ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโอเมก้า 3 มากที่สุด องค์ประกอบของน้ำมันพืช คะแนนสุขภาพโดยกรดไขมัน
แฟชั่นสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ดีมาก แต่คุณไม่ควรกระตือรือร้นเกินไป ตัวอย่างเช่น การไล่ตามร้านขายยาเพื่อหาวิตามินที่เป็นไปได้ทั้งหมด สิ่งที่เรียกว่าโอเมก้า-3, -6, -9 ได้รับการกล่าวถึงบ่อยครั้งโดยเฉพาะในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ล้วนมีความจำเป็นต่อร่างกายของเราเท่ากับโอเมก้า 3 เลยหรือ? เหตุใดการรับประทานกรดไขมันจึงมีประโยชน์และเพื่อใคร?
กรดไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?
เราทุกคนรู้ดีว่าอาหารมีสารอาหารสามประเภทหลัก ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าเหตุใดจึงมีประโยชน์หรือเป็นอันตราย โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นวัสดุก่อสร้างของเซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกาย ซึ่งทำให้เซลล์เหล่านี้มีความสำคัญ แต่เรามองว่าไขมันเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นอย่างยิ่งและเป็นอันตรายด้วยซ้ำ (น้ำหนักส่วนเกิน หลอดเลือดแข็ง ฯลฯ) เพื่อความงามและสุขภาพ แต่ทำไมแพทย์ถึงแนะนำยาเช่นโอเมก้า 3 ให้เราด้วย? ราคาของมันต่ำและเรามักจะละเลยพวกเขา
ก่อนอื่นเลยเพราะไขมันเป็นพลังงานสำรองของร่างกายเรา ปริมาณในอาหารของคนที่มีสุขภาพควรมีอย่างน้อย 40% นอกจากนี้ยังเป็นสารอาหารสำหรับเซลล์โดยมีการสังเคราะห์สารประกอบจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะและระบบทั้งหมด
แต่ไขมันมีผลต่อร่างกายแตกต่างกันมาก อาหารที่มาจากสัตว์มากเกินไปทำให้เกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน และการขาดสารอาหารเหล่านี้ส่งผลให้ผมและผิวหนังแห้ง ความเกียจคร้านและความหงุดหงิดทั่วไป และภาวะซึมเศร้า
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และ -9 จำเป็นต่อสุขภาพของเรา พวกมันเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางเคมีส่วนใหญ่ในร่างกาย แต่กรดโอเมก้า 3 ถือว่ามีคุณค่ามากที่สุดและขาดมากที่สุดด้วย สตรีมีครรภ์และคุณแม่ยังสาวรู้ดีที่สุดว่าทำไมการใช้สิ่งเหล่านี้จึงมีประโยชน์
โอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างไร?
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายของเราดังต่อไปนี้:
- ระบบหัวใจและหลอดเลือด สารนี้ในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้มั่นใจได้ว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจะอยู่ในระดับปกตินั่นคือจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งสะสมอยู่บนผนังหลอดเลือด นอกจากนี้การใช้โอเมก้า 3 ในการรักษาปัญหาเกี่ยวกับหัวใจช่วยลดความเสี่ยงของลิ่มเลือดและทำให้หลอดเลือดแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
- ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก. โอเมก้า 3, โอเมก้า 6 ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น จึงทำให้เนื้อเยื่อกระดูกแข็งแรงขึ้น ป้องกันโรคกระดูกพรุน โอเมก้า 3 ยังช่วยปกป้องข้อต่อทำให้เคลื่อนที่ได้มากขึ้นนั่นคือป้องกันโรคข้ออักเสบและความหลากหลายของมัน
- ระบบประสาท เนื่องจากการขาดโอเมก้า 3 ในอาหารของมนุษย์ในระยะยาว การสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทในสมองจึงหยุดชะงัก ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรคต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ภาวะซึมเศร้า โรคจิตเภท โรคไบโพลาร์ และอื่นๆ อีกมากมาย
- ผิวหนัง ผม และเล็บเป็นสิ่งแรกที่สะท้อนถึงการขาดโอเมก้า 3 เหตุใดการทานวิตามินนี้ในรูปแบบแคปซูลจึงมีประโยชน์? ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับผลกระทบภายนอกอย่างรวดเร็ว: ผมของคุณหยุดหลุดร่วง เรียบเนียนและเป็นมันเงา สิวบนใบหน้าจะหายไป และเล็บของคุณแข็งแรงและเรียบเนียน
- ผู้เชี่ยวชาญด้านเนื้องอกวิทยาหลายคนอ้างว่าการขาดโอเมก้า 3 อาจทำให้เกิดมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ได้
โอเมก้า 3 สำหรับสตรีมีครรภ์และเด็ก
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำเป็นที่สุดสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขามีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการสร้างสมองของทารกและระบบประสาทส่วนปลาย ดังนั้นร่างกายของผู้หญิงจึงให้โอเมก้า 3 แก่เด็กประมาณ 2 กรัมทุกวัน ในกรณีนี้แคปซูลที่มีน้ำมันปลาธรรมชาติหรือกรดสังเคราะห์จะมีประสิทธิภาพมากเนื่องจากการได้รับวิตามินในปริมาณที่ต้องการพร้อมกับอาหารอาจเป็นปัญหาได้โดยเฉพาะกับพิษ
หากคุณไม่ได้ให้มาตรฐานโอเมก้า 3 ที่จำเป็นแก่หญิงตั้งครรภ์ก็อาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดพิษในช่วงปลายการคลอดก่อนกำหนดและภาวะซึมเศร้า
สัญญาณของการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3
สัญญาณที่ชัดเจนที่สุดของการขาดกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 คือการเสื่อมสภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ ผมหมองคล้ำและแห้ง แตกปลายและมีรังแค สิวบนใบหน้า ผื่น และการลอกของผิวหนัง ยังสามารถบ่งบอกถึงการขาดกรดนี้ในร่างกาย เล็บเริ่มลอกและหัก กลายเป็นหมองคล้ำและหยาบกร้าน
อาการอื่นๆ ได้แก่ ซึมเศร้า ท้องผูก ปวดข้อ และความดันโลหิตสูง
บรรทัดฐานรายวัน
เมื่อพิจารณาถึงการบริโภคโอเมก้า 3 ในแต่ละวันหรือการบริโภคพร้อมกับอาหาร - ไม่สำคัญ) เราต้องจำไว้ว่ากรดเหล่านี้ไม่ได้สังเคราะห์โดยร่างกาย ดังนั้นเราจึงต้องได้รับอุปทานทั้งหมดจากภายนอกอย่างต่อเนื่อง ทุกวัน คนที่มีสุขภาพดีควรได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ตั้งแต่ 1 ถึง 2.5 กรัม และโอเมก้า 6 ตั้งแต่ 4 ถึง 8 กรัม
ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ความต้องการโอเมก้า 3 ของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นเป็น 4-5 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ ปริมาณยาที่แนะนำซึ่งมีโอเมก้า 3 (ต้องศึกษาคำแนะนำในการใช้) จะเพิ่มขึ้นในกรณีต่อไปนี้:
- ในฤดูหนาว
- สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ (ความดันโลหิตสูง, หลอดเลือด);
- ด้วยภาวะซึมเศร้าทางจิตใจ, ภาวะซึมเศร้า;
- ในการรักษาโรคมะเร็ง
ในฤดูร้อนและผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ แนะนำให้จำกัดตัวเองให้รับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีโอเมก้า 3
อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง
อาหารมีสามประเภทหลักที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณสูงสุด ได้แก่น้ำมันพืช ปลา และถั่ว แน่นอนว่าโอเมก้า 3 ยังพบได้ในอาหารอื่นๆ เช่นกัน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่ามาก ตารางจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อหาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัมที่เรามีจำหน่าย
เนื้อหาของสารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการในผลิตภัณฑ์บางชนิดขึ้นอยู่กับวิธีการเพาะปลูก การเตรียม และการบริโภคเป็นอย่างมาก ตัวอย่างเช่น เมื่อปลาเค็มหรือรมควัน ปริมาณโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ทั้งหมดจะหายไป แต่การกระป๋องในน้ำมันจะรักษากรดไขมันไว้
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบไม่เพียง แต่อาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเตรียมอาหารที่ถูกต้องด้วย
โอเมก้า 3: คำแนะนำสำหรับการใช้งาน
หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะเติมเต็มการขาดกรดไขมันในร่างกายด้วยความช่วยเหลือของยาทางเภสัชกรรม ควรปรึกษาแพทย์ของคุณและอ่านคำแนะนำสำหรับผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ
วิธีมาตรฐานในการใช้ยาทั้งหมดที่มีโอเมก้า 3 (ราคาขึ้นอยู่กับคุณภาพของวัตถุดิบและเริ่มต้นที่ 120 รูเบิลต่อแพ็คเกจ) มีสองทางเลือก - การรักษาและการป้องกัน
หากตรวจพบการขาดกรดไขมันเหล่านี้ในร่างกายควรรับประทานยาวันละ 2-3 แคปซูลหลังอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน คำแนะนำของแพทย์อาจแตกต่างจากปริมาณที่กำหนดในคำแนะนำขึ้นอยู่กับสภาพของผู้ป่วย
เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกัน ทั้งครอบครัวสามารถรับประทานยาที่มีโอเมก้า 3 ได้ในช่วงฤดูหนาว ซึ่งมีประโยชน์สำหรับเด็กอายุมากกว่า 12 ปี และผู้ใหญ่ให้รับประทานวันละ 1 แคปซูลเป็นเวลาสามเดือน สำหรับเด็กเล็ก ควรกำหนดขนาดยาโดยกุมารแพทย์
ข้อห้าม
ควรเตรียมโอเมก้า 3 ด้วยความระมัดระวังและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์โดยผู้ที่เป็นโรคไต ตับ และกระเพาะอาหาร รวมถึงผู้สูงอายุ
- หากคุณแพ้น้ำมันปลา
- มีภาวะไตวายและนิ่วในถุงน้ำดีหรือกระเพาะปัสสาวะ
- ระหว่างวัณโรคที่ใช้งานอยู่
- สำหรับโรคของต่อมไทรอยด์
กินกรดไขมันอย่างไรให้ถูกวิธี?
