อาหารเย็นด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกระบวนการประจำวันที่สำคัญสำหรับร่างกาย อาหารเย็นที่เหมาะสม: สิ่งที่ควรเป็น
มีคำพูดที่ถูกต้องมาก: “เรากินเพื่ออยู่ ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน” ในสังคมยุคใหม่มีทัศนคติแบบเหมารวม: อาหารเพื่อสุขภาพไม่มีรสชาติ อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ยังห่างไกลจากกรณีนี้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถให้ทั้งประโยชน์และความสนุกสนาน
ข้อผิดพลาดพื้นฐานในระบบไฟฟ้า
คนที่สมดุลไม่ใช่แค่หุ่นเพรียวเท่านั้น สภาพของผิวหนัง การทำงานของระบบทางเดินอาหาร การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ และความสะอาดของหลอดเลือด ขึ้นอยู่กับคุณภาพและปริมาณอาหารที่บริโภค
ปัญหาหลักด้านโภชนาการของคนยุคใหม่คือการไม่มีเวลา เนื่องจากความเร่งรีบไปทำงานและไปโรงเรียน เมนูในแต่ละวันจึงเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ขนมอบ และผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด ผลจากการรับประทานอาหารตามร้านฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำคือโรคอ้วน การทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้หยุดชะงัก
ข้อผิดพลาดหลักในด้านโภชนาการตามการวิจัยล่าสุดโดยนักโภชนาการ:
- เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน - สำหรับผู้ที่อาชีพที่ไม่ต้องใช้แรงงานหนัก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ภายในปี 2000
- การบริโภคไขมันที่ไม่สามารถควบคุมได้ - ประมาณ 50% ของประชากรมีน้ำหนักเกินเนื่องจากไม่ได้ควบคุมปริมาณไขมันเข้าสู่ร่างกาย (ไข่, มันฝรั่ง, ปลา, เนื้อสัตว์, น้ำมันหมูทอดในน้ำมันกลั่น, น้ำสลัดกับมายองเนสหรือซอสสำเร็จรูป)
- แคลอรี่เหลว - แพทย์ส่งเสียงเตือนมานานแล้วเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มอัดลมรสหวานมากเกินไปซึ่งมีน้ำตาลในปริมาณที่ห้ามปราม เครื่องดื่มแคลอรี่สูงยังรวมถึงแอลกอฮอล์ด้วย ซึ่งจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้คุณกินอาหารมากขึ้น
- สามมื้อต่อวัน - กระเพาะอาหารไม่ได้ออกแบบมาสำหรับอาหารปริมาณมากและการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานจะทำให้น้ำดีเมื่อยล้า
- ขนมส่วนเกิน
- การแปรรูปอาหารที่ไม่เหมาะสม - การทอดลึกจะทำลายคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหาร เพิ่มไขมันส่วนเกินและสารก่อมะเร็ง
ผู้คนลืมไปว่ามื้ออาหารควรลดลงตามอายุ เนื่องจากการเผาผลาญช้าลงและแคลอรี่ที่ได้รับจะยากขึ้นมาก
เมนูประจำวันควรมีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และถูกต้อง นี่คือกฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ เพื่อกำหนดความสมดุลมี "กฎจาน": แบ่งจิตใจออกเป็นสามส่วนโดยครึ่งหนึ่งของอาหารเป็นผักและผักใบเขียว 25% ให้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก, พืชตระกูลถั่ว), 25% เหลือไว้สำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีน
กฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ:
- ควรทานอาหารมื้อหลัก 3-4 มื้อ และของว่างยามบ่าย 2 มื้อต่อวัน
- ควรบริโภคอาหาร 75% สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน เหลือ 25% สำหรับมื้อเย็น
- แนะนำให้แจกจ่ายอาหารไปพร้อมๆ กัน
- อาหารไม่ควรร้อนหรือเย็นเกินไป ช่วงอุณหภูมิที่แนะนำคือ 50 ถึง 10° ไม่เช่นนั้นคุณอาจมีอาการเสียดท้องได้
- ไม่จำเป็นต้องกลืนอาหารเป็นชิ้น: ยิ่งเคี้ยวอาหารละเอียดมากเท่าไรน้ำลายก็จะอิ่มตัวมากขึ้นเท่านั้นดังนั้นอาหารจึงถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นโดยกระเพาะอาหารและลำไส้ส่วนบน
- คุณไม่สามารถข้ามอาหารเช้าได้ แนะนำให้กินไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน , อ่อนแอ , เหนื่อยล้า - ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการงดอาหารเช้า
- ปริมาณน้ำที่เพียงพอ น้ำ 1.5 ลิตรรวมทั้งของเหลวในผลไม้และซุปเป็นข้อกำหนดขั้นต่ำต่อวัน
- มื้อสุดท้ายควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน ตัวเลือกที่เหมาะ: ผัก + ปลา ผัก + เนื้อไม่ติดมัน
- ข้อ จำกัด ของเกลือและน้ำตาล การลดการบริโภคเกลือจะทำให้ร่างกายกำจัดของเหลวส่วนเกิน อาการบวมหายไป และการทำงานของหัวใจดีขึ้น ปริมาณเกลือคือ 1 ช้อนชา น้ำตาล - 6 ช้อนชา (รวมถึงเกลือและน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารแล้ว)
- ควรให้ความสำคัญกับไขมันพืชมากกว่าไขมันสัตว์
- อย่าลืมเกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ตามฤดูกาล: สตรอเบอร์รี่ในเดือนธันวาคมไม่น่าจะทำให้ร่างกายอิ่ม
อ่านเพิ่มเติม:
อาหารประเภทต้ม อบ ตุ๋น จะให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: ตัวเลือก
แซนวิชและกาแฟชื่อดังไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกย่อยโดยร่างกายทันที และหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง คนๆ นั้นก็จะอยากกินอีกครั้ง
ผู้นำในตัวเลือกอาหารเช้าที่เป็นไปได้ทั้งหมดคือโจ๊ก:
- ข้าวโอ๊ตกับนมและผลไม้
- โจ๊กบัควีทกับเนื้อและผักต้มหรืออบ
- โจ๊กข้าวโพดกับผลไม้แห้ง
- ข้าวกับผักตุ๋น
- โจ๊กนมข้าวฟ่างกับน้ำผึ้งและฟักทอง
อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์อาหารเช้ายอดนิยมและดีต่อสุขภาพ: . แหล่งโปรตีนแคลอรี่ต่ำในอุดมคติมาพร้อมกับขนมปังโฮลวีตและผักอบหรือนึ่ง ตัวเลือก:
