρευμένο στρες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν πρακτικές γιόγκα. Τα μαθήματα γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του αυξημένου άγχους και των σημείων κατάθλιψης.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δική σας λεκτική φόρμουλα που στοχεύει στην ηρεμία. Υπάρχουν επίσης αρκετές τεχνικές που βοηθούν στη σύνταξη κειμενικού υλικού για σιγουριά, που αποτελείται από θετικές δηλώσεις. Το κομβικό σημείο στη σύνταξη ενός κειμενικού τύπου είναι η απαγόρευση δύο πραγμάτων, δηλαδή, απαγορεύεται να αυτοεπιβεβαιώνεται μια κακοσχεδιασμένη λεκτική φόρμουλα και να γράφει άσκοπα κοινότυπες δηλώσεις στο υποσυνείδητο, για παράδειγμα, "όλα είναι καλά" ή κάτι τέτοιο σαν αυτό.

Η λεκτική δήλωση θα πρέπει να είναι ελαφρώς συνειρμική, απαραίτητα ουσιαστική. Είναι απαραίτητο να εφαρμόζονται πανομοιότυπες σκέψεις στο υλικό του κειμένου.

Μια καλά τελειωμένη πρόταση θα πάρει σχεδόν αμέσως μια θέση στο υποσυνείδητο.

Προπόνηση αυτοπεποίθησης

Συχνά, η πλειοψηφία πιστεύει ότι το αίσθημα ανασφάλειας για τις δικές του ιδιότητες και δυνάμεις δεν είναι τόσο τεράστιο μειονέκτημα. Αλλά, αν σκεφτείς πόσες ευκαιρίες χάνονται λόγω της εμφάνισης ενός τέτοιου συναισθήματος, πόσες απραγματοποίητες ευκαιρίες, ανεκπλήρωτοι στόχοι, γίνεται λυπηρό. Οποιαδήποτε αβεβαιότητα μπορεί να ξεπεραστεί. Το απλούστερο και πιο αποτελεσματικό εργαλείο για την καταπολέμηση της αναποφασιστικότητας και της αβεβαιότητας είναι η αυτογενής προπόνηση.

Η αυτοπροπόνηση χαλάρωσης και χαλάρωσης είναι η βάση όλων των αυτογενών ασκήσεων προπόνησης. Η εκούσια χαλάρωση διορθώνει τα εξαρτημένα αντανακλαστικά και τη βιολογική αντανάκλαση των θετικών συναισθημάτων. Η αυτοεκπαίδευση και η αυτοπείθηση καθιστούν την αυτόματη προπόνηση μια διανοητική-βούληση διαδικασία που ανοίγει το δρόμο για μια ορθολογική αναδιάρθρωση των προσωπικών χαρακτηριστικών.

Ο βασικός ρόλος στην αυτόματη προπόνηση ανήκει στην πολλαπλή επανάληψη λεκτικών διατυπώσεων και σημάτων που χτίζουν σχέσεις στον ανθρώπινο εγκέφαλο μεταξύ εικόνων και γαγγλιακών κέντρων που ρυθμίζουν διάφορες διαδικασίες.

Τα λεκτικά σκευάσματα για αυτόματη προπόνηση μπορούν να συνταχθούν ανεξάρτητα, αλλά πρέπει να τηρείτε αρκετές βασικές απαιτήσεις:

Απορρίψτε τη λέξη "δοκιμάστε".

Διαγράψτε το σωματίδιο "όχι".

Είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις με μια πρόταση που αρχίζει με τις λέξεις: "Τώρα γνωρίζω ...".

Η αυτογενής προπόνηση για την αύξηση του αισθήματος αυτοπεποίθησης θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές. Εξάλλου, ελέγχοντας το δικό σου σώμα, και τις διεργασίες σε αυτό, μπορείς εύκολα να διώξεις το άγχος και να αποκτήσεις αυτοπεποίθηση. Συνιστάται η διεξαγωγή του αμέσως μετά το ξύπνημα, καθώς η πρωινή διάθεση επηρεάζει τη συναισθηματική κατάσταση του ατόμου καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και το πώς θα είναι εκείνη η μέρα.

Επομένως, την πρώτη στιγμή μετά το ξύπνημα, θα πρέπει να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από αρνητικά συναισθήματα, εάν υπάρχουν. Επίσης, δεν συνιστάται να ανησυχείτε για την πολυπλοκότητα της επόμενης ημέρας. Το καλύτερο ξεκίνημα για μια νέα μέρα είναι η αυτόματη προπόνηση χαλάρωσης και χαλάρωσης.

Η πρωινή ψυχολογική αυτογενής προπόνηση είναι καθοριστικός παράγοντας για όλη την ημέρα. Η αυτόματη προπόνηση για να δώσεις αυτοπεποίθηση στον εαυτό σου είναι ένα ειδικά σχεδιασμένο σύνολο από νοητικές φόρμουλες, σωματικές ασκήσεις και στοιχεία αναπνευστικών ασκήσεων που πρέπει να εκτελούνται συστηματικά. Βασίζεται στους βασικούς μηχανισμούς αυτορρύθμισης και συμβάλλει στην ανάπτυξη νέων χαρακτηριστικών χαρακτήρων και ιδιοτήτων αντίληψης, που στη συνέχεια βοηθά το άτομο όχι μόνο να ξυπνήσει χαρούμενο, αλλά να αποκομίσει το μέγιστο όφελος από τη νέα μέρα.

Η συστηματική πρωινή αυτόματη προπόνηση σάς επιτρέπει να αναπτύξετε ισορροπία και αντοχή, διαύγεια σκέψεων, εποικοδομητικότητα της πνευματικής δραστηριότητας, δεξιότητες έγκαιρης χαλάρωσης και συγκέντρωσης, να επιτύχετε υψηλή απόδοση, χρησιμοποιώντας την ικανότητα ελέγχου των συναισθημάτων.

Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο από τη φύση με τέτοιο τρόπο ώστε όταν χαλαρώνει ψυχικά, το σώμα του χαλαρώνει και φυσιολογικά. Το μοντέλο της ψυχολογικής αυτογενούς εκπαίδευσης βασίζεται στην πεποίθηση ότι είναι δυνατό να μάθουμε νέες δεξιότητες σκέψης και να τροποποιήσουμε παλιά πρότυπα συμπεριφοράς. Άλλωστε, η σκέψη προηγείται της πράξης.

Με άλλα λόγια, η πρωινή αυτόματη προπόνηση μπορεί να αναπαρασταθεί ως μια συγκεκριμένη ψυχολογική προπόνηση, σκοπός της οποίας είναι η επίτευξη πνευματικής και ψυχικής αρμονίας, καθώς και η απόκτηση φόρτισης θετικών συναισθημάτων.

Η αυτόματη προπόνηση για να δώσει αυτοπεποίθηση δεν χρειάζεται να γίνεται ξαπλωμένη στο κρεβάτι. Η ώρα του ντους αντίθεσης είναι κατάλληλη και για προπόνηση, αφού δεν απαιτεί σοβαρό ψυχικό στρες, οπότε μπορεί να συνδυαστεί με συνηθισμένες πρωινές δραστηριότητες όπως χτένισμα, πλύσιμο κ.λπ.

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα λεκτικών τύπων για προπόνηση. Πρέπει να χαμογελάσετε στον εαυτό σας και να πείτε τις ακόλουθες φράσεις: «Ξύπνησα ξεκούραστος, είμαι απόλυτα ήρεμος. Τα όργανα και τα συστήματά μου, οι μύες μου είναι σε τέλεια τάξη και αρχίζουν να λειτουργούν. Είμαι γεμάτος ενέργεια, η ενέργεια βγαίνει από μέσα μου, με γεμίζει η επιθυμία να ζήσω, να δημιουργήσω, να σκεφτώ, να είμαι χαρούμενος και να ευχαριστήσω το περιβάλλον. Είμαι απόλυτα σίγουρος για τον εαυτό μου. Όλες οι δεσμεύσεις μου ολοκληρώθηκαν με επιτυχία. Είμαι ενεργητικός άνθρωπος. Είμαι σε εξαιρετική φυσική κατάσταση. Η υγεία μου είναι εξαιρετική. Έχω μεγάλη διάθεση και είμαι έτοιμος για νέα επιτεύγματα, κάτι που μου προσθέτει την αυτοπεποίθηση και την επιθυμία μου για δράση.

Η διατύπωση μπορεί να είναι διαφορετική, το κύριο πράγμα είναι ότι αντιστοιχούν στο επιθυμητό αποτέλεσμα και ήχο στον ενεστώτα και όχι στο μέλλον. Η αυτο-ύπνωση στοχεύει στην εξάλειψη κάθε πιθανότητας μιας αποτυχημένης πορείας των υποθέσεων. Οποιαδήποτε αυτόματη προπόνηση βασίζεται στην αυτο-ύπνωση.

Μπορούμε να επισημάνουμε τα κύρια θετικά αποτελέσματα που εμφανίζονται μετά την αυτόματη προπόνηση για να αυξήσουμε την αυτοπεποίθηση:

Μείωση συναισθηματικού στρες και σωματικών σφιγκτήρων.

Αφαίρεση σημαδιών υπερκόπωσης.

Ταχεία ανάκτηση δύναμης και απόδοσης.

Εξάλειψη των πονοκεφάλων;

Ομαλοποίηση του ύπνου.

Ανάπτυξη της αυτοπραγμάτωσης;

Βελτίωση της προσοχής και ενεργοποίηση της φαντασίας.

Διευκολύνει τις διαδικασίες κοινωνικοποίησης του ατόμου, ανακουφίζει από συναισθήματα ντροπαλότητας, αισθήματα αδεξιότητας κατά την επικοινωνιακή αλληλεπίδραση και αβεβαιότητα ως προς το προσωπικό δυναμικό.

Αυξάνει το επίπεδο της αυτοεκτίμησης.

Αυξάνει τον βαθμό κοινωνικής ικανότητας.

Βελτιώνει την εξωτερική εικόνα στα μάτια του περιβάλλοντος.

Η συστηματική απλή αυτόματη προπόνηση για ηρεμία και απόκτηση αυτοπεποίθησης θα δώσει μια άνετη, επιτυχημένη και ευχάριστη ύπαρξη, προαγωγή στην κοινωνική και επαγγελματική σκάλα.

Autotraining για απώλεια βάρους

Σίγουρα κάθε άτομο έχει ακούσει τη δήλωση ότι η σκέψη είναι υλικό πράγμα. Ο σωστός χειρισμός των δικών σας σκέψεων θα σας κάνει πάντα να νιώθετε άνετα, με αυτοπεποίθηση, ευτυχία και θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε πρωτοφανή ύψη!

Η αυτόματη προπόνηση χαλάρωσης είναι μια ψυχοτεχνική που στοχεύει στην αυτοβελτίωση. Η επιτυχία της αυτογενούς προπόνησης έχει αποδειχθεί από περισσότερες από μία γενιές. Με τη βοήθεια αυτής της ψυχοτεχνικής, μπορείτε να επιτύχετε οποιαδήποτε αποτελέσματα, όπως απώλεια βάρους, μια νέα πολλά υποσχόμενη θέση, οικογενειακή ευτυχία και θεραπεία. Το πιο σημαντικό πράγμα για να πετύχετε τις επιθυμητές κορυφές είναι μια ειλικρινής επιθυμία και μια σταθερή πίστη στο αποτέλεσμα.

Σήμερα, υπάρχουν πολλές διάφορες ψυχοτεχνικές τεχνικές που βασίζονται στη μέθοδο της αυτοεκπαίδευσης. Κάθε ένα από αυτά χωρίζεται σε τρία βασικά στοιχεία: χαλάρωση, αυτο-ύπνωση και αυτοεκπαίδευση.

Η μυϊκή χαλάρωση και η γενική χαλάρωση βοηθούν στην εξισορρόπηση της τεταμένης συνείδησης. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι χαλαροί μύες δεν είναι συμβατοί με το στρες, το άγχος και το άγχος. Ως εκ τούτου, μόλις το άγχος είναι στο κατώφλι, πρέπει αμέσως να ξεκινήσετε τη χαλάρωση και τη μυϊκή χαλάρωση. Για το σκοπό αυτό, έχουν αναπτυχθεί αρκετοί σημαντικοί κανόνες για τη διασφάλιση της αποτελεσματικότητας της χαλάρωσης. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η κατάκτηση οποιασδήποτε τεχνικής απαιτεί χρόνο. Ως εκ τούτου, η απαραίτητη προϋπόθεση για την επιτυχία θα είναι η τακτική εκπαίδευση και η επιμονή. Δεύτερον, στην αρχή, είναι καλύτερα να χαλαρώνετε ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα. Στο μέλλον, καθώς αποκτώνται δεξιότητες, θα είναι δυνατή η άσκηση ασκήσεων χαλάρωσης σε άλλες θέσεις του σώματος, για παράδειγμα, όρθια ή καθιστή. Οι πρώτες προσπάθειες μυϊκής χαλάρωσης και χαλάρωσης γίνονται καλύτερα σε ξεχωριστό δωμάτιο όπου δεν υπάρχει κίνδυνος παρεμβολής άλλων ατόμων. Απαιτείται επίσης ελαφριά χαλαρωτική μουσική ή σιωπή. Ως προληπτικό μέτρο, συνιστάται η άσκηση χαλάρωσης για τουλάχιστον 15 λεπτά περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Είναι το δεύτερο στάδιο της αυτογενούς προπόνησης με στόχο την απώλεια βάρους. Βασίζεται στην προφορά λεκτικών τύπων (βεβαιώσεις), στους οποίους καταγράφεται άμεσα μια επιθυμία ή μια φιλοδοξία. Το υλικό κειμένου πρέπει να μελετάται προσεκτικά και να φέρει μόνο θετικά.

Το τρίτο στάδιο της εκπαίδευσης αντιπροσωπεύεται από την αυτοεκπαίδευση. Θεωρείται το πιο σημαντικό. Για την ανάπτυξη της διαδικασίας απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο να πιστεύουμε ακράδαντα στην εφαρμογή, καθώς ακόμη και η παραμικρή αμφιβολία μπορεί να ακυρώσει όλες τις προσπάθειες.

Είναι δυνατό να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό βάρος με τη βοήθεια της αυτογονικής προπόνησης, αλλά αυτό δεν είναι τόσο εύκολο όσο μπορεί να φαίνεται. Αφού η ψυχολογία ισχυρίζεται ότι το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι θαμμένο βαθιά στο υποσυνείδητο. Ως αποτέλεσμα, θα είναι μια τάξη μεγέθους πιο δύσκολο να εξαλειφθεί από οποιοδήποτε άλλο.

Επηρεάζοντας το μυαλό, τα άτομα μπορούν εύκολα να βελτιώσουν τα χαρακτηριστικά του χαρακτήρα τους και το σώμα τους. Οι σωστά διατυπωμένες λεκτικές φόρμουλες θα βοηθήσουν όχι μόνο να μεταφέρουν τις επιθυμητές πληροφορίες στον εγκέφαλο, αλλά και να προκαλέσουν μια απάντηση στο υποσυνείδητο, αναγκάζοντας το μυαλό να εργαστεί προς τη σωστή κατεύθυνση.

Η έννοια του κειμενικού υλικού είναι καθαρά ατομική και εξαρτάται από προσωπικές προτιμήσεις και φιλοδοξίες. Επομένως, κάθε άτομο πρέπει να συντάσσει τύπους ανεξάρτητα, με βάση τις ακόλουθες αρχές. Πρώτα απ 'όλα, όλα όσα λέγονται από ένα άτομο στη διαδικασία της αυτογενούς εκπαίδευσης πρέπει να είναι στην πραγματικότητα αυτό που θέλει. Δηλαδή, οι τύποι δεν πρέπει να αντικατοπτρίζουν τις επιθυμίες συγγενών ή άλλου περιβάλλοντος. Το προφορικό υλικό θα πρέπει να είναι μια αντανάκλαση αποκλειστικά των επιθυμιών του ατόμου που εξασκεί την αυτόματη προπόνηση. Η επιθυμία πρέπει να προέρχεται από την ίδια την καρδιά και να είναι ειλικρινής, τότε θα είναι ευκολότερο να την προφέρεις, αφού το σώμα δεν θα μπορεί να αντισταθεί σε αυτό που συμβαίνει. Τα λόγια πρέπει να είναι θετικά και να αποπνέουν καλοσύνη. Το κακό νόημα των τύπων ή το αρνητικό θα οδηγήσει μόνο στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Η συνείδηση ​​των ατόμων είναι πιο δεκτική σε λεκτικές επιρροές 10 λεπτά μετά το ξύπνημα. Το λεκτικό υλικό για αυτόματη προπόνηση με σκοπό την απώλεια βάρους μπορεί να είναι το εξής: «Είμαι απολύτως υγιής και αδύνατη. Ξεφορτώνομαι εύκολα τα δεκαπέντε κιλά του περιττού βάρους. Καταλαβαίνω ότι μπορώ να το κάνω. Είμαι σίγουρος για την αποτελεσματικότητα της μεθόδου μου. τρώω λίγο. Τρώω όσο χρειάζεται το σώμα μου για να είναι υγιές και δυνατό. Αδιαφορώ για τα αιτήματα των γύρω θεατών να φάω περισσότερο από όσο χρειάζομαι. Απολαμβάνω και απολαμβάνω την άσκηση το πρωί. Κάθε πρωί κάνω ασκήσεις. Επιτρέπω στον εαυτό μου να είμαι υγιής και αδύνατος».

Αυτό το προφορικό υλικό ή άλλες φόρμουλες συνιστάται να προφέρεται το πρωί μετά το ξύπνημα και δεκαπέντε λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Δεδομένου ότι είναι η ώρα πριν και μετά τον ύπνο που θεωρείται η πιο αποτελεσματική για να επηρεάσει κανείς το υποσυνείδητό του, λόγω του γεγονότος ότι υπάρχει ένα είδος μετάβασης από τη συνειδητή στην ασυνείδητη κατάσταση, στην οποία το ανθρώπινο υποσυνείδητο γίνεται το πιο ανοιχτό σε διάφορες επιρροές. Ό,τι εκφέρεται τέτοιες στιγμές θα φτάσει ακόμα και στα πιο κρυφά βάθη του ψυχισμού πολύ πιο γρήγορα. Οι σωστά συντεθειμένες φράσεις θα βοηθήσουν όχι μόνο να βάλουμε τέλος στο υπερβολικό βάρος για πάντα, αλλά και να συμβάλουν στη βελτίωση της ζωής γενικότερα. Πολλά άτομα, αφού κάνουν τακτική αυτόματη προπόνηση, αρχίζουν να τηρούν τη σωστή διατροφή και την καθημερινή ρουτίνα, ασχολούνται με τον αθλητισμό, που είναι ένας πρόσθετος μηχανισμός που ενισχύει το πολλές φορές αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Συνιστάται η εξάσκηση της αυτογονικής προπόνησης με στόχο τη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους τακτικά τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Δεδομένου ότι η ταχύτητα του επιθυμητού αποτελέσματος εξαρτάται από τη συχνότητα των κλάσεων. Επιπλέον, όσο πιο συχνά κάνετε αυτογενή προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα θα δημιουργηθεί η επιθυμητή υπνωτική κατάσταση, με αποτέλεσμα το τελικό αποτέλεσμα να είναι καλύτερο.

Έτσι, η αυτόματη προπόνηση, με στόχο να απαλλαγούμε από κιλά που είναι ενοχλητικά και παρεμποδίζουν τη ζωή, είναι ένα ισχυρό εργαλείο και ένα απολύτως ασφαλές μέσο για την επίτευξη του επιθυμητού στόχου. Κάθε άτομο μπορεί να εξασκηθεί στην αυτόματη προπόνηση χωρίς προηγούμενη προετοιμασία. Το κύριο σημείο της αποτελεσματικότητας της αυτογενούς προπόνησης είναι η παρουσία απόλυτης πίστης στον εαυτό σας και στην εξασκημένη τεχνική. Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η αυτογενής προπόνηση για απώλεια βάρους δεν είναι πανάκεια. Εάν ξαπλώσετε στον καναπέ, φάτε κιλά γλυκά, παραλείψετε τις προπονήσεις, τότε το αποτέλεσμα δεν θα έρθει ποτέ.

Η αυτόματη προπόνηση είναι μόνο μια ψυχολογική στάση για την επίτευξη νικών, αλλά χωρίς να αλλάξει ο συνηθισμένος τρόπος ζωής, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Ομιλητής του Ιατρικού και Ψυχολογικού Κέντρου «PsychoMed»

Autotraining- αυτό δεν είναι μόνο για "τους πιο γοητευτικούς και ελκυστικούς." Οι πρακτικές αυτόματης προπόνησης βοηθούν στην αποκατάσταση της αυτοπεποίθησης, στη ρύθμιση της ευημερίας, της συναισθηματικής σας κατάστασης. Σήμερα η Χώρα των Συμβουλίων θα σας ενημερώσει για τις βασικές τεχνικές στην αυτόματη προπόνηση.

Η αυτόματη προπόνηση στοχεύει στη διδασκαλία της διαχείρισης του μυϊκού συστήματος, του αναπνευστικού συστήματος και της φαντασίας ενός ατόμου, προκειμένου να επηρεάσει τη δική του φυσική και ψυχική κατάσταση.

Autotraining: προετοιμασία

Πριν ξεκινήσετε την αυτόματη προπόνηση, θα πρέπει να προετοιμαστείτε λίγο. Πριν από την αυτόματη προπόνηση, δεν μπορείτε να πάρετε ψυχοφάρμακα, αλκοόλ, καφέ, ενεργειακά ποτά.Συνιστάται ανεπιφύλακτα να μην τρώτε πικάντικα, πικρά, αλμυρά, τηγανητά φαγητά 2-3 ώρες πριν από την αυτόματη προπόνηση. Επιπλέον, δεν πρέπει να πίνετε πολλά υγρά πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, καθώς αυτό αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και καθιστά πιο δύσκολη τη χαλάρωση.

Για αυτόματη προπόνηση, θα πρέπει να πάρετε μια στάση που προάγει τη χαλάρωση.Ανάλογα με την τοποθεσία των μαθημάτων, και αυτό μπορεί να είναι το δικό σας σπίτι, ένα σαλόνι αυτοκινήτου ή ένα διαμέρισμα τρένου σε ένα μεγάλο ταξίδι, μπορείτε να πάρετε μία από τις ακόλουθες στάσεις:

• Θέση "μούμια": ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη είναι στην ίδια γραμμή.
• Θέση "προπονητής": καθίστε, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός (έτσι ώστε να πιέζετε ελαφρά τον θυρεοειδή αδένα), βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα σε ορθή γωνία.
• στάση "ανακλινόμενη μισή καθιστή" - κατάλληλη για άσκηση σε μια μαλακή άνετη καρέκλα.

Autotraining: διεξαγωγή

Η αυτόματη εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο όταν το ίδιο το άτομο ενδιαφέρεται για αυτό.Ο θετικός αντίκτυπος της αυτόματης προπόνησης αυξάνεται όταν κατά τη διάρκεια της προπόνησης ένα άτομο είναι λίγο (!) ενθουσιασμένο, λίγο κουρασμένο σωματικά, οι μύες του είναι χαλαροί. Οι λέξεις που λέγονται κατά τη διάρκεια της αυτόματης προπόνησης δεν πρέπει να συναντούν κριτική, αντίσταση, αυτό που ειπώθηκε πρέπει να είναι επιθυμητό για ένα άτομο.

Σημαντικό σημείο!Οι λέξεις για την αυτόματη προπόνηση πρέπει να μάθουν εκ των προτέρων, πριν από την έναρξη του μαθήματος, έτσι ώστε αργότερα στη διαδικασία της αυτόματης προπόνησης να μην αποσπαστείτε θυμόμαστε το επιθυμητό κείμενο.

Autotraining: παραδείγματα

Για να ανακουφίσετε γρήγορα και αποτελεσματικά το άγχος, την κούραση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, μια τέτοια αυτόματη προπόνηση.

Στο πρώτο μέρος χρησιμοποιήστε την ακόλουθη διατύπωση:

"Ξεκουράζομαι. Χαλαρώστε. Νιώθω ελεύθερος και ανάλαφρος. Είμαι ήρεμος. Είμαι ήρεμος. Είμαι ήρεμος. Όλο το σώμα είναι χαλαρό. Είναι εύκολο και ευχάριστο για μένα. Ξεκουράζομαι."

Το δεύτερο μέρος χρησιμοποιεί την εξής διατύπωση:

"Ξεκουράστηκα. Νιώθω ανανεωμένος. Νιώθω ελαφρότητα σε όλο μου το σώμα. Νιώθω ενέργεια σε όλο μου το σώμα. Θέλω να σηκωθώ και να αναλάβω δράση. Ανοίγω τα μάτια μου. Είμαι γεμάτος δύναμη και σθένος. σηκώνομαι!

Το πρώτο μέρος πρέπει να επαναλαμβάνεται αρκετές φορές μέχρι να επιτευχθεί η μέγιστη χαλάρωση. Μετά από αυτό, θα πρέπει να προφέρετε το δεύτερο μέρος και στη συνέχεια να σηκωθείτε γρήγορα δυναμικά.

Για αναζωογόνηση, η αυτόματη προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με περίπου τον ακόλουθο προφορικό τύπο:

«Γίνομαι νεότερος κάθε μέρα. Το σώμα μου δουλεύει όλο και πιο σκληρά. Ο εγκέφαλός μου γίνεται νεότερος, η καρδιά μου είναι νέα και δυνατή. Τα αιμοφόρα αγγεία μου δυναμώνουν. Γίνομαι πιο υγιής κάθε μέρα, νιώθω τη νιότη και την ενέργειά μου. Κάθε μέρα γίνομαι νεότερος!».

Όταν κάνετε αυτόματη προπόνηση, μπορείτε να προσαρμόσετε τους τύπους κατά την κρίση σας, το κύριο πράγμα είναι να μην χάσουν την ουσία τους.

«Είμαι η πιο γοητευτική και ελκυστική, όλοι οι άντρες τρελαίνονται για μένα», επανέλαβε στον εαυτό της η ηρωίδα της ταινίας «The Most Charming and Attractive» για να αρχίσει να συμπαθεί τους άνδρες και να δημιουργήσει μια προσωπική ζωή. Σε αυτήν την κωμωδία, μια τόσο απλή αυτόματη εκπαίδευση δεν βοήθησε την ηρωίδα να πετύχει αυτό που ήθελε. Ως εκ τούτου, είναι φυσικό η πλειοψηφία των θεατών, που γέλασαν παρακολουθώντας τις προσπάθειες μιας ελαφρώς αφελούς Νάντιας, πείστηκαν ότι η αυτόματη προπόνηση είναι μια ανούσια και αναποτελεσματική τεχνική που δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα. Αλλά οι ψυχολόγοι και οι ψυχοθεραπευτές δεν συμμερίζονται τη γνώμη των σεναριογράφων της ταινίας "The Most Charming and Attractive", καθώς η θετική σκέψη, η αυτόματη εκπαίδευση και άλλες τεχνικές που βασίζονται στην αυτο-ύπνωση πραγματικά βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες και των ψυχολογικών προβλημάτων.

Τι είναι η αυτόματη προπόνηση και ποιες είναι οι βασικές αρχές αυτής της τεχνικής

Η αυτόματη προπόνηση είναι μια τεχνική αυτορρύθμισης της ψυχικής κατάστασης, η οποία βασίζεται σε διάφορες μορφές αυτο-ύπνωσης. Πρωτοπόρος αυτής της μεθόδου ήταν ο Johann Heinrich Schulz, ένας Γερμανός ψυχίατρος που ειδικεύτηκε στη θεραπεία των ασθενών του με τη βοήθεια της ύπνωσης και δημοσίευσε το 1932 το βιβλίο Autogenic Training, το οποίο περιγράφει τις αρχές της αυτο-ύπνωσης. Αυτό το βιβλίο θεωρείται το κύριο εγχειρίδιο για την αυτόματη εκπαίδευση και οι σύγχρονοι ψυχοθεραπευτές από όλο τον κόσμο αναγνωρίζουν την αποτελεσματικότητα και τον ορθολογισμό της μεθοδολογίας που περιγράφεται σε αυτό.

Η αυτόματη προπόνηση έχει πολλά κοινά με την ύπνωση, αλλά υπάρχει μια θεμελιώδης διαφορά μεταξύ αυτών των δύο τεχνικών: στην περίπτωση της ύπνωσης, ο ασθενής προτείνεται από ψυχοθεραπευτή που έχει τις κατάλληλες δεξιότητες και η αυτόματη εκπαίδευση περιλαμβάνει αυτο-ύπνωση. Αυτή είναι η κύρια δυσκολία αυτής της τεχνικής, αφού δεν θα μπορεί κάθε άτομο να εμπνεύσει τον εαυτό του με κάτι την πρώτη φορά. Προκειμένου η αυτόματη προπόνηση να δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα, χρειάζεται όχι μόνο να βρείτε τη σωστή φόρμουλα (φράση) για πρόταση, αλλά και να αφιερώνετε καθημερινά χρόνο στην εξάσκηση αυτής της τεχνικής και να παρακολουθείτε τη δική σας κατά την αυτο-ύπνωση. Γενικά, η επιτυχία της αυτόματης προπόνησης εξαρτάται από τρία στοιχεία:

1. Επιθυμία να βελτιώσετε τον εαυτό σας
2. Προσπάθειες για την ανάπτυξη της ικανότητας ελέγχου των συναισθημάτων
3. Πίστη στο αποτέλεσμα και στα λόγια σου

Φόρμουλες και οπτικοποίηση στην αυτόματη προπόνηση

Ο τύπος για την αυτόματη εκπαίδευση (μια φράση που πρέπει να πείτε στον εαυτό σας) μπορεί να βρεθεί στο Διαδίκτυο ή να συνταχθεί μόνος σας - το κύριο πράγμα είναι ότι το κείμενο ταιριάζει με το πρόβλημα που πρέπει να απαλλαγείτε. Για παράδειγμα, οι ακόλουθες φράσεις μπορεί να είναι αποτελεσματικές:

• "Η επιχείρησή μου γίνεται όλο και καλύτερη κάθε μέρα από κάθε άποψη!" - να διαμορφώσει μια θετική στάση και να αποκτήσει πίστη στις δικές του δυνάμεις.
• "Θα ανταπεξέλθω σε όποιες δυσκολίες. Έχω τη δύναμη και την ικανότητα να πετύχω αυτό που θέλω" - αυτόματη εκπαίδευση για
• "Άφησα το πρόβλημα στο παρελθόν. Απομακρύνομαι συνεχώς από το πρόβλημα και δεν έχει θέση στη ζωή μου" - να απαλλαγείτε από το άγχος/φόβο λόγω κάτι κακό που έχει ήδη συμβεί.

Συχνά είναι καλύτερο να φτιάξετε μια φόρμουλα για αυτόματη προπόνηση μόνοι σας, γιατί κάθε άτομο ξέρει καλύτερα από τους άλλους ποιες λέξεις θα τον βοηθήσουν. Για να είναι αποτελεσματική η φράση, αρκεί να καθοδηγηθείτε από τους ακόλουθους κανόνες κατά τη σύνταξή της:

1. Μην χρησιμοποιείτε σωματίδιο "όχι" (Λανθασμένος: Δεν είμαι νευρικός . Σωστά: είμαι ήρεμος )
2. Κατασκευάστε όλες τις φράσεις στην καταφατική, όχι στην υποτακτική (Λανθασμένος: Θα προσπαθήσω να είμαι ακριβής. Σωστά: Θα τα κάνω όλα στην ώρα τους )
3. Μην συμπεριλάβετε στον τύπο λέξεις που δεν χρησιμοποιούνται στην καθομιλουμένη.

Ένα άλλο στοιχείο της αυτόματης προπόνησης είναι η οπτικοποίηση - η αναπαράσταση κάποιας εικόνας τη στιγμή της προφοράς του τύπου. Αυτή η φανταστική εικόνα έχει σχεδιαστεί για να διορθώνει το αποτέλεσμα της αυτο-ύπνωσης στη μνήμη και σε υποσυνείδητο επίπεδο, και όσο καλύτερη είναι η οπτική εικόνα του «χωρισμού με το πρόβλημα», τόσο το καλύτερο. Δεν υπάρχουν ενοποιημένες συστάσεις σχετικά με το ποια πρέπει να είναι η εικόνα κατά την οπτικοποίηση - το κύριο πράγμα είναι ότι η παρουσιαζόμενη εικόνα σχετίζεται με το ίδιο πράγμα στο οποίο στοχεύει η αυτο-ύπνωση. Για παράδειγμα, εμπνέοντας αυτοπεποίθηση στις δικές του ικανότητες, μπορεί κανείς να φανταστεί να ανεβαίνει σκάλες και να κάνει αυτόματη προπόνηση για να απαλλαγεί από το άγχος - μια παραλία, ένα ξέφωτο σε ένα δάσος κ.λπ.

Τεχνική αυτόματης προπόνησης

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση στην κοινωνία, η αυτόματη εκπαίδευση δεν περιορίζεται στην προφορά των επινοημένων φράσεων εν κινήσει 1-2 φορές την εβδομάδα. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εξασκείτε αυτή την τεχνική καθημερινά, για αρκετές εβδομάδες ή και μήνες. Το σύστημα αυτόματης προπόνησης αποτελείται από τρία κύρια στάδια και χωρίς να ολοκληρώσετε το καθένα από αυτά, είναι απίθανο να μπορέσετε να εμπνεύσετε τον εαυτό σας με τίποτα. Αυτά τα στάδια είναι:

Μετά τη σωστή εκτέλεση όλων των σταδίων της αυτόματης προπόνησης, ένα άτομο θα αισθάνεται ξεκούραστο και γεμάτο ενέργεια, επειδή αυτή η τεχνική σας επιτρέπει όχι μόνο να εμπνεύσετε τον εαυτό σας με τις απαραίτητες σκέψεις και διάθεση, αλλά και να απαλλαγείτε από τη νευρική ένταση. Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε την άσκηση 4-5 φορές την ημέρα για 5-10 λεπτά σε ήρεμη ατμόσφαιρα, έτσι ώστε τίποτα να μην σας εμποδίζει να χαλαρώσετε και να απαρνηθείτε τις σκέψεις. Ήδη μετά από 2 εβδομάδες συνεχούς προπόνησης, μπορείτε να απαλλαγείτε από το άγχος και να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε γρήγορα τα αρνητικά συναισθήματα, καθώς και να αρχίσετε να αλλάζετε τις στάσεις ζωής σας σύμφωνα με τους προφορικούς τύπους.