วิธีปรับสมดุลอาหารของคุณ อาหารที่ไม่สมดุลแคลอรี่ต่ำ

โภชนาการที่ไม่สมดุลในระหว่างวันทำงานไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพของพนักงานออฟฟิศเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประสิทธิภาพการทำงานด้วย ปัญหานี้เกี่ยวข้องกับทุกประเทศทั่วโลก ตามสถิติ ส่งผลให้สูญเสียผลิตภาพแรงงานประมาณ 20% สาเหตุหลักมาจากน้ำหนักเกินและโรคอ้วนรวมถึงภาวะทุพโภชนาการ

ตามที่นักวิจัยศึกษาปัญหานี้ การปรับปรุงโภชนาการในช่วงเวลาทำงานสามารถเพิ่มผลผลิตได้อย่างมาก รวมทั้งป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังและโรคอ้วน ในประเทศเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ การขาดสารไอโอดีนเกี่ยวข้องกับการสูญเสียอย่างมีนัยสำคัญ โดยมีมูลค่าถึง 5 พันล้านดอลลาร์สหรัฐ โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่สมดุลควรมีความหลากหลายและปานกลาง โดยควรรวมถึงอาหารจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ นม ผัก น้ำมันพืช อย่างไรก็ตาม ความคิดเห็นที่ว่าอาหารเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งในการสนองความต้องการที่สำคัญของมนุษย์นั้นถือว่าผิดพลาด ความจริงก็คือโภชนาการควรสนองความต้องการด้านสุนทรียศาสตร์ของบุคคลด้วย อาหารควรให้ความพึงพอใจไม่เพียง แต่ในรสชาติเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปลักษณ์ด้วย บุคคลควรได้รับความเพลิดเพลินจากอาหาร เพราะไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่มักจะเฉลิมฉลองโอกาสพิเศษในชีวิตที่โต๊ะรื่นเริง แม้แต่อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีรสชาติและดูไม่น่ารับประทานก็ยังดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไม่ดี

ในอินเดีย ผลที่ตามมาของภาวะทุพโภชนาการ ได้แก่ ความสามารถในการทำงานลดลง การเจ็บป่วย และการเสียชีวิตสูง ตามสถิติ ความสูญเสียทางเศรษฐกิจที่เกิดจากปัญหานี้มีตั้งแต่ 3 ถึง 9% ของผลิตภัณฑ์มวลรวมภายในประเทศ

ที่อุณหภูมิอากาศ 20-22 ° C ที่เหลือ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของผู้ใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมใน 14 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณต่อวันคือ 1,680 กิโลแคลอรี ควรคำนึงว่าไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9.3 กิโลแคลอรีและโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4.1 กิโลแคลอรี ควรสังเกตว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชายและในเด็กจะสูงกว่าผู้ใหญ่ บุคคลที่ทำงานด้านจิตใจมีต้นทุนพลังงานต่ำ ในระหว่างการออกกำลังกาย จะใช้พลังงานมากขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อวิ่ง พลังงานจะถูกใช้ไปมากกว่า 400% เมื่อเทียบกับการพักผ่อน และเมื่อเดิน - 80-100% คุณสามารถติดตามค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณได้อย่างง่ายดายหากคุณติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง โดยซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักในห้องน้ำและปรับอาหาร มาดูกันดีกว่าว่าร่างกายต้องการสารอาหารจำนวนเท่าใด บุคคลควรได้รับโปรตีน 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน ด้วยการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาอย่างหนัก ปริมาณนี้จะเพิ่มเป็น 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณภาพของโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่ง หากเรานำคุณค่าทางชีวภาพของนม 100 มล. เป็น 100 หน่วย มูลค่าทางชีวภาพของเนื้อสัตว์จะเป็น 104 หน่วย ปลา - 95 หน่วย ถั่วลันเตา - 56 หน่วย ขนมปังข้าวสาลี - 40 หน่วย ในสหรัฐอเมริกา การสูญเสียรายปีจากการลาป่วย การประกัน และการชำระเงินอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการรักษาโรคอ้วนมีมูลค่า 12.7 พันล้านดอลลาร์ มีความจำเป็นต้องคำนึงว่าโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนเพียงไม่กี่ตัวที่ร่างกายไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นดังนั้นร่างกายจึงดูดซึมได้ไม่ดี ด้วยเหตุนี้จึงทำให้โปรตีนจากสัตว์มีคุณภาพสูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากพืช

ไขมันและคาร์โบไฮเดรตก็เป็นแหล่งพลังงานเช่นกัน ควรสังเกตว่าไขมันพืชมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไขมันสัตว์ ดังนั้นควรบริโภคไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุด ขอแนะนำให้ได้รับพลังงานที่จำเป็นจากไขมันพืชและคาร์โบไฮเดรต

ในแต่ละวันร่างกายมนุษย์ต้องการน้ำ 2.5-3 ลิตร ควรคำนึงถึงปริมาณของเหลวที่มาพร้อมกับอาหารด้วย

วิตามินมีบทบาทสำคัญในด้านโภชนาการ ความต้องการรายวันของผู้ใหญ่สำหรับวิตามินซีคือประมาณ 50-100 มก. โดยมีการออกกำลังกายหนัก - 200 มก. ขึ้นไป สำหรับการติดเชื้อและหวัด ปริมาณวิตามินที่ต้องการจะเพิ่มขึ้นเป็น 1,000 มก. ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินบี 1 คือ 2-3 มก. และเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนัก - มากถึง 10 มก. ปริมาณวิตามินบี 2 ทุกวันโดยเฉลี่ย 2 มก., วิตามินเอ - 1-2 มก., กรดนิโคตินิก - 15-25 มก.

