การวิเคราะห์

เป็นเรื่องปกติที่โภชนาการระหว่างเล่นกีฬา (ฟิตเนส เพาะกาย) มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับแนวทางการบริโภคอาหารของผู้ที่เป็นผู้นำที่มีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ใช่กีฬา สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการออกกำลังกายและเล่นกีฬา ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดีภายใต้สภาวะเหล่านี้จึงควรใส่ใจกับการเลือกรับประทานอาหารของนักกีฬา

• มาดูข้อกำหนดพื้นฐานที่อาหารสำหรับนักกีฬาต้องปฏิบัติตามเพื่อให้ได้ผลการฝึกสูงสุด: ร่างกายจะต้องได้รับอาหารตลอดทั้งวันปริมาณที่ต้องการ แคลอรี่ วิตามิน และสารที่มีประโยชน์
• - คำนวณโดยคำนึงถึงงานที่ดำเนินการระหว่างการฝึกอบรม
• อาหารควรส่งเสริมการเผาผลาญที่ดี
• ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (เพิ่มหรือลดมวลกล้ามเนื้อ, กำจัดไขมันสะสม) เลือกอาหารประจำวัน เสถียรภาพและการบำรุงรักษาระดับฮอร์โมน

ซึ่งทำให้สามารถ “เปิดเผย” ความสามารถทางกายภาพทั้งหมดของร่างกายนักกีฬาได้

กีฬาแต่ละประเภทต้องใช้แนวทางโภชนาการเฉพาะเจาะจง เพราะ... เป้าหมายและภาระงานแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายควรให้ความสำคัญกับอาหารประเภทโปรตีนซึ่งสัมพันธ์กับความจำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าควรเน้นเฉพาะการฝึกซ้อมและปล่อยให้โภชนาการเป็นไปตามโอกาสเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ตามที่นักสรีรวิทยาในสาขากีฬาพิสูจน์แล้ว แต่ละองค์ประกอบในการฝึกกีฬา (การฝึกซ้อม การพักผ่อนและการฟื้นตัว โภชนาการ) มีความสำคัญ แต่ไม่แยกจากกัน แต่ทั้งหมดรวมกัน

กฎโภชนาการสำหรับการฝึกกีฬา
การออกกำลังกายต้องอาศัยความอิ่มตัวของร่างกายที่ดีและอาหารที่บริโภคควรให้ความแข็งแรงแก่ผู้ออกกำลังกายและไม่เป็นอันตราย

1. นี่คือรายการประเด็นที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อสร้างเมนูสำหรับนักกีฬา: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตควรต่ำดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด
2. ไม่ควรรับประทานอาหารในเวลาที่รู้สึกหิวมากเพียงพอ ตัวเลือกที่ดีที่สุด– มื้อทุกๆ 2-2.5 ชั่วโมง ปริมาณไม่ควรมาก
3. ร่างกายต้องการได้รับในปริมาณที่ต้องการ น้ำสะอาด(2 ลิตรต่อวัน) หากยังไม่เพียงพอในระหว่างการฝึกออกกำลังกายการเผาผลาญของเหลวในร่างกายอาจหยุดชะงักและส่งผลให้เกิดอาการบวมที่ขา นอกจากนี้อย่าลืมว่าเมื่อเล่นกีฬาคุณจะมีเหงื่อออกซึ่งจะทำให้มีความต้องการน้ำเพิ่มเติม
4. นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องกินเฉพาะอาหารที่มีไขมันต่ำเท่านั้น ความคิดเห็นนี้ผิดเพราะว่า หากคุณปฏิเสธอาหารที่มีไขมัน ร่างกายจะไม่ได้รับกรดที่จำเป็นซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ ในการผลิตอีกด้วย ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำใช้แล้ว มากกว่าน้ำตาลและแป้งเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง คุณภาพรสชาติและเพิ่มปริมาณแคลอรี่

อย่างที่คุณเห็นถ้าคุณรู้วิธีกินอย่างเหมาะสมเมื่อออกกำลังกายหรือเพาะกาย คุณจะมีโอกาสเป็นเจ้าของหุ่นที่สวยงามและกระชับ รวมถึงทำให้สุขภาพร่างกายของคุณดีขึ้นโดยทั่วไปและรู้สึกร่าเริงและมีพลัง

บทความนี้เขียนโดยได้รับการสนับสนุนจากเว็บไซต์ http://p-food.ru/ - นี่คือร้านค้าออนไลน์ โภชนาการที่สมดุลนั่นคืออาหารเดียวกันกับนักกีฬาที่มีการจัดส่ง

วันนี้นักกีฬามืออาชีพสามคนจะมาแบ่งปันโปรแกรมโภชนาการที่ช่วยให้พวกเขาสร้างร่างกายที่น่าทึ่งอย่างแท้จริง

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ พวกเราหลายคนพบว่าการมีต้นแบบที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ ขณะค้นหาอาหารเพื่อสร้าง (หรืออย่างน้อยรักษา) มวลกล้ามเนื้อ คุณอาจพบข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายจากผู้เชี่ยวชาญจำนวนนับไม่ถ้วนเกี่ยวกับจังหวะเวลามื้ออาหาร ปริมาณไขมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ฯลฯ

ทำไมไม่ลองหาแบบอย่างในนักกีฬาที่มีร่างกายแบบที่คุณใฝ่ฝันมาโดยตลอดล่ะ? ในบทความนี้ ชายสามคนที่มีร่างกายที่น่าทึ่ง รวมถึงนักเพาะกายมืออาชีพ นางแบบฟิตเนส และนักสู้ MMA จะมาแบ่งปันเคล็ดลับด้านโภชนาการของพวกเขากับเรา

มาร์ค ดักเดล

อาชีพ: IFBB นักเพาะกายมืออาชีพ

มาร์กอธิบายว่าการรับประทานอาหารนอกฤดูของเขาเป็นเรื่องแปลกใหม่ แม้ในขณะที่กำลังพะรุงพะรัง เขาก็ชอบที่จะควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับ ซึ่งแตกต่างจากนักกีฬาคนอื่นๆ ที่ต้องเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ต้องกลัวว่าคนส่วนใหญ่จะกลายเป็นของเสีย ไขมันในร่างกาย.

