Piimavalk tapab (1. osa)

Ülekaalulisuse ja rasvumise ravi põhineb ratsionaalsel dieediteraapial, mis põhineb kaloritarbimise vähendamisel. Kuid ülekaalulisuse dieediteraapias on peamine roll rasvadel ja kergesti seeditavatel süsivesikutel, seetõttu soovitavad paljud autorid ülekaaluliste patsientide dieedi kalorisisalduse vähendamiseks traditsiooniliselt ennekõike vähendada rasva sisaldavate toitude kogust. ja kõrge glükeemilise indeksiga (GI) süsivesikuid, mis imenduvad kiiresti seedetraktis (seedetraktis), aidates kaasa insuliini vabanemise järsule suurenemisele, suurendades samal ajal valgu osakaalu toidus. Erinevat tüüpi loomsetest valkudest eelistatakse piimatooteid, mis on pidevalt näidanud soodsat mõju glükoosiregulatsioonile, kehakaalule ja II tüüpi suhkurtõve (DM2) tekkeriski vähendamisele. Toitude mõju insuliini sekretsioonile arvestamine on kohustuslik, kuna Praegu on teada, et rasvumise ja selle tüsistuste tekke ja arengu üheks põhjuseks on insuliiniresistentsus (IR) ja kompenseeriv hüperinsulism, mille eesmärk on säilitada normaalset glükoosi metabolismi. Insuliiniresistentsus ja hüperinsulineemia esinevad sageli samaaegselt ning insuliiniresistentsuse põhjuseks on kõrgenenud insuliinikontsentratsioon. Sellisel juhul põhjustab piimavalk madala GI tõttu oodatust olulisemat insuliinivastust. Seda arvesse võttes järeldame, et dieetteraapiaga saavutatav saareaparaadi koormuse vähendamine on ülekaalulisuse ravis ülimalt oluline.

Insuliiniresistentsus on kudede tundlikkuse vähenemine endogeense või eksogeense insuliini suhtes. Insuliinist sõltuvate kudede hulka kuuluvad lihased, rasv ja maks. Glükoos siseneb nende kudede rakkudesse alles pärast insuliini interaktsiooni selle retseptoriga, retseptori türosiinkinaasi aktiveerimist ja insuliini retseptori substraadi (IRS-1) ja teiste valkude fosforüülimist, mis tagavad vesiikulite liikumise glükoosi transportervalguga ( GLUT-4) rakusisesest ruumist plasmamembraanile. On tõestatud, et IR sõltub otseselt rasvumise astmest ja seda diagnoositakse ülekaalulistel inimestel juba ammu enne diabeedi avaldumist. Insuliinist sõltuva glükoosi transpordi vähenemine põhjustab kõhunäärme insuliinitootmise suurenemist, et ületada insuliiniresistentsus ja areneb hüperinsulism. Enamikul juhtudel on kõrge insuliinitase peamine tegur, mis põhjustab insuliiniresistentsust ja rasvumist. Näiteks veresuhkru taseme range kontrollimine diabeedi ravis nõuab märkimisväärseid insuliiniannuseid, mis põhjustab hüperinsulineemiat koos progresseeruva kaalutõusuga isegi siis, kui kalorite tarbimine on vähenenud. DelPrato et al. näitas, et hüperinsulineemia näitamine füsioloogilistel kontsentratsioonidel 48-72 tunni jooksul normoglükeemilistes tingimustes põhjustab tervetel inimestel insuliinitundlikkuse vähenemist 20-40%.

Insuliin on peamine hormoon, mis reguleerib rasvkoes lipogeneesi, esiteks atsetüül-CoA ja rasvhapete sünteesiks vajalike pentoosfosfaadi rajal toodetud NADPH kujul oleva energia sissevoolu kaudu. Teiseks aktiveerib insuliin ensüümid atsetüül-Coa karboksülaasi, mis katalüüsib atsetüül-CoA muundamist malonüül-CoA-ks, mis on kahe süsinikuga ehitusplokid suuremate rasvhapete loomiseks ja rasvhapete sünteesiks. Kolmandaks, glütserooli sissevoolu tõttu, mis moodustub 3-fosfoglütseraadist, moodustades triglütseriidid. Neljandaks aktiveerib see ensüümi lipoproteiini lipaasi. Lisaks on insuliin tugev lipolüüsi inhibiitor maksas ja rasvkoes, kuna ta suudab pärssida hormoontundliku lipaasi aktiivsust ning selle tulemusena vähendab insuliin rasvhapete sisaldust veres.

Insuliini sekretsiooni määravad palju muud tegurid kui glükeemiline reaktsioon süsivesikute tarbimisele. Toidukaupade puhul on olulisem näitaja insuliiniindeks (II). See on väärtus, mis iseloomustab toiduainet insuliini vastusena sellele. Valgurikaste toiduainete, eriti piimavalkude insuliiniindeks on ebaproportsionaalselt kõrgem (suurusjärgus 90–98), kui võiks eeldada glükeemilise vastuse põhjal (15–30). Randomiseeritud ristuuringus võrreldi nelja tüüpi valgu: vadakuvalgu, tuunikala valgu, kalkunivalgu ja munaalbumiini mõju söögijärgsele glükoosile, insuliini kontsentratsioonile ja söögiisule. Kõik valgutüübid tekitasid insuliinivastuse vaatamata tühistele süsivesikute kogustele ja vadakuvalk tekitas kõige tugevama insuliinivastuse (kõik< 0,001).

Toiduvalgud, nagu glükoos, võivad otseselt stimuleerida insuliini sekretsiooni. Kuid mitte ainult nende toitainete koostoime Langerhansi saarekeste beetarakkudega, vaid ka soolehormoonid on seotud insuliini sekretsiooni stimuleerimisega. Insuliini vastus piimatoodetele korreleerub asendamatute hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) sisaldusega – nagu leutsiin, valiin ja isoleutsiin, eriti leutsiin –, mis käivitavad kahe endokriinse toimega otseselt seotud peptiidi sünteesi, mida nimetatakse glükagooniks. -sarnane peptiid-1 (GLP-1) ja glükoosist sõltuv insulinotroopne polüpeptiid (GIP). Nende inkretiinide roll on vähendada tsirkuleerivat vere glükoosisisaldust, stimuleerides insuliini sekretsiooni, pärssides samal ajal glükagooni vabanemist, vähendades seeläbi glükoosisisalduse söömisjärgset tõusu. Inkretiinid sünteesitakse ühisest prekursorist, mida nimetatakse proglukagooniks. Proglükagoon metaboliseeritakse kahel viisil. Ensüümi prohormoon konvertaas-2 abil toodetakse glükagooni kõhunäärme alfarakkudes. Samal ajal moodustuvad seedetraktis prohormooni konvertaas-1 abil GLP-1 ja GLP-2. GLP-1 ja GLP-2 toodavad valdavalt distaalse (jejunaalne ja niudesool) soolte endokriinse osa L-rakud. GIP-i eritavad ühel bioloogiliselt aktiivsel kujul peensoole ülemistes osades (kaksteistsõrmiksool ja tühisool) asuvad K-rakud. Selgub, et proglukagoonist moodustub samaaegselt kaks vastupidise toimega ainet: glükagoon, mis on insuliini antagonist ja tõstab glükeemia taset, ja inkretiinid, mis stimuleerivad insuliini sekretsiooni. Ligikaudu 60% insuliinist, mis eritub vastuseks segatoidule, on tingitud inkretiinide toimest. Mõlemal hormoonil on glükoosikontsentratsioonil 5,5 mmol/l sarnane insulinotroopne toime.

Insuliini ja inkretiinide keskmised väärtused on süsivesikute ja valkude koos kasutamisel oluliselt suuremad kui süsivesikute või valkude puhul eraldi. Katsetes suurendas vadaku eellaadimine, millele järgnes tavaline süsivesikuterikas hommikusöök, insuliini ja GLP-1 taset vastavalt 105% ja 141% võrreldes kontrollrühmaga (250 ml tavalist vett enne hommikusööki). Sellest lähtuvalt on erinevatel valguallikatel erinev mõju söögijärgsele vere glükoosisisaldusele. Kui valgu tarbimine üksi ei mõjuta glükoosi taset ja see püsib stabiilsena, siis leutsiini, isoleutsiini ja valiini segu suurendab järsult glükoosi kliirensit pärast süsivesikute koormust suurenenud insuliini tõttu. Nende aminohapete poolest rikas vadakuvalk on glükeemia vähendamisel kõige tõhusam. See efekt on kindlasti eeliseks diabeedihaigete hüperglükeemia kontrolli all hoidmisel, kuid mis juhtub veresuhkruga ja kas selle liig võib olla maksas "de novo" triglütseriidide moodustumise allikas, jääb vastuseta.

Rohkem kui 30 aastat tagasi avastati hargnenud ahelaga aminohapete BCAA seos insuliiniresistentsusega ja seda kinnitati hiljem korduvalt. Üllataval kombel on BCAA aminohapped, mitte lipiidide tasemed, peamised insuliinitundlikkusega kõige tihedamalt seotud markerid, mida kinnitasid uuringud metaboolse sündroomiga inimestega ning Hiina ja Aasia meeste rühmades, kelle kehakaal on suhteliselt madal. Kõrgenenud BCAA algtaseme kontsentratsiooni seostati noorukite glükoositaluvuse ja glükoosi jaotusindeksi järkjärgulise halvenemisega aja jooksul 2,3 ± 0,6 jälgimisaasta jooksul. Fiehni uuring näitas, et T2DM-iga Aafrika-Ameerika naistel suurenes leutsiini ja valiini sisaldus enam kui 350 metaboliidi hulgas. Pärast 12 aastat kestnud jälgimist, kui võrreldi 189 diabeeti haigestunud isikut 189 isikuga, kellel see ei arenenud, leiti kaalu, lipiidide profiili ja muude kliiniliste parameetrite järgi viiel metaboliidil – leutsiinil, isoleutsiinil, valiinil – kõige suurem seos tulevase diabeediga. , fenüülalaniin ja türosiin. Need ja teised tulemused rõhutavad aminohapete metabolismi potentsiaalset võtmerolli insuliiniresistentsuse patogeneesis.

Küsimus, kas BCAA-d on lihtsalt insuliiniresistentsuse markerid või on need otsesed osalejad insuliiniresistentsuse kujunemises, äratab teadusuuringutes üha suuremat huvi. Sekkumisuuringud on näidanud, et aminohapete lühiajaline infusioon kutsub tervetel inimestel esile perifeerse insuliiniresistentsuse, inhibeerides glükoosi transporti/fosforüülimist ja vähendades seeläbi glükogeeni sünteesi. Intramuskulaarse glükogeeni ja glükoos-6-fosfaadi kontsentratsioone jälgiti 13C ja 31P NMR spektroskoopia abil. Plasma aminohapete sisalduse 2,1-kordne suurenemine vähendas glükoosi kasutamist 25% (lk< 0,01). Уровень синтеза мышечного гликогена снизился на 64% (р < 0,01), что сопровождалось снижением глюкозо-6-фосфата.

Kui närilistel suurendab aminohape leutsiin glükoositaluvust, siis teistel loomadel ja inimestel vähendab leutsiin seda.

1% süsivesikutest saadava toiduenergia asendamine samaväärse koguse proteiinist saadava energiaga oli seotud T2DM-i haigestumise riski suurenemisega 5% võrra ja 1% toiduenergia asendamine loomsetest valkudest taimse valguga oli seotud 18% vähenemisega. T2DM ohu korral. See seos püsis pärast KMI kohandamist.

15g BCAA aminohapete manustamine naistele ja 20g meestele päevas 3 kuu jooksul veganite ja kõigesööjate rühmas vähendas veganite insuliinitundlikkust. Kõigesööjatel selliseid muutusi ei täheldatud, kuid see tõi kaasa lipogeensete ensüümide geenide ekspressiooni suurenemise rasvkoes.

ProFiMeti randomiseeritud kontrollitud uuringus uuriti nelja isoenergeetilise dieedi mõju, mis sisaldasid mõõdukat rasva, kuid erineva valgusisalduse ja teravilja kiudaineid, aminohapete profiilile ülekaalulistel või rasvunud inimestel, kellel on kõrge diabeedirisk. Aminohapete, sealhulgas hargnenud ahelaga aminohapete algtasemed olid märkimisväärselt seotud IR, vistseraalse rasva massi ja rasvmaksa infiltratsiooniga. Valgusisalduse vähendamine ja teraviljakiu suurendamine vähendas oluliselt IR-d. Analüütiline modelleerimine näitas, et muutused aminohapete profiilis korreleerusid muutustega kogu IR-s ja maksa IR-s vastavalt 70% ja 62%. Teises sarnases uuringus võrreldi insuliinitundlikkuse osas kolme tüüpi dieeti (valgurikas, kiudainerikas ja segatoit). Valkudest, süsivesikutest ja kiudainetest saadud energia osakaal jagunes järgmiselt: 17%, 52% ja 14 g (kontroll); 17%, 52% ja 43 g (kõrge kiudainesisaldus); 28%, 43% ja 13 g (kõrge valgusisaldusega); 23%, 44% ja 26 g (segatud). Insuliinitundlikkus oli pärast 6 nädalat kõrge kiudainesisaldusega rühmas 25% kõrgem kui kõrge valgusisaldusega dieedil.

Kogu piim (välja arvatud juust) põhjustab insuliini märkimisväärset tõusu. Selles artiklis selgitame välja, kas see on halb ja millist taktikat kasutada. Fakt on see, et vadakuvalk, piimavalk, tekitab kõrgeima insuliinireaktsiooni võrreldes mittepiimavalkudega. II tüüpi diabeediga patsientide uuringus suurendas vadakuvalgu lisamine toidukordadesse insuliinivastust 31–57%, samal ajal kui vere glükoosisisaldus vähenes kuni 21%.

Piimatsükkel:

Teises uuringus suurendas 400 ml piima lisamine leivale insuliini taset 65%, kuigi vere glükoosisisaldus ei muutunud. Samas uuringus suurendas spagettidele 200 või 400 ml piima lisamine insuliini taset 300% võrra; jällegi ei muutunud vere glükoosisisaldus.

Söögijärgne insuliinivastus piimatoodetele korreleerub osaliselt hargnenud ahelaga aminohapete leutsiini, valiini ja isoleutsiini sisalduse suurenemisega. Näiteks stimuleerib leutsiin otseselt kõhunääret insuliini tootma.
Teine põhjus, miks piimatooted nii palju insuliini sekretsiooni stimuleerivad, on nende mõju hormoonile GIP, soolestikus toodetavale hormoonile, mis stimuleerib insuliini sekretsiooni. Piimatooted stimuleerivad suurenenud GIP tootmist. Ühes uuringus võrreldi vadakut, piima ja juustu, saia, vadakupulbrit ja juustu. Piimatooted andsid 21–67% suurema GIP vastuse kui sai.