ความต้องการรายวันของผู้ใหญ่สำหรับแร่ธาตุ:

• - โพแทสเซียม - 2 -3 กรัม;
• - แคลเซียม - 0.7-0.8 กรัม;
• - โซเดียม - 4-6 กรัม;
• - ฟอสฟอรัส - 1.5-2 กรัม
• - คลอรีน - 2 -4 ก.

ควรสังเกตว่าปริมาณแร่ธาตุบางชนิดในอาหารมีมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ตัวอย่างเช่น ความต้องการเกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) ของร่างกายในแต่ละวันคือ 10 กรัม และหลายคนบริโภคเกลือประมาณ 15 กรัม ส่งผลให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากเกินไป ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีรสเค็มจะเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง ร่างกายต้องการแร่ธาตุอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า

มูลค่าพลังงานหรือปริมาณแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการย่อยผลิตภัณฑ์อาหาร ความต้องการพลังงานและสารอาหารต่างๆ ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และลักษณะของกิจกรรมการทำงานของบุคคล

ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักบางครั้งก็รุนแรงมากจนผู้คนพร้อมที่จะหันไปใช้วิธีการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
โดยไม่คำนึงถึงกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและความปลอดภัย หลายคนใช้การลดน้ำหนักแบบสุดโต่ง โดยเชื่อว่าด้วยวิธีนี้พวกเขาสามารถบรรลุประสิทธิภาพได้มากขึ้น

แตงโมและข้าวโอ๊ต, kefir และแอปเปิ้ล, บัควีทและน้ำ, ข้าวและถั่วเหลือง - ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ใช้ร่วมกันโดยผู้ที่ปฏิบัติโดยไม่ละเว้นร่างกาย ประเภทต่างๆอาหารโมโน หลายๆ คนทดสอบความแข็งแกร่งของร่างกายตนเอง โดยไม่รู้ว่าอาหารประเภทเดียวกันที่คล้ายคลึงกันไม่สามารถให้ส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดได้
แม้ว่าผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพจะถูกเลือกเป็นนิรนัยเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารดังกล่าว แต่โดยการบริโภคเป็นประจำและในปริมาณมากคุณสามารถเปลี่ยนผลเชิงบวกต่อร่างกายให้กลายเป็นผลเสียได้

ตัวอย่างเช่น คุณเลือกคอทเทจชีสเป็นส่วนประกอบในอาหาร ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพอย่างปฏิเสธไม่ได้ แต่การบริโภคเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป นอกจากนี้การบริโภคส่วนประกอบนี้มากเกินไปไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกและไม่คาดคิดเพียงใดก็ขัดขวางการเผาผลาญแคลเซียมในร่างกายซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่ความผิดปกติของระบบทั้งหมด

หรือคุณเลือกส่วนผสมอื่นที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพพอ ๆ กัน - แอปเปิ้ล การบริโภคผลไม้นี้เพียงอย่างเดียวโดยอาศัยความช่วยเหลือในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินซึ่งอาจกระตุ้นให้ระบบต่อมไร้ท่อหยุดชะงัก สำหรับตัวแทนของเพศที่ยุติธรรม การลดน้ำหนักดังกล่าวอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนและผลที่ตามมาที่ตามมา

อาจดูเหมือนว่าการลดน้ำหนักโดยใช้อาหารบางประเภทในอาหารของคุณ (ที่เรียกว่าอาหารเดี่ยว) นั้นง่ายและสะดวก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกอาหารที่คุณชื่นชอบเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ แต่วิธีการลดน้ำหนักนี้อาจนำไปสู่ ผลลัพธ์ที่น่าเศร้า และผลที่ตามมาที่อาจเกิดขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

การฝ่อของระบบกล้ามเนื้อ, โรคเรื้อรังของอวัยวะภายใน, การหยุดชะงักของระบบต่อมไร้ท่อ, การขาดวิตามิน, ภูมิคุ้มกันลดลง, การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, ประสาทและโรคซึมเศร้า - ชุดของปัญหาดังกล่าวสามารถรอผู้ชื่นชอบอาหารที่ไม่สมดุล

เราได้กล่าวซ้ำแล้วซ้ำอีกว่ามีเพียงระบบโภชนาการที่สมดุลซึ่งเลือกสรรโดยคำนึงถึงความต้องการของร่างกายเท่านั้นที่สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ วิธีการ "ทดลอง" ในการรับมือกับน้ำหนักส่วนเกิน แม้ว่าจะมีส่วนทำให้เกิดความก้าวหน้าเล็กน้อย แต่ก็จะอยู่ได้ไม่นาน กิโลกรัมที่สูญเสียไปจะกลับมาเร็วมาก และในเวลาไม่กี่วัน คุณสามารถชดเชยสิ่งที่คุณเพิ่งจัดการได้เพื่อบอกลาด้วยความยากลำบากเช่นนี้ แนวทางโภชนาการด้านอาหารที่ไม่รู้หนังสือไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย เหตุใดการรับประทานอาหารเดี่ยวและโภชนาการที่ไม่สมดุลประเภทอื่นๆ จึงเป็นอันตราย

อาหารที่ให้พลังงานไม่สมดุล

อาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพคือสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวัน เมื่อใช้อาหารเดี่ยว ความสมดุลนี้จะหยุดชะงัก ซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ร้ายแรง

ขาดโปรตีนสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคต่าง ๆ ของตับและตับอ่อน กระบวนการที่ไม่สามารถกลับคืนสภาพเดิมสามารถเกิดขึ้นได้ในการทำงานของไต การเปลี่ยนแปลงจะส่งผลต่อระดับฮอร์โมนด้วย

การขาดโปรตีนยังทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ ความจำอ่อนแอ และลดความต้านทานของร่างกายต่อโรคติดเชื้อต่างๆ เนื่องจากโปรตีนมีส่วนร่วมในกระบวนการสำคัญเกือบทั้งหมดของร่างกาย
ร่างกายยังจะตอบสนองต่อการขาดคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานทันทีอีกด้วย เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างเหมาะสม ส่งผลให้ความอยากอาหารลดลง ความง่วง ความเหนื่อยล้า และประสิทธิภาพการทำงานลดลง

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมีความเชื่อผิดๆ ว่าเพื่อที่จะบรรลุผล พวกเขาจะต้องแยกไขมันออกจากอาหารประจำวันของตน แต่ก็ต้องคำนึงถึงข้อเท็จจริงด้วยว่า ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกายในการควบคุมการเผาผลาญไขมัน

ด้วยการจำกัดการบริโภค คุณอาจพบผลข้างเคียง เช่น การเสื่อมสภาพของสภาพผิวหนังและเส้นผม การหยุดชะงักในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติของการเผาผลาญ และ ความสนใจ!ปอนด์พิเศษ

อาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ นม ธัญพืช และกลุ่มพืช หากส่วนประกอบเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งรายการถูกแยกออกจากอาหารร่างกายจะตอบสนองต่อสิ่งนี้ทันทีโดยมีผลข้างเคียงเกิดขึ้น เรามาดูผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลกันดีกว่า
การรบกวนในระบบย่อยอาหาร
แน่นอนว่าคนแรกที่รู้สึกถึงผลกระทบของโภชนาการที่ไม่ดีก็คือระบบย่อยอาหาร คลื่นไส้ จุกเสียด ท้องเสีย ท้องผูก อาเจียน - นี่คือวิธีที่ระบบย่อยอาหารจะ "ประท้วง" ต่อการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล แต่นี่ไม่ใช่ทั้งหมดเพราะด้วยวิธีนี้ร่างกายสามารถส่งสัญญาณการพัฒนาของโรคกระเพาะหรือแผลที่ร้ายแรงกว่านั้นได้ การรับประทานอาหารทดลองจะทำให้คุณ "ได้รับ" ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงซึ่งจะแก้ไขได้ยากและบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ด้วยซ้ำ

ภูมิคุ้มกันลดลง

หากอาหารประจำวันไม่มีผลิตภัณฑ์ที่ให้องค์ประกอบขนาดเล็กแก่ร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ อาหารนั้นจะเริ่มทำงานในโหมด "ฉุกเฉิน" โดยสิ้นเปลืองทรัพยากรที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้

ผลลัพธ์ของงานดังกล่าวจะแสดงอาการโดยลักษณะเฉพาะ: ความอ่อนแอและไม่สบายตัวซึ่งจะส่งผลต่อสถานะของระบบภูมิคุ้มกันในที่สุดซึ่งในแต่ละวันจะอ่อนแอลงและเสี่ยงต่อการติดเชื้อต่างๆ
การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้สามารถกลายเป็น "แม่เหล็ก" ของไวรัสได้ ท้ายที่สุดพวกเขาจะ "มีประสิทธิภาพมากขึ้น" ปราบปรามระบบภูมิคุ้มกันซึ่งอ่อนแอลงแล้วเนื่องจากการขาดสารอาหาร เป็นผลให้แม้แต่โรคหวัดก็สามารถกลายเป็นความท้าทายได้อย่างแท้จริง เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับโรคร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล! วัณโรค เบาหวาน หัวใจล้มเหลว โรคเหล่านี้ยังสามารถ "โจมตี" ร่างกายของคุณได้หากคุณรับประทานอาหารอย่างจำกัด

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการปรากฏตัวของไขมันสำรองใหม่

การพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและเลือกวิธีการลดน้ำหนักแบบสุดโต่ง คุณอาจพบกับผลลัพธ์ที่ไม่คาดคิด ด้วยการจำกัดตัวเองในการเลือกอาหาร มีเพียงไม่กี่คนที่คาดหวังว่าร่างกายจะ "ตอบสนอง" ต่อสิ่งนี้ด้วยไขมันสะสมใหม่ "ยังไง? - คุณจะแปลกใจ - สุดท้ายฉันกินน้อยหรือแทบไม่กินอะไรเลย แล้วไขมันมาจากไหน!