“ผมสนับสนุนการรักษาไขมันในร่างกายให้ไม่เกิน 9% ตลอดทั้งปีเพราะฉันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังเติบโตแม้ว่าจะไม่มีไขมันส่วนเกินในร่างกายก็ตาม” Dugdale กล่าว

คุณสมบัติที่ผิดปกติอีกประการหนึ่งของอาหารคือเกมจำนวนมาก เขาชอบเนื้อวัวกระทิงมากจนเขากินเป็นอาหารเช้า “ฉันปรุงเนื้อ (เนื้อหน้าอก) เป็นเวลา 8 ชั่วโมงในหม้อหุงช้า เนื้อ 2.5 กิโลกรัมทำให้ฉันมีอาหารเช้าตลอดทั้งสัปดาห์” เขากล่าว

มาร์กชอบเนื้อสัตว์จากสัตว์ป่าที่กินหญ้า เช่น วัวกระทิง หมูป่า และกวางเอลก์ มี 3 เหตุผลสำหรับสิ่งนี้:

1. มีปริมาณไขมันต่ำ
2. ปริมาณกรดไขมันเพิ่มขึ้น
3. เป็นพิษน้อยกว่า (ไม่มีฮอร์โมน และ สารเคมี) ซึ่งมีผลดีต่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แผนอาหารของนักเพาะกาย Mark Dugdale:

มื้อแรก

• เนื้อกระทิง – 170 กรัม
• กะหล่ำปลีดอง – 1 ถ้วย
• ขนมปังเอเสเคียล 1/2 ช้อน น้ำมันมะพร้าว– 1 ชิ้น

มื้อที่สอง

มื้อที่สาม

• อัลมอนด์ – 1/4 ถ้วย

มื้อที่สี่

• สลัด: อกไก่, ผักร็อกเก็ต, ผักกาดหอม, โยเกิร์ตกรีก, สับ วอลนัท, น้ำมันมะกอก, เกลือทะเล– 1 เสิร์ฟ

มื้อที่ห้า

• โปรตีนเชค – 1 มื้อ
• อัลมอนด์ – 1/4 ถ้วย

มื้อที่หก

• อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายที่ซับซ้อน – 1 โดส
• บีซีเอเอ – 10 มก

มื้อที่เจ็ด

• สเต็กกวาง – 220 กรัม
• กะหล่ำดอกบด: ดอกกะหล่ำต้ม 1/2 หัวผสมกับพาร์เมซานชีส 1 ช้อนโต๊ะ อินทรีย์ เนยและเกลือทะเล

เกร็ก พลิต

อาชีพ: ฟิตเนสโมเดล

อาหาร Dugdale ดูแปลกใหม่สำหรับคุณหรือไม่? คุณยังไม่เห็นแผนอาหารของ Greg Plitt! เขาเรียกมันว่า "อาหารมนุษย์ถ้ำ" เพราะเขาหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทั้งหมด และเน้นที่เนื้อสัตว์และผักตามธรรมชาติ อาหารของเขามีเอกลักษณ์เฉพาะอย่างแท้จริง เขาทำเพียงครั้งเดียว แต่รับสัญญาณได้มาก (3,500 กิโลแคลอรี) อาหารธรรมชาติต่อวัน.

ในเรื่องนี้ อาหาร Plitt มีลักษณะคล้ายกับอาหารนักรบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน และมื้อใหญ่อีกหนึ่งมื้อในตอนเย็น “ฉันชอบที่จะทำ การต้อนรับที่ดีมื้อเที่ยงในขณะที่คนส่วนใหญ่ทานอาหารมื้อเล็กๆ เพียง 5-6 มื้อเท่านั้น แนวทางของฉันทำให้มั่นใจได้ว่าอาหารทั้งหมดจะถูกย่อยก่อนเข้านอน” Plitt หนึ่งในนางแบบฟิตเนสที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดในโลกกล่าว

Greg บริโภคแคลอรี่อื่นๆ ทั้งหมดผ่านทางของเหลวก่อนและหลังการออกกำลังกาย อาหารของเขาอาจเปลี่ยนแปลงทุกวัน
สูบบุหรี่ในระหว่างวันและขึ้นอยู่กับตารางงานเป็นหลัก

“แผนโภชนาการของฉันขึ้นอยู่กับตารางงานของฉันโดยตรง นั่นคือถ้าฉันวางแผนถ่ายทำ (พลิตต์ทำงานพาร์ทไทม์ในฐานะนักแสดง) หรือถ่ายรูป อาหารของฉันก็เปลี่ยนไป โดยปกติแล้วฉันจะไปเยี่ยมในช่วงเตรียมตัวสำหรับพวกเขา โรงยิมวันละสองครั้ง ฉันเริ่มกินหลังจากทำงานเสร็จเพื่อเติมเต็มสารอาหารเท่านั้น ฉันไม่รับประทานอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นเช่นนี้ และฉันไม่ได้รับประทานอาหารตามกำหนดเวลาที่เข้มงวด ฉันกินอาหารเพียงเพื่อบำรุงร่างกาย ไม่ใช่เพื่อสนองความอยากอาหาร” พลิตต์กล่าว

แผนโภชนาการของ Greg Plitt รุ่นฟิตเนส:

ก่อนออกกำลังกายตอนเช้า

• ค็อกเทลของผง Met-RX Amped ECN NOS, กลูตามีน, ครีเอทีน, ไฮดรอกซีเมทิลบิวทีเรต (HMB), โอเมก้า 3, วิตามินรวม, เวย์โปรตีน และ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งดิบ

