Tehnologija avtotreninga. Tehnika avtotreninga. Vaja "Hladno čelo"

Drug sistem za upravljanje vaše podzavesti je avto-trening. V prakso jo je uvedel dr. Schultz, ki je dolga leta posvetil preučevanju neverjetnih sposobnosti indijskih jogijev.

Na splošno je avtotrening združeval tehnike samohipnoze, hipnoze, indijskega sistema joge in metod racionalne psihoterapije. Glavna naloga avtotreninga je vplivati ​​na tiste podzavestne funkcije, ki jih ni mogoče nadzorovati z voljo.

Vemo, da ima beseda izjemno moč. Vsaka beseda vsebuje pomen, ki globoko vpliva na človeško psiho in preko nje vpliva na celotno telo. Beseda povzroča enake refleksne reakcije kot drugi dražljaji v zunanjem svetu: svetloba, toplota itd.

V stanju avtogene potopljenosti dobijo beseda in zamišljene podobe posebno moč. Avtogena potopitev je stanje zavesti, ki spominja na hipnozo ali spanje. V tem stanju se občutno zmanjša občutljivost na zunanje dražljaje, poveča se koncentracija pozornosti in zmanjša kritičnost zavesti. Zato formule samohipnoze zlahka prodrejo neposredno v podzavest.

Kako deluje avtotrening?

Beseda, namenjena sebi ali drugemu, nima vedno polnega učinka. Verjetno vsi poznajo izraz "Odleti kot zrno graha s stene." Da bi beseda delovala čim bolj učinkovito, je potrebno, da človeški možgani prejemajo čim manj tujih impulzov iz zunanjega in notranjega okolja. V tem primeru se bodo možgani lahko popolnoma osredotočili na to, kar oseba sliši.

Bistvo avtotreninga je v tem, da se človek samostojno, brez tuje pomoči, spravi v trans - vase vcepi različna stanja (toplota, teža ...), da bi dosegel sprostitev in zmanjšal stopnjo vzburjenosti centralnega živčnega sistema. sistem. Posledično se razvije napol zaspano, zaspano stanje, v katerem se sugestivnost močno poveča. Potem postane mogoče neposredno v podzavest vnesti vse ukaze, namenjene izboljšanju in izboljšanju zdravja, na primer normalizirati delovanje želodca, črevesja, jeter, povečati potenco, se znebiti slabih navad itd. Ukazi so jasno oblikovani ciljni stavki .

Kaj daje avto-trening?

Če se redno ukvarjate z avtotreningom, si ne morete samo vcepiti misli "zdrav sem", ampak tudi:

Hitro se umirite, razbremenite napetosti in stresa, kar je zelo pomembno za preprečevanje utrujenosti, nevroz in psihosomatskih bolezni, torej bolezni, katerih vir je stres (na primer hipertenzija, koronarna bolezen, razjede želodca in dvanajstnika, bronhialna astma). , ekcem, psoriaza);

Samostojno uravnavajo telesne funkcije, kot so krvni obtok, srčni utrip in dihanje, prekrvavitev možganov, kar je zelo pomembno za zdravljenje psihosomatskih bolezni;

Privoščite si hiter počitek; obnovitev moči v avtogenem stanju poteka veliko hitreje kot med spanjem, preprosto ležanjem, gledanjem televizije ali poslušanjem glasbe;

Boj proti bolečini;

Aktivirajte duševne in fizične funkcije, kot so pozornost, spomin, domišljija, sposobnost vadbe;

Aktivirajte ustvarjalne vire z razvojem intuicije in domišljijskega mišljenja;

Premagati slabe navade z racionalnim bojem proti stresu, čustveno in intelektualno aktivacijo;

Spoznajte se globoko; starodavni modreci in zdravniki so imeli globoko samospoznanje za pogoj za zdravje in osebni razvoj.

Tehnika avtotreninga

Avtotrening je sestavljen iz dveh stopenj in izhodne faze.

Prva stopnja je avtogena imerzija, med katero se oseba potopi v stanje, podobno hipnozi, medtem ko se izgovarjajo navodila za sprostitev telesa.

Druga stopnja je izgovorjava vnaprej sestavljenih formul. Glede na namen, za katerega izvajate avtotrening, izberete ustrezne besede. Bolje je, da jih izgovorite sami. Seveda se je treba verbalne formule naučiti na pamet, da jih ne bi motil odpoklic med samodejnim treningom.

Pravila, ki jih je treba upoštevati

Avtotrening bo učinkovitejši, če med njim:

Iskreno verjamete v učinkovitost avtotreninga;

Zanima vas, kar slišite in kar je povedano, je za vas zaželeno;

Besede, ki jih govorite, ne naletijo na kritiko ali odpor;

Malo ste vznemirjeni, a ne jezni;

Malo ste fizično utrujeni;

Mišice so čim bolj sproščene in zato ne pošiljajo signalov v možgane;

Pretok zvokov in drugih signalov iz okolja se zmanjša.

Spet o potrebi po sprostitvi

Vse mentalne prakse se začnejo iz tega stanja. Če ste zelo razdraženi ali navdušeni, se poskusite pomiriti vnaprej. Impulzi iz napetih mišic tudi močno otežijo možgane, da se osredotočijo na izgovorjene besede. Zato, da bi dosegli največji učinek avtotreninga, se morate naučiti, kako popolnoma sprostiti svoje telo. Zelo pomembno je, da se naučite občutiti trenutek največje sprostitve mišic. Poskusite napeti iztegnjeno roko. Držite ga pod močno napetostjo, dokler se v roki ne pojavi tresenje. Nato naj roka sproščeno pade kot bič. Zdaj lahko ujamete trenutek največje sprostitve mišic roke. Poskusite se čim bolj napeti in nato sprostite mišice nog, hrbta itd. Priporočljivo je, da nadaljujete z avtotreningom, ko se naučite čim bolj sprostiti. Učinek bo okrepila tudi blaga fizična utrujenost. Pomembno je, da ni hrupa, za kar si lahko celo zamašite ušesa s posebnimi napravami. Za sprostitev lahko uporabite tudi tehnike, ki so podane v razdelkih o vizualizaciji in meditaciji.

Prostor za pouk

Izberite prostor za avtogeni trening tako, da se boste počutili varno in samozavestno, da vas nihče ne bo motil ali izkoriščal vaše sproščenosti. Hrup iz ozadja z ulice običajno ne moti dejavnosti – izključiti je treba le nenadne in glasne zvoke. Zatemnitev prostora sploh ni potrebna. Če pa vas svetloba, ki prihaja skozi okno, moti, zagrnite zavese in se usedite s hrbtom proti oknu.

Sčasoma, ko boste pridobili izkušnje, bo praktično vseeno, v kakšnih razmerah se nahajate, avtogeni potop boste lahko izvajali pri močni svetlobi in v dokaj hrupnem prostoru. Vendar ne pozabite, da se lahko avtogeno stanje pojavi spontano, če:

Ste v mirnem kraju;

Bodite dolgo časa v sproščenem stanju;

Pasivno se osredotočate na nekaj, ne da bi poskušali doseči kakršen koli rezultat.

Uporabite te nasvete med svojimi prvimi poskusi samodejnega treninga.

Poze za avto-trening

Med spodnjimi položaji izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Upoštevajte, da morajo biti položaji simetrični. Vsaka neusklajenost med vadbo bo povzročila napetost in preprečila padec.

Kočijaška poza na droshkyju

To je najudobnejši položaj, saj bo ustrezal kateri koli sedež primerne višine. To je lahko stol ali blato. Glavna stvar je, da so vaša stegna vzporedna s tlemi.

Sedite na rob sedeža, široko razprostrite noge, goleni postavite pravokotno na tla.

Spustite glavo naprej, tako da visi na ligamentih in zgrbite hrbet.

Položite podlakti na stegna, tako da se roke nežno ukrivljajo okoli stegen in se ne dotikajo; Podlahti ne naslanjajte na stegna, saj je položaj brez tega stabilen.

Ležeči položaj v stolu z visokim naslonom

Sedite naslonjeni na stol, tako da se, ko se sprostite, glava nagne nazaj. Položaj rok in nog je kot pri kočijažu na droshkyju.

Ležeča poza z blazino pod glavo

Ta poza je primerna za vadbo v postelji pred spanjem in zjutraj takoj po spanju.

Lezite na hrbet na kavč ali kavč z nizko blazino pod glavo.

Stopala – v širini ramen, noge sproščene (s prsti na nogah, obrnjenimi vstran).

Roke rahlo upognite v komolcih, dlani položite navzdol.

Roke se ne dotikajo telesa.

Prva stopnja: avtogena potopitev

Vzemite začetni položaj v eni od izbranih poz, zaprite oči. Na tej stopnji avtotreninga so sugestivne formule namenjene doseganju popolne sprostitve mišic.

Pripravljalna faza. Maska za sprostitev

Vsaka napeta mišica stimulira možgane, kar preprečuje nastanek avtogenega stanja. Obrazne, žvečilne mišične skupine, pa tudi jezik in roke imajo največji vpliv na stanje možganov kot druge mišice, zato je treba več pozornosti nameniti njihovi sprostitvi.

Začnimo z obraznimi mišicami. Če želite sprostiti žvečilne mišice z pokončno glavo, tiho izgovorite glas "y" in pustite, da vam čeljust pade. Tako sedite nekaj minut, začutite, kako ob sprostitvi žvečilnih mišic val sprostitve preide po telesu, kako se obrazne mišice zravnajo, veke postanejo težje, pogled se ustavi, okolica postane nejasna in zamegljena zaradi do sprostitve mišic, ki fokusirajo lečo.

Zdaj pa si povejte formule:

Ves vrvež dneva odhaja, odplava, odleti... daleč, daleč stran...

Pomirim se ... pomirim se ... pomirim se ...

Dobro, prijetno počivam ... Celo telo počiva ...

Celo telo je mehko, prijetno, toplo ... počivam ...

Osredotočite se na občutke, ki jih že imate, in ne na tisto, kar mislite, da morate doseči. Najpogostejša napaka na začetku treninga je nezmožnost videti začetke želenega stanja in posledično želja po vcepljanju »potrebnega« stanja v sebi. Takšna notranja aktivnost uniči celo avtogeno potopljenost, ki ste jo že dosegli.

Sprostitev mišic

Pasivno se osredotočite na umirjenost. Nato, medtem ko še naprej čutite, kako mirni in sproščeni ste, se pasivno osredotočite na dejansko težo svojih rok. Pasivno se osredotočite na umirjenost in težo, dokler občutek teže ne izgine in postanete raztreseni. Po tem, medtem ko se še naprej počutite mirno in težko, se za nekaj sekund osredotočite na resnično toploto svojih rok. Če imate pred poukom mrzle roke, jih podrgnite, sicer bo pasivna koncentracija na vročino nemogoča.

Hkrati si ponavljajte:

Moje telo je popolnoma sproščeno...

Tvoje roke so popolnoma sproščene...

Roke so bile popolnoma sproščene, mehke, otekle... tople... težke...

Roke nabreknejo, napolnijo se z vročo krvjo ...

Kri utripa... utripa...

Roke popolnoma sproščene... mehke... otekle... težke... tople...

Vse roke so popolnoma sproščene... mehke... tople... težke... ramena... podlakti... roke... vse roke.

Po tem uporabite podobne formule za preostali del telesa - obraz, vrat, prsi, trebuh, hrbet, noge. Ko dokončate vsak del telesa, ponovite besedilo "refrena" in nato nadaljujte z naslednjim delom. "Zbor" izgleda takole:

Okej, lepo počivam ... Celo telo počiva ...

Dopolnite svojo sprostitev s splošnimi formulami:

Okej, prijetno počivam ... Celo telo počiva ... mehko ... toplo ... prijetno ...

Misli lebdijo... lebdijo... misli... letijo, letijo visoko, visoko... daleč, daleč...

Počivam... dobro, prijetno počivam... misli lebdijo, lebdijo... misli letijo...

Na tej stopnji nastopi prijetno zaspano stanje – napol spanec, napol buden. To je dobra osnova za vnašanje potrebnih ciljnih formul v podzavest.

Druga stopnja: spreminjanje stanja s pomočjo avtotreninga

Najprej naredite seznam težav, ki jih želite rešiti z avtogenim treningom. Razvrstite jih glede na težavnostno stopnjo. Vedno začnite z najlažjim.

1. Določite svoj cilj. Opišite sliko stanja, ki preprečuje njegovo doseganje, bodite pozorni na njegovo čustveno, psihično in telesno komponento.

Vaša glavna težava je na primer negotovost, ki vam preprečuje, da bi uspešno opravili izpit. Natančno se spomnite, kakšne občutke doživljate med izpitom: napetost, strah, rahlo slabost ...

2. Ustvarite pozitivno podobo, ki je nasprotna zgoraj opisani težavi. Na primer: umirjenost, samozavest, toplina, izjave "prepričan sem".

Ko ustvarjate formule za samohipnozo, ne pozabite, da morajo biti:

Na kratko. Navsezadnje podzavest bolje absorbira kratko frazo. Na primer, formula "Samozavesten" je boljša od "V vseh situacijah sem miren in samozavesten."

Pozitivno. Formule ne bi smeli zanikati. Na primer, formula "Ne bojim se izpitov" lahko poveča strah. Uporabiti je treba formulo »Spomnim se vsega«.

Posameznik. Izmislite si formulo zase; ni nujno, da bo zadovoljila vse.

V avtogenem stanju se motorične sposobnosti lahko obnovijo. Med avtogenim treningom lahko v svoji domišljiji večkrat ponovite dejanja, ki se jih morate naučiti ali izboljšati.

Za to potrebujete naslednje:

1. Dobro premislite o gibih, ki bi se jih morali naučiti.

2. Med avtogenim treningom ne le vizualizirajte izvajanega dejanja, ampak ga tudi občutite, »predstavljajte« si ga z mišicami. Hkrati nenehno mentalno izgovarjajte dejanja, ki jih izvajate.

3. Ko se začnete učiti gib, si predstavljajte, da ga izvajate v počasnem tempu, nato pa, ko ga obvladate, se tempo zamišljene akcije pospeši na realnega.

Nekaj ​​formul za avtogeno modifikacijo

Globok zdrav spanec

Glava je brez misli. Brezbrižen sem do skrbi in vtisov dneva. Čutim duševni mir. Zaslužim si počitek. Oči so zlepljene, veke težke. Spodnja čeljust je težka, dno jezika je težko, oči so zaprte, veke so težke. Čutim mir, pride spanec. Prevzame me spanec. Spim dobro in globoko.

Spim globoko in trdno. Spanec je globok in trden. dobro spim. Ležem in v miru zaspim. Spim globoko, trdno, brez skrbi, zbudim se sveža in polna energije. Globoko in trdno spim do 6. ure zjutraj. Navajen sem se brez težav zbujati ob 6. uri zjutraj. Izklopim vse pred 6. uro zjutraj.

Boj proti prenajedanju

Pri prehranjevanju sem miren, zadržan in popolnoma sit. Do alkohola (sladkarije in podobno) sem brezbrižna. Nikoli nikjer ne pijem alkohola. Do kavarn in restavracij sem ravnodušen. Srečna sem, svobodna in polna. Počutim se sit in nimam želje po jesti. Abstinenca je prijetna.

Normalizacija prebave

Črevesje se pojavi pol ure po prebujanju. Črevesje deluje umirjeno in natančno. Prebavni sistem deluje kot ura. Telo je popolnoma sproščeno (s kolikami). Sem popolnoma miren in nemoten. Telo je sproščeno in izžareva toploto. Rektum je tesno stisnjen (z drisko).

Delo/študij

Delo (študij) prinaša veselje. Z lahkoto mi je delati (študirati). Z lahkoto mi je delati. Obvladam delo (študij). Vse se dobro izteka. sem pozoren. Misli so skoncentrirane. Delo (pisanje, branje) je zame enostavno. Ideje (misli) pridejo same. Tok misli je strukturiran. Brezbrižen sem do kakršnega koli hrupa. Počutim se pomirjeno, ko je okoli mene hrup.

Šport

Treningi (nastopi, tekmovanja) dajejo občutek veselja in svobode. Telovadba (tek, skakanje itd.) je zabavna. Lepo je trenirati, treniram sistematično. Dobro prenesem delovno obremenitev. Treniram z veliko strastjo. Tečem gladko, svobodno in mehko. Potiskam močno in močno. Začnem enostavno in hitro. Skačem prosto, daleč in enostavno. Skačem prosto, visoko in lahkotno.

Pripravljenost na izredne razmere

Za volanom sem vesel in vesel. Pri delu sem čuječ in miren. V vseh okoliščinah sem svež, zbran in čuječ.

Tretja stopnja: izhod iz avtogene potopitve

5 globoko vdihnite. Mentalno izgovorite naslednje verbalne formule:

Imel sem dober počitek. Moč se mi je povrnila.

Po vsem telesu čutim val energije.

Moje misli so jasne in jasne.

Mišice so bile napolnjene z vitalnostjo.

Pripravljen sem ukrepati.

Bilo je kot pod osvežilnim tušem. Globoko vdihnem... Ostro izdihnem... Začutim prijeten, osvežilen hlad.

Dvignem glavo (ali vstanem). Odprem oči.

Že po nekaj dneh redne vadbe boste lahko začutili prve rezultate treninga: lažje se boste umirili, se zbrali, osredotočili na najpomembnejše in delovali samozavestno. .

Vsaka oseba ima veščine, da se individualno programira za dosego določenega cilja. Nekateri ljudje se uspejo samostojno potopiti v hipnotično stanje s posebnimi tehnikami dihanja. V stanju transa človek dobi možnost nadzora nad različnimi fiziološkimi procesi, ki se dogajajo v telesu. Tehnike avtogenega treninga temeljijo posebej na sposobnosti posameznika, da se potopi v stanje transa, da razbremeni napetost, obnovi moč ali napolni energijski naboj. Poglejmo, kaj je avtotrening v psihologiji in za kaj se ta tehnika uporablja.

Avtotrening (ali avtogeni trening) je pravzaprav lahka oblika hipnoze, ki jo oseba izvaja sama na sebi brez zunanjega posredovanja.

Osnove avtotreninga

Avtogeni trening je eden izmed načinov boja proti stresu in obnavljanja energetskih virov telesa. Tehniko avtotreninga je razvil nemški psihoterapevt Johann Heinrich Schultz. Na podlagi svojih znanstvenih raziskav je ta znanstvenik izvedel različne poskuse, povezane s potopitvijo v hipnozo. Opravljeno delo je pokazalo, da človek v stanju transa doživlja posebne občutke. Občutek teže v mišičnem tkivu pomeni sprostitev mišičnega steznika, občutek toplote, ki se širi po telesu, pa spodbuja prekrvavitev površine kože. Schulzova učenja temeljijo na posebnih tehnikah, ki omogočajo doseganje aktivacije zgoraj omenjenih čutov, kar prispeva k popolni sprostitvi telesa.

Sprva je avtogeni trening po Schultzu pomenil uporabo te prakse za zdravljenje nevrotičnih motenj. Vendar je v nekaj desetletjih tehnika postala tako priljubljena, da so jo začeli uporabljati tudi na drugih področjih. Danes se takšne prakse uporabljajo za pridobitev nadzora nad fizičnim ali čustvenim stanjem. Pozitiven učinek avtotreninga je razložen s povečanjem tonusa določenih delov avtonomnega živčnega sistema. Trofotropne reakcije pomagajo zmanjšati vpliv stresnih dejavnikov na psiho-čustveno ravnovesje.

Namen avto-treninga

Eden od primarnih ciljev uporabe avtogenega treninga je obnavljanje energetskih virov telesa, ki se uporabljajo v boju proti stresnim dejavnikom. Avtotrening je nekakšna sinteza joge in hipnoze. S takšnimi metodami lahko ponovno vzpostavite ravnovesje v telesu z doseganjem umirjenosti in razbremenitvijo stresa. Med avtotreningom in terapevtsko hipnozo je več podobnosti. Glavna razlika med temi metodami je, da ima oseba z avtogenim treningom možnost aktivno sodelovati v procesu.

Ta psihoterapevtska praksa pozitivno vpliva tako na psihično kot fizično zdravje človeka. Da bi dosegli trajen učinek, morate biti pozorni na nekatere nianse.. Takšne nianse vključujejo:

1. Močna motivacija, ki človeka prisili k doseganju zastavljenega cilja.
2. Sposobnost popolne samokontrole je pomembna sestavina tega učenja.
3. Med vajami mora biti oseba v udobnem položaju.
4. Med treningom je zelo pomembno, da se osredotočite na notranje občutke in ustvarite potrebne pogoje za zmanjšanje vpliva okoliških dražljajev.

Tehniko avtotreninga je razvil Nemec Johann Schulz

Ta praksa je priporočljiva za ljudi z motnjami živčnega sistema. Realnost sodobnega sveta pomeni, da se človek vsak dan sooča z različnimi stresnimi dejavniki, ki povečujejo občutek tesnobe in utrujenosti. Ustanovitelj avtogenega treninga je dejal, da njegova tehnika pomaga ljudem, da se ustrezno soočijo z zunanjimi dražilnimi dejavniki. Prisilitev telesa k počitku in sprostitev uma omogoča ne le pozitivno oceno trenutnih dogodkov, temveč tudi iskanje izhoda iz konfliktnih situacij.

Redni avtotrening vam omogoča, da se naučite nadzorovati lastna negativna čustva.

Po potopitvi v stanje hipnoze oseba pridobi sposobnost nadzora srčnega utripa, ritma dihanja in stopnje napetosti mišičnega tkiva. Znanstveno je dokazano, da izvajanje takega treninga pomaga zmanjšati raven holesterola. Številni strokovnjaki priporočajo učenje podobnih praks bolnikom z motnjami spanja, krvnim tlakom in migrenskimi napadi. Sproščena zavest spodbuja aktivacijo alfa valov, ki pomagajo telesu pri soočanju z različnimi boleznimi.

Opis tehnike

Schultzova tehnika sproščanja, imenovana avtogeni trening, je priporočljiva ne le za ljudi z različnimi duševnimi motnjami, ampak tudi za popolnoma zdrave ljudi. Redna uporaba takšnega treninga pomaga izboljšati fizično in psihično zdravje. Avtotrening je ena najbolj dostopnih metod za odpravo depresije in negativnih misli. Med sejo lahko občutite rahlo utripanje v telesu. Če vso svojo pozornost usmerite na ta občutek, lahko večkrat povečate učinkovitost sproščanja. Strokovnjaki na tem področju pravijo, da je pri prvih seansah dovolj le majhna koncentracija pozornosti na pulzne točke.

Tako kot fizični trening ima tudi avtotrening svoje nianse. Obstaja več specifičnih stopenj učenja te metode. V začetni fazi se mora oseba naučiti pravilno sprostiti svoje telo v določenih položajih. Obstaja več metod za poučevanje teh veščin. Nato se mora oseba naučiti uporabljati posebne vizualizacije, da telo prisili k opravljanju dodeljenih nalog. Ljudje, ki dolgo časa izvajajo avtogeni trening, se lahko prilagodijo kratkotrajnemu spancu, ki jih bo napolnil z močjo in jim dal mir. Ključna točka te prakse je izhod iz stanja transa.

Avto-trening pomaga popraviti nekatere lastnosti človeka, se znebiti slabih navad in se spopasti s psihološkimi motnjami.

Ker takšno usposabljanje vpliva na različne vidike psihičnega zdravja, se morate metod avtotreninga učiti samo pri strokovnjakih. Na začetnih stopnjah med vadbo mora oseba uporabiti različna besedila za samohipnozo, ki imajo določen pomen. Obstaja veliko različnih formul usposabljanja, ki se razlikujejo po ciljih delovanja:

1. Nevtralizacijski učinek– namenjene zmanjšanju izpostavljenosti zunanjim dražilnim dejavnikom.
2. Razvojno delovanje– namenjeni aktiviranju skritih procesov, ki povečujejo možgansko aktivnost.
3. Na abstinenco usmerjeno delovanje– zmanjša odvisnost od nekaterih dražilnih dejavnikov.
4. Podporno delovanje– namenjene aktiviranju manifestacije pozitivnih osebnostnih lastnosti.
5. Kontroverzno dejanje– povratni učinek.

Izvajanje avtogenih vaj

Izvajanje tehnike globoke potopitve v stanje hipnoze zahteva dodatno pomoč strokovnjaka. Posameznik lahko samostojno izvaja kratkotrajni avtogeni trening z opravljenim tečajem potopitve v trans. Izbira kraja za izvedbo avtotreninga je zelo pomembna.. Mesto je treba izbrati glede na stopnjo njegove posvečenosti in zvočne izolacije. Če želite hitro preiti v stanje transa, se morate popolnoma odklopiti od zunanjih dražljajev in dovoliti telesu, da se sprosti. Poskrbite tudi za udoben položaj telesa, v katerem lahko udobno preživite vsaj dvajset minut.

Hannes Lindemann, eden od ortodoksnih privržencev Schulzovega učenja, v svojih znanstvenih delih pravi, da je učinek avtotreninga mogoče doseči le tako, da se lastno telo čim bolj sprosti. Redna vadba vam bo pomagala, da se boste v nekaj minutah naučili nadzorovati svoje telo in razbremeniti mišično napetost. Samo z učenjem takšnega nadzora je mogoče narediti gladek prehod na metodo vizualizacije. Povprečno trajanje treninga je od deset do štirideset minut. Lindeman pravi, da je najbolje uporabiti kratke vaje (po deset minut) večkrat čez dan.

Prepovedano je izvajati avtogeni trening v stanju povečane napetosti, saj obstaja nevarnost poškodb telesa. Sprostitev mišic je treba izvajati gladko, merjeno premikati od stopnje do stopnje.

Obstajajo različne metode izvajanja avtotreninga. Oglejmo si najbolj udobne položaje telesa za vadbo. Eden najbolj udobnih položajev je ležanje na hrbtu. Ko zavzamete udoben položaj, razširite noge in položite roke vzdolž telesa z dlanmi navzgor. Če v tem položaju občutite rahlo nelagodje, pod okončine položite blazine.

Avtotrening je indiciran pri zdravljenju nevroz, funkcionalnih motenj in psihosomatskih bolezni, predvsem nevrastenije.

Udobneje je potopiti se v stanje transa, ko sedite na stolu. Stol naj ima visok naslon, ki bo podpiral glavo in vrat v pravilnem položaju. Najbolje je, da zavzamete položaje, ki vam bodo omogočili popolno zravnanost hrbtenice. Roke je treba položiti na naslonjala za roke ali kolena.

Namesto stola lahko uporabite stol brez naslonjala. Ko uporabljate stolček, morate sedeti na robu sedeža z rokami na bokih. Okončine in glavo je treba držati prosto, brez velike napetosti. V tem položaju morate noge razširiti v širino ramen in pritisniti brado na prsi.

Šele ko se začnete počutiti samozavestni v takšnih pozah, lahko začnete samo potopitev v stanje hipnoze. Z uporabo tehnike govorne samohipnoze je treba vsako od izjav večkrat ponoviti. Dvom v lastne besede lahko pokvari celoten učinek treninga. Pomembno je biti pozoren na dejstvo, da so za vsako stopnjo usposabljanja značilni določeni predlogi in koncentracija:

1. Na prvi stopnji se morate osredotočiti na občutek teže v spodnjih ali zgornjih okončinah. Pozornost je treba usmeriti na okončino, kjer je občutek teže močnejši.
2. Po tem poskusite vzbuditi občutek toplote. Najbolje je, da to stopnjo začnete na tistih delih telesa, kjer čutite težo.
3. Nato se morate osredotočiti na toploto na območju, kjer se nahaja srčna mišica.
4. Potem bi morali preiti na dihalne organe. Poskusite začutiti, kako se zrak premika vzdolž vaših pljuč. Naučite se čutiti svetlost vsakega izdiha in vdiha.
5. Po tem se morate osredotočiti na občutek toplote v solarnem pleksusu in trebušni votlini.
6. Preden zapustite trans, se osredotočite na občutek hladu na čelu.

Dodatne spodbude

Aleksander Ivanovič Frolov, ki je razvil svoj zdravstveni sistem, pravi, da lahko povečate učinkovitost svojega treninga z vizualizacijo prijetnih slik. Sproščujoče slike, ki jih ustvarja domišljija, je treba gladko premakniti iz uma v telo. Za vsako osebo morajo imeti takšne slike individualne značilnosti. Nekaterim se sprosti pogled na morje, drugim pa slike zasneženega gozda. Pomembno je, da je predstavljena slika živahna. Predstavljajte si, da ste v tem trenutku znotraj njega. Poskusite uporabiti svoja čutila, da vidite svetle barve, vonjate različne vonjave in slišite zvoke.

Avtotrening se pogosto uporablja kot aktivna metoda psihoterapije, psihoprofilakse in duševne higiene.

Kontraindikacije

Mnogi ljudje, ki trpijo zaradi depresivnih in nevrotičnih motenj, pogosto doživljajo nespečnost. Avtogeni trening je lahko odlična pomoč pri spanju. Vendar pa, tako kot mnoge metode psihoterapevtskega vpliva, obstajajo določene omejitve. Strokovnjaki ne priporočajo izvajanja teh praks med poslabšanjem različnih bolezni, vegetativnimi krizami in napadi zamegljenosti zavesti.

Številne akutne somatske bolezni so glavna kontraindikacija za avtogeni trening. To tehniko vplivanja na telo in duha je priporočljivo uporabljati ob čustveni izčrpanosti, ki jo povzročajo različne fobije, stres ali depresija.

Čas branja: 2 min

Avtotrening je specifična psihotehnika, ki temelji na tehnikah samohipnoze, s pomočjo katere lahko posameznik prepriča lastno podzavest o čemerkoli in je namenjena ponovni vzpostavitvi ravnovesja homeostatskih procesov v človeškem telesu, porušenega na primer zaradi vpliva stresnih okoliščin. . Sistem avtotreninga vam omogoča spreminjanje lastnosti, slabih navad, videza ter zdravi različne bolezni in odvisnosti.

Z vidika znanstvenega sveta se avtotrening nanaša na hipnotične učinke. Vendar pa se od hipnotehnik razlikuje po tem, da je posameznik aktivno vključen v potek avtogenega treninga. In s hipnotičnim vplivom je bolniku dodeljena izključno pasivna vloga.

Avtotrening temelji na uporabi sprostitve mišičnega tkiva, samohipnoze in samoizobraževanja. Kot terapevtsko psihotehniko je avtotrening predlagal zdravnik iz Nemčije I. Schultz.

Terapevtski učinek avtotreninga je posledica trofotropne reakcije, ki se pojavi kot posledica sprostitve, ki jo spremlja povečanje tonusa parasimpatičnega dela ganglijskega živčnega sistema, kar pomaga oslabiti ali uničiti negativni stresni odziv telesa. telo.

Avto-trening za umiritev živčnega sistema

Tehnologija avtogenega treninga je bila rezultat številnih opazovanj I. Schultza posameznikov v stanju hipnotičnega spanca. Osnova avtotreninga je zavedanje, da človekovo razpoloženje in stopnja njegove vzburjenosti vplivata na delovanje vseh organov. Ob tem je Schultz poudaril, da je za takšno povezavo značilna vzajemnost, saj če se iz posameznikovega telesa dosežejo želeni odčitki srčnega utripa in dihanja, potem duševni procesi in duševne funkcije samodejno pridejo v ravnovesje. Možganski ritmi, ki nastanejo med takim delom, ustrezajo stanju, ko je subjekt med budnostjo in spanjem. Ti ritmi so bolj optimalni za samohipnozo.

Tako je avto-trening za živčni sistem zavestna regulacija lastnega psiho-čustvenega stanja. Izvaja se z vplivom posameznika nase z besedami, mentalnimi slikami, nadzorom mišičnega tonusa in nadzorom dihanja.

Avtotrening spodbuja popolno sprostitev mišic, nadzor mehanizmov vzbujanja in inhibicijske procese ganglijskega živčnega sistema.

Avto-trening za živčni sistem zahteva sistematičen trening, po možnosti več ponovitev na dan. Pogosto potrebujejo približno štiri mesece, da obvladajo avtotrening, nekaterim pa uspe doseči uspeh tudi v enem mesecu.

Prednost avtogenega treninga je enostavnost obvladovanja njegovih tehnik. Navsezadnje lahko ključne tehnike obvladate sami.

Sistem samodejnega usposabljanja vam omogoča, da:

Naučite se nadzorovati - uravnavajte tonus skeletnih mišic;

Izzvati želeno čustveno razpoloženje po želji, v ozadju mišične sprostitve ustvariti stanje duševne harmonije;

Vplivajte na procese živčnega sistema z oživljanjem prijetnih občutkov v spominu;

Uravnavajte pozornost, jo usmerite na želeni predmet ali jo odvrnite.

Avtotrening za umirjanje se zmanjša na to, da posameznik v določenem položaju izvaja posebne vaje in se potopi v stanje sproščenosti telesa, v katerem lažje podleže samohipnozi kot v stanju budnosti.

Sprostitev se mora začeti s prsti na nogah, postopoma se dvigniti do nog, nato do bokov in medeničnih mišic. Po tem se sprostijo mišični steznik hrbtnih in trebušnih mišic, nato se sprostijo mišice ramenskega obroča in vratu ter prsti. Med sprostitvijo poskušajte svojo pozornost čim bolj usmeriti na želeno mišično skupino in postopoma preiti na naslednje mišične skupine. Priporočljivo je tudi, da si izgovorite naslednje fraze:

sem popolnoma miren;

Navdušenje me zapušča;

Tesnoba me zapušča;

Odvrnjen sem od vsega okoli sebe;

Misli počasi tečejo skozi mene.

Poleg tega lahko sprostitveni avtotrening vsebuje tudi vrsto dihalnih vaj.

Z vajami joge se lahko znebite tudi nakopičenega stresa. Tečaji joge lahko ublažijo simptome povečane anksioznosti in znake depresije.

Uporabite lahko svojo besedno formulo, namenjeno pomirjanju. Obstaja tudi več tehnik, ki vam pomagajo ustvariti pomirjujoč besedilni material, sestavljen iz pozitivnih izjav. Ključna točka pri sestavljanju besedilne formule je prepoved dveh stvari, in sicer je prepovedano samopotrjevanje nedomišljene besedne formule in zapisovanje v podzavest nepotrebno banalnih izjav, na primer »vse je v redu« oz. nekaj podobnega.

Besedna izjava mora biti rahlo asociativna in nujno smiselna. V besedilnem gradivu je treba uporabiti enake misli.

Dobro izpiljen stavek se bo skoraj v trenutku uveljavil v podzavesti.

Avtotrening za samozavest

Pogosto večina verjame, da občutek negotovosti v lastne lastnosti in moči ni tako velika pomanjkljivost. Ampak, če pomisliš, koliko je zaradi takšnega občutka zamujenih priložnosti, koliko je neuresničenih priložnosti, neuresničenih ciljev, potem postane žalostno. Vsako negotovost je mogoče premagati. Avtogeni trening velja za najenostavnejše in najučinkovitejše orodje v boju proti neodločnosti in negotovosti.

Avtogena sprostitev in sprostitev sta osnova vseh vaj avtogenega treninga. Voljna sprostitev popravlja pogojne reflekse in biološki odraz pozitivnih čustev. Samoizobraževanje in samoprepričevanje naredita avtotrening intelektualno-voljni proces, ki odpira pot k racionalnemu prestrukturiranju osebnih lastnosti.

Ključno vlogo pri avtotreningu ima ponavljajoče se ponavljanje verbalnih formulacij in signalov, ki v človeških možganih vzpostavljajo povezave med slikami in ganglijskimi centri, ki uravnavajo različne procese.

Besedne formulacije za avto-trening lahko sestavite sami, vendar morate upoštevati več osnovnih zahtev:

Izogibajte se besedi "poskusil bom";

Odstranite delec "ne";

Vaje je treba zaključiti s stavkom, ki se začne z besedami: "Zdaj se zavedam ...".

Avtogeni trening za povečanje občutka zaupanja v lastne potenciale velja za eno najučinkovitejših tehnik. Navsezadnje lahko z nadzorom lastnega telesa in procesov v njem zlahka preženete tesnobo in pridobite samozavest. Priporočljivo ga je izvajati takoj po prebujanju, saj jutranje razpoloženje vpliva na čustveno stanje posameznika čez dan in na to, kakšen bo ta dan.

Zato se morate v prvem trenutku po prebujanju sprostiti in se znebiti morebitnih negativnih čustev. Prav tako ni priporočljivo, da se obremenjujete s težavnostjo prihajajočega dne. Najboljši začetek novega dne je avtotrening, sprostitev in sprostitev.

Jutranji psihološki avtogeni trening je odločilni dejavnik za ves dan. Avto-trening za samozavest je posebej razvit niz mentalnih formul, fizičnih vaj in elementov dihalnih vaj, ki jih je treba izvajati sistematično. Temelji na temeljnih mehanizmih samoregulacije in spodbuja razvoj novih karakternih lastnosti in kvalitet zaznavanja, kar posledično pomaga posamezniku, da se ne le prebudi svež, ampak iz novega dneva potegne kar največ.

Sistematično jutranje avto-trening vam omogoča, da razvijete ravnotežje in vzdržljivost, jasnost misli, konstruktivno miselno aktivnost, veščine pravočasne sprostitve in koncentracije ter dosežete visoko učinkovitost z uporabo sposobnosti obvladovanja čustev.

Človeško telo je po naravi zasnovano tako, da ko se psihično sprosti, se telo sprosti tudi fiziološko. Model psihološkega avtogenega treninga temelji na prepričanju, da se je mogoče naučiti novih miselnih veščin in spremeniti stare vedenjske vzorce. Navsezadnje je misel pred dejanjem.

Z drugimi besedami, jutranji avtotrening lahko predstavljamo kot poseben psihološki trening, katerega namen je doseči duševno in duševno harmonijo ter pridobiti naboj pozitivnih čustev.

Da bi pridobili samozavest, avtotreninga ni treba izvajati, ko ležite v postelji. Čas kontrastnega tuširanja je primeren tudi za vadbo, saj ne zahteva resne psihične obremenitve, zato ga lahko kombiniramo z običajnimi jutranjimi aktivnostmi, kot so česanje las, umivanje obraza itd.

Spodaj je primer besednih formul za usposabljanje. Nasmehniti se morate sami sebi in izgovoriti naslednje stavke: »Zbudil sem se spočit, popolnoma miren sem. Moji organi in sistemi, mišice so v popolnem redu in začenjajo delovati. Polna sem moči, energija kar teče iz mene, navdaja me želja živeti, ustvarjati, razmišljati, biti srečna in razveseljevati okolico. Popolnoma sem prepričan vase. Vsa moja prizadevanja so uspešno zaključena. Sem energična oseba. Sem v odlični fizični formi. Moje zdravje je odlično. Imam odličen odnos in sem pripravljen na nove dosežke, kar mi daje zaupanje v lastne sposobnosti in željo po delovanju.”

Besedilo je lahko drugačno, glavna stvar je, da ustrezajo želenemu rezultatu in zvoku v sedanjem času in ne v prihodnosti. Namen samohipnoze je odpraviti vsako možnost neuspešnega poteka zadev. Vsak avto-trening temelji na samohipnozi.

Izpostavimo lahko glavne pozitivne učinke, ki se pojavijo po avtotreningu za povečanje samozavesti:

Zmanjšanje čustvenega in fizičnega stresa;

Odstranjevanje znakov utrujenosti;

Hitro obnavljanje moči in zmogljivosti;

Odprava glavobolov;

Normalizacija spanja;

Razvoj samoaktualizacije;

Izboljšanje pozornosti in aktiviranje domišljije;

Pospešuje procese socializacije posameznika, odpravlja občutke sramežljivosti, nerodnosti pri komunikacijski interakciji in negotovosti v osebnih potencialih;

Poveča raven samospoštovanja;

Poveča stopnjo socialne kompetence;

Izboljša zunanjo podobo v očeh drugih.

Sistematičen preprost avtotrening za umiritev in samozavest vam bo omogočil udobno, uspešno in prijetno bivanje ter napredovanje po družbeni in karierni lestvici.

Avto-trening za hujšanje

Zagotovo je vsak posameznik slišal trditev, da je misel materialna stvar. Pravilno ravnanje z lastnimi mislimi vam bo vedno omogočilo, da se boste počutili udobno, samozavestno, srečno in vam pomagalo doseči neverjetne višine!

Sprostitveni avtotrening je psihotehnika, namenjena samoizboljšanju. Uspešnost avtogenega treninga je dokazana že več kot ena generacija. S pomočjo te psihotehnike lahko dosežete vse rezultate, kot so izguba teže, nov obetaven položaj, družinska sreča in ozdravitev. Najpomembnejša stvar pri doseganju želenih višin je iskrena želja in trajna vera v rezultat.

Danes obstaja veliko različnih psihotehnik, ki temeljijo na metodi avtotreninga. Vsak od njih je razdeljen na tri ključne elemente: sprostitev, samohipnoza in samoizobraževanje.

Sprostitev mišic in splošna sprostitev pomagata vzpostaviti ravnotežje v napetem umu. Ne smemo pozabiti, da so sproščene mišice nezdružljive s stresom, skrbmi in tesnobo. Zato morate takoj, ko stres doseže mejo, takoj začeti s sprostitvijo in sprostitvijo mišic. V ta namen je bilo razvitih nekaj pomembnih pravil, ki zagotavljajo učinkovitost sproščanja. Najprej je treba razumeti, da obvladovanje katere koli tehnike zahteva čas. Nujen pogoj za uspeh bo torej redno usposabljanje in vztrajnost. Drugič, sprva je bolje, da se sprostite, medtem ko ležite na hrbtu. V prihodnosti, ko pridobite spretnosti, lahko izvajate sprostitvene vaje v drugih položajih telesa, na primer stoje ali sede. Prve poskuse mišične sprostitve in sprostitve je najbolje izvajati v ločenem prostoru, kjer ni nevarnosti motenj drugih ljudi. Potrebna je tudi lahka sproščujoča glasba ali tišina. V preventivne namene je priporočljivo vsaj 15-minutno vadbo sproščanja približno štirikrat na teden.

Je druga stopnja avtogenega treninga, namenjenega hujšanju. Temelji na izgovarjanju verbalnih formul (afirmacij), v katerih je neposredno zapisana želja ali težnja. Besedilni material mora biti skrbno premišljen in izključno pozitiven.

Tretjo stopnjo usposabljanja predstavlja samoizobraževanje. Velja za najpomembnejšega. Če želite razviti proces hujšanja, morate trdno verjeti v izvajanje, saj lahko že najmanjša kapljica dvoma izniči vsa prizadevanja.

S pomočjo avtogenega treninga se je mogoče znebiti odvečne telesne teže, vendar ni tako enostavno, kot se morda zdi. Ker psihologija trdi, da je problem prekomerne telesne teže zakopan globoko v podzavesti. Posledično bo njegovo odstranjevanje za red velikosti težje kot katero koli drugo.

Z vplivom na um lahko posameznik zlahka izboljša svoje značajske lastnosti in lastno telo. Pravilno oblikovane verbalne formule bodo pomagale ne le prenesti želene informacije v možgane, ampak tudi izzvati odziv v podzavesti in prisiliti um, da deluje v pravo smer.

Pomen besedilnega gradiva je povsem individualen in odvisen od osebnih preferenc in želja. Zato mora vsak posameznik samostojno oblikovati formule po spodnjih principih. Najprej naj si vse, kar posameznik pove v procesu avtogenega treninga, dejansko želi. To pomeni, da formule ne bi smele odražati želja sorodnikov ali drugih ljudi okoli njih. Verbalni material naj bo odraz izključno želja posameznika, ki izvaja avtotrening. Želja mora priti iz samega srca in biti iskrena, potem jo bo lažje izgovoriti, saj se telo ne bo moglo upreti temu, kar se dogaja. Besede naj bodo pozitivne in izžarevajo dobroto. Slab pomen formul ali negativnost bo vodila le do nasprotnega rezultata.

Zavest posameznika je bolj dovzetna za verbalne vplive 10 minut po tem, ko se zbudi. Besedno gradivo za avtotrening z namenom hujšanja lahko vsebuje naslednjo vsebino: »Sem popolnoma zdrav in vitek. Z lahkoto se znebim petnajstih kilogramov odvečne teže. Razumem, da lahko to storim. Prepričan sem v učinkovitost svoje metode. Ne jem veliko. Jem toliko, kolikor moje telo potrebuje, da ostane zdravo in močno. Brezbrižen sem do zahtev okoliških subjektov, da jem več, kot potrebujem. Zjutraj uživam in uživam v vajah. Vsako jutro delam vaje. Dovolim si biti zdrava in vitka.”

Priporočljivo je, da to besedno gradivo ali druge formule izgovorite zjutraj po prebujanju in petnajst minut pred spanjem. Kajti prav čas pred in po spanju velja za najučinkovitejšega za vplivanje na lastno podzavest, saj pride do prehoda iz zavestnega v nezavedno stanje, v katerem človekova podzavest postane najbolj odprta za različne vplive. Vse, kar je v takih trenutkih izrečeno, bo veliko hitreje doseglo tudi najbolj skrite globine psihe. Dobro napisani stavki vam ne bodo le pomagali za vedno shujšati, ampak vam bodo pomagali tudi izboljšati vaše življenje na splošno. Mnogi posamezniki se po rednem avtotreningu začnejo držati pravilne prehrane in dnevne rutine ter se ukvarjajo s športom, kar je dodaten mehanizem, ki pomnoži pričakovani učinek.

Priporočljivo je redno izvajanje avtogenega treninga za zmanjševanje odvečne telesne teže vsaj dvakrat na dan. Ker je hitrost doseganja želenega rezultata odvisna od pogostosti razredov. Poleg tega pogosteje kot izvajate avtogeni trening, hitreje bo prišlo do želenega hipnotičnega stanja, posledično bo končni rezultat boljši.

Tako je avtotrening, katerega cilj je znebiti se nadležnih kilogramov, ki ovirajo življenje, močno orodje in popolnoma varno sredstvo za dosego želenega cilja. Avtotrening lahko izvaja vsak posameznik brez predhodne priprave. Glavna točka učinkovitosti avtogenega treninga se šteje za prisotnost absolutne vere vase in vajeno tehniko. Vendar je treba razumeti, da avtogeni trening za hujšanje ni rešitev. Če ležite na kavču, jeste kilograme sladkarij, preskočite treninge, potem rezultat nikoli ne bo prišel.

Avtotrening je le psihološki odnos do doseganja zmag, vendar brez spremembe običajnega življenjskega sloga ne bo rezultata.

Govornik Medicinskega in psihološkega centra "PsychoMed"

Avtotrening- to ni samo za "najbolj šarmantne in privlačne". Prakse avtotreninga pomagajo povrniti samozavest, uravnavajo vaše počutje in čustveno stanje. Danes vam bo Dežela nasvetov povedala o osnovnih tehnikah avtotreninga.

Avtotrening je namenjen učenju obvladovanja mišičnega sistema, dihal in človeške domišljije z namenom vplivanja na lastno telesno in duševno stanje.

Avtotrening: priprava

Preden začnete z avtotreningom, se morate malo pripraviti. Pred avtotreningom ne smete jemati psihotropnih zdravil, alkohola, kave ali energijskih pijač. Zelo priporočljivo je, da 2-3 ure pred avtotreningom ne jeste začinjene, grenke, slane ali ocvrte hrane. Poleg tega pred začetkom pouka ne smete piti preveč tekočine, saj bo to pospešilo srčni utrip in se bo težje sprostilo.

Če želite izvajati avtotrening, morate zavzeti položaj, ki spodbuja sprostitev. Odvisno od lokacije pouka, in to je lahko vaš dom, notranjost avtomobila ali kupe na vlaku na dolgem potovanju, lahko zavzamete eno od naslednjih poz:

• poza "mamica": lezite na tla, roke vzdolž telesa, noge v širini ramen, glava, vrat in hrbet v eni liniji;
• Poza "kočijaža": sedite, nagnite glavo naprej (tako da rahlo pritisnete na ščitnico), položite roke na boke, upognite kolena pod pravim kotom;
• "ležeča, polsedeča" poza - primerna za učenje v mehkem, udobnem stolu.

Avtotrening: vodenje

Avto-trening je treba izvajati le, če je oseba sama zainteresirana za to. Pozitiven učinek avtotreninga se poveča, ko je oseba med poukom nekoliko (!) Razburjena, nekoliko fizično utrujena, njegove mišice so sproščene. Besede, izgovorjene med avtotreningom, ne smejo naleteti na kritiko ali odpor; oseba si mora želeti, kar je izrečeno.

Pomembna točka! Besede za avto-trening si je treba zapomniti vnaprej, pred začetkom lekcije, tako da vas kasneje v procesu samodejnega treninga ne bo motilo spominjanje zahtevanega besedila.

Avtotrening: primeri

Za hitro in učinkovito lajšanje napetosti in utrujenosti lahko uporabite na primer takšno avto-trening.

V prvem delu uporabite naslednje besedilo:

»Počivam. sproščam se. Počutim se svobodno in enostavno. miren sem. miren sem. miren sem. Celotno telo je sproščeno. Meni je enostavno in prijetno. počivam."

Drugi del uporablja naslednje besedilo:

»Počivala sem. Počutim se osveženega. Po telesu čutim lahkotnost. V celem telesu se počutim veselo. Želim vstati in začeti delovati. Odprem oči. Poln sem moči in elana. Vstanem!"

Prvi del je treba ponoviti večkrat, dokler ne dosežete največje sprostitve. Nato izgovorite drugi del in nato hitro močno vstanite.

Za pomlajevanje lahko avto-trening izvedemo z uporabo približno naslednje verbalne formule::

»Vsak dan postajam mlajši. Moje telo dela težje in močneje. Moji možgani postajajo mlajši, moje srce je mlado in močno. Moje krvne žile postajajo močnejše. Vsak dan postajam bolj zdrava, počutim se mladostno in energično. Vsak dan postajam mlajši! "

Pri vadbi avtotreninga lahko prilagodite formule po lastni presoji., glavno je, da se njihovo bistvo ne izgubi.

»Najbolj šarmantna in privlačna sem, vsi moški so nori name,« si je ponavljala junakinja filma »Najbolj šarmantna in privlačna«, da bi postala všeč moškim in si izboljšala osebno življenje. V tej komediji tako preprost avtotrening junakinji ni veliko pomagal doseči želenega. Zato je naravno, da se je večina gledalcev, ki so se smejali ob opazovanju poskusov rahlo naivne Nadye, prepričala, da je avtotrening nesmiselna in neučinkovita tehnika, s katero je nemogoče doseči pozitiven rezultat. Toda psihologi in psihoterapevti ne delijo mnenja scenaristov filma "Najbolj šarmanten in privlačen", saj pozitivno razmišljanje, avtotrening in druge tehnike, ki temeljijo na samohipnozi, resnično pomagajo pri obvladovanju stresa in psiholoških težav.

Kaj je avtotrening in kakšni so osnovni principi te tehnike?

Avtotrening je tehnika samoregulacije duševnega stanja, ki temelji na različnih oblikah samohipnoze. Odkritelj te metode je bil Johann Heinrich Schultz, nemški psihiater, ki se je specializiral za zdravljenje svojih pacientov s hipnozo in leta 1932 izdal knjigo »Avtogeni trening«, ki opisuje principe samohipnoze. Ta knjiga velja za glavni priročnik o avtotreningu, sodobni psihoterapevti z vsega sveta pa priznavajo učinkovitost in racionalnost opisane metodologije.

Avtotrening ima veliko skupnega s hipnozo, vendar pa obstaja temeljna razlika med tema dvema tehnikama: pri hipnozi sugestijo pacientu poda psihoterapevt z ustreznimi veščinami, pri avtotreningu pa gre za samohipnozo. Tu je glavna težava te tehnike, saj se vsaka oseba ne bo mogla prepričati o ničemer prvič. Da bi avtotrening dal želene rezultate, morate ne samo pripraviti pravilno formulo (frazo) za sugestijo, ampak tudi vsak dan posvetiti čas vadbi te tehnike in spremljati svoje med samohipnozo. Na splošno je uspeh avto-treninga odvisen od treh komponent:

1. Želje po izboljšanju sebe
2. Prizadevanja za razvoj sposobnosti obvladovanja čustev
3. Verjemite v rezultat in v svoje besede

Formule in vizualizacija v avtotreningu

Formulo za avto-trening (besedno zvezo, ki si jo morate povedati) lahko najdete na internetu ali pa jo sestavite sami - glavna stvar je, da besedilo ustreza težavi, ki se je morate znebiti. Učinkoviti so lahko na primer naslednji stavki:

• "Moj posel postaja vsak dan boljši v vseh pogledih!" - oblikovati pozitiven odnos in pridobiti vero v svoje moči;
• "Lahko se spopadem s kakršnimi koli težavami. Imam moč in sposobnost, da dosežem, kar želim" - avto-trening za
• "Problem sem pustil v preteklosti, nenehno se odmikam od problema in nima mesta v mojem življenju." - znebiti se tesnobe/strahu zaradi nečesa slabega, kar se je že zgodilo.

Pogosto je bolje, da sami ustvarite formulo za avtotrening, saj vsak ve bolje kot drugi, katere besede mu bodo pomagale. Da bi bila fraza učinkovita, je dovolj, da pri sestavljanju upoštevate naslednja pravila:

1. Ne uporabljajte delca "ne" (Napačno: Nisem živčna . Prav: miren sem )
2. Vse besedne zveze sestavite v trdilni in ne v konjunktivni obliki (Napačno: Poskušal bom biti točen. Prav: Vse bom naredil pravočasno )
3. V formulo ne vključujte besed, ki se ne uporabljajo v pogovornem govoru.

Druga komponenta avto-treninga je vizualizacija - predstavitev neke slike v trenutku izgovarjanja formule. Ta namišljena slika je zasnovana tako, da utrdi učinek samohipnoze v spominu in na podzavestni ravni, in bolje kot je premišljena vizualna podoba "ločitve s problemom", tem bolje. Ni enotnih priporočil o tem, kakšna naj bo slika med vizualizacijo - glavna stvar je, da je predstavljena slika povezana z isto stvarjo, na katero je namenjena samohipnoza. Na primer, ko vzbujate zaupanje v lastne sposobnosti, si lahko predstavljate plezanje po stopnicah, pri avtotreningu, da se znebite tesnobe, pa si lahko predstavljate morsko obalo, gozdno jaso itd.

Tehnika avtotreninga

V nasprotju s splošnim prepričanjem v družbi se avto-trening ne zmanjša na izgovarjanje izumljenih stavkov na poti 1-2 krat na teden. Da bi dosegli rezultate, morate to tehniko izvajati vsak dan, več tednov ali celo mesecev. Sistem samodejnega usposabljanja je sestavljen iz treh glavnih stopenj in brez dokončanja vsake od njih je malo verjetno, da se boste lahko prepričali o čemer koli. Te stopnje so naslednje:

Po pravilnem izvajanju vseh stopenj avto-treninga se bo oseba počutila spočita in polna energije, saj vam ta tehnika omogoča ne le, da v sebi vzbudite potrebne misli in odnos, temveč tudi, da se znebite živčne napetosti. Da bi dosegli najboljši rezultat, morate vajo izvajati 4-5 krat na dan po 5-10 minut v mirnem okolju, tako da nič ne moti sprostitve in odpovedi mislim. Po samo 2 tednih nenehnega treninga se lahko znebite stresa in se naučite hitro spopasti z negativnimi čustvi ter začnete spreminjati življenjski odnos v skladu z govorjenimi formulami.