ดีขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่ ไขมันกับคาร์โบไฮเดรต อะไรอันตรายมากกว่ากัน? ตำนานเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

เรามั่นใจว่าพวกมันจะตกอยู่ที่เอวของเรา นักโภชนาการคนอื่นๆ แย้งว่าเราไม่สามารถขาดคาร์โบไฮเดรตได้ เพราะร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อการทำงานตามปกติ นอกจากนี้ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน อะไรคือสิ่งที่จับได้และจะหาความจริงได้ที่ไหน?วันนี้เราจะพยายามหักล้างความเข้าใจผิดที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในเรื่องนี้

5 ตำนานเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

ตำนานหมายเลข 1 คาร์โบไฮเดรตทำให้คุณอ้วน

แน่นอนว่าเป็นเรื่องง่ายมากที่จะตำหนิใครสักคนสำหรับปัญหาทั้งหมดของคุณ การควบคุมอาหารของคุณทำได้ยากกว่ามากและไม่กินมากเกินไป และถ้าเราพูดถึงปริมาณแคลอรี่ อันดับแรกในแง่ของ "ความอิ่ม" คือ ไขมันคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณเดียวกันกับโปรตีน ความลับก็คือว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและการผลิตอินซูลิน ผลที่ตามมาของกระบวนการเหล่านี้ก็คือ คุณสมบัติที่น่าสนใจ: คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้ค่อนข้างมากคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถกินอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปได้ แต่การทานเบเกิลเพิ่มนั้นค่อนข้างยาก นั่นคือการกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปง่ายกว่า - ด้วยเหตุนี้จึงเชื่อกันว่าคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณอ้วน นี่คือข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว: คนเราอ้วนไม่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรต แต่มาจากการกินมากเกินไป

ตำนานที่ 2 คาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายที่สุดคือคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว

เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น ช้า (แป้ง ไฟเบอร์ เพคติน)และ เร็ว (โพลีแซ็กคาไรด์). ความแตกต่างของพวกเขาคืออะไร?อย่างแรกเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ อย่างหลังอย่างรวดเร็ว แต่คาร์โบไฮเดรตทั้งสองชนิดจำเป็นต้องได้รับการประมวลผลโดยร่างกาย หากบุคคลใดรู้สึกว่าไม่สมควร การออกกำลังกายและการกินมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตทั้งสองประเภทจึงเสี่ยงต่อการสะสมที่เอว หากคุณกำลังทำการฝึกแบบเข้มข้นแล้ว คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในทางตรงกันข้าม มีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกาย แม้ว่าคุณจะตัดสินใจฝึกเพื่อลดน้ำหนักก็ตาม หากคุณรู้สึกเวียนหัวหรืออ่อนแรงกะทันหันขณะเล่นกีฬา อาการนี้เกิดขึ้น ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ- และในสถานการณ์เช่นนี้ คาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วที่จะช่วยคุณได้ เช่น ชาหวานหนึ่งแก้ว

ตำนานหมายเลข 3 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ในความเป็นจริง อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ค่อนข้างอันตรายคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นและสำคัญต่อร่างกายของเรา ภาวะคาร์โบไฮเดรตที่อดอยากของเซลล์เรียกว่า คีโตซีสเมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันซึ่งใช้ในการลดน้ำหนัก แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น ในกระบวนการสลายไขมันในร่างกายให้เกิดเป็น จำนวนมาก ร่างกายคีโตน– อ่อนแรง เหนื่อยล้า ความจำเสื่อม และมีกลิ่นอะซิโตนจากปาก ทั้งหมดนี้ทำให้เกิดพิษได้ถึง อาการโคม่า ketoacidotic และการเสียชีวิตนั่นเป็นเหตุผล ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง!คุณเพียงแค่ต้องจำกัดการบริโภค และที่สำคัญที่สุด จำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่แค่คุกกี้และเค้กเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ผลไม้เพื่อสุขภาพผักและธัญพืช

ตำนานหมายเลข 4 พัฒนาจากคาร์โบไฮเดรต โรคเบาหวาน

– โรคหลายปัจจัย ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าขนมหวานที่มากเกินไปเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้เกิดโรคนี้ได้ แต่การเป็นคนรักขนมหวานและซาลาเปานั้นมีความเสี่ยงสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนและมีประวัติครอบครัวเป็นโรคนี้

ทำไมคุณถึงอ้วน และควรทำอย่างไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น? คำถามนี้มีความเกี่ยวข้องไม่เพียงแต่สำหรับ ผู้หญิงสมัยใหม่แต่ยังเพื่อเซ็กส์ที่แข็งแรงยิ่งขึ้นและแม้แต่เด็กด้วย น่าแปลกที่คนส่วนใหญ่มักถามตัวเองและแน่นอนว่าไม่สามารถหาคำตอบที่ถูกต้องได้เนื่องจากไม่มีความสามารถ ทั้งนี้เราขอแนะนำให้ท่านติดต่อ นักโภชนาการที่มีประสบการณ์ที่รู้เรื่องของตัวเองและจะสามารถบอกคุณได้อย่างแน่นอนว่าอะไรทำให้คุณอ้วนและลดน้ำหนักไม่ได้

น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนจะมีเงินทุนพอที่จะไปพบผู้เชี่ยวชาญได้ นั่นคือเหตุผลที่เราจะพยายามตอบคำถามนี้ในบทความนี้

ทำไมคุณถึงอ้วน?

