โภชนาการที่สมดุลและให้พลังงาน วิธีทำให้อาหารของคุณมีความสมดุลทุกครั้ง

แม้ว่าทุกคนจะมีอาหารจานโปรดและผู้คนต้องการ ปริมาณที่แตกต่างกันแคลอรี่กฎพื้นฐาน โภชนาการที่สมดุลมีประโยชน์สำหรับทุกคน อาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีอยู่ ประเภทต่างๆและอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ และลดความเสี่ยงในการพัฒนา ผลข้างเคียงหลากหลาย โรคเรื้อรัง.

ขั้นตอน

ความหลากหลายของอาหาร

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารหลักของคุณประกอบด้วยผักและผลไม้ครึ่งหนึ่งผักและผลไม้ทั้งหมดควรมีปริมาณครึ่งหนึ่ง อาหารที่สมดุล- พยายามกินผลไม้ 1-2 ถ้วย และผัก 2-3 ถ้วยต่อวัน

กินอาหารธัญพืชไม่ขัดสี.ประมาณหนึ่งในสี่ของอาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธัญพืช และอาหารเหล่านี้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งควรทำจากธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าธัญพืชขัดสี รวมข้าวสาลี ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ และธัญพืชอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ

กระจายแหล่งโปรตีนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ ให้รับประทานอาหารให้หลากหลาย อาหารโปรตีน- พยายามที่จะ ผลิตภัณฑ์โปรตีนคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของอาหารของคุณ

เพิ่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำลงในอาหารของคุณกินและดื่มผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อให้ได้แคลเซียมซึ่งมีอยู่ใน นมวัว- เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเพื่อลดการบริโภคไขมัน

ปรับสมดุลอาหารของคุณ

1. รับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสม.รับประทานอาหารเช้า ปริมาณที่เพียงพอสินค้าจาก กลุ่มต่างๆและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณตลอดทั้งวัน

2. วางแผนล่วงหน้าสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นซื้อ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์ เตรียมอาหารหลายๆ ส่วนเพื่อรับประทานตลอดทั้งสัปดาห์ หรือรับประทานอาหารที่เหลือจากมื้อกลางวันในวันถัดไปเพื่อให้คุณได้รับสารอาหาร อาหารเพื่อสุขภาพและในขณะเดียวกันก็ประหยัดเวลา

   • สำหรับมื้อกลางวันด่วน คุณสามารถทำแซนด์วิชโดยใช้ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่น ผักกาดหอม หัวหอม มะเขือเทศ ชีสไขมันต่ำหนึ่งชิ้น และเนื้อที่เหลือจากครั้งที่แล้วสองสามชิ้น เพิ่มน้ำสลัด 2-3 ช้อนโต๊ะ (30 มิลลิลิตร) และน้ำผลไม้ 100% หนึ่งแก้ว (250 มิลลิลิตร) ลงในสลัดนี้
   • สำหรับมื้อเย็นที่สมดุล ลองรับประทานแครอทต้ม 1 ถ้วย ถั่วเขียวนึ่ง 1 ถ้วย ต้ม 1 ถ้วย ข้าวกล้องและหมูย่างหนึ่งชิ้น ล้างทุกอย่างด้วยน้ำหรือนมไขมันต่ำ
   • เมื่อวางแผนมื้ออาหารและซื้อส่วนผสมที่ต้องการ พยายามหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารสำเร็จรูปและอาหารสำเร็จรูป น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล ของขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม และขนมหวานที่มีน้ำตาล เพื่อให้ได้รับอาหารที่สมดุล ควรรับประทานอาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป

3. อย่าลืมรักษาสมดุลของขนมของคุณอย่าลืมของว่างระหว่างมื้ออาหารและพยายามทำให้มันดีต่อสุขภาพมากที่สุด แม้ว่าไม่จำเป็นต้องรวมอาหารหลักทุกประเภทในมื้อเล็กๆ ทุกมื้อ แต่ของว่างแต่ละมื้อก็ควรมีอาหารมากกว่าหนึ่งประเภท

   • เช่น ลองรับประทานแอปเปิ้ลและขึ้นฉ่ายเป็นชิ้นๆ จุ่มมันลงในเนยถั่วเพื่อให้ร่างกายได้รับผักและผลไม้ รวมทั้งโปรตีนและไขมันบางส่วน
   • การทานอาหารว่างเป็นวิธีที่ดีในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารหรือไม่สามารถรวมอาหารได้ทุกประเภท

