کدام محصول حاوی ویتامین E بیشتر است کدام غذاها حاوی مقادیر زیادی ویتامین E هستند

ویتامین E یک ترکیب آلی محلول در چربی فعال بیولوژیکی است که متعلق به گروه الکل های غیر اشباع است.

توجه داشته باشیدویتامین E که به طور طبیعی وجود دارد D-alpha tocopherol نامیده می شود، در حالی که همتای مصنوعی آن DL-alpha tocopherol است.

عملکرد ویتامین E در بدن انسان

توکوفرول به مقدار زیاد در گیاهان سبز و دانه های جوانه زده وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که حذف آن از رژیم غذایی منجر به مشکلات جدی تولید مثل می شود. آزمایش‌ها روی حیوانات آزمایشگاهی نشان داد که هیپوویتامینوز E بر اندام‌های تولید مثل افراد نر و ماده تأثیر منفی می‌گذارد.

توکوفرول نقش مهمی در ترمیم بافت آسیب دیده دارد. به طور قابل توجهی لخته شدن خون را عادی می کند، گردش خون را بهبود می بخشد (به ویژه گردش خون محیطی) و فشار خون را کاهش می دهد. ویتامین E از ایجاد فیبروز، آب مروارید، کم خونی و سندرم تشنج جلوگیری می کند.

این ترکیب با فعالیت آنتی اکسیدانی بالا مشخص می شود. روند طبیعی پیری را کند می کند و با مهار فرآیند اکسیداسیون لیپیدها از بدن در سطح سلولی محافظت می کند. به لطف توکوفرول، سایر لیپوویتامین ها (به ویژه ویتامین A) توسط رادیکال های آزاد اکسیژن از بین نمی روند.

مشخص شده است که ویتامین E از ایجاد رنگدانه های مرتبط با افزایش سن در پوست جلوگیری می کند. همچنین به تقویت ماهیچه های اسکلتی و دیواره رگ های خونی کوچک کمک می کند. توکوفرول به طور مستقیم در تشکیل ماده بین سلولی و همچنین فیبرهای بافت همبند (الاستین و کلاژن) نقش دارد. وضعیت انسان تا حد زیادی به این ماده فعال بیولوژیکی بستگی دارد.

مهمدر پایان قرن گذشته مشخص شد که مصرف کافی توکوفرول در بدن (2000 واحد بین المللی در روز) تا حدودی باعث کاهش سرعت رشد و کاهش دوره یک بیماری جدی - بیماری آلزایمر می شود.

در غیاب ویتامین E، رشد طبیعی جفت غیرممکن است. توکوفرول بر بیوسنتز هورمون های گنادوتروپیک، ترکیبات پروتئینی و همچنین ترکیب آهن حامل اکسیژن هِم تأثیر می گذارد.

اهمیت این ویتامین در پیشگیری بسیار است. دوز روزانه 400 واحد بین‌المللی توکوفرول از تبدیل نیتریت‌هایی که به مقدار زیاد در سوسیس و گوشت‌های دودی وجود دارد، به نیتروزامین‌ها که باعث ایجاد تومورهای بدخیم می‌شوند، جلوگیری می‌کند. اگر بدن به طور منظم مقادیر کافی دریافت کند، فعالیت ضد سرطانی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

در نهایت، توکوفرول مانع از. ویتامین درمانی از ایجاد ترومبوز عروقی و همچنین عواقب آن - انفارکتوس میوکارد و سکته های ایسکمیک جلوگیری می کند.

توجه داشته باشید:واحد اندازه گیری ویتامین E واحد بین المللی است. 1 IU مربوط به 1 میلی گرم α-توکوفرول استات است.

محصولات حیوانی:

• شیر کامل؛
• تخم مرغ (زرده)؛
• جگر گوشت گاو و خوک؛
• گوشت خوک؛
• کره

غذای گیاهی:

• روغن (آفتابگردان، زیتون و غیره)؛
• سبزیجات؛
• کلم بروکلی؛
• غلات (به ویژه گندم جوانه زده)؛
• سبوس؛
• حبوبات (، نخود فرنگی، سویا)؛
• شاه بلوط؛
• شلغم؛
• گل رز (میوه)؛
• آجیل (و).

توجه داشته باشید:مقدار زیادی توکوفرول در برگ های گزنه، فلفل و تمشک و همچنین دانه کتان، علف یونجه، تاپ و هویج وجود دارد. سالاد ویتامینی برای جلوگیری از هیپوویتامینوز را می توان از قاصدک تهیه کرد.

توصیه می شود محصولات حاوی ویتامین E همراه با ویتامین های A و C مصرف شوند که در خامه، زرده تخم مرغ، محصولات شیر ​​تخمیر شده، سیب زمینی، کلم و سبزیجات یافت می شود. برای متابولیسم بهینه توکوفرول، باید مقدار کافی چربی در غذا وجود داشته باشد.

نیاز روزانه

مردان بالغ به طور متوسط ​​روزانه به 10 IU توکوفرول و زنان به 8 IU نیاز دارند. در دوران بارداری، مادران باردار باید کمتر از 10 IU ویتامین E مصرف کنند و در دوران شیردهی - 12 IU.

مهم: شما می توانید تا حد امکان دقیق نیاز فردی بزرگسالان به ویتامین E را محاسبه کنید. این مقدار 0.3 میلی گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است.