Piimatooted tõstavad oluliselt insuliinitaset, kõrgemalt, kui neis sisalduvad süsivesikud eeldaksid. Piimatoodete lisamine madala glükeemilise indeksiga toitudele muudab need toidud kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineteks. Piima glükeemiline indeks on 30 (madal), kuid insuliini indeks on 90 (kõrge).

Üldiselt on see loomulik. Insuliin stimuleerib kehakaalu kasvu, mistõttu piima võime seda suurendada aitab kaasa imikute kiirele kasvule. Piimatoodete tarbimine suurendab veres aine nn insuliinitaoline kasvufaktor-1 (IGF-1), mis stimuleerib aktiivselt rakkude (sh vähirakkude) kiiret kasvu. Aga kui kasulik on see täiskasvanule?

Üldiselt ei oska teadus veel vastata, mis põhjustab piimatoodete GI ja AI sellise erinevuse. Uuringud on näidanud, et piim, kodujuust, fermenteeritud piimatooted, s.o. keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt, jogurt, hapukoor ja nii edasi (välja arvatud juust: AI = 45), põhjustavad suuremat insuliinivastust kui lihtsalt vees lahjendatud laktoos.

On 3 peamist teooriat:

1. Laktoos. Tegelikult suurendab see oluliselt insuliini vabanemist. Kuid see ei selgita kõiki tähelepanekuid. Muide, kas olete laktoosi kohta lugenud?

2. Piimavalgud. Fakt on see, et kaseiini laguproduktid, kasomorfiinid, võivad insuliini suurendada, oleme neist juba kirjutanud.

3. Väikesed peptiidid(piimas on neid palju, neil on hormoonitaoline toime). Lisaks peamistele valkudele, vadakule ja kaseiinile, sisaldab piim mitmeid teisi peptiididena tuntud valke, millel võib teadlaste arvates olla inimkehale teatud füsioloogiline mõju. Enamik neist on positiivsed, kuid mõned on võimelised tõstma insuliini taset ebaproportsionaalselt piima kalori- ja toiteväärtusega.

Uuringud on näidanud, et ainus piimatoodete dieettoode, mis ei põhjusta märkimisväärset insuliinivastust, on juust. Kõik teised, sealhulgas täis- ja lõss, jogurt, jäätis ja kodujuust, aitavad kaasa insuliini oodatust suuremale tõusule.

Graafik, mis võrdleb plasma glükoositaseme tõusu piimast (täis/koor) glükoosilahusega ja graafik, mis võrdleb piima (täis/koor) insuliini vastust glükoosilahusega: Graafik näitab, et insuliini vastus piimast (täispiimast) /skim) on suurem kui glükoosilahusest.

Aga! Vere insuliini kõikumine ei mõjuta glükoosi taset, ja süsivesikute puhul on insuliinitase seotud glükoositasemega. Need. veresuhkru tase ei hüppa! See tähendab, et vaatamata insuliini kõikumisele ei esine tuju ega söömiskäitumist. See on väga tähtis!

Teate, et süsivesikute tarbimine põhjustab vere glükoosisisalduse kõikumisi. See viib tasakaalutuseni, tunneme masendust (madal suhkrusisaldust) ja vastupandamatut soovi süüa midagi magusat ja maitsvat, et järsult taastada vere eelnev glükoosisisaldus. Kuigi piim põhjustab insuliini tõusu, ei põhjusta see sellist reaktsiooni.

Ilmselge järeldus näib olevat: piim segab kaalujälgimist ja kaalu langetamist. Tundub, et piimatooteid tarbides peaksime väga kiiresti kaalus juurde võtma. Aga see pole tõsi. Ja jõuame piimainsuliini paradoksini.

Piima insuliini paradoks.

Teoreetiliselt, kuna insuliin on lihastes väga võimas anaboolne hormoon, soodustab see sama võimsat rasvapeetust kehas. Kui see eritub, surutakse alla kõik rasva oksüdatsiooni mõjutavad mehhanismid ja aktiveeruvad need, mis vastutavad rasva säilitamise eest. Ainuüksi insuliin ei saa kedagi paksuks teha, kuid suhkrutega kombineerituna selle rasvu säilitav toime tugevneb.
On selge, et piimatooted on väga insuliini stimuleerivad kui paljud süsivesikuterikkad toidud. Seega, kui süsivesikute/insuliini hüpotees vastaks tõele, siis võiks ennustada, et kõrge piimasisaldusega dieet peaks soodustama kaalutõusu ja rasvade säilitamist. Uuringud ei näita aga mingit seost piimatoodete tarbimise ja kaalutõusu vahel. Näiteks jaapanlastel puudub seos piimatoodete tarbimise ja KMI vahel. USA meeste puhul puudub seos suurenenud piimatarbimise ja pikaajalise kaalutõusu vahel. Perimenopausis naistel on suur piimatoodete tarbimine tegelikult pöördvõrdeline kaalutõusuga.

Loomkatsetes ei leitud ka seost kõrge insuliinitaseme ja rasva suurenemise vahel. Fakt on see, et süsivesikute tarbimisel vabaneb insuliin annusest sõltuvalt ja proportsionaalselt süsivesikute kogusega. Kuid piimatooteid tarbides sellist sõltuvust ei teki.

Tegelikkus on keerulisem: Piimatooted ei soodusta kaalutõusu ja loomkatsetes pärsivad nad tegelikult kaalutõusu. Seda hoolimata tõsiasjast, et piimatooted põhjustavad insuliini märkimisväärset tõusu, rohkem kui paljud teised süsivesikurikkad toidud. Seega ei ole insuliin ülekaalulisuse epideemia peamine süüdlane.

Selgitan seda paradoksi hiljem, kuid praegu märgin selle ära Madal insuliinitase on "hea tervis" ja nõrgenenud insuliinisignaal on "tervisele halb". Need. Insuliini tõus on normaalne, halb, kui teil on püsivalt kõrgenenud insuliinitase ja nõrk reaktsioon stimulatsioonile.

1. Piim kõrge insuliinitundlikkusega inimestele.

Kaasame siia spordiga, eriti jõutreeningutega tegelejad. Insuliinitundlikel inimestel võivad piimatooted põhjustada insuliini nii võimsa tõusu, et see võib põhjustada reaktiivset hüpoglükeemiat – veresuhkru langust. Mõju on nii tugev, et piima lisamine kõrge ja madala glükeemilise tasemega toiduaineid sisaldavale toidukorrale võib põhjustada insuliini märkimisväärset vabanemist. Seetõttu võivad insuliinitundlikud inimesed tund aega pärast söömist tunda nälga (see on tingitud insuliini kõikumisest).

Paradoksaalne insuliinivastus võib seletada sageli täheldatud vedelikupeetust pärast piima tarbimist. Kõrge insuliinitase põhjustab neerupealistes teise hormooni, aldosterooni, vabanemise. Aldosteroon säilitab naatriumi ja seega ka vedeliku, soodustades kaaliumi eritumist. (Sellel hormoonil on ka mitmeid ebameeldivaid mõjusid).

2. Piim madala insuliinitundlikkusega inimestele (insuliiniresistentne).

Vadakuvalgu lisamine võib stimuleerida normaalset insuliini sekretsiooni ja aidata kontrollida vere glükoosisisaldust. Kuid vältige pärastlõunal piima võtmist: madal kortisoolitase ei sobi hästi kõrge kortisoolitasemega. Kaalu langetamise ajal piima tarbides stimuleerime kõhunääret oluliselt insuliini vabastama. Lisa ja loe: minu lehed sotsiaalvõrgustikes!

Tõeline tõde insuliini kohta. 1. osa.

Kehv insuliin, kõik löövad selle vastu. Seda peetakse "halvaks" hormooniks, mille taset tuleks hoida võimalikult madalal. Sellist kohtlemist ta aga kindlasti ei vääri.

Insuliin: põhitõed
Insuliin on hormoon, mis reguleerib veresuhkru taset. Pärast seda, kui olete midagi söönud, lagunevad teie toidus olevad süsivesikud glükoosiks (suhkur, mida teie rakud kasutavad kütusena). Glükoos siseneb verre. Pankreas, tajudes glükoosi kontsentratsiooni tõusu, toodab ja vabastab insuliini. Insuliin aitab transportida glükoosi maksa, lihastesse ja rasvarakkudesse. Kui glükoosi kontsentratsioon väheneb, väheneb ka insuliini tase. Tavaliselt on insuliinitase hommikul madal, sest teie viimasest söögikorrast on möödunud umbes kaheksa tundi.

Kuid insuliin ei reguleeri ainult suhkru taset, vaid mõjutab ka muid asju. Näiteks stimuleerib see valkude sünteesi lihastes. Samuti pärsib see lipolüüsi (rasvade lagunemist) ja stimuleerib lipogeneesi (rasvavarude moodustumist).
Just see viimane aspekt sai insuliin oma halva maine. Ja kuna süsivesikud stimuleerivad kehas insuliini tootmist, usuvad mõned, et süsivesikuterikka dieedi söömine põhjustab ülekaalu. Nende mõtted sellel teemal taanduvad järgmisesse ahelasse: süsivesikuterikas dieet -> kõrge insuliinitase -> lipogenees suureneb / lipolüüs pärssitakse -> rasvavarud suurenevad -> rasvumine.

Kuid madala süsivesikute sisaldusega dieeti peetakse rasva kaotamiseks optimaalseks, kuna insuliini tase jääb madalaks. Loogiline ahel on ligikaudu järgmine: süsivesikutevaene dieet -> madal insuliinisisaldus -> lipogenees väheneb / lipolüüs on aktiivsem -> rasvavarud vähenevad. See loogika põhineb aga peamiselt müütidel. Vaatame, milliseid müüte insuliiniga seostatakse.

Müüt: kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad krooniliselt kõrgenenud insuliinitaset.
Fakt: tervel inimesel tõuseb insuliini tase alles pärast söömist.
Arvatakse, et kõrge süsivesikute sisaldusega dieet põhjustab insuliini püsivat taset ja seetõttu võtate kaalus juurde, sest lipogenees ületab pidevalt lipolüüsi (pidage meeles, et rasva saab säilitada ainult siis, kui lipogenees ületab lipolüüsi). Tervetel inimestel suureneb insuliini tase aga ainult vastusena toidu tarbimisele. Seega ületab lipogenees söömisjärgsetel tundidel lipolüüsi. Kuid kui söögikordade vahel või öösel une ajal kulub üsna pikk aeg, ületab lipolüüs lipogeneesi (see tähendab, et rasv põletatakse). 24-tunnise perioodi jooksul kõik tasakaalustub (kui sa muidugi ei tarbi rohkem kui kulutad), st kaal ei tõuse. Siin on graafik, mis näitab, kuidas see kõik töötab:

1) hommikusöök 2) lõunasöök 2) õhtusöök 4) 8 tundi öösel magamist (paast)

Pärast söömist ladestub rasv insuliini abil. Söögikordade vahel ja une ajal kulub aga rasva. Ja kui energiatarbimine on võrdne kuludega, siis "rasvade tasakaal" läheb päeva jooksul nulli.

See on väga umbkaudne graafik, kus roheline ala tähistab toidust põhjustatud lipogeneesi. Ja sinine ala näitab lipolüüsi, mis toimub söögikordade vahel ja une ajal. Ja päeva jooksul tasakaalustavad mõlemad protsessid üksteist, välja arvatud juhul, kui te muidugi tarbite rohkem kaloreid kui kulutate. Need protsessid jäävad muutumatuks mistahes koguses toidus sisalduvate süsivesikute puhul. Muide, mõnede rahvaste toitumine on traditsiooniliselt süsivesikuterikas ja ülekaaluliste osakaal nende hulgas on väike. Võtame näiteks Okinawa elanike traditsioonilise toitumise. Ja kui energiatarbimine on väiksem kui energiakulu, siis süsivesikuterikas dieet toob kaasa kaalulanguse nagu iga teinegi.

Müüt: süsivesikud stimuleerivad insuliini, mis stimuleerib rasva ladestumist.
Fakt: keha suudab suurepäraselt sünteesida ja säilitada rasvu isegi madala insuliinisisaldusega.
Arvatakse, et rasva säilitamiseks on vaja insuliini. See on vale. Teie kehal on viise rasva talletamiseks isegi madala insuliinisisaldusega tingimustes. Näiteks sisaldavad rasvarakud ensüümi, mida nimetatakse hormoonitundlikuks lipaasiks (HSL). See aitab rasvu lagundada. Insuliin pärsib selle aktiivsust ja seega pärsib rasvade lagunemist. Seetõttu arvataksegi, et rasvavarude suurenemises on süüdi süsivesikud.

Kuid rasv pärsib ka HSL-i aktiivsust, isegi kui insuliini on vähe. Seega, kui te liialdate kaloritega, isegi madala süsivesikusisaldusega, ei põleta te ikkagi rasva. Sööge 5000 kalorit rasva ja see täidab teie keha varud suurepäraselt, isegi kui teie insuliin ei tõuse. Seda seetõttu, et rasvade tarbimine mõjutab HSL-i. Seega peate isegi madala süsivesikute sisaldusega dieedil sööma vähem kaloreid, et kaalust alla võtta.
Kui keegi küsib: "Olgu, aga kui sa saad need 5000 kalorit taimeõlist, siis kuidas rasv talletub?" Ma ütleks, et nii palju õli ma ilmselt juua ei jõuaks. Ainuüksi suhkruga 5000 kcal juurde saamine oleks samuti keeruline.

Müüt: insuliin suurendab nälga
Fakt: insuliin vähendab söögiisu
Paljud uuringud on näidanud, et insuliin pärsib tegelikult söögiisu. Seda fakti vajame veidi hiljem.

Müüt: ainult süsivesikud vastutavad insuliini taseme tõstmise eest.
Fakt: Valk on ka suurepärane insuliini võimendaja
See on ilmselt kõige levinum müüt. Süsivesikud saavad halva räpi oma toime tõttu insuliinile, kuid valk on ka suurepärane insuliini võimendaja. Tegelikult on need sama võimas stiimul kui söed. Ühes uuringus võrreldi kahe toidukorra mõju insuliinitasemele. Üks toidukord sisaldas 21 grammi valku ja 125 grammi. söed. Teine sisaldas 75 grammi valku ja 75 grammi sütt. Mõlemad PP sisaldasid 675 kcal. Siin on insuliinitaseme graafik.


Kõrge süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega PN mõju insuliinitasemele

Ja siin on graafik veresuhkru taseme kohta:

Madala valgusisaldusega / kõrge süsivesikute sisaldusega PP kõrge valgusisaldusega / madala süsivesikute sisaldusega PP
Võrdleb suhkrusisaldust vastusena kõrge süsivesikute sisaldusega PN-ile väikese koguse valguga ja PN-i suure hulga valguga

Keegi muidugi ütleb, et madala süsivesikusisaldusega PP polnudki nii madala süsivesikusisaldusega, sest... sisaldas 75 g. söed. Aga see pole see. Fakt on see, et kõrge süsivesikute sisaldusega PP-s oli KAKS KORDA rohkem sütt, mis tõstis glükoosi KÕRGEMAKS ja insuliini tase aga VÄHEM. Need. Valk suurendas insuliini sama palju kui süsivesikud. See uuring näitab ka, et pärast valgu PN-i suurenes insuliin järsemalt.

Väikesel diagrammil: Madala valgusisaldusega / kõrge süsivesikute sisaldusega PP kõrge valgusisaldusega / madala süsivesikute sisaldusega PP
B. Insuliinireaktsioon pärast valgu ja süsivesikute PN-i

Siin on näha, et pärast valgu-PN-i saavutab insuliin haripunkti kiiremini, 45 μU/ml 20 minutit pärast sööki, samas kui süsivesikute PN-i järel on tase 30 μU/ml. Lisaks on kõrgem insuliinitase seotud söögiisu vähenemisega. Osalejad teatasid näljatunde vähenemisest ja suuremast küllastustundest pärast valgu PN-i.

A - Nälg B. Küllastus


Madala valgusisaldusega / kõrge süsivesikute sisaldusega PP kõrge valgusisaldusega / madala süsivesikute sisaldusega PP
Nälja- ja küllastustundele avalduva toime võrdlus pärast kõrge süsivesikute PN-i ja valgu-PN-i

Siin on veel üks uuring, milles võrreldakse 4 erinevat tüüpi valgu mõju insuliini vastusele. Huvitaval kombel kasutati neid erinevaid valke siin kokteilide valmistamisel (kuidas tuunikala kokteiliga?). Kokteilid sisaldasid 11 grammi sütt ja 51 grammi valku. Siin on insuliini vastus erinevatele kokteilidele:


a - Munavalge / b - Türgi / c - Kala / d - Vadakuvalk
Insuliini vastus 4 tüüpi valkudele

Siin näete, et kõik valgutüübid põhjustasid insuliini vastuse, hoolimata süsivesikute tühisest kogusest. Ja vadakuvalk põhjustas kõrgeima insuliinivastuse. Võib-olla võib keegi arvata, et selle reaktsiooni põhjustas glükoneogenees (maksas toimuv valgu muundamine glükoosiks). See tähendab, et valk muundatakse glükoosiks, mis põhjustab insuliinitaseme tõusu. Kuid samal ajal oleks insuliini reaktsioon aeglasem, hilinenud, kuna valgu glükoosiks muutmine võtab aega. Kuid seda ei juhtu, insuliin tõuseb kiiresti, saavutades haripunkti 30 minutiga ja langedes kiiresti 60 minuti jooksul.

Insuliini vastus erinevat tüüpi valkudele

Seega kiiret insuliinivastust veresuhkru suhtes ei esine. Tegelikult oli vadakuvalk, mis põhjustas suurima vastuse, see, mis alandas glükoosi taset:

Glükoositaseme muutused vastusena erinevat tüüpi valkudele

Insuliini vastus on seotud söögiisu vähenemisega. Ja muide, pärast vadakuvalgu, millel on insuliinile kõige aktiivsem toime, on suurim söögiisu langus. Siin on diagramm, mis näitab uuringus osalejate lõunasöögi kalorisisaldust, mille nad said 4 tundi pärast kokteili joomist.

Munavalge / kalkun / tuunikala / vadakuvalk
Lõunakalorid 4 tundi pärast erinevat tüüpi valgu tarbimist

Pange tähele, et pärast vadakuvalgu toidulisandit, mis suurendas insuliini enim, sisaldas osalejate lõunasöök 150 kcal vähem. Insuliini ja kalorite tarbimise vahel on üsna väljendunud pöördvõrdeline seos (suhe umbes -0,93).
Siin on veel üks uuring, mis märkis insuliini vastust toidule, mis sisaldas 485 kcal, 102 grammi valku, 18 grammi süsivesikuid ja peaaegu 0 grammi rasva.

Normaalne keharasva %/rasvunud
Insuliini vastus kõrge valgusisaldusega PN-le normaalse ja kõrge keharasvaga inimestel

Pange tähele, et rasvunud osalejatel oli insuliinivastus suurem, võib-olla insuliiniresistentsuse tõttu. Ja siin on tabel vere glükoosisisalduse kohta. Siin võite märgata, et glükoosi ja insuliini taseme vahel puudub seos – mis on kooskõlas eelmise uuringu tulemusega.
http://weightology.n...-lean-obese.pngNormaalne rasva% / Rasvumine
Vere glükoosisisaldus pärast kõrge valgusisaldusega PN-i normaalse ja kõrge keharasvaprotsendiga inimestel

See tähendab, et me näeme, et valk põhjustab ka insuliini sekretsiooni ja sellel pole midagi pistmist veresuhkru taseme muutustega ega süsiniku glükoneogeneesiga valkudest. Noh, selles uuringus leiti, et veiseliha põhjustas peaaegu sama insuliini vastuse kui pruun riis. Ja veresuhkru tase võib seletada vaid 23% insuliinivastuse erinevustest 38 erineva toidu puhul. Seega ei vastuta insuliini sekretsiooni eest mitte ainult süsivesikud, kõik on palju keerulisem.
Niisiis, kuidas võib valk põhjustada insuliini kiiret tõusu, mida näidati vadakuvalgu uuringus? Aminohapped (valkude ehitusplokid) võivad põhjustada kõhunäärme insuliini tootmist, ilma et see muundataks glükoosiks. Näiteks aminohape nagu leutsiin stimuleerib insuliini tootmist ja seos on otseselt proportsionaalne (mida rohkem leutsiini, seda rohkem insuliini).

Kui keegi arvab, et valgu põhjustatud insuliinivastus ei pärsi lipolüüsi, sest see käivitab glükagooni sekretsiooni, mis pärsib insuliini toimet, siis ta eksib. Olen juba öelnud, et insuliin pärsib lipolüüsi.
Vaadake, idee, et glükagoon soodustab lipolüüsi, põhineb kolmel faktil: rasvarakkudel on glükagooni retseptorid, siis glükagoon suurendab loomade lipolüüsi ja " sisse vitro"On näidatud, et (in vitro) glükagoon suurendab rasvarakkude lipolüüsi ka inimestel. Kuid see, mis juhtub in vitro, ei pruugi korduda." sisse vivo" (organismis). Hiljuti saime andmeid, mis pöörasid vanad ideed pea peale. Uusimat tehnoloogiat kasutav uuring näitas, et inimestel ei suurenda glükagoon lipolüüsi. Teine sama tehnikat kasutav uuring andis sarnase tulemuse. Muide, samas uuringus ei leidnud nad mingit lipolüütilist toimet ja " sisse vitro».

Tasub meenutada, miks glükagoon vabaneb vastusena valgu tarbimisele. Kuna valk suurendab insuliini taset, põhjustab see veresuhkru kontsentratsiooni järsu languse, kui süsivesikuid ei tarnita koos valkudega. Glükagoon takistab veresuhkru taseme langust, pannes maksa tootma glükoosi.

Insuliin: mitte selline kaabakas
Selgub, et insuliin ei ole kohutav hormoon, mis põhjustab rasvade kogunemist, mida tuleb iga hinna eest hoida äärmiselt madalal tasemel. See on oluline hormoon, mis reguleerib söögiisu ja veresuhkrut. Tegelikult, kui sa tõesti tahad oma insuliinitaset võimalikult madalal hoida, siis ära söö palju valku... ja palju süsivesikuid... lihtsalt söö rasva.
Aga ma ei soovitaks seda kellelegi.

Olen kindel, et selle artikli lugemine põhjustab mõne inimese jaoks kognitiivse dissonantsi. Võin teile kinnitada, et ma tundsin samamoodi, kui sattusin paar aastat tagasi sellele uuringule ja sain teada, et valk põhjustab ka tugevat insuliinivastust. Siis ma ka uskusin, et insuliini taset tuleb kontrollida ja püüda võimalikult madalal hoida, et insuliini tõus on halb. Mul oli raske oma tõekspidamisi insuliini kohta ümber vaadata. Kuid aja jooksul, lugedes üha rohkem uuringuid, jõudsin järk-järgult järeldusele, et minu tõekspidamised insuliini kohta on lihtsalt valed.

Nüüd räägime kiiretest süsivesikutest. Arvatakse, et need põhjustavad insuliinitaseme kiiret tõusu. Aga ilmselgelt pole küsimus insuliinis, st. valk põhjustab sama kiiret tõusu. Ainus probleem kiirete (või rafineeritud) süsivesikute puhul on nende kalorisisaldus. Üsna korralik kogus kaloreid mahub väikesesse kogusse. Lisaks on sellised toidud tavaliselt palju vähem küllastavad kui madalama kalorsusega toidud. Üldiselt, kui räägime kõrge süsivesikute sisaldusega toitudest, siis nende kalorisisalduse järgi saame üsna kindlalt hinnata nende küllastumist (mida madalam on kalorisisaldus, seda paremini nad küllastuvad).

Kokkuvõtteks võib öelda, et insuliin ei vääri oma halba mainet. Näiteks insuliinitaseme tõusu tõttu on valgurikkad toidud head näljatunde leevendamiseks. See suureneb isegi pärast madala süsivesikusisaldusega ja kõrge valgusisaldusega sööki. Insuliini pärast muretsemise asemel mõelge sellele, millised toidud tekitavad täiskõhutunde ja millisest dieedist võiksite pikemas perspektiivis kinni pidada. Kuna individuaalsed reaktsioonid erinevatele dieetidele võivad olla väga erinevad ja see, mis sobib ühele, ei pruugi teisele sobida.

See on tõlge suurest artiklite seeriast insuliini kohta, mille autoriks on teadlane, kirjanik, ettevõtte "Weightology. LLC" ja samanimelise Interneti-projekti "Weightology.net" asutaja James Krieger.

See on kõik, toitaineid ei tarnita kunagi. Mõelgem välja, kuidas seda olulist hormooni hallata ja sellega manipuleerida!
Aastaid tagasi algas vestlus insuliinist alles siis, kui jutt oli diabeedist. Insuliin on hormoon, mis kontrollib vere glükoosisisaldust rakkudesse; diabeedi korral väheneb võime kontrollida vere glükoosisisaldust. Kuid insuliin on palju enamat kui glükoosi kontrolliv hormoon. Ühest küljest on see väga anaboolne hormoon, mis tähendab, et see on lihasmassi kasvatamisel ülioluline. Insuliinil on ka varjukülg, kuna see võib suurendada rasva ladestumist. Väljakutse on õppida kontrollima oma insuliini hüppeid, et saaksite treeningutest optimaalselt taastuda ja kasvada ilma keharasva talletamata. See juhend õpetab teile, kuidas seda teha.

Insuliin ja lihased
Insuliini võib võrrelda valguga, see vabastab toitaineid kõhunäärmesse alati, kui sööte süsivesikuid, valke, kui kõhunääre töötab normaalselt. Erinevalt valkudest, mis on lihaste füüsilised ehituskivid, on see aga funktsionaalne valk, nagu kasvuhormoongi.
Nagu kõik teised valgud, on ka insuliin omavahel seotud aminohapete ahel. Kuid selle valguahela voltimise viis muudab selle signaali mehhanismiks, erinevalt tavalisest valgustruktuurist.
Pankreasest satub insuliin verre ja liigub erinevatesse kudedesse, sealhulgas lihaskoesse. Lihaskiud (või rakud) on sarnaselt dokkimisjaamadega vooderdatud insuliiniretseptoritega. Kui insuliini molekul dokkib retseptorite külge, annab see lihasrakkudele signaali avada värav. See võimaldab glükoosil, aminohapetel ja kreatiinil lihastesse siseneda. See protsess on üks peamisi põhjuseid, miks insuliin on lihasmassi kasvatamisel nii oluline.
Teine oluline tegur on see, et kui insuliin dokib lihasrakkudesse, käivitab see lihastes biokeemilisi reaktsioone, mis suurendavad valkude sünteesi, mis on lihaste aluseks, mis koosneb aminohapetest, mis lähevad lihasrakkudesse. Lisaks vähendab insuliin ka lihaste lagunemist, mis suurendab veelgi lihaste kasvu.
Insuliin aitab kaudselt kaasa ka lihaste arengule, põhjustades veresoonte lõdvestamist ja laienemist, suurendades lihaste verevoolu. Suurendades verevoolu, võib insuliin aidata lihastel saada veelgi rohkem toitaineid, glükoosi ja aminohappeid. Seetõttu näete võistluspäeval professionaalseid kulturiste söömas lihtsaid süsivesikuid. Insuliini vastav piisk mitte ainult ei anna lihastele toitu, et neid täis saada, vaid see suurendab ka verevoolu.

Insuliin ja rasvad
Insuliini vabanemine kõhunäärmest annab kehale märku, et on aeg toituda. Kuna keha püüab kogu aeg energiat säästa, lõpetab see rasvade põletamise kehas ega pöördu äsja söödud toitainete poole. Samal ajal on insuliini toime rasvarakkudele sarnane sellega, kuidas see toimib lihasrakkudele, toimides signaalivärava avaja ja toitainetega varustajana.
Glükoosi ja rasva suurenenud imendumine paneb keha rohkem rasva talletama. Rohkem rasva talletatakse, vähem põletatakse ja näete, kuidas insuliinitaseme hüpped kogu päeva jooksul võivad aja jooksul rasva ladestumist põhjustada.
Kuigi need insuliiniretseptorid töötavad ettenähtud viisil, viib insuliinitaseme tõus suurema osa glükoosist verre, surudes selle lihastesse ja rasvarakkudesse.
See alandab teatud viisil veresuhkru taset; kui kellelgi on glükoosiainevahetus korras, võib see põhjustada ka programmi kokkuvarisemise kas siis, kui inimese glükoositaluvus on häiritud või kui korraga on ära kasutatud liiga palju lihtsaid süsivesikuid. Madal veresuhkur on õnnetuse tagajärg ja seda nimetatakse hüpoglükeemiaks.
Õnnetus tekitab tunde, nagu oleks teie energiatase elektrilöögi saanud. See ei kahjusta mitte ainult teie üldist tervist, vaid ka teie füüsist. Veelgi enam, kui energia ebaõnnestub, suureneb näljatunne. See põhjustab sageli inimeste ülesöömist.

Õppige oma insuliini taset
Kuna insuliinil on nii hea kui ka halb külg, siis on oluline teada, kuidas insuliini kasutada lihasmassi suurendamiseks, st vältida selle mõju rasva kasvule. Järgige neid viit reeglit ja liigute õiges suunas.

1. reegel: peate teadma glükeemilist indeksit
Söödavad süsivesikute tüübid on võimalus insuliini kontrolli all hoida. Süsivesikud võib jagada kahte põhikategooriasse: 1) kõrge glükeemiline indeks (GI) ja 2) madal glükeemiline indeks. Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti jõuavad lõplikus dieedis olevad süsivesikud glükoosi kujul vereringesse.
Kõrge GI-ga toit liigub kiiresti läbi seedesüsteemi (st imendub kiiresti) ja jõuab vereringesse. Kuna seda tüüpi süsivesikud sisenevad vereringesse nii kiiresti, et tõstavad vere glükoosisisaldust. See põhjustab insuliini tõusu, et teie keha saaks kasutada glükoosi. Madala GI-ga toidud on need, mis läbivad seedesüsteemi aeglasemalt (st aeglasemalt seedivad) ja sisenevad järk-järgult vereringesüsteemi, hoides insuliinitaseme ühtlasemana.
Tavaliselt on lihtsad sahhariidid, nagu suhkur (sahharoos), kõrge GI-ga, samas kui kõige keerulisemad süsivesikud, nagu bataat, on madala GI-ga. Sellest reeglist on aga palju erandeid. Näiteks puuviljades on palju suhkrut ja fruktoosi, kuid enamik puuvilju on väga madala GI-ga süsivesikutega.
Selle põhjus on kahekordne. Ühest küljest on enamik puuvilju kõrge kiudainesisaldusega, mis mõnevõrra aeglustab seedimist. Lisaks ei saa lihased suhkrufruktoosi kütusena kasutada. See tuleb maksas esmalt glükoosiks muuta. See protsess võtab aega, hoides enamiku puuvilju madala glükeemilise indeksi kategoorias. Erandiks on melonid, datlid ja arbuusid, millel on tavaliselt kõrgem GI kui nende kolleegidel.
Teisest küljest on valge kartul komplekssed süsivesikud, kuid need seeditakse väga kiiresti ja viivad kiiresti glükoosi verre, muutes need kõrge GI-ga toiduaineks. Sama võib öelda saia ja enamiku valge riisi tüüpide kohta.

2. reegel: minge üle enamikule madala glükeemilise indeksiga toiduainetele
Enamiku toidukordade puhul peate keskenduma madala glükeemilise indeksiga süsivesikutele. See hoiab teie insuliinitaseme madalal, aidates seeläbi säilitada stabiilset energiataset kogu päeva jooksul ja põletada ka rasva. See ei ole lihtsalt järeldus, mis põhineb sellel, mida me teame insuliini funktsiooni kohta kehas. Seda on näidanud mitmed kliinilised uuringud.

Üks kriitilisemaid aegu madala GI-ga süsivesikute võtmiseks on vahetult enne treeningut. Kulturistid võtsid aastaid enne treeningut kõrge GI-ga süsivesikuid, arvates, et vajavad kiiret energiat. Selle mõtlemise probleem on see, et kui saate kiiresti energiat, saab see kiiresti otsa, tapab nende intensiivsuse treeningu lõpus.
Lisaks katkes treeningu ajal rasvapõletus. Kui tarbite süsivesikuid enne treeningut, on kõige parem võtta 30 minuti jooksul enne treeningut 20–40 grammi madala glükeemilise tasemega süsivesikuid ja lisada ka 20 grammi valgupulbrit.
Insuliinitaseme üldiselt madalal hoidmine võib aidata teie pikaealisust ka väljaspool jõusaali. Uuringud näitavad, et kui insuliinitase hoitakse madalal, elavad loomad umbes 50 protsenti kauem. Kuigi selle vananemisvastase toime täpne mehhanism ei ole määratletud, arvatakse, et insuliini signaaliülekanne rakkudes aja jooksul halveneb. Hoides insuliini taset madalal, toimub rakkudes vähem plaanivälist signaalimist, mille tulemuseks on tervemad ja elujõulisemad rakud.

Reegel 3: tea, millal saada kõrge GI-ga toite
Järgige reeglit number kolm, võite süüa ainult kaks korda päevas, kui saate kasutada kõrge GI-ga toite. Esimest korda mõne minuti jooksul pärast ärkvelolekut, kuid ainult siis, kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta.
Ärgates olete just läbinud tugeva 6-8 tundi paastu. Mis põhjustas teie lihastes ja maksas glükogeeni (keha süsivesikute säilitusvorm) languse. See glükogeeni langus annab teie kehale märku lihaskoe kütusena kasutamisest.
Umbes 20–40 grammi kiiresti seeditavate süsivesikute võtmine kohe pärast voodist tõusmist suurendab teie insuliini taset ja täiendab kiiresti glükogeeni taset ning peatab lihasmassi pealetungi.
Puuvilju on soovitatav kasutada hommikul. Kasutades ära muid eeliseid, nagu antioksüdandid ja muud taimsed toitained. Võite kasutada kõrge, aga ka madala GI-ga puuvilju.
Madala glükeemilise indeksiga puuviljade kasutamise peamine põhjus on fruktoos, mis peab minema töötlemiseks maksa. Kuid kui see jõuab maksa, annab see kehale signaali lihaste lagunemise peatamiseks. Kindlasti lisage süsivesikute hulka 20–40 grammi kiiresti seeditavat valku, näiteks vadakut, mis parandab teie lihaseid.
Teisest küljest, kui proovite võimalikult palju rasva põletada, võiksite hommikuse süsivesikute kasutamise vahele jätta. Jah, sa ärkad kataboolses olekus, kuid põletad ka rasva madalama glükogeenitaseme tõttu. Valgukokteili kasutamine võib peatada lihaste lagunemise ilma rasvapõletust peatamata.
Sõltumata sellest, kas teie eesmärk on suurendada massi või kaotada rasva, on veel üks hea aeg kõrge GI-ga või kiiresti seeditavate süsivesikutega toitude tarbimiseks 30 minuti jooksul pärast treeningut. Siin võite võtta umbes 30–80 grammi süsivesikuid koos 40 grammi valgupulbriga. Sel ajal põhjustavad kõrge GI-ga süsivesikud insuliini tõusu, mis juhib need süsivesikud ja aminohapped ning kreatiini (kui te võtate kreatiini) lihastesse.
Kiired süsivesikud on olulised lihaste glükogeenivarude kiireks täiendamiseks, kui neid kasutatakse treeningu ajal. Aminohapped suurendavad lihaste kasvu ja suurendavad veelgi insuliini. Ja kreatiin on hea lihaste kasvu stimuleerimiseks.

4. reegel: hankige oravatelt abi
Uuringud kinnitavad, et kui sööte pärast treeningut kõrge GI-ga toite koos kiiresti seeduva valguga, näiteks vadakuga, tõuseb teie insuliinitase veelgi kõrgemale kui siis, kui sööte ainult süsivesikuid. Vadakuvalgud on mitmetes uuringutes soovitanud tõsta insuliini taset kõrgemale kui kõrge GI-ga toiduained. See on pannud paljud inimesed mõtlema, kas nad peaksid kasutama vadakuvalku söögikordade vahel ja enne treeningut, kuna insuliini hüppeline tõus on. Kas see segab rasvapõletust?
Vadakuvalk tõstab insuliini, peamiselt hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) (eriti leutsiini) hulga tõttu, kuid see ei paista pikas perspektiivis rasva kadu häirivat. Uuringud näitavad, et vadaku või hargnenud ahelatega või isegi ainult leutsiini lisamine aitab tegelikult rasva kaotada. Need toidulisandid näivad suurendavat insuliinitundlikkust, mis tähendab, kui hästi teie retseptorid insuliini vastu võtavad. Kõrge insuliinitundlikkus on hea, sest see võimaldab teie lihastel vastu võtta rohkem süsivesikuid. Ja kuna leutsiin vähendab nälga, sööte pikemas perspektiivis vähem.

Kas peaksite siis olema mures vadakuvalgu ja insuliini hüppe pärast? Kindlasti mitte sel viisil. Kui aga jõuate punkti, kus teil on raskusi viimaste rasvakilode kaotamisega, kaaluge kaseiinivalgu, eriti mitsellaarse kaseiini kasutamist, mis on piimavalk, mis ei tõsta insuliini taset. Sobib enne treeningut ja igal muul kellaajal.
See võib aidata hoida insuliini taset madalal, mis aitab hoida teid optimaalses rasvapõletusseisundis. Nii vadaku- kui ka kaseiinivalgu parimaks saamiseks võite neid pärast treeningut kombineerida, mis on soovitatav lihaste maksimaalseks kasvuks.

5. reegel: insuliini mimeetikumi kasutamine
Mimeetikumid (kreeka keelest mimiomai – jäljendama) agonistid – petised ja teesklejad. Mõned toidulisandid võivad tugevdada või jäljendada insuliini toimet lihasrakkudes, mis aitab teil treeningutest maksimumi võtta. Kaks kõige kuulsamat neist on alfa-lipoehape (ALA) ja Cinnulin-PF.
ALA on võimas antioksüdant, mis suurendab insuliini toimet lihasrakkudes. Cinnulin-PF on kaubamärgiga vees lahustuv kaneeli ekstrakt, mille toimeaine hüdroksükalkoon jäljendab insuliini toimet lihasrakkudes.
Kui proovite maksimeerida insuliini lihaseid kasvatavat toimet, kaaluge 300–500 mg ALA või 100–250 mg Cinnulin-PF-i lisamist treeningjärgsete süsivesikute ja valkudega. See võib suurendada insuliini toimet, mis võib kaasa tuua parema taastumise ja kasvu pärast treeningut.

Saate seda osta sporditoitumise veebipoest FitnessOtse

Jerry Brainam

Insuliini nimetatakse sageli meie keha kõige anaboolsemaks hormooniks. Kuigi selle põhiülesanne on suhkru transportimine rakkudesse, suhtleb see ka aminohapete, rasvade ja suhkrutega. Lisaks on see kõige võimsam rasvade sünteesis osalev hormoon. Insuliini vabanemisega, eriti kui seda on palju, aktiveeruvad kõik rasva sünteesiga seotud kehasüsteemid ja kõik rasva oksüdatsiooni protsessid surutakse alla.

Seos insuliini ja rasvavarude vahel on viinud mitmete teooriateni, millest on saanud kõik madala süsivesikusisaldusega dieedid. Selliste dieetide peamine eesmärk oli kontrollida insuliini vabanemist. Ja see on mõistlik, kuna peaaegu kõik rasvunud inimesed on altid hüperinsulinismile või liigsele insuliinitootmisele. Ülekaalulisus vähendab sageli insuliinitundlikkust, mida organism püüab kompenseerida selle sekretsiooni suurendamisega, mis muudab olukorra veelgi hullemaks.

Teine sageli tähelepanuta jäetud insuliini aspekt on selle seos valkude imendumise ja säilimisega. Süsivesikute võime valke säilitada on hästi teada, sest need on keha peamine energiaallikas. Süsivesikute täieliku puudumisel laguneb valk maksas glükoneogeneesi (glükoosi tootmise protsessi) käigus.

Uues uuringus leiti, et süsivesikute mittetarbimine koos valkudega põhjustab valgust pärineva lämmastiku kadu 24 tunni jooksul. Katses osales kuus tervet meest vanuses 29–55 aastat, järgides kolme erinevat tüüpi dieeti, mis olid eraldatud 10-päevaste perioodidega. Iga dieet sisaldas sama palju valku (15% kogu kaloritest) ja andis samu kaloreid, varieerusid ainult süsivesikute ja rasvade kogused. Tegelikud toidukorrad koosnesid kuus korda päevas tarbitud jookidest. Esimene dieet oli madala süsivesikute/kõrge rasvasisaldusega ning sisaldas 83% rasva ja ainult 2% süsivesikuid. Teine oli keskmine süsivesikute/keskmise rasvasisaldusega ja koosnes 41% rasvast ja 44% süsivesikutest. Kolmas dieet oli kõrge süsivesikute/madala rasvasisaldusega toidukava, mis sisaldas 85% süsivesikuid ja ilma rasvata.

Valgukadu ja -peetus määrati erinevate testide abil. Ootuspäraselt vähendas madala süsivesikute sisaldusega dieet plasma insuliini taset. Lisaks näitas see kõrgeimat lämmastiku vabanemise taset, mis on keha valgukadu mõõt. Eksperimendi autorid jõudsid järeldusele, et süsivesikud on vajalikud valkude efektiivseks imendumiseks toidukordade ajal. Toidust hoidumise tingimustes (kaheksa tundi pärast söömist) ei leidnud teadlased mingit mõju valkude ainevahetusele.

Kuna ükski eksperimendis osaleja ei teinud ühtegi füüsilist harjutust, jääb õhku küsimus, kas teadlaste leide saab rakendada ka sportlaste puhul? Tavaliselt võtavad kulturistid kaks ja pool korda rohkem valku kui selles katses osalejad. Aktiivsetel inimestel oksüdeeritakse üleliigne valk maksas või muundatakse glükoosiks, et sealt energiat ammutada. Täiendav valk võib toimida metaboolse puhvrina äärmuslikult madala süsivesikute sisaldusega dieediga seotud mõjude vastu.

Katses osalejad kogesid madala süsivesikute/rasvasisaldusega dieedi söömise faasis kataboolseid toimeid. Pärast 11-päevast peaaegu nulli süsivesikute tarbimist olid nad nii nõrgad, et suutsid vaevu ühest trepist üles kõndida. Seda ei juhtu kunagi madala süsivesikusisaldusega dieeti pidavate kulturistidega, sest nad tarbivad harva peaaegu nullilähedasi süsivesikuid. Enamik inimesi võtab paastupäevi, sageli nädalavahetustel, mille jooksul nad tarbivad suuremas koguses süsivesikuid. Sellistel päevadel täienevad lihaste ja maksa glükogeenivarud, samuti stimuleeritakse suurenenud insuliini vabanemisega seotud anaboolseid protsesse.