มื้ออาหารตอนกลางคืน. เหตุใดการทำงานในเวลากลางคืนจึงเป็นอันตราย และจะป้องกันตนเองจากการทำงานในเวลากลางคืนได้อย่างไร? คำแนะนำจากนักจิตบำบัด วิธีฟื้นตัวหลังกะกลางคืน - การงีบหลับระหว่างวัน

มีงานที่หลีกเลี่ยงกะกลางคืนไม่ได้ ที่มีชื่อเสียงที่สุดคือโรงพยาบาล สนามบิน และร้านค้าที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมง ดูเหมือนว่าอีกไม่นานสังคมเราจะนอนไม่หลับตลอดเวลา ด้วยการวางแผนเวลาอย่างรอบคอบและงีบหลับในระหว่างวัน คุณสามารถทำงานได้ตลอดทั้งคืนและยังสามารถนอนหลับได้ 8 ชั่วโมง บางคนถึงกับบอกคุณว่าพวกเขาไม่เป็นไรและคุ้นเคยกับการทำงานตอนกลางคืนแล้ว แต่ร่างกายมนุษย์สามารถคุ้นเคยกับตารางเวลาดังกล่าวได้จริงหรือ? และที่สำคัญกว่านั้นก็คือ งานกลางคืนเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ?

ผลกระทบของกะกลางคืนต่อสุขภาพจิต

คำถามนี้สามารถมองได้จากสองด้าน ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือความรู้สึกของเรา- สุขภาพจิต- คนๆ หนึ่งสามารถคุ้นเคยกับการทำงานกะกลางคืนได้จริงๆ มีหลักฐานว่าการเปลี่ยนแปลงกะกลางคืนจะปรับตัวได้ง่ายกว่าหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง แต่บางคนจะพบว่ามันยากกว่าคนอื่นๆ มาก

นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาศึกษาระยะเวลาการนอนหลับ ระดับแสง และคุณภาพของฮอร์โมนการนอนหลับกับเจ้าหน้าที่ตำรวจกลุ่มเล็กๆ ขณะที่พวกเขาเริ่มกะกลางคืนหนึ่งสัปดาห์ โดยปกติแล้วฮอร์โมนการนอนหลับจะถูกปล่อยออกมาในร่างกายของเราในช่วงเย็น จากนั้นเราเริ่มรู้สึกเหนื่อยและพร้อมที่จะเข้านอน แต่ถ้าคุณปรับตัวเข้ากับกะกลางคืนได้ดีฮอร์โมนตัวนี้ก็จะหลั่งที่ ตอนกลางวัน- ในการศึกษานี้ เจ้าหน้าที่ที่สามารถปรับตัวและให้ระดับฮอร์โมนการนอนหลับของร่างกายเพิ่มขึ้นในระหว่างวันจะรู้สึกมีความสุขมากขึ้น ตื่นตัวมากขึ้น และตอบสนองเร็วขึ้น แต่มีเพียง 40% เท่านั้นที่สามารถเรียนรู้วิธีเปลี่ยนได้

ในการศึกษาวิจัยของเจ้าหน้าที่ตำรวจ 3,000 นายจากแคนาดาและสหรัฐอเมริกา พบว่าผู้ที่ไม่สามารถปรับตัวเข้ากับการทำงานตอนกลางคืนได้ จะต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับ

ความท้าทายเพิ่มเติม: การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

แต่แม้ว่าคุณจะโชคดีพอที่จะเปลี่ยนกะกลางวันเป็นกะกลางคืนได้อย่างง่ายดาย แต่ก็มีโอกาสที่ร่างกายของคุณจะต้องทนทุกข์ทรมานในระยะยาว ท้ายที่สุดยังมีปัญหาอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการปรับโครงสร้างร่างกายในเวลากลางคืน

เป็นเรื่องยากมากที่จะควบคุมอาหารตามปกติหากคุณทำงานตอนกลางคืน เพื่อปลุกคุณให้ตื่น คุณจะต้องกินอะไรที่มากกว่าสลัด พิซซ่าหรือแกงอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่สะดวกและอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นด้วยซ้ำ แต่การรับประทานอาหารประเภทนี้ทุกคืนไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด

นอกจากนี้เนื่องจากเป็นกะกลางคืน คุณจะมีโอกาสเรียนน้อยลง การออกกำลังกาย- หากคุณสามารถดึงตัวเองเข้ามาได้ โรงยิมเมื่อสิ้นสุดวันทำงานแล้วค่อยทำในตอนเช้าหลังจากนั้น กะกลางคืนเป็นไปไม่ได้

การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับนักบินสายการบิน

การศึกษาวิจัยไม่เพียงดำเนินการร่วมกับเจ้าหน้าที่ตำรวจเท่านั้น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่านักบินรู้สึกมีความสุขมากขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ เมื่อเทียบกับวันที่ต้องทำงานในตอนเช้าหรือตอนกลางคืน แน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องแปลกที่คนๆ หนึ่งจะชอบพักผ่อนในวันหยุดมากกว่าไปทำงานโดยไม่คำนึงถึงเวลา แต่นักวิจัยยังพบว่าเมื่อนักบินทำงานกะเช้า พวกเขามีมากกว่านั้น ระดับสูงคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด ไม่เพียงแต่เมื่อคุณตื่นนอนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตลอดทั้งวันด้วย ในระยะยาว ระดับสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาหัวใจและความดันโลหิตสูง

ผลกระทบต่อสุขภาพอื่นๆ

อาจมีผลกระทบอื่นตามมา การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ากะกลางคืนหนึ่งกะก็เพียงพอที่จะทำให้คุณเพิ่มขึ้นได้ ความดันโลหิต- นอกจากนี้ การศึกษาจากมหาวิทยาลัย Surrey ที่ตีพิมพ์เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา มันแสดงให้เห็นว่าหลังจากผ่านไปเพียงสามกะกลางคืน กิจกรรมของ "ยีนนาฬิกา" ก็หยุดชะงัก ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะทำงานในช่วงดึกของวัน ประมาณ 6% ของ "ยีนนาฬิกา" ของเราทำงานอย่างเคร่งครัด เวลาที่แน่นอนแต่หลังจากตารางการนอนหลับหยุดชะงักไปเพียงไม่กี่วัน รูปแบบนี้ก็ถูกทำลายลงอย่างง่ายดาย

