ทุกอย่างเกี่ยวกับอาหาร ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ การไดเอทเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างกว้างและขึ้นอยู่กับองค์ประกอบหลายประการ

หรือแม้กระทั่งจัดอาหารตามกฎทั้งหมด นักโภชนาการจะบอกคุณก่อนว่าคุณต้องกินทุกๆ 3 ชั่วโมง ใช่และ ทางเดินอาหารจะทำงานสม่ำเสมอ และคุณจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวหรือกินมากเกินไป สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างการควบคุมอาหาร นี่เป็นหนึ่งในแนวทางหลัก อย่างไรก็ตามยังมีคนอื่นอยู่ มาดูกันว่าน่าติดตามทั้งหมดหรือไม่

อาหารที่ถูกต้องต้องทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน

หรือแม้กระทั่งสี่คนเช่น . ในเวลาอันสั้นโปรตีนที่แนะนำให้รับประทานในตอนเย็นจะไม่มีเวลาย่อยและเช้าวันรุ่งขึ้นคุณจะตื่นขึ้นมาอย่างไม่ได้พักผ่อนและรู้สึกหนักท้อง

“กฎนี้ยังใช้ได้ในกรณีของโปรตีนเบา เช่น ปลา” กล่าว เอเลน่า ทิโคมิโรวานักโภชนาการที่ SM Clinic - และแม้แต่คอทเทจชีส (ถ้ากินเต็มและไม่ใช่สองสามช้อน) ก็จะออกจากกระเพาะหลังจากผ่านไป 2-2.5 ชั่วโมงเท่านั้น โปรดคำนึงถึงสิ่งนี้และอย่าให้ระบบเอนไซม์ทำงานหนักเกินไปในชั่วข้ามคืน แต่จะมีสลัดผักสดส่วนหนึ่งหรือ ผักตุ๋นคุณสามารถกินได้หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน”

นักโภชนาการกล่าวว่าการทานอาหารเย็นตอนหกโมงเย็นและไม่สายหลังจากนั้นก็สมเหตุสมผลหากคุณเข้านอนตอนเก้าถึงสิบโมงเท่านั้น มิฉะนั้นช่องว่างระหว่างมื้อสุดท้ายกับมื้อแรกของวันพรุ่งนี้จะยาวเกินไป และนี่เต็มไปด้วยความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน อาการชักที่ไม่สามารถควบคุมได้ความหิวและความตะกละ กล่าวอีกนัยหนึ่งเป็นการยากที่จะรักษาอาหารดังกล่าวไว้ และมีความเสี่ยงสูงที่เมื่อทานอาหารเย็นตอนหกโมงเย็นคุณจะเข้าตู้เย็นในตอนกลางคืน

ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า

อีกสิ่งหนึ่ง กฎทองโหมดพลังงาน “ในช่วงเย็น กระบวนการทางชีวเคมีบางอย่างจะเกิดขึ้นในร่างกายของเรา และกระบวนการอื่นๆ จะเกิดขึ้นในตอนเช้า” กล่าว นาตาเลีย คิริลโลวานักโภชนาการประจำศูนย์ความงามและความงาม “สถานเอกอัครราชทูตความงาม” — ในช่วงครึ่งแรกของวัน ฮอร์โมนความเครียดจะทำหน้าที่กระตุ้นการออกกำลังกายและช่วยเผาผลาญแคลอรี ซึ่งมากกว่าที่เราได้รับจากคาร์โบไฮเดรต

เมื่อใกล้ถึงเวลากลางคืน ระดับฮอร์โมนจะเปลี่ยนไป และถ้าเรากินอะไรที่สูงๆ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด- และสิ่งเหล่านี้ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง (โดยพื้นฐานแล้วง่าย) โดยเฉพาะเมื่อรวมกับไขมัน - จากนั้นเราก็เข้านอนกับ อินซูลินสูง- และมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันและการพัฒนาของอันตราย ระบบหัวใจและหลอดเลือดหลอดเลือด".

คุณแน่ใจหรือว่าคุณเข้าใจทุกอย่างแล้ว? อย่าเพิ่งประจบตัวเองตอนนี้! คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ พาสต้า ข้าวต้ม และมูสลี่ ซึ่งรับประทานได้ดีที่สุดเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และผลไม้ซึ่งนักโภชนาการอนุญาตให้คุณออกไปเป็นของว่างยามบ่ายได้ และผักยังเป็นอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งไม่ใช่เรื่องผิดที่ต้องทานในมื้อเย็น

“เมื่อตัดสินใจว่าจะรับประทานผลิตภัณฑ์ชนิดใดในมื้อใด คุณต้องให้ความสำคัญกับปริมาณและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในนั้น” Elena Tikhomirova อธิบาย - ถ้าเป็นส่วนใหญ่ น้ำตาลธรรมดาและมีหลายอย่าง (น้ำผึ้ง น้ำตาล ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่ไม่มีเส้นใยที่มีรสหวานและนุ่ม เช่น องุ่น) หากคุณควรปรนนิบัติตัวเองด้วยอาหารประเภทนี้ ก็ควรรับประทานเฉพาะตอนเช้าเท่านั้น หากมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในผลิตภัณฑ์ แต่ส่วนใหญ่เป็นโพลีแซ็กคาไรด์นั่นคือแป้งและเส้นใย (ธัญพืช, มันฝรั่ง, ขนมปังธัญพืช) เวลาของพวกเขาคือครึ่งแรกของวัน อาหารดังกล่าวจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่จะให้พลังงานที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อและสมอง ในตอนเย็นเมื่อไม่จำเป็นต้องเติมพลังให้เบอร์รี่ไม่หวานด้วย เนื้อหาสูงไฟเบอร์ (ลูกเกด, สตรอเบอร์รี่) และผัก - ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่สูงเลย”

ควรรับประทานผลไม้เป็นมื้อแยกต่างหาก

ไม่ใช่ก่อนอาหารจานหลักเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย และไม่ใช่ก่อนอาหารจานหลักเป็นของหวาน “ผลไม้จะยังคงอยู่ในระบบย่อยอาหารร่วมกับอาหารอื่น ๆ” Natalya Kirillova กล่าว “และสิ่งนี้นำไปสู่การหมักแอลกอฮอล์ ซึ่งทำให้การย่อยและการดูดซึมอาหารมีความซับซ้อนอย่างมาก และทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ตั้งแต่ท้องอืดและปวดท้องไปจนถึงภาวะ dysbiosis”

อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้ใช้ได้กับผลไม้สดเท่านั้น “หากผลไม้ได้รับความร้อน เช่น คุณตุ๋นเนื้อกับมันหรือเพิ่มลงในปิลาฟ กรดอินทรีย์ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการหมักจะพังทลายลง Elena Tikhomirova กล่าว “และจะไม่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร”

คุณต้องดื่มน้ำก่อนไม่ใช่หลังอาหาร

ในกรณีนี้ ประการแรก คุณจะมีโอกาสกินมากเกินไปน้อยลง เพราะอย่างที่คุณทราบ ร่างกายมักจะสร้างความสับสนให้กับความรู้สึกหิวและกระหาย และประการที่สอง คุณจะไม่รบกวนการทำงานปกติ ระบบย่อยอาหาร- “ ไม่แนะนำให้ล้างอาหารของคุณ” Natalya Kirillova กล่าว - ซึ่งจะช่วยลดความเข้มข้นของน้ำย่อย นอกจากนี้ การเติมน้ำลงในกระเพาะที่อิ่มแล้วยังช่วยยืดเหยียด ซึ่งในอนาคตจะนำไปสู่การกินมากเกินไป คุณสามารถดื่มน้ำได้เพียงหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังรับประทานอาหาร”

แต่คุณสามารถซื้อชาสักแก้วหลังอาหารกลางวันหรืออาหารเช้าได้! ตามที่ Elena Tikhomirova กล่าว เครื่องดื่มอุ่น ๆไม่รบกวนการดูดซึมอาหารของร่างกาย

น้ำเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นไม่เพียงแต่มื้ออาหารของคุณ แต่ยังรวมถึงวันของคุณด้วย การดื่มหลังตื่นนอนเป็นการเริ่มการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ แต่ตอนกลางคืนอย่าเมาจะดีกว่า “ คุณควรดื่มของเหลวประมาณ 3/4 ของปริมาณที่ได้รับต่อวัน (จำไว้ว่าปริมาตรนี้คือ 30 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ในช่วงครึ่งแรกของวัน” Elena Tikhomirova กล่าว

โภชนาการมีบทบาทต่อสุขภาพของมนุษย์ สถานที่สำคัญ- โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้บุคคลรู้สึกดีได้ อยู่ในอารมณ์ที่ดีและมีชีวิตอยู่ เป็นเวลาหลายปีไม่มีปัญหา. สาระสำคัญ โภชนาการที่เหมาะสมคือการปฏิบัติตาม กฎง่ายๆและข้อแนะนำในการรับประทานอาหารของคุณทุกวัน

หลายๆ คนเริ่มดูแลสุขภาพของตนเองเฉพาะเมื่อปัญหาเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดีเริ่มต้นขึ้นเท่านั้น ซึ่งนี่ไม่ถูกต้อง มีความจำเป็นต้องดูแลสุขภาพของคุณและเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงเมื่อคุณมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์เพื่อที่โรคและปัญหาต่างๆจะผ่านพ้นไป โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความว่าคุณต้องบังคับตัวเองให้อยู่ในขอบเขตที่เข้มงวดและกินอาหารหลายอย่าง คุณจะได้เรียนรู้คำแนะนำพื้นฐาน 8 ข้อเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมด้านล่างนี้ โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพมีความหลากหลาย อร่อย และสมดุล

8 กฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

กินผักและผลไม้ทุกวัน พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมบอกว่าผักและผลไม้มีวิตามินและ สารที่มีประโยชน์ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. เส้นใยที่มีอยู่ได้รับการปรับปรุง กระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ ผลไม้หรือผักสองสามอย่างมีราคาประมาณ 50 รูเบิลและผลประโยชน์ที่คุณจะได้รับคือมากกว่าจำนวนนี้ 10 เท่า ผักและผลไม้มีประโยชน์ในการป้องกันโรคต่างๆ รองรับไฟเบอร์ ระดับปกติคอเลสเตอรอลในเลือดของมนุษย์ ทำให้น้ำหนักเป็นปกติ ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายและควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด รวมผักและผลไม้ไว้ในอาหารที่เหมาะสมของคุณ และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะสังเกตได้ว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

น้ำสะอาดช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมดและอื่นๆ อีกมากมาย โหมดที่ถูกต้องโภชนาการหมายถึงการดื่มน้ำ 1 แก้วในขณะท้องว่างในตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยเตรียมกระเพาะให้พร้อมสำหรับมื้อต่อไป ปรับปรุงการขับสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย ทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพร่างกายแนะนำให้ดื่มน้ำให้ได้ 1-2 ลิตร จำเป็นต้องแบ่งเล่มนี้ออกเป็น 5 ส่วน จำข้อมูลพื้นฐานทางโภชนาการเกี่ยวกับน้ำเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องดื่มน้ำ ควรดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร 15-20 นาที คุณไม่จำเป็นต้องดื่มขณะรับประทานอาหารและไม่จำเป็นต้องดื่มหลังรับประทานอาหาร 40-60 นาทีเช่นกัน ร่างกายของผู้ใหญ่คือ 65-70% ในเด็กคิดเป็น 65-70% และในผู้สูงอายุร่างกายมีน้ำ 55-60% น้ำช่วยสู้. น้ำหนักเกินเพราะถ้าคุณดื่มน้ำ 200-300 มล. ก่อนอาหาร 30 นาที ความอยากอาหารของคุณจะลดลง ลดเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ให้เหลือน้อยที่สุดหรือลบออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง

ดูวิดีโอที่มีประโยชน์หมายเลข 1:

ปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง พยายามกินวันละ 4-5 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญ ไม่ทำให้ท้องอืด และรู้สึกเบาตลอดทั้งวัน ปรากฎว่าทุก 3-4 ชั่วโมงคุณต้องนั่งลงที่โต๊ะหรือนำอาหารที่เตรียมไว้ติดตัวไปด้วยและทานอาหารในที่ที่สะดวกสำหรับคุณ อาหารในภาชนะบรรจุสะดวกทั้งระหว่างทำงาน พักผ่อน ฯลฯ และอยู่ใกล้แค่เอื้อม

อาหารควรมีความสมดุลทุกวัน โภชนาการที่เหมาะสมได้แก่ ปริมาณที่เพียงพอโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต หากคุณใช้ชีวิตตามปกติ ปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมของคุณควรเป็น 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัม และไขมัน 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ใน เปอร์เซ็นต์จาก จำนวนทั้งหมดแคลอรี่มีลักษณะดังนี้: โปรตีน 20-30%, คาร์โบไฮเดรต 40-50%, ไขมัน 10-20% อัตราส่วนนี้จะช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพียงพอตลอดทั้งวัน รักษาน้ำหนักตัวตามปกติ และรู้สึกสบายตัว ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณคือ 70 กิโลกรัม เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน คุณต้องกินโปรตีน 70 กรัม คาร์โบไฮเดรต 210-280 กรัม ไขมัน 35-70 กรัม หากคุณกำลังลดน้ำหนัก ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณตามลำดับ

เคี้ยวอาหารให้ละเอียด โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงการไม่ทำให้กระเพาะทำงานหนักเกินไป แต่ช่วยให้กระเพาะแข็งแรงขึ้น หากคุณเคี้ยวอาหารได้ดีแล้ว ระบบทางเดินอาหารอาหารที่บดแล้วเข้าไปแล้ว และย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่า จึงช่วยลดภาระใน อวัยวะภายใน- นอกจากนี้ คุณจะป้องกันตัวเองจากการรับประทานอาหารมากเกินไปและการสะสมไขมันส่วนเกิน หลังจากรับประทานอาหารประมาณ 15 นาที สมองของมนุษย์จะเข้าใจว่าคุณอิ่มหรือไม่ ดังนั้นควรรับประทานอาหารช้าๆ ด้วยความเร็วเฉลี่ยที่โต๊ะ

ไม่ควร เป็นเวลานานอดอาหาร ทุกคนมีชีวิตประจำวันที่ยุ่งวุ่นวาย ทำงาน เรียน ฝึกซ้อม และไม่สามารถทานอาหารได้ตรงเวลาเสมอไป และคุณต้องอดอาหารเป็นเวลา 5 ชั่วโมงขึ้นไป หากคุณหิวบ่อยๆ เมื่อคุณรับประทานอาหาร ร่างกายจะคำนึงถึงสิ่งนี้และงดอาหาร ไขมันใต้ผิวหนังเพื่อสร้างสำรองเมื่อคุณหิว บุคคลจึงสามารถพิมพ์ได้ น้ำหนักเกินคืออ้วน การเผาผลาญถูกรบกวน สภาพแย่ลงเมื่อหิวโหยบ่อยครั้ง พยายามนำอาหารติดตัวไปในภาชนะและอย่าให้หิว จากนั้นน้ำหนักของคุณจะเป็นปกติและการเผาผลาญของคุณก็จะดี

ดูวิดีโอที่มีประโยชน์หมายเลข 2:

อย่าฟุ้งซ่านในขณะที่รับประทานอาหาร อย่าฝึกตัวเองให้กินขณะดูทีวี แล็ปท็อป ฯลฯ เมื่อคุณกิน สมองและกระเพาะอาหารของคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่อาหาร วิธีนี้จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และอาหารจะถูกย่อยและดูดซึมได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น กินอย่างสงบโดยไม่ต้องรีบร้อน ไม่จำเป็นต้องรีบเร่งได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมรวมถึงการแยกจากกัน ผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้อาหารตาม องค์ประกอบทางเคมี- นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตร่วมกันได้ และจำเป็นต้องแยกอาหารเหล่านั้นออกจากอาหารของคุณ ในระหว่างการย่อยอาหารที่มีโปรตีนคุณต้องการ สภาพแวดล้อมที่เป็นกรดและในระหว่างนั้น อาหารคาร์โบไฮเดรต – สภาพแวดล้อมที่เป็นด่าง- ผลิตภัณฑ์โปรตีนคือปลา ไก่; นก; คอทเทจชีส 0-2%; นม 0.5-1%; ไข่ที่ไม่มีไข่แดง พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และอื่นๆ คาร์โบไฮเดรตมีมากกว่าข้าว บัควีต ธัญพืช ธัญพืช พาสต้าดูรัม ขนมปัง หยาบและอื่น ๆ

1. อาหารเช้าเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เทคนิคที่สำคัญอาหาร. โภชนาการที่เหมาะสมหมายความว่าในตอนเช้าร่างกายมนุษย์จะได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอสำหรับการชาร์จพลังงานที่ดีตลอดทั้งวัน แนะนำให้กินโจ๊กทุกวันในตอนเช้า โปรตีนจากสัตว์ก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน คุณสามารถรวมคอทเทจชีส นม ไข่ที่ไม่มีไข่แดง เนื้อไก่หรือปลา
2. มื้อกลางวัน – ระหว่างมื้อเที่ยงร่างกายจะรู้สึกหิว เพราะหลังจากมื้อเช้าผ่านไปประมาณ 3-5 ชั่วโมง จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนจากสัตว์ สำหรับคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถกินข้าว บัควีท และพาสต้าดูรัมได้ โปรตีน ได้แก่ ไก่ ปลา และเนื้อไม่ติดมัน เท่านี้คุณก็จะได้รับเพียงพอแล้ว สารอาหารจนถึงตอนเย็น
3. อาหารว่างยามบ่าย – รับประทานอาหารว่างเบาๆ ในช่วงบ่าย สลัดผลไม้หรือผลไม้แยกกัน
4. อาหารเย็น - อาหารเย็นควรเป็นมื้อเบามีผลิตภัณฑ์โปรตีนและ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, ควรเป็นผัก. คุณต้องทานอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณหิวก่อนนอน 1 ชั่วโมงให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วที่มีปริมาณไขมัน 0.5-1%

อาหารเพื่อสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมได้แก่ ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้แหล่งจ่ายไฟ:

โปรตีนจากสัตว์:

• คอทเทจชีส 0-2%
• นม 0.5-1%
• คีเฟอร์ 0-1%
• เนื้อไก่
• เนื้อปลา
• เนื้อไม่ติดมัน (หมู, เนื้อวัว)
• เนื้อไก่งวง
• ไข่ไก่ที่ไม่มีไข่แดง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหาร:

• ข้าว (สีน้ำตาล)
• บัควีท
• พาสต้าดูรัม
• ขนมปังโฮลวีต
• ถั่วเลนทิล

โปรตีนจากพืช:

• ถั่ว
• ถั่ว

ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันพืชและกรดไขมันโอเมก้า 3:

• อาหารทะเล
• น้ำมันพืช
• มะกอก
• ข้าวโพด
• ถั่วไพน์
• วอลนัท
• ถั่วลิสง

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินและไฟเบอร์:

• ผัก
• ผลไม้

อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมไม่รวมอาหารต่อไปนี้:

ไขมันสัตว์:

• เนื้อมัน
• นมไขมันเต็ม
• ชีสไขมัน
• ไข่แดง
• อาหารจานด่วน (อาหารจานด่วน)
• ชิป
• ไส้กรอก
• ไส้กรอก
• มายองเนส

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว:

• น้ำตาล
• ช็อคโกแลต
• เค้ก
• เค้ก
• ซาลาเปา
• การอบ
• ขนมปังขาว

อาหารขยะอื่นๆ:

• แอลกอฮอล์
• เกลือจำนวนมาก

ดูวิดีโอที่มีประโยชน์หมายเลข 3:

แนวคิดที่เป็นส่วนประกอบของคำนี้ประกอบด้วย การกระจายปันส่วนโดยองค์ประกอบทางเคมีและ มูลค่าพลังงาน.

ก่อนที่คุณจะเริ่มทบทวน การกระจายอาหารตามเกณฑ์เหล่านี้ เราจะกำหนดอัตราส่วนที่เหมาะสมและการใช้พลังงานที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

เชื่อกันว่าอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดโดยน้ำหนักของสารอาหารหลักที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายกำลังติดตาม:

• 1: 1.3: 5 - สำหรับรุนแรง แรงงานทางกายภาพ;
• 1 โปรตีน: 1.1 ไขมัน: 4.1 คาร์โบไฮเดรต - เมื่ออยู่ประจำหรือ อยู่ประจำชีวิต.

ยอดคงเหลือในตัวบ่งชี้อื่นๆ อีกหลายตัวยังถูกนำมาพิจารณาด้วย: อัตราส่วน กรดไขมัน, องค์ประกอบของกรดอะมิโน, .

กลุ่ม	อายุ	ผู้หญิง	ผู้ชาย
เอิ่ม. งาน	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
ง่าย ทางกายภาพ งาน	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
เฉลี่ย ทำงานหนัก	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
หนัก ทางกายภาพ งาน	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
หนักเป็นพิเศษ. งาน	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

มุมมองที่สามยังอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าน้ำย่อยและเอนไซม์จะถูกปล่อยออกมาสูงสุดในเวลา 18-19 ชั่วโมง นอกจากนี้ธรรมชาติยังป้องกันการสะสมของผลิตภัณฑ์การเผาผลาญในตอนเย็นโดยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของไตในตอนเย็นซึ่งช่วยขจัดสารพิษในปัสสาวะได้อย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ปริมาณอาหารดังกล่าวจึงมีเหตุผลเช่นกัน

ลักษณะการจำหน่ายอาหารสำหรับคนเป็นโรค

อาหารของผู้ป่วยจะขึ้นอยู่กับลักษณะของโรคและประเภท ขั้นตอนทางการแพทย์- สำหรับสถาบันสถานพยาบาล-รีสอร์ท และสถาบันป้องกันโรค โดยทั่วไปจะมีอาหารอย่างน้อยสี่มื้อต่อวัน

แนะนำให้รับประทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวันสำหรับโรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตาย แผลในกระเพาะอาหาร, ถุงน้ำดีอักเสบ, การไหลเวียนโลหิตล้มเหลว, ระยะเวลาหลังการผ่าตัดภาวะหลังการผ่าตัดกระเพาะอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย

บ่อย, มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนต้องการการกระจายคุณค่าพลังงานของอาหารในแต่ละมื้อให้สม่ำเสมอยิ่งขึ้น

หากมีอาหารสี่มื้อต่อวัน มื้อเย็นมื้อที่สองแบบเบาๆ จะเป็นที่ต้องการมากกว่าของว่างยามบ่าย เนื่องจากช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารในตอนกลางคืนไม่ควรเกินสิบถึงสิบเอ็ดชั่วโมง มีลักษณะดังนี้: 25-30% สำหรับอาหารเช้า, 35-40% สำหรับมื้อกลางวัน, 20-25% สำหรับมื้อเย็น, 5-10% สำหรับมื้อเย็นที่สอง

