Kako okrepiti ramenski obroč. Gimnastika za krepitev mišic ramenskega obroča

Naj bodo vaši deltoidi bolj vidni! 5 vaj, ki jih morate imeti za razvoj mišic ramenski obroč.

Naj bodo vaši deltoidi videti še bolj privlačni in močni z naslednjimi znanstveno podprtimi nasveti za vadbo, ki vam bodo pomagali, da boste delovali po svojih najboljših močeh.

Preberite več o množičnem treningu za ramena.

Ramena igrajo ključno vlogo pri skoraj vsaki vaji zgornji del telesa. Zaradi svoje funkcionalnosti in gibljivosti ter možnosti, da lepo izbočijo izpod majice, močna ramena potrebno za zagotovitev največje učinkovitosti in lepo telo. Ta članek vam bo pomagal maksimalno razviti ramenske mišice z učinkovitimi vajami.

• Zgradba in funkcije ramen
• Najboljše vaje za deltoide
  • 1 / Stoječi pritisk z utežmi

Poglejte, kako pravilno izvajati vseh 5 vaj za ramena!

Koristni nasveti o tehniki izvajanja vaj za treniranje ramen, vse o tem, kako pravilno izvajati vaje za deltoide.

Oglejte si video od - 04:19

Zgradba in funkcije ramen

Preden začnete trenirati, je pomembno razumeti, katere mišice boste krepili in razvijali. Vaša ramena so sestavljena iz velikih deltoidov – medialnega, posteriornega in anteriornega – ter mišic rotatorne manšete, ki podpirajo kroglični sklep. Mišice rotatorne manšete so sestavljene iz štirih mišic – teres minor, infraspinatus, supraspinatus in subscapularis – ki pomagajo vrteti ramo.

Deltoidne mišice so glavna sila, ki premika roko. Sprednje mišice se uporabljajo, ko se roka vrti v rami zunaj. Sprednji deltoidi sodelujejo tudi s podlopatičnimi, prsnimi in latissimus dorsi mišicami za vrtenje humerus navznoter, tako da so dlani obrnjene navzdol.

Zadnje mišice so aktivno vključene v bočno iztegovanje, na primer pri izvajanju vaj z nizkim škripcem. Vzdolžne mišice pomagajo potegniti ramo nazaj med polno rotacijo, na primer pri dvigovanju rok vstran. Izvajajo tudi funkcijo prečne rotacije rame, kot pri vaji "povratni metulj", ko se rama obrne navzven. Pomembna funkcija Deltoidne mišice podpirajo tudi glavo nadlahtnice, da preprečijo izpah pri dvigovanju težkih predmetov.

Najboljše vaje za deltoide

1 / Stoječi pritisk z utežmi

Kljub temu, da so mnogi navajeni izvajati to vajo sede, je vseeno bolje, da jo izvajate v stoječem položaju. Tako lahko bolje razvijete svojo višino. ramenske mišice. In čeprav boste dvignili manj teže, stiskanje stoje zahteva več stabilnosti. Zato je večja verjetnost, da boste okrepili celotno telo in mu dodali ravnotežje.

Nobenega dvoma ni, da je stiskanje bučic stoje izvedeno s polno serijo različna gibanja mišice, je najboljša vaja za razvoj deltoidne mišice. Študija, izvedena na Univerzi v Padovi, je pokazala, da je uporaba širokega spektra gibov med stiskanjem stoje povzročila vrtenje komolcev za 180 stopinj in privedla do znatnega povečanja elektromiograma (EMG) prsnih mišic, sprednjega deltoida, mediala, posteriornega deltoida , zgornji trapez, srednji trapezasta mišica, dolga glava tricepsa in mala teres mišica.

Izvedba vaje

Če med stiskanjem ramen niste dovolj iztegnili komolcev, vas lahko čaka presenečenje. Povečajte težo, uporabite celoten obseg gibanja in dosegite rezultate s temi koraki:

1. Stojte z nogami v širini ramen in v obeh rokah držite uteži.
2. Dvignite uteži do višine oči s komolci, upognjenimi pod kotom 90 stopinj.
3. Izravnajte komolce za 180 stopinj, dvignite uteži nad glavo.
4. Zaustavite se in se počasi vrnite v začetni položaj.

2 / Zamahi uteži v zadnje delte v ležečem položaju

Pozabite na opremo za vadbo. Najnovejša raziskava je pokazalo, da je bila aktivnost EMG v posteriornih deltoidnih in infraspinatusnih mišicah večja pri izvajanju ležečega muha z nevtralnim položajem rok (dlani obrnjene ena proti drugi) v primerjavi s proniranim prijemom (dlani obrnjene navzdol). Čeprav boste to vajo najverjetneje želeli izvajati na napravi, je še vedno bolje uporabiti navadne uteži in klop. Proste uteži z bučicami vam ne bodo omogočile le doseganja optimalnega položaja rok, ampak bodo tudi pomagale izolirati posteriorne glave deltoidov in zahtevale večjo stabilizacijo kot stroji.

Izvedba vaje

1. Lezite z licem navzdol na ravno klop. Prsti na nogah se morajo dotikati tal. Za udobje lahko pod čelo položite zloženo brisačo.
2. Držite dumbbeli v obeh rokah in rahlo upognite komolce.
3. Začnite dvigovati uteži in postopoma združite lopatice.
4. ponovi Ohranite stalen nadzor in napetost med vsako ponovitvijo.

Ta triset se osredotoča predvsem na posteriorne deltoide, cilja pa tudi na medialne in anteriorne deltoide. Ta vaja je odlična za zaključek vadbe. Ne pozabite, da morate uporabiti majhna teža da bi se preživljal v zahtevani obliki in izvajajte vajo čim bolj učinkovito.

Izvedba vaje

1. Začnite v upognjenem položaju, z rahlo napetim jedrom in pokrčenimi koleni.
2. Izvedite prvih sedem ponovitev z nevtralnim prijemom (dlani so obrnjene ena proti drugi). Združite lopatice, hrbet mora biti napet. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
3. Naslednjih sedem ponovitev izvedite z obratnim prijemom (dlani obrnjene navzdol).
4. Zadnjih 7 ponovitev naredite z nevtralnim prijemom in dvignite uteži pred seboj. Med dvigovanjem uteži držite ramena navzdol, nato pa jih počasi spustite.

4 / Bočni dvigi z utežmi

Navedite standardno vajo nova vrsta. Uporaba kettlebellov bo dodatno obremenila vaše roke in ramenske mišice, saj boste morali imeti še večji nadzor nad vsakim dvigom roke. Pomembno je, da se osredotočite na stiskanje deltoidov, namesto da pustite, da gibanje prevzame impulz.

Izvedba vaje

1. Držite uteži v obeh rokah.
2. Počasi iztegnite komolce in dvigujte uteži, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Med fazo največje kontrakcije krožite z dlanmi palci navzdol za boljši nadzorčez mišice.
3. Ustavite se za nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

Napredna različica: Vajo izvajajte z večjimi utežmi za večjo napetost v mišicah.

5 / Povlecite se na vodoravno palico s prsmi z nevtralnim prijemom

Če te vaje še niste izvajali, potem zamujate. Ta vaja ne bo okrepila samo vaših deltoidnih mišic in hrbtnih mišic, temveč celotno telo.

Izvedba vaje

1. Začnite z nevtralnim prijemom. Stisnite lopatice skupaj in se potegnite navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo vodoravne palice.
2. Prsni koš in ramena naj bodo odprta. Na vrhuncu kontrakcije se osredotočite na zadnje deltoide. V najvišjem položaju mora biti vaše telo pod kotom 45 stopinj glede na tla.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Vaje za ramenski sklep– to je potreben kompleks splošne in telesne dejavnosti. Takšni postopki so potrebni za normalizacijo funkcionalnosti ramenskega sklepa in preprečevanje pojava bolezni sklepov in mišično-skeletnega sistema.

Terapevtske vaje je treba izvajati ob upoštevanju vseh varnostnih ukrepov, ob upoštevanju starosti in fizioloških podatkov bolnika. Najboljša možnost je redno obiskovanje fitnesa. Vadbena terapija in sklop vaj sta namenjena krepitvi in ​​zdravljenju ramenskega obroča.

Takšne vaje pod nadzorom trenerja odpravljajo možnost poškodb in povečanega stresa.

Opomba! Celoten vadbeni sklop postopkov za razvoj ramenskih sklepov ima podobne gibe. Pomagajo krepiti sklepno kapsulo in povečati mišična masa ramo

Hkrati z artrozo in drugimi sklepi bolezni vadbene terapije izvajajo za rehabilitacijo in preventivo.

Dodatni ukrepi

Terapevtska gimnastika bo prinesla bolj oprijemljive rezultate, če jo uporabljate skupaj s protivnetnimi zdravili. zdravljenje z zdravili. Takšni ukrepi lajšajo vnetje, bolečino in izboljšajo intraartikularno cirkulacijo.

Hkrati je mogoče doseči dodatne učinke zdravilne kopeli in drgnjenje prizadetega območja z izdelki, ki vsebujejo naravne sestavine. Kot nalašč za te namene modra glina, bogata z minerali in elementi v sledeh.

Sodeluje pri regeneraciji sklepne ovojnice in obnavljanju ravnovesja kalcija v kostnem tkivu.

Mnogi zdravniki svetujejo uporabo homeopatskih in ljudska pravna sredstva. Pogosto so sklepne bolezni ramenskega obroča posledica presnovnih motenj v kostno tkivo in distrofijo kosti.

IN podobne situacije potrebno je spremeniti prehrano in jemati zdravila, ki spodbujajo pretok krvi in ​​limfe. Priporočljivo je tudi opraviti tečaj masaže.

Fizioterapija. Indikacije za uporabo

Kompleksno terapevtske vaje Ni ga mogoče izvajati pri vseh bolnikih, saj obstajajo številne kontraindikacije. Razmislimo o pogojih, pod katerimi so potrebne vaje:

• vsaka telesna aktivnost ima pozitiven učinek v obdobju oslabitve simptomov bolezni. V primeru poslabšanja bolezni je gimnastika strogo kontraindicirana;
• Vse vaje za artrozo, ki jih priporočajo verodostojni viri (knjige, spletna mesta), se je treba posvetovati z zdravnikom in šele nato začeti izvajati. Vse obremenitve niso koristne, v nekaterih primerih lahko dajo negativne rezultate;
• telesna aktivnost za artrozo ne sme izzvati sindrom bolečine. Če kompleks izvajanih postopkov povzroči napade bolečine, ga prenehajte uporabljati in se posvetujte z zdravnikom za dodatne nasvete;
• za pridobivanje pozitivne rezultate od vaj za artrozo je dnevna vadba preprosto potrebna. Po vsaki lekciji je priporočljivo narediti lahka masaža v predelu prizadetega sklepa in mišic ob njem. Poleg masaže lahko uporabite različne zdravilne gele, mazila, balzame in kreme.

Pomembno! Dekompenzirane bolezni srca in pljuč, toplota in številne druge bolezni lahko povzročijo znatno škodo celotnemu telesu, če se med njihovo prisotnostjo ukvarjate s telesno aktivnostjo. V takih primerih je terapevtska gimnastika prepovedana.

Terapevtski sklop vaj za artrozo

Prva vaja: z rokami poskušamo doseči lopatice.

Sprejemamo začetni položaj(IP) - postavite noge v širino ramen, dvignite desna roka in upognite komolec tako, da se prsta dotikata desna lopatica. Desni komolec gleda navzgor. To vajo je treba izvajati s štetjem od 1 do 8.

V tem položaju bi morali postaviti leva dlan na dvignjen desni komolec in z nežnim pritiskom povlecite desno roko navzdol.

Desna dlan ležanje na lopatici mora pasti čim nižje. Ob prvih znakih bolečine je treba vadbo prekiniti.

Ko prešteje osem, se mora bolnik vrniti v PI in zamenjati roko.

Enake manipulacije je treba narediti z levo roko, ponovite štirikrat.

Druga vaja: objemite se za ramena.

1. Pri izvajanju te vaje naj bo začetni položaj: noge v širini ramen, roke navzdol.
2. Za začetek položimo desno roko na levo ramo, levo pa na desno, torej se objamemo za ramena. V tem primeru naj bodo komolci čim višje, prsti pa poskušajo doseči hrbtenico. Ko štejete do osem, morate zavzeti začetni položaj.

To gibanje se izvede 8-krat, nato pa lahko nadaljujete na naslednjo vajo.

Tretja vaja: nagibi z oporno točko.

1. Stojte na razdalji 30-40 cm od navadnega stola (obrnjeni proti hrbtu), morate noge postaviti v širino ramen - to bo začetni položaj.
2. Pri štetju od ena do sedem se nagnite naprej, naslonite se na stol z naravnost iztegnjenimi rokami naprej in začnite z ramenskimi sklepi segati do tal. Na osmino se počasi, nikakor ne sunkovito, vrnite v začetni položaj.

Terapevtska gimnastika vključuje izvajanje te vaje osemkrat v eni seji. In treba je opozoriti, da se izkaže za izjemno učinkovito.

Četrta vaja: medsebojna pomoč rok.

1. Začetni položaj izgleda takole: roke iztegnjene naprej, noge v širini ramen. Na začetku vaje pokrčite desno roko v komolčnem sklepu in jo usmerite proti levemu ramenu – kot da bi segli po njem.
2. Nato je treba položiti levo roko komolčni sklep desno roko in jo z gladkimi gibi potegnite na levo ramo. Pri prvi vaji so bili izvedeni približno enaki gibi.
3. Ko preštejete osem, se počasi in zelo previdno vrnite v začetni položaj in izvedite podobna dejanja z drugo roko.

Ta kompleks je treba izvesti štirikrat.

Peta vaja: roke za hrbtom

Zavzamemo začetni položaj: roke prekrižane in upognjene v komolcih, nameščene za hrbtom, noge v širini ramen.

V tem položaju vzamemo na 1-7 desna roka roke za pregibom komolca leve roke. Do osmega štetja se vrnemo na IP. Potem morate zamenjati roke in narediti podobne manipulacije. Ne bi smelo biti nobene bolečine.

Ta vaja se izvaja osemkrat.

Šesta vaja: "Gagarin"

1. Stopala so v širini ramen, roke prepletene za hrbtom.
2. Ko štejete 1-7, obrnite ramenski obroč tako, da se komolci, ki so za vašim hrbtom, približajo drug drugemu. Ko štejete 8, se morate počasi vrniti v začetni položaj.

To vajo je treba ponoviti osemkrat.

Edinstvena. Obdaja ga mišični okvir, zaradi katerega deluje v večji meri. Giba se lahko v vseh ravninah, vendar zaradi vsakodnevnih monotonih gibov številne mišice ne sodelujejo pri njegovem delu in postopoma atrofirajo.

Težave z vratno hrbtenico lahko povzročijo tudi težave z rameni. Vaje za ramenski sklep so namenjene povečanju njegove gibljivosti, oblikovanju močnega mišičnega steznika in normalizaciji telesna aktivnost in zmanjšanje intraartikularnega edema.

Vaje za povečanje gibljivosti ramen

Ena od posledic bolezni ramenskega sklepa je okorelost. Če bolezen poslabšajo težave v vratne hrbtenice hrbtenice, se lahko doda otrdel vrat. Za pacienta bo boleče, če se obrne in dvigne roke.

Radij njegovih gibov bo omejen z dvigom rok do višine obraza. Da bi se temu izognili, potrebujete gimnastiko (fizikalno terapijo). Omogoča vam, da razvijete bolečo ramo in okrepite mišice, ki so odgovorne za njeno gibanje.

Vadbena terapija in težave z ramenskimi sklepi

Da bodo vaše roke videti bolj masivne, morate med treningom posvetiti dovolj pozornosti razvoju mišic ramenskega obroča. Danes si bomo ogledali najučinkovitejše gibe, ki so namenjeni krepitvi mišic ramenskega obroča.

