อาหารเช้า กลางวัน เย็น ที่เหมาะสม อาหารเช้าที่เหมาะสม วิธีวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน
โรคอ้วนสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยไม่ต้องใช้ อาหารที่เข้มงวดโดยใช้ วิธีการที่มีประสิทธิภาพในการรวบรวมทุกสิ่ง ปันส่วนรายวัน- ข้อกำหนดพื้นฐาน: ใช้บ่อยอาหารจำกัดน้ำตาล เมนูที่ออกแบบมาอย่างดี
จะสร้างเมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพได้อย่างไร? ก่อนที่เราจะเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องจดจำบางสิ่งก่อน หลักการพื้นฐานโภชนาการที่มีเหตุผล
หลักการโภชนาการที่มีเหตุผล
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า โภชนาการที่มีเหตุผล- เงินฝาก การพัฒนาตามปกติและ สุขภาพที่ดีบุคคล. เราได้อุทิศบทความแยกต่างหากที่มีรายละเอียดเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานแล้ว ให้เรานึกถึงสาระสำคัญของพวกเขาโดยย่อ
ความสมดุลเช่น การมีโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นในเมนูอาหารแต่ละมื้อ ควรมีสัดส่วนเท่าใดอ่าน.
- การจำกัดปริมาณขนมหวานเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดในการตัดสินใจสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะไม่มีอะไรมาทดแทนน้ำตาลได้ ฟรุคโตสมีแคลอรี่น้อยกว่ากลูโคสเล็กน้อย แต่ก็ยัง... ผู้ชื่นชอบช็อกโกแลตอาจรู้สึกหดหู่หากยอมแพ้โดยสิ้นเชิง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น พยายามจำกัดการบริโภคและหลีกเลี่ยงการรับประทานทั้งแท่ง
- ขอแนะนำให้กินผักและผลไม้ให้มากที่สุด - 400 กรัมต่อวันหรือมากกว่านั้น เป็นซัพพลายเออร์ของแร่ธาตุ วิตามิน ใยอาหาร- ใส่ใจกับสีของผักและผลไม้หากมีผัก สีที่ต่างกันแล้วจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น
- ควรทานอาหารบ่อยๆ ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรอยู่ที่ 3-3.5 ชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าคุณจะรู้สึกหิว คุณต้องกินเมื่อถึงเวลากิน (เหมือนกับการให้นมแก่ทารกตามนาฬิกา) ในกรณีนี้จะไม่มีการรับประทานอาหารมากเกินไป คนที่หิวมักจะกินมากเกินไปเพราะเขากินมาก อย่างรวดเร็ว และไม่สังเกตว่าเขาอิ่มแล้ว
วิธีการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ
ดังนั้นเมื่อคำนึงถึงหลักการข้างต้นแล้ว คุณจะสร้างเมนูอาหารโภชนาการเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมที่สุดได้อย่างไร? ตัวเลือกที่เหมาะจะ อาหารโดยประมาณโภชนาการที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงความปรารถนาดังต่อไปนี้:
อาหารเช้า
ทางเลือกที่ดีที่สุดคือโจ๊กกับนมเนื่องจากนมมีแคลเซียมและโปรตีนจำนวนมาก แคลเซียมในอาหารจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก ข้อต่อ และฟันที่แข็งแรง หากไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักก็สามารถเพิ่มได้ เนย- หากคุณแพ้นม ให้ปรุงโจ๊กในน้ำแล้วเพิ่มลงในเมนูอาหารเช้า อาหารโปรตีน- อาจเป็นคอทเทจชีสหรือไข่ที่เตรียมไว้ก็ได้ หากคุณไม่ต้องการคอทเทจชีส ให้แทนที่ด้วยคอตเทจชีสรสหวานที่มีเปอร์เซ็นต์น้ำตาลต่ำ
หากคุณต้องการลดปริมาณไขมัน ให้ทำไข่เจียวโดยไม่ใส่ ไข่แดงมันจะออกมาสมบูรณ์แบบ จานอาหาร- อย่างไรก็ตาม นักกีฬาทำเช่นนี้เพราะจำเป็น ปริมาณมากกระรอก. มูสลี่สำหรับอาหารเช้า - ไม่ใช่ที่ที่ดีที่สุด ตัวเลือกที่มีประโยชน์เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเบาจำนวนมาก ควรนึ่งซีเรียลไม่หวานด้วยน้ำเดือดหรือนมร้อนจะดีกว่า มากกว่า ข้อมูลรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารเช้าที่เหมาะสม
อาหารกลางวัน
สำหรับเขาเมนูที่มีโภชนาการที่เหมาะสมควรรวมผลไม้ตลอดจนผลิตภัณฑ์นมหมัก - โยเกิร์ต kefir หากคุณไม่ชอบมัน ให้แทนที่ด้วยซีเรียลบาร์ คุณสามารถหามันได้ตามร้านขายยาหรือร้านค้า โภชนาการการกีฬา- แท่งเหล่านี้เป็นคลังเก็บขององค์ประกอบที่มีประโยชน์และไม่ได้เพิ่มน้ำหนักอีกด้วย จำเป็นต้องดื่มให้หมดเนื่องจากจะบวมในท้องทำให้รู้สึกอิ่มนานเกือบ 3 ชั่วโมง
อาหารเย็น
อย่าลืมลองกินซุป ปรุงบอร์ชท์ และซุปให้ น้ำซุปไก่หรือซุปกะหล่ำปลี ซุปนี้มีแคลอรี่ต่ำและอิ่มมาก ไม่อยากเพิ่มน้ำหนักอย่าปรุงเลย น้ำซุปเนื้อ,ใส่มันฝรั่งให้น้อยลง ในเมนูอาหารกลางวันที่มีโภชนาการที่เหมาะสมควรมีอาหารจานที่สอง - โปรตีนพร้อมเนื้อสัตว์ไก่หรือปลา พาสต้าหรือผักเป็นเครื่องเคียงที่พึงปรารถนา สำหรับมื้อกลางวันขอแนะนำให้กินสลัดหรือแทนที่ด้วยเครื่องเคียงก็ได้
ของว่างยามบ่าย
นี่คล้ายกับอาหารเช้ามื้อที่สอง ผลไม้แห้ง ชีสเล็กน้อย โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ และชาผลไม้ก็เหมาะสม คุณสามารถกินซีเรียลบาร์แทนได้
อาหารเย็น
ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเย็นควรมีอาหารจานที่สองด้วย คุณต้องเลือกตามหลักการ: ถ้าคุณทานเนื้อสัตว์เป็นมื้อกลางวันก็เสิร์ฟไก่หรือปลาเป็นมื้อเย็น สำหรับมื้อเย็น พยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต โดยไม่รวมพาสต้า ข้าว ฯลฯ เพื่อไม่ให้กินมากเกินไป คุณสามารถใช้เคล็ดลับโดยกระจายอาหารเย็นเมื่อเวลาผ่านไป สมมติว่าหลังจากกินสลัดแล้ว ให้ทำอะไรบางอย่าง เช่น ล้างจาน โทรหาเพื่อน สักพักก็กินเนื้อหรือปลาสักชิ้น ทั้งหมดเกี่ยวกับ อาหารเย็นที่เหมาะสมอ่านบทความนี้
สำหรับตอนกลางคืน
ขอแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์บำรุงร่างกายแต่มีไขมันต่ำในตอนกลางคืน เช่น คีเฟอร์หรือโยเกิร์ต พวกเขาจะไม่ไป ไขมันในร่างกายแต่จะให้ความรู้สึกอิ่ม แล้วคุณจะไม่ตื่นตอนกลางคืนจากความหิว เพราะการพักทานอาหารในตอนกลางคืนนั้นยาวนาน เราได้อธิบายไว้ในบทความแยกต่างหากแล้วว่าเหตุใด kefir จึงมีประโยชน์ในตอนกลางคืน
เคล็ดลับที่ให้มาเกี่ยวกับวิธีสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเองนั้นเป็นไปตามคำแนะนำของนักโภชนาการ แน่นอนจาก เมนูตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพไม่รวมเนื้อทอด เนื้อทอด ม้วนกะหล่ำปลี เกี๊ยว และอาหารอื่นๆ ยอดนิยมแต่ย่อยยาก อย่าท้อแท้ รับประทานเป็นครั้งคราว เช่น ในวันหยุด ในวันธรรมดา ให้เลือกสลัด ผักและผลไม้
ไม่ใช่ความลับที่พวกเราส่วนใหญ่กินไม่ถูกต้อง บางคนควบคุมอาหารอยู่ตลอดเวลา บางคนขี้เกียจทำอาหารที่บ้าน คนอื่นๆ ไม่มีเวลาทานอาหารกลางวันจริงๆ และมักจะกินของว่างระหว่างวิ่ง เราเอาป๊อปคอร์นไปดูหนัง กินขนมหวานที่บ้าน และในตอนเช้าเราเสียสละอาหารเช้าเพื่อการนอนหลับเพิ่มอีก 15 นาที เรากินผิด.. ไม่ โภชนาการที่เหมาะสม- ผู้ร้าย น้ำหนักส่วนเกิน, ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้, โรคภัยไข้เจ็บ, ความเกียจคร้าน, รู้สึกไม่สบายหงุดหงิด และ ความเหนื่อยล้าและในที่สุดมันก็สามารถนำไปสู่ ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี
เราจะเปลี่ยนสถานการณ์ได้อย่างไร? อย่างง่ายดาย. โภชนาการที่เหมาะสมนั้นอร่อยดีต่อสุขภาพ อาหารที่สมดุล- อาหารควรเป็นแหล่งที่มาของทั้งหมด ที่จำเป็นต่อร่างกายและไม่ควรมีสารพิษที่เป็นพิษต่อร่างกาย นี่คือโภชนาการที่เหมาะสม
เส้นทางสู่โภชนาการที่เหมาะสมไม่ยากอย่างที่คิด สร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเองในแต่ละวัน สัปดาห์ และเดือน จากนั้นคุณจะพบว่าการกินเพื่อสุขภาพกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณ
หลักโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวัน สัปดาห์ เดือน
มีหลักการ 10 ประการของโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวัน สัปดาห์ และเดือน ซึ่งจะช่วยคุณจัดระเบียบอาหารเพื่อให้อาหารมีแต่คุณประโยชน์เท่านั้น ปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้แล้วคุณจะเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดายและลืมไปว่ามันไม่ใช่อะไร อาหารเพื่อสุขภาพและสุขภาพไม่ดี
1. ซื้อผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพในปริมาณมาก แต่อย่าซื้อผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเลย ถ้าที่บ้านไม่มีมายองเนสแต่ก็จะมี น้ำมันมะกอกซึ่งหมายความว่าสลัดจะไม่ใส่มายองเนส แต่ใส่น้ำมันมะกอก แทนที่จะซื้อเกี๊ยว ให้ซื้อปลาไม่ติดมัน และแทนที่จะซื้อไส้กรอก ให้ซื้ออกไก่หรือเนื้อวัว เปลี่ยนเนยด้วยน้ำมันมะกอก (สำหรับการอบ) หรืออะโวคาโดบด (สำหรับขนมปังปิ้ง) แล้วปล่อยให้พาสต้าและซอสมะเขือเทศหลีกทางให้ถั่วตุ๋นกับสลัดผัก
2. ควรจำกัดเนื้อแดงในอาหาร คุณไม่ควรยอมแพ้ - มันยังมีประโยชน์มากมายและ ที่จำเป็นต่อร่างกายสารต่างๆ แต่การบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยการพัฒนาของโรคในลำไส้และหลอดเลือด ดังนั้นอย่าลืมรวมสัตว์ปีกและปลาไว้ในอาหารของคุณพร้อมกับเนื้อแดง
3. โภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวันสามารถและควรจะอร่อยได้ อย่าคิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องจืดชืดและไม่มีรสเสมอไป คุณสามารถเรียนรู้วิธีทำอาหารได้อย่างน่าอัศจรรย์ได้อย่างง่ายดาย อาหารอร่อยจากธรรมชาติและ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและเฟรนช์ฟรายส์ที่โปรดปรานครั้งหนึ่งจะทำให้เกิดความรังเกียจ
4. ต่อสู้กับคอเลสเตอรอล ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องสร้างอาหารที่เหมาะสมในลักษณะที่จะกำจัดหรืออย่างน้อยก็ลดการบริโภคกรดไขมันทรานส์ให้เหลือน้อยที่สุด พวกมันถูกสร้างขึ้นระหว่างการเปลี่ยนแปลง ไขมันพืชกลายเป็นของแข็งและก่อให้เกิดการก่อตัว แผ่นคอเลสเตอรอลบนผนังหลอดเลือด หากผลิตภัณฑ์มีน้ำมันที่เติมไฮโดรเจน นี่เป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์นี้ไม่คุ้มที่จะรับประทาน เหล่านี้คือมันฝรั่งทอด ขนมหวาน ขนมอบ
แต่ไฟเบอร์จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยขจัดคอเลสเตอรอล ดังนั้นควรรับประทาน ผักมากขึ้นผลไม้และธัญพืช รำข้าว ทะเล buckthorn และผักสีเขียวมีประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอล
5. เราปฏิบัติตามวัฒนธรรมอาหาร คุณต้องทานอาหารในครัวเท่านั้น ขณะนั่งเท่านั้น และคุณจะไม่ถูกรบกวนด้วยทีวี คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ เกมปริศนาอักษรไขว้ และอื่นๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและใช้เวลา
6. เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังเนย- รำข้าว, คุกกี้ - ขนมปังธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งวิตามินบี วิตามินอี ไฟเบอร์ สังกะสี แมกนีเซียม กรดโฟลิกทองแดง และธาตุอื่นๆ
7.ศัตรูของโภชนาการที่เหมาะสมต่อไปนี้ควรถูกขับออกจากตู้เย็น: ไอศกรีม, นมทั้งหมด, เนย, ชีสแข็ง, มันฝรั่งทอด, มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ซอสสลัด, ขนมปังขาว, ข้าวขาวแป้งขาวและพาสต้ารวมถึงขนมอบที่ทำจากมัน ซีเรียลอาหารเช้า และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก โซดา บิสกิต เนื้อรมควัน ควรใช้น้ำมันมะกอก ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ kefir นมพร่องมันเนย, ชีสแคลอรี่ต่ำเนื้อนุ่ม, ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวกล้อง, พาสต้าแป้ง หยาบ, ไก่, เนื้อวัวและปลา, น้ำมะนาว, ผักและผลไม้, ขนมปังโฮลเกรน, แห้ง คุกกี้ข้าวโอ๊ต,พืชตระกูลถั่ว.
8.พยายามหลีกเลี่ยงอาหารทอด ปรุงในหม้อต้ม 2 ชั้น เตาอบ หรืออาหารต้ม เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้สำเร็จรูปในแพ็คเตตร้า - อย่าขี้เกียจที่จะเปิดเครื่องคั้นน้ำผลไม้หากคุณต้องการน้ำผลไม้ ก วัตถุเจือปนอาหารแทนที่ด้วยเครื่องเทศและสมุนไพรธรรมชาติ
9. อย่าข้ามมื้ออาหาร อาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวันประกอบด้วยอาหาร 5 มื้อ - มื้อหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อ
10. ดื่มน้ำ ผู้ใหญ่ต้องดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
วิธีวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน
เพื่อสร้างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวันนั้น โปรดจำกฎบางประการไว้
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรมีมากที่สุด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเส้นใยและโปรตีน อาหารเช้าควรร้อน อิ่ม และอุดมไปด้วยวิตามิน โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้าคือโจ๊กกับผลไม้แห้งหรือน้ำผึ้ง ผลิตภัณฑ์นมหมักประกอบด้วยผลไม้และผลไม้แห้ง ไข่ ขนมปังโฮลเกรน ถั่ว อาหารเช้าเพื่อสุขภาพนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายและให้พลังงานและความกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน
ระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน คุณสามารถรับประทานผลไม้ ผลไม้แห้ง หรือถั่วพร้อมเคเฟอร์หรือโยเกิร์ตได้
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อกลางวันเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ โภชนาการที่เหมาะสมในมื้อกลางวันเริ่มต้นด้วยจานผัก ปลา เห็ด หรือซุปไก่หรือน้ำซุป ตามด้วยอาหารจานที่สองแสนอร่อย สำหรับอาหารจานหลัก เนื้อสัตว์ปีกต้ม ย่าง หรืออบ ปลาหรือเนื้อวัว เห็ด ไข่ไก่, สลัดผัก หรือ ผักตุ๋น, พืชตระกูลถั่ว, พาสต้าหรือมันฝรั่ง แต่อย่ากินมากเกินไปในมื้อกลางวันและงดของหวานด้วย ไม่เช่นนั้นคุณจะเริ่มง่วงนอน การรับประทานอาหารกลางวันจะทำให้คุณมีโอกาสรักษาจิตวิญญาณการต่อสู้ไว้ได้จนถึงช่วงเย็น
หลังอาหารกลางวันสองสามชั่วโมง คุณสามารถทานผลไม้ ผัก หรือถั่วพร้อมเคเฟอร์หรือชาเขียวได้
อาหารเย็นไม่ควรช้ากว่า 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน - จากนั้นอาหารจะมีเวลาย่อยก่อนเข้านอน และร่างกายของคุณสามารถพักผ่อนได้อย่างเหมาะสมโดยไม่ถูกรบกวนจากการย่อยอาหาร อาหารเย็นควรย่อยง่าย โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็น ได้แก่ น้ำซุป เนื้อไม่ติดมัน และสัตว์ปีก ปลาไม่ติดมันอาหารทะเล ตลอดจนผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช อาหารเย็นไม่ควรมีปริมาณมาก หากคุณไม่หิวมาก คุณสามารถจำกัดตัวเองให้กินเคเฟอร์หรือผลไม้ได้ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็นไม่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต - คุณจะไม่ต้องการพลังงานในตอนกลางคืน วัตถุประสงค์ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็นคือเพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่ต้องการ - โปรตีน วิตามิน จุลธาตุ
ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวันนั้นจะช่วยให้คุณมีพลังงานและให้ทุกสิ่งแก่ร่างกายของคุณ วิตามินที่จำเป็นและองค์ประกอบขนาดเล็ก
บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม
02.12.2013
เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน แม้ว่าเราจะมีก็ตาม วิถีชีวิตที่อยู่ประจำชีวิตเรายังเดิน - สุดท้ายเราก็มี...
604134 65 รายละเอียดเพิ่มเติม
แต่ละช่วงเวลาของวันบ่งบอกถึงจังหวะชีวิต - ช่วงเวลาของการทำงานที่หนักหน่วงตลอดจนช่วงเวลาพักผ่อนและนอนหลับ จังหวะนี้ถูกกำหนดโดยธรรมชาติ และร่างกายมนุษย์ก็ปรับเข้ากับจังหวะนั้น นอกจากนี้ยังมีกฎเกณฑ์ทางโภชนาการบางประการสำหรับแต่ละช่วงเวลาของวัน
มีผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับการบริโภคเช้า บ่าย หรือเย็นที่สุด หากคุณคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้และรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกิน ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี เพิ่มผลผลิต และเปิดใช้งาน กิจกรรมของสมอง- มาดูกันว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ใช้ประกอบอาหารในแต่ละวัน และอะไรดีต่อสุขภาพที่ควรรับประทานเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น:
อาหารเช้าที่เหมาะสมคืออะไร?
ในตอนเช้าคุณต้องกิน นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการปรับปรุงการทำงานของสมองและเพิ่มสมาธิ โภชนาการตอนเช้าช่วยได้ ท่องจำได้ดีขึ้นข้อมูล. การศึกษาที่ดำเนินการในคราวเดียวแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับอาหารเช้าที่ครบถ้วนและมีคุณภาพสูงเป็นประจำจะมีความเข้มแข็ง ระบบภูมิคุ้มกันและมีโอกาสน้อยกว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้าที่จะเกิดอุบัติเหตุต่างๆ
ก่อนวันที่วุ่นวายในที่ทำงาน คุณต้องรับประทานอาหารเช้าดีๆ ก่อนจึงค่อยไปทำธุรกิจต่อ แผนกต้อนรับช่วงเช้าอาหารเพิ่มประสิทธิภาพได้หนึ่งในสาม ในตอนเช้า คุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะ "หักโหม" กับแคลอรี่ แคลอรี่ที่บริโภคในตอนเช้าจะไม่ถูกเก็บไว้สำรอง ร่างกายจะบริโภคมันอย่างไร้ร่องรอยอยู่เสมอ การรับประทานอาหารเช้าไม่เกิน 9.00 น. จะเป็นประโยชน์
ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ ควรรับประทานไข่ต้ม คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวหรือชีสนมเปรี้ยวในตอนเช้า โยเกิร์ต ชีส ถั่ว และน้ำผึ้งมีความเหมาะสม ทานแล้วอร่อย ผลไม้สดและผลเบอร์รี่
อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ การกินเพื่อสุขภาพเชื่อแบบนั้นที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับ โภชนาการตอนเช้าเป็น ข้าวโอ๊ต- มันมีประโยชน์มาก ห่อหุ้มกระเพาะอาหารเบา ๆ ส่งเสริมการย่อยอาหาร นอกจากนี้โจ๊กตอนเช้าส่วนหนึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน เป็นเวลานาน.
มื้อเที่ยงกินอะไรอร่อยที่สุด?
ในเวลานี้มีคนกิน ส่วนที่ใหญ่ที่สุดปันส่วนรายวันทั้งหมด แม้ว่าคุณจะมีอาหารเช้าที่ดีแล้วคุณก็ไม่ควรข้ามมื้อเที่ยง ประการแรก เวลาผ่านไปนานมากตั้งแต่มื้อเช้าและร่างกายต้องการ "กำลังเสริม" ประการที่สอง จำเป็นต้องรับประทานอาหารกลางวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องตื่นมาทานอาหารเย็น ความกระหายที่โลภ.
จะแย่กว่านั้นมากหากคุณรีบไปทานอาหารเย็นและกินมากเกินความจำเป็น เพราะฉะนั้นคุณควรไปกินข้าวเที่ยงดีกว่า นอกจากนี้ ในช่วงเวลานี้ของวัน คุณสามารถรับประทานอาหารที่ไม่แนะนำในตอนเช้าและเย็นได้
อาหารต่อไปนี้เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน: เห็ด มันฝรั่งและผักอื่นๆ เนื้อสัตว์ ปลา ผักสามารถรับประทานได้ในรูปของสลัด ผักตุ๋นเข้ากันได้ดีกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลา อาหารกลางวันควรประกอบด้วยอาหารร้อน: จานแรก, จานที่สอง เป็นการดีที่จะกินสลัดหรือของว่างเบาๆ คุณสามารถดื่มกับผลไม้แช่อิ่ม ชาร้อน เครื่องดื่มผลไม้ ฯลฯ
ซุปกะหล่ำปลี, Borscht, ปลา, เนื้อ, เห็ด, ซุปผักคุณต้องกินมันตอนเที่ยงแน่นอน ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเร่งการย่อยอาหารอื่นๆ หลักสูตรแรกต่อต้านการกินมากเกินไปเนื่องจากจะอิ่มท้องอย่างรวดเร็วและบุคคลนั้นรู้สึกอิ่ม
ส่วนขนมหวานและของหวานทุกชนิดต้องบอกเลยว่า อาหารจานหวาน มีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นคนที่มี ปอนด์พิเศษงดของหวานจะดีกว่า น้ำตาลเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ขจัดความหิว และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น แต่ผ่าน เวลาอันสั้นน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและแข็งขัน สิ่งนี้ทำให้เกิดความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกินของสำคัญทันที
มื้อเย็นกินอะไรดี?
เพื่อให้มื้อเย็นนำมาให้มากที่สุด สิทธิประโยชน์เพิ่มเติมและเชี่ยวชาญแล้วต้องนั่งทานอาหารเย็นไม่เกิน 18-20 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคืออย่ากินช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
อย่ารับประทานอาหารที่ร้อน เผ็ด รมควัน ทอด หรือเค็มมากในตอนเย็น มันแค่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ และคุณอาจกินมากเกินไปในที่สุด อาหารที่มีไขมันและกระป๋องก็ไม่มีประโยชน์เช่นกัน เหมาะสำหรับมื้อเย็น - ต้ม สตูว์ปลา, ผักต้มหรือดิบ จะกินอกไก่หรือน่องไก่ต้มเป็นมื้อเย็นก็ดี ถั่วเขียว- การดื่ม kefir ชาผลไม้แช่อิ่มมีประโยชน์
สิ่งสำคัญคือมื้อเย็นมีไม่มาก จากนั้นอาหารเย็นจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณ นอกจากนี้การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนและแม้จะเติมแอลกอฮอล์ก็เป็นหนทางโดยตรงไปสู่การพัฒนาของโรคกระเพาะ, ตับอ่อนอักเสบ, ถุงน้ำดีอักเสบและโรคอื่น ๆ ฉันไม่ได้พูดถึงน้ำหนักส่วนเกินเลย มื้อเย็นนี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่แน่นอนที่สุดสำหรับการปรากฏตัวของมัน
ในตอนเย็นควรกินอาหารที่มีแมกนีเซียมและแคลเซียมสูง สารเหล่านี้จะช่วยให้สมองทำงานเป็นปกติโดยไม่ทำงานหนักเกินไปในตอนกลางคืน และจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เหล่านี้ องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์คุณจะพบผักใบเขียว ธัญพืช และกะหล่ำปลี เท่านั้น กะหล่ำปลีดิบมื้อเย็นอย่ากินเลยดีกว่า ต้มหรือตุ๋นจะเหมาะกว่า
เพื่อให้นอนหลับสบายและพักผ่อนอย่างมีคุณภาพหลังจากวันที่วุ่นวาย ให้รับประทานไก่งวงต้มเป็นมื้อเย็น กินกล้วย พิสตาชิโอหนึ่งกำมือ และมะเดื่อ
เมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารมื้อเช้า กลางวัน และเย็น มีประโยชน์ เราก็อดไม่ได้ที่จะเอ่ยถึงสิ่งต่อไปนี้ โดยไม่รวมความสำคัญของการเลือกอาหารในแต่ละช่วงเวลาของวัน อย่าลืมติดตามการพักระหว่างมื้ออาหารที่นักโภชนาการแนะนำ . สิ่งนี้สำคัญมากเพราะจะช่วยอนุรักษ์ น้ำหนักในอุดมคติและยังช่วยรักษาสมรรถนะสูงตลอดทั้งวันอีกด้วย
เช่น พักระหว่างมื้ออาหาร 3-4 ชั่วโมง รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน หยุดพักเพื่อ นอนหลับตอนกลางคืนก่อนอาหารเช้าไม่ควรเกิน 10 ชั่วโมง มีสุขภาพแข็งแรง!
จะดีมากถ้าคน ๆ หนึ่งคิดว่าอาหารชนิดใดเข้าสู่ร่างกายของเขา ท้ายที่สุดแล้ว สุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมโดยตรง แพทย์ได้ข้อสรุปมานานแล้วว่าการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลอาจทำให้เกิดภาวะต่างๆ มากมาย รวมถึงภาวะที่ค่อนข้างร้ายแรงด้วย ดังนั้นคุณจึงต้องยึดหลักโภชนาการตามคำแนะนำของนักโภชนาการ เรามาพูดถึงมื้อเช้า กลางวัน และเย็นกันดีกว่า โดยเราจะแนะนำเมนูโดยประมาณในแต่ละวัน
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพทุกวัน
นักโภชนาการมั่นใจว่าอาหารเช้าจะต้องประกอบด้วยองค์ประกอบ 3 ประการ ได้แก่ ธัญพืชซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน ผลิตภัณฑ์จากนมที่ให้แคลเซียม แร่ธาตุ และโปรตีน ตลอดจนผลไม้ซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก
ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพื่อความรวดเร็วและ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพมันจะกลายเป็นความยุ่งเหยิง ข้าวโอ๊ตรีดธรรมดาที่เราทุกคนรู้จักกันในชื่อข้าวโอ๊ตนั้นเป็นแหล่งขององค์ประกอบขนาดเล็ก วิตามิน และโปรตีนจำนวนมาก มันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ความดันโลหิตปรับปรุงการย่อยอาหารและเสริมสร้างร่างกาย
บัควีตยอดนิยมคือราชินีแห่งธัญพืชอย่างแท้จริง ประกอบด้วย จำนวนมากธาตุเหล็กสามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและบำรุงร่างกายได้ จำนวนเงินที่มีนัยสำคัญวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบของเลือด
ข้าวโพดเป็นธัญพืชยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งสำหรับทำโจ๊ก ช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมและกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก โดยมีทริปโตเฟนและไลซีนเป็นองค์ประกอบ นอกจากนี้ข้าวโพดยังอุดมไปด้วยโปรวิตามินเอ วิตามินบี ซิลิคอน และวิตามินพีพี
จำนวนเงินที่มีนัยสำคัญ สารที่มีประโยชน์บรรจุอยู่ใน ข้าวบาร์เลย์ groatsจึงเป็นแหล่งของไฟเบอร์ เหล็ก โบรอน แมกนีเซียม แคลเซียม ซีลีเนียม และวิตามินอีกหลายชนิด ข้าวต้มที่มีพื้นฐานมาจากมันช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยลดน้ำหนัก
โจ๊กข้าวก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้า แต่ต้องใช้ธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินจำนวนมาก โดยมีโทโคฟีรอล วิตามินพีพี และวิตามินบีเป็นจำนวนมาก แมกนีเซียม โพแทสเซียม ทองแดง และฟอสฟอรัส แมงกานีส สังกะสี และซีลีเนียมบางชนิด
หากคุณกำลังรักษาด้วยยาปฏิชีวนะ คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีโจ๊กลูกเดือย มันจะทำความสะอาดร่างกายของสารพิษสารพิษและสารก้าวร้าวต่าง ๆ นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวยังมีผลในการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป
คุณจึงสามารถเตรียมโจ๊กนมแสนอร่อยเป็นอาหารเช้าได้ นอกจากนี้ที่ดีจะเป็นผลไม้หรือแสง สลัดผลไม้ควรรับประทานหลังอาหารเช้ามื้อหลักครึ่งชั่วโมงหรือก่อนอาหารเช้าครึ่งชั่วโมง คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งและถั่วลงในโจ๊กได้
โดยทั่วไปสามารถใช้แทนซีเรียลและมูสลี่ได้ แต่จะมีสารอาหารน้อยกว่า
อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวัน
มื้อนี้เป็นมื้อหลักของวันและมักจะทำให้แม่บ้านปวดหัวหนักมาก เธอต้องการทำอาหารที่หลากหลายและในเวลาเดียวกันก็อร่อย ด้วยจังหวะชีวิตที่บ้าคลั่งมันจึงคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับอาหารกลางวันและทำตั้งแต่มื้อแรกวินาทีและสลัดด้วย
พิจารณาหลายทางเลือกในการเตรียมอาหารกลางวันทุกวัน?
ซุปไก่และข้าว โจ๊กบัควีทกับปลานึ่งเช่นเดียวกับสลัดกะหล่ำปลีกับน้ำมันพืช
ซุปกะหล่ำปลี, นึ่งด้วย โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก, vinaigrette กับน้ำมันมะกอก;
Borscht กับเนื้อไม่ติดมัน, ลูกชิ้นด้วย โจ๊ก, สลัดผักสด;
Solyanka เนื้อลูกวัวชิ้นหนึ่งปรุงในหม้อต้มสองชั้นพร้อมการเติม สมุนไพรหอมเช่นเดียวกับสลัดบีทรูท
ซุปปลา (ไขมันต่ำ) สับเล็ก ๆ พร้อมโจ๊กเช่นเดียวกับสลัดกับหัวไชเท้าและแครอทพร้อมน้ำมันพืช
Rassolnik ด้วยการเติมข้าวบาร์เลย์มุกหรือข้าวไก่ทอดด้วย มันฝรั่งบดเช่นเดียวกับสลัดหัวไชเท้าด้วยสมุนไพรต่าง ๆ ปรุงรสด้วย kefir;
ซุปถั่วแดง สตูว์ผักพร้อมเนื้อปลาทอด และสลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติ
อาหารเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวัน
มื้อเย็นจะมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริง ต้องเป็นมื้อเย็นที่ย่อยง่าย ไม่มีแคลอรีสูงเกินไป และดีต่อสุขภาพมาก ต่อไปนี้คือตัวเลือกอาหารจานต่างๆ สำหรับมื้อนี้:
พิซซ่าพร้อมผัก อาหารทะเลและชีส รวมถึงสลัดผักสด
สเต็กจาก เนื้อไม่ติดมันเช่นเดียวกับผักอบและสลัดทะเล
เนื้อลูกวัวตุ๋นกับเห็ดและผักรวมทั้งสลัดผลไม้
ลาซานญ่าทำจากเนื้อสับไขมันต่ำและผลไม้สด
สปาเก็ตตี้จากข้าวสาลีดูรัม และสลัดอย่างซีซาร์
ปลานึ่งพร้อมผักรวมทั้งสลัดสมุนไพรและผัก
ไข่เจียวกับมะเขือเทศและสมุนไพรอีกด้วย เนื้อไก่กับมันฝรั่ง
แน่นอนว่าไดอะแกรมเหล่านี้เป็นตัวอย่างที่ดีและคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม พยายามยึดหลักแนวคิดพื้นฐาน: อาหารของคุณควรมีผักใบเขียวและผลไม้ รวมถึงผักให้มากขึ้น ผลิตภัณฑ์จะต้องเป็นธรรมชาติ สด และไม่มันเยิ้ม ควรปรุงด้วยการนึ่ง ต้ม หรืออบในเตาอบจะดีกว่า
เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เหมาะสม คุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการกินของว่างอย่างถูกต้องด้วย ในการทำเช่นนี้ควรใช้ผักผลไม้ผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ รวมถึง kefir หรือโยเกิร์ตและไข่
โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพของทั้งครอบครัวในระดับที่เหมาะสม กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ
เข้าหาหญิงสาวที่ปั๊มที่สุดในยิมของคุณและฟัง: ในตอนเช้าโปรตีนกับข้าวโอ๊ต, มื้อกลางวัน - บัควีทกับอกไก่, ในตอนเย็น - ปลากับหน่อไม้ฝรั่ง หรือกับข้าวถ้าสาวใหญ่จริงๆ ตอนนี้ลองถามผู้ฝึกสอนฟิตเนสในพื้นที่อันกว้างใหญ่ของบ้านเกิดของเรา โดยไม่ต้องอ้างคุณสมบัติที่สูงเป็นพิเศษ และพวกเขาจะบอกคุณอย่างชัดเจนว่าคนดีกินคาร์โบไฮเดรตก่อน 16 ชั่วโมง โปรตีน - เสมอ และไขมัน - ก่อนนอนเท่านั้น ถูกต้องหรือไม่ หนึ่งในธรรมชาติ? อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น? ถามคุณยายแล้วคุณจะได้พาย บอร์ชท์พร้อมขนมปังและพาสต้าเป็นอาหารจานหลักและมันฝรั่งทอดในตอนเย็น
นักโภชนาการที่ได้รับการศึกษา "หลังโซเวียต" จะสร้างอาหารสำหรับคุณโดยส่วนใหญ่มาจากธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมที่มีเนื้อสัตว์น้อยตามมาตรฐาน "Kachkovsky" และนักโภชนาการ "มืออาชีพ" หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจากสหรัฐอเมริกาหรือแคนาดาจะ บอกคุณเกี่ยวกับหลักการของจานและจะแนะนำให้คุณพิจารณาทัศนคติของคุณที่มีต่อผักและผลไม้อีกครั้ง ใครถูก?
ทำไม เทคนิคที่ถูกต้องอาหารไม่มีอยู่ในธรรมชาติ
คุณกำลังทานอาหารอยู่หรือเปล่า? ตราบใดที่คุณกินอาหาร ไม่ใช่ดินน้ำมัน กระดาษ และอาหารแปรรูป ทุกอย่างก็เรียบร้อยดี ภายใต้เงื่อนไขเดียว - อาหารที่เหมาะกับคุณในแง่ของแคลอรี่และ องค์ประกอบทางเคมีและอิ่มอร่อยจนไม่ต้องเคี้ยวทุกอย่างระหว่างมื้อ นอกจากนี้ยังเหมาะกับคุณเหมาะกับกรอบการทำงานตามปกติของคุณและช่วยให้คุณได้สัมผัสกับความสบายทางจิตใจ และคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งไปหาช็อกโกแลตเพราะอาหารกลางวันไม่มีรสชาติ
มีปัญหาอย่างหนึ่งกับการรับประทานอาหารแบบ "คุณยาย" - ประกอบด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต 80% และถ้าคุณยายประหยัดเหมือนแม่บ้านส่วนใหญ่ของเราและซุปของเธอทำจากกระดูกไม่ใช่เนื้อสัตว์ - ก็ 90%
สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร? ทุกคนรู้ดีว่าการรับประทานอาหารประเภทขนมปัง/แซนด์วิชและซุปก็เช่นกัน มันฝรั่งทอดพาสต้าและ "วินาที" ซึ่งหมายถึงชิ้นเนื้อชิ้นเล็ก แต่มีไขมันซึ่งทอดจนจำไม่ได้ในเกล็ดขนมปังเป็นที่น่าพอใจ แต่จะเหมาะกับครูหรือพนักงานออฟฟิศหรือไม่? เลขที่ มันไม่สนองความต้องการโปรตีนซึ่งหมายความว่าแทนที่จะสอนบทเรียนนางเอกของเราก็จะสูดดมจากความหนาวเย็นอย่างต่อเนื่อง
มันให้ไขมันมากเกินไป ซึ่งหมายความว่ามันจะ "วิ่ง" ไปยังตำแหน่งที่กำหนดด้วย เนื่องจากไขมันส่วนเกินจะขัดขวางการย่อยอาหาร และความอุดมสมบูรณ์ของคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวจะขัดขวางสัญญาณความหิวและความอิ่มอย่างมาก ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ดูเหมือนคนจะหิว... ดังนั้น ตามข้อมูลของ American Dietetic Association พนักงานออฟฟิศ "เบเกอรี่" จึงเพิ่มขึ้นประมาณ 10 กิโลกรัมในช่วง 5 ปีแรกของการทำงานอันทรงเกียรติ และคิดว่าม้วนของเราเป็นธรรมชาติและทุกอย่างไม่คุ้มค่า น้ำตาลและแป้งเท่ากันดังนั้นไขมันก็จะอยู่ด้วย บนต้นขาและหน้าท้อง
ปัญหาเกี่ยวกับ “สิทธิ์” จากเทรนเนอร์ฟิตเนสของคุณนั้นแตกต่างออกไป จังหวะคาร์โบไฮเดรตโง่ๆ จะทำให้เสียสมาธิเท่านั้น งานหลัก- ความอิ่มตัว ในตอนเช้าเรามักจะไม่อยากทานอาหารมื้อใหญ่จนย่อย “โจ๊กอร่อย” ไม่ได้ เพราะอาหารจานนี้เรียกว่า เครือข่ายทางสังคม- แต่เรามี ความเข้มข้นสูง กรดไฮโดรคลอริกซึ่งหมายความว่าถึงเวลาสำหรับคอทเทจชีสและไข่ แต่... เราต้องผลักดันตัวเอง ข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพดังนั้นเราจึงปิดท้ายด้วยคอทเทจชีสหนึ่งช้อนเต็มเพื่อลิ้มรส
สองสามชั่วโมงหลังข้าวโอ๊ต เราจะรู้สึกหิวมากถ้าเรามีสุขภาพดีและ... ถูกต้อง อาหารเช้ามื้อที่สองก็มา และผลไม้ก็มาพร้อมกับการโจมตี ซึ่งไม่ทำให้ใครอิ่มเลย เว้นแต่คุณจะกิน 3-4 มื้อ ของพวกเขา เราเศร้าอยู่จนถึงมื้อเที่ยงและมีบัควีทด้วย อกไก่และไม่มีน้ำมัน แน่นอนว่ามีคนชื่นชอบอาหารประเภทนี้ แต่... หลังจากเคี้ยวแล้ว เราต้องการของหวานเพื่อสนองความอยากอาหารของเรา และ...แล้วเราก็ตัดสินใจเริ่มลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย วันถัดไปหรือเราต้องทนทุกข์ทรมานกับปลาสีขาวลื่นและแตงกวาจนถึงมื้อเย็นแล้วเข้านอนอย่างหิวโหย
ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตครบถ้วนจึงกลายเป็นฝันร้ายของผู้บริโภค แต่ใบสั่งยา “ก่อนอายุ 16” ไม่อนุญาตให้เรากระจายคาร์โบไฮเดรตเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน
การรับประทานอาหารจากนักโภชนาการชาวรัสเซียจะสมบูรณ์หากคุณไม่เล่นกีฬา และคงฝันร้ายหากคุณยกบาร์เบลกะทันหัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และถ้าเป็น 5-6 คุณจะเกิด "กลุ่มอาการ catabolic" ซึ่งรวมถึงอาการบวม น้ำหนักเพิ่ม และ "การกินอย่างบ้าคลั่ง" ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
อาหารของเพื่อนร่วมงานชาวอเมริกันเชื้อสายแคนาดาจะ...แตกต่างออกไป ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเงินและเวลามากแค่ไหนในการซื้ออาหาร หากเราไม่มีข้อจำกัดทางการเงินและสามารถซื้ออาหารพร้อมผักและผลไม้ได้ 5 มื้ออีกด้วย ประเภทต่างๆเนื้อและปลาเป็น อาหารที่ดีที่สุด- แต่ถ้าคุณมีจำนวนจำกัด อาหารเพื่อการออกกำลังกายแบบเดียวกันกับไก่ทุกชนิด ปลาสีขาวราคาถูก และเคเฟอร์สีน้ำเงินที่ดูไม่น่ารับประทาน
วิธีสร้างอาหารของคุณเอง
แหล่งข้อมูลที่ทันสมัยและทันสมัยยิ่งขึ้นแนะนำให้ใช้ "หลักการของเพลท" เป็นพื้นฐาน แต่ดำเนินการบางอย่างด้วย:
- คุณทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็น แล้วกินบน "จาน" - ครึ่งหนึ่งเป็นผักหรือผลไม้ไม่หวาน กะหล่ำปลีดองอนุญาต แต่ผักดอง - สองสามครั้งต่อสัปดาห์
- คุณแบ่งส่วนละหนึ่งในสี่กับอกไก่และโจ๊กหรือพาสต้าส่วนหนึ่ง คุณต้องทานซีเรียลที่น่าขยะแขยงน้อยที่สุดปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช
- ก่อนที่คุณจะใส่อาหารลงในจาน คุณจะต้องชั่งน้ำหนักและบันทึกลงในเครื่องนับแคลอรี่ และตอนนี้เราต้องดู อาหาร "เติมเต็ม" ความต้องการส่วนใหญ่ และสิ่งที่คุณต้องทำคือเติมคอทเทจชีสเล็กน้อยและผลไม้เป็นของว่าง หรือไม่ "เติม" แม้แต่ 2/3 เลย จากนั้นคุณสามารถกินอีกจานระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นหรือเพิ่มปริมาณเล็กน้อย
- และคุณยังต้องทิ้งแคลอรี่ 20% ในแต่ละวันไว้สำหรับ "อะไรก็ได้" เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม เนยหนึ่งช้อน คุณชอบอะไร? กินน้อยๆ บ่อยๆ แล้วคุณจะไม่รู้สึกเหมือนกำลังควบคุมอาหารเลย ไม่ว่าแคลอรี่จะถูกจำกัดแค่ไหนก็ตาม
และยังมีภาพที่รู้จักกันดีของ “โภชนาการที่เหมาะสม”:
- ของว่าง: ผลไม้, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส
- อาหารเช้า: โจ๊กใด ๆ กับคอทเทจชีสส่วนหนึ่งหรือไข่สองสามฟอง
- อาหารกลางวัน: ขนมปังโฮลวีต สลัด และอกไก่/เนื้อวัวส่วนหนึ่ง
- อาหารเย็น: อกไก่/เนื้อวัวหรือปลา ไข่และคอทเทจชีส และผักตุ๋น พืชตระกูลถั่วหรือซีเรียล และสลัด
ในกระบวนการสร้างเมนูคุณต้องคำนึงถึงความชอบของคุณเองด้วย บางคนเกลียดโจ๊ก แต่สามารถกินขนมปังโฮลเกรนได้ อีกคนไม่ต้องการโจ๊กหรือขนมปัง ดังนั้นให้พาสต้าแก่เขา โดยทั่วไปแล้ว เนื่องจากมีผู้คนจำนวนมาก ความชอบก็มากมาย ดังนั้น คุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้นในการติดตามเมนูปัจจุบันของคุณ ปรับตาม KBJU และไม่ใช่เมนูที่ "ถูกต้อง" ของคนอื่น
