Günde üç kez yemek yemek. Günde bir veya iki öğün yemek neden tehlikelidir? Deneysel araştırma: Sıradan insanların öğün sayısında hiçbir fark yok

Kilo vermeye yönelik materyallerin çoğu, günde en az 4-5 kez yemek yemeyi tavsiye ederek, bu kurala uymadan fazla kilolardan kurtulmanın imkansız olduğunu garanti eder. Aynı zamanda "sıradan" insanların beslenmesi, yani günde 3 öğün yemek, hem kilo verme hem de kas kütlesi kazanma açısından otomatik olarak hatalı olarak kabul edilir.

Ayrıca "yiyeceğin yağa damıtılması" işlemlerinin öncelikle tüketim zamanına bağlı olduğunu da duyabilirsiniz - sabahları herhangi bir kalorinin yakıldığını ve akşam saat altıdan sonra düşük kalorili bir salatanın bile yakıldığını söylüyorlar. doğrudan karın yağlarına gider. Bu kurala göre, kahvaltıyı reddetmek "metabolizmanızı bozar" ve büyük bir diyet ihlaliyle eşdeğerdir.

Kilo vermek için ne sıklıkla yemelisiniz?

Bilimsel araştırmalar, hem sağlığı korumanın hem de kilo vermenin toplam günlük tüketim kalori ve öğün sıklığı değil (1) . Temel olarak, aşırı yemeye eğilimliyseniz, günde 5 öğün yemek, günde 3 öğün yemekten daha fazla yemek yemenize neden olacaktır. Ayrıca ne tür yiyecekler yediğiniz de önemli bir rol oynar.

***

Yemek yeme sıklığı hiçbir şekilde onu hızlandırmaz veya yavaşlatmaz. Esasen ne zaman günde üç öğün günde herhangi bir sorun yaşamadan kilo verebilirsiniz ve günde beş öğün yemekle kilo alabilirsiniz (bunu vücut geliştiriciler başarıyla yapar). Daha da önemlisi ne sıklıkta (veya ne zaman) yediğiniz değil, her öğünde tam olarak ne olduğudur.

Bilimsel kaynaklar:

1. Yemek sıklığı ve enerji dengesi,
2. Kahvaltının enerji dengesi ve sağlıktaki nedensel rolü: zayıf yetişkinlerde randomize kontrollü bir çalışma,

Tartışmalı bir konu, kilo vermeye çalışırken günde kaç kez yemek yemeniz gerektiğidir. Beslenme uzmanları günde en az 5 kez yiyecek tüketme eğilimindedir, aksi takdirde fazla kilolardan kurtulmak zor olacaktır. Sabah istediğinizi yemenize izin verildiği, ancak öğleden sonra kalorilere kesinlikle uymanız gerektiği doğru mu?

Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için günde kaç kez yemelisiniz?

Bu konuyla ilgili araştırmalar, gün içinde yiyeceklerden tüketilen toplam kalori miktarının önemli olduğunu göstermiştir. Kaç kez yediğinize ve ne tür yemek yediğinize dikkat ettiğinizden emin olun.

Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlara dikkat edin. Bunlar şekerleme ürünleri, birinci sınıf undan yapılan unlu mamuller ve tatlılardır.

Bu ürünler kan şekerini hızlı bir şekilde yükselttiği gibi, kısa sürede düşüşü de meydana gelir ve böylece aldatıcı bir açlık hissi ortaya çıkar. Bu da ekstra atıştırmayı teşvik ediyor.

Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu ve metabolizmaya doğrudan etki ettiğini mi düşünüyorsunuz? Bu gerçeğin hiçbir bilimsel kanıtı yoktur. Bu nedenle, herhangi bir nedenle birkaç kahvaltıyı kaçırmış olmanızın bir sakıncası yoktur. Bunun kilo verme sürecine çok az etkisi olacaktır.

Aralıklı oruç, kilo vermede devrim niteliğinde yeni ve giderek daha popüler bir trend. Bunun anlamı, kahvaltıyı reddedip sadece öğleden sonra 12:00'den akşam 20:00'ye kadar yemek yemenizdir. Geriye kalan 12 saat boyunca vücut oruç tutar. Bu kilo verme yönteminin avantajı, tüketilen kalorileri saymanıza gerek olmamasıdır. Fazla kilolardan kurtulmanın bu yönteminin doğru ve sağlık açısından güvenli olup olmadığına karar vermek size kalmıştır.

Kendinizi açlığın kurbanı ve ona karşı güçsüz mü hissediyorsunuz? Ne kadar çok yersen, içine o kadar çok bir şeyler tıkmak mı istiyorsun? Bu mantıksız davranışın nedeni tercih ettiğiniz ürünlerdedir. Basit karbonhidratlı yiyecekler (tatlı çay ve sosisli sandviç) yerine daha fazla lif (sebze) uzun süre açlığı giderecektir.

Yine de günde kaç kez yemek yemelisiniz?

Doğru beslenme için günlük diyetinizi küçük porsiyonlar halinde 7 öğüne bölün. İdeal beslenme planı budur. Ama onu nasıl hayata geçirebiliriz? Her 2 saatte bir atıştırmalık yapın, ancak elinize geçen her şeyi değil. Her resepsiyon için önceden yiyecek hazırlayın. Elbette bu oldukça zahmetli bir iş ve çok zaman alıyor! Bu programın dezavantajları da vardır: İnsülinin sürekli yüksek seviyede olması nedeniyle yağ yakımı son derece yavaş gerçekleşir veya tamamen durur. Mide gerilirse aşırı yemekten kaçınılamaz.

Günde 4 öğün deneyebilirsiniz. Bu diyet türü aşırı yemekten kaçınmanıza ve her gün tüketilen kalori miktarını kontrol etmenize olanak tanır. Günde 4 öğün yemek yiyerek yağ rezervlerinin daha hızlı yok olmasını sağlarsınız. Yiyecek sindirildikten sonra insülin üretilmeyecek ve yokluğu yağın parçalanmasına neden olacaktır. Zamanla vücut bu diyete alışacak ve planlanan öğün saatine yaklaştıkça açlık hissi ortaya çıkacaktır. Günde 4 öğün yemenin de dezavantajı var: Vücuda giren besinler Büyük miktarlar bir seferde zayıf bir şekilde emilir.

Sağlığa zarar vermeden fazla kilolardan kurtulmak için günde kaç kez yemek yenileceği tamamen bireysel olarak belirlenir. Aşırı yemekten korkuyorsanız ve tek seferde yediğiniz yemeğin miktarını kontrol edebileceğinizden emin değilseniz günde 4 defa yemek yiyin.

Kahvaltıda hangi yiyecekleri yememelisiniz?

Birçok kişi kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu düşünüyor. Yanlış yiyecekleri yiyerek kronik yorgunluk sendromunu (aşırı yeme) tetiklersiniz ve saat 11'de tekrar yemek yemek istersiniz.

Kahvaltıya kesinlikle uygun olmayan ürünlerin bir listesini hazırladık:

Az yağlı yoğurt kahvaltıya hiç uygun değildir. Kalorisi düşük olmasına rağmen birçok kimyasal ve az miktarda protein içerir. Ve uzun süre aç kalmanızı engelleyen de proteindir.

Simit ve diğer fırınlanmış ürünler. Zengin bir simit, 4 (veya belki daha fazla) dilim beyaz ekmeğe eşdeğerdir! Bu, unlu mamulleri hiç yemenize gerek olmadığı anlamına gelmez. Tam tahıllı unlu mamulleri seçin ve bunları zenginleştirilmiş gıdalarla (yumurta, peynir, somon) birlikte yiyin. Unlu mamulleri tereyağı veya eritilmiş peynirle yağlamayın!

Krep - kaynak hızlı karbonhidratlar, dolayısıyla kahvaltıya uygun değil. Ve şurup ve reçel serpilmiş krepler kesinlikle vücuda aşırı şekerden bir darbe verecektir. Ancak açlık yine de hızla gelecek!

Tahıllardan ve kurutulmuş meyvelerden yapılan enerji barları – Kötü yol yeni bir güne başlamak için. Tipik olarak barlar çok fazla şeker ve kimyasal içerir. Bu nedenle onlardan hiçbir fayda yoktur!

Taze sıkılmış meyve suları oldukça sağlıklıdır ancak kahvaltıya uygun değildir. Örneğin öğleden sonra atıştırmalıkları yerine öğün aralarında bir bardak taze sıkılmış meyve suyu içmek iyidir. Yine de bu bir karbonhidrat kaynağıdır ve kahvaltıda proteinlere ihtiyacınız vardır!

Müsli de sağlıklıdır ancak kahvaltıya uygun değildir. Nedeni aynı: düşük protein içeriği ve çok miktarda karbonhidrat. Çiğ fındıkla yoğurt yemek daha iyidir.

Fast food herkesin en sevdiği ama sağlıksız yemeğidir. Yağlı, aşırı pişmiş yiyeceklerin tamamen zararı ve hiçbir faydası yoktur!

Yemek neden nadiren zararlıdır?

Bunun nedeni, nadiren ama büyük porsiyonlarda yeme alışkanlığının, sık sık küçük atıştırmalıklara göre çok daha fazla kalori kazanmanıza neden olmasıdır. İkinci seçenekle vücutta tokluk hissini sürekli korumak mümkündür.

Açlığın kan şekeri düzeylerine bağımlılığı bilinmektedir. Nadiren yemek yerseniz şeker seviyeniz düşer, kendinizi iyi hissetmezsiniz, güçsüzlük hissedersiniz ve fırsat buldukça yemeğe saldırırsınız. Tokluk hissi yemeğe başladıktan sadece 15-20 dakika sonra ortaya çıktığı için, yemeniz gerekenden çok daha fazlasını parçalar halinde yutarsınız.

Diyet yapıyorsanız şeker seviyenizi gün boyu yaklaşık olarak aynı seviyede tutmalısınız. Güçlü bir açlık hissine izin vermeyin (midenizin çukurunu emdiğinizde). Hız metabolik süreçler Yemek yedikten sonra 5-6 saat içinde yavaşlar. Bu nedenle kilo verirken az ve sık yemelisiniz (günde 4-6 defa). Aşırı yeme olasılığını ortadan kaldırmak için kalori saymak da iyidir. Yemeğinizi iyice ve yavaşça çiğneyin. Bu, tokluk hissi oluşmadan önce mideye mümkün olduğunca az yiyeceğin sığması için gereklidir.

Üç veya dört öğün yeme modeli, tek seferde yediği yemeğin porsiyonunu kontrol edemeyen ve 2 saatte bir atıştırma yapamayan kişiler için uygundur.

Eğer liderlik edersen aktif görüntü Yaşam boyu, özel bir programa göre düzenli olarak egzersiz yaparsınız, ardından kilo vermek için günde 5-7 öğün yemek yiyebilirsiniz.

Hangi beslenme seçeneğini seçerseniz seçin dengeli beslenmenin önemini unutmayın. Hızlı karbonhidratlardan vazgeçip yavaş karbonhidratları tercih edin. Daha fazla sebze, meyveyi ölçülü, protein tüketin ve günde en az 2 litre su içtiğinizden emin olun.

Günde kaç kez yemek yemeniz gerektiği konusunda bilim ne diyor?

Zozhnik, düzinelerce bilimsel kaynağa dayanarak Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin yemek sıklığına ilişkin konumunu popüler bir şekilde özetlemektedir. Peki bilimsel araştırmalara göre günde kaç kez yemek yemelisiniz?

İstatistikler pek duygusal değil: 20 yaşın üzerindeki ABD'li yetişkinlerin %65'i aşırı kilolu veya obez ve bu durumda önemli bir iyileşme olduğuna dair hiçbir işaret yok. Rusya'da bu gösterge çok daha iyi değil; insanların yaklaşık %51'i (veriler: 2010) gereğinden fazla kiloya sahip ve dinamikler de pek cesaret verici değil.

Aşırı kilonun bariz zararlarını bu metinde sıralamayacağız. Sıkça tartışılan konulardan sadece biri üzerinde duralım: Öğün sıklığına bağlı olarak vücut ağırlığı ve kompozisyonunun nasıl değiştiği.

(Burada ve daha ileride ağırlıklı olarak Amerikalılarla ilgili çalışmaları örnek olarak vereceğiz, çünkü Rus adamözünde - tamamen aynı, yalnızca kelepçeleri biraz farklı ve Rusya hakkında neredeyse hiçbir veri ve araştırma yok).

İnsanlar günde kaç kez yemek yer?

Çocukların gün boyunca küçük porsiyonlar (“gagalama”) yemeye doğal bir ihtiyaçları vardır. Ancak belli bir yaşa geldikten sonraçocuk Belirli bir şekilde yemek yemeye alışır.

Ne kadar, sıklıkla ve tam olarak ne yediğimiz, aile ve ülke geleneklerinden genetiğe kadar birçok faktörden etkilenir. Son araştırmalar bireysel yemek sıklığı üzerinde kısmi bir genetik etki olduğunu öne sürüyor. Ulusal Gıda Tüketim Araştırmasına göre ( Ülke Çapında Gıda Tüketim Araştırması - NFCS, 1987 - 1988 3.182 Amerikalı yetişkin arasında ortalama yemek sıklığı günde 3,47 kezdi; bu, yüksek kalorili içecekler de dahil olmak üzere tüm atıştırmalıkların hesaba katıldığı zamandı. 70 kcal'a kadar ara öğünleri (örneğin çay, kahve, içecekler) atarsak, o zaman öğün sayısı günde 3,12'ye düşüyor.

Aslında bu gerçek, geleneksel olarak günde 3 öğün yemekle doğrulanır: aynı kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Beslenme uzmanları ve eğitmenler, metabolik faydalar elde etmek için gün boyunca daha sık küçük öğünler yemeyi tavsiye etse de, insanlar bunları takip etmekte tereddüt ediyor.

Bazı bilim adamları, nadiren ama büyük porsiyonlarda yemek yemenin, yemekten sonra sentezi ve depolamayı (lipogenez veya yağın "birikimi") artırarak obezite riskini artırdığına inanıyor. Ancak bilim adamları bir fikir birliğine varamadılar: Araştırma verileri çelişkili olduğundan tartışma devam ediyor.

Günde kaç kez yemek yenir: içinde Yemek yeme sıklığınız vücudunuzu etkiliyor mu?

Son birkaç yıldır araştırmacılar yemek sıklığının etkilerini araştırıyorlar. İşte en ilginç olanlardan bazılarının sonuçları.

Yaklaşık 50 yıl önce yayınlanan bazı erken dönem insan çalışmaları, yemek sıklığının kilo ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Bazı deneylerde benzer bir bağlantı keşfedildi. Diğerleri ise öğün sayısını arttırmanın kilo ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisini reddediyor.

Bazı çalışmalar beslenme sıklığı ile vücut kompozisyonu/ağırlığı arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. ne kadar çok yemek yerseniz o kadar az kilonuz olur (diğer her şey eşit olduğunda, örneğin aynı kalori miktarında). Ancak bu veriler sorgulanıyor: Deneklerin bariz genetik farklılıklarına ek olarak, sonuçları ve sonuçları etkileyebilecek başka faktörler de var.

Örneğin, toplam günlük enerji harcamasını karşılaştırmak için deney deneklerinin kendileri tarafından toplanan verileri kullanan deneylerde, gıda tüketimi genellikle hafife alınır ("" metninde böyle bir durum hakkında yazdık - orada çalışmada insanlar 1,5-2 oranında aldattılar) zamanlar). Çeşitli araştırmalar, aşırı kilolu ve obez kişilerin yanı sıra, yediklerini hafife alma eğiliminde olan yaşlı insanların tükettiği kalorilerin önemli ölçüde eksik tahmin edildiğini ortaya çıkardı.

Kaynak, daha sık yemek yemenin kilo ve vücut kompozisyonu üzerinde oldukça olumlu bir etkisi olduğunu belirtiyor; hatta yiyecek/diyeti kısıtlayan kişileri hafife alma olasılığını da hesaba katıyor. Ancak bu fark önemsizdir ve diğer birçok çalışma tarafından doğrulanmamıştır.

Engelleyici faktörleri bir kenara bırakırsak, o zamanÇoğu çalışma, artan yemek sıklığının kilo kaybı/vücut kompozisyonu değişikliklerinde önemli bir rol oynamadığını göstermektedir.

Deneysel araştırma: Sıradan insanların öğün sayısında hiçbir fark yok

Deneysel çalışmaların çoğu fazla kilolu ve obez kişileri kapsamaktadır. Bir çalışma şunu buldu: toplam günlük kalori alımı değişmediğinde(ancak aynı zamanda kalori eksikliği ile - kilo kaybı için), günlük öğün sıklığı birden dokuza çıkarılsa bile kilo kaybında hiçbir fark bulunmaz. Kabaca söylemek gerekirse, örneğin 1500 kcal'inizi en az bir öğünde yiyebilirsiniz, hatta 9 öğüne bölebilirsiniz - hiçbir fark olmaz - aynı kiloyu verirsiniz.

2010 yılında Cameron ve meslektaşları 8 haftalık hipokalorik diyetin obez erkek ve kadınlar üzerindeki etkilerini değerlendirdiler. Bir grup denek günde 3 kez yemek tüketiyordu ( düşük frekanslı beslenme), diğeri ise 3 ana ve 3 ek ara öğün (yüksek beslenme sıklığı) yaptı. Her iki grupta da kalori kısıtlaması benzerdi (normalden eksi 700 kcal/gün). Sonuç olarak, vücut ağırlığında (orijinalin yaklaşık %5'i), yağsız kütlede, yağda ve toplam BMI'da benzer bir azalma kaydedildi. Obezite özelliklerinin herhangi birinde farklı yeme sıklıklarına sahip gruplar arasında anlamlı bir fark yoktu.

Şişman insanlar üzerinde yapılan deneylerin yanı sıra normal vücut ağırlığına sahip insanlar üzerinde de çeşitli çalışmalar yapılmıştır. Ağırlık ve vücut kompozisyonunun optimize edilmesi açısından sonuçlar, engelli kişilerde elde edilenlere benzerdi. kilolu/ Obez: Yemek sıklığının arttırılması herhangi bir fayda sağlamaz. İzokalorik bir diyet uygulansa veya kalori alımı mevcut vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olsa bile, öğün sıklığını 1'den 5'e veya 1'den 3'e çıkarmak kilo kaybını iyileştirmedi.

Günde kaç kez yemek yenir: ve kuralın istisnaları - çocuklar ve sporcular

Fabry ve arkadaşlarının çalışması bir istisnadır. Araştırmacılar, 10-16 yaşındaki erkek ve kız çocuklarında deri kıvrım kalınlığındaki artışın, günde 3 öğün yemekle, 5 veya 7 öğünle karşılaştırıldığında anlamlı derecede daha fazla olduğunu gösterdi. Aynı zamanda 6-11 yaş grubundaki kız ve erkek çocuklar arasında anlamlı bir fark bulunamamıştır.

İlginç bir şekilde, yeme sıklığının artmasıyla birlikte vücut kompozisyonundaki iyileşmelere ilişkin raporların çoğu, deney grubu sporculardan oluştuğunda elde edildi. Dolayısıyla bu sınırlı bilgiye dayanarak sporcularda yemek sıklığının arttırılmasının vücut kompozisyonunu iyileştirebileceği varsayılabilir.

Sporcuları kapsayan az sayıda çalışma, yeme sıklığını artırmanın şu faydalarını ortaya koymuştur: hipokalorik (kalori açısından yetersiz) bir diyet sırasında yağsız kas kütlesi kaybında azalma, yağsız kas kütlesinde ve anaerobik güçte önemli bir artış ve önemli bir kas kütlesi kaybı. yağ yakımında artış.

Yemek sıklığı ve vücuttaki kolesterol, kan basıncı, insülin üzerine etkisi

Yemek sıklığındaki değişikliklerin kan lipitleri ve glikozu, kan basıncı, hormon düzeyleri ve kolesterol gibi “sağlık belirteçleri” üzerindeki etkilerine ilişkin bilimsel literatürde çok daha az literatür bulunmaktadır.

Gwinup ve arkadaşları, insanlarda "otçullar" (sık ve düşük) ve "etoburlar" (nadir ve yüksek) gibi beslenmenin etkilerini değerlendiren çeşitli tanımlayıcı çalışmalar yapan ilk kişiler arasındaydı. Hastanede yatan beş erkek ve kadına, aşağıdaki şemaya göre çapraz bir yöntemle 14 gün boyunca izokalorik gıda tüketimi reçete edildi:

• günde bir büyük öğün,
• Günde 10 doz, 2 saatte bir,
• Günde üç öğün.

Etobur gibi yemek (günde bir öğün), günde 3 öğün yemek yemeye kıyasla serum lipitlerinde artışa neden oldu. Otçul tipi beslenme (günde 10 kez) serum lipitlerinde (fosfolipidler, esterleşmiş yağ asitleri ve kolesterol) azalmaya neden oldu.

Daha sonra obez ve obez olmayan kişileri kapsayan çalışmalarda, izokalorik gıdalar günde 8 öğüne karşı bir öğünde ve 17 ara öğünde 3 öğüne karşı tüketildiğinde toplam kolesterolde de önemli bir iyileşme gözlendi.

Genel popülasyonda 45-75 yaşları arasındaki 6.890 erkek ve 7.776 kadının dahil edildiği kesitsel bir çalışmada, obezite, yaş, fiziksel aktivite ve diyet gibi kafa karıştırıcı değişkenler düzeltildikten sonra bile, yemek sıklığının artmasıyla ortalama kolesterol konsantrasyonları önemli ölçüde azaldı. alımı. Bu değişkenler ayarlandıktan sonra, günde 6 defadan fazla yemek yiyen kişilerde toplam ve LDL kolesterol düzeyleri, günde bir veya iki kez yemek yiyenlere kıyasla yaklaşık %5 daha düşüktü. Benzer sonuçlar diğer araştırmacılar tarafından da elde edildi.

Yemek sıklığının insanlarda sağlık sonuçları üzerindeki etkilerine ilişkin yakın zamanda yapılan kesitsel bir çalışmada, günde geleneksel 3 öğün yemek (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ile tüm bu öğünlerin tek bir porsiyonda tüketilmesi karşılaştırıldı. Her test konusu, 11 hafta arayla 8 hafta boyunca beslenme planlarından birine uydu. Günde bir kez yemek yediğinizde toplam kan basıncında da önemli bir artış oldu.

Bilim insanları yemek sıklığının artmasının glikoz toleransı üzerinde olumlu etkisi olduğunu bildirdi. Spesifik olarak, denekler tam olarak aynı kaloriyi içeren büyük bir öğün yerine 40 dakikalık aralıklarla 4 küçük öğün tükettiklerinde, daha düşük insülin sekresyonu ve glikoz seviyeleri gözlemlendi.

Günde 17 küçük öğünden oluşan izokalorik diyet tüketimi karşılaştırıldığında (günde 3 öğüne kıyasla), serum insülin seviyeleri %27,9 daha düşüktü.

Bununla birlikte, aşağıdakileri içeren birçok deney vardır: sağlıklı erkekler Kolesterol ve trigliseritler üzerinde hiçbir fayda göstermeyen sağlıklı ve aşırı kilolu kadınlar.

Toplam kolesterol, LDL kolesterol ve glikoz toleransı gibi sağlık belirteçleri üzerine yapılan araştırmalar karışık olmasına rağmen, yemek sıklığını artırmanın faydalı bir etkisi olduğu görülmektedir.

Ancak yemek sıklığını artırmanın faydalarını bulan deneylerin nispeten kısa vadeli olduğu ve uzun vadeli bir çalışmada benzer olumlu adaptasyonların meydana gelip gelmeyeceği konusunda hiçbir şeyin bilinmediği belirtiliyor.

Günde kaç kez yenir: Diyette daha eşit bir dağılımla protein daha iyi emilir

Vücudun bir öğünde yalnızca sınırlı miktarda protein emebileceğine ve en iyi etkiyi elde etmek için tüketiminin gün içine dağıtılması gerektiğine yaygın olarak inanılmaktadır. protein beslenmesi kas büyümesi için. Ve bunun bilimsel bir temeli var.

Son araştırmalara dayanarak sentez kas proteini Bir porsiyon yiyeceğe yanıt olarak, 20-30 gram yüksek kaliteli protein veya 10-15 gram esansiyel amino asit tüketmek en uygunudur - yani bu miktar, bir öğünde en etkili şekilde emilir.

Araştırmalar, tipik Amerikan diyetinin, protein alımının yetersiz bir dağılımına sahip olduğunu, kahvaltıda az miktarda protein (yaklaşık 10-14 gram) ve akşam yemeğinde büyük oranda (yaklaşık 29-42 gram) olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, Amerikan diyeti protein sentezini günde yalnızca bir kez - akşam yemeği sırasında - optimize eder.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, üç öğün arasında eşit protein dağılımının (porsiyon başına %16 protein), kahvaltı ve öğle yemeğinde optimal olmayan alım (%8) ve optimal alımdan daha yüksek (%27) ile karşılaştırıldığında daha fazla toplam protein sentezi ve kas kütlesi ile sonuçlandığını buldu. ) akşam yemeği sırasında. Yani protein, gün boyunca daha eşit miktarda tüketilirse teorik olarak daha iyi emilir.

Öğün sıklığı ile protein durumu arasındaki gerçek ilişkiyi gözlemlemek için protein sentezinin optimize edildiği deneysel modellerin kullanılması gerekir. üç porsiyon. Bu durum Paddon-Jones ve meslektaşları tarafından kanıtlanmıştır ve üç küçük 800 kcal'lik üç büyük öğün (yaklaşık 23 g protein, 127 g karbonhidrat, 30 g yağ içeren) üç küçük öğünle desteklendiğinde karışık protein sentezinin yaklaşık %23 daha yüksek olduğunu bulmuştur. 850 kcal'lik üç büyük porsiyon tüketmeye kıyasla 15 g esansiyel amino asit içeren 180 kcal porsiyon.

Çeşitli çalışmaların sonuçlarını birleştirerek, protein sentezi optimize edilirse, yemek sıklığını artırmanın protein sindirilebilirliği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceği sonucuna varabiliriz.

Ayrıca yemek zamanlaması ile ilgili deneyler, fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında protein alımının önemini göstermektedir.

SONUÇLAR

• İçin sıradan insanlar Spor başarıları ve aktiviteleri ile yükümlü olmayan aşırı vücut ağırlığına sahip kişiler için yemek sıklığı önemli değildir. Günde 1 defa yemek yiyebilirsiniz, günde 9 defa yemek yiyebilirsiniz - sonuç aynı olacaktır, hepsi öğün sayısına değil, günde tüketilen kalori miktarına bağlıdır.
• Bununla birlikte, yemek sıklığının arttırılması, kan basıncının, kolesterol düzeylerinin normalleşmesi ve kan şekeri ve insülin düzeylerinde ani artışlar üzerinde hala olumlu bir etkiye sahiptir.
• Öğün sıklığının arttırılması (veya daha doğrusu proteinin öğünler arasında daha eşit ve sık dağılımı), örneğin kas büyümesi için artan miktarlarda gerekli olan proteinin sindirilebilirliği üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.
• Bazı çalışmalar göstermiştir Sporcularda artan beslenme sıklığının vücut kalitesine olumlu etkisi: "Kesme" (hipokalorik diyet) sırasında yağsız kas kütlesi kaybında azalma, yağsız kas kütlesinde ve anaerobik güçte önemli bir artış, "yağ yakımında" önemli bir artış.

Kullanılan bilimsel çalışmaların listesi:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: ABD'li çocuklar, ergenler ve yetişkinler arasında aşırı kilo ve obezite yaygınlığı, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Genç ve yaşlı yetişkinlerde BMI ile ilişkili yeme kalıpları ve diyet kompozisyonu.
4. Int J Obes (Londra) 2007, 31(4):675-84. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
5. De Castro JM: Yemek büyüklüğü ve sıklığının sosyo-kültürel belirleyicileri.
6. Br J Nutr 1997, 77(Ek 1):S39-54. tartışma S54-5
7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
8. de Castro JM: Serbest yaşayan insanlarda gıda alımı düzenlemesinin davranışsal genetiği.
9. Beslenme 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Doymaya Karşı Kemirmenin Metabolik Etkileri.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Özet OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Ulusal Gıda Tüketim Araştırmasında (ABD) yeme sıklığı, 1987-1988.
13. İştah 1997, 29(1):55-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Beslenme sıklığının insanda besin kullanımı üzerindeki etkisi: enerji metabolizmasının sonuçları.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Özet OpenURL
16. Mattson MP: Yemek sıklığının sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin kontrollü çalışmalara ihtiyaç var.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Zorla beslemeye bağlı vücut kompozisyonundaki değişiklikler.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Gıda uygulamasının normal ve adrenalektomize sıçanların kilo alımı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
22. Heggeness FW: Aralıklı Gıda Kısıtlamasının Sıçanların Büyümesi, Gıda Kullanımı ve Vücut Kompozisyonu Üzerindeki Etkisi. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Bir "şeyler ve açlıktan ölme" beslenme programına metabolik adaptasyonlar. II. Sıçanlarda obezite ve yağ dokusunda ve karaciğerde meydana gelen adaptif değişikliklerin kalıcılığı, kısa bir günlük beslenme periyoduyla sınırlıdır.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Öğünlerin Sıklığı. Aşırı Kilo, Hiperkolesterolemi ve Azalan Glikoz Toleransı ile İlişkisi.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Beslenme Durumunun Bazı Parametrelerine Göre Gıda Alım Sıklığı.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Özet OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Tecumseh Toplum Sağlığı Çalışmasında yetişkin erkek ve kadınlarda yeme sıklığı ile yağlanma arasındaki ilişki.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Geçerli diyet alımlarını bildiren obez olmayan yetişkinlerde yeme sıklığının vücut ağırlığı durumuyla ters ilişkili olduğuna dair kanıt, ancak kadınlarda değil.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Orta yaşlı erkeklerde yeme sıklığı ve vücut yağlanması.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Serbest yaşayan ABD yetişkin nüfusunda yeme alışkanlıkları ve obezite arasındaki ilişki.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Siyah beyaz ergen kızlarda yemek sıklığı ile vücut kitle indeksi arasındaki ilişki: daha fazlası daha azdır.
38. Int J Obes (Londra) 2008, 32(1):23-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Orta yaşlı erkeklerde diyette yağ: karbonhidrat oranı ve obezite.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: NHANES I Epidemiyolojik Takip Çalışmasında yeme sıklığı ve kilo değişimi.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Özet OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Dört yaş grubundaki 220 serbest yaşayan insanda beslenme düzeni ile vücut kitle indeksi arasındaki ilişki.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Özet OpenURL
45. Andersson I, Rossner S. Obez ve normal kilolu erkeklerde yemek düzenleri: 'Gustaf' çalışması.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Özet OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C. 16-17 yaş arası gençler arasında beslenme sıklığı ve BMI.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Avrupa'daki kansere yönelik ileriye dönük araştırmadaki (EPIC-Norfolk) Norfolk popülasyonunda yeme sıklığı ve serum kolesterol konsantrasyonları: kesitsel çalışma.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: İsveçli kadınlarda yemek düzenleri ve obezite - olağan yemek türlerini, sıklığını ve zamansal dağılımını açıklayan basit bir araç.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Kilosu stabil olan ve kilo alan kişilerin yiyecek alımı ve yemek düzenleri.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Menopoz öncesi ve sonrası kadınlarda yeme sıklığının vücut şişmanlığı ile ilişkisi.
56. Obezite (Gümüş Bahar) 2007, 15(1):100-6. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fiziksel aktivite, yeme sıklığı ile vücut kompozisyonu arasındaki ilişkinin kafa karıştırıcı bir faktörüdür.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Obez ve obez olmayan ergenlerde bildirilen enerji alımının geçerliliği.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Toplam enerji harcamasının ölçümleri, enerji alımına ilişkin diyet ölçümlerinin geçerliliği hakkında fikir verir.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Obeziteye bağlı enerji alımının yetersiz raporlanmasının belirleyicileri.
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Obez bireyler tarafından diyetin eksik beyan edilmesi - spesifik mi yoksa spesifik değil mi?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Özeti | PubMed Central Tam Metin OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Obez kadınlarda yüksek düzeyde enerji harcaması.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Çift etiketli su yöntemiyle karşılaştırılarak belirlenen, öz bildirimli alımdaki yanlışlıklar.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Özet OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Yaşlı erkek ve kadınlarda toplam enerji alımının yanlış bildirilmesi.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Özet OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Yemek sıklığı ve enerji dengesi.
74. Br J Nutr 1997, 77(Ek 1):S57-70. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Kilo kaybı ve beslenme sıklığı.
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Genç kadınların yemek sıklığı ve kilolarının azaltılması.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Yemek sıklığının ve protein konsantrasyonunun obez denekler tarafından kaybedilen ağırlığın bileşimi üzerindeki etkisi.
80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Beslenme sıklığı, kilo kaybı ve enerji metabolizması.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Özet OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Beslenme sıklığı, ağırlık azaltma ve vücut kompozisyonu.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Özet OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Artan yemek sıklığı, 8 haftalık eşit enerjili enerji kısıtlamalı diyet reçete edilen deneklerde daha fazla kilo kaybına neden olmuyor.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Sağlıklı zayıf kadınlarda düzenli bir yemek düzenine kıyasla düzensiz bir yemekten sonra yemeğin termik etkisinin azalması.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Sağlıklı, normal bireylerde kalori kısıtlaması olmadan öğün sıklığının azaltılmasına ilişkin kontrollü bir deneme -kilolu, orta yaşlı yetişkinler.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Özeti | PubMed Central Tam Metin OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF. Genç kadınların yemek sıklığındaki değişikliklere metabolik tepkisi.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Değişen yemek zamanı sıklığından sonra insanlarda termojenez.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Okul çocuklarında yemek sıklığının etkisi. Ağırlık-boy oranında ve deri kıvrım kalınlığındaki değişiklikler.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Öğünler arası enerji alımının sporcularda vücut kompozisyonu, performans ve toplam kalori tüketimi üzerindeki etkileri.
98. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim 2005, 37(5):S339. Link aç
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Seçkin kadın jimnastikçiler ve koşucularda enerji açıkları ile vücut kompozisyonu arasındaki ilişki.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y. Boksörlerde kilo kontrolü sırasında yemek sıklığının vücut kompozisyonu üzerine etkileri.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM. Kalori kısıtlaması, yaşlı sıçan kasındaki lif kaybını ve mitokondriyal anormallikleri azaltır.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalori kısıtlaması: hipofiz fonksiyonu ve üreme üzerindeki etkisi.
106. Yaşlanma Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
107. Weindruch R. Kalori kısıtlamasıyla yaşlanmanın geciktirilmesi: kemirgenlerde ve primatlarda yapılan çalışmalar.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Uzun süreli kalori kısıtlaması insanlarda ateroskleroz riskini azaltmada oldukça etkilidir.
110. Proc Natl Acad Sci ABD 2004, 101(17):6659-63. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Kısırlaştırmaya karşı tıka basa yemenin glikoz toleransı üzerindeki etkisi.
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: İnsanda Serum Lipidleri Üzerinde Kemirmeye Karşı Tıkanmanın Etkisi.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Obezite Tedavisinde Kemirmeye Karşı Yemek Yeme.
116. Yedinci Uluslararası Beslenme Kongresi Bildirileri, Hamburg 1966, 2:246. Link aç
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling vs tıka basa yemek: artan yemek sıklığının metabolik avantajları.
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Azalan kolesterol konsantrasyonlarıyla ilişkili artan yemek sıklığı; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: İnsanlarda yemek sıklığına bağlı olarak postprandiyal termojenezin bileşenleri.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Özet OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Gönüllü İnsan Deneklerde Formül Tipi Yüksek Yağlı Diyetlerin Eşit Kalorik Miktarlarının Gormandizing ve Yarı Sürekli Yemesinin Plazma Kolesterol ve Trigliserit Düzeyleri Üzerindeki Etkileri.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Genç kadınlarda öğünlerin sıklığı ve boyutu ve serum lipitleri, nitrojen ve mineral tutulumu, yağ sindirilebilirliği ve idrar tiamin ve riboflavin.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
127. Mann J: Yemek sıklığı ve plazma lipidleri ve lipoproteinleri.
128. Br J Nutr 1997, 77(Ek 1):S83-90. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Yemek sıklığının kadınlarda yemeğin termal etkisi üzerine etkisi.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Özet OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Yemek büyüklüğü ve sıklığı: yemeğin termik etkisine etkisi.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
133. Molnar D: Obez çocuklarda yemek sıklığının postprandiyal termojenez üzerine etkisi.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Özet OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Alt öğün sıklığı aralığında bir öğün farkının metabolizma ve iştah profili üzerindeki akut etkileri.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: Ağız ısırmasıyla karşılaştırıldığında, ne tıka basa yemek ne de sabah açlığı, oda kalorimetresinde obez hastalarda kısa vadeli enerji dengesini etkilemez.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Gıda alım modelinin insan enerji metabolizması üzerindeki etkisi.
140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Protein sindirim hızı, insanlarda yaşlanma sırasında protein kazanımını farklı şekilde etkiler.
142. J Physiol 2003, 549(Bölüm 2):635-44. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Genç erkeklerde direnç egzersizi sonrası kas ve albümin protein sentezinin yutulan protein dozu tepkisi.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ. İnsan kas protein sentezi, kas içi amino asit mevcudiyeti değil, hücre dışı tarafından modüle edilir: bir doz-yanıt çalışması.
146. J Physiol 2003, 552(Bölüm 1):315-24. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
147. Amerika'da Ne Yiyoruz, NHANES 2007-2008 web sitesi 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Diyet proteininin gün boyunca eşit dağılımı, sıçan iskelet kas kütlesini maksimuma çıkarır.
149. FASEB Dergisi 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Ekzojen amino asitler, karışık yemek alımına verilen tepkiye müdahale etmeden insan kas anabolizmasını uyarır.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği pozisyon standı: protein ve egzersiz.
153. J Int Soc Spor Nutr 2007, 4:8. PubMed Özeti | BioMed Merkezi Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği pozisyon standı: besin zamanlaması.
155. J Int Soc Spor Nutr 2008, 5:17. PubMed Özeti | BioMed Merkezi Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Karbonhidratlar ve insan iştahı.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Ek):728S-734S. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Enerji alımının düzenlenmesinde enerji yoğunluğunun ve makrobesinlerin önemi. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Ek 2):S18-23. PubMed Özet OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Tüketilen gıdanın hacmi erkeklerde tokluğu etkiler.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ. Doymanın özgüllüğü: farklı makro besin içeriğine sahip gıdaların tokluğun gelişimi üzerindeki etkisi.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Obez erkeklerde artan yeme sıklığıyla ilişkili akut iştah azalması.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Zayıf erkeklerde artan yeme sıklığıyla ilişkili daha fazla iştah kontrolü.
166. İştah 1999, 33(3):285-97. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Seçkin Avustralyalı erkek sporcu gruplarının diyet alımları ve gıda kullanımı.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Özet OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Yemek sıklığı ve zamanlamasının fiziksel performansa etkisi.
170. Br J Nutr 1997, 77(Ek 1):S91-103. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Yaş grubu yüzücülerin diyet alımları.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Özeti | Yayıncı Tam Metin | PubMed Central Tam Metin OpenURL
173. Lindeman AK: Triatloncuların yeme ve antrenman alışkanlıkları: dengeleme eylemi.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Özeti

Uzmanlar ve fitness tutkunları yemek sıklığı hakkında tartışmayı seviyorlar, ancak öğün sayısını artırmak veya azaltmak size gerçekten enerji veriyor mu? kas geliştirme ve yağ yakımını katalize eder mi? Tüm gerçeği öğrenin!

Vücut geliştirme ve fitness dünyasında en çok tartışılan konulardan biri, kas geliştirmek, yağ kaybetmek ve gücü artırmak için günde en uygun öğün sayısıdır. Birçok insan her 2-3 saatte bir yemek yiyor. Bazıları günde yalnızca bir kez veya küçük bir zaman diliminde yemek yer. Yine de diğerleri arada bir şey seçiyor.

Yağ yakımını optimize etmek, kas büyümesini teşvik etmek ve metabolizma hızını artırmak için ideal bir yemek sıklığı var mı? İnsanların yaptığı tipik diyet kararlarına ve bu kararların ardındaki araştırmalara bakalım. Hedeflerinize mümkün olan en kısa yoldan ulaşmak için ne sıklıkla yemek yemeniz gerektiğini nihayet öğrenelim!

1. efsane. Sık yemek yemek metabolizmayı hızlandırır

Günde çok sayıda öğün yiyen kişiler sıklıkla metabolizma hızlarının arttığını savunurlar. Ancak öğün sayısını artırmak gerçekten metabolizmanızı hızlandırır ve kilo vermenize yardımcı olur mu?

Aynı miktarda kalori tüketildiğinde iki veya altı, bir, üç veya beş öğüne yayıldığında aşırı kilolu bireylerde bazal metabolizma hızında bir fark yoktu.

Bu konuyla ilgili çeşitli çalışmalar yapılmıştır ve sonuçlar oldukça ikna edicidir. Aynı miktarda kalori iki veya altı, bir, üç veya beş öğüne yayıldığında aşırı kilolu bireylerde bazal metabolizma hızında herhangi bir farklılık görülmedi. Ayrıca normal kilolu bireylerde günde 2 ve 7 öğün yemek karşılaştırıldığında metabolizma hızında bir fark yoktu.

Bu doğru mu

Diyetin kalori içeriği değişmeden kaldığında öğün sıklığının arttırılması metabolizma hızında bir artışa yol açmaz. Yani tükettiğiniz kalorinin miktarı sıklığından çok daha önemli! İhtiyaçlarınızı karşılamak için gerektiği kadar yiyin besinler Her gün ve her 2-3 saatte bir yemek yeme ihtiyacına odaklanmayın.

2. efsane. 5-6 küçük porsiyon yiyerek daha hızlı kilo verirsiniz

Muhtemelen günde 5-6 kez yemek yiyerek daha hızlı kilo verebileceğiniz söylenmiştir. Teoride her şey kulağa harika geliyor; daha sık yersiniz ama yine de kilo verirsiniz! Ancak bilimsel veriler o kadar da iyimser değil.

Yemek sıklığının vücut ağırlığı dinamikleri üzerindeki etkisine ilişkin çalışmaların çoğu aşırı kilolu ve obez kişiler üzerinde yapılmıştır. Eşit kalori içeriğine sahip günlük rasyon Denekler günde bir, üç, altı, beş veya dokuz kez yemek yiyebilse de kilo verme oranında bir fark yoktu.

olan kişiler için normal kilo Bir ve üç, iki ve dokuz öğünleri karşılaştırırken vücut ağırlığı dinamiklerinde bir fark bulunmadı

Normal vücut ağırlığına sahip bireyler için bir ve üç öğün, iki ve dokuz öğün karşılaştırıldığında vücut ağırlığı dinamiklerinde de bir fark bulunmadı. Üstelik normal kilolu katılımcılarda tek öğün ve beş öğün diyetleri karşılaştırıldığında kilo değişimi açısından hiçbir fark bulunamadı.

Bu doğru mu

Görünüşe göre öğün sıklığı, aynı kalori alımıyla vücut ağırlığının korunmasını veya kaybını etkilemiyor. Kilo vermek istiyorsanız, yediğiniz öğün sayısını kovalamak yerine, yaktığınızdan daha az kalori almaya çalışın.

3. efsane. Ne kadar sık ​​yersek kaslar o kadar hızlı büyür

Birçok kişi daha fazla kas kütlesi oluşturmak amacıyla günde birden fazla öğün yemek yer. Yemekten sonra kas protein sentezi oranını (kas büyüme hızına eşdeğer olan kasta protein üretim hızı) inceleyen çalışmalara dayanarak, bazı bilim adamları günde 3-5 öğünün dengeli bir dağılımla tüketildiği sonucuna varmışlardır. protein, kas protein sentezi hızı ve dolayısıyla kas büyüme hızı kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için idealdir.

Ancak bu çalışmalar kısa süreliydi, yani deneklere zengin bir yemek verildi, ardından birkaç saat boyunca protein sentez oranları değerlendirildi ve sonuçlara varıldı. (Tamam, o kadar basit değil ama fikri anladınız.) Gerçekten, yemek sıklığının uzun vadede kas büyümesini etkileyip etkilemediğini anlamak için uzun vadeli verilere bakmamız gerekiyor.

İki ila sekiz hafta süren bilimsel çalışmaları inceledikten sonra aşağıdaki resmi göreceğiz. Hem fazla kilolu hem de normal BMI'lı kişiler için, günlük öğün sayısının yağsız kütle üzerinde anlamlı bir etkisi yoktu. Denekler diyet yapıp günde altı öğün yeseler bile, günde üç öğün yiyenlerle karşılaştırıldığında kas kütlesinin korunması açısından herhangi bir fayda görmediler.

Aşırı kilolu veya normal BMI'lı kişiler için günlük öğün sayısının yağsız kütle üzerinde anlamlı bir etkisi yoktu.

Bu çalışmalara dayanarak yemek sıklığının kas kütlesini etkilediğini gösteren hiçbir kanıt yoktur. Ancak yukarıda bahsettiğimiz çalışmaların düzenli olarak ağırlık kaldıran sporcular üzerinde yapılmadığını da belirtelim.

Bugüne kadar sadece bir çalışma fiziksel olarak aktif bireylerde yemek sıklığı ile kas kütlesi arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Nagoya Üniversitesi'nden (Japonya) bilim adamları, erkek boksörleri seçtiler ve dövüşe hazırlık amacıyla onlara günde 1.200 kalori verdi. Katılımcıların yarısı günde altı kez, diğer yarısı ise günde iki kez yemek yiyordu. İki hafta boyunca günde altı kez yemek yiyenlerin kasları daha fazla tutuldu.

Kalori alımının günde sadece 1200 kalori, protein alımının ise günde sadece 60 gram (1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 1 gram) olduğunu unutmamak gerekir. Bu rakamlar, çoğu erkeğin kas kütlesini korumak için diyet yaparken uyguladığı rakamlardan önemli ölçüde düşüktür. Bu nedenle bu sonuçlar dikkatle yorumlanmalı ve sporcularda öğün sıklığı konusunda daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

Bu doğru mu

Büyük olasılıkla, diyetin bileşimi değişmeden kalırsa, yemek sıklığının kas kütlesi üzerinde önemli bir etkisi yoktur. Ancak ihtiyacımız var ek araştırma güç sporlarının temsilcileri hakkında. Antrenman sırasında gücünüzü artırmak ve kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, yeterli kalori ve protein (yemek başına yaklaşık 30 gram protein) tüketmeye odaklanın.

Güç frekansı hakkında son bir söz

Mevcut bilimsel kanıtlara göre yemek sıklığının metabolizmanın artması, yağ yakımı veya kas büyümesi açısından önemli bir faktör olduğu düşünülemez. Bu, günde bir ila sekiz veya daha fazla öğün tüketen kişiler tarafından pratikte doğrulanmaktadır. Hepsi güzel bir vücut yaratmayı ve fitness hedeflerine ulaşmayı başardılar.

Başka bir deyişle, en iyi yemek sıklığı diye bir şey yoktur. Diyetin toplam kalori içeriği ve besin değeri çok daha fazla rol oynuyor önemli rol kilo verme ve kas kütlesi kazanma sürecinde. Yemek planınıza tutarlı bir şekilde bağlı kalmanıza olanak tanıyan bir yemek sıklığı bulun ve fitness hedeflerinize ulaşmak için doğru yolda olacaksınız!

Hepiniz böyle bir kavramı birden fazla kez duymuşsunuzdur. kesirli öğünler , ancak dedikleri gibi tekrar, öğrenmenin anasıdır, bu yüzden bugün buna bir kez daha dikkat edeceğiz. önemli unsur kilo kaybı ve ince figür.

Kilo kaybı için kesirli yemekler- aslında bu, üzerine oturmuş ve "her zaman yemek yemek istemenin" ne demek olduğunu bilen her kızın hayalidir. Kesirli öğünlerle asla aç hissetmeyeceksin ve asla filin tamamını yemek istemeyeceksin. Bu yazıda size avantajın ne olduğunu anlatacağım. kilo kaybı için fraksiyonel beslenmeönce farklı diyetler ve kilo vermek için ne sıklıkta yemek yemeniz gerektiği.

Kesirli beslenme nedir?

Anlam kesirli öğünler günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yemek yemeniz gerektiğidir (ne kadar sık ​​\u200b\u200byemekler, porsiyonlar o kadar küçük olur). Burun önkoşul: Günlük kalori alımınız bu öğünler arasında bölünmelidir.

Bu, fazla yemek yemeyeceğiniz anlamına gelir. sebze salatası ya da meyve, gönlünün istediği kadar, hayır! Sonuçta bir öğünün yarısını, hatta tamamını tek öğünde yiyebilirsiniz. günlük rasyon ve ardından 5 öğün daha (sonuçta günde altı kez kesirli öğünler yiyoruz) ve kilo verme sürecinin neden hareketsiz kaldığına dair haklı öfke.

Kendinize karşı dürüstlüğünüze dayanmalıdır. Zaten böyle bir beslenme sistemine bağlı kalmaya karar verdiyseniz, küçük tabaklar ve küçük mutfak terazileri almaya dikkat edin, bu ekipman size mutfakta her zaman sadakatle hizmet edecektir.

Kesirli besleme mekanizması. Nasıl çalışıyor?

Küçük ve sık öğünler yediğinizde metabolizmanız sürekli çalışır. yüksek seviye 2,5-3 saatte bir alınan besinler hemen sindirilip vücut için enerji kaynağı olarak kullanılır ve yedek yağ olarak depolanmaz. Bu neden oluyor?

Vücudumuzun sürekli olarak yiyeceklerden aldığımız enerjiye ve kaloriye ihtiyacı vardır, bu enerjinin tedariği düzenli olarak bir programa göre gerçekleştiğinde (öz kesirli öğünler), o zaman vücut normal varlığı ve tüm organ ve sistemlerin işleyişini sürdürmek için her zaman yeterli enerjiye sahip olduğu konusunda sakinleşir. Vücudun açlık durumunda “yedek” yağ depolamaya ihtiyacı yoktur çünkü açlıktan öleceğini düşünmez. Ancak nadir öğünlerde ve hatta herkesin en sevdiği 3 öğün öğünde durum tamamen farklıdır.

Yiyecek vücudumuza nadiren girdiğinde (ve 3 saatten fazla bir mola zaten nadirdir!), kendisine giderek yaklaşan karanlık açlık günleri hakkında endişelenmeye ve "düşünmeye" başlar. Bu gibi durumlarda, gıda tedarikinin ve buna bağlı olarak kendisi için hayati enerjinin tamamen kesilmesi durumunda kendisini mümkün olduğunca nasıl sigortalayabileceğine dair çözümler aramaya başlar. Ve böyle bir çıkış yolu buluyor! Kendisine nadiren ama çoğu zaman büyük miktarlarda giren yiyeceklerden mümkün olduğunca fazla yağ depolamaya başlar. Ve bunu sizin yararınıza yapıyor, çünkü sizi "açlıktan ölmekten" korumak istiyor, çünkü depolanan yağ (dışarıdan hiç yiyecek alınmazsa), bazıları için vücudunuzun tüm sistem ve organlarının işleyişinin korunmasına yardımcı olacaktır. zaman.

İşte sık ve sık takip ettiğinizde vücudunuza ne olacağının basit ve mantıklı bir açıklaması. kesirli öğünler ve gün boyunca nadir yemekler. Şimdi aynı mekanizmaya diğer taraftan bakalım. Fizyolojik düzeyde içinizde neler oluyor?

Kesirli beslenme ve fizyolojik yönü

Kilo kaybı için kesirli yemekler- Bu En iyi yol iştah kontrolü. Yemekler sık ​​fakat küçük porsiyonlarda yenildiğinde kan şekeri seviyesi her zaman aynı seviyede olur. normal seviye Bu nedenle yüksek kalorili yağlı veya tatlı yiyecekler yemek istemezsiniz.

Ancak öğünler arasında uzun saatler geçtiğinde kan şekeri seviyeniz önemli ölçüde düşer, aç hissetmeye başlarsınız ve bu duyguyu bastırmak için otomatik olarak kalorisi çok yüksek bir şeyler yemek istersiniz. Burada bir elma veya bir bardak kefir ile küçük bir atıştırmalık düşünmenize bile gerek yok. Beyin, acımasız iştahını tatmin etmek için yüksek kalorili her şeye tepki vermeye başlar, bu nedenle yiyecek alımınız büyük ölçüde yağlı ve tatlı yiyeceklerden oluşacak ve vücut buna anında keskin bir insülin salınımıyla tepki verecektir. Bu, cildinizin yanlarında ve kalçalarınızda anında yağ birikmesine neden olacaktır.

İlkeleri göz ardı eden herkesi bekleyen hayal kırıklığı yaratan tablo bu kesirli öğünler ve nadiren yemek yer.

Ancak günde 2-3 öğünden aldığınız “ikramiyelerin” hepsi bu değil. Yiyecekler vücuda nadiren girdiğinde, çaresizlik nedeniyle depolanan yağ yerine kaslarınızı parçalamaya başlar. Ama neden şişman olmasın? - sen sor. Evet, çünkü yağları “yağmurlu bir gün için yedekte” bırakmıştır ve yağmurlu günün geldiğine karar verene kadar yağları israf etmeyecektir. Değerli yağların altın rezervlerine dokunmaktansa kaslardan kurtulmak onun için daha kolaydır. Bunun gibi.

Kilo verirken kesirli öğünlerin faydaları

1. Sürekli tok bir vücut, açlık halindeki bir bedene göre çok daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Sonuç: Daha az yersiniz.
2. Küçük ve sık öğünler iştahı azaltır. Sonuç: Yüksek kalorili ve abur cubur yemek istemeyeceksiniz.
3. Yüksek metabolizma hızı. Sonuç: Yağ “yedekte” depolanmaz.
4. Sık yemek, vücudu bu yiyeceği sindirmek için daha fazla kalori harcamaya zorlar. Çözüm: fraksiyonel öğünlerle Sadece sık sık yemek yiyerek günde 2-3 öğün yemekten daha fazla kalori harcarsınız.
5. Kan şekeri seviyeleri stabildir. Sonuç: insülin hormonunun aniden salınması söz konusu değildir - Asıl sebep yağ depoluyor.
6. Psikolojik yönü normaldir. Sonuç: Çıldırıp doyasıya yemek yemek gibi bir arzunuz yok.

Yani, yukarıdakilerin hepsini özetleyebiliriz ve şunu söyleyebiliriz: kesirli öğünler- bu, gün boyunca iyi sağlık ve ruh halinin anahtarıdır, ayrıca acı verici diyetler ve açlık grevleri olmadan ince ve güzel bir figürün nedenidir. Kesirli yemekler olarak faydalı kilo verirken yani normal sağlıklı bir yaşam tarzıyla. Giderek kesirli öğünler, hayatın nasıl daha iyiye doğru değiştiğini fark edeceksiniz, çünkü çok daha az kısıtlama var ve kilo verme sürecinin keyifli ve kolay olabileceği ortaya çıkıyor.

Koçunuz Janelia Skripinik yanınızdaydı!

Not: Sık sık ama küçük porsiyonlarda yiyin ve daha hızlı kilo verin!