หากมื้ออาหารเป็นห้าครั้งต่อวัน ก็จะรวมของว่างยามบ่ายหรืออาหารเช้ามื้อที่สองเพิ่มเติมด้วย ในกรณีที่เป็นมื้อหกมื้อต่อวัน - ทั้งสองมื้อ

ตัวเลือกสำหรับการแจกจ่ายอาหารห้ามื้อต่อวัน:

1. 20 - 25% - สำหรับอาหารเช้า
2. 10 - 15% - สำหรับอาหารเช้ามื้อที่ 2
3. 40 - 45% - สำหรับมื้อกลางวัน
4. 20 - 25% - สำหรับมื้อเย็น
5. 5 - 10% - สำหรับมื้อเย็นมื้อที่สอง

การกระจายอาหารตามมื้ออาหารหกมื้อต่อวัน:

1. 20 -25% - สำหรับอาหารเช้า
2. 10 - 15% - สำหรับอาหารเช้ามื้อที่ 2
3. 25 - 30% - สำหรับมื้อกลางวัน
4. 10 - 15% - สำหรับน้ำชายามบ่าย
5. 20% - สำหรับมื้อเย็น
6. 5 -10% - สำหรับมื้อเย็นมื้อที่สอง

อาหารที่รีสอร์ทบัลเนโลจิคัลถูกกำหนดโดยการดื่ม น้ำแร่และขั้นตอนต่างๆ เนื่องจากขั้นตอนต่างๆ สามารถยอมรับได้ดีที่สุดหลังรับประทานอาหารสองถึงสามชั่วโมง และที่แย่ที่สุดคือหลังรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้อใหญ่ ดังนั้นอาหารเช้ามื้อแรกก่อนทำตามขั้นตอนจะเกี่ยวข้องกับ 5-10% ของมูลค่าพลังงานของอาหาร (ขนมปัง, ชา) ส่วนที่สอง - 20-25% สามารถรับประทานอาหารได้สี่ ห้า และหกมื้อต่อวัน

1. สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานทางกายภาพ
2. สำหรับคนทำงานด้านจิตใจ
3. สำหรับเด็ก.
4. สำหรับผู้สูงอายุและคนชรา
5. สำหรับนักกีฬา.
6. สำหรับสตรีมีครรภ์

การอ่านที่แนะนำ:

รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามคู่มือ Eatwell Plate: การกระจายอาหารตามกลุ่มอาหารเป็น % ส่วนที่เป็นไปได้

ข้อโต้แย้งที่สนับสนุนแผนโภชนาการ Eatwell Plate: ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจและแนวทางของระบบ

อาหาร รวมถึง ความถี่ในการรับประทานอาหาร การกระจายอาหาร โดยวิธีเฉพาะบุคคล,ช่วงเวลาระหว่างพวกเขา เวลารับประทานอาหาร- อาหารที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจในจังหวะและประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร การย่อยและการดูดซึมอาหารตามปกติ การเผาผลาญในระดับสูง ประสิทธิภาพที่ดี ฯลฯ

ความถี่ในการรับประทานอาหาร- ใน สภาพที่ทันสมัยมีพื้นฐานทางสรีรวิทยามากที่สุด 4 -x ครั้งเดียวอาหาร. การรับประทานอาหารวันละ 1 หรือ 2 มื้อเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า จำนวนมากอาหารที่บริโภคในคราวเดียวส่งผลเสียต่อกิจกรรมของระบบทางเดินอาหาร การย่อยอาหารหยุดชะงัก ความเป็นอยู่ที่ดี การทำงานของหัวใจ และความสามารถในการทำงานแย่ลง โรคอ้วน หลอดเลือด ตับอ่อนอักเสบ ฯลฯ มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นมากขึ้น

การกระจาย ปันส่วนรายวัน พร้อมอาหาร 4 มื้อ: อาหารเช้า - 25% อาหารเช้ามื้อที่ 2 - 15% อาหารกลางวัน - 35% อาหารเย็น - 25% หากจำเป็น อาหารเช้ามื้อที่สองจะถูกโอนไปเป็นของว่างยามบ่าย โดยคำนึงถึงสภาพการทำงานและการเรียนที่แตกต่างกันจึงได้รับอนุญาต สามมื้อต่อวัน: อาหารเช้า - 30% อาหารกลางวัน - 45% อาหารเย็น - 25%

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 4-5 ชั่วโมง การหยุดพักเป็นเวลานานอาจทำให้ศูนย์อาหารมีความตื่นเต้นมากเกินไปและมีการปล่อยสารออกฤทธิ์จำนวนมาก น้ำย่อยซึ่งมาสัมผัสกับเยื่อเมือก ท้องว่าง,สามารถให้ได้ ผลระคายเคือง,จนเกิดอาการอักเสบ (gastritis) การเว้นช่วงสั้นๆ ระหว่างมื้ออาหารก็ทำไม่ได้เช่นกัน เพราะ... อาหารที่รับประทานไม่มีเวลาที่จะย่อยและดูดซึมได้หมดตามเวลาของมื้อถัดไปซึ่งอาจนำไปสู่การหยุดชะงักของมอเตอร์และ ฟังก์ชั่นการขับถ่ายทางเดินอาหาร

เวลารับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงเป็นสิ่งสำคัญเพราะว่า ช่วยให้อวัยวะย่อยอาหารปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองที่กำหนดไว้และหลั่งน้ำย่อยในปริมาณที่เพียงพอซึ่งมีฤทธิ์สูงและอุดมไปด้วยเอนไซม์ในบางช่วงเวลา สำหรับการควบคุมอาหารใดๆ นัดสุดท้ายควรทานอาหารก่อนนอน 2.5-3 ชั่วโมง เพราะ... อวัยวะย่อยอาหารต้องการการพักผ่อน การทำงานอย่างต่อเนื่องของระบบหลั่งทำให้พลังการย่อยของน้ำผลไม้ลดลง ลดการแยกตัว และทำให้ต่อมย่อยอาหารทำงานหนักเกินไปและอ่อนเพลีย เพื่อฟื้นฟูกิจกรรมปกติของต่อมย่อยอาหารจำเป็นต้องพักผ่อน 8-10 ชั่วโมงทุกวัน

การบรรยายครั้งที่ 11 หลักการปันส่วนสารอาหารและปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ มาตรฐานทางโภชนาการทางสรีรวิทยาสำหรับประชากรบางกลุ่ม

สาขาโภชนาการวิทยาที่สำคัญที่สุดคือการพิสูจน์ความต้องการทางสรีรวิทยา สารอาหารและพลังงานสำหรับ กลุ่มต่างๆประชากร – บรรทัดฐานทางโภชนาการทางสรีรวิทยา (ต่อไปนี้จะเรียกว่าบรรทัดฐาน) องค์การอนามัยโลกและผู้เชี่ยวชาญจากประเทศต่างๆ ที่พัฒนามาตรฐานโภชนาการแห่งชาติมีส่วนร่วมในการให้เหตุผลของมาตรฐานดังกล่าว เมื่อกำหนดลักษณะมาตรฐานเหล่านี้จะคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้

1. มาตรฐานโภชนาการตั้งอยู่บนหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่สมเหตุสมผล (ดีต่อสุขภาพ) โดยเฉพาะหลักคำสอนเรื่องโภชนาการที่สมดุล เป็นค่าเฉลี่ยที่สะท้อนถึงความต้องการพลังงานและสารอาหารของกลุ่มประชากรต่างๆ

2. มาตรฐานโภชนาการเป็นพื้นฐานสำหรับงานดังต่อไปนี้:

การวางแผนการผลิตและการบริโภคอาหาร

การประเมินการสำรองอาหาร

การพัฒนามาตรการ การคุ้มครองทางสังคม, สร้างความมั่นใจด้านสุขภาพ;

การจัดและติดตามอาหารเป็นกลุ่ม (ในกองทัพ สถานสงเคราะห์เด็ก โรงเรียน ฯลฯ );

การประเมินโภชนาการส่วนบุคคลและการแก้ไข

การวิจัยด้านโภชนาการ

3. มีการทบทวนมาตรฐานโภชนาการเป็นระยะๆ (ประมาณทุกๆ 10-15 ปี) เพื่อเป็นแนวคิดเกี่ยวกับความต้องการของมนุษย์และ แยกกลุ่มประชากรในด้านพลังงานและสารอาหารยังไม่ครอบคลุม การแก้ไขมาตรฐานโภชนาการกำหนดโดยการเปลี่ยนแปลงสภาพความเป็นอยู่และลักษณะการทำงานของประชากรในประเทศต่างๆ

4. มาตรฐานทางโภชนาการไม่ได้ออกแบบมาสำหรับบุคคล แต่สำหรับคนกลุ่มใหญ่ โดยแบ่งกลุ่มตามเพศ อายุ ลักษณะงาน และปัจจัยอื่นๆ ดังนั้นความต้องการโดยเฉลี่ยที่แนะนำสำหรับสารอาหารและพลังงานอาจไม่ตรงกับข้อกำหนดของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญ น้ำหนักตัว และรูปแบบการใช้ชีวิต ความแตกต่างระหว่างอัตราการบริโภคที่แนะนำและความต้องการของบุคคลใดบุคคลหนึ่งสามารถเฉลี่ยได้ประมาณ 20-25% จึงมีมากมาย คนที่มีสุขภาพดีบริโภคน้อยลงหรือ อาหารมากขึ้นมากกว่าที่คำนวณตามมาตรฐาน อย่างไรก็ตามร่างกายของหลายๆ คนสามารถปรับตัวเข้ากับสิ่งนี้ได้ภายในขอบเขตที่กำหนด ตัวอย่างเช่น การขาดธาตุเหล็ก แคลเซียม หรือแมกนีเซียมในอาหาร และส่งผลให้ร่างกายขาดการดูดซึมของสารเหล่านี้จากลำไส้เพิ่มขึ้น และด้วย รายได้ไม่เพียงพอพลังงานจากอาหาร การบริโภคเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานที่สำคัญของร่างกายลดลงเนื่องจากการเผาผลาญพื้นฐานและการผลิตความร้อน หากกลไกการปรับตัวของร่างกายหมดลงและไม่สามารถรับมือกับโภชนาการที่ไม่เพียงพอได้ ความผิดปกติทางโภชนาการของร่างกายจะพัฒนารวมถึงโรคทางโภชนาการด้วย

5. ในหลายประเทศรวมทั้งรัสเซียมีเครื่องหมาย ผลิตภัณฑ์อาหารรวมถึงข้อมูลเกี่ยวกับ คุณค่าทางโภชนาการผลิตภัณฑ์โดยเปรียบเทียบกับมาตรฐานโภชนาการที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป มาตรฐานทางโภชนาการ "ธรรมดามาก" ดังกล่าวยังใช้กับแพ็คเกจวิตามิน แร่ธาตุ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วย

ปัจจุบันในรัสเซียมีมาตรฐานทางโภชนาการที่พัฒนาโดยสถาบันโภชนาการ สถาบันการศึกษารัสเซียวิทยาศาสตร์การแพทย์ (RAMS) และได้รับอนุมัติจากกระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2534 มาตรฐานเหล่านี้เป็นผลมาจากการแก้ไขมาตรฐานปี 1982 และยังอาจมีการแก้ไขอีกด้วย

มาตรฐานโภชนาการเป็นเอกสารกำกับดูแลของรัฐที่กำหนดความต้องการพลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับประชากรกลุ่มต่างๆ ในสหพันธรัฐรัสเซีย ค่าที่แนะนำในมาตรฐานนี้อิงจากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์จากสรีรวิทยา ชีวเคมี สุขอนามัยอาหาร และการแพทย์สาขาอื่นๆ

มาตรฐานโภชนาการในปัจจุบันกำหนดไว้สำหรับ: เด็กและวัยรุ่น ผู้ใหญ่ คนชราและผู้สูงวัย สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร รวมถึงความต้องการทางสรีรวิทยาในด้านพลังงานและสารอาหารพื้นฐาน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนักตัว ลักษณะงาน สถานะทางสรีรวิทยาของร่างกาย และสภาพภูมิอากาศ

ประชากรวัยทำงานที่เป็นผู้ใหญ่ทั้งหมดแยกตามระดับ การออกกำลังกายเนื่องจากกิจกรรมทางวิชาชีพแบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม:

กลุ่มที่ 1 –คนงานส่วนใหญ่ทำงานทางจิต (ออกกำลังกายเบามาก);

2 กลุ่ม- คนไม่ว่าง ทำงานง่าย(การออกกำลังกายเบา ๆ );

กลุ่มที่ 3 -คนงานที่ใช้แรงงานปานกลาง (ออกกำลังกายโดยเฉลี่ย)

กลุ่มที่ 4- ผู้ที่ต้องใช้แรงงานหนัก (มีกิจกรรมทางกายสูง)

กลุ่มที่ 5 -คนที่ต้องใช้แรงงานหนักเป็นพิเศษ (มีกิจกรรมทางกายสูงมาก)

กลุ่มการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มแบ่งตามเพศเป็น 3 ช่วงอายุ ได้แก่ 18-29, 30-39, 40-59 ปี การแบ่งตามเพศเป็นผลมาจากน้ำหนักตัวที่ลดลงและการเผาผลาญที่รุนแรงน้อยกว่าในผู้หญิงเมื่อเทียบกับผู้ชาย ดังนั้นความต้องการพลังงานและสารอาหารในผู้หญิงทุกวัยและทุกกลุ่มอาชีพจึงต่ำกว่าผู้ชาย ข้อยกเว้นคือความต้องการธาตุเหล็กซึ่งสูงกว่าในสตรีวัยเจริญพันธุ์มากกว่าผู้ชาย สำหรับผู้หญิง ไม่มีกลุ่มที่ 5 ซึ่งรวมถึงอาชีพที่มีการออกกำลังกายหนักเป็นพิเศษ

ในการกำหนดมาตรฐานทางโภชนาการสำหรับประชากรอายุ 18-60 ปี ให้นำน้ำหนักตัวปกติโดยเฉลี่ย 70 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย และ 60 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง

มาตรฐานโภชนาการกำหนดให้มีการแบ่งเขตภูมิอากาศออกเป็นสามเขต ได้แก่ ภาคกลาง ภาคเหนือ และภาคใต้ ความต้องการพลังงานของผู้อยู่อาศัยในโซนภาคเหนือสูงกว่าความต้องการพลังงานของผู้อยู่อาศัยในโซนกลาง 10-15% ซึ่งควรได้รับความมั่นใจโดยการเพิ่มการบริโภคไขมันและโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในระดับที่น้อยกว่าเล็กน้อย สำหรับโซนภาคใต้เมื่อเทียบกับโซนกลางความต้องการพลังงานลดลง 5% เนื่องจากสัดส่วนไขมันแทนที่คาร์โบไฮเดรตลดลง

ตารางที่ 13 แสดงความต้องการทางสรีรวิทยาของมนุษย์โดยเฉลี่ยในแต่ละวันสำหรับสารอาหารและพลังงานสำหรับคนทั่วไปทั่วไป ปัจจุบันค่าเหล่านี้ถูกนำมาพิจารณาเมื่อนำข้อมูลโภชนาการไปใช้กับฉลากอาหาร

การออกแบบและงานวิจัย

อาหารที่มีเหตุผล

เสร็จสิ้นโดย: นักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 4A

โดโรจกินา วิกตอเรีย

หัวหน้า Dorozhkina E.G.

โปโดลสค์, 2016

วางแผน

การแนะนำ

ความเกี่ยวข้อง

อาหาร

1. 3.1. อาหารที่สมดุลคืออะไร?

   3.2. หลายมื้อและช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

   3.3. เวลารับประทานอาหารระหว่างวัน

1. ระบอบอุณหภูมิของอาหาร

การพัฒนาความสามารถในการรับประทานอาหารโดยไม่คำนึงถึงการควบคุมดูแลของผู้ใหญ่ ชีวิตประจำวัน.

ผลลัพธ์

บทสรุป

วรรณกรรม

การแนะนำ

“สุขภาพประทานมาให้เราจากเบื้องบน เรียนรู้ที่จะดูแลมัน!”

วันหนึ่ง หลังจากสอบ ฉันกลับจากโรงเรียน คุณยายเห็นอารมณ์หดหู่ของฉันทันที:“ วิก้า! เกิดอะไรขึ้น?".

ฉันบอกเธอว่าฉันทำผิดโง่ๆ มากเพราะความประมาทที่ไม่ควรเกิดขึ้น ทันใดนั้นคุณยายก็ถามว่า “วันนี้คุณกินข้าวเช้าเป็นอย่างไรบ้าง” และฉันก็จำได้ว่าใน เมื่อเร็วๆ นี้เมื่อแม่ออกไปทำงานเร็วและฉันก็เตรียมตัวไปโรงเรียน บางครั้งฉันไม่รู้สึกอยากกิน ฉันจะดื่มชา กินแซนวิชอะไรสักอย่าง แค่นั้นเอง และเมื่อจบบทเรียนที่สอง ฉันเริ่มรู้สึกหิว ปวดหัว ปวดท้อง และเริ่มหาว

นั่นเป็นสาเหตุหนึ่งที่คุณไม่ใส่ใจ” คุณยายกล่าว “คุณกินไม่ถูกต้อง และคุณมีกำลังไม่เพียงพอสำหรับบทเรียนทั้งหมดของคุณ” ก่อนหน้านี้แม่ของคุณติดตามอาหารของคุณ แต่ตอนนี้แม่ของคุณไปทำงานแล้วและคุณเองก็ต้องเข้าใจว่าการควบคุมอาหารของตัวเองนั้นสำคัญแค่ไหน กินอย่างมีเหตุผล โดยไม่คำนึงถึงการดูแลของผู้ใหญ่ เพื่อที่จะเติบโตมีสุขภาพที่ดีและรับมือกับ ภาระของโรงเรียนเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ

ฉันนึกถึงคำพูดของคุณยาย

แต่จะกินอย่างไรให้ถูกต้องและการรับประทานอาหารที่สมเหตุสมผลคืออะไร?

ดังนั้น,วัตถุประสงค์ของงานของฉัน : ศึกษาการรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลและประยุกต์สิ่งที่ค้นพบในชีวิตประจำวัน

งาน:

ค้นหาวรรณกรรมเกี่ยวกับอาหาร

วิเคราะห์ข้อมูลที่พบ

ค้นหาว่าการรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลคืออะไร

รักษาสมดุลอาหารในชีวิตประจำวัน (พัฒนาทักษะการควบคุมอาหารโดยไม่คำนึงถึงการดูแลของผู้ใหญ่ในชีวิตประจำวัน)

ความเกี่ยวข้อง

อาหารเป็นสิ่งจำเป็นที่สำคัญสำหรับมนุษย์ อาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อบุคคล ให้พลังงาน ความเข้มแข็ง พัฒนาการ และเมื่อใช้อย่างถูกต้องสุขภาพจะดี

แต่บ่อยครั้งที่อาหารเป็นสาเหตุหลักของโรคส่วนใหญ่: เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นคอเลสเตอรอลในเลือด โรคอ้วน และความผิดปกติทางเมตาบอลิสมอื่นๆ โรคฟันผุ เบาหวาน โรคกระเพาะ แผลในกระเพาะอาหาร และ 12 ลำไส้เล็กส่วนต้น, ตับอ่อนอักเสบ - ไม่ รายการทั้งหมด โรคสมัยใหม่เกิดจากโภชนาการที่ไม่เหมาะสม

ตามสถิติ โรคของระบบทางเดินอาหาร รวมถึงโรคตาและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เป็นโรคที่พบบ่อยที่สุดใน วัยเรียน- จากการศึกษาจำนวนมาก ในบรรดาปัจจัยหลักที่มีอิทธิพลต่อสุขภาพของเรา 75% เกิดจากโภชนาการ

อย่างไรก็ตาม ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถกำจัดโรคต่างๆ ได้มากมาย

องค์กรที่เหมาะสมโภชนาการสามารถช่วยแก้ปัญหามากมายที่เกิดขึ้นโดยเฉพาะใน วัยรุ่น- ตอนนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องจัดหาทรัพยากรทั้งหมดให้กับร่างกาย ไม่เพียงแต่สำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนา รวมถึงวัยแรกรุ่นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณรับมือกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นในโรงเรียนด้วย

3. อาหาร.

3.1 อาหารที่สมดุลคืออะไร

อาหาร (อาหารโหมด) เป็นคุณลักษณะเชิงปริมาณและเชิงคุณภาพโภชนาการรวมถึงความถี่ เวลาในการรับประทานอาหาร และการกระจายตามปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบทางเคมี ตลอดจนพฤติกรรมของมนุษย์ขณะรับประทานอาหาร

โภชนาการที่สมเหตุสมผล - มีความสมบูรณ์ทางสรีรวิทยาและคนที่มีสุขภาพดีโดยคำนึงถึงเพศ อายุ ลักษณะงาน สภาพภูมิอากาศ

ดังนั้นการรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลจึงรวมถึง:

จำนวนมื้อในระหว่างวัน (หลายมื้อ)

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

เวลารับประทานอาหารระหว่างวัน

เวลาที่ใช้ในการรับประทานอาหาร

การกระจายอาหารในแต่ละวันตามค่าพลังงาน องค์ประกอบทางเคมี ชุดของชำและมวลต่อไป เทคนิคเฉพาะบุคคลอาหาร;

อุณหภูมิอาหาร

ความสม่ำเสมอและการละเมิดอาหาร

3.2 หลายมื้อและช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

คำถามที่ว่าควรกินวันละกี่ครั้งในช่วงเวลาใดและปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละมื้อเป็นปัญหาหนึ่งที่ได้รับการศึกษาอย่างรอบคอบโดยผู้เชี่ยวชาญรวมถึงสถาบันโภชนาการของ Russian Academy of Medical Sciences การวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมื้อเดียวโดยทั่วไปเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ กล่าวคือ ร่างกายมนุษย์ที่ได้รับสารอาหารดังกล่าวอยู่ภายใต้ความตึงเครียด ไม่เพียงแต่ระบบย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบและอวัยวะอื่นๆ ทั้งหมดของร่างกาย โดยเฉพาะระบบประสาท ทำงานไม่ถูกต้อง .

วันละสองมื้อก็เป็นสาเหตุเช่นกัน รู้สึกไม่สบาย- คนที่รับประทานอาหารประเภทนี้จะรู้สึกหิวอย่างรุนแรงและการย่อยได้ของส่วนที่สำคัญที่สุดของอาหารคือโปรตีนโดยเฉลี่ยไม่เกิน 75เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายสำหรับการทำงานปกติของระบบย่อยอาหารจะต้องป้อนอาหารในส่วนเล็ก ๆ ในช่วงเวลาหนึ่ง.

มื้ออาหาร แบ่งออกเป็นมื้อหลักและเรียกว่าของว่างหลัก ถือเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น.

ของว่าง – มื้อเล็กๆ ระหว่างมื้อหลักอย่างไรก็ตาม มันไม่ได้เกี่ยวกับจำนวนขนมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่คุณกินเมื่อคุณต้องการบรรเทาความรู้สึกหิวเล็กน้อย

ระยะเวลาระหว่างมื้ออาหารจะพิจารณาจากระยะเวลาที่จำเป็นสำหรับการย่อย การดูดซึม และการดูดซึมสารอาหาร

ความเข้มข้นของการสังเคราะห์น้ำย่อยจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญในช่วงสองสามชั่วโมงแรกหลังอาหาร และจะกลับคืนสู่สภาพปกติในชั่วโมงที่ 2 และจะถึงระดับสูงสุดในชั่วโมงที่ 4 ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารก่อนสองชั่วโมงหลังอาหารมื้อก่อนหน้า

การหยุดพักรับประทานอาหารเป็นเวลานานสามารถกระตุ้นให้เกิด:

การกระตุ้นศูนย์อาหารมากเกินไป

การปล่อยน้ำย่อยจำนวนมากซึ่งมีผลระคายเคืองต่อเยื่อเมือกในขณะท้องว่างและอาจทำให้เกิดการอักเสบได้ หากเกิดการหดตัวของหลอดเลือดในกระเพาะอาหารเป็นพัก ๆ อาจเกิดความเสียหายต่ออวัยวะได้

ในช่วงเวลาสั้นๆ จะมีเวลาไม่เพียงพอสำหรับกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารให้ครบถ้วน การนัดหมายครั้งต่อไปอาหาร. สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของมอเตอร์และสารคัดหลั่งของระบบทางเดินอาหาร

นอกจากนี้ก็เป็นสิ่งสำคัญ ปัจจัยถัดไป- กระเพาะอาหารที่ดีคือถุงกล้ามเนื้อที่สามารถยืดและหดตัวได้ อย่างไรก็ตาม มันขาดความสามารถในการหยิบอาหาร พลิกกลับ และแปรรูปน้ำผลไม้ เว้นแต่จะมีปริมาตรที่แน่นอน ดังนั้นคำว่า "กินบ่อยขึ้นทีละน้อย" ในกรณีที่ไม่มีโรคทางเดินอาหารไม่เป็นความจริง

เหมาะสมที่สุดช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร เป็นระยะสองถึงสี่ชั่วโมง นอกจากนี้ต่อมย่อยอาหารจำเป็นต้องพักผ่อน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน เมื่อความสามารถของอวัยวะย่อยอาหารในการฟื้นฟู การทำงานปกติวันรุ่งขึ้นเงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับการย่อยอาหารนั้นเกิดขึ้นในผู้ที่รับประทานอาหารวันละ 4 ครั้งข้อดีของมันคือการรับน้ำหนักที่เท่ากันบนทางเดินอาหาร ในกระบวนการแปรรูปอาหาร การย่อยและการดูดซึมที่สมบูรณ์ที่สุด และในการรักษาสภาพแวดล้อมภายในให้คงที่

3.3 เวลารับประทานอาหารระหว่างวัน.

เริ่มจากอันแรกกันก่อน -อาหารเช้า - ควรรับประทานหลังตื่นนอน 30 นาที หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าคุณสามารถทำได้หลังจาก 40-45 นาที แต่คราวนี้ (หลังจากนั้นคุณควรให้อาหารตัวเอง) เป็นจำนวนสูงสุด

เวลาที่ดีที่สุดเพื่อทานของว่างคือตอนเช้าหลังอาหารเช้า 2-3 ชั่วโมง ถ้ากินข้าวเช้าตอน 7 โมงก็กินของว่างตอน 9-10 โมง

ในช่วงกลางวันควรทานของว่างหลังอาหารกลางวัน 2-3 ชั่วโมงหรือก่อนอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมงจะดีกว่า

คุณควรทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนนอน หากช่วงเวลานี้น้อยลงแล้ว คนจะเข้านอนโดยที่ท้องอิ่มซึ่งจะนำมาซึ่ง นอนไม่หลับและร่างกายก็จะไม่ได้พักผ่อนตามที่ต้องการ

3.4. เวลาที่ใช้ในการรับประทานอาหาร

อาหารเช้าและอาหารเย็นควรกินเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง อาหารกลางวัน - อย่างน้อย 40 นาที แต่ไม่เกิน 45 นาที นี่คือเวลาสูงสุดที่ต้องการตั้งแต่เริ่มมื้ออาหารจนถึงสิ้นสุดมื้ออาหาร

3. 5. การกระจายอาหารประจำวันตามค่าพลังงาน องค์ประกอบทางเคมี ชุดอาหารและน้ำหนักในแต่ละมื้อ

อาหารเช้า - อาหารมื้อหลักอาจเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต รวมกันก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับข้อบ่งชี้หลายประการแต่– เขาต้องเป็นอย่างนั้น!

อาหารเช้าควรคิดเป็น 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวัน: จำเป็นต้องสร้างพลังงานสำรองในร่างกายตลอดระยะเวลาของการทำงานที่หนักหน่วงและยาวนาน

เด็กนักเรียนที่กินอาหารเช้าครบมื้อจะแก้ปัญหาได้เร็วขึ้นและรับมือกับความยากลำบากได้ อาหารเช้าของเด็กนักเรียนควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ขนมปัง พาย และแครกเกอร์ไม่เหมาะอย่างยิ่ง อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบเป็นโจ๊ก มากที่สุด ธัญพืชเพื่อสุขภาพ- บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต โปรตีนมีประโยชน์สำหรับอาหารเช้า - "วัสดุก่อสร้าง" สำหรับร่างกายที่กำลังเติบโตและไขมัน - แหล่งพลังงาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง - ระหว่างพัก ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 10-15% ของทั้งหมดในแต่ละวัน การกินไข่คนหรือไข่กวน หรือแซนวิช หรือไส้กรอก และดื่มชา คีเฟอร์ หรือกาแฟสักแก้วก็เพียงพอแล้ว.

อาหารเย็น - นี่คือมื้อหลักซึ่งถือเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของปริมาณแคลอรี่ ปันส่วนรายวัน- จาก 35 ถึง 40% และจะต้องประกอบด้วยอย่างน้อยสองจาน จานแรกมักเป็นซุป ฯลฯ จานที่สอง - เนื้อสัตว์ (รวมถึงสัตว์ปีก) หรือปลาพร้อมเครื่องเคียง สลัด ฯลฯ จะต้องบริโภคในมื้อกลางวัน ผลิตภัณฑ์โปรตีน, ผัก.

อาหารเย็น - มื้อนี้ควรจะเบาๆ. ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 15-20 เปอร์เซ็นต์ของอาหารประจำวันประกอบด้วยโปรตีน เนื้อต้ม เคเฟอร์ ส้ม แอปเปิ้ล และ สลัดผัก, โยเกิร์ต,คอทเทจชีส ดื่มนม คีเฟอร์ หรือไม่ก็ได้ ชาที่แข็งแกร่ง- อาหารรสเผ็ด ชาที่เข้มข้น และกาแฟไม่มีประโยชน์ในตอนเย็น เพราะพวกมันทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น

ของว่าง – ไม่ใช่มื้อหลักระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน มื้อกลางวันและมื้อเย็น และหลังอาหารเย็น โดยพื้นฐานแล้วมีการใช้ผลิตภัณฑ์บางอย่างที่ไม่มีนัยสำคัญในด้านปริมาณและคุณค่าทางโภชนาการ: ตัวอย่างเช่นถั่วสองสามเมล็ด, ขนมปังโฮลเกรน, ชีสชิ้นหนึ่ง, แอปเปิ้ล, ผลเบอร์รี่ ของว่างไม่ได้ทำให้อิ่มท้องมากนักและมีไว้เพื่อบรรเทาความหิวระหว่างรออาหารมื้อหลักเท่านั้น

1. อุณหภูมิอาหาร

เพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารดำเนินไปอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ ระบอบการปกครองของอุณหภูมิอาหาร. อุณหภูมิของอาหารร้อนไม่ควรสูงกว่า 50 – 60 องศา อาหารเย็น – ไม่ต่ำกว่า 10 องศา

3.7. ความสม่ำเสมอและความผิดปกติของการรับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารเป็นประจำในเวลาเดียวกันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ก่อตัวขึ้น การสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขการกระตุ้นความอยากอาหารตามปัจจัยด้านเวลา เมื่อถึงช่วงหนึ่งจะเกิดความรู้สึกหิวซึ่งทำให้ศูนย์อาหารและกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อยแบบสะท้อนกลับน้ำย่อยจึงเริ่มแยกตัวแม้กระทั่งก่อนรับประทานอาหาร และอาหารที่เข้ามาจะถูกดูดซึมได้เร็วและดีกว่าผู้ที่ไม่ควบคุมอาหารและรับประทานอาหารในเวลาที่ต่างกันมากชัดเจน เป็นระเบียบอาหารที่ถูกต้อง มีประโยชน์ต่อการย่อยและการดูดซึมมากที่สุด ในกรณีส่วนใหญ่ สองถึงสามวันเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะปรับตัวได้เพียงพออาหาร. ในบางสถานการณ์เป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัด การเบี่ยงเบนบางอย่างจากเวลารับประทานอาหารปกติ - เหมาะสมที่สุด - ภายใน 30 นาที

ในกรณีที่มีการละเมิดอาหาร การสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขเริ่มจางหายไป อาหารเข้าสู่กระเพาะซึ่งไม่ได้เตรียมไว้สำหรับการย่อย สิ่งนี้ส่งผลต่อศูนย์อาหาร - ความอยากอาหารลดลงและมวลอาหารถูกดูดซึมได้ไม่ดี โภชนาการที่ผิดปกติและไม่เป็นระเบียบจะบิดเบือนจังหวะทางสรีรวิทยาของต่อมย่อยอาหารลดการย่อยได้และในบางกรณีกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรค - โรคกระเพาะ, ถุงน้ำดีอักเสบ ฯลฯ

หากเลือกทำเพื่อประโยชน์อย่างใดอย่างหนึ่งอาหารของมนุษย์ , จะต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเนื่องจาก การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันในด้านโภชนาการ ความเครียดจากอาหารไม่ได้แยแสต่อร่างกาย

การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพในชีวิตประจำวัน

เมื่อรู้ว่าการควบคุมอาหารอย่างมีเหตุผลคืออะไร มีกฎเกณฑ์อย่างไร หลังจากวิเคราะห์ตารางประจำวันของฉันแล้ว ฉันจึงตัดสินใจสร้างอาหารของตัวเอง:

7.00 น. – อาหารเช้า

9.40 น. – มื้อเช้ามื้อที่สอง (ของว่างระหว่างพัก - ผลไม้)

14.00 น. – รับประทานอาหารกลางวัน

17.00 – น้ำชายามบ่าย

19.30 น. - อาหารเย็น

ฉันพยายามยึดหลักการนี้และสังเกตว่าหลังจากนั้นเพียงสองวันฉันก็หยุดหาว เริ่มทำงานอย่างตั้งใจและกระตือรือร้นมากขึ้นในชั้นเรียน และหลังจากนั้นเพียง 5 วัน ฉันก็พัฒนาทักษะในการควบคุมอาหารโดยไม่คำนึงถึงการดูแลของผู้ใหญ่ นอกจากนี้หลังจากเรียนที่โรงเรียนและเรียนเต้นแล้ว ฉันยังมีแรงและเวลาในการจัดการกับการบ้านอย่างรวดเร็วและอีกมากมายที่ฉันเคยฝันถึงเมื่อก่อน ( เดินทุกวันความคิดสร้างสรรค์และงานอดิเรก)

ผลลัพธ์

หลังจากวิเคราะห์ข้อมูลที่ฉันพบเกี่ยวกับการรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผล ฉันก็พบว่าสู่หนทางที่สำคัญที่สุดรับรองสุขภาพให้เหมาะสมด้วย โภชนาการที่มีเหตุผล- โภชนาการที่สมเหตุสมผลคือหลักประกันความสำเร็จของสุขภาพกาย จิตใจ และสุขภาพจิตพัฒนาการของเด็กนักเรียนยุคใหม่ ฉันสร้างอาหารที่สมดุลให้กับตัวเองและเริ่มปฏิบัติตามมันในชีวิตประจำวัน ฉันประหลาดใจมากที่ฉันใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งสัปดาห์ในการพัฒนาทักษะการควบคุมอาหารโดยไม่คำนึงถึงการดูแลของผู้ใหญ่ในชีวิตประจำวัน ส่งผลให้อารมณ์ ประสิทธิภาพ การต้านทานความเครียดของฉันดีขึ้นฉันแก้ไขปัญหาได้เร็วขึ้นและรับมือกับความยากลำบาก

บทสรุป

โภชนาการที่สมเหตุสมผลเป็นหลักประกันความสำเร็จทั้งทางร่างกาย จิตใจ และจิตใจพัฒนาการของเด็กนักเรียนยุคใหม่ในช่วงเวลาแห่งการโอเวอร์โหลดครั้งใหญ่ ชีวิตที่เร่งรีบ ความเป็นไปได้ของสถานการณ์ที่ตึงเครียด - ควรจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมในวัยเด็กส่วนใหญ่มีส่วนช่วยในการสร้างสิ่งมีชีวิตที่สามารถเอาชนะความยากลำบากของชีวิตได้

โภชนาการที่มีเหตุผลประการแรกคือการจัดระเบียบอย่างเหมาะสมและทันเวลาให้ร่างกายได้รับอาหารที่เตรียมไว้อย่างดี มีคุณค่าทางโภชนาการ และรสอร่อยการกินเป็นนิสัยที่สามารถและควรจัดการ“อาหารของคุณควรเป็นยา และยาของคุณควรเป็นอาหาร” แพทย์และนักคิดชาวกรีกโบราณกล่าวอ้างฮิปโปเครติส ดังนั้นการจ่ายเงินจึงเป็นเรื่องสำคัญมากให้ความสนใจกับการก่อตัวและการศึกษาเหตุผล นิสัยการกินตั้งแต่ต้นอายุถึง วัยผู้ใหญ่ปัญหาสุขภาพที่เกิดจากความไม่เหมาะสมบุคคลนั้นไม่มีอาหารอีกต่อไปสุขภาพนั้นไม่มีอะไรเลยหากไม่มีเนื้อหา หากไม่มีการวินิจฉัยด้านสุขภาพวิธีการสร้างความมั่นใจและแนวปฏิบัติเพื่อสร้างความมั่นใจด้านสุขภาพ สู่หนทางที่สำคัญที่สุดการดูแลสุขภาพรวมถึงโภชนาการที่สมดุลอย่างเหมาะสม อาหารเป็นหนึ่งจาก ปัจจัยที่สำคัญที่สุด สิ่งแวดล้อมมีอิทธิพลต่อสภาพสุขภาพ สมรรถนะ จิตใจ และ การพัฒนาทางกายภาพเช่นเดียวกับบนอายุขัยของมนุษย์

กับกลายเป็นเรื่องง่ายมากในการพัฒนาทักษะในการควบคุมอาหารโดยไม่คำนึงถึงการดูแลของผู้ใหญ่ในชีวิตประจำวันโภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยแก้ปัญหาได้มากมาย

วรรณกรรมและแหล่งข้อมูลอินเทอร์เน็ต

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm