Поменялся режим сна что делать. Нормализация сна – насколько это сложно. Как поднять эффективность оставаясь "совой"

Кто из нас не хотел бы спать больше? Мы живём в таком мире, где завершение рабочего дня совершенно не означает окончания работы. У покеристов с этим проблем может быть ещё больше: долгие ночные турниры, способные продержать игрока до 7-8 утра, явно не оставляют позитивного следа на нашем здоровье. Если вы привыкли к плохому, непродолжительному сну в совершенно разное время, то этот материал поможет вам вернуться в прежний ритм нормального сна.

Эффекты недостатка сна

Вечером приглушайте свет. Слишком сильное освещение в вечернее время передвигает ваш сон чуть дальше. И вообще специалисты советуют не использовать за час до сна компьютер, телефон или смотреть телевизор – наши глаза слишком чувствительны к их свету.

Большие приёмы пищи лучше всего делать в одно и то же время. Исследователи из Гарварда выяснили, что время приёма пищи также влияет на внутренние часы человека. Соответственно, перемещение времени приёма пищи может помочь людям управляться с изменением рабочего распорядка или перелёта в другую временную зону. Для нас же это значит то, что большие приёмы пищи (не перекусы), да и физические упражнения, стоит проводить приблизительно в одинаковое время каждый день. Это поможет вашему мозгу и телу жить согласно этой «рутине».

Уменьшите употребление кофеина. Чудесный напиток, способный зарядить нас бодростью на несколько часов, может негативно влиять на ваши «засыпательные» способности. Конечно, утренний или дневной кофе серьёзного вреда в этом плане вам не нанесут, но вот после ужина (некоторые рекомендуют после обеда) его пить не стоит, как бы сильно вы не чувствовали себя уставшим.

Если вы пытаетесь сдвинуть режим всего на 1-2 часа «назад», то делайте это градуально. Идите спать на 15 минут раньше, чем предыдущей ночью. Кстати, после пробуждения лучше вставать сразу, а не лежать ещё какое-то время на кровати, мечтая о продолжении сонных приключений.

Минимизируйте внешние воздействия. Когда вы пытаетесь вернуться к нормальному режиму сна, важно минимизировать отвлечения. Есть кот, постоянно прыгающий на кровать в 3 часа ночи? Нещадно гоните засранца из комнаты. Сосед в середине ночи заводит свой громыхающий автомобиль, пробуждая вас? Купите затычки. Подруга встаёт раньше вас, чтобы привести себя в порядок? Купите маску для сна.

Не надо себя пытать. Что ж, предположим, кофе вы не пили, да и вообще всему этому следовали, а заснуть не можете. Не стоит чрезмерно усердствовать, заставляя себя лежать и засыпать. Можно подняться с кровати и поделать что-либо расслабляющее. Но помните – никаких электронных девайсов. Почитайте книгу или полистайте журналы. Можно поделать что-нибудь скучное и не приносящее стресса.

Долгосрочная перспектива

Проанализируйте, как много сна вам требуется. Бывало ли так, что вы просыпались до того, как ваш будильник начнёт звенеть? Если да, то вы наверняка помните, как чудесно вы себя чувствовали. В идеале было бы неплохо экспериментировать с постоянством и величиной своего сна так, чтобы просыпаться до звонка будильника – полностью отдохнувшим и готовым к достижениям. 7-8 часов – это минимум.

Будьте постоянны. Для каждого человека наиболее эффективный распорядок будет своим. Вам же нужно найти этот идеальный распорядок, например, не пить кофе после обеда, ложиться строго в определенно такое-то время, не использовать гаджеты за 20-30 минут до сна, и придерживаться его.

Предвосхищайте недостаток сна. Иногда отсутствие сна избежать невозможно – например, с вашим другом что-то произошло и вам срочно его нужно навестить. Примеров привести можно много. Но в большинстве случаев подобные вещи будут далеко не неожиданностями, а скорее неким событием, о котором вы знаете (вечеринка на выходных). Зная о том, что в какой-то день ваш распорядок сна изменится, вы можете сделать так, чтобы это событие не нанесло серьёзного удара по вашему режиму. Можно ведь и часик днём поспать.

Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.

Сколько нужно спать

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.

Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.

Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.

Правила сна

Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.