ความจริงก็คือร่างกายของทุกคนได้รับการออกแบบในลักษณะที่สามารถ "แจก" ส่วนเกินได้ก็ต่อเมื่อได้รับสารและองค์ประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมดซึ่งจำเป็นต่อการทำงานที่ราบรื่น และสิ่งนี้เป็นไปได้ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ในกรณีอื่นๆ ตัวเครื่องจะถูกสร้างขึ้นใหม่และ "เปิด" โหมดประหยัดพลังงาน

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าร่างกายซึ่งอยู่ในสภาวะเครียดนั้น "กลัว" การกระทำต่อไปของคุณอยู่แล้ว - ทันใดนั้นคุณก็หยุดให้อาหารมันจนหมดและอย่างที่พวกเขาพูดเมื่อเล่นอย่างปลอดภัยแล้วมันก็จะเริ่มสะสมไขมัน "สำหรับ การใช้งานในอนาคต”

ดังนั้นความน่าจะเป็นที่เป็นผล วิธีการที่คล้ายกันในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณจะไม่เพียงแต่ไม่ลดน้ำหนัก แต่ในทางกลับกัน คุณจะได้รับกิโลกรัมเพิ่มเติมซึ่งมีขนาดใหญ่มาก

มีแนวโน้มที่จะไม่แยแส ซึมเศร้า และความผิดปกติทางระบบประสาท

การรับประทานอาหารไม่เพียงแต่เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่จำเป็นเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอารมณ์เชิงบวกอีกด้วย ด้วยการรับประทานอาหารที่อร่อยและหลากหลาย คุณไม่เพียงแต่ให้สารอาหารและองค์ประกอบที่จำเป็นแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณอีกด้วย ซึ่งส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์และสภาพจิตใจโดยทั่วไปของคุณ

การจำกัดการบริโภคอาหารโปรดของคุณอย่างมากและการไม่ใส่ใจกับการเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป คุณกำลังเสี่ยงต่อสุขภาพจิตของคุณ เป็นผลให้คุณอาจนอนไม่หลับหรือในทางกลับกันมีอาการง่วงนอนมากเกินไปหงุดหงิดหรือตรงกันข้าม แต่มีความรู้สึกหดหู่น้อยลง - ไม่แยแส อาการทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงความผิดปกติทางจิตซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้

ดังนั้นหากคุณปฏิเสธโภชนาการตามปกติ จำไว้ว่าคุณกำลังก่อให้เกิดอันตรายที่แก้ไขไม่ได้ไม่เพียงแต่ต่อสุขภาพกายของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพจิตใจของคุณด้วย

อาหาร “ชาร์จ” บุคคลไม่เพียงแต่กระฉับกระเฉงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอารมณ์ด้วย การรับประทานอาหารที่อร่อยและหลากหลายไม่เพียงช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังทำให้อารมณ์ดีอีกด้วย โดยการให้ความสำคัญกับการทานอาหารแบบเดี่ยวๆ มากขึ้น คุณอาจพบกับความหงุดหงิด ความรู้สึกโกรธที่ไม่สามารถควบคุมได้ ขาดความสงบ และไม่สามารถมีสมาธิกับการแก้ไขปัญหาที่สำคัญได้

ปัญหาเกี่ยวกับความงามตามธรรมชาติ

ในการแสวงหารูปร่างที่เพรียวบาง หลายคนพร้อมที่จะเสียสละทุกอย่าง ลัทธิความงามกระตุ้นให้เกิดโรคจิตมวลชน ทุกคนมุ่งมั่นที่จะเป็นอุดมคติซึ่งสอดคล้องกับหลักความงามที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ผู้คนไม่สละทรัพยากรทางการเงินหรือสุขภาพของตนเอง มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าเมื่อไหร่ เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับสุขภาพไม่ใช่ทุกวิธีที่ดีสำหรับการบรรลุผลตามที่ต้องการ

การพยายามปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณโดยใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบสุดๆ คุณจะได้รับ “ผลที่ตรงกันข้าม” คุณต้องการเอวที่เพรียวบาง ซึ่งคุณเปลี่ยนการควบคุมอาหารให้เป็นการทดสอบการกินอาหารซ้ำซากในแต่ละวัน แต่กลับกลายเป็นว่าคุณมีเล็บที่เปราะ แตกปลายบาง ผมขาดความแข็งแรงและเป็นเงางาม และผิวหนังที่มีปัญหา ดังนั้นคุณไม่เพียงสูญเสียสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังสูญเสียความน่าดึงดูดใจในอดีตของคุณด้วย

โภชนาการที่ดีเท่านั้นที่สามารถให้สารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการได้ และสิ่งนี้จะช่วยรับประกันสุขภาพที่ดีของร่างกายอีกด้วย ในทางกลับกัน สุขภาพก็เป็นกุญแจสู่ความงาม

การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง มีสูตรมาอย่างดีและคัดสรรโดยคำนึงถึงความต้องการส่วนบุคคลของร่างกายจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่บอกลาน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณทำได้โดยไม่กระทบต่อสุขภาพของคุณด้วย

ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับการรวบรวมอาหารประจำวันของคุณให้มากขึ้น กระจายอาหารด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ และจากนั้นโดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ ความเป็นอยู่ รูปร่างหน้าตา และคุณภาพชีวิตโดยทั่วไปจะดีขึ้น

ดังที่ทราบกันดีว่าการขาดวิตามินดีในอาหารการดูดซึมแคลเซียมจะลดลงและในทางกลับกันก็ส่งผลเสียต่อสภาพของเนื้อเยื่อกระดูก การขาดวิตามินดีเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อทารกแรกเกิดและผู้สูงอายุ

ในเวลาเดียวกันการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายหมายถึงทั้งการขาดสารอาหารและองค์ประกอบบางอย่างที่มากเกินไป ตัวอย่างเช่น กรดแอสคอร์บิกในปริมาณมากกระตุ้นให้เกิดนิ่วในไตและลดการดูดซึมธาตุเหล็ก

ดังนั้นสารบางชนิดที่มีอยู่ในอาหารจึงทำปฏิกิริยากันจนกลายเป็นระบบเดียว การแยกองค์ประกอบอย่างใดอย่างหนึ่งของระบบนี้ทำให้เกิดความไม่สมดุลโดยทั่วไป ส่งผลให้สุขภาพแย่ลง

สิ่งที่กล่าวมาข้างต้นควรให้อาหารทางความคิดแก่ผู้ที่ต้องการลองของยอดนิยมแต่ขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ บางทีบางคนอาจคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้และจะไม่ตัดสินใจอย่างเร่งรีบซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขา

ร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งซึ่งต้องขอบคุณการทำงานตามปกติ หากอาหารมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ การขาดพลังงานจะถูกเติมเต็มด้วยการเผาผลาญโปรตีน อย่างไรก็ตาม หากโปรตีนในอาหารยังไม่เพียงพอ การทำงานของการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ก็จะได้รับผลกระทบ และการลดการบริโภคโปรตีนเป็นเรื่องปกติในอาหารลดน้ำหนักเกือบทั้งหมด ผลก็คือการนั่งทำอะไรแบบนี้นานๆ ย่อมจบลงด้วยความล้มเหลว โดยทั่วไปแล้ว อันตรายต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญอาจเกิดจากการเพิ่มหรือลดอัตราการบริโภคเพียงองค์ประกอบเดียว

เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะไม่คำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของบุคคลแต่ละบุคคล แม้ว่าวรรณกรรมยอดนิยมด้านสุขภาพจะให้อัตราการบริโภคองค์ประกอบที่จำเป็นโดยเฉลี่ย แต่ตัวบ่งชี้เหล่านี้ยังคงเป็นข้อมูลเฉพาะสำหรับสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเท่านั้น ความต้องการพลังงานนั้นเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล แม้แต่ในหมู่คนที่มีโครงสร้างและไลฟ์สไตล์ที่เหมือนกันก็ตาม เนื่องจากมาตรฐานส่วนบุคคลไม่เพียงขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ แต่ยังขึ้นอยู่กับความเร็วของกระบวนการเผาผลาญด้วย

ประเภทของการเผาผลาญขึ้นอยู่กับลักษณะต่างๆ เช่น พันธุกรรม ระดับสุขภาพ เป็นต้น ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานอาหารเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด โดยคำนึงถึงไม่เพียงแต่ความสมดุลขององค์ประกอบที่จำเป็นในอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลักษณะส่วนบุคคลของ สภาพร่างกายและสุขภาพ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การศึกษาทางคลินิกได้รับความนิยมอย่างมาก โดยพิจารณาความทนทานของผลิตภัณฑ์อาหารโดยการตรวจเลือด รวมถึงการผสมผสานและความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง เทคนิคนี้ยังไม่ได้รับการทดสอบอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม การใช้ข้อมูลที่ได้รับเพื่อสร้างเมนูส่วนตัวหรือเมนูที่สมดุลก็สมเหตุสมผล

อาหารที่สมดุลอยู่ห่างออกไปเพียงไม่กี่ก้าว คุณเกือบจะถึงแล้ว!

คุณได้ตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและการรับประทานอาหารที่สมดุล - และนั่นก็เยี่ยมมาก! แต่เมื่อเลือกถูกแล้ว หลายคนต้องเผชิญกับคำถาม: จะเริ่มจากตรงไหน? และเช่นเคย คุณต้องเริ่มต้นจากเล็กๆ น้อยๆ: ขั้นแรกบนเส้นทางสู่สุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวคือการสร้างอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัน อ่านเกี่ยวกับวิธีการวางแผนอาหารของคุณอย่างเหมาะสมในเนื้อหาของเรา

ขั้นตอนที่ 1: ทัศนคติเชิงบวก

ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องตั้งค่าตัวเองให้ถูกต้อง การรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่ใช่หน้าที่บังคับและยากลำบาก (นี่คือวิธีที่มักรับรู้ถึงข้อ จำกัด ด้านอาหาร) แต่เป็นส่วนสำคัญของชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีคุณภาพสูงซึ่งจะช่วยให้คุณยืดอายุความเยาว์วัยของคุณ นำมาซึ่งความเบาอารมณ์ที่ยอดเยี่ยม และสอดคล้องกับตัวคุณเอง!

ขั้นตอนที่ 2: การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม คุณจำเป็นต้องรู้ความต้องการพลังงานของร่างกาย ในการคำนวณ นักโภชนาการสมัยใหม่ใช้สูตร Muffin-Jeor ซึ่งมีลักษณะดังนี้:

● สำหรับผู้หญิง: 9.99 *น้ำหนัก (กก.) + 6.25 *ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 *อายุ – 161;

● สำหรับผู้ชาย: 9.99 *น้ำหนัก (กก.) + 6.25 *ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 *อายุ + 5

ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในการเผาผลาญพื้นฐาน (พื้นฐาน) ซึ่งก็คือ การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการย่อยอาหาร หากต้องการดูภาพรวม จำนวนแคลอรี่ที่ได้จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

● 1.2 – งาน "อยู่ประจำ" เพียงเล็กน้อย

● 1,375 – ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง

● 1.4625 – ฝึกอบรม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือทำงานปานกลาง

● 1.55 – การฝึกเข้มข้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

● 1.6375 – ฝึกอบรมทุกวัน

● 1,725 ​​​​​​ – ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทุกวันหรือ 2 ครั้งต่อวัน

● 1.9 – ใช้แรงงานหนักหรือฝึกหนัก 2 ครั้งต่อวัน

ผลลัพธ์ที่ได้จะเท่ากับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้มีรูปร่างที่ดี ก็เพียงพอที่จะบริโภคแคลอรี่เท่าที่คุณเผาผลาญ และค่อยๆ ลดน้ำหนักโดยบริโภคน้อยลง 10-20% แต่คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณลงอย่างรวดเร็ว (ขั้นต่ำสำหรับผู้หญิง - 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย - 1,500) เนื่องจากในกรณีนี้ร่างกายจะชะลอการเผาผลาญและเริ่มเก็บแคลอรี่ไว้ในมวลไขมันในกรณี การหยุดโภชนาการจึงเป็นเรื่องยากที่จะกำจัดปอนด์พิเศษได้ยากขึ้น

ขั้นตอนที่ 3: อาหารที่สมดุล

จุดสำคัญพอๆ กันที่ต้องพิจารณาเมื่อสร้างเมนูในแต่ละวันก็คือความสมดุลของสารอาหารหลัก ซึ่งได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ปริมาณแคลอรี่มากถึง 30% ต่อวันมาจากโปรตีน 30% จากไขมัน และ 40% จากคาร์โบไฮเดรต หากต้องการแปลงสัดส่วนนี้เป็นค่าที่เข้าใจได้มากขึ้น - กรัม ลองพิจารณาว่าสารอาหารหลักแต่ละชนิดให้พลังงานได้กี่แคลอรี่:

● โปรตีน 1 กรัม – 4 กิโลแคลอรี;

● คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม – 4 กิโลแคลอรี;

● ไขมัน 1 กรัม – 9 กิโลแคลอรี

สมมติว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ 2,000 กิโลแคลอรี ในจำนวนนี้โปรตีนและไขมันควรมีปริมาณ 600 กิโลแคลอรีและคาร์โบไฮเดรต - 800 กิโลแคลอรี ต่อไปเราหารจำนวนนี้ด้วยจำนวนแคลอรี่ที่สารอาหารหลักแต่ละกรัมให้และเราพบว่าต่อวัน (ด้วยอาหารแคลอรี่ 2,000 กิโลแคลอรี) เราต้องการโปรตีน 150 กรัม ไขมัน 67 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 200 กรัม . ความต้องการที่แท้จริงของร่างกายสำหรับสารอาหารหลักเหล่านี้ค่อนข้างน้อย อย่างไรก็ตาม โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกดูดซึมอย่างสมบูรณ์ในระหว่างการย่อยอาหาร (เช่น โปรตีนจากผัก - 60% โปรตีนจากเนื้อสัตว์ - 80%) และเป็นผลให้ร่างกายของเราได้รับ ปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมที่สุด

ขั้นตอนที่ 4: ความถี่ในการรับประทานอาหาร

คุณคงเคยได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งว่าคุณต้องกินน้อยและบ่อยครั้ง และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากการรับประทานอาหารนี้จะทำให้ร่างกายอิ่มอย่างสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ความถี่ที่เหมาะสมคืออาหารหลัก 3 มื้อและอีก 2 มื้อ จะดีกว่าถ้าของว่างมีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส โยเกิร์ต ชีสแคลอรี่ต่ำ โปรตีนแท่ง ผักและผลไม้ยังเป็นแหล่งวิตามินและใยอาหารที่เหมาะสมสำหรับเป็นของว่าง และเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกสนใจเครื่องทำช็อคโกแลตในที่ทำงาน ให้นำอาหารในภาชนะติดตัวไปด้วย อย่างไรก็ตาม นี่เป็นหนึ่งในเทรนด์โภชนาการที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน!

ขั้นตอนที่ 5: การเลือกผลิตภัณฑ์

เมื่อเลือกอาหารสำหรับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ให้เลือกใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลเกรน ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่ไม่มีน้ำตาล ผัก สมุนไพร) และโปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน ปลา คาเวียร์ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม) ไขมันควรมีสุขภาพที่ดีนั่นคือไม่อิ่มตัว - พบได้ในน้ำมันพืช, เมล็ดพืช, ถั่วและธัญพืชบางชนิด (เชีย, ควินัว, ผักโขม)

แต่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่ง ประการแรก จากช็อคโกแลต ขนมอบ (รวมถึงขนมปังขาว) และผลิตภัณฑ์ขนมอื่น ๆ เนื่องจากมีแคลอรี่ "ว่างเปล่า" เท่านั้นและมีสารอาหารขั้นต่ำ ประเด็นนี้ดูคุกคามและทำให้ผู้ที่ชอบทานหวานไม่พอใจอยู่เสมอ แต่เมื่อเวลาผ่านไป หากคุณปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเป็นระบบ คุณจะเลิกสนใจเค้กที่มีไขมันและช็อกโกแลตนม โดยคิดด้วยความประหลาดใจ: “ฉันจะรักได้อย่างไร พวกเขา"? เช่นเดียวกับธุรกิจอื่นๆ คุณเพียงแค่ต้องเริ่มต้น และในแต่ละขั้นตอน การเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่เหมาะสมจะง่ายขึ้น นอกจากนี้ ขนมหวาน เช่น มาร์มาเลด มาร์ชเมลโลว์ มาร์ชเมลโลว์ และผลไม้แห้งที่ไม่ใส่สีจะไม่เป็นอันตรายต่อคุณในปริมาณที่พอเหมาะ

นอกจากนี้ยังควรยกเว้นมายองเนสจากอาหาร (ประกอบด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่ต่ำ - สารเคมี) มายองเนสและสเปรด (ไขมันทรานส์ที่มีอยู่ไม่ได้ให้อะไรเลยนอกจากแคลอรี่และ เป็นเวลานานไม่ถูกขับออกจากร่างกาย) ไส้กรอก อาหารฟาสต์ฟู้ด น้ำผลไม้อุตสาหกรรม และน้ำตาล

ขั้นตอนที่ 6: เมนูสำหรับวัน

เมื่อคุณพบความต้องการรายวันสำหรับแคลอรี่และสารอาหาร - โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และเริ่มเลือกผลิตภัณฑ์อย่างชาญฉลาดในซูเปอร์มาร์เก็ตแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มจัดทำเมนูประจำวัน ในตอนแรกคุณควรจัดทำตารางเพื่อชี้แจงปริมาณสารอาหารในอาหารและปริมาณแคลอรี่ แต่นี่เป็นสิ่งจำเป็นในช่วงแรกเท่านั้น เนื่องจากเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะมีอิสระมากขึ้นในการสำรวจและทราบคุณค่าทางโภชนาการโดยประมาณของอาหารส่วนใหญ่

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและไม่ควรข้าม นี่คือสิ่งที่กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไปในระหว่างวัน หลังจากตื่นนอน ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว จากนั้นหลังจากออกกำลังกายตอนเช้า คุณสามารถกินเป็นอาหารเช้าได้ เช่น ไข่ ผักใบเขียว (ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่แดงเป็นกลาง) ขนมปังโฮลเกรนหรือมูสลี่ กล้วย ,ดื่มนมหรือน้ำส้มหนึ่งแก้ว ทางเลือกที่ดีเยี่ยมอาจเป็นอาหารเช้าที่สมดุลของเฮอร์บาไลฟ์ ซึ่งให้โปรตีนที่มีคุณค่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารแก่ร่างกาย และยังช่วยเติมเต็มสมดุลของน้ำและสร้างอาหารที่สมดุลตลอดทั้งวัน แถมยังมีพลังงานเพียง 200 กิโลแคลอรีเท่านั้น!

ของว่างมื้อแรกอาจประกอบด้วยผลไม้แห้ง คอทเทจชีส หรือโปรตีนบาร์

สำหรับมื้อกลางวันเช่นซุปผักกับไก่, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, เนื้อลูกวัวอบหรือไก่งวงชิ้น, ผัก (รวมถึงถั่ว, ถั่ว, ถั่วลันเตา - มีโปรตีนจำนวนมาก), เห็ดก็เหมาะสม

ของว่างที่สองอาจรวมถึงถั่วและผลไม้ โยเกิร์ต ชีสแคลอรี่ต่ำ (เฟต้า เกาเดตต์ ริคอตต้า เฟต้าชีส)

สำหรับมื้อเย็น คุณควรปรุงปลาไม่ติดมัน เนื้อต้มหรือนึ่ง และผัก

โดยทั่วไป การวางแผนควบคุมอาหารไม่ใช่เรื่องที่กินเวลาหรือน่าเบื่อ อย่าลืมเรื่องอาหารเช้า พัฒนานิสัยในการทานอาหารเพื่อรับประทานอาหารกลางวันและของว่างที่สมดุล ให้ความสำคัญกับผักและผลไม้สด ให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ กฎง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี เพลิดเพลินกับอารมณ์ที่ดี เพิ่มความมั่นใจในตนเองและที่สำคัญที่สุดคือลืมเรื่องอาหารที่เข้มงวดไปตลอดกาล

28 กันยายน 2558, 17:44 28-09-2558

เพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างที่ดีเยี่ยม คุณต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายใน และทำให้อารมณ์ดีขึ้น ไม่ว่าช่วงวัยใดก็ตาม การดูแลเรื่องอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพที่ดีและสวยงามได้ อาหารที่สมดุลคืออัตราส่วนที่สมเหตุสมผลของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามินที่บุคคลต้องการต่อวัน เป้าหมายคือการสร้างสมดุลของสารอาหารในร่างกายที่จะตอบสนองความต้องการของมนุษย์ได้อย่างเต็มที่ โภชนาการที่สมเหตุสมผลนั้นแตกต่างจากอาหารประเภทต่างๆ ตรงที่ไม่มีข้อจำกัดมากมาย หลักการสำคัญคือกำหนดเวลาและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่กำหนดเท่านั้น เมื่อสร้างตารางมื้ออาหาร เพศ อายุ อาชีพ และสถานะสุขภาพจะถูกนำมาพิจารณาด้วย

มันคุ้มค่าที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์เครื่องดื่มอัดลมอาหารแปรรูปอาหารที่มีไขมันและอาหารรสเผ็ดโดยสิ้นเชิง คุณสามารถทานของหวานและอาหารทอดได้แต่ในปริมาณที่จำกัด ควรจำกัดการบริโภคเกลือ น้ำตาล และเครื่องเทศให้น้อยที่สุด

ในการซื้ออาหารควรศึกษาส่วนผสมบนบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด อย่าซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสารเคมีเจือปน สารกันบูด และไขมันสังเคราะห์ เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มี GMOs มีไขมันและน้ำตาลในปริมาณสูง ให้ความสำคัญกับอาหารทะเลธรรมชาติ ผัก ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว น้ำผึ้ง และผลเบอร์รี่ สิ่งเหล่านี้คือผลิตภัณฑ์ที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

วิธีปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างเหมาะสม

บุคคลต้องการส่วนประกอบทางโภชนาการมากมายทุกวัน แต่ละคนมีหน้าที่ที่แตกต่างกัน ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ใหม่ ช่วยในกระบวนการเผาผลาญ และเป็นแหล่งพลังงาน วิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม

คุณควรกินโปรตีนไม่เกิน 15% ต่อวัน (ครึ่งหนึ่งเป็นโปรตีนจากพืชและอีกครึ่งหนึ่งเป็นโปรตีนจากสัตว์) มีโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เพื่อความชัดเจน: ผู้ที่มีน้ำหนัก 80 กก. ต้องบริโภคโปรตีน 80 กรัมต่อวัน ในจำนวนนี้ 40 กรัมจะเป็นโปรตีนจากพืช (ถั่ว ถั่ว ข้าว) และโปรตีนจากสัตว์ 40 กรัม (ชีส ปลา ไข่)

กินไขมันไม่เกิน 30% ทุกวัน โดย 60% เป็นไขมันพืช (น้ำมันมะกอก ธัญพืช ผักบางชนิด) และ 40% เป็นไขมันสัตว์ (อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมัน) คาร์โบไฮเดรตคิดเป็นสัดส่วนหลักของแคลอรี่ - 50-60% โดย 95% เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พาสต้า ซีเรียล) และ 5% เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (แครอท ขนมอบหวาน) อย่าลืมระบบการดื่มของคุณ ผู้ใหญ่ต้องการน้ำสะอาดมากถึงสองลิตรต่อวัน ในช่วงอากาศร้อนตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้น

เพื่อการดูดซึมที่เหมาะสม ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ตามเวลาของวัน จากนั้นส่วนประกอบทั้งหมดจะถูกดูดซึมและไม่มีอะไรจะกลายเป็นไขมัน

ตัวอย่างกราฟรายวัน:

1. อาหารเช้า. มื้อแรกมีแคลอรี่ 40%
2. อาหารกลางวัน. ทานอาหารว่างที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี เช่น กินถั่วกับคอทเทจชีส
3. อาหารกลางวันประกอบด้วยแคลอรี่ 30% อย่าลืมกินอาหารจานร้อน เครื่องเคียงที่ทำจากผักที่มีผลิตภัณฑ์โปรตีน และของหวานในรูปของน้ำผลไม้ธรรมชาติ
4. ของว่างยามบ่าย: คาร์โบไฮเดรตสูงถึง 150 กิโลแคลอรี
5. รวมถึงแคลอรี่ 20% อาหารควรย่อยง่ายรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากผัก