โภชนาการที่สมดุลของโปรตีน อาหารที่สมดุลคืออะไร

25 . 04.2017

เรื่องเกี่ยวกับ อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักฉันโพสต์เมนูประจำสัปดาห์ด้านล่าง คุณจะได้เรียนรู้วิธีปรับสมดุลอาหารสำหรับผู้ชายและผู้หญิงอย่างเหมาะสม หลักการพื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและ 1,500 กิโลแคลอรี ไม่ว่าจะมากหรือไม่ก็ตาม ไปกันเลย!

เรื่องตลกเก่า ๆ เกี่ยวกับ "อาหารใหม่สำหรับการลดน้ำหนัก": "น้ำผลไม้ 3 วันเท่านั้น โจ๊ก 5 วันเท่านั้น แอปเปิ้ล 7 วันเท่านั้น จากนั้น 9 วัน แล้วก็ 40 วัน…”

สวัสดีเพื่อนๆ! มาคุยกันอย่างจริงจัง มีอาหารที่สมดุลที่ได้รับการพิสูจน์มายาวนานสำหรับการลดน้ำหนักเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนซึ่งคุณสามารถกำจัดส่วนเกินได้โดยไม่ต้องทำอะไรสุดขั้ว ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหาร นี่คือทิศทางทั่วไปใน การกินเพื่อสุขภาพซึ่งคำนึงถึงความต้องการของเราทั้งหมด

เรื่องราวเกี่ยวกับคนสวนที่ฉลาดและร่างกายที่เบ่งบานของเรา

ชาวสวนทุกคนรู้ดีว่าความชื้นและปุ๋ยที่มากเกินไปนั้นเป็นอันตรายพอๆ กับน้อยเกินไป เมื่อดูแลต้นไม้ เราจะดูหนังสืออัจฉริยะและคำนวณว่าดอกไม้ชนิดใดต้องการอะไร ตัวเราเองก็สมควรได้รับการดูแลเอาใจใส่และมีความสามารถเหมือนกันไม่ใช่หรือ?

มันจะมีลักษณะประมาณนี้ (ฉันกำลังใช้ตัวเลขสำหรับคนสถิติโดยเฉลี่ยที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ซึ่งปกติจะบริโภคประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน):

• สำหรับผู้ชายที่ทำงานและกระตือรือร้น - โปรตีนเฉลี่ย 95-100 กรัม (มาจากสัตว์ 60%)
• 90 กรัม (30% - ผัก);
• 250 ก.

โดยรวมแล้วควรอยู่ที่ประมาณ 2,200 กิโลแคลอรีแทนที่จะเป็น 2,500

สำหรับผู้หญิงค่าทั้งหมดจะลดลง 10% การมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมโชคไม่ดีที่จะสะสมไขมันได้ง่ายกว่าและนำไปใช้ได้ช้ากว่า สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณา

ทั้งคู่ต้องการของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตร (ไม่คำนึงถึงซุปและอาหารกึ่งของเหลวอื่น ๆ ) เกลือ - ประมาณ 8 กรัม กระตุ้นความอยากอาหารไม่รวมอาหารรสเผ็ดโดยสิ้นเชิง ฉันเขียนว่าดื่มน้ำมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักและทำไม

ปริมาณใยอาหารควรเพิ่มขึ้นอย่างมาก หัวข้อนี้ได้ถูกกล่าวถึงแล้วในหัวข้อนี้

หลักการทั่วไปในการเลือกอาหาร

อาหารที่ต้องการ การรักษาความร้อนให้เตรียมดังนี้:

• ทำอาหาร;
• สตูว์;
• อบ.

ไม่แนะนำให้ทอดหรือบดอาหาร เมื่อทอดปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นในขณะที่บดผลของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะลดลง

คุณต้องกินหกครั้งต่อวัน โดยกินครั้งเดียวให้มากพอ ความหิวทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง หากเจตจำนงของคุณนุ่มนวลยิ่งกว่าหินแม้แต่น้อย ไม่ช้าก็เร็ว คุณจะไม่สามารถต้านทานได้ และงานทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับตัวคุณเองก็จะพังทลายลง

มีปัญหากับ น้ำหนักเกินเกิดขึ้นไม่เพียงแต่ในผู้ใหญ่เท่านั้น สำหรับวัยรุ่นและเด็ก ควรมีการควบคุมวิตามินและแร่ธาตุอย่างเข้มงวดเป็นพิเศษ เราไม่สามารถปล่อยให้สิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตขาดบางสิ่งบางอย่างและบกพร่องและเจ็บป่วยได้ อันตรายจากการลดน้ำหนักดังกล่าวจะมีมากกว่าผลประโยชน์มาก

กินอะไรได้บ้าง

• ซุปผักพร้อมน้ำหรือน้ำซุปอ่อนปรุงรสด้วยลูกชิ้น
• เนื้อ ปลา ไก่ ทุกอย่างไม่ติดมัน ต้ม ตุ๋นหรืออบเป็นชิ้น ๆ
• อาหารทะเล (ซึ่งมีให้บริการ) และแม้แต่ “ ปูอัด» จากซูริมิ - คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าไม่มีถั่วเหลืองหรือสารกันบูด
• นม, นมเปรี้ยว, ครีมเปรี้ยว (เป็นน้ำสลัด), คอทเทจชีสไขมันต่ำ, 9% เป็นไปได้ - เป็นธรรมชาติเท่านั้นโดยไม่มีสารปรุงแต่ง; ชีสไขมันต่ำบางชนิด (ไม่ผ่านกระบวนการหรือนิ่ม - มีมาการีนและแคลอรี่)
• 2 ฟองต่อวัน ไข่กวนหรือต้มสุก
• ธัญพืช - บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก;
• ผักโดยเฉพาะดิบ - กะหล่ำปลี, แตงกวา, ผักกาดหอม, บวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, พริกหวาน, แครอท;

• เป็นของว่าง - สลัดจากผักดิบและผักดอง, ของว่างจากเนื้อสัตว์;
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ (ก่อนอาหารกลางวัน), ต้มและดิบ, เยลลี่กับไซลิทอล, ฟรุกโตส;
• ซอส - มะเขือเทศ, แครนเบอร์รี่, ทับทิมในปริมาณเล็กน้อย;
• ชา กาแฟพร้อมนม น้ำผลไม้คั้นสดพร้อมเนื้อ;
• เนย, น้ำมันมะกอกไม่บริสุทธิ์, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ซีดสกัดเย็นครั้งแรก - โดยไม่ต้องใช้ความร้อน

สิ่งที่จะลืม

คุณต้องยกเว้น:

• ทั้งหมด พาสต้า(ยกเว้นพันธุ์ดูรัม)
• แป้งขาว, พัฟเพสตรี้, บิสกิต, บิสกิต, เครื่องอบผ้า;
• จากธัญพืช - ข้าวขาวขัดสี (เฉพาะป่าและไม่ขัดสี)
• เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมัน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, อาหารรสเลิศ, เนื้อรมควัน;
• ครีมและชีสหวาน โยเกิร์ตพร้อมผลไม้
• ชีสเค็มและไขมัน
• ลูกเกด, มะเดื่อ, วันที่, กล้วย;
• ของว่างคาว โกโก้ ช็อคโกแลต ลูกอม

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก - เมนูประจำสัปดาห์

เช่น ฉันจะให้ อาหารประจำสัปดาห์ด้วยแผนการรับประทานอาหาร

วันจันทร์:

อาหารเช้า (8.30 - 09.00 น.)

• สลัดแครอทแอปเปิ้ลและพริกหวานกับน้ำมันพืช
• คอทเทจชีสไขมันต่ำเค็มเล็กน้อยพร้อมผักชีสับ (อร่อยมากพร้อมใยอาหารจากผักใบเขียว)
• กาแฟกับแครกเกอร์

มื้อเช้ามื้อที่สอง (11.00 น.)

• แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์
• แก้วน้ำ

มื้อกลางวัน (13.00-14.00 น.)

• ซุปกับบรอกโคลี (คุณสามารถใช้แช่แข็ง) และครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อน
• เนื้อต้ม;
• ผักนึ่ง
• เยลลี่เหลวที่ทำจากแครนเบอร์รี่และแป้งข้าวโพด ผสมไซลิทอล

น้ำชายามบ่าย (16.30-17.00 น.)

• แพนเค้กชีสกระท่อมอบ
• น้ำนม;
• แอปเปิล.

มื้อเย็น (19.00-19.30 น.)

• สตูว์ผัก + เนย 10 กรัม
• ปลาต้ม;
• ชากับมะนาว

ก่อนนอน (22:00 น.)

• kefir หรือโยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่ง

วันอังคาร:

• ไข่เจียวไอน้ำ;
• พลาสติกไส้กรอกหมอ
• ขนมปังรำหนึ่งชิ้น
• ชาหรือน้ำผลไม้

อาหารกลางวัน

• น้ำ;
• สลัดมะเขือเทศสดพร้อมครีมเปรี้ยว
• ขนมปังกับรำ

• ซุปกับบวบ, มะเขือยาวและสมุนไพร
• เนื้อลูกวัวนึ่ง;
• โจ๊กบัควีท;
• ชากับนม

• ส้มหรือแอปเปิ้ล
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;

• ผักอบโรยด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• ตับเนื้ออบ
• น้ำผลไม้พร้อมเนื้อ

ก่อนนอน

• แอปเปิล;
• น้ำแร่ไม่มีก๊าซ

วันพุธ:

• สลัดจาก ผักสดกับไข่และน้ำมันลินสีด
• ขนมปังสีเทาชิ้นหนึ่ง
• ชีสหนึ่งชิ้น
• กาแฟ.

อาหารกลางวัน

• ส้มหรือลูกแพร์
• น้ำ.

• อาหารเรียกน้ำย่อยชีส (ไข่ 1 ฟอง, ชีส, กานพลูกระเทียม, ครีมเปรี้ยว 1 ช้อน - ตัด, ผสม);
• ซุปปลา
• ชากับมะนาว
• แครกเกอร์

• เนื้ออกไก่
• ถั่วเขียว

• ซูเฟล่นมเปรี้ยว;
• บวบอบ;

ก่อนนอน

• kefir หนึ่งแก้ว

วันพฤหัสบดี:

• สลัดผักสด (ปาปริก้าเขียว, แอปเปิ้ล, กีวี, ผักชีฝรั่ง, คื่นฉ่ายสะกดรอยตาม, น้ำมันมะกอก);
• กาเล็ตตับเนื้อ;
• เครื่องดื่มที่ทำจากโรสฮิปกับน้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน

• แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์

• ฟักทองหวานตุ๋นกับหัวหอมและกระเทียม
• เนื้ออบกับซอสแครนเบอร์รี่
• ขนมปังวันเก่า
• ชากับนม

• ไข่เจียวกับผัก
• ยาต้มผลไม้ Hawthorn พร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

• กะหล่ำปลีตุ๋น;
• ไส้กรอกหมอหนึ่งวงกลม
• ชาเขียวกับนม

• kefir พร้อมรำเพิ่ม

วันศุกร์

• โจ๊กบัควีท;
• น้ำนม;
• ชีสเค้กอบ

อาหารกลางวัน

• สลัดบีทรูทกับไข่และครีม
• ขนมปังสีเทาชิ้นหนึ่ง

• อาหารเรียกน้ำย่อย "ทะเล" (กุ้ง, หอยแมลงภู่หรือปลาหมึก, อะโวคาโด, น้ำมะนาว);
• ซุปปลาที่มีรากขาว (ผักชีฝรั่ง, คื่นฉ่าย) และใบผักชีฝรั่ง
• งูพิษผักกับเจลาติน
• น้ำมะเขือเทศ

• ถั่วใด ๆ 70 กรัม
• น้ำแร่ไม่มีก๊าซ

• สลัดจาก กะหล่ำปลีดองกับแครนเบอร์รี่
• ขนมปังสีเทา
• อกไก่อบ;
• เครื่องดื่ม "กีฬา" (ข้าวบาร์เลย์บดคั่วชงเหมือนกาแฟและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา)

• โยเกิร์ตไม่หวานไขมันต่ำ

วันเสาร์

• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
• ส้ม;
• ชาเขียว

อาหารกลางวัน

• ลูกพรุนจำนวนหนึ่ง;
• น้ำแร่.

• สลัดผลไม้
• Borscht มังสวิรัติกับครีม
• เนื้อลูกวัวนึ่งสมุนไพร
• กาแฟกับนม

• แอปเปิ้ลอบ;
• ขนมปังโปรตีนหนึ่งชิ้น
• ผลไม้แช่อิ่ม

• ผักนึ่ง
• คอทเทจชีสกับสมุนไพร

• kefir หรือนมอบหมัก

วันอาทิตย์

• ไข่เจียว 2 ฟอง;
• แอปเปิล;
• ชีสหนึ่งชิ้น
• ขนมปังสีเทา
• กาแฟ.

อาหารกลางวัน

• แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์
• น้ำหนึ่งถ้วย

• แตงกวากับผักกาดหอมและครีม
• ซุปนมและผัก
• เนื้อนึ่ง;
• โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกสำหรับปรุงแต่ง;
• ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลหรือไซลิทอลเยลลี่

• “ แซนวิชหินอ่อน” (ไส้กรอกวงกลม, ชีสพลาสติก, ใบผักกาดหอม, มะเขือเทศพลาสติก, ขนมปังสีเทาชิ้นบาง ๆ);
• น้ำมะเขือเทศ

• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
• แอปริคอตแห้งและถั่วจำนวนหนึ่งกำมือ
• ชาเขียว

• kefir หนึ่งแก้วพร้อมรำหรือขนมปังรำหนึ่งชิ้น

เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์และนี่เป็นสิ่งที่อันตรายจึงแนะนำให้พัฒนาเมนูสำหรับเดือนนั้นทันทีโดยคำนึงถึงช่วงเวลาของปีและผักและผลไม้ที่มีอยู่ สูตรอาหารเพิ่มเติม อาหารเพื่อสุขภาพสามารถพบได้ในหนังสืออ้างอิง โภชนาการอาหารหรือในบล็อกของฉัน ฉันได้เขียนเกี่ยวกับซุปครีมจากหรือแล้ว

ข้อควรระวัง

สำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป จำเป็นต้องมีแคลเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอ คำนึงถึงโรคที่เกิดร่วมซึ่งตามกฎแล้วมีอยู่แล้ว

เฉพาะผู้ที่มีพลังงานน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี - โดยน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ - เท่านั้นที่สามารถลดอาหารลงเหลือ 1,200 กิโลแคลอรี (แต่ฉันไม่เคยเจอคนแบบนี้มาก่อน) สำหรับผู้หญิง 1,500 กิโลแคลอรีถือเป็นขีดจำกัด

หากผู้หญิงอายุ 35 ปี ยอมอดอาหารได้ เมื่ออายุ 40 ปี เธอก็จะมีภาวะโภชนาการหลายอย่าง โรคที่เกิดร่วมกันและจะดีถ้าไม่ทำให้สมดุลของการเผาผลาญลดลงจนได้รับมากขึ้น ปอนด์พิเศษ"จากอากาศบาง ๆ"

หลักการสำคัญคือไม่ทำอันตราย! เราต้องจำไว้ว่ายิ่งคุณกินน้อยเท่าไร ร่างกายเร็วขึ้นเริ่มสร้างใหม่และช้าลง กระบวนการเผาผลาญเพื่อสะสมสต็อก ดังนั้นหากคุณกินไม่เพียงพอ เงินออมก็จะถูกใช้ไปช้าลงเรื่อยๆ หรือในทางกลับกัน ร่างกายจะเริ่มสร้างมันขึ้นมา “เผื่อไว้”

ข่าวดี!

ฉันรีบไปเอาใจคุณ! ของฉัน “คอร์สลดน้ำหนักแบบแอคทีฟ” พร้อมให้บริการคุณแล้วทุกที่ในโลกที่มีอินเทอร์เน็ต ในนั้นฉันเปิดเผยความลับหลักของการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัมก็ได้ ไม่มีอาหารและไม่มีความหิวโหย กิโลกรัมที่หายไปจะไม่กลับมาอีก ดาวน์โหลดหลักสูตร ลดน้ำหนัก และเพลิดเพลินกับขนาดใหม่ในร้านขายเสื้อผ้า!

นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้
ขอบคุณที่อ่านโพสต์ของฉันจนจบ แบ่งปันบทความนี้กับเพื่อนของคุณ สมัครสมาชิกบล็อกของฉัน
และเดินหน้าต่อไป!

อาหารที่สมดุลคืออะไร?

อาหารที่สมดุลนำประโยชน์มากมายมาสู่ร่างกายมนุษย์ เมื่อประกอบอย่างเหมาะสมแล้ว เมนูที่มีเหตุผลคุณสามารถเผาผลาญปอนด์พิเศษและทำให้การเผาผลาญของคุณเป็นปกติ นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลยังช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดิม ให้ปฏิบัติตามหลักการหลายประการที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี หลักการสำคัญคือการสร้างการควบคุมอาหารที่ชัดเจนและคิดตามตารางการบริโภคอาหารด้วย เนื้อหาสูงสารที่มีคุณค่าและมีคุณค่าทางโภชนาการอันทรงพลัง

คุณค่าพลังงานของอาหารคือ แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ หลังจากการดูดซึมร่างกายจะได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ อาหารที่สมดุลและมีเหตุผลมีหน้าที่ในการปรับปรุงสภาพของคุณ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมได้

ดังนั้นอาหารที่สมดุลจึงมีลักษณะโดยการสร้างตารางเวลาที่เหมาะสมสำหรับการบริโภคอาหารโดยมีสารอาหารเฉพาะสำหรับร่างกายเท่านั้น

มีการเลือกอาหารที่สมดุลสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล ในลักษณะที่ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการควบคุมอาหารทั้งในเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณ ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงด้วย เพศอายุและลักษณะของวิชาชีพ ผลิตภัณฑ์ชิ้นนี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นมีอัตราส่วนของวิตามินและกรดอะมิโนที่แตกต่างกันดังนั้นผลกระทบที่มีต่อร่างกายจึงแสดงออกมาในรูปแบบที่แตกต่างกัน

วิธีการปรับสมดุลอาหารของคุณ?

มีกฎสามข้อที่ต้องคำนึงถึง:

ดูแลเรื่องอาหารให้หลากหลายเพราะเพื่อรักษาสุขภาพ ระดับสูงบุคคลไม่สามารถทำได้หากไม่มีองค์ประกอบย่อย ดังนั้นการรับประทานอาหารจึงควรมีความหลากหลาย นี่คือความแตกต่างหลัก อาหารที่สมดุลจากการรับประทานอาหารที่มุ่งกำจัดอาหารส่วนใหญ่

บรรลุความสมดุลของสารอาหาร คุณสามารถลืมเรื่องสุขภาพร่างกายไปได้เลย ปริมาณที่ต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนการใช้/f/u ที่แนะนำ – 15%/30%/55%

อย่าลืมเรื่องความสมดุลของพลังงาน อาหารมีลักษณะเฉพาะคือการเปลี่ยนรูปเป็นพลังงาน หากปริมาณมากเกินไปร่างกายจะต้องกักเก็บอาหารในรูปของไขมัน การขาดสารอาหารจะเริ่มกระบวนการดึงพลังงานที่สะสมออกจากร่างกาย เมื่อถวายร่างกายแล้ว การออกกำลังกายจะต้องรับประทานอาหารมากขึ้นเพื่อปรับสมดุลพลังงาน

อาหารที่สมดุล: สุขภาพ เพื่อไม่ให้ใช้เวลามากในการสร้างเมนูและเลือกส่วนผสมที่เหมาะสมให้สั่งอาหารสำเร็จรูปจาก Level Kitchen ของ บริษัท Denis Gusev ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้สบาย โปรแกรมประกอบด้วยอาหารที่มีอัตราส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่ากันและมีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้อยู่ในน้ำหนักที่สะดวกสบายปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและให้สารที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย

อาหารอะไรบ้างที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต?

โภชนาการจึงต้องมีความสมดุล การบริโภคประจำวันการเล่นของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต บทบาทที่สำคัญ- หากส่วนประกอบเหล่านี้ถูกจัดเตรียมให้กับร่างกายเป็นประจำ ก็จะเพิ่มขึ้น สภาพทั่วไปสุขภาพและ อวัยวะส่วนบุคคลตลอดจนการเปลี่ยนแปลงใน ด้านที่ดีกว่าจะส่งผลต่อรูปลักษณ์และสภาพจิตใจ

โปรตีนถือเป็นองค์ประกอบหลักของร่างกายและเป็นส่วนประกอบของปฏิกิริยาทางชีวภาพของร่างกาย แบ่งออกเป็นพืชและสัตว์ โปรตีนจากสัตว์ - เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม กระรอก ต้นกำเนิดของพืชแสดงด้วยพืชตระกูลถั่วและถั่ว อาหารที่สมดุลเกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนทุกประเภท

จากไขมันร่างกายจะได้รับวิตามินและ กรดไขมันซึ่งเป็นสารหล่อลื่นชนิดหนึ่งสำหรับทั้งตัว ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก- อย่าแยกถั่วลิสงและน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วต่างๆ (ถั่วลิสง วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์) ออกจากอาหารของคุณ ปลาทะเลมะกอกและสัตว์ปีก

คาร์โบไฮเดรตเรียกว่าเชื้อเพลิงของร่างกายซึ่งสร้างทุกสิ่งใหม่ ฟังก์ชั่นที่สำคัญ- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ พาสต้าโฮลเกรน ขนมปังข้าวไรย์, โจ๊ก (บัควีทและข้าวโอ๊ต), ข้าว, ผลไม้และผัก มีคาร์โบไฮเดรตที่ช้าและเร็วซึ่งมีความแตกต่างกัน หากต้องการกินอย่างถูกต้องคุณต้องกิน คาร์โบไฮเดรตช้า. คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วพิจารณาอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลซึ่งควรหลีกเลี่ยงได้ดีที่สุด

คุณควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อะไรบ้าง?

อาหารที่สมดุลต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

บริโภคแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ในหนึ่งวัน

กระจายอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทต่างๆ

พยายามอย่าบริโภคน้ำตาล ข้อจำกัดนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น แทนที่ของหวานด้วยผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รูปร่างและสุขภาพ

เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องดื่มน้ำ ซึ่งก็คือ วิธีที่มีประสิทธิภาพเผาผลาญไขมัน น้ำก็มี ผลกระทบโดยตรงเกี่ยวกับการเผาผลาญ: ถ้าไม่ใช่ ปริมาณมากการดื่มของเหลวช้าลง กระบวนการเผาผลาญในร่างกายส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ได้นานขึ้น

ไฟเบอร์ซึ่งย่อยไม่ได้ ใยอาหารมีผลดีต่อการทำงาน ระบบทางเดินอาหาร, ทำความสะอาดมัน ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก และผลเบอร์รี่มีชื่อเสียงในเรื่องที่มีเส้นใยดังกล่าวจำนวนมาก

ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายให้มากที่สุด การรับประทานไขมันจำนวนมากทุกวันทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวและโรคหัวใจ เพื่อทดแทน อาหารทอดหากรับประทานอาหารอย่างสมดุล ควรนำมาอบหรือต้ม

การใช้งานมากเกินไปเกลือทำให้เกิดความดันโลหิตสูงเนื่องจาก เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมโซเดียม พยายามลดปริมาณเกลือหรือแทนที่ด้วยเกลือเสริมไอโอดีน

หลีกเลี่ยงการใช้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์- แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงและช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่ออาหารของคุณ

อาหารที่สมดุล (หรือที่เรียกกันว่า - โภชนาการที่มีเหตุผล) ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างมาก และไม่มีข้อจำกัดมากมาย ซึ่งต่างจากการควบคุมอาหารหลายๆ อย่าง สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารที่สมดุลคือกำหนดเวลาและการรวมเฉพาะอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไว้ในเมนู

การรับประทานอาหารที่สมดุลโดยตรงขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้หลายประการ เช่น เพศ ประเภทของกิจกรรม และแม้แต่สถานที่ที่บุคคลนั้นอาศัยอยู่ แต่มีหลักการพื้นฐานที่สร้างโภชนาการที่สมเหตุสมผลซึ่งสามารถสนับสนุนได้ ร่างกายมนุษย์ในรูปร่างที่ดี

หลักการพื้นฐานของอาหารที่สมดุล

การใช้พลังงาน

พลังงานที่ใช้ไประหว่างวันจะต้องได้รับการชดเชย มูลค่าพลังงานผลิตภัณฑ์อาหาร การใช้พลังงานขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ของบุคคลและของเขา การออกกำลังกาย- ดังนั้นสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องทำงานหนัก แรงงานทางกายภาพคุณต้องบริโภคตั้งแต่ 4,000 ถึง 5,000 กิโลแคลอรี

แต่สำหรับพนักงานออฟฟิศไม่เกิน 2,600 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ ยังขึ้นอยู่กับอายุอีกมาก - หลังจาก 50 ปี ลดลงทุก ๆ สิบปี 7%

วิธีปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างเหมาะสม ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการสารต่างๆ

รายวัน. แต่ละองค์ประกอบมีหน้าที่และหน้าที่ของตัวเอง

• ร่างกายไม่สามารถอิ่มตัวด้วยสิ่งใดสิ่งหนึ่งและแยกสารที่มีประโยชน์อื่นออกไปโดยสิ้นเชิง สารที่อุดมไปด้วยพลังงานมากที่สุดในร่างกาย ยังมีคุณค่าพลาสติกมหาศาล เนื่องจากมีฟอสโฟลิพิด วิตามิน และกรดไขมัน
• กระรอก - พื้นฐานของระบบการสร้างทั้งหมดของร่างกาย ช่วยในการสังเคราะห์ฮอร์โมน เอนไซม์ และวิตามิน
• คาร์โบไฮเดรต - เชื้อเพลิงหลักในการดำรงชีวิต รวมถึงเส้นใยซึ่งมีหน้าที่หลักในการดูดซึมอาหาร
• วิตามินและแร่ธาตุ ปริมาณของพวกมันเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายโดยรวมจะทำงานได้อย่างถูกต้องเพียงใด แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องบริโภคทุกสิ่งที่อธิบายไว้ข้างต้นอย่างรวดเร็ว

อัตราส่วนของสารและธาตุทั้งหมดมีความสำคัญมากต่อร่างกาย จดจำ!

อาหารที่สมดุลไม่ใช่อาหาร แต่เป็นวิถีชีวิต!

ในหนึ่งวัน ปริมาณโปรตีนในจานไม่ควรเกิน 15% (ครึ่งหนึ่งเป็นโปรตีนจากสัตว์ และอีกครึ่งหนึ่งเป็นโปรตีนจากพืช) คุณสามารถคำนวณดังนี้: ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ควรมีโปรตีน 1 กรัม ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม คุณควรบริโภคโปรตีน 70 กรัมต่อวัน โดยแบ่งเป็นโปรตีนจากพืช 35 กรัม (เช่น เห็ด พาสต้า ข้าว) และโปรตีนจากสัตว์ 35 กรัม (ปลา คอทเทจชีส ชีส ฯลฯ .) .

ปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 30% ของอาหารทั้งหมด หากแบ่ง 30% ออกเป็นประเภทไขมันแล้วเปอร์เซ็นต์

• ดูเหมือนว่านี้:
• มากถึง 10% - กรดอิ่มตัว
• มากถึง 15% - กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

มากถึง 7% - กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดอิ่มตัวพบได้ในปริมาณมากในเนย และในมาการีนชนิดแข็ง กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว – ในดอกทานตะวัน ถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพด

และในปลา แต่ถั่วลิสงและน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตคิดเป็นสัดส่วนไม่เกิน 70% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน ในจำนวนนี้จะมีการจัดสรรส่วนแบ่งของสิงโตคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

และมีเพียง 10% เท่านั้นที่จัดสรรให้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นสารที่ย่อยง่าย (ขนมหวาน น้ำตาล แยม ฯลฯ ) คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกย่อย ได้แก่เส้นใย

- หากไม่มีใยอาหาร ระบบย่อยอาหารจะไม่สามารถทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็น (ได้แก่ ขนมปังและทุกประเภท เช่น ซีเรียล มันฝรั่ง ผัก ผลไม้ และถั่ว) เป็นผลให้อาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผลหมายถึงการบริโภคโปรตีนไม่เกิน 80 กรัม, ไขมัน 80 กรัมและคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 400 กรัมต่อวัน (ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

ประมาณ 40 กรัม ไฟเบอร์สูงถึง 24 กรัม)

ตารางมื้ออาหาร

1. คำตอบอีกประการหนึ่งสำหรับคำถามว่าจะรักษาสมดุลทางโภชนาการได้อย่างไรก็คือควรรับประทานอาหารอย่างไรและเมื่อใด
2. ตื่นมาต้องดื่มน้ำอุ่น 1 ช้อนโต๊ะ
3. รับประทานอาหารเช้าหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมงและควรเป็นโจ๊ก
4. อย่าล้างอาหารของคุณ

ตามหลักการแล้วคุณควรกินสี่ครั้งต่อวันโดยไม่มีของว่าง! แต่ละมื้อควรห่างกัน 4 ถึง 5 ชั่วโมง แต่ควรทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนประมาณ 3 ชั่วโมง

กฎทองสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผล

• กินผักและผลไม้มากขึ้น แอปเปิ้ลหนึ่งผลต่อวันช่วยขจัดสารพิษและสารพิษทั้งหมดออกจากร่างกาย
• กินอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก
• หลังจาก กิจกรรมทางกายกินหลังจาก 1 ชั่วโมง
• กินโปรตีนจากสัตว์เฉพาะมื้อกลางวันและมื้อเย็นเท่านั้น แต่ไม่ใช่ก่อนนอน
• ห้ามมิให้กินทั้งครั้งแรกและครั้งที่สองติดต่อกัน
• แยกอาหารทอดออกจากอาหาร
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน อย่าดื่มก่อนนอน!
• ดื่มกาแฟและชาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ควรแทนที่ด้วยโกโก้ชิโครีน้ำผลไม้ธรรมชาติผลไม้แช่อิ่ม
• อย่าบริโภคผลิตภัณฑ์ที่หมดอายุ
• อย่ากินคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีน (เกี๊ยว, เนื้อกับขนมปัง)
• ขอแนะนำให้ลืมเรื่องขนมหวานต่างๆ ผลิตภัณฑ์แป้ง, ขนมหวาน ฯลฯ ;
• ไม่รวมอาหารจานด่วน น้ำอัดลมต่างๆ มันฝรั่งทอด มายองเนส ซอสมะเขือเทศ ซอสต่างๆ ไส้กรอก ไอศกรีม ช็อคโกแลต จากเมนู

เมนูอาหารที่สมดุลควรมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และไขมันมากถึง 25%
• อาหารกลางวัน: มากถึง 35% คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
• อาหารเย็น: โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากถึง 25%
• ก่อนนอน: ดื่ม kefir หรือโยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะ

เมนูอาหารตัวอย่างอาหารที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

• สำหรับมื้อเช้าคุณสามารถเตรียมอาหารต่อไปนี้: คอทเทจชีส, โจ๊กหลากหลายพร้อมน้ำผึ้ง, ชีส 3 ชิ้น, ไข่เจียว, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม- พวกเขาจะต้องแบ่งออกเป็นเจ็ดวัน ทางที่ดีควรดื่ม น้ำผลไม้ธรรมชาติกาแฟและชาเขียว
• สำหรับมื้อกลางวันปรุงปลา (ต้มหรืออบ) น้ำซุปตาม เนื้อไม่ติดมันหรือไก่ ซุปเห็ด, สปาเก็ตตี้กับสมุนไพรและมะเขือเทศ, ซุปกะหล่ำปลี, เนื้อทอดนึ่ง, มันฝรั่งต้มหรือถั่วต้ม คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับตัวคุณเองจากรายการอาหารประจำสัปดาห์ คุณควรเลือกขนมปังสีเทาและสีดำ แต่ไม่เกิน 2 ชิ้นต่อมื้อ
• สำหรับมื้อเย็นขอแนะนำให้ปรุงอาหาร อาหารแคลอรี่ต่ำเช่น ผักตุ๋น, สลัดผักสด, ไก่ต้ม, ปลาต้ม, เนื้อตุ๋น, สาหร่ายทะเลและอาหารทะเลหม้อปรุงอาหารแครอท ทางที่ดีควรดื่มชาเขียว
• ก่อนเข้านอนคุณต้องดื่มนมอบหมัก kefir หรือโยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารที่สมดุลอาจรวมถึง: วันอดอาหาร- พวกเขาจะช่วยทำให้เป็นปกติ ระบบย่อยอาหาร- ทางที่ดีควรขนถ่ายร่างกายประมาณสัปดาห์ละครั้ง ในวันนี้คุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น คุณสามารถทานได้เฉพาะผักและผลไม้เท่านั้น

โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผลไม่ใช่การรับประทานอาหาร แต่เป็นวิถีชีวิตที่มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของทุกระบบในร่างกายของเรา

ฉันเหนื่อย! มันเหมือนกับเสียงร้องจากจิตวิญญาณ ฉันไม่เข้าใจว่าสังคมของเรามีโครงสร้างอย่างไรเพื่อให้ผู้หญิงเป็นหนี้ทุกอย่างกับทุกคน ทั้งลูก บ้าน สามี ที่ทำงาน! และราวกับว่าไม่มีใครเป็นหนี้เธอเลย! ผู้คน นี่มันเกิดอะไรขึ้น???

การฝึกอบรมช่วยพัฒนาตนเองหรือไม่?

ฉันเข้าร่วมการฝึกอบรมการเจริญเติบโตส่วนบุคคลหลายครั้ง ฉันได้รับแรงบันดาลใจ ฉันเริ่มเชื่อมั่นในตัวเองและความแข็งแกร่งของตัวเอง ดูเหมือนว่าตอนนี้ทุกอย่างอยู่ในมือของฉันแล้วและฉันจะทำทุกอย่าง มีความแข็งแกร่งมาก ดูเหมือนทุกอย่างจะเป็นไปด้วยดี ไม่มีการร้องเรียนเกี่ยวกับเหตุการณ์เหล่านี้ จากนั้นความเสื่อมโทรมและแม้กระทั่งการทำลายล้างทางอารมณ์และการกลับไปสู่วิถีชีวิตแบบเก่าอีกครั้ง สู่ปัญหาเก่า ๆ
ใครเคยมีประสบการณ์อบรมแบบนี้บ้าง ช่วยแชร์หน่อยนะครับ ว่ายังคุ้มที่จะไปไหม และผมมีอะไรผิดปกติหรือเปล่า?

นาเดจดา อเล็กซานดรอฟนา

เสียสละตัวเองเพื่อลูก ผิดไหม????

ฉันอ่านหัวข้อที่แล้วและต้องการตั้งคำถามนี้ ตอนแรกอยากจะเขียนแค่คอมเมนต์แต่ก็เจ็บมากจนตัดสินใจคุยเรื่องนี้อย่างจริงจังและถี่ถ้วน
เมื่อลูกยังเล็กต้องยอมเสียสละทุกอย่าง! เริ่มจากรูปและเวลา นอน และจบด้วยทั้งชีวิต แล้วพอโตแล้วจำเป็นขนาดไหน? เราไม่รวย.. เราไม่ได้ยากจนแต่ก็ไม่ได้หรูหราแต่เรายังนุ่งห่มให้ลูก เลี้ยงดู สอนเขาได้ รู้ไหมตอนนี้มหาวิทยาลัยราคาเท่าไหร่?
ฉันไม่ได้พูดถึงคนที่เลี้ยงลูกในยุค 90 ที่ยากจนด้วยซ้ำ
ฉันรู้สึกขุ่นเคืองมากกับวลีของ Roza Dmitrievna ฉันเห็นผู้เสียสละเหล่านี้ทันที มันน่าผิดหวังมาก นี่เป็นการไม่เคารพผู้หญิงในประเทศของเราที่ต้องแบกของหนักอย่างที่สุด!

ผู้หญิงที่มีลูกสองคนมีสิทธิ์ที่จะรักหรือไม่?

ฉันมีลูกสาว 2 คน อายุ 2 และ 3 ขวบ สามีของฉันจากไปเมื่อปีที่แล้ว เหลือเพียงเราสามคน เราใช้ชีวิตด้วยเงินของสามี ฉันยังไม่ได้ไปทำงาน ฉันอยู่กับลูกตลอดเวลา ฉันละเลยตัวเอง ใครก็ตามที่อายุเท่ากันจะเข้าใจฉัน ฉันใช้ชีวิตราวกับอยู่ในสายหมอก มีความรับผิดชอบไม่รู้จบทั้งกลางวันและกลางคืน ฉันไม่รู้สึกอะไรนอกจากความเหนื่อยล้า เมื่อมีแค่เราสามคน ฉันก็รู้สึกโล่งใจนิดหน่อย ต้องทำอาหารให้น้อยลง และความรู้สึกผิดต่อสิ่งสกปรกก็หยุดทรมานฉัน และเมื่อเด็กนอนไม่หลับตอนกลางคืนก็เหมือนกับว่าคุณตกอยู่ในภวังค์และทนเสียงกรีดร้องได้และสามีของฉันก็เริ่มเรียกร้องให้ฉันทำให้เขาสงบลงและให้เขาลุกขึ้นไปทำงาน

เมื่อเดือนที่แล้ว ฉันได้พบกับผู้ชายคนหนึ่ง เขาช่วยเราเข้าไปในร้านและเราเริ่มคุยกันทีละคำ แล้วเราก็พบกันใหม่โดยบังเอิญ เขาพาสุนัขไปเดินเล่น ฉันอยู่กับลูกสาว เราเริ่มคุยกันอีกครั้ง มันจมลงในจิตวิญญาณของฉัน ฉันพบว่าตัวเองกำลังคิดว่าฉันกำลังพยายามเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเดินครั้งต่อไปพร้อมๆ กัน และเริ่มมองหาเครื่องสำอาง ฉันรู้ว่าฉันไม่ได้แต่งหน้า และเมื่อลูกสาวคนที่สองเกิด ฉันก็เริ่มแต่งตัวให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่งตัวด้วยเสื้อโค้ทกับกางเกงยีนส์แทนแจ็คเก็ตกับกางเกงสเวตเตอร์))

ปรากฎว่าเราเจอกันทุกวัน เขาพาสุนัขไปเดินเล่นหลังเลิกงานและอยู่คนเดียวเขาไม่รีบร้อนที่จะกลับบ้าน และเมื่อ 3 วันก่อนเขาชวนเราไปร้านกาแฟ แน่นอนว่าคุณไม่สามารถพูดคุยกับลูกน้อยได้จริงๆ ตอนที่เราบอกลาเขาบอกเป็นนัยว่าคงจะได้เจอฉันสักครั้งแต่อยู่ด้วยกัน ฉันไม่เห็นเขาเมื่อวานนี้ เขาไม่ได้ออกไปข้างนอกกับสุนัขตามเวลาปกติ ฉันคิดถึงคุณมาก แน่นอนว่าฉันอยากจะเจอหน้ากัน นี่คือทั้งหมดที่ฉันคิดตลอดทั้งวัน ฉันเข้าใจว่าฉันตกหลุมรัก แต่ฉันเป็นแม่คนแรกและสำคัญที่สุด แม่บอกฉันเสมอว่าทันทีที่ลูกคนแรกเกิด คุณตาย ชีวิตของคุณก็จะไม่เป็นของคุณอีกต่อไป ฉันเข้าใจสิ่งนี้แน่นอน

ฉันต้องการคำแนะนำความช่วยเหลือ ฉันควรทำอย่างไรตอนนี้? หรือฉันควรจะโยนความโง่เขลานี้ออกไปจากหัวแล้วใช้ชีวิตเหมือนเดิม มันจะค่อยๆ ผ่านไปและสงบลง?

ลูกเกด

ฉันไม่สามารถพาตัวเองไปเริ่มลดน้ำหนักได้ ฉันวางแผนจะเริ่มในวันจันทร์

ประชากร! เตะเวทย์มนตร์ให้ฉันหน่อยสิ! ฤดูร้อนที่แล้วฉันรู้สึกเบื่อหน่ายกับตัวเอง แต่ก็ทำอะไรไม่ได้ ฉันเป็นคนอ้วนมานานแล้วและลองมาหลายอย่างแล้ว มีสามัญสำนึกว่าฉันจะลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนไม่มีภาพลวงตา ฉันสัญญากับตัวเองว่าภายในปีหน้าฉันจะเริ่มลดน้ำหนักได้ในฤดูหนาว ก่อนปีใหม่มโนธรรมของฉันชัดเจน ในเดือนมกราคม ฉันเลื่อนออกไป 2 สัปดาห์ แล้วตัดสินใจตั้งแต่วันจันทร์แรกของเดือนกุมภาพันธ์ และนี่คือวันจันทร์ และฉันเข้าใจว่าฉันไม่สามารถพาตัวเองไปทำมันได้ ถ้าไม่ตอนนี้ฉันก็จะเกลียดตัวเอง! คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 4 เดือนจึงจะลดน้ำหนักได้ 20 กก. ฉันเข้าใจเรื่องนี้แน่นอน บันทึกชายคนนั้น!

แม้ว่าทุกคนจะมีอาหารจานโปรดและผู้คนต้องการ ปริมาณที่แตกต่างกันแคลอรี่ กฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุลมีประโยชน์สำหรับทุกคน อาหารที่สมดุลช่วยให้ร่างกาย สารอาหารซึ่งมีอยู่ใน ประเภทต่างๆและอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ และลดความเสี่ยงในการพัฒนา ผลข้างเคียงหลากหลาย โรคเรื้อรัง.

ขั้นตอน

ความหลากหลายของอาหาร

อาหารหลักของคุณประกอบด้วยผักและผลไม้ครึ่งหนึ่งผักและผลไม้ทั้งหมดควรประกอบเป็นครึ่งหนึ่งของอาหารที่สมดุล พยายามกินผลไม้ 1-2 ถ้วย และผัก 2-3 ถ้วยต่อวัน

กินอาหารธัญพืชไม่ขัดสี.ประมาณหนึ่งในสี่ของอาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธัญพืช และอาหารเหล่านี้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งควรทำจากธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าธัญพืชขัดสี รวมข้าวสาลี ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ และธัญพืชอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ

กระจายแหล่งโปรตีนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ ให้รับประทานอาหารให้หลากหลาย อาหารโปรตีน- พยายามที่จะ ผลิตภัณฑ์โปรตีนคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของอาหารของคุณ

เพิ่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำลงในอาหารของคุณกินและดื่มผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อให้ได้แคลเซียมซึ่งมีอยู่ใน นมวัว- เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเพื่อลดการบริโภคไขมัน

ปรับสมดุลอาหารของคุณ

1. รับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสม.รับประทานอาหารเช้า ปริมาณที่เพียงพอสินค้าจาก กลุ่มที่แตกต่างกันและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณตลอดทั้งวัน

2. วางแผนล่วงหน้าสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นซื้อ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์ เตรียมอาหารหลายๆ ส่วนเพื่อรับประทานตลอดทั้งสัปดาห์ หรือรับประทานอาหารที่เหลือจากมื้อกลางวันในวันถัดไปเพื่อให้คุณได้รับสารอาหาร อาหารเพื่อสุขภาพและในขณะเดียวกันก็ประหยัดเวลา

   • สำหรับมื้อกลางวันด่วน คุณสามารถทำแซนด์วิชโดยใช้ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่น ผักกาดหอม หัวหอม มะเขือเทศ ชีสไขมันต่ำหนึ่งชิ้น และเนื้อที่เหลือจากครั้งที่แล้วสองสามชิ้น เพิ่มน้ำสลัด 2-3 ช้อนโต๊ะ (30 มิลลิลิตร) และน้ำผลไม้ 100% หนึ่งแก้ว (250 มิลลิลิตร) ลงในสลัดนี้
   • สำหรับมื้อเย็นที่สมดุล ลองรับประทานแครอทต้ม 1 ถ้วย ถั่วเขียวนึ่ง 1 ถ้วย ต้ม 1 ถ้วย ข้าวกล้องและหมูย่างหนึ่งชิ้น ล้างทุกอย่างด้วยน้ำหรือนมไขมันต่ำ
   • เมื่อวางแผนมื้ออาหารและซื้อส่วนผสมที่ต้องการ พยายามหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารสำเร็จรูปและอาหารสำเร็จรูป น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล ของขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม และขนมหวานที่มีน้ำตาล เพื่อให้ได้รับอาหารที่สมดุล ควรรับประทานอาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป

3. อย่าลืมรักษาสมดุลของขนมของคุณอย่าลืมของว่างระหว่างมื้ออาหารและพยายามทำให้มันดีต่อสุขภาพมากที่สุด แม้ว่าไม่จำเป็นต้องรวมอาหารหลักทุกประเภทในมื้อเล็กๆ ทุกมื้อ แต่ของว่างแต่ละมื้อก็ควรมีอาหารมากกว่าหนึ่งประเภท

   • เช่น ลองรับประทานแอปเปิ้ลและขึ้นฉ่ายเป็นชิ้นๆ จุ่มมันลงในเนยถั่วเพื่อให้ร่างกายได้รับผักและผลไม้ รวมทั้งโปรตีนและไขมันบางส่วน
   • การทานอาหารว่างเป็นวิธีที่ดีในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารหรือไม่สามารถรวมอาหารทุกประเภทได้

พิจารณาความต้องการทางโภชนาการของคุณ

1. . กำหนดของคุณ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่และปริมาณอาหารที่สอดคล้องกันโดยพิจารณาจากอายุ เพศ ส่วนสูง และระดับการออกกำลังกายของคุณ ในกรณีนี้ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างจากผู้เชี่ยวชาญของกระทรวง เกษตรกรรมสหรัฐอเมริกา

   • โปรดทราบว่าปริมาณแคลอรี่ที่ “เหมาะสม” สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมาก ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ได้รับสารอาหารที่ขาดหายไปมากขึ้น หรือเนื่องจากสุขภาพของคุณ
   • อาหารแต่ละมื้อควรมีความสมดุลและมีปริมาณอาหารตามสัดส่วน ประเภทต่างๆ- ตัวอย่างเช่น อย่าเปลี่ยนโปรตีนด้วยอย่างอื่นเพื่อเพิ่มแคลอรี่หรือหยุดกินอาหาร กลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเพื่อลดแคลอรี่

2. อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพไปพบแพทย์เป็นประจำและปรึกษาเขาเกี่ยวกับอาการเจ็บป่วยเฉียบพลันหรือเรื้อรังของคุณ ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงที่อาจเปลี่ยนความสมดุลของอาหารที่จำเป็นสำหรับโรคที่เกี่ยวข้อง

   • ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจได้รับคำแนะนำให้กินอาหารทั้งส่วนมากกว่าธัญพืชแปรรูป และจำกัดการบริโภคผลไม้และน้ำผลไม้ หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงและเป็นโรคหัวใจ แนะนำให้ลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์และไขมันในแต่ละวัน หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถให้ความสำคัญกับผักมากขึ้นและจำกัดการบริโภคครีมและ น้ำมันพืชและยังเพิ่มไขมันและน้ำตาลในการประกอบอาหารให้น้อยลงอีกด้วย
   • เมื่อพิจารณาถึงวิธีเปลี่ยนอาหาร อย่าคิดว่าจะเพียงพอแล้ว ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับความเจ็บป่วยของคุณและอย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเรื่องนี้
   • ตามกฎทั่วไป เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ อาหารที่มี ความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงจากผลิตภัณฑ์ของกลุ่มหลักใดๆ สำหรับคนส่วนใหญ่การรับประทานอาหารที่หลากหลายและอุดมด้วยสารอาหารด้วย เนื้อหาต่ำแคลอรี่และไขมัน