نوزادان از بدو تولد تا شش ماهگی به 3 واحد بین المللی ویتامین E در روز نیاز دارند، نوزادان از 6 ماهگی. تا 1 سال - 4 IU. کودکان 1 تا 3 ساله به 6 IU روزانه و از 4 تا 10 سال - 7 IU نیاز دارند.

توجه داشته باشید: نیاز روزانه نوزادان به توکوفرول با مقدار ویتامینی که از شیر مادر دریافت می کنند کاملاً پوشش داده می شود.

نیاز به ویتامین در هنگام خوردن مقدار زیادی از غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

هیپوویتامینوز E

کمبود توکوفرول اغلب در افرادی که در مناطقی با شرایط محیطی نامطلوب زندگی می کنند (به ویژه در مناطق آلوده به رادیونوکلئیدها) و در افراد دارای خطرات شغلی به شکل قرار گرفتن در معرض ترکیبات شیمیایی سمی مشاهده می شود.

مهم: هیپوویتامینوز توکوفرولی تلفظ شده خوشبختانه بسیار نادر است. در نوزادان نارس مشاهده می شود و در نوزادان به صورت کم خونی همولیتیک و آتاکسی ظاهر می شود.

با کمبود توکوفرول، تخریب گلبول های قرمز (همولیز نسبی) و کاهش فعالیت آنزیم های آنتی اکسیدان وجود دارد. علاوه بر این، نفوذپذیری غشای سلولی افزایش می یابد و سیتوتوکسین ها، محصولات پراکسیداسیون لیپیدی، تجمع می یابند.

هیپوویتامینوز با کاهش ایمنی عمومی (به دلیل کاهش بیوسنتز ایمونوگلوبولین های E و همچنین لنفوسیت های T و B) و اختلال در عملکرد تولید مثل ظاهر می شود. با کمبود شدید، عواقب جدی مانند دیستروفی عضلانی و نرم شدن نواحی خاصی از مغز ممکن است.

علائم بالینی کمبود توکوفرول:

• دیستروفی عضلانی (عمدتا دیافراگم) با پوسیدگی و نکروز فیبرها؛
• تشکیل کلسیفیکاسیون در بافت عضلانی آسیب دیده؛
• کبد چرب؛
• نکروز سلول های کبدی؛
• کاهش سطح گلیکوژن؛
• آسیب میوکارد؛
• کاهش عمر گلبول های قرمز خون؛

نشانه های شروع دوره ویتامین درمانی:

توجه داشته باشید: در عمل کودکان، آماده سازی ویتامین E به طور گسترده ای در درمان پیچیده اسکلرودرمی و سوء تغذیه و همچنین تعدادی از بیماری های دیگر استفاده می شود.

هیپرویتامینوز E

هنگامی که دوزهای توکوفرول 10 تا 20 برابر بیشتر از مقدار مورد نیاز وارد بدن می شود، هیچ اثر سمی ایجاد نمی شود. ویتامین E اضافی می تواند در صفرا دفع شود.

استفاده طولانی مدت کافی از دوزهای زیاد (تا 1 گرم در روز) در برخی موارد منجر به فشار خون بالا و افزایش محتوای تری گلیسیرید در سرم خون می شود. ایجاد اختلالات سوء هاضمه (تهوع، اسهال، تشکیل گاز بیش از حد در روده) امکان پذیر است.

مهم:دوزهای زیاد می تواند نیاز به انسولین را در بیماران مبتلا کاهش دهد و فشار خون را در بیماران کم فشار خون عادی کند.

عوارضی که در پس زمینه هیپرویتامینوز E ایجاد می شود به دلیل سرکوب واکنش های رادیکال آزاد در سلول های مسئول فاگوسیتوز و همچنین اثر سمی مستقیم بر سلول های خونی، اپیتلیوم روده، کلیه ها و کبد است. علاوه بر این، دوزهای زیاد توکوفرول به طور قابل توجهی فعالیت کربوکسیلاز وابسته به K را کاهش می دهد.

توصیه می شود مصرف مکمل ویتامین E را در قالب داروهای دارویی با دوزهای کم شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. دوزهای بالا ممکن است باعث واکنش های حساسیت و علائمی مانند درد معده و اختلالات روده شود.

در صورت مسمومیت با داروهای توکوفرول، تظاهرات بالینی زیر ممکن است رخ دهد:

• فرآیند سپتیک (در کودکان)؛
• بزرگ شدن کبد؛
• افزایش سطح سرمی؛
• علائم کاهش فعالیت عملکردی کلیه ها؛
• آسیت؛
• خونریزی در شبکیه چشم

مهم: هنگام مصرف توکوفرول باید در خطر بالای ترومبوآمبولی و همچنین در زمینه انفارکتوس میوکارد و کاردیواسکلروز شدید احتیاط شود.

چه غذاهایی حاوی ویتامین E هستند و چرا به آن منبع جوانی ابدی می گویند؟ با تماشای این بررسی ویدیویی به پاسخ این سوالات پی خواهید برد.

