Avtomatik təlim texnologiyası. Avtomatik təlim texnikası. "Soyuq alın" məşqi
Şüuraltınızı idarə etmək üçün başqa bir sistem avtomatik təlimdir. O, uzun illərini hind yogilərinin heyrətamiz imkanlarının öyrənilməsinə həsr edən doktor Şults tərəfindən praktikaya tətbiq edilmişdir.
Ümumiyyətlə, avtoməşq öz-özünə hipnoz, hipnoz üsullarını, hind yoqa sistemini və rasional psixoterapiya üsullarını birləşdirdi. Avtotəlimin əsas vəzifəsi iradə ilə idarə oluna bilməyən bilinçaltı funksiyalara təsir etməkdir.
Biz bilirik ki, sözün böyük gücü var. Hər bir sözdə insan psixikasına dərindən təsir edən, onun vasitəsilə bütün bədənə təsir edən məna var. Söz xarici aləmdəki digər stimullar kimi eyni refleks reaksiyalarını oyadır: işıq, istilik və s.
Avtogen immersion vəziyyətində söz və təsəvvür edilən obrazlar xüsusi güc qazanır. Autogen immersion hipnoz və ya yuxuya bənzəyən şüur vəziyyətidir. Bu vəziyyətdə xarici stimullara həssaslıq əhəmiyyətli dərəcədə azalır, diqqətin konsentrasiyası artır və şüurun tənqidiliyi azalır. Məhz buna görə də özünü hipnoz formulları asanlıqla bilinçaltına birbaşa nüfuz edir.
Avtomatik təlim necə işləyir?
Həmişə özünə və ya başqasına deyilən söz tam effekt vermir. “Divardan noxud kimi uçur” ifadəsini yəqin ki, hamı bilir. Sözün maksimum səmərəli işləməsi üçün insan beyninin xarici və daxili mühitdən mümkün qədər az kənar impulslar qəbul etməsi lazımdır. Bu zaman beyin insanın eşitdiyi şeyə tam diqqət yetirə biləcək.
Avtotəlimin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, insan müstəqil olaraq, kənardan kömək olmadan özünü trans vəziyyətinə salır - rahatlamağa nail olmaq və mərkəzi sinirin həyəcan səviyyəsini azaltmaq üçün özünə müxtəlif vəziyyətlər (istilik, ağırlıq...) aşılayır. sistemi. Nəticədə, yarı yuxulu, yuxulu bir vəziyyət inkişaf edir, bu vəziyyətdə təklif kəskin şəkildə artır. Sonra birbaşa şüuraltına sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına və yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş istənilən əmrləri daxil etmək mümkün olur, məsələn, mədənin, bağırsaqların, qaraciyərin fəaliyyətini normallaşdırmaq, potensialı artırmaq, pis vərdişlərdən qurtulmaq və s. Əmrlər aydın şəkildə tərtib edilmiş məqsəd ifadələridir. .
Avtomatik təlim nə verir?
Əgər siz müntəzəm olaraq avtoməşqlə məşğul olursunuzsa, özünüzə nəinki “mən sağlamam” fikrini aşılaya, həm də:
Yorğunluğun, nevrozların və psixosomatik xəstəliklərin, yəni mənbəyi stress olan xəstəliklərin (məsələn, hipertoniya, ürəyin işemik xəstəliyi, mədə və onikibarmaq bağırsağın xorası, bronxial astma) qarşısının alınması üçün böyük əhəmiyyət kəsb edən gərginliyi və stressi tez sakitləşdirir, gərginliyi və stressi aradan qaldırır. , ekzema, sedef);
Psixosomatik xəstəliklərin müalicəsi üçün çox vacib olan qan dövranı, ürək dərəcəsi və tənəffüs, beyinə qan tədarükü kimi bədən funksiyalarını müstəqil şəkildə tənzimləmək;
Tez istirahət edin; autogenik vəziyyətdə gücün bərpası yuxu zamanı, sadəcə uzanmaq, televizora baxmaq və ya musiqi dinləməkdən daha sürətli baş verir;
Ağrı ilə mübarizə;
Diqqət, yaddaş, təxəyyül, məşq etmək bacarığı kimi zehni və fiziki funksiyaları aktivləşdirmək;
İntuisiya və təxəyyülün inkişafı yolu ilə yaradıcı resursları aktivləşdirmək;
Stress, emosional və intellektual aktivləşmə ilə rasional mübarizə aparmaqla pis vərdişlərə qalib gəlmək;
Özünüzü dərindən tanıyın; qədim müdriklər və həkimlər dərin özünü tanımağı sağlamlıq və şəxsi inkişaf üçün şərt hesab edirdilər.
Avtomatik təlim texnikası
Avtotəlim iki mərhələdən və çıxış mərhələsindən ibarətdir.
Birinci mərhələ avtogen daldırmadır, bu müddət ərzində insan hipnoza bənzər bir vəziyyətə düşür, bədəni rahatlaşdırmaq üçün göstərişlər verilir.
İkinci mərhələ əvvəlcədən tərtib edilmiş düsturların tələffüzüdür. Avtomatik təlim keçirdiyiniz məqsəddən asılı olaraq müvafiq sözləri seçirsiniz. Onları özünüzə söyləmək daha yaxşıdır. Təbii ki, şifahi düsturlar əzbərlə öyrənilməlidir ki, avtoməşq zamanı geri çağırma ilə diqqəti yayınmasın.
Təqib edilməli olan qaydalar
Avtomatik təlim aşağıdakı hallarda daha təsirli olacaq:
Siz avtomatik təlimin effektivliyinə ürəkdən inanırsınız;
Eşitdiklərinizlə maraqlanırsınız və deyilənlər sizin üçün arzuolunandır;
Danışdığınız sözlər tənqid və müqavimətlə qarşılaşmır;
Bir az həyəcanlısan, amma əsəbi deyilsən;
Siz bir az fiziki yorğunsunuz;
Əzələlər mümkün qədər rahatdır və buna görə də beyinə siqnal göndərmir;
Ətraf mühitdən gələn səslərin və digər siqnalların axını azalır.
Yenə istirahətə ehtiyac haqqında
Bütün zehni təcrübələr bu vəziyyətdən başlayır. Çox əsəbi və ya həyəcanlısınızsa, əvvəlcədən sakitləşməyə çalışın. Gərgin əzələlərdən gələn impulslar da beynin deyilən sözlərə konsentrasiyasını çox çətinləşdirir. Buna görə də, avtomatik məşqdən maksimum effekt əldə etmək üçün bədəninizi tamamilə rahatlamağı öyrənməlisiniz. Əzələlərin pik istirahət anını hiss etməyi öyrənmək çox vacibdir. Uzatılmış qolunuzu gərginləşdirməyə çalışın. Əlinizdə titrəmə görünənə qədər güclü gərginlik altında saxlayın. Sonra əlin qamçı kimi rahat düşməsinə icazə verin. İndi qol əzələlərinin maksimum rahatlama anını tuta bilərsiniz. Mümkün qədər gərginləşdirməyə çalışın və sonra ayaqlarınızın, arxa və s. əzələlərinizi rahatlaşdırın. Mümkün qədər rahatlamağı öyrəndikdən sonra avtomatik təlimə keçmək məsləhətdir. Yüngül fiziki yorğunluq da effekti artıracaq. Heç bir səs-küyün olmaması vacibdir, bunun üçün hətta qulaqlarınızı xüsusi cihazlarla bağlaya bilərsiniz. İstirahət etmək üçün vizuallaşdırma və meditasiya bölmələrində verilən üsullardan da istifadə edə bilərsiniz.
Dərslər üçün yer
Avtogen məşq üçün bir yer seçin ki, özünüzü təhlükəsiz hiss edəsiniz və heç kimin sizi narahat etməyəcəyinə və ya rahat vəziyyətinizdən istifadə etməyəcəyinə əmin olasınız. Küçədən fon səs-küyü adətən fəaliyyətə mane olmur - yalnız qəfil və yüksək səslər istisna edilməlidir. Otağı qaraltmaq heç də lazım deyil. Ancaq pəncərədən gələn işıq sizi narahat edirsə, pərdələri bağlayın və arxanızla pəncərəyə oturun.
Vaxt keçdikcə təcrübə qazandıqca, hansı şəraitdə olmağın praktiki olaraq əhəmiyyəti olmayacaq, siz parlaq işıqda və kifayət qədər səs-küylü otaqda avtogen dalış edə biləcəksiniz. Ancaq unutmayın ki, autogenik vəziyyət öz-özünə baş verə bilər, əgər:
Siz sakit bir yerdəsiniz;
Uzun müddət rahat vəziyyətdə olmaq;
Heç bir nəticə əldə etməyə çalışmadan, passiv şəkildə nəyəsə diqqət yetirirsiniz.
İlk avtomatik məşq təcrübələriniz zamanı bu məsləhətlərdən istifadə edin.
