Как побороть сон ночью на работе. Как побороть вечернюю хроническую сонливость. Как же победить сонливость на работе

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку... Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?.. Попробуем разобраться по порядку.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина . Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло... Немудрено захотеть спать в таких условиях.

Как же победить сонливость на работе?

Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

Режим сна

Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

Привыкнуть к бодрствованию

Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я .

Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

Тепло одеваться

Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

Улыбайтесь:)

Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

Ольга Дарсавелидзе

Окно продаж тренинга будет открыто только 36 часов — с 12:00 23 мая до 23:59 24 мая.

Кликните, чтобы скачать в формате MP3 (14,1 Мб)

Довольно часто случается так, что в периоды особой жизненной активности, в переломные моменты, когда мы выходим на новый уровень развития, мы вынуждены много работать . Такое бывает, когда мы сдаем какой-то новый проект, готовимся к сдаче экзаменов, интенсивно осваиваем новый для себя вид бизнеса и так далее. В это время наше тело говорит: «Хозяин, постой! Я так не хочу, мне по-старому хорошо! Я понимаю, конечно, что дальше все будет здорово, но и теперь в общем-то неплохо. Поэтому давай-ка поспим…». И Вы понимаете, что можете из-за этого «мерзавца» испортить все на главном рывке. Мозг начинает сигнализировать: «Все, не могу соображать!». Чтобы это преодолеть, необходимо использовать различные приемы, которые разрабатывались людьми издревле и помогали побороть усталость . О некоторых из таких методик мы и поговорим на этот раз.

Контрастный душ

Первый прием - очень простой и доступный. Это контрастный душ. В качестве альтернативы можно вылить на себя ведер пять ледяной воды. Как физическую, так и интеллектуальную усталость как рукой снимет , и Вы будете готовы двигаться дальше. Как правило, эффект от такой процедуры составляет от тридцати минут до четырех часов, в зависимости от степени утомления до этого. Затем надо повторять подход.

Использование аппликатора

Второй вариант - встать на игольчатый коврик, известный под названием «аппликатор Ляпко» , и потоптаться на нем. Сделайте 30-100 шагов с каждой ноги. Этот прием чуть более слабый, чем предыдущий, но в сочетании с ним дает очень хороший эффект.

Дыхание

Третий способ вернуть себе бодрость - это выполнить дыхательные упражнения любого характера , будь то гимнастика Стрельника, пранаямы, цигун, хиконг и так далее.

Я постоянно рекомендую всем упражнение «Сияющий череп» - серию интенсивных выдохов низом живота и вдохов, производимых при этом автоматически. Если сделать хотя бы 100 таких выдохов и вдохов, а лучше - несколько сотен, это поможет Вам «перезагрузиться», а также снимет головную боль. Однако желательно осваивать эту методику под руководством наставника.

Еще один вариант дыхательного упражнения, которое превосходно бодрит, - это так называемое шмыгающее дыхание из русского стиля. С помощью носа Вы начинаете делать шумные резкие вдохи, как будто втягиваете носом жидкость. Выдохи при этом также выполняются автоматически. У этого дыхания есть и несколько усилителей: Вы начинаете цокать зубами, закатывать глаза вверх, стучать пальцами о пальцы. Выглядит это как аплодисменты, но не ладонями, а кончиками фаланг. Далее - приподнимаетесь на носки и резко опускаетесь на пятки, а с каждым вдохом подносите кончик языка к передним зубам. Затем напрягаете малый таз и промежность. Все вышеперечисленное делается с последовательным нарастанием, одновременно. Эффект обалденный. Упражнение позволяет снять состояние сна, усталость и другие негативные ощущения (например, головную боль после длительного нахождения в накуренном помещении).

Перевернутые позы

Еще один, более мягкий, вариант - это перевернутые позы : песочные часы, березка, стойка на голове… Когда Вы длительно находитесь в таком положении, Вы снимаете напряжение с глаз, разгружаете нервную систему и спину, стимулируете венозный отток. Это хорошо делать в перерывах между рабочими циклами - допустим, каждые сорок минут. Однако такие упражнения противопоказаны тем, у кого повышено артериальное и глазное давление. Остальные получат великолепный эффект - станут лучше видеть, слышать, прояснится голова, укрепятся мышцы .

Использование тонизирующих напитков

Еще один способ взбодриться - это принять тонизирующий напиток . В данном случае мы говорим про неочевидные эффекты очевидных вещей. К примеру, про чай и кофе. Люди, которые сидят на этим привычных напитках, понимают, что уже не чувствуют от них никакого эффекта, и вынуждены переходить к все более сильным дозам. Это происходит потому, что забиты рецепторы, которые отвечают за кофеин и танин.

Я бы рекомендовал чередовать различные виды тоников - к примеру, сегодня принимать черный чай, завтра зеленый, послезавтра матэ. Многолетние пуэры и улуны тоже хороши, главное - без всякой ароматизации, в чистом виде. Они оказывают наиболее тонизирующее воздействие на человеческий мозг. Вы почувствуете, как появляются новые силы . Можно использовать также улун с внедренным женьшенем в середине чайного катышка.

Если один день Вы сидели на чистом улуне, потом с женьшенем, затем на пуэре, после чего на арабике и матэ, то по прошествии пяти таких дней я бы советовал Вам устроить двухдневную разгрузку от стимуляторов. Потому что зарабатывание гипертонической болезни не есть хорошо. Некоторые используют популярные тоники типа Red Bull. На фоне недосыпания такие напитки очень сильно сажают сердце, особенно в сочетании с алкоголем. Известны даже случаи летальных исходов. Поэтому рекомендую вообще отказаться от баночных энергетиков .

Что касается природных средств, то еще один хороший вариант - это лимонник . Советую использовать его в ягодах, которые можно купить в чайном магазине или заказать в профилированной аптеке на развес. Лимонник в виде настойки тоже пойдет, но вкус ее до того отвратительный, что перенесет его не каждый.

Чага не стимулирует, но снимает усталость. Можно покупать это средство в аптеке. Но лучше собирать самостоятельно и заваривать по столовой ложке с верхом на стакан кипятка.

Существует также трава с говорящим названием дивясил . Она действительно придает сил, но с ней следует быть аккуратными тем, у кого проблемы с печенью, почками, желудком. Остальные могут принимать ее по щепотке на стакан жидкости.

Цитрария, или фландский мох , также не дает состояния «бодряка», но внутренние силы и готовность действовать восстанавливает капитальным образом. Рекомендую по одной чайной ложке на стакан кипятка.

Пение

Да, также очень хорошо помогает бороться с усталостью пение . Стоит Вам в перерыве помычать любимые песни, и Вы перезагрузитесь. Вибрация мелодии встряхивает тело, и мозг перенастраивается , когда входит в модальность.

Перемена деятельности

Это вообще классика: три часа поработали, час погуляли. И обязательно каждые 40-50 минут необходимо устраивать 5-минутные перерывы и проветривания. А в идеале - работать с постоянно открытой форточкой.

Кратковременный сон, медитация и имитация сна

Вы можете лечь или остаться в сидячем положении и просто представить, что спите. Главное при этом расслабиться. Даже двух минут такого представления будет достаточно, чтобы перезагрузить мозг . Вспомните сериал «17 мгновений весны»: Штирлиц спал, но знал, что ровно через пять минут проснется. Эта технология использовалась и используется разведчиками и людьми, которые занимаются напряженным умственным трудом.

Старайтесь при этом отключить все мысли.

Ограничение в пище

И последнее - еда. Когда Вы живете в режиме напряжения, я бы рекомендовал Вам ограничить прием тяжелой пищи - супов, борщей и так далее. Побольше налегайте на овощи и фрукты.

Напишите в комментариях, какие способы борьбы с усталостью используете именно Вы? Возможно, это будут приемы, которые я здесь не перечислил, потому что на самом деле их очень много.

Окно продаж тренинга будет открыто только 36 часов — с 12:00 23 мая до 23:59 24 мая.

Почти у каждого бывают дни, когда чувствуется сонливость. Но для некоторых людей, чрезмерная сонливость на самом деле мешает повседневной работе и даже проведению досуга. Это явление известно, как гиперсомния, повторная сонливость, которая вызывает желание вздремнуть, даже на работе.

Не удивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Недостаточный сон в течение нескольких ночей может значительно снизить темп твоей жизни и испортить настроение.

Привычки, вызывающие плохой сон, также могут стать причиной дневной сонливости. Вместо того, чтобы стать более раздражительным из-за дневной сонливости, попробуй следующие 10 способов, чтобы улучшить ночной сон и, следовательно, избежать дневной сонливости.

1. Достаточный сон ночью

Это может показаться очевидным, но некоторые люди тратят на бритье по утрам час или два из времени ночного сна или расходуют время на другие дела. Большинству взрослых людей необходимо семь-девять часов сна в сутки, а подросткам, как правило, нужно 9 часов.

2. Убери все, что отвлекает внимание из кровати

Используй свою постель только для сна и секса. Не нужно смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуком в кровати. Также в постели не следует проверять счета и вести горячие дискуссии. Они могут негативно сказаться на твоем сне.

3. Установи постоянное время пробуждения

Людям, имеющим проблемы с сонливостью, часто рекомендуют ложиться спать и вставать ежедневно в одно и то же время, включая выходные дни. Но случайно установленное время может привести к еще большему разочарованию, если ты страдаешь от бессонницы, и уже имеешь проблемы с засыпанием.

4. Переходи на другое время засыпания постепенно

Другой подход к установлению постоянного времени подъема и отхода ко сну заключается в том, чтобы постараться ложиться спать раньше на 15 минут в течение 4 дней. И затем придерживаться этого времени. Постепенные корректировки расписания работают лучше, чем, если бы пытаться лечь спать сразу на час раньше.

5. Установи постоянное время для принятия пищи

Регулярный прием пищи помогает отрегулировать суточные ритмы. Полезный завтрак и обед вовремя, а не перекус пончиком и кофе по утрам или бутерброд поздно ночью также препятствуют дефициту энергии в течение дня, что будет ухудшать твой сон. Планируй самый поздний прием пищи за 2-3 часа до сна.

6. Физические упражнения

Регулярные физические упражнения, минимум 30 минут в день в течение большинства дней, дают многочисленные предпосылки для хорошего сна. Физические упражнения, особенно аэробные упражнения, как правило, помогают легче заснуть и спать более спокойно. Упражнения также даютбольше энергии в дневное время и поддерживают остроту твоего ума. Но стоит избегать тренировок за 3 часа перед сном.

7. Приведи в порядок свой распорядок дня

Если ты думаешь, что не можешь позволить себе 7 или 8 часов для сна, тогда нужно пересмотреть свой распорядок дня и внести некоторые коррективы. Передвинь некоторые виды деятельности с ночного времени на вечер или с раннего утра на позднее утро. Попробуй убрать задачи, которые на самом деле не важны. Достаточный сон ночью поможет тебе лучше работать в течение дня.

8. Не ложись спать, пока не почувствуешь сонливости

Если ты ложитесь спать, когда просто устал, то вероятно, не сможешь уснуть. Различай чувство сонливости и усталости.

9. Не вздремывай в конце дня

Короткий сон вечером может сделать дневную сонливость еще хуже, потому что негативно влияет на ночной сон.

10. Избегай спиртного на ночь

Люди часто думают, что алкоголь помогает заснуть, но фактически он лишает вас глубокого сна, который необходим для того, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Когда ночью воздействие алкоголя будет пропадать, то, вероятно, будешь просыпаться снова.