سلام. به دلایل پزشکی، مدتی کپسول ویتامین E مصرف کردم. اما اخیراً فهمیدم که ویتامین‌های به‌دست‌آمده از غذا بهتر و سالم‌تر از ویتامین‌های «مصنوعی» هستند. لطفا بفرمایید چه میوه هایی حاوی ویتامین E هستند، همچنین جالب است بدانید چه فوایدی دارد، آیا محدودیتی در مصرف آنها وجود دارد؟

پاسخ: سلام. مواد مغذی به‌دست‌آمده از غذا، راحت‌تر و سریع‌تر جذب بدن می‌شوند. در غذاهای مختلف، اما بیشتر از همه در غذاهای اشباع شده با چربی وجود دارد. در انواع توت ها و میوه ها و همچنین سبزیجات و. عدم تحمل فردی به برخی محصولات و موارد منع پزشکی ممکن است مصرف را محدود کند. ویتامین E اضافی به سرعت از بدن دفع می شود، بنابراین جای نگرانی نیست.

نمی توان گفت که برای فرد بسیار حیاتی است، اما عدم وجود کامل آن باعث مشکلات جدی سلامتی می شود. در بدن سنتز نمی شود و می توان آن را از مواد غذایی یا داروهایی که در داروخانه ها فروخته می شود به دست آورد.

توکوفرول، که به عنوان ویتامین E نیز شناخته می شود، بیماری را از بین نمی برد، اما اگر به طور منظم برای پیشگیری مصرف شود، می تواند از آن پیشگیری کند. عملکردهای تولیدمثلی را فعال می کند و نقش مهمی در رشد کامل فرد و همچنین حفظ توانایی تولید مثل دارد.

ویتامین E در موارد زیر نقش دارد:

• فرآیندهای احیا کننده؛
• اطمینان از استحکام دیواره های عروقی؛
• عادی سازی فشار خون؛
• تغذیه اندام های بینایی، مغز و پوست؛
• محافظت از گلبول های قرمز و افزایش تعداد آنها؛
• تسریع جذب آهن؛
• اطمینان از لخته شدن خوب خون؛
• حمایت از توانایی تولید مثل فرزندان در مردان؛
• عادی سازی چرخه قاعدگی در زنان؛
• پیشگیری از بیماری آلزایمر

ویتامین E مسئول موارد زیر است:

• عملکرد طبیعی غده هیپوفیز، تیروئید و غدد فوق کلیوی؛
• عملکرد فعال مغز؛
• اشباع سلول ها با اکسیژن؛
• افزایش استقامت بدن؛
• رشد جنین در رحم مادر؛
• تنظیم جذب چربی در دستگاه گوارش؛
• پیشگیری از لخته شدن خون؛
• رشد و عملکرد بافت عضلانی؛
• مصونیت؛
• جلوگیری از لکه های پیری و کند کردن روند پیری.

روغن های گیاهی تصفیه نشده، آجیل خام، غلات کامل و دانه ها سرشار از توکوفرول هستند. تی همچنین حاوی سبزیجات و میوه ها است، امادر مقادیر کمتر

جدول به شما می گوید که کدام میوه ها حاوی ویتامین E و در چه مقدار هستند:

میوه ها/توت ها	محتوای هر 100 گرم محصول (میلی گرم)
گل سرخ	1,7-4,0
	5,0
زردآلو	0,95-1,1
آلو گیلاس	0,3
	0,4
	0,4
خربزه	0,1
زغال اخته	1,0
	0,63
زردآلو خشک	4,3-5,5
	0,5
	0,2
	0,22
آلو	1,8
	0,2
توت سیاه	1,2
زغال اخته	1,4
	0,36
	0,58
	0,32
هلو	1,5
	0,72

لطفا توجه داشته باشید که متوسط ​​نیاز روزانه به ویتامین - 10 میلی گرم . بنابراین، حداقل مقدار قابل توجهی از این ماده را می توان در زردآلو خشک و خولان دریایی یافت.

کمبود یک ماده توسط:

• تغییرات خلقی مکرر و سریع؛
• دیستروفی و ​​ضعف عضلانی؛
• کم خونی؛
• ناخن های ضعیف؛
• پوست خشک که خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده است؛
• کاهش میل جنسی؛
• اختلالات قلبی؛
• نقاط تاریک؛
• بی تفاوتی، احساس خستگی؛
• دست و پا چلفتی، عدم هماهنگی حرکات.

توکوفرول بیش از حد شایع تر از کمبود آن است، زیرا خاصیت سمی ندارد. مصرف بیش از حد در صورت سوء استفاده از داروهای حاوی ویتامین E، رژیم غذایی نامتعادل و طیف محدودی از محصولات غذایی رخ می دهد.

هیپوویتامینوز خود را نشان می دهد:

• نفخ
• خونریزی بینی بدون دلیل؛
• افزایش خستگی و کاهش عملکرد؛
• جهش ناگهانی فشار خون؛
• آسیت؛
• اختلالات اندام های بینایی ناشی از خونریزی شبکیه؛
• افزایش تعداد روزهای قاعدگی؛
• حالت تهوع؛
• درد در معده، کمر و هیپوکندری راست؛
• افزایش میل به ادرار و مدفوع، تغییر در مقدار ادرار.
• خونریزی لثه

تظاهر علائم هیپو یا هیپرویتامینوز دلیلی برای تماس با متخصصی است که می تواند مشکل را حل کند. پزشک باید علل را شناسایی کند و یک برنامه درمانی مناسب تهیه کند.

روده ها تقریباً 40 درصد ویتامین E بدست آمده از غذاها را جذب می کنند. این فرآیند با حضور، یعنی ویتامین C تحریک می شود.

پزشکان کانادایی بر این باورند که زنان می توانند روزانه تا 8 وعده میوه بخورند بدون اینکه آسیبی به اندام و اندامشان وارد شود. یک وعده 80-125 گرم است و اگر شروع به جایگزینی سایر غذاها با میوه نکنید، هیچ مشکلی برای سلامتی وجود ندارد. مهم است که غذاهای متنوع بخورید، زیرا علاوه بر توکوفرول، بدن به مواد مفید دیگری نیز نیاز دارد که در برخی میوه ها یافت نمی شود.

آیا یک فرد عادی نیاز به دانستن ویتامین ها دارد؟ اگر ما در مورد کدام غذاها حاوی ویتامین E صحبت می کنیم، قطعاً! به هر حال، این به شما کمک می کند تا زمانی که ممکن است جوان، فعال و سالم بمانید و همچنین از بیماری های خطرناکی مانند بیماری آلزایمر یا سرطان جلوگیری کنید. چگونه غذا بخوریم تا زندگی کامل تا پیری داشته باشیم؟

ویتامین E گروهی از ترکیبات ساختاری مشابه (توکوفرول ها) است که به 4 شکل آلفا، بتا، گاما، دلتا ارائه می شود. اولین مورد فعال ترین و گسترده ترین است.

توکوفرول یک ترکیب محلول در چربی است. این یک آنتی اکسیدان طبیعی قوی است. از سرطان محافظت می کند و عملکرد تولید مثل را در مردان و زنان تقویت می کند.

این عنصر منحصر به فرد توانایی بسیاری دارد! پیری را کند می کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند، گردش خون را عادی می کند، مسئول بهبودی سریع است و از تشکیل لخته های خون جلوگیری می کند. برای زنان آن را به سادگی بی ارزش است! به هر حال، این ویتامین است که از از دست دادن خاصیت ارتجاعی پوست و پوشاندن لکه های پیری جلوگیری می کند.

ارزش این جزء با این واقعیت مشهود است که بدون مشارکت آن یک واکنش بیوشیمیایی واحد در بدن انجام نمی شود.

نوزادان توکوفرول را از طریق شیر مادر دریافت می کنند و بزرگسالان توکوفرول را از غذاها (که مفیدتر و ایمن تر است) یا قرص ها دریافت می کنند. شما می توانید ویتامین E را در بسیاری از غذاها پیدا کنید. روغن های گیاهی می توانند به طور کامل بدن را تامین کنند:

• روغن بدست آمده از جوانه گندم حاوی 400 میلی گرم توکوفرول 100 گرم؛
• سویا - 160 میلی گرم؛
• ذرت - 80 میلی گرم؛
• آفتابگردان - 70 میلی گرم؛
• زیتون - 7 میلی گرم.

اما مصرف این همه روغن در روز منطقی ترین نوع رژیم غذایی نیست، بنابراین باید بدانید چه غذاهای دیگری (با کالری کمتر) حاوی ویتامین E هستند.

توکوفرول در غلظت های بالایی در اجزای زیر از رژیم غذایی معمولی وجود دارد:

• بلغور جو دوسر - 3.4 میلی گرم؛
• پاستا - 2.1 میلی گرم؛
• محصولات گوشتی: جگر گاو - 1.62 میلی گرم؛ گوشت گاو - 0.63 میلی گرم؛ گوشت خوک - 0.59 میلی گرم؛
• تخم مرغ - 0.6 میلی گرم؛
• محصولات لبنی: کره - 1 میلی گرم؛ پنیر دلمه - 0.4 میلی گرم؛ خامه - 0.2 میلی گرم؛ خامه ترش - 0.12 میلی گرم.

مقدار زیادی از سبزیجات و میوه ها حاوی ویتامین E هستند، بنابراین تشخیص اینکه کدام محصولات باغی حاوی بیشترین ویتامین E هستند، ضرری ندارد. لیست رهبران در حضور توکوفرول شامل موارد زیر است:

• لوبیا - 1.68 میلی گرم؛
• کلم بروکلی - 1.2 میلی گرم؛
• کیوی - 1.1 میلی گرم؛
• تره فرنگی - 0.92 میلی گرم؛
• نخود سبز (تازه) - 0.73 میلی گرم؛
• گوجه فرنگی، اسفناج - 0.7 میلی گرم؛
• سیب - 0.51 میلی گرم.

شما همچنین می توانید ویتامین E را در غذاهایی که اغلب در رژیم غذایی روزانه شما دیده نمی شوند، پیدا کنید. این شامل:

• آجیل: بادام - 24.6 میلی گرم؛ گردو - 23 میلی گرم؛ فندق - 20.4 میلی گرم؛ بادام زمینی - 10.1 میلی گرم؛ بادام هندی - 5.7 میلی گرم؛
• زردآلو خشک - 5.5 میلی گرم؛
• گندم - 3.2 میلی گرم؛
• انواع توت های خولان دریایی - 5 میلی گرم؛ گل رز - 3.8 میلی گرم؛ ویبرونوم - 2 میلی گرم؛
• زغال اخته - 1.4 میلی گرم؛ شاه توت - 1.2 میلی گرم؛
• ماهی مرکب - 2.2 میلی گرم؛ ماهی سالمون - 1.8 میلی گرم، ماهی تن - 6.3 میلی گرم.

جدول به شما کمک می کند تا پاسخ دقیقی به این سوال که کدام غذاها حاوی ویتامین E هستند را دریافت کنید. تمام اجزای غذایی (نه فقط در دسترس یا رایج) که در آن وجود دارد را فهرست می کند. با کمک آن، هر کسی می تواند یک منوی کامل و متنوع "ویتامین" ایجاد کند.

برای کسانی که مصمم هستند ذخایر ویتامین E را برای خود و اعضای خانواده خود پر کنند، اطلاعات در مورد هنجارهای مصرف آن مفید خواهد بود. آنها به سن بستگی دارند. کودکان 4 تا 10 ساله به 7 میلی گرم، مردان - 10 میلی گرم، زنان - 8 میلی گرم (در دوران بارداری - 10 میلی گرم، در دوران شیردهی - 12 میلی گرم) نیاز دارند.

برای پوشش هنجار فیزیولوژیکی، 2-3 قاشق چایخوری زیتون یا 12 گرم روغن آفتابگردان کافی است. مقدار روزانه توکوفرول در 100 گرم بلغور جو دوسر یا ذرت موجود است. اما پر کردن نیاز روزانه با کره به سادگی غیرممکن خواهد بود، زیرا باید روزانه 1 کیلوگرم از این محصول را بخورید!

اما به طور کلی، اگر مقدار توکوفرول وارد شده به بدن (با توجه به تغذیه مناسب) را در صبحانه، ناهار و شام جمع کنید، معلوم می شود که برای جلوگیری از متوسل شدن به ویتامین های داروخانه کافی است. با این حال، کمبود آن گیاهخواران را تهدید می کند.

نگهداری و تهیه محصولات با توکوفرول: چگونه ویتامین ارزشمند را حفظ کنیم؟

ویتامین E یک ترکیب نسبتاً پایدار است. تقریباً بدون از دست دادن عملیات حرارتی را تحمل می کند. اما این عنصر از نور خورشید می ترسد. هنگام انتخاب مکانی برای نگهداری مواد غذایی باید به این موضوع توجه کرد. همچنین هنگام قرار گرفتن در معرض اکسیژن تجزیه می شود، بنابراین بهتر است از ظروف در بسته برای نگهداری استفاده کنید.

هنگامی که منجمد می شود، غلظت توکوفرول بدون تغییر باقی می ماند، بنابراین میوه ها یا گوشت های منجمد کل مجموعه این ویتامین ها را حفظ می کنند.

در طول دوره دشوار یائسگی برای هر زن، سوال فوری این است که چگونه از بدن خود حمایت کنید و عواقب نامطلوب را به حداقل برسانید. ساده ترین و مقرون به صرفه ترین راه، یک رژیم غذایی متعادل، بهینه از نظر چربی، کربوهیدرات، مواد معدنی، پروتئین و ویتامین است.

سود

ویتامین E، توکوفرول، ضروری است. او مسئول جوانی، سلامتی و زیبایی است. ویتامین E برای یائسگی:

• گردش خون و اشباع اکسیژن بافت ها را بهبود می بخشد.
• سطح هورمونی را عادی می کند؛
• از آب مروارید جلوگیری می کند؛
• از تشکیل رادیکال های آزاد جلوگیری می کند؛
• از بین بردن رنگدانه های پیری؛
• از تشکیل تومورها جلوگیری می کند؛
• در برابر ترومبوز مقاومت می کند؛
• ترکیب خون را بهبود می بخشد؛
• به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند؛
• از بیماری های قلب و عروق خونی و همچنین مغز جلوگیری می کند.
• افزایش کشش بافت؛
• از رگ های خونی محافظت می کند؛
• خطر ابتلا به تومورهای سینه و تخمدان را کاهش می دهد.
• هضم را عادی می کند؛
• روند پیری را کند می کند؛
• به آرامی علل یائسگی را خنثی می کند.

هنجار روزانه برای یائسگی

میزان دریافت ویتامین E بسته به سن، جنسیت و شرایط عمومی فرد متفاوت است. در دوران یائسگی آنها بسیار زیاد هستند و به 200 میلی گرم در روز می رسد. به عنوان مثال، یک کودک تنها به 15 میلی گرم و یک زن سالم در سنین باروری به 75 تا 100 میلی گرم نیاز دارد. در دوران بارداری، شما باید ویتامین E را در دوز 400 میلی گرم مصرف کنید. دوز برای زنان در دوران یائسگی برای حفظ عملکرد تخمدان و همچنین سطح استروژن و پروژسترون تولید شده در بدن زنان بهینه است.

غذاهای غنی از ویتامین E

ویتامین E در کجا یافت می شود؟ در محصولات با منشاء گیاهی. رهبران در محتوای آن آجیل (بادام، بادام هندی و غیره)، دانه ها و روغن های گیاهی هستند. دانه های جوانه زده گندم از این نظر بی نظیر هستند. سبزیجات سبز سرشار از ویتامین های سالم مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، لوبیا سبز و نخود فرنگی هستند. کیوی، انبه، سیب، موز، هلو، تمشک و گل رز نیز حاوی این ماده هستند. تغذیه گیاهی، به عنوان یک قاعده، از نظر محتوای توکوفرول متعادل است.

این سوال مطرح می شود که ویتامین E در کجا یافت می شود؟ این تصور اشتباه است که توکوفرول در محصولات با منشاء حیوانی یافت نمی شود. وجود دارد، اما در مقادیر کمتر وجود دارد. به عنوان مثال، کره حاوی 25 میلی گرم در هر 100 گرم محصول است. علاوه بر این، ساختار آن به گونه ای است که در معرض گرما فرو می ریزد. خانم های خانه دار که دوست دارند غذا را زیاد بپزند، خود را از این ماده ضروری محروم می کنند.

غلات و آرد درشت و خاکستری نیز منبع ارزشمندی از فیبر و ویتامین هستند. ارجحیت باید به گونه های کم فرآوری شده مانند برنج وحشی، صیقل نشده و گندم سیاه داده شود.

جدول زیر به شما کمک می کند به طور خلاصه میزان توکوفرول موجود در غذا را تصور کنید:

ویتامین E در غذاها	حجم تقریبی بر حسب میلی گرم در 100 گرم
روغن جوانه گندم	215
روغن سویا	120
روغن پنبه دانه	100
روغن بزرک	57
روغن آفتابگردان	50
فندق	26
گردو	20,5
حبوبات	8
گندم سیاه	6,6
ماهی کاد، از جمله جگر	5
آرد نان	3
گوشت	1,5-2
سبزیجات	2
شیر	1,5

این لیست هنوز کامل نیست، اما این محصولات حاوی حداکثر محتوای توکوفرول طبیعی هستند.

منابع مصنوعی

همیشه نمی توان نیاز روزانه به ویتامین ها را تنها از طریق غذا تامین کرد. یائسگی اغلب با تشدید بیماری های مزمن گوارشی همراه است، متابولیسم مختل می شود و جذب در روده کوچک بدتر می شود. در این مورد، استفاده از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی متعادل برای زنان بالغ توصیه می شود. شما می توانید آنها را در هر داروخانه ای خریداری کنید و نتایج عالی خواهد بود.

مخالفان آماده سازی مولتی ویتامین ممکن است کپسول ها یا دراژه هایی را که فقط حاوی ویتامین E در روغن هستند یا محلول روغنی را برای تجویز خوراکی انتخاب کنند. این داروها ارزان هستند و کمتر موثر نیستند.

بسیاری از خانم ها از ویتامین فوق نه تنها در داخل، بلکه به صورت خارجی نیز استفاده می کنند و آن را به شامپوها و کرم های مو، صورت و بدن اضافه می کنند. این روش غنی سازی لوازم آرایشی کارخانه ای کاملا موجه است. می تواند مو را نرم و براق کند و پوست را صاف و مرطوب کند.

جذب و تداخلات دارویی

ویتامین E همراه با چربی ها کاملا جذب می شود. مصرف با معده خالی توصیه نمی شود. گرما و اشعه ماوراء بنفش منجر به تخریب آن می شود. شما نباید آن را با آنتی بیوتیک ترکیب کنید. کافئین و قرص‌های خواب‌آور در جذب ویتامین E اختلال ایجاد می‌کنند. اسید اسکوربیک، برعکس، اثر آن را افزایش می‌دهد، همانطور که مصرف همزمان با سلنیوم نیز انجام می‌شود. اثر داروهای ضد انعقاد، داروهای ضد صرع و داروهای ضد التهاب را افزایش می دهد.

مصرف با داروهای حاوی آهن و نقره ممنوع است.

علائم کمبود و بیش از حد توکوفرول

کمبود ویتامین در موارد زیر ظاهر می شود:

• بدتر شدن وضعیت پوست و ظهور رنگدانه های پیری؛
• ریزش مو؛
• خستگی؛
• ناخن های شکننده؛
• کاهش حدت بینایی؛
• تحریک پذیری؛
• کاهش سطح هموگلوبین؛
• شکنندگی رگ های خونی؛
• تحلیل رفتن عضلات؛
• کاهش غلظت؛
• بدتر شدن عملکرد قلب؛
• کند کردن فرآیندهای متابولیک

فردی که علائم توصیف شده را نشان می دهد باید فوراً با یک پزشک برای مشاوره در مورد به حداقل رساندن پیامدهای نامطلوب سلامتی تماس بگیرد.

مصرف بیش از حد نیز ممکن است، زیرا ویتامین E متعلق به گروه ویتامین های محلول در چربی است و در بدن تجمع می یابد. استفاده بدون فکر از داروها می تواند صدمات زیادی ایجاد کند. بیش از حد ویتامین به صورت زیر ظاهر می شود:

• اسهال؛
• استفراغ؛
• سردرد؛
• بی حالی;
• درد شکم

در بیشتر موارد، این علائم پس از مدتی خود به خود از بین می روند. مصرف جاذب ها تا چند روز پس از شروع بیماری مفید خواهد بود.

یک رژیم غذایی خوب طراحی شده می تواند از شر تمام مظاهر منفی یائسگی خلاص شود، سلامت جسمی و عاطفی را بهبود بخشد، تولید هورمون های جنسی زنانه را عادی کند و پیری را کاهش دهد. غذا باید حداقل نیمی از نیاز روزانه به ویتامین E را داشته باشد.

منوی هر خانمی باید شامل غذاهای سرشار از ویتامین E باشد:

• روغن سبزیجات؛
• سبزیجات تازه، میوه ها و انواع توت ها؛
• حبوبات؛
• سبزه؛
• آجیل و خشکبار؛
• ماهی و گوشت چرب؛
• شیر، پنیر و پنیر؛
• نان خاکستری؛
• غلات فرآوری نشده

غذاهای حاوی کلسیم را فراموش نکنید:

• تخم مرغ؛
• محصولات لبنی؛
• دانه های سویا؛
• مخمر.

غذاهای غنی از بور:

• مارچوبه؛
• کشمش؛
• آلو خشک؛
• هلو.

البته باید از استعمال دخانیات و نوشیدن الکل که به دفع ویتامین ها و مواد معدنی از بدن کمک می کند و منجر به مسمومیت می شود خودداری کنید. با رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش های متوسط ​​در هوای تازه می توانید حتی پس از 50 سال سلامتی، جوانی و زیبایی را برای مدت طولانی حفظ کنید.

ویتامین E یا توکوفرول از یونانی به عنوان "باروری" ترجمه شده است. در واقع، این عنصر بر باروری و عملکرد تولید مثل تأثیر می گذارد. اما اینها همه خواص مثبت ویتامین E نیست. این یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که بدن را پاکسازی می کند و رادیکال های آزاد را از بین می برد. پیری را کند می کند، مسئول عملکرد جنسی، هورمون ها و زیبایی است. بیایید نگاهی دقیق‌تر به این داشته باشیم که این عنصر چه اقداماتی را انجام می‌دهد و کمبود آن منجر به چه چیزی می‌شود. بیایید دریابیم که کدام غذاها حاوی ویتامین E هستند.

ویژگی های مفید

• در تبادل مواد شرکت می کند؛
• سلول ها را با اکسیژن تغذیه می کند و تنفس بافت را تضمین می کند.
• تقویت عروق خونی، مویرگ ها و قلب؛
• از بروز لخته خون جلوگیری می کند و لخته شدن خون را تنظیم می کند.
• از تشکیل رادیکال های آزاد و اسیدهای چرب جلوگیری می کند و در نتیجه از ساختارهای سلولی در برابر تخریب محافظت می کند.
• بدن را پاکسازی می کند و از اثرات مخرب سموم در بدن جلوگیری می کند.
• بر عملکرد غدد جنسی تأثیر مثبت می گذارد ، عملکرد سیستم تولید مثل را بازیابی و بهبود می بخشد.
• رشد و نمو طبیعی جنین را تقویت می کند، بنابراین ویتامین E برای زنان باردار ضروری است.
• فشار خون را کاهش می دهد؛
• جلوگیری از توسعه؛
• بهبود وضعیت پوست؛
• تسریع بهبود زخم و ترمیم پوست؛
• تقویت و حمایت از ایمنی؛
• استقامت را افزایش می دهد و قدرت می بخشد.
• سطوح هورمونی را بهبود می بخشد و در تشکیل هورمون ها شرکت می کند.
• وضعیت روانی و عاطفی را بهبود می بخشد، به مقابله با استرس کمک می کند.
• روند پیری سلول ها و بدن را کند می کند، تغییرات مرتبط با افزایش سن در پوست.

ارزش روزانه و کمبود ویتامین E

توکوفرول مسئول زیبایی و سلامتی، عملکرد تولید مثل و رشد جنین است. بنابراین استفاده از این ویتامین برای هر فرد با هر جنسیت و سن اهمیت دارد. مقدار مصرف روزانه برای کودکان تقریباً 5 میلی گرم، برای بزرگسالان - 10 میلی گرم، برای زنان باردار و شیرده - 12-15 میلی گرم است.

دوز برای کودکان متفاوت است. بنابراین، برای نوزادان تا شش ماه برابر با 3 میلی گرم، برای نوزادان 6-12 ماه - 4 میلی گرم است. برای کودکان 1-3 ساله - 6 میلی گرم و برای کودکان 4-10 ساله هنجار روزانه 7 میلی گرم است. پس از 11 سال، دوز ثابت و حفظ می شود؛ برای مردان 10 میلی گرم، برای زنان - 8 میلی گرم. در دوران بارداری، دوز 10-12 میلی گرم، در دوران شیردهی 12-15 میلی گرم است.

توکوفرول در بدن تجمع می یابد، بنابراین کمبود ویتامین بلافاصله رخ نمی دهد. علائم کمبود ویتامین شامل بدتر شدن کیفیت پوست، افزایش وزن قابل توجه و پیری زودرس است. علاوه بر این، با کمبود توکوفرول، افزایش خستگی و تغییرات خلقی ناگهانی، اختلال در عملکرد تولید مثل و زندگی جنسی وجود دارد. ممکن است لکه های رنگدانه ظاهر شوند.

برای جبران کمبود یک عنصر مفید، می توانید ویتامین های خاصی بنوشید. با این حال، قبل از مصرف داروها در دوران شیردهی، حتما با پزشک اطفال خود مشورت کنید! محتویات دارو می تواند بر شیردهی و وضعیت کودک تأثیر منفی بگذارد تا از بین رفتن شیر مادر، ظهور آلرژی یا مسمومیت کودک و مادر. ببینید کدام مجتمع های ویتامین برای یک زن شیرده بی خطرتر است.

محصولات حاوی ویتامین E

موثرترین و مطمئن ترین راه برای اشباع بدن با ویتامین ها و عناصر ضروری، تغذیه مناسب است. بالاترین سطح ویتامین E در غذاها از جمله آجیل، روغن‌های مختلف، سبزیجات برگ‌دار و محصولات آرد، شیر کامل گاو و تخم مرغ یافت می‌شود. بیایید نگاهی دقیق تر به لیست غذاهای سرشار از توکوفرول بیندازیم.

تولید - محصول	محتویات در 100 گرم	در دوران شیردهی استفاده شود
روغن آفتابگردان	67 میلی گرم
بادام	26 میلی گرم	بعد از 3 ماه به میزان روزانه تا 30 گرم
گردو	23 میلی گرم	بعد از 2-3 ماه تا سه هسته در روز
فندق	20.4 میلی گرم	قوی ترین آلرژن است، بنابراین توصیه نمی شود قبل از 4 ماه معرفی شود، هنجار روزانه 20-30 گرم است.
سویا	17.3 میلی گرم	پس از 4-6 ماه بیش از 30-50 میلی لیتر در روز مصرف نمی شود
دانه کدو تنبل	15 میلی گرم	بعد از 2-3 ماه، در ابتدا مقدار 20 دانه در روز است و پس از آن می توان آن را به 80-100 گرم افزایش داد.
روغن زیتون	12.1 میلی گرم	می توانید 30-50 گرم از هفته اول شیردهی مصرف کنید
بادام هندی	5.7 میلی گرم	غذاهای چرب و حساسیت زا که نباید زودتر از 4-6 ماه توصیه شود، هنجار روزانه تا 30 گرم است.
لوبیا	3.8 میلی گرم	بعد از ماه سوم، تا دو بار در هفته، لوبیا سبز را ترجیح دهید
غلات و حبوبات جو دو سر	3.4 میلی گرم	بلغور جو دوسر بدون لبنیات با 40-50 گرم بعد از 3-4 ماه شروع می شود و به تدریج مقدار آن به 100-150 گرم افزایش می یابد.
تخم مرغ	2-6 میلی گرم	با ⅓ زرده شروع کنید و فقط سپس دوز روزانه سفیده را اضافه کنید - دو تخم مرغ، در ابتدا فقط آب پز استفاده کنید.
کره	2.2 میلی گرم	در هفته دوم شیردهی 30-10 گرم در روز
پاستا	2.1 میلی گرم	ماکارونی آب پز بدون مواد اضافی را می توان در روز 7-10 شیردهی مصرف کرد، با 50 گرم شروع کرد و دوز را به 150-200 گرم افزایش داد.
کبد	1.28 میلی گرم	محصول کم کالری و ضد حساسیت را می توان در هفته دوم شیردهی مصرف کرد؛ گوشت گاو و جگر مرغ راحت ترین هضم هستند.
گندم سیاه	0.8 میلی گرم	مطمئن‌ترین و سالم‌ترین فرنی بدون لبنیات را می‌توان در هفته‌های اول شیردهی مصرف کرد، با شروع 50 گرم و افزایش هنجار به 150 گرم.
هویج	0.63 میلی گرم	چهار تا پنج هفته پس از تولد نمی توانید بیش از 150 گرم در روز مصرف کنید (دو عدد هویج متوسط)
گوشت گاو	0.6 میلی گرم	آبگوشت گاو در روز 2-3 شیردهی، گوشت گاو آب پز - یک هفته بعد معرفی می شود. هنجار روزانه با 50 گرم شروع می شود و به 150 افزایش می یابد
پنیر کوتاژ	0.4 میلی گرم	یک هفته پس از تولد با هنجار روزانه 100-150 گرم
موز	0.4 میلی گرم	یک ماه بعد از زایمان روزانه یک عدد موز
گوجه فرنگیها	0.39 میلی گرم	بعد از 2-3 ماه، با گوجه فرنگی زرد شروع کنید

لطفا توجه داشته باشید که این محتوا برای محصولات طبیعی تازه و بدون افزودنی های شیمیایی معمول است. مواد سرطان زا و رنگ ها غذا را خطرناک می کنند، بنابراین استفاده از محصولات با کیفیت و اثبات شده بسیار مهم است. علاوه بر این، جوشاندن، سرخ کردن و سایر فرآیندهای حرارتی بیشتر میکروب ها را از بین می برند. با این حال، بسیاری از غذاها را نمی توان به صورت تازه توسط مادر شیرده خورد، زیرا می تواند بر هضم کودک تأثیر منفی بگذارد.

ویتامین E اضافی

ویتامین E هم فواید دارد و هم مضر. از این گذشته ، بیش از حد در بدن حتی مفیدترین و ضروری ترین عنصر منجر به عواقب فاجعه بار می شود. مصرف بیش از حد توکوفرول منجر به اختلال در قلب و افزایش فشار خون، اختلال بینایی و کاهش ایمنی می شود. می تواند باعث سرگیجه و سردرد، درد و گرفتگی معده، حالت تهوع و افزایش خستگی و ضعف شود.

ویتامین E نباید همراه با داروهایی که حاوی آهن هستند مصرف شود، زیرا آنها ناسازگار هستند. وقتی دو ماده با هم تماس پیدا می کنند، توکوفرول عملا آهن را از بین می برد. بنابراین، حداقل باید هشت ساعت بین دوزهای این گونه داروها فاصله داشته باشد.

مصرف بیش از حد طولانی مدت توکوفرول علائم اختلال عملکرد جنسی را افزایش می دهد و خطر خونریزی را افزایش می دهد و منجر به بدتر شدن کلیه ها و کبد می شود. علاوه بر این، بیش از حد ویتامین E منجر به کمبود ویتامین‌های A، K و D می‌شود. هیپرویتامینوز با حذف غذاهایی با محتوای بالای این ویتامین از منو درمان می‌شود. علاوه بر این، پزشک داروهایی را برای حذف توکوفرول از بدن و جلوگیری از عواقب منفی بیماری تجویز می کند.