Avtomatik məşq üçün pozalar
Aşağıdakı pozalardan sizin üçün ən rahat olanı seçin. Unutmayın ki, pozalar simmetrik olmalıdır. Məşq zamanı hər hansı bir yanlış hizalanma gərginliyə səbəb olacaq və düşmənin qarşısını alacaqdır.
Koççunun droshky üzərində pozası
Bu, ən rahat mövqedir, çünki uyğun hündürlükdə hər hansı bir oturacaq uyğun olacaq. Bu stul və ya stul ola bilər. Əsas odur ki, budlarınız yerə paralel olsun.
Oturacaq kənarında oturun, ayaqlarınızı geniş yayın, baldırlarınızı yerə perpendikulyar qoyun.
Başınızı irəli aşağı salın ki, ligamentlərə asılsın və kürəyinizi bükün.
Əllərinizi budlarınızın ətrafında yumşaq bir şəkildə əymək və toxunmamaq üçün qollarınızı budlarınıza qoyun; Ön qollarınızı budlarınıza qoymayın, çünki onsuz poza sabitdir.
Hündür arxa kresloda uzanmış vəziyyətdə
Kresloya uzanaraq oturun ki, istirahət etdiyiniz zaman başınız arxaya əyilsin. Qolların və ayaqların vəziyyəti droshky üzərindəki faytonçuya bənzəyir.
Başınızın altına yastıq qoyaraq yalançı poza
Bu poza yatmazdan əvvəl və səhər yuxudan dərhal sonra yataqda məşq etmək üçün əlverişlidir.
Başınızın altına alçaq bir yastıq qoyaraq divanda və ya divanda arxa üstə uzanın.
Ayaqlar - çiyin genişliyində, ayaqları rahatdır (barmaqları yanlara yönəldilmişdir).
Qollarınızı dirsəklərdə bir az bükün, ovuclarınızı aşağı qoyun.
Əllər bədənə toxunmur.
Birinci mərhələ: autogenik daldırma
Seçilmiş pozalardan birində başlanğıc mövqeyini götürün, gözlərinizi bağlayın. Avtotəlimin bu mərhələsində təklif düsturları əzələlərin tam rahatlaşmasına nail olmağa yönəldilmişdir.
Hazırlıq mərhələsi. Sakitləşdirici maska
Hər hansı bir gərgin əzələ beyni stimullaşdırır və bu, autogen vəziyyətin yaranmasının qarşısını alır. Üz, çeynəmə əzələ qrupları, eləcə də dil və əllər beynin vəziyyətinə digər əzələlərə nisbətən daha çox təsir edir, ona görə də onların istirahətinə daha çox diqqət yetirilməlidir.
Üz əzələlərindən başlayaq. Çeynəmə əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün başınızı şaquli vəziyyətdə, səssizcə "y" səsini tələffüz edin və çənənizi aşağı salın. Bir neçə dəqiqə belə oturun, çeynəmə əzələlərinin boşalması ilə bütün bədənə rahatlıq dalğasının necə keçdiyini, üz əzələlərinin necə düzəldiyini, göz qapaqlarının ağırlaşdığını, baxışların dayandığını, ətrafın bulanıq və bulanıq olduğunu hiss edin. lensi fokuslayan əzələlərin rahatlamasına.
İndi özünüzə düsturları söyləyin:
Günün bütün təlaşı gedir, süzülür, uçur... uzaqlara, uzaqlara...
Sakitləşirəm... sakitləşirəm... sakitləşirəm...
Yaxşı, xoş istirahət edirəm... Bütün bədənim dincəlir...
Bütün bədən yumşaq, xoş, isti... İstirahət edirəm...
Nəyə nail olmaq lazım olduğunu düşündüyünüz şeyə deyil, artıq hiss etdiyiniz hisslərə diqqət yetirin. Təlimin əvvəlində ən çox yayılmış səhv arzu olunan vəziyyətin başlanğıcını görə bilməmək və nəticədə özünə "lazım olan" vəziyyəti aşılamaq istəyidir. Bu cür daxili fəaliyyət hətta artıq əldə etdiyiniz autogen immersionu da məhv edir.
Əzələlərin rahatlaması
Sakitliyə passiv diqqət yetirin. Sonra, nə qədər sakit və rahat olduğunuzu hiss etməyə davam edərkən, passiv olaraq qollarınızın həqiqi ağırlığına diqqət yetirin. Ağırlıq hissi yox olmağa başlayana və diqqətinizi yayındırmağa başlayana qədər passiv olaraq sakitliyə və ağırlığa diqqət yetirin. Bundan sonra, sakit və ağır hiss etməyə davam edərkən, bir neçə saniyə əllərinizin həqiqi istiliyinə diqqət yetirin. Dərsdən əvvəl soyuq əlləriniz varsa, onları ovuşdurun, əks halda istidə passiv konsentrasiya mümkün olmayacaq.
Eyni zamanda özünüzə təkrarlayın:
Bədənim tam rahatlaşır...
Əlləriniz tamamilə rahatdır...
Əllər tam rahat, yumşaq, şişmiş... isti... ağır...
Əllər şişir, isti qanla dolur...
Qan döyünür... titrəyir...
Əllər tam rahat... yumşaq... şiş... ağır... isti...
Bütün qollar tamamilə rahatdır... yumşaq... isti... ağır... çiyinlər... ön qollar... əllər... bütün qollar.
Bundan sonra, bədənin qalan hissəsi üçün oxşar formulları istifadə edin - üz, boyun, sinə, qarın, arxa, ayaqlar. Bədənin hər bir hissəsini tamamladıqdan sonra "xor" mətnini təkrarlayın və sonra növbəti hissəyə keçin. "Xor" belə görünür:
Yaxşı, gözəl istirahət edirəm... Bütün bədənim dincəlir...
İstirahətinizi ümumi düsturlarla tamamlayın:
Yaxşı, mən xoş istirahət edirəm... Bütün bədənim dincəlir... yumşaq... isti... xoş...
Düşüncələr uçur... süzülür... düşüncələr... uçur, yüksəklərə, yüksəklərə... uzaqlara, uzaqlara...
İstirahət edirəm... yaxşı, xoş istirahət... fikirlər uçur, süzülür... fikirlər uçur...
Bu mərhələdə xoş yuxulu vəziyyət yaranır - yarı yuxulu, yarı oyaq. Bu, lazımi məqsəd düsturlarını bilinçaltına daxil etmək üçün yaxşı əsasdır.
İkinci mərhələ: avtomatik təlimin köməyi ilə vəziyyətinizi dəyişdirin
Əvvəlcə autogenik təlimlə həll etmək istədiyiniz problemlərin siyahısını tərtib edin. Onları çətinlik səviyyəsinə görə sıralayın. Həmişə ən asanından başlayın.
1. Məqsədinizi müəyyənləşdirin. Onun əldə edilməsinə mane olan vəziyyətin mənzərəsini təsvir edin, onun emosional, əqli və fiziki komponentlərinə diqqət yetirin.
Məsələn, əsas probleminiz qeyri-müəyyənlikdir ki, bu da imtahandan uğurla keçməyinizə mane olur. İmtahan zamanı hansı hissləri keçirdiyinizi dəqiq xatırlayın: gərginlik, qorxu, yüngül ürəkbulanma...
2. Yuxarıda təsvir olunan problemin əksi olan müsbət obraz yaradın. Məsələn: sakitlik, güvən, hərarət, “Əminəm” ifadələri.
Öz-özünə hipnoz düsturları yaratdığınız zaman unutmayın ki, onlar olmalıdır:
Qısa. Axı, qısa bir ifadə bilinçaltı tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir. Məsələn, “Eminəm” düsturu “Mən bütün vəziyyətlərdə sakit və arxayınam”dan daha yaxşıdır.
Müsbət. Formula inkar edilməməlidir. Məsələn, “Mən imtahanlardan qorxmuram” düsturu qorxunu artıra bilər. “Hər şeyi xatırlayıram” düsturu tətbiq edilməlidir.
Fərdi. Özünüz üçün bir düstur hazırlayın, hamını qane etməli deyil.
Avtogen bir vəziyyətdə motor bacarıqları bərpa edilə bilər. Autogenik məşq zamanı öyrənilməli və ya təkmilləşdirilməli olan hərəkətləri təxəyyülünüzdə dəfələrlə təkrarlaya bilərsiniz.
Bunu etmək üçün sizə aşağıdakılar lazımdır:
1. Öyrənilməli olan hərəkətlər haqqında diqqətlə düşünün.
2. Avtojenik məşq zamanı həyata keçirilən hərəkəti nəinki təsəvvür edin, həm də onu hiss edin, əzələlərinizlə “təsəvvür edin”. Eyni zamanda, yerinə yetirdiyiniz hərəkətləri daim zehni olaraq özünüzə tələffüz edin.
3. Hərəkəti öyrənməyə başlayanda onu yavaş templə yerinə yetirdiyinizi təsəvvür edin, sonra siz onu mənimsədikcə təsəvvür edilən hərəkətin tempi real olana doğru sürətlənir.
Avtogen modifikasiya üçün bəzi düsturlar
Dərin sağlam yuxu
Baş düşüncələrdən azaddır. Günün qayğılarına, təəssüratlarına biganəəm. Mən özümü rahat hiss edirəm. Mən istirahətə layiqəm. Gözlər bir-birinə yapışıb, göz qapaqları ağırdır. Alt çənə ağır, dilin kökü ağır, gözlər bağlı, göz qapaqları ağırdır. Rahatlıq hiss edirəm, yuxu gəlir. Yuxu məni tutur. Mən yaxşı və dərin yatıram.
Mən dərin və sağlam yatıram. Yuxu dərin və sağlamdır. yaxşı yatıram. Mən rahatca uzanıb yatıram. Dərin, sağlam, narahat olmadan yatıram, təzə və enerji dolu oyanıram. Səhər 6-ya qədər dərin və sağlam yatıram. Səhər 6-da çətinlik çəkmədən oyanmağa öyrəşmişəm. Səhər 6-dan əvvəl hər şeyi söndürürəm.
Həddindən artıq yeməklə mübarizə
Mən sakitəm, yeməyimdə təmkinliyəm və tamamilə doyum. Alkoqollu içkilərə (şirniyyat və s.) laqeydəm. Heç vaxt heç yerdə spirtli içki içmirəm. Kafe və restoranlara biganə yanaşıram. Mən xoşbəxt, azad və doluyam. Özümü tox hiss edirəm və yemək istəmirəm. Ehtiyatsızlıq xoşdur.
Həzmin normallaşdırılması
Bağırsaq hərəkəti oyandıqdan yarım saat sonra baş verir. Bağırsaqlar sakit və dəqiq işləyir. Həzm sistemi saat kimi işləyir. Bədən tamamilə rahatlaşır (kolik ilə). Mən tamamilə sakit və narahat deyiləm. Bədən rahatlaşır və istilik yayır. Düz bağırsaq sıx sıxılır (ishal ilə).
İş / təhsil
İş (təhsil) sevinc gətirir. Mənim üçün işləmək (təhsil almaq) asandır. Mənim üçün işləmək asandır. İşin öhdəsindən gələ bilirəm (təhsil). Hər şey yaxşı işləyir. Mən diqqətliyəm. Düşüncələr cəmləşir. İşləmək (yazmaq, oxumaq) mənim üçün asandır. İdeyalar (fikirlər) öz-özünə gəlir. Düşüncə qatarı strukturlaşdırılmışdır. İstənilən səs-küyə laqeyd yanaşıram. Ətrafımda səs-küy olanda özümü sakit hiss edirəm.
İdman
Məşq (tamaşalar, yarışlar) sevinc və azadlıq hissi verir. İdman etmək (qaçış, tullanma və s.) əyləncəlidir. Məşq etmək gözəldir, mən sistemli məşq edirəm. İş yükünün öhdəsindən yaxşı gəlirəm. Böyük həvəslə məşq edirəm. Mən rəvan, sərbəst və yumşaq qaçıram. Mən kəskin və sərt şəkildə itələyirəm. Asan və tez başlayıram. Mən sərbəst, uzağa və asanlıqla tullanıram. Sərbəst, yüksək və asanlıqla tullanıram.
Fövqəladə Hallara Hazırlıq
Sükan arxasında şən və gümraham. İşdə ayıq və sakitəm. Hər şəraitdə mən təzəyəm, toplanmışam və ayıqam.
Üçüncü mərhələ: autogenik daldırmadan çıxış
5 dərin nəfəs alın. Aşağıdakı şifahi düsturları zehni olaraq söyləyin:
Yaxşı istirahət etdim. Gücüm bərpa olundu.
Bütün bədənimdə enerji dalğası hiss edirəm.
Fikirlərim aydın və aydındır.
Əzələlər canlılıqla doldu.
Mən hərəkətə keçməyə hazıram.
Sanki təravətləndirici duş qəbul etmişəm. Dərindən nəfəs alıram... Kəskin nəfəs alıram... Xoş, təravətləndirici bir sərinlik hiss edirəm.
Başımı qaldırıram (və ya ayağa qalxıram). gözlərimi açıram.
Bir neçə günlük müntəzəm məşqdən sonra siz məşqinizin ilk nəticələrini hiss edə biləcəksiniz: sakitləşmək, özünüzü bir yerə yığmaq, özünüzü toplamaq, diqqətinizi ən vacib olana yönəltmək və inamla hərəkət etmək sizin üçün daha asan olacaq. .
Hər bir insanın müəyyən bir məqsədə çatmaq üçün fərdi proqramlaşdırma bacarıqları var. Bəzi insanlar xüsusi tənəffüs üsulları vasitəsilə özlərini hipnotik vəziyyətə salmağı bacarırlar. İnsan trans vəziyyətində olarkən bədəndə baş verən müxtəlif fizioloji prosesləri idarə etmək imkanı qazanır. Autogenik məşq üsulları xüsusi olaraq insanın gərginliyi aradan qaldırmaq, gücü bərpa etmək və ya enerji yükünü artırmaq üçün trans vəziyyətinə düşmə qabiliyyətinə əsaslanır. Psixologiyada avtotreninqin nə olduğunu və bu texnikanın nə üçün istifadə edildiyinə baxaq.
Avtotreninq (və ya autogenik təlim), əslində, insanın kənar müdaxilə olmadan özünə tətbiq etdiyi yüngül hipnoz formasıdır.
Avtomatik təlimin əsasları
Autogenik məşq stresslə mübarizə və orqanizmin enerji ehtiyatlarını doldurmaq üsullarından biridir. Avtomatik məşq texnikası alman psixoterapevti İohan Henrix Şults tərəfindən hazırlanmışdır. Bu alim öz elmi araşdırmalarına əsaslanaraq hipnozla bağlı müxtəlif təcrübələr aparmışdır. Aparılan iş aşkar edib ki, insan trans vəziyyətində olarkən xüsusi hisslər yaşayır.Əzələ toxumasında ağırlıq hissi əzələ korsetinin rahatlaması deməkdir və bütün bədənə yayılan istilik hissi dərinin səthinə qan axını təşviq edir. Şultsun təlimləri bədənin tam rahatlamasına kömək edən yuxarıda qeyd olunan hisslərin aktivləşməsinə nail olmağa imkan verən xüsusi texnikalara əsaslanır.
Əvvəlcə Schultz'a görə autogenik təlim nevrotik pozğunluqların müalicəsi üçün bu təcrübənin istifadəsini nəzərdə tuturdu. Ancaq bir neçə onilliklər ərzində texnika o qədər populyarlaşdı ki, digər sahələrdə də istifadə olunmağa başladı. Bu gün bu cür təcrübələr fiziki və ya emosional vəziyyətə nəzarət etmək üçün istifadə olunur. Avtomatik təlimin müsbət təsiri avtonom sinir sistemində yerləşən müəyyən bölmələrin tonunun artması ilə izah olunur. Trofotrop reaksiyalar stress faktorlarının psixo-emosional tarazlığa təsirini azaltmağa kömək edir.
Avtomatik təlimin məqsədi
Avtogen təlimdən istifadənin əsas məqsədlərindən biri stress faktorları ilə mübarizədə istifadə olunan bədənin enerji ehtiyatlarını doldurmaqdır. Avtotreninq yoqa və hipnozun bir növ sintezidir. Bu cür üsullardan istifadə edərək, sakitliyə nail olmaq və stressi aradan qaldırmaqla bədəndəki tarazlığı bərpa edə bilərsiniz. Avtomatik təlim və terapevtik hipnoz arasında bir neçə oxşarlıq var. Bu üsullar arasındakı əsas fərq ondan ibarətdir ki, avtogen təlimlə insan prosesdə fəal iştirak etmək imkanı əldə edir.
Bu psixoterapevtik təcrübə insanın həm psixi, həm də fiziki sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Davamlı bir effekt əldə etmək üçün müəyyən nüanslara diqqət yetirməlisiniz.. Belə nüanslara aşağıdakılar daxildir:
- İnsanı nəzərdə tutulan məqsədə çatmağa məcbur edən güclü motivasiyaya malik olmaq.
- Tam özünü idarə etmək bacarığı bu təlimin mühüm tərkib hissəsidir.
- Məşqlər zamanı insan rahat vəziyyətdə olmalıdır.
- Təlim zamanı daxili hisslərə diqqət yetirmək, ətrafdakı stimulların təsirini minimuma endirmək üçün lazımi şərait yaratmaq çox vacibdir.
Avtomatik məşq texnikası alman Johann Schulz tərəfindən hazırlanmışdır Bu təcrübə sinir sistemi pozğunluğu olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Müasir dünyanın reallıqları o deməkdir ki, insan hər gün narahatlıq və yorğunluq hisslərini artıran müxtəlif stress faktorları ilə qarşılaşır. Avtogen təlimin banisi dedi ki, onun texnikası insanlara xarici qıcıqlandırıcı amillərlə adekvat şəkildə mübarizə aparmağa kömək edir. Bədəni istirahətə məcbur etmək və zehni rahatlaşdırmaq təkcə cari hadisələri müsbət qiymətləndirməyə deyil, həm də münaqişə vəziyyətlərindən çıxış yolu tapmağa imkan verir.
Daimi avtoməşqlər sizə öz mənfi emosiyalarınızı idarə etməyi öyrənməyə imkan verir.
Hipnoz vəziyyətinə düşdükdən sonra insan ürək döyüntüsünü, tənəffüs ritmini və əzələ toxumasının gərginlik dərəcəsini idarə etmək qabiliyyətini qazanır. Elmi cəhətdən sübut edilmişdir ki, belə bir məşq seansının keçirilməsi xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Bir çox mütəxəssis yuxu pozğunluğu, qan təzyiqi problemi və miqren hücumlarından əziyyət çəkən xəstələr üçün oxşar təcrübələri öyrənməyi tövsiyə edir. Rahat şüur bədənə müxtəlif xəstəliklərin öhdəsindən gəlməyə kömək edən alfa dalğalarının aktivləşməsinə kömək edir.
Texnikanın təsviri
Schultzun avtogen məşq adlanan istirahət texnikası təkcə müxtəlif psixi pozğunluqları olan insanlar üçün deyil, həm də tamamilə sağlam insanlar üçün tövsiyə olunur. Bu cür təlimlərin müntəzəm istifadəsi fiziki və psixoloji sağlamlığın yaxşılaşmasına kömək edir. Avtomatik təlim depressiya və mənfi düşüncələri aradan qaldırmağın ən əlçatan üsullarından biridir. Sessiya zamanı bədəndə kiçik bir pulsasiya hiss edə bilərsiniz. Bütün diqqətinizi bu hiss üzərində cəmləməklə siz istirahətin effektivliyini bir neçə dəfə artıra bilərsiniz. Bu sahədə mütəxəssislər deyirlər ki, ilk seanslarda nəbz nöqtələrinə diqqətin yalnız kiçik bir konsentrasiyası kifayətdir.
Bədən tərbiyəsi kimi, avtoməşqin də öz nüansları var. Bu metodu öyrənməyin bir neçə spesifik mərhələsi var. İlkin mərhələdə bir insan müəyyən pozalarda öz bədənini düzgün şəkildə rahatlamağı öyrənməlidir. Bu bacarıqları öyrətmək üçün bir neçə üsul var. Bundan sonra, insan bədəni təyin edilmiş vəzifələri yerinə yetirməyə məcbur etmək üçün xüsusi vizuallaşdırmalardan istifadə etməyi öyrənməlidir. Uzun müddət avtogen məşqlə məşğul olan insanlar qısa müddətli yuxuya köklənə bilərlər ki, bu da onları güclə dolduracaq və onlara rahatlıq verəcək. Bu təcrübədə əsas məqam trans vəziyyətindən çıxmaqdır.
Avtomatik təlim insanın bəzi xarakter xüsusiyyətlərini düzəltməyə, onu pis vərdişlərdən azad etməyə və psixoloji pozğunluqların öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Bu cür təlimlər psixoloji sağlamlığın müxtəlif aspektlərinə təsir etdiyindən, yalnız mütəxəssislərdən avtomatik təlim üsullarını öyrənməlisiniz. İlkin mərhələlərdə, məşq zamanı insan özünü hipnoz üçün müəyyən məna kəsb edən müxtəlif mətnlərdən istifadə etməlidir. Fəaliyyət obyektlərində fərqlənən bir çox müxtəlif təlim formulları var:
- Neytrallaşdırıcı təsir- xarici qıcıqlandırıcılara məruz qalmanın azaldılmasına yönəldilmişdir.
- İnkişaf hərəkəti– beyin fəaliyyətini gücləndirən gizli prosesləri aktivləşdirməyə yönəlib.
- Abstinence yönəlmiş hərəkət– müəyyən qıcıqlandırıcı amillərdən asılılığı azaldır.
- Dəstəkləyici fəaliyyət– müsbət şəxsiyyət xüsusiyyətlərinin təzahürünü aktivləşdirməyə yönəldilib.
- Mübahisəli hərəkət- əks təsir.
Otogen məşqlərin yerinə yetirilməsi
Hipnoz vəziyyətinə dərin daldırma texnikasını yerinə yetirmək bir mütəxəssisdən əlavə kömək tələb edir. Fərd transa daldırma üzrə təlim kursunu tamamlayaraq müstəqil olaraq qısamüddətli avtogen təlim keçirə bilər. Avtomatik təlimin keçirilməsi üçün yer seçimi çox vacibdir.. Onun təqdis dərəcəsinə və səs izolyasiyasına əsaslanaraq bir yer seçmək lazımdır. Tez bir trans vəziyyətinə girmək üçün özünüzü xarici stimullardan tamamilə ayırmalı və bədəninizin rahatlamasına icazə verməlisiniz. Siz həmçinin ən azı iyirmi dəqiqə sərf edə biləcəyiniz rahat bədən mövqeyini qəbul etməyə diqqət yetirməlisiniz.
Schulz təliminin ortodoks davamçılarından biri olan Hannes Lindemann elmi əsərlərində deyir ki, avto-təlim effekti yalnız öz bədəninizi mümkün qədər rahatlaşdırmaqla əldə edilə bilər. Daimi məşq bir neçə dəqiqə ərzində bədəninizi idarə etməyi və əzələ gərginliyini aradan qaldırmağı öyrənməyə kömək edəcək. Yalnız belə nəzarəti öyrənməklə vizuallaşdırma metoduna rəvan keçid etmək olar. Təlimin orta müddəti on ilə qırx dəqiqə arasındadır. Lindemanın fikrincə, gün ərzində bir neçə dəfə qısa məşqlərdən (hər biri on dəqiqə) istifadə etmək daha yaxşıdır.
Artan gərginlik vəziyyətində otogen məşq etmək qadağandır, çünki bədənə zərər vermək təhlükəsi var. Əzələlərin rahatlaması hamar bir şəkildə aparılmalıdır, ölçülü şəkildə mərhələdən mərhələyə keçməlidir.
Avtomatik təlimin aparılmasının müxtəlif üsulları mövcuddur. İdman üçün ən rahat bədən mövqelərinə baxaq. Ən rahat mövqelərdən biri arxa üstə uzanmaqdır. Rahat bir mövqe tutaraq, ayaqlarınızı yaymalı və əllərinizi bədəniniz boyunca, ovuclarınızı yuxarı qaldırmalısınız. Bu vəziyyətdə bir az narahatlıq hiss edirsinizsə, əzalarınızın altına yastıq qoymalısınız.
Autotraining nevrozların, funksional pozğunluqların və psixosomatik xəstəliklərin, ilk növbədə nevrasteniyanın müalicəsində göstərilir. Kresloda oturarkən trans vəziyyətinə düşmək daha rahatdır. Kafedrada baş və boyunu düzgün vəziyyətdə dəstəkləyəcək yüksək arxa olmalıdır. Onurğanızı tam düzəltməyə imkan verəcək mövqeləri tutmaq daha yaxşıdır. Əllər qoltuqaltılara və ya dizlərə qoyulmalıdır.
Kreslo yerinə arxası olmayan stuldan istifadə edə bilərsiniz. Taburedən istifadə edərək, əllərinizlə oturacaq kənarında oturmaq lazımdır. Əzalar və baş çox gərginlik olmadan sərbəst tutulmalıdır. Bu vəziyyətdə ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmalı və çənənizi göğsünüzə basmalısınız.
Yalnız bu cür pozalarda özünə inam hiss etməyə başladıqdan sonra hipnoz vəziyyətinə dalmağa başlaya bilərsiniz. Nitq özünü hipnoz texnikasından istifadə edərək, ifadələrin hər biri bir neçə dəfə təkrarlanmalıdır. Öz sözlərinizlə şübhə etmək təlimin bütün təsirini poza bilər. Təlimin hər mərhələsinin müəyyən təkliflər və konsentrasiya ilə xarakterizə olunduğuna diqqət yetirmək vacibdir:
- Birinci mərhələdə, alt və ya yuxarı ətraflarda ağırlıq hissinə diqqət yetirməlisiniz. Diqqətin cəmlənməsi ağırlıq hissi daha güclü hiss olunan əzaya aparılmalıdır.
- Bundan sonra istilik hissi oyatmağa çalışmalısınız. Bu mərhələni bədənin ağırlıq hiss olunan bölgələrindən başlamaq daha yaxşıdır.
- Bundan sonra, ürək əzələsinin yerləşdiyi bölgədəki istiliyə diqqət yetirməlisiniz.
- Sonra tənəffüs orqanlarına keçməlisiniz. Havanın ağciyərləriniz boyunca hərəkət etdiyini hiss etməyə çalışın. Hər ekshalasiya və inhalyasiyanın parlaqlığını hiss etməyi öyrənin.
- Bundan sonra diqqətinizi günəş pleksusunda və qarın boşluğunda istilik hissinə yönəltməlisiniz.
- Transı tərk etməzdən əvvəl diqqətinizi alındakı sərinlik hissinə yönəltməlisiniz.
Əlavə stimullar
Öz sağlamlıq sistemini inkişaf etdirən Aleksandr İvanoviç Frolov deyir ki, xoş şəkilləri vizuallaşdırmaqla məşqinizin effektivliyini artıra bilərsiniz. Təsəvvürdən yaranan rahatlaşdırıcı şəkillər rəvan şəkildə ağıldan bədənə köçürülməlidir. Hər bir insan üçün bu cür rəsmlərin fərdi xüsusiyyətləri olmalıdır. Bəziləri üçün dənizin mənzərəsi dincəlməyə kömək edir, bəziləri üçün isə qarla örtülmüş meşə şəkilləri dincəlməyə kömək edir. Təqdim olunan şəklin canlı olması vacibdir. Təsəvvür etməlisən ki, bu anda onun içindəsən. Parlaq rəngləri görmək, müxtəlif qoxuları duymaq və səsləri eşitmək üçün hisslərinizi istifadə etməyə çalışın.
Avtotreninq psixoterapiya, psixoprofilaktika və psixi gigiyenanın aktiv metodu kimi geniş istifadə olunur. Əks göstərişlər
Depressiya və nevrotik pozğunluqlardan əziyyət çəkən bir çox insan tez-tez yuxusuzluq yaşayır. Autogenik məşq əla yuxu köməkçisi ola bilər. Bununla belə, bir çox psixoterapevtik təsir üsulları kimi, müəyyən məhdudiyyətlər var. Mütəxəssislər müxtəlif xəstəliklərin kəskinləşməsi, vegetativ böhranlar və şüurun bulanıqlığı hücumları zamanı bu təcrübələrlə məşğul olmağı məsləhət görmürlər.
Bir çox kəskin somatik xəstəliklər autogenik təlimə əsas əks göstərişdir. Bədənə və ruha təsir etmək üçün bu texnikadan müxtəlif fobiyalar, stress və ya depressiya nəticəsində yaranan emosional tükənmə olduqda istifadə etmək tövsiyə olunur.
Oxuma vaxtı: 2 dəq
Avtotreninq, fərdin öz şüuraltısını hər hansı bir şeyə inandıra biləcəyi və məsələn, stresli vəziyyətlərin təsiri nəticəsində pozulmuş insan orqanizmində homeostatik proseslərin tarazlığını bərpa etməyə yönəlmiş, özünü hipnoz üsullarına əsaslanan xüsusi bir psixotexnikadır. . Avtomatik təlim sistemi xasiyyətləri, pis vərdişləri, xarici görünüşü dəyişməyə imkan verir, müxtəlif xəstəlikləri və asılılıqları sağaldır.
Elmi dünya nöqteyi-nəzərindən avtomatik təlim hipnotik təsirlərə aiddir. Bununla belə, o, hipnotexnikadan müsbət şəkildə fərqlənir ki, fərd avtogen təlim kursunda fəal iştirak edir. Hipnotik təsir ilə xəstəyə yalnız passiv bir rol verilir.
Avtotreninq əzələ toxumasının relaksasiyası, özünü hipnoz və özünütərbiyədən istifadəyə əsaslanır. Autotraining terapevtik psixotexnika kimi Almaniyadan olan həkim İ.Şults tərəfindən təklif edilmişdir.
Avtotəlimin terapevtik təsiri, sinir sisteminin ganglion parasimpatik hissəsinin tonusunun artması ilə müşayiət olunan relaksasiya nəticəsində baş verən trofotrop reaksiya ilə əlaqədardır, bu da sinir sisteminin mənfi stress reaksiyasını zəiflətməyə və ya məhv etməyə kömək edir. bədən.
Sinir sistemini sakitləşdirmək üçün avtomatik məşq
Avtogen təlim texnologiyası hipnotik yuxu vəziyyətində olan şəxslərin İ.Şultsun çoxsaylı müşahidələrinin nəticəsi idi. Avtomatik təlimin əsası insanın əhval-ruhiyyəsinin və onun oyanma dərəcəsinin bütün orqanların fəaliyyətinə təsir etdiyini dərk etməkdir. Eyni zamanda, Schultz vurğuladı ki, belə bir əlaqə qarşılıqlılıq ilə xarakterizə olunur, çünki istənilən ürək dərəcəsi və tənəffüs oxunuşları fərdin bədənindən əldə edilirsə, psixi proseslər və zehni funksiyalar avtomatik olaraq tarazlaşır. Belə iş zamanı yaranan beyin ritmləri mövzunun oyaqlıq və yuxu arasında olduğu vəziyyətə uyğun gəlir. Bu ritmlər özünü hipnoz üçün daha optimaldır.
Beləliklə, sinir sistemi üçün avtomatik təlim insanın öz psixo-emosional vəziyyətinin şüurlu tənzimlənməsidir. Sözlər, zehni obrazlar, əzələ tonusunun idarə edilməsi və tənəffüsün idarə edilməsi vasitəsilə fərdin özünə təsiri ilə həyata keçirilir.
Avtotreninq əzələlərin tam rahatlamasına, həyəcan mexanizmlərinin idarə edilməsinə və qanqlion sinir sisteminin inhibə proseslərinə kömək edir.
Sinir sistemi üçün avtomatik məşq sistematik məşq tələb edir, tercihen gündə bir neçə təkrarlama. Çox vaxt avtomatik təlimə yiyələnmək təxminən dörd ay çəkir, bəziləri xüsusilə arzulananlar bir ay ərzində uğur qazana bilirlər.
Avtogen təlimin üstünlüyü onun texnikasını mənimsəməyin asanlığıdır. Axı, əsas texnikaları özünüz mənimsəmək olar.
Avtomatik təlim sistemi sizə imkan verir:
Nəzarət etməyi öyrənin - skelet əzələlərinin tonusunu tənzimləyin;
İstənilən emosional əhval-ruhiyyəni istəyə uyğun olaraq, əzələlərin rahatlaması fonunda oyatmaq, zehni harmoniya vəziyyəti yaratmaq;
Yaddaşda xoş hissləri canlandıraraq sinir sisteminin proseslərinə təsir etmək;
Diqqəti tənzimləyin, istədiyiniz obyektə yönəldin və ya diqqətini yayındırın.
Sakitləşdirmə üçün avtomatik məşq, müəyyən bir vəziyyətdə bir insanın xüsusi məşqləri yerinə yetirməsinə və özünü hipnoz vəziyyətinə salmağın oyanıqlıq vəziyyətindən daha asan olduğu bədənin rahatlama vəziyyətinə düşməsindən ibarətdir.
İstirahət ayaq barmaqlarından başlamalıdır, tədricən ayaqlara, sonra kalça və çanaq əzələlərinə qədər yüksəlməlidir. Bundan sonra arxa və qarın əzələlərinin əzələ korseti, sonra çiyin qurşağı və boyun əzələləri və barmaqlar rahatlaşdırılmalıdır. İstirahət zamanı diqqətinizi mümkün qədər istədiyiniz əzələ qrupuna yönəltməyə çalışmalı, tədricən növbəti əzələ qruplarına keçməlisiniz. Özünüzə aşağıdakı ifadələri söyləmək də tövsiyə olunur:
Mən tamamilə sakitəm;
Həyəcan məni tərk edir;
Narahatlıq məni tərk edir;
Ətrafımdakı hər şeydən diqqətimi yayındırıram;
Düşüncələrim yavaş-yavaş içimdən keçir.
Bundan əlavə, relaksasiya avto-təlimi də bir sıra nəfəs məşqlərini ehtiva edə bilər.
Yığılmış stressdən xilas olmaq üçün yoqa təcrübələrindən də istifadə edə bilərsiniz. Yoqa dərsləri artan narahatlıq əlamətlərini və depressiya əlamətlərini aradan qaldıra bilər.
Sakitləşdirməyə yönəlmiş öz şifahi formulanızdan istifadə edə bilərsiniz. Müsbət ifadələrdən ibarət sakitləşdirici mətn materialı yaratmağa kömək edən bir neçə üsul da var. Mətn düsturunu tərtib edərkən əsas məqam iki şeyə qadağa qoyulmasıdır, yəni pis düşünülmüş şifahi düsturun özünü təsdiqləməsi və şüuraltına lazımsız bayağı ifadələr yazılması qadağandır, məsələn, "hər şey yaxşıdır" və ya oxşar bir şey.
Şifahi ifadə bir az assosiativ və mütləq mənalı olmalıdır. Mətn materialında eyni fikirlərdən istifadə etmək lazımdır.
Yaxşı qurulmuş bir cümlə demək olar ki, dərhal bilinçaltında yer alacaq.
Özünə inam üçün avtomatik təlim
Çox vaxt əksəriyyət inanır ki, öz keyfiyyətlərinə və güclü tərəflərinə etibarsızlıq hissi o qədər də böyük çatışmazlıq deyil. Ancaq belə bir duyğuya görə nə qədər qaçırılmış fürsətlər olduğunu, nə qədər reallaşmamış şansların, həyata keçirilməmiş hədəflərin olduğunu düşünsən, o zaman kədərlənir. İstənilən qeyri-müəyyənliyi aradan qaldırmaq olar. Autogenik təlim qərarsızlıq və qeyri-müəyyənliklə mübarizədə ən sadə və təsirli vasitə hesab olunur.
Autogen relaksasiya və relaksasiya bütün autogen məşq məşqlərinin əsasını təşkil edir. Könüllü istirahət şərtli refleksləri və müsbət emosiyaların bioloji əksini düzəldir. Özünütərbiyə və özünü inandırma avtotəlim şəxsi xüsusiyyətlərin rasional yenidən qurulmasına yol açan intellektual-iradi prosesə çevirir.
Avtomatik təlimdə əsas rol insan beynində müxtəlif prosesləri tənzimləyən görüntülər və qanqlion mərkəzləri arasında əlaqə yaradan şifahi formalaşdırmaların və siqnalların təkrar təkrarlanmasına aiddir.
Avtomatik məşq üçün şifahi formulaları özünüz tərtib edə bilərsiniz, lakin bir neçə əsas tələblərə əməl etməlisiniz:
“Çalışacağam” sözündən çəkinin;
"Yox" hissəciyini aradan qaldırın;
Məşqləri “İndi başa düşürəm...” sözləri ilə başlayan cümlə ilə yekunlaşdırmaq lazımdır.
Öz potensialına inam hissini artırmaq üçün autogenik təlim ən təsirli üsullardan biri hesab olunur. Axı, öz bədəninizə və ondakı proseslərə nəzarət etməklə, narahatlığı asanlıqla aradan qaldıra və özünə inam qazana bilərsiniz. Oyandıqdan dərhal sonra bunu etmək tövsiyə olunur, çünki səhər əhval-ruhiyyəsi gün ərzində insanın emosional vəziyyətinə təsir göstərir və həmin günün tam olaraq necə olacağına təsir göstərir.
Buna görə də, yuxudan oyandıqdan sonra ilk anda istirahət etməli və əgər varsa, mənfi emosiyalardan qurtulmalısınız. Qarşıdan gələn günün çətinliyi ilə bağlı özünüzü vurğulamaq da tövsiyə edilmir. Yeni günə ən yaxşı başlanğıc avtomatik məşq, istirahət və istirahətdir.
Səhər psixoloji autogenik məşq bütün gün üçün müəyyənedici amildir. Özünüzə inam vermək üçün avtomatik məşq sistematik şəkildə yerinə yetirilməli olan zehni düsturların, fiziki məşqlərin və tənəffüs məşqlərinin elementlərinin xüsusi hazırlanmış dəstidir. O, özünütənzimləmənin əsas mexanizmlərinə əsaslanır və yeni xarakter əlamətlərinin və qavrayış keyfiyyətlərinin inkişafına kömək edir ki, bu da sonradan fərdin nəinki gümrah oyanmasına, həm də yeni gündən maksimum yararlanmasına kömək edir.
Sistemli səhər avtoməşqi tarazlığı və dözümlülüyü, düşüncələrin aydınlığını, konstruktiv zehni fəaliyyətini, vaxtında istirahət və konsentrasiya bacarıqlarını inkişaf etdirməyə və emosiyaları idarə etmək bacarığından istifadə edərək yüksək performansa nail olmağa imkan verir.
İnsan bədəni təbiət tərəfindən elə qurulub ki, o, ruhi cəhətdən rahatlaşanda, bədəni də fizioloji cəhətdən rahatlaşır. Psixoloji avtogen təlim modeli yeni düşüncə bacarıqlarını öyrənə və köhnə davranış nümunələrini dəyişdirə biləcəyinə inanır. Axı düşüncə hərəkətdən əvvəl gəlir.
Başqa sözlə, səhər avtoməşqi, məqsədi zehni və zehni harmoniyaya nail olmaq, həmçinin müsbət emosiyalar yükü əldə etmək olan xüsusi psixoloji təlim kimi təqdim edilə bilər.
Özünə güvən vermək üçün çarpayıda uzanarkən avtomatik məşq etmək lazım deyil. Kontrastlı duş qəbul etmək vaxtı məşq üçün də uyğundur, çünki ciddi zehni stress tələb etmir, buna görə də saçınızı taramaq, üzünüzü yumaq və s. kimi adi səhər işləri ilə birləşdirilə bilər.
Aşağıda təlim üçün şifahi düsturlara bir nümunə verilmişdir. Özünüzə gülümsəmək və aşağıdakı ifadələri söyləmək lazımdır: “Mən dincəlmiş oyandım, tamamilə sakitəm. Orqan və sistemlərim, əzələlərim mükəmməl qaydadadır və işləməyə başlayır. Mən güclə doluyam, enerji sadəcə məndən çıxır, yaşamaq, yaratmaq, düşünmək, xoşbəxt olmaq və ətrafımdakıları sevindirmək arzusu ilə doluyam. Mən özümə tam əminəm. Bütün cəhdlərim uğurla başa çatır. Mən enerjili insanam. Mən əla fiziki formadayam. Səhhətim əladır. Mənim əla əhval-ruhiyyəm var və yeni nailiyyətlərə hazıram ki, bu da mənə öz qabiliyyətlərimə inam və fəaliyyət göstərmək istəyi verir”.
Söz fərqli ola bilər, əsas odur ki, onlar istənilən nəticəyə uyğun gəlir və gələcəkdə deyil, indiki zamanda səslənir. Öz-özünə hipnoz, işlərin uğursuz gedişatının hər hansı bir ehtimalını aradan qaldırmağa yönəldilmişdir. İstənilən avtoməşq özünü hipnoz üzərində qurulur.
Güvəni artırmaq üçün avtomatik məşqdən sonra baş verən əsas müsbət təsirləri qeyd edə bilərik:
emosional stressi və fiziki stressi azaltmaq;
yorğunluq əlamətlərinin aradan qaldırılması;
Güc və performansın sürətli bərpası;
Baş ağrılarının aradan qaldırılması;
yuxunun normallaşdırılması;
Özünü reallaşdırmanın inkişafı;
Diqqəti yaxşılaşdırmaq və təxəyyülü aktivləşdirmək;
Şəxsiyyətin sosiallaşması proseslərini asanlaşdırır, kommunikativ qarşılıqlı əlaqə zamanı qorxaqlıq, yöndəmsizlik və şəxsi potensialda qeyri-müəyyənlik hisslərini aradan qaldırır;
Özünə hörmət səviyyəsini artırır;
Sosial səriştəlilik dərəcəsini artırır;
Başqalarının gözündə xarici imicini yaxşılaşdırır.
Sizi sakitləşdirmək və özünə inam qazanmaq üçün sistematik sadə avtomatik təlim sizə rahat, uğurlu və xoş yaşamaq, sosial və karyera nərdivanlarında yüksəliş bəxş edəcək.
Arıqlamaq üçün avtomatik məşq
Şübhəsiz ki, hər bir insan düşüncənin maddi bir şey olduğu ifadəsini eşitmişdir. Öz düşüncələrinizlə düzgün davranmağınız həmişə özünüzü rahat, inamlı, xoşbəxt hiss etməyə imkan verəcək və görünməmiş zirvələrə çatmağınıza kömək edəcəkdir!
Relaxation avto-təlim özünü təkmilləşdirməyə yönəlmiş psixotexnikadır. Autogenik təlimin müvəffəqiyyəti birdən çox nəsil üçün sübut edilmişdir. Bu psixotexnikanın köməyi ilə siz arıqlamaq, yeni perspektivli mövqe, ailə xoşbəxtliyi və şəfa kimi istənilən nəticəyə nail ola bilərsiniz. İstənilən zirvələrə çatmaqda ən vacib şey səmimi arzu və nəticəyə davamlı inamdır.
Bu gün avtotraining metoduna əsaslanan çoxlu müxtəlif psixotexnika var. Onların hər biri üç əsas elementə bölünür: istirahət, özünü hipnoz və özünütəhsil.
Əzələlərin rahatlaması və ümumi istirahət gərgin zehnə tarazlıq gətirməyə kömək edir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, rahat əzələlər stress, narahatlıq və narahatlıqla uyğun gəlmir. Buna görə də, stress ərəfəyə çatan kimi dərhal istirahətə və əzələlərin rahatlamasına başlamalısınız. Bu məqsədlə, istirahətin effektivliyini təmin etmək üçün bir neçə vacib qaydalar hazırlanmışdır. Əvvəla, başa düşmək lazımdır ki, istənilən texnikaya yiyələnmək vaxt tələb edir. Beləliklə, müvəffəqiyyət üçün zəruri şərt müntəzəm məşq və əzm olacaqdır. İkincisi, əvvəlcə arxa üstə uzanaraq istirahət etmək daha yaxşıdır. Gələcəkdə, bacarıqlar əldə etdikcə, digər bədən mövqelərində, məsələn, ayaq üstə və ya oturarkən istirahət məşqləri edə bilərsiniz. Əzələlərin rahatlaması və rahatlaması üçün ilk cəhdlər ən yaxşı şəkildə digər insanların müdaxiləsi riski olmayan ayrı bir otaqda edilir. Yüngül rahatlatıcı musiqi və ya sükut da lazımdır. Profilaktik məqsədlər üçün həftədə dörd dəfə ən azı 15 dəqiqə istirahət etmək tövsiyə olunur.
Bu, arıqlamağa yönəlmiş autogenik təlimin ikinci mərhələsidir. İstək və ya istəyin birbaşa qeyd olunduğu şifahi düsturların (təsdiqlərin) deyilməsinə əsaslanır. Mətn materialı diqqətlə düşünülmüş və yalnız müsbət olmalıdır.
Təlimin üçüncü mərhələsi özünütəhsillə təmsil olunur. Ən vacib hesab olunur. Arıqlamaq prosesini inkişaf etdirmək üçün həyata keçirilməsinə möhkəm inanmalısınız, çünki hətta ən kiçik bir şübhə bütün səyləri puça çıxara bilər.
Otogen məşqlərin köməyi ilə artıq bədən çəkisindən xilas olmaq mümkündür, lakin bu, göründüyü qədər asan deyil. Psixologiya artıq bədən çəkisi probleminin bilinçaltının dərinliklərində gizləndiyini iddia edir. Nəticə etibarı ilə onu aradan qaldırmaq hər hansı digərindən daha çətin bir miqyasda olacaq.
Ağıllara təsir edərək, fərdlər öz xarakter xüsusiyyətlərini və öz bədənlərini asanlıqla təkmilləşdirə bilərlər. Düzgün tərtib edilmiş şifahi düsturlar nəinki istədiyiniz məlumatı beynə çatdırmağa kömək edəcək, həm də şüuraltıda reaksiya doğuraraq zehni düzgün istiqamətdə işləməyə məcbur edəcək.
Mətn materialının mənası sırf fərdidir və şəxsi üstünlüklərdən və istəklərdən asılıdır. Buna görə də, hər bir fərd müstəqil olaraq aşağıdakı prinsiplərə əsaslanaraq düsturlar yaratmalıdır. Hər şeydən əvvəl, bir insanın autogenik təlim prosesində söylədiyi hər şey əslində onun tərəfindən istənilməlidir. Yəni düsturlar qohumların və ya onların ətrafındakı digər insanların istəklərini əks etdirməməlidir. Şifahi material yalnız avtoməşq edən şəxsin istəklərini əks etdirməlidir. İstək ürəkdən gəlməli və səmimi olmalıdır, onda onu tələffüz etmək daha asan olacaq, çünki bədən baş verənlərə müqavimət göstərə bilməyəcək. Sözlər müsbət olmalı və xeyirxahlığı əks etdirməlidir. Düsturların pis mənası və ya mənfilik yalnız əks nəticəyə səbəb olacaqdır.
Fərdlərin şüuru oyandıqdan 10 dəqiqə sonra şifahi təsirlərə daha çox həssas olur. Arıqlamaq məqsədi ilə avtoməşq üçün şifahi materialda aşağıdakı məzmun ola bilər: “Mən tamamilə sağlam və incəyəm. On beş kiloqram artıq çəkidən asanlıqla qurtula bilirəm. Mən bunu bacardığımı başa düşürəm. Mən metodumun effektivliyinə əminəm. Mən çox yemirəm. Sağlam və güclü qalmaq üçün bədənimə lazım olanı yeyirəm. Ətrafdakıların ehtiyacımdan çox yemək tələblərinə laqeyd yanaşıram. Səhərlər idman etməkdən həzz alıram və həzz alıram. Hər səhər məşqlər edirəm. Özümə sağlam və incə olmağa icazə verirəm”.
Bu şifahi materialı və ya digər düsturları səhər oyandıqdan sonra və yatmazdan on beş dəqiqə əvvəl tələffüz etmək tövsiyə olunur. Yuxudan əvvəl və sonra insanın öz şüuruna təsir etmək üçün ən təsirli hesab edildiyi üçün şüurlu vəziyyətdən şüursuz vəziyyətə keçid var, bu zaman insanın şüuraltı müxtəlif təsirlərə ən açıq olur. Belə anlarda deyilən hər şey psixikanın ən gizli dərinliklərinə belə daha tez çatacaq. Yaxşı yazılmış ifadələr yalnız əbədi olaraq arıqlamağınıza kömək etməyəcək, həm də ümumiyyətlə həyatınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bir çox fərdlər müntəzəm avtoməşq keçirdikdən sonra düzgün qidalanma və gündəlik rejimə riayət etməyə başlayır və idmanla məşğul olurlar ki, bu da gözlənilən effekti artıran əlavə mexanizmdir.
Gündə ən azı iki dəfə artıq bədən çəkisini azaltmağa yönəlmiş autogenik məşqləri mütəmadi olaraq tətbiq etmək tövsiyə olunur. İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq sürəti dərslərin tezliyindən asılıdır. Bundan əlavə, nə qədər tez-tez autogenik məşq etsəniz, istədiyiniz hipnotik vəziyyət daha sürətli baş verəcək, nəticədə son nəticə daha yaxşı olacaqdır.
Beləliklə, həyata mane olan zəhlətökən kiloqramlardan qurtulmağa yönəlmiş avto-məşq, istədiyiniz məqsədə çatmaq üçün güclü bir vasitədir və tamamilə təhlükəsiz vasitədir. İstənilən şəxs heç bir hazırlıq olmadan avtomatik məşq edə bilər. Avtogen təlimin effektivliyinin əsas məqamı özünə və tətbiq olunan texnikaya mütləq inamın olması hesab olunur. Bununla belə, başa düşmək lazımdır ki, arıqlamaq üçün autogenik təlim panacea deyil. Divanda uzansanız, kiloqramlarla şirniyyat yeyirsinizsə, məşqləri atlasanız, nəticə heç vaxt gəlməyəcək.
Avtomatik məşq yalnız qələbələrə nail olmaq üçün psixoloji münasibətdir, lakin adi həyat tərzinizi dəyişdirmədən heç bir nəticə olmayacaqdır.
"PsychoMed" Tibbi-Psixoloji Mərkəzinin spikeri
Avtomatik təlim- bu təkcə "ən cazibədar və cəlbedici" üçün deyil. Avtomatik məşq təcrübələri özünə inamı bərpa etməyə, rifahınızı və emosional vəziyyətinizi tənzimləməyə kömək edir. Bu gün Məsləhətlər Ölkəsi sizə avtomatik təlimdə əsas texnikalar haqqında məlumat verəcəkdir.
Avtotreninq insanın öz fiziki və psixi vəziyyətinə təsir etmək üçün əzələ sistemini, tənəffüs sistemini və insan təxəyyülünü idarə etməyi öyrətmək məqsədi daşıyır.
Avtomatik təlim: hazırlıq
Avtomatik təlimə başlamazdan əvvəl bir az hazırlaşmalısınız. Avtomatik məşqdən əvvəl psixotrop dərmanlar, spirt, kofe və ya enerji içkiləri qəbul etməməlisiniz. Avtoməşqdən 2-3 saat əvvəl ədviyyatlı, acı, duzlu və ya qızardılmış qidaları yeməmək qəti şəkildə tövsiyə olunur. Bundan əlavə, dərslərə başlamazdan əvvəl çox maye içməməlisiniz, çünki bu, ürək dərəcəsini artıracaq və istirahət etməyi çətinləşdirəcəkdir.
Avtomatik məşq etmək üçün rahatlamağa kömək edən bir mövqe tutmalısınız. Dərslərin yerindən asılı olaraq və bu, öz eviniz, avtomobilin salonu və ya uzun səfərdə qatar kupesi ola bilər, aşağıdakı pozalardan birini götürə bilərsiniz:
- "mumiya" pozası: yerə uzanın, qollar bədən boyunca, ayaqları çiyin genişliyində, baş, boyun və arxa bir xəttdə;
- "məşqçi" pozası: oturun, başınızı irəli əyin (qalxanvari vəzi yüngülcə basmaq üçün), əllərinizi ombanıza qoyun, dizlərinizi düzgün bucaq altında bükün;
- "Uzanmış, yarı oturmuş" poza - yumşaq, rahat kresloda oxumaq üçün uyğundur.
Avtotəlim: aparılması
Avtomatik təlim yalnız insanın özü ilə maraqlandıqda aparılmalıdır. Dərslər zamanı insan bir az (!) həyəcanlandıqda, bir az fiziki yorğun olduqda, əzələləri rahatlaşdıqda avtotəlimin müsbət təsiri artır. Avtomatik məşq zamanı deyilən sözlər tənqidə və ya müqavimətə cavab verməməli, deyilənlər insan tərəfindən arzulanmalıdır.
Vacib məqam! Avtotəlim üçün sözlər əvvəlcədən, dərs başlamazdan əvvəl yadda saxlanmalıdır ki, sonradan avtotəlim prosesində tələb olunan mətni yadda saxlamaqla diqqətinizi yayındırmayasınız.
Avtomatik təlim: nümunələr
Gərginliyi və yorğunluğu tez və effektiv şəkildə aradan qaldırmaq üçün, məsələn, bu cür avtomatik təlimdən istifadə edə bilərsiniz.
Birinci hissədə aşağıdakı ifadələrdən istifadə edin:
"Mən istirahət edirəm. Mən dincəlirəm. Özümü azad və asan hiss edirəm. mən sakitəm. mən sakitəm. mən sakitəm. Bütün bədən rahatlaşır. Mənim üçün asan və xoşdur. İstirahət edirəm”.
İkinci hissədə aşağıdakı ifadələrdən istifadə olunur:
“Mən istirahət etdim. Özümü təzələnmiş hiss edirəm. Bütün bədənimdə yüngüllük hiss edirəm. Bütün bədənimdə özümü şən hiss edirəm. Ayağa qalxıb aktyorluğa başlamaq istəyirəm. gözlərimi açıram. Mən güc və qüvvətlə doluyam. qalxıram!”
Maksimum rahatlama əldə olunana qədər birinci hissə bir neçə dəfə təkrarlanmalıdır. Sonra ikinci hissəni söyləməli və sonra sürətlə güclə qalxmalısınız.
Cavanlaşma üçün avtomatik məşq təxminən aşağıdakı şifahi düsturdan istifadə etməklə həyata keçirilə bilər::
“Mən hər gün cavanlaşıram. Bədənim daha çox və daha güclü işləyir. Beynim cavanlaşır, ürəyim gənc və güclüdür. Qan damarlarım güclənir. Hər gün daha sağlamlaşıram, özümü gənc və enerjili hiss edirəm. Hər gün cavanlaşıram!"
Avtomatik məşqlə məşğul olarkən, düsturları öz mülahizənizlə tənzimləyə bilərsiniz., əsas odur ki, onların mahiyyəti itməsin.
"Mən ən cazibədar və cəlbediciyəm, bütün kişilər mənə dəli olurlar" deyən "Ən cazibədar və cazibədar" filminin qəhrəmanı kişiləri sevməyə başlamaq və şəxsi həyatını yaxşılaşdırmaq üçün özünə təkrar etdi. Bu komediya filmində belə sadə avtoməşq qəhrəmana istədiyinə çatmağa o qədər də kömək etmədi. Ona görə də təbiidir ki, bir az sadəlövh Nadyanın cəhdlərinə baxaraq gülən tamaşaçıların əksəriyyəti avtoməşqin mənasız və səmərəsiz texnika olduğuna əmin oldular, onunla müsbət nəticə əldə etmək mümkün deyil. Ancaq psixoloqlar və psixoterapevtlər "Ən cazibədar və cazibədar" filminin ssenari müəlliflərinin fikrini bölüşmürlər, çünki müsbət düşüncə, avto-təlim və özünü hipnoza əsaslanan digər üsullar həqiqətən stress və psixoloji problemlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
Avtomatik təlim nədir və bu texnikanın əsas prinsipləri hansılardır?
Avtotreninq, özünü hipnozun müxtəlif formalarına əsaslanan psixi vəziyyətin özünü tənzimləmə üsuludur. Bu metodun kəşfi xəstələrini hipnozla müalicə etmək üzrə ixtisaslaşmış alman psixiatrı İohann Heinrix Şults idi və 1932-ci ildə özünü hipnozun prinsiplərini təsvir edən “Autogenic Training” kitabını nəşr etdirdi. Bu kitab avto-təlim üzrə əsas dərslik hesab olunur və dünyanın hər yerindən olan müasir psixoterapevtlər orada təsvir olunan metodologiyanın effektivliyini və rasionallığını tanıyırlar.
Avtotreninqin hipnozla çoxlu ortaq cəhətləri var, lakin bu iki texnika arasında əsaslı fərq var: hipnoz zamanı xəstəyə təklif müvafiq bacarıqlara malik psixoterapevt tərəfindən verilir, avtotəlim isə özünü hipnozdan ibarətdir. Bu texnikanın əsas çətinliyi buradadır, çünki hər kəs ilk dəfə özünü heç bir şeyə inandıra bilməyəcək. Avtomatik təlimin istədiyiniz nəticəni verməsi üçün yalnız təklif üçün düzgün düstur (ifadə) ilə tanış olmaq lazım deyil, həm də hər gün bu texnikanı tətbiq etməyə vaxt ayırmalı və özünü hipnoz zamanı özünüzə nəzarət etməlisiniz. Ümumiyyətlə, avtomatik təlimin müvəffəqiyyəti üç komponentdən asılıdır:
- Özünü təkmilləşdirmək arzusu
- Duyğuları idarə etmək bacarığını inkişaf etdirmək üçün səylər
- Nəticəyə və sözlərinizə inanın
Avtomatik təlimdə düsturlar və vizuallaşdırma
Avtomatik məşq düsturu (özünüzə söyləməli olduğunuz ifadə) ya İnternetdə tapıla bilər, ya da özünüz tərtib edə bilərsiniz - əsas odur ki, mətn aradan qaldırılması lazım olan problemə uyğundur. Məsələn, aşağıdakı ifadələr təsirli ola bilər:
- "Mənim biznesim hər gün daha da yaxşılaşır!" - müsbət münasibət formalaşdırmaq və güclü tərəflərinə inam qazanmaq;
- "İstənilən çətinliyin öhdəsindən gələ bilirəm. İstədiyimə nail olmaq üçün gücüm və bacarığım var" - üçün avtomatik təlim
- "Mən problemi keçmişdə tərk etdim. Mən daim problemdən uzaqlaşıram və onun həyatımda yeri yoxdur." - artıq baş vermiş pis bir şeyə görə narahatçılıqdan/qorxudan xilas olmaq.
Özünüzü avtomatik məşq etmək üçün bir düstur yaratmaq çox vaxt daha yaxşıdır, çünki hər bir insan hansı sözlərin ona kömək edəcəyini başqalarından daha yaxşı bilir. Bir ifadənin təsirli olması üçün onu tərtib edərkən aşağıdakı qaydalara əməl etmək kifayətdir:
- "Yox" hissəciyindən istifadə etməyin (Səhv: Mən əsəbi deyiləm . Sağ: mən sakitəm )
- Bütün ifadələri subjunktiv formada deyil, təsdiq şəklində qurun (Səhv: Mən punktual olmağa çalışacağam. Sağ: Hər şeyi vaxtında edəcəm )
- Danışıq nitqində istifadə olunmayan sözləri formulaya daxil etməyin.
Avtomatik təlimin başqa bir komponenti vizuallaşdırmadır - formulun tələffüz anında bəzi təsvirin təqdimatı. Bu xəyali şəkil yaddaşda və bilinçaltı səviyyədə özünü hipnozun təsirini gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və "problemdən ayrılmaq" vizual görüntüsü nə qədər yaxşı düşünülsə, bir o qədər yaxşıdır. Vizuallaşdırma zamanı təsvirin nə olması barədə vahid tövsiyələr yoxdur - əsas odur ki, təqdim olunan şəkil özünü hipnozun hədəfləndiyi eyni şeylə əlaqələndirilir. Məsələn, öz qabiliyyətlərinizə inam aşılayanda pilləkənlərə qalxmağı, narahatçılıqdan qurtulmaq üçün isə avtoməşq edərkən dəniz sahilini, meşədəki təmizliyi və s.
Avtomatik təlim texnikası
Cəmiyyətdəki məşhur inancın əksinə olaraq, avtoməşq həftədə 1-2 dəfə yolda icad edilmiş ifadələri tələffüz etməkdən ibarət deyil. Nəticə əldə etmək üçün bu texnikanı gündəlik, bir neçə həftə və ya hətta aylar ərzində tətbiq etməlisiniz. Avtomatik təlim sistemi üç əsas mərhələdən ibarətdir və onların hər birini tamamlamadan çətin ki, özünüzü nəyəsə inandıra biləsiniz. Bu mərhələlər aşağıdakılardır:
Avtomatik təlimin bütün mərhələlərini düzgün yerinə yetirdikdən sonra insan özünü istirahət və enerji ilə dolu hiss edəcək, çünki bu texnika sizə nəinki lazımi düşüncələri və münasibəti aşılamağa, həm də əsəb gərginliyindən qurtulmağa imkan verir. Ən yaxşı nəticəyə nail olmaq üçün məşqi gündə 4-5 dəfə 5-10 dəqiqə ərzində sakit bir mühitdə yerinə yetirmək lazımdır ki, heç bir şey rahatlamağa və düşüncələrdən imtina etməyə mane olmasın. Cəmi 2 həftəlik davamlı məşqdən sonra siz stressdən qurtula və neqativ emosiyaların öhdəsindən tez gəlməyi öyrənə, həmçinin danışılmış düsturlara uyğun olaraq həyat münasibətlərinizi dəyişməyə başlaya bilərsiniz.
