เป็นไปได้ไหมที่จะนอน 4 ชั่วโมง เวลาที่ดีที่สุดในการพักผ่อน การงีบหลับทำอะไร?

แพทย์ยืนยันอย่างดื้อรั้นว่าร่างกายของผู้ใหญ่ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมงจึงจะนอนหลับได้อย่างเพียงพอ นอนหลับฝันดีต่อวัน. แน่นอนว่าการยึดถือทฤษฎีนี้ถูกต้อง การพักผ่อนต้องใช้เวลาพอสมควรในชีวิต ไม่เช่นนั้นคุณจะหงุดหงิดและไม่แยแสหรือแย่กว่านั้นคือเป็นโรคทางระบบเรื้อรัง

การนอนหลับแบบ REM ช่วยได้เมื่อใด?

แต่บางครั้งสถานการณ์ก็ทำให้เราคิดว่าจะนอนหลับให้เพียงพอภายใน 4-5 ชั่วโมงได้อย่างไร เช่น หลังจากการเดินทางอันยาวนานเมื่อมีเวลาเหลือน้อยมากในตอนเช้าคุณต้องดูร่าเริงและสดชื่น หรือในกรณีที่แทบจะไม่มีเวลาเหลือสำหรับการนอนหลับทั้งคืนเมื่อเทียบกับฉากหลังของการท่องจำเนื้อหาและในไม่ช้าการสอบก็รอคุณอยู่ซึ่งคุณจะต้องรวบรวมและมีสมาธิ

กรณีที่เทคนิค” การนอนหลับแบบ REM“จะกลายเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องมวล แต่เราไม่สนับสนุนให้คุณฝึกฝนมันตลอดเวลา แต่อย่างใด มาตรการฉุกเฉินซึ่งควรจะหันไปใช้ สถานการณ์ฉุกเฉิน- โปรดทราบว่าสำหรับความจำปกติ ปฏิกิริยา และการรับรู้เป็นสิ่งสำคัญ ระยะเวลาปกตินอนหลับและถ้าคุณเริ่ม "หลอกลวง" ร่างกายอย่างต่อเนื่อง สมองของคุณจะแยกประเภทภารกิจทั้งหมดของคุณออกอย่างรวดเร็วและตอบแทนคุณด้วยเหรียญที่ไม่ใช่เหรียญที่มีค่าที่สุด

แต่ระยะเวลาการนอนหลับไม่ได้ ด้านหลักเพื่อการพักผ่อนที่สมบูรณ์และทั่วถึงของร่างกายเรา คุณภาพของมันมีความสำคัญมากกว่ามาก แม้ว่าคุณจะนอนติดต่อกัน 10 ชั่วโมง อยู่ในห้องที่มีเสียงดังหรือ ตำแหน่งที่ไม่สบายคุณไม่น่าจะอวดพลังและจิตใจที่ชัดเจนได้หลังจากตื่นนอน

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรู้เวลาที่ดีที่สุดในการพักผ่อน - ชั่วโมงที่ร่างกายได้รับ พลังงานที่สำคัญและผ่อนคลายอย่างแท้จริง ตามกฎแล้วผู้ที่ตกอยู่ในระยะการนอนหลับที่ "ถูกต้อง" จะนอนหลับได้ดีกว่าผู้ที่นอนหลับเป็นเวลานาน แต่เข้านอนผิดเวลาของวัน ดังนั้นวันนี้เราจะมาบอกวิธีนอนหลับให้เพียงพออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

เทคนิคการพักผ่อนอย่างรวดเร็ว

นอนหลับให้เพียงพอใน 4 ชั่วโมงได้อย่างไร? ในยุคที่วุ่นวายของเรา คำถามนี้ทำให้เกิดปริศนามากมาย

จังหวะชีวิตสมัยใหม่เป็นตัวกำหนดกฎเกณฑ์ของตัวเอง และบางครั้งเราได้รับเวลาพักผ่อนเพียงไม่กี่ชั่วโมง หลังจากนั้นเราควรรู้สึกเป็นปกติและสามารถทำสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้

กฎข้อแรกที่คุณต้องเข้าใจคือนอนหลับให้เพียงพอ ในกรณีนี้เป็นไปได้ก็ต่อเมื่อมีเงื่อนไขว่าคุณใช้เวลาเมื่อคืนนี้อย่างเต็มที่ในอ้อมแขนของ Morpheus

หากปรากฏการณ์การอดนอนเกิดขึ้นซ้ำๆ อย่างสม่ำเสมอ ก็สมเหตุสมผลที่จะจัดรูปแบบการนอนหลับและการตื่นตัวใหม่ และเริ่มวางแผนเวลาของคุณ หากคุณนอนไม่หลับหรือทำงาน 20 ชั่วโมงต่อวัน คำแนะนำเหล่านี้ไม่น่าจะดีสำหรับคุณ

สำหรับกรณี “ฉุกเฉิน” อื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาระบบทั้งหมด ซึ่งต่อมาคุณสามารถตื่นตัวได้แม้จะพักผ่อนน้อยในคืนก็ตาม

แล้วจะนอน 4 ชั่วโมงอย่างไรให้นอนหลับเพียงพอ? ก่อนอื่น มาทำความคุ้นเคยกับกฎสำคัญของ “การนอนหลับ REM”:

เพียงปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะสามารถนอนหลับได้อย่างเพียงพอในช่วงเวลาส่วนใหญ่ โดยเร็วที่สุด- อย่างที่คุณเห็น การนอนหลับที่มีคุณภาพประกอบด้วย "องค์ประกอบ" พื้นฐานสามประการ: ความพร้อม การจัดระบบ สถานที่นอนและเงื่อนไขของการพักผ่อนนั่นเอง การให้สิ่งเหล่านี้ในระดับที่เหมาะสมจะทำให้คุณตื่นตัวและมีประสิทธิผล แม้ว่าคุณจะมีเวลานอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงก็ตาม

"การพักผ่อนโพลีเฟสโดย Leonardo da Vinci"

คุณรู้หรือไม่ ข้อเท็จจริงที่สนุกสนานว่า “การนอนหลับ REM” มักจะเกี่ยวข้องกับชื่อของศิลปินยุคเรอเนซองส์ผู้ยิ่งใหญ่ใช่ไหม? คุณอาจสงสัยว่าเหตุใดจึงเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ ความจริงก็คือดาวินชีเป็นคนที่มีความคิดสร้างสรรค์และเขาเสียใจมากที่ใช้เวลาช่วงพักร้อน เขาเชื่อว่าเขาสามารถใช้จ่ายได้อย่างมีประสิทธิผลมากกว่าการนอนอยู่บนเตียง

ดังนั้นศิลปินผู้รอบรู้จึงคิดค้นเทคนิคการนอนหลับแบบโพลีเฟสิก เธอคิดว่าจะเข้านอนเพียง 15 นาทีทุกๆ 4 ชั่วโมง น่าแปลกที่ดาวินชีมีชีวิตอยู่ในระบอบการปกครองนี้มาเป็นเวลานาน มีสุขภาพสมบูรณ์และมีจิตใจแจ่มใส และที่สำคัญ ฉันไม่รู้สึกเมื่อยล้าอย่างเจ็บปวด

เป็นที่ทราบกันว่าเวลาที่มีประสิทธิผลมากที่สุดในการสร้างสรรค์ (และกิจกรรมอื่นๆ) คือช่วงเวลาหลังจากตื่นนอน ดังนั้นศิลปินจึงสร้างพลังงานสำรองขนาดใหญ่สำหรับตัวเอง ซึ่งช่วยให้เขาสร้างสรรค์และฝึกฝนศิลปะอย่างต่อเนื่อง ใครจะรู้บางทีมันอาจจะเป็น เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วการแสดงทำให้เขากลายเป็นตำนานอย่างแท้จริง ผลงานชิ้นเอกของใครที่เราจดจำมาจนถึงทุกวันนี้?

กระนั้น เรา​ขอ​เตือน​คุณ​ว่า​อย่า​ทำ​สิ่ง​ที่​สุด​โต่ง​เช่น​นั้น. แต่คุณควรปรับแผนการรักษาของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์

« บางครั้งคุณก็ต้องนอนระหว่างมื้อเที่ยงถึงมื้อเย็น คุณเปลื้องผ้าและเข้านอน นี่คือสิ่งที่ฉันทำเสมอ อย่าคิดว่างานจะเสร็จน้อยลงถ้าคุณนอนระหว่างวัน นี่คือความคิดเห็นของคนโง่ที่ไม่มีจินตนาการ คุณจะทำมากยิ่งขึ้น คุณจะมีเวลาสองวันในหนึ่งเดียว โดย อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง เมื่อสงครามเริ่มขึ้นฉันต้องนอนตอนกลางวันเพราะเป็นอย่างนั้น วิธีเดียวเท่านั้นรับมือกับความรับผิดชอบของฉัน» เซอร์วินสตัน เชอร์ชิลล์

การนอนหลับสำหรับผู้เริ่มต้น

การนอนหลับ ดังที่เราอาจรู้จากสารานุกรมถ้าเราอ่าน นั้นเป็นสภาวะการพักผ่อนของมนุษย์และสัตว์ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือ ปฏิกิริยาลดลงบน โลกรอบตัวเราและระดับขั้นต่ำ กิจกรรมของสมอง(นั่นคือยิ่งต่ำกว่าและน้อยที่สุดกว่าปกติด้วยซ้ำ)

