กินอย่างไรให้เหมาะสม บ่อยครั้ง แต่ทีละน้อย หรือน้อยครั้งแต่เต็มใจ?

ความคิดก็คือว่าเมื่อเรารับประทานอาหารเป็นประจำตลอดทั้งวัน ร่างกายจะรู้ว่าอาหารจะมาถึงในไม่ช้าและแคลอรี่ที่บริโภคไป มีแนวโน้มมากขึ้นจะถูกเผาแทนที่จะสะสมเป็นไขมัน การรับประทานอาหารเป็นระยะๆ จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และรักษาสมดุลของพลังงาน

แต่ในทางปฏิบัติมักไม่เป็นไปตามเงื่อนไขในการลดปริมาณอาหารหรือมีการเพิ่มของว่างสองรายการในมื้อหลักสามมื้อ อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะตำหนิผู้คนในเรื่องนี้: ทฤษฎีเดียวกันนี้ระบุว่าไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรทำให้ร่างกายหิวโหยมาก ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อต่อไป

ดังนั้น เมื่อพิจารณาว่าความหิวโหยเป็นศัตรูตัวฉกาจ คนๆ หนึ่งจึงไม่ยอมให้ตัวเองหิวโหยจนสุดตัว . ก ระบบย่อยอาหารแทนที่จะได้รับการบรรเทากลับทำงานอย่างต่อเนื่อง .

ความคิดที่ถือมานานว่า มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน“เร่งการเผาผลาญ” และ “เปิดหน้าต่างการเผาผลาญไขมัน” ไม่มีพื้นฐานในความเป็นจริง ฐานหลักฐานและไม่เป็นความจริง

นอกจากนี้ การวิจัยสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าจากมุมมองของการเผาผลาญและค่าใช้จ่ายแคลอรี่ไม่มีความแตกต่างระหว่างมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนกับการรับประทานอาหารปริมาณมากวันละครั้งหรือสองครั้ง (โดยมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันในแต่ละวัน)

ผลวิจัยฮอร์โมนล่าสุดบอกเราว่านี่คือที่สุดจริงๆ วิธีที่เลวร้ายที่สุดสิ่งที่กินอาจส่งผลต่อความสมดุลของน้ำตาลในเลือดและการลดน้ำหนัก และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้จริงๆ

หากเราพูดถึงการวิจัย การอดอาหาร 36 ชั่วโมงไม่ได้เผยให้เห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในระบบการเผาผลาญของอาสาสมัคร

นักวิจัยกล่าวว่า “การรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันเพียงอย่างเดียวจะลดน้ำหนักตัว ไขมันในตับ กลูโคสในพลาสมา ซีเปปไทด์ และกลูคากอนได้ ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 การแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเช้าและมื้อเที่ยงเท่านั้นอาจมีประโยชน์มากกว่าการแบ่งมื้ออาหารเป็น 6 มื้อ"

ภูมิปัญญาอินเดียโบราณตามอายุรเวทและโยคะชาสตรากล่าวว่า: โยคี (แสวงหาความสุขจากภายใน) กินวันละครั้ง โภคี ( คนธรรมดาใครกำลังมองหาความสุข ข้างนอก) - วันละสองครั้ง rogi (คนป่วย- ผู้ที่ไม่สามารถบรรลุถึงความพอใจได้จึงมีความทุกข์อยู่ตลอดเวลา) - วันละสามครั้ง

แต่เพื่อ แล้วเขาจะกินวันละสี่ครั้ง เขาเป็น DROKHI (คนโลภ)

ใช่แล้ว ปริมาณอาหารที่คนร่ำรวยบริโภคในปัจจุบันมีปริมาณเกินความจำเป็นที่จำเป็นมาก การกินมากเกินไปกลายเป็นแฟชั่น

จนถึงต้นศตวรรษที่ 19 ผู้คนรับประทานอาหารวันละ 2 มื้อ มื้อแรกเกิดขึ้นเวลาประมาณ 10.00 น. และคนตื่นตอนพระอาทิตย์ขึ้น เราทานอาหารเย็นเวลาประมาณ 18.00 น. จึงมีช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารค่อนข้างนาน

ชาวกรีกและโรมันโบราณรับประทานอาหารวันละครั้ง คุณสามารถตรวจสอบสิ่งนี้ได้โดยการศึกษาแหล่งประวัติศาสตร์ สำหรับ เปอร์เซียโบราณและอิสราเอลโบราณก็มีลักษณะการรับประทานอาหารเช่นนี้เช่นกัน

แต่คงพูดไม่ได้ว่าคนสมัยนั้นอ้วน แต่นักโภชนาการกล่าวว่านี่คือสิ่งที่คุกคามผู้ที่รับประทานอาหาร "ไม่บ่อยเพียงพอ"

ทำความเข้าใจว่าเหตุใดการรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนจึงผิด

ความหิว ความอิ่ม และความสมดุลของน้ำตาลในเลือดล้วนอยู่ภายใต้การควบคุมของฮอร์โมน และเราไม่ได้พูดถึง ฮอร์โมนการสืบพันธุ์เช่น เอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรน เรากำลังพูดถึงฮอร์โมนเพื่อความอยู่รอดอย่างไร

การรับประทานอาหารหลายมื้อ (5-6 ครั้งต่อวัน) จะเปลี่ยนสัญญาณฮอร์โมน ขัดขวางกลไกในการเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง การเผาผลาญของตับ และส่งแคลอรี่ไปยังแหล่งสะสมไขมัน

การทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารจะทำให้ตับเกิดความเครียด และไม่แนะนำให้รับประทาน ตับจะต้องเรียนรู้วิธีการใช้กลูโคโนเจเนซิสตามปกติอีกครั้งเมื่อคุณหลับหรือตื่นอยู่ การทานของว่างเพียงแต่ทำลายเวลาและนาฬิกาชีวิตซึ่งทำงานร่วมกับเลปติน

ระยะเวลาในการย่อยอาหารโดยเฉลี่ยประมาณ 5-6 ชั่วโมง ความคิดที่ว่าการงดอาหารมื้อเดียวอาจส่งผลต่อการเผาผลาญและการสูญเสียกล้ามเนื้อนั้นเป็นเรื่องไร้เหตุผล โดยพื้นฐานแล้วร่างกายไม่ได้สร้างตัวเองใหม่เร็วนัก

นอกจากนี้ คุณมักจะต้องบังคับตัวเองให้กินอาหารเป็นมื้อย่อย เนื่องจากความอยากอาหารของคุณลดลงและไม่มีความรู้สึกหิว

โซลูชั่นการกู้คืนฮอร์โมน

ทีนี้คุณก็เข้าใจแล้วว่าเศษส่วนหรือ ใช้บ่อยการกินอาหารเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลเสีย ความสมดุลของฮอร์โมน- วิธีแก้ปัญหาคืออะไร?

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเผาผลาญไขมันไม่สามารถทำได้เมื่อระดับอินซูลินสูงขึ้น จะใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ระดับอินซูลินจึงจะกลับมา ระดับเดิมแม้ว่าคุณจะเพิ่งกินของว่างเพียงเล็กน้อยก็ตาม

หากต้องการลดน้ำหนัก ขจัดความเมื่อยล้า กังวลเรื่องประวัติครอบครัว เป็นโรคหัวใจ มะเร็ง หรือเบาหวาน ใช้ เวลาวิกฤติเพื่อการเผาผลาญไขมัน

หลังรับประทานอาหาร 3 ชั่วโมง ออกกำลังกาย และพยายามงดอาหารให้มากที่สุด

อาจใช้เวลาเพียง 3 ชั่วโมง 15 นาทีในการเริ่มต้น จากนั้น 4 ชั่วโมง และในที่สุดคุณก็สามารถอยู่ได้อย่างน้อย 5 ถึง 6 ชั่วโมงโดยไม่รับประทานอาหาร

เมื่อคุณยืดเวลาระหว่างมื้ออาหารและเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารที่ต้องการอินซูลินน้อยลง คุณจะเห็นตัวเลขบนตาชั่งน้อยลง พิจารณาอาหารมากกว่าเพียงแค่ ดัชนีน้ำตาลเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงเพื่อสุขภาพ และที่สำคัญกว่านั้นคือคุณจะป้องกันตัวเองจากโรคร้าย 3 อันดับแรกค่ะ โลกสมัยใหม่(, เนื้องอกวิทยา และ).

การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หรือบ่อยครั้งอาจเป็นประโยชน์สำหรับคนประเภทต่อไปนี้:

ผู้ที่มีความพิการบางประการ.

เช่นมีการละเมิด ระบบย่อยอาหาร- สำหรับพวกเขา ตามกฎแล้ว อาหารส่วนปกติจะทำให้เกิดอาการบางอย่าง ผลกระทบด้านลบดังนั้นโภชนาการที่เป็นเศษส่วนสำหรับพวกเขาจึงเป็นวิธีการที่เหมาะสมที่สุด

ผู้ที่ต้องการอาหารมื้อเล็กๆ เพื่อควบคุมความอยากอาหาร.

คนเช่นนี้ไม่สามารถเรียกว่ามีสุขภาพดีได้เนื่องจากในตอนแรกเราแต่ละคนมีการควบคุมความอยากอาหารด้วยตนเองซึ่งควบคุมความสอดคล้องของแคลอรี่ที่บริโภคกับแคลอรี่ที่ใช้ไป

ผู้ที่ต้องการลดไขมันภายใต้การออกกำลังกายอย่างหนัก

ประเด็นสำคัญที่นี่คือการออกกำลังกายอย่างหนัก ความจริงก็คือด้วยการรับประทานอาหารประเภทนี้ ร่างกายมักจะได้รับกรดอะมิโนที่สามารถเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกายได้ ในขณะเดียวกัน การสังเคราะห์โปรตีนนั้นเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานสูงมาก ดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของกรดอะมิโน คุณสามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงานของร่างกายจากหลายชั่วโมงเป็นหลายวัน

สำหรับนักกีฬาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ.

การรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายจำนวนมาก นี่อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือรักษาไว้ ระดับสูง การออกกำลังกาย- อินซูลินเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ช่วยเพิ่มการแบ่งตัวของเซลล์และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ ในความเป็นจริง มันเป็นอะนาโบลิกมากกว่าฮอร์โมนการเจริญเติบโตด้วยซ้ำ ปัญหาคือเขาเป็นอะนาโบลิกตามอำเภอใจและไม่สนใจว่าจะสะสมไขมันหรือเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ- แต่ไม่ควรตำหนิอินซูลินในเรื่องนี้ ฮอร์โมนนี้แค่ทำหน้าที่ของมัน และหน้าที่หลักคือรักษาระดับกลูโคสที่ปลอดภัยและคงที่ให้อยู่ในช่วง 80-100 มก./เดซิลิตร เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกิน 100 ตับอ่อนจะเริ่มผลิตอินซูลิน พร้อมให้ความช่วยเหลือเสมอ อินซูลินจะ "เลือก" กลูโคสส่วนเกินจากเลือดและส่งไปเก็บรักษา

ดังนั้นในการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องดูแลระดับอินซูลินที่สูงตลอดทั้งวัน ดังนั้น ควรรับประทาน 5-6 หรือ 7-8 ครั้งต่อวัน

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องให้แน่ใจว่าระดับอินซูลินอยู่ในระดับสูงทันทีหลังออกกำลังกาย เพราะ... ในเวลานี้ เยื่อหุ้มเซลล์ของกล้ามเนื้อสามารถซึมผ่านอินซูลินและทุกสิ่งที่เยื่อหุ้มเซลล์ไปด้วยเป็นพิเศษ (เช่น กลูโคส BCAA)

แต่หากเป้าหมายของเราคือการลดไขมันเพียงอย่างเดียว เราต้องแน่ใจว่ามีตลอดทั้งวัน ระดับต่ำอินซูลิน. ในทางสรีรวิทยา เป็นไปไม่ได้ที่จะเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน เนื่องจากกระบวนการหนึ่งคือ catabolic (การสูญเสียไขมัน) และอีกกระบวนการหนึ่งคือ anabolic (การสร้างกล้ามเนื้อ)

อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อยทุกๆ 2 ถึง 3 ชั่วโมง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำ ระดับอินซูลินของคุณจะไม่กลับมาเป็นอีก ระดับปกติและคุณจะไม่เริ่มเผาผลาญไขมันเลย

ในทางกลับกัน แม้ว่าคุณจะไม่สนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังสำคัญมากที่จะเริ่มการผลิตอินซูลินบางส่วนหลังจากนั้นเป็นอย่างน้อย วิธีนี้จะหยุดยั้งแคแทบอลิซึมที่เกิดจากการออกกำลังกาย และยังส่งกลูโคสและกรดอะมิโนเข้าไปด้วย เซลล์กล้ามเนื้อ- ไม่อย่างนั้นคุณจะพบว่าตัวเองสูญเสียคุณค่าไป เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงรบกวนกลไกการเผาผลาญที่เผาผลาญไขมัน

แต่ก็ยังดีกว่าถ้ากินวันละ 2-3 ครั้งโดยไม่ทานอาหารว่างระหว่างมื้อเพื่อลดน้ำหนัก ฟื้นฟู และอายุยืนยาว

เส้นทางแห่งธรรมชาติเป็นเพียงเส้นทางตรงสู่สุขภาพและอายุยืนยาว

การตั้งค่าการดูความคิดเห็น

รายการแฟลต - ยุบ รายการแฟลต - ขยายทรี - ยุบทรี - ขยาย

ตามวันที่ - ใหม่ที่สุดก่อน ตามวันที่ - เก่าก่อน

เลือกวิธีการแสดงความคิดเห็นที่ต้องการแล้วคลิก "บันทึกการตั้งค่า"

มันมาจากไหน
หลังจากที่ได้เห็นว่าข้อสรุปของการศึกษานี้ชัดเจนเพียงใด หลายๆ คนจะสงสัยว่าทำไมบางคนซึ่งเป็น “นักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง” ถึงเอาแต่บ่นเรื่อง “การเผาเตาเผาผลาญ” ด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ การคาดเดาที่ฉลาดที่สุดของฉันเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คือบางทีพวกเขาอาจเข้าใจผิด TEF เล็กน้อย ไม่ว่าใครจะพูดอะไรก็ตาม ตามทฤษฎีแล้ว มันก็ถูกที่ระบบเผาผลาญจะยังคงเพิ่มขึ้นอยู่เสมอหากคุณกินบ่อยๆ พวกเขาพลาดมากที่สุดจริงๆ จุดสำคัญ TEF นั้นเป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้ออย่างเคร่งครัด

อีกทางเลือกหนึ่งคือเรื่องราวนี้อิงจากการศึกษาทางระบาดวิทยาซึ่งพบความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างจำนวนมื้ออาหารและน้ำหนักของประชากร ซึ่งหมายความว่านักวิจัยพิจารณาอาหารของคนหลายพันคนและพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารบ่อยกว่ามักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไม่บ่อยนัก เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ และดำเนินการกับ Vanya โดยเฉลี่ย (เช่น คนปกติที่ไม่นับแคลอรี่และโภชนาการก็เป็นธรรมชาติมากกว่าเหมือนคนส่วนใหญ่)

มีคำกล่าวที่ว่า “ความสัมพันธ์ไม่ได้หมายความถึงเหตุ” ซึ่งทำให้คำอธิบายเพิ่มเติมไม่เหมาะสมเพราะว่า อธิบายเรื่องราวอื่นๆ อีกมากมายเกี่ยวกับโภชนาการ ว่ามีการเชื่อมโยงกันระหว่าง มื้ออาหารบ่อยๆและน้ำหนักที่น้อยลงไม่ได้หมายความว่ามากขึ้น มื้ออาหารที่หายากทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การศึกษาเดียวกันแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าผู้ที่มีแนวโน้มจะรับประทานอาหารไม่บ่อย:

พวกเขายังมีอาหารที่ผิดปกติอีกด้วย คนประเภทนี้จะกินโดนัทแทนอาหารเช้าระหว่างเดินทางไปทำงาน ขาดสารอาหารตลอดทั้งวัน และกินจุใจในตอนเย็น ส่วนใหญ่มักให้ความสำคัญกับโภชนาการและสุขภาพโดยทั่วไปน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารบ่อยกว่า

กลยุทธ์หนึ่งในการลดน้ำหนักคือการข้ามมื้ออาหาร นี่อาจเป็นคำอธิบายที่สมเหตุสมผลอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารให้น้อยลงและการมีน้ำหนักเกิน คนที่มี น้ำหนักเกินเป็นเรื่องปกติมากในการรับประทานอาหารและงดมื้ออาหาร

ความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารน้อยลงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในประชากรทั่วไปนั้นขึ้นอยู่กับพฤติกรรม ไม่ใช่การเผาผลาญ

พูดตามตรงว่าพวกเราส่วนใหญ่ปฏิเสธอาหารเช้า ซึ่งมักเกิดจากการเร่งรีบอย่างต่อเนื่องเนื่องจากตารางงานที่ยุ่ง มีเวลาจำกัดหลังตื่นนอน เป็นต้น ใครจะคิดบ้าง แต่การไม่มีอาหารเช้าในอาหารคุกคามความเสื่อมโทรมของสุขภาพที่เห็นได้ชัดเจน

ก่อนอื่นนี้ ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง,ปัญหาทางเดินอาหาร,สมาธิบกพร่อง และยังอาจฟังดูแปลกก็คือปัญหาเรื่องน้ำหนักส่วนเกิน

ผลจากการไม่รับประทานอาหารเช้าอย่างต่อเนื่อง อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง 5-6 เปอร์เซ็นต์ โรคระบบทางเดินอาหารและหัวใจและหลอดเลือดเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่การก่อตัวของชั้นไขมันในร่างกาย จากการวิจัยพบว่า ผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าสามารถเติม “อาหารสำรอง” ของตนได้ 3-6 กิโลกรัมในหนึ่งปี

ความสำคัญของมื้อเช้า

การควบคุมน้ำหนักและแคลอรี่

ในขณะที่เรานอนหลับ ระบบหลักๆ ในร่างกายของเรายังคงทำงานต่อไป ด้วยเหตุนี้การเติมพลังงานที่เสียไปในตอนเช้าและให้สารอาหารแก่ร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก แต่ถ้าคุณยัดอาหารจนกระเพาะในตอนเย็น เมื่อถึงเช้าตรู่คุณก็ไม่น่าจะรู้สึกอยากกินอาหาร การดื่มกาแฟอย่างเร่งรีบเป็นวิธีที่พวกเราส่วนใหญ่รับประทานอาหารเช้า หลังจากนั้นในช่วงอาหารกลางวันร่างกายจะเริ่มส่งสัญญาณที่สงวนไว้ สารอาหารและพลังงานก็หมดลง

เมื่อรู้ว่าอาหารจะมาในเร็วๆ นี้ เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายก็เริ่มพัฒนาเทคนิคการป้องกัน กล่าวคือ มัน "ซ่อน" สารอาหารบางอย่างไว้สำหรับสิ่งนั้น กรณีฉุกเฉินความหิวโหย บางครั้งไม่จำเป็นต้องใช้ทรัพยากรเหล่านี้ แต่จำเป็นต้องวางไว้ที่ไหนสักแห่ง ตามกฎแล้วพวกมันไปที่การก่อตัวของเซลล์ไขมันและสะสมอยู่ในรูปแบบ ไขมันใต้ผิวหนังบนร่างกายมนุษย์ จึงมีน้ำหนักเกิน

ความสำคัญของมื้อเช้า

นอกจากนี้ หากคุณไม่รับประทานอาหารเช้า คุณอาจเสี่ยงต่อการดับความกระหายอาหารโดยแบ่งเป็น 2 ส่วนในช่วงมื้อกลางวัน และนี่คือภาระเพิ่มเติมในกระเพาะอาหาร ในเวลาเดียวกันเนื้อเยื่อที่ใช้สร้างกระเพาะอาหารมีแนวโน้มที่จะยืดออก นั่นคือยิ่งมันมีขนาดใหญ่ขึ้นก็ยิ่งต้องการอาหารมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นหากไม่งดอาหารเช้า เราก็มีโอกาสที่จะหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากกว่าปกติและควบคุมความหิวและน้ำหนักได้อย่างเต็มที่

พลังงาน

หากคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลาในช่วงพักเที่ยงและไม่สามารถหาสาเหตุของอาการนี้ได้ บางทีคุณอาจแค่จำกัดตัวเองให้รับประทานอาหารเช้าเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้ว การรับประทานอาหารแต่เช้าเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการเพื่อเพิ่มพลังงาน ผลจากการเผาไหม้ของอาหารทำให้พลังงานถูกปล่อยออกมาซึ่งช่วยให้บุคคลรู้สึกดีอย่างน้อยในครึ่งแรกของวัน

