รับประทานอาหารวันละสามครั้ง เหตุใดการรับประทานอาหารหนึ่งหรือสองมื้อต่อวันจึงเป็นอันตราย การวิจัยเชิงทดลอง: จำนวนมื้ออาหารสำหรับคนธรรมดาไม่มีความแตกต่างกัน

วัสดุส่วนใหญ่สำหรับการลดน้ำหนักแนะนำให้กินอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อวันเพื่อให้มั่นใจว่าหากไม่ปฏิบัติตามกฎนี้จะเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ในขณะเดียวกันการรับประทานอาหารของคน "ธรรมดา" นั่นคือการรับประทานอาหารวันละ 3 ครั้งจะได้รับการยอมรับโดยอัตโนมัติว่าเป็นความผิดพลาดทั้งในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้คุณยังสามารถได้ยินว่ากระบวนการ "กลั่นอาหารเป็นไขมัน" ขึ้นอยู่กับเวลาในการบริโภคเป็นหลัก - พวกเขาบอกว่าแคลอรี่ใด ๆ ที่ถูกเผาในตอนเช้าและหลังหกโมงเย็นในตอนเย็นแม้แต่สลัดแคลอรี่ต่ำ มุ่งตรงไปที่ไขมันหน้าท้อง ตามกฎข้อนี้ การปฏิเสธอาหารเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณพัง และเท่ากับเป็นการละเมิดอาหารอย่างรุนแรง

คุณควรกินบ่อยแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นอย่างมั่นใจว่าทั้งการรักษาสุขภาพและการลดน้ำหนักรวม การบริโภคประจำวันแคลอรี่ ไม่ใช่ความถี่ของมื้ออาหาร (1) โดยพื้นฐานแล้ว หากคุณมักจะกินมากเกินไป การรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวันจะทำให้คุณกินอาหารมากกว่าการทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน นอกจากนี้อาหารประเภทใดที่คุณกินก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

***

ความถี่ในการรับประทานอาหารไม่ได้ทำให้เร็วขึ้นหรือช้าลงแต่อย่างใด โดยพื้นฐานแล้วเมื่อใด สามมื้อต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ต่อวัน และด้วยการรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ (ซึ่งนักเพาะกายสามารถทำได้สำเร็จ) สิ่งที่สำคัญกว่านั้นไม่ใช่ว่าคุณทานอาหารบ่อยแค่ไหน (หรือเวลาใด) แต่อยู่ที่ว่าในแต่ละมื้อจะต้องรับประทานอะไรเข้าไปบ้าง

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. ความถี่ในการรับประทานอาหารและความสมดุลของพลังงาน
2. บทบาทเชิงสาเหตุของอาหารเช้าต่อความสมดุลของพลังงานและสุขภาพ: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในผู้ใหญ่ที่ไม่ติดมัน

หัวข้อที่ถกเถียงกันคือต้องกินวันละกี่ครั้งเมื่อพยายามลดน้ำหนัก นักโภชนาการมักจะกินอาหารอย่างน้อยวันละ 5 ครั้ง ไม่เช่นนั้นการลดน้ำหนักส่วนเกินจะทำได้ยาก จริงหรือไม่ที่ในตอนเช้าคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ในช่วงบ่ายคุณต้องปฏิบัติตามแคลอรี่อย่างเคร่งครัด?

คุณควรกินวันละกี่ครั้งเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ?

การวิจัยในหัวข้อนี้แสดงให้เห็นว่าจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคจากอาหารในระหว่างวันมีความสำคัญ อย่าลืมดูว่าคุณกินกี่ครั้ง รวมถึงอาหารประเภทไหนที่คุณกิน

ระวังคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ได้แก่ผลิตภัณฑ์ขนม ขนมอบที่ทำจากแป้งคุณภาพดี และขนมหวาน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วและการลดลงก็เกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ ดังนั้นจึงเกิดความรู้สึกหิวที่หลอกลวง และนี่ก็เป็นการกระตุ้นให้เกิดการรับประทานอาหารว่างมากขึ้นอีกด้วย

คุณคิดว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและมีผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญหรือไม่ เพราะเหตุใด ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับข้อเท็จจริงนี้ ดังนั้นจึงไม่เป็นไรหากคุณพลาดอาหารเช้าหลายมื้อด้วยเหตุผลบางประการ ซึ่งจะมีผลเพียงเล็กน้อยต่อกระบวนการลดน้ำหนัก

การอดอาหารเป็นระยะเป็นการปฏิวัติเทรนด์ใหม่และได้รับความนิยมมากขึ้นในการลดน้ำหนัก ความหมายคือคุณปฏิเสธอาหารเช้าและรับประทานอาหารตั้งแต่เวลา 12.00 น. ในช่วงบ่ายจนถึง 20.00 น. ในตอนเย็นเท่านั้น ร่างกายจะอดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงที่เหลือ ข้อดีของวิธีการลดน้ำหนักนี้คือคุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ที่บริโภคไป วิธีการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนี้ถูกต้องและปลอดภัยต่อสุขภาพหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับคุณในการตัดสินใจ

คุณรู้สึกเหมือนตกเป็นเหยื่อของความหิวโหยและไม่มีอำนาจต่อมันหรือไม่? ยิ่งกินยิ่งอยากยัดอะไรเข้าตัวเอง? สาเหตุของพฤติกรรมที่ไม่ลงตัวนี้เกิดจากผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการ การมีเส้นใยอาหารมากขึ้น (ผัก) แทนอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ชาหวานและแซนด์วิชไส้กรอก) จะช่วยบรรเทาความหิวได้เป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตาม คุณควรกินวันละกี่ครั้ง?

เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม ให้แบ่งอาหารประจำวันของคุณออกเป็น 7 มื้อโดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ นี่คือแผนโภชนาการในอุดมคติ แต่จะทำให้มันมีชีวิตขึ้นมาได้อย่างไร? ทำของว่างทุกๆ 2 ชั่วโมง แต่ไม่ใช่ทุกอย่างที่ทำได้ เตรียมอาหารสำหรับการต้อนรับแต่ละครั้งล่วงหน้า แน่นอนว่านี่เป็นงานที่ค่อนข้างลำบากและใช้เวลานาน! ตารางนี้มีข้อเสียเช่นกัน เนื่องจากอินซูลินอยู่ในระดับสูงอย่างต่อเนื่อง การเผาผลาญไขมันจึงเกิดขึ้นช้ามากหรือหยุดไปเลย ถ้าท้องยืดก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปได้

คุณสามารถทดลองได้ 4 มื้อต่อวัน อาหารประเภทนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน การรับประทานวันละ 4 ครั้งจะช่วยให้ไขมันสำรองหายไปเร็วขึ้น อินซูลินจะไม่เกิดขึ้นหลังจากการย่อยอาหาร และการขาดอินซูลินจะกระตุ้นให้ไขมันสลาย เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะคุ้นเคยกับอาหารนี้เพื่อให้ความรู้สึกหิวเกิดขึ้นใกล้กับเวลาที่วางแผนไว้มากขึ้น นอกจากนี้ยังมีข้อเสียในการรับประทานอาหารวันละ 4 ครั้ง คือ อาหารเข้าสู่ร่างกายคือ ปริมาณมากถูกดูดซึมได้ไม่ดีในคราวเดียว

กินวันละกี่ครั้งเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพจะพิจารณาเป็นรายบุคคลล้วนๆ หากคุณกลัวการกินมากเกินไปและไม่มั่นใจว่าจะควบคุมปริมาณอาหารที่กินได้ในคราวเดียว ให้กินวันละ 4 ครั้ง

อาหารอะไรที่ไม่ควรกินเป็นอาหารเช้า?

หลายๆ คนยอมรับว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน การกินอาหารผิดประเภทจะกระตุ้นให้เกิดอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง (กินมากเกินไป) และเมื่อถึงเวลา 11.00 น. คุณจะอยากทานอาหารอีกครั้ง

เราได้เตรียมรายการผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมาะกับอาหารเช้าอย่างยิ่ง:

โยเกิร์ตไขมันต่ำไม่เหมาะกับมื้อเช้าเลย แม้ว่าจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็มีสารเคมีจำนวนมากและมีโปรตีนน้อย และเป็นโปรตีนที่ป้องกันไม่ให้คุณอดอาหารเป็นเวลานาน

เบเกิลและขนมอบอื่นๆ เบเกิลเข้มข้นหนึ่งชิ้นเทียบเท่ากับขนมปังขาว 4 ชิ้น (หรือมากกว่านั้น)! นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินขนมอบเลย เลือกขนมอบโฮลเกรนและทานคู่กับอาหารเสริม (ไข่ ชีส ปลาแซลมอน) แค่อย่าทาขนมอบด้วยเนยหรือชีสละลาย!

แพนเค้ก - ที่มา คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจึงไม่เหมาะกับมื้อเช้า และแพนเค้กที่โรยด้วยน้ำเชื่อมและแยมจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลส่วนเกินอย่างแน่นอน แต่ความหิวก็ยังจะมาอย่างรวดเร็ว!

แท่งพลังงานที่ทำจากธัญพืชและผลไม้แห้ง – วิธีที่ไม่ดีเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ โดยปกติแล้วแท่งจะมีน้ำตาลและสารเคมีจำนวนมาก จึงไม่มีประโยชน์อะไรจากพวกเขา!

น้ำผลไม้คั้นสดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่ไม่เหมาะสำหรับมื้อเช้า น้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้วเหมาะที่จะดื่มระหว่างมื้ออาหาร แทนที่จะเป็นของว่างยามบ่าย ถึงกระนั้น นี่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต และคุณต้องการโปรตีนเป็นอาหารเช้า!

มูสลี่ยังดีต่อสุขภาพแต่ไม่เหมาะสำหรับมื้อเช้า เหตุผลก็เหมือนกัน: มีโปรตีนต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ควรกินโยเกิร์ตกับถั่วดิบจะดีกว่า

อาหารจานด่วนเป็นอาหารโปรดของทุกคนแต่ไม่ดีต่อสุขภาพ อันตรายโดยสิ้นเชิงและไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีไขมันและสุกเกินไป!

เหตุใดการรับประทานอาหารจึงไม่ค่อยเป็นอันตราย?

เหตุผลก็คือนิสัยการกินน้อยครั้งแต่ในปริมาณมากทำให้คุณได้รับแคลอรี่มากกว่าการกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ บ่อยๆ ด้วยตัวเลือกที่สอง คุณสามารถรักษาความรู้สึกอิ่มในร่างกายได้ตลอดเวลา

เป็นที่ทราบกันว่าการพึ่งพาความหิวกับระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณทานอาหารน้อยครั้ง ระดับน้ำตาลของคุณจะลดลง คุณจะรู้สึกไม่สบาย ไม่มีแรง และเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ คุณจะกระโจนเข้าหาอาหาร เนื่องจากความรู้สึกอิ่มเกิดขึ้นเพียง 15-20 นาทีหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร คุณจึงกินมากกว่าที่ควรจะเป็นโดยกลืนเป็นชิ้นๆ

หากคุณกำลังควบคุมอาหาร คุณควรรักษาระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับเดิมโดยประมาณตลอดทั้งวัน อย่าปล่อยให้รู้สึกหิวอย่างรุนแรง (เมื่อคุณดูดเข้าที่ท้อง) ความเร็ว กระบวนการเผาผลาญช้าลงภายใน 5-6 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร นั่นคือเหตุผลที่เมื่อลดน้ำหนักคุณควรกินน้อยและบ่อยครั้ง (4-6 ครั้งต่อวัน) นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะนับแคลอรี่เพื่อขจัดโอกาสที่จะกินมากเกินไป เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและช้าๆ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้อาหารน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พอดีกับกระเพาะอาหารก่อนที่ความรู้สึกอิ่มจะเริ่มขึ้น

รูปแบบการรับประทานอาหารสามหรือสี่มื้อเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละครั้งและไม่สามารถรับประทานอาหารว่างทุกๆ 2 ชั่วโมงได้

ถ้าคุณเป็นผู้นำ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตคุณออกกำลังกายเป็นประจำตามโปรแกรมพิเศษจากนั้นเพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถกินได้ 5-7 ครั้งต่อวัน

ไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกโภชนาการใดก็ตาม ให้จดจำความสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุล เลิกทานคาร์โบไฮเดรตเร็วไปทานคาร์โบไฮเดรตช้าแทน กินผัก ผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ โปรตีน และอย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

สิ่งที่วิทยาศาสตร์บอกว่าคุณควรกินวันละกี่ครั้ง

Zozhnik กล่าวถึงจุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศอย่างแพร่หลายเกี่ยวกับความถี่ในการรับประทานอาหาร โดยอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์หลายสิบแห่ง ตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์แล้ว ควรกินวันละกี่ครั้ง?

สถิติเหล่านี้ไม่มีอารมณ์: ในกลุ่มผู้ใหญ่ชาวอเมริกันที่มีอายุมากกว่า 20 ปี 65% มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และไม่มีสัญญาณของการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในสถานการณ์นี้ ในรัสเซีย ตัวบ่งชี้นี้ไม่ได้ดีไปกว่านี้มากนัก - ประมาณ 51% ของคน (ข้อมูล: 2010) มีน้ำหนักเกินความจำเป็นและการเปลี่ยนแปลงก็ไม่สนับสนุนเช่นกัน

เราจะไม่แสดงรายการอันตรายที่เห็นได้ชัดจากน้ำหนักส่วนเกินในข้อความนี้ ให้เราอาศัยอยู่ในหัวข้อที่กล่าวถึงบ่อยเพียงหัวข้อเดียว - น้ำหนักตัวและองค์ประกอบเปลี่ยนแปลงอย่างไรขึ้นอยู่กับความถี่ของมื้ออาหาร

(เราจะยกตัวอย่างการศึกษาของชาวอเมริกันส่วนใหญ่ตั้งแต่นี้เป็นต้นไป คนรัสเซียโดยพื้นฐานแล้ว - เหมือนกันทุกประการมีเพียงที่หนีบเท่านั้นที่แตกต่างกันเล็กน้อยและในทางปฏิบัติไม่มีข้อมูลและการวิจัยเกี่ยวกับรัสเซีย)

ผู้คนกินวันละกี่ครั้ง?

เด็กๆ มีความจำเป็นตามธรรมชาติที่จะรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย (“อาหารกัด”) ตลอดทั้งวัน แต่เมื่อถึงช่วงวัยหนึ่งแล้วเด็ก คุ้นเคยกับการกินอาหารในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง

สิ่งที่เรากินบ่อยแค่ไหนและสิ่งที่เรากินนั้นได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ตั้งแต่ประเพณีของครอบครัวและประเทศไปจนถึงพันธุกรรม การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นถึงอิทธิพลทางพันธุกรรมบางส่วนต่อความถี่ในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ จากการสำรวจการบริโภคอาหารแห่งชาติ ( การสำรวจการบริโภคอาหารทั่วประเทศ - NFCS, พ.ศ. 2530 - 2531) ความถี่ในการรับประทานอาหารเฉลี่ยของผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 3,182 คนคือ 3.47 ครั้งต่อวัน ซึ่งเป็นช่วงที่นำของว่างทั้งหมด รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงมาพิจารณาด้วย ถ้าเราทิ้งอาหารมื้อกลางไม่เกิน 70 กิโลแคลอรี (เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่ม) จำนวนมื้ออาหารก็ลดลงเหลือ 3.12 ต่อวัน

จริงๆ แล้ว ความจริงข้อนี้ได้รับการยืนยันโดยการรับประทานอาหาร 3 มื้อตามปกติตามปกติ ได้แก่ อาหารเช้า กลางวัน และเย็นแบบเดียวกัน แม้ว่านักโภชนาการและผู้ฝึกสอนมักจะแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นตลอดทั้งวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญ แต่ผู้คนกลับลังเลที่จะปฏิบัติตามอาหารเหล่านั้น

นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารไม่บ่อยนักแต่ในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโดยการเพิ่มการสังเคราะห์และการเก็บรักษา (การสังเคราะห์ไขมันหรือ "การสะสม" ของไขมัน) หลังรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ การอภิปรายยังคงดำเนินต่อไป เนื่องจากข้อมูลการวิจัยขัดแย้งกัน

รับประทานวันละกี่ครั้ง: ในความถี่ในการรับประทานอาหารส่งผลต่อร่างกายของคุณหรือไม่?

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิจัยได้ศึกษาถึงผลกระทบของความถี่ในการรับประทานอาหาร นี่คือผลลัพธ์ของสิ่งที่น่าสนใจที่สุดบางส่วน

การศึกษาในมนุษย์ยุคแรกๆ บางชิ้นซึ่งเผยแพร่เมื่อประมาณ 50 ปีที่แล้ว ได้ประเมินผลกระทบของความถี่ในการรับประทานอาหารต่อน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย ในการทดลองบางอย่าง มีการค้นพบความเชื่อมโยงที่คล้ายกัน คนอื่นหักล้างผลของการเพิ่มจำนวนมื้ออาหารต่อน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย

การศึกษาบางชิ้นแสดงความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างความถี่ของอาหารและองค์ประกอบ/น้ำหนักของร่างกาย เช่น ยิ่งคุณทานอาหารมากเท่าไร น้ำหนักของคุณก็จะน้อยลงเท่านั้น (สิ่งอื่นๆ ทั้งหมดเท่ากัน เช่น ด้วยจำนวนแคลอรี่ที่เท่ากัน) อย่างไรก็ตาม ข้อมูลเหล่านี้ยังถูกตั้งคำถาม: นอกเหนือจากความแตกต่างทางพันธุกรรมที่ชัดเจนระหว่างอาสาสมัครที่ศึกษาแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อผลลัพธ์และข้อสรุปอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น ในการทดลองที่ใช้ข้อมูลที่รวบรวมโดยผู้ทดลองเองเพื่อเปรียบเทียบค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน การบริโภคอาหารมักจะถูกประเมินต่ำเกินไป (เราเขียนเกี่ยวกับกรณีดังกล่าวในข้อความ "" - ในการศึกษามีคนโกง 1.5-2 ครั้ง) การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการประเมินแคลอรีที่บริโภคโดยผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนต่ำเกินไปอย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกับผู้สูงอายุที่มักจะดูถูกดูแคลนสิ่งที่พวกเขากิน

แหล่งข่าวตั้งข้อสังเกตถึงผลเชิงบวกของการรับประทานอาหารบ่อยขึ้นต่อน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย แม้จะคำนึงถึงความเป็นไปได้ที่จะประเมินผู้ที่จำกัดอาหาร/อาหารต่ำไปก็ตาม อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างนี้ไม่มีนัยสำคัญและไม่ได้รับการยืนยันจากการศึกษาอื่นๆ อีกมากมาย

หากเราละทิ้งปัจจัยรบกวนแล้วการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก/การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย

การวิจัยเชิงทดลอง: จำนวนมื้ออาหารสำหรับคนธรรมดาไม่มีความแตกต่างกัน

การศึกษาเชิงทดลองส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า: เมื่อปริมาณแคลอรี่รวมในแต่ละวันไม่เปลี่ยนแปลง(แต่ในเวลาเดียวกันกับการขาดแคลอรี่ - สำหรับการลดน้ำหนัก) ไม่พบความแตกต่างในการลดน้ำหนักแม้ว่าความถี่ของการรับประทานอาหารต่อวันจะเพิ่มขึ้นจากหนึ่งเป็นเก้าก็ตาม พูดโดยคร่าวๆ คุณสามารถกินได้ 1,500 กิโลแคลอรีอย่างน้อยในมื้อเดียวหรือแบ่งออกเป็น 9 มื้อก็จะไม่แตกต่างกัน - คุณจะลดน้ำหนักเท่าเดิม

ในปี 2010 คาเมรอนและเพื่อนร่วมงานของเขาได้ประเมินผลของการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเป็นเวลา 8 สัปดาห์ต่อชายและหญิงที่เป็นโรคอ้วน กลุ่มตัวอย่างรับประทานอาหารวันละ 3 ครั้ง ( ความถี่ต่ำโภชนาการ) อีกอัน - ทำของว่างหลัก 3 อย่างและของว่างเพิ่มเติม 3 อย่าง (สารอาหารที่มีความถี่สูง) ในทั้งสองกลุ่ม มีการจำกัดแคลอรี่ใกล้เคียงกัน (ลบ 700 กิโลแคลอรี/วัน จากปกติ) เป็นผลให้น้ำหนักตัวลดลงใกล้เคียงกัน (ประมาณ 5% ของเดิม) มวลไขมันน้อย ไขมัน และค่าดัชนีมวลกายทั้งหมดถูกบันทึกไว้ ไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญระหว่างกลุ่มที่มีความถี่ในการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันในลักษณะโรคอ้วนใดๆ

นอกจากการทดลองกับคนอ้วนแล้ว ยังมีการศึกษาอีกหลายชิ้นที่ทำกับคนที่มีน้ำหนักตัวปกติอีกด้วย ในแง่ของการปรับน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายให้เหมาะสมนั้นผลลัพธ์ก็ใกล้เคียงกับผลลัพธ์ที่ได้จากผู้ที่มี น้ำหนักเกิน/ อ้วน: การเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ แม้แต่การรับประทานอาหารแบบไอโซแคลอรี่หรือเมื่อปริมาณแคลอรี่ช่วยรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบัน การเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารจาก 1 เป็น 5 หรือ 1 เป็น 3 ไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้

รับประทานวันละกี่ครั้ง: และข้อยกเว้นของกฎ - เด็กและนักกีฬา

ข้อยกเว้นคืองานของ Fabry และคณะ นักวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของความหนาของผิวหนังในเด็กชายและเด็กหญิงอายุ 10-16 ปี นั้นเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญด้วยการรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน เทียบกับการรับประทานอาหาร 5 หรือ 7 มื้อ ในขณะเดียวกัน ไม่พบความแตกต่างที่มีนัยสำคัญระหว่างเด็กหญิงและเด็กชายอายุ 6-11 ปี

สิ่งที่น่าสนใจคือรายงานจำนวนมากเกี่ยวกับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายพร้อมความถี่ในการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นนั้นได้รับเมื่อกลุ่มทดลองประกอบด้วยนักกีฬา ดังนั้น จากข้อมูลที่จำกัดนี้ จึงสันนิษฐานได้ว่าการเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารในนักกีฬาอาจช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้

การศึกษาจำนวนไม่มากที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬาได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์เหล่านี้จากการเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหาร: ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (ขาดแคลอรี่), เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในการเผาผลาญไขมัน

ความถี่ในการรับประทานอาหารและผลต่อคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต อินซูลินในร่างกาย

มีวรรณกรรมน้อยกว่ามากในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงความถี่ในการรับประทานอาหารต่อ “เครื่องหมายด้านสุขภาพ” เช่น ไขมันในเลือดและกลูโคส ความดันโลหิต ระดับฮอร์โมน และคอเลสเตอรอล

Gwinup และคณะเป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรกที่ทำการศึกษาเชิงพรรณนาหลายเรื่องเพื่อประเมินผลของการกินเช่น "สัตว์กินพืช" (บ่อยครั้งและต่ำ) เทียบกับ "สัตว์กินเนื้อ" (หายากและสูง) ในมนุษย์ ชายและหญิงที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลห้าคนได้รับคำสั่งให้บริโภคอาหารที่มีไอโซแคลอริกเป็นเวลา 14 วันโดยวิธีครอสโอเวอร์ตามโครงการต่อไปนี้:

• มื้อใหญ่หนึ่งมื้อต่อวัน
• วันละ 10 โดส ทุก 2 ชั่วโมง
• สามมื้อต่อวัน.

การรับประทานอาหารแบบสัตว์กินเนื้อ (วันละมื้อ) ส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดเพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับการรับประทานวันละ 3 ครั้ง การให้อาหารประเภทสัตว์กินพืช (10 ครั้งต่อวัน) ทำให้ไขมันในเลือดลดลง ได้แก่ ฟอสโฟลิพิด กรดไขมันเอสเทอริฟายด์ และโคเลสเตอรอล

ต่อมา ในการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับคนอ้วนและไม่อ้วน พบว่ามีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในคอเลสเตอรอลรวมเมื่อบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูงใน 8 มื้อต่อมื้อ และในของว่าง 17 มื้อต่อ 3 มื้อต่อวัน

ในการศึกษาแบบภาคตัดขวางที่รวมผู้ชาย 6,890 คน และผู้หญิง 7,776 คน อายุระหว่าง 45-75 ปี ในประชากรทั่วไป ค่าเฉลี่ยความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อความถี่ในการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น แม้ว่าจะปรับตัวแปรที่รบกวนแล้วก็ตาม โรคอ้วน อายุ การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหาร การบริโภค หลังจากปรับตัวแปรเหล่านี้แล้ว ระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL จะลดลงประมาณ 5% ในผู้ที่รับประทานอาหารมากกว่า 6 ครั้งต่อวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารวันละครั้งหรือสองครั้ง ผลลัพธ์ที่คล้ายกันนี้ได้รับจากนักวิจัยคนอื่นๆ

การศึกษาแบบภาคตัดขวางเมื่อเร็วๆ นี้เกี่ยวกับผลกระทบของความถี่ในการรับประทานอาหารที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์ โดยเปรียบเทียบการรับประทานอาหารแบบเดิม 3 มื้อต่อวัน (มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น) กับการรับประทานอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในการเสิร์ฟมื้อเดียว ผู้ทดสอบแต่ละคนปฏิบัติตามแผนโภชนาการอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลา 8 สัปดาห์โดยหยุดพัก 11 สัปดาห์ เมื่อรับประทานอาหารวันละครั้ง ความดันโลหิตรวมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญด้วย.

นักวิทยาศาสตร์รายงานว่าการเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารมีผลดีต่อความทนทานต่อกลูโคส โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 4 มื้อในช่วงเวลา 40 นาที แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่มื้อเดียวที่มีจำนวนแคลอรี่เท่ากันทุกประการ จะสังเกตเห็นการหลั่งอินซูลินและระดับกลูโคสลดลง

เมื่อเปรียบเทียบการบริโภคอาหารไอโซแคลอริกมื้อเล็กๆ 17 มื้อต่อวัน (เทียบกับ 3 มื้อต่อวัน) ระดับอินซูลินในเลือดลดลง 27.9%

อย่างไรก็ตาม มีการทดลองหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกัน ผู้ชายที่มีสุขภาพดีผู้หญิงที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักเกินที่ไม่มีประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับตัวบ่งชี้ด้านสุขภาพ เช่น คอเลสเตอรอลรวม, คอเลสเตอรอลชนิด LDL และความทนทานต่อกลูโคสจะผสมกัน แต่การเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารดูเหมือนจะมีประโยชน์

อย่างไรก็ตาม มีข้อสังเกตว่าการทดลองที่พบประโยชน์ของการเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารนั้นค่อนข้างเป็นระยะสั้น และไม่มีใครรู้ว่าการปรับตัวเชิงบวกที่คล้ายคลึงกันจะเกิดขึ้นในการศึกษาระยะยาวหรือไม่

กินวันละกี่ครั้ง: โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและมีการกระจายตัวในอาหารมากขึ้น

เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ในปริมาณที่จำกัดในมื้อเดียวเท่านั้น และจำเป็นต้องกระจายการบริโภคไปตลอดทั้งวันเพื่อให้เกิดผลดีที่สุด เช่น เมื่อเพิ่มขึ้น โภชนาการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับเรื่องนี้

จากการวิจัยการสังเคราะห์ล่าสุด โปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองต่อการเสิร์ฟอาหาร เป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 20-30 กรัมหรือกรดอะมิโนที่จำเป็น 10-15 กรัม นั่นคือปริมาณนี้จะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในมื้อเดียว

การวิจัยพบว่าอาหารอเมริกันโดยทั่วไปมีการกระจายปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพอ โดยมีโปรตีนเพียงเล็กน้อยในมื้อเช้า (ประมาณ 10-14 กรัม) และโปรตีนจำนวนมากในมื้อเย็น (ประมาณ 29-42 กรัม) ดังนั้นอาหารอเมริกันจึงเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนเพียงวันละครั้งเท่านั้นในช่วงอาหารเย็น

การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าการกระจายโปรตีนที่เท่ากันระหว่างอาหารสามมื้อ (โปรตีน 16% ต่อหนึ่งมื้อ) ส่งผลให้มีการสังเคราะห์โปรตีนทั้งหมดและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เมื่อเทียบกับการบริโภคที่ต่ำกว่าปกติ (8%) ในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และมากกว่าการบริโภคที่เหมาะสม (27% ). ระหว่างรับประทานอาหารเย็น. กล่าวคือ ในทางทฤษฎีแล้ว โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นหากบริโภคให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน

หากต้องการสังเกตความสัมพันธ์ที่แท้จริงระหว่างความถี่ในการรับประทานอาหารและสถานะโปรตีน จำเป็นต้องใช้แบบจำลองการทดลองซึ่งมีการเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนโดยการบริโภค 5-6 มื้อแทนที่จะ สามเสิร์ฟ- สิ่งนี้แสดงให้เห็นโดยแพดดอน-โจนส์และเพื่อนร่วมงาน ซึ่งพบว่าการสังเคราะห์โปรตีนแบบผสมจะสูงขึ้นประมาณ 23% เมื่อรับประทานอาหารมื้อใหญ่ 800 กิโลแคลอรีสามมื้อ (ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 23 กรัม คาร์โบไฮเดรต 127 กรัม ไขมัน 30 กรัม) เสริมด้วยมื้อเล็กๆ สามมื้อ 180 กิโลแคลอรีต่อหน่วยบริโภคพร้อมกรดอะมิโนจำเป็น 15 กรัม เทียบกับการบริโภค 850 กิโลแคลอรีขนาดใหญ่ 3 หน่วยบริโภค

เมื่อรวมผลลัพธ์ของการศึกษาหลายชิ้นเข้าด้วยกัน เราสามารถสรุปได้ว่าหากการสังเคราะห์โปรตีนได้รับการปรับให้เหมาะสม การเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารอาจส่งผลเชิงบวกต่อการย่อยได้ของโปรตีน

นอกจากนี้ การทดลองโดยกำหนดเวลามื้ออาหารยังแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการบริโภคโปรตีนก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

ข้อสรุป

• สำหรับ คนธรรมดาไม่เป็นภาระกับความสำเร็จและกิจกรรมกีฬา สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน ความถี่ในการรับประทานอาหารไม่สำคัญ คุณสามารถกินได้ 1 ครั้งต่อวันคุณสามารถกินได้ 9 ครั้งต่อวัน - ผลลัพธ์จะเหมือนกันทั้งหมดขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันไม่ใช่จำนวนมื้ออาหาร
• อย่างไรก็ตาม การเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารยังคงส่งผลดีต่อความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่เพิ่มขึ้น
• การเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหาร (หรือการกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอมากขึ้นในแต่ละมื้อ) ยังส่งผลเชิงบวกต่อการย่อยได้ของโปรตีน ซึ่งจำเป็นในปริมาณที่เพิ่มขึ้น เช่น เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• การศึกษาบางชิ้นได้แสดงให้เห็น ผลกระทบเชิงบวกของการเพิ่มความถี่ทางโภชนาการต่อคุณภาพร่างกายของนักกีฬา: ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในระหว่างการ "ลดน้ำหนัก" (อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ) การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน "การเผาผลาญไขมัน" เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

รายการการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: ความชุกของภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วนในเด็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่ของสหรัฐอเมริกา พ.ศ. 2542-2545
2. จามา 2004, 291(23):2847-50. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: รูปแบบการกินและองค์ประกอบอาหารที่สัมพันธ์กับ BMI ในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าและสูงอายุ
4. Int J Obes (ลอนดอน) 2007, 31(4):675-84. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
5. เด คาสโตร เจเอ็ม: ตัวกำหนดทางสังคมวัฒนธรรมของขนาดและความถี่ของมื้ออาหาร
6. Br J Nutr 1997, 77(อาหารเสริม 1):S39-54. การอภิปราย S54-5
7. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
8. เดอ คาสโตร เจเอ็ม: พันธุศาสตร์พฤติกรรมของการควบคุมการบริโภคอาหารในมนุษย์ที่มีชีวิตอิสระ
9. โภชนาการ 2542, 15(7-8):550-4. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: ผลทางเมตาบอลิซึมของ Gorging Versus Nibbling
11. ยาแห่งรัฐโอไฮโอ J 1964, 60:663-6. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: ความถี่ในการรับประทานอาหารในการสำรวจการบริโภคอาหารทั่วประเทศ (สหรัฐอเมริกา), 1987-1988
13. ความอยากอาหาร 2540, 29(1):55-9. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: อิทธิพลของความถี่ในการให้อาหารต่อการใช้สารอาหารในมนุษย์: ผลที่ตามมาจากการเผาผลาญพลังงาน
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
16. Mattson MP: ความจำเป็นในการควบคุมการศึกษาผลกระทบของความถี่ในการรับประทานอาหารที่มีต่อสุขภาพ
17. มีดหมอ 2005, 365(9475):1978-80. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
18. Cohn C, Joseph D: การเปลี่ยนแปลงของผู้ดูแลองค์ประกอบของร่างกายจากการให้อาหารแบบบังคับ
19. ฉันชื่อ Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: ผลของการบริหารอาหารต่อการเพิ่มน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายของหนูปกติและหนูอะดรีนัล
21. ฉันชื่อ Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
22. Heggeness FW: ผลของการจำกัดอาหารเป็นระยะต่อการเจริญเติบโต การใช้อาหารและองค์ประกอบร่างกายของหนู เจ นูตร 1965, 86:265-70. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
23. Hollifield G, Parson W: การปรับเมตาบอลิซึมให้เข้ากับโปรแกรมการให้อาหารแบบ "ของว่างและอดอยาก" ครั้งที่สอง โรคอ้วนและการคงอยู่ของการเปลี่ยนแปลงการปรับตัวของเนื้อเยื่อไขมันและตับที่เกิดขึ้นในหนูที่จำกัดระยะเวลาการให้อาหารในแต่ละวันสั้นๆ
24. เจคลินลงทุน 2505, 41:250-3 PubMed บทคัดย่อ | ข้อความฉบับเต็มของผู้จัดพิมพ์ | PubMed Central ข้อความแบบเต็ม OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: ความถี่ของมื้ออาหาร ความสัมพันธ์กับน้ำหนักเกิน คอเลสเตอรอลในเลือดสูง และความทนทานต่อกลูโคสลดลง
26. มีดหมอ 1964, 2(7360):614-5. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
27. Hejda S, Fabry P: ความถี่ของการบริโภคอาหารสัมพันธ์กับพารามิเตอร์บางประการของสถานะทางโภชนาการ
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr อาหาร 1964, 64:216-28. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: ความสัมพันธ์ระหว่างความถี่ในการรับประทานอาหารและความอ้วนในชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ในการศึกษาสุขภาพชุมชน Tecumseh
30. ฉันคือ J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: หลักฐานที่แสดงว่าความถี่ในการรับประทานอาหารมีความสัมพันธ์แบบผกผันกับสถานะน้ำหนักตัวในผู้ชาย แต่ไม่ใช่เพศหญิง ผู้ใหญ่ที่ไม่อ้วนที่รายงานการบริโภคอาหารที่ถูกต้อง
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: ความถี่ในการรับประทานและความอ้วนของร่างกายในชายวัยกลางคน
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: ความสัมพันธ์ระหว่างรูปแบบการกินกับโรคอ้วนในประชากรผู้ใหญ่ชาวอเมริกันที่มีชีวิตอิสระ
36. ฉันชื่อ Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: ความสัมพันธ์ระหว่างความถี่ในการรับประทานอาหารและดัชนีมวลกายในวัยรุ่นหญิงผิวดำและผิวขาว: มากน้อย
38. Int J Obes (ลอนดอน) 2008, 32(1):23-9. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: อัตราส่วนไขมันในอาหาร: คาร์โบไฮเดรตและโรคอ้วนในชายวัยกลางคน
40. ฉันคือ J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: ความถี่ของโอกาสในการรับประทานอาหารและการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในการศึกษาติดตามผลทางระบาดวิทยาของ NHANES I
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: ความสัมพันธ์ระหว่างรูปแบบการให้อาหารกับดัชนีมวลกายในผู้มีชีวิตอิสระ 220 คนในสี่กลุ่มอายุ
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: รูปแบบการรับประทานอาหารในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนและน้ำหนักปกติ: การศึกษา 'Gustaf'
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: ความถี่ในการให้อาหารและ BMI ของวัยรุ่นอายุ 16-17 ปี
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, วัน N, Khaw KT: ความถี่ของการรับประทานอาหารและความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือดในประชากรนอร์ฟอล์กของการสอบสวนโรคมะเร็งในอนาคตของยุโรป (EPIC-Norfolk): การศึกษาแบบภาคตัดขวาง
50. บีเอ็มเจ 2001, 323(7324):1286-8. PubMed บทคัดย่อ | ข้อความฉบับเต็มของผู้จัดพิมพ์ | PubMed Central ข้อความแบบเต็ม OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: รูปแบบมื้ออาหารและโรคอ้วนในสตรีสวีเดน - เครื่องมือง่ายๆ ที่อธิบายประเภทมื้ออาหารตามปกติ ความถี่ และการกระจายตามเวลา
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
53. Pearcey SM, de Castro JM: รูปแบบการบริโภคอาหารและมื้ออาหารของบุคคลที่มีน้ำหนักคงที่และเพิ่มน้ำหนัก
54. ฉันคือ J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: ความสัมพันธ์ของความถี่ในการรับประทานอาหารกับไขมันในร่างกายในสตรีก่อนวัยหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือน
56. โรคอ้วน (ซิลเวอร์สปริง) 2550, 15(1):100-6. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: การออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่สับสนของความสัมพันธ์ระหว่างความถี่ในการรับประทานอาหารและองค์ประกอบของร่างกาย
58. ฉันคือ J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: ความถูกต้องของการบริโภคพลังงานที่รายงานในวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วนและไม่เป็นโรคอ้วน
60. ฉันคือ J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: การวัดค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความถูกต้องของการวัดปริมาณพลังงานที่บริโภคเข้าไป
62. รศ. เจ แอม ไดเอท 1993, 93(5):572-9. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: ปัจจัยกำหนดการรายงานการบริโภคพลังงานที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน
64. ฉันชื่อ Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
65. Heitmann BL, Lissner L: การบริโภคอาหารที่มีการรายงานโดยคนอ้วนไม่เฉพาะเจาะจงหรือไม่เฉพาะเจาะจง?
66. บีเอ็มเจ 1995, 311(7011):986-9. PubMed บทคัดย่อ | PubMed Central ข้อความแบบเต็ม OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: การใช้พลังงานในระดับสูงในสตรีอ้วน
68. Br Med J (คลิน เรส เอ็ด) 1986, 292(6526):983-7. PubMed บทคัดย่อ | ข้อความฉบับเต็มของผู้จัดพิมพ์ | PubMed Central ข้อความแบบเต็ม OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: ความไม่ถูกต้องในการบริโภคที่รายงานด้วยตนเอง ซึ่งระบุโดยการเปรียบเทียบกับวิธีการใช้น้ำที่มีป้ายกำกับสองเท่า
70. เจ Physiol Pharmacol สามารถ 1990, 68(7):941-9. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: การรายงานปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ไม่ถูกต้องในชายและหญิงสูงอายุ
72. เจ แอม Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: ความถี่มื้ออาหารและสมดุลพลังงาน
74. Br J Nutr 1997, 77(อาหารเสริม 1):S57-70. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: การลดน้ำหนักและความถี่ในการให้อาหาร
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
77. Finkelstein B, Fryer BA: ความถี่มื้ออาหารและการลดน้ำหนักของหญิงสาว
78. ฉันคือ J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: ผลของความถี่ในการรับประทานอาหารและความเข้มข้นของโปรตีนต่อองค์ประกอบของน้ำหนักที่สูญเสียไปจากผู้ที่เป็นโรคอ้วน
80. Br เจ นูตร 1981, 45(1):5-15. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: ความถี่ของการให้อาหาร การลดน้ำหนัก และการเผาผลาญพลังงาน
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: ความถี่ในการให้อาหาร การลดน้ำหนัก และองค์ประกอบของร่างกาย
84. รศ. เจ แอม ไดเอท 1971, 59(5):466-72. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: ความถี่ในการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลงมากขึ้นในผู้ที่ถูกกำหนดให้รับประทานอาหารแบบจำกัดพลังงานและใช้พลังงานเท่าๆ กันเป็นเวลา 8 สัปดาห์
86. Br เจ นูตร 2010, 103(8):1098-101. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: ลดผลกระทบจากความร้อนของอาหารหลังจากความผิดปกติ เมื่อเทียบกับรูปแบบการรับประทานอาหารปกติในสตรีที่มีสุขภาพดี
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed บทคัดย่อ | ข้อความฉบับเต็มของผู้จัดพิมพ์
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: การทดลองควบคุมการลดความถี่ในการรับประทานอาหารโดยไม่มีการจำกัดแคลอรี่ในสุขภาพปกติ -น้ำหนักผู้ใหญ่วัยกลางคน
90. ฉันคือ J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed บทคัดย่อ | PubMed Central ข้อความแบบเต็ม OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: การตอบสนองทางเมตาบอลิซึมของหญิงสาวต่อการเปลี่ยนแปลงความถี่ในการรับประทานอาหาร
92. พี่เจ นูตร 1968, 22(4):667-80. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: การสร้างความร้อนในมนุษย์หลังจากความถี่ในการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน
94. แอน นูเทอร์ เมตาบ 1987, 31(2):88-97. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: ผลของความถี่ในการรับประทานอาหารในเด็กนักเรียน การเปลี่ยนแปลงสัดส่วนน้ำหนักต่อส่วนสูงและความหนาของผิวหนัง
96. ฉันคือ J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: ผลกระทบจากการบริโภคพลังงานระหว่างมื้อต่อองค์ประกอบของร่างกาย ประสิทธิภาพ และการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดในนักกีฬา
98. ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: ความสัมพันธ์ระหว่างการขาดพลังงานและองค์ประกอบของร่างกายในนักยิมนาสติกและนักวิ่งหญิงชั้นยอด
100. การออกกำลังกาย Med Sci Sports 2000, 32(3):659-68. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: ผลของความถี่ในการรับประทานอาหารต่อองค์ประกอบของร่างกายระหว่างการควบคุมน้ำหนักในนักมวย
102. Scand J Med Sci กีฬา 1996, 6(5):265-72. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: การจำกัดแคลอรี่ช่วยลดการสูญเสียเส้นใยและความผิดปกติของไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อหนูสูงอายุ
104. ฟาเซบ เจ 1997, 11(7):573-81. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: ข้อ จำกัด แคลอรี่: ผลกระทบต่อการทำงานของต่อมใต้สมองและการสืบพันธุ์
106. อายุ Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed บทคัดย่อ | ข้อความฉบับเต็มของผู้จัดพิมพ์ | PubMed Central ข้อความแบบเต็ม OpenURL
107. Weindruch R: การชะลอความชราโดยการจำกัดแคลอรี่: การศึกษาในสัตว์ฟันแทะและบิชอพ
108. ท็อกซิคอลพาทอล 1996, 24(6):742-5. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: การจำกัดแคลอรี่ในระยะยาวมีประสิทธิภาพสูงในการลดความเสี่ยงต่อหลอดเลือดในมนุษย์
110. Proc Natl Acad Sci สหรัฐอเมริกา 2004, 101(17):6659-63. PubMed บทคัดย่อ | ข้อความฉบับเต็มของผู้จัดพิมพ์ | PubMed Central ข้อความแบบเต็ม OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: ผลของการแทะและการกลืนต่อความทนทานต่อกลูโคส
112. มีดหมอ 1963, 2(7300):165-7. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: ผลของการ Nibbling Versus Gorging ต่อไขมันในเลือดในมนุษย์
114. ฉันชื่อ J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: การกัดแทะกับการรับประทานอาหารในการรักษาโรคอ้วน
116. รายงานการประชุมโภชนาการนานาชาติครั้งที่ 7, ฮัมบูร์ก 1966, 2:246 OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, นักร้อง W: Nibbling เทียบกับ gorging: ข้อดีของการเผาผลาญของความถี่มื้ออาหารที่เพิ่มขึ้น
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: ความถี่ในการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลที่ลดลง; แรนโช เบอร์นาร์โด แคลิฟอร์เนีย พ.ศ. 2527-2530
120. ฉันคือ J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: ส่วนประกอบของการสร้างความร้อนภายหลังตอนกลางวันที่สัมพันธ์กับความถี่ในการรับประทานอาหารในมนุษย์
122. เจ Physiol Pharmacol สามารถ 1993, 71(12):879-83. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: ผลของการรับประทานอาหารแบบ Gormandizing และต่อเนื่องของปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันของอาหารที่มีไขมันสูงประเภทสูตรต่อระดับคอเลสเตอรอลในพลาสมาและระดับไตรกลีเซอไรด์ในอาสาสมัครที่เป็นมนุษย์
124. ฉันชื่อ J Clin Nutr 1964, 15:90-3 PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
125. Irwin MI, Feeley RM: ความถี่และขนาดของมื้ออาหารและไขมันในเลือด การเก็บรักษาไนโตรเจนและแร่ธาตุ การย่อยได้ของไขมัน และไทอามีนและไรโบฟลาวินในปัสสาวะในหญิงสาว
126. ฉันคือ J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
127. Mann J: ความถี่ในการรับประทานอาหารและไขมันในพลาสมาและไลโปโปรตีน
128. Br J Nutr 1997, 77(อาหารเสริม 1):S83-90. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
129. Kinabo JL, Durnin JV: ผลของความถี่ในการรับประทานอาหารต่อผลกระทบทางความร้อนของอาหารในสตรี
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: ขนาดและความถี่ของมื้ออาหาร: ผลต่อผลกระทบจากความร้อนของอาหาร
132. ฉันคือ J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
133. Molnar D: ผลของความถี่ในการรับประทานอาหารต่อการสร้างความร้อนภายหลังตอนกลางวันในเด็กอ้วน
134. ปาเดียตร์ ปาดอล 1992, 27(6):177-81. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: ผลเฉียบพลันต่อการเผาผลาญและความอยากอาหารของความแตกต่างของมื้ออาหารหนึ่งมื้อในช่วงความถี่มื้ออาหารที่ต่ำกว่า
136. พี่เจ นูตร 2008, 99(6):1316-21. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
137. Taylor MA, Garrow JS: เมื่อเปรียบเทียบกับการกัดแทะ การกินอาหารหรือการอดอาหารตอนเช้าไม่ส่งผลต่อความสมดุลของพลังงานในระยะสั้นในผู้ป่วยโรคอ้วนในเครื่องวัดความร้อนในห้อง
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: ผลของรูปแบบการบริโภคอาหารต่อการเผาผลาญพลังงานของมนุษย์
140. Br เจ นูตร 1993, 70(1):103-15. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: อัตราการย่อยโปรตีนส่งผลต่อการเพิ่มโปรตีนที่แตกต่างกันในช่วงอายุในมนุษย์
142. เจ ไฟซิออล 2003, 549(พอยต์ 2):635-44. PubMed บทคัดย่อ | ข้อความฉบับเต็มของผู้จัดพิมพ์ | PubMed Central ข้อความแบบเต็ม OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: การตอบสนองปริมาณโปรตีนที่กินเข้าไปของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและอัลบูมินหลังการออกกำลังกายแบบต้านทานในชายหนุ่ม
144. ฉันคือ J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมนุษย์ถูกปรับโดยความพร้อมของกรดอะมิโนนอกเซลล์ ไม่ใช่ในกล้ามเนื้อ: การศึกษาการตอบสนองต่อขนาดยา
146. เจ ฟิสิออล 2003, 552(พอยต์ 1):315-24. PubMed บทคัดย่อ | ข้อความฉบับเต็มของผู้จัดพิมพ์ | PubMed Central ข้อความแบบเต็ม OpenURL
147. สิ่งที่เรากินในอเมริกา NHANES 2550-2551 เว็บไซต์ 2551
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: การกระจายโปรตีนในอาหารอย่างเท่าเทียมกันตลอดทั้งวันช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโครงร่างของหนูให้สูงสุด
149. วารสาร FASEB 2010, 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: กรดอะมิโนจากภายนอกกระตุ้นการสร้างแอแนบอลิซึมของกล้ามเนื้อมนุษย์โดยไม่รบกวนการตอบสนองต่อการบริโภคอาหารผสม
151. ฉัน J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ยืน: โปรตีนและการออกกำลังกาย
153. J Int Soc กีฬา Nutr 2007, 4:8. PubMed บทคัดย่อ | ข้อความเต็มของ BioMed Central | PubMed Central ข้อความแบบเต็ม OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ยืนตำแหน่ง: จังหวะสารอาหาร
155. J Int Soc Sports Nutr 2551, 5:17 PubMed บทคัดย่อ | ข้อความเต็มของ BioMed Central | PubMed Central ข้อความแบบเต็ม OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: คาร์โบไฮเดรตและความอยากอาหารของมนุษย์
157. ฉันคือ J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
158. Prentice AM, Poppitt SD: ความสำคัญของความหนาแน่นของพลังงานและสารอาหารหลักในการควบคุมการบริโภคพลังงาน Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(อาหารเสริม 2):S18-23. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: ปริมาณอาหารที่บริโภคส่งผลต่อความเต็มอิ่มในผู้ชาย
160. ฉันคือ J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: ความจำเพาะของความเต็มอิ่ม: อิทธิพลของอาหารที่มีสารอาหารหลักที่แตกต่างกันต่อการพัฒนาของความเต็มอิ่ม
162. ฟิซิออล พฤติกรรม 1988, 43(2):145-53. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: การลดความอยากอาหารแบบเฉียบพลันที่เกี่ยวข้องกับความถี่ในการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
165. Speechly DP, Buffenstein R: การควบคุมความอยากอาหารมากขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับความถี่ในการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นในผู้ชายที่ไม่ติดมัน
166. ความอยากอาหาร 2542, 33(3):285-97. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
167. Burke LM, Gollan RA, อ่าน RS: การบริโภคอาหารและการใช้อาหารของกลุ่มนักกีฬาชายชาวออสเตรเลียชั้นยอด
168. Int J สปอร์ต Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed บทคัดย่อ OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: ผลของความถี่และจังหวะมื้ออาหารต่อสมรรถภาพทางกาย
170. Br J Nutr 1997, 77(อาหารเสริม 1):S91-103. PubMed บทคัดย่อ | OpenURL ข้อความแบบเต็มของผู้จัดพิมพ์
171. Hawley JA, Williams MM: การบริโภคอาหารของนักว่ายน้ำกลุ่มอายุ
172. Br เจ สปอร์ต เมด 1991, 25(3):154-8. PubMed บทคัดย่อ | ข้อความฉบับเต็มของผู้จัดพิมพ์ | PubMed Central ข้อความแบบเต็ม OpenURL
173. Lindeman AK: การกินและการฝึกนิสัยของนักไตรกีฬา: การกระทำที่สมดุล
174. รศ. เจ แอม ไดเอท 1990, 90(7):993-5. PubMed บทคัดย่อ

ผู้เชี่ยวชาญและแฟนฟิตเนสชอบที่จะถกเถียงเรื่องความถี่ในการรับประทานอาหาร แต่การเพิ่มหรือลดจำนวนมื้ออาหารจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นจริงหรือ? การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน? ค้นหาความจริงทั้งหมด!

ในโลกของการเพาะกายและฟิตเนส หนึ่งในหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างเผ็ดร้อนที่สุดคือจำนวนมื้ออาหารที่เหมาะสมที่สุดต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การลดไขมัน และเพิ่มความแข็งแรง หลายคนกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง บางคนกินเพียงวันละครั้งหรือในช่วงเวลาสั้นๆ ยังมีคนอื่นเลือกบางสิ่งบางอย่างในระหว่างนั้น

มีความถี่ในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือไม่? มาดูการตัดสินเรื่องอาหารโดยทั่วไปที่ผู้คนทำและการวิจัยเบื้องหลังการตัดสินเหล่านั้นกัน มาดูกันว่าคุณควรทานอาหารบ่อยแค่ไหนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโดยใช้เวลาน้อยที่สุด!

ตำนานที่ 1 การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยเร่งการเผาผลาญ

คนที่กินอาหารหลายมื้อต่อวันมักโต้แย้งว่าอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การเพิ่มจำนวนมื้ออาหารจะเร่งการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?

เมื่อบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันโดยกระจายไปในมื้ออาหารสองหรือหกมื้อ หนึ่ง สามหรือห้ามื้อ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานในผู้ที่มีน้ำหนักเกินไม่แตกต่างกัน

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่อุทิศให้กับปัญหานี้ และผลลัพธ์ก็ค่อนข้างน่าเชื่อ เมื่อบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันโดยกระจายไปในมื้ออาหารสองหรือหกมื้อ หนึ่ง สามหรือห้ามื้อ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานในผู้ที่มีน้ำหนักเกินไม่แตกต่างกัน นอกจากนี้ อัตราการเผาผลาญไม่มีความแตกต่างเมื่อเปรียบเทียบการรับประทานอาหาร 2 และ 7 มื้อต่อวันในผู้ที่มีน้ำหนักปกติ

จริงป้ะ

การเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารไม่ได้ทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเมื่อปริมาณแคลอรี่ในอาหารยังคงไม่เปลี่ยนแปลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง จำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคมีความสำคัญมากกว่าความถี่! กินบ่อยเท่าที่จำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ สารอาหารวันแล้ววันเล่า และไม่เน้นต้องกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง

ตำนานที่ 2 การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 ส่วนจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าการกินวันละ 5-6 ครั้งจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ในทางทฤษฎีทุกอย่างฟังดูดี - คุณกินบ่อยขึ้น แต่ก็ยังลดน้ำหนักได้! อย่างไรก็ตาม ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ยังไม่ค่อยดีนัก

การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับผลกระทบของความถี่ในการรับประทานอาหารต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวได้ดำเนินการกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน โดยมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน ปันส่วนรายวันอัตราการสูญเสียน้ำหนักไม่มีความแตกต่าง แม้ว่าผู้เข้าร่วมการทดลองสามารถรับประทานอาหารได้หนึ่ง สาม หก ห้าหรือเก้าครั้งต่อวัน

สำหรับบุคคลที่มี น้ำหนักปกติไม่พบความแตกต่างในการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวเมื่อเปรียบเทียบมื้อหนึ่งและสาม สองและเก้ามื้อ

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ ไม่พบความแตกต่างในการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวเมื่อเปรียบเทียบมื้ออาหารหนึ่งมื้อกับสามมื้อ สองมื้อและเก้ามื้อ นอกจากนี้ ไม่พบความแตกต่างในแง่ของการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเมื่อเปรียบเทียบการรับประทานอาหารมื้อเดียวและอาหารห้ามื้อในผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักปกติ

จริงป้ะ

เห็นได้ชัดว่าความถี่ในการรับประทานอาหารไม่ส่งผลต่อการรักษาหรือการลดน้ำหนักตัวโดยได้รับแคลอรี่เท่าเดิม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก พยายามกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ แทนที่จะไล่ตามจำนวนมื้อที่คุณกิน

ตำนานที่ 3 ยิ่งเรากินบ่อย กล้ามเนื้อก็จะเติบโตเร็วขึ้น

หลายๆ คนกินอาหารหลายมื้อต่อวันเพื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จากการศึกษาตรวจสอบอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (อัตราการผลิตโปรตีนในกล้ามเนื้อซึ่งเทียบเท่ากับอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ) หลังรับประทานอาหาร นักวิทยาศาสตร์บางคนสรุปว่า 3-5 มื้อต่อวันโดยกระจายของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ โปรตีนเหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาระยะสั้น กล่าวคือ อาสาสมัครได้รับอาหารมื้อใหญ่ จากนั้นประเมินอัตราการสังเคราะห์โปรตีนเป็นเวลาหลายชั่วโมงและสรุปผล (เอาล่ะ มันไม่ง่ายขนาดนั้น แต่คุณคงเข้าใจ) จริงๆ แล้ว เราต้องดูข้อมูลระยะยาวเพื่อทำความเข้าใจว่าความถี่ในการรับประทานอาหารส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวหรือไม่

หลังจากศึกษาผลงานทางวิทยาศาสตร์ที่กินเวลาสองถึงแปดสัปดาห์แล้วเราจะเห็นภาพต่อไปนี้ สำหรับทั้งผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ที่มีดัชนีมวลกายปกติ จำนวนมื้ออาหารต่อวันไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อมวลน้อย แม้ว่าอาสาสมัครจะควบคุมอาหารและรับประทานอาหารหกมื้อต่อวัน พวกเขาก็ไม่ได้รับประโยชน์ใดๆ ในแง่ของการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน

จำนวนมื้ออาหารต่อวันไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อมวลน้อยของผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือค่าดัชนีมวลกายปกติ

จากการศึกษาเหล่านี้ ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าความถี่ในการรับประทานอาหารส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าการศึกษาที่กล่าวมาข้างต้นไม่ได้ดำเนินการกับนักกีฬาที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ

จนถึงปัจจุบัน มีเพียงการศึกษาเดียวเท่านั้นที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างความถี่ในการรับประทานอาหารกับมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่ออกกำลังกาย นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยนาโกย่า (ญี่ปุ่น) คัดเลือกนักมวยชายและให้พลังงาน 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อเตรียมพร้อมชก ครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารหกครั้งต่อวัน อีกครึ่งหนึ่งรับประทานวันละสองครั้ง ในช่วงสองสัปดาห์ ผู้ที่รับประทานอาหารหกครั้งต่อวันจะรักษากล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ควรสังเกตว่าปริมาณแคลอรี่เพียง 1,200 แคลอรี่ต่อวัน และปริมาณโปรตีนเพียง 60 กรัมต่อวัน (ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ตัวเลขเหล่านี้ต่ำกว่าที่ผู้ชายส่วนใหญ่ปฏิบัติตามอย่างมากเมื่อควบคุมอาหารเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรตีความผลลัพธ์เหล่านี้ด้วยความระมัดระวัง และจำเป็นต้องมีการศึกษาความถี่ในการรับประทานอาหารในนักกีฬาเพิ่มเติม

จริงป้ะ

เป็นไปได้มากว่าความถี่ในการรับประทานอาหารจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อหากองค์ประกอบของอาหารยังคงไม่เปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตามเราต้องการ การวิจัยเพิ่มเติมกับตัวแทนกีฬาพาวเวอร์สปอร์ต เน้นการบริโภคแคลอรี่และโปรตีนที่เพียงพอ (โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อมื้อ) หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งในการฝึกซ้อมและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คำสุดท้ายเกี่ยวกับความถี่กำลัง

จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่ ความถี่ในการรับประทานอาหารไม่สามารถถือเป็นปัจจัยสำคัญในแง่ของการเพิ่มการเผาผลาญ การเผาผลาญไขมัน หรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ได้รับการยืนยันในทางปฏิบัติโดยผู้ที่รับประทานอาหารตั้งแต่หนึ่งถึงแปดมื้อขึ้นไปต่อวัน พวกเขาทุกคนสามารถสร้างรูปร่างที่สวยงามและบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสได้

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีความถี่ในการรับประทานอาหารที่ดีที่สุด ปริมาณแคลอรี่รวมและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารมีบทบาทมากขึ้น บทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ค้นหาความถี่ในการรับประทานอาหารที่ช่วยให้คุณทำตามแผนมื้ออาหารได้อย่างสม่ำเสมอ และคุณจะมาถูกทางเพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย!

คุณทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับแนวคิดดังกล่าวมากกว่าหนึ่งครั้ง มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน แต่การทำซ้ำอย่างที่เขาว่ากันว่าเป็นบ่อเกิดของการเรียนรู้ ดังนั้น วันนี้เราจะมาสนใจเรื่องนี้กันอีกครั้ง องค์ประกอบที่สำคัญการลดน้ำหนักและรูปร่างเพรียวบาง

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก- อันที่จริงนี่คือความฝันของสาวๆ คนไหนที่เคยนั่งบนและรู้ว่า "อยากกินตลอดเวลา" หมายความว่าอย่างไร ด้วยมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากกินช้างทั้งตัว ในบทความนี้ฉันจะบอกคุณว่าข้อดีคืออะไร โภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักก่อน อาหารที่แตกต่างกันและต้องกินบ่อยแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก

โภชนาการเศษส่วนคืออะไร?

ความหมาย มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคือคุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ (ยิ่งมื้อบ่อยมากเท่าไหร่ก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น) จมูก ข้อกำหนดเบื้องต้น: ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณควรแบ่งระหว่างมื้ออาหารเหล่านี้

ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่กินมาก สลัดผักหรือผลไม้ก็ได้ตามที่ใจปรารถนา ไม่สิ! เพราะคุณสามารถทานอาหารเพียงครึ่งเดียวหรือทั้งหมดได้ในมื้อเดียว ปันส่วนรายวันจากนั้นอีก 5 มื้อ (หลังจากนั้นเราทานอาหารเป็นมื้อหกครั้งต่อวัน) และแสดงความไม่พอใจว่าทำไมกระบวนการลดน้ำหนักจึงยังคงนิ่งอยู่

มันควรจะขึ้นอยู่กับความซื่อสัตย์ของคุณกับตัวเอง หากคุณได้ตัดสินใจที่จะปฏิบัติตามระบบอาหารดังกล่าวแล้ว ให้ดูแลการซื้ออาหารจานเล็กและเครื่องชั่งในครัวขนาดเล็ก อุปกรณ์นี้จะให้บริการคุณอย่างซื่อสัตย์ในครัวเสมอ

กลไกการป้อนแบบเศษส่วน เขาทำงานยังไงบ้าง?

เมื่อคุณทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ระบบการเผาผลาญของคุณจะอยู่ที่ระดับ a อย่างต่อเนื่อง ระดับสูงและอาหารที่ได้รับทุกๆ 2.5-3 ชั่วโมงจะถูกย่อยทันทีและใช้เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกายและไม่สะสมเป็นไขมันสำรอง ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

ร่างกายของเราต้องการพลังงานและแคลอรี่ซึ่งเราได้รับจากอาหารอยู่ตลอดเวลาเมื่อพลังงานนี้เกิดขึ้นเป็นประจำตามกำหนดเวลา (สาระสำคัญ มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน) จากนั้นร่างกายจะสงบเกี่ยวกับการดำรงอยู่ตามปกติและความจริงที่ว่าร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะรักษาการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดอยู่เสมอ ร่างกายไม่จำเป็นต้องกักเก็บไขมันไว้ “สำรอง” ในกรณีที่หิว เนื่องจากไม่คิดว่าจะอดด้วยซ้ำ แต่สถานการณ์แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับมื้ออาหารหายากและแม้แต่มื้อโปรดของทุกคน 3 มื้อต่อวัน

เมื่ออาหารไม่ค่อยเข้าสู่ร่างกายของเรา (และการพักเกิน 3 ชั่วโมงก็หายากแล้ว!) มันเริ่มกังวลและ "คิด" เกี่ยวกับวันอันมืดมนแห่งความหิวโหยที่คืบคลานเข้ามาใกล้มากขึ้น ในสภาวะเช่นนี้ เขาเริ่มมองหาวิธีแก้ปัญหาว่าเขาจะประกันตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ได้อย่างไรในกรณีที่แหล่งอาหารหยุดชะงักโดยสิ้นเชิง และด้วยเหตุนี้ พลังงานที่สำคัญสำหรับเขา และเขาก็พบทางออกเช่นนั้น! เขาเริ่มเก็บไขมันให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากอาหารที่ไม่ค่อยเข้ามา แต่มักจะในปริมาณมาก และเขาทำสิ่งนี้เพื่อประโยชน์ของคุณเพราะเขาต้องการปกป้องคุณจาก “ความตายจากความอดอยาก” เพราะไขมันที่สะสมไว้ (หากไม่ได้รับอาหารจากภายนอกเลย) จะช่วยรักษาการทำงานของระบบและอวัยวะทั้งหมดของร่างกายคุณไว้ได้บางส่วน เวลา.

ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายที่ง่ายและสมเหตุสมผลเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณติดตามบ่อยๆ และ มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนและอาหารหายากตลอดทั้งวัน ทีนี้มาดูกลไกเดียวกันจากอีกด้านหนึ่งกัน เกิดอะไรขึ้นภายในตัวคุณในระดับสรีรวิทยา?

โภชนาการแบบเศษส่วนและลักษณะทางสรีรวิทยา

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก- นี้ วิธีที่ดีที่สุดการควบคุมความอยากอาหาร เมื่อรับประทานอาหารบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อย ระดับน้ำตาลในเลือดจะอยู่ที่ระดับเสมอ ระดับปกติด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่ต้องการกินอาหารที่มีไขมันหรือหวานที่มีแคลอรีสูง

แต่เมื่อผ่านไปหลายชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงอย่างมาก คุณเริ่มรู้สึกหิว และคุณต้องการที่จะกินอะไรที่มีแคลอรีสูงมากโดยอัตโนมัติเพื่อกลบความรู้สึกนี้ ที่นี่คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงของว่างชิ้นเล็ก ๆ กับแอปเปิ้ลหรือเคเฟอร์สักแก้ว สมองเริ่มตอบสนองต่อทุกสิ่งที่มีแคลอรี่สูงเพื่อสนองความอยากอาหารที่รุนแรง ดังนั้น การบริโภคอาหารของคุณจะประกอบด้วยอาหารที่มีไขมันและหวานในระดับสูง ซึ่งร่างกายจะตอบสนองทันทีด้วยการปล่อยอินซูลินอย่างรวดเร็วเข้าสู่ร่างกาย เลือดซึ่งจะทำหน้าที่เป็นการสะสมของไขมันที่ผิวหนังด้านข้างและสะโพกของคุณทันที

นี่เป็นภาพที่น่าผิดหวังที่รอคอยทุกคนที่ละเลยหลักธรรม มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนและไม่ค่อยกิน

แต่นี่ไม่ใช่ "โบนัส" ทั้งหมดที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหาร 2-3 มื้อต่อวัน เมื่ออาหารไม่ค่อยเข้าสู่ร่างกาย ด้วยความสิ้นหวัง อาหารจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมันที่สะสมไว้ แต่ทำไมไม่อ้วน? - คุณถาม. ใช่แล้ว เพราะเขาทิ้งไขมันไว้ “ไว้สำหรับวันฝนตก” และจนกว่าเขาจะตัดสินใจว่าวันฝนตกมาถึง เขาจะไม่ทิ้งไขมัน มันง่ายกว่าสำหรับเขาที่จะกำจัดกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะสัมผัสไขมันอันมีค่าสำรองทองคำ แบบนี้.

ประโยชน์ของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนเมื่อลดน้ำหนัก

1. ร่างกายที่อิ่มเอิบอย่างต่อเนื่องต้องการแคลอรี่น้อยกว่าการอยู่ในสภาวะหิวมาก สรุป: คุณกินน้อยลง
2. มื้อเล็กๆ และบ่อยครั้งลดความอยากอาหาร สรุป: คุณจะไม่อยากทานอาหารแคลอรี่สูงและอาหารขยะอีกต่อไป
3. อัตราการเผาผลาญสูง สรุป: ไขมันไม่ได้ถูกเก็บไว้ “สำรอง”
4. การรับประทานอาหารบ่อยครั้งจะบังคับให้ร่างกายใช้แคลอรี่มากขึ้นในการย่อยอาหารนี้ บทสรุป: ด้วยมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณใช้แคลอรี่มากกว่าการทานอาหารวันละ 2-3 มื้อ เพียงแค่ทานอาหารบ่อยๆ
5. ระดับน้ำตาลในเลือดมีความคงที่ สรุป: ไม่มีการปล่อยฮอร์โมนอินซูลินกะทันหัน - เหตุผลหลักเก็บไขมัน
6. ด้านจิตวิทยาเป็นเรื่องปกติ สรุป: คุณไม่มีความปรารถนาที่จะคลั่งไคล้และกินให้จุใจ

ดังนั้นเราสามารถสรุปทั้งหมดข้างต้นและพูดอย่างนั้นได้ มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน- นี่คือกุญแจสำคัญต่อสุขภาพและอารมณ์ที่ดีตลอดทั้งวัน รวมถึงเหตุผลที่ทำให้หุ่นเพรียวสวยโดยไม่ต้องอดอาหารอย่างเจ็บปวดและความหิวโหย มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนมีประโยชน์เช่น เมื่อลดน้ำหนักดังนั้นด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีตามปกติ โดยจะไป มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณจะสังเกตได้ว่าชีวิตเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นอย่างไร เนื่องจากมีข้อจำกัดน้อยลงมาก และกระบวนการลดน้ำหนักก็กลายเป็นเรื่องที่น่าพอใจและง่ายดาย

โค้ชของคุณ Janelia Sripinik อยู่กับคุณ!

ป.ล. กินบ่อยแต่ในปริมาณน้อยและลดน้ำหนักเร็วขึ้น!