หลังการฝึก

มื้อหลักของวัน

• เนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก ผัก - เพียง 3,500 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างเช่น:

• ปลาแซลมอนย่างและหน่อไม้ฝรั่ง

• Halibut อบกับผักโขมและถั่วเขียว

• ไก่ย่างหรือกุ้งนึ่งกับแครอทและแตงกวา

ก่อนออกกำลังกายตอนเย็นหรือคาร์ดิโอ

• ค็อกเทลของผง Met-RX Amped ECN NOS, กลูตามีน, ครีเอทีน, ไฮดรอกซีเมทิลบิวทีเรต (HMB), โอเมก้า 3, วิตามินรวม, เวย์โปรตีน และน้ำผึ้งดิบ 1 ช้อนโต๊ะ

หลังการฝึก

• ค็อกเทลเวย์โปรตีน (0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม), เดกซ์โทรส (0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม), ครีเอทีน, กลูตามีนและ HMB

ไบรอัน สแตนน์

อาชีพ: นักสู้ MMA มืออาชีพ

ในช่วงพีคของฤดูกาลฝึกซ้อม Brian จะกินอาหาร 11 ครั้งต่อวัน สิ่งนี้จำเป็นหรือไม่? ถ้าคุณฝึก 3 ครั้งต่อวัน ใช่แน่นอน

“ถ้าคุณอยากเป็นนักกีฬาตัวจริง คุณไม่เพียงแต่ต้องทุ่มเทในการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังต้องรับผิดชอบต่อโภชนาการด้วย” สแตนน์ นักสู้รุ่นมิดเดิ้ลเวทกล่าว

“อาหารเป็นเชื้อเพลิงที่ช่วยให้คุณดำเนินต่อไป ผลลัพธ์ของคุณขึ้นอยู่กับมัน” สแตนน์ขอบคุณเทเรซา ภรรยาของเขาผู้สำเร็จการศึกษาด้านโภชนาการสำหรับการรับประทานอาหารของเธอ ระบบโภชนาการจะขึ้นอยู่กับแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเช่น อกไก่,ปลาแซลมอน ไข่ รวมไปถึงผักผลไม้และอุดมไปด้วย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอัลมอนด์

นอกเหนือจากอาหารทั้งมื้อแล้ว Brian ยังทานอาหารเสริมตั้งแต่เนิ่นๆ และบ่อยครั้งตลอดทั้งวัน

ตารางการเสริมที่เข้มงวดมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาความแข็งแรงในขณะที่ลดน้ำหนักเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้ พวกเขายังช่วยเขารักษา มวลกล้ามเนื้อแม้ว่าตารางการฝึกจะยุ่งก็ตาม “ด้วยการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการคือการสูญเสียกล้ามเนื้อ”

แผนโภชนาการนักสู้ของ Brian Stann

มื้อแรก

• ไข่ขาว – 6 ชิ้น
• อัลมอนด์ – 1/2 ถ้วย
• "Gaspari Anavite" – 3 เม็ด

ก่อนการฝึก

• โยเกิร์ตกรีก – 1 มื้อ
• น้ำมันอัลมอนด์ – 1 ช้อนโต๊ะ
• “Gaspari Myofusion โปรไบโอติก” – 1 สกู๊ป
• "Gaspari BCAA" – 4 เม็ด

การฝึกอบรมครั้งแรก

หลังการฝึก

นักกีฬารุ่นเยาว์หลายคนให้ความสนใจในเรื่องต่างๆ มากมาย โปรแกรมการฝึกอบรมดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หลายคนลืมไปอย่างสิ้นเชิงว่าเมนูอาหารที่เหมาะสมของนักกีฬาเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ โดยที่เป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีมวลกล้ามเนื้อและไม่สามารถกำจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินออกได้

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึก

ด้วยการสร้างเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา คุณสามารถปรับปรุงทั้งความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อโดยรวม รวมถึงระดับการกลับมาจากการออกกำลังกายและความเร็วในการฟื้นตัว

เมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬานั้นไม่ได้จำเจและประกอบด้วยรายการจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์ต่างๆ- เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาหารจะแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากอาหารที่บริโภคเมื่อทำให้กล้ามเนื้อแห้ง กฎพื้นฐานซึ่งเหมาะสำหรับทั้งการได้รับและการทำให้แห้งคือการนำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการวันละหลายครั้งแต่ในปริมาณน้อยๆ

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา

แน่นอนว่าควรเลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาในแต่ละวันโดยคำนึงถึงลักษณะของการเผาผลาญและคุณภาพการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์บางชนิด แต่เราสามารถเน้นคุณสมบัติหลักที่ควรรวมไว้ในเมนูรายวันได้:

1. อาหารเช้า. นักกีฬาหลายคนชอบข้าวโอ๊ตกับนมหรือโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้ามื้อแรก การรวมกันนี้ช่วยให้คุณสามารถเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในร่างกายที่ร่างกายใช้ระหว่างการนอนหลับ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา ทุกวันต้องเริ่มด้วยอาหารเช้า
2. อาหารกลางวัน. หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ ในตอนเช้า คุณต้องรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อย ใช้โจ๊กเป็นคาร์โบไฮเดรต ส่วนไก่หรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ ก็เหมาะเป็นโปรตีน และอย่าลืมเรื่องความจำเป็นในการกินโจ๊กและเนื้อสัตว์ไปด้วย สลัดเบา ๆเนื่องจากจะทำให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุลงในอาหารของคุณได้
3. อาหารเย็น. ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน มักมีการออกกำลังกายหลักอย่างหนึ่งของนักกีฬา ในเวลานี้ร่างกายต้องการสารอาหารและธาตุขนาดเล็ก โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก็ช่วยได้เพียงเล็กน้อย อาหารที่มีไขมัน- พยายามรับประทานอาหารกลางวันให้มากที่สุด และควรรับประทานซุปหรือของเหลวอื่นๆ อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารจานหลัก
4. ของว่างยามบ่าย. พยายามจัดเวลาไว้สำหรับจิบน้ำชายามบ่าย ยอมรับ ส่วนเล็ก ๆโจ๊กและเนื้อดื่มชา เทคนิคนี้อาหารเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่รู้สึกหิวจนกว่าคุณจะทานอาหารเย็น
5. อาหารเย็น. มื้อนี้ไม่ควรหนาแน่นต่างจากมื้อกลางวัน คุณไม่สามารถเติมอาหารหลากหลายให้เต็มกระเพาะได้ มื้อเย็นเบาๆ ควรประกอบด้วย ปริมาณปานกลางโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต กำจัดไขมันออกทั้งหมดหรือจำกัดปริมาณให้อยู่ในระดับต่ำสุด โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ควรสิ้นสุด มื้อเย็นเบาๆอิ่มตัวด้วยโปรตีน
6. อาหารเย็นครั้งที่สอง ขอแนะนำให้บริโภคโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยก่อนนอน ในมื้ออาหารคุณสามารถรับประทานคอทเทจชีสไขมันต่ำได้เล็กน้อย สามารถแทนที่ด้วยการเชคโปรตีนได้

ความหลากหลายของอาหาร

หากเราพิจารณาอาหารที่ถูกต้องสำหรับนักกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายมีโอกาส “หยุดพัก” จากการบริโภคอาหารจำนวนมาก ในการควบคุมอาหารสมัยใหม่สิ่งนี้เรียกว่า วันอดอาหาร- การกินอาหารแคลอรี่สูงน้อยลงสัปดาห์ละครั้ง กินสลัด ผลไม้และผักมากขึ้นก็เพียงพอแล้ว ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารในช่วงสัปดาห์ที่ “หนักหน่วง” ถัดไป

คุณควรจำเกี่ยวกับโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา อาหารนั้นจะต้องมีวิตามิน แร่ธาตุ และธาตุอื่น ๆ ที่หลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและปฏิบัติตามกฎข้างต้น คุณสามารถช่วยให้สุขภาพของคุณแข็งแรงขึ้นและบรรลุผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นได้ ผลการแข่งขันกีฬา.

ฉันยินดีต้อนรับสู่เว็บไซต์อีกครั้งสำหรับผู้ที่พร้อมจะสร้างกล้ามเนื้อและพยายามไม่เพียงแต่ในยิมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในครัวด้วย ต้องใช้ความพยายามในสองทิศทาง ก่อนอื่น คุณจะต้องละทิ้งอาหารโปรดหลายๆ อย่าง จากนั้นจึงตกหลุมรักหรือมองข้ามอาหารที่คุณไม่ได้รักไป

ดังนั้น: เราปฏิเสธขนมอบแคลอรี่สูงทันทีและไม่อาจเพิกถอนได้ (ขนมปัง คุกกี้เนย เค้กที่มีวิปครีมและครีมเข้มข้น) ซอสมะเขือเทศและมายองเนส มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ก็จะถูกละเว้นอย่างเด็ดขาด และอาหารรสเผ็ดก็จะต้องถูกจำกัดเช่นกัน ไส้กรอกและไส้กรอกตามความชอบขั้นต่ำ เนื้อไม่ติดมัน- แน่นอนว่าร่างกายของคุณจะไม่สามารถสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ได้ในทันที แต่ที่สำคัญที่สุด ปัจจัยชี้ขาดจะต้องมีการตัดสินใจที่แน่วแน่และความปรารถนาของคุณ

ผลิตภัณฑ์ที่เป็นพื้นฐานสำหรับคุณ: นมและผลิตภัณฑ์จากนม (คอตเทจชีส ชีส ผลิตภัณฑ์นมหมักปริมาณไขมันต่ำ) โจ๊กใส่นมและน้ำ (ไม่จำเป็นต้องแยกมันฝรั่งและพาสต้าออกทั้งหมด แต่ลดความถี่ในการบริโภค) เนื้อไม่ติดมัน ต้องแน่ใจว่าได้ตกปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ผลไม้สดและผักทุกวัน ขอแนะนำให้บริโภคน้ำผลไม้จากธรรมชาติ น้ำหวานที่หาซื้อได้ตามท้องตลาดมีน้ำตาลมากเกินไป เมื่อเลือกโยเกิร์ตควรคำนึงถึงองค์ประกอบ: ปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 2.8% และปริมาณน้ำตาลควรน้อยที่สุด โยเกิร์ตธรรมชาติและโยเกิร์ตพร้อมซีเรียลจะดีที่สุด ฉันไม่ได้พูดถึงชาและกาแฟ การใช้ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ แต่ไม่เป็นผลเสียต่อผลิตภัณฑ์จากนม และแน่นอน น้ำ - อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน

และตอนนี้มีตัวเลือกโดยประมาณบางส่วน เมนูประจำวันสำหรับนักกีฬาที่ฝึกอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์และอย่างน้อย 3 ครั้งด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งคุณสามารถใช้ค็อกเทลโภชนาการการกีฬา (เวย์โปรตีน, ครีเอทีน) ฉันชี้แจงซ้ำแล้วซ้ำอีก: เวย์โปรตีนไม่ใช่สิ่งที่ไม่เป็นอันตรายควรใช้ในปริมาณที่เคร่งครัด นี่ไม่ใช่กรณีที่ใหญ่กว่าดีกว่า ตามหลักการแล้ว ฉันได้เขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้ว ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน ออกกำลังกายกับเทรนเนอร์มืออาชีพจะดีกว่า

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่มี เนื้อหาสูงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันในตอนเย็นควรเลือกโปรตีนและไฟเบอร์ (เนื้อสัตว์ผัก) ดีกว่า แน่นอนว่าเมนูนี้เป็นแบบประมาณมากฉันรวบรวมไว้ตามความต้องการของฉันคุณสามารถเลือกได้ อาหารที่เหมาะกับคุณที่สุดและเหมาะกับคุณ ฉันแค่พยายามหลีกเลี่ยงการทำซ้ำ แต่ฉันเลี้ยงนักกีฬาของฉันแบบนี้และฉันสามารถพูดได้โดยไม่ต้องภูมิใจว่าลูกของฉันเข้ากองทัพเพียงสวยงามและแกะสลักอย่างแปลกประหลาด ประโยคสุดท้าย: การฝึกอบรมควรเป็นระบบ และหากคุณไม่มีเทรนเนอร์ส่วนตัว คุณก็สามารถทำความคุ้นเคยกับวิธีการต่างๆ ได้

ดังนั้นอาหารประจำวันเจ็ดเวอร์ชัน:

1 ตัวเลือก

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตนมกับลูกเกดหรือแอปริคอตแห้ง ไข่ลวก 2 ฟอง นม
• อาหารกลางวัน:กล้วย 2 ลูก ส้ม โยเกิร์ต
• อาหารเย็น: , โจ๊กบัควีทกับเห็ด สลัดฟักทองและมะเขือเทศ น้ำผลไม้
• อาหารว่างยามบ่าย:นม, แซนวิชชีส
• อาหารเย็น:ผักนานาชนิด kefir หรือนม

ตัวเลือกที่ 2

• อาหารเช้า: มันฝรั่งบด,ปลาชุบแป้ง,นม
• อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสไขมันต่ำด้วยครีมเปรี้ยวแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น: ซุปปลา, ผักหั่นเป็นชิ้น, น้ำผลไม้
• อาหารว่างยามบ่าย:สลัดมะเขือเทศกับครีมเปรี้ยวน้ำผลไม้
• อาหารเย็น:ปลาทอดนม

ตัวเลือกที่ 3

• อาหารเช้า: มูสลี่มัลติเกรนพร้อมนม ไข่ 2 ฟอง น้ำผลไม้
• อาหารกลางวัน: แพนเค้กกับคอทเทจชีสนม
• อาหารเย็น: Borscht, โจ๊กบัควีทร่วน, โกโก้กับนม
• อาหารว่างยามบ่าย:ผลไม้ตามฤดูกาล โยเกิร์ต
• อาหารเย็น: ไก่ต้ม น้ำสลัดวิเนเกรตต์ น้ำผลไม้

ตัวเลือกที่ 4

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์น้ำผลไม้หนืด
• อาหารกลางวัน: พายไก่, นม
• อาหารเย็น:คาช มะเขือเทศสด และสลัดกะหล่ำปลี เคเฟอร์ หรือโยเกิร์ตพร้อมดื่ม
• อาหารว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้กับโยเกิร์ต
• อาหารเย็น: , กะหล่ำปลีตุ๋น, น้ำผลไม้

ตัวเลือกที่ 5

• อาหารเช้า: ในเตาอบกับชีสและมะเขือเทศต้ม ข้าวปุย, น้ำนม
• อาหารกลางวัน: ชีสเค้ก, นม
• อาหารเย็น:ซุปลูกชิ้น,

ใน เมื่อเร็วๆ นี้มีความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. กระแสที่น่าพึงพอใจนี้ทำให้หลายคนปฏิเสธ นิสัยไม่ดีและเริ่มเล่นกีฬาด้วย อย่างไรก็ตามเพื่อที่จะประสบความสำเร็จในการ สนามใหม่กิจกรรม คุณต้องค้นหาแรงจูงใจ ความอุตสาหะ และความอดทน มีเพียงการฝึกฝนอย่างหนักและการดูแลสุขภาพของคุณเท่านั้นที่คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ

ภาวะสุขภาพมีบทบาทสำคัญมากในเรื่องนี้ บทบาทที่สำคัญเพราะต้องรับมือกับภาระหนักที่กำลังจะเกิดขึ้นเมื่อมีโรคหรือความผิดปกติในการทำงาน อวัยวะภายในและระบบจะไม่ง่าย บางครั้งคุณยังต้องยอมแพ้ด้วยตัวเอง วัตถุประสงค์ด้านกีฬา- ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบร่างกายของคุณอย่างสม่ำเสมอและรักษาให้อยู่ในสภาพดี เพื่อที่จะทำสิ่งนี้ สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเข้าใจพฤติกรรมทางโภชนาการของนักกีฬาทุกวัน

หากคุณต้องการที่จะทำ การออกกำลังกายในโรงยิม อย่าลืมหาตารางโภชนาการสำหรับนักกีฬาหรือรวบรวมเป็นรายบุคคลหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอาหารของนักกีฬาโดยตรง ขึ้นอยู่กับทิศทางเฉพาะและประเภทของกีฬา หากร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และอื่นๆ ในปริมาณที่เพียงพอ องค์ประกอบที่สำคัญการเรียนย่อมนำมาซึ่งความสำเร็จอย่างแน่นอน

อย่าลืมว่าเมื่อไหร่. โหลดอย่างเข้มข้นการสูญเสียพลังงานจำนวนมากเริ่มต้นขึ้น ปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่สูงจึงเป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลักสำหรับการพัฒนาด้านกีฬาที่ประสบความสำเร็จ ในขณะเดียวกัน อาหารก็ต้องคงสุขภาพที่ดีด้วย

ดังนั้น, อาหารที่สมดุลโภชนาการหมายถึงการปฏิบัติตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

อย่าลืมเรื่องน้ำด้วย หากเธอหายไป.สิ่งนี้จะนำไปสู่ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและอาการกระตุก แต่ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ร่างกายจะสูญเสียน้ำไปมาก ดังนั้นการเติมน้ำสำรองจึงเป็นงานที่สำคัญมาก

พื้นฐานของโภชนาการเฉพาะสำหรับนักกีฬาคือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แต่ละคนส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกัน

คาร์โบไฮเดรต

กลุ่มคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยสารประกอบอินทรีย์ที่พบในเซลล์ของสิ่งมีชีวิตทุกชนิดและเป็น องค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับ ชีวิตปกติ- พูดง่ายๆ ก็คือเป็นแหล่งพลังงานหลัก

1. ไฟเบอร์
2. แป้ง.
3. และอื่นๆ

การสลายของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ดังนั้นจึงไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือด

เกี่ยวกับ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากนั้นจึงนำเสนอ:

1. ถั่ว.
2. ถั่ว.
3. ถั่ว
4. ถั่วเลนทิล
5. พืชธัญพืช
6. พาสต้า

ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก เบอร์รี่ และเห็ดด้วย.

ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะแสดงด้วยฟรุกโตสกลูโคสซูโครส ฯลฯ แตกต่างจากกลุ่มก่อนหน้านี้พวกมันละลายในน้ำได้ง่ายดังนั้นการดูดซึมโดยสิ่งมีชีวิตจึงเกิดขึ้นเร็วมาก เมื่อบริโภคแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก่อนเข้าเรียนคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม องค์ประกอบดังกล่าวมีประโยชน์อย่างยิ่งหลังการฝึกอบรม เนื่องจากมีส่วนช่วย ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วสูญเสียความแข็งแกร่ง

กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์แป้งขนมหวาน น้ำผึ้ง กล้วย ผลไม้แห้ง ข้าวโพดแท่ง และอื่นๆ

เมื่อวางแผนโภชนาการการกีฬา ให้พิจารณา ช่วงเวลาถัดไป: ก่อนเรียนคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและหลังเรียนแบบง่ายๆ ปริมาณที่เหมาะสมขององค์ประกอบเหล่านี้คือ 5-9 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม และควรเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก ควรพาพวกเขาไปในตอนเช้าจะดีกว่า เมื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันกีฬาอย่างจริงจัง คุณสามารถฝึก "การตัด" ที่รู้จักกันดีได้เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงเหลือ 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม

กระรอก

ใน อาหารที่เหมาะสมอาหารที่สมดุลจะต้องมีโปรตีน ในเวลาเดียวกัน อาหารโปรตีนจำเป็นไม่เพียงสำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้หญิงด้วย สำหรับองค์ประกอบอินทรีย์เหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมต่อกันตามลำดับ ได้แก่โปรตีนและเปปไทด์ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อการดำรงอยู่ของเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายเป็นปกติอีกด้วย งานเต็มเปี่ยมระบบย่อยอาหารและภูมิคุ้มกัน

ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนต่อวันจะพิจารณาจากระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล อัตราเฉลี่ย- โปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

แหล่งโปรตีนหลักๆ ได้แก่:

นอกจากนี้โปรตีนจำนวนมากยังเข้มข้นในข้าว ข้าวโอ๊ต และโจ๊ก Hercules นักกีฬาควรบริโภคสารดังกล่าวค่ะ ปริมาณมากเพราะพวกมันคือตัวที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ไขมัน

หากคุณกำลังจะรับประทานอาหารที่ถูกต้องโดยปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่สมเหตุสมผล ให้ใส่ใจกับไขมัน พวกเขาเป็นธรรมชาติ สารประกอบอินทรีย์โดยทำหน้าที่หลักสองประการ - ออร์แกนิกและโครงสร้าง โดยปกติแนะนำให้บริโภคไขมัน 0.4−0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

มีไม่อิ่มตัวและ ไขมันอิ่มตัว- โมเลกุลของไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยไฮโดรเจนแต่ไม่ทั้งหมด สารดังกล่าวมีอยู่ใน ผลิตภัณฑ์จากพืชและเมื่อใด อุณหภูมิปกติพวกเขาได้รับสถานะของเหลวซึ่งช่วยให้การประมวลผลรวดเร็วและลดอันตรายต่อสุขภาพ

ไขมันอิ่มตัวจะเต็มไปด้วยไฮโดรเจนอย่างสมบูรณ์และอยู่ในภาวะปกติ ตัวบ่งชี้อุณหภูมิพวกเขาไม่ได้นุ่มนวลไปกว่านี้แล้ว ด้วยเหตุนี้จึงถือว่าเป็นอันตรายเนื่องจากทำให้เกิดการพัฒนา แผ่นคอเลสเตอรอลในภาชนะ หลังจากเข้าสู่ร่างกายสารดังกล่าวจะชะลอการเผาผลาญและลดอัตราการลดน้ำหนัก

หลายคนมีความเห็นว่าควรจำกัดปริมาณไขมันในร่างกายอย่างเคร่งครัดและบางครั้งพวกเขาก็ปฏิเสธอาหารที่มีองค์ประกอบดังกล่าวโดยสิ้นเชิงด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิดอย่างลึกซึ้ง และหากขาดไขมัน ปัญหาต่างๆ มากมายก็สามารถเริ่มต้นได้ เช่น ความไม่สมดุลของฮอร์โมน การสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสื่อม และประสิทธิภาพการทำงานลดลง ระบบภูมิคุ้มกันและอื่น ๆ อีกมากมาย

ไขมันไม่อิ่มตัวยังช่วยให้ดูดซึมวิตามินได้ตามปกติ ดังนั้นปริมาณวิตามินในอาหารควรมีอย่างน้อย 10-20 เปอร์เซ็นต์ของอาหารทั้งหมด

มากมาย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีอยู่ในมะกอก ถั่วเหลือง และ น้ำมันข้าวโพดถั่วในปลาและอาหารทะเล

น้ำ

หากคุณต้องการควบคุมอาหารให้สมดุล อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจะกำจัดของเหลวในปริมาณมากออกไป ดังนั้นจึงรักษาระดับที่เหมาะสมเอาไว้ ความสมดุลของน้ำร่างกายเป็นหลักประกันความสำเร็จในการดูแลสุขภาพ

