Zakaj je pestra prehrana potrebna? Raznolika prehrana je dobra ali slaba
Znano je, da imajo dobro usposobljeni ljudje povečano odpornost na učinke številnih škodljivih okoljskih dejavnikov na telo. Sistematična vadba mišic poveča duševno in telesno zmogljivost. In obratno, pomanjkanje treninga - pretreniranost - povzroči letargijo, človeško telo postane veliko manj odporno na različne škodljive vplive.
Prekomerna prehrana vodi tudi do resnih kršitev. Zlasti se spremeni motorična funkcija črevesja.
Te motnje se pojavijo, ko oseba dlje časa uživa občutljivo hrano brez vlaknin. Posledično se peristaltika zmanjša, pojavi se boleče zaprtje, škodljive snovi se zadržujejo v črevesju.
Da bi se spopadli s tem neprijetnim pojavom, morate najprej voditi bolj mobilni življenjski slog in s hrano zaužiti več vlaknin, ki ne le spodbujajo peristaltiko, ampak tudi uravnavajo delovanje koristne črevesne mikroflore in pomagajo pri izločanju odvečnega holesterola iz telesa. Vlaknine imajo različen učinek na telo. Posebej učinkovite so vlaknine grobega kruha in stročnic ter zelenjave, kot so redkvice in redkvice. Te vrste vlaknin so uporabne samo za zdrave ljudi. V tistih primerih, ko je treba uporabo vlaken omejiti, se je treba zateči k njegovim bolj nežnim, a tudi učinkovitim vrstam. Sem spadajo vlaknine surovega sadja, zlasti jabolk, in kuhana zelenjava - pesa, korenje, krompir, zelje. Jabolka morajo biti vključena v prehrano duševnih delavcev, ki vodijo sedeč življenjski slog.
Ko je prehrana enolična, ko so številni izdelki dolgo časa izključeni iz prehrane, so moteni procesi notranje sinteze tkivnih elementov: aminokislin, hormonov, vitaminov, fosfatidov, nekaterih maščobnih kislin in številnih drugih vitalnih snovi. V enakih primerih, ko je prehrana raznolika, telo ustvari najboljše pogoje za notranjo sintezo.
Dejstvo je, da ima vsak živilski izdelek kemično sestavo, ki je lastna samo njemu, in zagotovo vnese nekaj svojega v prehrano, ki dopolnjuje celotno strukturo prehrane. Ko se prehranjujemo monotono, se mnoge snovi, potrebne za telo, v naši prehrani preprosto ne pojavijo. S tem tako rekoč prisilimo telo, da se prilagodi zanj težkim razmeram, torej prispevamo k dolgotrajni obremenitvi njegovih najpomembnejših sistemov, kar na koncu vodi v hude motnje, včasih pa tudi v patološke spremembe. .
Strokovnjaki s področja prehrane so dokazali, da je za preprečevanje ateroskleroze poleg kvalitativne omejitve velik pomen tudi boj proti prenajedanju in redkim obrokom, ki jih praviloma spremlja obilna hrana in s tem preobremenitvi prebavnega sistema.
Obstajajo dokazi, da uživanje redkih obrokov (na primer z dvema obrokoma na dan) poveča količino lipidov v krvi. In to, kot veste, prispeva k razvoju ateroskleroze.
Ogljikovi hidrati in maščobe, ki vstopajo v telo v presežku, prav tako prispevajo k motnjam presnove maščob in razvoju ateroskleroze. Vendar je to stališče znanstvenikov pogosto napačno razumljeno. V zadnjem času je veliko ljudi skoraj popolnoma črtalo maščobe iz prehrane. To je težko upravičeno. Da bi bila prehrana racionalna, je treba zaužiti vsa hranila, tudi maščobe, seveda zmerno. Dokazi kažejo, da je ob dolgotrajni ostri omejitvi maščob v hrani motena tudi predelava odvečne količine maščob v telesu in postane manj odporno na razvoj aterosklerotičnih procesov.
Znano je tudi, da je pri pojavu ateroskleroze velik pomen pripisan motnji presnove holesterola.
Poskusi na živalih – zajci, ki so jim vbrizgali holesterol in povzročili aterosklerozo – so pod pogojem, da se nekaj podobnega zgodi pri ljudeh. Zato se je vnos holesterola s hrano začel obravnavati kot izrazito negativen dejavnik. Znano je, da je to stališče zelo priljubljeno. In mnogi so se odločili, da bodo iz svoje prehrane popolnoma izključili živila, bogata s holesterolom: jajca, maslo, živalske maščobe, kaviar, jetra, možgane.
Kljub tako drastičnim ukrepom pa ni razloga za trditev, da se je pojavnost ateroskleroze pri ljudeh, ki so v prehrani močno omejili (eksogeni) holesterol, občutno zmanjšala.
Mnogi raziskovalci so prišli do zaključka, da razvoj ateroskleroze ni povezan z vnosom holesterola v hrani.
Znano je, da so glavni proizvajalec holesterola v telesu jetra (v majhnih količinah se tvori v koži, možganih, črevesni sluznici itd.). Eksperimentalno je bilo dokazano, da je sinteza holesterola v jetrih v obratnem sorazmerju s količino holesterola, zaužitem s hrano. Njegova sinteza se poveča, če je v hrani malo holesterola, in zmanjša, ko ga v njej ni.
Tako je morda holesterol v hrani, ki ga človek dolguje visoki popolnosti mehanizmov uravnavanja presnove holesterola. Možno je, da dolgotrajni umik holesterola iz prehrane vodi v trening in oslabitev mehanizmov uravnavanja presnove holesterola.
V zadnjem času se je povečala poraba visoko rafiniranih ogljikovih hidratov (sladkor, slaščice). Hkrati se je zmanjšalo povpraševanje po polnozrnatih izdelkih in izdelkih iz krompirja. Ti izdelki namreč vsebujejo škrob – najpomembnejši vir tvorbe sladkorja v telesu.
Medtem, kot veste, so debelost, zvišan holesterol v krvi, napredovanje aterosklerotičnih procesov povezani predvsem s povečanjem porabe visoko rafiniranih ogljikovih hidratov. Kar zadeva »zaščiten« škrob, ki ga najdemo v polnozrnatem kruhu, pa tudi v krompirjevem in zelenjavnem škrobu, ni škodljiv, saj nima sposobnosti hitrega spreminjanja v maščobo. Ameriški znanstveniki verjamejo, da ljudem, ki želijo ohraniti normalno težo, svetujemo, naj ne omejujejo vnosa "zaščitenega" škroba, ki poleg tega ne poveča količine lipidov v krvi "(To ne velja za bolnike z debelostjo Njihovo prehrano mora najprej določiti zdravnik.)
Nekaj besed o uravnoteženi prehrani. O njem se zadnje čase veliko govori v tujini, predvsem v ZDA.
Govorimo o oblikovanju takšnih diet, ki bi vključevale vsa živila in biološko aktivne snovi, potrebne za človekovo življenje, in to v za telo najugodnejših razmerjih.
Ali je mogoče šteti za pravilno in znanstveno utemeljeno načelo popolne uravnoteženosti prehrane, ki je namenjena oskrbi človeka s hrano (v obliki tablet ali natančnih mešanic hranil), opremljeno z vsemi vitalnimi snovmi in že pripravljeno za asimilacijo? Zagotovo ne. Konec koncev, to podcenjuje sintetične sposobnosti telesa, obsoja številne sisteme in mehanizme, ki izvajajo to sintezo, na neaktivnost, in kot veste, procesi notranje sinteze vitalnih snovi igrajo veliko vlogo pri njihovi "oskrbi". do telesa. Uravnotežena prehrana je nujna, a očitno mora biti takšna, da ni motena stimulacija samih sintetičnih funkcij organizma.
Problema racionalnega prehranjevanja tako ni mogoče rešiti na poenostavljen način, brez upoštevanja kompleksne soodvisnosti, pogosto pa tudi nasprotja posameznih snovi, ki jih živilo vsebuje. Zato je za ohranjanje funkcionalne zmogljivosti prebavnih žlez in sintetizirajočih sistemov telesa, torej za njihovo nenehno treniranje, potrebno uživati čim bolj raznoliko hrano.
Profesor K. Petrovsky.
Morate diverzificirati svojo prehrano. Ponudite si nove jedi, izdelke, poskusite, poskusite, poskusite. To je prav za telo, prav za psiho. S pestro prehrano vam ne bo dolgčas, lakote ne boste občutili pogosteje, kot bi se vam osebno spodobilo.
Lahko se zgodi, da ob enem obroku želite jesti meso, zelenjavo in kruh. Zakaj ne? Poiščite svojo velikost porcije in vanjo dodajte, kar želite (vendar gre za to, da različna živila nasičijo na različne načine). To bo vaše vodilo.
Raznolika prehrana pomaga, da se ne prenajedate, pomaga pobegniti od kompulzivnega prenajedanja. Telo nima potrebe po dohitevanju, saj dobi vse, kar potrebuje.
Ni vedno želja po sladkarijah čokolade in žemljic. Včasih so to korenje, paradižnik, paprika, jabolka, maline itd. Sčasoma se boste naučili razumeti, kakšno sladko želite. Ponudite, vedno ponudite drugačno hrano. Ne le »hočem sladkarije, jedel bom čokolado«, ampak »hočem sladkarije. mogoče<это>oz<это>, ali celo<то>?».
Želja po soli ni vedno želja po čipsu in krekerjih. Slane so lahko ribe, slanina, kruh s soljo in celo jabolka! Ponudite si tudi nove možnosti.
Maščoba ni le maslo ali oreščki. To so meso, mast, mlečni izdelki, avokado.
Ponudite si novo hrano. Ni nujno, da se bodo okusi spremenili, a raznolika prehrana vas ne obvezuje, da vedno jeste nova živila, ki jih še niste jedli. Pestra prehrana je le pestra prehrana tistega, kar imate radi. Ne jejte iste stvari ves dan, ker ste preleni za kuhanje ali pa vam ni mar zase. Ne bi smelo biti pomembno, saj okrevate od takšne nesreče, kot je motnja hranjenja!
Drugačna hrana, najljubša hrana, najboljša hrana za vas!
Če pa potrebujete določen izdelek in vam ne povzroča nelagodja - ga pojejte. Toda v trenutku, ko ugotovite, da še vedno želite ta izdelek, vendar ste se ga naveličali, poiščite analoge v smislu lastnosti. Spomnim se, da mi je primanjkovalo vitaminov B. Vedno sem si želela kruha in čebule. Pripravljena sem bila jesti kruh v kakršni koli obliki, vedno in povsod (o super kvas), a sem se ga naveličala, ni imel prav dobrega učinka na moj želodec. Iskal sem izhod v obliki vitaminov in drugih izdelkov. Na internetu sem iskala izdelke z vitamini B in izbrala tisto, kar mi ni bilo bolj všeč, in jih že pojedla. Tako je veliko lepše, kajne? Imam več izbire, a hkrati nadomestim pomanjkanje snovi.
Diverzificirajte svojo prehrano, spremljajte svoje stanje. Ko jeste dovolj, ko dobite vse, kar potrebujete, ni želje po hrani.
Pravilna prehrana: kaj veste o njej? Če ste ob besedni zvezi PP takoj pomislili na brezokusno ajdo s piščancem ali neslano kašo na vodi, potem vam lahko mirno rečemo: nimate pojma, kaj je to.
Zdrav pristop k hrani ne pomeni skromnega jedilnika in zavračanja vsega, kar nam je tako všeč. Skupaj s strokovnjaki dostave zdrave hrane Grow Food smo se odločili, da vam »odpremo« oči, da je PP lahko ne le zdrav, ampak tudi okusen.
Kakšno hrano lahko imenujemo prav?
Najprej je vredno razumeti, da pravilna prehrana ni začasen ukrep, ampak stalen zdrav način življenja. In če se omejite v številnih živilih, medtem ko mislite, da jih boste čez nekaj časa spet lahko jedli, zamenjujete dieto s prehodom na pravilno prehrano.
Glavno načelo PP je ravnotežje. Zaužite kalorije naj bodo v korelaciji s telesno aktivnostjo, pri uživanju živil iz različnih skupin pa naj bo ravnovesje. Ne morete jesti ene "ajde" in temu reči zdrav življenjski slog. Ne pozabite, da veliko zdrave zelenjave ali sadja v velikih količinah morda ni tako koristno. Na primer, jabolka - telo lahko obdržite na njih nekaj dni, zdaj pa bo teden dni uživanja samih jabolk škodljivo, ker telo neha dobiti potrebnih maščob, beljakovin in drugih potrebnih sestavin, ki jih ni v jabolkih. .
Izdelki, ki ne spadajo v kategorijo "zdravi"
Pravilna prehrana ima izjeme. Obstajajo številni izdelki, ki se jim je najbolje izogniti. Morda bo težko, vendar je vredno poskusiti in to storiti postopoma.
Prepovedati je treba suhe mešanice za zajtrk (tudi večina vrst müslijev sodi mednje, morate prebrati sestavo), pozabite na beli kruh, še posebej na dolgo štruco in bogato pecivo. Čokoladne ploščice in različni slaščičarski izdelki so škodljivi za zdravje in postavo, in če ste sladkosnedi, poskusite postopoma omejiti sladkarije, da ne obremenjujete svojega telesa. Začnite z majhnim – sladkana živila lahko poskusite nadomestiti z domačim pecivom z najmanjšo količino masla in sladkorja.
Mislim, da že vsi vedo, a bomo vseeno ponovili: hitro hrano je treba popolnoma opustiti, prav tako čips/krekerje in gazirane pijače.
Če želite svojo jed popestriti s kakšno omako, potem vam svetujemo, da jo poskusite narediti sami in ne uporabite že pripravljenih. V skrajnem primeru poiščite naravne omake brez raznih dodatkov. Tako bo bolj okusno in zdravo.
Vsi si včasih zaželimo soka. A pakirani sokovi, ki jih prodajajo v trgovinah, vsekakor niso sinonim za besedo »zdravo«. Bolje je, da se včasih razvajate s sveže iztisnjenim sokom, kot da nenehno pijete "ljubljene" ali "prijazne" litre.
Alkohol tudi ni vključen na seznam uporabnih izdelkov, kar pomeni, da je čas, da ga povežete. Dovoljen je le en kozarec suhega vina 1-2 krat na teden.
Pravilna prehrana: osnovna pravila
- Jejte, ko ste lačni, vendar v majhnih porcijah;
- Hrano temeljito prežvečite;
- Jejte v mirnem stanju, sedite in se osredotočite na sam proces;
- Prehrano razdelite na 4-5 majhnih obrokov namesto na 2-3 velike;
- Telesna aktivnost čez dan;
- Ne morete piti hrane in pijače tudi po jedi;
- Največja porcija naj bo za kosilo;
- Jejte samo sveže pripravljeno in naravno hrano;
- Obstajajo živila, ki vsebujejo vlakna - sveže sadje in zelenjava.
Življenjski triki storitve Grow Food ali kako popestriti dolgočasno hrano?
Obstaja veliko različnih vrst zajtrka, kosila, večerje in prigrizkov, ki se popolnoma prilegajo zdravi prehrani. Vsako navadno kašo lahko popestrite s sadjem, omleti pa lahko dodate dodatne sestavine. Poskusite za zajtrk pojesti nekaj lahkega, a kaloričnega, da boste imeli dovolj energije do naslednjega obroka pri kosilu. V tem primeru so sir, različna žita, sadje, müsli in različice jajčnih jedi popolne. Poskusite kombinirati nekaj živil, da se prehranjevanje ne bo zdelo tako enostavno.
Prigrizke je treba jemati resno: nesladkano sadje, zelenjavo, kefir, nemasten jogurt, oreščke (porcija naj se prilega vaši dlani), pa tudi suho sadje.
Za kosilo poskusite jesti nekaj mesa ali rib, vendar bolje kuhano na pari ali kuhano. Ocvrti hrani se je treba izogibati. Navadno ajdo za prilogo lahko naredite s korenčkom in čebulo - že bo nekaj nenavadnega.
Večerja naj bo vsaj 4 ure pred spanjem, da ima hrana čas za prebavo, obrok pa ne sme biti težak. Najbolje je jesti zelenjavo, narediti solato in ji dodati kuhano meso.
Povemo vam, kako se lahko prehranjujete na primeru linije Fit iz Grow Food:
Zajtrki:Granola z breskovim jogurtom, rezanci zeliščne omlete in teriyaki omako, amarantov mandljev mafin, jajčna rolada z mesnim nadevom, ovsenimi kosmiči iz kokosovega mleka in jagodno marmelado, jajce, umešano z lecho in BBQ omako, domače empanade, umešana jajca, posebna bananina torta, pečeno jajce z zelenjava, posebne palačinke in marmelada, umešana jajca s sirom, posebna borovničeva torta s skutino kremo.
Glavne jedi:RDEČI burger s piščančjim filejem, dušene puranje polpete in pire iz zelenega graha z meto, nežen piščančji file z omako teriyaki, riž na panazijski način, sicilijanska piščančja obara, cezarjeva rolada, sočni piščančji ocvrtki, zelenjava na žaru, račji file s piščančjo omako paradižnik, bulgur z jajčevci in pikantnimi začimbami, sirno-čedar piščančja enolončnica, vok s kozicami in soba rezanci, piščančja kaponata, pkhali s puranom in peteršiljem, cezarjeva omaka, telečji broš s stročjim fižolom, gobova omaka iz pečene ajde, nežna piščančja rolada, zelenjava na žaru .
solate:Korejska solata funchose s piščančjim filejem in omako Teriyaki, solata iz kvinoje in omako Teriyaki, Cezarjeva solata s kozicami.
Juhe:Sicilijanska juha s fižolom in piščancem, gobova kremna juha s krutoni.
Sladica:Skutina bananina sladica, pečeni sirniki z lanenimi semeni in marmelado, malinova panakota, skuta in mangovska sladica, kmečka skutina enolončnica in marmelada, skutine čokoladne kroglice s kokosom, pomarančna panakota.
Precej preprosto je, le začeti si morate resnično želeti pravilno jesti. In ne pozabite, če ste nenadoma pobegnili in kaj pojedli ali popili pravilna prehrana ne pomeni - ne smete opustiti vsega, kar je že zgrajeno. Jejte pravilno, veliko ljudi ima zlome.
Vprašanja prehrane zdaj zasedajo vodilno mesto v vseh znanstvenih in medicinskih delih. Navsezadnje hrana, ki jo človek uživa, močno vpliva na njegovo zdravje. Zato vse več ljudi zanima, kaj je uravnotežena prehrana. Načela racionalne prehrane so podrobno opisana v številnih medicinskih člankih in če želite, se lahko naučite, kako jesti tako, da bo hrana prinesla le koristi. Toda ne samo sestava človekove prehrane vpliva na njegovo zdravje. Pomembno je vse: koliko poje, kdaj, kakšne intervale med obroki upošteva, kako živila med seboj kombinira. Na to je še posebej pomembno biti pozoren pri hranjenju otrok, starejših in tistih, ki trpijo zaradi kakršnih koli bolezni.
Zakaj je prehrana tako pomembna?
Vsakemu človeku je jasno, da je hrana predpogoj za ohranjanje človekovega življenja in zdravja. Kakšne so njegove funkcije?
1. Pri zagotavljanju človeškega telesa z energijo. Zato osnove racionalne prehrane nujno upoštevajo energetske stroške osebe. In zaužita hrana bi jih morala napolniti, vendar ne več. V nasprotnem primeru se bo presežek odložil v obliki maščobe.
2. S hrano naj v telo vstopajo snovi, ki jih ta uporablja za gradnjo celic. To so predvsem beljakovine, pomembne so tudi mineralne snovi, maščobe in ogljikovi hidrati.
3. Druga naloga prehrane je oskrba telesa z vitamini, potrebnimi za proizvodnjo nekaterih encimov in hormonov.
4. Nedavno so znanstveniki ugotovili, da je imuniteta odvisna tudi od prehrane. To, kar človek poje, neposredno vpliva na obrambo telesa in njegovo sposobnost, da se upre boleznim.
Zato je tako pomembno vedeti, kaj je uravnotežena prehrana. Načela racionalne prehrane nujno upoštevajo te funkcije.
Pomen ključnih hranil
Beljakovine so najpomembnejše snovi za telo. Uporabljajo se za gradnjo celic, proizvodnjo hormonov in kot vir energije. Oseba mora zaužiti približno 100 gramov beljakovin na dan, odvisno od spola in starosti.
Maščobe Naj bi predstavljale približno 35 % dnevne prehrane. Poleg tega so bolj uporabne rastlinske maščobe, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline in vitamine.
Ogljikovi hidrati služijo tudi kot vir energije. Zaužiti jih je treba do 500 gramov na dan, odvisno od porabe energije osebe. A njihov presežek lahko povzroči debelost, saj se, če se ne pretvorijo v energijo, spremenijo v maščobo.
Vitamini in minerali so prav tako bistveni za normalno življenje človeka. Pomembno je upoštevati, da se ne oblikujejo v telesu, ampak pridejo le s hrano.
Racionalna prehrana: koncept in načela
Hrana mora zagotavljati rast in pravilen razvoj človeka, krepiti njegovo zdravje in prispevati k preprečevanju bolezni. Uravnotežen mora biti glede porabe energije, vsebnosti hranil v skladu s spolom in starostjo. Samo v tem primeru lahko govorimo o racionalni prehrani. Vsak človek naj si prizadeva za to, le tako lahko uživa v svojem zdravju. Načela racionalne prehrane vključujejo:
Zmernost, ki vam ne omogoča, da s hrano porabite več energije, kot je porabljena v procesu življenja;
Raznolikost je zelo pomembno načelo racionalne prehrane. Človeštvo za prehrano uporablja na tisoče različnih živil v najrazličnejših kombinacijah. Toda temeljijo na beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih, vitaminih in mineralih. Da vsi pridejo v človeško telo s hrano, mora biti prehrana čim bolj raznolika;
Za zdravje je zelo pomembna tudi prehrana. Poleg tega to načelo še posebej pogosto kršijo ljudje.
Zakaj je zmernost pri hrani tako pomembna?
Pri sestavljanju prehrane je potrebno vzdrževati ravnovesje med porabljeno in dobavljeno energijo s hrano.
Za to se upoštevajo spol, starost, teža osebe in vrsta njegove dejavnosti. Norme in načela racionalne prehrane merijo porabo energije v kilokalorijah. Na primer, za osebo, ki se ukvarja z duševnim delom, so približno 2500 kcal, za športnike pa 4000 kcal. Če iz hrane prihaja manj energije, potem telo porabi lastne rezerve v obliki maščobe in glikogena. Ob dolgotrajnem stradanju ali podhranjenosti se začnejo porabljati tudi beljakovine, kar vodi v distrofijo mišic. Toda preveč energije iz hrane je tudi škodljivo. Vse, kar se ne porabi, se odloži v obliki maščobnega tkiva. Zato je prehrana tako pomembna. Količina zaužite hrane in njena sestava naj bosta odvisni od starosti, telesne teže, telesne dejavnosti in celo od tega, kje oseba živi.
Ravnovesje prehrane
Veliko stvari je treba upoštevati pri racionalni prehrani. Načela racionalnega prehranjevanja nujno vključujejo poznavanje kakovostne sestave hrane. Za zagotovitev normalnega človekovega življenja je potrebno, da vsa hranila pridejo s hrano v določenem razmerju. V povprečju je za povprečnega umskega delavca priporočeno razmerje en del beljakovin, en del maščobe in štiri dele ogljikovih hidratov. Pomembno je tudi, da človek s hrano zaužije dovolj vitaminov in mineralov.
Kaj morate vedeti o sestavi hrane in količini njenih glavnih sestavin?
1. Človek naj zaužije približno 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže. V povprečju se izkaže 50-80 gramov. Poleg tega je treba količino živalskih in rastlinskih beljakovin porazdeliti približno enakomerno. Študije kažejo, da prekomerni vnos beljakovin vodi do zmanjšanja zmogljivosti in razvoja utrujenosti. Navsezadnje je za njegovo obdelavo potrebno veliko energije. Beljakovine najdemo v mesnih in mlečnih izdelkih, oreščkih, stročnicah in ajdi.
2. Maščobe so zelo pomembne za oskrbo telesa z energijo in sodelovanje pri gradnji celic. Poleg tega se nekateri vitamini lahko absorbirajo le v njihovi prisotnosti. Povprečen človek mora zaužiti približno 100 gramov maščobe. In najpomembnejše so tiste, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline in v maščobi topne vitamine. V bistvu so to rastlinske maščobe, ki jih je treba zaužiti več kot živalskih. Toda margarino in umetna olja je treba zavreči, saj se slabo absorbirajo.
3. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Povprečen človek potrebuje v povprečju 400-500 gramov, od tega naj bo večina škroba. Pri normalni prehrani se 60 % vse energije ustvari iz ogljikovih hidratov. Človek jih lahko dobi iz medu, sadja in jagodičja, sladkorja, nekatere zelenjave in žitnih izdelkov.
4. Vitamini so bistveni za tvorbo encimov in hormonov. V bistvu vstopijo v telo s hrano. Največ jih je v zelenjavi in sadju, kruhu in kosmičih. S pomanjkanjem vitaminov se razvijejo nekatere bolezni in opazimo zmanjšanje imunosti in učinkovitosti.
5. Minerali so zelo pomembni za ohranjanje normalnega človekovega življenja. Da bi preprečili njihovo pomanjkanje, mora biti človekova prehrana raznolika.
6. Vlaknine so potrebne za normalno delovanje prebavnega trakta, čeprav se ne prebavijo. Zelo je potreben za normalizacijo črevesne mikroflore in odstranjevanje toksinov iz telesa. Vlaknine najdemo v sadju in zelenjavi, stročnicah in žitih. Le z njegovo uporabo v zadostnih količinah lahko ohranite zdravje in preprečite nastanek nekaterih bolezni.
Način prehranjevanja
Poleg kakovostne sestave je zelo pomembno upoštevati pravilno prehrano. Uravnava ga predvsem občutek lakote, v nekaterih primerih pa človek dovoli prenajedanje. To je postala prava nadloga sodobnega človeštva. Zato je zdaj pomen racionalne prehrane v tem, da se ljudje naučijo ne le voditi apetita, ampak tudi upoštevati določena pravila:
Upoštevati je treba stalnost prehranjevanja glede na čas dneva. V tem primeru telo razvije pogojni refleks in do določenega časa se izločata slina in želodčni sok, kar zagotavlja boljšo prebavo hrane;
Hrana mora biti delna. Znanstveniki so dokazali, da sta dva obroka na dan nevarna za zdravje. Najbolje je jesti 3-4 krat na dan, vendar v majhnih porcijah. Včasih je priporočljivo dodati še nekaj obrokov brez povečanja skupne količine;
In zajtrk, kosilo in večerja morajo biti uravnoteženi glede vsebnosti hranil. Takšne izdelke je treba izbrati tako, da ob vsakem obroku telo prejme beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, minerale in vitamine v njihovem racionalnem razmerju;
Zelo pomembno je izbrati pravi čas za zajtrk, kosilo in večerjo ter razporediti količino hrane. Poskusite zagotoviti, da med glavnimi obroki mine 4-6 ur, od večerje do spanja pa 2-3 ure. Glavna količina hrane naj bo za kosilo, na drugem mestu je zajtrk, za večerjo morate jesti manj.
Pravila prehrane v vsakdanjem življenju
Skoraj vsakomur je jasno, kako pomembna je za zdravje uravnotežena prehrana. Načela racionalne prehrane so predstavljena v številnih medicinskih delih. Toda vsi ne razumejo znanstvenih izrazov in za povprečnega laika so takšne ideje težko uporabne v življenju. Zato lahko oblikujemo nekaj pravil, ki bolj jasno določajo osnove racionalne prehrane:
Ne prenajedajte;
Spremljajte kakovost hrane: mora biti nepokvarjena in neokužena z mikroorganizmi;
Jejte čim bolj raznoliko;
Pri metodah kuhanja dajte prednost vrenju in jejte več surove zelenjave in sadja;
Pri nakupu že pripravljene hrane bodite pozorni na sestavo in vsebnost kalorij, navedeno na etiketi;
Hrano temeljito prežvečite;
Morate jesti pogosteje, vendar v majhnih porcijah;
Pijte dovolj vode;
Poskusite izključiti uporabo soli, sladkorja, kave, alkoholnih pijač, konzervirane hrane, peciva, rafinirane hrane in prekajenega mesa;
Poskusite pogosteje vključiti svežo zelenjavo in sadje, med, zelišča, oreščke in žitarice;
Za mizo sedite le dobro razpoloženi in naj vas med jedjo ne motijo tujki.
Ločena hrana
Znanstveniki so ugotovili, da prebava hrane poteka pod vplivom različnih encimov. Da se njegove sestavine pravilno absorbirajo in kompleksni proces prebave ni moten, je priporočljivo upoštevati določena pravila v prehrani:
Ne mešajte škroba s kislimi živili;
Beljakovine in škrobna živila je najbolje uživati ob različnih urah;
Sladkor zavira izločanje želodca, zato ga je nezaželeno jesti z beljakovinami in škrobom;
Priporočljivo je, da tekočino uživate ločeno od trdne hrane;
Jabolka, grozdje in drugo sadje je treba jesti 1-2 uri pred glavnim obrokom. In hruške je najbolje zaužiti po obroku;
Maščobe tudi upočasnjujejo proces prebave, zato lahko njihova velika količina povzroči težave.
Vrednost racionalne prehrane
Večina ljudi se trenutno prehranjuje nepravilno, kar povzroča nepopravljivo škodo njihovemu zdravju. In to predvsem zaradi pomanjkanja znanja o tem vprašanju. Vse več ljudi trpi zaradi presnovnih motenj, ki jih povzroča podhranjenost. To vodi do pojava živčnih in duševnih bolezni, beriberija, bolezni jeter in krvi. Zato bi morali racionalno prehrano in njena načela poznati vsi, ki želijo ostati zdravi. Kršitev teh pravil vodi do zmanjšanja učinkovitosti, odpornosti proti boleznim in pričakovane življenjske dobe. Oseba potrebuje pravilno hrano ne samo za zapolnitev stroškov energije in rast, ampak tudi za oskrbo s potrebnimi vitamini in minerali, ki jih telo ne sintetizira. Njihovo ravnovesje prispeva k normalnemu poteku vseh življenjskih procesov. Racionalna prehrana prispeva k popolnejši absorpciji hranil.
Terapevtska in dietna prehrana
Vsa priporočila v zvezi s prehrano veljajo samo za navadnega, zdravega človeka. Običajno ne upoštevajo posameznih značilnosti organizma. Zato se ob prisotnosti kakršnih koli odstopanj v zdravju uporabljajo diete. Načela racionalnega in dietnega prehranjevanja so si v osnovi podobna, vendar naj bi diete poleg potešitve lakote in oskrbe telesa s potrebnimi snovmi krepile zdravje in pomagale pri zdravljenju bolezni. Obstajajo naslednje vrste diet:
Medicinski;
starost;
Za korekcijo teže;
Za nosečnice in doječe ženske;
šport;
Zasnovan za ljudi določenih poklicev.
Diete za nekatere bolezni
Načela racionalne in terapevtske prehrane ne predvidevajo le posebnega načina prehranjevanja, temveč tudi zavračanje živil, ki lahko škodujejo zdravju. Prehrana igra pomembno vlogo pri zdravljenju večine bolezni. Pri nekaterih patologijah je potrebno povečati ali zmanjšati količino beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov.
Prehrana za debelost mora biti uravnotežena. Potrebno je strogo spremljati število zaužitih kalorij, opustiti sladkor, sol, izdelke iz moke, mastno hrano in alkohol.
Načela racionalne prehrane za rahitis vključujejo vnos zadostne količine hrane, bogate s fosforjem in magnezijem, vitaminom D in kalcijem, v otrokovo prehrano. Dopolnilna hrana se daje bolnim otrokom že pri 4 mesecih. V prehrani morajo uvesti zelenjavne pireje, pire rumenjak, jetra in meso.
Druga bolezen, pri kateri je zelo pomembno upoštevati določeno prehrano, je hipotiroidizem. Treba je zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov, soli in tekočine. Koristno, nasprotno, zelenjava in sadje, mlečni izdelki, meso in rženi kruh. Načela racionalne prehrane pri hipotiroidizmu vključujejo omejitev maščob in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, vendar povečanje beljakovin.
Pravila otroške prehrane
Prehranske pomanjkljivosti najbolj prizadenejo otroke. To vodi do zaostanka v njihovi rasti in razvoju ter do pojava različnih bolezni. Zato je tako pomembno upoštevati osnovna načela racionalne prehrane otrok. Treba je zagotoviti, da otrokova prehrana ni preobremenjena z ogljikovimi hidrati, zato je treba omejiti uporabo sladkorja, peciva in slaščic. Prav tako je treba iz prehrane otrok izključiti gazirane pijače, pripravljeno hrano, klobase in hitro hrano. Ta hrana bo naredila le škodo. Posebno pozornost je treba nameniti zadostni vsebnosti vitaminov in mineralov v otroški hrani, zlasti kalcija, joda, železa, fluora in folne kisline. Prehrana vašega otroka mora vsebovati veliko svežega sadja in zelenjave, mlečnih izdelkov in žitaric. Jesti mora oreščke, med, zelišča in piti dovolj vode.
Mark Zuckerberg je nedavno vprašal svet, kako bi se rad vrnil na delo s kratkega porodniškega dopusta? Izbirati so morali med enakimi svetlo sivimi majicami in enakimi temno sivimi puloverji. Pomen šale je povsem očiten: uspešen človek ceni vsako minuto in se ne zapravlja zaman.
Seveda to kaže na analogijo med oblačili in prehrano. Mnogi ljudje namenoma poenostavijo svojo prehrano, tako da jim ne zamašijo glave in ne vzamejo veliko časa. In v tem je racionalno zrno, saj so iskanje novih receptov, čakalne vrste v trgovinah in kulinarični poskusi enaki. Čeprav je v resnici monotona prehrana pogosto povezana z odmevi prehrambene impotence sovjetske dobe.
In vse bi bilo v redu, če se nam enolična hrana ne bi zdela nezdrava.
Zakaj mora biti hrana raznolika
Bolj kot je hrana raznolika, več pojeste. Predstavljajte si bife z več zelenjavo in ga primerjajte z eno veliko skledo solate. Kaj boste izbrali? Človek se rodi z nagonom sitosti, zato bomo v švedsko obilje zakorakali brez oklevanja. Še več, instinkt bo deloval, tudi če vegetarijanski meni zamenjamo z bolj realističnim ekvivalentom - hitro hrano. Iz tega razloga, da ne bi prenajedali, je treba omejiti variabilnost hrane.
Susan Roberts
V človeški genom je všito obvezno navodilo: jejte več različne hrane. In za to obstaja dober razlog.
Nobeno posamezno živilo ne vsebuje optimalne količine vseh hranilnih snovi, ki jih potrebujemo za zdravje. Zato, da bi ljudje dobili vse, kar potrebujejo, v zadostni količini, jemo raznoliko hrano.
Raznolikost podpira tudi skupna študija Brigham Women's Hospital in Harvard School of Public Health. Znanstveniki so preučevali prehrano 59.038 žensk, da bi spremljali vpliv zdrave in manj dobre hrane na pričakovano življenjsko dobo in umrljivost zaradi določenih vzrokov. Izkazalo se je, da so imeli tisti udeleženci, ki so jedli 16-17 zdravih živil, 42 % manjše tveganje za smrt kot tisti, ki so jedli do osem takih živil. Rezultat dela je bil zelo zanimiv nasvet.
Pravilna prehrana vpliva na pričakovano življenjsko dobo. Hkrati je pomembneje povečati število uporabnih izdelkov kot zmanjšati število njihovih manj uporabnih sorodnikov.
Mimogrede, med zdrava živila so uvrstili sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, žitarice, ribe in manj mastne mlečne izdelke. Med manj uporabnimi so bili rafinirani ogljikovi hidrati, sladkor in živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.
Skriti odtenek pestre prehrane
Po drugi strani pa ima znanstveni svet dokaze, da pestra prehrana ni tako koristna, ko gre za mikrobiom – populacijo mikroorganizmov, ki živi v človeškem telesu, vzdržuje njegov prebavni sistem, pomaga nadzorovati apetit in opravlja številne druge pomembne funkcije. funkcije.
Praviloma je raznolikost bakterij v črevesju le koristna. Ugotovili pa smo, da pri nekaterih živalih mešanje hrane zmanjša število in raznolikost črevesnih bakterij.
Daniel Bolnick
Znanstvenik ob tem svari pred napačnimi sklepi. Zmotno je verjeti, da ima raznolikost negativen učinek. Namesto tega lahko kombinacija posameznih izdelkov povzroči nepričakovane posledice.
Tudi če poznate učinek hrane A in učinek hrane B na prebavo, ne morete predvideti, kaj se bo zgodilo z mikrobiomom, ko boste zaužili oboje hkrati. Nobenega dvoma ni, da se sodobni človek prehranjuje bolj raznoliko, kot je vajen. Ali je to dobro ali ne, je odprto vprašanje.
Izid
Se torej splača vsak dan jesti isto hrano? Seveda bodo žemljica za zajtrk, sendvič za kosilo ter meso in krompir za večerjo povzročili prehranske pomanjkljivosti. Če pa uživate vsaj šest vrst, bogatih z mikrohranili, vam ni treba skrbeti. Poskrbite le, da boste v svoje obroke vključili barvito zelenjavo. Barva je povezana z različnimi hranili. In izogibajte se škrobni zelenjavi, kot je krompir.
Dr. Roberts predlaga naslednji dnevni jedilnik, ki bo telesu dal vse, kar potrebuje:
- Grški jogurt s svežim sadjem - zjutraj,
- špinača ali zelena solata s piščancem pod zelenjavo - sredi dneva,
- smuti iz sadja in oreščkov - za popoldansko malico,
- ocvrta zelenjava z rjavim rižem - zvečer.
Seveda je to ena od mnogih možnosti in lahko samostojno sestavite jedilnik tako, da jeste monotono, a polno. Susan ob tem priporoča previdnost pri eksotičnih, če želite biti res zdravi.