ความเข้มข้น

ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าคนที่กินอาหารเช้าจะแสดงสมาธิ ความสนใจ และสมาธิได้ดีกว่าคนที่ไม่รู้ว่าจะกินอะไรในตอนเช้า เป็นผลให้ผลผลิตและความสามารถในการทำงานเพิ่มขึ้น - สิ่งที่จำเป็นสำหรับทั้งทางกายภาพและ กิจกรรมทางจิต- หากคุณต้องการรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและปรับตัวให้เข้ากับงานที่กำลังจะมาถึงได้อย่างรวดเร็ว ก็อย่าลืมทานอาหาร

หน่วยความจำ

อาหารเช้ามีส่วนสำคัญต่อการทำงานของสมองตลอดทั้งวัน มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าต้องขอบคุณการรับประทานอาหารมื้อเช้า กิจกรรมทางจิตและหน่วยความจำดีขึ้นมากถึง 20%

อารมณ์

ภาวะทุพโภชนาการในตอนเช้าทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและหงุดหงิดในบุคคล ถ้าไม่กินข้าวเช้าก็ลองทำอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ เมื่อคุณลองแล้วคุณจะเห็นด้วยอย่างแน่นอนว่าชีวิตนั้นน่าสนใจยิ่งขึ้นเมื่ออิ่มท้อง

ความเครียด

เพื่อให้ได้อารมณ์ที่เหมาะสมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ จากมุมมองทางอารมณ์และจิตใจ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอก่อนแล้วจึงรับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสม วิธีนี้จะช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญ มีสมาธิ และขจัดความกังวลในตอนเช้าก่อนที่จะเริ่มต้นวันอันหนักหน่วง หากคุณต้องการคลายความกังวลใจก็อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า

โรคเบาหวาน

การไม่งดอาหารเช้าจะลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้อย่างมาก แผนกต้อนรับ อาหารที่เหมาะสมในตอนเช้าช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร เป็นต้น

องค์ประกอบอาหารเช้า

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วย อาหารที่สมดุล- ไม่ควรมีสินค้า "หนัก" ในตอนเช้าโจ๊กทุกชนิด (ข้าว, ข้าวโอ๊ต, บัควีท ฯลฯ ) มีประโยชน์อย่างยิ่งซึ่งไม่เพียงตอบสนองความรู้สึกหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่ยังช่วยทำความสะอาดลำไส้และกำจัดสารพิษอีกด้วย

สำคัญ!!!

ตามกฎของนักโภชนาการ เปอร์เซ็นต์ปริมาณแคลอรี่ของมื้อเช้าต่อปริมาณรวมต่อวันควรอยู่ที่ 1:4 นั่นคือหากปริมาณแคลอรี่ปกติของผู้หญิงคือ 1,200 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าจะอยู่ที่อย่างน้อย 300 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงต้องพิจารณาข้าวโอ๊ตให้ละเอียดยิ่งขึ้นซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นพิเศษ ข้าวโอ๊ตใส่ผลไม้แห้ง กล้วย กีวี และขนมหวานอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติพิเศษ ต้นกำเนิดของพืช- แนะนำให้หลีกเลี่ยงส้ม ส้มเขียวหวาน และผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ในขณะท้องว่าง เว้นแต่หลังจากดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วแล้ว

สามารถรวมเป็นอาหารเช้าได้ สลัดผักแต่แน่นอนไม่มีมายองเนส คอทเทจชีส ชีส ไข่ ผลิตภัณฑ์นมในรูปแบบของ kefir หรือโยเกิร์ตก็มีประโยชน์มากในเวลานี้เช่นกัน พวกเขาฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ให้แข็งแรงอย่างรวดเร็ว ชาดำกับน้ำผึ้งและมะนาวจะช่วยให้คุณมีกำลังซึ่งจำเป็นหลังการนอนหลับ

พวกเราหลายคนจินตนาการถึงเช้าที่ไม่มีกาแฟร้อนสักแก้วไม่ได้ จริงๆแล้วมันเป็น นิสัยไม่ดีซึ่งไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ชิโครีสามารถทดแทนกาแฟได้อย่างดีเยี่ยม รสชาติเกือบจะเหมือนกันกับเครื่องดื่ม แต่ไม่มีคาเฟอีนเท่านั้น ชิกโครีสร้างขึ้น เงื่อนไขที่ดีเพื่อการทำงานของไต ตับ ระบบหัวใจและหลอดเลือด

TOP 10 มากที่สุด อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ข้อจำกัดด้านอาหารเช้า

ในตอนเช้าอย่าคิดถึงอาหารที่มีแคลอรีสูงต่างๆ ด้วยซ้ำ เช่น คุกกี้ ลูกอม มันฝรั่งทอด ผลิตภัณฑ์แป้งฯลฯ อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งในทางกลับกันก็มีส่วนทำให้เพิ่มขึ้นด้วย น้ำหนักส่วนเกิน- โต๊ะอาหารเช้าไม่ควรมีอาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน อาหารที่มีไขมันหรือของทอด

บทสรุป:

นักโภชนาการคนใดจะบอกคุณว่าหากไม่มีอาหารเช้าเป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นคุณต้องทานอาหารตอนเช้าอย่างแน่นอน ประโยชน์ที่ดี- แพทย์ส่วนใหญ่มีความคิดเห็นแบบเดียวกัน การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับวันที่กระฉับกระเฉงและมีประสิทธิผล

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของทั้งวัน มันจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น เพิ่มพลัง และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผล ความเป็นจริงของชีวิตสมัยใหม่ โชคไม่ดีที่เป็นตัวกำหนดเงื่อนไขให้เรา อาหารเช้าเร่งรีบ กาแฟไม่หยุด - ยุคของอาหารจานด่วนในทุกความยิ่งใหญ่ อาหารเช้าควรจะครบถ้วน ไม่ใช่แค่กาแฟหนึ่งแก้วกับแซนด์วิชเท่านั้น อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้าและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อนอนหลับทั้งคืนมีคนตื่นขึ้นมาในตอนเช้าด้วยความหิวแล้ว การรับประทานอาหารในตอนเช้ามีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะมื้อนี้ชาร์จพลังงานให้คุณตลอดทั้งวัน และเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย คุณภาพและปริมาณอาหารในตอนเช้าจะเป็นตัวกำหนดว่าวันของคุณจะมีประสิทธิผลหรือไม่

หลายๆ คนคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าแบบเบาๆ แต่นักโภชนาการบอกว่าต้องเปลี่ยนนิสัยนี้ ผู้ที่ละเลยอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายขาดสารและวิตามินที่ต้องการ

คุณมักจะสังเกตได้ว่าบุคคลนั้นเซื่องซึม ง่วงซึม และรู้สึกเหนื่อยล้า และในช่วงอาหารกลางวันคน ๆ หนึ่งอาจกินมากเกินไปเพราะร่างกายต้องการสิ่งที่ขาด เพราะเหตุนี้ ปอนด์พิเศษและปัญหาเกี่ยวกับ ระบบทางเดินอาหาร- ดังนั้นจึงต้องรับประทานอาหารให้ครบถ้วน

ความสำคัญของมื้อเช้าต่อร่างกาย

คนหิวไม่ได้คิดถึงงาน แต่คิดถึงสิ่งที่เขาอยากกิน ดังนั้นเมื่อทานอาหารดีๆ สมาธิก็จะดีขึ้น และความจำก็ไม่เสื่อมลง

แพทย์กล่าวว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในร่างกาย

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในตอนเช้าถือเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และไม่เพียงเท่านั้น หากใครพลาดเป็นประจำ แผนกต้อนรับส่วนหน้าในตอนเช้าอาหารจากนั้นความรู้สึกหิวเริ่มทรมานเขานานก่อนอาหารกลางวัน ในสภาวะเช่นนี้ เป็นการยากที่จะควบคุมตัวเองและไม่โยนทุกสิ่งที่ "ไม่ได้ถูกตอกตะปู" เข้าไปในตัวเอง เป็นข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะรับประทานอาหารในระหว่างวันมากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า

ที่ร่างกายมีสารที่มีประโยชน์ เอนไซม์ย่อยอาหารซึ่งร่างกายเราผลิตเพียงตอนเช้าเท่านั้น หากใครไม่รับประทานอาหารในตอนเช้า อาการเหล่านั้นจะหายไปและอาจส่งผลต่อการทำงานของร่างกายได้

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่ทานอาหารเช้ามี ภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งและอย่าป่วยบ่อยนัก

จะทำอะไรก่อนอาหารเช้า

ในตอนเช้าหลังการนอนหลับควรดื่มสักแก้ว น้ำอุ่น- น้ำทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายของเราทำงาน และยังช่วยกำจัดสารพิษอีกด้วย คุณสามารถเพิ่มหยดลงในน้ำได้ น้ำมะนาวหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายหรือ ยิมนาสติกเบา- คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียงด้วยซ้ำ และหลังจากทำขั้นตอนทั้งหมดนี้ ร่างกายก็จะอยากกินจริงๆ และ ความอยากอาหารที่ดีคุณมีการรับประกัน

อาหารเช้าควรเป็นอย่างไร?

ก่อนอื่นอาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการ ของเขา เป้าหมายหลักเติมพลังให้เราตลอดทั้งวัน หากบุคคลรับประทานอาหารเร็วแนะนำให้บริโภค อาหารเบาๆ- อาหารมื้อหนักจะทำให้ร่างกายย่อยได้ยากขึ้นในตอนเช้า และอาจมีปัญหาทางเดินอาหารด้วย

อาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เนื่องจากโปรตีนเป็นตัวสร้างเซลล์หลักของเรา และคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่กักเก็บพลังงาน

แนะนำให้กินอะไรในตอนเช้า?

อาหารเช้าในอุดมคติคือโจ๊ก ช่วยทำความสะอาดลำไส้และเพิ่มพลัง ธัญพืชมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อทุกอวัยวะของร่างกายมนุษย์

ที่ใช้กันมากที่สุดก็คือ ข้าวโอ๊ต- อย่างไรก็ตาม มันไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณอยู่ในประเภทของคนที่ข้าวโอ๊ตทำให้ห่างไกลจากผลที่น่าพึงพอใจอย่าสิ้นหวัง มีซีเรียลอื่น ๆ อีกมากมายและนอกจากนั้นก็ยังมีทางเลือกมากมายสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสม

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าคือโยเกิร์ตหรือมูสลีพร้อมผลไม้ (มีข้อแม้เล็กน้อย - มูสลีที่ใช่!) คุณยังสามารถทำไข่เจียวใส่ชีส ต้มไข่ หรือแค่กินก็ได้ สลัดเบา ๆกับ ผักสด- คอทเทจชีส เนื้อไก่งวง หรือ อกไก่จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม

แต่ควรหลีกเลี่ยงกาแฟและไส้กรอกต่างๆ โดยสิ้นเชิง อาหารดังกล่าวทำให้กระเพาะอาหารอุดตันและร่างกายไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ จากอาหารดังกล่าว หากคุณขาดกาแฟไม่ได้จริงๆ ก็ควรดื่มหลังมื้ออาหารและเติมนมด้วย

ในตอนเช้าฉันไม่อยากจะคิดว่าจะทำอาหารอะไร ดังนั้นการเขียนจะสะดวกกว่ามาก เมนูตัวอย่างตลอดทั้งสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้รับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องได้ง่ายขึ้น และคุณจะมีเวลาว่างมากขึ้น

แน่นอนว่าโภชนาการจะต้องถูกต้อง แต่ข้อ จำกัด ที่เข้มงวดนำไปสู่การพังทลาย หากคุณนึกภาพชีวิตของคุณโดยปราศจากขนมหวานไม่ได้ ก็ถึงเวลาเช้าแล้ว เวลาที่สมบูรณ์แบบสำหรับ "อาชญากรรมเล็กๆ น้อยๆ" ร่างกายของคุณจะมีเวลาทั้งวันในการกำจัดหลักฐาน ซึ่งจะช่วยให้รูปร่างของคุณไม่เปลี่ยนแปลง

หลังอาหารเช้าและก่อนอาหารกลางวันร่างกายของคุณต้องการของว่างที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยกำจัดความรู้สึกหิว งานจะประสบผลสำเร็จและคุณจะไม่เสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อกลางวัน

เวลาที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารว่างหรือมื้อเช้ามื้อที่สองคือสามชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลัก สำหรับ ของว่างที่เหมาะสมแอปเปิ้ล แก้วคีเฟอร์หนึ่งแก้ว หรือถั่วหนึ่งกำมือก็เหมาะอย่างยิ่ง

อาหารเช้าที่เหมาะสมนักกีฬาหรือบุคคลที่มีความสูง การออกกำลังกายแตกต่างจากอาหารเช้า คนธรรมดา- ผลจากการฝึกหรือการฝึกความแข็งแกร่งทำให้มีการใช้พลังงานค่อนข้างมากดังนั้นจึงต้องเติมเต็ม อาหารเช้าควรมีความสมดุลและมีแคลอรี่สูง นอกจากธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม และไข่แล้ว นักกีฬายังต้องเพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ผักต้มและผักสดให้มากขึ้นอีกด้วย

แม้ว่าบุคคลนั้นจะไม่ใช่นักกีฬา แต่เป็นเพียงผู้นำ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตคุณต้องกิน จำนวนมากโปรตีนเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้หลังจากทำงานหนัก

การกินข้าวต้มลูกเดือยเป็นอาหารเช้านั้นดีต่อสุขภาพมากซึ่งอุดมไปด้วยสารประกอบไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมัน- พวกเขาจะทำให้ผิวยืดหยุ่นมากขึ้นและทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ ควรรวมถั่ว ถั่ว และอาหารทะเลไว้ในอาหารด้วย

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่แนะนำสำหรับอาหารเช้า

• ไข่กวนและ ไส้กรอก, เนื้อรมควัน.
• ส้มและเกรปฟรุต อร่อยและ ผลไม้เพื่อสุขภาพแต่ไม่ใช่สำหรับมื้อแรก การบริโภคในขณะท้องว่างมีผลเสียต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
• เบเกอรี่และขนมอบขนมหวาน
• อ้วนและ อาหารทอดใช้ไม่ได้กับโภชนาการที่เหมาะสม
• ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม อาหารเช้าจานด่วน (โจ๊ก ซีเรียล มูสลี่) ไม่ดีต่อสุขภาพ เนื้อหาที่ลดลงไฟเบอร์และ เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นน้ำตาลและสารกันบูดทุกชนิดนี่คือสิ่งที่รอคุณอยู่ในจาน
• และแน่นอนว่าควรเปลี่ยนกาแฟเป็นชาเขียวจะดีกว่า

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณงดอาหารเช้า

• นักโภชนาการพูดอย่างนั้น เหตุผลหลักโรคอ้วนในหมู่คนคือการปฏิเสธที่จะกินในตอนเช้า ในบรรดาผู้หญิงมักสังเกตได้ว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อใกล้ถึงสี่สิบปีแล้ว
• นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ภาวะหัวใจวายและโรคหัวใจได้
• ก็มีแนวโน้มที่จะพัฒนาเช่นกัน โรคเบาหวานประเภทที่สองและประสิทธิภาพลดลง
• ทั้งชายและหญิงมีโอกาสเกิดโรคนิ่วเพิ่มขึ้น

และนี่ไม่ใช่รายการทั้งหมดที่คุกคามคุณด้วยการไม่รับประทานอาหารเช้า คุณต้องจำไว้ว่าคุณต้องกินให้ถูกต้อง - แล้วผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณรอนาน รูปร่างจะผอมลงมาก ระบบเผาผลาญจะเป็นปกติ ผิวจะเรียบเนียนขึ้นมาก การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะถ้าคุณรวมกับการเล่นกีฬาและการเดิน อากาศบริสุทธิ์- อาหารเช้าที่เหมาะสมช่วยเพิ่มพลังงานและความกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน! เริ่มต้นวันใหม่ด้วย ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพเตรียมอาหารจานโปรดแสนอร่อยเป็นอาหารเช้าแล้วคุณจะทำไม่ได้อีกต่อไปหากไม่มีมัน กินให้ถูกต้องและมีสุขภาพดี!

ร่างกายมนุษย์ได้รับการกำหนดค่าให้แปรรูปอาหารที่ได้รับบ่อยๆ แต่ได้รับอาหารในปริมาณน้อย มีการวิจัยอย่างละเอียดเกี่ยวกับการทำงานของกระเพาะอาหาร วิธีการรับและการแปรรูปอาหาร สิ่งหนึ่งที่ชัดเจนแล้ว ท้องไม่เหมือนกับหม้อเดือดของแม่มดชั่วร้ายที่ซึ่งอาหารที่กลืนเข้าไปทั้งหมดถูกผสมเข้าด้วยกันเป็นชิ้นเดียว
สิ่งที่เกิดขึ้นจริงคือสิ่งนี้ อาหารส่วนแรกจะไหลลงมาตามผนังกระเพาะอาหารและไปสิ้นสุดที่มุมที่ไกลที่สุด ซึ่งเรียกว่าถ้ำไพลอริก กระเพาะอาหารส่วนนี้ถูกทำเครื่องหมายไว้ในรูปที่ 1 ในส่วนนี้ของกระเพาะอาหาร กล้ามเนื้อทำให้อาหารกลายเป็นเนื้อเดียวกันและผสมกับน้ำย่อย
ส่วนถัดไปจะเลื่อนลงไปตามผนังกระเพาะอาหาร โดยบางส่วนจะเกาะติดกับผนังกระเพาะอาหารและไปสิ้นสุดที่ส่วนบนของส่วนแรก ส่วนนี้ยังได้รับส่วนแบ่งที่สำคัญของน้ำย่อย, กระเพาะอาหาร
หลั่งออกมาจากผนังกระเพาะอาหาร ยังไง
เฉพาะส่วนแรกเท่านั้นที่จะถูกส่งไป ลำไส้เล็กส่วนต้นการบีบตัวจะผลักอันที่สองเข้าที่ในถ้ำไพลอริก และในทางกลับกัน มันก็จะล้มลงและปะปนกัน

หากคุณหยุดรับประทานอาหารในขณะนี้ กระบวนการย่อยอาหารก็จะดำเนินไปตามที่ธรรมชาติตั้งใจไว้ อย่างไรก็ตาม พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น เราเพิ่งเริ่มอาหารจานหลัก อาจเป็นสเต็กและมันฝรั่งทอด ทั้งหมดนี้หล่นลงท้อง อย่าลืมว่าผนังกระเพาะอาหารถูกปกคลุมไปด้วยอาหารส่วนที่หนึ่งและสอง ส่วนที่สามติดอยู่ตรงกลางท้อง (บริเวณที่ 2 ในรูป) น้ำย่อยไปไม่ถึงเธอ เนื้อได้รับโอกาสที่สะดวกในการย่อยสลายและมันฝรั่งมีรสเปรี้ยว
หลังจากนี้ หลายคนกลับทำให้เรื่องแย่ลงด้วยการรับประทานของหวานที่ทำจากผลไม้สด ของหวานจบลงที่อาหารทุกอย่างที่กินไปทั้งหมด (พื้นที่ 3 ในภาพ) ผลไม้หมักช้าๆ ซึ่งก่อให้เกิดก๊าซและอาหารไม่ย่อย
เราได้ให้เหตุผลหลักว่าทำไมการรับประทานอาหารที่แสนอร่อยจึงเป็นพื้นฐาน การย่อยอาหารไม่ดีและรู้สึกไม่สบาย
อาหารมื้อใหญ่คุกคาม การย่อยอาหารที่ดีและบั่นทอนสุขภาพ
ตามการประมาณการปริมาณอาหารที่เหมาะสมในการบริโภคในคราวเดียวคือไม่เกิน 900 มล. ปริมาตรนี้ทำให้อิ่มท้องโดยไม่ต้องยืดออก หากคุณเพิ่มปริมาตรเป็น 1200 มล. กระเพาะอาหารจะต้องยืดออก แต่อยู่ในขอบเขตที่ยอมรับได้ คนส่วนใหญ่ในโลกตะวันตกที่มั่งคั่งคุ้นเคยกับการอิ่มท้องมากจนต้องอยู่ในสภาพอิ่มท้องและผิดรูปอยู่ตลอดเวลา
คุณธรรมคือเราควรกินน้อยๆ แต่บ่อยๆ และแน่นอนตามหลักโภชนาการธรรมชาติ!
ทานอาหารตามธรรมชาติ ทีละน้อย! แต่บ่อยครั้ง