สิ่งที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับที่ดี การนอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดีเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี ทำไมความฝันถึงจำเป็น?

ผู้คนต้องการการนอนหลับทุกวัน แต่โดยปกติแล้วผู้คนสนใจเพียงปริมาณการนอนหลับเท่านั้น ไม่ใช่คุณภาพ วิธีจัดระเบียบตัวเอง การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ- Marina Khamurzova นักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาจากภาควิชาประสาทวิทยาและประสาทศัลยกรรมแห่ง Russian State Medical University นักประสาทวิทยาจาก City Clinical Hospital หมายเลข 12 พูดถึงกฎของการนอนหลับที่ดี

ต่อไปนี้เป็นกฎพื้นฐานบางประการสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง

ไม่ว่ามันจะดูตลกแค่ไหนก็ตาม พยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกวันในสัปดาห์ แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้น ไม่ควรช้ากว่า 22 ชั่วโมง

ในวันธรรมดาวิธีนี้จะง่ายกว่า เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ตื่นไปทำงานในเวลาเดียวกัน แต่แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณก็ยังสามารถคุ้นเคยกับการตื่นนอนจากนาฬิกาปลุกได้ สุขภาพแข็งแรงไม่รบกวนใครแม้แต่เช้าวันเสาร์

พัฒนาปฏิกิริยาตอบสนอง

ตั้งโปรแกรมร่างกายให้นอนหลับ ตัวอย่างเช่นทำ ยิมนาสติกเบาอ่านหนังสือหนาๆ สักสองสามหน้าหรือดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้วทุกคืน ภายในสองสามสัปดาห์ร่างกายจะคุ้นเคยกับความจริงที่ว่าหลังจากการกระทำเหล่านี้ก็สามารถผ่อนคลายและพักผ่อนได้

ก่อนนอนก็มีประโยชน์ที่จะอบอุ่น อาบน้ำอะโรมาติกหรือ ฝักบัวตัดกัน- เหมาะที่สุดสำหรับการพักผ่อนและกระตุ้นให้นอนหลับ

สิ่งสำคัญคือคุณภาพ

“มุ่งมั่นเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ ไม่ใช่การนอนหลับ” คามูร์โซวาตั้งข้อสังเกต ทุกคนต้องการ ปริมาณที่แตกต่างกันนอน. บางคนนอน 5 ชั่วโมง ซึ่งนี่ก็เพียงพอแล้วสำหรับพวกเขา และบางคนจะรู้สึกได้พักผ่อนหลังจากผ่านไป 10 ชั่วโมงที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น นอนหลับฝันดี- ดังนั้นอย่าพยายามนอนให้นานขึ้นหากคุณไม่ต้องการอีกต่อไป

หลายคนคงทราบถึงความรู้สึกของการนอนนานเกินไป มีอาการอ่อนแรงทั่วไป ปวดศีรษะเล็กน้อย และไม่แยแสร่วมด้วย

“ความรู้สึกเหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าทุกสิ่ง อวัยวะภายในพวกเขาได้นอนหลับและพักผ่อนแล้ว พวกเขาพร้อมที่จะทำงาน” นักประสาทวิทยาให้ความเห็น “และเรายังคงนอนหลับต่อไป อย่าให้โอกาสพวกเขาเช่นนั้น โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน แต่เวลานอนเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล”

อาหารไม่ใช่เพื่อนในการนอน

อาหารเย็นแสนอร่อยและเครื่องดื่มโทนิค - ชากาแฟเข้มข้น น้ำส้ม- รบกวนการนอนหลับที่ดี มากมายและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่มีไขมันจะบังคับคุณ ระบบย่อยอาหารทำงานในขณะที่สมองของคุณกำลังพักผ่อน และสิ่งนี้จะทำให้คุณนอนไม่หลับทั้งคืน

แต่ในทางกลับกัน การนอนในขณะท้องว่างก็ไม่ถูกต้องทั้งหมดเช่นกัน ก่อนเข้านอนแนะนำให้ทานอาหารเบาๆ: kefir ไขมันต่ำ, สลัดผัก, ผลไม้ แต่แนะนำให้ทานอาหารเย็นให้เต็มที่ไม่เกิน 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ดูแลเตียง

“ถ้าที่นอนของคุณเล็กเกินไป สูงเกินไป นุ่มหรือแข็ง คุณจะรู้สึกอึดอัดเมื่อนอนบนนั้น” Khamurzova กล่าว “คุณต้องเลือกที่นอนที่สามารถรองรับกระดูกสันหลังของคุณได้อย่างดี”

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือหมอน เลือกหมอนของคุณอย่างมีความรับผิดชอบ หากคุณนอนบนหมอนที่ไม่เหมาะสมขณะนอนหลับ กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติสำหรับพวกเขา กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอตึงเครียด เลือดไปเลี้ยงสมองช้าและไม่เพียงพอ

นี่คือปัญหาที่เกิดขึ้นกับอาการปวดหัวในตอนเช้าและ ความเหนื่อยล้าเรื้อรังตลอดทั้งวัน

ถอดเสื้อผ้าของคุณ

"ยังไง เสื้อผ้าน้อยลง- เหล่านั้น นอนหลับดีขึ้น“” Khamurzova อธิบาย “เลือกเสื้อผ้าที่สบายที่สุดสำหรับการนอนหลับ แม้จะแลกกับความสวยงามก็ตาม”

เสื้อผ้าไม่ควรรัดรูปและไม่ควรรบกวนการเคลื่อนไหว ตัวเลือกที่ดีที่สุด- ทำจากผ้าฝ้ายหรือผ้าลินิน ซักชุดนอนของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

เปิดหน้าต่าง

ห้องนอนของคุณจะต้องมีอากาศบริสุทธิ์ ดังนั้น คุณต้องระบายอากาศในห้องทุกวันหรือเปิดหน้าต่างก่อนเข้านอน อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับ - 22-25 องศา