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่า คนที่ตื่นตอนกลางคืนและนอนหลับในระหว่างวันเป็นเวลาห้าสัปดาห์จะพบว่าระดับน้ำตาลในร่างกายผิดปกติและการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และนำไปสู่โรคอ้วนในระยะยาว

การทำงานตอนกลางคืนเป็นเรื่องยาก

การเข้านอนตอนพระอาทิตย์ขึ้นและไปทำงานใต้แสงไฟยามค่ำคืนถือเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง

ชาวอเมริกัน 15 ล้านคนที่ทำงานกะกลางคืนต้องเผชิญกับความเสี่ยง มีความเสี่ยงสูงการพัฒนาของโรคเรื้อรังหลายชนิด แต่ข่าวดีก็คือ คุณสามารถต่อสู้กับความเสี่ยงเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องลาออกจากงาน

กะกลางคืนรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นนาฬิกาภายในของบุคคล ซึ่งช่วยควบคุมการเผาผลาญ การผลิตฮอร์โมน และสิ่งสำคัญอื่นๆ กระบวนการทางชีวภาพ- จังหวะ circadian ของคุณถูกควบคุมโดยเวลากลางวัน แสงแดดและเมื่อคุณถูกบังคับให้นอนในระหว่างวัน จังหวะนี้จะหยุดชะงักและคุณภาพการนอนหลับของคุณก็จะแย่ลง

ดร. บาร์บารา ฟิลลิปส์ ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการการนอนหลับของมหาวิทยาลัยเคนตักกี้กล่าวว่า “คนทำงานกลางคืนนอนหลับน้อยกว่าคนที่ทำงานปกติ 1 ถึง 3 ชั่วโมงต่อวัน ตารางเวลาที่ดีต่อสุขภาพ- และแม้แต่การนอนหลับที่พวกเขาจัดการเพื่อหาเวลาก็ยังกระจัดกระจายและมีคุณภาพแย่ลง การพยายามหลับกลางแสงแดดและตื่นขึ้นมาในความมืดส่งผลต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมน และสิ่งนี้ ปัญหาร้ายแรงเพื่อสุขภาพ"

นอนไม่หลับและ ความผิดปกติของฮอร์โมนทำให้พนักงานได้รับความเสี่ยงต่างๆ ดร.ฟิลลิปส์กล่าวว่า “คนทำงานกะกลางคืนมีแนวโน้มที่จะป่วยด้วยโรคอ้วน มะเร็งต่อมลูกหมาก (ผู้ชาย) และมะเร็งเต้านม (ผู้หญิง) แผลในกระเพาะอาหาร เบาหวาน และโรคหัวใจ ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะประสบภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์มากขึ้น”

การเชื่อมโยงที่น่าตกใจและทรงพลังที่สุดอย่างหนึ่งที่นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบคือความเชื่อมโยงระหว่างกะกลางคืนและมะเร็งเต้านมในสตรี ผลการศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Occupational and Environmental Medicine พบว่าการทำงานตอนกลางคืนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้มากถึง 40% สำหรับการวิเคราะห์ นักวิทยาศาสตร์ได้เลือกผู้หญิงเดนมาร์กจำนวน 18,500 คนที่ทำงานตอนกลางคืนระหว่างปี 1964 ถึง 1999

ยังมีความกังวล ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น โรคเบาหวานซึ่งเกี่ยวข้องกับการกะกลางคืน ผลการศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสารอาชีวเวชศาสตร์และสิ่งแวดล้อม พบว่าการทำงานตอนกลางคืนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานถึง 9% สิ่งนี้มีสาเหตุมาจาก โภชนาการที่ไม่ดีและความผิดปกติของการเผาผลาญอันเนื่องมาจากความล้มเหลวของนาฬิกาภายใน

Stephanie Dailey ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและพฤติกรรมศาสตร์ที่ Argosy University ในเมืองอาร์ลิงตัน รัฐเวอร์จิเนีย เน้นย้ำว่ากะกลางคืนไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อ สุขภาพกายคนแต่ยังก่อให้เกิดปัญหาทางจิตใจและอารมณ์อีกด้วย

นักจิตวิทยากล่าวว่า “เมื่อคุณทำงานตอนกลางคืน คุณจะรู้สึกกระสับกระส่ายราวกับถูกเครื่องบินเจ็ทแล็ก ความสนใจของคุณแย่ลงและเป็นอันตรายเมื่อทำงานที่ต้องใช้ความแม่นยำและความระมัดระวังสูง ฟังก์ชั่นการรับรู้เสื่อมลง คุณจะมีประสิทธิผลน้อยลงในตำแหน่งของคุณ”

ในปี 2012 บทความหนึ่งปรากฏในวารสาร Academic Emergency Medicine ของอเมริกา ซึ่งบรรยายถึงวิธีที่นักวิทยาศาสตร์ให้การทดสอบง่ายๆ หลายอย่างกับแพทย์ประจำหน้าที่ก่อนและหลังกะกลางคืน หนึ่งในการทดสอบเหล่านี้แนะนำ ท่องจำอย่างรวดเร็วคำ ปรากฎว่าหลังจากนอนโรงพยาบาลหนึ่งคืน แพทย์จำคำศัพท์ได้น้อยลงมาก และอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยได้ ผู้เข้าร่วมรายงาน คุณภาพไม่ดีนอน.

คนทำงานกลางคืนถูกเปิดเผย ความเครียดที่รุนแรง- ดาลี่เตือนเราว่าภายใต้ความเครียด เราทำงานได้ไม่ดีนัก พูดง่ายๆ ก็คือ คนที่ทำงานกลางคืนบ่นว่า ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น, ซึมเศร้า, ปัญหาในความสัมพันธ์ส่วนตัว พวกเขาอาจรู้สึกขุ่นเคืองมากที่เนื่องจากตารางงาน เพื่อนและญาติจึงผ่อนคลายและสนุกสนานโดยไม่มีพวกเขา

เอาล่ะ มาที่คำถามหลักกันดีกว่า วิธีลดความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยไม่ต้องลาออกจากงาน?

แน่นอนว่าการเปลี่ยนกะวันเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ยากลำบากเหล่านี้ แพทย์แนะนำให้ "เปลี่ยน" จังหวะการเต้นของหัวใจแทน พยายามจัดตารางการทำงานให้มั่นคงและสม่ำเสมอ เข้านอนในเวลาเดียวกันก็ได้ไม่ว่ากัน ชั่วโมงกลางวันและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน

อย่าขัดขวางตารางเวลาของคุณโดยยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจให้ตื่นเช้าและทำอะไรบางอย่างในระหว่างวัน เช่น ไปช้อปปิ้ง. ท้ายที่สุดแล้ว คนอื่นไม่กระโดดขึ้นไปซื้อขนมปังกลางดึก มีร้านค้าที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงซึ่งคุณสามารถไปหลังกะได้

ประการที่สอง พยายามพูดคุยกับเจ้านายของคุณเกี่ยวกับความเสถียรของกำหนดการ บางคนดีใจที่ได้ทำงานหลายกะในตอนกลางคืน และอีกหลายกะในตอนกลางวัน แต่นี่เป็นอันตราย จุดทางชีวภาพวิสัยทัศน์. ท้ายที่สุดเราตกลงที่จะเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจ และสำหรับสิ่งนี้ กลางวันจะต้องกลายเป็นกลางคืนสำหรับคุณและเป็นเวลานาน เพื่อที่นาฬิกาชีวภาพจะถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด

ดร. ฟิลลิปส์บอกว่าคุณต้องปรับระดับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สังเคราะห์ในร่างกายเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด ควบคุมการนอนหลับ และผู้ทำงานกะกลางคืนมีเมลาโทนินไม่เพียงพอ

“เมลาโทนินในระดับต่ำดูเหมือนจะมีบทบาทในการพัฒนาของมะเร็ง ดังนั้นการสังเคราะห์สารนี้ที่ลดลงส่วนหนึ่งจึงอธิบายได้ว่าทำไมคนทำงานกะกลางคืนจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งมากกว่า การรับประทานเมลาโทนิน 3 มก. ก่อนนอนอาจช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นหลังกะกลางคืน ดร. ฟิลลิปส์กล่าว

สอง ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์, modafinil และ armodafinil บางครั้งมีการกำหนดในสหรัฐอเมริกาเพื่อปรับปรุงความตื่นตัวของคนทำงานกลางคืน แต่ดร. ฟิลลิปส์ไม่แนะนำให้ใช้เนื่องจาก ค่าใช้จ่ายสูงและ ผลข้างเคียงรวมถึงภาพหลอนและภาวะซึมเศร้า

ฟิลลิปส์แนะนำให้ดื่มกาแฟตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงยานอนหลับแทน: " ยานอนหลับไม่ปรับปรุงคุณภาพหรือระยะเวลาการนอนหลับหลังกะกลางคืน และฉันไม่แนะนำให้ใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นประจำ”

กุญแจสำคัญในการเอาตัวรอดจากกะกลางคืนคือการดูแลร่างกายของคุณให้ดี ถ้าไม่ดูแลสุขภาพก็จะไม่มีวันรู้สึกดี ไม่สำคัญว่าคุณจะต้องใช้เมลาโทนินมากแค่ไหนเพื่อเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจ มันเหมือนกับโดมิโนเอฟเฟ็กต์ การทำงานตอนกลางคืนขัดขวางการตัดสินใจ ดังนั้นเราจึงตัดสินใจเรื่องโภชนาการและการใช้ชีวิตที่ไม่ดี และส่งผลต่อสุขภาพของเราและทำให้เราเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

“แน่นอนว่าไม่ใช่คนทำงานกลางคืนทุกคนจะพัฒนาได้ โรคเรื้อรังหรือมะเร็ง แต่มันคุ้มค่าที่จะเสี่ยงหรือไม่? มีการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมและชีวภาพที่สำคัญอย่างแน่นอนในความอดทนต่อตารางเวลานี้และการอดนอน บางคนทำงานได้ดีมากในเวลากลางคืน แต่คนส่วนใหญ่ต้องทนทุกข์ทรมาน” ฟิลลิปส์กล่าว

คอนสแตนติน โมคานอฟ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนกฮูกกลางคืนหรือคนตื่นเช้า ไม่ว่าคุณจะรักเวลากลางวันหรือใช้ชีวิตกลางคืน การทำงานในเวลากลางคืนก็ไม่มีใครสังเกตเห็น ทำลายจังหวะชีวิตตามธรรมชาติและปรับตัวเข้ากับ การเปลี่ยนแปลงที่แตกต่างกันบุคคลเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเขา แต่พวกเราหลายคนก็ต้องทำงานแบบนี้ - บางอาชีพจำเป็นต้องมีกะกลางคืน

เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงระบบการรักษาพยาบาลที่จะให้การดูแลผู้ป่วยอย่างเข้มงวดเป็นรายชั่วโมงและเฉพาะในเวลากลางวันเท่านั้น หรือจะไม่จำการทำงานของตำรวจที่รักษาความสงบเรียบร้อยในเมืองของเราตลอดเวลาได้อย่างไร และสามารถยกตัวอย่างได้หลายพันรายการ! ดังนั้นคำถามเชิงตรรกะ: มาตรการใดที่จะช่วยให้คุณ "รอด" กะกลางคืนโดยมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยลง และกินตอนกลางคืนอย่างไรให้ร่าเริงกระฉับกระเฉงและไม่สะสมปอนด์?

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบัวโนสไอเรส (Universidad de Buenos Aires, UBA) ได้ตรวจสอบคนที่ทำงานในเวลากลางคืน ผลการวิจัยพบว่าฮอร์โมนเซโรโทนินในเลือดทั้งหมดอยู่ในระดับต่ำ และอาการอื่นๆ ไม่ปกติ สิ่งนี้มีผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร?

ฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งต่ำกว่าปกติอย่างมีนัยสำคัญ สังเกตได้ในผู้ป่วยที่นอนไม่หลับ วิตกกังวล และสูญเสียพลังงาน มีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะซึมเศร้า ฮอร์โมนนี้ส่งผลต่อ ความสัมพันธ์ทางเพศและความอยากอาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนทำงานกลางคืนจึงมักเหงาและมีน้ำหนักเกิน

ความคิดเห็นของเพื่อนร่วมงานได้รับการสนับสนุนจากนักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐอเมริกา จากการวิจัยพบว่าคนที่ทำงานตอนกลางคืนมักจะประสบปัญหามากกว่า ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินอาหารมีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวาน มีอาการเบื่ออาหาร และระบบย่อยอาหารผิดปกติ ความดันโลหิตสูง.

สำคัญ!

อาการทางลบที่เกิดขึ้นกับผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานตอนกลางคืนจะเด่นชัดมากขึ้น ยิ่งต้องทำงานกะกลางคืนนานขึ้น และความถี่ของกะกลางคืนจะเลื่อนทวนเข็มนาฬิกา เพื่อให้เกิดอันตรายน้อยที่สุด ควรหมุนเวียนหน้าที่ตามเข็มนาฬิกาอย่างเคร่งครัด คือ กลางวัน เย็น กลางคืน

เพื่อให้ร่างกายทำงานตอนกลางคืนได้ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตารางการนอน-ตื่น ในการทำเช่นนี้คุณต้องจัดเตรียมตัวเอง พักผ่อนที่ดีสลับการออกกำลังกาย รับประทานอาหารให้สมดุล โปรดทราบว่าแม้ว่าคุณจะไม่ได้นอนตอนกลางคืน แต่ทำงานตับตับอ่อนและ ถุงน้ำดีพวกเขาชอบที่จะพักผ่อนนั่นคือเพื่อฟื้นตัว อาหาร “ช่วงกลางวัน” ตามปกติที่คุณใช้เพื่อสนองความหิวของคุณอาจกลายเป็นอาหารหนักเกินไป แคลอรีสูง และอ้วนเกินไปสำหรับกะกลางคืน เป็นผลให้มีข้อร้องเรียนมากมายเกี่ยวกับปัญหาระบบทางเดินอาหารและความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร?

สำคัญ!

หลักการสำคัญของโภชนาการในช่วงกะกลางคืน:

• เมื่อเตรียมตัวไปทำงานตอนกลางคืนอย่าข้ามมื้ออาหาร หลีกเลี่ยงการทำงานในขณะท้องว่าง เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดอย่างมาก อาหารเย็นควรเป็นมื้อเบาและมีไขมันต่ำ โดยเฉพาะโปรตีน
• เมื่อวางแผนรับประทานอาหารทุกคืน ให้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย ควรรวมไว้ในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันด้วย สำหรับผู้หญิงคือ 1,200 กิโลแคลอรีขึ้นไป สำหรับผู้ชาย - 1,500 กิโลแคลอรีขึ้นไป (ขึ้นอยู่กับอายุ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกาย อาชีพ น้ำหนัก)
• คำนวณมื้ออาหารของคุณเพื่อให้ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่เกินสี่ชั่วโมง
• ในกะกลางคืนจะต้องทานอาหารร้อนๆ เต็มที่ เรียกว่า “อาหารเย็นมื้อที่สอง” เมนูนี้อาจประกอบด้วยซุปและซีเรียล มื้ออาหารดังกล่าวจะช่วยเร่งเลือด ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลตลอดกะของคุณ
• หากกะทำงานเกิน 9 ชั่วโมงขึ้นไป ควรมีของว่างเบาๆ 2 มื้อควบคู่กับอาหารมื้อแข็ง 1 มื้อ พวกเขาจะคอยสนับสนุน ระดับที่เหมาะสมที่สุดกลูโคสในเลือดกลับไปทำงาน มันอาจจะเป็นเช่นนั้น ผลเบอร์รี่สดและผลไม้ ช็อคโกแลต ถั่ว แซนด์วิช ผลิตภัณฑ์จากนม
• มื้อสุดท้ายที่ “เข้มข้น” ควรไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ดื่มอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน น้ำดื่ม- ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ การทำงานในเวลากลางคืนมีส่วนทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ
• ปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ - นึ่ง สตูว์ ต้มอาหาร หากเป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยงการทอด น้ำมันพืชและไขมันจะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่จะเก็บไว้สำรอง

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโด โบลเดอร์ ดำเนินการ การทดลองที่น่าสนใจ- พวกเขารวบรวมกลุ่มผู้ใหญ่ 14 คน ซึ่งนอนหลับตอนกลางคืนและตื่นในตอนกลางวันเป็นเวลาสองวัน หลังจากนั้นพวกเขาก็เปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน และอีก 4 วันต่อมา พวกเขาก็นอนในตอนกลางวันและตื่นในตอนกลางคืน

การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารและออกกำลังกายแบบเดียวกัน การตื่นในเวลากลางคืนจะทำให้ระบบการเผาผลาญช้าลง ผู้เข้าร่วมการทดลองที่ทำงานตอนกลางคืนเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าการทำงานตอนกลางวันถึง 52-59 กิโลแคลอรี ตามที่นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าผู้กระทำผิดถือเป็นการละเมิด จังหวะวงจรชีวิต, การให้ อิทธิพลอันยิ่งใหญ่เกี่ยวกับการเผาผลาญ “ถ้าคุณทำงานตอนกลางคืนบ่อยๆ ให้ลดลง ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน 50-60 กิโลแคลอรี นี่จะเป็นการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม” นักวิทยาศาสตร์สรุป

อาหารอะไรดีที่สุดที่จะบรรเทาความหิวในช่วงกะกลางคืน?

อาหารทะเล ปลา เนื้อไม่ติดมัน คอทเทจชีส ไข่

อาหารอบตุ๋นหรือต้มจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์ แต่ไม่เกินตับอ่อนและตับที่มีไขมันส่วนเกิน ตัวเลือกที่ดี - ผักตุ๋นและต้ม อกไก่, ของหวานนมเปรี้ยว(ไม่หวานไม่มีฟิลเลอร์) ไข่เจียวที่ทำจากไข่สองสามฟองปลาชิ้น

ผักสดและตุ๋น

กับข้าวยามค่ำคืนที่ยอดเยี่ยม - สตูว์ผัก- มีวิตามินเพียงพอและ สารอาหารเพื่อให้คุณอิ่มและในขณะเดียวกันก็ได้รับแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกะกลางคืน เป็นทางเลือกแทนการตุ๋น จานผักสลัดจาก ผักสด- สำคัญ: ห้ามแต่งด้วยมายองเนสและซอสที่มีไขมันโดยเด็ดขาด! ควรโรยจานด้วยน้ำมะนาวหรือใส่ช้อน น้ำมันพืช.

สินค้าทั้งหมดที่อยู่ในรายการเหมาะสำหรับเป็นของว่างที่สามารถจัดได้ทุก 3-4 ชั่วโมง ผลไม้แห้ง - มะเดื่อ, ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง, วันที่ - บรรเทาความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับถั่วหรือเมล็ดพืชได้จำนวนหนึ่ง ถ้าคุณชอบหั่นผัก ให้ใช้มะเขือเทศ แตงกวา แครอท กะหล่ำปลีและอื่นๆ เป็นของว่าง ผลไม้สด- และแน่นอนว่าอย่าลืมของว่างลดน้ำหนักแบบคลาสสิก - kefir ไขมันต่ำ, โยเกิร์ต

ซีเรียลพาสต้า

ถ้างานกลางคืนต้องออกแรงหนักๆ ข้าวต้มก็ช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงได้เช่นกัน พาสต้า- ควรปรุงซีเรียลในน้ำหรือนึ่งด้วยน้ำเดือดในตอนเย็นจะดีกว่า ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด- ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง, บัควีท. สำหรับพาสต้า ให้เลือกพันธุ์ที่แข็งเพราะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณและยังทำให้อิ่มอีกด้วย

ชา กาแฟ น้ำสมุนไพร

เป็น สารกระตุ้นที่ดี- หากคุณต้องการให้กำลังใจและปรับสภาพร่างกายอย่างรวดเร็ว กาแฟหรือชาคุณภาพสักแก้วก็จะช่วยคุณได้ แต่คุณไม่ควรหักโหมกับพวกเขามากเกินไป! คืนละ 2 ถ้วยก็เกินพอแล้ว ใครชอบดื่มเครื่องดื่มร้อนก็เตรียมตัวได้เลย เงินทุนที่มีประโยชน์- ดอกลินเด็น ดอกคาโมมายล์ โรสฮิป ฯลฯ

รูปแบบการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากได้รับการประสานอย่างถูกต้องกับตารางงานที่กำหนดไว้นั้นมีความสำคัญมากสำหรับบุคคล กฎหลัก: คุณต้องกินเป็นประจำ!

ถ้าคนกินอย่างต่อเนื่อง เวลาที่ต่างกันวันโดยไม่คำนึงถึงระบอบการทำงานและการพักผ่อนร่างกายจะต้องปรับใหม่อย่างต่อเนื่องปรับตัวให้เข้ากับอาหารที่ไม่เป็นระเบียบซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การออกจากสภาวะสมดุล กระบวนการย่อยอาหารหยุดชะงัก อาหารย่อยได้ไม่ดี ประสิทธิภาพของบุคคลลดลง และเป็นผลให้บุคคลนั้นป่วย

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพ หรือวิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อทำงานกะกลางคืน:

วันนี้การมีสุขภาพดีกลายเป็นเรื่องที่ทันสมัยมาก เช่นเดียวกับที่การลงทุนเงินจำนวนมากเพื่อสุขภาพของคุณกลายเป็นเรื่องที่ทันสมัย ตอนนี้หลายคนไม่เสียใจกับการใช้จ่าย ปริมาณที่เพียงพอเวลาออกกำลังกาย อาหารต่างๆการฟื้นฟูและอื่น ๆ อีกมากมาย แต่หลายคนมักสังเกตเห็นว่าความจำเป็นในการทำงานหนักและมีสุขภาพที่ดีมักจะขัดแย้งกันอย่างมาก แต่การรวม "ความจำเป็น" ที่สำคัญเหล่านี้เข้าด้วยกันอาจเป็นเรื่องง่ายมาก

สิ่งสำคัญมากคือต้องผสมผสานการรับประทานอาหารเข้ากับวันทำงานของคุณ คุณต้องกินอาหารโดยขึ้นอยู่กับว่ากิจกรรมสูงสุดในที่ทำงานและการนอนหลับเกิดขึ้นเมื่อใด อาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา) จะเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายและตื่นเต้นง่ายเกินไป ระบบประสาท- ในระหว่างการย่อยอาหารจะเกิดการแยกตัว น้ำย่อยด้วยเหตุนี้ หากคุณนั่งอยู่ในออฟฟิศทั้งวัน ทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวันคือเนื้อสัตว์กับมันฝรั่ง แต่คุณไม่ควรคิดว่าอาหารจานนี้จะมีประโยชน์ในตอนเย็นเช่นกันเนื่องจากการนอนหลับจะทำให้การทำงานของกระเพาะอาหารช้าลงอย่างมากและส่งผลให้โปรตีนถูกดูดซึมแย่ลง อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ที่ทำงานตอนกลางคืน เป็นไปได้และจำเป็นต้องกินอาหารหนักๆ ในตอนกลางคืนหากร่างกายกระตือรือร้นมากในตอนกลางคืน

หากคุณคิดมากก็ไม่ควรลืมว่าสิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความเข้มข้น กิจกรรมประสาท- ในกรณีนี้การกินช็อกโกแลตก็มีประโยชน์ ตลอดทั้งชั่วโมง คุณจะพบว่าตัวเองสามารถตอบสนองต่อปัญหาที่คุณประสบได้ด้วยความเร็วเท่ากับคอมพิวเตอร์ของคุณ สิ่งนี้มีประสิทธิผลมากสำหรับผู้ที่ต้องระดมกำลังอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้การกินช็อกโกแลตเป็นของว่างยังดีต่อสุขภาพมากกว่า “ของว่าง” หรือซาลาเปาต่างๆ

อาหารที่มีไขมันดีต่อสุขภาพ! โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศข้างนอกหนาวหรือเมื่อคุณออกกำลังกาย แรงงานทางกายภาพ- กล้ามเนื้อต้องการพลังงานที่แตกต่างไปจากสมองโดยสิ้นเชิง หากคุณออกกำลังกายมาก น้ำมันหมูก็จะเหมาะสมกว่าสลัดผัก ไขมันจะปล่อยพลังงานจำนวนมากและรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้เป็นปกติ

และอย่าลืมสิ่งง่ายๆ ภูมิปัญญาชาวบ้านซึ่งบอกว่าช้อนนั้นดีสำหรับมื้อเย็น ให้เชื้อเพลิงแก่ร่างกายเมื่อจำเป็น ไม่ใช่หลังจากนั้น

ทำงานกะกลางคืน

การทำงานในเวลากลางคืนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในร่างกาย โดยปกติแล้วการปรับโครงสร้างใหม่จะเกิดขึ้นอย่างไม่ลำบาก ทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงความสามารถในการปรับตัวที่สูงมากของร่างกาย

จะดีมากหากองค์กรที่คุณทำงานตอนกลางคืนมีร้านขายยาในเวลากลางวัน จากนั้นในเงื่อนไขดังกล่าวก็สามารถปฏิบัติตามได้ โหมดที่ถูกต้องการพักผ่อนและโภชนาการ หากคุณรู้วิธีการกินอย่างถูกต้องเมื่อทำงานกะกลางคืน ที่บ้านการจัดระเบียบระบอบการปกครองดังกล่าวเป็นเรื่องยากกว่ามากเนื่องจากผู้หญิงวัยทำงานต้องทั้งทำอาหารและทำความสะอาด และจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องจำไว้ว่าการนอนหลับและโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นที่สามารถรับประกันประสิทธิภาพในระดับสูงในตอนกลางคืนได้อย่างเพียงพอ

ช่วงพักระหว่างงานควรทานอาหาร หลังจากรับประทานอาหารแล้วคุณต้องพักผ่อนและนั่ง ก่อนทำงานคุณต้องออกกำลังกายการหายใจ

เมื่อคุณทำงานกะที่สองคุณต้องทานอาหารเช้าเวลา 8.00 น. และอาหารเช้าไม่ควรเข้มข้นมาก ก่อนออกไปทำงานคุณควรรับประทานอาหารกลางวัน ครั้งที่สามที่คุณต้องกินในช่วงพักจากงาน และหลังเลิกงานซึ่งเลิกงานตอนดึกก็ควรทานอาหารมื้อเย็นเบาๆ หากคุณทำงานกะกลางคืน ไม่เพียงแต่ตารางงานของคุณจะเปลี่ยนไป แต่ยังรวมถึงรูปแบบการนอนของคุณด้วย คุณต้องนอนตอนเช้าหลังกะกลางคืน

ตัวอย่างกิจวัตรประจำวันของคนทำงานกะกลางคืน:

8.00 น. - อาหารเช้ามื้อเบา
8.30 - 13.30 น. - เวลานอน;
14.00 น. - เวลาอาหารกลางวัน;
14.40 - 19.00 น. - เวลาส่วนตัว
19.30 - 22.30 น. - เวลานอน;
22.40 น. - มื้ออาหารเย็น;
0.00 - 7.00 น. - ทำงาน

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักวิทยาศาสตร์จากสหรัฐอเมริกาได้ทำการศึกษาโดยศึกษาสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ในขณะที่เขาทำงานกะกลางคืน ปรากฎว่าเขาทนทุกข์ทรมานมากที่สุด ระบบฮอร์โมน: รูปแบบการนอน-ตื่นที่ผิดปกติส่งผลต่อเธอมากที่สุด Jet lag มีผลกระทบที่เจ็บปวดไม่เพียงแต่ต่อการเผาผลาญเท่านั้น: สำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ทำงานในความมืด, ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น, โอกาสในการหารายได้ไม่มาก แต่ โรคกระเพาะเรื้อรัง, เบาหวาน หรือเนื้องอกร้ายบางชนิด ไม่ต้องพูดถึงปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท - การทำงานกลางคืนมักทำให้เกิดปัญหาเช่นนี้ ปัญหาทางจิตวิทยาเหมือนความวิตกกังวล ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง, นอนไม่หลับหรือซึมเศร้า

โดยทั่วไปแล้ว การปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันของ “คนชอบเที่ยวกลางคืน” นั้นสำคัญกว่ามาก: พักผ่อนให้เพียงพอ สลับภาระงาน และรับประทานอาหารให้ถูกต้องในระหว่าง “วันทำงาน” ปัญหาคือในเวลากลางคืนแม้ว่าคุณจะตื่นตัวแล้ว แต่ตับอ่อน ตับ และถุงน้ำดีก็อยากจะพักผ่อนและฟื้นตัวมากกว่า และสิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาด้วย

กินตอนกลางคืนยังไง?

หากคุณทำงานระหว่างเวลา 22.00 ถึง 07.00 น. ในตอนเช้า ชั่วโมงการทำงานคุณต้องมีอาหารร้อนๆ หนึ่งมื้อและของว่างเบาๆ หลายมื้อ

อาหารเย็น - ก่อนทำงานไม่เกิน 19-20 ชม. มันควรจะไม่มันเยิ้มและเบา

เที่ยงคืนเป็นเวลาที่คุณต้องกินอะไรที่มีคุณค่าทางโภชนาการและร้อนๆ (เรียกว่ามื้อเที่ยง) ซึ่งจะทำให้ “เร่ง” ไปทั่วทั้งร่างกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และกระจายเลือด ทำให้สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่จนเลิกกะในตอนเช้า

ของขบเคี้ยว - ไม่ควรเกินสองชิ้น - จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ต้องการซึ่งจะช่วยฟื้นฟูประสิทธิภาพและเพิ่มความเข้มข้น

ทำอาหารกันดีกว่า ในทางที่ดีต่อสุขภาพ- นึ่ง, เคี่ยว, ต้ม แต่ห้ามทอด (โดยเฉพาะการทอดแบบลึก) อย่าลืมเกี่ยวกับซุปซึ่งจะเสิร์ฟเป็นอาหารจานร้อนได้อย่างสมบูรณ์แบบ อุ่นได้ง่าย และปรุงจากผักสดตามฤดูกาลซึ่งไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับกะกลางคืน

เนื้อไม่ติดมันหรือปลาต้มหรืออบจะให้โปรตีนครบถ้วนตลอดทั้งวันและไม่ทำให้ตับและตับอ่อนมีไขมันส่วนเกินมากเกินไป เพื่อจุดประสงค์เดียวกันก่อนเริ่มงานคุณสามารถเตรียมตัวได้ ไข่เจียว.

ผัก- แหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว มันจะดีกว่าที่จะตุ๋นหรือต้มกับข้าว "ข้ามคืน" ที่เหมาะสมที่สุดคือสตูว์ผักแบบเบา ๆ คุณยังสามารถรวมสลัดสดไว้ในอาหารของคุณได้ แต่อย่าใส่สลัดสดเข้าไปด้วย ปริมาณมากและปรุงรสด้วยส่วนผสมของน้ำมันพืชและ น้ำมะนาว(ไม่รวมมายองเนสและน้ำสลัดไขมันอื่น ๆ )

ซีเรียลพาสต้า- อาหารดีๆ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้นั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ตอนกลางคืน แต่ต้องออกกำลังกาย จะดีกว่าถ้าเอาข้าวกล้องและพาสต้ามา

เกี่ยวกับโภชนาการ:

คุณได้กำหนดปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก (หรือการรักษาน้ำหนัก) ใน วันธรรมดาและถือมันไว้ ไม่มีอะไรพิเศษ แผนอาหารปกติและดื่มน้ำปริมาณมาก โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต - มีทุกสิ่งตลอดทั้งวัน แล้วกะกลางคืนล่ะ? เหมือนกัน. ในทางปฏิบัติ มันซับซ้อนและ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกินตอนเช้า (หลังนอน) - ตารางกะใช่ ตื่นเมื่อไหร่นั่นคือจุดเริ่มต้น จากนั้นรับประทานอาหารเช้า ข้าวต้ม + อาหารโปรตีน + ผลไม้ (หรือแม้แต่ไขมันที่นี่) (ที่ด้านล่างของหน้ามีข้อเสนอพิเศษให้บอกเกี่ยวกับเว็บไซต์ของฉันและรับคอลเลกชันฟรี 30 รายการ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ) จากนั้นจึงรับประทานอาหารให้เป็นส่วนหนึ่งของแผนโภชนาการ บางทีก่อนกะต่อไปอาจมีอาหาร 3 มื้อ หรืออาจจะทั้งหมด 5 มื้อ ขึ้นอยู่กับคุณจริงๆ ดังนั้นคุณจึงตื่นนอนเวลา 12.00 น. และรับประทานอาหารเช้า คุณสามารถไปออกกำลังกายได้ทันทีหลังจากกินอาหารที่มีโปรตีน จากนั้นหลังจากนั้น 1-1.5 ชั่วโมงก็รับประทานอาหารกลางวัน (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีน + ผัก + ไขมันบางส่วน) ถ้าอย่างนั้นตามที่เป้าหมายของคุณกำหนดคุณ หากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กินข้าวต้มและพาสต้าให้หมดก่อน 18.00 น. ให้มีการออกกำลังกาย จากนั้นนำตู้คอนเทนเนอร์ติดตัวคุณไปที่กะของคุณ ผักเป็นสิ่งจำเป็นไข่ต้มหรือทูน่า อกหรือไก่งวง กุ้งหรือปลาหมึก ปลาหรือหอยเชลล์ และผักและผัก

หากคุณไม่ได้กินไขมันเพียงพอในหนึ่งวัน และสิ่งนี้จะแสดงให้คุณเห็นผ่านโปรแกรมบนโทรศัพท์ของคุณที่นับปริมาณอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน (โดยประมาณมาก แต่ยังคงอยู่) จากนั้นในตอนกลางคืน ถั่ว (อะโวคาโด ช้อนเต็ม ของเนยในผัก) ไม่ห้ามใช้กับผักและโปรตีน ฉันไม่แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรต (แบบง่ายและซับซ้อน) ในตอนกลางคืน

รูปถ่าย: Dalibor Savanovic/Rusmediabank.ru ใครก็ตามอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของเขาจะต้องตื่นตัวตลอดทั้งคืน เช่น ขณะเตรียมตัวสอบหรืองานเลี้ยงวันหยุด หากต้องการมีรูปร่างที่ดีหลังจากพบปะกับเพื่อน ๆ เพียงแค่ทำอาบน้ำเย็น และงีบหลับสักสองสามชั่วโมง ผู้ที่เฝ้ายามกลางคืนควรทำอย่างไร?กิจกรรมระดับมืออาชีพ - ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครจะอยากเดินไปรอบๆ และดื่มลิตรๆ อย่างต่อเนื่องกาแฟเข้มข้น

- ไม่เพียงแต่คนงาน ยาม และคนงานเหมืองเท่านั้นที่ทำงานในเวลากลางคืน แพทย์ ผู้บริหาร เจ้าหน้าที่ตำรวจ นักเขียนคำโฆษณา และนักออกแบบต้องทำงานภายใต้เวลาที่กำหนด เป็นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาทุกคนไม่เพียง แต่ต้องทำงานจนถึงเช้าเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาความรุนแรงของจิตใจและความชัดเจนในการคิดด้วย แพทย์แนะนำอย่างเคร่งครัดว่าคนทำงานกะกลางคืนควรพักผ่อนให้เต็มที่หลังเลิกงาน หลายๆ คนลืมกฎนี้ โดยปัดทิ้งเรื่องราวเกี่ยวกับนโปเลียนและวลาดิมีร์ เลนิน ซึ่งนอนหลับสองสามชั่วโมงทุกวันและรู้สึกดีมาก ใช่แล้ว แม่ทัพฝรั่งเศสผู้โด่งดังนอนหลับไม่เกินวันละ 2-3 ชั่วโมง ไม่ เขาไม่ได้เผลอหลับไปในระหว่างการต่อสู้เชิงกลยุทธ์และการต้อนรับทางสังคม แต่ยังต้องแตกต่างออกไปสุขภาพที่ดี ฉันทำไม่ได้ ความจริงก็คือมันเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับร่างกายมนุษย์ - หากคุณอายุต่ำกว่า 30-35 ปี อาจไม่มีใครสังเกตเห็นได้ชั่วคราวด้วยซ้ำ แต่คุณไม่สามารถหลอกธรรมชาติได้:ร่างกายของผู้หญิง เช่น "ตั้งโปรแกรม" ให้นอนวันละ 8 ชั่วโมง การนอนหลับ “มาตรฐาน” ถูกละเมิด-ละเมิดรอบประจำเดือน , ระบบเผาผลาญ,ความสมดุลของฮอร์โมน

และสถานะของระบบประสาท คุณจะไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำว่าบันทึกการตื่นตัวของคุณจะกลายเป็นโรคอ้วน ประจำเดือน หรือโรคประสาทเฉียบพลัน เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น โปรดจำกฎ: หากวันนี้คุณนอนน้อยลง ให้เพิ่มเวลานอนของคุณในวันพรุ่งนี้ด้วยระยะเวลาที่เท่ากัน กาแฟร้อนและเข้มข้นเป็นอันดับหนึ่งกำจัดอาการง่วงนอน โดยหลักการแล้วทุกอย่างถูกต้อง: เครื่องดื่มช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตเลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและสมอง "ตื่นขึ้น" กาแฟสองหรือสามแก้วต่อคืนเป็นอันตรายต่อหัวใจของผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ไม่ว่าสภาวะของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะเหมาะสมเพียงใด กาแฟจะยังคง "แนะนำ" ให้คุณทราบถึงภาวะหัวใจเต้นเร็ว อารมณ์แปรปรวน และ เหงื่อออกมากเกินไป. ปลอดภัยได้มาตรฐานถือว่าดื่มกาแฟหนึ่งแก้วต่อวันโดยมีปริมาตรไม่เกิน 200 มล. โซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบ: แทนที่กาแฟด้วย . นี่คือชาที่ทำจากใบฮอลลี่ปารากวัยแห้งและบด ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจกระตุ้นการทำงาน การไหลเวียนของหลอดเลือดหัวใจและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และมาเต้หนึ่งแก้วย่อมดีต่อสุขภาพมากกว่ากาแฟหนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มชูกำลังหนึ่งกระป๋องอย่างแน่นอน

อดทนไว้ คืนนอนไม่หลับจะช่วย. ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ซื้อและติดตั้งโคมไฟอโรมาในที่ทำงานของคุณ เมื่อดวงตาของคุณเริ่มประสานกัน ให้วางเทียนพิเศษลงไปแล้วจุดไส้ตะเกียง วางสองสามหยดบนพื้นผิวเซรามิกของโคมไฟ น้ำมันหอมระเหยมะกรูด, ส้ม, เฟอร์หรือยูคาลิปตัส กลิ่นส้มถือเป็นยากระตุ้นสากล ดังนั้น หากคุณไม่ต้องการใช้ตะเกียงอโรมายุ่งยาก ให้ซื้อสเปรย์ฉีดผิวหรือน้ำหอมที่มีกลิ่นเลมอน ส้มเขียวหวาน และดอกเนโรลี ฉีดสเปรย์สักสองสามสเปรย์ - แล้วคุณก็กลับมาสู่เส้นทางเดิมแล้ว!

คุณรู้ไหมว่าการนอนหลับตอนกลางวัน 4 ชั่วโมงมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์เทียบเท่ากับการนอนหลับตอนกลางคืน 8 ชั่วโมง? ใครที่ทำงานกลางคืนก็ไม่ควรพลาด ไม่มีอะไรรบกวนการนอนหลับในช่วงเวลากลางวันเท่านั้น กำหนดห้องที่แยกตัวออกมามากที่สุดสำหรับห้องนอนของคุณและแขวนผ้าม่านหนาไว้ในห้องนั้น คนส่วนใหญ่เท่าเทียมกัน การสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขนอนไม่หลับถ้ามีแสงสว่างส่องมาที่หน้าต่าง แสงแดด. ข้อเสียเคล็ดลับนี้สามารถใช้ได้ระหว่างทำงานเที่ยงคืน: เปลี่ยนหลอดไฟสลัวในโคมไฟด้วยหลอดไฟที่มีกำลังแรงกว่า

หลอกให้ใครสักคนเตรียมตัวเข้านอน สมองของมนุษย์มีอีกวิธีหนึ่ง ความหนาวเย็นจะมาช่วยชีวิต "ความรู้สึก" การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันอุณหภูมิโดยรอบ สมองจะเริ่มคิดหาวิธีเปลี่ยนสภาพความเป็นอยู่ของร่างกายให้สบายขึ้น แทนที่จะส่งคุณเข้านอนอย่างรวดเร็ว ระบายอากาศในห้อง เปิดพัดลม 15-20 นาที หรือเพียงแค่ล้าง น้ำเย็น- การเพิ่มพลังงานที่เกิดขึ้นจะคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมง

ศัตรูหลักของคนทำงานกลางคืนคือการกินมากเกินไป นักโภชนาการแนะนำว่าอย่ากินมากเกินไป ไม่เพียงเพราะพวกเขากังวลเรื่องขนาดเอวของคุณเท่านั้น อาหารเย็นแสนอร่อยมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ตื่นในตอนกลางคืน มันทำให้คุณง่วงนอนทำให้เกิดอาการเสียดท้องและรู้สึกหนักใจ อย่ากินเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ขนมอบ ช็อกโกแลตนม หรือสลัดกับมายองเนสในตอนกลางคืน อาหารเย็นที่เหมาะสม“ นกฮูกกลางคืน” - ผักนึ่ง, อกไก่เครื่องเทศ, บัควีทหรือ โจ๊ก- แทนที่น้ำมะนาวแก้วปกติ ชาเขียวหรือน้ำผลไม้คั้นสด

มีสมมติฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ส่งเสริมการทำงานกลางคืนที่สะดวกสบาย หากคุณต้องการนอนหลับก่อนทำงานให้แน่ใจว่าคุณ เวลาทั้งหมดการนอนหลับเป็นทวีคูณของ 70 นาที ทุกๆ 70 นาทีจะจบลงอีกครั้ง ถ้าคนๆ หนึ่งตื่นขึ้น เช่น เมื่อเวลา 20 หรือ 50 นาที เขาจะรู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด ทดสอบทฤษฎีนี้ในครั้งถัดไปที่คุณตั้งเวลาปลุกบนนาฬิกาปลุก