ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง ชุดกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพและป้องกันสำหรับเด็ก ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

บทบาทของกระดูกสันหลังในร่างกายมีมากไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้ เป็นการรองรับโครงกระดูก อวัยวะภายในติดอยู่และกระดูกสันหลังช่วยปกป้องพวกเขาจากความเสียหาย เขา ตัวหลักให้การเคลื่อนไหว ที่จะจัดการกับทุกคน ฟังก์ชั่นที่ซับซ้อน,กระดูกสันหลังต้องแข็งแรง ยืดหยุ่น ยืดหยุ่นได้ การออกกำลังกายที่เลือกมาอย่างเหมาะสมเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังจะทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและแข็งแรงได้เป็นเวลานาน

โรคและการบาดเจ็บ

ใน โลกสมัยใหม่ในกรณีที่ประชากรครึ่งหนึ่งนั่งทำงาน กระดูกสันหลังก็จะมีความเครียดในแต่ละวันไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลังจะอ่อนแรงลง กระดูกสันหลังเข้ามาชิดกันมากขึ้นและกดดันต่อหมอนรองกระดูก ส่วนที่ยื่นออกมาและไส้เลื่อน การบรรทุกกระดูกสันหลังมากเกินไปก็เป็นอันตรายเช่นกัน

การอยู่ประจำและงานโรงเรียนทำให้มีท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ความโค้งทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังเปลี่ยนแปลงไปสู่การเพิ่มขึ้นหรือลดลงทำให้เกิดโรคต่อไปนี้:

• ไคโฟซิส,
• ลอร์ดซิส,
• โรคกระดูกสันหลังคด,
• หลังแบน

ราศีตุลย์บอกคุณว่าร่างกายของคุณกำลังขอความช่วยเหลือ

ปัญหากระดูกสันหลังอีกประการหนึ่งคือโรคอ้วน และการไม่ออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญที่นี่ คนเราบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาใช้ไป น้ำหนักเกินส่งผลต่อกระดูกสันหลังไม่น้อยไปกว่าการเคลื่อนตัว ภาระอย่างต่อเนื่อง- กล้ามเนื้อที่อ่อนแอไม่สามารถจับได้ กระดูกสันหลังในตำแหน่งที่ถูกต้อง

หากกระดูกสันหลังอยู่ในสภาพดีคุณต้องมีส่วนร่วมในการป้องกันโรค เมื่อมาตรการป้องกันล่าช้า จำเป็นต้องเลือกและฝึกฝนชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มดังต่อไปนี้:

• พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
• การฟื้นฟูท่าทาง
• บรรเทาอาการปวด;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดแยกส่วนสำหรับคอ, หลังส่วนล่าง, ขึ้นอยู่กับตำแหน่ง ผ้าคาดไหล่, ทรวงอกกลับ

ชั้นเรียน

เดิน – ยิมนาสติกที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกสันหลัง มีกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เข้ามาเกี่ยวข้องและเปิดใช้งาน ระบบทางเดินหายใจ, น้ำหนักเป็นปกติ ระยะห่างต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเดินได้อย่างอิสระหลายกิโลเมตรโดยไม่เมื่อยล้า

เครื่องออกกำลังกาย Twister เสริมความแข็งแรงให้กับรัดตัวด้านหลัง

วิธีเสริมกระดูกสันหลังให้แข็งแรง? อย่างเป็นระบบ เชื่อกันว่าเป็นการดูแลรักษาความดี สมรรถภาพทางกายบุคคลควรเดินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งทุกวัน จังหวะจะถูกเลือกโดยคำนึงถึงอายุ สุขภาพ และสมรรถภาพของร่างกายของบุคคล

ไม่สามารถเดินไปในสวนสาธารณะ สวนสาธารณะ หรือป่าสนได้ทุกวันเสมอไป การสูดอากาศที่มีฝุ่นและมลภาวะไปตามถนนก็เป็นอันตรายเช่นกัน ในกรณีเช่นนี้ มีห้องออกกำลังกายและลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้าน เครื่องออกกำลังกาย TWISTER (เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) ร่วมกับการเดินใช้กระดูกสันหลังทุกส่วน จุดเริ่มต้นของกิจกรรมด้านสุขภาพใด ๆ เกิดขึ้นและยังคงเป็นปกติ ออกกำลังกายตอนเช้าอย่างน้อยที่สุดก็วอร์มอัพสักหน่อย

การพัฒนาความยืดหยุ่น

ก่อนเข้าเรียน ให้ลองทำแบบทดสอบความยืดหยุ่นง่ายๆ นอกจากนี้ยังจะเป็นแบบฝึกหัดแรกเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น คุณต้องยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน ใช้ฝ่ามือเอื้อมมือถึงพื้นโดยไม่งอเข่า มันไม่ได้ผล ซึ่งหมายความว่ากระดูกสันหลังต้องได้รับการฝึกฝน สำหรับแบบฝึกหัดชุดต่อไป คุณจะต้องมีเก้าอี้

1. คุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้และยกมือขึ้น วางขาไปข้างหน้าและกางออกให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกก้นขึ้นจากเก้าอี้โดยไม่งอขาและงอหลัง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ถอยห่างจากเก้าอี้จนสุดแขน หันหน้าไปทางเก้าอี้ วางมือบนขอบ แยกขาให้กว้างที่สุด คุกเข่าในตำแหน่งนี้แล้วกลับไป
3. ยืนตะแคงข้างเก้าอี้ วางปลายเท้าที่ขยายไว้บนเก้าอี้ มืออยู่บนเข็มขัด ลองทำสควอทโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น

การหายใจระหว่างออกกำลังกายเป็นไปโดยสมัครใจ ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องเตรียมตัว ดังนั้นเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

โรคกระดูกพรุนเป็นสาเหตุหลักของปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง โรคนี้ส่งผลกระทบต่อเด็ก ผู้สูงอายุ และแม้แต่เด็ก มันเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างไม่รู้สึกตัว และทำให้ตัวเองรับรู้ด้วยความเจ็บปวดอันแสนสาหัส ความเจ็บปวดระทมทุกข์บรรเทาลงได้ด้วยการยืดกระดูกสันหลัง

ออกกำลังกายเพื่อการรักษา ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังหลังส่วนล่าง

1. การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับบริเวณเอวมากกว่า แสดงขณะนอนหงาย ร่างกายผ่อนคลาย ขางอเข่า แขนเหยียดออกไปตามลำตัว ยกสะโพกและก้นขึ้นจากพื้น ยกให้สูงกว่าท้อง และอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด ลดตัวลงอย่างนุ่มนวลขณะหายใจออก เสริมสร้างบั้นท้าย กล้ามเนื้อรัดตัวหลังส่วนล่าง หน้าท้อง และต้นขา
2. สถานการณ์ก็เหมือนกัน ยืดขาของคุณ พยายามกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้น กระชับบั้นท้าย ในขณะเดียวกันก็วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะและงอเข่า ในเวลาเดียวกันคุณต้องพยายามยืดกระดูกสันหลังของคุณ ขณะยืดเหยียดขาให้ตรง โดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ อยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าความเมื่อยล้าจะปรากฏขึ้น
3. หันหน้าไปทางท้อง เหยียดแขนไปตามลำตัว กระชับบั้นท้ายขณะหายใจเข้า ยกขาที่เหยียดออกพร้อมกัน ส่วนบนเนื้อตัว คุณไม่จำเป็นต้องยกศีรษะให้สูงกว่าเท้า กระดูกสันหลังยืดออกเท่า ๆ กันตลอดความยาว

การออกกำลังกายสำหรับคอ

กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในอันดับที่ 2 ในแง่ของอุบัติการณ์ของโรครองจากหลังส่วนล่าง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้คนมักจะต้องทำงานและเรียนโดยก้มศีรษะ กล้ามเนื้อคอ เวลานานอยู่ในท่าบังคับเกร็งกระตุกและอ่อนแรง แนะนำให้ใช้คอมเพล็กซ์ง่ายๆต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคอ

4 ตำแหน่งยิมนาสติกสำหรับปากมดลูก

1. นอนตัวตรง ยืดแขนและขา ผ่อนคลาย ยกลำตัวและขาขึ้นสูง 10–15 ซม. คุณจะรู้สึกได้ทันที ความตึงเครียดที่แข็งแกร่งกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังส่วนคอ- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 - 7 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 ครั้ง
2. สอดนิ้วของคุณแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ โอบแขนของคุณไว้รอบๆ ส่วนล่างด้านหลังศีรษะ กดศีรษะลงบนมือสักครู่แล้วกดที่ศีรษะด้วยมือ ออกกำลังกายซ้ำได้หลายครั้งต่อวันระหว่างทำงานหรือเรียนหนังสือ ด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนคอจะแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว การกดการเคลื่อนไหวเคาน์เตอร์ของศีรษะจะทำสลับกันบนฝ่ามือทาที่หน้าผากที่ด้านข้างของศีรษะเหนือใบหู

ผ้าคาดไหล่

กระดูกสันหลังของผ้าคาดไหล่เป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังส่วนอก มีความคล่องตัวสูง ตามอายุ การอยู่ประจำ การดำเนินชีวิตอยู่ประจำ ไหล่งอและหลังค่อม อาการตึงของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องสามารถลดลงหรือหายไปได้ด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ ง่ายๆ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังเริ่มต้นที่จังหวะที่สงบและวัดผลได้ ภาระจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและค่อยๆ

การกลิ้งลูกกลิ้งทำให้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่แข็งแรงขึ้น

1. เตรียมม้วนหนา อาจใช้ท่อนไม้คลุมด้วยผ้าหนาๆ นอนราบกับพื้น วางเบาะไว้ใต้หลัง กดทับแล้วค่อยๆ คลึงไปที่คอและหลัง
2. เหยียดแขนออกตรงหน้า จับมือไว้ใน "ล็อค" โดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก ทำ หายใจเข้าลึก ๆ- ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้น เหยียดมือและนิ้วออก ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยใช้นิ้วประสานเข้าด้านใน
3. งอแขนขวาไว้ที่ข้อศอกแล้ววางไว้ด้านหลังจากหลังส่วนล่าง งอ มือซ้ายวางไว้ด้านหลังจากด้านบนจากไหล่ พยายามจับมือของคุณหรือเอื้อมมือข้างหนึ่งไปยังนิ้วมืออีกข้างหนึ่ง ออกกำลังกายซ้ำโดยเปลี่ยนมือ
4. ยิมนาสติกดำเนินการทั้งสี่ด้าน คุณต้องโค้งหลังให้มากที่สุด กดค้างไว้ 5-7 วินาที มุ่งหน้าตรง เช่นเดียวกันสามารถทำได้โดยพลิกท้องโดยเอนกายลงบนพื้นพร้อมเหยียดแขนออก