ลุกขึ้นทันที

คุณไม่ควรนอนบนเตียงหลังจากตื่นนอน แม้ว่าข้างนอกจะยังมืดสนิทและยังเช้ามากก็ตาม

“ความจริงก็คือสมองเริ่มทำกิจกรรมตั้งแต่ช่วงเวลานี้” คามูร์โซวากล่าว “และการพยายามบังคับให้มันหลับอีกครั้ง คุณจะยิ่งทำให้แย่ลงเท่านั้น”

สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการนอนหลับ

การนอนหลับที่เหมาะสมจะเริ่มในตอนเย็น - ห้องที่มีอากาศถ่ายเท ท้องไม่อิ่ม หนังสือเล่มโปรดและ ฝักบัวน้ำอุ่น- ทางที่ดีควรนอนบนที่นอนที่นุ่มสบายและหมอนที่เลือกสรรอย่างเหมาะสม โดยสวมเสื้อผ้าหลวมๆ ที่ทำจากผ้าธรรมชาติ

เพื่อให้ดูสดใสและอ่อนเยาว์ คุณต้องปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำหลายประการ ปัจจัยหนึ่ง สุขภาพและสวยงาม สมรรถภาพทางกายเป็น การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ.
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นวิธีหนึ่งที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดและ สูตรง่ายๆความงามและสุขภาพ ช่วยให้เราคงความเป็นสาวและมีเสน่ห์ไปอีกนาน
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าไม่มีตัวตน การนอนหลับปกตินำไปสู่ความล้มเหลว การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระร่างกายละเมิด ความสมดุลของฮอร์โมน,ลดภูมิคุ้มกัน,มีส่วนทำให้เกิดโรคต่างๆได้แก่ โรคเบาหวาน, โรคอ้วน, มีบุตรยาก และความอ่อนแอ

ระหว่างการนอนหลับร่างกายของเราได้รับ พักผ่อนที่ดีและการเติมเต็มมีการเปิดตัวกลไกและกระบวนการมากมายที่ช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูความแข็งแกร่งที่สูญเสียไปในช่วงตื่นนอน สมองจะสแกนอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย ระบุปัญหา และส่งสัญญาณเพื่อกำจัดปัญหาเหล่านั้น ในระหว่างการนอนหลับ ระดับการเผาผลาญของฮอร์โมนและน้ำตาลในเลือดจะกลับคืนมา ความดันโลหิตกลับสู่ปกติ และแอนติบอดีจะผลิตขึ้นมาเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ ในระหว่างการนอนหลับ จะมีการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเลือดสูงสุด ซึ่งเราไม่เพียงต้องการเพื่อการเจริญเติบโตเท่านั้น แต่ยังเพื่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อด้วย

การนอนหลับยังส่งผลต่อน้ำหนักอีกด้วยในมนุษย์ การอดนอนนำไปสู่การเผาผลาญที่ไม่เหมาะสม การสะสมของสารพิษ และน้ำหนักส่วนเกิน
ในระหว่างการนอนหลับ อัตราส่วนและการผลิตฮอร์โมนเลปตินและเกรลินจะถูกควบคุม เลปตินมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความอยากอาหารและการย่อยอาหาร สารอาหารในร่างกาย เมื่อขาดการนอนหลับเป็นประจำ ปริมาณของมันจะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ภายใต้เงื่อนไขเช่นนี้ ghrelin จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่การเพิ่มความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีการบริโภคอาหารมากกว่าที่จำเป็น

การนอนหลับส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญ การอดนอนจะทำให้การเผาผลาญช้าลงซึ่งก่อให้เกิดการสะสม น้ำหนักส่วนเกิน- เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอพลังงานไม่เพียงพอและคน ๆ หนึ่งเริ่มไม่แยแสเขาต้องการเคลื่อนไหวน้อยลงและกระตือรือร้นน้อยลง ทั้งหมดนี้นำไปสู่การไม่ออกกำลังกายและความเสื่อมโทรมของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้หญิงต้องการดูสดใสและน่าดึงดูด การนอนหลับมีผลดีต่อรูปร่างหน้าตาของเรา แต่การขาดการนอนหลับนำไปสู่ สีหมองคล้ำใบหน้า รอยคล้ำใต้ตา หน้าตาซีดเซียว เมื่อการอดนอนสะสม ภาพก็แย่ลง ผมและเล็บเปราะ ผิวหนังลอก อารมณ์ลดลง และคุณไม่อยากมองตัวเองในกระจก ผลที่ตามมาคือ การอดนอนอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้

เพื่อป้องกันไม่ให้เรื่องทั้งหมดนี้เกิดขึ้นกับคุณ คุณต้องมี นอนหลับฝันดี- เจ็ดถึงแปดชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับการนอนหลับที่เหมาะสม
สำหรับ การนอนหลับที่ดีที่สุดสร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายในห้องนอน สีพาสเทลจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้เร็วขึ้น ระบบประสาท, ตั้งค่าให้ถูกวิธี ขอแนะนำให้แยกหรือเก็บคอมพิวเตอร์และทีวีออกไป เตียงนอนควรจะนุ่มสบาย หมอน และเลือกให้เหมาะสม มาก เตียงนุ่มไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุดมันรบกวนการนอนหลับที่ดี หมอนไม่ควรใหญ่เกินไป นุ่ม หรือในทางกลับกันแบน ซึ่งอาจทำให้เกิด รู้สึกไม่สบายในกระดูกสันหลังและนำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆ ปวดศีรษะรู้สึกเหนื่อยและมึนงงหลังการนอนหลับอาจบ่งบอกว่าสถานที่นอนของคุณไม่ได้รับการจัดระเบียบอย่างถูกต้อง เลือกที่นอนและหมอนกระดูกแบบพิเศษสำหรับตัวคุณเองแล้วคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง ลึก นอนหลับพักผ่อนคุณจะได้รับการจัดหาให้กับพวกเขา

อย่าเข้านอนทันทีหลังอาหารเย็นมื้อใหญ่ แต่คุณก็ไม่ควรนอนในขณะท้องว่างเช่นกัน ดื่มโยเกิร์ตเบา ๆ kefir หนึ่งแก้วหรือ นมอุ่นพร้อมด้วยคุกกี้สองสามชิ้น ถ้วย ชาสะระแหน่หรือผลไม้แห้งสักกำมือก็ใช้ได้เช่นกัน

หากคุณนอนไม่หลับเป็นเวลานานอย่าทรมานตัวเอง ลองยืนอยู่บนระเบียงหรือหน้าหน้าต่างที่เปิดอยู่สักยี่สิบนาที อ่านวรรณกรรมเบาๆ แต่ไม่น่าตื่นเต้นเกินไป ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
หากคุณนอนไม่หลับบ่อยๆ ให้ลองเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์สักหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณสามารถไปวิ่งจ๊อกกิ้งหรือ แข่งเดิน. อากาศบริสุทธิ์และเล็ก โหลดกีฬาส่งเสริมความดี นอนหลับสนิท.

สำหรับผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องล้างเครื่องสำอางก่อนเข้านอนเสมอ เหนื่อยแค่ไหนก็ต้องล้างหน้าให้สะอาด เครื่องสำอางตกแต่ง- ท้ายที่สุดแล้ว ในระหว่างการนอนหลับ การหายใจระดับเซลล์จะถูกกระตุ้น ผิวจะได้รับการฟื้นฟูและต่ออายุใหม่ สารตกค้างในการแต่งหน้าและฝุ่นละอองรบกวน การหายใจที่เหมาะสมผิว. สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การอุดตันรูขุมขน ริ้วรอยก่อนวัย สิว รอยแดงและการอักเสบ ในทางกลับกัน ผิวที่สะอาดจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากการนอนหลับที่สงบและดีต่อสุขภาพ และคุณจะดูสดชื่นและผ่อนคลาย

เพื่อให้การนอนหลับของคุณดี ดีต่อสุขภาพ และมีประโยชน์ คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

ระบายอากาศในห้องนอนทุกครั้งก่อนเข้านอน ควรจะสดชื่น และไม่อับจนเกินไป
- ในระหว่างวัน อย่าใช้กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลังในทางที่ผิด
- ไม่เคยเข้านอนเลย ท้องอิ่ม- อาหารเย็นควรเบาๆ สองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน
- ความสงบจะช่วยให้คุณเตรียมตัวเข้านอนและผ่อนคลาย อาบน้ำอุ่นแต่ควรทิ้งฝักบัวไว้
- ความสะดวกสบายเป็นสิ่งสำคัญ สถานที่นอน- เลือกที่นอนและหมอนกระดูกคุณภาพสูง
- ดูหนัง รายการทีวี ใช้งานคอมพิวเตอร์ ฯลฯ จะต้องทำให้เสร็จไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
- ชุดนอนควรสวมใส่สบายและทำจากวัสดุธรรมชาติเท่านั้น ยิ่งคุณสวมเสื้อผ้าน้อยชิ้นเท่าไร คุณก็จะนอนหลับได้ดีขึ้นเท่านั้น

เมื่อคุณตื่นขึ้นมา พยายามเตรียมตัวเองให้พร้อมรับสิ่งดีๆ เช่น จดจำช่วงเวลาดีๆ และน่ารื่นรมย์ในชีวิต อย่าลืมยิ้มให้กับภาพสะท้อนของคุณในกระจก อย่าขี้เกียจที่จะทำสองสามอย่างให้ได้มากที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆ, อาบน้ำตัดกันและเติมกำลังใจด้วยชาเขียวหรือกาแฟสักแก้ว ยินดีต้อนรับอาหารเช้าเพราะมันจะชาร์จพลังงานให้กับเราในช่วงครึ่งแรกของวัน พยายามอย่าเตรียมตัวเร่งรีบเตรียมทุกอย่างล่วงหน้าและทำทุกอย่างอย่างถูกวิธีเพลิดเพลินกับตอนเช้า นอนหลับฝันดีและการตื่นนอนอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกในแง่บวก

บุคคลหนึ่งต้องมีประสิทธิผลในชีวิตมากแค่ไหน? การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมาก ซึ่งส่งผลต่อความเป็นอยู่ อารมณ์ และประสิทธิภาพของเรา แต่บ่อยครั้งที่เกิดขึ้น เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยหลังจากวันอันแสนวุ่นวายในที่ทำงาน คุณจะไม่สามารถหลับได้เป็นเวลานาน การพลิกตัวนอนจนถึงเที่ยงคืนหรือนานกว่านั้น เราตื่นขึ้นมาในตอนเช้าพร้อมกับปวดหัวและ อารมณ์ไม่ดี- คุณจะนำการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพกลับมาสู่ชีวิตของคุณได้อย่างไรถ้ายาระงับประสาทและยานอนหลับไม่ช่วย?

ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการนอนหลับเป็นการซึมเศร้าตามธรรมชาติและทำให้การเผาผลาญช้าลง และนี่เป็นมากกว่าการหยุดพักจากความกังวลในชีวิตประจำวัน นี่เป็นความจำเป็นที่สำคัญไม่ด้อยกว่าในเรื่องอากาศ อาหาร และน้ำ

ทำไมเราต้องนอน? มีทฤษฎีที่แตกต่างกันในเรื่องนี้

หนึ่งในนั้นคือการบูรณะ การนอนหลับเป็นเรื่องเกี่ยวกับการพักผ่อนและการบำรุงรักษาตามปกติ ในระหว่างการนอนหลับ สารต่างๆ จะถูกปล่อยออกมาเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมร่างกาย ในขณะที่เรานอนหลับ ระบบภูมิคุ้มกันเสริมสร้างการป้องกันต่อ จุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย- และสมองจะประมวลผลข้อมูลจำนวนมากที่ได้รับในระหว่างวัน โดยกรองข้อมูลที่ไม่จำเป็นออกไป ซึ่งมิฉะนั้นจะทำให้ระบบประสาททำงานหนักเกินไป

สุขภาพดี นอนหลับตอนกลางคืน– นี่เป็นการสลับช่วงเวลาใน GFD และไม่มี GFD REM - การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว 75% ของเวลาคือการนอนหลับโดยไม่มี GD ซึ่งเป็นระยะฟื้นตัว 25% ของเวลากลางคืนเราฝัน ประจำเดือน GFD จะถี่ขึ้นและนานขึ้นในช่วงท้ายของคืน โชคดีสำหรับคนรอบข้างที่คนหลับฝันแทบจะเป็นอัมพาต เขาไม่สามารถมีส่วนร่วมในความฝันของเขาได้

นักวิทยาศาสตร์ใช้เวลาไปมาก การศึกษาต่างๆและได้ข้อสรุปดังนี้

• ในเวลากลางคืนสมองจะสังเคราะห์ข้อมูล (ไม่ใช่การพักผ่อน ไม่บันทึกแคลอรี่) นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือการสร้างข้อมูลใหม่ การทำความเข้าใจโลก และการก่อตัวของความทรงจำ
• เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอจะจดจำข้อมูลเชิงลบได้มากขึ้น 2 เท่า นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการอดนอนเชื่อมโยงโดยตรงกับภาวะซึมเศร้า
• สิ่งสำคัญเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย การอดนอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน
• การนอนหลับที่เพียงพอเพื่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มการผลิตแอนติบอดี เมื่อคน 2 กลุ่มได้รับการฉีดวัคซีนป้องกัน ไวรัสตับอักเสบอา คนหนึ่งนอนหลับเพียงพอ และอีกคนทรมานจากการอดนอน ปรากฎว่าวัคซีนไม่ได้ผลกับผู้ที่เป็นโรคอดนอน คนที่นอนหลับเพียงพอจะพัฒนาแอนติบอดีได้ถึง 97%

ขั้นตอนของการนอนหลับ

คนที่หลับไปแล้วจะพบกับความช้าและสลับกัน การนอนหลับแบบ REM- ยิ่งกว่านั้น เมื่อบุคคลหนึ่งเผลอหลับไป คนที่ช้าจะมีอำนาจเหนือกว่า;

นอนหลับช้าแบ่งออกเป็น 4 ระยะ

1. ใน อยู่ในสภาพดีใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที อาการง่วงนอนปรากฏขึ้นพร้อมกับความฝันกึ่งหลับและภาพหลอนเหมือนฝัน ในช่วงเวลาเหล่านี้บุคคลอาจมีแนวคิดในการแก้ไขปัญหาสำคัญบางอย่างที่เขาไม่สามารถแก้ไขได้ในขณะตื่นตัว
2. ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในระหว่างระยะนี้ เกณฑ์การรับรู้ที่เรียกว่า "แกนการนอนหลับ" จะเพิ่มขึ้นทุกๆ 2-5 นาที มีความอ่อนไหวเป็นพิเศษ เครื่องวิเคราะห์การได้ยิน- ผู้นอนหลับจะตื่นได้ง่ายเมื่อมีการเอ่ยชื่อของเขา หรือตัวอย่าง แม่จะตื่นเมื่อลูกเริ่มร้องไห้
3. เช่นเดียวกับระยะที่ 2 มีสัญญาณเดียวกันทั้งหมด รวมถึง "แกนนอน"
4. นอนหลับลึก. ในขั้นตอนนี้เป็นเรื่องยากที่จะปลุกคน ๆ หนึ่งที่เขาฝัน ในเฟส นอนหลับลึกการโจมตีของการเดินละเมอหรือฝันร้ายเป็นไปได้ แต่เมื่อมีคนตื่นขึ้นมาเขาก็จำอะไรไม่ได้เลย

ระยะที่ 3 และ 4 ใช้เวลาไม่เกิน 30-45 นาที จากนั้นผู้นอนหลับจะกลับสู่ระยะที่ 2 การนอนหลับของ NREM ช่วยให้เราฟื้นพลังงานที่เราใช้ไปในวันก่อนหน้า

การนอนหลับ REM เป็นระยะที่ห้า บุคคลนั้นไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจาก ลดลงอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อ- ในระยะนี้การปลุกคนหลับเป็นเรื่องยาก ใต้เปลือกตาที่ปิด ลูกตาทำการเคลื่อนไหว (BGD) ซึ่งบ่งบอกว่าบุคคลนั้นกำลังฝัน หากคุณตื่นขึ้นมาในช่วงเวลานี้ บุคคลนั้นจะบอกคุณเกี่ยวกับความฝันอันสดใสของเขา ในระหว่างระยะการนอนหลับนี้ ข้อมูลทั้งหมดจะถูกประมวลผลและแลกเปลี่ยนระหว่างจิตใต้สำนึกและจิตสำนึก

อะไรทำให้เรานอนไม่หลับ?

อะไรทำให้เราหลับในเวลากลางคืนและตื่นขึ้นมาในตอนเช้า? นั่นคือเราหลับไปในความมืดและตื่นขึ้นมาในแสงสว่าง

การนอนหลับของคนเราถูกกำหนดโดยฮอร์โมนเมลาโทนิน นี่คือฮอร์โมนที่ควบคุมรูปแบบการนอนหลับและการพักผ่อนของเรา การผลิตฮอร์โมนนี้มีจังหวะที่แน่นอน การที่คนจะหลับได้นั้นเป็นสิ่งจำเป็น ระดับสูงเมลาโทนิน การจะตื่นขึ้นจำเป็นต้องลดระดับฮอร์โมนนี้ลง

ปรากฎว่าการผลิตฮอร์โมนนี้ได้รับผลกระทบจากแสงในเรตินา สิ่งสำคัญมากคือต้องเข้าใจว่าการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนั้นต้องสลับกลางวันและกลางคืน

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่คนๆ หนึ่งจะต้องนอนในความมืดในเวลากลางคืนเท่านั้น แต่ยังสำคัญอีกด้วยว่าในตอนกลางวันเขาจะต้องได้รับแสงแดดด้วย การได้รับแสงแดดเป็นเวลาสั้นๆ หรือเพียงแค่แสงแดดจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด กิจกรรมของสมอง- ดังนั้นเมื่อทำงานในบ้านจะต้องออกไปข้างนอกประมาณ 10-15 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม เมลาโทนินเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่ง - เซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขและความสุข เมื่อมีเซโรโทนินอยู่ในนั้น ปริมาณที่เพียงพอในเลือดร่างกายมนุษย์จะรู้สึกสบาย มีความสุข สนุกสนาน หากเกิดความไม่สมดุลบางอย่างในระบบเหล่านี้ทั้งหมด ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะกลับไปสู่จังหวะย้อนกลับของมนุษย์

จะเพิ่มระดับเซโรโทนิน เมลาโทนิน และทริปโตเฟนได้อย่างไร? ฮอร์โมนเหล่านี้พบได้ในอาหารบางชนิด พบได้ในมะเดื่อ เชอร์รี่ ถั่ว อัลมอนด์ คอทเทจชีส และข้าวโอ๊ต

สาเหตุของการนอนหลับไม่ดี:

• ความเครียด, ซึมเศร้า, กลัวความมืด;
• การกระตุ้นมากเกินไปจากข่าวสารหรือการใช้ยา ปริมาณมาก กาแฟเข้มข้นหรือชา
• กินอาหารมื้อใหญ่ก่อนเข้านอน
• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
• การเปลี่ยนแปลงเขตเวลา
• สิ่งเร้าภายนอก (แสง เสียง การกรน ฯลฯ)
• การขาดวิตามินโดยเฉพาะกลุ่มบีทำให้นอนหลับยาก
• อาการกำเริบของโรค (ไอเป็นหวัดหายใจไม่ออกด้วย โรคหอบหืดหลอดลม, อาการปวดข้อเนื่องจากโรคข้ออักเสบ ฯลฯ );
• ผลข้างเคียงของยาบางชนิด
• การละเมิดกฎการนอนหลับ (เตียงหรือหมอนไม่สบาย ร้อนหรือเย็น ฯลฯ );
• การออกกำลังกายหรือความเข้มข้น การแสวงหาทางปัญญาก่อนนอน; ภาพที่ไม่ดีต่อสุขภาพชีวิตรวมทั้งความเมาสุรา

คุณต้องการนอนเท่าไหร่?

ตามที่นักประสาทวิทยากล่าวไว้ เพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพที่ดี คนๆ หนึ่งควรนอนหลับโดยเฉลี่ย 8 ชั่วโมง ไม่มีนักวิทยาศาสตร์คนไหนบอกว่าการนอนหลับ 5 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

วงจร circadian คือ วัฏจักรของสารเคมี กายภาพ กระบวนการทางจิตซึ่งเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ในระหว่างวัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง นี่คือการเปลี่ยนแปลงระหว่างการนอนหลับและความตื่นตัว

วัยรุ่นต้องการเวลานอนมากขึ้น วงจรชีวิตในวัยรุ่นเปลี่ยนไปมากจนร่างกายต้องการให้พวกเขาเข้านอนดึกและตื่นสาย ดังนั้นคุณไม่ควรดุลูกวัยรุ่นของคุณเพราะพวกเขานอนดึกและนอนจนดึก วงจรชีวิตของพวกเขาคือการตำหนิ

การนอนหลับให้เพียงพอช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ของร่างกาย ผู้ที่นอนหลับอย่างเหมาะสมและเพียงพอจะมีพัฒนาการคิด ความเข้าใจ การคำนวณ การเรียนรู้ การพูด ความสามารถในการใช้เหตุผล และการนำทางในอวกาศได้ดี

การงีบหลับตอนกลางวันมีประโยชน์ อาการเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายเป็นเรื่องปกติสำหรับร่างกายของเรา หากสามารถพักผ่อนระหว่างวันได้ การนอนกลางวันไม่ควรเกิน 20-30 นาที สูงสุด 1 ชั่วโมง หากคุณนอนหลับมากกว่าเวลานี้ในระหว่างวัน ก็เป็นเรื่องยากที่จะออกจากการนอนหลับอย่างสดชื่น แล้วคุณจะนอนหลับแย่ลงในเวลากลางคืน

สิ่งที่จะช่วยให้นอนหลับอย่างมีสุขภาพดี - 10 เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

บางครั้งเกือบทุกคนต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับ - นอนไม่หลับ สิ่งนี้มักจะน่ารำคาญ อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นในผู้ชายและผู้หญิงทุกวัย หากคนเรานอนไม่หลับตามปกติเป็นเวลา 1, 2, 3 วันหรือมากกว่านั้น อาจนำไปสู่ภาวะดังกล่าวได้ ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี

หลังจากนอนไม่หลับเพียงคืนเดียว คนๆ หนึ่งจะหงุดหงิดและเหนื่อยเร็วมาก 2 คืนนอนไม่หลับ– มันกลายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะมีสมาธิและแสดงออกมา งานง่ายๆ- 3 วันขึ้นไปโดยไม่นอน - ปรากฏขึ้น ความหลงไหลและภาพหลอนทางสายตา

คุณจะต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับได้อย่างไร? ก่อนอื่น ให้กำจัดสาเหตุที่ทำให้คุณรบกวนการนอนหลับเสียก่อน คุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ หรือปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้

1. ดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้วตอนกลางคืนคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนลงไปได้ นมมีสารพิเศษ - กรดอะมิโนอัลฟ่า - ทริปโตเฟน เธอกำลังจัดหา ผลยากล่อมประสาท- ยิ่งอุ่นนมมากเท่าไร ผลที่ได้ก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น
2. บางทีคุณอาจไม่ได้ออกไปข้างนอกเพื่อรับแสงแดดในระหว่างวัน แสงแดดส่งผลโดยตรงต่อกระบวนการนอนหลับ จำไว้ว่าการอยู่กลางแสงแดด เช่น บนชายหาดทำให้คุณง่วงได้อย่างไร
3. วางนาฬิกาปลุกและอุปกรณ์ทุกชนิด (โทรศัพท์ แท็บเล็ต) ให้ห่างจากเตียง การส่องสว่างของอุปกรณ์ต่างๆ มากเกินไป - แสงสีฟ้า ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและภูมิคุ้มกัน
4. หากคุณนอนราบและไม่สามารถหลับได้เกิน 20 นาที ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะนอนต่อไป ทำสิ่งต่อไปนี้ ลุกจากเตียง ทำอะไรผ่อนคลาย อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ
5. กำหนดเวลาตื่นนอนที่ชัดเจน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ พวกเราหลายคนต้องการ เวลาว่างนอนหลับฝันดี สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจ และทำให้การนอนหลับกระสับกระส่ายไม่ดีตามมา
6. ก่อนนอนก็เอา. ฝักบัวน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ สิ่งนี้ส่งเสริมการผ่อนคลาย
7. พยายามอย่านอนหรือนั่งบนเตียงระหว่างวัน หากคุณไม่ได้ใช้เตียงเป็นมากกว่าแค่การนอนหลับ แสดงว่าคุณกำลังตั้งโปรแกรมเตียงให้เป็นโต๊ะรับประทานอาหาร โต๊ะ และพื้นที่เด็กเล่น
8. นอนไม่เกิน 1 ชั่วโมงในระหว่างวัน งีบกลางวันมากกว่าครึ่งชั่วโมงมีผลดีต่อการนอนหลับตอนกลางคืน หากนอนหลับ 3-4 ชั่วโมงในระหว่างวัน คุณจะไม่ได้นอนหลับตามปกติ
9. อุณหภูมิในห้องที่คุณนอนต่ำกว่า 15° หรือสูงกว่า 25° ทำให้การนอนหลับกระสับกระส่ายและทนไม่ไหว หากบ้านของคุณมีอุณหภูมิเช่นนี้ตลอดเวลา คุณมีความเสี่ยงที่จะนอนไม่หลับ ดังนั้นทำให้อุณหภูมิห้องเป็นปกติ
10. หากคุณนอนราบและนอนไม่หลับ ให้ออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย เริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายโดยเริ่มจากส่วนบนของศีรษะและสิ้นสุดที่นิ้วเท้า มีสมาธิกับการหายใจของคุณ ในไม่ช้าคุณจะตกอยู่ในภวังค์และการนอนหลับทางสรีรวิทยา

แพทย์มักจะสั่งยาระงับประสาทสำหรับอาการผิดปกติของการนอนหลับ แต่ยาบางชนิดอาจสั่งจ่ายตามใบสั่งยาเท่านั้น และการใช้ยานี้จำเป็นต้องรักษาขนาดยาอย่างเคร่งครัด คุณยังสามารถใช้ การเยียวยาพื้นบ้าน: ทิงเจอร์ของ Hawthorn, Motherwort, เม็ดวาเลอเรียน, ยาหม่องมะนาว, หมอนที่มีกรวยฮอป แน่นอนว่าจำเป็นต้องใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้ หากคุณนอนไม่หลับ มาฟังเพลงมหัศจรรย์นี้และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง!

บางครั้งเราได้ยินจากคนรู้จักและเพื่อน ๆ บ่นเกี่ยวกับความจำเป็นในการนอนหลับหนึ่งในสามของชีวิตและบ่นเกี่ยวกับเวลาที่เสียไป... แต่คราวนี้สูญเปล่าไปแล้วจริง ๆ เพราะการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของวิถีชีวิตที่เต็มเปี่ยมของบุคคล หากปราศจากมันการดำรงอยู่ของเราก็คงเป็นไปไม่ได้ วิลเลียม เช็คสเปียร์โทรมา พักผ่อนตอนกลางคืนปาฏิหาริย์แห่งธรรมชาติและอาหารที่อร่อยที่สุดในโลก ในตำนานของกรีกโบราณ การนอนหลับที่ลึกและดีต่อสุขภาพได้รับการอุปถัมภ์โดยเทพเจ้าสององค์ - ฮิปนอส และเทพเจ้าแห่งความฝัน มอร์เฟียส

แต่จังหวะชีวิตที่ทันสมัย ประสาทมากเกินไปความไร้สาระความกระตือรือร้นมากเกินไปสำหรับรายการโทรทัศน์หรือการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมงทำลายส่วนที่จำเป็นของการดำรงอยู่ของเราซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์

ความสำคัญของการพักผ่อนนอนหลับฝันดีสำหรับบุคคล

การพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มถือเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพไม่ใช่เพื่ออะไร เป็นการส่งเสริมการผลิตจำนวนหนึ่ง ฮอร์โมนที่สำคัญโดยเฉพาะเมลาโทนินฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัยที่คืนความมีชีวิตชีวา

เพื่อไลฟ์สไตล์ คนทันสมัยโดดเด่นด้วยการละเลยการนอนหลับ อย่างไรก็ตามมันเป็นช่วงพักผ่อนที่ ความดันโลหิต, ก โหมดที่ถูกต้องป้องกันการนอนหลับ โรคเรื้อรังช่วยในการเปิดกลไกการรักษาตนเอง

สมองบางส่วนทำงานอย่างแข็งขันในเวลากลางคืนมากกว่าตอนกลางวัน: วิเคราะห์ความประทับใจที่ได้รับในระหว่างวัน และเลือกข้อมูลที่เลือก สมองจะลบบางสิ่งบางอย่างออกไป แต่มากกว่านั้น ข้อมูลสำคัญราวกับว่า "ถูกเก็บถาวร" และส่งไปยังความทรงจำระยะยาว ด้วยกระบวนการในเวลากลางคืนเหล่านี้ การรับรู้จึงดีขึ้น ความสามารถในการเรียนรู้เพิ่มขึ้น และความสามารถในการมีสมาธิดีขึ้น ไม่ใช่เพื่ออะไรที่คนรัสเซียที่ฉลาด คำพูดพื้นบ้านมันบอกว่า - ตอนเช้าฉลาดกว่าตอนเย็น ตั้งแต่สมัยโบราณผู้คนรู้กันว่าการพักผ่อนอย่างเหมาะสมช่วยแก้ปัญหาที่ซับซ้อนที่สุดได้

การอดนอนเกิดจากอะไร?

หากรูปแบบการนอนหลับถูกรบกวน เวลานาน, ร่างกายอาจประสบปัญหาร้ายแรง: โรคหัวใจและหลอดเลือด, การปรากฏตัวของอาการของโรคเบาหวาน, ปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของสมองบางส่วน ความจริงก็คือเนื่องจากการนอนไม่หลับกระบวนการทางประสาทในเขตขม่อมของสมองจึงถูกยับยั้งและด้วยเหตุนี้ความเร็วของปฏิกิริยาจึงลดลงอย่างมีนัยสำคัญจึงกลายเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดความคิดความบกพร่องทางสายตาเป็นไปได้ซึ่งแน่นอนว่าส่งผลเสียต่อร่างกาย ส่งผลกระทบต่อกิจกรรมของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

• การเสื่อมสภาพของการทำงานของจิตใจและความรู้ความเข้าใจของสมอง
• มีปัญหาเรื่องภูมิคุ้มกัน เขาจะอ่อนแอมากขึ้น ในระหว่างการนอนหลับ ระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานและสังเคราะห์โปรตีนพิเศษ - ไซโตไคน์ มีความจำเป็นในการต่อสู้กับการติดเชื้อ แต่หากคนเรานอนหลับไม่เพียงพอ ก็จะผลิตไซโตไคน์ไม่เพียงพอ
• การนอนไม่หลับไปกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเกรลิน ความหิว ด้วยเหตุนี้อาการอยากอาหารตอนกลางคืนจึงมักเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินและโรคอ้วน

10 ขั้นตอนเพื่อการนอนหลับตอนกลางคืนที่เหมาะสม

เห็นได้ชัดว่าการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพช่วยปรับปรุงไลฟ์สไตล์ของบุคคล เรามาดูปัจจัย 10 ประการที่จะช่วยให้การพักผ่อนยามค่ำคืนของคุณมีสุขภาพที่ดีและมีชีวิตชีวามากขึ้นกัน

1. อากาศบริสุทธิ์ในห้องนอน อุณหภูมิในอุดมคติเพื่อการนอนหลับที่ดี – 18-22 องศา อันที่จริงอุณหภูมิดังกล่าวอาจดูต่ำเกินไปสำหรับบางคน แต่ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าอุณหภูมินี้แม่นยำ ระบอบการปกครองของอุณหภูมิช่วยให้พักผ่อนได้เต็มที่ที่สุด
2. เตียงกว้างสบายพร้อมที่นอนที่คัดสรรมาอย่างดีซึ่งไม่ควรนุ่มจนเกินไป
3. ไม่มีเสียงรบกวนหรืออุปกรณ์การทำงาน ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้นอนในห้องที่เต็มไปด้วยรังสีแม่เหล็กไฟฟ้า ดังนั้น หากมี Wi-Fi คอมพิวเตอร์ ฯลฯ ในห้องนอน ทั้งหมดนี้ควรปิดในเวลากลางคืน
4. เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงวิถีชีวิตสมัยใหม่โดยไม่ต้องใช้เทคโนโลยีชั้นสูง แต่ก่อนเข้านอนไม่ควรนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวีเป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นได้พิสูจน์ความจริงแล้ว อิทธิพลเชิงลบงานอดิเรกก่อนนอนเพื่อพักผ่อนสักคืน
5. แทนที่จะใช้คอมพิวเตอร์หรือทีวี ควรเลือกหนังสือเก่าดีๆ ในรูปแบบกระดาษแบบดั้งเดิมจะดีกว่า ความรู้สึกสัมผัสของการสัมผัสกระดาษ กลิ่นหนังสือ - ทั้งหมดนี้ไม่สามารถแทนที่ด้วยอุปกรณ์สมัยใหม่ได้
6. กลิ่นบางชนิดส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงกลิ่นรุนแรงในห้องนอน แต่กลิ่นของซิตรัส ลาเวนเดอร์ ไม้จันทน์ หรือเลมอนบาล์มช่วยให้นอนหลับสบาย แน่นอนว่าการเลือกกลิ่นในห้องนอนนั้นขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล
7. มีคำแนะนำดีๆ ที่ทราบกันดีว่าไม่ควรกินก่อนนอน คุณควรทานอาหารเย็นให้เสร็จก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง สิ่งที่ไม่ค่อยมีใครทราบคือผลกระทบของอาหารบางชนิดต่อคุณภาพการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น เชอร์รี่สดของว่างเบาๆ หรือน้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้วอาจช่วยเพิ่มระยะเวลาในการพักผ่อนยามค่ำคืนของคุณได้ ผลไม้ชนิดนี้มีเมลาโทนินจำนวนมากซึ่งเอื้อต่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ แมกนีเซียมซึ่งช่วยสงบระบบประสาทได้อีกด้วย องค์ประกอบที่จำเป็นมีอยู่ในกล้วยเยอะมาก
8. การเดินก่อนพักผ่อนทั้งคืนช่วยให้ระบบประสาทสงบและส่งเสริมการนอนหลับที่ดี
9. การอาบน้ำอุ่นจะช่วย "ชะล้าง" ความเหนื่อยล้าและ ความเครียดทางประสาท- คุณไม่ควรที่จะอาบน้ำตัดกันในตอนเย็นเพราะมันจะกลายเป็น ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการทำหัตถการในตอนเช้า และตอนเย็น จะทำให้ระบบประสาทตื่นเต้นเท่านั้น และจะเป็นเรื่องยาก
10. สำคัญมาก ความคิดเชิงบวกก่อนนอน แม้จะคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ที่วุ่นวายของคนยุคใหม่ก็ไม่ควรคิดถึงเรื่องงานหรือปัญหาส่วนตัวก่อนเข้านอน ใน ในกรณีนี้เป็นการดีกว่าถ้ายกตัวอย่างสการ์เลตต์ผู้โด่งดังจากนวนิยายเรื่อง Gone with the Wind แล้วพูดกับตัวเองว่า: "พรุ่งนี้ฉันจะคิดเรื่องนี้"

จังหวะเซอร์คาเดียนและการนอนหลับ

วิถีชีวิตของเราขึ้นอยู่กับเบี้ยเลี้ยงรายวันบางอย่าง จังหวะทางชีวภาพพวกเขาถูกเรียกว่า จังหวะวงจรชีวิต- พวกเขากำหนดระดับความรุนแรงของทั้งหมด กระบวนการทางชีวภาพร่างกายมนุษย์ จังหวะเหล่านี้ขึ้นอยู่กับ แสงแดดตัวรับการมองเห็นจะตอบสนองต่อมันและส่งสัญญาณไปยังสมอง ผลที่ตามมาของสัญญาณคือการพัฒนาสิ่งสำคัญสองประการ ฮอร์โมนที่จำเป็นเมลาโทนิน และคอร์ติซอล มีหน้าที่การนอนหลับและการตื่นตัว

ต่อมไพเนียลผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน ช่วยให้ร่างกายสงบ ลดทั้งความดันโลหิตและอุณหภูมิของร่างกาย เมื่อได้รับแสงสว่าง การผลิตคอร์ติซอลจะเริ่มขึ้น จะทำให้บุคคลตื่นขึ้น ให้พลังงานและพลังแก่เขา ดังนั้นตารางการนอนหลับที่ถูกต้องจึงต้องนอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมง และจะมีประโยชน์มากที่สุดในการนอนหลับตอน 22.00 น เวลาที่เหมาะสมที่สุดตื่นนอน – 6 โมงเช้า

อาจมีคนถามว่า “นกฮูก” และ “นกลาร์ก” ล่ะ? ท้ายที่สุดแล้ว จังหวะการนอนหลับและความตื่นตัวสามารถเป็นรายบุคคลได้ น่าเสียดายสำหรับบางคน แผนกนี้ค่อนข้างไม่ใช่ คุณลักษณะทางธรรมชาติแต่เป็นผลผลิตของวิถีชีวิตของคนในยุคหลังอุตสาหกรรม ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะพยายามจัดตารางการตื่นตัวส่วนบุคคลของคุณใหม่ให้สอดคล้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นสำหรับมนุษย์

ว่ากันว่าการนอนหลับที่เต็มอิ่มและดีต่อสุขภาพช่วยให้คุณรักษาความงามและยืดอายุความเยาว์วัยได้

หากเราพิจารณาปรากฏการณ์การนอนหลับจากมุมมองของสรีรวิทยาของมนุษย์ก็จะทำหน้าที่เป็นเช่นนั้น เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดกิจกรรมของสมอง ด้วยเหตุนี้การนอนหลับอย่างมีสุขภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อบุคคลนอนหลับอย่างกระวนกระวายใจ สมองก็จะไม่ได้ผ่อนคลายเต็มที่ ดังนั้น สภาวะตอนเช้าจึงไม่สามารถเรียกได้ว่าดี และในระหว่างวันจะมีอาการเซื่องซึม

ปัจจุบันนี้ปัญหาการนอนหลับเป็นเรื่องปกติ เกือบ 30% ของคนต้องทนทุกข์ทรมาน ประเภทต่างๆความผิดปกติของการนอนหลับ ส่งผลให้ใน ตอนกลางวันผลผลิตลดลงค่าสัมประสิทธิ์ การกระทำที่เป็นประโยชน์แย่ลงเรื่อยๆ สภาพทั่วไป, สุขภาพ. ผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับมักไวต่อความเครียดและการเจ็บป่วย

ลักษณะของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนยุคใหม่ถือเป็นการเจาะลึกหลังจากหลับไปได้ 7-8 ชั่วโมง หลังจากนั้นจะรู้สึกว่าร่างกายและสมองได้พักผ่อนและพร้อมสำหรับวันใหม่แล้ว กิจกรรมแรงงาน.

สัญญาณหลักของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมีสามสัญญาณหลัก:
- คนผล็อยหลับไปอย่างง่ายดายและรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
- ตัวกลางขาดไปโดยสิ้นเชิง
- ในตอนเช้า ตื่นอย่างรวดเร็วและอิสระโดยไม่ต้องพลิกตัวเป็นเวลานาน

กลับไปสู่รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนั้นพบได้ในเด็กเกือบทุกคน วัยเรียนจนกระทั่งถึงเวลาตกหลุมรักและบททดสอบ ความรู้สึกประสาท ความเครียดที่รุนแรงสามารถรบกวนจังหวะการนอนหลับของคุณได้ เป็นผลให้การนอนหลับยากขึ้น และในเวลากลางคืนจะมีการตื่นขึ้นบ่อยครั้งโดยไม่มีเหตุผล

ในการกลับไปสู่รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ จำเป็นต้องทำให้ระบบประสาทสงบลง และเพิ่มขั้นตอนต่างๆ ในกระบวนการเข้านอนด้วย นี่อาจเป็นการอาบน้ำอุ่น เดินเล่นสบายๆ ข้างนอก ฟังเพลงเบาๆ สิ่งสำคัญคือขั้นตอนนำไปสู่การผ่อนคลาย

เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจด้วยตัวเองว่าควรเข้านอนเวลาใดดีที่สุด คนส่วนใหญ่แสดงออกทางร่างกายและ กิจกรรมของสมองจนถึงเวลา 21:00 น. หลังจากนั้นจะสังเกตเห็นกิจกรรมที่ค่อยๆ ลดลง นักสรีรวิทยาและนักจิตวิทยาแนะนำให้เข้านอนระหว่าง 22.00 น. - 23.00 น. และตื่นระหว่าง 6.00 น. - 7.00 น. แล้วการนอนหลับของคุณจะแข็งแรงและสมบูรณ์

หลายๆคนคงสังเกตเห็นว่าหลังจากนั้น นอนหลับยาวย่อมรู้สึกเซื่องซึมในร่างกาย เซื่องซึม นี่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับเพื่อสุขภาพไม่ควรนานเกินไป ในชีวิตของเรา ทุกอย่างย่อมดีพอประมาณ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะนอนหลับตามปกติ