Qaysi mahsulotda ko'proq E vitaminlari mavjud. Qaysi ovqatlarda ko'p miqdorda E vitamini mavjud

E vitamini - to'yinmagan spirtlar guruhiga mansub biologik faol yog'da eriydigan organik birikma.

Eslatma: Tabiiyki, E vitamini D-alfa tokoferol deb ataladi, uning sintetik hamkasbi esa DL-alfa tokoferoldir.

E vitaminining inson organizmidagi vazifalari

Tokoferol ko'p miqdorda yashil o'simliklar va unib chiqqan donalarda mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uni dietadan chiqarib tashlash jiddiy reproduktiv muammolarga olib keladi. Laboratoriya hayvonlarida o'tkazilgan tajribalar E-gipovitaminozning erkak va ayol jinsiy a'zolariga salbiy ta'sir ko'rsatishini aniqlashga yordam berdi.

Tokoferol shikastlangan to'qimalarni tiklashda muhim rol o'ynaydi. Qon ivishini sezilarli darajada normallantiradi, uning aylanishini (ayniqsa, periferik qon aylanishini) yaxshilaydi va qon bosimini pasaytiradi. E vitamini fibroz, katarakt, anemiya va konvulsiv sindrom rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.

Murakkab yuqori antioksidant faolligi bilan ajralib turadi. Bu tabiiy qarish jarayonini sekinlashtiradi va lipid oksidlanish jarayonini inhibe qilish orqali tanani hujayra darajasida himoya qiladi. Tokoferol tufayli boshqa lipovitaminlar (xususan, A vitamini) erkin kislorod radikallari tomonidan yo'q qilinmaydi.

E vitamini terining yoshga bog'liq pigmentatsiyasining rivojlanishiga to'sqinlik qilishi aniqlandi. Shuningdek, u skelet mushaklari va kichik qon tomirlarining devorlarini mustahkamlashga yordam beradi. Tokoferol hujayralararo moddani, shuningdek, biriktiruvchi to'qima tolalarini (elastin va kollagen) hosil qilishda bevosita ishtirok etadi. Insonning holati ko'p jihatdan ushbu biologik faol moddaga bog'liq.

Muhim: o'tgan asrning oxirida organizmda tokoferolning etarli darajada iste'mol qilinishi (kuniga 2000 IU) rivojlanishni biroz sekinlashtirishi va jiddiy kasallik - Altsgeymer kasalligining kechishini engillashtirishi aniqlandi.

E vitamini bo'lmasa, platsentaning normal rivojlanishi mumkin emas. Tokoferol gonadotrop gormonlar, oqsil birikmalari, shuningdek, kislorod tashuvchi temir birikmasi gemning biosinteziga ta'sir qiladi.

Profilaktikada bu vitaminning ahamiyati katta. Kundalik 400 IU tokoferol dozasi kolbasa va dudlangan go'shtlarda ko'p miqdorda mavjud bo'lgan nitritlarning nitrozaminlarga aylanishini oldini oladi, bu esa xavfli o'smalarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Agar tana muntazam ravishda etarli miqdorda qabul qilsa, saratonga qarshi faollik sezilarli darajada oshadi.

Nihoyat, tokoferol oldini oladi; Vitamin terapiyasi qon tomir trombozining rivojlanishini, shuningdek uning oqibatlarini - miyokard infarkti va ishemik insultni oldini olishga imkon beradi.

Eslatma:E vitaminining o'lchov birligi xalqaro birlikdir. 1 IU 1 mg a-tokoferol asetatga to'g'ri keladi.

Hayvonot mahsulotlari:

• to'liq sut;
• tuxum (sarig'i);
• mol go'shti va cho'chqa jigari;
• cho'chqa yog'i;
• sariyog.

O'simlik ovqatlari:

• yog' (kungaboqar, zaytun va boshqalar);
• bargli ko'katlar;
• brokkoli;
• donli ekinlar (xususan, unib chiqqan bug'doy);
• kepak;
• dukkaklilar (no'xat, soya);
• kashtan;
• sholg'om;
• atirgul (meva);
• yong'oqlar (va).

Eslatma:ko'p tokoferol qichitqi o'ti, qalampir va malina barglarida, shuningdek, zig'ir urug'i, beda o'ti, tepa va sabzi mavjud. Gipovitaminozning oldini olish uchun vitaminli salat karahindibadan tayyorlanishi mumkin.

E vitamini bo'lgan mahsulotlarni qaymoq, tuxum sarig'i, achitilgan sut mahsulotlari, kartoshka, karam va ko'katlarda mavjud bo'lgan A va C vitaminlari bilan birga iste'mol qilish tavsiya etiladi. Optimal tokoferol almashinuvi uchun oziq-ovqatda etarli miqdordagi yog 'bo'lishi kerak.

Kundalik talab

Voyaga etgan erkaklar kuniga o'rtacha 10 IU tokoferol, ayollar esa 8 IU talab qiladi. Homiladorlik davrida kelajakdagi onalar E vitaminini 10 IU dan kam, laktatsiya davrida esa 12 IU iste'mol qilishlari kerak.

Muhim: Katta yoshli odamning E vitaminiga bo'lgan individual ehtiyojini iloji boricha aniq hisoblashingiz mumkin. U 1 kg tana vazniga 0,3 mg ni tashkil qiladi.

Tug'ilgandan olti oygacha bo'lgan chaqaloqlar kuniga 3 IU E vitamini, 6 oylikdan boshlab chaqaloqlar talab qiladi. 1 yilgacha - 4 IU. 1 yoshdan 3 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 6 IU, 4 yoshdan 10 yoshgacha - 7 IU kerak.

Eslatma: chaqaloqlarning tokoferolga bo'lgan kunlik ehtiyoji ularning ona sutidan oladigan vitamin miqdori bilan to'liq qoplanadi.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilganda vitaminga bo'lgan ehtiyoj sezilarli darajada oshadi.

E-gipovitaminoz

Tokoferol etishmovchiligi ko'pincha noqulay ekologik sharoitga ega bo'lgan hududlarda (ayniqsa, radionuklidlar bilan ifloslangan hududlarda) yashovchi odamlarda va zaharli kimyoviy birikmalarga ta'sir qilish ko'rinishidagi kasbiy xavfli odamlarda kuzatiladi.

Muhim: Tokoferolning aniq gipovitaminozi, xayriyatki, juda kam uchraydi. Erta tug'ilishda va chaqaloqlarda u gemolitik anemiya va ataksiya sifatida namoyon bo'ladi.

Tokoferol etishmovchiligi bilan qizil qon hujayralarining yo'q qilinishi (qisman gemoliz) va antioksidant fermentlar faolligining pasayishi kuzatiladi. Bundan tashqari, hujayra membranalarining o'tkazuvchanligi oshadi va sitotoksinlar, lipidlarning peroksidlanish mahsulotlari to'planadi.

Gipovitaminoz umumiy immunitetning pasayishi (E immunoglobulinlari, shuningdek T- va B-limfotsitlar biosintezining pasayishi tufayli) va reproduktiv funktsiyalarning buzilishi bilan namoyon bo'ladi. Jiddiy etishmovchilik bilan mushak distrofiyasi va miyaning ayrim joylarini yumshatish kabi jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Tokoferol etishmovchiligining klinik ko'rinishi:

• tolalarning parchalanishi va nekrozi bilan mushak distrofiyasi (asosan diafragma);
• ta'sirlangan mushak to'qimalarida kalsifikatsiyani shakllantirish;
• yog'li jigar;
• jigar hujayralari nekrozi;
• glikogen darajasining pasayishi;
• miyokardning shikastlanishi;
• qizil qon hujayralarining hayotini qisqartirish;

Vitamin terapiyasi kursini boshlash uchun ko'rsatmalar:

Eslatma: pediatriya amaliyotida E vitamini preparatlari skleroderma va to'yib ovqatlanmaslik, shuningdek, bir qator boshqa kasalliklarni kompleks davolashda keng qo'llaniladi.

Gipervitaminoz E

Tokoferolning dozalari tanaga talabdan 10-20 baravar ko'p kirsa, toksik ta'sir rivojlanmaydi. Ortiqcha E vitamini safro bilan chiqarilishi mumkin.

Katta (kuniga 1 g gacha) dozalarni etarlicha uzoq muddatli qo'llash ba'zi hollarda gipertenziya va qon zardobida triglitseridlar miqdorining oshishiga olib keladi. Dispeptik kasalliklar (ko'ngil aynishi, diareya, ichaklarda ortiqcha gaz hosil bo'lishi) rivojlanishi mumkin.

Muhim:Katta dozalar og'ir bemorlarda insulinga bo'lgan ehtiyojni kamaytirishi va gipotenziv bemorlarda qon bosimini normallashtirishi mumkin.

E-gipervitaminoz fonida rivojlanadigan asoratlar fagotsitoz uchun javobgar bo'lgan hujayralardagi erkin radikal reaktsiyalarni bostirish, shuningdek, qon hujayralari, ichak epiteliysi, buyraklar va jigarga bevosita toksik ta'sir ko'rsatishi natijasida yuzaga keladi. Bundan tashqari, tokoferolning katta dozalari K ga bog'liq karboksilaza faolligini sezilarli darajada kamaytiradi.

E vitaminini qo'shimcha qabul qilishni farmakologik preparatlar shaklida kichik dozalarda asta-sekin oshirib boshlash tavsiya etiladi. Yuqori dozalar yuqori sezuvchanlik reaktsiyalarini keltirib chiqarishi va oshqozon og'rig'i va ichak kasalliklari kabi alomatlarga olib kelishi mumkin.

Tokoferol preparatlari bilan zaharlanishda quyidagi klinik ko'rinishlar paydo bo'lishi mumkin:

• septik jarayon (bolalarda);
• jigar kengayishi;
• sarum darajasining oshishi;
• buyraklarning funktsional faolligining pasayishi belgilari;
• astsit;
• retinada qon ketishlar.

Muhim: tokoferolni qabul qilishda tromboemboliya xavfi yuqori bo'lganida, shuningdek miyokard infarkti va og'ir kardioskleroz fonida alohida ehtiyot bo'lish kerak.

Qaysi ovqatlar E vitaminini o'z ichiga oladi va nima uchun u abadiy yoshlik manbai deb ataladi? Ushbu savollarga javoblarni ushbu video sharhni tomosha qilish orqali bilib olasiz.

Salom. Tibbiy sabablarga ko'ra men bir muncha vaqt E vitamini kapsulalarini oldim. Ammo yaqinda men oziq-ovqatdan olingan vitaminlar "sintetik" ga qaraganda yaxshiroq va foydali ekanligini bilib oldim. Iltimos, ayting-chi, qaysi mevalarda E vitamini bor. Bundan tashqari, uning qanday foydalari borligi qiziq, ularni iste'mol qilishda cheklovlar bormi?

JAVOB: Salom. Oziq-ovqatlardan olingan ozuqalar organizm tomonidan osonroq va tezroq so'riladi. turli xil ovqatlarda mavjud, lekin eng ko'p yog' bilan to'yinganlarda. U rezavorlar va mevalarda, shuningdek sabzavotlarda va. Ba'zi mahsulotlarga va tibbiy kontrendikatsiyalarga individual intolerans iste'mol qilishni cheklashi mumkin. Ortiqcha E vitamini tanadan tezda chiqariladi, shuning uchun tashvishlanishga hojat yo'q.

Bu inson uchun juda muhim, deb aytish mumkin emas, lekin uning to'liq yo'qligi jiddiy sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. U organizmda sintez qilinmaydi va uni oziq-ovqat yoki dorixonalarda sotiladigan dori vositalaridan olish mumkin.

E vitamini sifatida ham tanilgan tokoferol kasallikni yo'qotmaydi, ammo oldini olish uchun muntazam ravishda qabul qilinsa, uni oldini oladi. Reproduktiv funktsiyalarni faollashtiradi va insonning to'liq rivojlanishida, shuningdek, ko'payish qobiliyatini saqlab qolishda muhim rol o'ynaydi.

E vitamini quyidagi rol o'ynaydi:

• regenerativ jarayonlar;
• qon tomir devorlarining mustahkamligini ta'minlash;
• qon bosimini normallashtirish;
• ko'rish organlari, miya va terining oziqlanishi;
• qizil qon hujayralarini himoya qilish va ularning sonini oshirish;
• temirning so'rilishini tezlashtirish;
• yaxshi qon ivishini ta'minlash;
• erkaklarda naslni ko'paytirish qobiliyatini qo'llab-quvvatlash;
• ayollarda hayz davrini normallashtirish;
• Altsgeymer kasalligining oldini olish.

E vitamini quyidagilar uchun javobgardir:

• gipofiz bezining, qalqonsimon bez va buyrak usti bezlarining normal ishlashi;
• faol miya funktsiyasi;
• hujayralarni kislorod bilan to'yinganligi;
• tananing chidamliligini oshirish;
• ona qornida homilaning rivojlanishi;
• oshqozon-ichak traktida yog'larning so'rilishini tartibga solish;
• qon pıhtılarının oldini olish;
• mushak to'qimalarining o'sishi va ishlashi;
• immunitet;
• yosh dog'larini oldini olish va qarish jarayonini sekinlashtirish.

Qayta qilinmagan o'simlik moylari, xom yong'oqlar, to'liq donalar va urug'lar tokoferolga boy. T Bundan tashqari, sabzavot va mevalarni o'z ichiga oladi, lekinkichikroq miqdorda.

Jadval sizga qaysi mevalarda E vitamini va qancha miqdorda ekanligini aytib beradi:

Mevalar / mevalar	100 g mahsulot uchun tarkib (mg)
gul kestirib	1,7-4,0
	5,0
o'rik	0,95-1,1
olcha olxo'ri	0,3
	0,4
	0,4
qovun	0,1
klyukva	1,0
	0,63
quritilgan o'rik	4,3-5,5
	0,5
	0,2
	0,22
olxo'ri	1,8
	0,2
qoraqo'tir	1,2
buta mevasi	1,4
	0,36
	0,58
	0,32
shaftoli	1,5
	0,72

Shuni esda tuting vitaminga o'rtacha kunlik ehtiyoj - 10 mg . Shunday qilib, quritilgan o'rik va dengiz itshumurtida kamida muhim miqdordagi moddani topish mumkin.

Moddaning etishmasligi quyidagi belgilar bilan namoyon bo'ladi:

• tez-tez va tez kayfiyat o'zgarishi;
• mushaklarning distrofiyasi va zaifligi;
• anemiya;
• zaif tirnoqlar;
• elastikligini yo'qotgan quruq teri;
• libidoning pasayishi;
• yurak kasalliklari;
• qora dog'lar;
• apatiya, charchoq hissi;
• qo'pollik, harakatlarni muvofiqlashtirishning yo'qligi.

Tanqislikdan kamroq tarqalgan tokoferolning ko'pligi, chunki u toksik xususiyatlarga ega emas. Dozani oshirib yuborish E vitamini, muvozanatsiz ovqatlanish va cheklangan miqdordagi parhez mahsulotlarini o'z ichiga olgan dori-darmonlarni suiiste'mol qilishda yuzaga keladi.

Gipovitaminoz o'zini namoyon qiladi:

• shishiradi;
• hech qanday sababsiz burundan qon ketish;
• charchoqning kuchayishi va ishlashning pasayishi;
• qon bosimining keskin sakrashi;
• astsit;
• retinal qon ketishidan kelib chiqqan ko'rish organlarining buzilishi;
• hayz kunlarining ko'payishi;
• ko'ngil aynishi;
• oshqozon, pastki orqa va o'ng hipokondriyumda og'riq;
• siyish va axlatga bo'lgan talabning kuchayishi, siydik miqdorining o'zgarishi;
• milklarning qon ketishi.

Gipo- yoki gipervitaminoz belgilarining namoyon bo'lishi muammoni hal qila oladigan mutaxassis bilan bog'lanish uchun sababdir. Shifokor sabablarni aniqlashi va vakolatli davolash rejasini tuzishi kerak.

Ichaklar ovqatdan olingan E vitaminining taxminan 40% ni o'zlashtiradi. Jarayon, ya'ni S vitamini mavjudligi bilan rag'batlantiriladi.

Kanadalik shifokorlarning fikriga ko'ra, ayollar kuniga 8 porsiyagacha meva iste'mol qilishlari mumkin, ularning qomati va tanasiga zarar etkazmaydi. Bir porsiya 80-125 grammga teng bo'lib, boshqa oziq-ovqatlarni meva bilan almashtirishni boshlamasangiz, sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi kerak. Turli xil ovqatlarni iste'mol qilish juda muhim, chunki tokoferoldan tashqari, organizm ba'zi mevalarda bo'lmagan boshqa foydali moddalarga muhtoj.

Oddiy odam vitaminlar haqida bilishi kerakmi? Agar biz qaysi ovqatlarda E vitamini borligi haqida gapiradigan bo'lsak, unda aniq! Axir, bu imkon qadar uzoq vaqt davomida yosh, faol va sog'lom bo'lishga yordam beradi, shuningdek, Altsgeymer kasalligi yoki saraton kabi xavfli kasalliklarning oldini oladi. Keksalikka qadar to'liq hayot kechirish uchun qanday ovqatlanish kerak?

E vitamini - tuzilish jihatidan o'xshash birikmalar (tokoferollar) guruhi bo'lib, ular 4 shaklda taqdim etiladi: alfa, beta, gamma, delta. Birinchisi eng faol va keng tarqalgan.

Tokoferol yog'da eriydigan birikma. Bu kuchli tabiiy antioksidant. U saraton kasalligidan himoya qiladi va erkaklar va ayollarning reproduktiv funktsiyalarini rag'batlantiradi.

Bu noyob element ko'p narsaga qodir! U qarishni sekinlashtiradi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, qon aylanishini normallantiradi, tez tiklanish uchun javobgardir va qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi. Ayollar uchun bu shunchaki bebaho! Axir, aynan shu vitamin terining elastikligini yo'qotishiga va yosh dog'lari bilan qoplanishiga yo'l qo'ymaydi.

Ushbu komponentning ahamiyati shundan dalolat beradiki, uning ishtirokisiz tanada bitta biokimyoviy reaktsiya sodir bo'lmaydi.

Yangi tug'ilgan chaqaloqlar tokoferolni ona suti orqali, kattalar esa tokoferolni oziq-ovqat (foydaliroq va xavfsizroq) yoki tabletkalardan oladi. E vitaminini ko'plab oziq-ovqatlarda topishingiz mumkin. O'simlik moylari u bilan tanani to'liq ta'minlashi mumkin:

• bug'doy urug'idan olingan yog'. 400 mg tokoferol 100 g o'z ichiga oladi;
• soya - 160 mg;
• makkajo'xori - 80 mg;
• kungaboqar - 70 mg;
• zaytun - 7 mg.

Ammo har kuni juda ko'p yog'ni iste'mol qilish dietaning eng oqilona turi emas, shuning uchun siz boshqa oziq-ovqatlar (kamroq kaloriya) E vitamini o'z ichiga olganligini bilishingiz kerak.

Tokoferol normal ovqatlanishning quyidagi tarkibiy qismlarida yuqori konsentratsiyalarda mavjud:

• jo'xori uni - 3,4 mg;
• makaron - 2,1 mg;
• go'sht mahsulotlari: mol go'shti jigari - 1,62 mg; mol go'shti - 0,63 mg; cho'chqa yog'i - 0,59 mg;
• tuxum - 0,6 mg;
• sut mahsulotlari: sariyog '- 1 mg; tvorog - 0,4 mg; qaymoq - 0,2 mg; smetana - 0,12 mg.

Sabzavot va mevalarning ko'pchiligi E vitaminini o'z ichiga oladi, shuning uchun qaysi bog 'mahsulotlarida uning ko'pligini aniqlash zarar qilmaydi. Tokoferol mavjud bo'lgan etakchilar ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

• loviya - 1,68 mg;
• brokkoli - 1,2 mg;
• kivi - 1,1 mg;
• pirasa - 0,92 mg;
• yashil no'xat (yangi) - 0,73 mg;
• pomidor, ismaloq - 0,7 mg;
• olma - 0,51 mg.

E vitaminini kundalik ratsioningizda tez-tez uchramaydigan ovqatlardan ham topishingiz mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:

• yong'oqlar: bodom - 24,6 mg; yong'oq - 23 mg; findiq - 20,4 mg; yeryong'oq - 10,1 mg; kaju - 5,7 mg;
• quritilgan o'rik - 5,5 mg;
• bug'doy - 3,2 mg;
• dengiz itshumurt mevalari - 5 mg; atirgul kestirib - 3,8 mg; viburnum - 2 mg;
• ko'k - 1,4 mg; BlackBerry - 1,2 mg;
• kalamar - 2,2 mg; qizil ikra - 1,8 mg, orkinos - 6,3 mg.

Jadval qaysi oziq-ovqatlarda E vitamini borligi haqidagi savolga batafsil javob olishga yordam beradi. Unda u mavjud bo'lgan barcha (nafaqat mavjud yoki umumiy) ozuqaviy komponentlar ro'yxati keltirilgan. Uning yordami bilan har kim to'liq va turli xil "vitaminlar" menyusini yaratishi mumkin.

O'zlari va oila a'zolari uchun E vitamini zaxiralarini to'ldirishga qaror qilganlar uchun uni iste'mol qilish normalari haqida ma'lumot foydali bo'ladi. Ular yoshga bog'liq. 4 yoshdan 10 yoshgacha bo'lgan bolalarga 7 mg, erkaklarga - 10 mg, ayollarga - 8 mg (homiladorlik davrida - 10 mg, laktatsiya davrida - 12 mg) kerak.

Fiziologik me'yorni qoplash uchun 2-3 choy qoshiq zaytun yoki 12 g kungaboqar yog'i etarli bo'ladi. Tokoferolning kunlik miqdori 100 g jo'xori yoki makkajo'xori tarkibida mavjud. Ammo kunlik ehtiyojni sariyog 'bilan to'ldirishning iloji bo'lmaydi, chunki siz kuniga 1 kg ushbu mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi!

Ammo umuman olganda, agar siz nonushta, tushlik va kechki ovqat paytida tanaga kiradigan tokoferol miqdorini (to'g'ri ovqatlanish sharti bilan) qo'shsangiz, dorixona vitaminlariga murojaat qilmaslik uchun etarli ekanligi ayon bo'ladi. Biroq, uning etishmasligi vegetarianlarga tahdid soladi.

Tokoferolli mahsulotlarni saqlash va tayyorlash: qimmatbaho vitaminni qanday saqlash kerak?

E vitamini juda barqaror birikma. U issiqlik bilan ishlov berishga deyarli yo'qotmasdan bardosh beradi. Ammo bu element quyosh nuridan qo'rqadi. Oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash uchun joy tanlashda buni hisobga olish kerak. U kislorod ta'sirida ham parchalanadi, shuning uchun saqlash uchun yopiq idishlardan foydalanish yaxshidir.

Muzlatilganda tokoferol kontsentratsiyasi o'zgarishsiz qoladi, shuning uchun muzlatilgan mevalar yoki go'sht bu vitaminlarning barcha to'plamini saqlab qoladi.

Har bir ayol uchun menopauzaning qiyin davrida o'z tanangizni qanday qo'llab-quvvatlash va salbiy oqibatlarni minimallashtirish kerakligi dolzarb savoldir. Eng oddiy va eng qulay usul bu yog'lar, uglevodlar, minerallar, oqsillar va vitaminlarda maqbul bo'lgan muvozanatli ovqatlanishdir.

Foyda

E vitamini, tokoferol muhim ahamiyatga ega. U yoshlik, salomatlik va go'zallik uchun javobgardir. Menopauza uchun E vitamini:

• qon aylanishini va to'qimalarning kislorod bilan to'yinganligini yaxshilaydi;
• gormonal darajasini normallashtiradi;
• kataraktning oldini oladi;
• erkin radikallarning shakllanishiga to'sqinlik qiladi;
• qarilik pigmentatsiyasini yo'q qiladi;
• shish paydo bo'lishining oldini oladi;
• trombozga qarshi turadi;
• qon tarkibini yaxshilaydi;
• metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi;
• yurak va qon tomirlari, shuningdek, miya kasalliklarini oldini oladi;
• to'qimalarning elastikligini oshiradi;
• qon tomirlarini himoya qiladi;
• ko'krak va tuxumdon o'smalari xavfini kamaytiradi;
• ovqat hazm qilishni normallashtiradi;
• qarish jarayonini sekinlashtiradi;
• menopauzaning sabablarini yumshoq tarzda neytrallashtiradi.

Menopauza uchun kunlik norma

E vitaminini iste'mol qilish darajasi insonning yoshi, jinsi va umumiy holatiga qarab o'zgaradi. Menopauza davrida ular ancha yuqori va kuniga 200 mg gacha bo'ladi. Masalan, bolaga atigi 15 mg, reproduktiv yoshdagi sog'lom ayolga esa 75 - 100 mg kerak bo'ladi. Homiladorlik paytida siz E vitaminini 400 mg dozada olishingiz kerak. Menopauza davrida ayollar uchun doz tuxumdonlar funktsiyasini, shuningdek, ayol tanasida ishlab chiqarilgan estrogen va progesteron darajasini saqlab qolish uchun maqbuldir.

E vitaminiga boy ovqatlar

E vitamini qayerda topilgan? O'simliklardan olingan mahsulotlarda. Tarkibida etakchilar yong'oq (bodom, kaju va boshqalar), urug'lar va o'simlik moylaridir. Unib chiqqan bug‘doy urug‘lari bu borada o‘ziga xosdir. Yashil sabzavotlar ismaloq, brokkoli, Bryussel gullari, yashil loviya va no'xat kabi sog'lom vitaminlarga boy. Kivi, mango, olma, banan, shaftoli, malina va atirgullar ham ushbu moddani o'z ichiga oladi. Vegetarian ovqatlanish, qoida tariqasida, tokoferol tarkibida muvozanatli.

Savol tug'iladi, E vitamini yana qaerda topiladi? U bor, lekin ozroq miqdorda mavjud. Misol uchun, sariyog' 100 gramm mahsulot uchun 25 mg o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, uning tuzilishi shundayki, u issiqlik ta'sirida qulab tushadi. Ovqat pishirishni yaxshi ko'radigan uy bekalari bu muhim moddadan mahrum bo'lishadi.

Yorma va qo'pol, kulrang un ham tola va vitaminlarning qimmatli manbai hisoblanadi. Yovvoyi, tozalanmagan guruch va grechka kabi minimal qayta ishlangan navlarga ustunlik berish kerak.

Quyidagi jadval oziq-ovqatdagi tokoferol miqdorini qisqacha tasavvur qilishga yordam beradi:

Oziq-ovqatlarda E vitamini	Taxminan 100 g uchun mg miqdori
Bug'doy moyi	215
Soya yog'i	120
Paxta yog'i	100
Zig'ir urug'i yog'i	57
Kungaboqar yog'i	50
Fındık	26
Yong'oq	20,5
Dukkaklilar	8
Karabuğday	6,6
Cod, shu jumladan jigar	5
Non, un	3
Go'sht	1,5-2
Sabzavotlar	2
Sut	1,5

Ushbu ro'yxat to'liq emas, ammo bu mahsulotlarda tabiiy tokoferolning maksimal miqdori mavjud.

Sun'iy manbalar

Vitaminlarga bo'lgan kunlik ehtiyojni faqat oziq-ovqat bilan qondirish har doim ham mumkin emas. Menopauza ko'pincha surunkali ovqat hazm qilish kasalliklarining kuchayishi bilan kechadi, metabolizm buziladi va ingichka ichakda so'rilish yomonlashadi. Bunday holda, etuk ayollar uchun muvozanatli vitamin va mineral komplekslardan foydalanish maqsadga muvofiqdir. Siz ularni har qanday dorixonada sotib olishingiz mumkin va natijalar juda yaxshi bo'ladi.

Multivitaminli preparatlarning muxoliflari yog'da faqat E vitamini o'z ichiga olgan kapsulalar yoki drajelarni yoki og'iz orqali yuborish uchun yog'li eritmani tanlashlari mumkin. Ushbu dorilar arzon va samaraliroq.

Ko'pgina xonimlar yuqoridagi vitaminni nafaqat ichkarida, balki tashqi tomondan ham ishlatishadi, uni soch, yuz va tana uchun shampunlar va kremlarga qo'shadilar. Zavodda ishlab chiqarilgan kosmetikani boyitishning bu usuli to'liq oqlanadi. U sochlarni yumshoq va porloq, terini silliq va namlashi mumkin.

Absorbtsiya va dorilarning o'zaro ta'siri

E vitamini yog'lar bilan birga mukammal so'riladi. Och qoringa iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Issiqlik va ultrabinafsha nurlanish uning yo'q qilinishiga olib keladi. Siz uni antibiotiklar bilan birlashtirmasligingiz kerak. Kofein va uyqu tabletkalari E vitaminining so'rilishiga to'sqinlik qiladi. Askorbin kislotasi, aksincha, selen bilan bir vaqtda qabul qilish kabi, uning ta'sirini kuchaytiradi. Antikoagulyantlar, epilepsiyaga qarshi dorilar va yallig'lanishga qarshi dorilarning ta'sirini kuchaytiradi.

Temir va kumush o'z ichiga olgan dori-darmonlarni qabul qilish taqiqlanadi.

Tokoferol etishmovchiligi va ortiqcha belgilari

Vitamin etishmasligi quyidagi hollarda namoyon bo'ladi:

• teri holatining yomonlashishi va keksa pigmentatsiyaning paydo bo'lishi;
• soch to'kilishi;
• charchoq;
• mo'rt tirnoqlar;
• ko'rish keskinligining pasayishi;
• asabiylashish;
• gemoglobin darajasining pasayishi;
• qon tomirlarining mo'rtligi;
• mushaklarning zaiflashishi;
• konsentratsiyaning pasayishi;
• yurak faoliyatining yomonlashishi;
• metabolik jarayonlarni sekinlashtirish.

Ta'riflangan alomatlarni ko'rsatadigan odam sog'lig'ining salbiy oqibatlarini minimallashtirish bo'yicha maslahat uchun darhol shifokor bilan bog'lanishi kerak.

Dozani oshirib yuborish ham mumkin, chunki E vitamini yog'da eriydigan vitaminlar guruhiga kiradi va organizmda to'planadi. Dori-darmonlarni o'ylamasdan ishlatish katta zarar etkazishi mumkin. Vitaminning ortiqcha miqdori quyidagicha namoyon bo'ladi:

• diareya;
• qusish;
• Bosh og'rig'i;
• letargiya;
• Qorindagi og'riq.

Ko'pgina hollarda, bu alomatlar bir muncha vaqt o'tgach, o'z-o'zidan yo'qoladi. Kasallik boshlanganidan keyin bir necha kun davomida absorbentlarni olish foydali bo'ladi.

Yaxshi ishlab chiqilgan parhez menopauzaning barcha salbiy ko'rinishlaridan xalos bo'lishi, jismoniy va hissiy farovonlikni yaxshilashi, ayol jinsiy gormonlarini ishlab chiqarishni normallashtirishi va qarishni sekinlashtirishi mumkin. Oziq-ovqat E vitamini uchun kunlik ehtiyojning kamida yarmini o'z ichiga olishi kerak.

Har bir ayolning menyusi E vitaminiga boy ovqatlardan iborat bo'lishi kerak:

• o'simlik moyi;
• yangi sabzavotlar, mevalar va rezavorlar;
• dukkaklilar;
• ko'katlar;
• yong'oqlar;
• yog'li baliq va go'sht;
• sut, tvorog va pishloq;
• jigarrang non;
• qayta ishlanmagan donlar.

Kaltsiy o'z ichiga olgan ovqatlar haqida unutmang:

• tuxum;
• sutli mahsulotlar;
• soya loviya;
• xamirturush.

Borga boy ovqatlar:

• sarsabil;
• mayiz;
• olxo'ri;
• shaftoli.

Albatta, chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan qochish kerak, bu tanadan vitaminlar va minerallarni olib tashlashga yordam beradi va mast bo'lishga olib keladi. Ratsionga rioya qilish va toza havoda o'rtacha jismoniy mashqlar qilish orqali siz 50 yildan keyin ham uzoq vaqt davomida salomatlik, yoshlik va go'zallikni saqlab qolishingiz mumkin.

E vitamini yoki tokoferol yunon tilidan "tug'ish beruvchi" deb tarjima qilingan. Darhaqiqat, bu element tug'ilish va reproduktiv funktsiyaga ta'sir qiladi. Ammo bu E vitaminining barcha ijobiy xususiyatlari emas. Bu tanani tozalaydigan va erkin radikallarni olib tashlaydigan juda kuchli antioksidantdir. U qarishni sekinlashtiradi, jinsiy funktsiya, gormonlar va go'zallik uchun javobgardir. Keling, ushbu element qanday harakatlarni bajarishini va uning etishmasligi nimaga olib kelishini batafsil ko'rib chiqaylik. Keling, qaysi ovqatlarda E vitamini borligini bilib olaylik.

Foydali xususiyatlar

• Materiallar almashinuvida ishtirok etadi;
• Hujayralarni kislorod bilan oziqlantiradi va to'qimalarning nafas olishini ta'minlaydi;
• Qon tomirlarini, kapillyarlarni va yurakni mustahkamlaydi;
• Qon pıhtılarının paydo bo'lishining oldini oladi va qon ivishini tartibga soladi;
• Erkin radikallar va yog 'kislotalarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi, shu bilan hujayra tuzilmalarini yo'q qilishdan himoya qiladi;
• Tanani tozalaydi va organizmdagi toksinlarning halokatli ta'sirini oldini oladi;
• Jinsiy bezlarning ishiga ijobiy ta'sir qiladi, reproduktiv tizimning faoliyatini tiklaydi va yaxshilaydi;
• Xomilaning normal o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi, shuning uchun E vitamini homilador ayollar uchun zarurdir;
• Qon bosimini pasaytiradi;
• rivojlanishini oldini oladi;
• Terining holatini yaxshilaydi;
• Yarani davolashni tezlashtiradi va terini tiklaydi;
• Immunitetni mustahkamlaydi va qo'llab-quvvatlaydi;
• Chidamlilikni oshiradi va kuch beradi;
• Gormonal darajasini moslashtiradi va gormonlar hosil bo'lishida ishtirok etadi;
• Psixologik va hissiy holatni yaxshilaydi, stressni engishga yordam beradi;
• Hujayra va tananing qarish jarayonini, teridagi yoshga bog'liq o'zgarishlarni sekinlashtiradi.

E vitaminining kunlik qiymati va etishmasligi

Tokoferol go'zallik va salomatlik, reproduktiv funktsiya va homila rivojlanishi uchun javobgardir. Shuning uchun bu vitamindan foydalanish har qanday jins va yoshdagi har bir inson uchun muhimdir. Bolalar uchun kunlik iste'mol miqdori taxminan 5 mg, kattalar uchun - 10 mg, homilador va emizikli ayollar uchun - 12-15 mg.

Bolalar uchun doz har xil. Shunday qilib, olti oygacha bo'lgan chaqaloqlar uchun u 3 mg ga, 6-12 oylik chaqaloqlar uchun - 4 mg ga teng; 1-3 yoshli bolalar uchun - 6 mg va 4-10 yoshli bolalar uchun kunlik norma 7 mg. 11 yil o'tgach, doz belgilanadi va erkaklar uchun 10 mg, ayollar uchun - 8 mg; Homiladorlik davrida doz 10-12 mg, laktatsiya davrida 12-15 mg.

Tokoferol organizmda to'planadi, shuning uchun vitamin etishmasligi darhol paydo bo'lmaydi. Vitamin etishmasligining belgilari teri sifatining yomonlashuvi, sezilarli vazn ortishi va erta qarishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, tokoferol etishmovchiligi bilan charchoqning kuchayishi va kayfiyatning keskin o'zgarishi, reproduktiv funktsiya va jinsiy hayotning buzilishi kuzatiladi. Pigment dog'lari paydo bo'lishi mumkin.

Foydali elementning etishmasligini to'ldirish uchun siz maxsus vitaminlar ichishingiz mumkin. Biroq, emizish paytida dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin, pediatringiz bilan maslahatlashishni unutmang! Preparatning tarkibi laktatsiya va chaqaloqning holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ona suti yo'qolguncha, allergiya paydo bo'lishi yoki bola va onaning zaharlanishi. Emizikli ayol uchun qaysi vitamin komplekslari eng xavfsiz, qarang.

E vitamini bo'lgan mahsulotlar

Vujudni vitaminlar va muhim elementlar bilan to'yintirishning eng samarali va xavfsiz usuli to'g'ri ovqatlanishdir. E vitaminining eng yuqori miqdori oziq-ovqatlarda, jumladan yong'oqlar, turli xil yog'lar, bargli ko'katlar va un mahsulotlari, sigir suti va tovuq tuxumlarida mavjud. Keling, tokoferolga boy ovqatlar ro'yxatini batafsil ko'rib chiqaylik.

Mahsulot	Tarkibi 100 g	Laktatsiya davrida foydalaning
Kungaboqar yog'i	67 mg
Bodom	26 mg	3 oydan keyin kunlik stavkada 30 grammgacha
yong'oq	23 mg	2-3 oydan keyin kuniga uchta yadrogacha
Fındık	20,4 mg	Eng kuchli allergen, shuning uchun uni 4 oydan oldin kiritish tavsiya etilmaydi, kunlik norma 20-30 grammni tashkil qiladi.
Soya loviyalari	17,3 mg	4-6 oydan keyin kuniga 30-50 ml dan oshmaydi
Qovoq urug'lari	15 mg	2-3 oydan so'ng, dastlab norma kuniga 20 dongacha, undan keyin uni 80-100 grammgacha oshirish mumkin.
Zaytun moyi	12,1 mg	Laktatsiyaning birinchi haftasidan boshlab siz 30-50 gramm olishingiz mumkin
Kaju	5,7 mg	4-6 oydan oldin tavsiya etiladigan yog'li va allergen ovqatlar, kunlik norma 30 grammgacha.
Dukkaklilar	3,8 mg	3-oydan keyin haftada ikki martagacha yashil fasolga ustunlik bering
Yulaf yormalari	3,4 mg	Sutsiz jo'xori uni 3-4 oydan keyin 40-50 grammdan boshlanadi va asta-sekin norma 100-150 grammgacha oshiriladi.
Tuxum	2-6 mg	Sarig'ining ⅓ qismidan boshlang va shundan keyingina oq, kunlik dozani qo'shing - ikkita tuxum, birinchi navbatda faqat qaynatilgan holda foydalaning.
Sariyog	2,2 mg	Laktatsiya davrining ikkinchi haftasida kuniga 10-30 gramm
Makaron	2,1 mg	Qo'shimcha ingredientlarsiz qaynatilgan makaronni laktatsiyaning 7-10 kunida iste'mol qilish mumkin, 50 grammdan boshlang va dozani 150-200 grammgacha oshiring.
Jigar	1,28 mg	Past kaloriyali va hipoalerjenik mahsulotni laktatsiyaning ikkinchi haftasida iste'mol qilish mumkin bo'lgan mol go'shti va tovuq jigari eng oson hazm qilinadi
Karabuğday	0,8 mg	Eng xavfsiz va sog'lom donli, sutsiz pyuresi laktatsiyaning birinchi haftalarida iste'mol qilinishi mumkin, 50 grammdan boshlab normani 150 grammgacha oshiradi.
Sabzi	0,63 mg	Tug'ilgandan keyin 4-5 hafta o'tgach, kuniga 150 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda ichishingiz mumkin (ikkita o'rta sabzi)
Mol go'shti	0,6 mg	Mol go'shti bulyoni laktatsiya davrining 2-3 kunida, qaynatilgan mol go'shti - bir haftadan keyin kiritiladi. Kundalik norma 50 grammdan boshlanadi va 150 ga oshiriladi
Tvorog	0,4 mg	100-150 grammlik kunlik norma bilan tug'ilgandan bir hafta o'tgach
Banan	0,4 mg	Tug'ilgandan bir oy o'tgach, kuniga bitta banan
Pomidorlar	0,39 mg	Sariq pomidordan boshlab 2-3 oydan keyin boshqaring

E'tibor bering, bu tarkib kimyoviy qo'shimchalarsiz yangi tabiiy mahsulotlar uchun xosdir. Kanserogenlar va bo'yoqlar oziq-ovqatni xavfli qiladi, shuning uchun yuqori sifatli va tasdiqlangan mahsulotlardan foydalanish muhimdir. Bundan tashqari, qaynatish, qovurish va boshqa issiqlik jarayonlari ko'pchilik mikroblarni o'ldiradi. Biroq, ko'plab ovqatlar emizikli ona tomonidan yangi iste'mol qilinishi mumkin emas, chunki ular chaqaloqning hazm bo'lishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ortiqcha E vitamini

E vitaminining foydasi ham, zarari ham bor. Axir, tanadagi eng foydali va kerakli elementning ortiqcha bo'lishi halokatli oqibatlarga olib keladi. Tokoferolning haddan tashqari dozasi yurakning buzilishiga va qon bosimining oshishiga, ko'rishning buzilishiga va immunitetning pasayishiga olib keladi. Bosh aylanishi va bosh og'rig'i, oshqozonda og'riq va kramplar, ko'ngil aynishi va charchoq va zaiflik kuchayishi mumkin.

E vitaminini temir o'z ichiga olgan dorilar bilan birga qabul qilish mumkin emas, chunki ular mos kelmaydi. Ikki modda aloqa qilganda, tokoferol temirni deyarli yo'q qiladi. Shuning uchun bunday dorilarning dozalari o'rtasida kamida sakkiz soat o'tishi kerak.

Tokoferolning uzoq muddatli dozasini oshirib yuborish jinsiy disfunktsiya belgilarini keltirib chiqaradi va qon ketish xavfini oshiradi, buyraklar va jigarning yomonlashishiga olib keladi. Bundan tashqari, E vitaminining ko'pligi A, K va D vitaminlari etishmovchiligiga olib keladi. Gipervitaminoz menyudan ushbu vitaminning yuqori miqdori bo'lgan oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash orqali davolanadi. Bundan tashqari, shifokor tokoferolni tanadan olib tashlash va kasallikning salbiy oqibatlarini oldini olish uchun dori-darmonlarni buyuradi.