กฎสำหรับการสร้างเมนูอาหารที่สมดุล กฎเกณฑ์ในการรวมอาหารเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุล เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์พร้อมสูตรอาหาร
Rational แปลจากภาษาละตินแปลว่าสมเหตุสมผล และอะไรจะดีไปกว่าโภชนาการที่สมเหตุสมผล! สิ่งที่จะช่วยให้ร่างกายของเรามีทุกสิ่งที่ต้องการและในขณะเดียวกันก็รักษาน้ำหนักของเราให้สมดุล มาดูโภชนาการที่สมเหตุสมผลกันดีกว่า เราควรทานอะไร และด้วยอะไร?
สาระสำคัญของโภชนาการที่มีเหตุผล
สาระสำคัญของโภชนาการประเภทนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบพื้นฐาน 3 ประการ:
- โหมด.
- อาหาร.
- เงื่อนไขในการรับประทานอาหาร
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารประเภทนี้ ระบอบการปกครองจะมีความสำคัญที่สุด ซึ่งหมายความว่าควรมีการรับประทานอาหารอย่างน้อย 6 มื้อ ดังนั้นกระเพาะอาหารจะทำงานอย่างต่อเนื่องซึ่งหมายความว่ามีการบริโภคแคลอรี่มากขึ้น ความหิวจะไม่รบกวนคุณเช่นกัน
การรับประทานอาหารควรมีความสมดุลก็ควรรวมผลิตภัณฑ์จากต่างๆ องค์ประกอบทางโภชนาการ- อาหารประจำวันควรประกอบด้วยโปรตีน 20% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 50%
ขณะรับประทานอาหารไม่ควรดูทีวีหรืออ่านหนังสือ เสิร์ฟและตกแต่งโต๊ะให้สวยงาม คุณไม่สามารถทานอาหารระหว่างเดินทางได้
สำคัญ!แบ่งอาหารประจำวันทั้งหมดตามหลักการ - 25% สำหรับอาหารเช้า, 50% สำหรับมื้อกลางวัน, 50% สำหรับมื้อเย็น
บรรทัดฐานและหลักการ
เพื่อนำร่างกายของคุณเข้าสู่ แบบฟอร์มที่ต้องการนั่งรับประทานอาหารที่สมดุล คุณต้องแนะนำการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามมาตรฐานต่อไปนี้:
- เราลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 1,500 กิโลแคลอรี แต่ต้องไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีด้วย
- ไม่รวมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารรสเผ็ดและเค็ม เครื่องดื่มอัดลม นอกจากจะมีแคลอรี่สูงแล้วยังกระตุ้นความอยากอาหารอีกด้วย
- เราทานอาหารในปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง
- ให้ความสำคัญกับผักผลเบอร์รี่ผลไม้และสมุนไพร
- รับประทานอาหารที่เข้มงวด
- แทนที่ไขมันสัตว์ด้วยผัก
- ใช้เกลือเล็กน้อย หากคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เกลือ ให้ทำเช่นนั้น
- ลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อย
- การอดอาหารสองสามวันต่อสัปดาห์จะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
- คุณควรกินอาหารมื้อสุดท้ายไม่เกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอน
หลักการ 10 ประการของโภชนาการที่สมเหตุสมผล:
- อย่าฝืนกินเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิวเท่านั้น
- เลือกอาหารทั้งที่ไม่ผ่านการขัดสีและเป็นธรรมชาติ
- ยิ่งน้อย. การทำอาหารผลิตภัณฑ์ยิ่งดีต่อสุขภาพของคุณมากขึ้นเท่านั้น
- คุณต้องเคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวังในสภาพแวดล้อมที่สงบและเงียบสงบ
- หลังรับประทานอาหารคุณสามารถดื่มได้ไม่เกิน 30 นาทีต่อมา
- อย่ากินมากเกินไปและอย่าผสมอาหารที่เข้ากันไม่ได้
- วันหนึ่ง - จะมีผลดีต่อสุขภาพของคุณ
- เป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารที่คุณคุ้นเคยโดยไม่ต้องทดลอง
- คุณสามารถทานได้เฉพาะสิ่งที่คุณเตรียมไว้เองเท่านั้น ไม่มีผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากโรงงาน
- ทั้งหมด อาหารขยะยกเว้นอย่างสมบูรณ์
ปริมาณแคลอรี่
เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณต้องการ ผู้เชี่ยวชาญได้จัดทำตารางสำหรับกลุ่มแรงงาน 5 กลุ่ม
| กลุ่ม | วิชาชีพ | บรรทัดฐานรายวัน kcal |
| 1 | คนงานที่ทำงานด้านจิตใจ - ผู้จัดการ วิศวกร เจ้าหน้าที่ทางการแพทย์นอกเหนือจากศัลยแพทย์ ผู้สั่งการ และพยาบาล ครูและนักการศึกษา | 2500 – 2800 |
| 2 | คนงานที่ใช้แรงงานคนค่ะ รูปแบบที่ไม่รุนแรง- ช่างซ่อมนาฬิกา และพนักงานวิทยุอิเล็กทรอนิกส์ นักปฐพีวิทยา ภาคบริการ พยาบาล และผู้ควบคุมระเบียบ | 2700 – 3000 |
| 3 | คนงานที่ทำงานทางกายภาพปานกลาง - ช่างเครื่อง ช่างกลึง คนขับรถ นักเคมี หัวหน้าคนงาน พนักงานขาย พนักงานรถไฟ | 2900 – 3200 |
| 4 | คนงานที่ใช้แรงงานทางกายภาพหนัก - พนักงานควบคุมเครื่องจักร คนงานในชนบท คนงานน้ำมันและก๊าซ ช่างไม้ ช่างโลหะ | 3300 – 3700 |
| 5 | คนงานที่ใช้แรงงานทางกายภาพซึ่งมีภาระหนักเป็นพิเศษ - คนขุดแร่ ช่างก่อสร้าง คนตัดไม้ ช่างทำเหล็ก คนงาน | 3900 – 4300 |
สำคัญ! 3 กลุ่มแรกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มอายุ(อายุต่ำกว่า 18 ปี, 18 - 40, 40 ปีขึ้นไป) และแต่ละคนก็มีอาหารเป็นของตัวเอง เด็กและผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีสามารถรับประทานอาหารได้ถึงขีดจำกัดรายวันที่ต่ำกว่า กลุ่มย่อยระดับกลาง - ขีดจำกัดสูงสุด
สินค้าตัวไหนให้เลือก?
สร้างอาหารของคุณจากผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติ คงจะเหมาะมากหากคุณปลูกมันเองเป็นส่วนใหญ่หรือรู้ว่าใครเป็นคนเลี้ยงมันและที่ไหน
อาหารขั้นพื้นฐาน- ผักและผลไม้ ธัญพืช และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง และกระต่าย) ทำสลัดบ่อยขึ้นเพื่อกินอาหารดิบ
เตรียมอาหารไว้มื้อเดียวเท่านั้นเพื่อไม่ให้ร้อนในภายหลัง ท้ายที่สุดสิ่งนี้ทำให้อาหารเสียโดยสิ้นเชิง ผลิตภัณฑ์จากโรงงานและการถนอมอาหารถือเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับคุณ 
เมนู 7 วัน
| วัน | |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 | วันอดอาหารบนแอปเปิ้ล |
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 | วันถือศีลอดบน kefir |
เมนูโดยประมาณนี้อาจเหมาะกับทั้ง 5 กลุ่มความแตกต่างจะอยู่ที่ปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่ระบุเท่านั้น ดังนั้นผู้ที่มี วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิตพวกเขาจะต้องกินปริมาณเล็กน้อย แต่คนขุดแร่สามารถซื้อปริมาณที่มากขึ้นได้
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารที่สมดุล?
คำตอบที่นี่ชัดเจน - ใช่! เพื่อให้ง่ายต่อการเปลี่ยนไปใช้แผนการลดน้ำหนักในอาหารประเภทนี้ คุณต้องเริ่มต้นด้วยค่าแคลอรี่พื้นฐาน ด้วยวิธีนี้คุณจะสอนตัวเองให้กินและปฏิบัติตามระบอบการปกครองบางอย่าง
หลังจากรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ไปสองสามสัปดาห์ คุณสามารถเริ่มลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารประจำวันของคุณลงได้ 200 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่อถึงจำนวนที่คุณต้องการแล้วเราก็เริ่มยึดติดกับมัน
สำคัญ! 1,200 กิโลแคลอรีเป็นตัวเลขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ซึ่งได้รับการทดสอบโดยคนลดน้ำหนักหลายล้านคนทั่วโลก
แต่จำไว้ว่าร่างกายของเราอยู่ไกลจากคนโง่ และรู้วิธีป้องกันตัวเองแม้ว่าคุณจะลดแคลอรี่ก็ตาม ดังนั้นคุณต้องคงปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงไว้ไม่เกิน 2 สัปดาห์ จากนั้นเพิ่มระดับเป็น 1,600 เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้วลดอีกครั้ง การแกว่งดังกล่าวจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารที่ลดลง
เมื่อถึงน้ำหนักที่คุณต้องการแล้ว เราก็จัดตำแหน่งของเรา ปริมาณแคลอรี่ของอาหารถึงระดับที่ต้องการ ยิ่งกว่านั้นสิ่งนี้ไม่ควรเป็นเพียงภาพชั่วคราวที่นำมาจากความปรารถนาอันแรงกล้าและแรงกระตุ้นที่ไร้เหตุผล ปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับอัตราส่วนของน้ำหนักและส่วนสูง ปรับตามอายุ อย่า กระโดดคมทันที ตัวอย่างเช่นถึง 2,600 กิโลแคลอรี เช่นเดียวกับที่คุณลดบรรทัดฐานลง 200 กิโลแคลอรีต่อวันให้เพิ่มตอนนี้
แน่นอนว่าโภชนาการดังกล่าวไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วในการลดน้ำหนัก คนมีเหตุผลจะไม่พยายามทำเช่นนี้ ท้ายที่สุดแล้วทุกสิ่งที่หายไปอย่างรวดเร็วจะกลับมาเร็วขึ้นอีก ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องวางโภชนาการที่สมดุลเป็นอาหาร นี่คือของคุณ ตำแหน่งชีวิตในด้านโภชนาการที่ยึดถือมาตลอดชีวิตคุณจะไม่มีปัญหากับการทำงานของระบบทางเดินอาหารหรือกับ น้ำหนักเกิน- และโดยทั่วไปแล้วร่างกายของคุณจะขอบคุณ!