แน่นอนว่าสารอาหารและวิตามินสูงสุดนั้นพบได้ในอาหารสดหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่มีโอเมก้า 3 สูง ซึ่งควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- ใช้น้ำมันพืชในสลัด เนื่องจากในระหว่างการทอดกรดไขมันส่วนใหญ่จะถูกทำลาย อย่างไรก็ตามคุณต้องเก็บน้ำมันให้ห่างจากแสงแดด - ในขวดแก้วสีเข้ม
- นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าถ้าเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ดิบลงในสลัดหรือเป็นเครื่องปรุงรสในอาหารสำเร็จรูป
- ต้องเลือกปลาดิบไม่แช่แข็ง
- การรับประทานเมล็ดวอลนัท 5-10 เมล็ดจะทำให้คุณได้รับโอเมก้า 3 ที่จำเป็นในแต่ละวัน
โปรดจำไว้ว่าอาหารคุณภาพสูงและดีต่อสุขภาพสามารถให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแก่เราได้อย่างเต็มที่ ด้วยการควบคุมอาหารที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องใช้ยาเพิ่มเติมใดๆ
กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9: ประโยชน์และอันตราย, อัตราการบริโภค, ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันเหล่านี้, สัดส่วนของกรดไขมันในอาหารของมนุษย์
กรดไขมันมีความอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว กลุ่มที่สองประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมันเพียง 20 ชนิดเท่านั้นที่สำคัญสำหรับมนุษย์ แม้ว่าจะมีประมาณ 70 ชนิดในร่างกาย และมากกว่า 200 ชนิดในธรรมชาติ ร่างกายสามารถสังเคราะห์สารเหล่านี้ได้ ยกเว้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ดังนั้นจึงต้องได้รับอาหารทุกวัน
โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 (คอมเพล็กซ์เรียกว่าวิตามินเอฟ) ถูกค้นพบในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่ 20 อย่างไรก็ตามพวกเขาดึงดูดความสนใจของแพทย์ในช่วงปลายยุค 70 เท่านั้น นักวิทยาศาสตร์จากเดนมาร์กเริ่มสนใจในสุขภาพที่ดีเยี่ยมและอายุยืนยาวของชาวเอสกิโมที่อาศัยอยู่ในบริเวณชายฝั่งของเกาะกรีนแลนด์ การศึกษาจำนวนมากพบว่าอุบัติการณ์ต่ำของความดันโลหิตสูง ภาวะลิ่มเลือดอุดตัน หลอดเลือด และความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ ในกลุ่มชาติพันธุ์นี้ เกี่ยวข้องโดยตรงกับการบริโภคปลาทะเลที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เป็นประจำ ข้อมูลเหล่านี้ได้รับการยืนยันในภายหลังโดยการศึกษาองค์ประกอบเลือดของชาวภาคเหนืออื่นๆ ซึ่งอาศัยอยู่ในญี่ปุ่น เนเธอร์แลนด์ และบริเวณชายฝั่งของประเทศอื่นๆ
โอเมก้า-3
ประโยชน์ของโอเมก้า-3
โอเมก้า 3 ได้แก่ กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ช่วยปกป้องอวัยวะภายในของเรา ป้องกันไม่ให้เลือดข้นและข้อต่อไม่เกิดการอักเสบ ความแข็งแรงของเล็บ ผิวที่อ่อนนุ่ม ความงามของเส้นผม หลอดเลือดที่แข็งแรง การมองเห็น และความสามารถในการคลอดบุตรขึ้นอยู่กับไขมันเหล่านี้ โอเมก้า 3 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งมาก ป้องกันการเกิดริ้วรอยก่อนวัยและมะเร็ง และด้วยความสามารถในการควบคุมการเผาผลาญไขมัน จึงช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน เหนือสิ่งอื่นใด โอเมก้า 3 ส่งเสริมการสมานแผล ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงไม่สามารถทดแทนแผลในกระเพาะอาหารและโรคกระเพาะได้ การใช้คือการป้องกันโรคซึมเศร้า โรคอัลไซเมอร์ และโรคกระดูกพรุน โอเมก้า 3 คืนความสมดุลของฮอร์โมน ควบคุมระดับแคลเซียมในร่างกาย ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการรักษาไมเกรน โรคสะเก็ดเงิน กลาก เบาหวาน โรคหอบหืด โรคข้ออักเสบ และโชคร้ายอื่น ๆ พวกเขาสามารถรับมือกับความผิดปกติทางอารมณ์ อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ปวดศีรษะ ปวดประจำเดือน และระงับปฏิกิริยาภูมิแพ้ได้ โอเมก้า 3 มีคุณค่าอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ เนื่องจากการขาดไขมันเหล่านี้ สมองและจอประสาทตาของทารกในครรภ์จึงไม่สามารถสร้างได้ตามปกติ
แหล่งที่มาของโอเมก้า-3
โอเมก้า 3 พบได้ในอาหารต่อไปนี้:
- ปลาที่มีไขมัน: แฮร์ริ่ง, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดีน, ปลาไหล, ปลาทู, ปลาฮาลิบัต;
- น้ำมันปลา
- คาเวียร์สีแดงดำ
- อาหารทะเล: หอย, หอยเชลล์, กุ้ง;
- เมล็ดแฟลกซ์, ถั่วเหลือง, งา, คาโนลา, น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีจากเรพซีด;
- ถั่วเหลือง, เต้าหู้;
- ข้าวสาลีงอก;
- เมล็ดแฟลกซ์;
- วอลนัทแช่น้ำดิบ อัลมอนด์ และถั่วแมคคาเดเมีย
- ไข่นกชนบท
- ถั่ว บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ แตงโม ผักโขม
แคลอรี่ประมาณ 1-2% ต่อวันควรมาจากไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งก็คือประมาณ 1-2 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่: ไม่เกิน 2 กรัมสำหรับผู้ชาย และไม่เกิน 1.6 กรัมสำหรับผู้หญิง บรรทัดฐานรายวันประกอบด้วยปลาแซลมอน 70 กรัม, ปลาซาร์ดีนหรือปลาทูน่ากระป๋อง 100-120 กรัม, น้ำมันเรพซีด 25 มล., ถั่วดิบหนึ่งกำมือ, เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ไม่แข็งแรง มาตรฐานเหล่านี้อาจมีการเปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับลักษณะและความรุนแรงของโรคที่มีอยู่
ควรสังเกตว่าไขมันพืช (เมื่อเทียบกับอาหารทะเล) มีอัตราส่วนโอเมก้า 3 มากกว่า: หากมีปลาทูน่าเพียง 3.5% น้ำมันถั่วเหลืองก็จะอยู่ที่ประมาณ 55% และในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จะมีมากถึง 70% .
ส่วนเกินและการขาดโอเมก้า 3
เมื่อขาดโอเมก้า 3 บุคคลจะเกิดสิว รังแค และผิวหนังเริ่มลอก การขาดกรดไขมันอาจมาพร้อมกับภาวะซึมเศร้า ความจำเสื่อม ปวดข้อ ท้องผูกอย่างต่อเนื่อง โรคของต่อมน้ำนม ข้อต่อ ตับ ความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด และการขาดเฉียบพลัน สามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคจิตเภทได้
โอเมก้า 3 ส่วนเกินเป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่นเดียวกับการขาดไขมันเหล่านี้ มันสามารถกระตุ้นให้เกิดความดันเลือดต่ำ หงุดหงิด เพิ่มความวิตกกังวล เซื่องซึม อ่อนแรง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ตับอ่อนทำงานผิดปกติ และเลือดออกจากบาดแผลเพิ่มขึ้น
โอเมก้า-6
ประโยชน์ของโอเมก้า 6
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ได้แก่ กรดไลโนเลอิก, อาราชิโดนิก และกรดแกมมา-ไลโนเลนิก แพทย์ถือว่าสิ่งหลังเป็นสารที่มีคุณค่าและรักษาได้มาก หากบริโภคอย่างเพียงพอ กรดแกมมา-ไลโนเลนิกสามารถลดอาการ PMS ในทางลบ รักษาความยืดหยุ่นของผิวหนัง ผมที่แข็งแรง และเล็บที่แข็งแรง ป้องกันและช่วยรักษาโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง โรคข้ออักเสบ หลอดเลือด และโรคผิวหนัง
แหล่งที่มาของโอเมก้า 6
โอเมก้า 6 พบได้ในอาหารต่อไปนี้:
- น้ำมันวอลนัท, ถั่วเหลือง, ฟักทอง, ทานตะวัน, ซาโฟรล, น้ำมันข้าวโพด;
- เมล็ดทานตะวันดิบ
- งาดำ;
- เมล็ดฟักทอง
- ข้าวสาลีงอก;
- น้ำมันหมู, ไข่, เนย;
- ถั่วพิสตาชิโอ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ: เพื่อให้ร่างกายมีไขมันเหล่านี้เพียงพอ คุณไม่จำเป็นต้องบริโภคน้ำมันดอกทานตะวันมากขึ้นหรือกินน้ำมันหมูมากนัก - เราบริโภคไขมันเหล่านี้เพียงพอแล้ว น้ำมันหมู 3-4 ชิ้นต่อสัปดาห์จะมีประโยชน์เท่านั้นเนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้มีสารที่ไม่พบในที่อื่น สำหรับน้ำมันสิ่งสำคัญไม่ใช่ปริมาณ แต่เป็นคุณภาพของผลิตภัณฑ์นี้ คุณต้องใช้น้ำมันสกัดเย็น - สลัดตามฤดูกาลและอาหารอื่นๆ ร่วมด้วย สิ่งเดียวที่แม่บ้านทุกคนต้องรู้คือคุณไม่สามารถปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่ไม่บริสุทธิ์ได้ โดยเฉพาะอาหารทอด ควรใช้ผักที่ผ่านการขัดสีหรือเนยละลาย
ปริมาณโอเมก้า 6 ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 8-10 กรัมต่อวัน (ประมาณ 5-8% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน)
ส่วนเกินและการขาดโอเมก้า 6
การใช้ไขมันโอเมก้า 6 ในทางที่ผิดทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ความดันโลหิตสูง และความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ การพัฒนากระบวนการอักเสบและแม้กระทั่งด้านเนื้องอกวิทยา ตัวอย่างที่ชัดเจนคือผู้ที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา ซึ่งบริโภคอาหารจำนวนมากที่มีปริมาณโอเมก้า 6 มากเกินไป เช่น อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน และเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
การขาดโอเมก้า 6 อาจส่งผลให้เกิดผลที่ตามมา เช่น ผมร่วง ภาวะมีบุตรยาก โรคทางประสาท การทำงานของตับไม่ดี กลาก และการชะลอการเจริญเติบโต
โอเมก้า-9
ประโยชน์ของโอเมก้า 9
ไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 9 ได้แก่ กรดโอเลอิก ป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง เสริมสร้างการทำงานของการปกป้องร่างกาย และจำเป็นสำหรับสุขภาพหลอดเลือด การสังเคราะห์ฮอร์โมน การเผาผลาญอาหารตามปกติ และกระบวนการอื่นๆ อีกมากมายที่รับประกันสุขภาพและอายุยืนยาวของเรา การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 9 ช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน มะเร็ง และโรคเบาหวาน นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้พิสูจน์แล้วว่าน้ำมันกัญชาซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งกรดโอเลอิกที่มีค่าที่สุดสามารถต่อสู้กับเซลล์มะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แหล่งที่มาของโอเมก้า 9
กรดโอเลอิกพบได้ในอาหารต่อไปนี้:
- เมล็ดแฟลกซ์ที่ไม่ผ่านการขัดสี, เรพซีด, ถั่วเหลือง, ป่าน, ทานตะวัน, น้ำมันมะกอก;
- ถั่วลิสง, งา, น้ำมันอัลมอนด์;
- ไขมันหมูและเนื้อวัว
- เต้าหู้;
- น้ำมันปลา
- เนื้อหมู, สัตว์ปีก;
- อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท พิสตาชิโอ พีแคน วอลนัท และถั่วออสเตรเลีย
- เมล็ดทานตะวัน เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง
เพื่อชดเชยการขาดกรดโอเลอิกในร่างกาย การกินถั่วหนึ่งกำมือทุกวันก็เพียงพอแล้ว ตราบใดที่ถั่วยังเปียกชุ่มและดิบอยู่
ส่วนเกินและการขาดโอเมก้า 9
หากร่างกายมีกรดโอเลอิกไม่เพียงพอ เยื่อเมือกของคนจะแห้ง กระบวนการย่อยอาหารหยุดชะงัก ความจำเสื่อม เล็บลอก ผิวหนังแห้ง ปวดข้อ โรคข้อและข้ออักเสบ ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น อ่อนแรง อ่อนเพลีย ซึมเศร้า เพิ่มความไวต่อการติดเชื้อและหวัดเนื่องจากภูมิคุ้มกันลดลง แต่เช่นเดียวกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ไม่ควรรับประทานโอเมก้า 9 มากเกินไป
สัดส่วนของกรดไขมันในเมนูประจำวัน
เพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ เราต้องบริโภคไขมันธรรมชาติทั้งหมด ทั้งจากสัตว์และพืช แต่ไม่เพียงแต่คุณภาพเท่านั้นที่มีความสำคัญ (น้ำมันบริสุทธิ์พิเศษ ไม่ผ่านการขัดสี ปลาทะเลสด ไม่แช่แข็ง รมควัน ทอดและเลี้ยง ถั่วดิบและแช่น้ำ ไม่ทอด) แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนที่ถูกต้องด้วย
โอเมก้า 6 มีมากกว่าอาหารที่เราคุ้นเคย เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน เนื้อหมู เนย ฯลฯ สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี สัดส่วนระหว่างโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ควรเป็น 5:1 (มีโอเมก้า 3 น้อยกว่า) สำหรับคนป่วยคือ 2:1 แต่วันนี้บางครั้งก็สูงถึง 30:1 หากความสมดุลถูกรบกวน โอเมก้า 6 ซึ่งมีมากเกินไปในร่างกายจะเริ่มทำลายมันแทนการปกป้องสุขภาพ วิธีแก้ไขนั้นง่ายมาก: เติมเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนหรือน้ำมันโอเมก้า 3 ที่เข้มข้นอื่นๆ ลงในเมนูประจำวันของคุณ รับประทานวอลนัทหนึ่งกำมือ และรับประทานอาหารทะเลส่วนหนึ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ตัวช่วยที่ยอดเยี่ยมในการแก้ไขปัญหานี้คือน้ำมันปลา แต่ก่อนบริโภค แนะนำให้ปรึกษาแพทย์
การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอและความสมดุลที่เหมาะสมในร่างกายถือเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี กรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ช่วยปกป้องเราจากโรคร้ายและอารมณ์ไม่ดี ให้พลังงาน ช่วยให้เราคงความอ่อนเยาว์และสวยงาม ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมกรดไขมันเหล่านี้จึงมีความสำคัญและจำเป็นสำหรับทุกคน
กรดไขมันโอเมก้า 3 เรียกอีกอย่างว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สารเหล่านี้ไม่สามารถทดแทนด้วยสิ่งอื่นใดได้ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้อย่างอิสระ ดังนั้นจึงต้องเติมสารอาหารจากภายนอก โอเมก้า 3 เป็นสารอิสระหลายชนิดที่มีโครงสร้างและผลกระทบต่อร่างกาย
นักวิทยาศาสตร์รู้จักกรดไขมัน 10 ชนิด ในจำนวนนี้มีเพียงสี่ประการเท่านั้นที่สำคัญอย่างยิ่ง:
- กรดโดโคซาเฮซาอิโนอิก
- อัลฟา-ไลโนเลนิก;
- กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก;
- โดโคซาเพนทาอีโนอิก
พบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์
โอเมก้า 3 พบได้ที่ไหน?
ผลิตภัณฑ์หลักที่มีกรดเหล่านี้คือปลา อย่างไรก็ตามเมื่อทอดโครงสร้างของกรดจะถูกทำลาย ดังนั้นเพื่อเติมเต็มปริมาณโอเมก้า 3 ในร่างกายจึงควรรับประทานปลาเค็มเล็กน้อยจะดีกว่า สิ่งที่น่าสนใจคือคุณไม่จำเป็นต้องเลือกปลาหลากหลายพันธุ์ เช่น ปลาเทราท์ ปลาคอด ปลาฮาลิบัต ปลาแฮร์ริ่งธรรมดาก็เพียงพอแล้ว
โอเมก้า 3 ส่วนใหญ่มีอยู่ในปลาทู ด้านหลังเป็นปลาเฮอริ่ง ตามด้วยปลาแซลมอน ทูน่า ปลาค็อด ปลาฮาลิบัต อาหารทะเลยังมีกรดไขมันประเภทนี้อีกด้วย โดยเฉพาะกุ้ง
ปลาหนึ่งร้อยกรัมต่อวันก็เพียงพอที่จะเติมเต็มความต้องการในแต่ละวันของร่างกาย การกินปลาสัปดาห์ละสองครั้งจะช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีและปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณ
กรดโอเมก้า 3 พบได้ในปริมาณน้อยกว่าเล็กน้อย แต่พบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ และน้ำมันพืช
แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 อีกแหล่งหนึ่งคือ:
- ถั่ว;
- สีเขียว;
- ถั่วเหลือง;
- จมูกข้าวโอ๊ตและข้าวสาลี
- กะหล่ำปลี;
- บวบ.
อัตราการบริโภค
บุคคลต้องการโอเมก้า 3 ประมาณสองกรัมครึ่งต่อวัน จะดีกว่าถ้าทำจากปลาทะเล มีอีกมาก ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มไม่สามารถอวดองค์ประกอบของกรดได้มากนัก ปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาจะลดลงเมื่อทอด ดังนั้นจึงควรเลือกวิธีการปรุงอาหารที่อ่อนโยนกว่านี้
คุณยังสามารถเติมวอลนัทได้ด้วยการรับประทานวอลนัท 5-10 ลูกต่อวัน หรือเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนชาลงในอาหารของคุณ ทำความคุ้นเคยกับการกินน้ำมันพืช - แล้วปัญหาเกี่ยวกับโอเมก้า 3 ของคุณจะหายไปเอง
องค์ประกอบของกรดประมาณ 25% จะหายไปเมื่อเข้าสู่ร่างกาย ด้วยเหตุนี้ผู้ผลิตจึงผลิตน้ำมันปลาในรูปแบบแคปซูล พวกมันเริ่มละลายเมื่ออยู่ในลำไส้เท่านั้น
กรดไขมันจำเป็นสำหรับสตรีหลังคลอด พวกเขาจะช่วยรับมือกับภาวะซึมเศร้า ผู้สูงอายุจะมีความสามารถทางจิตเพิ่มขึ้น
สัญญาณของการขาดโอเมก้า 3 ในร่างกาย
- ปัญหาผิวหนัง - ความแห้งกร้านและมีอาการคัน
- ผมและเล็บเปราะ
- ความอ่อนแอและความเหนื่อยล้า
- ท้องผูก.
- ปวดกล้ามเนื้อ
- ภูมิคุ้มกันลดลง
- รัฐซึมเศร้า
- การไม่มีสติและหลงลืม.
มีโอเมก้า 3 ส่วนเกินในร่างกาย
ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะและลำไส้ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันด้วยความระมัดระวัง อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายแม้กระทั่งทำให้เลือดออกภายในได้
คนที่มีสุขภาพดีไม่สามารถบริโภคกรดเหล่านี้มากเกินไปในทุกวันนี้ เราไม่ได้มีปลา อาหารทะเลมากนัก และผลิตภัณฑ์อาหารอื่นๆ ก็ไม่มีโอเมก้า 3 มากนัก
หากคุณรับประทานโอเมก้า 3 มากเกินไป คุณก็เสี่ยงต่อภาวะเลือดแข็งตัวไม่ได้ มีเลือดออก และความดันโลหิตต่ำ การตัดแบบตื้นอาจเป็นปัญหาได้อย่างแท้จริง
กรดไขมันโอเมก้า 3 จะถูกทำลายโดยการสัมผัสกับแสงแดด ออกซิเจน และอุณหภูมิสูง ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเหล่านี้จะถูกเก็บไว้ในภาชนะปิดในที่เย็น และไม่แนะนำให้ทอดเลย
บทบาทของไขมันต่อร่างกายนั้นยากที่จะประเมินสูงไป ทำหน้าที่ปกป้องอวัยวะภายในทั้งหมดและป้องกันไม่ให้อุณหภูมิลดลง มีส่วนร่วมในการผลัดเซลล์ผิวใหม่ เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอที่จะเข้าใจถึงความสำคัญของส่วนประกอบเหล่านี้
การเลือกวิดีโอ
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าเป็นสารอาหารมหัศจรรย์ที่สามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน ต่อสู้กับอาการอักเสบ และแม้กระทั่งปกป้องสมอง
การวิจัยที่สำคัญ
การศึกษาได้ดำเนินการเมื่อเร็ว ๆ นี้ ซึ่งผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nutritional Neuroscience นักวิทยาศาสตร์พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยอัลไซเมอร์เมื่อมีอาการเกิดขึ้น
ประเภทของโอเมก้า-3
สารนี้มีอยู่สามประเภท: กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA), กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) กรด Eicosapentaenoic และ Docosahexaenoic พบได้ในปลาและอาหารทะเลอื่นๆ ในขณะที่กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิกพบได้ในน้ำมันพืช
ประโยชน์ต่อสุขภาพของโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย พวกเราหลายคนตุนอาหารเสริมพิเศษเพื่อรับปริมาณรายวัน แต่ไม่จำเป็นต้องไปร้านขายยาเพื่อค้นหาเงินทุนที่จำเป็นซึ่งในบางกรณียังเป็นที่น่าสงสัยเกี่ยวกับประสิทธิผล คุณสามารถใช้เส้นทางอื่นแทนได้: รวมอาหารบางอย่างไว้ในอาหารประจำวันของคุณ นอกจากนี้ยังมีไม่น้อยและคุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณได้ คุณอาจบริโภคผลิตภัณฑ์บางอย่างเหล่านี้เป็นประจำโดยไม่ได้ตระหนักถึงคุณประโยชน์เหล่านั้นด้วยซ้ำ
อาหาร 25 อันดับแรกที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
1. วอลนัท มีโอเมก้า 3 2,656 มก. ต่อไตรมาสถ้วย
2. เมล็ดเจีย : 214 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (12 กรัม)
3. ปลาแซลมอน : 3,428 มก. ต่อเนื้อครึ่งตัว (198 กรัม)
4. ปลาซาร์ดีน : 2,205 มก. ต่อแก้ว (ไม่รวมน้ำมัน)
5.เมล็ดแฟลกซ์ : 235 มก. ต่อช้อนโต๊ะ
6. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ : 7258 มก. ต่อช้อนโต๊ะ
7. ฟอนติน่าชีส : 448 มก. ต่อการให้บริการประมาณ 57 กรัม
8. ปลาทู : มีปริมาณ 2,753 มก. ต่อเนื้อ (ประมาณ 113 กรัม)
9. ไข่ : 225 มก. ต่อ 1 ชิ้น
10. เต้าหู้ชีส : 495 มก. ต่อ 85 กรัม
11. น้ำมันเรพซีด : 1279 มก. ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
12. ถั่วขาว : 1,119 มก. ต่ออาหารดิบ 1 ถ้วย
13.นัตโตะ : 642 มก. ต่อครึ่งถ้วย
14. แฮร์ริ่ง: 1,674 มก. ทุกๆ 100 กรัม
15. หอยนางรม: 720 มก. ต่อ 100 กรัม
16. เนื้อออร์แกนิก : 152 มก. ต่อสเต็ก 170 กรัม
17. แอนโชวี่ : 587 มก. ต่อ 28.35 กรัม (ไม่รวมน้ำมัน)
18.เมล็ดมัสตาร์ด : 239 มก. ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
19. คาเวียร์สีดำ : 2,098 มก. ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
20. ถั่วเหลือง : 671 มก. ต่อ ครึ่งถ้วย (คั่วแห้ง)
21. สควอชฤดูหนาว : 332 มก. ต่อ 1 ถ้วย
22. Purslane 300 มก. ต่อครึ่งถ้วย
23. ข้าวป่า : 240 มก. ต่อดิบครึ่งถ้วย
24. ถั่วเลนทิลแดง : ดิบ 480 มก. ต่อถ้วย
25. เมล็ดกัญชง : 1,000 มก. ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
ในชื่อเต็ม กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3หรือเรียกสั้น ๆ ว่า PUFA เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัว กรดโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดบางชนิด ได้แก่ กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA), กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอิโนอิก (DHA) ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างพันธะ EPA และ DHA ที่ยาวนานได้ แต่ประสิทธิภาพของกระบวนการนี้ต่ำมาก ยิ่งไปกว่านั้น หากมีกรดโอเมก้า 6 ก่อตัวขึ้นในบริเวณใกล้เคียง ความน่าจะเป็นที่จะเกิดกรดโอเมก้า 3 ตัวใดตัวหนึ่งก็มีแนวโน้มเป็นศูนย์
จากที่กล่าวมาข้างต้นเป็นที่ชัดเจนว่ากรดโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาการทำงานปกติของอวัยวะทั้งหมดนั้นสามารถได้รับผ่านทางเท่านั้น
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
PUFA สนับสนุนการทำงานปกติของระบบของมนุษย์ พวกเขารับประกันการประสานงานและมีส่วนร่วมในการพัฒนากลุ่มเฉพาะ
ประโยชน์ของกรดโอเมก้า 3 จะเห็นได้ชัดเจนในช่วงเวลาต่อไปนี้:
- ส่งเสริมการสังเคราะห์ eicosanoids - ฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการเกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีในเซลล์
- ช่วยในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอลที่ "ผิด" ซึ่งสามารถลดโอกาสของโรคหลอดเลือดได้อย่างมากและ
- ส่งเสริมการสร้างตัวอสุจิ
- แก้ไขกระบวนการผลิตฮอร์โมน
- มีส่วนโดยตรงในการส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย
- รักษาเสถียรภาพของการเผาผลาญ ลดความตึงเครียดทางจิตใจ และป้องกันไม่ให้เกิดภาวะดังกล่าว
- รักษาความยืดหยุ่นและลดความเจ็บปวดที่เกิดจากโรคข้ออักเสบและข้ออักเสบ
- ทำให้ร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น
- ต่อสู้กับกระบวนการอักเสบลดโอกาสของโรคที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง
- ส่งเสริมความเข้มข้น กระตุ้น ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพของการรับรู้และการดูดซึมข้อมูลใหม่
- มันทำให้ความรู้สึกคงที่ลดลงซึ่งทำให้บุคคลสามารถกำจัดการใช้งานที่มากเกินไปได้
- ส่งเสริมการเติบโตและกำจัดชั้นที่ไม่จำเป็น
- ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
เมื่อวิเคราะห์ความสามารถทั้งหมดของโอเมก้า 3 แล้วเราสามารถสรุปได้ว่าเหตุใดจึงมีประโยชน์ การใช้ที่ถูกต้องสำหรับผู้หญิง.
- พวกเขาจะช่วยให้คุณลืมความเจ็บปวดและอารมณ์แปรปรวนกะทันหันได้
- พวกเขาจะช่วยชะลอกระบวนการ (ได้แก่ การสูญเสียความยืดหยุ่นและรูปลักษณ์ภายนอก)
- จะช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อโดยเฉพาะในช่วงวัยหมดประจำเดือนตอนต้น พวกเขาจะป้องกันการเกิดโรคร่วมในช่วงเวลานี้
- จะช่วยบรรเทาอาการวัยทองในระยะเริ่มแรกได้
บรรทัดฐานประจำวันของมนุษย์
ไม่มีมาตรฐานการควบคุมที่ชัดเจนสำหรับการบริโภคกรดโอเมก้า 3 มีเพียงคำแนะนำเท่านั้นซึ่งจำเป็นต้องใช้สารจำนวนหนึ่งเพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกาย 
สำหรับผู้ใหญ่
นอกจากนี้ PUFA ยังรับผิดชอบในการพัฒนาศีรษะของทารกตามปกติและในลักษณะที่ทันท่วงที และน้ำนมแม่ไม่ได้ให้กรดเพียงพอเสมอไป
อาหารอะไรที่มีโอเมก้า 3
แน่นอนว่าแหล่งที่มาหลักของกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นแม่นยำยิ่งขึ้น มีความเข้มข้นสูงสุด แต่ต้นกำเนิดของพืชบางส่วนก็ไม่ได้ด้อยกว่าในเรื่องเนื้อหาของสารที่จำเป็น 
นี่คือรายการผลิตภัณฑ์ที่มี PUFA ทั้งหมด
| แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 | ปริมาณ EPA และ DHA ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม กรัม |
| น้ำมันปลาซาร์ดีน | 26-30 |
| ตับปลา | 15 |
| น้ำมันปลาแซลมอน | 10 |
| ดำแดง | 6-7 |
| ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก | 1,5- 2,4 |
| ปลาแซลมอน ปลาแซลมอนแอตแลนติก | 1,2-2,4 |
| ปลาทู, ปลาทู | 2 |
| ปลาทูน่า | 1,6 |
| ปลานาก | 1,14 |
| ปลาฮาลิบัต, ปลาเทราท์ | 0,7-1,3 |
| หอยนางรม | 0,7 |
| กุ้ง | 0,6 |
| ปลาลิ้นหมาพอลล็อคเฮค | 0,5 |
| กั้ง, ปู, หอยกาบ, หอยเชลล์ | 0,3-0,4 |
| ปลากะพงขาว | 0,3 |
| ส้ม | 0,25-0,35 |
| ปลาค็อด | 0,2 |
| น้ำมันลินสีด | 55 |
| ใบถั่วลิสง (สด) | 50 |
| เมล็ดแฟลกซ์ (สด) | 18 |
| น้ำมันเรพซีด | 9-12 |
| น้ำมัน | 11 |
| (ซีเรียล) | 8 |
| 7 | |
| น้ำมันมัสตาร์ด | 5-6 |
| 5,5 | |
| เมล็ดเจีย | 5 |
| เพอร์สเลน (สด) | 4 |
| (สด) | 0,9 |
| สาหร่ายเกลียวทอง | 0,8 |
| พีแคน | 0,75 |
| 0,6 | |
| มัสตาร์ด (ใบ) | 0,5 |
| 0,45 | |
| อัลมอนด์ | 0,4 |
| , | 0,15 |
| กะหล่ำปลี (กะหล่ำดอก) | 0,1 |
| เฮเซลนัท | 0,1 |
การขาดดุลและส่วนเกิน
สารที่มีประโยชน์ใดๆ เช่น กรดไขมัน เป็นต้น ในร่างกายควรอยู่ในขอบเขตปกติ สารที่มากเกินไปรวมถึงการขาดสารนั้นไม่สามารถส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะของมนุษย์ได้
การมีอาการเหล่านี้หมายความว่าร่างกายขาดกรดโอเมก้า 3 มาเป็นเวลานาน ทบทวนอาหารของคุณ. บางทีคุณอาจไม่ได้กินอาหารทะเลเป็นเวลานาน หากคุณไม่ชอบอาหารประเภทนี้ คุณสามารถเติม PUFA สำรองได้ด้วยความช่วยเหลือของโอเมก้า 3 ซึ่งมีกรด eicosapentaenoic และ docosahexaenoic 
มันจะเติมเต็มสารที่ขาดหายไป ช่วยกำจัดไขมันที่ "เป็นอันตราย" ที่คนเราบริโภคอยู่ตลอดเวลา และอาจส่งผลเสียต่อเซลล์ของร่างกาย ขอแนะนำให้ใช้ 1-2 แคปซูลต่อวัน ระยะเวลาการรักษาคือสามเดือน
สำคัญ! ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ของคุณ เขาจะประเมินสภาพร่างกายและจัดตารางการรับประทานยาเป็นรายบุคคล
ราคาของโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูงซึ่งอาจหาซื้อไม่ได้สำหรับบางคน สำหรับพวกเขามีกรดโอเมก้า 3 ที่สามารถเข้าถึงได้ง่ายกว่านั่นคือน้ำมันปลา สินค้านี้มีจำหน่ายในรูปแบบของเหลวและแคปซูล มีกลิ่นและรสชาติค่อนข้างเฉพาะเจาะจง ซึ่งทำให้ยากต่อการใช้เป็นของเหลวเล็กน้อย
กรดไขมันส่วนเกิน
เมื่อมีกรดไขมันมากเกินไปในร่างกายมนุษย์จะเกิดสิ่งต่อไปนี้:
- อาหารไม่ย่อย;
- ความดันตก;
- อาหารไม่ย่อย;
- การเสื่อมสภาพของการแข็งตัวของเลือดซึ่งนำไปสู่การตกเลือด
สิ่งแรกที่ควรทำเมื่อสังเกตเห็นอาการดังกล่าวคือปรึกษาแพทย์ เขาจะประเมินสถานการณ์และบอกคุณว่าต้องทำอะไรต่อไป เป็นไปได้มากว่าคุณจะต้องเปลี่ยนอาหารของคุณ คุณจะต้องลดการบริโภคกรดโอเมก้า 6 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอื่นๆ ให้เหลือน้อยที่สุด สร้างอาหารของคุณในลักษณะที่มีแหล่งโอเมก้า 3 ตามธรรมชาติเท่านั้นและคุณจะได้รับไม่เกินบรรทัดฐานรายวัน 
ข้อห้าม
ไม่ควรรับประทานโอเมก้า 3 หาก:
- แคลเซียมในเลือดสูง;
- การแพ้ของแต่ละบุคคล
- การทำงานของต่อมไทรอยด์มากเกินไป
- วัณโรค (ในระยะใช้งาน)
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในร่างกายของเรา พวกเขาทำให้แน่ใจว่าทุกอย่างดำเนินไปเหมือนเครื่องจักร การขาดสารอาหารรวมทั้งส่วนเกินอาจส่งผลเสียได้