หากไม่นอนคน ๆ หนึ่งจะใช้งานไม่ได้เร็วกว่าไม่มีอาหาร คนที่อดนอนเรื้อรังอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และการทำงานของสมองอ่อนแอลงในเวลาไม่กี่สัปดาห์ โทนี่ ไรท์ ชาวอังกฤษ ผู้สร้างสถิติโลกเรื่องการตื่นตัวอย่างต่อเนื่อง (11 วัน 11 คืน) ดูไม่สบายหลังจากเหตุการณ์นี้ พูดอย่างอ่อนโยน แล้วใช้เวลาในการฟื้นตัวเป็นเวลานาน แต่การไม่นอนสามถึงสี่วันก็อาจจะเพียงพอแล้ว ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี

ทำไมทุกคนถึงนอนหลับบนโลกใบนี้ - สัตว์และแม้แต่พืช? (ใช่ ใช่ ต้นไม้ก็มีช่วงเวลาพักผ่อนตอนกลางคืนเช่นกัน) ยังไม่มีคำตอบที่ถูกต้อง 100% สำหรับคำถามนี้ แต่มีสมมติฐานมากมาย ซึ่งแต่ละข้อบ้ากว่ากัน

นักวิวัฒนาการดูเหมือนจะเข้าใกล้ความจริงมากที่สุด โดยมองว่าสิ่งมีชีวิตเป็นเครื่องจักรเพื่อความอยู่รอดของยีน ในแนวคิดของพวกเขา การนอนหลับคือการปิดฟังก์ชันการปกครองตนเองบางส่วนชั่วคราวของเครื่องนี้ สำหรับงานเชิงป้องกัน หรือพูดง่ายๆ ก็คือ

ในความฝัน บาดแผลจะหายเร็วขึ้น ในความฝันเราฟื้นตัว ในความฝัน เราประมวลผลและคิดใหม่ด้วยวิธีที่ไร้มนุษยธรรมอย่างสิ้นเชิงกับข้อมูลที่เรียนรู้ในระหว่างวัน ในความฝัน เราสะสมพลังงาน สำหรับเราดูเหมือนว่าในความฝันเรากำลังสูญเสียการควบคุมตัวเอง แต่ในความเป็นจริงแล้วในเวลานี้เจ้าของที่แท้จริงได้ควบคุมร่างกายของเรา หรือที่เจาะจงกว่านั้น ปรมาจารย์คือยีนของเรา ซึ่งครั้งหนึ่งเคยสร้างเราตามรสนิยมและความเข้าใจของพวกเขา โดยปฏิบัติตามข้อกำหนดที่เข้มงวดของวิวัฒนาการ

การคิดแบบนั้นมันเจ็บแต่คุณจะทำอย่างไร?

สัตว์ที่เหนื่อยล้านอนหลับ

สัตว์ส่วนใหญ่นอนหลับหลายครั้งต่อวัน และแม้แต่คนที่ถูกบังคับให้ทำงานเฉพาะในที่มีแสงสว่างหรือในความมืดเท่านั้นก็ยังงีบหลับเป็นระยะ ๆ ในระหว่างทำกิจกรรม ตัวอย่างเช่น นกกาจะนอนหลับอย่างเคร่งครัดตั้งแต่ค่ำจนถึงรุ่งเช้า และในระหว่างวันพวกมันชอบกรนเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงโดยเอาหัวซุกไว้ใต้ปีก และเม่นที่ตื่นตอนกลางคืนมักจะไปอยู่ข้างๆ ระหว่างการล่าตอนกลางคืน

สัตว์ที่ได้รับอาหารอย่างดี อาหารดี และสงบจะเต็มใจที่จะนอนหลับ แม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ และอยู่ในช่วงเคลื่อนไหวก็ตาม

ข้อยกเว้นในที่นี้คือสัตว์รวมกลุ่มที่มีการจัดการสูง เช่น ผึ้งหรือคน ซึ่ง biorhythms ถูกบังคับให้คำนึงถึงความต้องการไม่เพียงแต่ ร่างกายของตัวเองแต่ยังรวมถึงความต้องการของทีมด้วย อาจจะ, ร่างกายที่ได้รับมันทนทุกข์ทรมาน แต่สังคมโดยรวมก็ได้รับประโยชน์

ก่อนที่จะมีการประดิษฐ์ไฟฟ้า มนุษย์ไม่มีประโยชน์อะไรในตอนกลางคืน เนื่องจากดวงตาของเขาได้รับการออกแบบมาไม่ดีนักในแง่ของความสามารถในการมองเห็นในความมืด ดังนั้นในระหว่างวันเขาจึงไม่สามารถเสียเวลานอนพักกลางวันบ่อยเกินไปได้ เพราะเขาก็เหมือนกับสัตว์กลุ่มอื่น ๆ เขามีงานให้ทำมากมายอยู่เสมอ แรคคูนตัวนี้สามารถกินพิซซ่าจากถังขยะและเข้านอนพร้อมกับความรู้สึกประสบความสำเร็จ และมนุษย์ต้องไถ ขุด สับ ต่อสู้ และสร้างปิรามิด กล่าวอีกนัยหนึ่ง การเปลี่ยนไปสู่การตื่นตัวในเวลากลางวันอย่างต่อเนื่องในช่วงหนึ่งของการพัฒนานั้นแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับเรา นิทานพื้นบ้านของทุกชนชาติทั่วโลก (พัฒนาพอที่จะประดิษฐ์คันไถได้) เต็มไปด้วยสุภาษิตและคำพูดเกี่ยวกับการตื่นนอนก่อนมืดและเข้านอนหลังมืดนั้นช่างเจ๋งแค่ไหนทำให้ชีวิตของคุณอิ่มเอมกับงานต่างๆ

และแน่นอนว่า ด้วยความเหนื่อยล้าทุกวันจนไม่สามารถยืนได้ มนุษยชาติจึงเรียนรู้ที่จะนอนหลับสนิทในเวลากลางคืน

บุรุษไปรษณีย์มักจะนอนสองครั้งเสมอ

อย่างไรก็ตาม มีวิญญาณผู้กล้าหาญที่ท้าทายรากฐานของจักรวาล เมื่ออ่านชีวประวัติของผู้ยิ่งใหญ่เรามักจะพบชื่อของผู้ที่เปลี่ยนระบอบการปกครองของพวกเขาให้กลายเป็นสิ่งที่ไม่สมเหตุสมผลจากมุมมองที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป นโปเลียน, ปีเตอร์มหาราช, เกอเธ่และบุคคลผู้มีชื่อเสียงอื่น ๆ สามารถฟื้นกำลังได้ภายในสี่ชั่วโมง โทมัส เอดิสัน ผู้สร้างหลอดไส้ใช้เวลาเพียงสองถึงสามชั่วโมงเท่านั้น เลโอนาร์โด ดาวินชีไปไกลกว่าคนอื่นๆ เขาไม่ได้นอนเลยตอนกลางคืน โดยแทนที่กระบวนการที่น่าเบื่อนี้ด้วยการงีบหลับช่วงสั้นๆ เป็นเวลา 15-20 นาที แน่นอนว่าเกจิเรียกระบบการนอนหลับของเขาว่าเป็นคำภาษาอิตาลีที่สวยงาม แต่นักวิทยาศาสตร์ - คนที่น่าเบื่อ- ด้วยเหตุนี้การพักผ่อนหย่อนใจประเภทนี้จึงเข้าสู่วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ภายใต้ชื่อ “ การนอนหลับแบบโพลีเฟส».

พูดอย่างเคร่งครัด การนอนหลับแบบโพลีเฟสิกไม่ใช่สิ่งประดิษฐ์ของคนบางกลุ่ม นักวิจัยได้เจาะลึกเข้าไปในวรรณกรรมยุโรปในศตวรรษที่ 18 เอกสารทางประวัติศาสตร์ บันทึกส่วนตัว และเศษกระดาษอื่นๆ และพบข้อมูลอ้างอิงมากมายเกี่ยวกับความจริงที่ว่า ผู้คนไม่ได้นอนติดต่อกันหลายชั่วโมงติดต่อกัน แต่เป็นระยะๆ เช่นเข้านอนเร็วก็ถือเป็นเรื่องปกติแล้วตื่นกลางดึกอ่านหนังสือสวดมนต์สร้างทายาทกับภรรยาแล้วเข้านอนอีกครั้งจนถึงเช้า นอกจากนี้ยังมีสมมติฐานว่าการ "ตื่น" ของชาวยุโรปทุกคืนนั้นสัมพันธ์กับการออกแบบเตาผิงที่ไม่ดีอย่างยิ่ง ความร้อนส่วนใหญ่ออกไปข้างนอก และผู้คนต้องตื่นกลางดึกเพื่อเติมฟืน อย่างไรก็ตาม การพัฒนาเทคโนโลยีค่อยๆ นำการนอนหลับของมนุษย์มาสู่รูปแบบปัจจุบัน

ไฟฟ้าทำให้สามารถนอนดึกหรือตื่นในความมืดได้ เครื่องทำความร้อนไม่จำเป็นต้องกระโดดลงจากเตียงและให้ไฟดำเนินต่อไป การเข้าถึงอินเทอร์เน็ตแบบบรอดแบนด์ทำให้การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจวนจะสูญพันธุ์ ในเวลาเดียวกัน แฟน ๆ ในการพัฒนาตนเอง แฮ็กเกอร์ชีวิต และคนบ้าในเมืองอื่น ๆ ก็เริ่มกังวลเกี่ยวกับปัญหาประสิทธิผลส่วนบุคคล

หลายปีของการฝึกฝนและการทดลอง (และผลการรักษา) ทำให้สามารถระบุเทคนิคที่ "ได้ผล" ที่สุดหลายประการสำหรับการนอนหลับแบบโพลีเฟสิก:

นอนทุกๆ 6 ชั่วโมงเป็นเวลา 30 นาที (โหมดไดเม็กซ์)
นอนทุก 4 ชั่วโมงเป็นเวลา 20 นาที (โหมด uberman)
นอนตอนกลางคืนเป็นเวลา 1.5–3 ชั่วโมงจากนั้น 3 ครั้งในระหว่างวันเป็นเวลา 20 นาที (โหมดทุกคน)
นอนตอนกลางคืนเป็นเวลา 2 ชั่วโมงและตอนกลางวันอีก 20 นาที (โหมดเทสลา)
นอนตอนกลางคืนเป็นเวลา 5 ชั่วโมง และ 1.5 ชั่วโมงในคราวเดียวในระหว่างวัน (โหมดนอนพักกลางวัน)

ดังที่การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นจริงหรือไม่ว่าวิถีชีวิตเช่นนี้เป็นธรรมชาติมากกว่าสำหรับสายพันธุ์ของเรา

เราตัดสินใจที่จะไม่เดาและลองใช้แนวคิดเรื่องการนอนหลับแบบโพลีเฟสซิกกับผู้เขียนของเรา ให้เขาพื้นกันเถอะ

หมายเหตุจากผู้ทดสอบที่ง่วงนอน

งานบรรณาธิการทำให้ฉันพยายามเปลี่ยนรูปแบบการนอนของฉัน และฤดูหนาวก็ขาดวิตามิน ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น,เครียด...เอาล่ะอย่าหลอกลวงผู้อ่านนะ การแข่งขันรอบตัดเชือกแชมเปี้ยนส์ลีกกำลังใกล้เข้ามา และพวกเขาเริ่มช้า ต้องฝึกร่างกายให้ร่าเริงทั้งตอนดูบอลและประชุมวางแผนตอนเช้า โดยทั่วไปก่อนทำการทดลองกับร่างกายของตัวเองควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้นัดพบแพทย์ได้ง่ายคุณต้องตื่นเช้ามาก และเพื่อสิ่งนี้ คุณต้องทำอะไรบางอย่างกับรูปแบบการนอนของคุณ โดยทั่วไปแล้ว แพทย์ในขั้นตอนนี้ถูกแทนที่ด้วยอินเทอร์เน็ต จากโหมดต่างๆ ที่พบ มีเพียงโหมดนอนพักกลางวันเท่านั้นที่ดูมีมนุษยธรรมสำหรับฉันไม่มากก็น้อย ฉันเลือกมันและไปเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้น

วิธีง่ายๆ ในการหยุดนอน

การตื่นนอนตอนตีห้าเป็นเรื่องง่ายอย่างน่าประหลาดใจ ฉันหยิบอุปกรณ์ยังชีพในตอนเช้า (แล็ปท็อป โทรศัพท์ กระดาษจด ถ้วยที่ไม่ได้ซัก) แล้วย่องเข้าไปในห้องครัว โดยหลักการแล้ว ไม่จำเป็นต้องพยายามเงียบกว่านี้: เพื่อตื่นขึ้น คนที่มีสุขภาพดีในช่วงเวลาดังกล่าว อาจเป็นเพียงภาพแสงออโรร่าหรือเสียงของกริกอรี เลปส์ ปัญหาแรกคืออาหารเช้า ไม่ชัดเจนว่าควรกินเมื่อใด - ทันทีหลังตื่นนอนหรือตามปกติ (ครึ่งนาทีก่อนออกจากบ้าน พึมพำว่า "ฉันมาสาย ฉันมาสาย") ในกรณีที่ฉันทานอาหารเช้าสองครั้ง

ถึงเวลาสำหรับแล็ปท็อป ตามปกติหลังจากส่งอีเมลงานไปสองสามฉบับ ฉันก็เริ่มตรวจสอบโซเชียลเน็ตเวิร์ก มีความเงียบที่น่ากลัวอยู่ที่นั่น เจ้าหน้าที่ไม่ได้รับการวิพากษ์วิจารณ์ อาหารเช้าไม่สามารถลง Instagram ได้ พวกแมวไม่ชอบมัน สิ่งที่ขาดหายไปเพื่อทำให้ภาพสมบูรณ์คือวัชพืชดิจิทัลที่จะกวาดไปทั่วหน้าจอ ในที่สุดฉันก็จัดการอีเมลและตรวจสอบอีกครั้ง ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง

ฉันตัดสินใจทำความสะอาดคอมพิวเตอร์ของฉัน ฉันล้างโฟลเดอร์ "ดาวน์โหลด" ออก (หาก Hercules ทำการหาประโยชน์ของเขาในยุคของเรา สิ่งนี้จะถูกเสนอให้เขาแทนคอกม้า Augean) ฉันลบเกมที่ล้าสมัยโดยไม่ต้องรอการเปิดตัวครั้งแรก เปลี่ยนชื่อ "โฟลเดอร์ใหม่", "โฟลเดอร์ใหม่ (2)" และอื่นๆ ตามเนื้อหา ขณะนั้นเป็นเวลา 5.30 น. เวลาเช้ามันดำเนินไปอย่างช้าๆอย่างน่าตกใจ

แต่แมวของฉันดีใจมาก โดยปกติแล้ว เพื่อเรียกความสนใจของฉันในช่วงเวลานี้ของวัน เขาจะต้องร้องเหมียว เกาประตู และเดินไปทั่วหน้าของฉัน และที่นี่เจ้าของก็นั่งเตรียมให้อาหาร รดน้ำ ลูบไล้ และโดยทั่วไปจะสักการะสัตว์ศักดิ์สิทธิ์ในทุกวิถีทาง

ตื่นเช้ามาคุณรู้สึกเหมือนเป็นฮีโร่ของภาพยนตร์เกี่ยวกับการบินระหว่างดวงดาวที่ออกมาจากแอนิเมชั่นที่ถูกระงับก่อนลูกเรือที่เหลือ ยานอวกาศ- เพื่อที่จะเร่งการตื่นของคนอื่น ๆ (และเห็นได้ชัดว่าเป็นการปรากฏตัวของเอเลี่ยน) ฉันจึงตัดสินใจออกกำลังกายบางอย่าง ร่างกายซึ่งไม่เคยรู้จักความสุขจากการอบอุ่นร่างกายเลยตั้งแต่ต้นทศวรรษ 2000 ก็ส่งเสียงเอี๊ยดอ๊าดด้วยความประหลาดใจ เมื่อการออกกำลังกายที่ฉันจำได้จากบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียนหยุดสร้างความเจ็บปวด ฉันรู้สึกเหมือนได้ก้าวไปสู่ระดับใหม่ของความแข็งแกร่ง โดยปกติแล้ว คุณจะรู้สึกเช่นนี้ในงานปาร์ตี้ของบริษัท เมื่อคุณหยาบคายกับเจ้านายและกำลังสนุกสนาน โดยไม่ได้คาดหวังที่จะกลับเข้าออฟฟิศ

เมื่อข้อต่อทั้งหมดถูกยืดออก ล้างจานและรดน้ำดอกไม้ ในที่สุดเช้าอันเลวร้ายก็มาถึง ฉันเตรียมตัวอย่างไม่เร่งรีบ ออกจากบ้าน และมาถึงที่ทำงานตรงเวลา

ในออฟฟิศ ฉันตระหนักได้ว่าผู้ตื่นรู้แตกต่างจากคนทั่วไปอย่างไร ในขณะที่เพื่อนร่วมงานกำลังดื่มชาเพื่อฆ่าเวลาก่อนที่จะเลิกสูบบุหรี่ (และอาหารกลางวันก็อยู่ไม่ไกล) ฉันก็ทำงานทั้งหมดที่วางแผนไว้สำหรับวันนั้นเสร็จภายในเที่ยง วันที่เหลือก็น่ารื่นรมย์ โซเชียลมีเดียพวกเขาตื่นขึ้นมา กระแสแห่งความเพ้อเริ่มคำราม และฉันก็อาบน้ำในนั้น โดยไม่รู้สึกเสียใจ ไม่เหมือนเพื่อนร่วมงานของฉัน ฉันขับรถกลับบ้านโดยยืนหลีกทางให้คนแก่ ผู้หญิง และผู้ชายหน้าตาไม่ดี

เวลาสำหรับการนอนครั้งที่สองกำลังใกล้เข้ามา ฉันคิดว่าฉันจะนอนไม่หลับเป็นครั้งที่สอง ฉันได้ข้อสรุปนี้จากความทรงจำในวัยเด็ก ชั่วโมงที่เงียบสงบเข้ามา โรงเรียนอนุบาลหรือค่ายผู้บุกเบิกดูเหมือนเป็นเรื่องงี่เง่าไม่เหมาะกับการพักผ่อนหย่อนใจ มีเพียงชาวสเปนและผู้อยู่อาศัยในประเทศทางใต้เท่านั้นที่สามารถนอนหลับในเวลากลางคืนได้ เมื่อคิดถึงสิ่งนี้ เขาก็เปลื้องผ้าและหลับไปและบินไปที่เตียง

ช่วงเวลาระหว่างการนอนหลับครั้งที่สองถึงเที่ยงคืนก็เต็มไปด้วยความสำเร็จเช่นกัน มีเวลามากพอที่จะประกอบลิ้นชักสำหรับตู้เสื้อผ้า ในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมา พวกเขานอนอยู่ที่มุมห้องและทำให้เขาบ้าคลั่งอย่างช้าๆ ฉันเคยคิดที่จะบริจาคสิ่งเหล่านี้ให้กับพิพิธภัณฑ์วัตถุทางกายภาพที่เป็นไปไม่ได้ด้วยซ้ำ พวกมันประกอบกันไม่ได้เลย

สามวันถัดมามีประสิทธิผลมหาศาล ฉันดูเหมือนฮีโร่ในอุดมคติของวรรณกรรมธุรกิจ: กระตือรือร้น เป็นมิตร และร่าเริง เขาทำโครงการเสร็จตรงเวลา ทักทายนักบัญชีและผู้คน ในกรณีเช่นนี้ เพื่อนร่วมงานของฉันก็เริ่มเกลียดฉันช้าๆ ฉันมีความสุข ใน เวลาว่างสำรวจไซต์เพื่อ คนที่ประสบความสำเร็จคนอย่างฉันพบว่ามีข้อโต้แย้งเรื่องการนอนวันละสองครั้งมากขึ้นเรื่อยๆ

หมดยุคเฮฮาแล้ว

ฉันคงดำดิ่งสู่ห้วงแห่งความสำเร็จถ้าไม่ใช่ช่วงสิ้นปี ในเวลานี้ พนักงานทุกคนที่ไม่มีส่วนร่วมในการตัดเกล็ดหิมะจะถูกบังคับให้เขียนรายงาน เย็นวันหนึ่งฉันต้องอยู่ในออฟฟิศ เวลาที่กำหนดสำหรับระยะที่สองของการนอนหลับผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น ขณะรวบรวมตารางและไดอะแกรมที่น่าสนใจ เมื่อถึงบ้านฉันตัดสินใจไม่เข้านอน: ฉันคิดว่าการสูญเสียการนอนหลับไปหนึ่งชั่วโมงครึ่งนั้นไม่สำคัญ ความผิดพลาดร้ายแรง เช้าวันรุ่งขึ้นโทรศัพท์ก็ร้องเพลงที่เติมพลังโดยเปล่าประโยชน์ ฉันตื่นตอนตีห้า หก หรือเจ็ดโมงไม่ได้ มีบางอย่างในตัวฉันแตกสลาย ฉันออกมาจากอาการโคม่าในขณะที่คนในออฟฟิศโหลดเกมเล่นไพ่คนเดียวที่ซื่อสัตย์บนคอมพิวเตอร์ของพวกเขาแล้ว

ฉันมาถึงออฟฟิศช้ามากและนั่งลงบนที่นั่ง มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำงาน

ตลอดทั้งวันฉันมองโลกรอบตัวฉันราวกับมาจากก้นบ่อลึก ล่องลอยไปในโลกที่เต็มไปด้วยสีสันหม่นหมองและเสียงอู้อี้ หลังเลิกงาน ฉันไปหาหมอฟันและเผลอหลับไปบนเก้าอี้ มันสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน: ห้องที่อบอุ่น, เครื่องพ่นน้ำลาย, เสียงเจาะที่ผ่อนคลาย แพทย์รวมค่าฉีดยาชาไว้ในเช็คด้วย แต่สงสัยว่าไม่มีเลย

ฉันกลับบ้านพัง ไม่มีการพูดคุยถึงเย็นวันศุกร์เลย เพื่อนของฉันที่เริ่มสูญเสียผู้ขี้แพ้ที่เป็นมิตรและอ่อนหวานในตัวฉันไปแล้ว กลับไม่ได้รับเลย

ฉันจำได้ว่าตอนเด็กๆ ฉันหัวเราะเยาะพ่อที่จะกลับบ้าน นั่งหน้าทีวี และผล็อยหลับไปเพื่อฟังการแสดงของคนงานและชาวนา วันนั้นยีนเข้ายึดครอง ฉันเปลี่ยนมาใช้ช่องเบลารุสของรัฐ (ขอบคุณเคเบิลทีวีที่ไม่มีประโยชน์!) ฉันปิดแล้ว ตื่นสายเช้าวันเสาร์ พี่น้องชาวเบลารุสแสดงรายการเดียวกับเมื่อคืนก่อน

โดยทั่วไปแล้ว การนอนหลับแบบสองเฟสดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีในการชะลอความเร่งรีบของชีวิตลงเล็กน้อย เคลียร์งานที่ยังไม่เสร็จอยู่เสมอ และทำงานอย่างมีประสิทธิผลในเวลาใดก็ได้ของวัน อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับธุรกิจอื่นๆ คุณต้องสังเกตการกลั่นกรองและปฏิบัติตามกฎ

1

คิดล่วงหน้าว่าคุณจะทำอะไรตั้งแต่เช้าตรู่จนถึงการนอนหลับครั้งที่สอง

แม้ว่าข้างนอกจะยังมืดอยู่ คุณก็สามารถเริ่มอาหารเช้าได้

ไม่ว่าคุณจะย่อให้สั้นลงแค่ไหน นอนหลับตอนกลางคืนคุณตื่นขึ้นมาด้วยความหิวและขาดน้ำ ความสมดุลจะต้องได้รับการฟื้นฟู เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากในการย่อยอาหาร ให้เลือกทานอาหารที่เบาๆ

5

หากคุณอนุญาตให้ตัวเองดื่มเป็นครั้งคราว ให้นอนหลับให้นานขึ้นในช่วงนี้

แอลกอฮอล์ช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว (บางครั้งก็เร็วมาก) แต่การนอนหลับลึก เมื่อคุณเข้านอนอย่างเมามาย คุณเสี่ยงที่จะถูกทิ้งไว้โดยไม่ได้การนอนหลับ REM ซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงของคุณได้

6

ข่าวร้าย: คาเฟอีนใช้เวลานานในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

ดังนั้นหากคุณดื่มกาแฟก่อนนอนน้อยกว่า 5–7 ชั่วโมง หลับไปอย่างรวดเร็วปัญหาอาจเกิดขึ้น ดังนั้นควรดื่มกาแฟในชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน หรือค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นดาร์กช็อกโกแลตและ ชาเขียว(ใช่ ชามีคาเฟอีนมากกว่า แต่เมื่อรวมกับแทนนิน และเมื่อรวมกันแล้วจะถูกกำจัดเร็วกว่ามาก)

7

ข่าวดี: คุณสามารถมีเพศสัมพันธ์ได้โดยไม่มีข้อจำกัด!

สิ่งสำคัญคืออย่าลากกิจกรรมออกไปหลายชั่วโมงเพื่อไม่ให้ระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนสั้นลงอีก มิฉะนั้น คุณสามารถปฏิบัติต่อเรื่องเพศได้เหมือนกับการออกกำลังกายตอนเย็นที่ดี (เช่นเคย)

สิ่งที่นักโสตประสาทวิทยากล่าวไว้

หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์การนอนหลับของ First Moscow State Medical University ซึ่งตั้งชื่อตาม I.M. Sechenov, Mikhail Guryevich Poluektov เชื่อว่าการนอนหลับแบบโพลีเฟสิกเป็นแนวคิดที่ดีโดยทั่วไป

การนอนหลับแบบโพลีเฟสิกเป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติอย่างยิ่ง แค่มองไปที่เด็กทารก แมว หรือคนทำงานอิสระ พวกเขานอนวันละหลายครั้งและรู้สึกดีมาก นอกจากนี้ การนอนหลับซ้ำๆ ยังมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ทำงานในโหมด "ผิด" เช่น เจ้าหน้าที่ทหาร นักบิน เจ้าหน้าที่กู้ภัย การกระจายช่วงเวลาการนอนหลับและความตื่นตัวที่ถูกต้องช่วยให้พวกเขานอนหลับได้ ช่วงเวลาที่เหมาะสมจงร่าเริง คิดให้ชัดเจน และปกป้องพลเมืองสามัญ หรือเป็นทางเลือกสุดท้ายให้ประหยัด

สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการหาประโยชน์ในชีวิตประจำวัน การนอนหลับแบบโพลีเฟสิกก็ไม่ได้รับอนุญาตเช่นกัน คุณเพียงแค่ต้องจำไว้ว่าการเปลี่ยนไปใช้ระบอบการปกครองใหม่นั้นเกี่ยวข้องกับความเครียดอย่างรุนแรงต่อร่างกาย หลีกเลี่ยง ผลที่ไม่พึงประสงค์สิ่งนี้เป็นไปได้ด้วยวินัยธาตุเหล็ก (การเข้านอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน) โภชนาการที่เหมาะสม และการออกกำลังกาย หรือคุณต้องหมกมุ่นอยู่กับงานของคุณอย่าง Leonardo da Vinci, Edison และ Peter I สำหรับการทดลองของคุณ ข้อผิดพลาดคือการพักผ่อนไม่เพียงพอในตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม การนอนหลับ 5 ชั่วโมงนั้นไม่เพียงพอสำหรับมือใหม่ ในตอนแรกคุณต้องมีเวลาอย่างน้อย 6–7 ชั่วโมง

กาลครั้งหนึ่ง ฉันตัดสินใจว่าชีวิตนั้นน่าสนใจเกินกว่าจะใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการหลับใหล การนอน 8-9 ชั่วโมงดูเหมือนสิ้นเปลืองเกินไปสำหรับฉัน และฉันก็ตัดสินใจว่าจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะนอน 4, 5 หรือ 6 ชั่วโมงและนอนหลับให้เพียงพอ ไม่เช่นนั้นการนอนน้อยจะมีประโยชน์อะไร ถ้าในเวลาเดียวกัน แทนที่จะนอนฉันก็จะเป็นเหมือนซอมบี้ นั่นคือฉันต้องการมีสภาวะร่างกายที่สมบูรณ์ แต่ใช้เวลานอนหลับน้อยลง 1.5-2 เท่า ดังนั้นฉันจึงเริ่มทดลองการนอนหลับ

อันดับแรกฉันเริ่มพยายาม เทคนิคต่างๆจากวิธีที่ง่ายที่สุด: เพียงตั้งนาฬิกาปลุกแล้วตื่นหลังจาก 4 ชั่วโมง ไปจนถึงนาฬิกาปลุกที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น การนอนหลับช่วงสั้นๆ เวลาที่แน่นอน- ฉันจะบอกทันทีว่ามีตำนานมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ซึ่งสิ่งที่ฉันพยายามส่วนใหญ่กลับกลายเป็นว่าเป็นเช่นนั้น เรื่องไร้สาระที่สมบูรณ์และความทรมานที่น่าสงสัยบางอย่าง ผลจากการนอนหลับที่ลดลง ฉันเดินไปรอบๆ เหมือนซอมบี้ ไม่ใช่แค่ 4 ชั่วโมงที่ฉันนอนไม่เพียงพอ แต่โดยทั่วไปตลอดทั้งวัน ประสิทธิผลของกิจกรรมหลายอย่างลดลง และการทำงานของสมองก็แย่ลงหลายเท่า และไม่มีการปรับตัวเป็นพิเศษเกิดขึ้น เป็นผลให้ฉันเข้าใจว่าฉันต้องสร้างแนวทางปฏิบัติในการนอนให้น้อยลงเพื่อตัวเอง
ฉันเริ่มเข้าใกล้กระบวนการนี้อย่างชาญฉลาดโดยพยายาม การกระทำต่างๆและเฝ้าดูสิ่งที่เกิดขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป ฉันได้สร้างการกระทำต่างๆ ขึ้นเป็นระบบที่สามารถใช้เพื่อลดระยะเวลาการนอนหลับ โดยไม่กระทบต่อความตื่นตัว นั่นคือสิ่งที่ฉันจะบอกคุณตอนนี้ ด้วยระบบนี้ คุณสามารถลดเวลาการนอนหลับได้เกือบตลอดเวลาโดยไม่มีความเจ็บปวดหรือข้อจำกัดร้ายแรงใดๆ

กำหนดการนอน
น่าแปลกที่ร่างกายสามารถคุ้นเคยกับหลายสิ่งหลายอย่างได้ด้วยตารางเวลาที่สม่ำเสมอ หากคุณฝึกร่างกายให้รับอาหารพร้อมๆ กัน คุณจะรู้สึกหิวอย่างแน่นอนในเวลานี้ ถ้าฝึกร่างกายให้เข้านอนและตื่นพร้อมๆ กัน มันก็จะเข้าเช่นกัน รัฐง่วงนอนและออกไปจากมันในเวลานี้เอง แต่คุณจะไม่สามารถลดจำนวนการนอนหลับลง 4 ชั่วโมงด้วยตารางเวลาง่ายๆ ได้ จากการสังเกตส่วนตัวของฉัน การทำตามกำหนดเวลาจะช่วยลดการนอนหลับได้อย่างสบายตัวประมาณ 30-45 นาที ในกรณีนี้ คุณจะไม่รู้สึกอึดอัดใดๆ ในขณะที่คุณไม่ได้นอน

เข้านอนระหว่างเวลา 22.00 น. - 06.00 น
ปรากฎว่าเวลาที่ฉันนอนกำลังเล่นสุดขั้ว บทบาทที่สำคัญ- เช่น ถ้าเข้านอนหลังตี 4-5 ก็สามารถนอนได้ต่อเนื่อง 8-9 ชั่วโมง แต่อาจนอนหลับไม่เพียงพอ ถ้าฉันเข้านอนเวลา 23.00 น. ฉันสามารถตื่นนอนตอนตี 4-5 ได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก เพียงเพราะฉันนอนหลับเพียงพอและไม่อยากนอนอีกต่อไป เมื่อศึกษาปัญหานี้โดยละเอียดแล้ว ฉันได้เรียนรู้ว่านี่เป็นเพราะลักษณะเฉพาะของการผลิต สารบางชนิดในร่างกาย
ตัวอย่างเช่น เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการนอนหลับและจังหวะการเต้นของหัวใจของมนุษย์ ด้วยความขาดแคลนบุคคลจึงไม่สามารถเข้าสู่ระยะการนอนหลับลึกได้ซึ่งในขั้นตอนหลักทั้งหมด กระบวนการกู้คืน- และการผลิตฮอร์โมนนี้เกิดขึ้นที่ไหนสักแห่งระหว่าง 23 ถึง 03.00 น. ในความมืดสนิท
บางทีฉันอาจไม่ถูกต้องนักในบางเรื่อง แต่การนอนหลับในช่วงเวลานี้ (ตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 06.00 น.) ช่วยให้คุณนอนหลับได้เพียงพอเร็วขึ้นและดีขึ้น จากประสบการณ์ของผม ช่วงเวลานี้จะช่วยลดปริมาณการนอนหลับลง 1-3 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ ความเหนื่อยล้า และลักษณะอื่นๆ นอกจากนี้การนอนในเวลานี้ยังดีต่อสุขภาพมากกว่าครั้งอื่นๆ

อย่ากิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
เลย ผลดีที่สุดแสดงว่าไม่กินหลัง 18.00 น. อย่างไรก็ตาม คุณไม่ได้เข้านอนตามตารางเวลาที่เข้มงวดเสมอไป เพราะเราทุกคนไม่ใช่หุ่นยนต์ ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจด้วยตัวเองว่าไม่กินเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมงจะดีกว่า ฉันยังตั้งข้อสังเกตเป็นพิเศษว่า ถ้าฉันกินอย่างเคร่งครัดก่อนนอน ฉันจะนอนหลับไม่สนิท ลำบาก และฉันจะนอนหลับนานกว่าปกติ เมื่อฉันไม่ได้ทานอาหารเป็นเวลา 4 ชั่วโมงโดยเฉพาะ การนอนหลับของฉันก็ผ่อนคลายและหลับลึกมากขึ้น และฉันก็นอนหลับน้อยลงกว่าปกติ เห็นได้ชัดว่านี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายนอกจากการนอนหลับแล้วยังต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหารด้วย จากประสบการณ์ของฉัน สิ่งนี้จะช่วยลดเวลาการนอนหลับลงได้ 30-60 นาที นอกจากนี้ยังจะส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณอีกด้วย

หน้ากากนอนหลับและที่อุดหู
ฉันจะบอกทันทีว่าโดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ชอบที่อุดหูเพราะฉันไม่ชอบที่เมื่อใส่ไว้ในหูฉันไม่ได้ยินอะไรเลยและฉันก็กังวลเล็กน้อยเกี่ยวกับข้อเท็จจริงนี้ แต่หลายคนมองว่าเหมาะสมหรือแค่คุ้นเคย ฉันไม่คุ้นเคยกับที่อุดหู แต่ผ้าปิดตาและที่อุดหูช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นจริงๆ ตามที่ฉันเข้าใจ ส่วนใหญ่เกิดจากการที่คุณไม่ถูกรบกวนจากปัจจัยใดๆ ที่ไม่สามารถปลุกคุณให้ตื่นได้ แต่อาจทำให้คุณไม่สามารถหลับลึกได้ ตัวอย่างเช่นหน้ากากยังเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าแสงไม่ถึงรูม่านตาซึ่งมีผลดีต่อการผลิตเมลาโทนิน แต่คุณต้องทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์เสริมเหล่านี้ ทั้งหน้ากากและที่อุดหู
ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมจะชินกับมัน ฉันไม่เคยอยากทำความคุ้นเคยกับที่อุดหูเลย แม้ว่ามันจะได้ผลก็ตาม อุปกรณ์เสริมแบบอะนาล็อกเหล่านี้คือห้องสำหรับนอนหลับโดยไม่มีแสงแม้แต่ดวงเดียวจึงมืดมากราวกับว่าห้องไม่มีประตูและไม่มีหน้าต่าง และเก็บเสียงสูงสุดของห้องนี้จากเสียงภายนอก และหากม่านหนา ๆ บนหน้าต่างแก้ไขการขาดแสงคุณจะต้องกังวลกับฉนวนกันเสียงอย่างจริงจัง ทางเลือกเป็นของคุณ
ผ้าปิดตาและที่อุดหูยังช่วยลดระยะเวลาการนอนหลับได้ประมาณ 30-60 นาที ฉันไม่ได้นอนโดยสวมหน้ากากอนามัยเสมอไป แต่ถ้าฉันต้องการให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยเฉพาะในระหว่างวัน ฉันก็จะใช้มัน โดยทั่วไปแล้วนี่เป็นอุปกรณ์เสริมที่ขาดไม่ได้เมื่อเดินทาง

ออกกำลังกายสม่ำเสมอและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ตามหลักเหตุผลแล้ว ความเครียดใดๆ ก็ตามควรส่งผลให้คุณต้องการการพักผ่อนมากขึ้น บางทีนี่อาจเป็นเรื่องจริงสำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ใช้เวลา 4-5 ชั่วโมงทุกวันในการฝึกซ้อมอย่างเหนื่อยล้า ฉันไม่รู้ แต่แน่นอนว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเพื่อให้ตัวเองอยู่ในสภาพดี ด้วยเหตุผลบางประการที่ส่งผลต่อการนอนหลับที่ดีขึ้นและเร็วขึ้น โภชนาการยังส่งผลดีต่อการนอนหลับหากฉันกินเยอะๆ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเช่น น้ำตาล ช็อคโกแลต ซาลาเปา และอื่นๆ ฉันจึงนอนหลับได้นานขึ้น ถ้าอาหารมีความสมดุลและมีเหตุผลฉันก็กิน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นธัญพืช ผัก ผลไม้ ให้โปรตีนเพียงพอและ ปริมาณปานกลางอ้วนแล้วนอนหลับดีขึ้นและน้อยลง
ดังนั้น โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำจะส่งผลดีต่อคุณภาพและปริมาณการนอนหลับ ฉันคิดว่าโดยทั่วไป ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตมีผลกระทบเชิงบวกไม่เพียงแต่ต่อการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพและคุณภาพชีวิตด้วย แน่นอนฉันจะพูดเกี่ยวกับแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ แต่ฉันไม่สูบบุหรี่หรือดื่มเลยนั่นคือทั้งหมด ดังนั้นฉันจึงบอกไม่ได้ว่ามันส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร แต่ฉันไม่มีความปรารถนาที่จะดื่มหรือสูบบุหรี่โดยเฉพาะและดูว่าส่งผลต่อการนอนหลับหรือไม่
จากการสังเกตของฉัน มันจะลดเวลาลงได้ 30-45 นาที

ดังที่คุณคงเข้าใจแล้ว เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ฉันต่อต้านแผนการพลีชีพซึ่งคุณต้องบังคับตัวเองไม่ให้หลับ ฉันจะทำให้การนอนหลับลดลงตามธรรมชาติ หากจำเป็นมาก เพื่อที่ฉันจะได้นอนหลับได้โดยไม่ต้องทนทุกข์และ โดยไม่ต้องประสบ รู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงลดเวลาการนอนหลับเมื่อจำเป็น ตามธรรมชาติ
หากคุณสรุปผลกระทบทั้งหมด ปรากฎว่าโดยรวมแล้วคุณสามารถลดปริมาณการนอนหลับลงได้ 2.5-7 ชั่วโมง แต่อย่างที่คุณเข้าใจมันไม่ได้ผล และโดยธรรมชาติแล้วเป็นไปไม่ได้ที่จะนอนหลับวันละ 1 ชั่วโมง . แยกกันแต่ละตัวเลือกคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์สูงสุดได้ แต่คุณไม่สามารถสรุปได้ทั้งหมด เนื่องจากเห็นได้ชัดว่ามีกลไกการชดเชยบางประเภทและหากคุณใช้ตัวเลือกทั้งหมดก็จะไม่มีจำนวนเงิน แต่จะมีมูลค่าอื่น ๆ

ฉันสรุปองค์ประกอบทั้งหมดแล้ว ทำให้การนอนหลับของฉันลดลงตามธรรมชาติ 2-4 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับวันและเงื่อนไขเฉพาะ มีแนวโน้มว่าคุณจะทำสำเร็จได้เช่นเดียวกัน แม้ว่าอาจจะลดการนอนหลับลงเพียง 1 ชั่วโมงหรือ 30 นาทีก็ตาม ฉันคิดว่ามันเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตามไม่ว่าคุณจะลดการนอนลงมากแค่ไหนก็ตาม การลดลงตามธรรมชาติ- นั่นคือคุณจะไม่ทรมานตัวเองให้นอนน้อยลง ร่างกายจะปลุกคุณให้ตื่นและประหยัดเวลา กล่าวอีกนัยหนึ่งข้อได้เปรียบหลักคือไม่ใช่เป้าหมาย การหดตัวสูงสุดเวลานอน แต่เพื่อให้การนอนหลับนี้ลดลงตามธรรมชาติ แต่ในขณะเดียวกันการลดลงนี้จะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของคุณเมื่อคุณไม่ได้นอน ดังนั้นไม่สำคัญว่าคุณจะลดการนอนหลับลง 4 ชั่วโมงหรือเพียง 1 ชั่วโมงเท่านั้น คุณจะยังคงได้รับเวลานี้เป็นเวลาใช้งานเต็ม ไม่ใช่สถานะซอมบี้
ฉันยอมรับด้วยว่าสำหรับผู้ที่อาจพบว่าจุดใดจุดหนึ่งลำบากและจำเป็นต้องทำความคุ้นเคย ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งหมด ข้อดีของวิธีการเหล่านี้คือสามารถใช้ได้ทั้งแบบผสมและแบบแยกกัน และพวกเขาจะยังคงให้บริการตามจุดประสงค์ของเรา และสามารถใช้ได้ทุกเมื่อ ซึ่งเป็นเสน่ห์เพิ่มเติมและแตกต่างจากวิธีการที่มีข้อจำกัดมากมาย นอกจากนี้ ด้วยความเคยชินมาก่อนการปรับตัวตามธรรมชาติ บางครั้งฉันก็มีอาการง่วงนอนเล็กน้อยในช่วงบ่าย ซึ่งจำนวนชั่วโมงตื่นเกินกว่าที่เคยเป็นมา แต่นี่เป็นเพียงตอนที่ฉันไม่ได้ทำอะไรแค่นั่งหรือนอนเท่านั้น นอกจากนี้การปรับตัวยังเกิดขึ้นค่อนข้างเร็วและทั้งหมดนี้ก็หายไป

โดยทั่วไป ด้วยวิธีง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถนอนหลับได้ 4-6 ชั่วโมงต่อวันและยังคงนอนหลับเพียงพอ เช่น โดยทั่วไปฉันจะตื่นนอนโดยไม่มีนาฬิกาปลุก โดยรู้ว่าร่างกายจะตื่นประมาณเวลาใดเมื่อฉันอิ่มเพียงพอ นอน. และฉันใช้นาฬิกาปลุกเป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น โดยทั่วไปตอนนี้ฉันไม่ยึดติดกับความคิดที่จะนอนเป็นเวลา 4 ชั่วโมงโดยตั้งใจและนอนให้มากที่สุดเฉพาะในกรณีที่ร่างกายต้องการหรือเมื่อฉันถูกบังคับให้ทำ แต่นี่เป็นหัวข้อสำหรับบทความแยกต่างหาก ฉันคิดว่ามันไม่คุ้มที่จะเพิ่มภาระให้กับคุณ แต่ฉันตอบคำถามว่านอนสี่ถึงหกชั่วโมงและนอนหลับให้เพียงพอได้อย่างไร คุณสามารถถามคำถามใด ๆ ในความคิดเห็นฉันยินดีที่จะตอบ

เนื้อหาของบทความ

นักปรัชญากล่าวว่าเวลาเป็นสารที่ยืดหยุ่นได้ มันสามารถยืดหรือบีบอัด หยุดหรือเร่งความเร็วได้ ด้วยธรรมชาติของเวลา คุณสามารถหาช่วงเวลาสำหรับครอบครัว ทำงาน เรียน งานอดิเรกที่ชื่นชอบ และกีฬาได้อย่างง่ายดาย เรื่องสำคัญสามารถแก้ไขได้ด้วยการลดปริมาณการนอนหลับตอนกลางคืน คุณจะได้เรียนรู้จากบทความนี้ว่าจะนอนหลับน้อยและนอนหลับให้เพียงพอโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้อย่างไร และเรื่องราวจะช่วยในเรื่องนี้ คนที่มีชื่อเสียงผู้รู้วิธีการเรียนรู้ที่จะนอนน้อยลงอย่างแน่นอน

คนเก่งนอนน้อยลงจริงหรือ?

การนอนของบุคคลสำคัญหลายคนนั้นน้อยกว่าเวลามาตรฐาน 7-9 ชั่วโมง ซึ่งพวกเขาก็ใช้ชีวิตอยู่ด้วย ชีวิตที่สมบูรณ์และได้ค้นพบครั้งสำคัญ

มาร์กาเร็ต แธตเชอร์ “สตรีเหล็ก” สามารถบอกคุณได้ว่าควรนอนน้อยลงอย่างไร ผู้หญิงได้นอนวันละ 4-5 ชั่วโมง จากนั้นก็เรียนรู้ที่จะนอนอีก 1.5-2 ชั่วโมง เธอกล่าวว่า “ฉันไม่เคยนอนเกิน 5 ชั่วโมงต่อวัน ฉันชอบทำงานมากกว่า” นักแต่งเพลง Wolfgang Amadeus Mozart นักการเมือง Winston Churchill และนักประดิษฐ์หลอดไฟ Thomas Edison นอนหลับ 5 ชั่วโมงในตอนกลางคืนและงีบหลับสั้นๆ ในช่วงบ่าย ผู้บัญชาการและ นักการเมือง Guy Julius Caesar นักการทูตและนักการเมือง เบนจามิน แฟรงคลิน ผู้บัญชาการนโปเลียน โบนาปาร์ต ประธานาธิบดีโทมัส เจฟเฟอร์สัน คนที่ 3 ของสหรัฐอเมริกา นักประดิษฐ์ที่น่าทึ่ง นิโคลา เทสลา ใช้เวลานอนหลับน้อยลงจาก 2 ถึง 4 ชั่วโมง และตื่นขึ้นมาอย่างกระตือรือร้นและกระตือรือร้น

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นอัจฉริยะก็สามารถนอนหลับให้เพียงพอในระยะเวลาอันสั้นได้ คนดังที่มีพรสวรรค์ใช้เวลาออกไปเที่ยวกลางคืนน้อยลง 2-3 เท่า คนธรรมดาและมีชีวิตที่สมบูรณ์ ทำไมไม่เรียนรู้จากประสบการณ์ของพวกเขาล่ะ?

นิโคลา เทสลา ก็นอนน้อยเช่นกัน

คุณพูดว่าอะไรที่ซับซ้อนเกี่ยวกับเรื่องนั้น? นอนวันละ 2-4 ชั่วโมงแล้วคุณจะมีเวลาว่างทำสิ่งต่างๆ ที่จำเป็นมากขึ้น อย่างไรก็ตาม จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณนอนหลับโดยควบคุมไม่ได้ 3-4 ชั่วโมงต่อวัน? หลังจากอดนอนมาหนึ่งสัปดาห์ ผู้ชายจะล้มลง หลับไปแล้วมีความผิดปกติของระบบประสาท ปวดศีรษะ และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

เพื่อเปิดเผยความลับ งีบสั้นมาทำความรู้จักกับขั้นตอนและฟีเจอร์ของมันกันดีกว่า นักโสมโนวิทยา - ผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาการนอนหลับของมนุษย์ ให้นิยามการนอนหลับว่าเป็นภาวะที่มีจิตสำนึกต่ำที่สุดและมีการตอบสนองต่ำ สิ่งแวดล้อม- การอยู่ในความฝันมีลักษณะคล้ายคลื่น ตั้งแต่ง่วงซึมไปจนถึงเป็นอัมพาตลึกๆ คลื่นของการลืมเลือนช่วงกลางคืนหนึ่งช่วงใช้เวลาประมาณ 80 ถึง 100 นาทีนั่นคือประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

นักวิทยาศาสตร์ระบุการนอนหลับได้ 5 ระยะ

1. เผลอหลับ - อาการง่วงนอน, ความฝันครึ่งหลับ, ความสับสนในสติ, การเกิดขึ้นของความคิดและภาพที่สับสน ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาทีจากรอบทั้งหมด
2. การนอนหลับตื้น ๆ - ปฏิกิริยาและกิจกรรมของร่างกายลดลง, อุณหภูมิลดลง แต่ในเวลานี้คน ๆ หนึ่งสามารถตื่นได้ง่าย ระยะเวลาของเฟสคือ 10-20 นาที
3. การนอนหลับของ NREM - ลูกตาไม่ขยับบุคคลนั้นนอนหลับสนิทและตื่นได้ยาก ใช้เวลาประมาณ 15-25 นาที
4. การนอนหลับแบบคลื่นช้าที่ลึกที่สุด - ไฟดับ, สูญเสียความทรงจำ, อัมพาตของร่างกาย, หายใจเป็นจังหวะช้า, ความฝันเลือนรางที่หายาก, บางครั้งเดินละเมอและฝันร้ายซึ่งคนมักจำไม่ได้ การตื่นเป็นเรื่องยากหากไม่ใช่เป็นไปไม่ได้ การนอนหลับลึกจะใช้เวลา 20-30 นาที

ระยะที่ 3 และ 4 เรียกว่าเดลต้าสลีป

1. การนอนหลับ REM - ลูกตาขยับ ความฝันกลายเป็น สีสดใสร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการตื่นเช้า หัวใจเต้นเร็ว และหายใจถี่ขึ้น และการตื่นนอนหลังการนอนหลับจะง่ายขึ้นมาก เวทีนี้ใช้เวลาประมาณ 10-20 นาที

คุณสมบัติของการพักผ่อนตอนกลางคืน

ในรอบแรกและรอบที่สอง REM นอนหลับด้วย ความฝันทางอารมณ์ไม่ค่อยมา โดยปกติหลังจากขั้นตอนที่สี่ ด่านแรกจะกลับมาทำงานต่อทันที และทุกอย่างจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง ขั้นตอนดำเนินไปทีละขั้นตอนจนกระทั่งบุคคลนั้นลุกจากเตียง

ในขั้นตอนที่หนึ่ง สอง และสิ้นสุดของขั้นตอนที่ห้า บุคคลสามารถตื่นขึ้นได้อย่างง่ายดายโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ในระยะลึกที่ 3 และระยะที่ 4 คนนอนหลับไม่ควรถูกปลุกให้ตื่นไม่ว่าในกรณีใดๆ เนื่องจากสมองของเขาอยู่ในสภาวะ อัมพาตอย่างรุนแรง- เขาจะต้องหลุดพ้นจากภวังค์ด้วยตัวเอง ตามธรรมชาติโดยได้ผ่านขั้นตอนการนอนหลับที่กำหนดไว้แล้ว หลังจากการตื่นอย่างรวดเร็วในช่วงการนอนหลับช้า เช่น เมื่อนาฬิกาปลุกดัง คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน ความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลจะหดหู่ อารมณ์ไม่ดี ระบบประสาทจะถูกขัดขวางหรือตื่นเต้นมากเกินไป ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อการทำงานของสมอง

นาฬิกาปลุกแสดงเวลาตีสามในอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ถึงเวลาตื่นไปทำงานหรือไปโรงเรียน แต่ความฝันยังไม่ทำให้คุณพอใจกับจิตใต้สำนึกที่บิดเบี้ยวใหม่? แม้แต่แก้วก็ไม่ช่วยให้คุณหลับได้ นมอุ่นหรือหมอนเย็น?

ปัญหาการนอนหลับเป็นปัญหากวนใจประชากรมากกว่าครึ่งหนึ่งของโลก และยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ วิธีการที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยรับมือกับอาการนอนไม่หลับได้ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าใคร ๆ ก็สามารถใช้วิธีนี้ได้ การแทรกแซงยาแต่ผลของยาเม็ดต่อร่างกายอาจส่งผลร้ายแรงได้

หลายคนสงสัยว่าประมาณ 4 ชั่วโมง และไม่เดินไปมาอย่างหดหู่และเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน โดยไม่ต้องพลิกตัวนอนครึ่งคืน คุณสามารถหาคำตอบได้โดยการค้นหาว่าคุณจะสามารถโน้มน้าวมันได้อย่างไร

นอนหลับเป็นวิทยาศาสตร์

หากต้องการทำความเข้าใจวิธีนอนหลับให้เพียงพอใน 4 ชั่วโมงและรู้สึกเหนื่อยน้อยลง คุณต้องเข้าใจว่าการนอนหลับเป็นกระบวนการที่สมองของมนุษย์ดูดซึมข้อมูลทั้งหมดที่ได้รับระหว่างวัน ในเวลานี้อวัยวะของร่างกายได้พักผ่อนและกระบวนการทางชีวเคมีช่วยในการตื่นตัว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จัดเวลานอนตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 03.00 น. หากสายกว่า 3 โมงเช้า ร่างกายจะเริ่มแก่เร็วขึ้น ระบบประสาทจะเสื่อม ความหงุดหงิด หงุดหงิดจะเพิ่มขึ้น จังหวะชีวิตจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าเหตุใดช่วงเวลานี้จึงเหมาะสำหรับการนอนหลับ

จังหวะชีวิต

ร่างกายมนุษย์ทำหน้าที่บางอย่างตามเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด:

• เวลา 03.30-04.00 น. เปิดใช้งานศูนย์ช่วยหายใจ
• เวลาตี 5 ลำไส้ใหญ่เริ่มตื่นเต้น
• ตั้งแต่ 6 โมงเช้าเป็นต้นไป ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน ระบบเผาผลาญจะเร็วที่สุด
• ตั้งแต่เวลา 7.00 น. ถึง 9.00 น. เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเช้ามื้อเบา
• 09.00 น. เป็นเวลาทำกิจกรรมทางจิต
• 10 โมง - ขณะนี้การไหลเวียนโลหิตเร็วที่สุด ข้อมูลใหม่จะถูกจดจำได้ดีที่สุด
• 12.00 น. เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเรียน
• ตั้งแต่ 12.00 น. ถึง 13.00 น. ระดับความเป็นกรดในกระเพาะอาหารจะเพิ่มขึ้น ช่วงนี้เป็นช่วงเหมาะแก่การรับประทานอาหารและไม่เอื้อต่อการเรียนรู้
• เวลา 14.00 น. กระบวนการจะถูกกู้คืน
• ตั้งแต่เวลา 15.00 ถึง 20.00 น เวลาที่สมบูรณ์แบบสำหรับกิจกรรมการทำงาน
• เริ่มเวลา 20.00 น. ลดลง ความดันโลหิตและการเผาผลาญ
• ตั้งแต่เวลา 21.00 น. สมองเริ่มเตรียมตัวเข้านอน อุณหภูมิของร่างกายลดลง การหลั่งของอวัยวะและผิวหนังสงบลง
• ตั้งแต่เวลา 22.00 น. ถึง 04.00 น. เซลล์ต่างๆ จะได้รับการต่ออายุอย่างแข็งขัน กำลังฟื้นตัวระบบประสาท

ประเภทของการนอนหลับ

นักวิทยาศาสตร์ได้แบ่งการนอนหลับออกเป็นสองประเภทที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง และเพื่อที่จะนอนหลับให้เพียงพออย่างรวดเร็วภายใน 4 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องทราบลักษณะของการนอนหลับ

มี:

• นอนหลับช้า.
• นอนหลับอย่างรวดเร็ว

ในทางกลับกัน การนอนหลับของ NREM ประกอบด้วยสี่ระยะ

• ระยะแรก. ในระยะนี้คน ๆ หนึ่งตกอยู่ในอาการงีบหลับ สมองยังคงทำงานอยู่: มองหาคำตอบสำหรับคำถามที่เกิดขึ้นระหว่างวัน สร้างภาพ ฯลฯ
• ระยะที่สอง ในเวลานี้ร่างกายมนุษย์สงบลง กิจกรรมของกล้ามเนื้อลดลง ชีพจรและการหายใจช้าลง การทำงานของสมองลดลงอย่างเห็นได้ชัด ร่างกายจะเข้าสู่ช่วงที่ตื่นได้ง่าย
• ระยะที่สาม ระยะเปลี่ยนผ่านของการนอนหลับแบบคลื่นช้า
• ระยะที่สี่. ช่วงนี้มาบ่อยที่สุด นอนหลับลึก- ระยะนี้ถือเป็นช่วงที่สำคัญที่สุด เนื่องจากสมองได้พักและฟื้นฟูความสามารถในการทำงาน ในช่วงที่สี่ การปลุกคนหลับเป็นเรื่องยากมาก

นักวิทยาศาสตร์ยังได้จำแนกระยะของการนอนหลับแบบคลื่นช้าๆ สองอันแรกเกี่ยวข้องกับการนอนหลับตื้น และสองอันสุดท้ายเกี่ยวข้องกับการนอนหลับลึก

ในระหว่างการนอนหลับเร็วหรือการนอนหลับ REM สมองไม่ได้พักผ่อน แต่ในทางกลับกัน สมองจะเริ่มทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น มีลักษณะเป็นการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ลูกตาใต้เปลือกตา

สิ่งที่น่าสนใจคือในระหว่างการนอนหลับ REM คนเราจะนอนหลับได้สนิทมากกว่าในระหว่างนั้น นอนหลับช้า- และการปลุกเขาให้ตื่นนั้นยากกว่ามาก การนอนหลับ REM ได้รับการออกแบบมาเพื่อ:

1. ซึมซับข้อมูลที่ได้รับระหว่างวัน
2. การปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อม

ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าในระยะนี้ ผู้คนจะเห็นความฝันที่ชัดเจนที่สุด

เวลาที่ดีที่สุดในการพักผ่อน

มีการเขียนบทความมากมายเกี่ยวกับวิธีนอนหลับให้เพียงพอใน 4 ชั่วโมง และในแทบทุกอันนั้นก็จะสังเกตได้ว่าสำหรับ การนอนหลับที่มีคุณภาพสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามลำดับเหตุการณ์ทางชีวภาพ พักผ่อนยามค่ำคืนจะต้องเป็นเวลาเที่ยงคืน ตามหลักชีวจังหวะ บุคคลควรเข้านอนเวลาประมาณ 20.00-21.00 น. และตื่นประมาณ 04.00-05.00 น. โยคียังแนะนำให้ทำกิจวัตรประจำวันและตื่นนอนตอนตี 3 ซึ่งเป็นช่วงที่ศูนย์หายใจถูกกระตุ้น

ควรเริ่มเตรียมตัวเข้านอนเวลา 20.00 น. จะดีกว่า ในช่วงเวลานี้บุคคลจะรู้สึกง่วงนอนมากที่สุด สภาพนี้ติดตั้งเพียง 10-15 นาที แพทย์ยังแนะนำให้เด็กเข้านอนเวลา 20.00-21.00 น. เนื่องจากช่วงอาการง่วงนอนจะเด่นชัดกว่ามาก

ไลฟ์สไตล์

คนที่คุ้นเคยกับตารางจังหวะการเต้นของหัวใจจากระยะไกลจะสามารถเข้านอนได้ในเวลา 21-22 ชั่วโมงโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ การตื่นเช้าจะไม่ใช่งานที่เป็นไปไม่ได้สำหรับเขาเช่นกัน ในตอนเช้าเขาจะตื่นได้ง่ายและที่สำคัญรู้สึกได้พักผ่อน

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เคยชินกับกิจกรรมตอนกลางวันในเวลากลางคืน เช่น การทำงาน เก็บข้าวของ หรือแค่สนุกสนาน จะทำให้พลังงานสำรองของร่างกายหมดไปในที่สุด และก่อให้เกิดอันตรายต่อระบบประสาทอย่างแก้ไขไม่ได้ ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้ที่ใช้ชีวิตยามเที่ยงคืนจะมีอาการซึมเศร้า ซึมเศร้า และรู้สึกอ่อนแอ

คนเช่นนี้ควรจำไว้ว่าการนอนหลับหลังเที่ยงคืนนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าก่อนเช้าวันใหม่ การนอนหลับก่อนเที่ยงคืนสามชั่วโมงและนอนหลับให้เพียงพอจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าการนอนตอนตีสาม นอนครึ่งวันแล้วยังตื่นมาอย่างเหนื่อยล้า

โภชนาการที่เหมาะสม

ขึ้นอยู่กับว่าคนเรากินอะไรเข้าไปว่าเขาจะนอนหลับเพียงพอใน 4-5 ชั่วโมงหรือไม่ เทคนิคการนอนหลับ REM จะไม่ช่วยหากคุณรับประทานอาหารหนักๆ ที่ตายแล้ว ร่างกายใช้เวลาในการย่อยอาหารดังกล่าว จำนวนมากพลังงานจึงต้องใช้เวลานอนมากขึ้นเพื่อการพักผ่อน ผู้ที่บริโภคเพื่อสุขภาพและ อาหารดิบอย่าใช้พลังงานในการย่อยอาหารมากนักจึงนอนหลับให้เพียงพอเร็วขึ้นมาก

ข้อมูลใหม่

นอนหลับให้เพียงพอใน 4 ชั่วโมงได้อย่างไร? หลายคนถามคำถามนี้ แต่เพียงเท่านั้น ส่วนเล็ก ๆประชากรรู้ดีว่าคุณภาพการนอนหลับขึ้นอยู่กับข้อมูลที่ได้รับระหว่างวันและก่อนนอน

หากก่อนเข้านอนคุณดูหนังสยองขวัญที่เต็มไปด้วยการฆาตกรรมหรือฉากน่าขนลุก ปัญหาเรื่องการนอนหลับให้เพียงพอใน 4-5 ชั่วโมงก็จะไม่ได้รับการแก้ไข ฝันร้ายที่เกิดจากจิตใต้สำนึกหลังจากดูฉากน่ากลัวจะไม่บังคับร่างกายให้แข็งแรงขึ้น แต่จะบังคับสมองให้ตื่นตัว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ชมภาพยนตร์และซีรีย์ทางโทรทัศน์ที่ผ่อนคลายก่อนนอนซึ่งจะนำมาซึ่งความสงบและความเงียบสงบ

ผ่อนคลาย

นักวิทยาศาสตร์กำลังแก้ปัญหาการนอนหลับ 4 ชั่วโมงและนอนหลับให้เพียงพอโดยใช้ ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ร่างกาย. ก่อนนอนคุณต้องทิ้งปัญหาทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวันและบรรลุความสงบสุขอย่างสมบูรณ์ โยคะและการทำสมาธิช่วยได้ เทียนหอมและอาสนะง่ายๆ จะช่วยผ่อนคลายร่างกายและทำให้จิตใจสงบ

แต่ภายใน 4 ชั่วโมงล่ะ? เทคนิคการนอนหลับ REM เกี่ยวข้องกับท่าที่เรียกว่าสวาสนะ ในท่านี้ บุคคลนั้นนอนหงาย โดยกางแขนและขาออกเข้าไป ด้านที่แตกต่างกัน- จำเป็นต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายสลับกัน การออกกำลังกายง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทเร็วขึ้น

การบำบัดน้ำ

อะไรคือความเชื่อมโยงระหว่างขั้นตอนการดื่มน้ำกับการนอนหลับให้เพียงพอใน 4 ชั่วโมง? เทคนิคการนอนหลับ REM ระบุไว้ว่า น้ำอุ่นผ่อนคลายร่างกายและทำให้เข้าสู่สภาวะง่วงนอน ในระหว่าง ขั้นตอนการใช้น้ำร่างกายจะขจัดสิ่งสกปรกที่สะสมตลอดทั้งวันออกไป รูขุมขนเริ่มหายใจ

เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แช่เท้าอุ่นๆ หลายครั้งต่อสัปดาห์ ควรเติมสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมและสมุนไพรลงในน้ำ

อากาศบริสุทธิ์ภายในห้อง

สิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพและการนอนหลับให้เพียงพอใน 4-5 ชั่วโมงก็คือ อากาศบริสุทธิ์ในห้อง ก่อนเข้านอนจำเป็นต้องระบายอากาศในห้อง

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนเรานอนหลับในห้องเย็นได้แย่กว่าในห้องอุ่นมาก อย่างไรก็ตามแม้จะรู้สึกอับชื้น แต่ก็ยังเป็นเรื่องยากที่จะนอนหลับฝันดี และทั้งหมดเป็นเพราะในทั้งสองกรณีร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

ทางออกของสถานการณ์นั้นง่าย เมื่ออากาศหนาว ให้นอนใต้ผ้าห่มอุ่นๆ และในฤดูร้อน ซื้อเครื่องนอนที่ระบายอากาศได้ แพทย์ยังแนะนำให้เลือกชุดนอนที่ทำจากวัสดุธรรมชาติซึ่งจะไม่ระคายเคืองต่อผิวหนังและจะช่วยให้เกิดความผ่อนคลายสูงสุด

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของชีวิตของทุกคน การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี ชะลอวัย และปกป้อง ระบบประสาท- การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาพักผ่อนแปดชั่วโมงและต้องนอนเพียงวันละ 4 ชั่วโมงก็คุ้มค่าที่จะนอนหลับก่อนเที่ยงคืน ซึ่งเป็นช่วงที่การนอนหลับมีประโยชน์มากที่สุด