ทันทีก่อนการแข่งขัน นักกีฬาบางคนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะ ซึ่งจะทำให้ปริมาณน้ำที่ใช้เพื่อให้กล้ามเนื้อดูชัดเจนขึ้น อย่างไรก็ตาม นิสัยดังกล่าวอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ได้ ดังนั้นจึงห้ามทำสิ่งนี้บ่อยเกินไป หากร่างกายของคุณไม่มีความอดทนสูง มาตรการนี้อาจก่อให้เกิดผลที่ตามมาที่ซับซ้อนหลายประการ

เมื่อเล่นกีฬาให้ดื่มน้ำให้ได้ 2.5 ลิตรทุกวัน ตัวชี้วัดที่แน่นอนจะพิจารณาจากอายุ เพศ น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ

วิตามินสมดุล

นอกจากการใช้แล้ว อาหารเพื่อสุขภาพและน้ำก็สำคัญที่ต้องดูแลเช่นกัน การบริโภคเพิ่มเติมวิตามิน ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก วิตามินและแร่ธาตุจะถูกบริโภคอย่างรวดเร็วโดยที่ไม่มีสิ่งใดเลย การกู้คืนเพิ่มเติมร่างกายจะมีปัญหา

วิตามินให้:

1. การสังเคราะห์คอลลาเจนและกรดอะมิโนอย่างแข็งขัน
2. การดูดซึมสารอาหารและธาตุขนาดเล็กอย่างรวดเร็ว
3. การสังเคราะห์ฮอร์โมน
4. การเจริญเติบโตและการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
5. การฟื้นฟูเยื่อหุ้มเซลล์
6. การเผาผลาญที่เหมาะสม

ใช้ วิตามินเชิงซ้อนเป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตามหลักสูตรโดยไม่เกิน บรรทัดฐานที่อนุญาตเพราะในปริมาณมาก แยกกลุ่มวิตามินกลายเป็นสารพิษ

หากคุณต้องใช้พลังงานมากในการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้น ให้ใส่ใจกับวิตามินและ แร่เชิงซ้อนซึ่งออกแบบมาสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ มีจำหน่ายที่ร้านขายโภชนาการการกีฬาหรือในร้านค้าออนไลน์ หากกีฬาครอบครองส่วนเล็กๆ ของการจ้างงานทั้งหมด มันก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค อาหารเสริมวิตามินเช่น Duovit, มัลติแท็บ และอื่นๆ

คุณสมบัติของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาและนักกีฬา

ไม่มีความลับใดที่อาหารของนักกีฬาและนักเพาะกายแตกต่างไปจากปกติอย่างมากเนื่องจากคนเหล่านี้ต้องรับมือกับภาระหนักและทำบ่อยมาก ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง ผลที่ไม่พึงประสงค์สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงหลายด้าน:

หลักสูตรอาหารกีฬาสำเร็จรูป

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น โภชนาการเฉพาะทางที่เหมาะสมได้จัดทำขึ้นโดยคำนึงถึงรูปแบบการฝึก ประเภทของกิจกรรม และระดับความเครียด อาหารง่ายๆ 2,600 กิโลแคลอรีมีดังนี้:

โหมดพลังงานขั้นสูง

หากเราพูดถึงแผนโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการปรับปรุงซึ่งออกแบบมาสำหรับ 3,500 กิโลแคลอรีก็จะนำเสนอดังนี้:

มีสูตรโภชนาการการกีฬามากมายให้เลือก ตัวเลือกที่เหมาะสมควรชั่งน้ำหนักตัวเลข ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลและอื่น ๆ จุดสำคัญ- อย่างไรก็ตาม หากคุณดำเนินการเรื่องนี้ด้วยความรับผิดชอบทั้งหมด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจภายในไม่กี่สัปดาห์

โปรดทราบ วันนี้เท่านั้น!

นักกีฬาและผู้ที่ไม่อุทิศตน เวลาว่างการฝึกอบรมมี ความต้องการที่แตกต่างกันในด้านโภชนาการ ความแตกต่างเกิดจากปัจจัยหลายประการ นักกีฬาใช้พลังงานมากขึ้นกว่าพนักงานออฟฟิศหรือแม้แต่คนงานในโรงงานอุตสาหกรรม ต้นทุนพลังงานสูง - ไม่ เหตุผลเดียวข้อกำหนดทางโภชนาการพิเศษสำหรับนักกีฬา

การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นส่งผลต่อร่างกายของนักกีฬาในลักษณะที่เขาเริ่มทำงานใน "โหมด" ที่เข้มข้นยิ่งขึ้น เพื่อฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไประหว่างการฝึกให้คงไว้ซึ่งความดี สมรรถภาพทางกายและทำแบบฝึกหัด โภชนาการการกีฬาควรมีแคลอรี่สูง เป็นธรรมชาติ และหลากหลาย

การกระจายที่ถูกต้อง การออกกำลังกายและการฟื้นฟูกำลังที่ใช้ไปในกระบวนการนี้เป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการบรรลุผลการแข่งขันกีฬาระดับสูง ไม่สามารถเติมต้นทุนพลังงานได้หากไม่บริโภคผลิตภัณฑ์ที่เลือกสรรอย่างเหมาะสม อาหารทำหน้าที่เป็นทั้งแหล่งพลังงานและวัสดุสำหรับการสืบพันธุ์ของเซลล์

ผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารของนักกีฬา

สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาคืออาหารสำหรับนักกีฬาจะต้องทำหน้าที่เฉพาะเจาะจงหลายประการ และไม่ได้เป็นเพียงแหล่งที่มาของความหิวโหยเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ในเมนูของนักเพาะกายต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

1. จัดหาสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดให้กับร่างกาย ไมโครและมาโครวิตามิน วิตามิน แคลอรี่

ค่าแคลอรี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการกีฬาของนักกีฬาโดยตรง

1. มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกายให้เป็นปกติ

คุณภาพนี้ได้รับการตอบสนองอย่างเต็มที่จากสารเติมแต่งจากธรรมชาติและสารชีวภาพที่ออกฤทธิ์

1. ควบคุมน้ำหนักตัว

น้ำหนักขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ในบางขั้นตอนของการฝึกมวลควรลดลงในขั้นตอนอื่นควรเพิ่มขึ้นและในบางกรณีควรรักษาให้อยู่ในสภาพไม่เปลี่ยนแปลง

1. เปลี่ยนพารามิเตอร์ทางสัณฐานวิทยา

คุณสมบัตินี้ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อและในทางกลับกันลดไขมันในร่างกาย

ความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา

การฝึกอบรมต้องเสียค่าใช้จ่ายจากนักกีฬา จำนวนมากพลังงานทั้งสำหรับการออกกำลังกายและเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญ ซึ่งเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ และ ระบบย่อยอาหาร- นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นทั้งกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในทำงานในโหมดเข้มข้น

หากร่างกายไม่ได้รับ ปริมาณที่เพียงพอสารอาหารและสารที่เป็นประโยชน์ต่างๆ จะทำให้เกิดความไม่สมดุลของพลังงานเป็นอันดับแรก จากนั้นจึงเกิดอาการอ่อนเพลีย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ นักกีฬาจะต้องจ่ายเงิน เพิ่มความสนใจของเขา อาหารประจำวัน- ควรมีความสมดุลมากที่สุด เติมพลังงานที่ใช้ไปให้สมบูรณ์ และประกอบด้วยสิ่งที่มีประโยชน์ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติต้นกำเนิดของสัตว์และพืช

อาหารกีฬา

การก่อตัวของเมนูขึ้นอยู่กับทั้งบุคคลและ ข้อกำหนดทั่วไป- อันแรกได้แก่ คุณสมบัติทางกายภาพนักกีฬา ระเบียบวินัยในการเล่นกีฬา น้ำหนักบรรทุก และประการที่สอง องค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหารของนักกีฬาซึ่งไม่ขึ้นอยู่กับระเบียบวินัยและปัจจัยอื่น ๆ ซึ่งควรมีอาหารที่อุดมไปด้วยองค์ประกอบมหภาคและจุลภาค

โดย องค์ประกอบที่มีคุณภาพโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาควรใกล้เคียงกับสูตร: 30% - โปรตีน 60% - คาร์โบไฮเดรต 10% - ไขมัน

การใช้ธาตุขนาดเล็กและวิตามินเกี่ยวข้องกับการรวมไว้ในอาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้ในปริมาณที่แตกต่างกันหรือการบริโภคสารเชิงซ้อนพิเศษ

หนึ่งใน ส่วนประกอบที่สำคัญกีฬาโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล มันมีผลกระทบหลายแง่มุมต่อร่างกาย

โครงสร้างทางชีววิทยาทั้งหมดซึ่งรวมถึงส่วนอินทรีย์ด้วย เนื้อเยื่อกระดูก, เส้นเอ็น, เอ็น และ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ,ประกอบด้วยโปรตีน. โปรตีนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีที่เร่งปฏิกิริยานับล้านครั้ง เป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนและเป็นปัจจัยการเจริญเติบโต ทั้งกระบวนการพลังงานและการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในเซลล์ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของโปรตีนของเอนไซม์โดยตรง

ต้องขอบคุณโปรตีนที่ทำให้เนื้อเยื่อได้รับออกซิเจนและจำเป็น สารอาหาร- ส่วนประกอบนี้ยังมีบทบาทอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย เนื่องจากแอนติบอดีเป็นโมเลกุลโปรตีนที่จำเพาะ

สำหรับสาวๆ

โภชนาการสำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างแข็งขันในโรงยิมมีลักษณะเป็นของตัวเอง นอกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้ว ควรมีใยอาหารมากกว่าและมีส่วนประกอบด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว- ควรรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ จะดีกว่า แบ่งระหว่าง เทคนิคที่แยกจากกันอาหารควรน้อยกว่าสามชั่วโมง

เมนูตัวอย่างสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีส่วนร่วมในกีฬา:

1. อาหารเช้ามื้อแรกประกอบด้วยไข่สามฟอง ข้าวโอ๊ต(100 กรัม) และเคเฟอร์หรือนมที่สอง - ครึ่งลิตร
2. แนะนำให้รับประทานเป็นมื้อกลางวัน ข้าวกล้อง(150 กรัม) สัตว์ปีกขาวหรือปลา (200 กรัม)
3. สำหรับของว่างยามบ่าย ถั่วและคอทเทจชีส (200 กรัม) เหมาะที่สุด
4. สำหรับมื้อเย็นจะเสิร์ฟสลัดหรือผลไม้ เนื้อสัตว์หรือปลา (200 กรัม)
5. ก่อนเข้านอนขอแนะนำให้ดื่ม kefir อย่างน้อย 500 มล. ซึ่งสามารถแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ

ความต้องการด้านอาหารสำหรับนักกีฬายังคงเหมือนเดิมไม่ว่าจะจัดทำเมนูไว้นานแค่ไหน - เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน สิ่งสำคัญคือผลิตภัณฑ์ที่เลือกนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะ

สินค้าต้องห้าม

เกลือแกงธรรมดาถือเป็นข้อห้ามสำหรับนักกีฬา อีกทางเลือกหนึ่งคือทะเล เธอร่ำรวยมากมาย องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์- เมนูไม่ควรมีรสเผ็ดหรือ อาหารทอด, เห็ด, น้ำตาล, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ประเภทต่างๆผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่ทำจากผงน้ำผลไม้

คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อไม่ให้กินมากเกินไปหรือรู้สึกหิวในทางกลับกัน ควรรับประทานโดยไม่รีบร้อน อาหารจะต้องเคี้ยวให้ดี จำเป็นต้องตรวจสอบน้ำหนักของคุณอย่างต่อเนื่องและติดตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง