โภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุด อาหารที่มีโปรตีนสูงราคาไม่แพง
ทุกคนที่สนใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเคยได้ยินและอ่านเกี่ยวกับความสำคัญของโปรตีนซึ่งมักเรียกว่าพื้นฐานของชีวิตมากกว่าหนึ่งครั้ง นี่ไม่ใช่การพูดเกินจริง แต่เป็นความจริงที่สอดคล้องกับความเป็นจริง เมื่อติดตามอาหารของคุณคุณควรคำนึงเสมอว่าปริมาณโปรตีนในนั้นควรมีอย่างน้อย 30% จำนวนที่คล้ายกันควรเป็นไขมันและ 40% สำหรับคาร์โบไฮเดรต
การสร้างเมนูที่สมดุลต้องอาศัยความรู้ว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุดและวิธีคำนวณความต้องการรายวันอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ สิ่งสำคัญของการรับประทานอาหารที่เหมาะสมก็คือการผสมผสานอาหารอย่างเหมาะสมเข้าด้วยกัน
สำหรับผู้หญิง คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และถ้าตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมหนัก 60 กิโลกรัม เธอต้องการโปรตีน 60 กรัม ปริมาณเพิ่มขึ้นเป็น 1.2 กรัม เมื่อเข้ายิม
ผู้ชายที่ไม่ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นหากเรากำลังพูดถึงไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงซึ่งรวมถึงการไปยิมด้วย
การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยสารประกอบที่สำคัญสำหรับมนุษย์นี้ช่วยให้เราสามารถให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการตลอดทั้งวัน
10 อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด
- เนื้อสัตว์ปีก – ตั้งแต่ 17 ถึง 22 กรัม (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
- เนื้อสัตว์ – ตั้งแต่ 15 ถึง 20 กรัม
- ปลา - ตั้งแต่ 14 ถึง 20 กรัม
- อาหารทะเล – 15 ถึง 18 กรัม
- พืชตระกูลถั่ว – 20 ถึง 25 กรัม
- ถั่ว – 15 ถึง 30 กรัม
- ไข่ – 12 กรัม
- ฮาร์ดชีส - 25 ถึง 27 กรัม
- คอทเทจชีส – 14 ถึง 18 กรัม
- ซีเรียล – 8 ถึง 12 กรัม
| ผลิตภัณฑ์อาหาร | โปรตีน (กรัม) |
|---|---|
| ปลาหมึก | 18,0 |
| ปู | 16,0 |
| กุ้ง | 18,0 |
| ปลาแมคเคอเรล | 18,0 |
| ดิ้นรน | 16,1 |
| แซลมอนสีชมพู | 21,0 |
| คาเปลิน | 13,4 |
| แฮร์ริ่ง | 17,7 |
| แซนเดอร์ | 19,0 |
| ปลาค็อด | 17,5 |
| ปลาสเตอร์เจียน | 16,4 |
| ทรายแดง | 17,1 |
| พอลล็อค | 15,9 |
| แซลมอน | 20,8 |
| ปลากระป๋องในน้ำมัน | 17,4-20,7 |
| ปลากระป๋องในมะเขือเทศ | 12,8-19,7 |
| ปลากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง | 20,9-28,7 |
ข้อมูลที่ระบุในตารางเป็นค่าสัมบูรณ์ แต่เปอร์เซ็นต์การดูดซึมโปรตีนในร่างกายไม่ถึงหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์สำหรับทุกคน
แผนภูมิการย่อยโปรตีน
แหล่งโปรตีน ค่าสัมประสิทธิ์การย่อยได้
น้ำนม 100%
โปรตีนถั่วเหลืองสกัดซูโปร 100%
เนื้อวัว 92%
ปลา 92%
โปรตีนถั่วเหลืองแยกอื่นๆ 92%
เนื้อสัตว์ปีกแยกโดยกลไก 70%
ถั่วกระป๋อง 68%
ข้าวโอ๊ต 57%
ข้าว 54%
ถั่วลิสง 42%
ข้าวโพด 42%
กลูเตนข้าวสาลี 27%
หากต้องการค้นหาปริมาณโปรตีนเข้าสู่ร่างกายให้บวก 50% จากการคำนวณข้างต้น ซึ่งจะเท่ากับ 90 กรัม ซึ่งก็คือ 65x1+50%
การกระจายโปรตีนระหว่างวัน
มันเกิดขึ้นตามแผนงานหลักสองประการ:
อันดับแรก.เกี่ยวข้องกับการแจกจ่ายอาหารที่มีโปรตีนสูงออกเป็นห้ามื้อที่รับประทานตลอดทั้งวัน
ที่สอง.สำหรับอาหารเช้าและเย็นพวกเขากิน 20% และสำหรับมื้อกลางวัน - โปรตีน 45% การบริโภคส่วนที่เหลือในแต่ละวันจะกระจายเพิ่มขึ้น 5% สำหรับของว่างหลังอาหารมื้อหลัก
โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบที่เลือกคุณควรคำนึงว่าแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 300-350 กรัม สิ่งสำคัญคือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับรสนิยมของคุณมากที่สุด
ตัวอย่างเมนูประจำวัน
สำหรับมื้อเช้าคุณสามารถเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมัน โปรตีนเชค ไข่ทั้งฟองหรือไข่ขาว หรือกรีกโยเกิร์ตก็ได้
สำหรับมื้อเย็นและมื้อกลางวันเต้าหู้ เนื้อไก่งวง อกไก่และไส้กรอก เนื้อสับไม่ติดมัน ปลาแซลมอน กุ้ง ทูน่า และปลาคอดเหมาะอย่างยิ่ง
เป็นของว่างคุณสามารถกินเมล็ดพืชที่ปอกเปลือกแล้ว ดื่มโปรตีนเชค กินถั่วหรือพืชตระกูลถั่วก็ได้
ในการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย คุณต้องเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ โปรตีนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและลดความหิว
นอกจากนี้ โปรตีนยังชะลอการปล่อยคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการกักเก็บไขมันและลดระดับพลังงาน
คนทั่วไปต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
ปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า เพื่อให้บรรลุถึงคุณค่านี้ คุณจะต้องเติมอาหารที่มีโปรตีนสูงลงในตะกร้าซื้อของ
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
โดยทั่วไปอาหารเหล่านี้จะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ปริมาณไขมันอาจแตกต่างกันไป
- ไข่- ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม ซึ่งเกือบจะเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากการดูดซึมของไข่ (กล่าวคือ ปริมาณโปรตีนจากอาหารที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้) สูงกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไข่แดงมีไขมันสูง ดังนั้นจึงควรแยกไข่แดงออกจากไข่ขาวเพื่อลดปริมาณไขมันในอาหารของคุณ
- เนื้อหมู- โปรตีนจากเนื้อหมูคุณภาพสูงช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้สูงสุดหลังการฝึก เลือกเนื้อไม่ติดมันสำหรับการย่างหรือย่างสเต็กในเตาอบ ซึ่งจะให้โปรตีน 1 กรัมต่อเนื้อสัตว์ทุกๆ 7 ถึง 11 แคลอรี่
- เนื้อวัว- นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อวัวยังเป็นแหล่งของครีเอทีนและธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง จำกัดตัวเองให้รับประทานเนื้อไม่ติดมันที่มีไขมัน 5%
- อกไก่หรืออกไก่งวงไร้หนัง- ไก่และไก่งวงเนื้อขาวให้โปรตีนมากกว่าส่วนอื่นๆ ของนกและมีไขมันน้อยที่สุด ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นสิ่งที่ต้องมีในเมนูของคุณ
ผลิตภัณฑ์นม
ในบรรดาผลิตภัณฑ์นมมีตัวเลือกมากมายที่มีปริมาณไขมันต่างกัน
อย่าตัดไขมันออกจนหมด เพราะการขาดไขมันจะรบกวนการดูดซึมวิตามินและแคลเซียมที่ละลายในไขมัน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
- คอทเทจชีส- ผลิตภัณฑ์นี้เต็มไปด้วยเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สลายตัวช้าซึ่งให้กรดอะมิโนที่สำคัญแก่กล้ามเนื้อที่กำลังเติบโตของคุณ
- โยเกิร์ต- นอกจากส่วนประกอบของโปรตีนแล้ว โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยโปรไบโอติกซึ่งจะช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เลือกโยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่งหรือน้ำตาล
- ชีส- ระวัง - นอกจากโปรตีนแล้ว ชีสยังมีไขมันจำนวนมากอีกด้วย เลือกชีสแข็งที่มีปริมาณไขมันลดลง
- น้ำนม- ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งเวย์โปรตีนระดับพรีเมี่ยมที่มีคุณค่าทางชีวภาพน้อยกว่าไข่เล็กน้อย เลือกนม 2% เพื่อความสมดุลของไขมันและโปรตีนอย่างเหมาะสม
ปลาและอาหารทะเล
อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเพราะแทบไม่มีไขมันเลย
ปลามีไขมัน แต่ถือว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3
- ปลาทูน่า- ปลาชนิดนี้ร่างกายย่อยง่ายและมีโปรตีนคุณภาพพรีเมี่ยม นอกจากนี้คุณยังจะได้รับวิตามินบีจำนวนมากและซีลีเนียมต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากพร้อมกับปลาทูน่า
- ปลาฮาลิบัต- ในบรรดาปลาเนื้อขาว ฮาลิบัตมีอัตราส่วนที่เหมาะสมขององค์ประกอบย่อยที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยทั่วไปแล้วปลาฮาลิบัตแปซิฟิกมีคุณค่าทางชีววิทยามากกว่าปลาฮาลิบัตแอตแลนติก
- ปลานิล- ปลาชนิดนี้มีโปรตีนในปริมาณที่เห็นได้ชัดเจนรวมกับรสชาติที่นุ่มนวลและละเอียดอ่อน
- แซลมอน- ปลาสีแดงมีไขมันค่อนข้างมากและมีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ช่วยต่อสู้กับการสะสมไขมัน
- กุ้ง- ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนคุณภาพสูงโดยมีปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด รวมถึงวิตามินบีและธาตุเหล็ก
ผลิตภัณฑ์จากพืช
อาหารจากพืชรวมถึงโปรตีนประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก
โปรตีนจากผักมีกรดอะมิโนที่ไม่สมบูรณ์ ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นกับข้าวสำหรับเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก
- นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีน รวมถึงไฟเบอร์และแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดถั่วเลนทิล
- - นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก โมลิบดีนัม และกรดโฟลิก ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อบัควีท
- - ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดพืชตระกูลถั่ว
- - ถั่วเหลือง ถั่ว และถั่วลันเตาอุดมไปด้วยโปรตีน ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงกว่าเนื้อสัตว์ด้วยซ้ำ เพิ่มพืชตระกูลถั่วลงในซุป สลัด และเครื่องเคียงกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์เต้าหู้
- - ชีสถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นจากถั่วเหลือง สามารถเพิ่มสลัดย่างหรือทอดกับไข่ได้ควินัว
- - ธัญพืชเต็มเมล็ดนี้ประกอบด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส นอกเหนือจากโปรตีนถั่ว
- วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ พร้อมด้วยปริมาณโปรตีนสูง อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เลือกถั่วไม่ใส่เกลือในปริมาณเล็กน้อยเป็นของว่างหรือใส่ในสลัด
การจัดอันดับอาหารที่มีโปรตีนสูง ผลิตภัณฑ์ในตารางเรียงตามปริมาณโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม
| เมื่อเลือกควรคำนึงถึงอัตราส่วนเชิงปริมาณของโปรตีนและไขมัน | สถานที่ | ผลิตภัณฑ์ | ปริมาณโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม | โปรตีน:อัตราส่วนไขมัน |
| 1 | ปริมาณแคลอรี่ | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | เนื้อหมู | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | เนื้อวัว | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | ชีส | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | ถั่วเหลือง | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | ปลาทูน่า | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | อกไก่ | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | ปลานิล | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | แซลมอน | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | - ธัญพืชเต็มเมล็ดนี้ประกอบด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส นอกเหนือจากโปรตีน | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | กุ้ง | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | ปลาฮาลิบัต | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | ถั่วเลนทิลแดง | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | คอทเทจชีส 5% | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | หน้าอกตุรกี | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | - ชีสถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นจากถั่วเหลือง สามารถเพิ่มสลัดย่างหรือทอดกับไข่ได้ | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | ไข่ | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | - นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก โมลิบดีนัม และกรดโฟลิก ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | ไข่แดง | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | ไข่ขาว | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | - ถั่วเหลือง ถั่ว และถั่วลันเตาอุดมไปด้วยโปรตีน ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงกว่าเนื้อสัตว์ด้วยซ้ำ เพิ่มพืชตระกูลถั่วลงในซุป สลัด และเครื่องเคียงกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | ถั่วแดง | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | ถั่ว | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | โยเกิร์ต 2% | 2,7 | 1:1 | 52 |
นม 2.5%
ไม่กล่าวถึงในบทความ
โปรตีน (หรือที่เรียกว่าโปรตีนหรือเปปไทด์) เป็นสารที่เป็นส่วนประกอบหลักของโภชนาการของมนุษย์ร่วมกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต เมื่อเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร มีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของอวัยวะภายในต่างๆ การขาดสารอาหารของพวกเขาเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถหลีกเลี่ยงการใช้มันนานเกินไปได้
นักโภชนาการสมัยใหม่ใช้ประโยชน์จากความสามารถของสารประกอบโมเลกุลสูงเหล่านี้ในการย่อยและทำให้อิ่มตัวในทันทีเป็นเวลานานและเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก พวกมันทำให้น้ำหนักส่วนเกินละลายไปแบบก้าวกระโดดและในขณะเดียวกันก็สร้างรูปร่างที่สวยงามและแกะสลักไว้ในขณะที่พวกมันกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเมื่อเล่นกีฬา พวกเขาสมควรได้รับความสนใจอย่างใกล้ชิด
หากคุณจำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร อาหารที่มีโปรตีนจะช่วยฟื้นฟูระบบในร่างกายอย่างรวดเร็ว ซึ่งท้ายที่สุดจะส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกินลดลง กลไกในการลดน้ำหนักได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มานานแล้ว:
- ร่างกายได้รับการทำความสะอาดอย่างมีประสิทธิภาพจากสารพิษสารพิษและสารอันตรายอื่น ๆ ที่ทำให้อวัยวะต่างๆทำงานได้ไม่เต็มที่
- เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดด้วยการลดน้ำตาลในเลือด
- การฟื้นฟูการทำงานของอินซูลินให้เป็นปกติซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญกลูโคสที่กล้ามเนื้อดูดซึมอย่างเข้มข้น
- การควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย การกำจัดของเหลวส่วนเกินซึ่งมักเป็นสาเหตุหลักของการมีน้ำหนักตัวสูง
- รักษากล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักเนื่องจากมีเพียงเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้นที่ถูกเผาและไม่มีการสูญเสียสารอาหาร
- ปรับปรุงการเผาผลาญซึ่งจำเป็นเมื่อลดน้ำหนัก
- ความอยากอาหารลดลงความรู้สึกหิวโหยเนื่องจากการย่อยผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นเวลานาน
นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่รวมไว้จะมีผลดีต่ออวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกายเป็นโบนัสอีกด้วย ดังนั้นเมื่อออกจากการถือศีลอดเช่นนี้แล้วจะรู้สึกดีมาก
หากคุณต้องการทราบอย่างแม่นยำมากขึ้นว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณ ข้อมูลในตารางนี้จะทำให้คุณชื่นชอบสารอาหารประเภทโปรตีนอย่างแน่นอน
ลักษณะเด่นของโปรตีนคือเมื่อเข้าสู่ร่างกาย จะไม่สะสมเป็นไขมันด้านข้างและไม่เปลี่ยนเป็นพลังงานเช่นคาร์โบไฮเดรต ทั้งหมดนี้ใช้เพื่อฟื้นฟูอวัยวะและระบบต่างๆ โดยสลายตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นสารอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับมนุษย์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนชนิดใดที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนักและแหล่งที่มาหลักคืออะไร
สายพันธุ์
ผลิตภัณฑ์โปรตีนอาจเป็นสัตว์หรือพืชก็ได้ แต่ละประเภทมีข้อดีและข้อเสียในตัวเอง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารอย่างสมดุลจึงเป็นสิ่งสำคัญ
- สัตว์
ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์สามารถย่อยได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็มีไขมันค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงไม่ใช่ทั้งหมดที่จะเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณเลือกเนื้อสัตว์ ไก่ ไก่งวง และกระต่ายจะได้รับอนุญาตให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารใดๆ ได้ แต่ห้ามรับประทานเนื้อหมูและเนื้อแกะ ถ้าเป็นนมก็ควรจะเป็นไขมันต่ำหรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ
- ผัก
ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชจะถูกร่างกายดูดซึมได้ช้ากว่าและแย่กว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์มาก อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ดีต่อการลดน้ำหนักเพราะแทบไม่มีไขมันเลย
ตารางต่อไปนี้จะแสดงรายการผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยประมาณจากสองกลุ่มนี้:
เพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี คุณต้องกินทั้งสองประเภทเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร ดังนั้นรายการผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งระบุปริมาณโปรตีนเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ
เราจะตรวจสอบรายการเหล่านี้ด้านล่างและคุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างของอาหารดังกล่าวโดยการอ่านบทความของเรา: "" และ ""
รายการ
หากต้องการสร้างรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:
- ไม่เพียงแต่ปริมาณโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วย ตัวอย่างเช่น เนื้อหมูมีโปรตีนมากกว่ามาก
- ปริมาณแคลอรี่: ถ้าคุณกินห่านที่มีโปรตีนสูงคุณจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมเพื่อใช้พลังงาน 319 กิโลแคลอรีที่มีอยู่
ดังนั้น โปรดดูตารางด้านล่างเสมอหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักโดยใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีน โดยคำนึงถึงปัจจัยทั้งสองนี้ด้วย
เนื้อ เครื่องใน ไข่
ปลาและอาหารทะเล
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
อย่างที่คุณเห็น นอกจากโปรตีนแล้ว อาหารหลายชนิดยังมีไขมันหรือแคลอรี่มากเกินไป จึงไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณเพียงแต่รวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณอย่างระมัดระวังเมื่อคุณออกมาจากการอดอาหาร
ดังนั้นนักโภชนาการจึงรวบรวมตารางผลิตภัณฑ์โปรตีนที่แม่นยำยิ่งขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งสามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องกลัวว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น
โต๊ะค่อนข้างน่าประทับใจซึ่งมีรายการต่างๆ มากมาย ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักจะต้องไม่ซ้ำซากจำเจและน่าเบื่อ ผู้ที่ต้องการบรรลุผลทำลายสถิติควรมุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์ที่ปริมาณโปรตีนอยู่นอกเหนือแผนภูมิและจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน
สุดยอดที่สุด
นักโภชนาการตั้งชื่ออาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่แทบจะไม่จำกัดในระหว่างการลดน้ำหนัก
- ไข่
ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่ำรวยที่สุด หากต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินไข่ขาว 7 ฟองและไข่แดง 4 ฟองต่อวัน มีการรับประทานอาหารตามไข่ 5 ฟองเป็นอาหารเช้าในช่วงสัปดาห์
- kefir ไขมันต่ำ
ผลิตภัณฑ์โปรตีนหลักสำหรับระบบลดน้ำหนัก โปรตีนที่มีอยู่นั้นย่อยง่ายและมีแคลอรี่รวมน้อยที่สุด ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ขับสารพิษออกจากร่างกาย ปอนด์ส่วนเกินหายไปอย่างรวดเร็ว ปริมาณโปรตีน - 28 กรัม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์โปรตีนนี้เป็นพื้นฐานของอาหาร kefir (เป็นตัวอย่าง)
- คอทเทจชีส
ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ย่อยได้เร็วมาก ให้ความรู้สึกอิ่มนานซึ่งมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก บำรุงเล็บ กระดูก ฟันให้อยู่ในสภาพที่ดี ปริมาณโปรตีน - 20 กรัม
- โยเกิร์ตธรรมชาติ
สำหรับการลดน้ำหนัก เฉพาะผลิตภัณฑ์โปรตีนจากธรรมชาติที่ไม่มีสีย้อม สารให้ความหวาน หรือสารเติมแต่งอื่นๆ เท่านั้นที่เหมาะสม โยเกิร์ตนี้จะถูกเก็บไว้ไม่เกิน 3 สัปดาห์
- น้ำนม
เมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์และปลา นมจะมีค่าสูงกว่าเนื่องจากมีโปรตีนซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีกว่ามาก ในเวลาเดียวกันคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยนมเพียงอย่างเดียวได้เนื่องจากมันไม่ส่งผลดีต่อการทำงานของกระเพาะอาหารมากนัก แต่สำหรับการเตรียมอาหารประเภทโปรตีน (ค็อกเทลเดียวกัน) ที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด ผลิตภัณฑ์นี้จะเหมาะอย่างยิ่ง
- เนื้อ
อย่างแรกคืออกไก่ เนื้อสัตว์ 200 กรัมมีโปรตีนประมาณ 40 กรัม ไขมัน 2 กรัม 200 กิโลแคลอรี ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ประการที่สองมันคือเนื้อวัว อัตราส่วนของสารหลักจะพอๆ กัน แต่มีไขมันมากกว่าเล็กน้อย เป็นทางเลือกแทนเนื้อไก่ขาวในการกระจายอาหารพร้อมทั้งลดน้ำหนัก
- ปลา
ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ดีที่สุดคือเนื้อปลาแซลมอน มีไขมัน แต่มีโปรตีนมากกว่ามาก เช่นเดียวกับกรดโอเมก้า 3 หากต้องการลดน้ำหนัก คุณควรปรนนิบัติตัวเองด้วยอาหารอันโอชะนี้สัปดาห์ละสองครั้ง
- - ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชที่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อให้เป็นปกติแม้ในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังให้ความรู้สึกอิ่มนานและอิ่มนาน ทำให้คุณไม่รู้สึกหิว
- ผงโปรตีน/เชค
ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนชั้นยอดนี้ไว้เพื่อการลดน้ำหนักต่อหน้าต่อตาเสมอเมื่อสร้างเมนู ท้ายที่สุดแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ควรรวมอยู่ในสูตรอาหารที่จะทำให้การรับประทานอาหารดูเหมือนเป็นวันหยุดไม่ใช่การทดสอบ
สูตรอาหาร
เราขอเชิญชวนให้คุณลองเตรียมอาหารจานต่างๆ จากผลิตภัณฑ์โปรตีน ที่นี่มีสูตรซุป สลัด และอาหารจานหลักมากมาย ด้วยความหลากหลายดังกล่าว ระบบลดน้ำหนักนี้แทบจะเรียกได้ว่าเป็นการอดอาหารประท้วงเลยทีเดียว
หลักสูตรแรก
คุณคิดว่าการทำซุปจากผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยเฉพาะเป็นไปไม่ได้หรือไม่ เพราะเหตุใด อันที่จริง อาหารจานแรกแบบดั้งเดิมคือการผสมผสานระหว่างโปรตีน (น้ำซุปเนื้อและปลา) และคาร์โบไฮเดรต (ผัก ธัญพืช พาสต้า และบะหมี่หลากหลายชนิด) แต่นักโภชนาการไม่เคยเบื่อที่จะพูดซ้ำๆ ว่าอาหารเหลวช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้ มาเรียนรู้วิธีทำอาหารคอร์สแรกจากผลิตภัณฑ์โปรตีนกันดีกว่า
- ซุปผักโขม
เอาผิวหนังออกจากอกไก่งวงหรือไม้ตีกลอง ต้มเอาออกจากน้ำซุปปล่อยให้เย็น สับผักโขมหนึ่งห่ออย่างประณีต (ผลิตภัณฑ์แช่แข็งจะไม่ทำให้จานเสีย) ปรุงในน้ำซุปเป็นเวลา 10 นาที แยกเนื้อออกจากกระดูก สับให้ละเอียด แล้วใส่กลับลงในน้ำซุป ปรุงผักโขมและไก่งวงด้วยกันอีก 10 นาที ทำให้ซุปเย็นลง ใช้เครื่องปั่นบด เติมนมพร่องมันเนย 50 มล. เครื่องเทศ และกระเทียม 2 กลีบ กินร้อนๆ.
- แซลมอนกับนม
เทน้ำเดือดลงบนมะเขือเทศขนาดกลาง 4 ลูก เอาเปลือกออกแล้วสับให้ละเอียด ปอกเปลือกและสับหัวหอมใหญ่ 1 ชิ้น ขูดแครอท ผัดกับหัวหอมใส่มะเขือเทศในตอนท้าย วางในกระทะด้วยน้ำเย็นหนึ่งลิตรแล้วต้ม ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 10 นาที หั่นเนื้อปลาแซลมอน 450 กรัมเป็นก้อนแล้วเติมลงในน้ำซุป หลังจากผ่านไป 5 นาที ให้เติมนมพร่องมันเนย 500 มล. หลังจากเดือดแล้วให้ใส่เครื่องเทศ ทิ้งไว้ 20 นาที
- ซุปลูกชิ้น
เตรียมน้ำซุปกระดูกไก่. ทำอกไก่สับแล้วปั้นลูกชิ้นจากมัน ใส่ลงในน้ำซุปเดือด หลังจากเดือดแล้ว ให้ใส่พริกหยวกสับ 50 กรัม ถั่วเขียว และสมุนไพรในปริมาณเท่ากัน ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที เสิร์ฟร้อน
หลักสูตรที่สอง
อาหารจานหลักที่ทำจากผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นพื้นฐานของอาหาร สูตรอาหารประกอบด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น โดยเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนัก
- ไก่ใน kefir
หั่นเนื้อไก่สดที่เลือกสรรแล้ว 100 กรัม ผสมกับเกลือ พริกไทย สมุนไพรสับ เติมเคเฟอร์ไขมันต่ำ 50 มล. น้ำเย็นกรอง 50 มล. ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง วางในกระทะร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีในแต่ละด้าน
- ไข่ดาว
ตอกไข่ 5 ฟองลงในภาชนะพลาสติก ตี. นำเข้าไมโครเวฟ 2 นาที ปรากฎว่าเป็นไข่กวนที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ หากคุณต้องการกระจายเมนูลดน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มอกไก่สับและสมุนไพรได้
- ปลาอบ
เทน้ำมะนาวลงบนเนื้อปลาแซลมอน โรยด้วยสมุนไพรแห้งและเครื่องเทศ แล้วอบในเตาอบบนกระดาษฟอยล์จนสุก
ของว่าง
สลัดที่ทำจากผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับระบบลดน้ำหนัก มีคุณค่าทางโภชนาการ ดีต่อสุขภาพ และมีส่วนทำให้เกิดความหลากหลายของเมนู ช่วยให้คุณทำอาหารเย็นได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
- สลัดโปรตีน
ต้มไข่ลวก 3 ฟอง สับอกไก่ (150 กรัม) ปลาหมึก 50 กรัม ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน
- สลัดหน่อไม้ฝรั่งกับไก่
ต้มช่อดอก 3-4 ดอกในภาชนะเดียวพร้อมหน่อไม้ฝรั่งสับ 100 กรัมและอกไก่ 300 กรัม บดแตงกวาสดขนาดกลาง 2 ลูกและรากผักชีฝรั่ง 60 กรัม ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน เพิ่มถั่วเขียวกระป๋อง 2 ช้อนโต๊ะ เพิ่มผลิตภัณฑ์ต้มสับและแช่เย็นแล้ว ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 4 ช้อนโต๊ะ
เมื่อเลือกสูตรอาหารสำหรับเมนูโปรตีนของคุณ ให้พิจารณาอย่างรอบคอบว่ามีผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่อยู่ในรายการอาหารเหล่านั้น บางครั้งอนุญาตให้ใช้น้ำมันมะกอกหรือเนื้อแกะไม่ติดมัน แต่สิ่งเหล่านี้ควรเป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎเกณฑ์สัมปทานเพื่อให้อาหารดูไม่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงโดยสิ้นเชิง
แต่ห้ามใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบบริสุทธิ์โดยเด็ดขาด ดังนั้นจึงไม่ควรมีอะไรที่เป็นแป้ง หวาน หรือทอดในอาหารประเภทนี้
หากต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีน คุณจำเป็นต้องรู้วิธีใช้อย่างถูกต้อง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ในปริมาณที่น่าประทับใจ
- ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากเนื้อสัตว์ควรบริโภคแบบต้มดีที่สุด เพื่อกระจายอาหารอนุญาตให้ตุ๋นอบและนึ่งได้
- ในระหว่างการรับประทานอาหาร นอกเหนือจากอาหารที่มีโปรตีนแล้ว ร่างกายจะต้องได้รับไฟเบอร์เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินโดยเร็วที่สุดและรับประกันการทำงานของอวัยวะต่างๆ อย่างเหมาะสม ดังนั้นคุณจึงต้องกินผักใบเขียว ผลไม้และผัก ผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล และขนมปังโฮลเกรนอย่างแน่นอน
- หลายคนถามว่าอาหารประเภทโปรตีนใดบ้างที่สามารถรับประทานได้ในตอนกลางคืน: หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณสามารถดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้วได้ สิ่งอื่นใดเป็นสิ่งต้องห้าม
- ผลิตภัณฑ์นมรสหวาน (โยเกิร์ต นมเปรี้ยวที่มีไส้) มายองเนส ซอส และสารทดแทนโปรตีนอื่นๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพและไม่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
- ในมื้อหนึ่งร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัม ไม่ว่าคุณจะกินไข่กี่ฟองก็ตาม บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายคือโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง - เพียง 1 กรัม
- เพื่อปรับปรุงการดูดซึมโปรตีนในร่างกาย คุณสามารถนำหลักการของโภชนาการแบบเศษส่วนมาปฏิบัติได้ ตามที่กล่าวไว้ อาหารจะถูกรับประทานในปริมาณน้อยๆ มากถึง 6 ครั้งต่อวัน
- มื้อเย็นต้องไม่เกิน 19.00 น.
- หากคุณเล่นกีฬาไปพร้อมกับลดน้ำหนักด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน คุณจะไม่เพียงแต่ลดขนาดเอว แต่ยังทำให้ก้นกระชับขึ้นและหน้าอกกระชับขึ้น เนื่องจากโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่ดีเยี่ยมสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อมีการออกกำลังกายที่เพียงพอ
สำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีนแต่ละชนิดโดยเฉพาะที่สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้รวบรวมคุณสมบัติของการใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้อย่างสะดวกในตารางต่อไปนี้:
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารประเภทโปรตีนประกอบด้วยอะไรบ้าง และผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่คุณต้องการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและที่สำคัญที่สุดคือการลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวยังคงทำให้ร่างกายเกิดอาการช็อคอย่างรุนแรง ดังนั้นก่อนอื่นพวกเขาจะต้องดำเนินต่อไปหรือแต่ไม่มีอะไรเพิ่มเติม ประการที่สอง ขอแนะนำให้ใช้ระบบแก้ไขตัวเลขดังกล่าวไม่เกินหนึ่งครั้งทุก ๆ หกเดือนและแม้แต่น้อยครั้งกว่านั้นในกรณีที่เกิดปัญหาสุขภาพ
ตามบทวิจารณ์ใหม่ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์ Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงแหล่งที่มาด้วย มีเหตุผลสามประการที่ต้องใส่ใจเกี่ยวกับเรื่องนี้
ประการแรก แหล่งโปรตีนใดๆ ไม่ว่าจะเป็นไก่หรือถั่วลิสง มีกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกันไป จากกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด มีอยู่ 9 ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนเหล่านี้จากอาหารเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรวมอาหารประเภทต่างๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีนอย่างเหมาะสม
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ไข่ นม) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ผลิตภัณฑ์จากพืชส่วนใหญ่มีเพียงเศษส่วนของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดเท่านั้น
“ซึ่งหมายความว่า หากคุณเลือกที่จะได้รับโปรตีนจากถั่วเท่านั้น ร่างกายของคุณก็จะขาดกรดอะมิโนที่สำคัญ” Rajavel Elango ผู้ร่วมวิจัย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการเผาผลาญอธิบาย
เมื่อคุณได้รับโปรตีนจากอาหารจากพืช สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชนิดและปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนในแต่ละวัน
แน่นอนว่านี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งความชอบด้านอาหารและรับโปรตีนจากการรับประทานเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็นเท่านั้น นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว อาหารดังกล่าวยังรวมถึงแคลอรี่ ไขมัน และคอเลสเตอรอลจำนวนมาก ซึ่งส่งผลเสียต่อรูปร่างและสุขภาพโดยรวมของคุณ และนี่คือเหตุผลที่สองในการดูว่าอาหารที่คุณเลือกทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีน
และสุดท้าย เหตุผลที่สามก็สำคัญที่สุด “อาหารทุกชนิดที่ให้โปรตีนนั้นประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนหนึ่ง” Ilango กล่าว “อาหารบางชนิดอุดมไปด้วยวิตามินบี อาหารบางชนิดอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และบางชนิดแทบไม่มีสารอาหารเลย”
ร่างกายของคุณจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีนที่ได้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้หากขาดสารอาหารที่สำคัญ
ต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนจากอาหารที่เหมาะสมหรือไม่? นี่คือแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดบางส่วน
ไข่
ลิซ เวสต์/Flickr.com“ไข่แต่ละฟองไม่เพียงมีโปรตีน 6 กรัมเท่านั้น แต่ยังเป็นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย” บอนนี่ ท็อบ-ดิกซ์ นักโภชนาการชาวอเมริกัน บล็อกเกอร์ และผู้เขียน Read Before You Eat กล่าว
โปรตีนที่ได้จากไข่มีความสามารถในการย่อยได้ดีที่สุดและช่วยสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้ไข่ยังอุดมไปด้วยโคลีนและวิตามินบี 12 และดีซึ่งเป็นสารสำคัญสำหรับการรักษาระดับพลังงานโดยรวมและการจัดหาในเซลล์ของร่างกาย
แม้จะมีความเชื่ออย่างกว้างขวางว่าคอเลสเตอรอลจากไข่ส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจซึ่งเป็นผลมาจากการที่ผลิตภัณฑ์นี้สามารถบริโภคได้ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าตรงกันข้าม การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์อังกฤษ พบว่าไข่หนึ่งฟองต่อวันไม่ส่งผลต่อการทำงานของหัวใจหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง
คอทเทจชีส
“คอทเทจชีสหนึ่งหน่วยบริโภค 150 กรัมประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 25 กรัม และแคลเซียม 18% ของมูลค่ารายวัน” จิม ไวท์ นักโภชนาการกล่าว นอกจากนี้คอทเทจชีสยังอุดมไปด้วยเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้าซึ่งช่วยระงับความรู้สึกหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง
ไก่
เจมส์/Flickr.com สัตว์ปีกควรเป็นพื้นฐานของอาหารที่มีโปรตีน ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ ส่วนใหญ่ และมีโปรตีนประมาณ 40 กรัมต่อเต้านม (โปรตีน 20 กรัมต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม) Ilango แนะนำให้เลือกเนื้อขาวบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อบริโภคแคลอรี่น้อยลง
ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์แป้งทั่วไป ตัวอย่างเช่น ขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีเกรด 1 มีโปรตีน 7 กรัม และขนมปังโฮลเกรนมีโปรตีน 9 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ที่สำคัญกว่านั้น เมล็ดธัญพืชให้ใยอาหาร ดีต่อหัวใจ และช่วยควบคุมน้ำหนัก
ปลา
เจมส์ โบว์/Flickr.com “แคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยสารอาหาร ปลาเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นเยี่ยม ซึ่งส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและทำให้อารมณ์คงที่” เทาบ-ดิกซ์กล่าว
ปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุดได้แก่ปลาแซลมอนและปลาทูน่า ปลาแซลมอนหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 20 กรัม และกรดไขมันไม่อิ่มตัว 6.5 กรัม และปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่แท้จริง: 25 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
หากคุณต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายคุณควรรวมปลาแซลมอนไว้ในอาหารด้วยเนื่องจากมีไขมันเพียง 10-12 กรัมทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานปลาสัปดาห์ละสองครั้ง อบหรือทอด
พืชตระกูลถั่ว
cookbookman17/Flickr.com โยเกิร์ตกรีก (กรอง)
กรีกโยเกิร์ตสามารถใช้เป็นอาหารเช้า ของว่าง หรือเป็นส่วนผสมในอาหารได้หลากหลาย เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าเกือบสองเท่า แทนที่จะเป็น 5–10 กรัมในโยเกิร์ต 1 หน่วยบริโภค นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมค่อนข้างมาก ซึ่งก็คือ 20% ของทุกวัน ค่า.
ถั่ว
อดัม ไวล์ส/Flickr.com ถั่วเป็นที่รู้กันว่าอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน นอกจากนี้ การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ พบว่าผู้ที่รับประทานถั่ววันละหนึ่งกำมือมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ ลดลง 20%
สีเขียว
เจสัน บาคแมน/Flickr.com ผักใบเขียวและผักใบเขียวหลากหลายชนิดอุดมไปด้วยโปรตีน ตัวอย่างเช่น ผักโขม 100 กรัมมีโปรตีนเพียง 22 กิโลแคลอรีและมีโปรตีนประมาณ 3 กรัม ส่วนผักชีฝรั่งมีโปรตีน 47 กิโลแคลอรีและ 3.7 กรัม แม้ว่าผักใบเขียวจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่เพียงพอ แต่คุณก็สามารถนำมารวมกับพืชตระกูลถั่วและได้รับโปรตีนและสารอาหารที่เพียงพอ
คุณชอบอาหารที่มีโปรตีนอะไรบ้าง?