มีหลายปัจจัยที่ทำให้คนเราเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และคนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าความอ้วนของพวกเขาเกี่ยวข้องกับอะไร แต่การละทิ้งนิสัยโปรดของพวกเขาอาจทำให้พวกเขา “ตาบอด” อย่างแท้จริง ในเรื่องนี้งานของเราคือการเปิดตาของคนอ้วนที่ต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบางและเซ็กซี่

โภชนาการไม่ดี

“ทำไมคุณถึงอ้วนถ้าคุณกินน้อยและไม่ค่อย?” - ผู้ป่วยมักจะหันไปหานักโภชนาการที่มีประสบการณ์ด้วยคำถามนี้ แต่หากผ่านการทดสอบทั้งหมด คนนี้สบายดี และเขาไม่เอาอะไรเลย ยาฮอร์โมนผู้เชี่ยวชาญค่อนข้างสงสัยเกี่ยวกับข้อความนี้ ท้ายที่สุดแล้วคนที่เป็นผู้นำรวมถึงการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะไม่มีวันได้รับปอนด์พิเศษ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงและผู้ชายส่วนใหญ่ยังคงมั่นใจว่าไม่กินอาหารมากเกินไปเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

นักโภชนาการเรียกปรากฏการณ์นี้ว่าการหลอกลวงตนเอง ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อคุณนับจำนวนของว่างและมื้ออาหารที่รับประทานต่อวันอย่างเป็นกลาง ปรากฎว่ามีแคลอรี่มากกว่าที่บุคคลควรหลายเท่า ถ้าอย่างนั้นเรามาดูกันว่าอะไรมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนกันแน่

อาหารที่ทำให้คุณอ้วน

ผลิตภัณฑ์สมัยใหม่ทั้งหมดมีองค์ประกอบต่างๆ เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สารเหล่านี้มีความจำเป็นสำหรับ การพัฒนาตามปกติและการดำรงอยู่ของร่างกายมนุษย์ พวกเขาส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูกและมีความรับผิดชอบ สภาพร่างกายแข็งแรงอวัยวะต่างๆ เป็นต้น แต่ทุกอย่างก็ดีพอสมควร ท้ายที่สุดแล้วองค์ประกอบเหล่านี้สามารถช่วยร่างกายของคุณและทำลายมันได้

คาร์โบไฮเดรต

ส่วนใหญ่แล้วอาหารที่ทำให้คุณอ้วนจะมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ขนม พาสต้าและเบเกอรี่ที่เราชื่นชอบ ตลอดจนผลไม้ น้ำผลไม้ น้ำตาล และส่วนผสมหวานและแป้งอื่นๆ นั่นคือเหตุผลที่เมื่อรับประทานอาหาร ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลิกอย่างเด็ดขาด ส่วนประกอบที่ระบุไว้- แต่จะทำอย่างไรถ้าการพัฒนาปกติของร่างกายไม่เพียงต้องการโปรตีนและไขมันเท่านั้น แต่ยังต้องการคาร์โบไฮเดรตด้วย?

ความจริงก็คือหลังแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: เรียกว่าโมโนแซ็กคาไรด์พวกมันเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วซึ่งไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพของบุคคลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปร่างของเขาด้วย องค์ประกอบเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า และต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อย คุณคิดว่าอาหารข้างต้นทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตประเภทใด แน่นอนว่าประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ทั้งหมดและนำไปสู่ความอิ่มอย่างรวดเร็ว

ขนมปังทำให้อ้วนหรือไม่? คำถามนี้มักถูกถามกับนักโภชนาการบ่อยครั้ง ควรสังเกตว่าขนมอบทำให้ผู้คนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นบ่อยที่สุด (รองจากขนมหวาน) แต่นี่เป็นเพียงถ้า ผลิตภัณฑ์นี้มีความสดใหม่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำจากข้าวสาลีพันธุ์สูงสุด หากคุณไม่สามารถเลิกรับประทานขนมปังได้อย่างสมบูรณ์ เราขอแนะนำให้เลือกใช้แครกเกอร์ข้าวไรย์หรือขนมปังลดความอ้วนแบบพิเศษ

เป็นที่น่าสังเกตว่าน้ำผึ้งทำให้คุณอ้วนไม่บ่อยไปกว่าน้ำตาลทราย ท้ายที่สุดแล้วส่วนผสมนี้ถึงแม้ว่าจะเป็นก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ยังคงประกอบด้วยแทบไม่มีอะไรเลยนอกจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่มักจะแนะนำน้ำผึ้งสำหรับผู้ที่ขาดขนมหวานไม่ได้และจำเป็นต้องทำให้รูปร่างของคุณเป็นระเบียบ โดยเร็วที่สุด- อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานร่วมกับขนมปังและเนย คุณสามารถรับประทานได้เพียง 2-3 ช้อนสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การใช้ผลิตภัณฑ์นี้ในทางที่ผิด คุณไม่เพียงแต่จะทำร้ายรูปร่างของคุณเอง แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย ท้ายที่สุดแล้ว น้ำผึ้งคือสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงที่สุด

ไขมัน

“เฉพาะผู้ที่กินมันเท่านั้นที่จะอ้วนจากน้ำมันหมู” นักโภชนาการหลายคนพูดติดตลก สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับอะไร? ดังที่คุณทราบ น้ำมันหมูมีไขมัน 100% และหากมีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเข้าไป ร่างกายมนุษย์ขั้นแรกจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์แล้วสะสมไว้ที่ท้อง ด้านข้าง และต้นขา จากนั้นองค์ประกอบที่นำเสนอไม่จำเป็นต้องอยู่ภายใต้ ปฏิกิริยาเคมีเขาก็พบสถานที่อันเงียบสงบในบริเวณร่างกายดังกล่าวทันที นั่นคือเหตุผลที่คุณควรปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและมีกลิ่นหอมเช่นกัน

โจ๊กทำให้คุณอ้วนหรือไม่? เพื่อตอบคำถามนี้คุณต้องเข้าใจว่าอาหารจานนี้ประกอบด้วยอะไร ตามกฎแล้วจะรวมถึงธัญพืช นม และเครื่องเทศด้วย น้ำตาลทราย- สำหรับผลิตภัณฑ์แรก (บัควีท, ข้าว, เซโมลินา, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต ฯลฯ ) ส่วนใหญ่มักจะมีสารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและแทบไม่เคยส่งผลเสียต่อรูปร่างเลย แต่อย่างที่คุณทราบโจ๊กทำด้วยนมและในตอนท้ายพวกเขาก็เพิ่มชิ้นส่วนด้วย เนย- ส่วนประกอบที่เป็นไขมันเหล่านี้อาจทำให้คุณผิดหวังได้ เนื่องจากส่วนประกอบเหล่านี้จะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้งอย่างชัดเจน ปอนด์พิเศษ- ในเรื่องนี้นักโภชนาการแนะนำให้ปรุงโจ๊กในน้ำโดยเฉพาะและไม่เติมน้ำตาลทราย

คาร์โบไฮเดรต+ไขมัน

ดังที่เราพบข้างต้น ส่วนประกอบทั้งสองที่มีชื่อนั้นเป็นศัตรูที่น่ากลัวที่สุดในร่างของเรา ถ้าอย่างนั้นก็ยากที่จะจินตนาการว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากรวมกัน

มาจำไว้ว่าอาหารจานไหนที่เราชอบมากที่สุดในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึง:

• ขนมอบ เค้ก ขนมหวาน ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์ขนมอื่นๆ
• พาสต้ากองทัพเรือ สลัดที่มีมายองเนสและผัก มันฝรั่งบดพร้อมของทอดและ เนื้อมันไส้กรอกในแป้ง แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ แซนด์วิชกับเนย ชีส และอาหารจานหลักอื่นๆ
• ซุปที่มีไขมันพร้อมมันฝรั่ง ข้าว บะหมี่และเกี๊ยว ฯลฯ

หากเราดูรายละเอียดผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากขึ้น เราก็สามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าทุกๆ วันคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว นี่คือสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักส่วนเกิน

กาแฟทำให้อ้วนหรือไม่? ตอบกลับ ถามคำถามค่อนข้างยากอย่างแน่นอน และก่อนที่จะทำเช่นนี้คุณควรค้นหาอีกครั้งว่าเรากำลังพูดถึงเครื่องดื่มประเภทใด หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มกาแฟที่ใส่ครีมและน้ำตาลทุกวัน คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนจากการผสมผสานนี้ หากคุณเป็นผู้สนับสนุนเครื่องดื่มสีดำที่ไม่มีนมหรือสารให้ความหวาน คุณก็ไม่มีอันตรายใด ๆ

ดังนั้นเราสามารถสรุปได้อย่างปลอดภัยว่าร่างของเราถูกทำลายโดยไม่ถูกต้องและ อาหารที่ไม่สมดุลซึ่งส่วนใหญ่มักประกอบด้วยส่วนผสมของนักฆ่าเช่นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

กระรอก

โปรตีนต่างจากอีกสององค์ประกอบตรงที่ไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของมนุษย์แต่อย่างใด นั่นคือเหตุผลที่อาหารในปัจจุบันที่ใช้ผลิตภัณฑ์เป็นหลักประกอบด้วยสารที่นำเสนอจึงค่อนข้างได้รับความนิยม ส่วนผสมเหล่านี้ได้แก่ พันธุ์ไขมันต่ำเนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว (ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ ถั่วเหลือง) อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม ฯลฯ แต่แน่นอนว่าเราทุกคนเข้าใจดีว่าส่วนประกอบดังกล่าวมีองค์ประกอบที่เป็นอันตรายด้วย ท้ายที่สุดแล้ว เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงชีส นม หรือคอทเทจชีสที่ไม่มีไขมัน แม้ว่าปัจจุบันจะมีผลิตภัณฑ์ที่ไร้สารดังกล่าวมากที่สุดก็ตาม

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าโปรตีนและไตรกลีเซอไรด์ไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมีนัยสำคัญ ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันรวมกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้มันในปริมาณที่พอเหมาะ

คุณสมบัติของประเทศชาติ

ทำไมผู้หญิงฝรั่งเศสถึงไม่อ้วน? ครั้งหนึ่ง คำถามนี้กลายเป็นชื่อหนังสือที่น่าสนใจและน่าหลงใหลมาก แต่เพื่อที่จะตอบ ไม่จำเป็นต้องอ่านเอกสารนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก

มีความเห็นว่าชาวฝรั่งเศสไม่เสี่ยงต่อโรคอ้วน แต่นี่เป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้วนิสัยชอบบริโภคมาก อาหารขยะมีต้นกำเนิดมาตั้งแต่เกิด ตัวอย่างเช่น ชาวรัสเซียมีความโดดเด่นมาโดยตลอดจากความจริงที่ว่าพวกเขาชอบกินอาหารอร่อยและอุดมสมบูรณ์ เราต้องจำไว้ว่านักประวัติศาสตร์บรรยายถึงโต๊ะหลวงที่จัดไว้สำหรับวันหยุดและงานเฉลิมฉลองอย่างไร สำหรับชาวฝรั่งเศส ประเทศของพวกเขายังคงเกี่ยวข้องกับความสม่ำเสมอและการระมัดระวัง นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงเป็นคนจู้จี้จุกจิกและไม่ยอมให้ตัวเองกินมากเกินไป

ทำอย่างไรไม่ให้น้ำหนักขึ้น?

หากคุณมีแนวโน้มที่จะอ้วนคุณควรจ่ายเงิน ความสนใจเป็นพิเศษอาหารของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว เค้กชิ้นพิเศษอาจหมายความว่าภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ คุณจะไม่สามารถสวมชุดหรือกางเกงที่คุณชื่นชอบได้ ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้พัฒนาเมนูแยกต่างหากซึ่งจะแตกต่างอย่างมากจากอาหารของคนที่คุณรัก แน่นอนว่าในช่วงแรกๆ มันจะค่อนข้างยากสำหรับคุณที่จะงดเว้นจากอาหารโปรด แต่หลังจากพยายามไปสองสามสัปดาห์ นิสัยนี้จะหายไปเอง

วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น

คำตอบอีกประการหนึ่งสำหรับคำถามที่ว่าทำไมคนถึงอ้วนก็คือการขาดการออกกำลังกาย ท้ายที่สุดแล้ว ทุกวันนี้มีคนเพียงไม่กี่คนที่ไปเล่นกีฬา โดยเลือกที่จะนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวีอีกครั้ง แต่เพื่อที่จะได้ความงามคุณควรละทิ้งนิสัยเหล่านี้อย่างแน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว ไม่มีอะไรเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เท่ากับการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการเดินเล่นในสวนสาธารณะ นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าหากแคลอรี่ที่เข้ามาคุณจะมากกว่าจำนวนหน่วยพลังงานที่คุณใช้ไปหลายเท่า การเคลื่อนไหวทางกายภาพแล้วคุณจะไม่มีวันลดน้ำหนัก ในเรื่องนี้คุณควรจำความสมดุลและรู้ว่าเมื่อใดควรหยุดรับประทานอาหาร

ฉันไม่รู้ว่าตำนานเรื่องโภชนาการเรื่องไหนที่ทำให้ฉันประหลาดใจไปกว่านี้: คาร์โบไฮเดรตทำให้คุณอ้วนหรือมีไข่อยู่ ระดับสูงคอเลสเตอรอลและควรหลีกเลี่ยง

ไม่ว่าในกรณีใด ตำนานทั่วไปที่ว่าคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณอ้วนจำเป็นต้องได้รับการหักล้างอย่างเร่งด่วน คุณเพียงแค่ต้องมีคาร์โบไฮเดรตเป็นบรรทัดฐานต่อวันเมื่อลดน้ำหนักไม่ใช่ ความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงจากพวกเขา

ฉันตกใจเสมอเมื่อได้ยินคนพูดว่า "ฉันกินอันนี้ไม่ได้ มันมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป และฉันก็กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่"

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก แม้กระทั่งในการควบคุมอาหารก็ตาม เราจะหาจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันในการลดน้ำหนัก แหล่งคาร์โบไฮเดรตใดที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก

การกินมากเกินไปการบริโภคไม่ได้ คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม,ขาดความสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย- นั่นคือสิ่งที่คุณควรกังวลเมื่อใด เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตสำหรับเรา จำเป็นเพื่อชีวิตปกติ

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

โดยส่วนใหญ่ อาหารแบ่งออกเป็นสองประเภท: สารอาหารหลักและสารอาหารรอง

อย่ากลัวคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์เหล่านี้ สิ่งที่คุณต้องรู้ก็คือ "มาโคร" แปลว่า "ใหญ่" และ "ไมโคร" แปลว่า "เล็ก"

เพื่อให้การทำงานเป็นปกติ ร่างกายของเราต้องการสารอาหารหลักในปริมาณมาก

กฎพื้นฐานในการควบคุมน้ำหนักคือการให้ร่างกายได้มากเท่าที่ต้องการและไม่เกินหนึ่งออนซ์

แต่คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? มาโครหรือองค์ประกอบย่อยเหล่านี้คืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลัก เช่นเดียวกับโปรตีนและไขมัน

ร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตพอๆ กับที่ต้องการโปรตีนและไขมัน แม้ว่าจะมีการส่งเสริมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ตาม

จากข้อมูลของศูนย์สุขภาพ McKinley เราต้องการคาร์โบไฮเดรตด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

• เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกายของเราเนื่องจากถูกย่อยสลายเพื่อผลิตพลังงาน
• พวกเขามีบทบาทสำคัญในวิธีการเป็นศูนย์กลาง ระบบประสาท, ไต, สมอง และกล้ามเนื้อ
• สามารถเก็บไว้ในกล้ามเนื้อหรือตับและใช้ในภายหลังได้
• พวกเขากำลังเล่น บทบาทที่สำคัญในการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้เป็นปกติ

ดังนั้นอย่างที่คุณเห็น การขาดงานโดยสมบูรณ์คาร์โบไฮเดรตสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบต่างๆในร่างกายในคราวเดียว

อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนก็หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้

คาร์โบไฮเดรตทำให้คุณอ้วนหรือไม่?

ไม่มีคำตอบง่ายๆ สำหรับคำถามนี้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ประเภทผิดอาจทำให้เราอ้วนได้แต่นั่นไม่ได้หมายถึงคาร์โบไฮเดรตทุกประเภท จะทำให้เราอ้วน.

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องรู้ก็คือคาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้ถูกย่อยอย่างเท่าเทียมกัน

คาร์โบไฮเดรตมีสามกลุ่มย่อย: แป้ง น้ำตาล ไฟเบอร์

แป้งคือสิ่งที่ผู้คนนึกถึงเมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต ได้แก่อาหารประเภทพาสต้า ขนมปัง และข้าว

กลุ่มน้ำตาลก็ค่อนข้างง่ายเช่นกัน ได้แก่คุกกี้ โดนัท ขนมอบ เค้ก ฯลฯ

ตัวอย่างเช่น น้ำตาลเชิงเดี่ยวจะถูกดูดซึมได้เร็วที่สุด ลองนึกถึง "น้ำตาลสูง" ซึ่งเป็นความรู้สึกที่คุณรู้สึกมีพลังงานครั้งแรกแล้วรู้สึกเหนื่อยมาก

ไฟเบอร์พบได้ในอาหาร ต้นกำเนิดของพืช- ซึ่งเป็นเส้นใยเหนียวที่ไม่สลายตัวตามร่างกาย เธอแค่ผ่านทุกสิ่ง ระบบทางเดินอาหารและผลักดันทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป ตัวอย่างที่ดีที่สุดไฟเบอร์คือข้าวโพด

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้องขนมปังโฮลเกรน พาสต้าโฮลวีต หรือควินัวจะสลายตัวช้ากว่ามาก

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ต่างจากน้ำตาลตรงที่ให้พลังงานแก่คุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปในระยะเวลาอันยาวนาน

ทำไมคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตแม้ในช่วงควบคุมอาหาร

เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนเล็กๆ ของน้ำตาล ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส กระบวนการนี้เกิดขึ้นในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก

หลังจากนั้นจะละลายในเลือดและไปที่ตับ ตับใช้เวลา ส่วนเล็ก ๆฟรุกโตสและกาแลคโตสและแปลงเป็นกลูโคสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตด้วย

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตในรูปกลูโคสเพื่อผลิตพลังงานในบริเวณต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อ สมอง และอวัยวะอื่นๆ

เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน ร่างกายก็จะเข้าถึงแหล่งเหล่านี้เพื่อทำงานต่อไป หากไม่มีสิ่งนั้นร่างกายก็จะเริ่มทำงานได้ไม่ดีและใช้กล้ามเนื้อของเราเป็นแหล่งพลังงานด้วย เป็นผลให้ด้วยการอดอาหารตามปกติหรือเพียงแค่กำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ดังนั้นคุณสามารถเปลี่ยนอัตราส่วนของไขมันต่อกล้ามเนื้อในร่างกายได้และระดับจะแสดงว่าคุณลดน้ำหนักลงแต่ รูปร่างมันจะแย่ลงไปอีกมาก

นอกจากนี้หากร่างกายเต็มไปด้วยพลังงาน กลูโคสจะถูกกักเก็บในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ แต่ปัญหาคือ กลูโคสจะถูกกักเก็บในรูปของไขมัน

แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกักเก็บพลังงานส่วนเกิน และถ้าเราไม่ใช้พลังงานสะสมเหล่านั้น มันก็จะนั่งอยู่ในร่างกายของเราเหมือนเป็นไขมันสะสมที่ไม่ต้องการ

ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดคือการบริโภค ปริมาณที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ “ถูกต้อง” และไม่สร้างส่วนเกินในร่างกายเพื่อเก็บไว้ในภายหลัง สิ่งนี้จะชาร์จพลังงานให้คุณเพียงพอตลอดทั้งวันและให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด มีความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกสลายและย่อยเร็วขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยช้ากว่า ทำให้คุณได้รับพลังงานที่ยาวนาน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาล น้ำเชื่อม ลูกอม น้ำผึ้ง และแปรรูปมากเกินไป ผลิตภัณฑ์อาหาร (ขนมปังขาวพาสต้าและขนมหวาน)

เมื่อคุณได้ยินเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ "ผิด" นี่คือความหมาย: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว- ไม่ควรบริโภคบ่อยเกินไป

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรเป็นอาหารหลักในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายการลดน้ำหนักคือเป้าหมายของคุณ

ต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ได้รับการประมวลผลมากเกินไปและโดยทั่วไปมีเส้นใย ไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ (ป้องกันการหยุดทำงาน) และทำให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้สามารถพบได้ในธัญพืชและอาหารจากพืช เช่น:

• ขนมปังโฮลวีต
• พาสต้าโฮลวีต
• ควินัว
• ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ๊ต
• มันฝรั่ง
• ถั่วเลนทิล
• ถั่ว
• ผักใบเขียว (ผักโขม บรอกโคลี กะหล่ำปลี ฯลฯ)

ฉันพยายามกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านี้รวมกันทุกวัน หากล้มเหลว ฉันรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อย และการออกกำลังกายก็มีประสิทธิผลน้อยลง

นอกจาก สุขภาพที่ดีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง

วิธีบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก

ตามที่ระบุไว้ข้างต้น หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ “โหมดกักเก็บไขมัน” เพื่อป้องกันสิ่งนี้ บรรทัดฐานรายวันไม่ควรเกินคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตกี่มื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตอย่างไร นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับโครงสร้างทางพันธุกรรมด้วย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักนั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ไม่สามารถระบุได้อย่างแม่นยำโดยใช้การคำนวณ แต่คุณสามารถค้นหาค่าพื้นฐานซึ่งสามารถลดลงหรือเพิ่มขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาของร่างกาย

วิธีตรวจสอบการตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรต:

• หลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมื้อใหญ่ คุณรู้สึกท้องอืด เหนื่อย ไม่อิ่ม หรือไม่ตั้งใจหรือไม่?
• หรือคุณรู้สึกมีพลัง อิ่ม และพร้อมที่จะลุย?

หากคุณตอบว่าใช่ในคำถามแรก แสดงว่าคุณมีสัญญาณของการดื้อต่ออินซูลินไม่ดี แน่นอนว่าเพื่อยืนยันสิ่งนี้ คุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ

การศึกษาของมหาวิทยาลัยโคโลราโดมีความสัมพันธ์กับความไวของอินซูลินและการลดน้ำหนักในสตรีอ้วน

ผู้หญิงอายุ 23-53 ปีที่ดื้ออินซูลินและไวต่ออินซูลิน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกคือการรับประทานอาหารด้วย เนื้อหาสูงคาร์โบไฮเดรต (60% ของ การบริโภคประจำวัน) ร่วมกับ เนื้อหาต่ำไขมัน (20% ของการบริโภครายวัน) กลุ่มที่สองรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (40%) รวมกับไขมันสูง (40%) ผลลัพธ์ออกมาค่อนข้างน่าสนใจ

ผู้หญิงที่ไวต่ออินซูลินจะลดน้ำหนักได้จำนวนมากในขณะที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำสูง ผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินจะลดน้ำหนักได้มากขึ้นหลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง

นั่นคือถ้าคุณตอบว่าใช่ในคำถามแรก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงจะเหมาะกับคุณมากกว่า

หากคุณตอบว่าใช่ในคำถามที่สอง คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำจะดีกว่า

แต่การเลือกรับประทานอาหารก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นด้วย

ควรพิจารณาอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และพันธุกรรมด้วย ปริมาณที่แน่นอนคาร์โบไฮเดรตสำหรับการบริโภคประจำวัน

ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่นั่งทั้งวันและทำกิจกรรมเพียงเล็กน้อย

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาไม่เพียงแค่ปัจจัยเดียว แต่รวมถึงปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมด

วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณาว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมต่อวันคือพิจารณาความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันก่อน

ตราบใดที่คุณยังคงรักษาการขาดดุลแคลอรี่ คุณจะลดน้ำหนักได้โดยไม่คำนึงถึงอาหารที่คุณเลือก

แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจำกัดตัวเองอย่างรุนแรงและกินแครอทและขึ้นฉ่ายทั้งวัน

คุณเพียงแค่ต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป

หากต้องการทราบว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขที่ง่ายและแม่นยำ

จากนั้นคุณจะต้องพิจารณาว่าสิ่งนี้ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารมากน้อยเพียงใด

วิธีกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? ส่วนนี้ต้องมีการคำนวณ แต่ง่ายมาก

คุณต้องใช้ จำนวนทั้งหมดแคลอรี่ต่อวันแล้วคูณด้วยเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตเป้าหมาย

เช่น 3,000 แคลอรี่คูณด้วย 0.6 (เช่น 60%)

ปรากฎว่า 18.00 น. แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด

1800 คือจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจากคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

หากต้องการทราบว่าคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องหารตัวเลขนี้ด้วย 4 หรือจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในคาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัม

หาร 1,800 ด้วย 4 คุณจะได้ 450 กรัม ซึ่งเป็นบรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตทุกวัน

นับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

ลองคำนวณว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก มาลองคำนวณกับผู้หญิงที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินและทานอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำกัน เพื่อความสะดวกในการคำนวณ เราจะถือว่าผู้หญิงคนนี้ขับรถอยู่ วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิตและไม่ทำงานเลย

อาหารของเราประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสามประการ: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และล้วนมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา

คาร์โบไฮเดรตเป็นผู้จัดหาพลังงานหลักให้กับร่างกายของเรา - ตั้งแต่ 50 ถึง 70% การขาดคาร์โบไฮเดรตในร่างกายทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ ร่างกายเริ่มชดเชยการขาดพลังงานด้วยโปรตีนและไขมัน การทดแทนนี้นำไปสู่ โหลดเพิ่มขึ้นในไตการละเมิด การเผาผลาญเกลือ- ถ้าภาพนี้ยังคงอยู่. เป็นเวลานานจากนั้น “ความเป็นกรด” ของร่างกายเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงาน ซึ่งนำไปสู่การเป็นพิษต่อเซลล์สมอง

นอกจากนี้การขาดคาร์โบไฮเดรตเรื้อรังยังทำให้เกิดการสะสมไขมันในเซลล์ตับและการสะสมไกลโคเจนที่ลดลง สิ่งนี้นำไปสู่ความผิดปกติของตับและความเสื่อมของไขมัน

ฉันคิดว่าหลังจากทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น ไม่มีใครสงสัยเกี่ยวกับความสำคัญมหาศาลของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกายของเรา

คาร์โบไฮเดรตสองประเภท

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตส เหล่านี้คือทุกประเภท ผลิตภัณฑ์แป้งมูสลี ข้าว บะหมี่และพาสต้า มันฝรั่ง ฯลฯ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือโพลีแซ็กคาไรด์พบได้ในผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และผลเบอร์รี่

สองประเภทนี้แตกต่างกันอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เข้าสู่ร่างกายของเราจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทันที เช่น ถ้าคุณกิน 100 กรัม มันฝรั่งบดแล้วนี่เท่ากับน้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะ ซาลาเปาเนย 100 กรัมก็เท่ากับน้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะเช่นกัน และถ้าคุณกินคุกกี้เนย 100 กรัม ก็เท่ากับน้ำตาล 5 ช้อนแล้ว

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณกิน ไม่ว่าจะมีรสหวานหรือไม่ก็ตาม (มันบดหรือข้าวต้ม) จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกายของเรา

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตรงที่ดูดซึมได้ช้ากว่าและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

มีปริมาณน้ำตาลเพียงเล็กน้อย แต่คุณค่าทางโภชนาการสูง ดังนั้น ผลไม้ 100 กรัม (แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย ลูกแพร์ ฯลฯ) มีน้ำตาลเพียง 0.6 ช้อนโต๊ะ เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ 100 กรัม (ราสเบอร์รี่ มะยม ลูกเกด) กินพืชตระกูลถั่ว 100 กรัม (ถั่ว ถั่วลันเตา) ควบคู่ไปด้วย โปรตีนจากผักจะให้น้ำตาลเพียง 1 ช้อนโต๊ะ ส่วนผักโดยทั่วไปจะให้น้ำตาล 0.2 ช้อนโต๊ะ

อย่างที่คุณเห็นทุกอย่างง่ายมากและข้อสรุปก็แนะนำตัวเอง: โดยการให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในอาหารของเราเราจึงได้รับน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายโดยไม่รู้ตัวในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้สารอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลขั้นต่ำแก่ร่างกาย

ความลับของรูปร่างในอุดมคติ

มาติดตามพฤติกรรมของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในร่างกายของเราอย่างระมัดระวัง (เราไม่ได้พูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทุกอย่างชัดเจนสำหรับพวกมัน - พวกมันมีประโยชน์เท่านั้น) เช่น กินข้าวเช้า ดื่มกาแฟหวานๆ ด้วย ขนมปัง- ถือเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีไม่ใช่หรือ?

มันไม่จริง คุณไม่สามารถคาดหวังอะไรดีๆ จากจุดเริ่มต้นเช่นนี้ได้ เมื่ออาหารเข้าสู่กระเพาะ อาหารจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดทันที แต่ที่นี่แสงสีแดงจะสว่างขึ้นในร่างกายทันที: น้ำตาลในเลือดมากเกินไป

ท้ายที่สุดแล้วส่วนเกินก็ไม่ปลอดภัย ร่างกายจะออกคำสั่งตับอ่อนอย่างเร่งด่วนและผลิตอินซูลิน ซึ่งจะขจัดน้ำตาลออกจากเลือดและเปลี่ยนเป็นไขมัน ทำได้ดีมาก: ร่างกายได้รับการปกป้องและคุณสามารถแสดงความยินดีกับกรัมเพิ่มเติมใหม่ได้ แล้วยังไงล่ะ? เป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีใช่ไหม?

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทำให้เรา ความรู้สึกคงที่ความหิวและเราถูกบังคับให้กินของว่างอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ที่ว่างเปล่า (เนื้อหา สารอาหารพวกมันมีค่าพลังงานเป็นศูนย์) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีคุณค่าเพียงอย่างเดียวคือน้ำตาลและพลังงาน แต่ส่วนเกินจะกลายเป็นไขมันทันที

นี่เป็นวงจรอุบาทว์: คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว - ร่างกายตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดส่วนเกินด้วยอินซูลินที่เพิ่มขึ้น - อินซูลินสะสมน้ำตาลใน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและสั่งให้ตับเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดส่วนเกินให้เป็นไขมันและเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน

ไขมันไม่ใช่สิ่งชั่วร้ายทั้งหมดที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนำมาให้เรา ความสมดุลโดยรวมในร่างกายหยุดชะงัก และกลุ่มอาการ X หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมปรากฏขึ้นที่ขอบฟ้า

Metabolic Syndrome มีลักษณะอาการหลักสามประการ:

น้ำหนักเกิน;

ความดันโลหิตสูง;

ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

กลุ่มอาการเมตาบอลิกทำให้ร่างกายของคุณเกิดโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ, มะเร็งบางชนิด

สรุป: ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกายของเรานั้นยากที่จะประเมินสูงไป และการขาดแคลนร่างกายก็อาจกลายเป็นหายนะได้ อย่างไรก็ตามปัญหา คนทันสมัยไม่ใช่ว่าเขาขาดคาร์โบไฮเดรต แต่เขากินเกินความจำเป็นถึงสี่เท่า

จะทำอย่างไร? ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต? ก่อนอื่น พิจารณาอาหารของคุณใหม่โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก ข้อควรจำ: น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นเกิดจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และส่วนเกินจะเปลี่ยนไปเป็นไขมันทันที คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความเหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพและรูปร่าง

หากต้องการระบุผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ให้ใช้ตาราง ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด- แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าอาหารชนิดใดทำให้เกิด เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดและเป็นผลให้การตอบสนองของอินซูลินในการเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นไขมัน

หากปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในรูปของอาหารที่รับประทานเกินความต้องการนั้นเกินรายจ่ายด้านพลังงานของร่างกาย ร่างกายจะพยายามเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน ในกรณีนี้ไม่สำคัญเลยว่าจะมีอะไรเข้าไปในกระเพาะอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันอย่างแน่นอน

แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันก็มีความแตกต่างกัน ควรให้ความสำคัญกับอาหาร อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพราะแคลอรี่จากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสะสมเป็นไขมันบ่อยนัก เพื่อให้คาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็น เนื้อเยื่อไขมันคุณต้องใช้แคลอรี่ประมาณ 25% และไขมันสามารถเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมันได้โดยการสูญเสียประมาณ 3% มูลค่าพลังงาน- ด้วยการบริโภคแคลอรี่ "คาร์โบไฮเดรต" และ "ไขมัน" ในปริมาณเท่ากัน คุณต้องเข้าใจว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะสร้างเนื้อเยื่อไขมันน้อยลงเล็กน้อย

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าการกินคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ จะทำให้คนน้ำหนักไม่ขึ้น คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 2 ประเภท ประเภทแรกประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสีอย่างง่าย เช่น น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แป้งสาลีพรีเมียม และขนมหวาน ประเภทที่สองจะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและ "ธรรมชาติ" เรากำลังพูดถึงผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่วและธัญพืช (ไม่จำเป็นต้องเปรียบเทียบคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้กับการแบ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากผลไม้สดไม่รวมกล้วยมี น้ำตาลธรรมดาและอาหารที่มีแป้งและไฟเบอร์สูงก็มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักมีทั้งแป้งและน้ำตาล)

คนกิน มากกว่าปกติและเพิ่มน้ำหนักส่วนหนึ่งเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป เช่น แป้งสาลีหรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ลองคิดดูสิ
เมื่อจิตวิญญาณของบุคคลต้องการการปลอบใจ อาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีไขมันสูงซึ่งมีน้ำตาลอยู่เสมอก็เข้ามาช่วยเหลือได้ ใครไม่อยากเพลิดเพลินกับเค้กหรือลิ้มรสช็อคโกแลต? อาหารดังกล่าวจะหายไปเร็วกว่าที่สมองจะรับสัญญาณได้ว่าอิ่ม ผู้คนจึงรับประทานเกินความจำเป็น
หากคุณพยายามกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำแทนอาหารแคลอรีสูง คุณจะไม่ได้รับเค้กไขมันต่ำหรือคุกกี้ลดน้ำหนักเพียงพอ ความรู้สึกหิวจะไม่ทำให้คุณผิดหวังหลังจากมื้ออาหารดังกล่าว การบริโภคอาหารดังกล่าวสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ หลังจากนั้นคุณจะต้องการรับประทานอาหารอย่างกระฉับกระเฉงอีกครั้ง

ธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งเรียกว่าคาร์โบไฮเดรต "ธรรมชาติ" มีผลตรงกันข้ามทุกประการ ถ้ากินข้าวกล้อง พาสต้ารำ ข้าวโอ๊ตรากผักและผักประเภทแป้งอื่นๆก็อย่าลืม ผลไม้สดและผักคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้ อาหารดังกล่าวจะต้องเคี้ยวให้ละเอียด ส่งผลให้กระเพาะจะอิ่มทำให้รู้สึกอิ่มและอาหารดังกล่าวจะใช้เวลาในการย่อยนานและระดับน้ำตาลในเลือดจะยังคงเป็นปกติ พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมาก ซึ่งอาจส่งผลต่ออัตราการดูดซึมน้ำตาล และช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือด

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตสามารถ "ดูดซับ" และกักเก็บน้ำได้มากขึ้น ประโยชน์ของอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตก็คือ ช่วยกักเก็บของเหลวในร่างกาย
ตามที่ผู้พิทักษ์ อาหารคาร์โบไฮเดรตชาวอังกฤษในช่วงสงครามโลกครั้งที่สองบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก (55%) อาหารของพวกเขามีไขมันน้อยกว่ามาก (33%) แต่ในเวลานั้นผู้คนมีรูปร่างผอมเพรียวและมีสุขภาพดีกว่าในปัจจุบัน
นักวิทยาศาสตร์มีความเห็นร่วมกันเกี่ยวกับ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต "ธรรมชาติ" พวกเขาเชื่อว่าสารอาหาร โดยเฉพาะใยอาหาร ช่วยป้องกันโรคและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติเชิงซ้อน

พืชตระกูลถั่วทั้งหมด โดยเฉพาะถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วต่างๆ ถือเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติเชิงซ้อน นอกจากนี้ยังรวมถึงข้าวไรย์ไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และข้าวสาลี ตลอดจนผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้ง หยาบ, เช่น พาสต้าจากข้าวสาลีไม่ขัดสี ซีเรียลและมูสลี ข้าวไรย์ และขนมปังธัญพืช คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติที่ซับซ้อนจำนวนมากพบได้ในผักที่มีแป้งสูง เช่น ในมันฝรั่ง บาบาต้า พาร์สนิป ผลไม้สด แห้ง แช่แข็ง และบรรจุกระป๋องในน้ำ ผักสดหรือแช่แข็ง รวมถึงผักกระป๋อง

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เกือบทั้งหมดมีปริมาณมาก ใยอาหารอุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว ผลไม้แห้ง และข้าวบาร์เลย์ปอกเปลือก ถั่วและเมล็ดพืชยังมีเส้นใยจำนวนมาก แต่ก็มีไขมันเพียงพอและนอกจากนี้อาหารดังกล่าวยังมีความหนาแน่นและมีแคลอรี่สูงกว่าอีกด้วย หากดูส่วนท้ายของหนังสือเล่มนี้ก็จะเห็นตาราง คุณค่าทางโภชนาการซึ่งแสดงรายการปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยของอาหาร 200 ชนิด