3.9 จาก 5
การจัดอาหารที่สมดุลจะช่วยป้องกันพัฒนาการของหลายๆ คน โรคร้ายแรงเช่น ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดแข็ง เบาหวาน โรคข้ออักเสบเกาต์โรคอ้วน เป็นต้น ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่สมดุลทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย ผู้ที่รับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลตามกฎแล้วไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเป็นครั้งคราวเพื่อลดน้ำหนัก
อาหารที่สมดุลนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารอย่างสมดุล เช่นเดียวกับ - ปริมาณที่เพียงพอวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์
พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผล
ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในอาหารต้องสอดคล้องกับการใช้พลังงาน น่าเสียดาย อิน ปีที่ผ่านมาประเพณีการบริโภคอาหารได้พัฒนาขึ้นโดยการบริโภคอาหารมากเกินไปจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและย่อยง่าย เช่น ขนมปังขาว พาสต้า มันฝรั่ง ปริมาณขนมหวานและไขมันสัตว์ในอาหารของเราสูงเกินไป สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าเราใช้พลังงานมากขึ้นทุกวันมากกว่าที่เราจะใช้ได้ ส่งผลให้พลังงานที่ไม่ได้ใช้สะสมอยู่ในร่างกายในรูปของไขมันทำให้เกิดเมื่อเวลาผ่านไป การละเมิดที่ร้ายแรงสุขภาพ.
คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณได้โดยการเปลี่ยนอาหาร ขนมปังขาวข้าวไรย์ รำข้าว หรือเมล็ดธัญพืช คุณควรใช้โจ๊กบ่อยขึ้นเป็นกับข้าวโดยเฉพาะบัควีท ข้าวขาวขอแนะนำให้แทนที่ด้วยสีน้ำตาล ควรเลือกเนื้อสัตว์ พันธุ์ไขมันต่ำ.
บรรทัดฐานการบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับเพศ อายุของบุคคล และไลฟ์สไตล์ของเขา ดังนั้นผู้ชายมักจะใช้จ่าย 2,500 ถึง 3,000 กิโลแคลอรี ผู้หญิง - 1,800 ถึง 2,500 กิโลแคลอรี ระหว่างทำกิจกรรม การออกกำลังกาย ต้นทุนพลังงานเพิ่มขึ้นและด้วยเหตุนี้บรรทัดฐานของโภชนาการที่สมเหตุสมผลจึงเพิ่มขึ้นซึ่งจะต้องสะท้อนให้เห็นในการจัดทำเมนู
หลักการที่สำคัญที่สุดถัดไปของโภชนาการที่สมเหตุสมผลคืออัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ควรเป็นดังนี้: 1: 1: 4 อัตราส่วนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลาง สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำอัตราส่วนควรเป็นดังนี้ 1: 0.8: 3.2 ผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย เล่นกีฬา หรืออุทิศเวลามาก แรงงานทางกายภาพควรมีอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารดังต่อไปนี้: 1.2: 1: 8 สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อจัดทำเมนูอาหารที่สมดุล
โภชนาการที่สมเหตุสมผลถือว่ามีอยู่ในอาหาร ปริมาณมากผักและผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน
เชื่อกันว่าบุคคลควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีน 80 กรัมต่อวัน และครึ่งหนึ่งควรเป็นโปรตีน ต้นกำเนิดของพืช: ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, เมล็ดพืช, ธัญพืช
ควรรวมไขมันไว้ในอาหารที่สมดุลด้วย ปันส่วนรายวันในอัตราไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนักร่างกายมนุษย์ 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ไขมันครึ่งหนึ่งที่บริโภคควรมาจากสัตว์และอีกครึ่งหนึ่งควรเป็นน้ำมันพืช
คาร์โบไฮเดรตควรอยู่ระหว่าง 55 ถึง 75% อาหารประจำวัน- ในจำนวนนี้ส่วนใหญ่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต "เชิงซ้อน": ธัญพืช ผัก ผลไม้ ต่อหุ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาลไม่ควรเกิน 10%
หลักการที่สามของโภชนาการที่มีเหตุผลยืนยันถึงความสำคัญของรูปแบบการกิน- เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารวันละ 4-5 มื้อจะเหมาะสมที่สุด ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 3 แต่ไม่เกิน 5 ชั่วโมง อาหารเช้าควรมีสัดส่วนประมาณ 30% ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอาหาร. หรือ: 20% - อาหารเช้า 10% - อาหารเช้ามื้อที่สอง อาหารกลางวันประกอบด้วย 35-40% ของอาหารประจำวัน 10% เป็นของว่างยามบ่าย และอาหารเย็นคิดเป็น 20-25% นอกจากนี้เมื่อจัดอาหารที่สมดุลควรรับประทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่า 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
คุณต้องทานอาหารอย่างสม่ำเสมอพร้อมๆ กัน
หลักการต่อไป โภชนาการที่สมดุลระบุว่าโภชนาการควรมีความหลากหลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ร่างกายได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย
และแน่นอน เมนูโภชนาการที่สมเหตุสมผลไม่รวมอาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด และเครื่องดื่มอัดลมรสหวานโดยสิ้นเชิงและผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่น ๆ แน่นอน
อื่น จุดสำคัญ– รวมผลิตภัณฑ์ในลักษณะที่ปรับปรุง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ซึ่งกันและกันและย่อยได้ดี
กฎเกณฑ์ในการรวมอาหารเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุล
เพื่อนำผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณภาพสูงเข้าสู่ร่างกาย ผลประโยชน์สูงสุดแนะนำให้นำมารวมกันดังนี้:
- อาหารที่มีโปรตีน (เนื้อปลา) ควรบริโภคกับเครื่องเคียงหรือสลัดที่ทำจากผักและสมุนไพรที่ไม่มีแป้ง
- ไม่ควรรวมผักและผลไม้ในมื้อเดียว
- ควรกินผลไม้ระหว่างมื้อหลักมื้อเช้ามื้อที่สองหรือของว่างยามบ่าย
- ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยแป้งควรรับประทานร่วมกับสมุนไพร ผัก และไขมัน แต่ไม่ควรรับประทานร่วมกับน้ำตาลและโปรตีน
- นมทั้งตัวเช่นแตงโมไม่สามารถใช้ร่วมกับสิ่งใดๆ ได้ดีที่สุดควรรับประทานแยกกันเช่นแตงโม 1-2 ชิ้นสำหรับมื้อเช้ามื้อที่สองและนมหนึ่งแก้วสำหรับของว่างยามบ่าย
- ไม่ควรดื่มระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหารทันที ซึ่งจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง คุณควรดื่มก่อนอาหาร 10-20 นาที หรือหลังอาหาร 1.5-2 ชั่วโมง
เมนูอาหารสมดุลประจำวันโดยประมาณ
มีตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพมากมาย- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้อาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่เรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ
อาหารเช้า. โจ๊กบัควีทร่วนเสิร์ฟ 1 ช้อนชา เนย, สลัดมะเขือเทศและแตงกวาชิ้น ขนมปังข้าวไรย์กับชีสหนึ่งชิ้น (20-30 กรัม) มีไขมันไม่เกิน 45%, กาแฟ 1 ช้อนชา น้ำตาลหรือไม่หวานโดยไม่ใส่นม
อาหารกลางวัน. แอปเปิ้ลและลูกแพร์ หรือลูกพลับและกีวี 1-2 ลูก
อาหารเย็น. ซุปกะหล่ำปลีจาก กะหล่ำปลีดองในน้ำซุปเนื้อไขมันต่ำโดยไม่มีมันฝรั่ง เนื้อต้ม (100-150 กรัม) สตูว์ผักหั่นเป็นชิ้น ผักสด(ไม่มีเกลือ).
ของว่างยามบ่าย – คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 มล. เพื่อเป็นการรักษา - ผลไม้แห้งหรือเมล็ดถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น. พอลลอคอบในเตาอบกับกะหล่ำดอกหรือตุ๋น กะหล่ำปลีขาว- คุณสามารถกินขนมปังโฮลเกรนได้ 1-2 แผ่น
จากพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณสามารถสร้างอาหารอื่นๆ ได้ โดยพยายามรวมผักและผลไม้ในท้องถิ่นตามฤดูกาลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ รวมถึงอาหารที่คุณชื่นชอบ
เมื่อจัดระเบียบอาหารที่สมดุล คุณควรให้โอกาสในการปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารจานโปรด แม้ว่าจะไม่ถือว่าเป็นอาหารที่ "เหมาะสม" ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการของการกลั่นกรองเท่านั้น
แอลกอฮอล์ตามบรรทัดฐานของโภชนาการที่สมเหตุสมผลสามารถบริโภคได้ในปริมาณไม่เกินสองมื้อต่อวัน การให้บริการถือเป็นปริมาณเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 10 กรัม
ความปรารถนาที่จะปรับปรุงคุณภาพชีวิตเป็นความปรารถนาปกติของบุคคลที่มีเหตุมีผล สิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยพิจารณาจากการกระจายแคลอรี่ที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงความเข้ากันได้และความปลอดภัยต่อสิ่งแวดล้อมของผลิตภัณฑ์
โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร
เป้าหมายของโภชนาการที่เหมาะสมคือ:
- จัดหา ร่างกายมนุษย์ปริมาณที่เพียงพอ สารอาหารเพื่อให้ทุกระบบชีวิตทำงานได้ตามปกติ บุคคลนั้นยังคงร่าเริงและกระตือรือร้น
ความสนใจ! ข้อจำกัดที่เข้มงวดใดๆ (รวมถึงการอดอาหาร) นำไปสู่ความเครียด คุณสามารถอดอาหารได้สัปดาห์ละครั้ง แต่อย่าทำให้รู้สึกหิวจนเกินไป
- เม่น เมนูประจำวันนำมาซึ่งความสุขในการกินและความรู้สึกอิ่ม
- รักษาสมดุลพลังงาน (จำเป็น อัตราส่วนที่ถูกต้องจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและใช้จ่าย - ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือปล่อยให้พารามิเตอร์น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง)
- ชะลอกระบวนการชรา ระดับเซลล์(โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพนั้นแตกต่างจาก "ปกติ" ในความอ่อนโยนและ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ- ด้วยการปฏิเสธสารทดแทนสังเคราะห์ต่างๆโดยสิ้นเชิง)
- แก้ไขโรคบางชนิด (เช่น งดน้ำตาลเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน หลีกเลี่ยงอาหารหมักดองและอาหารรมควันเพื่อป้องกันโรคกระเพาะ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูก เป็นต้น)
หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ
มี หลักการทั่วไปซึ่งรองรับโภชนาการที่เหมาะสม โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ และประเภทของกิจกรรมของมนุษย์ แต่ละหลักการเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดผลลัพธ์เชิงบวกขั้นสุดท้าย
ความถี่ในการรับประทานอาหาร
จัดทำเมนูประจำสัปดาห์ในลักษณะที่ร่างกายได้รับอาหารทุกวันโดยแบ่งเป็นส่วนๆ อย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง ตัวเลือก 5 วันถือว่าเหมาะสมที่สุด
ความสนใจ! เมื่อกินอาหารลงกระเพาะบ่อยครั้ง การย่อยอาหารจะถูกปรับให้อยู่ในโหมดอ่อนโยน อวัยวะต่างๆ ทำงานโดยปราศจากความเครียด และจัดการกับอาหารแต่ละส่วนต่อเนื่องกันได้อย่างง่ายดาย
ความสม่ำเสมอ
ให้รายการเมนูทั้งหมดของคุณขายตรงเวลา - ในเวลาเดียวกันทุกวัน และตลอดทั้งสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยปรับกระเพาะอาหารให้หลั่งได้ทันท่วงที เอนไซม์ย่อยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
ความเพียงพอ
หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าอดอาหารเพื่อ "เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่กว่า" คิดทบทวนอาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกหิว ดี ความจริงที่รู้: ผู้อดอาหารมักจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากสิ้นสุดการลดน้ำหนัก
ความสนใจ! ร่างกายที่กำลังหิวอาหารอยู่ในภาวะเครียด ดังนั้นร่างกายจะปรับตัวเพื่อสร้างพลังงานสำรอง (และไขมัน) โดยอัตโนมัติ
สมดุล
จะต้องมีความสามัคคีในทุกสิ่ง วางแผนการบริโภคไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำ และเกลือตลอดทั้งสัปดาห์ล่วงหน้า อย่าพยายาม "ทำตามแผน" ในแง่ของปริมาณที่คุณกิน เน้นความสม่ำเสมอและอัตราส่วนโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต (BJU) ที่เหมาะสม
นอกจากนี้ควรคำนึงถึงแคลอรี่อยู่เสมอ ไม่สามารถมองเห็นได้จากภายนอก แต่เมื่อรวมอยู่ในอาหารแต่ละผลิตภัณฑ์จะให้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง ส่วนเกินจะส่งผลให้มีไขมันสำรองเพิ่มขึ้น ความบกพร่องส่งผลให้ร่างกายเสื่อมโทรม
ความสนใจ! ผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายมากไม่ควรดูแคลนปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
ตามที่นักวิทยาศาสตร์ต้องการแคลอรี่รายวันคือ:
มีประโยชน์มากที่สุดเท่านั้น
อาหารเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยอาหารคุณภาพดีเท่านั้น การรักษาความร้อนที่มากเกินไปก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน ยิ่งโครงสร้างอยู่ใกล้ของเดิมมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น
เขียนกฎพื้นฐานชุดหนึ่งไว้ในที่ที่มองเห็นได้:
- ลดปริมาณอาหารทอด รมควัน ดอง
- การตั้งค่า - อาหารตุ๋นและต้มรวมทั้งนึ่ง
- กินผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุดทุกสัปดาห์ และถ้าเป็นไปได้แบบดิบๆ หลังจาก การรักษาความร้อนผักและผลไม้สูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่
ความสนใจ! ประโยชน์ของเส้นใยพืชเป็นสารทำความสะอาดลำไส้ตามธรรมชาติอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน ร่างกายจะกำจัดสารพิษและสารก่อมะเร็งซึ่งในสภาพแวดล้อมปัจจุบันนี้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้
วิธีสร้างเมนูเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์
เริ่มวางแผนเมนูของคุณล่วงหน้าทั้งสัปดาห์ คุณอาจมีอาหารจานโปรด แต่พยายามอย่าทำอาหารจานเดิมซ้ำทุกๆ 3 วัน คิดค้นสูตรใหม่ๆเพื่อให้เกิดความหลากหลาย
ในการเริ่มต้น ให้เลือกตัวอย่างจากรายการอาหารที่แนะนำสำหรับหนึ่งวันแล้วนับแคลอรี่ หลังจากนั้นให้จดบันทึกอาหารของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ (จากนั้นหนึ่งเดือน) ต่อไปนี้เป็นมื้ออาหารที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นการวางแผนได้
อาหารเช้า
นำตัวอย่างจากรายการหรือแก้ไข:
- บัควีท, ลูกเดือย, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, โจ๊กข้าวบาร์เลย์ - เตรียมจานด้วยนมไขมันต่ำหรือน้ำปรุงรสด้วยน้ำมันพืช
- ถั่วหนึ่งกำมือ ( พันธุ์ต่างๆทั้งแบบเดี่ยวและแบบผสม)
- ผลไม้แห้งนึ่ง (ครั้งละไม่เกิน 1/2 ชามมาตรฐาน)
- โยเกิร์ต, kefir, เวย์พร้อมน้ำเบอร์รี่ - 1 แก้ว;
- ขนมปังโฮลเกรน (110-135 กรัมต่อมื้อ)
- ชีสไขมันต่ำ 3-4 ชิ้น;
- ปลาเค็มเล็กน้อย
- สลัดผักกับสมุนไพรสด
- สลัดผลไม้
- คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
- โยเกิร์ต;
- ไข่เจียวจากไก่ 3 ฟองหรือไข่นกกระทา 5 ฟอง
ความสนใจ! อาหารควรมีรายการที่สอดคล้องกับตารางปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของ BZHU
รับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ
- ผลไม้สด - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กีวี 2 ผล, ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ส้มโอ 1/2 ลูก), กล้วย;
- ดาร์กช็อกโกแลต - ไม่เกิน 25 กรัม
- kefir หรือโยเกิร์ต - 1 แก้ว;
ความสนใจ! เพิ่มช้อนบดลงใน kefir หรือโยเกิร์ต ผลเบอร์รี่สดแยมโฮมเมดหรือน้ำผึ้ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหวานและความหลากหลายของอาหาร
รับประทานอาหารกลางวันตามเมนูของคุณ
อาหารของคุณจะค่อนข้างหลากหลายหากอาหารต่อไปนี้ปรากฏในเมนูอาหารกลางวัน:
- พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
- ชีสไขมันต่ำสำหรับทำพาสต้า
- พิซซ่ามังสวิรัติ
- ซุปครีมผัก (มะเขือเทศ, หัวหอม, ผัก) ปรุงรสด้วยขนมปังกรอบข้าวไรย์
- เนื้อไม่ติดมัน (อกไก่, เนื้อไก่งวง, เนื้อลูกวัว, เนื้อไม่ติดมัน);
- ผักตุ๋น (กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, พริกหยวก, หัวหอม, คื่นฉ่าย, หัวบีท);
- สตูว์เนื้อวัวถั่วเหลืองพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและแป้งสำหรับน้ำเกรวี่
- ปลาต้มหรืออบในเตาอบ
- ลาซานญ่าไขมันต่ำ (เช่น เห็ด ผัก หรือผสม)
- ซุปผักกับเนื้อไม่ติดมัน (ชูร์ปา);
- พืชตระกูลถั่วตุ๋นในน้ำ (ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วลันเตา);
- สลัดผักสด
- อาหารทะเลต้ม (ปลาหมึก, กุ้ง)
ช่วงบ่าย
พยายามวางแผนมื้ออาหาร 5 มื้อตลอดทั้งสัปดาห์ ของว่างยามบ่ายจะทำหน้าที่ส่วนหนึ่งของภาระจากมื้อเย็นที่กำลังจะมาถึง ซึ่งจะช่วยขนถ่ายร่างกายและลดภาระในระบบทางเดินอาหาร
ตัวเลือกที่น่าสนใจ:
- น้ำธรรมชาติจากผักผลไม้หรือผลเบอร์รี่ - 1 แก้ว
- ผลไม้แห้งนึ่งหนึ่งกำมือ
- คอทเทจชีสกับแยม
- โยเกิร์ตหวาน
- บัควีทข้าวไรย์หรือขนมปังข้าว 2-3 ชิ้น;
- คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพรสับสด
- ผลไม้บางชนิด (องุ่น พลัม แอปริคอต ลูกพีช);
- ถั่วที่ยังไม่คั่ว
อาหารเย็น
ขอแนะนำว่าเมนูตอนเย็นมีโปรตีนจากสัตว์น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การตั้งค่าสำหรับอาหารเช่น:
- หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชีสเค้ก;
- หม้อปรุงอาหารผักพร้อมชีสไขมันต่ำในเตาอบ
- สลัดผัก อาจมีการเพิ่มอาหารทะเล
- ไก่ต้ม เนื้อขาวหรือชิ้นปลานึ่ง
- ไข่เจียวอ่อน 2 ไข่ไก่กับผัก
- สมุนไพรสดสับ
- มะกอก, มะกอก;
- ข้าวกล้องต้มหรือนึ่ง
- แพนเค้กที่ทำจากผักบางครั้งก็มีเห็ด
- kefir, โยเกิร์ต - 1 แก้ว;
ขนมปังดำสองสามแผ่น
เมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิง
แต่ ตัวอย่างที่ดีโภชนาการที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงและหญิงสาว หมวดหมู่นี้เกี่ยวข้องกับอาหารของพวกเขามากที่สุด เนื่องจากส่งผลโดยตรงต่อรูปร่างหน้าตาของพวกเขามากที่สุด
สาวๆ นี่แหละที่กังวลเรื่องเซลลูไลท์ (ยังไม่คุกคามสาวๆ ไม่รบกวนผู้หญิงสูงอายุอีกต่อไป และไม่กังวลกับผู้ชายเลย) ควรกินอะไรทั้งสัปดาห์เพื่อบำรุงและ สุขภาพภายในและความงามภายนอก?
ความสนใจ! เซลลูไลท์เกิดขึ้นเนื่องจากความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน กินไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุด เมื่อเทียบกับพื้นหลังนี้ให้ดื่ม 1.8-2.5 ลิตร น้ำสะอาดต่อวัน.
วันจันทร์
- โกโก้กับน้ำตาลและนม - 1 แก้ว;
- ชีสเค้กไม่หวานหรือหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม
- ผลไม้แห้ง - 1 กำมือ
อาหารกลางวัน:
- ผลเบอร์รี่สด (150-200 กรัม) - ราสเบอร์รี่, ลูกเกด, มะยม, สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ
- วิปครีม 100 กรัม
- ชาดำกับน้ำผึ้ง - 1 แก้ว
- ซุปทะเลกับผัก
- ข้าวกล้องต้ม
- ปลาชิ้นนึ่งหรืออบในกระดาษฟอยล์
- ข้าวโพดหวาน 2-4 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
- คุณสามารถดื่มไวน์แห้งได้ 1/2 แก้ว
- คุกกี้ข้าวโอ๊ตหรือบิสกิตแบบเบาพร้อมรำข้าว
- น้ำผลไม้ (ส้ม ส้มเขียวหวาน กีวี สับปะรด ฯลฯ)
- สลัดผัก
- ชิ้นส่วน เนื้อสัตว์ปรุงบนตะแกรงหรือในเตาอบ (กระต่าย, ไก่งวง, ไก่);
- ชาจากใบลูกเกดกับน้ำผึ้ง
วันอังคาร
- โจ๊กนม - ข้าวฟ่างหรือข้าว
- กาแฟหนึ่งแก้ว
- ขนมปังรำ;
- ชีสไขมันต่ำ 2-4 ชิ้น
อาหารกลางวัน:
- น้ำส้ม
- แครกเกอร์หรือคุกกี้เมล็ดข้าวขนาดใหญ่
- คอทเทจชีสหวานหรือโยเกิร์ต
- Borscht หนากับน้ำซุปเนื้อ
- ครีมสำหรับแต่งตัว 1 ช้อนชา หรือ ช้อนโต๊ะ ช้อน;
- มันฝรั่งตุ๋นกับเนื้อ
- ส่วนผสมผัก (ถั่วเขียวกับหัวหอมหรือมะกอกกับพริกหยวก);
- ขนมปังข้าวไรย์
- ชาสักแก้ว
- ผลไม้แห้งกับถั่ว
- โกโก้กับนมไขมันต่ำ (คุณสามารถทำได้โดยไม่มีน้ำตาลเพราะผลไม้แห้งจะให้ความหวานเพียงพอ)
- สลัดเนื้อเบาๆ (ผักขาวนิดหน่อย เนื้อไก่ผักต้มสับ);
- ชาเขียวกับน้ำผึ้ง
วันพุธ
- กาแฟหรือชา - 1 แก้ว;
- หม้อปรุงอาหารผลไม้และคอทเทจชีส
- ขนมปังบัควีทกับแยม
อาหารกลางวัน:
- ผลไม้แห้ง
- นมเปรี้ยวหวาน
- สตูว์;
- กับข้าวผักหรือพืชตระกูลถั่ว
- สลัดผักสด
- ขนมปังข้าวไรย์
- ชาหรือน้ำผลไม้
- น้ำมะเขือเทศ
- 1-2 ชิ้นกรอบ;
- ชีส 3-4 ชิ้น
- ปลานึ่งชิ้น;
- ดอกกะหล่ำตุ๋นและกะหล่ำปลีกับมะเขือเทศ
- ข้าวกล้องหรือข้าวแดง
- ชาเลมอนบาล์มกับออริกาโน
วันพฤหัสบดี
- บัควีทต้มกับเห็ด
- ชีส 3-4 ชิ้น;
- ชากับนม
- แครกเกอร์
อาหารกลางวัน:
- โยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 6-11%
- ผลไม้สด(กล้วย ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล กีวีหรือองุ่น)
- ชาเขียว
- ขนมปังข้าวไรย์
- สตูว์ผัก (ถั่วเขียว, หัวบีท, มันฝรั่ง, บวบ, มะเขือเทศ, ถั่วลันเตา, พริกหยวก, กะหล่ำปลี);
- ไก่งวงชิ้นหนึ่งอบในกระดาษฟอยล์
- โกโก้กับนมไขมันต่ำและน้ำผึ้ง
- ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่;
- บิสกิตแสงหรือคุกกี้ข้าวโอ๊ต
- คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพร
- โกโก้หรือชาหนึ่งแก้ว
- ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
วันศุกร์
- ข้าวโอ๊ตกับนม
- สลัดผลไม้ (กล้วย, แอปเปิ้ล, ถั่ว, ส้มเขียวหวาน, กีวี);
- กาแฟหนึ่งแก้ว
- ถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารกลางวัน:
- ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม
- ชาเขียว
- โยเกิร์ต
- ซุปถั่วกับเครื่องในไก่
- มันฝรั่งบด;
- ไก่หรือเนื้อกระต่าย
- ผักใบเขียวสลัดผักใด ๆ
- น้ำมะเขือเทศ
- ชีส 2-3 ชิ้น;
- ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
- แครกเกอร์กรอบ 2-3 ชิ้น
- ปลานึ่ง;
- ผักตุ๋น
- kefir หรือโยเกิร์ต
- ขนมปังดำ
วันเสาร์
- ไข่เจียวกับเห็ด
- รำข้าวหรือขนมปังดำ
- ผักสดหั่นบาง ๆ (มะเขือเทศ, พริกหยวก);
- โกโก้กับนมหรือกาแฟกับน้ำผึ้ง
อาหารกลางวัน:
- นมเปรี้ยวหวาน;
- ผลเบอร์รี่สด
- kefir หรือโยเกิร์ต
- ซุปปลา
- ข้าวกล้องต้มหรือข้าวแดง
- สลัดผักสด
- บิสกิตหรือมาร์ชเมลโลว์ (1 ชิ้น)
- น้ำผลไม้สด
- คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2-3 ชิ้น
- ผักนึ่ง (บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, แครอท, ถั่วเขียวฯลฯ );
- พาสต้าต้มจากแป้งดูรัม
- ชิ้นส่วน เนื้อไม่ติดมันหรือ ปลาไฟนึ่ง;
- ชาเขียว
วันอาทิตย์
- ข้าวโอ๊ตลูกเดือยหรือ ข้าวบาร์เลย์ groatsต้มกับนมไขมันต่ำ
- ผลเบอร์รี่สด
- kefir หรือโยเกิร์ต
- ถ้วยกาแฟ
อาหารกลางวัน:
- ดาร์กช็อกโกแลต 20-25 กรัม
- ชิ้นกรอบ 2 ชิ้น.;
- ขนมปังหยาบดิบ
- น้ำผลไม้
- ซุปไก่
- ผักตุ๋นกับกระเทียม
- ฮาร์ดชีส 2-3 ชิ้น;
- น้ำมะเขือเทศ
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- สลัดผลไม้
- วิปครีมกับแยมหรือน้ำเชื่อมเบอร์รี่
- ปลาตุ๋น
- ผักสดในรูปแบบของสลัดหรือหั่นบาง ๆ
- ข้าวกล้องหรือพาสต้าที่ทำจากแป้งหยาบ
- ชาสมุนไพร (มิ้นต์, ออริกาโน, โหระพา)
ไม่ว่าเมนูของคุณจะละเอียดแค่ไหน อย่าลืม มาตรการเพิ่มเติมเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ: นอนหลับฝันดี, การออกกำลังกาย, คิดเชิงบวก- ในส่วนของระบบโภชนาการนั้น คุณจำเป็นต้องติดตามประสิทธิผล ควบคุมน้ำหนัก และอื่นๆ สัญญาณชีพ- หากคุณรู้สึกดีขึ้น แสดงว่าคุณกำลังเดินไปในทิศทางที่ถูกต้อง
คุณอาจจะสนใจ
การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมหมายถึงการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและ โภชนาการที่เหมาะสม- พื้นฐานของมันมีอันหนึ่ง การรักษาแบบสากลซึ่งช่วยให้ทุกคนลดน้ำหนักได้โดยไม่มีข้อยกเว้น และวันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้กัน
ภาพทางคลินิก
สิ่งที่แพทย์พูดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
หมอ วิทยาศาสตร์การแพทย์ศาสตราจารย์ Ryzhenkova S.A.:
ฉันจัดการกับปัญหาการลดน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ผู้หญิงมักจะมาหาฉันทั้งน้ำตาที่พยายามมาทุกอย่างแล้ว แต่ก็ไม่เป็นผล หรือน้ำหนักกลับมาเรื่อยๆ ฉันเคยบอกพวกเขาให้ใจเย็นๆ กลับไปควบคุมอาหาร และออกกำลังกายหนักๆ ในยิม วันนี้มีทางออกที่ดีกว่าคือ X-Slim คุณสามารถทานเป็นอาหารเสริมและลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนอย่างแน่นอน ตามธรรมชาติโดยไม่ต้องรับประทานอาหารหรือออกกำลังกาย โหลด นี่คือสมบูรณ์ การรักษาแบบธรรมชาติซึ่งเหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ หรือสถานะสุขภาพ ขณะนี้กระทรวงสาธารณสุขกำลังจัดแคมเปญ “ช่วยชาวรัสเซียจากโรคอ้วน” และผู้อยู่อาศัยในสหพันธรัฐรัสเซียและ CIS ทุกคนสามารถรับยาได้ 1 แพ็คเกจ ฟรี
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม >>
หลักการ ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมนี้และสามารถเปิดเผยได้เพียงวลีเดียว: คุณไม่ควรอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก อาหารหลายชนิดมีข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวดซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างไม่ต้องสงสัย แต่สิ่งนี้มีประโยชน์หรือไม่นั้นเป็นคำถามที่ถกเถียงกันมาก
แม้แต่การรับประทานอาหารใหม่ล่าสุดและซับซ้อนที่สุดก็ใช้สูตรง่ายๆ: หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็เป็นเพียงเรื่องของเวลาเท่านั้น ในทางกลับกัน หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคจากอาหาร คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างไม่ต้องสงสัย
ยิ่งความแตกต่างระหว่างการได้รับและการเผาไหม้มากเท่าไร คุณก็จะยิ่งกลายเป็นคนผอมเร็วขึ้นเท่านั้น แต่นี่เป็นแผนภาพที่เรียบง่ายมากและเพื่อที่จะทราบวิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง เราต้องดูรายละเอียดเพิ่มเติม
การลดน้ำหนักที่เหมาะสม
ก่อนอื่นคุณต้องวิเคราะห์ว่าอะไรทำให้คุณอ้วน บางทีคุณอาจชอบขนมหวาน แป้ง หรือขนมอบ หรือบางทีคุณอาจกินเยอะแต่กินไม่บ่อย หรือไม่มีเวลาทานอาหารในที่ทำงานและชดเชยทั้งหมดด้วยอาหารเย็นแสนอร่อยและของว่างตอนเที่ยงคืน แต่ยังมีเด็กผู้หญิงเหล่านั้นที่สืบทอดโรคอ้วนและมีการเผาผลาญที่ช้าด้วย ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณอยู่ในกลุ่มใดและสิ่งนี้จะช่วยคุณได้มากในการรวบรวมในอนาคต แผนที่ถูกต้องลดน้ำหนัก
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่า ความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงจากขนมที่คุณชื่นชอบทำไมต้องกีดกันตัวเองจากความสุขเช่นนี้ แต่ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ
เรามาดูส่วนที่ใช้งานได้จริงและค้นหาวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
ผู้อ่านของเราเขียน
เรื่อง: ลดได้ 18 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร
จาก: Lyudmila S. ( [ป้องกันอีเมล])
ถึง: ฝ่ายบริหาร taliya.ru
สวัสดี! ฉันชื่อ Lyudmila ฉันต้องการแสดงความขอบคุณต่อคุณและเว็บไซต์ของคุณ ในที่สุดฉันก็สามารถกำจัดได้ น้ำหนักส่วนเกิน- ฉันเป็นผู้นำ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิต แต่งงาน ใช้ชีวิตและสนุกไปกับทุกช่วงเวลา!
และนี่คือเรื่องราวของฉัน
ตั้งแต่ฉันยังเป็นเด็ก ฉันเป็นเด็กผู้หญิงที่ค่อนข้างอวบ ที่โรงเรียน ฉันถูกล้อเลียนตลอดเวลา แม้แต่ครูยังเรียกฉันว่าขนฟูนิดหน่อย...นี่มันแย่มากจริงๆ เมื่อฉันเข้ามหาวิทยาลัย พวกเขาเลิกสนใจฉันโดยสิ้นเชิง ฉันกลายเป็นคนอ้วนที่เงียบขรึมและมีชื่อเสียง ฉันพยายามทุกอย่างเพื่อลดน้ำหนัก... การควบคุมอาหารและกาแฟสีเขียวทุกประเภท เกาลัดเหลว ช็อคโกแลตสลิม ตอนนี้ฉันจำไม่ได้ด้วยซ้ำ แต่ฉันใช้เงินไปเท่าไหร่กับขยะไร้ประโยชน์ทั้งหมดนี้...
ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันบังเอิญเจอบทความบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่รู้หรอกว่าบทความนี้เปลี่ยนแปลงชีวิตฉันไปมากแค่ไหน ไม่ อย่าเพิ่งคิดไปเอง ไม่มีวิธีที่เป็นความลับสุดยอดในการลดน้ำหนักแบบเดียวกับที่อินเทอร์เน็ตมีอยู่ ทุกอย่างเรียบง่ายและสมเหตุสมผล ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ฉันลดน้ำหนักได้ 7 กก. รวม 18 กก. ใน 2 เดือน! ฉันได้รับพลังงานและความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่ ดังนั้นฉันจึงเข้ายิมเพื่อกระชับบั้นท้าย และใช่ ในที่สุดฉันก็พบชายหนุ่มคนหนึ่งซึ่งตอนนี้กลายเป็นสามีของฉันแล้ว รักฉันจนแทบบ้า และฉันก็รักเขาด้วย ขอโทษที่เขียนวุ่นวายมาก ฉันแค่จำทุกอย่างจากอารมณ์ :)
สาวๆ สำหรับใครที่ได้ลองควบคุมอาหารและวิธีลดน้ำหนักมาหลายวิธีแล้ว แต่ไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ให้สละเวลา 5 นาทีแล้วอ่านบทความนี้ ฉันสัญญาว่าคุณจะไม่เสียใจ!
ไปที่บทความ>>>
เราต้องการอะไร
หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักในครัว ฉันมักจะต้องสื่อสารกับนักกีฬามืออาชีพที่เหนื่อยล้าก่อนการแข่งขัน (น้ำหนักลดลงมากในระหว่างนั้น) เงื่อนไขระยะสั้น) และพวกเขาทั้งหมดใช้ผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์ตัวน้อยนี้ หากไม่มีสิ่งนี้ก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะวิเคราะห์อาหารของคุณ และจะยิ่งพบว่าคุณมาถูกทางแล้วหรือไม่
การนับแคลอรี่เป็นงานที่น่าเบื่อและเป็นกิจวัตร แต่ต้องทำอย่างน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์แรก ในช่วงเวลานี้ คุณจะได้เรียนรู้การวิเคราะห์อาหาร จดจำขนาดปริมาณด้วยตา และดูราคาของแต่ละแคลอรี่
เรายังต้องมีสมุดบันทึก ควรวาดดังนี้:
ตาราง: บันทึกโภชนาการ
จากตารางง่ายๆ นี้ คุณจะเห็นได้ว่า อาหารในแต่ละวันมีแคลอรี่เพียง 1,307 แคลอรี่ แม้ว่าเราจะรับประทานอาหารที่หลากหลายและได้รับ วิตามินที่จำเป็นและองค์ประกอบขนาดเล็ก เพื่อดู ภาพใหญ่คุณต้องสร้างอาหารประจำสัปดาห์และพยายามทำตาม
ข้อควรจำ: แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงานที่ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การรับประทานโปรตีน 300 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว 300 แคลอรี่นั้นไม่เหมือนกัน หากสิ่งแรกใช้เวลานานในการย่อยและให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานาน สิ่งหลังจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดทันทีซึ่งนำไปสู่การปล่อยอินซูลินและการสะสมของไขมัน ควรเข้าใจแนวคิดนี้อย่างชัดเจน
ทำไมต้องทำการคำนวณทั้งหมดนี้? หลังจากที่คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันแล้ว คุณจะต้องลบปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันออกจากตัวเลขผลลัพธ์และค่าผลลัพธ์จะต้องเป็นบวก (คุณยังจำคณิตศาสตร์ของโรงเรียนได้) เพียงเท่านี้คุณก็จะลดน้ำหนักได้ แม้แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักก็อาจมีแคลอรี่เกินความจำเป็น ในกรณีนี้ ให้ลดการรับประทานอาหารลง
(โมดูลแคลอรี่ต้องการเครื่องคิดเลข)
หลักการทั่วไปของการลดน้ำหนักที่เหมาะสม
สำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่จริงจังอย่างต่อเนื่อง คุณต้องจำและเรียนรู้หลักการต่อไปนี้:
เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณและอย่าใช้อาหารระยะสั้นอาหารดังกล่าวส่งเสริม ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแต่เมื่อพวกเขาถูกยกเลิก น้ำหนักลดลงผลตอบแทน การลดน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไป ถือว่าลดน้ำหนักหนึ่งหรือสองกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยได้มาก
การไดเอทให้ผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น หากต้องการผอมอยู่เสมอ คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม เริ่มต้นอย่างไร และสิ่งที่ผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น และคนวัย 40 ขึ้นไป ต้องกิน
โภชนาการที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักส่วนเกิน เหตุใดปัญหาน้ำหนักเกินจึงยังคงมีความเกี่ยวข้องมาจนถึงทุกวันนี้ มีสาเหตุหลายประการ ประการแรกคือจังหวะของชีวิตซึ่งมักจะทำให้บุคคลไม่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมดุล ประการที่สองคุณภาพของอาหาร แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (ธัญพืช ปลา เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้) จะยังไม่ถูกยกเลิก และคนรุ่นใหม่ก็เรียนรู้จากความผิดพลาดของคนรุ่นก่อน โดยตัดสินใจเลือกสิ่งที่เป็นประโยชน์ อาหารเพื่อสุขภาพ- ความนิยมของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ของว่างต่างๆ และ ลูกกวาดยังค่อนข้างสูง ประการที่สามการจัดเลี้ยง การขาดอาหารไม่เพียงทำให้น้ำหนักเกิน แต่ยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย: โรคต่างๆ ระบบทางเดินอาหาร, ความไม่สมดุลของฮอร์โมนการละเมิด พฤติกรรมการกิน(อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย)
อาหารใด ๆ ที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อ ระยะสั้นหลังจากนั้นเพื่อรักษาผลลัพธ์ไว้แนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารที่คุณรักอย่างเด็ดขาด แต่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - ตัวอย่างเช่นคุกกี้ขนมชนิดร่วนหรือ นมข้นต้ม- อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดและการควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเข้มงวด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่คุณควรยึดถือตลอดชีวิตหากคุณต้องการผอมเพรียวและคงความอ่อนเยาว์เป็นเวลานาน ดังนั้นหากคุณไม่เพียงแค่สนใจวิธีลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยังมุ่งมั่น ขั้นแรกให้สร้างเมนูขึ้นมาก่อน
วิธีสร้างเมนูประจำสัปดาห์
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพของแต่ละบุคคลจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการกิน เวลาที่แน่นอน- ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างวินัยด้านอาหาร เมื่อสร้างเมนู ให้เน้นไปที่กิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณ หากคุณเป็น “คนตื่นเช้า” (ตื่นนอนเวลา 6.00 น. และเข้านอนเวลา 21.00 น.) ให้ปฏิบัติตามหลักโภชนาการนี้:
- อาหารเช้า: 07:00 น.
- อาหารเช้ามื้อที่สอง:10:00;
- อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
- น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.
- อาหารเย็น: 19:00 น.
หากคุณเป็นนกฮูกกลางคืน (คุณตื่นนอนเวลา 9.00 น. และเข้านอนเวลา 00.00 น.) ให้เรียนรู้ที่จะกินในเวลานี้:
- อาหารเช้า: 10:00 น.
- อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
- อาหารกลางวัน: 15:00 น.
- น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.
- อาหารเย็น: 20:00 น.
แบ่งเวลารับประทานอาหารขึ้นอยู่กับระบอบการปกครอง แต่อย่าลืมว่าต้องทานอาหารเช้าหลังตื่นนอนหนึ่งชั่วโมง (หลังจากตื่นนอน ให้ดื่มน้ำเปล่า 250 มล. อุณหภูมิห้อง) ระหว่างมื้ออาหารควรเป็น 2-3 ชั่วโมงและมื้อเย็นไม่ควรช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
ข้อควรจำ: ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามแคลอรี่ที่คุณกิน บันทึกทุกสิ่งที่คุณกินโดยไม่ทิ้งอะไรเลย แม้ว่าจะเป็นเพียงการจิบก็ตาม น้ำผลไม้หรือลูกอมมิ้นต์ไร้น้ำตาล สิ่งนี้จะพัฒนานิสัยในการระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและปริมาณและสามารถหยุดได้ทันเวลา
เมื่อวางแผนเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- จัดทำรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการเพิ่มแยกกันและจัดจำหน่ายตามวัน เช่น ควรเลือกวันไก่และปลาต่างกัน
- โปรดจำไว้ว่า ประการแรก คุณไม่ควรข้ามอาหารเช้า และประการที่สอง ควรได้รับการบำรุงและสมดุล โดย 50% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
- สำหรับมื้อเย็น ให้กินโปรตีน: คอทเทจชีส (ไขมัน 5-9%) ไก่อบ ไก่ต้ม หรือปลา (เฮค พอลลอค ปลาแซลมอน)
- อย่าลืมของว่างระหว่างมื้อหลักด้วย กินผลไม้สด (ถ้ากล้วย - ไม่เกินหนึ่งชิ้นต่อของว่าง, ถ้าองุ่น - ไม่เกิน 200 กรัม), ผัก, ผลไม้แห้งและถั่ว (วอลนัทหรือถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ - ไม่เกิน 50 กรัมต่อขนม) บันทึกของว่างด้วย
- พิจารณาระดับของคุณ การออกกำลังกาย- ดังนั้น หากคุณมีสภาพจิตใจที่ยากลำบาก (รายงานสำคัญ การสอบ) หรือมีงานทางกายภาพ (เช่น ที่ต้องเดินทางไปรอบๆ เมืองบ่อยมาก) คุณไม่ควรเตรียมอาหารน้อยๆ สำหรับวันนั้น รวมคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนไว้ในเมนูในปริมาณที่เพียงพอ และรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อย
- ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดและ ชาเขียว- น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายและยังดีต่อการลดความอยากอาหารอีกด้วย
- หากคุณดื่มกาแฟที่มีแคลอรีสูง (ลาเต้ มอคค่า คาปูชิโน่ ฯลฯ) ให้พยายามดื่มในช่วงครึ่งแรกของวัน (ก่อน 14.00 น.)
- ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเครื่องดื่ม (กาแฟพร้อมสารเติมแต่ง, ชาหวาน, น้ำผลไม้) ไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลอรี
เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ เมื่อสร้างเมนู ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:
- หวานและแป้ง: หากคุณไม่ต้องการแยกขนมออกอย่างสมบูรณ์และ ผลิตภัณฑ์แป้งให้พวกเขารับประทานอาหารให้น้อยที่สุด: ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์และอาจรบกวนการลดน้ำหนักได้ แถมยังถูกพาตัวไปละเมิดอีกด้วย บรรทัดฐานที่อนุญาตง่ายมาก
- การทำอาหาร: พยายามกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด อย่ากินอาหารต้มมาก กินผักใบเขียวและผลไม้สดให้มากขึ้น
- อาหารเย็น: ควรเป็นมื้อเบาและปริมาณควรน้อย หากคุณกำลังเตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์สำหรับมื้อเย็น ควรอบ ต้ม หรือสตูว์จะดีกว่า เช่น เตรียมอกไก่อบหรือกุ้งต้ม 200 กรัม + แตงกวา 1 ลูก
- แอลกอฮอล์: ระวังให้มาก ประการแรก มีแคลอรี่สูง และประการที่สอง ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
- น้ำระหว่างมื้ออาหาร: อย่าดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นใดระหว่างมื้ออาหาร หรือก่อนมื้ออาหารน้อยกว่า 20 นาที และหลังอาหารน้อยกว่า 30 นาที ของเหลวเจือจาง น้ำย่อยส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารหยุดชะงัก
- เกลือ เครื่องปรุงรส และซอส: เติมลงไปแต่เท่าที่จำเป็น เนื่องจากเกลือจะกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย และเครื่องปรุงรส (โดยเฉพาะที่มีผงชูรสที่ช่วยเพิ่มรสชาติ) จะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ควรเตรียมซอสด้วยตัวเองโดยใช้ส่วนผสมแคลอรี่ต่ำจะดีกว่า
- พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณกินอาหารไม่ครบมื้อ ให้พกถั่วหนึ่งถุง (50 กรัม) น้ำเปล่าที่เติมน้ำผึ้งและมะนาวติดกระเป๋าไปด้วย (น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาต่อน้ำ 0.5 ลิตร + มะนาว - ไม่ใช่ตัวเลือกของคุณ) วิธีนี้จะไม่ปล่อยให้ความอยากอาหารของคุณพลุ่งพล่าน ซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปได้
เมนูประจำสัปดาห์
เมื่อไปร้านขายของชำ ให้นำรายการและจำนวนเงินที่สอดคล้องกับการซื้อที่วางแผนไว้ติดตัวไปด้วย ด้วยวิธีนี้ คุณจะต่อต้านการล่อลวงให้ซื้อของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ “ทิ้ง” ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม จำไว้ว่าคุณต้องเริ่มต้นไม่ใช่วันจันทร์ที่จะถึงนี้ แต่ต้องโดยเร็วที่สุด หลังจากทั้งหมด รูปร่างที่สวยงามจะทำให้คุณสบายใจและมั่นใจในตนเอง ซึ่งหมายความว่าโอกาสต่างๆ มากมายจะเปิดรอคุณอยู่
วันที่ 1
อาหารเช้า : 200 ก โจ๊กบนน้ำด้วยเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟไม่มีน้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวาสด 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + ถั่วเขียว+ น้ำมันมะกอก)
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียวพร้อมมะนาว
อาหารเย็น: ผักตุ๋น 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม
วันที่ 2
อาหารเช้า: แซนด์วิช 1 ชิ้น (ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม + คอทเทจชีสไขมันต่ำ+ ฮาร์ดชีสใด ๆ 10 กรัม), กล้วย 1 ลูก, กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 70 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ 200 กรัม สลัด (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + แครอท + น้ำมะนาว).
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล 1 ผล กีวี 1 ผล ชามิ้นต์
อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัม, แตงกวา 2 ลูก
วันที่ 3
อาหารเช้า : 150 ก ข้าวโอ๊ตบนน้ำ + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก, กาแฟไม่มีน้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: 50 กรัม วอลนัท,แอปเปิ้ล 1 ผล,ชาเขียวมะนาว
อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องต้ม 200 กรัม, ผักตุ๋น 150 กรัม
ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นคอทเทจชีส - กล้วย 150 กรัม (คอตเทจชีส + กล้วย + เซโมลินา + โยเกิร์ตไขมันต่ำ), ชาเขียว
อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก
วันที่ 4
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 1.5%) สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 100 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมันไม่เกิน 5%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กาแฟธรรมชาติไม่มีน้ำตาล
อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ 250 ตัว, กะหล่ำปลีดอง 150 กรัม
อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัมพร้อมพาร์เมซาน (30 กรัม) แตงกวา 2 ลูก
วันที่ 5
อาหารเช้า: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 1 ลูก
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กีวี 2 ผล, ชาเขียว
มื้อกลางวัน : 250 ก ซุปข้าวกับเห็ด 1 ขนมปัง (20 กรัม) + ชีสแข็ง 10 กรัม
อาหารว่างยามบ่าย : 150 กรัม หม้อตุ๋นชีสกระท่อม(คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม สาหร่ายทะเล 100 กรัม
วันที่ 6
อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) กาแฟไม่มีน้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ 200 กรัม, เห็ดแชมปิญองอบ 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 70 กรัม
ของว่างยามบ่าย: kefir 200 มล., แอปเปิ้ล 1 ผล
อาหารเย็น: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 5-6%) โดยไม่มีน้ำตาล, แอปเปิ้ล 2 ลูกอบเชย
วันที่ 7
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์พร้อมน้ำ + เนย, ชา 0.5 ช้อนชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก
อาหารกลางวัน: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: กุ้งต้ม 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.
อาหารเย็น: ปลานึ่ง 150 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.
สำหรับครอบครัว
ควรรวบรวมเมนูรายสัปดาห์สำหรับครอบครัวตามปัจจัยต่อไปนี้:
- อายุของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน
- ระดับของการออกกำลังกาย เช่น ถ้าคุณมี ทำงานอยู่ประจำ– คุณควรละทิ้งเนยและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน และเป็นคนที่ยกของหนัก งานทางกายภาพ(เช่น ทำงานในไซต์ก่อสร้าง) คุณจะต้องการแคลอรีมากกว่าคุณมาก
- ลักษณะส่วนบุคคล: หากลูกของคุณเป็นโรคกระเพาะก็ควรปรุงข้าวโอ๊ตในนม (ไขมัน 2.5%) ด้วยกล้วยจะดีกว่าสำหรับอาหารเช้า การรวมกันของข้าวโอ๊ตและกล้วยมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
- อาหารเช้าควรจะครบถ้วนสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว
- หลังจากรับประทานอาหารแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกอิ่มแต่ต้องไม่อิ่มจนเกินไป
- พยายามให้แน่ใจว่าอาหารปรุงสดใหม่อยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด
หากครอบครัวของคุณประกอบด้วยคนสอง สาม สี่คนขึ้นไป ปริมาณอาหารจะต้องคูณตามความต้องการสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตัวอย่างเช่น หากในครอบครัวของคุณมีผู้ใหญ่สองคนอายุต่ำกว่า 40 ปี วัยรุ่นหนึ่งคนอายุต่ำกว่า 15 ปี และ ชายชราเมื่ออายุ 70 ปี - เมื่อเตรียมอาหารเย็นคุณจะต้องใช้เนื้อไก่หรืออกไก่ 800 กรัม (ชิ้นละ 200 กรัม) การคำนวณเหล่านี้เป็นตัวเลขโดยประมาณ เนื่องจากปริมาณอาหารที่สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนต้องการอาจแตกต่างกันอย่างมาก
สำหรับผู้ชาย
ผู้ชายควรบริโภคพลังงาน 3,000 – 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย
วันที่ 1
อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ไก่ 3 ฟอง) + เบคอน 25 กรัม + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) + แยม 15 กรัม + กาแฟหรือชาหวาน
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม + แฮม 10 กรัม) มะเขือเทศ 2 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุป 300 กรัมพร้อมลูกชิ้น เนื้อดิน, ขนมปังใด ๆ 20 กรัม, โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ไก่ชิ้น 150 กรัม
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 250 กรัม, เนื้อไก่อบ 150 กรัม
วันที่ 2
อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัด 150 กรัม (เนื้อไก่ + มะเขือเทศ + แตงกวา + กะหล่ำปลีจีน + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา เนื้อไก่งวงอบ 50 กรัม
ของว่างยามบ่าย: มวลนมเปรี้ยวหวาน 200 กรัม (คอทเทจชีส 5-7%) พร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง (ไม่จำเป็น), นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)
อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), ชิ้นเนื้อนึ่ง 150 กรัม (ปลาสับ)
วันที่ 3
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็งหรือเฟต้าชีส 15 กรัม) กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ 25 กรัม มันฝรั่งอบ 200 กรัม เนื้อไก่ตุ๋น 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว) ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม
อาหารเย็น: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, กุ้งต้ม 150 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15-20%)
วันที่ 4
อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 3 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) แซนด์วิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 2 ลูก, แอปเปิ้ล 1 ผล, kefir 150 มล. (ไขมัน 3%)
มื้อกลางวัน : 300 ก ซุปเห็ด, 200 ก ข้าวต้ม+ เนย 1 ช้อนชา เนื้อตุ๋น 50 กรัม สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก)
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) กีวี
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม
วันที่ 5
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 3.2%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-5%) + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม + ลูกพรุน 20 กรัม
อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 250 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
อาหารเย็น: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงตุ๋น 100 กรัม
วันที่ 6
อาหารเช้า: หม้อตุ๋นคอทเทจชีส - กล้วย 200 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชาพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: 200 กรัม สลัดผลไม้(กล้วย แอปเปิ้ล แพร์ ส้ม กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)
อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 300 กรัม, โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ 150 กรัม, สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)
ของว่างยามบ่าย: บิสกิต 100 กรัม, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)
อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม, ปลาคอดตุ๋น 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.
วันที่ 7
อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 30 กรัม) + แยม 15 กรัม, ชีส 30 กรัม (ไขมันไม่เกิน 50%), ไข่ต้ม 1 ฟอง, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) หรือชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม, ปลาคอดอบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, ขนมปัง 1 ก้อน + แยม 1 ช้อนชา, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)
อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก
สำหรับผู้หญิง
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและรักษารูปร่าง ผู้หญิงควรรับประทานอาหารตามรูปแบบนี้
วันที่ 1
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำพร้อมแอปเปิ้ลขูด + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%) ชาหรือกาแฟ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%)
อาหารกลางวัน: ซุปชีส 250 กรัม, สลัด (มะเขือเทศ + แตงกวา + ถั่วลันเตา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
ของว่างยามบ่าย: กล้วย 1 ลูก, อัลมอนด์ 50 กรัม
อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก
วันที่ 2
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม), มะเขือเทศ 1 ลูก
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ลูกพลับ 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ไก่ชิ้นนึ่ง 100 กรัม, ข้าวกล้องต้มในน้ำ 100 กรัม ไม่มีน้ำมัน
ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)
อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 150 กรัม, ชาเขียว
วันที่ 3
อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-4%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมลูกชิ้น ไก่สับ,150 ก สตูว์ผัก(มันฝรั่ง + กะหล่ำปลี + แครอท + หัวหอม) เนื้อไก่ตุ๋น 50 กรัม
ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 ก้อน + แยม 10 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, เคเฟอร์ 250 มล. (ไขมัน 2.5%)
อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%) เค้กข้าว 1 ชิ้น
วันที่ 4
อาหารเช้า: ชีสเค้กอบ 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม), กล้วย 1 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล กีวี 2 ผล
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + วอลนัท 20 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, ขนมปัง 1 ก้อน, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, ชาเขียว
วันที่ 5
อาหารเช้า: โจ๊กข้าว 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) ชีสแข็ง 20 กรัม แอปเปิ้ล 1 ผล ชาเขียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)
อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 250 กรัม เนื้อไก่ต้ม 70 กรัม สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) + กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม 150 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 100 กรัม, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก
วันที่ 6
อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม), กาแฟ
อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล
อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่ 150 กรัม โจ๊กข้าวบาร์เลย์,เนื้อตุ๋น 50 กรัม.
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)
อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวา 1 ลูก
วันที่ 7
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัม ไก่นึ่ง 1 ชิ้น (30 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ผล ส้ม 1 ผล
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก
ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 แผ่น, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%), แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก
อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัม, น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 150 กรัม, ส้มโอ 0.5 ผล
สำหรับวัยรุ่น
เนื่องจากร่างกายของวัยรุ่นกำลังพัฒนา การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการอดอาหารจึงมีข้อห้ามสำหรับเขา วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลโดยบริโภควิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด
- หากเด็กมีแนวโน้มที่จะอ้วน อาหารแคลอรี่สูงควรจะจำกัด.
- วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ (อาจเป็นโจ๊กกับนมไขมัน 2.5% ไข่เจียวหรือคอทเทจชีสพร้อมผลไม้) เนื่องจากสิ่งนี้จะเริ่มทำงาน กระบวนการเผาผลาญและป้องกันโรคระบบทางเดินอาหาร (เช่น โรคกระเพาะ)
- 50% ของอาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
- อย่ากินมากเกินไป ในช่วงวัยแรกรุ่นอาจเพิ่มความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้ ทางออกที่ดีจะ มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน
- ควรกินของหวาน ฟาสต์ฟู้ด และแป้งในช่วงครึ่งแรกของวันจะดีกว่าแต่อย่าบ่อยกว่านี้ สามครั้งต่อสัปดาห์
- สำหรับผู้ที่ชอบของหวาน ขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพควรแทนที่ด้วยสิ่งที่มีประโยชน์ ใส่กล้วย องุ่น มาร์ชแมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลต มาร์มาเลด มาร์ชแมลโลว์ และเยลลี่ผลไม้ในเมนูของคุณ
- ปริมาณแคลอรี่ของเมนูขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของวัยรุ่น
- เด็กผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน และเด็กผู้ชายควรบริโภคไม่เกิน 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
เมนู
สำหรับของว่างระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถรับประทานผลไม้ ผัก และถั่วสด (ไม่ใส่เกลือ) ดื่ม kefir โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลหรือนมอบหมัก (ไขมันไม่เกิน 3%)
วันที่ 1
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) + แยมผิวส้ม 50 กรัมชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล แอปเปิ้ล 1 ผล
อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, เนื้อไก่อบ 150 กรัม, เห็ดแชมปิญองตุ๋น 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส 200 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
อาหารเย็น: เฮคอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (แตงกวาสด + มะเขือเทศ + ผักใบเขียว + น้ำมันมะกอก)
วันที่ 2
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, มาร์ชเมลโลว์ 50 กรัม, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม 1 ผล กล้วย 1 ผล
อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นในน้ำซุปไก่, สลัด 150 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + เนื้อไก่ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + แอปเปิ้ล + กีวี + ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา
อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, โจ๊ก 150 กรัมในน้ำ, เนย 1 ช้อนชา, แตงกวา 2 ลูก
วันที่ 3
อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองและนม 150 มล. (ไขมัน 2.5%) ชีสแข็ง 30 กรัม ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม, โยเกิร์ตธรรมชาติ
อาหารกลางวัน: บอร์ช 250 กรัม ตับไก่ตุ๋น 50 กรัม
ของว่างยามบ่าย: ขนมปังปิ้ง (25 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารเย็น: ปลาทอด (200 กรัม), โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา
วันที่ 4
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก, ผลเบอร์รี่ 200 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้และเยลลี่นม 150 กรัม (ปริมาณไขมันนมไม่ควรเกิน 3.5%)
อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 150 ชิ้น, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม
วันที่ 5
อาหารเช้า: บิสกิต 100 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)
อาหารกลางวัน: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม อกไก่อบ 150 กรัม
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ส้ม 1 ลูก, น้ำผลไม้ธรรมชาติ 250 มล.
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมบนน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 200 กรัม
วันที่ 6
อาหารเช้า: 2 ไข่ต้มข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: มาร์ชเมลโลว์ 70 กรัม ชา หรือน้ำผลไม้ 200 มล.
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ฮาคอบ 150 กรัม
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 กรัม (ไขมันไม่เกิน 6%) กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา
วันที่ 7
อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) พร้อมสเปรดช็อคโกแลตถั่ว, แอปเปิ้ล 1 ชิ้น, ชา
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม
อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + ส้ม + แอปเปิ้ล + สตรอเบอร์รี่ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)
อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, สาหร่าย 100 กรัม
สำหรับเด็ก
- ต้องรวมไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และเนื้อวัวไว้ในอาหารของเด็ก
- ขอแนะนำอย่างยิ่งให้แยกไส้กรอก ไส้กรอก และไส้กรอกออกจากเมนูสำหรับเด็ก
- เด็ก ๆ ต้องกินปลาไขมันต่ำ (1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): ปลาไพค์คอน, เฮค, พอลล็อค, ปลาค็อด ประกอบด้วยไอโอดีนซึ่งจำเป็นต่อกิจกรรมทางจิต
- จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติ (นม, คอทเทจชีส, kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ตธรรมชาติ) เนื่องจากมีแคลเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบี 2 ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต
- ผักและผลไม้สดเป็นส่วนสำคัญของเมนูสำหรับเด็ก ควรเติมน้ำมันพืชธรรมชาติลงในสลัดจะดีกว่า
- เด็กก่อนวัยเรียนและวัยเรียน (ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1-2) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 280 กรัม โปรตีน 70 กรัม ไขมัน 70 กรัมต่อวัน
- เด็กควรรับประทานอาหารเช้า: 25% ของแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า, อาหารกลางวัน 40%, ของว่างตอนบ่าย 15% และอาหารเย็น 20%
- ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กอายุ 7-10 ปี ควรอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 11 - 13 ปี ควรบริโภค: เด็กผู้ชาย - 2,300-2,600 กิโลแคลอรี เด็กผู้หญิง - 2,100 - 2,400 กิโลแคลอรี
- เด็กที่เล่นกีฬาควรบริโภคพลังงานมากกว่าเพื่อนประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี
เมนู
วันที่ 1
อาหารเช้า: ขนมปัง (20 กรัม) พร้อมเนย (10 กรัม) + ชีสแข็ง (15 กรัม), นม 200 มล. (ไขมันไม่น้อยกว่า 2.5%), ชา
อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, มันฝรั่งบด 150 กรัม, ปลาเฮคต้ม 50 กรัม
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสหวาน 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมลูกเกด (15 กรัม), กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 100 กรัม
วันที่ 2
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนม (มีไขมัน) + กล้วย 1 ลูก, ชีสแข็ง 15 กรัม, ชา
อาหารกลางวัน: บอร์ช 200 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมเมล็ดงาดำ (60 กรัม), kefir 200 มล. (มีไขมัน)
อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม (จากผักใด ๆ ), ปลาสตูว์ 100 กรัม
วันที่ 3
อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชาหรือลูกเกด 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา
อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 200 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, อกไก่ต้ม 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 150 กรัม (กล้วย กีวี แอปเปิ้ล ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา
อาหารเย็น: โจ๊ก 150 กรัมบนน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อลูกวัวอบ 70 กรัม
วันที่ 4
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 170 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 50 กรัม, ชา
อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 200 กรัม, ปลาพอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย 200 มล. นมอบหมัก (ไขมัน 4-5%)
อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 150 กรัม + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่อบ 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
วันที่ 5
อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นมที่มีไขมัน 100 มล.), กล้วย 1 ลูก, ขนมปังปิ้ง 1 อันพร้อมแยม, ชา
อาหารกลางวัน: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้ออบ 50 กรัม
อาหารว่างยามบ่าย : 70 กรัม คุกกี้ข้าวโอ๊ต, นม 200 มล. (ไขมัน 3.2%)
อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม + ปลาสตูว์ 100 กรัม
วันที่ 6
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวหวาน 150 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) กล้วย 1 ลูก ชา
อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, มันบด 100 กรัม, ไก่นึ่ง 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: เยลลี่ผลไม้นม 100 กรัม, ชา
อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 100 กรัม
วันที่ 7
อาหารเช้า: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมแยม (80 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ชา
อาหารกลางวัน: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาวปลี + แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)
ของว่างยามบ่าย: มวลนมเปรี้ยวหวาน 150 กรัม (คอทเทจชีสไขมัน 9% + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 10 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) kefir 200 มล.
อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก
หลังจากผ่านไป 40 ปี
- หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ร่างกายจะเสี่ยงต่อผลกระทบต่างๆ มากขึ้น ปัจจัยที่ไม่เอื้ออำนวย- การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่งผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ และ ระบบประสาท- ดังนั้น, โภชนาการที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดโรคกระเพาะหรือแผลพุพองได้ โรคมะเร็งเนื่องจากความจริงที่ว่าระบบภูมิคุ้มกันของบุคคลอ่อนแอลงหลังจากสี่สิบปี นอกจากนี้กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงบ้างเพื่อรักษาสุขภาพและ รูปร่างเพรียวบางคุณต้องพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรอบคอบเป็นพิเศษ
- โภชนาการหลังสี่สิบควรมีความหลากหลายและสมดุล
- ขอแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ - 5-6 ครั้งต่อวัน หากคุณคุ้นเคยกับอาหารหลักสามมื้อ ให้ลดปริมาณอาหารตามปกติ (เช่น ใช้อาหารจานเล็ก กินโดยไม่ปรุงแต่ง) แนะนำของว่างพร้อมผลไม้ สลัดผักสด (เติมน้ำมันมะกอก)
- เนื่องจากหลังจากผ่านไปสี่สิบปี ความสามารถในการดูดซับไขมันจะลดลง และการก่อตัวของไขมันจากคาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น จึงควรจำกัดการบริโภคของคุณ เนื้อมันและปลา แป้ง ขนมหวาน
- คุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน โปรตีนที่มีเมไทโอนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สร้างสารไลโปโทรปิกในร่างกายมีคุณค่าอย่างยิ่ง (ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล) เมไทโอนีนพบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส, คีเฟอร์, เฟต้าชีส) อีกทั้งยังประกอบด้วย ที่จำเป็นต่อร่างกายแคลเซียม.
- ควรต้มหรืออบเนื้อสัตว์และปลาจะดีกว่า
- ลดการบริโภคอาหารทอดให้เหลือน้อยที่สุด
- จะดีกว่าถ้าไม่รวมหมูและเนื้อแกะที่มีไขมันหรือกินน้อยมาก
- กินไข่ไก่ไม่เกินสิบฟองต่อสัปดาห์
- อย่าลืมกินข้าว ข้าวโอ๊ต และบัควีต ซึ่งเป็นตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมซึ่งจะไม่ปล่อยให้ของเสียและสารพิษตกค้าง
- กินผักใบเขียว ผักและผลไม้สด รวมถึงลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และ สาหร่ายทะเล- ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และป้องกันการพัฒนาของ จุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายในลำไส้
- ดื่มน้ำสะอาดโดยไม่ใช้แก๊สอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ชาสมุนไพร- ควรลดการบริโภคกาแฟ ดื่มไม่เกิน 2 ถ้วย ไม่มากเกินไป กาแฟเข้มข้นต่อวัน.
- ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็พยายามกำจัด นิสัยไม่ดี(สูบบุหรี่กินข้าวหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี) ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบของการกินเพื่อสุขภาพ
- พยายามนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อวัน และระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน
- ย้ายเพิ่มเติม หากเป็นไปได้ อย่าใช้การขนส่ง แต่ให้ครอบคลุมระยะทางด้วยการเดินเท้า ดังนั้น ปอนด์พิเศษจะจากไปเร็วขึ้นอีก
- ใช้เวลากับงานอดิเรกของคุณมากขึ้น นี่ยังช่วยหันเหความสนใจจากความอยากทานอาหารที่ครอบงำจิตใจได้อย่างมากอีกด้วย
- ซื้อ ครีมที่ดีสำหรับร่างกายและใช้ทุกครั้งหลังอาบน้ำ วิธีนี้จะช่วยปกป้องผิวของคุณจากการสูญเสียความชุ่มชื้นมากเกินไปและทำให้ผิวดูมีสุขภาพดี
- ลองใช้ชาผสมที่แตกต่างกัน (เช่น ชาดำ + ดอกมะลิ + สตรอเบอร์รี่) คุณสามารถดื่มกับน้ำผึ้งได้ แต่ต้องไม่มีน้ำตาลและไม่มีขนมหวานเท่านั้น ชายังช่วยระงับความอยากอาหารก่อนวัยอันควรและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
- เมื่อรับประทานอาหารอย่าเน้นเฉพาะอาหาร วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
- อย่ารีบเร่งในการลดน้ำหนัก: ยิ่งน้ำหนักลดช้าลงเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งน่าเชื่อถือมากขึ้นเท่านั้น
- โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต
ความเห็นของนักโภชนาการ