- ไข่เจียวกับชีส
- ไข่กวนกับมะเขือเทศ
- ไข่เจียวกับเห็ด
- ไข่ดาว
- ไข่ต้มกับขนมปังปิ้ง
- ไข่อบในมันฝรั่งหรือมะเขือเทศ
นวัตกรรมการทำอาหารใหม่ล่าสุดที่ผสมผสานคุณประโยชน์ของข้าวโอ๊ตและไข่: แพนเค้กข้าวโอ๊ต เป็นที่นิยมมากในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก: ไข่ 2 ฟองผสม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตเติมนม 30 มล. เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ส่วนผสมที่ตีให้เข้ากันแล้วทอดในกระทะที่ไม่ติดหรือกระทะธรรมดาโดยเติมน้ำมันเพียงเล็กน้อย สำหรับการกรอก: คอทเทจชีส, ชีส, กล้วย, ผัก, ผลไม้แห้ง, เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว)
ต่อไปนี้ถือเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:
- ซิรินิกิ
- เกี๊ยวกับคอทเทจชีส
- ผักชุบแป้งทอด (บวบ, แครอท, ฟักทอง)
- หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
- แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมเนื้อต้มและสมุนไพร
- กับคอทเทจชีสและลูกเกดในเตาอบ
สำหรับเครื่องดื่มควรดื่มชาเขียว ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ และน้ำผลไม้คั้นสด ไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟมากเกินไป: ไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวันโดยเติมนม (เพื่อหลีกเลี่ยงการชะล้างแคลเซียม)
ตัวอย่างอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ
ระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 3 ชั่วโมง อาหารกลางวันเป็นมื้อที่มีปัญหามากที่สุดของวันเพราะคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลา ซาลาเปา คุกกี้ และพายสำหรับคนทำงานประจำจะส่งผลให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารและโรคอ้วน ตัวเลือกอาหารกลางวันที่ทำงาน:
- มูสลี่กับนมหรือโยเกิร์ต มีข้อผิดพลาดอยู่ที่นี่: มูสลี่สำเร็จรูปมักจะมีน้ำตาลและสารกันบูดในปริมาณสูงดังนั้นก่อนซื้อคุณต้องศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ก่อน
- สลัดผักตามฤดูกาล
- ผลิตภัณฑ์นมหมัก: kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ต
- แจ็คเก็ตมันฝรั่ง
- ขนมปัง Lavash กับไก่และสมุนไพร
อ่านเพิ่มเติม:
การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูหลังเกิดโรคหลอดเลือดสมอง: กฎเกณฑ์การปฏิบัติ
แน่นอนว่าการรับประทานมูสลี่เพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอสำหรับมื้อกลางวันที่สมบูรณ์และเหมาะสม สำหรับมื้อกลางวันขอแนะนำให้เตรียมอาหารจานร้อน (ซุป บอร์ชท์) สลัดผัก และเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ซุปไม่ได้มีประโยชน์สำหรับทุกคน: ไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารหรือแผลในลำไส้เล็กส่วนต้น เนื่องจากจะทำให้ความเป็นกรดเพิ่มขึ้น
ในวันหยุดสุดสัปดาห์ อาหารกลางวันที่คุ้นเคยกับความคิดของเราจะถูกรวมเข้ากับสูตรอาหารประจำสัปดาห์ได้อย่างลงตัว
- บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ซุปข้าวกับน้ำซุปไก่
- Borscht กับหมูไม่ติดมันหรือน้ำซุปเนื้อ
- ดอง
- ซุปเห็ดหรือถั่ว
- มันบด, พิลาฟไก่
- มันฝรั่งตุ๋นพร้อมเนื้อ
- ปลาอบกับเปลือกชีส
- หม้อตุ๋นผัก
- พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
- เนื้อไก่กับผักย่างในเตาอบ
- ถั่วกับมะเขือเทศในซีอิ๊ว
สำหรับของหวานคุณสามารถอนุญาตของหวานเพื่อสุขภาพได้: แยมผิวส้ม, มาร์ชเมลโลว์, มาร์ชเมลโลว์, ดาร์กช็อกโกแลต (แน่นอนด้วยเหตุผล)
อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ: ทางเลือก
อาหารเย็นเพื่อสุขภาพควรให้ประโยชน์สูงสุดและมีแคลอรี่ขั้นต่ำ ไม่แนะนำให้กินโจ๊ก (ยกเว้นบัควีท) ในตอนกลางคืน: ใช้เวลานานในการสลายและอาจทำให้ท้องอืดได้ แต่คุณไม่ควรรับประทานอาหาร kefir เพียงอย่างเดียว: การอดอาหารกระตุ้นให้เกิดการผลิตน้ำย่อยและน้ำดีมากเกินไปซึ่งส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารแม้จะนำไปสู่การก่อตัวของแผลหรือโรคกระเพาะ
อาหารต่อไปนี้จะนำมาซึ่งประโยชน์สูงสุดในมื้อเย็น:
- น้ำซุปข้นผักหรือมันฝรั่ง
- หม้อตุ๋นผักกับชีส
- พาสต้ากับสัตว์ปีกไม่ติดมันอบ
- ข้าวกล้องกับอาหารทะเล
- สตูว์ผักที่ทำจากผักตามฤดูกาล (กะหล่ำปลี บวบ หัวหอม แครอท)
- ปลาไพค์คอน ปลาคอด พอลลอค ทูน่า ปลาคาร์พ อบในกระดาษฟอยล์
- เนื้อกระต่ายในเตาอบพร้อมสลัดผักที่ใส่น้ำมันพืช
- หม้อตุ๋นฟักทองกับคอทเทจชีส
- ไข่เจียวกับสมุนไพรและมะเขือเทศ
- สปาเก็ตตี้และซีซาร์สลัด
- ลาซานญ่าที่ทำจากผักหรือกับไก่สับหรือไก่งวง
การเพิ่มเครื่องเทศร้อนลงในอาหารที่เตรียมไว้สำหรับมื้อเย็นมีประโยชน์: กระตุ้นเร่งการเผาผลาญและสลายอาหาร สลัดเหมาะสำหรับมื้อเย็น: ในฤดูร้อนจากมะเขือเทศ, แตงกวา, พริกหยวก, ในฤดูหนาว - จากหัวบีทต้มกับลูกพรุน, แครอทกับถั่ว, สดและกะหล่ำปลีดอง
สำหรับน้ำสลัดที่ดีต่อสุขภาพ ควรใช้น้ำมันมะกอก ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตรสจืด สำหรับของหวานคุณสามารถทำสมูทตี้กับเบอร์รี่ เค้กคอทเทจชีสพร้อมผลไม้หรือผลเบอร์รี่
ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มชาเขียวกับน้ำผึ้งหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว: เครื่องดื่มดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น
เวลาที่เหมาะจะเป็นของว่างยามบ่ายเล็กๆ น้อยๆ คือ หลังอาหารเช้า 1.5 ชั่วโมง และก่อนอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมง ขอแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่ในปริมาณเล็กน้อย ตัวเลือกสำหรับของว่างที่เหมาะสม:
- - เมื่อรับประทานถั่วสิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปกับปริมาณของมัน นี่เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่มีกรดไขมันอิ่มตัว รายการที่มีประโยชน์ ได้แก่ วอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ การตั้งค่าให้กับถั่วจืด
- - ทางเลือกแทนขนมและอาหารเสริมบำรุงสมองชั้นเยี่ยม นอกจากนี้ผลไม้แห้งยังช่วยแก้ปัญหาระบบทางเดินอาหาร: แอปริคอตแห้งและลูกพรุนช่วยแก้อาการท้องผูก กล้วยและแอปเปิ้ลแห้ง ลูกเกด และมะเดื่อเหมาะเป็นของว่าง
- ผลไม้และผลเบอร์รี่ แอปเปิ้ลและองุ่นไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการบรรเทาความหิว พวกมันกระตุ้นความอยากอาหารทำให้เกิดการผลิตน้ำย่อยอย่างเข้มข้น กล้วย ราสเบอร์รี่ ลูกแพร์ ลูกพีช ส้ม และเกรปฟรุตจะให้ประโยชน์มากกว่า
- ชีส. ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเป็นของว่าง โดยเฉพาะชีสที่มีไขมันมากถึง 15%: เฟต้าชีสหรือชีส Adygei
- แซนด์วิช ใช่แล้ว แซนด์วิชสามารถดีต่อสุขภาพได้ ขนมปังธัญพืชหรือบิสกิตกับเนื้อไก่ต้ม มะเขือเทศฝาน ผักกาดหอม 1 ชิ้น และชีส 1 ชิ้น จะช่วยสนองความอยากอาหารของคุณ อีกทางเลือกหนึ่ง: แซนด์วิชหวาน (ขนมปังข้าวไรย์กับมาร์ชแมลโลว์แอปเปิ้ล)
- มะกอก. ของว่างที่แปลกมากแต่ถูกต้อง พวกเขามีสารที่ป้องกันแผลในกระเพาะอาหาร ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและริ้วรอย
เป็นไปได้ไหมที่จะทานอาหารเย็นโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ? ปรากฎว่าใช่! วันนี้ในพอร์ทัล "ลดน้ำหนักโดยไม่มีปัญหา" คุณจะได้เรียนรู้วิธีการกินอย่างเหมาะสมในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ในบทความนี้: กฎสำหรับการสร้างเมนูสำหรับมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ เคล็ดลับในการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ และตัวอย่างอาหารเย็น PP สำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะกับทุกโอกาส
ที่จะทานอาหารเย็นหรือไม่
ผู้คนจำนวนมากที่สังเกตรูปร่างของตนเองเชื่อว่าการไม่ทานอาหารเย็นช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการกำลังส่งเสียงเตือนว่า การปฏิเสธอาหารโดยสิ้นเชิงในเวลานี้อาจเป็นอันตรายได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการหงุดหงิด นอนไม่หลับ และการรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ในตอนเช้า
ความลับทั้งหมดในการลดน้ำหนักอยู่ที่โภชนาการที่เหมาะสม! และต้องรับประทานอาหารเย็นที่ PP สิ่งสำคัญคือมื้อนี้ต้องเบาๆ ไม่ทำให้ท้องอืด และไม่ทำให้ท้องอืด
กฎอาหารค่ำสำหรับ PP
อาหารเย็น PP จะปกป้องคุณจากความอยากตอนกลางคืนซึ่งส่วนใหญ่มักจะจบลงด้วยการไปตู้เย็นและความตะกละที่ไม่สามารถควบคุมได้
คำนึงถึงกฎที่แนะนำด้านล่างซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการเตรียมอาหารเย็นในช่วง PP
- ความเห็นที่รู้กันว่าห้ามทานอาหารเย็นหลัง 18 โมงนั้นไม่ถูกต้อง! คุณต้องคำนวณเวลามื้อสุดท้ายของวันด้วยตนเอง ที่นี่คุณต้องคำนึงถึงกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนด้วย คุณสามารถทานอาหารเย็นได้อย่างปลอดภัยสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
- เมื่อรับประทานอาหารเย็นสิ่งสำคัญคือต้องหยุดตรงเวลาและออกจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ควรรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันให้ครบชุด
- คำนวณส่วน: ควรมีน้ำหนักไม่เกิน 200 กรัม มื้อเย็นควรมีไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี
- ในระหว่างการเตรียมอาหาร สามารถต้ม ตุ๋น และนึ่งอาหารได้
- ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูง ไฟเบอร์ไม่ก่อให้เกิดการสะสมของไขมัน โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกระดูกและกล้ามเนื้อ
- หากคุณควบคุมตัวเองไม่ได้และคุณกินมากเกินไป อย่าพยายามอดอาหารในวันถัดไปด้วยซ้ำ ทางออกที่ดีคือการฝึกเพิ่มเติมในโรงยิม
อาหารต้องห้าม
ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณกินอะไรเป็นมื้อเย็นได้ถ้าคุณมี PP เรามาดูอาหารที่สามารถบริโภคได้เพราะมันส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ
- ลูกกวาด;
- พาสต้า;
- มันฝรั่ง;
- สีขาว ;
- ถั่ว;
- ผลไม้แห้ง
- นมเปรี้ยวและโยเกิร์ต
- องุ่น พีช กล้วย เมลอน
กระบวนการที่เป็นก๊าซเกิดจากพืชตระกูลถั่วและกะหล่ำปลี ไม่ควรรับประทานในมื้อเย็น
สินค้าอะไรบ้างที่ได้รับอนุญาต
เมื่อเตรียมอาหารเย็น ให้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้นอนหลับได้สนิทโดยทำให้ระบบประสาทสงบลง
คุณกินอะไรได้บ้างในช่วงพีพี? ตัวเลือกที่เหมาะคือไก่ต้มพร้อมผัก การรับประทานอาหารเย็นกับผลิตภัณฑ์นมหมักหรืออาหารทะเลไม่หวานจะมีประโยชน์
มีอะไรให้เลือกบ้าง? ค่อนข้างเหมาะสม:
- เนื้อไม่ติดมันต้ม: กระต่าย, ไก่งวง, ไก่หรือเนื้อวัว;
- ไข่;
- Kefir, นมเปรี้ยว, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส;
- ปลาไขมันต่ำ: ปลาคอด ปลาลิ้นหมา ปลาทูน่า ปลาเทราท์ ปลาแซลมอนสีชมพู ปลาคอน
- กุ้ง, ปลาหมึก, หอยแมลงภู่, หอยเชลล์;
- ผักสดและผลไม้ไม่หวาน
- สีเขียว;
- ผลเบอร์รี่;
- ข้าวต้ม;
- น้ำมันพืช
- นมอุ่น หากดื่มแยกจากอาหารอื่นๆ
หากไม่มีข้อห้าม ให้ปรุงรสอาหารเย็นแบบ PP ด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร กระวาน, มะรุม, กระเทียม, มัสตาร์ด ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญ
วิธีการเตรียมอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน ทางที่ดีควรเคี่ยวหรือนึ่ง ที่นี่หม้อต้มสองชั้นหรือหม้อหุงข้าวหลายเมนูจะเป็นผู้ช่วยที่ดีเยี่ยมในครัว
อาหารเย็น PP: สูตรลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
เรานำเสนอส่วนผสมที่ดีที่สุดสำหรับการเตรียมอาหารเย็นเพื่อสุขภาพให้กับคุณ
ไปได้ดีกับ:
- อาหารทะเลกับผัก
- เนื้อกระต่ายกับมะเขือเทศ
- โจ๊กบัควีทกับมะเขือเทศ
- ฟักทองกับแครอท
- ปลากับผักสด
- กับอาหารทะเล
- บวบ แครอท พริกหยวก และหัวหอมเป็นสตูว์ที่ยอดเยี่ยม
สถานที่พิเศษในการรับประทานอาหารของผู้คนที่เปลี่ยนมาทานอาหารเย็นแบบ PP นั้นถูกครอบครองโดยไข่ซึ่งทำให้ไข่เจียวมีสุขภาพดีและน่าพึงพอใจซึ่งเมื่อรวมกับส่วนผสมอื่น ๆ จะกลายเป็นอาหารอันโอชะที่ดีต่อสุขภาพ
ไข่เจียว
สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับนักดูน้ำหนักถือเป็นไข่เจียว
อาหารใดๆ ก็ตามควรมีคุณสมบัติสองประการ คือ น่าพึงพอใจและดีต่อสุขภาพ ข้อดีอย่างมากคือสามารถเตรียมอาหารได้อย่างรวดเร็ว เป็นไข่เจียวที่มีคุณสมบัติข้างต้น
อย่างไรก็ตามจานนี้มีความลับในตัวเอง ประเด็นก็คือ ไข่ขาว 1 ฟองมีพลังงานเพียง 18 กิโลแคลอรี ในขณะที่ไข่ทั้งฟองมีพลังงาน 150 กิโลแคลอรี
วิธีปรุงไข่เจียวโปรตีน PP สำหรับมื้อเย็น? ง่ายมาก! ใช้ผ้าขาวเพียงอย่างเดียวแล้วตีให้เข้ากันด้วยนม เกลือมวลที่ได้และเพิ่มสมุนไพรสับละเอียดจำนวนหนึ่งกำมือ ควรทากระทะที่อุ่นด้วยน้ำมันพืชโดยเฉพาะน้ำมันมะกอก ปรุงไข่เจียวด้วยไฟอ่อนประมาณ 7 นาทีโดยมีฝาปิด
สูตรนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการใส่มะกอก หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ หรือผักโขม เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่เจียวกลายเป็นน้ำ คุณต้องเคี่ยวผลิตภัณฑ์ข้างต้นก่อนเติมผลิตภัณฑ์ข้างต้น
คอทเทจชีส
อาหารเย็น PP ที่ทำจากคอทเทจชีสเป็นสวรรค์สำหรับผู้ชื่นชอบผลิตภัณฑ์นมหมัก ดังที่คุณทราบ คอทเทจชีสมีเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำหน้าที่ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อาหารเย็นของคุณอาจประกอบด้วยคอทเทจชีสเพียงอย่างเดียวหรือจะปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติโดยไม่ใส่สารให้ความหวานก็ได้
เพื่อความหลากหลาย ให้เพิ่มผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงในคอทเทจชีส 150 กรัม อาจเป็นลูกแพร์ขนาดใหญ่หรือแอปเปิ้ล
คุณจะชอบของหวานนมเปรี้ยวและเบอร์รี่ด้วย ผสม 150 กรัม คอทเทจชีสด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อนปรุงรสส่วนผสมด้วยผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบ: สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่หรือแบล็กเบอร์รี่ คุณสามารถแทนที่ผลเบอร์รี่ด้วยแอปริคอตหรือกีวี
หากคุณชอบอาหารคาว ลองคอทเทจชีสกับสมุนไพร ทางเลือกที่ดี: ผักชีฝรั่ง ผักโขม ใบโหระพา
อาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: สูตรอาหารที่ดีที่สุด
คุณไม่ควรทานอาหารเย็นพร้อมเคเฟอร์หรือแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วแบบดั้งเดิม ให้ความสำคัญกับอาหารประเภทผักหรือโปรตีน
เราขอนำเสนออาหารมื้อเย็นยอดนิยม 3 อันดับแรก – PP
อันดับที่ 1: ปลากับพริกหยวก
คุณจะต้อง: ปลาไม่ติดมัน 1 กิโลกรัม, ไข่ 2 ฟอง, พริกหวาน, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม, น้ำมะนาว 1 ผล
โรยเนื้อปลาเค็มด้วยน้ำมะนาว หั่นพริกหวานเป็นครึ่งวงแล้วสับผักให้ละเอียด ตีไข่กับหัวหอมสับ ทาน้ำมันลงในถาดอบและเทไข่ที่ตีไว้ครึ่งหนึ่งลงไป จากนั้นวางปลาที่โรยด้วยผักชีลาวไว้ด้านบน วางพริกไทยลงบนตัวปลาแล้วเทส่วนผสมที่เหลือให้ทั่ว
ปิดฝาปลาที่เตรียมไว้ด้วยกระดาษฟอยล์แล้วนำเข้าเตาอบจนสุก ที่อุณหภูมิ 220 องศา จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที
อันดับที่ 2: เนื้อกระต่ายกับขึ้นฉ่ายและแครอท
คุณจะต้อง: เนื้อกระต่าย 500 กรัม แครอท และขึ้นฉ่าย - ชิ้นละ 1 ชิ้น หัวหอม กระเทียม ใบกระวาน มะเขือเทศ สำหรับซอสครีมมะเขือเทศ: ครีมเปรี้ยวและมะเขือเทศบดอย่างละ 1 ช้อน
ที่ด้านล่างของหม้อใส่เนื้อกระต่ายหั่นเป็นชิ้นก่อนอัดแน่นไปด้วยกระเทียมและทาด้วยซอสครีมมะเขือเทศเปรี้ยว ปรุงรสด้วยเกลือ ใส่พริกไทยและใบกระวาน โรยหน้าด้วยมะเขือเทศ หัวหอม คื่นฉ่าย และแครอท เติมน้ำ 2/3 แล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 45 นาที
อันดับที่ 3: สลัดไก่และไข่นกกระทา
คุณจะต้อง: เนื้อต้ม 100 กรัม, ไข่ 2 ฟอง, แตงกวา, ใบผักกาดหอม, แอปเปิ้ลเปรี้ยวหวานขนาดเล็ก, เกลือ, น้ำมันมะกอก
ก่อนหน้านี้หั่นส่วนผสมทั้งหมดเป็นก้อนและเส้นแล้วผสมในชามสลัดปรุงรสด้วยน้ำมันและเกลือ ตกแต่งจานด้วยใบผักกาดหอม
และคำแนะนำสุดท้าย: เรียนรู้ที่จะกินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด รับประทานอาหารอย่างเงียบๆ ดื่มด่ำกับทุกคำที่กัด นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะพึงพอใจโดยได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่เตรียมไว้ โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารเย็นอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสู่ความผอมเพรียวและสุขภาพที่ดี!
ไม่น่าจะมีใครไม่เคยได้ยินภูมิปัญญาที่ว่า “ควรเลี้ยงอาหารค่ำแก่ศัตรู” เราจะไม่เด็ดขาดดังนั้น ทุกคนมีอิสระที่จะตัดสินใจเองว่าจะปฏิเสธอาหารเย็นหรือไม่ แต่คุณไม่ควรกินของว่างก่อนเข้านอนอย่างแน่นอน ท้ายที่สุดร่างกายจะไม่มีเวลาย่อยอาหารมื้อนี้ก่อนเข้านอนและในเวลากลางคืนกระบวนการทั้งหมดในนั้นจะดำเนินการช้ากว่ามาก เป็นผลให้ชิ้นเนื้อกับมันฝรั่งหรือปลาและข้าวจะแขวนอยู่รอบๆ โดยไม่ได้ย่อยจนกว่าคุณจะตื่น ซึ่งจะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณมากที่สุด
ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่นักโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารเย็นอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ความจริงก็คือในช่วงเวลานี้อาหารโดยทั่วไปจะถูกย่อยและดูดซึมบางส่วน แต่ถึงแม้ว่ามื้อเย็นของคุณจะเกิดขึ้นตามเวลาที่แนะนำ คุณก็ควรระมัดระวังในการเลือกอาหารสำหรับมื้อนั้น ในช่วงบ่ายกิจกรรมของระบบย่อยอาหารจะลดลง ตับ ถุงน้ำดี และตับอ่อนจะเริ่มทำงานช้ากว่าตอนกลางวัน ทั้งหมดนี้ต้องนำมาพิจารณาด้วย และงดอาหารหนักๆ แคลอรี่สูง มันๆ เผ็ดๆ ไม่แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ย่อยง่าย (ขนมปังขาว น้ำตาล ผลไม้รสหวาน เค้ก ฯลฯ ) อย่างไรก็ตาม จะเป็นการดีกว่าหากหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปของธัญพืชและมันฝรั่ง ในตอนเย็นร่างกายประมวลผลกลูโคสได้ไม่ดีนักดังนั้นจึงห้ามขนมหวานทุกชนิด แต่คุณต้องระวังผลไม้สดและผลไม้แห้ง
ซาลาเปา
น้ำตาลและแป้งพรีเมี่ยม - ทั้งหมดนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่หลังจากพายหวานนี้มันก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกันและคุณต้องการที่จะกินด้วยความกระฉับกระเฉงใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารสำเร็จรูปที่สะสมอยู่ที่สะโพกเป็นหลัก ไม่มีประโยชน์อะไรเหลืออยู่หลังจากการแปรรูปทางอุตสาหกรรม แต่มีกลูโคสและแป้งมากเท่าที่คุณต้องการ
เนื้อแดง
โดยเฉพาะการทอด แต่การอบหรือต้มก็ไม่คุ้มเช่นกัน ความจริงก็คือเนื้อแดงมีไทโรซีนจำนวนมากซึ่งจะเพิ่มระดับอะดรีนาลีน ดังนั้นควรรับประทานในตอนเช้าดีที่สุด ตอนเย็นระดับอะดรีนาลีนจะกลับมาเป็นปกติและคุณจะสามารถนอนหลับได้อย่างสงบ ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบที่มีโปรตีนเบาในมื้อเย็น เราสามารถแนะนำเนื้อสัตว์ปีกสีขาวและปลาไม่ติดมันได้
เนื้อรมควันและไส้กรอก
เนื้อรมควัน ไส้กรอกรมควันทั้งแบบต้มและดิบ หมูต้ม และอาหารอื่นๆ มีกรดอะมิโนเทรามีน ช่วยเพิ่มการผลิตนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งเป็นสารที่ทำหน้าที่สร้างกระแสประสาท ส่วนเกินของมันไปกระตุ้นสมองของเราและป้องกันไม่ให้เราหลับ พวกเขาไม่ได้บอกว่าเนื้อรมควันมีไขมันมากเกินไปและเป็นอันตรายอีกต่อไปข้าว
เรามักจะกินข้าวขัดสี และดูดซึมได้ดีเกินไป มันมีแป้งจำนวนมากและเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงข้าวและซีเรียลอื่นๆ ในช่วงบ่ายจะดีกว่า
ช็อคโกแลต
แม้แต่ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ ในช่วงบ่ายก็ส่งผลเสียอย่างมากต่อการลดน้ำหนักและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ ประการแรก มันมีน้ำตาลมากเกินไป นั่นคือ คาร์โบไฮเดรตเร็ว และประการที่สอง มันมีคาเฟอีน ดังนั้นจึงแนะนำให้กินช็อกโกแลตและขนมหวานอื่นๆ เฉพาะตอนเช้าเท่านั้น
ถั่ว
มีแคลอรี่สูงมากและมีไขมันมาก ลองคิดดู ถั่วหนึ่งกำมือมีมากถึง 600 Kcal นี่เป็นมากกว่าครึ่งหนึ่งของอาหารประจำวันสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ผู้ที่ไม่ได้ควบคุมอาหารควรหลีกเลี่ยงถั่ว มีไขมันมากเกินไป (แม้ว่าจะดีต่อสุขภาพ) สำหรับมื้อสุดท้ายของวัน - ไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพและย่อยง่าย
ผลไม้หวาน
องุ่น แอปริคอต พีช แตงโม เมลอนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเร็วอยู่มาก ดังนั้นจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงในตอนเย็นและรับประทานเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินผลไม้แห้ง
จริงอยู่ หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถปฏิเสธของหวานในตอนเย็นได้ องุ่นก็ดีกว่าเค้ก
มะรุมและมัสตาร์ด
มะรุมและมัสตาร์ดหรือซอสเผ็ด ๆ เป็นสิ่งที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีและเป็นเวลานาน นอกจากนี้ในช่วงครึ่งหลังของวัน ระบบทางเดินอาหารยังไม่กระฉับกระเฉงและอาจไม่สามารถรับมืออาหารรสเผ็ดได้ และอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและรู้สึกไม่สบายอื่นๆ ได้ผักดอง
ผักดองและเค็มจะหนักเกินไปในท้อง มักทำให้เกิดอาการเสียดท้อง ซึ่งอาจเกิดขึ้นไม่ได้แม้แต่หลังอาหารเย็น แต่เกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณเข้านอนเท่านั้น
อาหารจานด่วน
สิ่งนี้ดำเนินไปโดยไม่บอกกล่าว แต่เรายังคงรวมแฮมเบอร์เกอร์และ "อาหารจานด่วน" อื่น ๆ ไว้ในรายการ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีไขมันมาก เค็ม มักเผ็ด และมีน้ำตาลมาก เนื้อชิ้นติดมันบนขนมปังราดด้วยซอสหวาน โดยทั่วไปแล้วการกินสิ่งนี้เป็นอันตรายมากและจะยิ่งเป็นอันตรายมากขึ้นในตอนเย็น อย่างน้อยที่สุดรับรองว่าท้องหนักตลอดทั้งคืน
ตอนเย็นกินอะไรได้บ้าง.
เรามีอาหารเย็นให้เลือก: ปลาต่างๆ (ไม่ควรมีไขมันมากเกินไป), สัตว์จำพวกกุ้งและหอย, เนื้อสัตว์ปีกสีขาว, กระต่าย, ผักเกือบทั้งหมด, ผลิตภัณฑ์จากนม, ไข่, ผลไม้ไม่หวาน ในแง่ของปริมาณ ส่วนที่รับประทานเป็นมื้อเย็นไม่ควรเกินสองฝ่ามือที่พับลงในเรือ
คนตะกละยามเย็นที่หลายๆ คนคุ้นเคย เกิดขึ้นจากพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสมในระหว่างวัน แทนที่จะรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และของว่าง ให้คุณรับประทานอาหารตามที่คุณต้องการ
น่าเสียดายที่หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎ การ "บุกทะลวง" ตู้เย็นล่าช้าก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ฉันจะพยายามบอกคุณในบทความนี้ว่าจะสร้างระบอบการปกครองของคุณขึ้นมาใหม่ได้อย่างไรและอาหารเย็นที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร
จะป้องกันอาการอยากตอนเย็นได้อย่างไร?
กฎข้อที่ 1 – กินอาหารเช้า
อาหารเช้าเป็นมื้อแรกและสำคัญที่สุดของวัน มัน "เริ่ม" กระบวนการเผาผลาญ รวมถึงการเผาผลาญไขมัน การไม่รับประทานอาหารเช้าจะชะลอการใช้จ่ายแคลอรี่ตลอดทั้งวัน ซึ่งในที่สุดจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือมีความเสี่ยงสูงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในตอนเย็น ซึ่งเมื่อรวมกับการเผาผลาญที่ช้าแล้ว จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ได้รับ.
อาหารเช้าที่ประกอบด้วยซีเรียลที่ทำจากน้ำตาลและข้าวโพด หรือแซนด์วิชขนมปังขาวกับไส้กรอกก็ไม่ใช่ทางเลือกเช่นกัน
อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก ขนมปังโฮลเกรนพร้อมรำข้าว) ผลไม้หรือผลไม้แห้ง โยเกิร์ต คอทเทจชีส ไข่ต้ม หรือไข่เจียว
ทางเลือกมากมายสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:
- โจ๊กน้ำ 150 กรัมพร้อมชิ้นแอปเปิ้ล, ไข่ต้ม 1 ฟอง, ชาไม่หวาน
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม ผลไม้แห้ง 50 กรัม ขนมปัง 2 ก้อน ชา
- ไข่เจียว 1 ฟอง ไข่ขาว 1 ฟองและนม พร้อมด้วยน้ำมันพืช มะเขือเทศ และขนมปังชิ้นเล็กน้อย ดื่ม
กฎข้อที่ 2 – รับประทานอาหารกลางวัน
หากยังสามารถเตรียมอาหารเช้าได้อย่างเหมาะสม คุณจะตื่นขึ้นมาที่บ้าน แต่คนส่วนใหญ่ต้องรับประทานอาหารกลางวันในที่ทำงาน ที่นี่มีตัวเลือกไม่มากนัก - นำอาหารติดตัวไปด้วย ทานอาหารที่ให้ในโรงอาหาร หรือทานอาหารในร้านกาแฟหรือร้านอาหาร
ทางที่ดีควรเตรียมสิ่งที่ดีต่อสุขภาพไว้ที่บ้านและนำกล่องอาหารกลางวันติดตัวไปด้วย โดยหลักการแล้วหากคุณนำสลัดผักและปลานึ่งติดตัวไปด้วย พวกเขาจะไม่เน่าเสียภายในไม่กี่ชั่วโมงหากไม่มีตู้เย็น ที่ผมทำอยู่เพราะโรงอาหารของสถาบันที่ผมทำงานตอนนี้ไม่มีอาหารลดน้ำหนัก...
บางครั้งเมื่อฉันไม่มีเวลาทำอาหาร (หรือรู้สึกไม่อยากทำอาหาร) ฉันจะนำขนมปังสำหรับออกกำลังกายใส่ชีส แอปเปิ้ลสองสามลูก และโยเกิร์ตติดตัวไปด้วย ปันส่วนนี้เพียงพอสำหรับฉันสำหรับหนึ่งวัน ขนมปังธัญพืชที่ไม่มียีสต์หรือขนมปังออกกำลังกาย ผลไม้และนมเปรี้ยวมักจะช่วยฉันจาก "ความอดอยาก" ในที่ทำงาน โดยไม่มีผลกระทบต่อรูปร่างของฉัน และมีสารที่มีประโยชน์มากมาย ฉันแนะนำให้คุณทำเช่นเดียวกัน ตารางงานที่ยุ่งหรือแรงกดดันด้านเวลาในที่ทำงานไม่ใช่เหตุผลที่จะละเลยของว่างหรือกินทุกอย่างที่ "ไม่ได้ถูกตอกย้ำ"!
ในร้านอาหาร โรงอาหาร หรือร้านกาแฟ ให้เลือกอาหารที่ง่ายที่สุด ได้แก่ ผักนึ่ง เนื้ออบหรือตุ๋น เมนูซีเรียล และเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล
เริ่มมื้อเที่ยงด้วยสลัดหรือผักสับ
จากนั้นซุป - ควรเป็นผักหรือน้ำซุป
อาหารจานหลักคือผลิตภัณฑ์โปรตีนไขมันต่ำและซีเรียลหรือมันฝรั่งต้มเป็นกับข้าว
กฎข้อที่ 3 – หากใช้เวลานานก่อนอาหารเย็น ให้กินของว่าง
คุณสามารถทานของว่างได้ 2 - 2.5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร หากมื้อถัดไปยังอยู่ไกล ของว่างประกอบด้วยผลไม้ 1 ชิ้นพร้อมชีส 1 ชิ้น โยเกิร์ตพร้อมขนมปัง ถั่วและผลไม้แห้ง 1 กำมือ เครื่องดื่มนมหมัก หรือคอทเทจชีสไร้น้ำตาล ของขบเคี้ยวเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้จนถึงมื้อเย็นโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหิวอย่างไม่น่าเชื่อ
กฎข้อที่ 4 – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ และน่าพึงพอใจ
สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคืออาหารเย็นไม่ใช่สาเหตุของการสร้างไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ มื้อเย็นที่เหมาะสมยังช่วยให้คุณผอมลง ช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น และตื่นขึ้นมาอย่างสบายใจอีกด้วย
อาหารเย็นควรคิดเป็นประมาณ 15-20% ของความต้องการพลังงานในแต่ละวัน ตามหลักการแล้ว ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนเบา (อาหารทะเล ปลา คอทเทจชีส ชีสไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ) ผักตุ๋น และไขมันในปริมาณขั้นต่ำ
ตัวเลือกสำหรับมื้อเย็นเบาๆ ที่เหมาะสมอาจเป็นแอปเปิ้ลอบและเคเฟอร์หนึ่งแก้วหรือคอทเทจชีส บวกกับชาเขียว มื้อเย็นที่ดีสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือสีเขียว หรือแค่ไข่คนกับผัก
นี่ควรจะเพียงพอหากคุณทำตามคำแนะนำของฉันในระหว่างวัน รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม และเข้านอนสองชั่วโมงหลังอาหารเย็นมื้อเบา
อาหารเย็นแสนอร่อยและเบา ๆ
แต่จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถรับประทานอาหารกลางวันตามปกติได้ (นี่เป็นข้อยกเว้น ไม่ใช่รูปแบบปกติ!) และเข้านอนดึก? ในกรณีนี้ควรเสริมปลาและผักตุ๋นในมื้อเย็นด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ขนมปังหนึ่งชิ้นข้าวจำนวนเล็กน้อยและหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำอื่น ๆ โดยไม่ต้อง น้ำตาล.
ปลาและคอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมใน "ตอนเย็น" เสริมด้วยผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แล้วมื้อเย็นของคุณจะดีต่อสุขภาพ น่าพอใจ แต่ไม่ "หนัก" คุณยังสามารถปรุงพาสต้าแสนอร่อยด้วยผักด้วยตัวเองได้ (แน่นอนว่าพาสต้าไม่มีน้ำมันและเล็กน้อย)
หากคุณกิน 4-5 หรือ 6 ครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณน้อย ๆ คุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการโจมตีของความหิวตอนเย็นและให้สารอาหารและสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดแก่ร่างกายตามที่ต้องการ และลืมนิสัยการกินแบบเร่งรีบไปได้เลย - สมองจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการเข้าใจว่าร่างกายอิ่มแล้ว ดังนั้นการหยุดพักระหว่างมื้อเย็นจะมีประโยชน์มาก
อย่างไรและเมื่อไหร่ที่จะทานอาหารเย็นอย่างถูกต้อง
กินข้าวเย็นกับเพื่อนดีๆ จะดีกว่า แต่อย่าอยู่หน้าทีวีหรืออ่านหนังสือพิมพ์ต่อหน้าต่อตา วิธีนี้จะทำให้คุณกินน้อยลง ท้ายที่สุดแล้ว การกินมากเกินไปจะยากกว่าเสมอเมื่อมีคนอื่นที่ไม่ใช่ทีวีกำลังดูคุณอยู่ บรรยากาศไม่ควรกระตุ้นความอยากอาหารของคุณมากเกินไป ใช้อาหารสีอ่อน คุณยังสามารถเปิดเพลงที่สงบได้
ควรรับประทานอาหารเย็นไม่เกินสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้อาหารไม่รบกวนการนอนหลับปกติและการนอนหลับไม่รบกวนการย่อยอาหารที่เหมาะสม ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนมเปรี้ยวไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
โภชนาการที่เหมาะสมมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของบุคคลและรูปร่างหน้าตาของเขา - รูปร่าง ผม ผิวหนัง และความเป็นอยู่ที่ดี หลักการประการหนึ่งของโภชนาการที่สมเหตุสมผลคือเกี่ยวกับตารางการรับประทานอาหาร กล่าวคือ เกี่ยวกับการรับประทานอาหารไปพร้อมๆ กัน ขอแนะนำว่าเวลาระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นคือ 5-6 ชั่วโมง เป็นการดีที่จะสังเกตช่วงเวลาเดียวกันระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น หากคุณเพิ่มของว่างเบาๆ หนึ่งมื้อระหว่างมื้ออาหารหลัก ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารสำเร็จรูปสำหรับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมน่าเสียดายที่หลายคนที่เฝ้าดูรูปร่างของตนเองเพิกเฉยต่ออาหารเย็นเช่นนี้ โดยเชื่อว่าเมื่อชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้า กรัมหรือกิโลกรัมที่เกลียดชังจะหายไป อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่ผลตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิงกำลังรอพวกเขาอยู่ - ในทางกลับกันน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นและนอกจากนี้ปัญหาระบบทางเดินอาหารก็อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน
แล้วมื้อเย็นควรจะมีหรือเปล่า?
แน่นอนว่ามันควรจะเป็น! คุณไม่ควรปฏิเสธอาหารเย็นเพื่อไม่ให้เกิด “อาการหิวโหย” ในตอนเย็นซึ่งอาจส่งผลต่อระดับอารมณ์และนำไปสู่ความหงุดหงิดเพราะความคิดจะยังคงเกี่ยวกับอาหาร และอย่าลืมว่าร่างกายต้องการพลังงานในตอนเย็นด้วย แต่จะไปหาได้จากที่ไหนหากห้ามทานอาหารเย็น?กฎสำหรับมื้อเย็นที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ
มีกฎง่ายๆ หลายประการสำหรับมื้อเย็น ซึ่งต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพและรูปร่างโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก- เวลาอาหารเย็น
- ปริมาณอาหารเย็น
ตามหลักการแล้ว อาหารเย็นควรเป็นมื้อเบาๆ โดยมีแคลอรี่สูงสุด 450-500 แคลอรี่ และไม่เกิน 200 กรัม แต่ในชีวิตประจำวัน มีเพียงไม่กี่คนที่จดแคลอรี่ลงในสมุดบันทึกและชั่งน้ำหนักอาหารก่อนรับประทานอาหาร ในจานควรมีอาหารมากจนเมื่อรับประทานแล้วจะรู้สึกขาดสารอาหารเล็กน้อย ถึงเวลาทานอาหารเย็นเสร็จแล้ว ความรู้สึกอิ่มจะใช้เวลาไม่นานนัก! ควรจำไว้ว่าการกินมากเกินไปจะทำให้มีเซนติเมตรเพิ่มขึ้น
- อาหารเพื่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ
อาหารอะไรที่คุณกินได้เป็นมื้อเย็น?
สำหรับมื้อเย็น คุณควรเลือกอาหารที่ทำให้ระบบประสาทสงบลง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหลังจากวันทำงาน และยังส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย เหล่านี้ได้แก่ กล้วย อะโวคาโด อกไก่- ควรสังเกตว่าอย่างหลังเป็นผลิตภัณฑ์อาหารล้วนๆและแทบไม่มีไขมันเลยเมนูมื้อเย็นก็ควรประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์นมหมักซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียม 
ผักและผลไม้ควรครองตำแหน่งอันทรงเกียรติและความเป็นผู้นำในช่วงรับประทานอาหารค่ำ ตัวอย่างเช่น อาติโช๊ค ซึ่งมีปริมาณเอนไซม์สูง แต่แนะนำให้แยกกะหล่ำปลีขาวออกจากเมนูตอนเย็นเนื่องจากอาจทำให้เกิดกระบวนการเกิดก๊าซในลำไส้ได้ เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วทั้งหมด
น่าไปกินข้าวเย็นด้วย ไขมันที่เหมาะสม- ในการทำเช่นนี้สลัดจะต้องปรุงรสด้วยน้ำมันพืชเช่นมะกอกและงา พวกเขาสามารถควบคุมระดับของเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการเผาผลาญในร่างกาย
อย่าลืมเกี่ยวกับ อาหารทะเลซึ่งดูดซึมได้ดีมาก ให้รางวัลตัวเองด้วยปลา กุ้ง ปู
เกี่ยวกับคุณสมบัติของการเตรียมอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ
เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการได้รับอาหารเย็นมื้อเบาที่ดีต่อสุขภาพและในเวลาเดียวกันคือการเตรียมอาหารด้วยการนึ่งหรือการต้มหรือตุ๋น เมื่อทอด อาหารต่างๆ จะมีแคลอรีสูง แต่สำหรับมื้อเย็นคุณไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีเพิ่มเติมเลยเครื่องนึ่งเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณเตรียมอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และช่วยประหยัดเวลาอันมีค่าหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน
สูตรอาหารง่ายๆ สำหรับมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ
หากคุณไม่รู้ว่าอะไรทำง่ายๆ สำหรับมื้อเย็นและเอาใจตัวเอง คนที่คุณรัก และครอบครัว เรามีทางเลือกมากมายสำหรับเมนูมื้อเย็น นี่จะเป็นมื้อเย็นที่เหมาะกับรูปร่างของคุณเป็นพิเศษ
ซุปมะเขือเทศไดเอท
อาหารจานแรกที่เตรียมง่ายมากนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุและลดความรู้สึกหิว นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะและเป็นยาระบายอ่อนๆ ซึ่งหมายความว่าจะช่วยขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวถือได้ว่าเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดสูงและแผลในกระเพาะอาหารดังนั้นในการเตรียมซุปคุณต้องบดมะเขือเทศปอกเปลือก, แครอท, หัวหอมสีเขียวและใบโหระพาในเครื่องปั่น, เติมเกลือเพื่อลิ้มรส ปรากฎว่ารวดเร็วอร่อยดีต่อสุขภาพ!
แรปโซดี้ผัก
สำหรับจานนี้ ให้สับบวบ มะเขือเทศ กระเทียม ใบโหระพา และพาร์สลีย์ จากนั้นใส่ลงในพิมพ์แล้วอบในเตาอบ กลิ่นหอมและรสชาติเบาเหลือเชื่อ!สลัดเบา ๆ สำหรับมื้อเย็น
หากคุณมีอกไก่ต้มคุณสามารถเตรียมสลัดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อเย็นได้ในเวลาไม่กี่นาที ในการทำเช่นนี้ให้หั่นเนื้อเป็นชิ้น ๆ ใส่หัวหอมแดงดองชิ้นส้มแล้วปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเค้กยามเย็นเบาๆ
สำหรับผู้ที่ชอบหวาน คุณสามารถนำเสนอเค้กที่ทำจากโยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำผึ้ง ผลไม้ และเจลาตินในปริมาณเล็กน้อยมีอะไรอีกที่ต้องปรุงเป็นมื้อเย็นแบบเบา ๆ
ตัวเลือกมื้ออาหารอาจเป็น:- เสิร์ฟปลานึ่งกับสลัดผักหรือข้าวสวย
- ข้าวต้มกุ้งและผัก
- เนื้อกระต่ายต้มกับสลัดมะเขือเทศ
- ไข่เจียวกับชีสไขมันต่ำ
- ลูกชิ้นปลานึ่งพร้อมเครื่องเคียงผัก
- ซุปฟักทองบด
ผักสำหรับกับข้าวอาจเป็นได้ทั้งสดหรืออบ แต่ควรเลือกเป็นมื้อเย็นจะดีกว่า
การดื่มนมหนึ่งแก้ว ไข่แดง น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา และการเติมอบเชยเพื่อเพิ่มรสชาติจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้เช่นกัน
สิ่งที่ไม่ควรกินในมื้อเย็น
นอกจากนี้ยังมีอาหารที่เป็นอันตรายมากซึ่งขัดขวางการเผาผลาญซึ่งไม่ควรรวมอยู่ในเมนูอาหารเย็น และคุณควรพยายามไม่รับประทานในระหว่างวันด้วย ซึ่งรวมถึงขนมหวาน ขนมอบ และคาร์โบไฮเดรตที่มีสารเคมี สารกันบูด และเพิ่มรสชาติ เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ของว่าง และอาหารจานด่วนโดยสรุป ฉันอยากจะบอกว่าอาหารเย็นควรจะอร่อย เบาๆ และดีต่อสุขภาพเสมอ - คอร์ดสุดท้ายของวันที่ออกไป ปรุงอาหารอย่างมีความสุขและเป็นประโยชน์ต่อรูปร่างของคุณ! เราหวังว่าเราจะสามารถตอบคำถามของคุณเกี่ยวกับมื้อเย็นที่เหมาะสมได้