Важность сна сложно оспорить, но порой возникает момент, когда желание подремать приходится на самый неподходящий период времени. Что делать людям, которые работают в ночное время суток? Как поступить сотрудникам специальных служб, которым не полагается спать на посту? Вместо выполнения обязанностей человек тратит драгоценное время на борьбу с сонливостью. Чтобы справиться с накопившейся усталостью и придать организму бодрость, воспользуйтесь небольшими хитростями. Рассмотрим эффективные методы по порядку, приведём практические рекомендации.

Способ №1. Эфирные масла

Отличным средством борьбы с сонливостью являются эфиры. Приобретите в аптеке или косметическом магазине масло лаванды, чайного дерева, цитрусовых фруктов (апельсин, лимон или грейпфрут, не микс), хвои, жасмина, сандалы, пачули, иланг-иланг. При малейшем проявлении усталости подносите флакон с эфиром к носу, нюхайте в течение 5-10 секунд. Повторяйте подобные манипуляции каждый раз, когда захотите спать.

По желанию можно приобрести флакон на шнурке и повесить его на шею. Такой ход позволит вам всегда оставаться бодрыми и работоспособными. По желанию можно наполнить помещение любимым ароматом при помощи аромалампы или специальных палочек, пропитанных составом.

Способ №2. Кислые конфеты

Не менее эффективным средством от сонливости принято считать продукты, обладающие кислым вкусом. Сюда можно отнести лаймовые или лимонные конфеты, жевательную резинку с мятой. По желанию можно заменить подобные ингредиенты натуральными фруктами. К примеру, носите с собой недозрелое зелёное яблоко, сливу, лимон или вишню.

При первых признаках сонливости кладите кусочек фрукта на язык, рассасывайте в течение 2 минут. Особенно эффективным считается лимон, он пробуждает мгновенно. В летнее время года делайте воду с соком цитруса, охлаждайте напиток, носите в сумочке или рюкзаке.

Способ №3. Спорт

Активная физическая деятельность заставляет сердце биться быстрее. Спорт приводит в тонус артериальное давление, нормализует обмен веществ и циркуляцию крови. Отсюда появляется постоянная бодрость, которая сохраняется длительное время.

Чтобы побороть сон, занимайтесь спортом. Вы можете покачать пресс, попрыгать на скакалке, совершить пробежку вокруг дома или по парку. Главное - длительность физических упражнений не должна быть менее получаса.

По возможности совмещайте спорт с употреблением лимонной воды, чтобы увеличить шансы на подавление сна. Если вы желаете сохранять работоспособность постоянно, запишитесь в тренажёрный зал, откажитесь от вредных привычек, питайтесь правильно.

Способ №4. Боль

Боль способствует выводу адреналина, который разгоняет кровь и позволяет забыть об усталости. Рассмотрите внимательно своё тело, найдите синяк или небольшую рану, надавите на неё. Вы почувствуете боль и на некоторое время поборите сон.

Более распространённым способом считается щипание. Скручивайте кожу между пальцами настолько сильно, насколько вам это позволяет болевой порог. Возможно, данное занятие покажется странным, тем не менее, оно крайне эффективно.

Способ №5. Кофе

Пожалуй, самый распространённый метод избавиться от сонливости. Учёные доказали, что предотвратить усталость могут только первые две кружки в день, все остальные неблагоприятно влияют на сердечную мышцу и подвергают её быстрому износу. Чтобы привести себя в порядок и не засыпать на ходу пейте только чёрный кофе с одной чайной ложкой сахара, чтобы убрать горечь.

При этом всё остальное время вы можете нюхать кофейные зёрна, предварительно поместив их в банку. Важно понимать, что употребление энергетических напитков плохо сказывается на всём организме, по этой причине желательно от них отказаться.

Способ №6. Холод

К холоду относится любое воздействие низких температур на тело человека. В зимнее время можно выйти из помещения и прогуляться пешком, чтобы немного замёрзнуть. Летом достаточно окунуться в холодный пруд или озеро, обтереться кубиками льда.

Независимо от времени года побороть сон помогает принятие контрастного, а лучше холодного душа. При этом растирайте тело мочалкой, чтобы дополнительно избавить эпидермис от ороговевших клеток.

Способ №7. Интервальный отдых

В случаях, когда вышеописанные способы оказались низкоэффективными, дайте организму то, что он так активно требует - отдых. Воспользуйтесь методикой сна, которая пришла к нам от известного Леонардо да Винчи. Знаменитый художник спал всего лишь 1,5 часа в сутки, при этом чувствовал себя великолепно. Суть метода: каждые 4 часа необходимо спать по 15 минут. При этом общее количество «перерывов» не должно быть менее 6 раз.

Способ №8. Смешные видео

Способ №9. Яркий свет

В темноте или при приглушённом свете человек начинает засыпать, его организм автоматически подстраивается под естественный биоритм. Отсюда появляется нехватка кислорода, начинается полное расслабление, клонит в сон. Если по роду службы вы вынуждены работать в темноте, периодически включайте яркий (по возможности дневной) свет. Смотрите на лампы или занимайтесь физическими упражнениями в подобной обстановке, чтобы увеличить шансы на успех.

Существует масса способов избавиться от сонливости, если обладать достаточными знаниями касаемо их воплощения в реальность. Воспользуйтесь эфирными маслами, скушайте кислую конфету или лимон, примите холодный душ, включите дневной свет.

Видео: чем побороть сонливость

Или периодическим желанием уснуть во время, не предназначенное для сна.

Причины сонливости разнообразны. Это основной симптом таких заболеваний, как нарколепсия, синдром апноэ во сне, синдром Клейне-Левина, нервно-психиатрических заболеваний. Сонливость может быть признаком патологии эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Также сонливость - частый побочный эффект от некоторых лекарств. Поэтому если сонливость стала особенно сильно досаждать - это веский повод обратиться к врачу.

Среди будничных и самых распространённых причин сонливости - недостаток солнечного света, от которого мы сильнее всего страдаем осенью и зимой, дефицит сна, психологические причины, среди которых скука, стресс и жизненные неприятности.

Стравиться с сонливостью вполне под силу каждому. Вот несколько простых советов, которые помогут :

1. Да будет свет! Чтобы компенсировать недостаток солнечного света, попробуйте купить лампы дневного света. Обратите внимания на необходимую длину волны - 420 нанометров. Обычные лампы накаливания не подходят.

Кроме этого, как только вы проснулись, сразу включайте в комнате свет, даже если очень хочется посидеть в полутьме. Глаза быстро привыкнут к свету, зато мозг сможет быстрее отойти ото сна и лучше сконцентрироваться.

2. Подъём! Утро должно быть бодрым. На будильнике выберите мелодию, которая не будет вас раздражать, но заставит встать сразу после первого звонка. Не давайте себе времени на «поваляться», а лучше хорошенько потянитесь, сделайте пару качаний пресса и бегите в душ.

3. Зарядка . Лёгкая физическая нагрузка после сна поможет восстановить способность к концентрации и улучшит внимание. Если в сон вас клонит вечером после работы, а до дома ещё надо доехать, пробегитесь пару раз по лестнице. Если ехать домой предстоит за рулём - сделайте несколько пеших кругов вокруг парковки. Сосредоточиться на вождении будет проще, а ночной сон станет крепче.

Возможно, причиной сонливости стали стресс или авитаминоз, а возможно - это уже хронические нарушения сна. Есть такие болезни, как - когда человек может заснуть в абсолютно любой момент, и сонное удушье - остановка дыхания во время сна, для человека часто незаметная, но сильно портящая качество его отдыха.