Kako ojačati rameni obruč. Gimnastika za jačanje mišića ramenog obruča

Neka vaši deltoidi budu vidljiviji! 5 vježbi koje morate imati za razvoj mišića pojas za rame.

Učinite da vaši deltoidi izgledaju još privlačnije i snažnije uz sljedeće znanstveno potkrijepljene savjete za vježbanje koji će vam pomoći da izvedete što bolje.

Pročitajte više o masovnom treningu za ramena.

Ramena igraju ključnu ulogu u gotovo svakoj vježbi gornji dio tijela. Zbog svoje funkcionalnosti i raspona pokreta, kao i mogućnosti da lijepo vire ispod majice, snažna ramena potrebno kako bi se osigurala maksimalna učinkovitost i prekrasno tijelo. Ovaj članak će vam pomoći da maksimalno razvijete mišiće ramena učinkovitim vježbama.

• Građa i funkcije ramena
• Najbolje vježbe za deltoide
  • 1 / Potisak bučicama u stojećem položaju

Pogledajte kako pravilno raditi svih 5 vježbi za ramena!

Korisni savjeti o tehnici izvođenja vježbi za treniranje ramena, sve o tome kako pravilno raditi vježbe za deltoide.

Pogledajte video od - 04:19

Građa i funkcije ramena

Prije nego počnete trenirati, važno je razumjeti koje mišiće ćete jačati i razvijati. Vaša se ramena sastoje od velikih deltoida - medijalnog, stražnjeg i prednjeg - i mišića rotatorne manšete, koji podupiru kuglasti zglob. Mišići rotatorne manšete sastoje se od četiri mišića - mali teres, infraspinatus, supraspinatus i subscapularis - koji pomažu rotirati rame.

Deltoidni mišići su glavna sila koja pokreće ruku. Prednji mišići se koriste kada ruka rotira u ramenu vani. Prednji deltoidi također rade s mišićima subscapularis, pectoral i latissimus dorsi kako bi rotirali humerus prema unutra tako da su dlanovi okrenuti prema dolje.

Stražnji mišići su aktivno uključeni u bočnu ekstenziju, kao što je izvođenje vježbi s niskim koloturnicama. Uzdužni mišići pomažu pri povlačenju ramena unatrag tijekom pune rotacije, kao što je podizanje ruku u stranu. Oni također obavljaju funkciju poprečne rotacije ramena, kao u vježbi "obrnuti leptir", kada se rame okreće prema van. Važna funkcija Deltoidni mišići također podupiru glavu humerusa kako bi spriječili dislokaciju prilikom podizanja teških predmeta.

Najbolje vježbe za deltoide

1 / Potisak bučicama u stojećem položaju

Unatoč činjenici da su mnogi navikli ovu vježbu izvoditi sjedeći, ipak ju je bolje izvoditi u stojećem položaju. Na taj način možete bolje razviti svoju visinu. mišiće ramena. Iako ćete dizati manje težine, potisak u stojećem položaju zahtijeva veću stabilnost. Zbog toga je veća vjerojatnost da ćete ojačati cijelo tijelo i dodati mu ravnotežu.

Nema sumnje da se potisak s bučicama izvodi s punim setom razni pokreti mišić, je najbolja vježba za razvoj deltoidnog mišića. Studija provedena na Sveučilištu u Padovi pokazala je da korištenje širokog raspona pokreta tijekom stojećeg tiska uzrokuje rotaciju laktova za 180 stupnjeva i dovodi do značajnih povećanja u elektromiogramu (EMG) prsnih mišića, prednjeg deltoida, medijala, stražnjeg deltoida , gornji trapez, srednji trapezasti mišić, duga glava tricepsa i teres minor.

Izvođenje vježbe

Ako niste dovoljno istegnuli laktove dok radite potisak ramenima, mogli biste se iznenaditi. Povećajte težinu, upotrijebite cijeli raspon pokreta i ostvarite rezultate pomoću ovih koraka:

1. Stanite s nogama u širini ramena i držite bučice u obje ruke.
2. Podignite bučice do razine očiju s laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Ispravite laktove za 180 stupnjeva, podignite bučice iznad glave.
4. Zastanite i polako se vratite u početni položaj.

2 / Zamasi bučicama u stražnje delte u ležećem položaju

Zaboravite na opremu za vježbanje. Najnovija istraživanja pokazalo je da je aktivnost EMG-a u mišićima stražnjeg deltoida i infraspinatusa bila veća pri izvođenju ležećeg muha s neutralnim položajem ruku (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) u usporedbi s proniranim hvatom (dlanovi okrenuti prema dolje). Iako ćete ovu vježbu najvjerojatnije htjeti izvoditi na spravi, ipak je bolje koristiti obične bučice i klupu. Slobodni utezi s bučicama ne samo da će vam omogućiti da postignete optimalan položaj ruku, već će također pomoći u izolaciji stražnjih glava deltoida i zahtijevati veću stabilizaciju od strojeva.

Izvođenje vježbe

1. Lezite licem prema dolje na ravnu klupu. Nožni prsti trebaju dodirivati ​​pod. Za praktičnost možete staviti presavijeni ručnik ispod čela.
2. Držite bučice u obje ruke i lagano savijte laktove.
3. Počnite podizati bučice, postupno spajajući lopatice.
4. Ponoviti. Održavajte stalnu kontrolu i napetost tijekom svakog ponavljanja.

Ovaj triset prvenstveno se fokusira na stražnje deltoide, ali cilja i na medijalne i prednje deltoide. Ova vježba je odlična za završetak treninga. Zapamtite da morate koristiti mala težina kako bi se uzdržavao u traženom obliku te vježbu izvesti što učinkovitije.

Izvođenje vježbe

1. Počnite u savijenom položaju, s lagano napetom jezgrom i savijenim koljenima.
2. Izvedite prvih sedam ponavljanja neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Spojite lopatice, leđa bi trebala biti napeta. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
3. Sljedećih sedam ponavljanja izvedite obrnutim hvatom (dlanovi prema dolje).
4. Posljednjih 7 ponavljanja napravite neutralnim hvatom, podižući bučice ispred sebe. Držite ramena prema dolje dok podižete bučice, a zatim ih polako spustite.

4 / Bočna dizanja s utezima

Dajte standardnu ​​vježbu nova vrsta. Korištenje girja dodatno će opteretiti vaše mišiće ruku i ramena jer ćete morati imati još veću kontrolu nad svakim podizanjem ruke. Važno je usredotočiti se na stiskanje deltoida umjesto da dopustite da impuls preuzme pokret.

Izvođenje vježbe

1. Držite utege u obje ruke.
2. Polako ispružujući laktove, podižite utege dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Tijekom faze najveće kontrakcije, rotirajte dlanove palčevi dolje za bolja kontrola preko mišića.
3. Zastanite nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.

Napredna verzija: Vježbu izvodite s većim utezima kako biste stvorili veću napetost u mišićima.

5 / Povlačenje na vodoravnu šipku s prsima neutralnim hvatom

Ako nikada niste radili ovu vježbu, propuštate. Ovom vježbom nećete ojačati samo deltoide i mišiće leđa, već i cijelo tijelo.

Izvođenje vježbe

1. Počnite s neutralnim hvatom. Stisnite lopatice zajedno i povucite se prema gore dok prsa ne dodirnu vodoravnu šipku.
2. Prsa i ramena trebaju biti otvoreni. Na vrhuncu kontrakcije usredotočite se na stražnje deltoide. U najvišem položaju tijelo bi vam trebalo biti pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod.
3. Polako se vratite u početni položaj.

Vježbe za rameni zglob– ovo je neophodan kompleks opće i tjelesne aktivnosti. Takvi postupci su potrebni kako bi se normalizirala funkcionalnost ramenog zgloba i spriječila pojava bolesti zglobova i mišićno-koštanog sustava.

Terapeutske vježbe moraju se izvoditi u skladu sa svim sigurnosnim mjerama, uzimajući u obzir dob i fiziološke podatke pacijenta. Najbolja opcija je redovito posjećivanje teretane. Terapija vježbanjem i skup vježbi usmjereni su na jačanje i liječenje ramenog obruča.

Pod nadzorom trenera takve vježbe eliminiraju mogućnost ozljeda i povećanog stresa.

Bilješka! Cijeli set treninga za razvoj ramenih zglobova ima slične pokrete. Oni pomažu u jačanju zglobne čahure i povećanju mišićna masa rame

Istodobno, s artrozom i drugim zglobovima bolesti terapije vježbanjem provodi se radi rehabilitacije i prevencije.

Dodatne mjere

Terapeutska gimnastika će donijeti opipljivije rezultate ako se koristi zajedno s protuupalnim lijekovima. liječenje lijekovima. Takvi postupci ublažavaju upalu, bol i poboljšavaju intraartikularnu cirkulaciju.

Istovremeno se mogu postići dodatni učinci ljekovite kupke i trljanje zahvaćenog područja proizvodima koji sadrže prirodne sastojke. Savršen za ove namjene plava glina, bogata mineralima i elementima u tragovima.

Uključen je u regeneraciju zglobne čahure i nadopunjavanje ravnoteže kalcija u koštanom tkivu.

Mnogi liječnici savjetuju korištenje homeopatskih i narodni lijekovi. Često su bolesti zglobova ramenog obruča uzrokovane metaboličkim poremećajima u koštano tkivo i distrofija kostiju.

U slične situacije potrebno je promijeniti prehranu i uzimati lijekove koji stimuliraju protok krvi i limfe. Također se preporučuje pohađanje tečaja masaže.

Fizioterapija. Indikacije za upotrebu

Kompleks terapijske vježbe Ne može se izvoditi na svim pacijentima, jer postoji niz kontraindikacija. Razmotrimo uvjete pod kojima su potrebne vježbe:

• bilo koja tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak tijekom razdoblja slabljenja simptoma bolesti. U slučaju pogoršanja bolesti, gimnastika je strogo kontraindicirana;
• Sve vježbe za artrozu koje preporučuju autoritativni izvori (knjige, web stranice) treba razgovarati sa svojim liječnikom i tek onda ih početi izvoditi. Ne mogu sva opterećenja biti korisna, u nekim slučajevima mogu dati negativne rezultate;
• tjelesna aktivnost za artrozu ne bi trebala izazvati sindrom boli. Ako kompleks postupaka koji se izvode uzrokuje napade boli, trebali biste ga prestati koristiti i posavjetovati se s liječnikom za dodatne savjete;
• za dobivanje pozitivni rezultati od vježbi za artrozu, svakodnevna vježba je jednostavno neophodna. Nakon svake lekcije preporuča se učiniti lagana masaža u području zahvaćenog zgloba i mišića uz njega. Osim masaže, možete koristiti razne ljekovite gelove, masti, balzame i kreme.

Važno! Dekompenzirane bolesti srca i pluća, toplina i niz drugih bolesti mogu uzrokovati značajne štete cijelom tijelu ako se, dok su prisutne, bavite tjelesnom aktivnošću. Terapeutska gimnastika u takvim slučajevima je zabranjena.

Terapijski skup vježbi za artrozu

Prva vježba: pokušavamo rukama dohvatiti lopatice.

Prihvacamo početni položaj(IP) - stavite noge u širinu ramena, podignite desna ruka a lakat savijte tako da vam se prsti dodiruju desna lopatica. Desni lakat gleda prema gore. Ovu vježbu treba izvoditi brojeći 1-8.

U ovom položaju trebate staviti lijevi dlan na podignuti desni lakat i blagim pritiskom povucite desnu ruku prema dolje.

Desni dlan ležeći na lopatici treba pasti što je moguće niže. Na prvi znak boli, vježbu treba prekinuti.

Kad izbrojim do osam, pacijent se treba vratiti u PI i promijeniti ruku.

Iste manipulacije treba učiniti s lijevom rukom, ponovite četiri puta.

Druga vježba: zagrlite se za ramena.

1. Prilikom izvođenja ove vježbe početni položaj trebao bi biti: noge u širini ramena, ruke dolje.
2. Za početak desnu ruku stavimo na lijevo rame, a lijevu na desno, odnosno obgrlimo se za ramena. U tom slučaju, laktovi trebaju biti što je moguće više, a prsti trebaju pokušati dosegnuti kralježnicu. Brojeći do osam, trebate zauzeti početni položaj.

Ovaj pokret se izvodi 8 puta, nakon čega možete prijeći na sljedeću vježbu.

Treća vježba: nagibi s osloncem.

1. Stojeći na udaljenosti od 30-40 cm od obične stolice (okrenute leđima), morate postaviti noge u širinu ramena - to će biti početni položaj.
2. Brojeći od jedan do sedam, nagnite se naprijed, oslanjajući se na stolicu s rukama ravno ispruženim prema naprijed i počnite dosezati pod ramenim zglobovima. Na osmo brojanje, polako, ni u kojem slučaju trzajno, vratite se u početni položaj.

Terapeutska gimnastika uključuje izvođenje ove vježbe osam puta u jednoj sesiji. I treba napomenuti da se pokazalo izuzetno učinkovitim.

Četvrta vježba: uzajamna pomoć rukama.

1. Početni položaj izgleda ovako: ruke ispružene naprijed, stopala u širini ramena. Na početku vježbe savijte desnu ruku u zglobu lakta i usmjerite je prema lijevom ramenu – kao da ga posežete.
2. Zatim treba staviti lijevu ruku zglob lakta desnom rukom i glatkim pokretima povucite je na lijevo rame. Približno isti pokreti izvedeni su u prvoj vježbi.
3. Kad izbrojite osam, polako i vrlo pažljivo vratite se u početni položaj i izvedite slične akcije s drugom rukom.

Ovaj kompleks mora se izvesti četiri puta.

Peta vježba: ruke iza leđa

Zauzimamo početni položaj: ruke prekrižene i savijene u laktovima, smještene iza leđa, noge u širini ramena.

U ovom položaju, na brojanje od 1-7 uzimamo desna ruka ruke iza pregiba lakta lijeve ruke. Do osmog brojanja vraćamo se na IP. Zatim biste trebali promijeniti ruke i učiniti slične manipulacije. Ne bi trebalo biti nikakve boli.

Ova vježba se izvodi osam puta.

Šesta vježba: “Gagarin”

1. Stopala su u širini ramena, ruke isprepletene iza leđa.
2. Kada brojite 1-7, trebali biste okrenuti rameni pojas tako da se laktovi, koji su iza vaših leđa, približe jedan drugome. Kada brojite 8, morate se vratiti u početni položaj sporim tempom.

Ovu vježbu treba ponoviti osam puta.

Jedinstvena. Okružen je mišićnim okvirom, zbog čega funkcionira u većoj mjeri. Može se kretati u svim ravninama, ali zbog svakodnevnih monotonih pokreta mnogi mišići ne sudjeluju u njegovom radu i postupno atrofiraju.

Problemi s vratnom kralježnicom također mogu uzrokovati probleme s ramenima. Vježbe za rameni zglob usmjerene su na povećanje njegove pokretljivosti, formiranje snažnog mišićnog korzeta i normalizaciju tjelesna aktivnost i smanjenje intraartikularnog edema.

Vježbe za povećanje pokretljivosti ramena

Jedna od posljedica bolesti ramenog zgloba je ukočenost. Ako je bolest pogoršana problemima u vratne kralježnice kralježnice, može se dodati ukočen vrat. Bolesniku će biti bolno okrenuti se i podići ruke.

Radijus njegovih pokreta ograničit će se podizanjem ruku do razine lica. Da biste to izbjegli, potrebna vam je gimnastika (fizikalna terapija). Omogućuje vam da razvijete bolno rame i ojačate mišiće odgovorne za njegovo kretanje.

Terapija vježbanjem i problemi ramenog zgloba

Da bi vaše ruke izgledale masivnije, tijekom treninga morate obratiti dovoljno pozornosti na razvoj mišića ramenog obruča. Danas ćemo pogledati najučinkovitije pokrete koji su dizajnirani za jačanje mišića ramenog obruča.

Učinkovite vježbe za jačanje mišića ramenog obruča

• Proširenje ruku u nagnutom položaju. Za rad će vam trebati bučice, čija bi težina trebala omogućiti izvođenje od 10 do 12 ponavljanja. Jednom rukom i istoimenim zglobom koljena trebali biste se osloniti na bilo koju površinu. Vrlo je važno zapamtiti da vam leđa moraju ostati ravna tijekom cijele serije. Ovo je vrlo učinkovito vježbanje, čija je svrha jačanje mišića ramenog obruča. Glava je usmjerena prema dolje, a sportska oprema je u ruci, savijenoj u zglobu lakta. Nakon što ste učvrstili zglob lakta, počnite ispravljati ruku polaganim tempom. U tom slučaju, zglob lakta i ramena ne bi se trebali pomicati prema gore. U konačnici najviši položaj putanja ruke treba biti ravna linija. Također, u gornjem položaju putanje, ruka treba biti okrenuta prema gore. Broj serija je od 1 do 3, a ponavljanja od 10 do 15.
• Proširenje ruku iza glave. Zauzmite sjedeći položaj i napnite trbušne i leđne mišiće. Sportska oprema (bučice) mora se podići za šipke bliže gornjim diskovima. Podignite ruke i spustite bučice iza glave. Počnite polako pritiskati projektile prema gore, a zatim se, bez zaustavljanja u gornjem krajnjem položaju putanje, vratite u početni položaj. Izvedite maksimalno tri serije od 10-15 ponavljanja. Pauza između pristupa trebala bi biti najviše 120 sekundi.
• Francuski tisak u ležećem položaju. Zauzmite ležeći položaj, uzmite bučice u ruke i podignite ih. Počnite polako spuštati projektile iza glave i bez zaustavljanja u gornjoj točki vratite se u početni položaj. Nakon što napravite tri serije od po 15 ponavljanja, povećajte težinu bučica. U tom slučaju trebali biste smanjiti broj ponavljanja u setu.
• Sklekovi s uskim rukama. Ovaj pokret možete započeti kada možete bez problema izvesti prethodna dva pokreta. Ako u početku ne možete raditi sklekove s ispruženim nogama, trebali biste se usredotočiti na zglobovi koljena. To će znatno olakšati vježbu. Morate uzeti naglasak u ležećem položaju i postaviti ruke tako da se između palčeva i kažiprsta formira dijamant. Zapamtite, ovo je prilično težak, ali vrlo učinkovit pokret, čija je glavna svrha jačanje mišića ramenog obruča. Zategnite trbušne mišiće, počnite polako savijati ruke, spuštajući se nisko na tlo. Izvedite do tri pristupa, po 20 ponavljanja. Najvjerojatnije će sportaši početnici u početku moći izvesti samo nekoliko ponavljanja. U tome nema ništa loše, a s vremenom ćete moći lako izvoditi ovaj pokret.
• Potisak bučicama. Noge trebaju biti u širini ramena, a koljena blago savijena. Sportska oprema vam se stavlja u ruke u razini ramena ispred vas. Zglobovi laktova trebaju biti usmjereni prema tlu, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Udahnite i dok izdišete, počnite pritiskati projektile prema gore i lagano naprijed. U gornjem položaju putanje trebate zastati na dva brojanja. Također pazite da vam leđa ostanu ravna.
• Uklanjanje ruku u stranu. Zauzmite položaj ležeći na boku, s podlogom pod kutom od 45 stupnjeva. Pritisnite prste jedne noge u tlo, a drugu stavite na nju. Gornja ruka treba biti paralelna s tijelom, s dlanom okrenutim prema dolje. Počnite podizati ruku prema gore, skupljajući lopatice. Nakon izvršenja potrebna količina ponovite pokret u drugom smjeru. Da biste smanjili opterećenje na zglobu lakta, on mora biti lagano savijen. Također biste trebali zapamtiti da korištenje velikih utega može dovesti do ozljeda zglobova.
• Kombinirano podizanje ruku. Noge su smještene u razini ramenih zglobova, a ruke su spojene u njima sportska oprema spušten dolje. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom. Dati slabinska regija leđa imaju prirodan luk, zategnite trbušne mišiće. Spojite lopatice, počnite podizati utege ispred sebe do razine ramenih zglobova. Nakon toga ih spustite na kukove i bez zastoja raširite ruke u stranu, isto do razine ramenih zglobova.
• "Leptir" (produženje ruku u savijenom položaju). Sjednite na rub klupe ili stolca savijenih koljena. Nagnite se naprijed, održavajući prirodni luk u lumbalnom dijelu. Bučice se stavljaju u spuštene ruke u razini gležnjeva. Počnite spajati lopatice raširivši ruke u stranu. Tempo kretanja je spor. Nakon toga, bez pauze, vratite se u početni položaj.

Skup vježbi za jačanje mišića ramenog obruča pogledajte ovdje:

Rameni zglob omogućuje našim rukama kretanje u bilo kojem smjeru. Spaja ključnu kost, lopaticu i kosti ruke. S osteohondrozom, pokretljivost ovog zgloba počinje se smanjivati. Stoga, u vrijeme liječenja morate izvršiti poseban. Ojačat će zglob i vratiti mu nekadašnju pokretljivost. Danas ćemo vam reći koje se vježbe za rameni obruč s osteohondrozom smatraju najučinkovitijima.

Zagrijavanje prije gimnastike

Prvo morate zagrijati mišiće i smanjiti njihovu ukočenost. Stvoren za ovo posebna vježba za opuštanje.

Početni položaj: klečeći na mekoj površini. Stavite malu hrpu jastuka ispred sebe. Nagnite se naprijed i oslonite laktove na jastuke. Morate se opustiti što je više moguće i zaustaviti se u udobnom položaju. U ovom trenutku osjetit ćete istezanje u području ramena.

Ne pokušavajte previše pritiskati jastuk ili se spuštati prenisko. Trebali biste se što više opustiti i lagano disati. Vježba je osmišljena za ublažavanje napetosti u ramenima i pripremu za gimnastiku.

Skup vježbi

Prije izvođenja svake vježbe za rameni obruč, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Ako redovito radite terapeutske vježbe, pokretljivost će se brže vratiti u rameni zglob.

1. Vježba br. 1. Provucite ruke kroz široki remen i pričvrstite ga na laktovima. Potrebno je da prilikom zatezanja pojasa ruke budu otprilike u širini ramena. Polako ih podignite, dlanovi trebaju biti okrenuti prema unutra. Bez nagle kretnje raširite laktove i svladajte stezanje pojasa. U ovom trenutku osjetit ćete kako vam se ramena postupno istežu;
2. Vježba br. 2. Stavite desnu ruku iza leđa u savijenom položaju. Dlan treba biti okrenut prema van. Lijeva ruka treba staviti iza glave. Dok izdišete, pokušajte ispružiti ruke jednu do druge i spojiti prste. Tijekom vašeg prvog treninga, to je prilično teško učiniti. Zato prvo upotrijebite pojas. Samo se trebate objema rukama uhvatiti za suprotne krajeve remena. Ponovite radnju ponovno, samo mijenjajući ruke. Napravite vježbu za rameni obruč još 8 puta;
3. Vježba br. 3. Obje ruke trebaju biti ispružene ispred prsa, prsti spojeni zajedno. Dok izdišete, podignite spojene ruke prema gore. Šake i prsti će se istegnuti u ovom trenutku. Provjerite jesu li vam dlanovi okrenuti prema van.

Vježbe na vodoravnoj traci

Za osteohondrozu možete izvesti skup vježbi za rameni obruč na prečki. Imajte na umu da će biti opterećenje na kralježnici, pa posljednja faza bolesti, takva gimnastika može biti opasna. Da biste uklonili rizik, obratite se svom liječniku.

• Dok visi na šipci, pomičite noge naprijed i nazad. Možete ih razdvojiti i saviti u koljenima. Za početak izvedite 5 pokreta u svakom smjeru;
• Držeći šipku, zabacite glavu unazad. Pokušajte se sagnuti, ali nemojte raditi nagle pokrete. Ako tijekom vježbanja osjetite bol, odmah prekinite trening. Svaki dan možete napraviti 10 pregiba unatrag;
• Na traci spojite noge zajedno. U tom položaju počnite okretati tijelo udesno i ulijevo. Napravite 7 okreta. Ponovite vježbu 3 puta dnevno;
• Polako povucite noge prema trbuhu u viseći položaj. Savijte koljena glatko, bez trzaja. Nakon toga opustite core i uzmite kratku stanku prije sljedećeg ponavljanja;
• Pokušajte se podići na šipci do razine očiju. Ako niste fizički spremni, prvo napravite 3 zgiba. Svaki dan možete povećati broj ponavljanja;
• Polako podignite ravne noge prema trbuhu u visećem položaju. Pokušajte ostati u ovom položaju 10 sekundi. Nakon toga se opustite i polako dišite. Ponovite vježbu za rameni obruč još 3 puta;
• Pomičite se duž šipke rukama na kratkoj udaljenosti. Možete započeti s 3 pokreta na svakoj ruci.

Gimnastika pomoću užeta za preskakanje

Ova vježba za rameni pojas pomoći će vratiti fleksibilnost zglobova. Odaberite uže za skakanje do 2 metra.

1. Početni položaj - ležeći. Podignite ruke s presavijenim užetom. Savijte jednu nogu i pokušajte je prebaciti preko užeta. Izvedite 8 ponavljanja na svakoj nozi;
2. Presavijte uže nekoliko puta i uzmite ga objema rukama. Osigurajte ih iza leđa. Polako pomaknite ruke unazad i savijte se prema naprijed. Nakon toga glatko se vratite u početni položaj. Izvedite 5 ponavljanja;
3. Učvrstite uže iza vrata s obje ruke. Polako ga podignite i povucite što je moguće čvršće. Napravite opružne pokrete udesno i ulijevo. Nakon toga vratite se u početnu pozu. Ponovite vježbu 8 puta u oba smjera.

Zaključak

Sada znate koje se vježbe smatraju najučinkovitijima. Pokušajte se baviti gimnastikom barem 15 minuta dnevno. Preporučljivo je napraviti nekoliko pristupa kako ne biste previše opterećivali kralježnicu. Ne zaboravite da se uvijek trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije izvođenja bilo koje vježbe za ramena. U određenoj fazi bolesti specifične vježbe su zabranjene. Samo stručnjak će moći pojedinačno za vas odabrati tečaj gimnastike koji će imati ljekoviti učinak i poboljšati pokretljivost ramenog zgloba.