Почему дробное питание полезно? Как дробное питание влияет на наше здоровье

Правильное питание Очень важное условие поддержания иммунитета – правильное питание. Вы не замечали, что, если питаться кофе и бутербродами, скоро обязательно подхватишь простуду? Чтобы поддержать собственный иммунитет, вам необходимо регулярно обеспечивать организм

Опубликованные в журнале Cell Metabolism результаты исследования, проделанного в Институте им. Вейцмана (Реховот), имеют огромное значение не только для лечения болезней обмена веществ, но и для дальнейших медико-биологических исследований.

График питания, в сочетании с изменением уровня активности в определенное время дня определяет многие биологические процессы. Эти колебания, известные под названием суточных биоритмов, зависят от внутренних «биологических часов» с 24-часовым периодом действия, работающих синхронно со сменой дня и ночи и другими внешними факторами. Нарушение этого оптимального режима, как у животных, так и у людей, приводит к дисбалансу, вызывающему такие заболевания, как ожирение, метаболический синдром, жировая дистрофия печени, и повышающему риск появления таких заболеваний.

Группа исследователей биохимического отделения Института им. Вейцмана под руководством доктора Гада Ашера совместно с научным сотрудником доктором Яарит Адамович изучала роль суточных биоритмов в накоплении липидов в печени. В результате этой работы, проведенной совместно с лабораторией Института медицинских исследований Сэнфорд-Бернхэма в Орландо (штат Флорида), которой руководит доктор Сяньлин Хан, ученые насчитали в мышиной печени сотни различных липидов. В частности, они обнаружили определенную группу липидов - триглицеридов, - присутствие которых увеличивалось около восьми часов утра. Ученых поразил тот факт, что ежедневные колебания количества этих липидов наблюдаются даже у мышей, не имеющих функциональных биологических часов, хотя максимума уровень достигал совсем в другое время - на 12 часов позднее по сравнению с естественным графиком.

«Результаты оказались совершенно поразительными, - рассказала доктор Адамович. - Можно было бы ожидать, что при отсутствии врожденных биологических часов накопление липидов не определяется временем». Что же вызывает эти колебания, если не часы? «Появилась мысль, что поскольку главный источник триглицеридов - пища, играть роль могут привычки в питании».

Обычно пятую часть необходимой пищи мыши поедают днем, остальное - ночью, но эти животные, лишенные функциональных биологических часов, едят весь день. В ходе наблюдений возможность влияния питания на уровень триглицеридов у этих мышей исключалась. Проследив за влиянием режима питания у дикого типа мышей, ученые снова были удивлены: то же количество пищи, но только ночью, дало 50-процентное уменьшение уровня триглицеридов в печени. Это наводит на предположение, что период накопления липидов определяется как часами, так и расписанием приема пищи. В деталях действие механизма флуктуаций еще следует изучить.

«Поразительный результат ограничение времени питания ночными часами - снижение содержания триглицеридов в печени мышей всего за 10 дней, имеет важное медицинское значение, - сказал доктор Ашер. - Гиперлипидемия и гипертриглицеридемия - распространенные заболевания, характерная черта которых - аномально высокий уровень содержания липидов в клетках крови и печени; они приводят к жировой дистрофии печени и другим заболеваниям обмена веществ. Пока что ни одно лекарство не обеспечивает изменение этого уровня так же решительно и эффективно, как простое регулирование расписания приема пищи, не говоря уже о возможном побочном эффекте приема таких лекарств».

Конечно, у мышей ночной образ жизни, и чтобы применить полученные результаты к человеку расписание надо построить в обратном порядке.

Поскольку время играет ключевую роль во всех биосистемах, полученные результаты, вероятно, повлияют на биологические исследования в целом. Суточные биоритмы действуют даже в культивируемых клетках, поэтому данные исследования могут меняться в зависимости от времени, когда анализировались образцы; или, если речь идет о животных, существенное значение для результатов опытов может иметь режим питания. Иными словами, приступая к планированию экспериментов, ученые должны иметь в виду, что «время - это все»

Как правильно питаться: часто, но по немного или редко, но сытно?

Идея состоит в том, что когда едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.

Но, на практике же условия уменьшения количества пищи довольно часто не соблюдается, или же к трем основным приемам пищи добавляется два перекуса. Впрочем, винить людей за это трудно: та же самая теория утверждает, что ни в коем случае не нужно доводить организм до сильного голода, иначе в ближайший прием пищи вам грозит переедание.

Таким образом, считая голод страшным врагом, человек не дает себе до конца проголодаться. А пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе .

Долгое время существовавшие идеи о том, что дробное питание «ускоряет метаболизм» и «открывает окна жиросжигания» не имеют под собой реальной доказательной базы, и не соответствует действительности.

Кроме этого, современные исследования показали, что с точки зрения метаболизма и расхода калорий нет никакой разницы между дробным питанием и питанием один-два раза в сутки большими объемом пищи (при одинаковой суточной калорийности).

Недавнее исследование гормонов говорит нам, что это на самом деле самый худший способ, чтобы поесть на баланс крови сахара и потерю веса и действительно может быть опасным для вашего здоровья.

Если говорить о исследованиях - 36 часовое голодание не выявило никаких изменений в метаболизме испытуемых.

Исследователи говорят: «Если есть только завтрак и обед, то снижается вес тела, содержание жира в печени, глюкозы в плазме, С-пептида и глюкагона. Эти результаты позволяют предположить, что для пациентов с диабетом 2 типа разделение пищи только на завтрак и обед может быть более полезной, чем разделение на шесть порций».

Древняя индийская мудрость, согласно Аюрведе и Йоге-шастры, гласит: йоги (ищут счастье внутри) едят один раз в день, бхоги (обычные люди, которые ищут счастье снаружи) - два раза в день, роги (больные люди – тот, кто не может достичь удовлетворения, и поэтому всё время находится в страдании) - три раза в день.

Но, кто ест четыре раза в день, тот ДРОХИ (жадный человек).

Да, количество пищи, поглощаемое обеспеченными людьми, сегодня далеко выходит за необходимые потребности. Переедание стало модой.

До начала 19-го века люди питались 2 раза в день. Первый прием пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 6 часов вечера. Таким образом, между приемами пищи получался довольно большой промежуток времени.

Древние греки и римляне ели один раз в день. В этом можно убедиться, изучив исторические источники. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.

При этом нельзя сказать, что люди в те времена были толстыми. А ведь именно это, по мнению диетологов, грозит тем, кто питается «недостаточно часто».

Понимание того, почему дробное питание неправильно

Голод, сытость, и баланс сахара в крови находятся под гормональным контролем. И мы не говорим о репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Мы говорим о том как гормоны для выживания.

Многоразвое питание (5-6 раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, метаболизм печени, и отправляет калорий на жировые запасы.

Перекусывание между основными приемами пищи обязательно подвергает стресс для печени и просто не рекомендуется. Печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.

Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. Сама мысль о том, что пропуск одного приема пищи может отразиться на метаболизме и потере мышц в корне нелогична - организм не перестраивается так быстро.

Кроме того, зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу при дробном питании, поскольку притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.

Решение для восстановления Гормоны

Итак, теперь вы понимаете, что дробный или частый прием пищи малыми порциями отрицательно влияют на гормональный баланс. Какое решение?

Важно помнить, что сжигание жира невозможно, когда уровень инсулина повышен. Она занимает около 3 часов после еды чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если вы просто съели небольшую закуску.

Если вы хотите похудеть, устранить усталость, обеспокоены семейная история сердечных заболеваний, рака или диабета, используйте критическое время для сжигания жира.

Через 3 часа после еды, делайте упражнения, и сделайте все возможное, чтобы удержать очередного приема пищи столько сколько сможете.

Это может быть только 3 часа и 15 минут для начало, потом 4 часа, а затем в конце концов вы сможете выдержать без приема пищи не менее 5 - 6 часов.

Как вы будете растянуть время между приемами пищи и изменить продукты на продукты, которые требуют меньше инсулина, вы увидите меньше цифров на весах. Пересмотрите на продуктов питании чем только на Гликемический индекс, когда хотите похудеть или просто для здоровья. И, может быть, даже более важно, вы защитите себя от топ-3 смертельных заболеваний в современном мире ( , Онкология и ).

Дробный или частый прием пищи может быть полезен для следующих категорий людей:

Люди с некоторыми нарушениями .

Например, с нарушениями пищеварительной системы. Для них, как правило, нормальные порции еды вызывают некоторые негативные последствия, поэтому дробное питание для них является оптимальным режимом.

Людям, которым дробное питание помогает контролировать аппетит .

Таких людей также не назовешь здоровыми, поскольку изначально в каждом из нас заложена саморегуляция аппетита, которая управляет соответствием потребленных калорий потраченным.

Людям, желающим уменьшить жир под действием интенсивных нагрузок.

Ключевым моментом здесь являются именно интенсивные физические нагрузки. Дело в том, что при таком питании, в организм часто поступают аминокислоты, которые способны ускорить синтез белка организмом. Между тем сам по себе синтез белка является крайне энергоемким процессом. Таким образом, с помощью аминокислот можно повысить расход энергии организмом от нескольких часов до нескольких дней.

Спортсменам для наращивания мышц .

Питание 5–6 раз в день является предпочтительным методом для многих спортсменов и культуристов. Это, возможно, оптимальный способ питания, для тех кто хочет увеличить мышцы или поддерживать высокий уровень физической нагрузки. Инсулин – это анаболический гормон, который усиливает деление клеток и рост тканей. Фактически, он даже больше анаболик, чем гормон роста. Проблема в том, что он неразборчивый анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. Но обвинять инсулин в этом не стоит. Этот гормон просто делает свою работу. И основная его работа заключается в поддержании безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин "отбирает" из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.

Поэтому для наращивания мышц, придется позаботится о высоком уровне инсулина в течение всего дня, следовательно питаться 5-6 и даже 7-8 раз в день.

Особенно важно обеспечить высокий уровень инсулина сразу после тренировки, т.к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).

Но, если нашей целью является только потеря жира, тогда нужно следить чтобы в течение всего дня был низкий уровень инсулина. Физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).

Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа по немногу, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернеться к нормальной уровни, и вы никогда не начнете сжигать жир.

С другой стороны, даже если вас и не интересует наращивание мышц, все равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после . Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы обнаружите, что теряете ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешаете работе метаболического механизма, который сжигает жир.

Но все таки, лучше питаться 2-3 раза в день без перекусов между приемами пищи для похудения, омоложения и долголетия.

Путь природы – единственный прямой путь к здоровью и долголетию.

Откуда оно взялось
Увидев насколько однозначно заключение этого исследование, многие из вас зададутся вопросом, почему же некоторые люди, «сертифицированные диетологи» кстати, повторяют твердить о «разжигании печи метаболизма» частыми более мелкими приемами пищи. Моя самая умная гипотеза по этому поводу – это то, что, может, они немного недопоняли TEF. Как ни крути, а теоретически-то они правы, что метаболизм постоянно остается усиленным, если кушать часто. Они правда упустили самый важный момент, что TEF строго прямо пропорционален калорийности каждого приема пищи.

Другой вариант, что эта байка базируется на эпидемиологических исследованиях, которые обнаружили обратную зависимость между кол-вом приемов пищи и весом народонаселения. Это означает, что исследователи просмотрели режим питания тысяч индивидуумов и обнаружили, что те, кто питался чаще склонны весить меньше, чем те, кто питался реже. Очень важно отметить, что в этих исследованиях не учитывается калорийность питания, и оно проводилось на среднестатистических Ванях (т.е. на нормальных людях, которые не считают калории, и их питание имеет скорее спонтанных характер, как и у большинства людей)

Есть такая поговорка «связь не подразумевает причинность» (correlation does not imply causation), которая делает неуместным дальнейшие пояснения, т.к. объясняет многие другие байки и о питании. То, что есть связь между частым питанием и меньшим весом, не значит, что более редкое питание вызывает увеличение веса. Те же исследования ясно показывают, что люди, кому свойственно реже есть:

Так же имеют нерегулярный режим питания; это типаж, который заменяет завтрак пончиком по пути на работу, недоедает весь день и наедается до отвала вечером. Чаще всего они меньше следят за питанием и здоровьем вообще, чем те, кто кушает чаще.

Одна из стратегий скидывания веса – это пропуск приемов пищи. Это может быть ещё одним разумным объяснением связи между более редкими приемами пищи и повышенным весом. Людям с лишним весом гораздо более свойственно сидеть на диетах и пропускать приемы пищи.

Связь между более редкими приемами пищи и повышенным весом у основного населения является поведенческой, а не метаболической.

Практически каждый «фитнес-гуру», расхваливает эти абсолютно нелепые модели питания...

... «Делайте шесть маленьких приёмов пищи в день и вы разгоните свой метаболизм»...

... «Ешьте несколько раз в день, чтобы оставаться в анаболическом состоянии и сохранить мышцы»...

... «Никогда не пропускайте завтрак! Это самый здоровый прием пищи за день!»...

Что ж, позвольте мне рассказать вам одну вещь, которая доказана наукой и не лишена реального здравого смысла:

Дробное питание никак не повлияет на скорость вашего метаболизма и рост мышечной массы, эффект от такой схемы ничем не отличается от питания в несколько крупных приёмов пищи.

Все эти советы о "нескольких небольших приемах пищи в день" не более чем простая шутка, и причина, по которой вся фитнес-индустрия это проповедует, очень проста. Они всего на всего делают на этом деньги, потому что, когда люди понимают, что для них довольно проблематично съесть несколько небольших приемов пищи за день, они приходят к выводу, что "должны" покупать протеиновые порошки и различные коктейли – заменители пищи, чтобы компенсировать эти «пропущенные блюда».

Вот настоящая правда о размерах порций и количестве приёмов пищи:

Несколько небольших приемов пищи в день не навредят вашему обмену веществ.

Это как раз и есть «главное оружие» или основная причина, почему фитнес-индустрия утверждает, что вам следует есть несколько раз в день, чтобы похудеть.

Единственный недостаток этой модели состоит в том, что у него нет научного обоснования...

И, если вы ищете в этом здравый смысл, то, всё-таки, помогут ли частые приёмы пищи похудеть?

Вот, что гласит наука о частоте приёмов пищи и обмене веществ:

1. Исследователи пришли к выводу, что в период 24 часов более частые, но небольшие приёмы пищи никак не влияют на энергетический баланс.

2. В 179 различных исследованиях было выявлено, что частые приёмы пищи не влияют на потерю веса или скорость обмена веществ.

3. Одно исследование показало, что дробное питание не помогает контролировать аппетит. Это означает, что претензии типа "вы голодны и поэтому переедаете вечером" не имеют никаких оснований.

4. В другом исследовании сравнивали 3 различных схемы питания: питание без завтрака, 2 больших приема пищи в день и 6 небольших приемов пищи в день. Все блюда имели одинаковую калорийность. В результате исследователи выяснили, что модель питания, состоящая из 6 небольших приемов пищи в день дала худшие эффекты, а скорость метаболизма была намного быстрее в двух других схемах.

5. Исследование показало, что в период 24 часов, когда калорийность снижается, так же снижается и скорость метаболизма, но было также доказано, что частота приёмов пищи ничего общего с этим не имеет.

6. Исследование показало, что в период 36 часов среди диет с одинаковой калорийностью схема 3-разового питания превзошла схему питания из 14 блюд (под превосходством я имею в виду, что скорость метаболизма была выше в группе, питавшейся по схеме 3-разового питания).

7. Одно любопытное исследование показало, что если вы голодаете в течение 72 часов, ваш метаболизм не замедляется. На самом деле исследователи обнаружили, что скорость метаболизма увеличилась во время голодания. Только после 72 часов полного голодания скорость метаболизма упала всего лишь на 8%. Это означает, что режим голодания существует, но он срабатывает только после 72 часов отсутствия калорий, и, в конце концов, это совсем небольшое снижение...

8. В другом подобном исследовании голодания выяснили, что пациенты, которые делали альтернативный день голодания (в течении дня ели в неограниченном количестве, а на следующий день голодали) не испытали снижения скорости обмена веществ в период эксперимента, который длился 22 дня (что означает, что они ели 12 дней и голодали в течение 12 дней).

Существует ещё множество исследований с подобными выводами, но, я думаю, что сейчас смогу доказать свою точку зрения...

Как вы видите, несколько небольших приемов пищи в день не имеют ничего общего с метаболизмом или потерей веса, и, похоже, что более редкие приёмы пищи и голодание увеличивают скорость метаболизма. Вопреки тому, что вам кто-то говорил.

Частота питания и построение мышц

А вот и ещё один пунктик, изобретённый фитнес-индустрией, работающий на неё, так как люди теперь думают, что если они не будут есть каждые 3 часа, их мышцы будут таять. Протеиновые порошки в помощь!

Нет, серьезно, снова в утверждении «есть каждые 3 часа, чтобы сохранить мышцы» нет никакого научного доказательства.

Мне кажется, что фитнес-индустрия лгала нам все время (не секрет, что в основном фитнес-индустрия даёт нам лишь пустые обещания).

Вот что говорит наука о частоте приёмов пищи и наращивании мышечной массы:

1. Одно хорошее исследование ясно показало, что периодическое голодание (голодание в течении 16-24 часов, а затем приём общего количества ежедневных калорий в небольшой период времени) не увеличивает распад мышечной ткани.

2. Другое исследование показало, что частота приёмов пищи действительно не имеет ничего общего с набором мышечной массы, всё дело в том, сколько вы едите, а не как часто вы едите.

К сожалению, существует не так много исследований на тему потери мышечной массы и частоты приемов пищи, но исследования, приведенные выше, должны прояснить ситуацию: мышечная масса напрямую связана с тем, сколько вы едите, а не тем, как часто вы едите.

Дело в том, что миллионы людей (включая меня) сейчас соблюдают ежедневное периодическое голодание, и до сих пор набирают большие объемы мышц, поэтому миф о частоте приемов пищи и потере мышечной массы уже развеян.

В двух словах: действительно нет никакой разницы, как часто вы едите. Самое важное для наращивания мышечной массы это то, сколько вы едите. (вместо того, чтобы думать о ежедневном потребление калорий, думайте о еженедельном употребление калорий). Таким образом, чтобы стать большим, вам нужно есть больше, но вы не должны есть чаще.

Употребление еды чаще, но мелкими порциями плохо сказывается на вашем гормональном фоне

Это реальная причина, почему я ежедневно соблюдаю периодическое голодание, и почему я голодаю в течение 24 часов несколько раз каждый месяц.

Факт в том, что наши уровни тестостерона снижаются каждый раз, когда мы что-то едим.

В одном исследование фактически выяснили, что нет никакой разницы, будь то только жир, только углеводы, только белок или их смесь. Тем не менее, каждый раз, когда вы едите, ваш уровень тестостерона падает.

Еще один важный факт состоит в том, что каждый раз, когда ваш уровень инсулина повышается, уровень тестостерона и гормона роста будут снижаться. И если вы едите небольшими порциями несколько раз в день, то ваш уровень инсулина будет возрастать несколько раз в день. Таким образом, вы получаете двойной удар по вашим мужским гормонам.

И что теперь? Нужно вообще перестать есть, чтобы поднять уровень тестостерона?!

Нет , это не выход, потому что, когда создаётся нехватка энергии в организме, ваш уровень тестостерона также уменьшается.

И мы не можем забывать о том, что нам всё ещё нужно съесть тонну еды, чтобы получить все жизненно важные блоки, необходимые для строительства мышц и производства гормонов.

Так какой же оптимальный способ минимизировать снижение гормонов, и в то же время есть достаточно и получать все жизненно важные питательные вещества для наращивания мышечной массы и гормонального здоровья?

Ответ: Периодическое голодание (никаких калорий в течение 16-24 часов, после чего съедаются все ежедневные калории в рамках 4-8 часов), или альтернативный день голодания (ничего не есть один день, но в течении следующего дня вы едите двойной ежедневный объём пищи).

Приведенные выше примеры похожи на экстремальные, но на самом деле они очень гибкие и их легко соблюдать, намного проще, чем есть небольшими порциями несколько раз в день.

Таким образом, вот что поможет сохранить гормональное здоровье: есть реже, но не есть меньше пищи. Вот почему периодическое голодание и аналогичные модели питания являются чрезвычайно полезными для ваших гормонов. Одно исследование показало, что периодическое голодание повышает уровень тестостерона на 180% у здоровых, не страдающих ожирением мужчин.

Завтрак на самом деле не самый важный прием пищи за день

«Завтрак – самый важный прём пищи» – так говорят все матери мира (и моя не исключение), но на самом деле это не так..

И вот почему:

Когда вы просыпаетесь, вы уже находитесь в состоянии голодания (при условии, что вы не едите, пока спите).

Итак, вы полны энергии, происходит аутофагия - очищается от отходов ваше тело, и ваши гормоны работают на пике своего развития (уровень тестостерон выше всего в первой половине дня).

Что же происходит, когда вы с утра съедаете миску каши или мюсли? Я имею в виду, это ведь правильно и здорово?

а) аутофагия (очистка печенью вашего организма) останавливается или резко замедляется.

б) когда вы просыпаетесь ваша СНС (симпатическая нервная система) подавляется, и это означает, что ваш уровень кортизола подавляется тоже. Но как только вы что-то съедаете, ваша ПСНС (парасимпатическая нервная система) активируется, у вас появляется сонливость, медлительность, и вы становитесь более устойчивыми к усталости и стрессу. Активация ПСНС также снижает уровень тестостерона в связи с увеличением уровня кортизола.

в) ваш организм больше не сжигает собственный жир в качестве топлива, а использует глюкозу из этой еды.

г) ваши внутренние биоритмы прерываются (это потому, что ПСНС должна быть активна только во время сна).

Хотя это может показаться очень сложным, в двух словах, это просто означает, что человеческое тело никогда не было приспособлено к завтраку. И если вы представите первобытного человека, как вы думаете, ел ли он завтрак и несколько небольших приемов пищи в день? Сильно сомневаюсь.

Наш организм всё ещё так же функционирует, как у первобытных мужчин, тогда зачем же всё усложнять завтраком, который полностью неестественен для человеческого организма?

ПРИМЕЧАНИЕ: Келлога и другие крупные компании – производители зерновых и мюслей каждый год платят сотни миллионов долларов, чтобы продвигать идею «здорового завтрака» в средствах массовой информации. Это реальная причина, почему все считают, что завтрак - это самый здоровый приём пищи.

Вывод

Вот некоторые из причин, почему я соблюдаю периодическое голодание и почему я никогда не относился положительно к идее о нескольких небольших приемах пищи в день.

В такой схеме нет абсолютно никаких преимуществ, и она действительно довольно нездоровая, если мы рассмотрим её с гормональной точки зрения.