วิธีกำจัดภาวะซึมเศร้าในฤดูใบไม้ร่วง? การขาดแสงแดดส่งผลต่อสภาวะทางอารมณ์ของบุคคลอย่างไร

ทันใดนั้นเวลาก็กลับมาอีกครั้งเมื่อต้องใช้ความพยายามอย่างเหลือเชื่อเพื่อตื่นเช้ามาเตรียมอาหารเช้า และส่งเด็กๆ ไปโรงเรียนอนุบาลและโรงเรียนด้วยรอยยิ้มแห่งการมองโลกในแง่ดี (ตลก) ในฤดูใบไม้ร่วง ในช่วงเวลาดังกล่าว การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการตรวจสอบอีเมลเพื่อตื่นตัวอย่างเต็มที่ กลายเป็นสิ่งดึงดูดใจเป็นอย่างยิ่ง ปรากฎว่าแสงสีฟ้าของหน้าจอโทรศัพท์นั่นเองที่ช่วยลืมตาของคุณในตอนเช้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ในทางกลับกัน ส่งผลให้ การสูญเสียประสิทธิภาพการผลิตอย่างรุนแรง (30%!!! ตามผลการวิจัยโดยหนึ่งในกูรูที่เจ๋งที่สุดเกี่ยวกับการเพิ่มผลผลิต)

ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว-ฤดูใบไม้ร่วง หรือ “กลุ่มอาการอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล” ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทุกปีในช่วงเวลากลางวันอันสั้น และแตกต่างจาก ภาวะซึมเศร้าเรื้อรังความจริงที่ว่าอาการหายไปพร้อมกับการมาถึงของวันที่มีแดดจัด

เป็นที่พึ่งของเรา แสงอาทิตย์ปรากฏอยู่ในจำนวนหนึ่ง กลไกทางสรีรวิทยา, โดย อย่างน้อยสองข้อที่เกี่ยวข้องเมื่อพูดถึงภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล:

• การผลิตเซโรโทนิน - ฮอร์โมนแห่งความสุข แสงสว่างที่เพิ่มขึ้น และนี่คือสิ่งที่อธิบายความสุขแบบเด็กๆ ที่เราสัมผัสได้เมื่อแสงอาทิตย์ปรากฏขึ้น

• การสังเคราะห์ฮอร์โมนอื่น - เมลาโทนิน ซึ่งร่วมกับคอร์ติซอลจะควบคุมนาฬิกาชีวภาพของเรา ทำให้เราสงบลงและทำให้เราหลับ โดยเกิดขึ้นในสัดส่วนผกผันกับปริมาณแสงแดด ระดับเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นในช่วงมืดเพื่อให้เรานอนหลับได้อย่างสงบ และลดลงในช่วงกลางวัน การขาดแสงแดดเรื้อรังนำไปสู่ ระดับที่เพิ่มขึ้นเมลาโทนินและตามมาด้วยอาการง่วงนอนอย่างต่อเนื่อง

SAD (ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล) สามารถแสดงออกมาในอาการต่อไปนี้ที่หลายคนคุ้นเคย:

• ภาวะซึมเศร้า
• ความหงุดหงิด
• ความรู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรัง
• ต้องการนอนหลับพักผ่อนเยอะๆ (10-12 ชั่วโมง)
• ความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง - ความอยากของหวานและอาหารประเภทแป้งที่ไม่อาจต้านทานได้
• น้ำหนักเพิ่มขึ้น

จะทำอย่างไร?

สนับสนุน ระดับที่เหมาะสมที่สุดวิตามินดี

สาเหตุหลักประการหนึ่งของภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลและเรื้อรังคือการขาดวิตามินดี ตัวรับวิตามินดีพบได้ในเซลล์เกือบทั้งหมดในร่างกายของเรา รวมถึงเนื้อเยื่อสมองต่างๆ วิตามินดีส่งเสริมการเจริญเติบโต เซลล์ประสาทและระดับที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ สุขภาพจิตและการทำงานของการรับรู้ตามปกติ

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญต่างๆ ระบุว่า พบว่ามีภาวะขาดวิตามินดีถึง 25% ถึง 50% ของประชากร (ตามสถิติของสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร) ในขณะที่บางกลุ่มอยู่ในโซนนี้โดยเฉพาะ มีความเสี่ยงสูง- เช่น ผู้สูงอายุ ที่ผลิตวิตามินดีได้น้อยลงเมื่อได้รับรังสีอัลตราไวโอเลต ผู้ที่มี ผิวคล้ำ,น้ำหนักเกิน,ตั้งครรภ์,ให้นมบุตร,ทารก

อย่างไรก็ตาม วันนี้ไม่ได้หมายความว่าสิ่งแรกที่เราต้องทำคือวิ่งไปที่ร้านขายยาเพื่อรับวิตามินดีหนึ่งขวด พวกเขาเห็นพ้องกันว่า มากมาย ผลประโยชน์วิตามินดีต่อสุขภาพของเรา (รวมถึงการลดความเสี่ยงในการพัฒนา โรคหลอดเลือดหัวใจเบาหวานประเภท 2) มีความเกี่ยวข้องกับรูปแบบเฉพาะ - วิตามินดีซัลเฟตซึ่งเราสังเคราะห์เพื่อตอบสนองต่อการสัมผัสรังสีอัลตราไวโอเลต

กล่าวอีกนัยหนึ่งเป็นการดีกว่าที่จะให้ร่างกายมีโอกาสสังเคราะห์วิตามินดีเองซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับ ปริมาณสูงสุดประโยชน์และหลีกเลี่ยงการใช้ยาเกินขนาดซึ่งเป็นไปได้เมื่อรับประทานวิตามินเป็นอาหารเสริม

จับภาพช่วงเวลาที่สดใส. พยายามออกไปโดนแสงแดดเมื่อมันปรากฏขึ้น และให้ดวงตาของคุณได้รับแสงแดดนอกเหนือจากบริเวณผิวหนังของคุณ

การบำบัดด้วยแสง ซื้อโคมไฟที่มีแสงสว่างใกล้เคียงกับองค์ประกอบของแสงแดดมากที่สุด ตามการวิจัย การบำบัดด้วยแสงช่วยปรับปรุงความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลใน 80% ของกรณีทั้งหมด การบำบัดด้วยแสงยังใช้เพื่อรักษาภาวะซึมเศร้าเรื้อรัง PMS ภาวะสมองเสื่อม โรคสมาธิสั้น

ทางที่ดีควรใช้โคมไฟในตอนเช้า - เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าภายใต้แสงอันอบอุ่น (555) ฉันใช้โคมไฟนี้ที่บ้าน ซึ่งเป็นแสงที่รบกวนเล็กน้อยซึ่งเราคุ้นเคยอยู่แล้ว และเป็นเรื่องยากสำหรับฉันที่จะจินตนาการถึงเช้ามืดของฤดูใบไม้ร่วงที่ไม่มีสีฟ้า

และฉันยังมีนาฬิกาปลุกที่มีแสงมหัศจรรย์อยู่บนโต๊ะซึ่งฉันกำลังพยายามหาอยู่ นาฬิกาปลุกจะปลุกคุณในตอนเช้าที่ค่อยๆ มากขึ้น แสงสว่างซึ่งอยู่ใกล้กับดวงอาทิตย์มากที่สุดอีกครั้ง ฉันฝันว่าในฤดูหนาวฉันจะตื่นนอนตอน 6 โมงเช้าอย่างร่าเริงท่ามกลางแสงแดดส่วนตัว

ห้องอาบแดด. แนะนำให้ใช้เตียงอาบแดดที่มีบัลลาสต์อิเล็กทรอนิกส์ ซึ่งต่างจากเตียงแม่เหล็กซึ่งอาจทำให้คุณได้รับผลกระทบที่เป็นอันตราย สนามแม่เหล็ก- ความสมดุลของสนามแม่เหล็กสามารถระบุได้ด้วยเสียงเฉพาะที่มาพร้อมกับขั้นตอน

กินอาหารที่มีวิตามินดีเป็นประจำ - วิตามินดี ตามธรรมชาติและพบได้ในปริมาณมากเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น แหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือผลพลอยได้ เช่น ตับ สัตว์ นก และปลา ไข่แดง- หากสิ่งนี้ไม่ขัดแย้งกับหลักการด้านโภชนาการและศีลธรรมของคุณ ให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่คน และสำหรับมื้อเย็น ให้รับประทานปาเต้หรือคาเวียร์แบบโฮมเมด

ในบริบทของอาหารทั้งมื้อ วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะดูดซึมได้ดีกว่ามากเนื่องจากมีอยู่หลายชนิด องค์ประกอบเสริม - ปัจจัยร่วม (ในกรณีของวิตามินดี - วิตามินเคและเอ, กรดไขมัน) ดังนั้นหากเป็นไปได้ควรพยายามให้ได้วิตามินให้ครบและ องค์ประกอบทางโภชนาการกล่าวคือผ่านทางโภชนาการ

หากคุณตัดสินใจที่จะทานวิตามินดี

รับการทดสอบ

ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานวิตามินดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการทดสอบระดับซีรั่ม (25 ไฮดรอกซีวิตามินดี - 25(OH)D) เพื่อกำหนดปริมาณที่คุณต้องการได้แม่นยำยิ่งขึ้น ผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมที่สุด (คำแนะนำเกี่ยวกับวิตามินดี - องค์กรที่ไม่แสวงหาผลกำไรซึ่งรวบรวมผู้เชี่ยวชาญในประเด็นนี้และศึกษาคุณสมบัติของวิตามินดี) ถือว่าระดับอยู่ที่ 50 ng/ml ถึง 80 ng/ml ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำโดยขึ้นอยู่กับผลการทดสอบของคุณ

สิ่งที่ควรจำเมื่อรับประทานวิตามินดี

• ใช้วิตามิน D3 - เป็นรูปแบบนี้ (ตรงข้ามกับ D2) ที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด
• การดูดซึมวิตามินดียังต้องการวิตามิน K และ A สังกะสี โบรอน และแมกนีเซียม ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดหากคุณรับประทานวิตามินดีเพื่อรับประทานวิตามินรวมด้วย (ควรเป็นอาหารทั้งมื้อเป็นหลัก) ฉันใช้แบรนด์นี้
• ตั้งแต่นี้ วิตามินที่ละลายในไขมันโดยจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานพร้อมกับไขมัน เช่น ไข่คนเป็นอาหารเช้า

สารกระตุ้นอารมณ์อื่นๆ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิผลในการเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้พอๆ กับยาแก้ซึมเศร้าในระยะสั้น และมีประสิทธิภาพมากกว่าในระยะยาว ดังนั้น ในการศึกษาเรื่องหนึ่งผู้เข้าร่วม 156 คนถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม ซึ่งได้รับการรักษาด้วยยาแก้ซึมเศร้า (Setraline); ยาแก้ซึมเศร้าและการออกกำลังกายพลศึกษา

ทั้งๆ ที่เมื่อ ระยะเริ่มแรกการบรรเทาอาการเกิดขึ้นเร็วขึ้นในกลุ่มที่รับประทานยา และหลังจากผ่านไป 16 สัปดาห์ ทั้งสามกลุ่มก็มีผลการรักษาเท่ากัน ช่องว่างที่มีนัยสำคัญระหว่างกลุ่มต่างๆ เกิดขึ้นเมื่อ 10 เดือนหลังการศึกษา - อย่างมีนัยสำคัญ อาการน้อยลงเมื่อทดสอบแล้วพบว่ามีอาการซึมเศร้าในกลุ่มสมาชิกที่ออกกำลังกายเพื่อบำบัด

เมื่อออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ ดังนั้นอย่าออกกำลังกายหรือกีฬายอดนิยมหากคุณไม่สนุกกับมันเป็นการส่วนตัว กิจกรรมดังกล่าวไม่น่าจะเหมาะกับชีวิตของคุณในระยะยาว ทำในสิ่งที่คุณชอบ - ปล่อยให้มันเดินไปในสวนสาธารณะอย่างรวดเร็วหรือเต้นรำที่บ้านกับเพลงโปรดของคุณ

นอนหลับเต็มอิ่ม

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนมองว่าการนอนไม่หลับและภาวะซึมเศร้าเป็นสองด้านของเหรียญเดียวกัน ตามกฎแล้ว สิ่งหนึ่งที่ทำให้เกิดสิ่งอื่นในลำดับใดก็ได้ นักวิจัยบางคนแนะนำให้ยอมรับว่าการนอนไม่หลับเป็นอาการสำคัญของภาวะซึมเศร้า กล่าวคือ ไม่มีการนอนไม่หลับ ไม่มีการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่หลับและ ปัญหาปกติการนอนหลับเป็นตัวทำนายที่แม่นยำมากถึงการพัฒนาของภาวะซึมเศร้าในภายหลัง

เพื่อสถาปนา นอนหลับฝันดี เลิกดื่มเครื่องดื่มกระตุ้น (กาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์) สักพัก แทนที่ด้วยชาผ่อนคลาย (มิ้นต์ คาโมมายล์ ลินเดน) สำรวจความเหมาะสมในการดื่มแร่ธาตุที่ผ่อนคลายและสงบเงียบในรูปแบบคีเลต - แมกนีเซียม (ตามผู้เชี่ยวชาญชาวอเมริกัน ประชากรร้อยละ 80-85 ขาดแคลน ) ปิดหน้าจอทั้งหมด 40-50 นาทีก่อนนอน ถอดอุปกรณ์ที่ปล่อยแสง (โดยเฉพาะแสงสีฟ้า) ออกจากห้องนอน และเข้านอนครั้งละอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ของการนอนทุกวัน

สุขภาพลำไส้

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา มีความก้าวหน้าในการทำความเข้าใจถึงความสำคัญของสุขภาพของลำไส้และผู้อยู่อาศัยในการรักษาสุขภาพ การละเมิดจุลินทรีย์ในลำไส้ส่งผลต่อการทำงานของทุกระบบในร่างกายตั้งแต่การย่อยอาหารไปจนถึงสุขภาพของสมองและระบบประสาท

เหนือสิ่งอื่นใด ลำไส้ประกอบด้วยเนื้อเยื่อที่ผลิต 70% ของเซลล์ที่เรารู้จัก 90% ของฮอร์โมนความสุขที่เรารู้จักนั้นถูกผลิตและเก็บไว้ในลำไส้ - เซโรโทนิน ซึ่งควบคุมความอยากอาหารของเรา เช่นเดียวกับการหดตัวของลำไส้เล็ก และลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นตัวกำหนดความสม่ำเสมอและความถี่ของอุจจาระ แบคทีเรียที่เป็นส่วนหนึ่งของจุลินทรีย์ที่มีสุขภาพดีจะเพิ่มจำนวนตัวรับในเนื้อเยื่อสมองของ GABA (กรดแกมมา-อะมิโน-บิวทีริก) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญที่สุดในการยับยั้งและทำให้สงบของระบบประสาทส่วนกลาง

เพื่อสนับสนุนสุขภาพลำไส้กินอาหารที่มีเส้นใยจากพืชหลากหลายชนิดทุกวัน ไฟเบอร์ (แบบละลายน้ำได้) ไม่ได้ถูกย่อยโดยเรา แต่กลับให้อาหารแก่แบคทีเรียที่เป็นมิตรของเรา ซึ่งตอบสนองต่อการดูแลของเราโดยทำให้เรามีสุขภาพที่ดี แหล่งที่อุดมด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและแป้งต้านทาน—พรีไบโอติกที่เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรีย—ได้แก่ หัวหอม กระเทียม อาร์ติโชคเยรูซาเลม หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่งต้มแล้วทำให้เย็น และกล้วยเขียว

สำหรับการปลูกจุลินทรีย์หนึ่งในมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการบริโภคอาหารหมัก - kvass, โยเกิร์ต, กะหล่ำปลีดองและแตงกวา ทางที่ดีควรทำเอง หรืออย่างน้อยต้องไม่พาสเจอร์ไรส์หรือมีส่วนผสมที่ไม่จำเป็น นี่เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีในหัวข้อนี้จากหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญชั้นนำเกี่ยวกับผลกระทบของสุขภาพลำไส้ที่มีต่อสุขภาพสมอง

โภชนาการ

หลีกเลี่ยงน้ำตาล แป้งขาว และอาหารแปรรูปและแปรรูปอื่นๆ ซึ่งจะทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นในช่วงสั้นๆ แต่ในระยะยาวจะนำไปสู่ความเสื่อมถอยทางอารมณ์ ทำให้เงินสำรองของคุณหมดลง สารอาหารซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมในกรณีที่ไม่มีสารเหล่านี้ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้

กินนิดหน่อย โปรตีนคุณภาพในทุกมื้อ . สารสื่อประสาทแห่งความสุขและ อารมณ์ดี- โดปามีนและเซโรโทนินผลิตจากกรดอะมิโน - ไทโรซีนและทริปโตเฟน ตามลำดับ ซึ่งเราได้รับจากอาหารตามลำดับ

ในบรรดาแหล่งที่มาของแอล-ไทโรซีน: สัตว์ปีก, ไข่, ชีส, เมล็ดพืช, สาหร่ายทะเล, ผักกาดเขียว, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง(ควรกินแบบหมักจะดีกว่า)แหล่งที่มาของทริปโตเฟน:สัตว์ปีกและเนื้อสัตว์ ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม

บริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 เป็นประจำ สมองของเราประกอบด้วย 60% กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเราต้องการเพียงเพื่อสุขภาพจิตและความรู้ความเข้าใจ เนื่องจากเป็นเพียงกลไกเดียวที่เชื่อมโยงอารมณ์ของเรากับระดับโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 จึงเพิ่มการซึมผ่านได้ เยื่อหุ้มเซลล์และการนำไฟฟ้า ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความเร็วของการส่งกระแสประสาท ซึ่งจากนั้นจะแปลเป็นความรู้สึกและความคิดของเรา ความเร็วต่ำการส่งกระแสประสาทช่วยลดระดับการผลิตโดปามีนที่เรารู้จัก

เมื่อพิจารณาว่าในห่วงโซ่อาหารสมัยใหม่ การออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วและดังนั้นจึงเก็บรักษาได้ยาก ไขมันโอเมก้า 3 จึงถูกแทนที่ด้วยไขมันโอเมก้า 6 ที่ผ่านกระบวนการแล้ว (น้ำมันเมล็ดพืช ถั่วเหลือง ข้าวโพด) เราจึงต้องพยายามอย่างมีสติเพื่อให้ได้ระดับที่เพียงพอ ของโอเมก้า 3

ขั้นพื้นฐาน แหล่งอาหารโอเมก้า 3: ปลาจากทะเลเย็น ตับและคาเวียร์ สาหร่าย เมล็ดแฟลกซ์(ในกรณีที่ ผลิตภัณฑ์จากพืชเนื่องจากจำเป็นต้องแปลงร่างให้ยาวขึ้นจึงถูกดูดซึมได้แย่กว่ามาก)

คิดบวก- เอฟเฟกต์ที่น่าทึ่งความรู้สึกขอบคุณ!

ขอบคุณและคุณจะมีความสุข! อย่างที่ฉันเขียนเมื่อเร็ว ๆ นี้ แค่คิดถึงการขอบคุณใครบางคนหรือบางสิ่งบางอย่างสำหรับบางสิ่งก็ส่งผลกระทบต่อส่วนเดียวกันของสมองที่ทำโคเคน อาหาร และทางเพศ และกระตุ้นการผลิตสารสื่อประสาทที่ "มีความสุข" - โดปามีนและเซโรโทนิน นั่นก็คือใน ในระดับหนึ่งความสุขของเราอยู่ที่การคิดบวกอย่างมีสติ!!!

มีสุขภาพแข็งแรงตลอดทั้งปี!

6 853

คุณรู้สึกเหนื่อยบ่อยขึ้นในฤดูใบไม้ร่วงหรือไม่? คุณมีปัญหา (มากกว่านั้น) ในการตื่นนอนในตอนเช้าหรือไม่? คุณซึมเศร้าและเป็นหวัดบ่อยหรือไม่? เมื่อฤดูกาลเปลี่ยน พวกเราหลายคนบ่นว่ารู้สึกไม่สบาย อาการนี้มักอธิบายได้ด้วย... การขาดแสงแดด เราไม่เพียงแต่ต้องทนทุกข์ทรมานจากแสงแดดที่มากเกินไปเท่านั้น แต่ยังมาจากการขาดแสงแดดด้วย ทำไม

ดวงอาทิตย์ควบคุมกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกายแสงอาทิตย์ไม่เพียงพอในฤดูใบไม้ร่วงและหากไม่มี รังสีอัลตราไวโอเลตปฏิกิริยาที่นำไปสู่การสังเคราะห์วิตามินดีเป็นไปไม่ได้ วิตามินนี้ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและอารมณ์ นอกจากนี้วิตามินดียังช่วยเพิ่มความไวของร่างกายต่อแมกนีเซียมซึ่งการขาดซึ่งนำไปสู่การเสื่อมสภาพ สภาพร่างกาย, นอนไม่หลับ และ ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น- ผู้ที่บ่นเรื่องความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้าในฤดูใบไม้ร่วงส่วนใหญ่มักประสบปัญหาขาดวิตามินดี

จะทำอย่างไร?ระดับวิตามินดีสามารถเติมเต็มได้บางส่วนผ่านผลิตภัณฑ์จากสัตว์ “วิตามินดี หมายถึง วิตามินที่สามารถสังเคราะห์ได้ทั้งในร่างกายของเราและเก็บไว้ภายนอก ไม่ว่าในกรณีใด แม้ว่าเราจะใช้เวลาช่วงฤดูร้อนอยู่กลางแสงแดด แต่เขตสงวนอาจมีอยู่จนถึงกลางฤดูหนาวเท่านั้น ดังนั้น วิตามินดีจึงต้องมาจากอาหาร Sergei Sergeev นักโภชนาการ สมาชิกของ Russian Society of Medical Elementology อธิบาย – แหล่งที่มาหลักคือ พันธุ์ไขมันปลา แม่นยำยิ่งขึ้น น้ำมันปลา, ตับปลา แหล่งอื่นๆ ของวิตามินนี้ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่แดง และนม” Natalya Fadeeva แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อ-นักโภชนาการ แพทย์จาก MEDEP Center for Family Dietetics ยังให้คำแนะนำดังนี้ อาหารประจำวันอาหารจากปลาทะเลพร้อมผักตลอดจนผลิตภัณฑ์ที่มี จำนวนมากแคลเซียม: เมล็ดงา, ชีส, คอทเทจชีส, ผลิตภัณฑ์นมหมัก

อ่านด้วย

วิตามินดีสามารถรับประทานได้ในแคปซูลเจลาติน แต่คุณต้องระวังที่นี่ “ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ห้ามสั่งยาให้กับตัวคุณเอง ใน เมื่อเร็วๆ นี้กรณีของภาวะวิตามินเกินเกิดขึ้นบ่อยขึ้นเนื่องจากการใช้สารละลายวิตามินเข้มข้นอย่างไม่มีเหตุผล โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถใช้ยาดังกล่าวได้เฉพาะตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น” Natalya Fadeeva เตือน

ดวงอาทิตย์กำหนดจังหวะชีวิตของเราแสงแดดส่งผลต่อความสมดุลของสารเคมีในร่างกายซึ่งส่งผลต่อพฤติกรรมของเรา จิตแพทย์ เดวิด เซอร์วาน-ชไรเบอร์ เขียนว่า “แสงสว่างเป็นตัวกำหนดสัญชาตญาณที่สำคัญส่วนใหญ่ เช่น ความหิวและความอยากทางเพศ และแม้กระทั่งความปรารถนาที่จะสำรวจทุกสิ่งใหม่ๆ และสิ่งที่ไม่รู้จัก”* นอกจากนี้ แสงยังช่วยลดระดับฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งควบคุมจังหวะการนอนหลับ/ตื่น “ในช่วงเวลาที่ความมืดและพลบค่ำปกคลุมในวันที่มีแสงแดดจ้า การสังเคราะห์เมลาโทนินอาจหยุดชะงัก และผู้คนมักบ่นว่ามีอาการง่วงซึม ไม่แยแส หรือแม้แต่ซึมเศร้า” Natalya Kruglova นักโภชนาการและสมาชิกกล่าว สมาคมแห่งชาตินักโภชนาการและนักโภชนาการ “ความจริงก็คือ หากไม่มีแสงสว่างเพียงพอ เมลาโทนินจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นสารสื่อประสาท เซโรโทนิน ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงอารมณ์และกิจกรรมของเราด้วย”

จะทำอย่างไร?เพื่อชดเชยการขาดเซโรโทนิน ให้รวมอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน (กรดอะมิโนที่ใช้สร้างเซโรโทนิน) ได้แก่ อินทผาลัม กล้วย มะเดื่อ ผลิตภัณฑ์จากนม ดาร์กช็อกโกแลต

พระอาทิตย์คือแหล่งแห่งความมีชีวิตชีวาตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าในฤดูใบไม้ร่วงประมาณ 3–8% ของประชากรในประเทศทางตอนเหนือต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งที่เรียกว่าภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล ผู้หญิงมีความอ่อนไหวเป็นพิเศษ ในบรรดาสัญญาณต่างๆ ภาวะซึมเศร้าในฤดูใบไม้ร่วง – ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและอาการง่วงนอน ปัญหาสมาธิ ความใคร่ลดลง นอนไม่หลับ

จะทำอย่างไร?สามารถทำได้โดยใช้ระดับแสงแดดที่ต้องการ แสงประดิษฐ์- ตัวอย่างเช่น มีหลอดไฟเต็มสเปกตรัม - เส้นโค้งการกระจายรังสีในนั้นใกล้เคียงกับแสงแดดมากที่สุด เช่นเดียวกับดัชนีการแสดงสี เพื่อให้การตื่นขึ้นมาสบายขึ้น จึงมีการสร้างเครื่องจำลองรุ่งเช้าแบบพิเศษ ซึ่งมักติดตั้งไว้ในนาฬิกาปลุก พวกมันจะค่อยๆ เพิ่มความสว่างและจำลองเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง แสงแดดและช่วยให้คุณตื่นขึ้น คุณสามารถซื้ออุปกรณ์เหล่านี้ได้ในร้านค้าออนไลน์หลายแห่ง (เช่น Wellness-shop.by, nikkenrus.com เป็นต้น) อย่างไรก็ตาม คุณควรเตรียมตัวล่วงหน้าเนื่องจากราคาจะค่อนข้างสูง

อีกวิธีในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าในฤดูใบไม้ร่วงคือการบำบัดด้วยแสง เนื่องจากการสัมผัสกับแสงประดิษฐ์ หลากหลายด้วยกำลังไฟ 10,000 ลักซ์** จำลองแสงแดดธรรมชาติ คุณสามารถต่อสู้กับความผิดปกติทางจิตและอารมณ์ที่เกิดจากการขาดแสงแดดในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวได้ ระยะเวลาของเซสชั่นขึ้นอยู่กับพลังของการไหลของลำแสง แต่โดยเฉลี่ยคือ 20 นาที “น่าเสียดายที่การบำบัดประเภทนี้ในรัสเซียยังไม่แพร่หลายเพียงพอ มีโคมไฟหลายประเภทที่ใช้สำหรับขั้นตอนต่างๆ เช่น การรักษาโรคอารมณ์ตามฤดูกาล ขั้นตอนเครื่องสำอาง- อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาของหลักสูตรและประเภทของหลอดไฟจะต้องถูกกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งจะต้องตรวจสอบพลวัตของการบำบัดและปฏิกิริยาของผู้ป่วยอย่างระมัดระวัง” Ekaterina Markova นักจิตวิทยา ผู้เชี่ยวชาญด้านปัญหาสังคมและจิตวิทยาที่ MEDSI International กล่าว คลินิก.

แม้อากาศจะแย่ก็อย่าท้อถอย! การออกกำลังกายช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้าในฤดูใบไม้ร่วง เดินต่อไปเป็นประจำ อากาศบริสุทธิ์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวันจะช่วยให้คุณพาตัวเองไปได้อย่างรวดเร็ว รูปร่างดี- “ในวันที่มีแสงแดด คุณต้องอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ให้มากที่สุดเพื่อให้แสงแดดกระทบใบหน้าของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับแสงแดดเพียงเล็กน้อยในฤดูร้อน โดยใช้เวลากลางวันทั้งวันทั้งในบ้านที่ทำงานหรือที่บ้าน Natalya Fadeeva แนะนำ – สำหรับผู้ที่เห็นแสงแดดน้อยในฤดูร้อนและไม่มีโอกาสเดินทางไปทางใต้ในฤดูหนาว การเยี่ยมชมห้องอาบแดดเดือนละครั้งเป็นเวลา 5 นาทีก็เพียงพอแล้ว ก่อนไปใช้บริการห้องอาบแดด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน เนื่องจากอาจมีข้อห้ามเฉพาะบุคคล”

*David Servan-Schreiber, “Guerir le stress, l"anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse,” P., 2003.

** Lux – หน่วยการส่องสว่าง

VKontakte Facebook Odnoklassniki

“ Fevralit” เป็นการวินิจฉัยที่รู้จักกันมานานและไม่เป็นที่พอใจมาก

กวีและศิลปิน นักจิตวิเคราะห์ และจิตแพทย์ต่างตระหนักดีถึงเรื่องนี้ ผู้ที่มีระบบประสาทที่ละเอียดอ่อนจะได้รับผลกระทบจากความเศร้าโศกเป็นหลัก แต่ก็ไม่ได้ละเลยคนอื่นเช่นกัน อะไรทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวและจะบรรเทาอาการได้อย่างไร?

ถึงเวลา...จำศีล

ร่างกายที่แข็งแรงจะเดินตามนาฬิกาชีวภาพอย่างชาญฉลาดโดยรู้ว่ามีเวลาสำหรับทุกสิ่ง - กิจกรรมของมนุษย์ตามความยาวของเวลากลางวัน เพิ่มขึ้นในฤดูใบไม้ผลิและต้นฤดูร้อน ยังคงมีเสถียรภาพจนถึงต้นฤดูใบไม้ร่วงและค่อยๆ ช้าลงในฤดูหนาว . สมองของเราดูเหมือนจะ "จำ" ว่าในสภาพอากาศหนาวเย็นใช้พลังงานไปมากและมักมีอาหารไม่เพียงพอ - ต้องยืดเวลาสำรองไปจนถึงฤดูใบไม้ผลิ ดังนั้นร่างกายจึงต้องการนอนหลับมากขึ้น เคลื่อนไหวน้อยลง ประหยัดความร้อนและทรัพยากร “การจำศีล” การสูญเสียความแข็งแกร่งและอารมณ์ที่ลดลง - ปฏิกิริยาการป้องกัน ปัจจัยที่ไม่เอื้ออำนวยสภาพแวดล้อมภายนอก

อารมณ์ของบุคคลส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความยาวของเวลากลางวัน ในความมืด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งควบคุมนาฬิกาชีวภาพ ช่วยให้บุคคลสงบลงและหลับใหล ชะลอวัย ปรับปรุงการทำงาน ระบบภูมิคุ้มกัน- ด้วยเหตุนี้การนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ แต่มีความแตกต่างกันนิดหน่อย - เมลาโทนินถูกสังเคราะห์จากฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งคือเซโรโทนินและสารนี้ "รับผิดชอบ" กิจกรรมที่สำคัญอารมณ์ กระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งใน ระบบประสาท- ดังนั้นยิ่งมีการผลิตเมลาโทนินมากเท่าใด เซโรโทนินก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ในเวลาเดียวกันการเพิ่มระดับ "ฮอร์โมนอารมณ์" เทียมด้วยยาเม็ดหรือการฉีดนั้นไร้ประโยชน์ - ยิ่งเซโรโทนินมากเท่าไร เมลาโทนินก็จะยิ่งผลิตมากขึ้นทันทีที่ความมืดมาเยือน

สิ่งนี้ทำให้เกิดวงจรอุบาทว์: ยิ่งภายนอกมืดลงและเย็นลงเท่าไร คนน้อยลงย้ายและทำธุรกิจ ยิ่งเขาอยากนอนมากเท่าไร ยิ่งหลับมากเท่าไร เขาก็ยิ่งจมดิ่งสู่ความเศร้าโศกและความสิ้นหวังเร็วขึ้นเท่านั้น ตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงกุมภาพันธ์ ความเสี่ยงในการจับ “กุมภาพันธ์” มีสูงเป็นพิเศษ ในช่วงปลายฤดูหนาว อาการนี้จะมาพร้อมกับการขาดวิตามินตามฤดูกาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้สูงอายุ ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล ต่างจากภาวะซึมเศร้าทางคลินิก มักเกิดขึ้นโดยไม่มี ภาวะแทรกซ้อนรุนแรงต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลและผ่านไปตามฤดูกาล - แสงอาทิตย์ก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นและบุคคลนั้นก็จะดีขึ้น แต่ถึงกระนั้นอย่าประมาทสภาพอันไม่พึงประสงค์นี้

กลุ่มเสี่ยง “กุมภาพันธ์” ได้แก่ ผู้ที่ฟื้นตัวและร่างกายอ่อนแอ เป็นโรคประสาท โรคทางจิต โรคหัวใจและหลอดเลือด สภาพอากาศแปรปรวน ความผิดปกติ ความสมดุลของฮอร์โมน,สตรีที่มี PMS รุนแรง,สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ภาวะซึมเศร้านี้ขัดแย้งกันคือติดต่อได้ ครอบครัวใหญ่หรือในทีมที่ใกล้ชิดกัน บุคคลหนึ่งที่ตกอยู่ในภาวะเศร้าโศกอย่างจริงจังสามารถถ่ายทอดออกมาได้ด้วยวาจา - ผ่านการสนทนาที่มืดมนและการบ่นอย่างต่อเนื่อง

อาการของ "กุมภาพันธ์": หมดแรงโดยไม่มีสาเหตุ อารมณ์หดหู่ตลอดเวลา ง่วงนอนจนหลับในรถไฟใต้ดินหรือที่ทำงาน ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมากหรือปฏิเสธ อาหารปกติ, ลด กิจกรรมทางเพศ, สุขภาพเสื่อมถอย, ปวดหัว

อารมณ์สีส้ม

เช่นเดียวกับโรคอื่นๆ “กุมภาพันธ์อักเสบ” ป้องกันได้ง่ายกว่าการรักษามาก วิธีรักษาภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวที่มีคุณค่าที่สุดคือแสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ ดังนั้นคนที่มีแนวโน้มอารมณ์จะแย่ลงตามฤดูกาลจึงต้องออกไปข้างนอกในช่วงกลางวันให้มากที่สุดในฤดูหนาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่อากาศดี และในช่วงสุดสัปดาห์ แพทย์จะกำหนดให้มีทริปเล่นสกี สกีลงเขา สโนว์บอร์ด การเล่นสโนว์บอล หรือในกรณีที่รุนแรง จะมีการนั่งรถทรอยก้าแบบรัสเซียสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการสะอื้น

หากหน้าต่างในอพาร์ทเมนต์หันหน้าไปทางแดด ในระหว่างวันคุณต้องเปิดผ้าม่านและปล่อยให้ผิวหนังโดนแสงแดด ผู้โชคดีที่มีระเบียงกระจกก็สามารถอาบแดดได้ แต่ไม่นานเกินไป แสงอาทิตย์ในฤดูหนาวก็ไม่เลวร้ายไปกว่าแสงแดดในฤดูร้อน

เพื่อให้การผลิตเมลาโทนินเป็นปกติ สิ่งสำคัญมากคือต้องถือวันทำงานจริงกับเวลากลางวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ตื่นหลายชั่วโมงก่อนรุ่งสางและนั่งหลังพวงมาลัย เริ่มไปโรงเรียน หรือทำงานที่ต้องใช้ ความพยายามอย่างจริงจัง ลองซื้อหลอดฟลูออเรสเซนต์ทรงพลังแล้วเปิดไว้ 5-10 นาทีหลังตื่นนอน เพื่อให้ร่างกายตัดสินใจว่า: “นี่มันเช้าแล้ว” และหากคุณต้องนอนดึก อย่าปิดไฟเหนือศีรษะเพื่อที่สมองจะได้ไม่ส่งสัญญาณว่า “ได้เวลานอนแล้ว”

คุณต้องเคลื่อนไหวให้มากที่สุด - การออกกำลังกายเพิ่มการผลิตเอ็นโดรฟินและทำให้อารมณ์ดีขึ้น หากไม่อยากเดินไปตามถนนอันหนาวเย็นก็สามารถเยี่ยมชมได้ โรงยิม, สเก็ตน้ำแข็ง, พิลาทิสหรือศิลปะการต่อสู้, ไปดิสโก้หรือคอนเสิร์ตกับคู่เต้นรำ เพียงแต่อย่านั่งหน้าจอฟ้าด้วยสายตาเศร้าๆ

การรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีไขมันจำกัดสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้เนื่องจากขาดสารที่จำเป็นในการป้องกันความหนาวเย็นและไม่เอื้ออำนวย สภาพอากาศ- อนิจจามันไม่ใช่ฤดูหนาว เวลาที่ดีที่สุดหากต้องการลดน้ำหนักให้รอจนถึงเดือนมีนาคม อย่างไรก็ตามไม่มีใครโทรออก ปอนด์พิเศษกินน้ำมันหมูและครีมอย่างแข็งขัน - เพียงใช้น้ำมันปลาแล้วปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันพืช พยายามสร้าง “อารมณ์สีส้ม” บนโต๊ะ - กินส้ม ส้มเขียวหวาน ลูกพลับ แอปเปิ้ลสีสดใส แครอท มะเขือเทศ ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในฐานะแหล่งวิตามินโดยเฉพาะ A และ C เท่านั้น แต่ยังทำให้เจริญตาอีกด้วย อย่างไรก็ตามผ้าปูโต๊ะจานและถ้วยในฤดูหนาวที่มีสีสันสดใสและอบอุ่นก็มีประโยชน์ในการต่อสู้กับเดือนกุมภาพันธ์เช่นกัน

ภาพวาดที่แสดงถึงดวงอาทิตย์ รอยยิ้ม และสัตว์ตลก ภาพถ่ายทิวทัศน์ฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนนั้นช่างงดงามยิ่งนัก รูปภาพการรักษาดังกล่าวสามารถวางเป็นพื้นหลังบนหน้าจอมอนิเตอร์ แท็บเล็ต โทรศัพท์มือถือหรือแขวนไว้บนผนัง

แต่เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงคนที่ปล่อยความสิ้นหวังและความเศร้าโศกไปรอบ ๆ ตัวพวกเขาเอง ซึ่งมักจะบ่นและเอาปัญหาไปให้คนอื่น หากเพื่อนหรือญาติสนิทกำลังร้องไห้และเป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธการสื่อสาร ให้ลดการสื่อสารให้เหลือน้อยที่สุดโดยพิจารณาว่าคุณยินดีใช้เวลาและความพยายามมากเพียงใดกับคนเศร้าโศกที่ไม่คิดถึงการปลอบประโลมใจฝ่ายวิญญาณของคุณ

เปิดดวงอาทิตย์!

ถ้า มาตรการป้องกันไม่ได้ช่วยอะไร และ “กุมภาพันธ์” ยังตามทัน เศร้าแต่ไม่ถึงกับเสียชีวิต คุณจะต้องเข้ารับการรักษาและยารักษาโรคนี้ก็น่าพอใจมาก

1. ห้องอาบแดด เยี่ยมชมห้องอาบแดดอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง อาบแดด และทำให้สมดุลของเมลาโทนินเป็นปกติ

2. แสง. นอกจากแสงสว่างตอนกลางวันแล้ว จุดเทียนแล้ว นั่งข้างเตาหรือเตาผิง แล้วมองเปลวไฟที่ "มีชีวิต"

3. ความอบอุ่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือ เท้า หู ฯลฯ ของคุณไม่เป็นน้ำแข็ง ซื้อถุงเท้าอุ่น ถุงมือ หมวกและผ้าพันคอ นอนใต้ผ้าห่มหนานุ่ม ติดเครื่องทำความร้อนในห้องนอน

4. ชาร้อน. อย่าลืมกินและดื่มอาหารร้อนๆ มากขึ้นทุกวัน เช่น ซุป ผลไม้แช่อิ่ม ชา

5. อาหารอร่อย. เพิ่มช็อกโกแลต กล้วย ข้าวโอ๊ต มะเดื่อ ถั่ว และน้ำผึ้งในอาหารของคุณให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง กาแฟเข้มข้น,จำกัดชาที่เข้มข้น

6. อาบน้ำ. อาบน้ำอุ่นพร้อมโทนิคอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ น้ำมันหอมระเหยหรือเกลือ

7. โหมดสลีป เพราะในระหว่างนั้น นอนหลับยาวมีการผลิตเมลาโทนินส่วนเกิน ควรนอนไม่เกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่ในขณะเดียวกันก็ควรพักผ่อนให้เพียงพอและไม่ทำงานหนักเกินไป

8. การชาร์จ อนิจจา หากคุณมีอาการซึมเศร้า จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 10-15 นาทีต่อวัน คุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายแบบเดิมๆ ด้วยการเต้นรำหรือออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย

9. การลดภาระ ในช่วงที่เศรษฐกิจตกต่ำในฤดูหนาว ควรหลีกเลี่ยงกำหนดเวลา การล่วงเวลา และชั่วโมงการทำงานที่ผิดปกติจะดีกว่า

10. การบำบัดด้วยเสียงหัวเราะ การดูตลก ฟังรายการตลก อ่านคอลเลกชันเรื่องตลกและเรื่องราวของนักเสียดสีจะเป็นประโยชน์

ในฤดูหนาว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องดูแลตัวเองด้วยความระมัดระวัง ติดตามสุขภาพของคุณ รับประทานวิตามินรวมเป็นประจำ และในกรณีที่เกิดอาการง่วงนอนอย่างไม่อาจต้านทานได้ - ยาชูกำลังจากธรรมชาติ (โสม, อีลูเทอคอกคัส) และรอ-ให้มากที่สุด ฤดูหนาวที่หนาวเย็นฤดูใบไม้ผลิที่สดใสจะมาถึงอย่างแน่นอน และ “กุมภาพันธ์” จะละลายเหมือนหิมะภายใต้ดวงอาทิตย์!

ความหมายและประโยชน์ของแสงแดด ผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์เทียบไม่ได้เลย! ต้องขอบคุณแสงแดดเท่านั้นที่ทำให้เราสามารถใช้สายตาได้อย่างเหมาะสม

ต้องขอบคุณรังสีของดวงอาทิตย์ที่วิตามินดีถูกสังเคราะห์ในร่างกายของเรา ซึ่งในทางกลับกันจะส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส แสงแดดยังส่งผลต่ออารมณ์ของเราด้วย การขาดแสงแดดอาจทำให้สูญเสียความเข้มแข็ง ความซึมเศร้า ไม่แยแส และ การเสื่อมสภาพทั่วไปความเป็นอยู่ที่ดีของมนุษย์

ระบบประสาทของมนุษย์ถูกสร้างขึ้นและพัฒนาเฉพาะในสภาวะเท่านั้น ปริมาณที่เพียงพอแสงแดด. แสงแดดสามารถหยุดการพัฒนาได้ โรคติดเชื้อ, สิ่งมีชีวิต " น้ำยาฆ่าเชื้อตามธรรมชาติ- สามารถฆ่าเชื้อราและแบคทีเรียบางชนิดที่อยู่บนผิวหนังของเราได้ แสงแดดส่งผลต่อปริมาณสีแดง เซลล์เม็ดเลือดในร่างกายของเราทำให้ฮีโมโกลบินเพิ่มขึ้น

การไม่มีดวงอาทิตย์ส่งผลต่อสภาพร่างกายของเราอย่างไร?

ไม่สามารถชดเชยการขาดแสงแดดด้วยอาหารและวิตามินเท่านั้น คุณต้องการสมดุลทางโภชนาการ กิจวัตรประจำวัน และการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้จากมุมมองทางการแพทย์:

ผลกระทบของแสงต่อเรตินาของดวงตานั้นดีมาก มันเปิดตัวมากมาย กระบวนการทางสรีรวิทยาทำให้ร่างกายสามารถเข้าไปอยู่ในนั้นได้ สถานะใช้งานอยู่- ผลกระทบหลักของแสงแดดคือการกระตุ้นเซโรโทนินและยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน กิจกรรมของเมลาโทนินที่มากเกินไปในฤดูหนาวส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เกิดอาการง่วงซึมและเซื่องซึม สามารถสังเกตผลกระทบเดียวกันนี้ได้เมื่อฟลักซ์แสงลดลงเนื่องจากความขุ่นมัวที่รุนแรงและยาวนาน

ในฤดูร้อนที่มีเมฆมาก ร่างกายจะฟื้นตัวได้ยากมากหลังจากผ่านฤดูหนาวอันยาวนาน ภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาว- ปรากฏการณ์ทั่วไปที่เกิดจากการใช้เวลากลางวันสั้นลงและขาดแสงแดด

กิจวัตรประจำวัน

จำเป็นต้องสังเกตเพื่อรองรับร่างกายในสภาวะที่มีแสงน้อย โหมดที่ถูกต้องวัน. ต่อมไพเนียลมีหน้าที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและการผลิตเมลาโทนิน ดังนั้นตารางการนอนหลับและกิจกรรมที่มีโครงสร้างชัดเจนจะช่วยให้เซลล์ประสาทรับมือกับการขาดแสงได้ คุณต้องนอนในความมืดและตื่นในแสงสว่าง หากคุณปรับสมดุลการรับประทานอาหารด้วย คุณจะมีโอกาสสูงที่จะมีช่วงฤดูร้อนได้เต็มที่แม้ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไรก็ตาม

อาหารต้องมีอัตราส่วนโปรตีนที่เหมาะสมและไขมันที่ "เหมาะสม" ของกลุ่มโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวต่างจากไขมันอิ่มตัวตรงที่ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเรียกว่า "ถูกต้อง" แหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 6 ในร่างกายได้แก่ น้ำมันพืช: มะกอก ทานตะวัน และเมล็ดแฟลกซ์ กรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่พบใน ปลามัน, เมล็ดฟักทอง, ถั่วเหลืองวอลนัทและผักใบเขียวเข้ม คนส่วนใหญ่บริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปและโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ อัตราส่วนที่เหมาะสมของกรดไขมัน: Omega-6 - 80% และ Omega-3 - 20% ปรากฎว่าคุณต้องกินปลาทะเลที่มีไขมัน 1.5-2 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ ไม่น่าแปลกใจเลยที่อาหารสมัยใหม่มักจะขาดโอเมก้า 3 ใน อาหารทั่วไปอาหารควรมีไขมันประมาณ 20% โปรตีนประมาณ 30% และคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออีก 50%

โดยทั่วไปแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยเซโรโทนินโดยใช้อาหาร เนื่องจาก รูปแบบบริสุทธิ์มันไม่ได้มีอยู่ทุกที่ คุณสามารถชดเชยการขาดได้ด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีสารตั้งต้นของเซโรโทนิน - ทริปโตเฟน: ชีส เนื้อกระต่ายหรือไก่ คอทเทจชีส ไข่ ดาร์กช็อกโกแลต ปลา ถั่ว เมล็ดพืช ฯลฯ ขนมหวานสามารถกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขได้ แต่ มีความเสี่ยงที่จะเกินปริมาณที่เพียงพอต่อการผลิตเซโรโทนิน การเลือกผลไม้หวานตามฤดูกาลจะช่วยได้! การบริโภคอาหารจานด่วนและการรับประทานอาหารที่มีไขมัน "ผิด" และคาร์โบไฮเดรตเร็วมากเกินไปโดยทั่วไปจะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกาย

การบำบัดด้วยแสง

การแพทย์เสนอการบำบัดด้วยแสงเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล การบำบัดด้วยแสงคือการใช้รังสีที่ค่อนข้างสว่างซึ่งต่างจากแสงแดดโดยตรงตรงที่ไม่มีรังสีอัลตราไวโอเลต เนื่องจากคุณสมบัติทางแสงอันทรงพลัง แสงโพลาไรซ์จึงสามารถส่งผลกระทบโดยตรงต่อส่วนการทำงานภายในเซลล์ ด้วยเหตุนี้กระบวนการเผาผลาญและการสังเคราะห์สารที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติจึงถูกเร่งขึ้น เป็นผลให้โทนสีของเนื้อเยื่อทั้งหมดเพิ่มขึ้น ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น คุณสมบัติในการสร้างใหม่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และกระบวนการที่ทำให้เกิดโรคจะถูกยับยั้งหรือกำจัดออกไปโดยสิ้นเชิง การบำบัดด้วยแสงไม่เพียงแต่ใช้สำหรับเท่านั้น ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลแต่ยังมีกลุ่มอาการนอนหลับช้า การไม่ซิงโครไนซ์นาฬิกาชีวภาพที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงโซนเวลาอย่างรวดเร็ว

วิตามินดี

บทบาทที่แยกจากกันในการพัฒนา โรคซึมเศร้าจัดสรรให้กับวิตามินดีซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโปรตีนของเซลล์ประสาท การขาดมันนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า กระบวนการทางประสาทและเกิดอาการต่างๆ เช่น ความสนใจ ความจำลดลง เหนื่อยล้า และง่วงนอน ความเพียงพอของวิตามินนี้จะช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินและโดปามีนซึ่งมีหน้าที่ในการ ระดับดีกิจกรรมของเซลล์ประสาท เป็นที่น่าสังเกตว่าการสังเคราะห์วิตามินดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลากลางวัน แต่ขึ้นอยู่กับรังสีอัลตราไวโอเลต

ถึงอย่างไรก็ตาม บทบาทที่สำคัญห้ามมิให้กำหนดวิตามินดีด้วยตนเองโดยเด็ดขาด มีการใช้งานมากเกินไป ผลกระทบที่เป็นพิษและต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล คุณสามารถค้นหาข้อบกพร่องและกำหนดปริมาณวิตามินดีที่ต้องการได้จากผลการตรวจเลือดเท่านั้น นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องระมัดระวังเมื่อใช้คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุเนื่องจากการใช้ยาเกินขนาดนั้นไม่เป็นอันตรายน้อยกว่าการขาด

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องรับประทานอาหารที่ถูกต้องและให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มการเดินและการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย พวกเขาจะมีผลในเชิงบวกต่อความเป็นอยู่ที่ดีและสภาพของหลอดเลือดของคุณซึ่งต้องทนทุกข์ทรมานในสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย การเดินอย่างกระตือรือร้นในอากาศบริสุทธิ์ช่วยกระตุ้นการผลิต ฮอร์โมนที่สำคัญและสารสื่อประสาท จำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน การออกกำลังกาย, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, เดินไกล, พักผ่อนที่ดีและแม้กระทั่งความทรงจำอันน่ารื่นรมย์

แสงแดดมีบทบาทมากยิ่งขึ้นต่อชีวิตพืชและการผลิตออกซิเจนบนโลกของเรา เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปถึงความสำคัญของดวงอาทิตย์สำหรับประชากรโลกทุกคน ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่บรรพบุรุษของเรานับถือเขาในฐานะพระเจ้าผู้ประทานชีวิตให้กับสิ่งมีชีวิตทุกชนิดเป็นเวลาหลายพันปี!