Есть правила сна:

• Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
• Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
• Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
• Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.

Как нужно просыпаться

Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день.

Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.

Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.

Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.

Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.

Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.

На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.

Режим дня

Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на здоровье человека. Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому с оставляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:

• подъем около 5 утра;
• зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
• завтрак - с 6 до 7;
• обед - около 12;
• полдник - 16 часов;
• ужин - до 20:00;
• отход ко сну - до 22:00.

Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.

Правильное питание и сон

Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания?

Несколько советов от специалистов:

1. За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
2. Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
3. Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
4. Успокоит нервную систему ромашковый чай.
5. Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
6. Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.

Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.

Физическая активность

Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.

Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.

Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.

Причины нарушения режима

Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:

• чрезмерное употребление кофе;
• храп;
• расстройство желудка;
• болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
• беременность;
• психические болезни.

Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.

Улучшение качества сна

Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?

Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.

Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.

Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.

Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.

Как восстановить режим сна

Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.

Определяем свою норму сна.

Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.

Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.

Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.

Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.

Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.

Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.

Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.

Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.

Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.

Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Делюсь своим опытом восстановления режима сна.

Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

• постоянный недосып пропадает;
• бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
• можно спокойно отказаться от кофе;
• естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

Правила хорошего сна

1. В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
2. Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой. Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.
3. Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть. Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.

Чем можно перекусить, если не спится

Лучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает.

То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть.

Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком.

Печеньку (лучше несладкую) с молоком.

Ложку орехового масла с молоком и/или бананом.

Творог с ягодами (ну или опять с бананом).

Вопросы

Во сколько вы обычно ложитесь спать?
Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?
У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна?

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Как перейти на нормальный режим дня?

Вначале научитесь раньше засыпать. Ложитесь спать за восемь часов до нужного подъема и постарайтесь заснуть. Даже если вы просто будете лежа думать, организм станет переключаться на ранний сон. За час до отбоя создайте в комнате атмосферу, навевающую сон, выключите телевизор и компьютер, задерните шторы, проветрите комнату. Перед сном нужно добиться, чтобы в комнате была абсолютная бархатная темнота, на организм это подействует и вы через некоторое время уснете сладким сном.

Для начала утром вставайте на 30 минут раньше, чем обычно. Несколько дней подряд вы будете хотеть спать в течение дня, лучше перетерпеть. Через неделю начнете просыпаться без будильника на целый час раньше, а ночью станете высыпаться и крепко спать. Перед сном не нужно объедаться, это плохо отразится на фигуре, организм начнет тратить энергию, чтобы переработать еду. А чувство голода заставит раньше встать, а не нежиться в кровати.

Вечерние прогулки на свежем воздухе помогают быстро заснуть. Они обеспечивают организму необходимую физическую нагрузку, особенно если у вас сидячая работа. Насыщают ткани кислородом и улучшают кровообращение, сжигают лишние калории и энергию, дарят приятное чувство усталости. Можно не кататься на велосипеде или бегать, достаточно просто проходить пешком два километра. Ужин нужно устраивать за три часа до сна, есть белковую пищу, на их переработку организм тратит много энергии.

Составить расписание

Нужно записать те дела, которые нужно сделать за день. Расставить их в том порядке, в котором их нужно выполнять. Это распределение времени увеличит эффективность всех действий. Вы успеете сделать за день все дела, которые нужно сделать и не станете допоздна засиживаться.

Большое значение имеет чередование физических нагрузок с умственными нагрузками. Для правильного соблюдения режима людям, которые заняты интеллектуальным трудом, нужно уделять внимание движениям. Это может быть какой-то вид спорта, простая разминка, прогулка перед сном. Просто нужно выделить время для физических упражнений, тогда заснуть будет гораздо проще.

Звуки природы

Все знают, что во время дождя очень просто заснуть. Но не только дождь так действует на человека. Это правило будет справедливым для дисков, на которых записаны звуки природы. Это голоса чаек на морском побережье, щебетание соловья в сосновом бору, шум джунглей или леса, звуки океана, реки, водопада, грозы, это настраивает на отдых и расслабляет. Вам нужно приобрести один из этих дисков и включить его перед тем как лечь спать.

Полностью нормальным будет такой режим дня, при котором вы с утра ощущаете, что полны энергии и сил, встали бодрой и полностью выспались.