การฟื้นฟูภาคตะวันออก

โบราณ ยาตะวันออกเป็นเจ้าของมากมาย เทคนิคการปรับปรุงสุขภาพเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง โยคะเป็นส่วนหนึ่งของสมัยโบราณ ยาอินเดีย- ลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายคือการตรึงท่าอาสนะเป็นเวลานาน ชั้นเรียนจะจัดขึ้นสามชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารที่ว่างเปล่า กระเพาะปัสสาวะและลำไส้ว่างเปล่า

ออกกำลังกาย "กระต่าย" เพื่อรักษากระดูกสันหลัง

ชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังเกี่ยวข้องกับทุกส่วนของกระดูกสันหลังและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว

1. นั่งบนส้นเท้า วางมือบนเข่า หลังตรง ผ่อนคลายร่างกาย ค่อยๆ ก้มตัว นั่งนิ่งๆ แล้วพยายามเอาหน้าผากแตะเสื่อ
2. นั่งตัวตรง เหยียดขาออก โดยทำมุม 90 องศาระหว่างขาและหลัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอนหลัง ยกขาขึ้นครึ่งเมตร (น้อยกว่าเล็กน้อย) ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง
3. นอนหงายขณะหายใจเข้า ยกขาทั้งสองข้างขึ้นอย่างสงบและประคองร่างกายด้วยมือ น้ำหนักของร่างกายตกอยู่ที่ไหล่ ข้อศอก และศีรษะ อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยหายใจอย่างอิสระ ทำซ้ำแบบฝึกหัด จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้นและใช้เวลาสูงสุด 10 นาที

กระดูกสันหลังมีอายุมากขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และเป็นไปไม่ได้ที่จะหยุดกระบวนการนี้ แต่บุคคลสามารถมีอิทธิพลต่อเวลาของการพัฒนาการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมและ dystrophic ได้ จำเป็นเพียงเล็กน้อย - ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อสุขภาพให้บ่อยที่สุด

โดยปกติหลังจะถูกซ่อนไว้ด้วยเสื้อผ้า ดังนั้นคุณจึงสามารถสร้างความประทับใจให้ผู้อื่นได้ด้วยกล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาแล้วของคุณเมื่อไปสระว่ายน้ำหรือบนชายหาดเท่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยและตึงน้อยลง ป้องกันกระดูกสันหลังคด และช่วยจัดท่าทางที่ถูกต้อง

กล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อหลังจะเกิดขึ้น ลาเต้และ สี่เหลี่ยมคางหมูกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส เริ่มต้นที่ด้านล่างของกระดูกสันหลังและครอบคลุมด้านหลังในแนวทแยงจนถึงรักแร้ ส่วนบนที่พัฒนาแล้วนั้นมีลักษณะเป็น "ปีก" ที่ด้านข้างทำให้ภาพเงาของร่างมีลักษณะคล้ายสามเหลี่ยมคว่ำ ส่วนล่าง. ในการปั๊มกล้ามเนื้อ latissimus คุณต้องใช้แบบฝึกหัดต่างๆ ไม่สามารถพัฒนาได้ด้วยการฝึกซ้อมเพียงครั้งเดียว

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่ด้านบนของด้านหลัง จับไหล่ คอ และฐานของกะโหลกศีรษะ มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของสะบักและการยกไหล่

ทำไมต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ?

เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อที่ติดอยู่กับส่วนของกระดูกสันหลังช่วยพยุงร่างกายให้อยู่ในท่าตั้งตรงและปล่อยให้ร่างกายงอ งอ และบิดตัวได้

กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงจะกระตุ้นการเผาผลาญและ กระบวนการพลังงาน- หากพวกเขาไม่เข้มแข็งขึ้น แบบฝึกหัดง่ายๆที่บ้านอาจมีอาการ โรคกระดูกพรุน, การเปลี่ยนแปลง dystrophicแผ่นดิสก์ intervertebral

การฝึกออกกำลังกายเป็นประจำการพัฒนากล้ามเนื้อกระดูกสันหลังช่วยรับมือ โหลดเพิ่มขึ้นบนกระดูกสันหลังอันเกิดจากการผิดธรรมชาติ ตำแหน่งแนวตั้ง- นอกจากนี้ภายในกระดูกสันหลังยังมี ไขสันหลัง, ที่เกี่ยวข้อง รากประสาทกับ อวัยวะภายในและกล้ามเนื้อ

เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงทำให้กระดูกสันหลังบางส่วนถูกกดทับมากเกินไปทำให้เกิด แผ่นดิสก์ intervertebralถูกบีบอัดและยืดหยุ่นน้อยลง ส่งผลให้ข้อต่อของกระดูกสันหลังมีการหล่อลื่นน้อยลง สึกหรอเร็วขึ้น และมีการเจริญเติบโตทางพยาธิวิทยามากเกินไป โรคกระดูกพรุน.

การฝึกด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังช่วยให้กระดูกสันหลังรับมือกับภาระป้องกันได้ การเปลี่ยนแปลงความเสื่อมแผ่นดิสก์ intervertebral

การพัฒนากล้ามเนื้อกระดูกสันหลังไม่ดีทำให้รุนแรงขึ้น แต่กำเนิด (scoliosis) หรือพยาธิสภาพที่ได้มาซึ่งมักเกิดจากการอยู่ประจำที่ ในลักษณะอยู่ประจำชีวิต, ท่าทางที่ไม่ดี, น้ำหนักเกิน, อ่อนแอ ท้อง, ความเกียจคร้านในการออกกำลังกายหลังง่าย ๆ รวมถึงอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

ในกรณีที่มีอาการปวดหลัง ก่อนที่จะออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการวินิจฉัยและกำหนดปริมาณน้ำหนักให้ถูกต้อง

หากอาการปวดหลังเกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง แพทย์จะกำหนดให้พักผ่อน ไม่รวมการเคลื่อนไหว ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว- ผลจากการไม่ใช้งานเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจะอ่อนแอลงมากขึ้น ส่งผลให้การทำงานของมันบกพร่อง หากต้องการหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกายโดยค่อยๆเพิ่มภาระ

การฝึกที่บ้านเป็นประจำและการพัฒนากล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยป้องกันความเจ็บปวดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลัง

นอกจากทำท่าบริหารหลังให้แข็งแรงแล้วยังต้องปฏิบัติตามอีกด้วย คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อคลายกระดูกสันหลังและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

• เมื่อยกน้ำหนัก ให้งอขาเล็กน้อยโดยให้หลังตรง ซึ่งจะช่วยลดภาระใน บริเวณเอว.
• สร้างนิสัยโดยการวางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเมื่อลุกจากเก้าอี้ และใช้มือเพื่อถ่ายน้ำหนักตัวบางส่วนไปที่ที่วางแขน
• ถ้าคุณต้อง เป็นเวลานานยืน เพื่อลดภาระบนกระดูกสันหลัง ให้วางเท้าข้างหนึ่งบนขาตั้งต่ำ สลับขา
• การนอนตะแคง การนอนคว่ำหน้าจะทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่าง เมื่อนอนหงาย ให้วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อลดความตึงเครียดบริเวณเอว

นิสัยการกินมากเกินไปการสะสมของไขมันสะสมในช่องท้องส่วนล่างรวมกับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้เกิดอาการปวดหลังเนื่องจากภาระของแผ่นดิสก์ intervertebral จะไม่สม่ำเสมอ เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน คุณต้องทำให้น้ำหนักตัวของคุณเป็นปกติไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง และฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำความสะอาดข้อต่อด้วยการแช่อ่าว

เพื่อป้องกันอาการปวดกระดูกสันหลังละลายเกลือและสารพิษในข้อต่อก่อนที่จะปั๊มกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังคุณควรทำความสะอาดตัวเองด้วยการแช่ใบกระวาน:

• บดใบกระวาน 30-40 ใบ ต้มน้ำเดือดหนึ่งถ้วยครึ่ง เคี่ยวในอ่างน้ำเป็นเวลา 10 นาที ทิ้งไว้ในกระติกน้ำร้อนเป็นเวลาสี่ชั่วโมงความเครียด

ยอมรับ ในส่วนเล็กๆในระหว่างวันรับประทานอาหารมังสวิรัติ รักษาด้วยวิธีนี้เป็นเวลาสามวัน ทำซ้ำขั้นตอนหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์

การละลายเกลือด้วยใบกระวานจะดำเนินการครั้งแรกทุก ๆ สามเดือนจากนั้นปีละครั้ง ก่อนทำหัตถการ ให้ทำความสะอาดลำไส้โดยใช้เทคนิคการรักษาแบบใดก็ได้

ออกกำลังกายอย่างไรให้หายปวดหลัง

ออกกำลังกาย “สามเหลี่ยมยาว "เพื่อเสริมสร้างและกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง ยืนตัวตรง แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่ นิ้วเท้าไปข้างหน้า หันเท้าของคุณ ขาขวาไปด้านข้าง 90 องศา เอียงลำตัวไปทางขวา กางแขนออกตั้งฉากกับพื้น สัมผัส มือขวายกเท้าขึ้นหันศีรษะไปทางมือซ้าย พยายามรักษาหลังและไหล่ให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

มีประโยชน์สำหรับการป้องกันอาการปวดและการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก - ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ มือทั้งสองข้างจับปลายไม้เท้า ยกแขนขึ้นแล้วงอตัว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-25 ครั้ง

อย่าทำให้อาการปวดหลังแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกาย เช่น การยกลำตัวหรือขา หากทำไม่ถูกต้องอาจก่อให้เกิดอันตรายได้แม้ว่าหลังของคุณจะไม่เคยเจ็บก็ตาม

การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายหลังของคุณ

ชุดออกกำลังกายง่ายๆ ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง กระดูกสันหลังผ่อนคลาย และคุณจะหลับเร็วขึ้น

นอนหงาย เหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้หัวอยู่ระหว่างพวกเขา

• ดึงขาและแขนไปในทิศทางตรงกันข้ามเป็นเวลา 3-5 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย
• เหยียดแนวทแยง: ยืดนิ้วเท้าและมืออีกข้าง หลังจากหน่วงเวลา 3-5 วินาที ให้ผ่อนคลายและทำท่าที่ขาและแขนอีกข้างหนึ่ง

เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ให้ดึงท้อง นวดอวัยวะภายใน

• นั่งบนเสื่อ จับหน้าแข้งโดยไขว้แขนและงอขา หมุนหลังของคุณ หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
• ยืนใกล้ประตู วางฝ่ามือไว้ที่ระดับไหล่บนเฟรม งอและเหยียดแขนให้ตรงเหมือนกับวิดพื้น โดยรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลัง
• นั่งบนเสื่อเรียบและเรียบ จับขาที่งอไว้ กดให้แนบกับลำตัว คางชิดเข่า ปัดหลัง หมุนอย่างราบรื่นจากกระดูกก้นกบไปทางด้านหลังศีรษะ 5-10 ครั้ง จากนั้นกลับสู่ท่านั่งเพื่อผ่อนคลายหลังและยืดหยุ่นมากขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้อหลังในออฟฟิศ

การออกกำลังกายง่ายๆ จะฝึกกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบและเสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนเอว

• นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีที่วางแขน จับเบาะหลังตรง ยกขางอเข่าขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที ค่อยๆ วางเท้าลงบนพื้นพร้อมๆ กันเริ่มยกขาอีกข้างขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและเสียงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำ 8-10 ครั้งด้วยความเร็วช้าๆ
• นั่งหันหน้าไปทางพนักพิงเก้าอี้ วางมือไว้ด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย เพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง งอไปทางหลัง ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
• นั่งบนขอบเก้าอี้เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อนให้วางมือ ด้านหลังที่หลังส่วนล่าง งอเล็กน้อย พยายามนำสะบักและข้อศอกเข้าหากัน
• นั่งต่อโดยกางแขนออกไปด้านข้างตั้งฉากกับลำตัวที่ระดับไหล่ งอข้อศอก พยายามนำสะบักเข้าหากัน
• ยืนประสานมือไว้ด้านหลังลำตัวหลังตรง ยกแขนตรงขึ้นให้สูงที่สุด พัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ

วิธีที่ง่ายที่สุดและมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับโรคกระดูกพรุนและความผิดปกติของการทรงตัว - การดึงข้อ คานประตูนั้นสร้างได้ง่ายที่บ้านโดยติดตั้งในสนามกีฬาเกือบทุกสนาม

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังต่อไปนี้คล้ายกับการออกกำลังกายของแมว:

• กางแขนทั้งสี่ข้าง เข่าและมือออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ เกร็งหน้าท้อง ยืดกระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและแขนอีกข้างไปข้างหน้าจนเป็นเส้นตรง ยืดออก ดำรงตำแหน่งสองสามวินาทีหรือนานกว่านั้น ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พักเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำสำหรับแขนและขาอีกข้างหนึ่ง การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น ฝึกหน้าท้อง สะโพก และก้น
• ในท่าทั้งสี่ ให้โค้งหลังของคุณขึ้น หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ก้มลงเพื่อกระชับเอวและ บริเวณทรวงอกของกระดูกสันหลัง กดค้างไว้สักครู่ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ออกกำลังกาย "กรรไกร" เพื่อพัฒนาและฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง: นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ยกและไขว้ขาตรง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 2-3 วิธี

นอนหงายโดยประสานฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกัน ให้ยกลำตัวและขาขึ้น งอเอว พยายามยกสะโพกออกจากเสื่อ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ขาได้รับการแก้ไข ยกลำตัวขึ้นขณะกางแขนไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ไม่มีความลับใดที่ผู้ที่มีกระดูกสันหลังที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกฝนแล้วจะมีความสมบูรณ์มากขึ้นและ ชีวิตมีความสุขกว่าส่วนที่เหลือ พวกเขาเคลื่อนไหวมากขึ้น เดินทางบ่อยขึ้น พวกเขากระตือรือร้นและเข้าสังคมได้ ชีวิตของพวกเขามีความหลากหลายและน่าสนใจ ดังนั้นการรักษากระดูกสันหลังและรัดตัวของกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม ชีวิตสมัยใหม่– งานของแต่ละคน

เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องไปเยี่ยม โรงยิมคุณสามารถไปด้วยดัมเบลล์และเสื่อที่บ้านได้ เรามีชุดแบบฝึกหัดที่คุณสามารถฝึกที่บ้านได้ทุกเวลาที่สะดวกสำหรับคุณ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้านสามารถพัฒนาได้อย่างอิสระ

มาอุ่นเครื่องกันก่อน

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังภายใต้สภาวะที่มีน้ำหนักมากหรือการฝึกด้วยดัมเบลล์ แนะนำให้ทำการวอร์มอัพบริเวณหลังเล็กน้อยก่อนการฝึก หากคุณต้องการเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก ให้เพิ่มสควอชเบาๆ วิ่งอยู่กับที่ หรือการกระโดดด้วยเชือกกระโดดหรือดัมเบลเบาในการออกกำลังกายวอร์มอัพ

1. การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องนี้สามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้ ยืน หรือนั่งขัดสมาธิบนพื้น เรางอหลังและกระดูกสันหลังไปด้านหลังด้วยความพยายามสูงสุด เอียงศีรษะของเราให้สูงสุด ในขณะที่ยกไหล่ไปข้างหน้าอย่างแรง และตรึงอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นเราก็งอกระดูกสันหลังไปข้างหน้าแล้วขยับไหล่ศีรษะและกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อยเกร็งกล้ามเนื้อหลังและบั้นท้ายแล้วตรึงในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที ต้องทำซ้ำ 20 ครั้ง หายใจออกขณะก้มศีรษะไปข้างหน้า เชื่อว่าการออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนักและ
2. ต่อไปเราจะลุกขึ้น ร่างกายเอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ขั้นแรกทางซ้ายเราวางมือซ้ายไว้ตามลำตัวแล้วยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วดึงไปทางซ้าย จากนั้นไปทางขวามือขวาเหยียดไปตามลำตัว มือซ้ายอยู่เหนือศีรษะแล้วดึงไปทางขวา ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง การแสดงด้วยดัมเบลล์เป็นที่ยอมรับได้
3. เราหันลำตัวไปทางขวาและซ้ายขณะยืน ในขณะที่ควรงอแขนไว้ที่ระดับหน้าอกจะดีที่สุด แต่เราพยายามรักษาส่วนล่างของร่างกายให้เข้าที่ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
4. เรายืนโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้น จากนั้นเราก็นำแขนที่เหยียดออกไปข้างหน้า ขยับไปในทิศทางตรงกันข้ามให้ไกลที่สุด จากนั้นเราก็ควรขยับกลับ ภายนอกแบบฝึกหัดนี้มีลักษณะคล้ายกรรไกร นอกจากนี้ยังสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์แบบเบา ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ

เรายืมวงจรการออกกำลังกายนี้มาจากโยคะบางส่วนเนื่องจากมันฝึกหลังส่วนบนและหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดีและกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ตำแหน่งเริ่มต้นยืน ยกแขนขึ้น หายใจเข้า ก้มตัว เอื้อมมือไปกองกับพื้นและวางฝ่ามือลงบนพื้น จากนั้นโดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากพื้น ให้ถอยเท้าไปข้างหลังโดยพิงแขนที่เหยียดตรง ร่างกายของเรามีรูปร่างเหมือนสไลด์ เรากดส้นเท้าลงกับพื้น และก้มหัวลง

เราดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นลดร่างกายลงกับพื้นอย่างราบรื่น เรานอนหงาย วางมือบนพื้นในระดับอก ยืดแขนให้ตรง ยกศีรษะ ไหล่ และหน้าอกขึ้นบนแขนที่เหยียดตรง ท้องของเรากดลงกับพื้น ดึงศีรษะขึ้น เรา มองขึ้นไปเรางอหลังและกระดูกสันหลังของเรา เราค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดตัวลงสู่แนวนอนโดยงอแขนของเรา ต่อไป เรายกกระดูกเชิงกรานขึ้น ยืดแขน หมุนเท้า ยืนบนส้นเท้า และยืนขึ้นเนินอีกครั้ง เรากลั้นหายใจออก หายใจเข้า และนอนราบสองหรือสามครั้ง เราออกกำลังกายซ้ำตั้งแต่ 7 ถึง 10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์แบบและมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมีข้อห้ามหลายประการหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังก่อนทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

1. เราคุกเข่าโดยใช้แขนเหยียดตรงแล้วยกมือขวาขึ้นและ ขาซ้ายขึ้น ในสภาวะเช่นนี้ เราจะหยุดชั่วคราวเป็นเวลาสามวินาทีแล้วลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม ถัดไป คุณต้องยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น ค้างไว้ 3 วินาทีหรือต่ำกว่า จากนั้นให้แขนและขาเหยียดตรงขณะยก ทำซ้ำ 20 ครั้ง การออกกำลังกายครั้งนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ กล้ามเนื้อแข็งแรงกลับ แต่ยังมีประโยชน์มากสำหรับการประสานงานการฝึกและการลดน้ำหนัก
2. บนเสื่อนอนหงายวางมือไว้ด้านหลังประสานกันในขณะที่เราต้องยกไหล่และศีรษะค้างไว้ 3-7 วินาทีลดตัวลงกับพื้นแล้วผ่อนคลาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำได้หลายครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่ยกร่างกายจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด

นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่ เชื่อกันว่าการออกกำลังกายแบบคงที่นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบไดนามิกซึ่งมีประโยชน์มากกว่าในการลดน้ำหนักและในระยะเวลาที่จำกัดก็ไม่สามารถทดแทนได้ ออกกำลังกายมีประโยชน์มากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังโดยไม่ต้องออกจากบ้านจะไม่เป็นปัญหา แรงงานพิเศษ- เพื่อจุดประสงค์นี้จึงมีการพัฒนาชุดแบบฝึกหัด

ต่อไปเรายังคงนอนคว่ำหน้าเราขยับแขนไปด้านข้างเหนือศีรษะงอและดึงเข้าหาเราไหล่และลำตัวส่วนบนของเราต้องถูกฉีกออกจากพื้นแล้วยกขึ้นในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหลังของเรา . เราลดตัวกลับลงไปที่พื้นสู่ตำแหน่งเดิม การเคลื่อนไหวดังกล่าวเลียนแบบการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน ทำหลายๆ ครั้งไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้กับดัมเบลล์

5. เราทำท่าที่เรียกว่า "ไม้กระดาน" ดูเหมือนว่า: เราพิงแขนและนิ้วเท้าของเรา แขนของเรางอที่ข้อศอก ร่างกายของเราขนานกับพื้นเหยียดตรงจนสุด สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวเดียวกัน ตำแหน่งแนวนอนรักษาหลังส่วนล่างให้ตรงโดยไม่งอกระดูกสันหลัง เราเหยียดแขนแต่ละข้างตามลำดับและพิงแขนที่เหยียดตรง จากนั้นงอแขนอีกครั้งทีละครั้งแล้วพิงที่ปลายแขนของเรา การสลับการพยุงร่างกายตั้งแต่ปลายแขนไปจนถึงแขนและหลังที่เหยียดตรงเป็นการบำบัดที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

6. เราจะทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยดัมเบลล์นั่นเอง น้ำหนักมาก- เรานั่งบนเก้าอี้ เอียงลำตัวไปข้างหน้าเข้าหาเข่า แล้วเริ่มงอแขนด้วยดัมเบลล์ที่ข้อศอกแล้วดึงเข้าหาเรา รู้สึกบริเวณสะบัก เราออกกำลังกาย 20 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบยืดและบิดตัว

1. เรานั่งบนพื้นบนเสื่อ เหยียดขาของเราแล้วกางออกให้ห่างจากกันมากที่สุด ยกแขนขึ้น จากนั้นเอียงลำตัวไปทางขาขวา เราพยายามเอื้อมมือไปถึงปลายนิ้วเท้า และใช้จมูกเพื่อเอื้อมถึงเข่า เราลุกขึ้น ยกแขนขึ้นอีกครั้ง ตอนนี้เราลดแขนและลำตัวลงตรงหน้าเรา เอื้อมมือไปแตะพื้นด้วยแขนและศีรษะ เราลุกขึ้น ยกแขนขึ้นและลดแขนและลำตัวไปที่ขาซ้าย เอื้อมมือไปที่ปลายเท้าซ้าย และจมูกจรดเข่า เราลุกขึ้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในทิศทางตรงกันข้าม เราทำแบบฝึกหัดนี้ 6-8 ครั้ง ด้วยการยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของด้านหลังเราจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญและการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น
2. เรายังคงอยู่ในท่านั่งบนพื้น ขาตรงนำมารวมกันต่อหน้าคุณ เราเหยียดแขนขึ้นและเริ่มงอไปข้างหน้า เอื้อมมือไปที่ปลายนิ้วเท้า และให้จมูกจรดเข่า ในตำแหน่งนี้ คุณต้องหยุดสักครู่ พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นลุกขึ้น ยกแขนขึ้น และทำซ้ำ 6-8 ครั้ง การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อหลัง
3. เรานอนหงาย ยืดทั้งตัว. เราเริ่มค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น หากเป็นไปได้ ให้เหยียดตรง ดึงขาเข้าหาตัว ใช้มือช่วย จากนั้นงอเข่าและกดเข้าหาตัว โดยให้ขาซ้ายเหยียดตรงบนพื้น จากนั้นเราก็เหยียดเข่าของขาขวาไปทางซ้าย หันตัวไปทางซ้าย แล้วพยายามให้เข่าถึงพื้น เรากดเข่าลงกับพื้นช่วยด้วยมือซ้ายและในเวลานี้ มือขวายืดตัวไปทางขวา วางมือขวาบนพื้น มองไปทางขวา ผ่อนคลายร่างกายและนอนเป็นเวลา 10-15 วินาที เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำทุกอย่างในทิศทางตรงกันข้ามกับขาซ้าย

โปรดทราบว่าทุกอย่าง การเคลื่อนไหวทางกายภาพการออกกำลังกายยืดและบิดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและช้าๆ ในช่วงเวลาที่มีการยืดกล้ามเนื้อสูงสุด คุณสามารถหยุดได้ 2-3 วินาทีโดยพยายามไม่ให้ร่างกายเกร็ง หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือปวด ควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์

ทุกวันคุณนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ดูทีวี พักผ่อน เก้าอี้ที่สะดวกสบายหรือนอนบนที่นอนนุ่มๆ สำหรับคุณมันคือความสุขและการผ่อนคลาย แต่สำหรับกระดูกสันหลังของคุณ มันเป็นการทรมานอย่างแท้จริง นอกจากนี้ด้านหลังยังไม่ยอมให้มีการบรรทุกของหนักเกินไป เช่น การบรรทุกของหนักหรือการเดินด้วยรองเท้าส้นสูง ทุกวันกระดูกสันหลังจะมีประสบการณ์ อิทธิพลเชิงลบและอดทนต่อทุกสิ่ง แต่ถึงเวลาที่เขาเตือนตัวเองด้วยการเผาไหม้ ปวดแทงและการหดตัวของกล้ามเนื้อ โชคดีที่คุณสามารถรักษาหลังของคุณที่บ้านได้อย่างง่ายดาย! เราขอเสนอชุดออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกระดูกสันหลังซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและคลายความตึงเครียด

ยิมนาสติกนี้จะไม่ใช้เวลามากนัก (เพียง 20 นาทีต่อวัน) และจะนำความรู้สึกที่น่าพึงพอใจมาให้มากมาย เพียงจำไว้ว่าคุณต้องฝึกฝนทุกวันเพื่อให้ผลลัพธ์แรกปรากฏภายในหนึ่งสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถสอบถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าจะเสริมกระดูกสันหลังให้แข็งแรงได้อย่างไร

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ

การออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อเสริมสร้างอาการเจ็บหลังควรเริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังส่วนคอ ความเจ็บปวดในบริเวณนี้สามารถทนได้เพียงเพราะว่าเราใช้เวลาอยู่กับคอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมากและทำให้ไหล่ของเราตึงเกินไป
หากต้องการแสดงท่าที่ซับซ้อน คุณต้องนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่มีหลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขน ( แขนขาส่วนบนควรแขวนไว้อย่างอิสระ)

การออกกำลังกายสำหรับหลังทั้งหมด

คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้ได้รับการออกแบบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังหลักทั้งหมด

การออกกำลังกายสำหรับบริเวณทรวงอก

บ่อยครั้งที่ผู้ป่วยจำเป็นต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของทรวงอกด้านหลัง หากคุณรู้สึกปวดที่สะบักหรือกระดูกสันหลังทรวงอก อย่าลืมรวมสิ่งนี้ในการออกกำลังกายทุกวันด้วย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ๆ สามารถทำได้ที่บ้าน

1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ลดไหล่ลง ยกแขนขึ้น หายใจเข้าให้มากที่สุด และหายใจออกให้ลดแขนลงแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. นั่งบนเก้าอี้ ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง (ที่ระดับคอ) ในตำแหน่งนี้ หมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย
3. ยืนตัวตรง. ยกแขนขึ้นสูงและเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ขณะที่คุณลดแขนลง ให้งอลำตัวไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้ พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อแขนมากเกินไป แต่ให้ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ลำตัว ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. ขณะยืน ให้เอียงลำตัวไปทางขวาและซ้าย เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้หลังส่วนล่างมากเกินไป ให้ดึงท้องเข้า
5. ยืนตัวตรง. วางมือบนเอวของคุณ มองที่ไหล่ซ้ายยืดตัว ไหล่ขวาซึ่งไปข้างหน้า. จากนั้นมองที่ไหล่ขวาแล้วเหยียดไหล่ซ้ายไปข้างหน้า ทำซ้ำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับบริเวณเอว

หลายคนสนใจว่าจะมีการออกกำลังกายพิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังบริเวณเอวหรือไม่? ใช่มีความซับซ้อนเช่นนี้และคุณสามารถทำเองที่บ้านได้อย่างง่ายดาย

สำคัญ! หากการออกกำลังกายทำให้คุณเจ็บปวด ให้ลดความรุนแรงลง ระมัดระวังในการแสดงคอมเพล็กซ์ที่เราอธิบายไว้: แม้ว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ แต่พวกเขาต้องการ การดำเนินการที่ถูกต้องและไม่อดทนต่อความเร่งรีบ

อย่าลืมทำเช่นนี้

1. เมื่อหยิบวัตถุที่มีน้ำหนักเบาจากพื้น ให้พยายามนั่งลง
2. เวลาล้างอ่างอาบน้ำ ให้ขึ้นทั้งสี่ข้าง (การงอเป็นเวลานานเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างมาก)
3. บรรทุกสิ่งของหนักๆ ลงในกระเป๋าสองใบ (กระจายน้ำหนักของมือทั้งสองข้างเท่าๆ กัน เพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังบริเวณอกได้รับบาดเจ็บ)
4. อย่านั่งในท่าเดียวเป็นเวลานาน ให้ลุกขึ้นทุกครึ่งชั่วโมงแล้วเคลื่อนไหวง่ายๆ เล็กน้อย
5. เลิกนิสัยนั่งไขว่ห้าง
6. ดูน้ำหนักของคุณ ทั้งหมด กิโลกรัมพิเศษ- นี่เป็นภาระหนักที่กระดูกสันหลัง
7. พยายามอย่าสวมรองเท้าส้นสูง อย่างไรก็ตาม พื้นรองเท้าแบน (รองเท้าบัลเล่ต์ รองเท้าผ้าใบ ฯลฯ) ก็เป็นอันตรายเช่นกัน ความสูงที่เหมาะสมที่สุดส้นเท้าอยู่ที่ 4-5 เซนติเมตร
8. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีแคลเซียม วิตามินดีและซี และฟอสฟอรัส บริโภคผลิตภัณฑ์นม บัควีท ปลา สมุนไพร และผลไม้รสเปรี้ยวเป็นประจำ
9. ดูท่าทางของคุณ
10. ซื้อที่นอนเนื้อแน่นให้ตัวเอง

ยิมนาสติกเป็นสิ่งที่สำคัญและมีประโยชน์ แต่บางครั้งคุณต้องขอความช่วยเหลือจากการแพทย์แผนโบราณเพิ่มเติม