พิจารณาความต้องการทางโภชนาการของคุณ

1. . กำหนดของคุณ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่และปริมาณอาหารที่สอดคล้องกันตามอายุ เพศ ส่วนสูงและระดับของคุณ การออกกำลังกาย- ในกรณีนี้ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างจากผู้เชี่ยวชาญของกระทรวง เกษตรกรรมสหรัฐอเมริกา

   • โปรดทราบว่าปริมาณแคลอรี่ที่ “เหมาะสม” อาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มแคลอรี่เหล่านั้นให้มากขึ้น สารอาหารที่คุณขาดหรือเนื่องมาจากสภาวะสุขภาพของคุณ
   • อาหารแต่ละมื้อควรมีความสมดุลและมีปริมาณอาหารตามสัดส่วน ประเภทต่างๆ- ตัวอย่างเช่น อย่าแทนที่โปรตีนด้วยอย่างอื่นเพื่อเพิ่มแคลอรี่หรือหยุดกินอาหาร กลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเพื่อลดแคลอรี่

2. อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพไปพบแพทย์เป็นประจำและปรึกษาเขาเกี่ยวกับอาการเจ็บป่วยเฉียบพลันหรือเรื้อรังของคุณ ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงที่อาจเปลี่ยนความสมดุลของอาหารที่จำเป็นสำหรับโรคที่เกี่ยวข้อง

   • ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจได้รับคำแนะนำให้กินอาหารทั้งส่วนมากกว่าธัญพืชแปรรูป และจำกัดการบริโภคผลไม้และน้ำผลไม้ หากคุณมีคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจสูง แนะนำให้ลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์และไขมันในแต่ละวัน หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถให้ความสำคัญกับผักมากขึ้นและจำกัดการบริโภคครีมและ น้ำมันพืชและยังเพิ่มไขมันและน้ำตาลในการประกอบอาหารให้น้อยลงอีกด้วย
   • เมื่อพิจารณาถึงวิธีเปลี่ยนอาหาร อย่าคิดว่าเพียงพอแล้ว ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับความเจ็บป่วยของคุณและอย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเรื่องนี้
   • ตามกฎทั่วไป เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ อาหารที่มี ความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงจากผลิตภัณฑ์ของกลุ่มหลักใดๆ สำหรับคนส่วนใหญ่การรับประทานอาหารที่หลากหลายและอุดมด้วยสารอาหารด้วย เนื้อหาต่ำแคลอรี่และไขมัน

ระบบโภชนาการที่สมดุลเป็นหนึ่งในไม่กี่ระบบที่ไม่ต้องใช้ความพยายามและข้อจำกัดมากนัก หลักการสำคัญ– สร้างตารางเวลาที่ชัดเจนสำหรับมื้อเช้า กลางวัน เย็น และบริโภคเฉพาะอาหารที่ให้พลังงานและมีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น

คำว่า “คุณค่าพลังงานของอาหาร” หมายความว่า แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ(โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และเอนไซม์ที่สำคัญอื่นๆ) ซึ่งหลังจากการดูดซึมแล้วจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ ระบบโภชนาการที่สมดุลไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติอีกด้วย

เมนูที่สมดุล

เมื่อสร้างเมนูอาหารที่สมดุล มีปัจจัยหลักสี่ประการที่ต้องพิจารณา:

เมนูควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดซึ่งมีทุกอย่าง สารที่จำเป็นเพื่อการทำงานของอวัยวะทั้งหมดอย่างมีประสิทธิผล หากขาดโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือวิตามิน อาจทำให้เกิดผื่นได้ ผิวแห้ง, เปราะบาง, ผมและเล็บอ่อนแอ, ทำงานผิดปกติ อวัยวะภายในฯลฯ ดังนั้นคุณจึงต้องเลือกผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวัง ฉลาก กล่อง ตลอดจนตารางพิเศษที่แสดงปริมาณแคลอรี่และคุณค่าพลังงานของอาหารต่างๆ สามารถบอกคุณเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านั้นได้

สาระสำคัญของการรวบรวม เมนูที่สมดุลไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับปริมาณของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพของอาหารด้วย คุณต้องประเมินอาหารโดยพิจารณาจากความหนาแน่นของสารอาหารต่างๆ ที่มีอยู่ นั่นคือประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากแต่ละแคลอรี่มากน้อยเพียงใด ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้เลือกอาหารที่มีความหนาแน่นสูงสำหรับอาหารนั้น เมื่อต้องกำจัด น้ำหนักเกินการเพิ่มคุณค่าให้กับเมนูของคุณด้วยผักและผลไม้ก็คุ้มค่า

มากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับอาหารที่สมดุล ได้แก่ ซีเรียลสลัด จานผัก, ผลไม้, เนื้อไม่ติดมันและปลา, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, ถั่ว, ถั่วฝัก, ข้าวโพด เมื่อรับประทานอาหารคุณต้องดูปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

เนื่องจากบางชนิดสามารถรับประทานได้มากขึ้น ในขณะที่บางชนิดอาจต้องการน้อยกว่าเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยอมแพ้โดยสิ้นเชิง เช่น ไวน์หรือช็อกโกแลต คุณเพียงแค่ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์น้อยลงในปริมาณที่พอเหมาะหรือจำกัด

โดยทั่วไปปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันควรอยู่ในอัตราส่วนต่อไปนี้:
โปรตีน – ประมาณ 15%
ไขมัน – 20 - 25%

คาร์โบไฮเดรต – 60 - 65% สิ่งสำคัญพอๆ กันสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลคือการดื่มน้ำในปริมาณหนึ่ง เนื่องจากน้ำช่วยปรับสีผิว ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ดื่มน้ำเปล่าโดยเฉลี่ย 1.5-2 ลิตรต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ เมื่อทำการคอมไพล์ปันส่วนรายวัน

ควรจดจำปริมาณแคลอรี่ของชา กาแฟ น้ำผลไม้ หรือน้ำหวาน ขอแนะนำให้ดื่มนมประมาณ 1.7 ลิตรทุกสัปดาห์ แต่มีไขมันต่ำในขณะที่รักษาสมดุลอาหาร ควรบริโภคนมที่มีแคลเซียมสูง เพื่อรักษาสมดุลของความชื้น คุณสามารถบริโภคเพิ่มได้น้ำธรรมดา และแร่ธาตุชาเขียวและน้ำผลไม้ต่างๆ

ที่ไม่มีน้ำตาล - แต่ต้องคำนึงถึงเครื่องดื่มเหล่านี้ทั้งหมดเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน

ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารที่สมดุลยังขึ้นอยู่กับตารางมื้ออาหารของคุณด้วย กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จคือคุณต้องคุ้นเคยกับการแบ่งอาหารออกเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น ในกรณีนี้ คุณต้องกำหนดเวลาเมนูเพื่อให้มื้อเช้าและบ่ายมีแคลอรี่มากขึ้นและมื้อเย็นมีแคลอรี่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะตลอดทั้งวัน ร่างกายมนุษย์ทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น จากนั้นสารที่เกิดขึ้นสามารถดูดซึมและบริโภคได้สำเร็จ และในเวลากลางคืนบุคคลจะพักผ่อน ดังนั้นระบบทั้งหมดจึงต้องสงบสติอารมณ์ด้วย จึงทำให้ร่างกายสามารถจัดระเบียบได้โดยไม่ยาก แนะนำให้ทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน

การออกกำลังกาย

อัตราการบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายโดยตรง (ต่ำ ปานกลาง และสูง) นั่นคืออาหารที่สมดุลมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับกิจกรรมของร่างกาย ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ที่มีคุณค่าในปริมาณที่พอเหมาะและใช้จ่ายให้มากขึ้น

การใช้พลังงานตลอดจนมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์วัดเป็นแคลอรี่ คุณต้องเริ่มจากตัวเลข 1,200 กิโลแคลอรี เนื่องจากนี่คือขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับค่าใช้จ่ายพื้นฐานของร่างกายและการรักษาชีวิตตามปกติ ดังนั้นกว่า ผู้คนมากขึ้นเคลื่อนไหว ยิ่งคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้น

กฎพื้นฐานสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

1. 1 ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณควรบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ต่อวัน
2. 2 คุณต้องกินให้ดี นั่นก็คือในอัตราส่วนโดยประมาณ สารที่มีประโยชน์ 1:1:4 โดยที่ตัวชี้วัดสองตัวแรกคือโปรตีนและไขมัน และตัวสุดท้ายคือคาร์โบไฮเดรต
3. 3 มันคุ้มค่าที่จะเปลี่ยนส่วนประกอบของอาหารอยู่ตลอดเวลาโดยกระจายออกไปเพราะด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการขาดแคลนได้ ประเภทต่างๆสารที่มีประโยชน์
4. 4 เมื่อลดน้ำหนักควรติดตามความผันผวนของน้ำหนักและการบริโภค ปริมาณขั้นต่ำแคลอรี่ หากน้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติ คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่สมดุลได้อย่างเต็มที่และหลากหลาย
5. 5 การรับประทานอาหารที่สมดุลจะขึ้นอยู่กับอาหารแบบดั้งเดิมสามมื้อ แต่อนุญาตให้มีของว่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน รวมถึงมื้อกลางวันและมื้อเย็นด้วย ปอด เทคนิคเพิ่มเติมอาหารจะไม่รบกวน แต่ในทางกลับกันจะทำให้น้ำหนักลดลงหากคุณไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดไว้ในแต่ละวัน
6. 6 ย่อยไม่ได้ ใยอาหารซึ่งเรียกว่าไฟเบอร์มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารและยังช่วยทำความสะอาดอีกด้วย เส้นใยเหล่านี้พบได้ในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี

คงไม่มีใครที่ไม่อยากมีสุขภาพดีและผอมเพรียว น่าเสียดายที่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างของพวกเราหลายคนไม่โดดเด่นด้วยความสง่างามของเส้นสายของพวกเขา และประเด็นนี้ไม่ใช่การมีกิโลกรัมที่ไม่ต้องการอยู่สองสามกิโลกรัม แต่เป็นความจริงที่ว่า น้ำหนักเกินมันเป็นศัตรูที่น่ากลัวต่อสุขภาพของมนุษย์ ด้วยความอ้วน ระบบสำคัญเกือบทั้งหมดต้องทนทุกข์ทรมาน แต่ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหารนั้นแย่ที่สุด

ถ้าถามคนอ้วนหลายคนกินเยอะมั้ย? ในกรณีส่วนใหญ่ คุณจะได้ยินคำตอบว่า “ไม่มากนัก” แน่นอนว่าบางครั้งสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ในบางกรณีมันก็เป็นความจริง มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าไม่ใช่แค่ปริมาณอาหารที่คุณรับประทานเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความสมดุลของอาหารอีกด้วย

อาหารที่สมดุลคืออะไร?

อาหารที่สมดุลคือสภาวะของอาหารที่ร่างกายได้รับส่วนผสมทั้งหมดที่ต้องการ อัตราส่วนที่ถูกต้อง- ทุกคนคงรู้ตั้งแต่สมัยเด็กๆ ว่าส่วนประกอบหลักของอาหารได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก แต่น่าเสียดายที่มนุษยชาติส่วนใหญ่จะไม่ตอบคำถาม: สารที่ระบุไว้ข้างต้นควรมีสัดส่วนเท่าใด?

อัตราส่วนนี้ควรสอดคล้องกับตัวเลขต่อไปนี้: 1x1x4.5 ฉันจะถอดรหัสมัน: ส่วนหนึ่งเป็นโปรตีน อีกส่วนหนึ่งเป็นไขมัน สี่ส่วนครึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงเรื่องโภชนาการที่นี่ คนที่มีสุขภาพดียิ่งกว่านั้นไม่ได้มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานหนัก เมื่อมีโรคบางชนิดอัตราส่วนของส่วนประกอบหลักอาจเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางใดทางหนึ่ง แต่นั่นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง

อย่างไรก็ตามอัตราส่วนนี้ได้มาเมื่อนานมาแล้ว แม้แต่ต้นศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์ก็รู้ดีว่าส่วนประกอบใดประกอบเป็นสิ่งที่เรากิน กระบวนการย่อยอาหารและกลไกการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพของส่วนประกอบหลักของอาหารก็เป็นที่รู้จักเช่นกัน

แนวคิดพื้นฐานของความสมดุลทางโภชนาการคือความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างคุณภาพ กระบวนการเผาผลาญและอัตราส่วนสารอาหารหลักที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือร่างกายจะได้รับส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งก็คือสารที่ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ แต่จะเพิ่มเติมในภายหลัง

กระรอก

เมื่อโปรตีนเข้าสู่ร่างกายของเรา โปรตีนจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนประกอบต่างๆ ได้แก่ กรดอะมิโน ซึ่งแบ่งออกเป็นสองกลุ่มที่ครอบคลุม: ไม่จำเป็นและจำเป็น ลักษณะนี้ถูกกำหนดโดยความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์บางส่วนอย่างอิสระ

ด้านล่างเป็นรายการกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด:

วาลิน;
ลิวซีน;
ไอโซลิวซีน;
เมไทโอนีน;
ธรีโอนีน;
โพรไบโอ;
ฟีนิลอะลานีน

ควรสังเกตว่าไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิดจะมีกรดอะมิโนจำเป็นจำนวนมาก ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าอาหารที่มาจากสัตว์มีคุณค่ามากกว่าในเรื่องนี้ ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก นม ไม่น่าจะทดแทนได้ อะนาล็อกสมุนไพร- ด้วยความเคารพต่อผู้ที่นับถือมังสวิรัติ โภชนาการของพวกเขาแทบจะเรียกได้ว่าครบถ้วนไม่ได้เลย สถานการณ์แบบนี้เห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษจากสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโต

น่าเสียดายที่การออกเสียงเป็นเรื่องยากมากหรือเป็นไปไม่ได้ บรรทัดฐานรายวันโปรตีนสำหรับมนุษย์ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: ลักษณะการเผาผลาญ การออกกำลังกาย และอื่นๆ

ไขมัน

ไขมันจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการทำงานปกติของสิ่งมีชีวิตใด ๆ เนื่องจากไขมันเป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ เยื่อหุ้มเซลล์- อาหารทั้งหมดขึ้นอยู่กับการจำกัดการบริโภค อาหารที่มีไขมันไม่ควรคงอยู่ตลอดไป การรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพเท่านั้น สิ่งนี้ควรค่าแก่การจดจำ

ควรสังเกตว่าความต้องการไขมันของบุคคลโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับเขตภูมิอากาศ ดังนั้นผู้คนที่อาศัยอยู่ในละติจูดใต้จึงต้องบริโภคน้อยกว่าผู้คนที่อาศัยอยู่ในภาคเหนือ

น่าเสียดายที่ไขมันจากสัตว์ไม่ดีต่อสุขภาพมากนักเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก เป็นสิ่งที่นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลและเป็นผลให้เกิดโรคที่เป็นอันตรายเช่น โรคขาดเลือดหัวใจและกล้ามเนื้อหัวใจตาย

ในทางตรงกันข้าม ลิพิด ต้นกำเนิดของพืชเกิดจากไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายเราอย่างมาก อาหารทะเล เช่น ปลา ก็สามารถรวมอยู่ในหมวดหมู่นี้ได้

โดยทั่วไปแนะนำให้แยกผลิตภัณฑ์เช่นเนยเทียมออกจากอาหารหรือตามนั้น อย่างน้อยใช้งานน้อยมาก เหตุผลนี้อยู่ที่การมีส่วนประกอบพิเศษอย่างหลัง - ไขมันทรานส์

คาร์โบไฮเดรต

อาหารของทุกคนจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต ตัวแทนที่มีประโยชน์ที่สุดของกลุ่มนี้คือเส้นใยพืช สารเหล่านี้ไม่ได้ถูกทำลายลงในลำไส้ แต่เนื่องจากคุณสมบัติของสารเหล่านี้จึงกระตุ้นการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารได้ดี วิทยาศาสตร์ยังรู้ถึงความสามารถในการดูดซับสารพิษบางชนิด จึงช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: พอลิแซ็กคาไรด์และโมโนแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส สารเหล่านี้ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว จึงช่วยเพิ่มระดับอินซูลิน สิ่งนี้จะปล่อยพลังงานออกมา หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าแคลอรี่ว่างเปล่า

ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคโมโนแซ็กคาไรด์เข้าสู่ร่างกายและให้ความสำคัญกับโพลีแซ็กคาไรด์ ส่วนหลังมีอยู่ใน ปริมาณมากในธัญพืชและผักต่างๆ

วิตามินและธาตุขนาดเล็ก

สารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายของเราผ่านทางอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชเป็นหลัก ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าประชากรในรัสเซียตอนกลางมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินตลอดทั้งปี ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานวิตามินเชิงซ้อนปีละครั้งหรือสองครั้ง

บทสรุป

เพื่อกระตุ้นร่างกายของคุณอย่างหนึ่ง โภชนาการที่เหมาะสมอาจไม่เพียงพอ เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับ การออกกำลังกายเนื่องจากสามารถให้บริการได้ ผลประโยชน์ไปยังอวัยวะสำคัญทั้งหมด กระตือรือร้น รับประทานอาหารที่สมดุล และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง!

ทัตยา, www.site

กินให้เยอะ หลากหลาย และอย่ากลัวของกินไม่ได้ ความสำคัญของโภชนาการเป็นอย่างมากและการจัดระเบียบ อาหารเพื่อสุขภาพให้คุณรักษา น้ำหนักปกติและ สุขภาพกฎง่ายๆ ไม่กี่ข้อจะช่วยได้

กฎข้อที่ 1: กินเท่าที่คุณต้องการ

และเราไม่ได้พูดถึงความหิว ปันส่วนรายวันบุคคลจะต้องได้รับการสนับสนุน แคลอรี่มากที่สุดเท่าที่เขาสามารถเผาผลาญได้ในวันนี้- มิฉะนั้นคุณอาจเริ่มลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้ และมีแนวโน้มว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะว่า คนทันสมัยเขาเคลื่อนไหวน้อยมากและไม่ลืมกินข้าว

ค่าพลังงานของอาหารและต้นทุนพลังงานวัดเป็นแคลอรี่ คุณจะใช้จ่ายตั้งแต่ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งรวมถึงค่าใช้จ่ายพื้นฐานในการรักษาการทำงานและอุณหภูมิของร่างกายรวมถึงการออกกำลังกายให้น้อยที่สุด ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ คุณก็สามารถรับแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

ฐานข้อมูลบนเว็บไซต์ของเราจะช่วยให้คุณปฏิบัติตามกฎนี้: ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่แม่นยำที่สุดซึ่งจัดทำขึ้นโดยได้รับการสนับสนุนจากสถาบันวิจัยโภชนาการของ Russian Academy of Medical Sciences และตารางการบริโภคแคลอรี่สำหรับต่างๆ กิจกรรม: ตั้งแต่ล้างจานไปจนถึงเล่นสกี

กฎข้อที่ 2 กินให้ดี

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่อวันควรอยู่ที่ประมาณเท่ากัน 1:1:4 - จดจำ สัดส่วนที่ถูกต้องใช้วิธีช่วยจำง่ายๆ ลองนึกภาพจานที่แบ่งออกเป็นสามส่วนเท่าๆ กัน สองคนถูกครอบครองโดยคาร์โบไฮเดรตและที่สามถูกแบ่งเท่า ๆ กันด้วยโปรตีนและไขมัน

กฎข้อที่ 3 กระจายอาหารของคุณ

อาหารชนิดเดียวกันบนโต๊ะนั้นน่าเบื่อและเต็มไปด้วยการขาดส่วนประกอบทางโภชนาการที่สำคัญ รับ ชุดที่จำเป็นวิตามิน จุลธาตุ และแร่ธาตุสามารถเป็นได้ จากรายการผลิตภัณฑ์ที่ยาวนานเท่านั้นซึ่งส่วนใหญ่มีราคาไม่แพงนัก: ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ผลเบอร์รี่ และสมุนไพร

อาหารที่สมดุล (หรือที่เรียกกันว่า - โภชนาการที่มีเหตุผล) ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างมาก และไม่มีข้อจำกัดมากมาย ซึ่งต่างจากการควบคุมอาหารหลายๆ อย่าง สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารที่สมดุลคือกำหนดเวลาและการรวมเฉพาะอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไว้ในเมนู

การรับประทานอาหารที่สมดุลโดยตรงขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้หลายประการ เช่น เพศ ประเภทของกิจกรรม และแม้แต่สถานที่ที่บุคคลนั้นอาศัยอยู่ แต่มีหลักการพื้นฐานในการสร้างอาหารที่สมดุลซึ่งสามารถรักษาร่างกายมนุษย์ให้มีรูปร่างที่ดีเยี่ยมได้

หลักการพื้นฐานของอาหารที่สมดุล

การใช้พลังงาน

พลังงานที่ใช้ไประหว่างวันจะต้องได้รับการชดเชย มูลค่าพลังงานผลิตภัณฑ์อาหาร การใช้พลังงานขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรมทางกายของบุคคล ดังนั้นสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องทำงานหนัก แรงงานทางกายภาพคุณต้องบริโภคตั้งแต่ 4,000 ถึง 5,000 กิโลแคลอรี

แต่สำหรับพนักงานออฟฟิศไม่เกิน 2,600 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ ยังขึ้นอยู่กับอายุอีกมาก - หลังจาก 50 ปี ลดลงทุก ๆ สิบปี 7%

วิธีปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างเหมาะสม ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการสารต่างๆ

รายวัน. แต่ละองค์ประกอบมีหน้าที่และหน้าที่ของตัวเอง

• ไขมัน ร่างกายไม่สามารถอิ่มตัวด้วยสิ่งใดสิ่งหนึ่งและแยกสารที่มีประโยชน์อื่นออกไปโดยสิ้นเชิง
• กระรอก - พื้นฐานของระบบการสร้างทั้งหมดของร่างกาย ช่วยในการสังเคราะห์ฮอร์โมน เอนไซม์ และวิตามิน
• คาร์โบไฮเดรต - เชื้อเพลิงหลักในการดำรงชีวิต รวมถึงเส้นใยซึ่งมีหน้าที่หลักในการดูดซึมอาหาร
• วิตามินและแร่ธาตุ ปริมาณของพวกมันเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายโดยรวมจะทำงานได้อย่างถูกต้องเพียงใด แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องบริโภคทุกสิ่งที่อธิบายไว้ข้างต้นอย่างรวดเร็ว

อัตราส่วนของสารและธาตุทั้งหมดมีความสำคัญมากต่อร่างกาย จดจำ!

อาหารที่สมดุลไม่ใช่อาหาร แต่เป็นวิถีชีวิต!

ในหนึ่งวัน ปริมาณโปรตีนในจานไม่ควรเกิน 15% (ครึ่งหนึ่งเป็นโปรตีนจากสัตว์ และอีกครึ่งหนึ่งเป็นโปรตีนจากพืช) คุณสามารถคำนวณดังนี้: ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ควรมีโปรตีน 1 กรัม ดังนั้น หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม คุณควรบริโภคโปรตีน 70 กรัมต่อวัน โดยแบ่งเป็นโปรตีนจากพืช 35 กรัม (เช่น เห็ด พาสต้า ข้าว) และโปรตีนจากสัตว์ 35 กรัม (ปลา คอทเทจชีส ชีส ฯลฯ .) .

ปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 30% ของอาหารทั้งหมด หากแบ่ง 30% ออกเป็นประเภทไขมันแล้วเปอร์เซ็นต์

• ดูเหมือนว่านี้:
• มากถึง 10% - กรดอิ่มตัว
• มากถึง 15% - กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

มากถึง 7% - กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในปริมาณมาก พบกรดอิ่มตัวในเนย และในมาการีนชนิดแข็ง กรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว – ในดอกทานตะวัน ถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพด และในปลาแต่เป็นถั่วลิสงและน้ำมันมะกอก

แหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตคิดเป็นสัดส่วนไม่เกิน 70% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน ในจำนวนนี้จะมีการจัดสรรส่วนแบ่งของสิงโตคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

และจัดสรรเพียง 10% ให้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นสารที่ย่อยง่าย (ขนมหวาน น้ำตาล แยม ฯลฯ ) คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกย่อย ได้แก่เส้นใย

- หากไม่มีใยอาหาร ระบบย่อยอาหารจะไม่สามารถทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็น (ได้แก่ ขนมปังและทุกประเภท เช่น ซีเรียล มันฝรั่ง ผัก ผลไม้ และถั่ว) เป็นผลให้อาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผลหมายถึงการบริโภคโปรตีนไม่เกิน 80 กรัม, ไขมัน 80 กรัมและคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 400 กรัมต่อวัน (ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

ประมาณ 40 กรัม ไฟเบอร์สูงถึง 24 กรัม)

ตารางมื้ออาหาร

1. คำตอบอีกประการหนึ่งสำหรับคำถามว่าจะรักษาสมดุลทางโภชนาการได้อย่างไรก็คือควรรับประทานอาหารอย่างไรและเมื่อใด
2. ตื่นมาต้องดื่มน้ำอุ่น 1 ช้อนโต๊ะ
3. รับประทานอาหารเช้าหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมงและควรเป็นโจ๊ก
4. ก่อนอาหารแต่ละมื้อให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว

อย่าล้างอาหารของคุณ

กฎทองสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผล

• กินผักและผลไม้มากขึ้น แอปเปิ้ลหนึ่งผลต่อวันช่วยขจัดสารพิษและสารพิษทั้งหมดออกจากร่างกาย
• กินอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก
• หลังจาก กิจกรรมทางกายกินหลังจาก 1 ชั่วโมง
• กินโปรตีนจากสัตว์เฉพาะมื้อกลางวันและมื้อเย็นเท่านั้น แต่ไม่ใช่ก่อนนอน
• ห้ามมิให้กินทั้งครั้งแรกและครั้งที่สองติดต่อกัน
• แยกอาหารทอดออกจากอาหาร
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน อย่าดื่มก่อนนอน!
• ดื่มกาแฟและชาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ควรแทนที่ด้วยโกโก้ชิโครีน้ำผลไม้ธรรมชาติผลไม้แช่อิ่ม
• อย่าบริโภคผลิตภัณฑ์ที่หมดอายุ
• อย่ากินคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีน (เกี๊ยว, เนื้อกับขนมปัง)
• ขอแนะนำให้ลืมเรื่องขนมหวานต่างๆ ผลิตภัณฑ์แป้ง, ขนมหวาน ฯลฯ ;
• ไม่รวมอาหารจานด่วน น้ำอัดลมต่างๆ มันฝรั่งทอด มายองเนส ซอสมะเขือเทศ ซอสต่างๆ ไส้กรอก ไอศกรีม ช็อคโกแลต จากเมนู

เมนูอาหารที่สมดุลควรมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และไขมันมากถึง 25%
• อาหารกลางวัน: มากถึง 35% คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
• อาหารเย็น: โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากถึง 25%
• ก่อนนอน: ดื่ม kefir หรือโยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะ

เมนูอาหารตัวอย่างอาหารที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

• สำหรับมื้อเช้าคุณสามารถเตรียมอาหารต่อไปนี้: คอทเทจชีส, โจ๊กหลากหลายพร้อมน้ำผึ้ง, ชีส 3 ชิ้น, ไข่เจียว, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม- พวกเขาจะต้องแบ่งออกเป็นเจ็ดวัน ทางที่ดีควรดื่ม น้ำผลไม้ธรรมชาติ, กาแฟ และ ชาเขียว.
• สำหรับมื้อกลางวันปรุงปลา (ต้มหรืออบ) น้ำซุปตาม เนื้อไม่ติดมันหรือไก่ ซุปเห็ด, สปาเก็ตตี้กับสมุนไพรและมะเขือเทศ, ซุปกะหล่ำปลี, เนื้อทอดนึ่ง, มันฝรั่งต้มหรือถั่วต้ม คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับตัวคุณเองจากรายการอาหารประจำสัปดาห์ คุณควรเลือกขนมปังสีเทาและสีดำ แต่ไม่เกิน 2 ชิ้นต่อมื้อ
• สำหรับมื้อเย็นขอแนะนำให้ปรุงอาหาร อาหารแคลอรี่ต่ำเช่น ผักตุ๋น, สลัดผักสด, ไก่ต้ม, ปลาต้ม, เนื้อตุ๋น, สาหร่ายทะเลและอาหารทะเลหม้อปรุงอาหารแครอท ทางที่ดีควรดื่มชาเขียว
• ก่อนเข้านอนคุณต้องดื่มนมอบหมัก kefir หรือโยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารที่สมดุลอาจรวมถึง: วันอดอาหาร- พวกเขาจะช่วยทำให้เป็นปกติ ระบบย่อยอาหาร- ทางที่ดีควรขนถ่ายร่างกายประมาณสัปดาห์ละครั้ง ในวันนี้คุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น คุณสามารถทานได้เฉพาะผักและผลไม้เท่านั้น

โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผลไม่ใช่การรับประทานอาหาร แต่เป็นวิถีชีวิตที่มีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของทุกระบบในร่างกายของเรา