Učinkovite vaje za krepitev mišic ramenskega obroča

• Podaljšanje rok v nagnjenem položaju. Za delo boste potrebovali dumbbells, katerih teža bi vam morala omogočati izvedbo od 10 do 12 ponovitev. Z eno roko in istoimenskim kolenskim sklepom se morate nasloniti na katero koli površino. Zelo pomembno si je zapomniti, da mora vaš hrbet ves čas ostati raven. To je zelo učinkovita vadba, katerega namen je krepitev mišic ramenskega obroča. Glava je usmerjena navzdol, športna oprema pa je v roki, upognjeni v komolčnem sklepu. Po fiksiranju komolčnega sklepa začnite počasi poravnati roko. V tem primeru se komolčni in ramenski sklep ne smeta premikati navzgor. Konec koncev najvišji položaj pot roke mora biti ravna črta. Tudi v zgornjem položaju trajektorije mora biti roka obrnjena navzgor. Število serij je od 1 do 3, ponovitev pa od 10 do 15.
• Podaljšanje rok izza glave. Zavzemite sedeč položaj in napnite trebušne in hrbtne mišice. Športno opremo (dumbbells) je treba pobrati za palice bližje zgornjim diskom. Dvignite roke in spustite uteži za glavo. Začnite počasi pritiskati izstrelke navzgor in se nato, ne da bi se ustavili v zgornjem končnem položaju trajektorije, vrniti v začetni položaj. Izvedite največ tri serije po 10–15 ponovitev. Premor med pristopi naj bo največ 120 sekund.
• Francoski tisk v ležečem položaju. Zavzemite ležeči položaj, v roke vzemite uteži in jih dvignite. Začnite počasi spuščati izstrelke za glavo in se brez premora na zgornji točki vrnite v začetni položaj. Ko lahko naredite tri serije po 15 ponovitev, povečajte težo uteži. V tem primeru bi morali zmanjšati število ponovitev v nizu.
• Sklece z ozkimi rokami. S tem gibom lahko začnete, ko z lahkoto izvedete prejšnja dva giba. Če sprva ne morete narediti sklec z iztegnjenimi nogami, se osredotočite na kolenskih sklepov. Tako bo vadba veliko lažja. Poudarek morate narediti v ležečem položaju in položiti roke tako, da se med palcema in kazalcem oblikuje diamant. Ne pozabite, da je to precej težko, a zelo učinkovito gibanje, katerega glavni namen je okrepiti mišice ramenskega obroča. Napnite trebušne mišice, začnite počasi upogibati roke in se spustite nizko na tla. Izvedite do tri pristope, po 20 ponovitev. Najverjetneje bodo športniki začetniki sprva lahko izvedli le nekaj ponovitev. S tem ni nič narobe in čez čas boste ta gib zlahka izvajali.
• Stiskanje uteži. Noge naj bodo v širini ramen, kolena pa rahlo pokrčena. Športna oprema je v vaših rokah v višini ramen pred vami. Komolčni sklepi naj bodo obrnjeni proti tlom, dlani pa druga proti drugi. Vdihnite in ob izdihu začnite potiskati izstrelke navzgor in rahlo naprej. V zgornjem položaju trajektorije se morate ustaviti za dva štetja. Poskrbite tudi, da bo hrbet ostal raven.
• Premikanje rok vstran. Zavzemite položaj, ki leži na boku, s površino pod kotom 45 stopinj. Pritisnite prste ene noge v tla, drugo pa položite nanjo. Zgornja roka mora biti vzporedna s telesom, z dlanjo obrnjeno navzdol. Začnite dvigovati roko navzgor in stisnite lopatici skupaj. Po usmrtitvi zahtevana količina ponovite gibanje v drugo smer. Za zmanjšanje obremenitve komolčnega sklepa mora biti rahlo upognjen. Ne pozabite tudi, da lahko uporaba velikih uteži povzroči poškodbe sklepov.
• Kombinirani dvig rok. Noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov, roke pa so sklenjene v njih Športna oprema spuščeno navzdol. Dlani naj bodo obrnjene ena proti drugi. Dajati ledveni predel hrbet ima naraven lok, napnite trebušne mišice. Združite lopatice in začnite dvigovati uteži pred seboj do ravni ramenskih sklepov. Nato jih spustite na boke in brez premora razprostrite roke na straneh, enako do ravni ramenskih sklepov.
• "Metulj" (razširitev rok v upognjenem položaju). Sedite na rob klopi ali stola s pokrčenimi koleni. Nagnite se naprej in ohranite naravni lok v ledvenem delu. Dumbbells so nameščeni v spuščenih rokah na ravni gležnjev. Začnite zbliževati lopatice, tako da razširite roke ob straneh. Tempo gibanja je počasen. Po tem se brez premora vrnite v začetni položaj.

Nabor vaj za krepitev mišic ramenskega obroča si oglejte tukaj:

Ramenski sklep omogoča, da se naše roke premikajo v katero koli smer. Povezuje ključnico, lopatico in kosti roke. Pri osteohondrozi se gibljivost tega sklepa začne zmanjševati. Zato morate v času zdravljenja opraviti posebno. Okrepil bo sklep in mu povrnil nekdanjo mobilnost. Danes vam bomo povedali, katere vaje za ramenski obroč za osteohondrozo veljajo za najučinkovitejše.

Ogrevanje pred gimnastiko

Najprej morate ogreti mišice in zmanjšati njihovo togost. Ustvarjen za to posebna vadba za sprostitev.

Začetni položaj: kleče na mehki podlagi. Pred seboj postavite majhen kupček blazin. Nagnite se naprej in naslonite komolce na blazine. Morate se čim bolj sprostiti in se ustaviti v udobnem položaju. Na tej točki boste začutili raztezanje v predelu ramen.

Ne poskušajte preveč pritiskati na blazino ali se spustiti prenizko. Morate se čim bolj sprostiti in lahkotno dihati. Vaja je namenjena lajšanju napetosti v ramenih in pripravi na gimnastiko.

Komplet vaj

Pred izvajanjem vsake vaje za ramenski obroč se morate posvetovati z zdravnikom. Če redno izvajate terapevtske vaje, se bo gibljivost v ramenskem sklepu hitreje vrnila.

1. Vaja št. 1. Položite roke skozi širok trak in ga pritrdite na komolcih. Pri napenjanju pasu morate imeti roke približno v širini ramen. Počasi jih dvignite, dlani naj bodo obrnjene navznoter. brez nenadni gibi razširite komolce in premagajte zategnjenost pasu. V tem trenutku boste začutili, kako se vaša ramena postopoma raztezajo;
2. Vaja št. 2. Desno roko postavite za hrbet v upognjenem položaju. Dlan mora biti obrnjena navzven. Leva roka mora biti nameščen za glavo. Ko izdihnete, poskusite doseči dlani skupaj in skleniti prste. Med prvim treningom je to precej težko narediti. Zato najprej uporabite pas. Samo z obema rokama se morate držati nasprotnih koncev pasu. Ponovite dejanje znova, samo zamenjajte roke. Vajo za ramenski obroč naredite še 8-krat;
3. Vaja št. 3. Obe roki naj bosta iztegnjeni pred prsmi, prsti naj bodo sklenjeni skupaj. Ob izdihu dvignite združeni roki navzgor. Roke in prsti se bodo v tem trenutku iztegnili. Prepričajte se, da so vaše dlani obrnjene navzven.

Vaje na vodoravni palici

Pri osteohondrozi lahko izvajate niz vaj za ramenski pas na prečki. Ne pozabite, da bo hrbtenica obremenjena, torej zadnja stopnja bolezni, je takšna gimnastika lahko nevarna. Če želite odpraviti tveganje, se posvetujte z zdravnikom.

• Medtem ko visi na palici, premikajte noge naprej in nazaj. Lahko jih razmaknete in pokrčite v kolenih. Za začetek izvedite 5 gibov v vsako smer;
• Držite palico, nagnite glavo nazaj. Poskusite se upogniti, vendar ne delajte nenadnih gibov. Če med vadbo čutite bolečino, takoj prenehajte z vadbo. Vsak dan lahko naredite 10 hrbtnih upogibov;
• Na palici dvignite noge skupaj. V tem položaju začnite obračati telo v desno in levo. Naredite 7 obratov. Vajo ponovite 3-krat na dan;
• Počasi povlecite noge proti trebuhu v visečem položaju. Upognite kolena gladko, brez trzanja. Po tem sprostite jedro in naredite kratek odmor pred naslednjo ponovitvijo;
• Poskusite se dvigniti na palico do višine oči. Če niste fizično pripravljeni, najprej naredite 3 vleke. Vsak dan lahko povečate število ponovitev;
• Počasi dvignite ravne noge proti trebuhu v visečem položaju. Poskusite ostati v tem položaju 10 sekund. Po tem se sprostite in počasi dihajte. Vajo za ramenski obroč ponovite še 3x;
• Z rokami se na kratko premikajte vzdolž palice. Začnete lahko tako, da naredite 3 gibe na vsaki roki.

Gimnastika z uporabo skakalne vrvi

Ta vaja za ramenski pas bo pomagala obnoviti gibljivost sklepov. Izberite skakalno vrv, dolgo do 2 metra.

1. Začetni položaj - leže. Dvignite roke s prepognjeno vrvjo. Upognite eno nogo in jo poskusite vreči čez vrv. Izvedite 8 ponovitev na vsaki nogi;
2. Vrv večkrat prepognite in jo primite v obe roki. Zavarujte jih za hrbtom. Počasi premaknite roke nazaj in se upognite naprej. Po tem se gladko vrnite v začetni položaj. Izvedite 5 ponovitev;
3. Z obema rokama pritrdite vrv za vrat. Počasi ga dvignite in povlecite čim tesneje. Naredite vzmetne gibe v desno in levo. Po tem se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-krat v obe smeri.

Zaključek

Zdaj veste, katere vaje veljajo za najučinkovitejše. Poskusite narediti gimnastiko vsaj 15 minut na dan. Priporočljivo je narediti več pristopov, da hrbtenice ne obremenjujete preveč. Ne pozabite, da se morate pred izvajanjem katerekoli vaje za ramena vedno posvetovati z zdravnikom. Na določeni stopnji bolezni so posebne vaje prepovedane. Samo specialist bo lahko individualno za vas izbral potek gimnastike, ki bo imela zdravilni učinek in izboljšala gibljivost ramenskega sklepa.