Что делать мысли не дают уснуть. «Хочу спать, но мысли мешают заснуть»: кто в этом виноват и что делать

Периодически у каждого человека возникают ситуации, когда он, уставший, укладывается спать, но не может уснуть. В голове возникают разные мысли, связанные с неприятными событиями прошедшего дня или начинают мучить тревожные размышления о возможных событиях. Человек часами лежит в темноте, не в силах избавиться от этих мыслей перед сном. К счастью, есть много методик, которые помогут расслабиться и освободить голову от навязчивых мыслей. Некоторые из них, по отзывам, очень эффективны.

Бессонница и навязчивые мысли

Ночь – это время, когда чаще всего возникают тревожные состояния, переживания, страхи. Сложности, о которых думает человек перед сном, уже утром могут показаться несущественными. Но эти мысли не дают уснуть часами, и наутро можно почувствовать себя разбитым и уставшим. Такое состояние свойственно ответственным людям, которые берут на себя непосильный груз обязательств.

Часто этому сопутствует перевозбуждение, вызванное бурными событиями пережитого дня. В таком случае следует научиться переключаться с рабочей жизни на домашнюю, оставляя все профессиональные проблемы за порогом квартиры. Надо акцентировать внимание на приятных занятиях, связанных с отдыхом.

Нужно позволить себе расслабиться перед сном за просмотром приятного фильма или прослушиванием музыки. Подойдут любые занятия, вызывающие спокойные мысли.

Что делать, если мысли не дают уснуть

Чтобы очистить разум от мыслей, которые часто мешают уснуть, можно использовать методику «мешок для мусора». Каждый раз, когда возникает подобная мысль, надо отправлять ее туда. Представлять, как освободилось пространство для спокойных и приятных размышлений. Надо поступать так с каждым новым «мусором», а потом мысленно взять этот мешок, завязать и выбросить его в пропасть. После этого можно устроиться удобно и уснуть.

Метод представления приятных ощущений подойдет людям с кинестетическим типом восприятия. Им будет полезно воображать, как они лежат на мягкой тучке, погружаются в теплую морскую воду или левитируют в тумане. Визуалам больше подойдет воспроизведение в голове красивых пейзажей, а аудиалам – прослушивание приятной музыки. Визуализация и медитация прекрасно помогают отключиться от назойливых мыслей и скорее погрузиться в сон.

Способ многократного проговаривания стихов или цитат – это упражнение, направленное на расслабление ума. Поможет чтение молитв, аффирмаций (что больше по душе), текстыё любимых песен, которые улучшают настроение. Надо многократно повторять слова, пока не захочется дремать.

Как настроиться на сон

Достаточная физическая нагрузка помогает вечером легко заснуть. Делать упражнения надо за 3 часа до сна. Затем следует принять теплую расслабляющую ванну, можно с эфирными маслами лаванды или мелиссы. Перепад температуры после купания вызывает сонливость (из-за снижения метаболизма) и улучшает самочувствие.

Полезно делать упражнения на глубокое дыхание. Это помогает расслабиться и успокоить воображение. Потребуется выключить свет и сесть на пол. В помещении должна быть тишина.

Последовательность действий:

1. Вдохнуть через нос на счет 4.
2. Задержать дыхание, считая до 7.
3. Выдохнуть на 8 через рот.
4. Сделать 4 повторения.

Еще один эффективный способ преодолеть бессонницу – снизить температуру в комнате. Для этого надо перед сном включить на время кондиционер или открыть окно, можно сменить одеяло на более тонкое.

Комфортная ночная температура – от 15 до 20 градусов.

Спальное место

Чтобы отдых был полноценным, без плохих сновидений и тяжелого засыпания, важно создать комфортные условия. Спальное место должно быть удобным, подушка и матрас комфортными, нательное белье достаточно свободным, чтобы не нарушать кровообращение. Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.

При необходимости включать свет ночью лучше использовать лампы с красным светом вместо голубого, повышающего работоспособность. Если условия не позволяют уменьшить освещенность в спальне, то стоит использовать маску для глаз.

Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны. Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место.

Расслабление

Чтобы не возбуждать нервную систему, нужно снизить количество кофеина, потребляемого в течение дня, и не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, то можно немного поесть, предпочитая пищу, содержащую триптофан и кальций (молочные продукты, миндаль, бананы, арахис). Такая еда запускает синтез мелатонина. А вот сладостей лучше избегать, поскольку они не способствуют засыпанию.

Если тяжело быстро уснуть, то для расслабления можно включить медленную, тихую, красивую музыку. Ничего, если она будет скучной, так даже лучше. Перед сном полезно принять теплый душ и помедитировать. Существует много разных видов медитации, которые освободят мозг от назойливых размышлений.

Эффективно действует техника постепенного расслабления мышц тела: начать нужно снизу и постепенно пошагово подниматься к голове.

Стресс

От накопившегося за день стресса можно избавиться при помощи спокойной деятельности. Чтение любимых книг или просмотр смешных видео хорошо расслабляет и успокаивает.

Помогают уснуть упражнения на расслабление симпатической нервной системы. Для этого надо медленно вдохнуть левой ноздрей, прикрыв правую пальцем руки, выдохнуть и повторить несколько раз. Это освобождает от стресса и помогает спокойно заснуть.

Как отключить мозг для сна

Ученые после проведенных экспериментов выяснили, что компьютер на ночь может привести к нарушению засыпания. При этом просмотр телевизора не имеет таких последствий. Общение через интернет в ночное время чрезмерно возбуждает мозг, что приводит к нарушению сна.

За час до отхода ко сну полезна неспешная прогулка на свежем воздухе. Это слегка утомит и поможет отключить голову. Прямо перед отходом ко сну полезно выпить теплый напиток, например, молоко с медом. Оно расслабляет и настраивает на здоровый сон. Некоторые чаи (ромашка, мелисса, лаванда, чабрец) обладают успокаивающим действием. Но не стоит добавлять в них сахар, это помешает заснуть.

Никакие методы расслабления не помогут тем, кто не заботится о своем здоровье. Если человек уже довел себя до такого состояния, что не может заснуть без таблеток, впал в депрессию или страдает бессонницей на почве алкоголизма, то ему лучше обратиться к психотерапевту.

9 Фев 2 3176

Анна Ремиш, научный обозреватель : Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь * … И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых - 8 часов.

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

• Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
• Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
• Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
• Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
• Секс - лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
• Обязательно притушите свет - это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или , заимствованную из йоги, - начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели - вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна - мелатонин - вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, - встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока ** . Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство - главные причины бессонных ночей.

Бывает так, что мы ложимся спать, и вроде бы ничего не предвещает беду… но вот никак не можем уснуть. Нам в голову лезут разные мысли, мы ворочаемся то влево, то вправо, то ложимся на спину, то на живот – но ничего не получается. Мы не можем уснуть, и это начинает надоедать, а порой сильно злить.

Вечернее и ночное время – это то время, когда просыпаются наши демоны ума. Именно в это время часто возникают тревожные состояния, страхи, переживания, мысли, которые на утро могут показаться нам странными, или же совсем незначительными. В позднее время не стоит принимать важные решения, т.к. в этот период адекватность нашего мышления – не совсем объективно, и те идеи и мысли, что посещают нас – искажены многими факторами (о них я писать сейчас не стану).

Вот несколько советов, которые я могу дать, исходя из личного опыта:

1. Используйте удобную подушку

Для начала стоит обратить внимание на ту подушку, на которой мы спим. Она не должна быть сильно большой или сильно маленькой. Конечно, некоторые люди могут спать (и им это подходит) без подушки. Однако, для большинства, все же подушка должна быть в меру по размеру – чтобы шейно-воротниковая зона (шея, плечи) не была напряжена когда мы лежим на подушке. Хорошо использовать ортопедические подушки, однако такие подушки бывают дорогими и не всем по карману.

2. Лягте удобно!

Удобная поза – очень важно для сна. По крайней мере, для засыпания – точно, ведь во время самого сна, мы можем лежать в очень удивительных позах.

Помниться, проснулся я как-то ночью, и удивился тому, как мое тело лежит. И тут мысль возникла: а где же был Я, когда мое тело так вывернулось.

Так что, нам надо лечь удобно, чтобы нам ничего не мешало.

3. Если Вы не можете лежать спокойно и все время крутитесь - лежите!

Такое бывает от перевозбуждения, или от переутомления. Вроде бы и спать хотим, а все крутимся, не можем найти удобную для нас позу. В таких случаях я делаю так: ложусь уже как-то (как правило, я засыпаю на спине) и не двигаюсь. Внутреннее желание покрутиться нарастает, но я ему не поддаюсь. Я твердо стою на своем, и говорю сам себе: «Пусть я взорвусь внутри, пусть меня покрутит, но я не сдвинусь с места, и мое тело останется лежать неподвижно» (как-то так). И меня словно распирает, но я не двигаюсь – а лишь наблюдаю за всеми этими ощущениями, отстраняясь от тела, словно смотрю на него со стороны. При этом я расслабляю тело. И таким образом, через некоторое время, тело успокаивается, и принятое мною положение уже устраивает его.

4. Определите: расслаблены Вы или напряжены?

Чтобы уснуть – нам надо быть расслабленными. Невозможно быстро уснуть, если наши мышцы напряжены. Необходимо расслабить все мышцы, особенно шейно-воротниковой зоны и головы. Иногда мы даже не знаем, что мы напряжены.

Чтобы расслабить напряженные участки тела – надо сильно-сильно напрячь мышцы (например, шеи), а потом расслабить. Такой контраст позволит нам более точно заметить напряженные участки и расслабить их.

5. Расслабьтесь!

Расслабление стоит начинать с головы и вниз до конечностей. Для начала, нам надо обратить внимание, перенести свой взор, на макушку головы, и на выдохе – расслабить ее. Потом затылок на выдохе расслабить. Все расслабления легче делать на выдохе. Но это не значит, что нам стоит как-то по-особенному дышать. Мы дышим обычно, спокойно, глубоко. С выдохом расслабляем затылок, лоб, брови, челюсти (стиснутые зубы расслабляем, и можно приоткрыть рот, если хочется).

Потом мы переходим на шейно-воротниковую зону: опять затылок, шея, плечи. Можно по несколько раз проходиться. Таким образом, обращая свое внимание на конкретные участки нашего тела, и давая команды, мы расслабляемся.

Также мы расслабляем сначала одну руку, потом вторую, потом обе, потом ноги, тело.

В заключении, мы как бы наблюдая со стороны, расслабляем тотально все тело.

Стоит отметить, что когда мы делаем посылы расслабления, мы не должны активно думать, напрягать свой мозг. Все это делается спокойно без напряжения.

Если к этому моменту мы еще не уснули, то можно попробовать все сначала. Спешить нам некуда, а если мы и потратим пол часа-час (все индивидуально) на все эти упражнения, то поверьте, максимальное расслабление тела и сон после этого – компенсируют потраченное время с лихвой. И мы очень хорошо отдохнем.

Умение – секрет крепкого здоровья. А потому нам стоит научиться это делать в любое время, не только перед сном.

6. Если мысли не дают нам уснуть – договоритесь с ними

Так бывает, что мы никак не можем уснуть из-за назойливых мыслей, которые не дают нам покоя. Порой, эти мысли бывают совсем не важными, но очень прилипистыми. Например, мы думаем о том, куда нам завтра в первую очередь поехать: туда или туда. Или же, мы думаем о рабочих моментах, или же о том, как было бы классно, если бы то-то… Или что делать, если случится то или это и т.д. Спектр тем, затрагиваемых мыслями – невероятно велик, но что во всем этом одинаково, так это то, что мысли не вовремя: мы, как бы, собрались спать.

Во-первых, какой смысл нам сейчас думать эти мысли и развивать тему? Мы легли спать, а потому, мысли, приходите завтра, а сейчас – спокойной ночи. Такой логический монолог, порой помогает. «Договорившись» с мыслями, мы их отправляем гулять, а сами спокойно засыпаем.

Если «отправить» их сложно такими словами. Стоит придумать что-то более логичное.

7. Если договориться с мыслями не получается –

отрубите себе голову

Если беседа с мыслями не помогает, и они все заполоняют наше сознание, надо применить другую практику.

Я иногда мысленно отрубываю себе голову вместе со всеми этими мыслями, и спокойно засыпаю, не будучи больше побеспокоенным ими. Этот вариант может не всем подойти в меру своих идейных понятий, например, такое действие, как отрубывание головы может привести нас к чему-то нехорошему и т.п. Лично меня ни к чему плохому оно не приводило, кроме как к спокойному и крепкому сну. А потому, не стоит себя накручивать и что-то выдумывать. Если же себя изначально настроить на что-то нехорошее, то это нехорошее случится.

На самом деле, это довольно хорошая практика, помогающая мгновенно отрубить мысли и спокойно уснуть без них.

8. Если мысли вас атакуют – медитируйте

Это моя любимая практика, и я ее выполняю практически каждую ночь, даже не будучи заполоненным мыслями.

Если нам удается уснуть при помощи такой практики – наш сон будет крепким, и на утро мы почувствуем себя превосходно отдохнувшими, даже если спали всего несколько часов. Но сила практики приходит со временем, а потому ее стоит выполнять как можно чаще.

Как медитировать, чтобы уснуть? Все очень просто – надо следить за своим дыханием. Дышим спокойно, глубоко, и наблюдаем: вдох, задержка, выдох, задержка. Не стоит четко разделять: это вдох, это задержка, ага, теперь идет выдох, так, за ней должна быть задержка… Бросьте свои мысли! Мы спокойно делаем вдох, и внутренним взором наблюдаем за ним. Наше внимание должно быть привязано к области носа (а точнее – к ноздрям), можно следить за дыханием, следя за животом. На вдохе живот расширяется (выпячивается), на выдохе немного втягивается. Голова должна быть расслаблена, шея, плечи – тоже.

Через некоторое время мы погрузимся в сон, даже не заметив этого. А может и не в сон… но это состояние тоже подходит. Что это за состояние? Если вы погрузитесь в него – напишите мне, поделитесь своим опытом.

Конечно, слежение за дыханием – это самый простой и действенный способ данной практики. Есть другие виды этой практики, но для начала надо начинать с простого.

Бывает, что во время того, как следим за дыханием – мы отвлекаемся, и погружаемся в мир мыслей, раздумий. Что ж, такое бывает, а потому, заметив, что мы погрузились опять в раздумья, следует вернуться к наблюдению за дыханием. Делайте это снова и снова, пока не получится.

9. Если конкретная мысль не оставляет Вас в покое – реализуйте ее

Так бывает, что некоторые мысли никак не оставляют нас в покое. И такие мысли не уйдут, пока мы их не реализуем. Если ничего не помогает избавиться от какой-то мысли (не надо путать со страхами или тревожностями), надо ее реализовать. Например, мне в голову пришла мысль о том, как лучше написать статью, и не покидает меня ни в какую. Договориться у меня не получается с ней… Что ж, мне будет легче встать и потратить на ее написание пол часа, чем пол ночи промучаться, отгоняя ее.

10. Чтобы спокойно уснуть – не надо пить перед сном стимулирующие напитки

Не стоит пить перед сном стимулирующие напитки: чай, кофе, мате, пуэр, энергетики и т.п. Лучше всего выпить стакан теплой воды или же теплого молока (можно с добавление ложки меда).

11. Проветривайте комнату перед сном

За целый день в комнате может застояться энергия, и поэтому ее желательно разогнать. Кому охота спать в болоте? А именно с болотом можно сравнить застоявшуюся энергию в комнате (спальне). Проветрив минут на 5-10 комнату, мы тем самым обогатим нашу спальню свежим воздухом, кислородом, а застоявшейся энергии дадим возможность вытечь.

Известнейшая русская поговорка бьет точно в цель. Вечер и особенно ночь - не лучший момент для принятия решений и вообще для каких-либо важных дел, потому что в это время в людях просыпаются страхи, переживания, появляются тревожные и выбивающие из равновесия мысли. Наутро подобные волнения и размышления могут показаться совершенно незначительными или даже абсурдными, но ночью важность их так велика, что человек не может заснуть, бесконечно обдумывая одно и то же по кругу.

Все дело в стрессе

По мнению большинства психологов, в частности, Харольда Блумфилда, профессора психологии института Юнион в г. Цинциннати, главная причина бессонницы - это «стресс, связанный с дневными проблемами». Когда человек взволнован, в кровь в больших количествах поступают гормоны, активизирующие бодрствующее состояние, такие как адреналин. Человек словно попадает в экстремальную ситуацию, тело напрягается, учащается пульс, начинает быстрее колотиться сердце. Какой уж тут сон! Таким образом, лишившись возможности отдохнуть, люди и начинают прокручивать одни и те же мысли по кругу, пытаясь справиться с тем, что не удалось разрешить в светлое время суток. Иногда такое стрессовое состояние затягивается и приводит уже к депрессии, тогда бессонница становится хронической, а проблема нарушения сна - гораздо , чем кажется.

Вдох-выдох

Мало кто из людей сейчас не подвержен стрессам. Но что же делать, чтобы дневные проблемы не мешали полноценному сну ночью?
Одна из самых рациональных идей - выделить время для решения накопившихся проблем днем или ближе к вечеру, например, после ужина. Напишите проблемы на листке бумаги и постарайтесь придумать к каждой из них разумное решение. Поверьте, вам хватит 20-30 минут для того, чтобы найти выход из большинства «неразрешимых» ситуаций, над которыми вы будете биться полночи.

Еще один способ вытеснить навязчивые мысли перед сном - думать о чем-нибудь скучном, например, считать овец или повторять наизусть стихи. Кому-то помогает перечисление мировых столиц или дат исторических событий.

Большинство психологов сходятся в том, что для потери контроля , необходимо расслабиться. Это может быть как мышечное расслабление (напряжение, а затем медленное расслабление мышц тела), так и медитация (например, дыхательная) или даже аутотренинг с визуализацией приятных образов, способствующих релаксации.

Если вы считаете, что ваши проблемы со сном уже перешли в ранг серьезных, стоит сделать электроэнцефалограмму и обратиться в Центр психосоматики за помощью специалиста.

Бывает, что добравшись после напряженного дня до своей уютной постели, мечтаешь окунуться в мир сновидений, чтобы, наконец, отдохнуть и восстановить силы для будущих свершений. Но не тут-то было! Беспокойные мысли лезут в голову и за их обдумыванием проходит большая часть ночи. О том, что же из себя представляют эти назойливые мысли перед сном, и как их побороть, пойдет речь в этой статье.

Мысли перед сном могут мешать заснуть

Назойливые мысли

Когда человек отходит ко сну, его мозг не прекращает работу, хотя она и становится чуть менее явной. Ему необходимо переработать всю информацию, которая была получена за день, выработать стратегии дальнейших действий. Потому перед сном часто всплывают фрагменты ситуаций и разговоров минувшего дня и из них большей частью и состоят все мешающие засыпанию мысли. Если отвлечься от них вовремя не удается, то можно потерять сон на несколько часов.

Мысли о повседневных делах относительно безобидны, можно научиться отвлекаться от них. Но если бессонница вызвана странными мыслями о смерти или какой-то тяжелой болезни, которая грозит вот-вот наступить, страхами за себя и своих близких, то это может быть тревожным звоночком. В этом случае, возможно, лучше всего обратиться за помощью к специалисту ─ психологу, психотерапевту. Поток таких глупых и беспокойных мыслей может быть порожден накопившимися внутренними проблемами и конфликтами, разрешить которые, чтобы освободить голову от них, самому может оказаться не под силу.

Настрой на сон

Как избавить свой ум от плохих мыслей перед сном?

Заснуть можно быстрее, если:

• Обеспечивать себе достаточную двигательную активность. Полезно вечером прогуляться на природе, в парке, подышать свежим воздухом.
• Не устраивать себе плотный ужин. Полный желудок ухудшает как засыпание, так и качество самого сна. Для перекуса перед сном хорошо подходят фрукты или стакан кефира. Это позволит не чувствовать голода и в то же время ощущать легкость.

Полено выпить перед сном стакан кефира

• Отказаться от алкоголя, кофе и других подобных напитков незадолго до сна.
• Не смотреть телевизор, не играть в компьютерные игры как минимум за пару часов до сна. Яркие экраны и нервное напряжение приводят к перевозбуждению нервной системы, требующему долгого успокоения. Но иногда просмотр легких телепередач с совершенно тупыми шутками, не требующими обдумывания, помогают отвлечься и заснуть.
• Стараться соблюсти в доме спокойную атмосферу, избегать споров и ссор с близкими, ведь душевное состояние также очень важно для того, чтобы уснуть как можно быстрее.
• Чтобы заснуть как можно раньше, можно создать определенные ритуалы перед сном, например, это может быть принятие теплой расслабляющей ванны или сеанс массажа, а может быть и чтение любимой книги.
• Отходить ко сну и просыпаться лучше в одно и то же время, а разница между выходными днями и буднями не должна в идеале превышать двух часов. Тогда организму, привыкшему к определенному распорядку дня, будет легче погрузиться в сон вечером.
• Если в голове роятся мысли, планы и есть страх что-то забыть сделать завтра, есть смысл встать, записать на бумаге все, что необходимо. Тем самым ум освободится от мыслей.
• Для того, чтобы уснуть, нужно постараться расслабиться. У каждого свои способы это сделать. Кто-то начинает считать овечек в уме, кто-то представляет пустоту и старательно вытесняет посторонние мысли из головы, кто-то применяет дыхательные упражнения. К примеру, считается, что уснуть легче, если сделать несколько последовательных глубоких вдохов и на несколько секунд задержать дыхание. Визуализация отвлеченных образов тоже хороший помощник в засыпании ─ можно представить себя плавающим в бассейне или летящим по воздуху.

Спальное место

Место, где происходит ночной отдых также важно для процесса засыпания.

• Кровать и матрас должны быть удобными, то же можно сказать и о подушке. Она не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Спальное место нужно постараться оптимально оборудовать под себя. Лучше, если постельное белье приятно на ощупь и выполнено в спокойных цветах, а также не имеет складок и швов, которые могли бы доставлять неудобства в ночное время.
• В комнате не должно быть слишком холодно или слишком жарко, по возможности, нужно создать идеальный климат. Перед сном нужно полностью проветривать комнату, наполнять ее свежим воздухом.
• На окнах должны висеть плотные шторы, которые могут обеспечить полную темноту в ночное время. Если обеспечить темноту не удается, то можно использовать маску для сна. Также нужно позаботиться о том, чтобы шум с улицы не отвлекал от сновидений.

Маска позволяет достичь более глубокого сна

Что еще имеет значение?

Чтобы лучше уснуть ночью, можно использовать травяные чаи. Они действуют не так быстро, как лекарства, но при систематическом употреблении оказывают хороший успокоительный эффект. Существует множество травяных сборов, в состав которых может входить чабрец, зверобой, мята, валериана, мелисса, пустырник. Эти травы обладают успокоительным, спазмолитическим, гипотензивным, а некоторые и желчегонным действием. Травяной сбор заваривают, настаивают и пьют дважды в день в течение пары недель, а после небольшого перерыва курс можно повторить.

Кроме травяных чаев, можно пользоваться успокаивающими травяными настойками, например, настойкой валерианы или пустырника.

Также существуют и таблетированные формы лекарственных средств растительного происхождения. К таким препаратам, например, относится:

• Деприм, изготовленный на основе зверобоя.
• Персен, имеющий в своем составе валериану, мяту и мелиссу.

Персен содержит больше валерианы и хорошо подходит для лечения именно бессонницы.

Препарат от бессонницы на основе природных компонентов

Перед применением любых лекарственных средств, пусть даже и на основе трав, нужна консультация врача, а также тщательное изучение инструкции на предмет возможных противопоказаний. Обращение к специалисту оправдано, так как он может помочь выбрать лекарство, идеально подходящее в каждой конкретной ситуации.

Таким образом, если никак не получается уснуть ночью, прежде всего необходимо разобраться в причинах, почему это может происходить. Только в этом случае борьба за здоровый сон окажется наиболее эффективной.