ავტოტრენინგის ტექნოლოგია. ავტოტრენინგის ტექნიკა. სავარჯიშო "მაგარი შუბლი"

თქვენი ქვეცნობიერის მართვის კიდევ ერთი სისტემა არის ავტომატური ვარჯიში. ის პრაქტიკაში დაინერგა დოქტორმა შულცმა, რომელმაც მრავალი წელი მიუძღვნა ინდოელი იოგების საოცარი შესაძლებლობების შესწავლას.

ზოგადად, ავტო ტრენინგი აერთიანებს თვითჰიპნოზის, ჰიპნოზის, ინდური იოგას სისტემას და რაციონალური ფსიქოთერაპიის მეთოდებს. ავტომატური ვარჯიშის მთავარი ამოცანაა გავლენა მოახდინოს იმ ქვეცნობიერ ფუნქციებზე, რომლებიც არ ექვემდებარება ნებაყოფლობით კონტროლს.

ჩვენ ვიცით, რომ სიტყვას უზარმაზარი ძალა აქვს. თითოეულ სიტყვას აქვს მნიშვნელობა, რომელიც ღრმად მოქმედებს ადამიანის ფსიქიკაზე, მისი მეშვეობით მთელ ორგანიზმზე მოქმედებს. სიტყვა იწვევს იგივე რეფლექსურ რეაქციებს, როგორც გარე სამყაროს სხვა სტიმულები: სინათლე, სითბო და ა.შ.

აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობაში სიტყვა და წარმოდგენილი გამოსახულებები განსაკუთრებულ ძალას იძენს. აუტოგენური ჩაძირვა არის ცნობიერების მდგომარეობა, რომელიც წააგავს ჰიპნოზურ ან ძილში სიარულს. ამ მდგომარეობაში მნიშვნელოვნად მცირდება მგრძნობელობა გარე სტიმულებზე, იზრდება ყურადღების კონცენტრაცია და მცირდება ცნობიერების კრიტიკულობა. ამიტომ თვითჰიპნოზის ფორმულები თავისუფლად აღწევს უშუალოდ ქვეცნობიერში.

როგორ მუშაობს ავტოტრენინგი

შორს ყოველთვის, სიტყვა, რომელიც მიმართულია საკუთარი თავის ან სხვის მიმართ, მთელი ძალით მოქმედებს. ალბათ ყველამ იცის გამოთქმა "კედლიდან ბარდავით მიფრინავს". იმისათვის, რომ სიტყვამ მაქსიმალური ეფექტურობით იმოქმედოს, აუცილებელია, რომ ადამიანის ტვინმა მიიღოს რაც შეიძლება ნაკლები ზედმეტი იმპულსები გარე და შიდა გარემოდან. ამ შემთხვევაში ტვინი შეძლებს სრულად ფოკუსირება მოახდინოს იმაზე, რაც ადამიანს ესმის.

ავტო-ტრენინგის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ადამიანი დამოუკიდებლად, გარე დახმარების გარეშე, გადადის საკუთარ თავს ტრანსში - შთააგონებს საკუთარ თავს სხვადასხვა მდგომარეობით (სითბო, სიმძიმე ...), რათა მიაღწიოს დასვენებას და შეამციროს ცენტრალური ნერვული აგზნების დონე. სისტემა. შედეგად ვითარდება ნახევრად მძინარე, ძილიანობა, რომლის დროსაც მკვეთრად მატულობს ვარაუდობა. გარდა ამისა, შესაძლებელია ქვეცნობიერში პირდაპირ შევიდეს ნებისმიერი ბრძანება, რომელიც მიმართულია ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასა და გაუმჯობესებაზე, მაგალითად, კუჭის, ნაწლავების, ღვიძლის ფუნქციონირების ნორმალიზება, პოტენციალის გაზრდა, ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევა და ა.შ. ბრძანებები ნათლად არის ჩამოყალიბებული. მიზნის ფრაზები.

რას იძლევა ავტოტრენინგი

თუ რეგულარულად ჩაერთვებით ავტო-ტრენინგში, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შთააგონოთ საკუთარი თავი აზრით "მე ვარ ჯანმრთელი", არამედ:

სწრაფად დამშვიდდით, მოხსნით დაძაბულობას და სტრესს, რასაც დიდი მნიშვნელობა აქვს ზედმეტი მუშაობის, ნევროზებისა და ფსიქოსომატური დაავადებების, ანუ სტრესით გამოწვეული დაავადებების პროფილაქტიკისთვის (მაგალითად, ჰიპერტენზია, გულის კორონარული დაავადება, კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული, ბრონქები. ასთმა, ეგზემა). , ფსორიაზი);

დამოუკიდებლად არეგულირებს სხეულის ისეთ ფუნქციებს, როგორიცაა სისხლის მიმოქცევა, გულისცემა და სუნთქვა, თავის ტვინის სისხლით მომარაგება, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ფსიქოსომატური დაავადებების სამკურნალოდ;

სწრაფად დაისვენეთ; აუტოგენურ მდგომარეობაში ძალების აღდგენა ბევრად უფრო სწრაფია, ვიდრე ძილის, მარტივი წოლისას, ტელევიზორის ყურების ან მუსიკის მოსმენის დროს;

ებრძვის ტკივილს;

გონებრივი და ფიზიკური ფუნქციების გააქტიურება, როგორიცაა ყურადღება, მეხსიერება, წარმოსახვა, ფიზიკური ძალისხმევის უნარი;

შემოქმედებითი რესურსების გააქტიურება ინტუიციის, წარმოსახვითი აზროვნების განვითარების გზით;

დაამარცხეთ ცუდი ჩვევები სტრესის რაციონალური გამკლავებით, ემოციური და ინტელექტუალური გააქტიურებით;

იცოდე საკუთარი თავი სიღრმისეულად; უძველესი ბრძენები და ექიმები ღრმა თვითშემეცნებას ჯანმრთელობისა და პიროვნული განვითარების პირობად მიიჩნევდნენ.

ავტოტრენინგის ტექნიკა

ავტომატური ტრენინგი შედგება ორი ეტაპისგან და გასასვლელი ეტაპისგან.

პირველი ეტაპი არის აუტოგენური ჩაძირვა, რომლის დროსაც ადამიანი იძირება ჰიპნოზის მსგავს მდგომარეობაში, სხეულის მოდუნების პარამეტრების წარმოთქმისას.

მეორე ეტაპი არის წინასწარ შედგენილი ფორმულების გამოთქმა. იმის მიხედვით, თუ რა მიზნით ატარებთ ავტომატურ ტრენინგს, ირჩევთ შესაბამის სიტყვებს. უმჯობესია თქვათ ისინი საკუთარ თავს. ბუნებრივია, სიტყვიერი ფორმულები ზეპირად უნდა ისწავლებოდეს, რათა ავტო-ვარჯიშების დროს ყურადღება არ გადაიტანოს გახსენებით.

წესები, რომლებიც უნდა დაიცვას

ავტომატური ტრენინგი უფრო ეფექტური იქნება, თუ მისი განხორციელების დროს:

გულწრფელად გჯერათ ავტოტრენინგის ეფექტურობის;

გაინტერესებთ ის, რაც გესმით და ნათქვამი თქვენთვის სასურველია;

სიტყვები, რომლებსაც წარმოთქვამთ, არ ხვდება კრიტიკას, წინააღმდეგობას;

ოდნავ აჟიტირებული ხარ, მაგრამ არა გაღიზიანებული;

ცოტა ფიზიკურად დაღლილი ხარ;

კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებულია და ამიტომ არ აგზავნიან სიგნალებს ტვინში;

შეამცირა ბგერების და სხვა სიგნალების ნაკადი გარემოდან.

დასვენების საჭიროების ხელახლა გადახედვა

ყველა გონებრივი პრაქტიკა იწყება ამ მდგომარეობიდან. თუ ძალიან გაღიზიანებული ან აჟიტირებული ხართ, მაშინ ეცადეთ წინასწარ დამშვიდდეთ. დაძაბული კუნთების იმპულსები ასევე ართულებს ტვინს სალაპარაკო სიტყვებზე კონცენტრირებას. ამიტომ, იმისათვის, რომ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს ავტომატური ვარჯიშისგან, აუცილებელია ვისწავლოთ, თუ როგორ დაისვენოთ სხეული მთლიანად. ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ კუნთების მოდუნების პიკური მომენტის შეგრძნება. სცადეთ გაშლილი ხელის გაჭიმვა. დაიჭირეთ იგი ძლიერ დაძაბულობაში, სანამ ხელზე ტრემორი არ გამოჩნდება. შემდეგ მათრახივით მოდუნებული დაეცემა ხელი. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ხელის კუნთების მაქსიმალური მოდუნების მომენტი. შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიძაბოთ, შემდეგ კი დაისვენოთ ფეხების, ზურგის კუნთები და ა.შ. სასურველია გადახვიდეთ ავტოვარჯიშზე მას შემდეგ, რაც ისწავლით მაქსიმალურად დაისვენოთ. მცირე ფიზიკური დაღლილობა ასევე აძლიერებს ეფექტს. მნიშვნელოვანია, რომ არ იყოს ხმაური, რისთვისაც შეგიძლიათ ყურებიც კი შეაერთოთ სპეციალური მოწყობილობებით. რელაქსაციისთვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკები, რომლებიც მოცემულია ვიზუალიზაციისა და მედიტაციის განყოფილებებში.

ადგილი კლასებისთვის

შეარჩიეთ ადგილი აუტოგენური ვარჯიშისთვის, რათა თავი დაცულად იგრძნოთ და დარწმუნებული იყოთ, რომ არავინ შეგიშლით ხელს და ისარგებლებთ თქვენი მოდუნებული მდგომარეობით. ქუჩიდან ფონური ხმაური, როგორც წესი, არ უშლის ხელს გაკვეთილებს - უნდა გამოირიცხოს მხოლოდ უეცარი და ძლიერი ხმები. ოთახის დაბნელება საჭირო არ არის. თუმცა, თუ ფანჯრიდან ჩამომავალი სინათლე შეგაწუხებთ, დახურეთ ფარდები და დაჯექით ზურგით ფანჯარასთან.

დროთა განმავლობაში, როცა გამოცდილებას მიიღებ, შენთვის პრაქტიკულად არ ექნება მნიშვნელობა რა პირობებში იმყოფები, აუტოგენური დაივინგის გაკეთებას შეძლებ როგორც ნათელ შუქზე, ასევე საკმაოდ ხმაურიან ოთახში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ავტოგენური მდგომარეობა შეიძლება დამოუკიდებლად მოხდეს, თუ:

თქვენ ხართ წყნარ ადგილას;

დარჩით მოდუნებულ მდგომარეობაში დიდი ხნის განმავლობაში;

კონცენტრირება მოახდინეთ რაღაცაზე პასიურად, რაიმე შედეგის მიღწევის გარეშე.

გამოიყენეთ ეს რჩევები თქვენი პირველი ავტომატური ვარჯიშის დროს.

პოზები ავტოტრენინგისთვის

ქვემოთ მოცემული პოზებიდან აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ პოზები უნდა იყოს სიმეტრიული. სესიის დროს ნებისმიერი დახრილობა გამოიწვევს დაძაბულობას, ხელს უშლის დაცემას.

დროშკიზე კოჭის პოზა

ეს არის ყველაზე კომფორტული პოზიცია, რადგან ამისთვის შესაფერისი სიმაღლის ნებისმიერი სავარძელი იმუშავებს. ეს შეიძლება იყოს სკამი, სკამი. მთავარია, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად გქონდეთ.

დაჯექით სავარძლის კიდეზე, ფეხები ფართოდ გაშალეთ, წვივები იატაკზე პერპენდიკულურად მოათავსეთ.

თავი ჩამოწიეთ წინ ისე, რომ ლიგატებზე ჩამოკიდებული იყოს და ზურგზე დაიხარეთ.

მოათავსეთ წინამხრები თეძოებზე ისე, რომ ხელები ნაზად მოიხვიოთ თეძოებზე და არ შეეხოთ; არ დაეყრდნოთ წინამხრებს თეძოებზე, რადგან მის გარეშე პოზა სტაბილურია.

დახრილი პოზა მაღალ საზურგეზე

დაჯექით სკამზე ისე, რომ მოდუნებისას თავი უკან გადაიხრისოთ. ხელებისა და ფეხების პოზიცია დროშკიზე კოჭის პოზას ჰგავს.

პოზირდით ბალიშით თავის ქვეშ

ეს პოზა შესაფერისია საწოლში ვარჯიშისთვის ძილის წინ და დილით გაღვიძებისთანავე.

დაწექით ზურგზე დივანზე, დივანზე, დაიდეთ დაბალი ბალიში თავის ქვეშ.

ფეხები - მხრების სიგანეზე, ფეხები მოდუნებული (ამავდროულად, წინდები გვერდებზე გაიფანტება).

მკლავები ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში, ხელისგულები ქვემოთ მოათავსეთ.

ხელები სხეულს არ ეხება.

პირველი ეტაპი: აუტოგენური ჩაძირვა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია ერთ-ერთ შერჩეულ პოზაში, დახუჭეთ თვალები. ავტომატური ვარჯიშის ამ ეტაპზე შემოთავაზებული ფორმულები მიზნად ისახავს კუნთების სრული რელაქსაციის მიღწევას.

მოსამზადებელი ეტაპი. რელაქსაციის ნიღაბი

ნებისმიერი დაძაბული კუნთი ასტიმულირებს ტვინს და ეს ხელს უშლის აუტოგენური მდგომარეობის წარმოქმნას. მიმიკური, საღეჭი კუნთების ჯგუფები, ისევე როგორც ენა და ხელები, ყველაზე დიდ გავლენას ახდენენ ტვინის მდგომარეობაზე, ვიდრე სხვა კუნთები, ამიტომ მათ რელაქსაციას მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს.

დავიწყოთ სახის კუნთებით. საღეჭი კუნთების მოდუნების მიზნით, თავი მაღლა დგას, ჩუმად თქვით ხმა "s", დაეცემა ყბა. დაჯექი ასე რამდენიმე წუთი, იგრძენი, როგორ გადის საღეჭი კუნთების მოდუნებასთან ერთად მოდუნების ტალღა მთელს სხეულში, როგორ სწორდება სახის კუნთები, ქუთუთოები მძიმდება, მზერა ჩერდება, ირგვლივ ბუნდოვანი ხდება. და ბუნდოვანი კუნთების მოდუნების გამო, რომლებიც ფოკუსირებენ ლინზას.

ახლა თქვით ფორმულები საკუთარ თავს:

მთელი დღის აურზაური მიდის, მიცურავს, მიფრინავს ... შორს, შორს ...

დავმშვიდდი... დამშვიდდი... დამშვიდდი...

კარგად ვარ, სასიამოვნოდ ვისვენებ... მთელი სხეული ისვენებს...

მთელი სხეული რბილი, სასიამოვნო, თბილი... ვისვენებ...

კონცენტრირება მოახდინეთ იმ შეგრძნებებზე, რაც უკვე გაქვთ და არა იმაზე, რის მიღწევასაც საჭიროდ მიიჩნევთ. ვარჯიშის დასაწყისში ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის სასურველი მდგომარეობის საძირკვლის დანახვის შეუძლებლობა და, შედეგად, საკუთარი თავის „აუცილებელი“ მდგომარეობის შთაგონების სურვილი. ასეთი შინაგანი აქტივობა ანგრევს იმ აუტოგენურ შთანთქმას, რომელიც უკვე მიაღწიეთ.

კუნთების რელაქსაცია

პასიურად გაამახვილეთ ყურადღება სიმშვიდეზე. შემდეგ, სანამ განაგრძობთ იმის შეგრძნებას, თუ რამდენად მშვიდი და მოდუნებული ხართ, პასიურად გაამახვილეთ ყურადღება თქვენი ხელების რეალურ სიმძიმეზე. პასიურად კონცენტრირდით სიმშვიდეზე და სიმძიმეზე, სანამ სიმძიმის შეგრძნება არ გაქრება და არ გაფანტავთ. ამის შემდეგ, სანამ განაგრძობთ სიმშვიდისა და სიმძიმის შეგრძნებას, რამდენიმე წამის განმავლობაში ყურადღება გაამახვილეთ ხელების რეალურ სითბოზე. თუ გაკვეთილის დაწყებამდე ცივი ხელები გაქვთ, შეიზილეთ ისინი, წინააღმდეგ შემთხვევაში სიცხეზე პასიური კონცენტრაცია შეუძლებელი იქნება.

როგორც ამას აკეთებთ, გაიმეორეთ საკუთარ თავს:

ჩემი სხეული სრულიად მოდუნებულია...

ხელები სრულიად მოდუნებული...

ხელები სრულიად მოდუნებული, რბილი, შეშუპებული... თბილი... მძიმე...

ჯაგრისები შეშუპებულია, დაასხით ცხელი სისხლით ...

სისხლი ფეთქავს... პულსებს...

ხელები სრულიად მოდუნებული... რბილი... შეშუპებული... მძიმე... თბილი...

ყველა მკლავი სრულიად მოდუნებულია...რბილი...თბილი...მძიმე...მხრები...წინამხრები...ხელები...ყველა ხელი.

ამის შემდეგ გამოიყენეთ მსგავსი ფორმულები სხეულის დანარჩენი ნაწილისთვის - სახის, კისრის, მკერდის, მუცლის, ზურგის, ფეხებისთვის. სხეულის თითოეულ ნაწილთან მუშაობის დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ „გუნდის“ ტექსტი და შემდეგ გადადით შემდეგ ნაწილზე. "გუნდი" ასე გამოიყურება:

აბა, კარგად ვისვენებ... მთელი სხეული ისვენებს...

სრული დასვენება ზოგადი ფორმულებით:

ჰოდა, სასიამოვნოდ ვისვენებ... მთელი სხეული ისვენებს... რბილი... თბილი... სასიამოვნო...

აზრები მიცურავს... ცურავს... აზრები... ფრენა, ფრენა მაღლა, მაღლა... შორს, შორს...

ვისვენებ... კარგი, სასიამოვნოდ ვისვენებ... აზრები მიცურავს, ცურავს... აზრები მიფრინავს...

ამ ეტაპზე ჩნდება სასიამოვნო ძილიანობა - ნახევრად მძინარე-ნახევრად გაღვიძებული. ეს კარგი საფუძველია ქვეცნობიერის გონებაში აუცილებელი მიზნების ფორმულების შესატანად.

მეორე ეტაპი: შეცვალეთ თქვენი მდგომარეობა ავტო ტრენინგის დახმარებით

წინასწარ შეადგინეთ იმ პრობლემების სია, რომელთა მოგვარებაც გსურთ აუტოგენური ვარჯიშით. დაალაგეთ ისინი სირთულის ხარისხის მიხედვით. ყოველთვის იწყებ უმარტივესით.

1. განსაზღვრეთ მიზანი. აღწერეთ მდგომარეობის სურათი, რომელიც ხელს უშლის მის მიღწევას, ყურადღება მიაქციეთ მის ემოციურ, გონებრივ და სხეულებრივ კომპონენტებს.

მაგალითად, თქვენი მთავარი პრობლემა არის ნდობის ნაკლებობა, რაც ხელს უშლის გამოცდის წარმატებით ჩაბარებას. დაიმახსოვრეთ ზუსტად რა შეგრძნებები გაქვთ გამოცდის დროს: დაძაბულობა, შიში, მსუბუქი გულისრევა...

2. შექმენით დადებითი იმიჯი, ზემოთ აღნიშნული პრობლემის საპირისპირო. მაგალითად: სიმშვიდე, თავდაჯერებულობა, სითბო, „დარწმუნებული ვარ“ განცხადებები.

როდესაც თქვენ ქმნით თვითჰიპნოზის ფორმულებს, გახსოვდეთ, რომ ისინი უნდა იყოს:

მოკლე. ყოველივე ამის შემდეგ, მოკლე ფრაზა უკეთესად შეიწოვება ქვეცნობიერის მიერ. მაგალითად, ფორმულა "დარწმუნებული" უკეთესია, ვიდრე "მე ვარ მშვიდი და თავდაჯერებული ყველა სიტუაციაში".

პოზიტიური. ფორმულა არ უნდა უარყოს. მაგალითად, ფორმულამ „მე არ მეშინია გამოცდების“ შეიძლება გაზარდოს შიში. უნდა გამოვიყენოთ ფორმულა „ყველაფერი მახსოვს“.

Ინდივიდუალური. გააკეთე ფორმულა შენთვის, ის ყველას არ უნდა აკმაყოფილებდეს.

ავტოგენურ მდგომარეობაში, საავტომობილო უნარები შეიძლება აღდგეს. აუტოგენური ვარჯიშის პროცესში, თქვენ შეგიძლიათ არაერთხელ გაიმეოროთ თქვენს წარმოსახვაში ის მოქმედებები, რომლებიც უნდა ისწავლოთ ან გაუმჯობესდეს.

ეს მოითხოვს შემდეგს:

1. ზუსტად დაფიქრდით იმ მოძრაობებზე, რომლებიც უნდა ისწავლოთ.

2. აუტოგენური ვარჯიშის დროს არა მხოლოდ წარმოიდგინეთ განხორციელებული მოქმედება, არამედ იგრძენით იგი, „წარმოიდგინეთ“ თქვენი კუნთებით. პარალელურად, მუდმივად გონებრივად წარმოთქვით საკუთარ თავს შესრულებული მოქმედებები.

3. მოძრაობის შესწავლის დაწყებისას, წარმოიდგინეთ მისი შესრულება ნელი მოძრაობით, შემდეგ, როცა მას დაეუფლებით, წარმოსახვითი მოქმედების ტემპი აჩქარდება რეალურზე.

ზოგიერთი ფორმულა ავტოგენური მოდიფიკაციისთვის

ღრმა ჯანსაღი ძილი

თავი თავისუფალია ფიქრებისგან. გულგრილი ვარ დღის საზრუნავისა და შთაბეჭდილებების მიმართ. ვგრძნობ სიმშვიდეს. დასვენებას ვიმსახურებ. თვალები ერთმანეთს ეწებება, ქუთუთოები დამძიმებულია. ქვედა ყბა მძიმეა, ენის ძირი მძიმეა, თვალები დახუჭულია, ქუთუთოები დამძიმებულია. თავს მშვიდად ვგრძნობ, ძილი მოდის. ძილი მეხვევა. კარგად და ღრმად მეძინება.

ღრმად და მშვიდად მეძინება. ძილი ღრმა და ძლიერია. კარგად მეძინება. ვწვები და მშვიდად ვიძინებ. ვიძინებ ღრმად, მშვიდად, უდარდელად, ვიღვიძებ სუფთა და ენერგიით სავსე. დილის 6 საათამდე ღრმად და მშვიდად მეძინება. მიჩვეული ვარ დილის 6 საათზე გაღვიძებას უჭირს. დილის 6 საათამდე ყველაფერზე ვარ.

ჭარბი ჭამის წინააღმდეგ ბრძოლა

ვარ მშვიდი, ჭამაში თავშეკავებული და სრულიად სავსე. გულგრილი ვარ ალკოჰოლის მიმართ (ტკბილეული და მსგავსი). არსად არასდროს ვსვამ ალკოჰოლს. გულგრილი ვარ კაფეებისა და რესტორნების მიმართ. ბედნიერი ვარ, თავისუფალი და სავსე. ვგრძნობ სავსეს და არ მაქვს ჭამის სურვილი. აბსტინენცია სასიამოვნოა.

საჭმლის მონელების ნორმალიზება

ნაწლავის მოძრაობა ხდება გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ. ნაწლავები მშვიდად და ზუსტად მუშაობს. საჭმლის მომნელებელი სისტემა მუშაობს საათის მექანიზმის მსგავსად. სხეული სრულიად მოდუნებულია (კოლიკაში). სრულიად მშვიდი და აუღელვებელი ვარ. სხეული მოდუნებულია და სითბოს ასხივებს. სწორი ნაწლავი მჭიდროდ შეკუმშული (დიარეა).

Მუშაობა სწავლა

შრომას (სწავლას) მოაქვს სიხარული. ჩემთვის ადვილია მუშაობა (სწავლა). ჩემთვის ადვილია მუშაობა. შემიძლია მუშაობა (სწავლა). ყველაფერი კარგად გამომდის. ყურადღებიანი ვარ. აზრები ორიენტირებულია. მარტივად ვმუშაობ (ვწერ, ვკითხულობ). იდეები (აზრები) თავისით მოდის. აზროვნების მატარებელი აშენებულია. ყოველგვარი ხმაურის მიმართ გულგრილი ვარ. მშვიდად ვარ, როცა ირგვლივ ხმაურია.

სპორტი

ტრენინგები (სპექტაკლები, შეჯიბრებები) იძლევა სიხარულის და თავისუფლების განცდას. ვარჯიში (სირბილი, ხტომა და ა.შ.) სახალისოა. სასიამოვნოა ვარჯიში, სისტემატურად ვვარჯიშობ. კარგად ვარ დატვირთვით. დიდი გატაცებით ვვარჯიშობ. რბილად, თავისუფლად და რბილად დავრბივარ. ძლიერად და ძლიერად ვუბიძგებ. ვიწყებ მარტივად და სწრაფად. ვხტები თავისუფლად, შორს და მარტივად. ვხტები თავისუფლად, მაღლა და მსუბუქი.

საგანგებო მზადყოფნა

საჭესთან მხიარული და ხალისიანი ვარ. სამსახურში ფხიზლად და მშვიდად ვარ. ყველა ვითარებაში მე ვარ ახალი, შეკრებილი და ფხიზლად.

მესამე ეტაპი: გამოსვლა აუტოგენური ჩაძირვიდან

ჩაისუნთქეთ 5 ღრმად. გონებრივად თქვით შემდეგი სიტყვიერი ფორმულები:

კარგად დავისვენე. ჩემი ძალა აღდგა.

ვგრძნობ ენერგიის მოზღვავებას მთელს სხეულში.

ჩემი აზრები მკაფიო და ნათელია.

კუნთები სავსეა სიცოცხლისუნარიანობით.

მზად ვარ ვიმოქმედო.

ისეთი შეგრძნება მქონდა, თითქოს გამაგრილებელ შხაპს ვიღებდი. ღრმად ვისუნთქავ... მკვეთრი ამოსუნთქვა... სასიამოვნო გამაგრილებელ სიგრილეს ვგრძნობ.

თავს ავწევ (ან ვდგები). თვალებს ვახელ.

რამდენიმე დღის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ იგრძნოთ ვარჯიშის პირველი შედეგები: გაგიადვილდებათ დამშვიდება, თავმოყრა, შეკრება, ფოკუსირება ყველაზე მნიშვნელოვანზე, იმოქმედეთ თავდაჯერებულად.

თითოეულ ადამიანს აქვს უნარები, რომ ინდივიდუალურად დააპროგრამოს საკუთარი თავი კონკრეტული მიზნის მისაღწევად. ზოგიერთი ადამიანი ახერხებს დამოუკიდებლად ჩაძირვას ჰიპნოტურ მდგომარეობაში, სპეციალური სუნთქვის ტექნიკის საშუალებით. ტრანსში ყოფნისას ადამიანი იღებს შესაძლებლობას გააკონტროლოს ორგანიზმში მიმდინარე სხვადასხვა ფიზიოლოგიური პროცესი. აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა ემყარება ზუსტად ინდივიდის უნარს ჩაძიროს ტრანს მდგომარეობაში, რათა მოხსნას დაძაბულობა, აღადგინოს ძალა ან შეავსოს ენერგიის მუხტი. მოდი ვნახოთ, რა არის ავტოტრენინგი ფსიქოლოგიაში და რისთვის გამოიყენება ეს ტექნიკა.

ავტო ტრენინგი (ან აუტოგენური ვარჯიში), ფაქტობრივად, არის ჰიპნოზის მსუბუქი ფორმა, რომელსაც ადამიანი მიმართავს საკუთარ თავს გარე ჩარევის გარეშე.

ავტოტრენინგის საფუძვლები

აუტოგენური ვარჯიში სტრესთან გამკლავებისა და ორგანიზმის ენერგეტიკული რესურსების შევსების ერთ-ერთი მეთოდია. ავტო ტრენინგის ტექნიკა შეიმუშავა გერმანელმა ფსიქოთერაპევტმა იოჰან ჰაინრიხ შულცმა. მისი სამეცნიერო კვლევების საფუძველზე, ამ მეცნიერმა ჩაატარა სხვადასხვა ექსპერიმენტები, რომლებიც დაკავშირებულია ჰიპნოზში ჩაძირვასთან. ჩატარებულმა სამუშაომ შესაძლებელი გახადა გამოეჩინა, რომ ტრანსში მყოფი ადამიანი განიცდის განსაკუთრებულ შეგრძნებებს.კუნთოვან ქსოვილებში სიმძიმის განცდა ნიშნავს კუნთოვანი კორსეტის მოდუნებას, ხოლო სხეულში გავრცელებული სითბოს შეგრძნება ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას კანის ზედაპირზე. შულცის სწავლებები დაფუძნებულია სპეციალურ ტექნიკაზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ზემოაღნიშნული გრძნობების გააქტიურებას, რაც ხელს უწყობს სხეულის სრულ რელაქსაციას.

თავდაპირველად, შულცის მიხედვით, აუტოგენური ვარჯიში ნიშნავდა ამ პრაქტიკის გამოყენებას ნევროზული აშლილობების სამკურნალოდ. თუმცა, რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში, ტექნიკამ ისეთი მაღალი პოპულარობა მოიპოვა, რომ მისი გამოყენება სხვა სფეროებშიც დაიწყო. დღეს ასეთი პრაქტიკა გამოიყენება ფიზიკურ ან ემოციურ მდგომარეობაზე კონტროლის მოსაპოვებლად. ავტო-ტრენინგის დადებითი გავლენა აიხსნება ავტონომიურ ნერვულ სისტემაში განლაგებული გარკვეული განყოფილებების ტონის მატებით. ტროფოტროპული რეაქციები ხელს უწყობს სტრესის ფაქტორების გავლენის შემცირებას ფსიქო-ემოციურ ბალანსზე.

ავტოტრენინგის მიზანი

აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენების ერთ-ერთი მთავარი ამოცანაა ორგანიზმის ენერგეტიკული რესურსების შევსება, რომლებიც გამოიყენება სტრესის ფაქტორებთან ბრძოლაში. ავტოტრენინგი არის იოგასა და ჰიპნოზის ერთგვარი სინთეზი. ასეთი მეთოდების გამოყენებით თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ წონასწორობა ორგანიზმში, სიმშვიდის მიღწევით და სტრესისგან თავის დაღწევით. არსებობს რამდენიმე მსგავსება ავტო-ტრენინგსა და თერაპიულ ჰიპნოზს შორის. ამ მეთოდებს შორის მთავარი განსხვავება ისაა, რომ აუტოგენური ვარჯიშით ადამიანს აქვს შესაძლებლობა, აქტიური მონაწილეობა მიიღოს პროცესში.

ეს ფსიქოთერაპიული პრაქტიკა დადებითად მოქმედებს როგორც ადამიანის ფსიქიკურ, ასევე ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. ხანგრძლივი ეფექტის მისაღწევად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ გარკვეულ ნიუანსებს.. ეს ნიუანსი მოიცავს:

1. ძლიერი მოტივაციის არსებობა, რომელიც აიძულებს ადამიანს მიაღწიოს დასახულ მიზანს.
2. სრული თვითკონტროლის უნარი ამ სწავლების მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
3. ვარჯიშის დროს ადამიანი კომფორტულ მდგომარეობაში უნდა იყოს.
4. ვარჯიშის დროს ძალზედ მნიშვნელოვანია შინაგან შეგრძნებებზე კონცენტრირება, გარემო სტიმულის გავლენის შესამცირებლად აუცილებელი პირობების შექმნა.

ავტომატური ვარჯიშის ტექნიკა შეიმუშავა გერმანელმა იოჰან შულცმა

ეს პრაქტიკა რეკომენდებულია ნერვული სისტემის ფუნქციონირების დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის. თანამედროვე სამყაროს რეალობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი ყოველდღიურად აწყდება სხვადასხვა სტრესის ფაქტორებს, რომლებიც ზრდის შფოთვისა და დაღლილობის გრძნობას. აუტოგენური ტრენინგის დამფუძნებელმა თქვა, რომ მისი ტექნიკა ეხმარება ადამიანებს ადეკვატურად დაუკავშირდნენ გარე გამაღიზიანებელ ფაქტორებს. სხეულის დასვენების იძულება და გონების მოდუნება საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ დადებითად შეაფასოს მიმდინარე მოვლენები, არამედ იპოვოთ გამოსავალი კონფლიქტური სიტუაციებიდან.

რეგულარული ავტომატური ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ საკუთარი ემოციები, რომლებსაც აქვთ უარყოფითი კონოტაცია.

ჰიპნოზის მდგომარეობაში ჩაძირვის შემდეგ ადამიანს ეძლევა შესაძლებლობა გააკონტროლოს გულისცემა, სუნთქვის რიტმი და კუნთოვანი ქსოვილის დაძაბულობის ხარისხი. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ასეთი ვარჯიშის სეანსი ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ბევრი ექსპერტი ურჩევს ასეთი პრაქტიკის სწავლას პაციენტებს, რომლებსაც აქვთ ძილის დარღვევა, არტერიული წნევის პრობლემები და შაკიკის შეტევები. ცნობიერების მოდუნება ხელს უწყობს ალფა ტალღების გააქტიურებას, რაც ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს სხვადასხვა დაავადებებს.

ტექნიკის აღწერა

შულცის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელსაც ეწოდება აუტოგენური ვარჯიში, რეკომენდებულია არა მხოლოდ სხვადასხვა ფსიქიკური აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, არამედ სრულიად ჯანმრთელი ადამიანებისთვისაც. ასეთი ვარჯიშის რეგულარული გამოყენება ხელს უწყობს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის განმტკიცებას. ავტოტრენინგი დეპრესიისა და უარყოფითი აზრების აღმოსაფხვრელად ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი მეთოდია.სესიის დროს შეგიძლიათ იგრძნოთ მცირე პულსაცია სხეულში. მთელი თქვენი ყურადღების ამ გრძნობაზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ რამდენჯერმე გაზარდოთ რელაქსაციის ეფექტურობა. ამ დარგის ექსპერტები ამბობენ, რომ პირველი სესიების დროს საკმარისია მხოლოდ მცირე ყურადღების კონცენტრაცია პულსირებულ წერტილებზე.

ფიზიკური ვარჯიშის მსგავსად, ავტო-ვარჯიშს აქვს თავისი ნიუანსი.ამ მეთოდის სწავლის რამდენიმე კონკრეტული ეტაპი არსებობს. საწყის ეტაპზე ადამიანმა უნდა ისწავლოს როგორ სწორად დაისვენოს საკუთარი სხეული გარკვეულ პოზებში. ამ უნარების სწავლების რამდენიმე მეთოდი არსებობს. შემდეგი, ადამიანმა უნდა ისწავლოს კონკრეტული ვიზუალიზაციის გამოყენება, რათა სხეულმა შეასრულოს თავისი ამოცანები. ადამიანებს, რომლებიც დიდხანს ვარჯიშობენ აუტოგენურ ვარჯიშს, შეუძლიათ მოკლე ძილი შეასრულონ, რაც მათ ძალითა და სიმშვიდით აღავსებს. ამ პრაქტიკაში მთავარი პუნქტია ტრანსის მდგომარეობიდან გამოსვლა.

ავტომატური ვარჯიში ხელს უწყობს პიროვნების ხასიათის ზოგიერთი მახასიათებლის გამოსწორებას, მავნე ჩვევებისგან თავის დაღწევას, ფსიქოლოგიურ აშლილობებთან გამკლავებას.

ვინაიდან ასეთი ტრენინგი გავლენას ახდენს ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის სხვადასხვა ასპექტზე, მხოლოდ სპეციალისტებმა უნდა ისწავლონ ავტომატური ტრენინგის მეთოდები. საწყის ეტაპზე, ვარჯიშის დროს, ადამიანმა უნდა გამოიყენოს თვითჰიპნოზისთვის სხვადასხვა ტექსტები, რომლებსაც გარკვეული სემანტიკური დატვირთვა აქვს. არსებობს მრავალი განსხვავებული სასწავლო ფორმულა, რომლებიც განსხვავდება მოქმედების ობიექტებში:

1. ნეიტრალიზაციის მოქმედება- მიზნად ისახავს გარე სტიმულის ზემოქმედების შემცირებას.
2. განმავითარებელი მოქმედება- მიზნად ისახავს ფარული პროცესების გააქტიურებას, რომლებიც აძლიერებენ ტვინის აქტივობას.
3. გაყვანისკენ მიმართული ქმედება- ამცირებს დამოკიდებულებას გარკვეულ გამაღიზიანებელ ფაქტორებზე.
4. მხარდამჭერი მოქმედება- მიზნად ისახავს დადებითი პიროვნული თვისებების გამოვლინების გააქტიურებას.
5. წინააღმდეგობრივი ქმედება- უკუკავშირის ეფექტი.

აუტოგენური ვარჯიშების შესრულება

ჰიპნოზის მდგომარეობაში ღრმა ჩაძირვის ტექნიკის განხორციელება მოითხოვს სპეციალისტის დამატებით დახმარებას. ინდივიდს შეუძლია დამოუკიდებლად ჩაატაროს მოკლე აუტოგენური ვარჯიშები ტრანსში ჩაძირვის კურსის გავლის შემდეგ. ავტო-სავარჯიშო სესიისთვის ადგილის არჩევა ძალიან მნიშვნელოვანია.. ადგილის შერჩევა აუცილებელია მისი კურთხევისა და ხმის იზოლაციის ხარისხის მიხედვით. იმისთვის, რომ სწრაფად შეხვიდეთ ტრანს მდგომარეობაში, მთლიანად უნდა მიატოვოთ გარეგანი სტიმული და მიეცით თქვენს სხეულს მოდუნების საშუალება. თქვენ ასევე უნდა იზრუნოთ სხეულის კომფორტული პოზიციის მიღებაზე, რომელშიც კომფორტულად შეგიძლიათ გაატაროთ მინიმუმ ოცი წუთი.

ჰანეს ლინდემანი, რომელიც შულცის მოძღვრების ერთ-ერთი მართლმადიდებელი მიმდევარია, თავის სამეცნიერო ნაშრომებში ამბობს, რომ ავტო ვარჯიშის ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ საკუთარი სხეულის მაქსიმალურად დასვენებით. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ისწავლოთ თქვენი სხეულის კონტროლი და კუნთების დაძაბულობის მოხსნა რამდენიმე წუთში. მხოლოდ ასეთი კონტროლის სწავლით შეიძლება მოხდეს გლუვი გადასვლა ვიზუალიზაციის მეთოდზე.ვარჯიშის საშუალო ხანგრძლივობა ათიდან ორმოც წუთამდეა. ლინდემანის აზრით, უმჯობესია გამოიყენოთ მოკლე ვარჯიშები (თითოეული ათი წუთი) დღის განმავლობაში რამდენჯერმე.

აკრძალულია აუტოგენური ვარჯიშის ჩატარება გაზრდილი სტრესის დროს, რადგან არსებობს ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების საშიშროება. კუნთების რელაქსაცია უნდა განხორციელდეს შეუფერხებლად, გაზომილი გადაადგილებით სცენიდან ეტაპზე.

ავტოტრენინგის ჩატარების სხვადასხვა მეთოდი არსებობს. მოდით შევხედოთ სხეულის ყველაზე კომფორტულ პოზიციებს ვარჯიშისთვის. ერთ-ერთი ყველაზე კომფორტული პოზა არის ზურგზე წოლა.კომფორტული პოზიციის დაკავების შემდეგ, ფეხები უნდა გაშალოთ და ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები მაღლა ასწიოთ. თუ ასეთ მდგომარეობაში მცირედი დისკომფორტი იგრძნობა, კიდურების ქვეშ ბალიშები უნდა დაიდოთ.

ავტოტრენინგი ნაჩვენებია ნევროზის, ფუნქციური აშლილობისა და ფსიქოსომატური დაავადებების სამკურნალოდ, ძირითადად ნევრასთენიის დროს.

სავარძელში ჯდომისას უფრო კომფორტულად ჩაეფლო ტრანს მდგომარეობაში.სკამს უნდა ჰქონდეს მაღალი საზურგე, რომელიც ხელს შეუწყობს თავსა და კისერს სწორ მდგომარეობაში. უმჯობესია დაიკავოთ ის პოზიციები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ სრულად გაასწოროთ ხერხემალი. ხელები უნდა დაიდოთ მკლავებზე ან მუხლებზე.

სკამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ზურგის გარეშე. სკამით, თქვენ უნდა დაჯდეთ სავარძლის კიდეზე, ხელები თეძოზე დაეყრდნოთ. კიდურები და თავი უნდა იყოს თავისუფალი, დიდი დაძაბულობის გარეშე. ამ პოზაში ყოფნისას ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა გაშალოთ და ნიკაპი მკერდზე დააჭიროთ.

მხოლოდ მას შემდეგ რაც დაიწყებთ თავდაჯერებულობას ასეთ პოზებში, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩაყვინთვა ჰიპნოზის მდგომარეობაში. სიტყვიერი თვითშეთანხმების ტექნიკის გამოყენებით, თითოეული განცხადება რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს. საკუთარ სიტყვებში ეჭვის გაჩენამ შეიძლება გაანადგუროს ვარჯიშის მთელი ეფექტი. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ ტრენინგის თითოეული ეტაპისთვის დამახასიათებელია გარკვეული წინადადებები და ყურადღების კონცენტრაცია:

1. პირველ ეტაპზე ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ქვედა ან ზედა კიდურებში სიმძიმის შეგრძნებაზე. ყურადღების კონცენტრაცია უნდა განხორციელდეს კიდურზე, სადაც უფრო ძლიერია სიმძიმის შეგრძნება.
2. ამის შემდეგ უნდა ეცადოთ გამოიწვიოთ სითბოს განცდა. უმჯობესია ეს ეტაპი დაიწყოს სხეულის იმ ნაწილებიდან, სადაც სიმძიმე იგრძნობა.
3. შემდეგი, თქვენ უნდა ფოკუსირდეთ სითბოზე გულის კუნთის მიდამოში.
4. შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ სასუნთქ ორგანოებზე. შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ მოძრაობს ჰაერი ფილტვების გასწვრივ. ისწავლეთ თითოეული ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვის სიკაშკაშის შეგრძნება.
5. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მზის წნულსა და მუცლის ღრუში სითბოს შეგრძნებაზე.
6. სანამ ტრანსიდან გამოხვალთ, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ შუბლზე სიგრილის შეგრძნებაზე.

დამატებითი სტიმული

ალექსანდრე ივანოვიჩ ფროლოვი, რომელმაც საკუთარი ჯანმრთელობის სისტემა შეიმუშავა, ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა სასიამოვნო სურათების ვიზუალიზაციის გზით. წარმოსახვის მიერ წარმოქმნილი დამამშვიდებელი სურათები შეუფერხებლად უნდა გადავიდეს ცნობიერებიდან სხეულში. თითოეული ადამიანისთვის ასეთ ნახატებს ინდივიდუალური მახასიათებლები უნდა ჰქონდეს. ზოგს ზღვის ზედაპირის ხედი დასვენებაში ეხმარება, ზოგს კი თოვლით დაფარული ტყის სურათები. მნიშვნელოვანია, რომ წარმოდგენილ სურათს ჰქონდეს სიცოცხლისუნარიანობა. უნდა წარმოვიდგინოთ, რომ ამ მომენტში თქვენ მის შიგნით ხართ. შეეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი გრძნობები ნათელი ფერების დასანახად, სხვადასხვა სუნის სუნი და ბგერების მოსმენისთვის.

ავტოტრენინგი ფართოდ გამოიყენება, როგორც ფსიქოთერაპიის, ფსიქოპროფილაქსიისა და ფსიქოჰიგიენის აქტიური მეთოდი.

უკუჩვენებები

დეპრესიული და ნევროზული აშლილობის მქონე ბევრ ადამიანს ხშირად განიცდის უძილობა. აუტოგენური ვარჯიში შეიძლება იყოს შესანიშნავი ძილის დამხმარე საშუალება. თუმცა, ფსიქოთერაპიული გავლენის მრავალი მეთოდის მსგავსად, არსებობს გარკვეული შეზღუდვები.ექსპერტები არ გვირჩევენ ამ პრაქტიკით ჩართვას სხვადასხვა დაავადების გამწვავების, ვეგეტატიური კრიზისების და ცნობიერების დაბინდვის შეტევების დროს.

ბევრი სომატური დაავადება, რომელსაც აქვს მწვავე ფორმა, არის აუტოგენური ვარჯიშის მთავარი უკუჩვენება. სხეულზე და სულზე ზემოქმედების ამ მეთოდის გამოყენება რეკომენდებულია სხვადასხვა ფობიებით, სტრესით ან დეპრესიით გამოწვეული ემოციური დაღლილობის არსებობისას.

კითხვის დრო: 2 წთ

ავტოტრენინგი არის სპეციფიკური ფსიქოტექნიკა, რომელიც დაფუძნებულია თვითჰიპნოზის ტექნიკაზე, რომლის საშუალებითაც ინდივიდს შეუძლია დაარწმუნოს საკუთარი ქვეცნობიერი ყველაფერში და მიზნად ისახავს ადამიანის ორგანიზმში ჰომეოსტატიკური პროცესების ბალანსის აღდგენას, დარღვეული, მაგალითად, სტრესული გარემოებების გამო. . ავტომატური ვარჯიშის სისტემა საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თვისებები, ცუდი ჩვევები, გარეგნობა, განკურნოს სხვადასხვა დაავადებები და დამოკიდებულებები.

მეცნიერული სამყაროს თვალსაზრისით, ავტო ტრენინგი ეხება ჰიპნოტურ ეფექტებს. თუმცა, ის დადებითად ადარებს ჰიპნოტექნიკას იმით, რომ ინდივიდი აქტიურად არის ჩართული აუტოგენური ვარჯიშის კურსში. და ჰიპნოზური გავლენის ქვეშ, პაციენტს ენიჭება ექსკლუზიურად პასიური როლი.

ავტო ტრენინგი ეფუძნება კუნთოვანი ქსოვილის რელაქსაციის, თვითჰიპნოზისა და თვითგანათლების გამოყენებას. როგორც თერაპიული ფსიქოტექნიკა, ავტოტრენინგი შემოგვთავაზა გერმანიიდან ჩამოსულმა ექიმმა ი.შულცმა.

ავტო-ტრენინგის თერაპიული ეფექტი განპირობებულია ტროფოტროპული რეაქციით, რომელიც წარმოიქმნება რელაქსაციის შედეგად, რომელსაც თან ახლავს განგლიური ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური განყოფილების ტონის მატება, რაც ხელს უწყობს უარყოფითი სტრესული პასუხის შესუსტებას ან აღმოფხვრას. სხეულის.

ავტოტრენინგი ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად

აუტოგენური ვარჯიშის ტექნოლოგია იყო ი. შულცის მიერ ჰიპნოზური ძილის მდგომარეობაში მყოფი პირების მრავალი დაკვირვების შედეგი. ავტოტრენინგის საფუძველია იმის გაცნობიერება, რომ ადამიანის განწყობა და მისი აგზნების ხარისხი გავლენას ახდენს ყველა ორგანოს ფუნქციონირებაზე. ამავდროულად, შულცმა ხაზგასმით აღნიშნა, რომ ასეთი ურთიერთობა ხასიათდება ორმხრივობით, რადგან თუ გულისცემის და სუნთქვის საჭირო მაჩვენებლები მიიღება ინდივიდის სხეულიდან, მაშინ ფსიქიკური პროცესები და გონებრივი ფუნქციები ავტომატურად შედის წონასწორობაში. ტვინის რიტმები, რომლებიც წარმოიქმნება ასეთი მუშაობის დროს, შეესაბამება იმ მდგომარეობას, როდესაც სუბიექტი არის სიფხიზლესა და ძილს შორის. ეს რიტმები უფრო ოპტიმალურია თვითჰიპნოზისთვის.

ამრიგად, ნერვული სისტემის ავტო-ვარჯიშები არის საკუთარი ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის შეგნებული რეგულირება. იგი ხორციელდება ადამიანის საკუთარ თავზე გავლენის დახმარებით სიტყვების, გონებრივი წარმოდგენის, კუნთების ტონის კონტროლისა და სუნთქვის კონტროლის საშუალებით.

ავტომატური ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების სრულ რელაქსაციას, აგზნების მექანიზმების კონტროლს და განგლიური ნერვული სისტემის ინჰიბირების პროცესებს.

ნერვული სისტემის ავტო-ვარჯიშს სჭირდება სისტემატური ვარჯიში, სასურველია დღეში რამდენიმე გამეორება. ხშირად, ავტოტრენინგის დაუფლებას დაახლოებით ოთხი თვე სჭირდება, ზოგიერთი განსაკუთრებით მისწრაფებული ადამიანი ახერხებს წარმატების მიღწევას ერთ თვეშიც კი.

აუტოგენური ვარჯიშის უპირატესობა მისი ტექნიკის ათვისების სიმარტივეა. ყოველივე ამის შემდეგ, ძირითადი ტექნიკის დამოუკიდებლად ათვისება შესაძლებელია.

ავტოტრენინგის სისტემა საშუალებას გაძლევთ:

ისწავლეთ მართვა - ჩონჩხის კუნთების ტონუსის დარეგულირება;

სასურველი ემოციური განწყობის გამოწვევა, კუნთების მოდუნების ფონზე, სულიერი ჰარმონიის მდგომარეობის შექმნა;

გავლენა მოახდინოს ნერვული სისტემის პროცესებზე, მეხსიერებაში სასიამოვნო შეგრძნებების აღორძინების დახმარებით;

დაარეგულირეთ ყურადღება, გაამახვილეთ იგი სასურველ ობიექტზე ან გადაიტანეთ ყურადღება.

დამამშვიდებლად ავტომატური ვარჯიში მიდის ინდივიდის მიერ სპეციალური ვარჯიშების შესრულებაზე, რომელიც იმყოფება გარკვეულ პოზაში და ჩავარდება სხეულის მოდუნების მდგომარეობაში, რომლის დროსაც მისთვის უფრო ადვილია თვითჰიპნოზის დამორჩილება, ვიდრე სიფხიზლის მდგომარეობაში. .

რელაქსაცია უნდა დაიწყოს ფეხის თითებით, თანდათან მაღლა აიწიოს წვივისკენ, შემდეგ ბარძაყისა და მენჯის კუნთებისკენ. ამის შემდეგ, ზურგისა და მუცლის კუნთების კუნთოვანი კორსეტი ექვემდებარება მოდუნებას, შემდეგ უნდა მოდუნდეს მხრის სარტყელისა და კისრის კუნთები, თითები. რელაქსაციის დროს უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად გაამახვილოთ ყურადღება კუნთების სასურველ ჯგუფზე, თანდათან გადახვიდეთ კუნთების შემდეგ ჯგუფებზე. ასევე რეკომენდებულია საკუთარი თავისთვის შემდეგი ფრაზების თქმა:

მე სრულიად მშვიდი ვარ;

მღელვარება მტოვებს;

შფოთვა მტოვებს;

მიშლილი ვარ ირგვლივ ყველაფრისგან;

ჩემი ფიქრები ნელ-ნელა მიტრიალებს.

გარდა ამისა, რელაქსაციის ავტომატური ვარჯიში ასევე შეიძლება შეიცავდეს სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტს.

ასევე, დაგროვილი სტრესისგან თავის დასაღწევად შესაძლებელია იოგას პრაქტიკის გამოყენება. იოგას კლასები დაგეხმარებათ გაათავისუფლოს გაზრდილი შფოთვის სიმპტომები და დეპრესიის ნიშნები.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საკუთარი სიტყვიერი ფორმულა, რომელიც მიზნად ისახავს დამშვიდებას. ასევე არსებობს რამდენიმე ხერხი, რომელიც დაგვეხმარება ტექსტური მასალის შედგენაში დასარწმუნებლად, რომელიც შედგება დადებითი განცხადებებისგან. ტექსტური ფორმულის შედგენის გადამწყვეტი წერტილი არის ორი რამის აკრძალვა, კერძოდ, აკრძალულია არასწორად ჩაფიქრებული სიტყვიერი ფორმულის თვითდამტკიცება და ქვეცნობიერზე ზედმეტად ბანალური განცხადებების ჩაწერა, მაგალითად, "ყველაფერი კარგადაა" ან რამე. ეგრე.

სიტყვიერი განცხადება უნდა იყოს ოდნავ ასოციაციური, აუცილებლად შინაარსიანი. აუცილებელია ტექსტის მასალაში იდენტური აზრების გამოყენება.

კარგად დახვეწილი წინადადება თითქმის მყისიერად დაიკავებს ადგილს ქვეცნობიერში.

თავდაჯერებულობის ქოუჩინგი

ხშირად უმრავლესობას მიაჩნია, რომ დაუცველობის გრძნობა საკუთარ თვისებებში და სიძლიერეებში არც ისე დიდი მინუსია. მაგრამ, თუ დაფიქრდებით, რამდენი შესაძლებლობაა ხელიდან გაშვებული ასეთი გრძნობის გაჩენის გამო, რამდენი გაუთვალისწინებელი შანსი, აუსრულებელი გოლები, სამწუხარო ხდება. ნებისმიერი გაურკვევლობის დაძლევა შესაძლებელია. უმარტივესი და ეფექტური საშუალება გაურკვევლობისა და გაურკვევლობის წინააღმდეგ ბრძოლაში არის აუტოგენური ვარჯიში.

აუტოტრენინგ რელაქსაცია და რელაქსაცია არის ყველა აუტოგენური ვარჯიშის საფუძველი. ნებაყოფლობითი რელაქსაცია აფიქსირებს განპირობებულ რეფლექსებს და დადებითი ემოციების ბიოლოგიურ ასახვას. თვითგანათლება და თვითდარწმუნება აქცევს ავტოტრენინგს ინტელექტუალურ-ნებაყოფლობით პროცესად, რომელიც გზას უხსნის პიროვნული მახასიათებლების რაციონალურ რესტრუქტურიზაციას.

ავტომატური ვარჯიშის მთავარი როლი ეკუთვნის სიტყვიერი ფორმულირებებისა და სიგნალების მრავალჯერად გამეორებას, რომლებიც ქმნიან ურთიერთობებს ადამიანის ტვინში სურათებსა და განგლიონურ ცენტრებს შორის, რომლებიც არეგულირებენ სხვადასხვა პროცესებს.

ავტომატური ვარჯიშის ვერბალური ფორმულირებები შეიძლება დამოუკიდებლად შედგეს, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე ძირითადი მოთხოვნა:

უარყოთ სიტყვა „სცადეთ“;

წაშალეთ ნაწილაკი "არა";

სავარჯიშოები უნდა დასრულდეს სიტყვებით დაწყებული წინადადებით: „ახლა ვიცი...“.

ავტოგენური ვარჯიში თავდაჯერებულობის განცდის ასამაღლებლად ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ტექნიკად. ყოველივე ამის შემდეგ, საკუთარი სხეულისა და მასში მიმდინარე პროცესების კონტროლით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განდევნოთ შფოთვა და მოიპოვოთ ნდობა. მისი ჩატარება რეკომენდებულია გაღვიძებისთანავე, რადგან დილის განწყობა გავლენას ახდენს ინდივიდის ემოციურ მდგომარეობაზე მთელი დღის განმავლობაში და როგორი იქნება ეს დღე.

ამიტომ, გაღვიძების შემდეგ პირველ მომენტში უნდა დაისვენოთ და განთავისუფლდეთ უარყოფითი ემოციებისგან, ასეთის არსებობის შემთხვევაში. ასევე არ არის რეკომენდებული მომავალი დღის სირთულეზე ფიქრი. ახალი დღის საუკეთესო დასაწყისია ავტომატური ვარჯიში დასვენება და დასვენება.

დილის ფსიქოლოგიური აუტოგენური ვარჯიში მთელი დღის განმსაზღვრელი ფაქტორია. ავტომატური ვარჯიში საკუთარი თავის თავდაჯერებულობისთვის არის გონებრივი ფორმულების, ფიზიკური ვარჯიშების და სუნთქვის ვარჯიშების ელემენტების სპეციალურად შექმნილი ნაკრები, რომელიც სისტემატურად უნდა შესრულდეს. იგი ეფუძნება თვითრეგულირების ძირითად მექანიზმებს და ხელს უწყობს ახალი ხასიათის თვისებების და აღქმის თვისებების განვითარებას, რაც შემდგომში ეხმარება ინდივიდს არა მხოლოდ მხიარულად გაიღვიძოს, არამედ მიიღოს მაქსიმალური სარგებელი ახალი დღისგან.

დილის სისტემატური ავტომატური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ წონასწორობა და გამძლეობა, აზრების სიცხადე, გონებრივი აქტივობის კონსტრუქციულობა, დროული დასვენებისა და კონცენტრაციის უნარი, მიაღწიოთ მაღალ შესრულებას, ემოციების კონტროლის უნარის გამოყენებით.

ადამიანის სხეული ბუნებით შექმნილია ისე, რომ როდესაც ის გონებრივად ისვენებს, მისი სხეულიც ფიზიოლოგიურად მოდუნდება. ფსიქოლოგიური აუტოგენური ტრენინგის მოდელი ემყარება რწმენას, რომ შესაძლებელია ახალი სააზროვნო უნარების სწავლა და ქცევის ძველი შაბლონების შეცვლა. აზროვნება ხომ მოქმედებას წინ უსწრებს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დილის ავტო-ვარჯიში შეიძლება წარმოდგენილი იყოს როგორც სპეციფიკური ფსიქოლოგიური ვარჯიში, რომლის მიზანია გონებრივი და გონებრივი ჰარმონიის მიღწევა, ასევე დადებითი ემოციების მუხტის შეძენა.

ავტომატური ვარჯიში თავდაჯერებულობის მისაცემად არ არის აუცილებელი საწოლში წოლისას. კონტრასტული შხაპის მიღების დრო ასევე შესაფერისია ვარჯიშისთვის, რადგან ის არ საჭიროებს სერიოზულ ფსიქიკურ სტრესს, ამიტომ ის შეიძლება გაერთიანდეს ჩვეულებრივ დილის აქტივობებთან, როგორიცაა ვარცხნა, რეცხვა და ა.შ.

ქვემოთ მოცემულია ვარჯიშის სიტყვიერი ფორმულების მაგალითი. თქვენ უნდა გაიღიმოთ საკუთარ თავს და თქვათ შემდეგი ფრაზები: „დასვენებულმა გავიღვიძე, სრულიად მშვიდი ვარ. ჩემი ორგანოები და სისტემები, კუნთები იდეალურად წესრიგშია და იწყებენ მუშაობას. ენერგიით ვარ სავსე, ენერგია უბრალოდ ბუშტუკებს ჩემგან, მევსება სურვილი, ვიცხოვრო, შევქმნა, ვიფიქრო, ვიყო ბედნიერი და გავახარო გარემო. საკუთარ თავში აბსოლუტურად დარწმუნებული ვარ. ჩემი ყველა ვალდებულება წარმატებით დასრულდა. ენერგიული ადამიანი ვარ. შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში ვარ. ჩემი ჯანმრთელობა შესანიშნავია. მშვენიერი განწყობა მაქვს და მზად ვარ ახალი მიღწევებისთვის, რაც თავდაჯერებულობას და მოქმედების სურვილს მმატებს.

ფორმულირება შეიძლება განსხვავებული იყოს, მთავარია, ისინი შეესაბამებოდეს სასურველ შედეგს და ბგერას აწმყო დროში და არა მომავალში. თვითჰიპნოზი მიზნად ისახავს საქმის წარუმატებელი კურსის ნებისმიერი შესაძლებლობის აღმოფხვრას. ნებისმიერი ავტომატური ტრენინგი ეფუძნება თვითჰიპნოზს.

ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ ძირითადი დადებითი ეფექტები, რომლებიც ჩნდება ავტომატური ვარჯიშის შემდეგ თავდაჯერებულობის ასამაღლებლად:

ემოციური სტრესის და ფიზიკური დამჭერების შემცირება;

ზედმეტი მუშაობის ნიშნების მოცილება;

ძალისა და შესრულების სწრაფი აღდგენა;

თავის ტკივილის აღმოფხვრა;

ძილის ნორმალიზება;

თვითრეალიზაციის განვითარება;

ყურადღების გაუმჯობესება და ფანტაზიის გააქტიურება;

ხელს უწყობს ინდივიდის სოციალიზაციის პროცესებს, ხსნის მორცხვის, უხერხულობის გრძნობას კომუნიკაციური ურთიერთობისას და პიროვნულ პოტენციალის გაურკვევლობას;

ამაღლებს თვითშეფასების დონეს;

ზრდის სოციალური კომპეტენციის ხარისხს;

აუმჯობესებს გარე გამოსახულებას გარემოს თვალში.

დამშვიდებისა და თავდაჯერებულობის მოსაპოვებლად სისტემატური მარტივი ავტო-ტრენინგები მოგცემთ კომფორტულ, წარმატებულ და სასიამოვნო არსებობას, დაწინაურებას სოციალურ და კარიერულ კიბეზე.

ავტომატური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

რა თქმა უნდა, ყველა ადამიანს სმენია განცხადება, რომ აზრი მატერიალური რამ არის. საკუთარი აზრების სწორად გატარება ყოველთვის გაგრძნობინებთ თავს კომფორტულად, თავდაჯერებულად, ბედნიერად და დაგეხმარებათ მიაღწიოთ უპრეცედენტო სიმაღლეებს!

რელაქსაციის ავტოტრენინგი არის ფსიქოტექნიკა, რომელიც მიმართულია თვითგანვითარებისკენ. აუტოგენური ვარჯიშის წარმატება ერთზე მეტმა თაობამ დაადასტურა. ამ ფსიქოტექნიკის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ნებისმიერ შედეგს, როგორიცაა წონის დაკლება, ახალი პერსპექტიული პოზიცია, ოჯახური ბედნიერება და განკურნება. ყველაზე მნიშვნელოვანი სასურველი მწვერვალების მიღწევაში არის გულწრფელი სურვილი და შედეგის მტკიცე რწმენა.

დღესდღეობით არსებობს უამრავი სხვადასხვა ფსიქოტექნიკა, რომელიც დაფუძნებულია ავტოტრენინგის მეთოდზე. თითოეული მათგანი დაყოფილია სამ ძირითად ელემენტად: რელაქსაცია, თვითჰიპნოზი და თვითგანათლება.

კუნთების რელაქსაცია და ზოგადი რელაქსაცია ხელს უწყობს დაძაბული ცნობიერების დაბალანსებას. უნდა გვახსოვდეს, რომ მოდუნებული კუნთები შეუთავსებელია სტრესთან, შფოთვასთან და შფოთვასთან. ამიტომ, როგორც კი სტრესი ზღურბლზეა, დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ რელაქსაცია და კუნთების მოდუნება. ამ მიზნით შემუშავებულია რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი რელაქსაციის ეფექტურობის უზრუნველსაყოფად. უპირველეს ყოვლისა, უნდა გვესმოდეს, რომ ნებისმიერი ტექნიკის დაუფლებას დრო სჭირდება. აქედან გამომდინარე, წარმატების აუცილებელი პირობა იქნება ვარჯიშის რეგულარობა და შეუპოვრობა. მეორეც, ჯერ ჯობია დაისვენოთ ზურგზე წოლისას. მომავალში, უნარების შეძენისას, შესაძლებელი იქნება რელაქსაციის ვარჯიშების განხორციელება სხეულის სხვა პოზიციებზე, მაგალითად, დგომაში ან ჯდომაში. კუნთების მოდუნებისა და რელაქსაციის პირველი მცდელობები საუკეთესოდ განხორციელდება ცალკე ოთახში, სადაც არ არსებობს სხვა ადამიანების ჩარევის რისკი. ასევე საჭიროა მსუბუქი დამამშვიდებელი მუსიკა ან სიჩუმე. როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება, რეკომენდებულია რელაქსაციის ვარჯიში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში კვირაში ოთხჯერ.

ეს არის აუტოგენური ვარჯიშის მეორე ეტაპი, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას. იგი ემყარება ვერბალური ფორმულების (დადასტურებების) გამოთქმას, რომლებშიც პირდაპირ არის ჩაწერილი სურვილი ან მისწრაფება. ტექსტური მასალა ყურადღებით უნდა იყოს გააზრებული და მხოლოდ დადებითი იყოს.

ტრენინგის მესამე ეტაპი წარმოდგენილია თვითგანათლებით. იგი ითვლება ყველაზე მნიშვნელოვანად. წონის დაკლების პროცესის განვითარებისთვის აუცილებელია მტკიცედ გჯეროდეს განხორციელების, რადგან ეჭვის ოდნავი წვეთიც კი შეუძლია გააუქმოს ყველა ძალისხმევა.

ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა აუტოგენური ვარჯიშის დახმარებით შესაძლებელია, მაგრამ ეს არც ისე ადვილია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ვინაიდან ფსიქოლოგია ამტკიცებს, რომ ჭარბი წონის პრობლემა ქვეცნობიერში ღრმად არის ჩაფლული. შედეგად, მისი აღმოფხვრა უფრო რთული იქნება, ვიდრე ნებისმიერი სხვა.

გონებაზე ზემოქმედებით, ინდივიდებს შეუძლიათ ადვილად გააუმჯობესონ თავიანთი ხასიათის თვისებები და საკუთარი სხეული. სწორად ჩამოყალიბებული ვერბალური ფორმულები ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ტვინში სასურველი ინფორმაციის მიწოდებას, არამედ ქვეცნობიერში რეაგირების პროვოცირებას, რაც აიძულებს გონებას იმუშაოს სწორი მიმართულებით.

ტექსტური მასალის მნიშვნელობა არის წმინდა ინდივიდუალური და დამოკიდებულია პირად პრეფერენციებსა და მისწრაფებებზე. ამიტომ, თითოეულმა ინდივიდმა დამოუკიდებლად უნდა შეადგინოს ფორმულები, შემდეგ პრინციპებზე დაყრდნობით. უპირველეს ყოვლისა, ყველაფერი, რასაც ინდივიდი ლაპარაკობს აუტოგენური ვარჯიშის პროცესში, რეალურად უნდა იყოს ის, რაც მას სურს. ანუ ფორმულები არ უნდა ასახავდეს ნათესავების ან სხვა გარემოს სურვილებს. ვერბალური მასალა უნდა იყოს მხოლოდ იმ ინდივიდის სურვილების ასახვა, რომელიც ახორციელებს ავტო-ტრენინგს. სურვილი უნდა მოდიოდეს გულიდან და იყოს გულწრფელი, შემდეგ უფრო ადვილი იქნება მისი გამოთქმა, რადგან სხეული ვერ შეძლებს წინააღმდეგობის გაწევა იმას, რაც ხდება. სიტყვები პოზიტიური უნდა იყოს და სიკეთეს აფრქვევდეს. ფორმულების ცუდი მნიშვნელობა ან უარყოფითი მხოლოდ საპირისპირო შედეგამდე მიგვიყვანს.

გაღვიძებიდან 10 წუთის შემდეგ ინდივიდების ცნობიერება უფრო მგრძნობიარეა სიტყვიერი გავლენის მიმართ. წონის დაკლების მიზნით ავტომატური ვარჯიშის ვერბალური მასალა შეიძლება იყოს შემდეგი: „მე ვარ აბსოლუტურად ჯანმრთელი და გამხდარი. ადვილად ვიშორებ თხუთმეტ კილოგრამ ჭარბ წონას. მე მესმის, რომ შემიძლია ამის გაკეთება. დარწმუნებული ვარ ჩემი მეთოდის ეფექტურობაში. ცოტას ვჭამ. მე ვჭამ იმდენს, რამდენიც ჩემს სხეულს სჭირდება, რომ იყოს ჯანმრთელი და ძლიერი. გულგრილი ვარ მიმდებარე სუბიექტების თხოვნის მიმართ, რომ ვჭამო იმაზე მეტი, ვიდრე მჭირდება. სიამოვნებით ვვარჯიშობ და მსიამოვნებს დილაობით. ყოველ დილით ვარჯიშებს ვაკეთებ. თავს უფლებას ვაძლევ ვიყო ჯანმრთელი და გამხდარი“.

ამ ვერბალური მასალის ან სხვა ფორმულების წარმოთქმა რეკომენდებულია დილით გაღვიძების შემდეგ და დაძინებამდე თხუთმეტი წუთით ადრე. ვინაიდან ეს არის ძილის წინ და მის შემდეგ დრო, რომელიც ითვლება ყველაზე ეფექტურად საკუთარ ქვეცნობიერზე ზემოქმედებისთვის, იმის გამო, რომ ხდება ერთგვარი გადასვლა ცნობიერიდან არაცნობიერ მდგომარეობაზე, რომლის დროსაც ადამიანის ქვეცნობიერი ხდება ყველაზე ღია. სხვადასხვა გავლენა. ასეთ მომენტებში წარმოთქმული ყველაფერი გაცილებით სწრაფად მიაღწევს ფსიქიკის ყველაზე ფარულ სიღრმეებსაც კი. სწორად შედგენილი ფრაზები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ სამუდამოდ ბოლო მოეღოს ჭარბ წონას, არამედ ხელს შეუწყობს ზოგადად ცხოვრების გაუმჯობესებას. ბევრი ადამიანი, რეგულარული ავტომატური ვარჯიშის ჩატარების შემდეგ, იწყებს სწორი კვების და ყოველდღიური რუტინის დაცვას, სპორტით დაკავებას, რაც დამატებითი მექანიზმია, რომელიც აძლიერებს მრავალჯერ მოსალოდნელ ეფექტს.

რეკომენდებულია აუტოგენური ვარჯიშის ჩატარება, რომელიც მიზნად ისახავს ჭარბი წონის შემცირებას რეგულარულად დღეში ორჯერ მაინც. ვინაიდან სასურველი შედეგის სიჩქარე დამოკიდებულია კლასების სიხშირეზე. გარდა ამისა, რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ აუტოგენურ ვარჯიშს, მით უფრო სწრაფად ჩამოყალიბდება სასურველი ჰიპნოზური მდგომარეობა, რის შედეგადაც საბოლოო შედეგი უკეთესი იქნება.

ამრიგად, ავტო-ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მომაბეზრებელი და ცხოვრებაში ხელისშემშლელი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას, არის ძლიერი ინსტრუმენტი და სრულიად უსაფრთხო საშუალება სასურველი მიზნის მისაღწევად. ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია ივარჯიშოს ავტო-ვარჯიშზე წინასწარი მომზადების გარეშე. აუტოგენური ვარჯიშის ეფექტურობის მთავარი წერტილი არის საკუთარი თავის და პრაქტიკული ტექნიკის აბსოლუტური რწმენის არსებობა. ამასთან, უნდა გვესმოდეს, რომ წონის დაკლებისთვის აუტოგენური ვარჯიში არ არის პანაცეა. თუ დივანზე იწექით, მიირთმევთ კილოგრამ ტკბილეულს, გამოტოვებთ ვარჯიშს, მაშინ შედეგი არასდროს მოვა.

ავტომატური ვარჯიში მხოლოდ ფსიქოლოგიური დამოკიდებულებაა გამარჯვებების მისაღწევად, მაგრამ ჩვეული ცხოვრების წესის შეცვლის გარეშე შედეგი არ იქნება.

სამედიცინო და ფსიქოლოგიური ცენტრი "ფსიქომედის" სპიკერი

ავტოტრენინგი- ეს არ არის მხოლოდ "ყველაზე მომხიბვლელი და მიმზიდველი". ავტო-სავარჯიშო პრაქტიკა დაგეხმარებათ თავდაჯერებულობის აღდგენაში, თქვენი კეთილდღეობის, ემოციური მდგომარეობის რეგულირებაში. დღეს საკრებულოების ქვეყანა გეტყვით ავტოტრენინგის ძირითად ტექნიკაზე.

ავტომატური ვარჯიში მიზნად ისახავს ადამიანის კუნთოვანი სისტემის, სასუნთქი სისტემის და წარმოსახვის მართვის სწავლებას, რათა გავლენა მოახდინოს საკუთარ ფიზიკურ და ფსიქიკურ მდგომარეობაზე.

ავტოტრენინგი: მომზადება

სანამ ავტომატურ ვარჯიშს დაიწყებთ, ცოტა უნდა მოემზადოთ. ავტო-ტრენინგამდე არ შეიძლება ფსიქოტროპული საშუალებების, ალკოჰოლის, ყავის, ენერგეტიკული სასმელების მიღება.ავტოვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე რეკომენდებულია არ მიირთვათ ცხარე, მწარე, მარილიანი, შემწვარი საკვები. გარდა ამისა, გაკვეთილების დაწყებამდე არ უნდა დალიოთ ზედმეტი სითხე, რადგან ეს ზრდის გულისცემას და ართულებს მოდუნებას.

ავტომატური ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა მიიღოთ პოზა, რომელიც ხელს უწყობს რელაქსაციას.გაკვეთილების ადგილმდებარეობის მიხედვით და ეს შეიძლება იყოს თქვენი სახლი, მანქანის სალონი ან მატარებლის განყოფილება გრძელი მოგზაურობისას, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი პოზა:

• „მუმიის“ პოზიცია: დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე, თავი, კისერი და ზურგი ერთ ხაზზეა;
• „ქოუჩმენის“ პოზიცია: დაჯექი, თავი დახარე წინ (ისე, რომ ფარისებრ ჯირკვალს ოდნავ დააჭირე), ხელები წელზე მოხვიე, ფეხები მუხლებში მარჯვენა კუთხით მოხარე;
• პოზა "ნახევრად მჯდომარე" - შესაფერისია რბილ კომფორტულ სკამზე ვარჯიშისთვის.

ავტოტრენინგი: დირიჟორობა

ავტომატური ტრენინგი უნდა ჩატარდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც თავად ადამიანი დაინტერესებულია ამით.ავტომატური ვარჯიშის დადებითი გავლენა იზრდება მაშინ, როცა ვარჯიშის დროს ადამიანი ცოტა (!) აღელვებული, ცოტა ფიზიკურად დაღლილი, კუნთები მოდუნებულია. ავტოტრენინგის დროს წარმოთქმული სიტყვები არ უნდა შეხვდეს კრიტიკას, წინააღმდეგობას, ნათქვამი უნდა იყოს სასურველი ადამიანისთვის.

მნიშვნელოვანი წერტილი!ავტოტრენინგის სიტყვები ზეპირად უნდა ისწავლოთ წინასწარ, გაკვეთილის დაწყებამდე, რათა შემდგომში ავტოტრენინგის პროცესში სასურველი ტექსტის დამახსოვრებამ არ შეგაწუხოთ.

ავტოტრენინგი: მაგალითები

სტრესის, დაღლილობის სწრაფად და ეფექტურად მოსახსნელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ, მაგალითად, ასეთი ავტომატური ვარჯიში.

პირველ ნაწილში გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულირება:

"Ვისვენებ. დამშვიდდი. თავს თავისუფლად და მსუბუქად ვგრძნობ. Მშვიდად ვარ. Მშვიდად ვარ. Მშვიდად ვარ. მთელი სხეული მოდუნებულია. ჩემთვის ადვილი და სასიამოვნოა. Ვისვენებ."

მეორე ნაწილი იყენებს შემდეგ ფორმულირებას:

"Მე დავისვენე. თავს განახლებულად ვგრძნობ. მთელ სხეულში სიმსუბუქეს ვგრძნობ. მთელი სხეულით ვგრძნობ ენერგიულად. მინდა ავდგე და ვიმოქმედო. თვალებს ვახელ. სავსე ვარ ძალით და ენერგიით. ვდგები!

პირველი ნაწილი რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს, სანამ მაქსიმალური რელაქსაცია არ მიიღწევა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გამოთქვათ მეორე ნაწილი და შემდეგ სწრაფად აწიოთ ენერგიულად.

გაახალგაზრდავებისთვის ავტო-ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს დაახლოებით შემდეგი სიტყვიერი ფორმულით:

„დღითი დღე ვ ახალგაზრდავ. ჩემი სხეული უფრო და უფრო ძლიერად მუშაობს. ჩემი ტვინი ახალგაზრდავდება, ჩემი გული ახალგაზრდა და ძლიერია. ჩემი სისხლძარღვები ძლიერდება. ყოველდღიურად ვჯანმრთელდები, ვგრძნობ ჩემს ახალგაზრდობას და ენერგიას. დღითი დღე ვმცირდები!"

ავტომატური ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ფორმულები თქვენი შეხედულებისამებრ, მთავარია არ დაკარგონ არსი.

"მე ყველაზე მომხიბვლელი და მიმზიდველი ვარ, ყველა მამაკაცი გიჟდება ჩემზე", - გაიმეორა საკუთარ თავს ფილმის "ყველაზე მომხიბვლელი და მიმზიდველი" გმირმა, რათა დაეწყო მამაკაცების მოწონება და პირადი ცხოვრება დაემყარებინა. ამ კომედიურ ფილმში ასეთი მარტივი ავტომატური ვარჯიში არ დაეხმარა ჰეროინს მიაღწიოს იმას, რაც სურდა. ამიტომ, ბუნებრივია, მაყურებელთა უმრავლესობა, რომელიც იცინოდა ოდნავ გულუბრყვილო ნადიას მცდელობების ყურებისას, დარწმუნდა, რომ ავტოტრენინგი არის უაზრო და არაეფექტური ტექნიკა, რომლის გამოყენებაც შეუძლებელია დადებითი შედეგის მისაღწევად. მაგრამ ფსიქოლოგები და ფსიქოთერაპევტები არ იზიარებენ ფილმის "ყველაზე მომხიბვლელი და მიმზიდველი" სცენარისტების აზრს, რადგან პოზიტიური აზროვნება, ავტო-ტრენინგები და თვითჰიპნოზზე დაფუძნებული სხვა ტექნიკა ნამდვილად ეხმარება სტრესისა და ფსიქოლოგიური პრობლემების გამკლავებას.

რა არის ავტო ტრენინგი და რა არის ამ ტექნიკის ძირითადი პრინციპები

ავტოტრენინგი არის ფსიქიკური მდგომარეობის თვითრეგულირების ტექნიკა, რომელიც ეფუძნება თვითჰიპნოზის სხვადასხვა ფორმებს. ამ მეთოდის პიონერი იყო იოჰან ჰაინრიხ შულცი, გერმანელი ფსიქიატრი, რომელიც სპეციალიზირებული იყო თავისი პაციენტების ჰიპნოზის დახმარებით და 1932 წელს გამოსცა წიგნი ავტოგენური ტრენინგი, რომელიც აღწერს თვითჰიპნოზის პრინციპებს. ეს წიგნი განიხილება ავტოტრეინინგის მთავარ სახელმძღვანელოდ და თანამედროვე ფსიქოთერაპევტები მთელი მსოფლიოდან აღიარებენ მასში აღწერილი მეთოდოლოგიის ეფექტურობასა და რაციონალურობას.

ავტო-ტრენინგს ბევრი რამ აქვს საერთო ჰიპნოზთან, მაგრამ ამ ორ ტექნიკას შორის ფუნდამენტური განსხვავებაა: ჰიპნოზის შემთხვევაში პაციენტს ვარაუდობს ფსიქოთერაპევტი, რომელსაც აქვს შესაბამისი უნარები, ხოლო ავტო-ტრენინგი გულისხმობს თვითჰიპნოზს. ეს არის ამ ტექნიკის მთავარი სირთულე, რადგან ყველა ადამიანი ვერ შეძლებს პირველად შთააგონოს საკუთარი თავი რაღაცით. იმისათვის, რომ ავტომატურმა ტრენინგმა მოგცეს სასურველი შედეგი, საჭიროა არა მხოლოდ სწორი ფორმულის (ფრაზის) გამომუშავება შემოთავაზებისთვის, არამედ ყოველდღიურად დაუთმოთ დრო ამ ტექნიკის პრაქტიკას და აკონტროლოთ საკუთარი თავის თვითჰიპნოზის დროს. ზოგადად, ავტომატური ვარჯიშის წარმატება დამოკიდებულია სამ კომპონენტზე:

1. საკუთარი თავის გაუმჯობესების სურვილი
2. ძალისხმევა ემოციების კონტროლის უნარის განვითარებაზე
3. შედეგის და შენი სიტყვების რწმენა

ფორმულები და ვიზუალიზაცია ავტო ტრენინგში

ავტომატური ვარჯიშის ფორმულა (ფრაზა, რომელიც საკუთარ თავს უნდა უთხრათ) შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში ან დამოუკიდებლად შეადგინოთ - მთავარია ტექსტი ემთხვეოდეს იმ პრობლემას, რომლისგან თავის დაღწევა გჭირდებათ. მაგალითად, შემდეგი ფრაზები შეიძლება ეფექტური იყოს:

• "ჩემი ბიზნესი დღითიდღე უკეთესი და უკეთესი ხდება ყველა თვალსაზრისით!" - ჩამოაყალიბოს პოზიტიური დამოკიდებულება და მოიპოვოს რწმენა საკუთარი ძალების მიმართ;
• "ნებისმიერ სირთულეს გავუმკლავდები. მაქვს ძალა და უნარი, მივაღწიო იმას, რაც მინდა" - ავტოტრენინგი ამისთვის
• "პრობლემა წარსულში დავტოვე. მუდმივად ვშორდები პრობლემას და მას ადგილი არ აქვს ჩემს ცხოვრებაში" - შფოთვის/შიშისგან თავის დაღწევა უკვე მომხდარი რაღაცის გამო.

ხშირად სჯობს დამოუკიდებლად შეადგინოთ ავტომატური ვარჯიშის ფორმულა, რადგან თითოეულმა ადამიანმა სხვებზე უკეთ იცის, რომელი სიტყვები დაეხმარება მას. იმისათვის, რომ ფრაზა ეფექტური იყოს, მისი შედგენისას საკმარისია იხელმძღვანელოთ შემდეგი წესებით:

1. არ გამოიყენოთ ნაწილაკი "არა" (არასწორი: არ ვნერვიულობ . მარჯვენა: მშვიდად ვარ )
2. შექმენით ყველა ფრაზა დადებითად და არა ქვემდებარე ფორმით (არასწორი: ვეცდები პუნქტუალური ვიყო. მარჯვენა: ყველაფერს თავის დროზე გავაკეთებ )
3. არ შეიტანოთ ფორმულაში სიტყვები, რომლებიც არ გამოიყენება სასაუბრო მეტყველებაში.

ავტო-ტრენინგის კიდევ ერთი კომპონენტია ვიზუალიზაცია - ზოგიერთი სურათის წარმოდგენა ფორმულის გამოთქმის მომენტში. ეს წარმოსახვითი სურათი შექმნილია იმისთვის, რომ დააფიქსიროს თვითჰიპნოზის ეფექტი მეხსიერებაში და ქვეცნობიერ დონეზე და რაც უფრო კარგად არის გააზრებული „პრობლემის განშორების“ ვიზუალური სურათი, მით უკეთესი. არ არსებობს ერთიანი რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს გამოსახულება ვიზუალიზაციისას - მთავარია, რომ წარმოდგენილი სურათი ასოცირდება იმავესთან, რასაც თვითჰიპნოზი აქვს მიმართული. მაგალითად, საკუთარ შესაძლებლობებში თავდაჯერებულობის გაღვივება, შეიძლება წარმოიდგინოთ კიბეებზე ასვლა და ავტო-ვარჯიშის გაკეთება შფოთვისგან თავის დასაღწევად - ზღვის სანაპირო, ტყეში გაწმენდა და ა.შ.

ავტოტრენინგის ტექნიკა

საზოგადოებაში გავრცელებული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ავტო-ვარჯიშები არ შემოიფარგლება მხოლოდ გამოგონილი ფრაზების გამოთქმით კვირაში 1-2-ჯერ. შედეგის მისაღწევად აუცილებელია ამ ტექნიკის ყოველდღიურად ვარჯიში, რამდენიმე კვირის ან თუნდაც თვის განმავლობაში. ავტომატური ტრენინგის სისტემა შედგება სამი ძირითადი ეტაპისგან და თითოეული მათგანის დასრულების გარეშე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ საკუთარი თავის შთაგონებას. ეს ეტაპებია:

ავტოტრენინგის ყველა ეტაპის სწორად შესრულების შემდეგ ადამიანი იგრძნობს დასვენებას და ენერგიით სავსეს, რადგან ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ შთააგონოთ საკუთარი თავი საჭირო აზრებითა და განწყობით, არამედ განთავისუფლდეთ ნერვული დაძაბულობისგან. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ დღეში 4-5-ჯერ 5-10 წუთის განმავლობაში მშვიდ ატმოსფეროში, რათა არაფერი შეგიშალოთ მოდუნებაში და ფიქრებზე უარის თქმაში. უკვე 2 კვირის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ სტრესს და ისწავლოთ როგორ სწრაფად გაუმკლავდეთ უარყოფით ემოციებს, ასევე დაიწყოთ თქვენი ცხოვრებისეული დამოკიდებულების შეცვლა სალაპარაკო ფორმულების შესაბამისად.