Технология за автотренинг. Техника на автотренинг. Упражнение "Хладно чело"

Друга система за управление на вашето подсъзнание е автотренингът. Той е въведен в практиката от д-р Шулц, който посвети много години на изучаване на удивителните възможности на индийските йоги.

Като цяло автотренингът съчетава техниките на самохипнозата, хипнозата, индийската йога система и методите на рационалната психотерапия. Основната задача на автотренинга е да повлияе на тези подсъзнателни функции, които не се поддават на волев контрол.

Знаем, че словото има огромна сила. Всяка дума има значение, което дълбоко засяга човешката психика, въздействайки чрез нея на целия организъм. Думата предизвиква същите рефлексни реакции като други стимули от външния свят: светлина, топлина и др.

В състояние на автогенно потапяне словото и представените образи придобиват особена сила. Автогенното потапяне е състояние на съзнанието, което наподобява хипнотично или ходене насън. В това състояние чувствителността към външни стимули е значително намалена, концентрацията на вниманието се повишава и критичността на съзнанието намалява. Ето защо формулите на самохипнозата свободно проникват директно в подсъзнанието.

Как работи автотренингът

Далеч не винаги една дума, отправена към себе си или към друг, действа с пълна сила. Вероятно всеки знае израза „Отлита като грах от стената“. За да може думата да действа с максимална ефективност, е необходимо човешкият мозък да получава възможно най-малко външни импулси от външната и вътрешната среда. В този случай мозъкът ще може напълно да се съсредоточи върху това, което човекът чува.

Същността на автотренинга е, че човек самостоятелно, без външна помощ, се въвежда в транс - внушава си различни състояния (топлина, тежест ...), за да постигне релаксация и да намали нивото на възбуда на централната нервна система. система. В резултат на това се развива полусънно, сънливо състояние, при което внушаемостта рязко се увеличава. Освен това става възможно да се въведат директно в подсъзнанието всякакви команди, насочени към подобряване и подобряване на здравето, например за нормализиране на функционирането на стомаха, червата, черния дроб, повишаване на потентността, отърваване от лошите навици и т.н. Командите са ясно формулирани целеви фрази.

Какво дава автотренировката

Ако редовно се занимавате с автотренинг, можете не само да се вдъхновите с мисълта „Аз съм здрав“, но и:

Бързо се успокойте, облекчете напрежението и стреса, което е от голямо значение за предотвратяване на преумора, неврози и психосоматични заболявания, т.е. заболявания, причинени от стрес (например хипертония, исхемична болест на сърцето, стомашна и дуоденална язва, бронхиална болест). астма, екзема), псориазис);

Независимо регулиране на такива функции на тялото като кръвообращението, сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания;

Починете бързо; възстановяването на силата в автогенно състояние е много по-бързо, отколкото по време на сън, обикновено лежане, гледане на телевизия или слушане на музика;

Борба с болката;

Активиране на умствени и физически функции, като внимание, памет, въображение, способност за физически усилия;

Активирайте творческите ресурси чрез развитие на интуицията, въображаемото мислене;

Победете лошите навици чрез рационално справяне със стреса, емоционална и интелектуална активизация;

Познайте себе си в дълбочина; древните мъдреци и лекари са считали дълбокото самопознание за условие за здраве и личностно развитие.

Техника на автотренинг

Автообучението се състои от два етапа и изходна фаза.

Първият етап е автогенно потапяне, по време на което човек се потапя в състояние, подобно на хипноза, като същевременно произнася настройките за отпускане на тялото.

Вторият етап е произнасянето на предварително съставени формули. В зависимост от целта, за която провеждате автотренинг, избирате подходящите думи. По-добре е да си ги кажете. Естествено, словесните формули трябва да се научат наизуст, така че по време на автообучението да не се разсейва от припомнянето.

Правила за спазване

Автообучението ще бъде по-ефективно, ако по време на изпълнението му:

Искрено ли вярвате в ефективността на автотренинга;

Интересувате се от това, което чувате и казаното е желано за вас;

Думите, които произнасяте, не срещат критика, съпротива;

Вие сте леко развълнувани, но не и раздразнени;

Вие сте малко физически уморени;

Мускулите са максимално отпуснати и следователно не изпращат сигнали към мозъка;

Намален поток от звуци и други сигнали от околната среда.

Преразглеждане на нуждата от релаксация

Всички умствени практики започват от това състояние. Ако сте много раздразнени или възбудени, опитайте се да се успокоите предварително. Импулсите от напрегнатите мускули също затрудняват мозъка да се концентрира върху изречените думи. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автотренировката, е необходимо да се научите как напълно да отпуснете тялото. Много е важно да се научите да усещате момента на пикова мускулна релаксация. Опитайте да разтегнете протегнатата си ръка. Дръжте го в силно напрежение, докато в ръката ви се появи тремор. След това оставете ръката да падне отпусната като камшик. Сега можете да уловите момента на максимално отпускане на мускулите на ръката. Опитайте се да напрегнете колкото е възможно повече и след това отпуснете мускулите на краката, гърба и т.н. Препоръчително е да преминете към автотренировка, след като научите как да се отпуснете колкото е възможно повече. Леката физическа умора също ще засили ефекта. Важно е да няма шум, за което дори можете да запушите ушите си със специални устройства. За релаксация можете да използвате и техниките, дадени в разделите за визуализация и медитация.

Място за класове

Изберете място за автогенна тренировка, за да се чувствате сигурни и сигурни, че никой няма да ви пречи и да се възползвате от вашето релаксирано състояние. Фоновият шум от улицата по правило не пречи на класовете - трябва да се изключат само внезапни и силни шумове. Затъмняването на стаята не е необходимо. Ако обаче светлината, лееща се от прозореца, ви смущава, затворете завесите и седнете с гръб към прозореца.

С течение на времето, когато натрупате опит, за вас практически няма да има значение в какви условия се намирате, ще можете да правите автогенно гмуркане както на ярка светлина, така и в доста шумна стая. Но имайте предвид, че автогенното състояние може да възникне само по себе си, ако:

Вие сте на тихо място;

Останете в спокойно състояние за дълго време;

Концентрирайте се върху нещо пасивно, без да се стремите да постигнете някакъв резултат.

Използвайте тези съвети по време на първите си опити с автотренировка.

Пози за автотренинг

От позите по-долу изберете най-удобната за вас. Моля, имайте предвид, че позите трябва да са симетрични. Всяко изкривяване по време на сесията ще предизвика напрежение, предотвратявайки падане.

Поза на кочияш на дрошки

Това е най-удобната позиция, тъй като всяка седалка с подходяща височина ще работи за нея. Може да бъде стол, табуретка. Ключът е да държите бедрата си успоредни на пода.

Седнете на ръба на седалката, разтворете краката си широко, поставете пищялите си перпендикулярно на пода.

Спуснете главата си напред, така че да виси на връзките, и прегърбете гърба си.

Поставете предмишниците си върху бедрата, така че ръцете ви леко да се извиват около бедрата и да не се докосват; не опирайте предмишниците си на бедрата, тъй като позата е стабилна и без това.

Легнала поза в стол с висока облегалка

Седнете облегнати на стола, така че когато се отпуснете, главата ви се обляга назад. Позицията на ръцете и краката е като в позата на кочияш на дрошки.

Поза с възглавница под главата

Тази поза е подходяща за практикуване в леглото преди лягане и сутрин веднага след събуждане.

Легнете по гръб на диван, диван, поставете ниска възглавница под главата си.

Крака - на ширината на раменете, краката отпуснати (в същото време чорапите ще се разпръснат настрани).

Свийте леко ръцете си в лактите, поставете дланите надолу.

Ръцете не докосват тялото.

Първи етап: автогенно потапяне

Заемете изходна позиция в една от избраните пози, затворете очи. На този етап от автотренировката формулите за внушения са насочени към постигане на пълна мускулна релаксация.

Подготвителен етап. Релаксираща маска

Всеки напрегнат мускул стимулира мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимическите, дъвкателните мускулни групи, както и езикът и ръцете, имат най-голямо влияние върху състоянието на мозъка, отколкото други мускули, така че на тяхното отпускане трябва да се обърне повече внимание.

Да започнем с лицевите мускули. За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, тихо кажете звука „s“, оставете челюстта да падне. Седнете така няколко минути, почувствайте как с отпускането на дъвкателните мускули вълна от релаксация преминава през цялото тяло, как мускулите на лицето се изправят, клепачите стават по-тежки, погледът спира, околното става размито и замъглено поради отпускането на мускулите, които фокусират лещата.

Сега си кажете формулите:

Цялата суматоха на деня си отива, отплува, отлита ... далеч, далеч ...

Спокойно...спокойно...спокойно...

Добре съм, приятно си почивам... Цялото ми тяло си почива...

Цялото тяло е меко, приятно, топло... Почивам си...

Концентрирайте се върху усещанията, които вече имате, а не върху това, което смятате за необходимо да постигнете. Най-често срещаната грешка в началото на обучението е невъзможността да се видят зачатъците на желаното състояние и в резултат на това желанието да се вдъхнови с „необходимото“ състояние. Такава вътрешна активност разрушава дори това автогенно усвояване, което вече сте постигнали.

Мускулна релаксация

Фокусирайте се пасивно върху спокойствието. След това, докато продължавате да усещате колко сте спокойни и отпуснати, пасивно се съсредоточете върху действителната тежест на ръцете си. Пасивно се концентрирайте върху спокойствието и тежестта, докато усещането за тежест изчезне и се разсеете. След това, докато продължавате да чувствате спокойствие и тежест, се съсредоточете за няколко секунди върху действителната топлина на ръцете си. Ако имате студени ръце преди час, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна.

Докато правите това, повтаряйте си:

Тялото ми е напълно отпуснато...

Ръцете напълно отпуснати...

Ръцете са напълно отпуснати, меки, подути... топли... тежки...

Четките набъбват, изливат се с гореща кръв ...

Кръвта тупти...пулсира...

Ръцете са напълно отпуснати... меки... подути... тежки... топли...

Всички ръце са напълно отпуснати...меки...топли...тежки...рамене...предмишници...ръце...всички ръце.

След това използвайте подобни формули за останалата част от тялото – лице, шия, гърди, корем, гръб, крака. След като приключите работата с всяка част от тялото, повторете текста на „припева“ и след това преминете към следващата част. "Припев" изглежда така:

Е, добре си почивам... Цялото ми тяло си почива...

Пълен релакс с общи формули:

Е, почивам си приятно... Цялото тяло си почива... меко... топло... приятно...

Мислите се носят... носят се... мисли... летят, летят високо, високо... далеч, далеч...

Почивам си... добре, приятно си почивам... мислите се носят, носят се... мислите летят...

На този етап настъпва приятно сънливо състояние - полусън-полубудност. Това е добра основа за въвеждане на необходимите целеви формули в подсъзнанието.

Вторият етап: промяна на състоянието ви с помощта на автотренинг

Предварително направете списък с проблемите, които искате да разрешите с автогенния тренинг. Класирайте ги според степента на трудност. Винаги започвайте с най-лесното.

1. Определете цел. Опишете картината на състоянието, което пречи на постигането му, обърнете внимание на неговите емоционални, умствени и телесни компоненти.

Например, вашият основен проблем е липсата на увереност, която ви пречи да издържите успешно изпит. Спомнете си точно какви усещания изпитвате по време на изпита: напрежение, страх, леко гадене ...

2. Създайте положителен образ, противоположен на горния проблем. Например: спокойствие, увереност, топлота, изявления „Сигурен съм“.

Когато създавате формули за самохипноза, не забравяйте, че те трябва да бъдат:

Накратко. В крайна сметка една кратка фраза се усвоява по-добре от подсъзнанието. Например формулата „Уверен“ е по-добра от „Аз съм спокоен и уверен във всички ситуации“.

Положителен. Формулата не трябва да отрича. Например формулата „Не ме е страх от изпити“ може да засили страха. Трябва да се приложи формулата „помня всичко”.

Индивидуален. Направете формула за себе си, тя не трябва да удовлетворява всички.

В автогенно състояние двигателните умения могат да бъдат възстановени. В процеса на автогенното обучение можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да научите или подобрите.

Това изисква следното:

1. Обмислете точно движенията, които трябва да научите.

2. По време на автогенното обучение не само визуализирайте извършваното действие, но и го почувствайте, „представете си“ с мускулите си. Успоредно с това непрекъснато мислено произнасяйте извършените действия на себе си.

3. Започвайки да заучавате движението, представете си изпълнението му на забавен каданс, след което, докато го овладявате, темпото на въображаемото действие се ускорява до реалното.

Някои формули за автогенна модификация

Дълбок здрав сън

Главата е свободна от мисли. Безразличен съм към тревогите и впечатленията от деня. Чувствам спокойствие. Заслужавам почивка. Очите се слепват, клепачите тежат. Долната челюст е тежка, основата на езика е тежка, очите са затворени, клепачите са тежки. Чувствам се спокоен, сънят идва. Сънят ме прегръща. Спя добре и дълбоко.

Спя дълбоко и здраво. Сънят е дълбок и силен. спя добре. Лягам си и спя спокойно. Спя дълбоко, здраво, без притеснения, събуждам се свежа и пълна с енергия. Спя дълбоко и здраво до 6 сутринта. Свикнал съм да се събуждам в 6 сутринта без затруднения. Извън всичко съм до 6 сутринта.

Борбата с преяждането

Аз съм спокойна, сдържана в храненето и напълно сита. Безразличен съм към алкохола (сладкиши и други подобни). Никога и никъде не пия алкохол. Безразличен съм към кафенетата и ресторантите. Аз съм щастлив, свободен и пълноценен. Чувствам се сит и нямам желание да ям. Въздържанието е хубаво.

Нормализиране на храносмилането

Движението на червата се случва половин час след събуждане. Червата работят спокойно и точно. Храносмилателната система работи като часовник. Тялото е напълно отпуснато (при колики). Аз съм напълно спокоен и невъзмутим. Тялото е отпуснато и излъчва топлина. Ректумът е плътно свит (диария).

Работа/учене

Работата (ученето) носи радост. Лесно ми е да работя (уча). Лесно ми е да работя. Мога да се справя с работа (учене). Всичко работи добре. Аз съм внимателен. Мислите са съсредоточени. Работя (пиша, чета) лесно. Идеите (мислите) идват сами. Поредицата от мисли е построена. Безразличен съм към всякакъв шум. Спокоен съм, когато наоколо има шум.

спорт

Тренировките (изяви, състезания) дават усещане за радост и свобода. Обучението (бягане, скачане и т.н.) е забавно. Хубаво е да тренираш, тренирам системно. Добре съм с товара. Тренирам с голяма страст. Тичам плавно, свободно и меко. Натискам силно и силно. Започвам лесно и бързо. Скачам свободно, надалеч и лесно. Скачам свободно, високо и леко.

Готовност за извънредна ситуация

Зад волана съм весел и бодър. В работата съм буден и спокоен. При всички обстоятелства съм свеж, събран и буден.

Третият етап: излизане от автогенното потапяне

Поемете 5 дълбоки вдишвания. Мислено кажете следните словесни формули:

добре си починах. Силата ми се възстанови.

Усещам прилив на енергия в цялото си тяло.

Мислите ми са чисти и ясни.

Мускули, изпълнени с жизненост.

Готов съм да действам.

Имах чувството, че си взимам освежаващ душ. Поемам дълбоко въздух... Рязко издишване... Усещам приятна освежаваща прохлада.

Вдигам глава (или се изправям). Отварям очи.

След няколко дни редовно обучение ще можете да почувствате първите резултати от обучението: ще ви стане по-лесно да се успокоите, да се съберете, да се съберете, да се съсредоточите върху най-важното, да действате уверено.

Всеки човек има умения индивидуално да се програмира за постигане на конкретна цел. Някои от хората успяват самостоятелно да се потопят в хипнотично състояние, чрез специални дихателни техники. Намирайки се в транс, човек получава възможност да контролира различни физиологични процеси, протичащи в тялото. Техниката на автогенното обучение се основава именно на способността на индивида да се потопи в състояние на транс, за да облекчи напрежението, да възстанови силата или да попълни енергиен заряд. Нека да разгледаме какво е автообучението в психологията и за какво се използва тази техника.

Автотренингът (или автогенният тренинг) всъщност е лека форма на хипноза, която човек прилага върху себе си без външна намеса.

Основи на автотренинга

Автогенният тренинг е един от методите за справяне със стреса и попълване на енергийните ресурси на тялото. Техниката на автотренинг е разработена от немския психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц. Въз основа на своите научни изследвания този учен провежда различни експерименти, свързани с потапяне в хипноза. Извършената работа позволи да се разкрие, че в състояние на транс човек изпитва специални усещания.Усещането за тежест в мускулните тъкани означава отпускане на мускулния корсет, а усещането за топлина, разпространяващо се през тялото, насърчава притока на кръв към повърхността на кожата. Ученията на Шулц се основават на специални техники, които ви позволяват да постигнете активирането на горните чувства, допринасяйки за пълното отпускане на тялото.

Първоначално автогенното обучение според Шулц означава използването на тази практика за лечение на невротични разстройства. Въпреки това, в течение на няколко десетилетия, техниката придоби толкова голяма популярност, че започна да се използва в други области. Днес такива практики се използват за придобиване на контрол върху физическото или емоционалното състояние. Положителното въздействие на автотренинга се обяснява с повишаване на тонуса на определени отдели, разположени във вегетативната нервна система. Трофотропните реакции спомагат за намаляване на влиянието на стресовите фактори върху психо-емоционалния баланс.

Целта на автотренинга

Една от основните задачи на използването на автогенното обучение е попълването на енергийните ресурси на тялото, които се използват в борбата със стресовите фактори. Автотренингът е своеобразен синтез на йога и хипноза. Използвайки такива методи, можете да възстановите баланса в тялото, като постигнете спокойствие и се отървете от стреса. Има няколко прилики между автотренинга и терапевтичната хипноза. Основната разлика между тези методи е, че при автогенното обучение човек има възможност да вземе активно участие в процеса.

Тази психотерапевтична практика има положително въздействие както върху психическото, така и върху физическото здраве на човека. За да постигнете траен ефект, трябва да обърнете внимание на някои нюанси.. Тези нюанси включват:

1. Наличието на силна мотивация, която кара човек да постигне желаната цел.
2. Способността за пълен самоконтрол е важен компонент на това учение.
3. По време на тренировка човек трябва да е в удобна позиция.
4. По време на обучението е много важно да се концентрирате върху вътрешните усещания, създавайки необходимите условия за минимизиране на влиянието на стимулите от околната среда.

Техниката за автотренинг е разработена от германеца Йохан Шулц

Тази практика се препоръчва за хора с нарушения във функционирането на нервната система. Реалностите на съвременния свят водят до факта, че човек ежедневно е изправен пред различни стресови фактори, които увеличават чувството на тревожност и умора. Основателят на автогенното обучение каза, че неговата техника помага на хората да се отнасят адекватно към външните дразнещи фактори. Принуждаването на тялото към почивка и отпускането на ума позволява не само да се оцени положително случващото се, но и да се намери изход от конфликтни ситуации.

Редовните сесии за автотренинг ви позволяват да се научите как да контролирате собствените си емоции, които имат негативна конотация.

След потапяне в състояние на хипноза, човек получава възможност да контролира сърдечния ритъм, дихателния ритъм и степента на напрежение на мускулната тъкан. Научно доказано е, че една такава тренировка помага за намаляване на нивата на холестерола. Много експерти препоръчват усвояването на такива практики на пациенти, страдащи от нарушения на съня, проблеми с кръвното налягане и мигренозни пристъпи. Отпускането на съзнанието допринася за активирането на алфа вълните, които помагат на тялото да се справи с различни заболявания.

Описание на техниката

Техниката за релаксация на Шулц, наречена автогенен тренинг, се препоръчва не само за хора с различни психични разстройства, но и за напълно здрави хора. Редовното използване на такова обучение помага за укрепване на физическото и психическото здраве. Автотренингът е един от най-достъпните методи за премахване на депресията и негативните мисли.По време на сесията можете да почувствате леко пулсиране в тялото. Фокусирайки цялото си внимание върху това чувство, можете да увеличите ефективността на релаксацията няколко пъти. Специалистите в тази област казват, че по време на първите сесии е достатъчна само лека концентрация на вниманието върху пулсиращите точки.

Подобно на физическото обучение, автотренировката има свои собствени нюанси.Има няколко специфични етапа на изучаване на този метод. В началния етап човек трябва да се научи как правилно да отпусне собственото си тяло в определени пози. Има няколко метода за обучение на тези умения. След това човек трябва да се научи да използва специфични визуализации, за да накара тялото да изпълнява задачите си. Хората, които дълго време практикуват автогенна тренировка, могат да се настроят на кратък сън, който ще ги изпълни със сила и спокойствие. Основният момент в тази практика е излизането от състоянието на транс.

Автотренингът помага да се коригират някои черти на характера на човек, да се отърве от лошите навици, да се справи с психологически разстройства

Тъй като такова обучение засяга различни аспекти на психологическото здраве, само специалистите трябва да учат методите на автотренинг. В началните етапи, по време на упражнението, човек трябва да използва различни текстове за самохипноза, които имат определено семантично натоварване. Има много различни тренировъчни формули, които се различават по обектите на действие:

1. Неутрализиращо действие– насочени към намаляване на излагането на външни стимули.
2. Действие за развитие- е насочена към активиране на скрити процеси, които засилват мозъчната дейност.
3. Действие, насочено към теглене- намалява зависимостта от определени дразнещи фактори.
4. Поддържащо действие- насочени към активиране на проявата на положителни черти на личността.
5. Противоречиво действие- ефект на обратна връзка.

Извършване на автогенни упражнения

Изпълнението на техниката на дълбоко потапяне в състояние на хипноза изисква допълнителна помощ от специалист. Човек може сам да провежда кратки автогенни тренировки, след като е преминал курс на потапяне в транс. Изборът на място за автотренинг е много важен.. Необходимо е да изберете място въз основа на степента на неговото освещаване и звукоизолация. За да влезете бързо в състояние на транс, трябва напълно да изоставите външните стимули и да позволите на тялото си да се отпусне. Трябва също така да се погрижите за приемането на удобна позиция на тялото, в която можете удобно да прекарате поне двадесет минути.

Ханес Линдеман, който е един от ортодоксалните последователи на учението на Шулц, в своите научни трудове казва, че ефектът от автотренинга може да бъде постигнат само чрез отпускане на собственото ви тяло, доколкото е възможно. Редовните упражнения ще ви помогнат да се научите да контролирате тялото си и да облекчите мускулното напрежение в рамките на няколко минути. Само чрез усвояване на такъв контрол може да се направи плавен преход към метода на визуализацията.Средната продължителност на обучението е от десет до четиридесет минути. Според Линдеман най-добре е да се използват кратки упражнения (всяко по десет минути) няколко пъти през деня.

Забранено е провеждането на автогенно обучение в състояние на повишен стрес, тъй като съществува опасност от увреждане на тялото. Мускулната релаксация трябва да се извършва плавно, премерено, преминавайки от етап на етап.

Има различни методи за провеждане на автотренинг. Нека да разгледаме най-удобните позиции на тялото за упражнения. Една от най-удобните позиции е легнала по гръб.След като заемете удобна позиция, трябва да разтворите краката си и да поставите ръцете си покрай тялото с дланите нагоре. Ако се усеща лек дискомфорт в такава поза, трябва да се поставят възглавници под крайниците.

Автотренингът е показан при лечение на неврози, функционални разстройства и психосоматични заболявания, предимно при неврастения.

Потопете се в състояние на транс по-удобно, докато седите на стол.Столът трябва да има висока облегалка, която да поддържа главата и шията в правилна позиция. Най-добре е да заемете тези позиции, които ще ви позволят напълно да изправите гръбнака. Ръцете трябва да се поставят върху подлакътниците или коленете.

Вместо стол можете да използвате стол без облегалка. Използвайки табуретка, трябва да седнете на ръба на седалката, опирайки ръцете си на бедрата. Крайниците и главата трябва да се държат отпуснати, без много напрежение. Докато сте в това положение, трябва да разтворите краката си на ширината на раменете и да притиснете брадичката към гърдите си.

Едва след като започнете да се чувствате уверени в такива пози, можете да започнете самото гмуркане в състояние на хипноза. Използвайки техниката на словесното самовнушение, всяко от твърденията трябва да се повтори няколко пъти. Съмненията в собствените ви думи могат да разрушат целия ефект от обучението. Важно е да се обърне внимание на факта, че определени предложения и концентрация на вниманието са характерни за всеки етап от обучението:

1. На първия етап трябва да се съсредоточите върху усещането за тежест в долните или горните крайници. Концентрацията на вниманието трябва да се извършва върху крайника, където усещането за тежест се усеща по-силно.
2. След това трябва да се опитате да предизвикате усещане за топлина. Най-добре е да започнете този етап от тези части на тялото, където се усеща тежест.
3. След това трябва да се съсредоточите върху топлината в областта на сърдечния мускул.
4. След това трябва да отидете на дихателните органи. Опитайте се да усетите как въздухът се движи по протежение на белите дробове. Научете се да усещате яркостта на всяко издишване и вдишване.
5. След това трябва да се съсредоточите върху усещането за топлина в слънчевия сплит и коремната кухина.
6. Преди да излезете от транс, трябва да се съсредоточите върху усещането за прохлада в челото.

Допълнителни стимули

Александър Иванович Фролов, който разработи своя собствена здравна система, казва, че можете да увеличите ефективността на обучението, като визуализирате приятни картини. Релаксиращите картини, генерирани от въображението, трябва плавно да се преместят от съзнанието към тялото. За всеки човек такива картини трябва да имат индивидуални характеристики. За някои гледката към морската повърхност помага да се отпуснат, докато за други картините на заснежена гора. Важно е представената картина да има жизненост. Трябва да си представите, че в този момент вие сте вътре в него. Опитайте се да използвате сетивата си, за да виждате ярки цветове, да усещате различни миризми и да чувате звуци.

Автотренингът се използва широко като активен метод на психотерапия, психопрофилактика и психохигиена.

Противопоказания

Много хора, страдащи от депресивни и невротични разстройства, често изпитват безсъние. Автогенното обучение може да бъде чудесно средство за сън. Въпреки това, както много методи за психотерапевтично въздействие, има определени ограничения.Експертите не препоръчват да се занимавате с тези практики по време на обостряне на различни заболявания, вегетативни кризи и пристъпи на замъгляване на съзнанието.

Много соматични заболявания, които имат остра форма на тежест, са основното противопоказание за автогенното обучение. Препоръчително е да използвате този метод за въздействие върху тялото и духа при наличие на емоционално изтощение, причинено от различни фобии, стрес или депресия.

Време за четене: 2 мин

Автотренингът е специфична психотехника, базирана на техники за самохипноза, чрез която човек може да убеди собственото си подсъзнание във всичко и е насочена към пресъздаване на баланса на хомеостатичните процеси в човешкото тяло, нарушени например поради стресови обстоятелства. . Системата за автообучение ви позволява да промените черти, лоши навици, външен вид, лекува различни заболявания и зависимости.

От гледна точка на научния свят автотренингът се отнася до хипнотични ефекти. Въпреки това, той се сравнява благоприятно с хипнотехниките, тъй като индивидът е активно включен в хода на автогенното обучение. И под хипнотично въздействие на пациента се отрежда изключително пасивна роля.

Автообучението се основава на използването на релаксация на мускулната тъкан, самохипноза и самообучение. Като терапевтична психотехника автотренингът е предложен от лекар от Германия И. Шулц.

Терапевтичният ефект на автотренинга се дължи на трофотропната реакция, възникваща в резултат на релаксация, която е придружена от повишаване на тонуса на парасимпатиковия отдел на ганглийната нервна система, което спомага за отслабване или елиминиране на негативния отговор на стреса на тялото.

Автотренинг за успокояване на нервната система

Технологията на автогенното обучение е резултат от многобройни наблюдения на И. Шулц върху индивиди в състояние на хипнотичен сън. В основата на автотренинга е осъзнаването, че човешкото настроение и степента на неговата възбуда влияят върху функционирането на всички органи. В същото време Шулц подчертава, че такава връзка се характеризира с реципрочност, тъй като ако необходимите показатели за сърдечната честота и показанията на дишането се получат от тялото на индивида, тогава умствените процеси и психичните функции автоматично влизат в баланс. Ритмите на мозъка, които възникват по време на такава работа, съответстват на състоянието, когато субектът е между будност и сън. Тези ритми са по-оптимални за самохипноза.

По този начин автотренингът за нервната система е съзнателно регулиране на собственото психо-емоционално състояние. Осъществява се с помощта на влиянието на човек върху себе си чрез думи, умствени представи, контрол на мускулния тонус и контрол върху дишането.

Автотренингът допринася за пълното отпускане на мускулите, контрола на механизмите на възбуждане и процесите на инхибиране на ганглийната нервна система.

Автотренировката за нервната система се нуждае от систематично обучение, за предпочитане няколко повторения на ден. Често отнема около четири месеца, за да овладеете автообучението, някои особено амбициозни хора успяват да постигнат успех дори за месец.

Предимството на автогенното обучение е лекотата на овладяване на неговите техники. В крайна сметка ключовите техники могат да бъдат овладени независимо.

Системата за автообучение ви позволява да:

Научете се да управлявате - регулирайте тонуса на скелетната мускулатура;

Да предизвика по желание желаното емоционално настроение, на фона на мускулна релаксация, да създаде състояние на духовна хармония;

Въздейства върху процесите на нервната система, с помощта на възраждането на приятни усещания в паметта;

Регулирайте вниманието, фокусирайте го върху желан обект или го разсейвайте.

Автообучението за успокояване се свежда до извършване на специални упражнения от индивид, който е в определена позиция и се потапя в състояние на релаксация на тялото, в което за него е по-лесно да се поддаде на самохипноза, отколкото в състояние на будност .

Релаксацията трябва да започне с пръстите на краката, като постепенно се издига по-високо до пищялите, след това бедрата и тазовите мускули. След това мускулният корсет на гърба и коремните мускули се подлага на релаксация, след което трябва да се отпуснат мускулите на раменния пояс и шията, пръстите на ръцете. По време на релаксация трябва да се опитате да фокусирате вниманието си колкото е възможно повече върху желаната мускулна група, като постепенно преминавате към следните мускулни групи. Също така се препоръчва да си кажете следните фрази:

Аз съм напълно спокоен;

Вълнението ме напуска;

Безпокойството ме напуска;

разсейвам се от всичко наоколо;

Мислите ми бавно преминават през мен.

В допълнение, релаксиращата автотренировка може да съдържа и набор от дихателни упражнения.

Също така, за да се освободите от натрупания стрес, могат да се използват йога практики. Часовете по йога могат да помогнат за облекчаване на симптомите на повишена тревожност и признаци на депресия.

Можете да използвате собствена словесна формула, насочена към успокояване. Има и няколко техники, които помагат да се състави текстов материал за успокоение, състоящ се от положителни твърдения. Основният момент при съставянето на текстова формула е забраната за две неща, а именно забранено е самоутвърждаването на зле замислена словесна формула и записването на ненужно банални твърдения в подсъзнанието, например „всичко е наред“ или нещо подобно така.

Словесното изявление трябва да бъде леко асоциативно, задължително смислено. Необходимо е да се прилагат идентични мисли в текстовия материал.

Добре усъвършенстваното изречение почти моментално ще заеме място в подсъзнанието.

Коучинг за самочувствие

Често мнозинството вярва, че чувството на несигурност в собствените качества и силни страни не е толкова голям недостатък. Но ако се замислите колко възможности се пропускат поради появата на такова чувство, колко нереализирани шансове, неизпълнени цели, става тъжно. Всяка несигурност може да бъде преодоляна. Най-простият и ефективен инструмент в борбата с нерешителността и несигурността е автогенното обучение.

Автотренинг релаксация и релаксация е в основата на всички упражнения за автогенна тренировка. Волевата релаксация фиксира условните рефлекси и биологичното отражение на положителните емоции. Самообучението и самоубеждаването правят автообучението интелектуално-волеви процес, който отваря пътя за рационално преструктуриране на личностните характеристики.

Ключовата роля в автотренинга принадлежи на многократното повторение на словесни формулировки и сигнали, които изграждат връзки в човешкия мозък между образи и ганглийни центрове, които регулират различни процеси.

Словесните формулировки за автообучение могат да бъдат съставени самостоятелно, но трябва да се придържате към няколко основни изисквания:

Отхвърлете думата "опитайте";

Изтрийте частицата "не";

Необходимо е да завършите упражненията с изречение, започващо с думите: „Сега осъзнавам ...“.

Автогенният тренинг за повишаване на чувството за самочувствие се счита за една от най-ефективните техники. В края на краищата, контролирайки собственото си тяло и процесите в него, можете лесно да изгоните безпокойството и да спечелите увереност. Препоръчва се да се проведе веднага след събуждане, тъй като сутрешното настроение влияе върху емоционалното състояние на индивида през целия ден и как ще бъде този ден.

Затова в първия момент след събуждане трябва да се отпуснете и да се освободите от негативните емоции, ако има такива. Също така не се препоръчва да се навивате за сложността на предстоящия ден. Най-доброто начало на нов ден е автотренинг релаксация и релаксация.

Сутрешното психологическо автогенно обучение е определящ фактор за целия ден. Автотренингът за самочувствие е специално разработен набор от умствени формули, физически упражнения и елементи от дихателни упражнения, които трябва да се изпълняват систематично. Тя се основава на основните механизми на саморегулацията и допринася за развитието на нови черти на характера и качества на възприятие, което впоследствие помага на индивида не само да се събуди бодър, но и да извлече максимална полза от новия ден.

Систематичната сутрешна автотренировка ви позволява да развиете баланс и издръжливост, яснота на мислите, конструктивност на умствената дейност, навременни умения за релаксация и концентрация, да постигнете висока производителност, използвайки способността да контролирате емоциите.

Човешкото тяло е създадено от природата по такъв начин, че когато той психически релаксира, тялото му също се отпуска физиологично. Моделът на психологическото автогенно обучение се основава на убеждението, че е възможно да се научат нови мисловни умения и да се променят старите модели на поведение. В крайна сметка мисълта предхожда действието.

С други думи, сутрешното автотрениране може да се представи като специфично психологическо обучение, чиято цел е постигане на душевна и душевна хармония, както и придобиване на заряд от положителни емоции.

Автотренингът за придаване на самочувствие не трябва да се прави в леглото. Времето за вземане на контрастен душ е подходящо и за тренировка, тъй като не изисква сериозно психическо натоварване, така че може да се комбинира с обикновени сутрешни дейности като сресване, миене и др.

По-долу е даден пример за словесни формули за обучение. Трябва да се усмихнете на себе си и да кажете следните фрази: „Събудих се отпочинал, напълно спокоен съм. Моите органи и системи, мускулите са в идеален ред и започват да работят. Пълна съм с енергия, енергията просто блика от мен, изпълнена съм с желание да живея, творя, мисля, радвам се и радвам околната среда. Абсолютно съм сигурен в себе си. Всички мои начинания са завършени успешно. Аз съм енергичен човек. В страхотна физическа форма съм. Здравето ми е отлично. Имам страхотно настроение и съм готов за нови постижения, което ми дава повече самочувствие и желание за действие.

Формулировките могат да бъдат различни, основното е те да съответстват на желания резултат и да звучат в сегашно време, а не в бъдеще. Самохипнозата има за цел да елиминира всяка възможност за неуспешен ход на нещата. Всяко автотрениране се основава на самохипноза.

Можем да подчертаем основните положителни ефекти, които се получават след автотренинг за повишаване на увереността:

Намаляване на емоционалния стрес и физическите скоби;

Премахване на признаци на преумора;

Бързо възстановяване на силата и работоспособността;

Премахване на главоболие;

Нормализиране на съня;

Развитие на себеактуализацията;

Подобряване на вниманието и активизиране на въображението;

Улеснява процесите на социализация на индивида, облекчава чувството на срамежливост, чувството на неловкост по време на комуникативно взаимодействие и несигурност в личния потенциал;

Повишава нивото на самочувствие;

Повишава степента на социална компетентност;

Подобрява външния образ в очите на околната среда.

Систематичното просто автотренинг за успокояване и придобиване на самочувствие ще осигури удобно, успешно и приятно съществуване, промоция в социалната и кариерна стълбица.

Автотренинг за отслабване

Със сигурност всеки човек е чувал твърдението, че мисълта е материално нещо. Правилното боравене със собствените ви мисли винаги ще ви кара да се чувствате комфортно, уверени, щастливи и ще ви помогне да достигнете невиждани висоти!

Релаксиращият автотренинг е психотехника, насочена към самоусъвършенстване. Успехът на автогенното обучение е доказан от повече от едно поколение. С помощта на тази психотехника можете да постигнете всякакви резултати, като загуба на тегло, нова обещаваща позиция, семейно щастие и изцеление. Най-важното за постигането на желаните върхове е искреното желание и твърдата вяра в резултата.

Днес има много различни психотехники, базирани на метода на автотренинг. Всеки от тях е разделен на три основни елемента: релаксация, самохипноза и самообучение.

Мускулната релаксация и общата релаксация спомага за балансиране на напрегнатото съзнание. Трябва да се помни, че отпуснатите мускули са несъвместими със стреса, безпокойството и безпокойството. Ето защо, веднага щом стресът е на прага, незабавно трябва да се заемете с релаксация и мускулна релаксация. За тази цел са разработени няколко важни правила, които да гарантират ефективността на релаксацията. На първо място, трябва да се разбере, че овладяването на всяка техника изисква време. Следователно необходимото условие за успех ще бъде редовността на обучението и постоянството. Второ, в началото е по-добре да се отпуснете, докато лежите по гръб. В бъдеще, когато се придобият умения, ще бъде възможно да се практикуват упражнения за релаксация в други позиции на тялото, например изправено или седнало. Първите опити за мускулна релаксация и релаксация е най-добре да се правят в отделна стая, където няма риск от намеса на други хора. Необходима е и лека релаксираща музика или тишина. Като превантивна мярка се препоръчва да практикувате релаксация за поне 15 минути около четири пъти седмично.

Това е вторият етап от автогенната тренировка, насочена към отслабване. Основава се на произношението на словесни формули (утвърждения), в които директно се записва желание или стремеж. Текстовият материал трябва да бъде внимателно обмислен и да носи само положително.

Третият етап на обучение е самообучението. Счита се за най-важното. За развитието на процеса на отслабване е необходимо твърдо да се вярва в изпълнението, тъй като дори и най-малкото съмнение може да обезсили всички усилия.

Възможно е да се отървете от излишното телесно тегло с помощта на автогенно обучение, но това не е толкова лесно, колкото изглежда. Тъй като психологията твърди, че проблемът с наднорменото тегло е заровен дълбоко в подсъзнанието. В резултат на това ще бъде порядък по-трудно да се елиминира от всеки друг.

Чрез въздействие върху ума, хората могат лесно да подобрят своите черти на характера и собственото си тяло. Правилно формулираните словесни формули ще помогнат не само да предадат желаната информация на мозъка, но и да провокират отговор в подсъзнанието, принуждавайки ума да работи в правилната посока.

Значението на текстовия материал е чисто индивидуално и зависи от личните предпочитания и стремежи. Следователно всеки индивид трябва да състави формули самостоятелно, въз основа на следните принципи. На първо място, всичко, което човек говори в процеса на автогенното обучение, трябва да бъде това, което той иска. Тоест формулите не трябва да отразяват желанията на роднини или друга среда. Словесният материал трябва да е отражение единствено на желанията на индивида, който практикува автотренинг. Желанието трябва да идва от самото сърце и да е искрено, тогава ще бъде по-лесно да го произнесете, тъй като тялото няма да може да устои на случващото се. Думите трябва да са позитивни и да излъчват доброта. Лошият смисъл на формулите или отрицателният ще доведе само до обратния резултат.

Съзнанието на хората е по-възприемчиво към вербални въздействия 10 минути след събуждане. Словесният материал за автотренинг с цел отслабване може да бъде следният: „Аз съм абсолютно здрав и слаб. Лесно се отървавам от петнадесет килограма наднормено тегло. Разбирам, че мога да го направя. Уверен съм в ефективността на моя метод. ям малко. Ям толкова, колкото е необходимо на тялото ми, за да е здраво и силно. Безразличен съм към исканията на околните субекти да ям повече, отколкото ми е необходимо. Наслаждавам се и се наслаждавам на упражненията сутрин. Всяка сутрин правя упражнения. Позволявам си да бъда здрава и слаба.”

Този словесен материал или други формули се препоръчва да се произнасят сутрин след събуждане и петнадесет минути преди лягане. Тъй като именно времето преди и след сън се счита за най-ефективно за въздействие върху собственото подсъзнание, поради факта, че има своеобразен преход от съзнателно към несъзнателно състояние, при което човешкото подсъзнание става най-отворено за различни влияния. Всичко изречено в такива моменти ще достигне много по-бързо и до най-скритите дълбини на психиката. Правилно съставените фрази ще помогнат не само да се сложи край на наднорменото тегло завинаги, но и да допринесат за подобряването на живота като цяло. Много хора, след редовно провеждане на автотренинг, започват да се придържат към правилната диета и дневен режим, да се занимават със спорт, което е допълнителен механизъм, който засилва многократно очаквания ефект.

Препоръчва се редовно да се практикува автогенна тренировка, насочена към намаляване на наднорменото телесно тегло, поне два пъти на ден. Тъй като скоростта на желания резултат зависи от честотата на класовете. Освен това, колкото по-често практикувате автогенен тренинг, толкова по-бързо ще настъпи желаното хипнотично състояние, в резултат на което крайният резултат ще бъде по-добър.

По този начин автотренировката, насочена към премахване на досадните и пречещи на живота килограми, е мощен инструмент и напълно безопасно средство за постигане на желаната цел. Всеки може да практикува автотренинг без предварителна подготовка. Основната точка на ефективността на автогенното обучение е наличието на абсолютна вяра в себе си и практикуваната техника. Трябва обаче да се разбере, че автогенното обучение за отслабване не е панацея. Ако лежите на дивана, ядете килограми сладкиши, пропускате тренировки, тогава резултатът никога няма да дойде.

Автотренировката е само психологическа нагласа за постигане на победи, но без промяна на обичайния начин на живот няма да има резултат.

Говорител на Медико-психологически център "ПсихоМед"

Автотренинг- това не е само за "най-чаровните и привлекателни". Практиките на автотренинг помагат за възстановяване на самочувствието, регулират вашето благополучие, емоционално състояние. Днес Страната на съветите ще ви разкаже за основните техники в автотренинга.

Автотренингът е насочен към обучение на управлението на мускулната система, дихателната система и въображението на човек, за да повлияе на собственото си физическо и психическо състояние.

Автотренинг: подготовка

Преди да започнете автотренировка, трябва да се подготвите малко. Преди автотренировка не можете да приемате психотропни лекарства, алкохол, кафе, енергийни напитки.Силно се препоръчва да не се ядат пикантни, горчиви, солени, пържени храни 2-3 часа преди автотренировката. Освен това не трябва да пиете твърде много течности преди започване на часовете, тъй като това увеличава сърдечната честота и затруднява отпускането.

За автотренировка трябва да заемете поза, която насърчава релаксацията.В зависимост от местоположението на класовете, а това може да бъде вашият собствен дом, салон за кола или купе на влак при дълго пътуване, можете да заемете една от следните пози:

• Поза „мумия“: легнете на пода, ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете, главата, шията и гърбът са на една линия;
• Поза „кочияш“: седнете, наклонете главата си напред (така че леко да натиснете щитовидната жлеза), поставете ръцете си на бедрата, огънете краката си в коленете под прав ъгъл;
• поза "легнало полуседнало" - подходяща за упражнения в мек удобен стол.

Автотренинг: провеждане

Автообучението трябва да се извършва само когато самият човек се интересува от него.Положителното въздействие на автотренинга се увеличава, когато по време на тренировка човек е малко (!) Развълнуван, малко физически уморен, мускулите му са отпуснати. Думите, изречени по време на автотренинг, не трябва да срещат критика, съпротива, казаното трябва да е желателно за човек.

Важен момент!Думите за автообучение трябва да се научат наизуст предварително, преди началото на урока, така че по-късно в процеса на автообучение да не се разсейвате, като запомните желания текст.

Автотренинг: примери

За бързо и ефективно облекчаване на стреса, умората можете да използвате например такова автотрениране.

В първата част използвайте следната формулировка:

"Почивам си. Отпуснете се. Чувствам се свободен и лек. Спокоен съм. Спокоен съм. Спокоен съм. Цялото тяло е отпуснато. На мен ми е лесно и приятно. Почивам си."

Втората част използва следната формулировка:

"Починах си. Чувствам се освежен. Усещам лекота по цялото си тяло. Чувствам се енергизиран в цялото си тяло. Искам да стана и да действам. Отварям очи. Пълен съм със сила и бодрост. ставам!

Първата част трябва да се повтори няколко пъти, докато се постигне максимално отпускане. След това трябва да произнесете втората част и след това бързо да станете енергично.

За подмладяване автотренировката може да се проведе с приблизително следната словесна формула:

„С всеки изминал ден ставам все по-млад. Тялото ми работи все по-усилено. Мозъкът ми става все по-млад, сърцето ми е младо и силно. Кръвоносните ми съдове стават по-здрави. Всеки ден ставам все по-здрав, усещам своята младост и енергия. Всеки ден ставам все по-млад!“

Когато правите автотренировка, можете да коригирате формулите по свое усмотрение, основното е да не губят същността си.

„Аз съм най-очарователната и привлекателна, всички мъже са луди по мен“, повтаряше си героинята на филма „Най-очарователната и привлекателна“, за да започне да харесва мъжете и да създаде личен живот. В този комедиен филм такова просто автообучение не помогна на героинята да постигне това, което искаше. Ето защо е естествено, че мнозинството от зрителите, които се смееха, докато гледаха опитите на леко наивната Надя, се убедиха, че автотренингът е безсмислена и неефективна техника, която не може да се използва за постигане на положителен резултат. Но психолозите и психотерапевтите не споделят мнението на сценаристите на филма „Най-очарователният и привлекателен“, тъй като позитивното мислене, автообучението и други техники, базирани на самохипноза, наистина помагат да се справят със стреса и психологическите проблеми.

Какво е автотренинг и какви са основните принципи на тази техника

Автотренингът е техника за саморегулиране на психическото състояние, която се основава на различни форми на самохипноза. Пионерът на този метод е Йохан Хайнрих Шулц, немски психиатър, който специализира в лечението на своите пациенти с помощта на хипноза и публикува през 1932 г. книгата Автогенен тренинг, която описва принципите на самохипнозата. Тази книга се счита за основното ръководство за автотренинг, а съвременните психотерапевти от цял ​​​​свят признават ефективността и рационалността на методологията, описана в нея.

Автотренингът има много общо с хипнозата, но има фундаментална разлика между тези две техники: при хипнозата пациентът се предлага от психотерапевт, който има съответните умения, а автотренингът включва самохипноза. Това е основната трудност на тази техника, тъй като не всеки човек ще може да се вдъхнови с нещо за първи път. За да може автообучението да даде желаните резултати, трябва не само да излезете с правилната формула (фраза) за внушение, но и да отделяте време ежедневно за практикуване на тази техника и да наблюдавате собствените си по време на самохипноза. Като цяло успехът на автотренинга зависи от три компонента:

1. Желание да се усъвършенствате
2. Усилия за развиване на способността за контролиране на емоциите
3. Вяра в резултата и в думите ви

Формули и визуализация в автотренинг

Формулата за автообучение (фраза, която трябва да си кажете) можете да намерите в интернет или да съставите сами - основното е текстът да съответства на проблема, от който трябва да се отървете. Например, следните фрази могат да бъдат ефективни:

• „Бизнесът ми става все по-добър и по-добър всеки ден във всяко отношение!“ - формиране на положителна нагласа и придобиване на вяра в собствените сили;
• "Ще се справя с всякакви трудности. Имам силата и способността да постигна това, което искам" - автотренинг за
• "Оставих проблема в миналото. Постоянно се отдалечавам от проблема и той няма място в живота ми" - да се отървем от безпокойство/страх поради нещо лошо, което вече се е случило.

Често е по-добре сами да направите формула за автотренинг, защото всеки човек знае по-добре от другите кои думи ще му помогнат. За да бъде фразата ефективна, достатъчно е да се ръководите от следните правила, когато я компилирате:

1. Не използвайте частица "не" (Грешно: Не съм нервна . дясно: спокоен съм )
2. Изградете всички фрази в утвърдителна, а не в подчинителна форма (Грешно: Ще гледам да бъда точен. дясно: Ще направя всичко навреме )
3. Не включвайте във формулата думи, които не се използват в разговорната реч.

Друг компонент на автообучението е визуализацията - представянето на някакъв образ в момента на произнасяне на формулата. Тази въображаема картина е предназначена да фиксира ефекта от самохипнозата в паметта и на подсъзнателно ниво и колкото по-добре е обмислен визуалният образ на „раздялата с проблема“, толкова по-добре. Няма унифицирани препоръки за това какво трябва да бъде изображението при визуализиране - основното е, че представената картина е свързана със същото нещо, към което е насочена самохипнозата. Например, вдъхвайки самочувствие в собствените си способности, можете да си представите изкачване на стълби и извършване на автотренинг, за да се отървете от безпокойството - морски бряг, поляна в гора и т.н.

Техника на автотренинг

Противно на общоприетото схващане в обществото, автообучението не се ограничава до произнасяне на измислени фрази в движение 1-2 пъти седмично. За да постигнете резултата, е необходимо да практикувате тази техника ежедневно, в продължение на няколко седмици или дори месеци. Системата за автообучение се състои от три основни етапа и без да завършите всеки от тях, е малко вероятно да успеете да се вдъхновите с нещо. Тези етапи са:

След правилното изпълнение на всички етапи на автообучението, човек ще се почувства отпочинал и пълен с енергия, защото тази техника ви позволява не само да се вдъхновите с необходимите мисли и настроение, но и да се отървете от нервното напрежение. За да постигнете най-добър резултат, трябва да изпълнявате упражнението 4-5 пъти на ден в продължение на 5-10 минути в спокойна атмосфера, така че нищо да не ви пречи да се отпуснете и да се откажете от мислите. Вече след 2 седмици постоянно обучение можете да се отървете от стреса и да научите как бързо да се справяте с негативните емоции, както и да започнете да променяте житейските си нагласи в съответствие с изговорените формули.